Бессонница что пить: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Содержание

Бессоница: где искать причину

Бессоница – состояние не только дискомфортное, но и потенциально опасное. Ведь нарушения ночного сна не только значимо истощают нервную систему, но и препятствуют нормальному восстановлению. В результате которого снижается иммунитет, возрастает риск ожирения, сахарного диабета, сосудистых патологий и множества других осложнений. А причины бессонницы часто не так «глубоки», как кажется.

«Нервный» баланс

Самым распространенным «объяснением» бессонницы являются стрессы и переутомление. И в этом, безусловно, есть доля правды. Однако только доля, ведь бессонница развивается далеко не у всех людей, испытывающих стресс.

Дело в том, что в основе нарушений сна и засыпания лежит генетическая склонность к гипервозбудимости. А «носителей» такой особенности принято называть людьми эмоциональными и чувствительными.

У таких людей возбуждающие нейромедиаторы синтезируются быстрее обычного. А регулярные недосыпы в ночное время не позволяют нормально восстанавливать уровень успокаивающих веществ.

В итоге происходит срыв баланса «возбуждение-торможение» в сторону первого, что симптоматически проявляется как бессонница или психические расстройства тревожного характера.

Еще одним триггерным фактором бессонницы являются «бытовые раздражители».

Речь о мерцании экранов, просмотр «адреналиновых» кинолент (триллеры, ужасы), посторонних звуках (засыпание «под сериал»), ярком освещении в позднее вечернее время и «ночнике» во время сна, переедании перед сном, а также факторах микроклимата («духота», холод или, наоборот, жара).

Все перечисленные факторы только поддерживают «очаг перевозбуждения», сформировавшийся за день, что и не позволяет нормально заснуть и выспаться. А наличие освещения, помимо прочего, нарушает выработку мелатонина. Сон, если и наступает, становится тревожным и поверхностным, а восстановление от такого сна, очевидно, «оставляет желать лучшего».

Если же правильная «традиция» отхода ко сну сформирована и применяется ежедневно, организм обеспечен «расходниками» сна и отдыха (аминокислота триптофан, витамин D, В3, В5, В6, В9 и В12, кальций, магний, железо и некоторые другие), а бессонница все же «упорствует» — стоит проверить уровень гормонов.

Сон и гормоны

Помимо, известного многим, «гормона сна» мелатонина, в нарушениях сна могут принимать участие также:

  • СТГ гипофиза,
  • щитовидная железа
  • и надпочечники.

Соматотропный гормон гипофиза, или «гормон роста», наряду с мелатонином участвует в поддержании фазы глубокого сна. Поэтому, при его дефиците, сон становится поверхностным, а восстановление – не качественным.

При наличии гиперфункции (или опухоли) надпочечников, в крови резко возрастает уровень кортизола и других стрессорных гормонов (кортизол, адреналин, норадреналин), оказывающих «перевозбуждающий» эффект на нервную систему и провоцирующих тем самым нарушения засыпания и сна.

Проверять уровень «надпочечниковых» гормонов лучше всего по моче, так как в крови они держатся не долго:

Гипертиреоз, или переизбыток «щитовидных» гормонов, лабораторно проявляются нарастанием в крови Т4 и Т3 свободных, и изменением ТТГ. А симптоматически это провоцирует: раздражительность (и даже агрессивность), эмоциональную неустойчивость, тревожные состояния, нарушения мыслительных способностей («суета мыслей», не позволяющая сосредоточиться) и сна. Ведь «щитовидка» — известный стимулятор нервной системы и обменных процессов.

Гипертиреоз сопровождается также учащением сердцебиения и подъемом артериального давления, нарушениями пищеварения, выпадением волос, «кожными» проблемами и некоторыми другими симптомами. В то время как распространенность патологии можно назвать повсеместной. И, чаще всего, он нее страдают женщины.

причины изменения качества сна, как проявляется и как лечится

Бессонница — расстройство, при котором человек испытывает дефицит сна, сложности с засыпанием и поддержанием здорового режима сна. Основные формы бессонницы — хроническая и острая. При хронической бессоннице расстройство сна наблюдается дольше трех недель, острая (или кратковременная) бессонница длится от нескольких дней до недели.

Распространенные причины — депрессия и тревожность. Развитие заболевания также провоцируют:

  • стрессы и неврозы;

  • психические заболевания;

  • психотропные препараты;

  • употребление алкоголя и токсическое воздействие;

  • гормональные сбои;

  • синдром апноэ;

  • болевые ощущения;

  • работа в ночную смену;

  • дискомфорт во время сна;

  • смена часовых поясов.

При продолжительном проявлении бессонницы пациент может испытывать боязнь отсутствия сна.

Проявляется расстройство длительным засыпанием: часто пациент не может заснуть в течение нескольких часов, в то время, как обычно этот процесс занимает до десяти минут. Сон прерывается частыми пробуждениями, уснуть после которых сложно. Пробуждения могут быть спровоцированы внешними факторами, такими как шум и свет, или внутренними: кошмарами, тревожными сновидениями, болью и другими. Утром человек, страдающий бессонницей, испытывает раздраженность, сниженную работоспособность, сонливость.

Диагностика и лечение

Постановка диагноза проводится на основании определения хронобиологического стереотипа («сова» или «жаворонок»), особенностей деятельности. Полисомнографическое исследование позволяет провести анализ качества сна.

При лечении расстройства в первую очередь устраняются провоцирующие факторы и проводятся процедуры по нормализации сна. Больному необходимо обеспечить гигиену сна: засыпать и просыпаться в одно время, не пить кофеинсодержащие напитки перед сном, не спать после обеда. Необходимо снизить умственную нагрузку, за три часа до сна обеспечить умеренную физическую нагрузку. Перед отдыхом рекомендуется теплый душ.

Лекарственная терапия направлена на восстановление оптимальной скорости засыпания и увеличение продолжительности сна. Пациенту назначаются препараты на растительной основе и с содержанием мелатонина, которые имеют минимальный риск для здоровья. Они не вызывают привыкания и могут быть отменены в любой момент. Прием снотворных препаратов должен проходить с интервалом более трех недель.

Обратите внимание!

Информация представленная на сайте, не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может служить заменой очной консультации врача

Вплоть до инфаркта: почему бессонница разбивает сердца

По статистике, около 30 процентов жителей России страдает расстройством сна, которое чревато не только опозданием на работу и синяками под глазами. Самая большая опасность – в том, что оно ставит под угрозу работу сердца, предупреждает зрителей передачи «О самом главном» академик, врач-кардиолог Юрий Беленков.

Бессонница напрямую влияет на сердечно-сосудистые заболевания и даже может привести к инфаркту.

«Чем короче сон, тем короче жизнь», – говорят врачи.

Для того, чтобы проверить зрителей в студии, страдают ли они бессонницей уже хронически, врач предложил ответить на вопросы, в каких ситуациях они могут заснуть внезапно (например, в машине или на собрании). Соответственно полученным баллам можно определить патологию.

«Симптом нарушения сна: для засыпания ежедневно требуется больше получаса», – отмечают специалисты.

Причинами бессонницы, отмечает доктор Беленков, могут быть различные болевые ощущения, гормональные, сердечные заболевания, частые (в том числе ночные) мочеиспускания, хронический стресс.

Во всех этих случаях, отмечает доктор, надо обращаться к соответствующим врачам, а не пытаться побороть бессонницу снотворным.

«Безопасных снотворных не бывает», – предупреждает Юрий Беленков.

По его словам, хроническая бессонница и стрессы напрямую влияют на нарушение тонуса сосудов, что ведет к развитию атеросклероза, прогрессированию ишемической болезни сердца, повышению артериального давления, сердечной аритмии.

«То есть она напрямую и опосредованно влияет на функцию сердца», – поясняет врач.

Советы, которые дает он в программе, многим наверняка хорошо известны, но не все им следуют.

Это, прежде всего, исключение перед сном приема алкоголя и кофеиносодержащих напитков, продолжительного просмотра телевизора и работы за компьютером, переедания.

«В последний раз холодильник закрывается в восемь часов вечера», – говорит эксперт.

Врач также напоминает о необходимости проветривать помещение, в котором человек спит, советует совершать вечерние пешие прогулки, стараться засыпать и просыпаться в одно время.

Кроме того, стоит помнить о том, что подушка и матрас должны быть удобными: матрас – жестким, а подушка – ортопедической.

«Очень влияет температура, в которой вы спите», – отмечает врач.

Для того, чтобы мозг успокоился, можно немного охладить подушку – так будет комфортнее заснуть, поскольку охладятся шея и сосуды.

Что же касается успокоительных препаратов, то для нормализации биологического ритма (особенно для тех, кто часто меняет часовые пояса или график работы), лучше принимать не снотворные, а растительные успокаивающие препараты: сборы ромашки, валерьяны, пустырника.

«Бывают ситуации, когда надо принять снотворное, но если это делать каждый день, то потом будете расплачиваться снижением активности, внимания, памяти и так далее», – предупреждает доктор Беленков.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram (запрещена в РФ) и Telegram-канале @smotrim_ru.

Эффективные средства от бессонницы | Лечение бессонницы в Москве в клинике «Тибет»

О заболевании

Снотворные таблетки при бессоннице имеют одно преимущество – они помогают достичь быстрого результата. В случае ситуативной, транзиторной инсомнии их применение вполне оправданно. Так в медицине называются кратковременные или единичные расстройства сна.

В случае хронической бессонницы за быстрый снотворный эффект придется заплатить дорого. Во-первых, они вызывают привыкание. Это значит, что со временем их эффективность будет снижаться, что приведет к использованию более сильнодействующих средств. Во-вторых, привыкание к таблеткам усложняет нормальное (немедикаментозное) лечение бессонницы.

В-третьих, длительность приема снотворных таблеток ограничена. Как правило, это шесть месяцев, дольше их применять не рекомендуется. А организм уже успел привыкнуть к ним. Возникает синдром отмены. Это значит, что теперь симптомы бессонницы будут намного серьезнее, чем до начала приема снотворных средств.


Лечение

Таблетки от бессонницы

  1. Транквилизаторы помогают уснуть в ситуациях эмоционального напряжения, тревожности, беспокойства. Дают множество побочных эффектов, включая головокружения, нарушения пищеварения, даже аллергию.
  2. Препараты мелатонина компенсируют недостаточную работу эпофиза или недостаток серотонина, из которого организм продуцирует «гормона сна» — мелатонин. Назначаются, в частности, при сезонной депрессии. Облегчают засыпание, делают сон боле спокойным. В отличие от седативных средств, не вызывают сонливости или утренней усталости. Главный недостаток таких препаратов – привыкание.

    Привыкнув получать мелатонин извне с таблетками, организм перестает вырабатывать его самостоятельно. Поэтому при отмене препаратов проблемы сна не только возвращаются, но даже усугубляются.

  3. Антигистаминные препараты блокируют рецепторы гистамина, что приводит к тормозящему эффекту и уменьшению неврологических симптомов, включая инсомнию. Оказывают седативное действие, но чреваты побочными эффектами – сухостью во рту, снижением координации, концентрации, ухудшением памяти, сонливостью.
  4. Барбитураты оказывают затормаживающее, седативное действие. Успокаивают нервную систему, но приводят к сонливости, заторможенности, нарушению координации, памяти, внимания, снижению умственной активности.
  5. Растительные препараты на основе пустырника, корней валерианы, травы и цветов мяты, мелиссы. Оказывают мягкое успокаивающее, снотворное действие. Помогают снять эмоциональное напряжение, раздражительность, возбудимость, облегчают засыпание, делают сон более крепким, дают умеренный эффект при эмоциональном выгорании, переутомлении.
  6. Комбинированные препараты содержат экстракты растений и химические компоненты (например, барбитураты). Помимо лечения бессонницы помогают при нарушениях кровообращения, неврозоподобных состояниях.
  7. Адаптогены помогают нервной системе адаптироваться к неблагоприятным условиям, повышают устойчивость к стрессам, делают сон более ровным, глубоким, облегчают проблему засыпания и ночных пробуждений. Почти не имеют побочных эффектов, но могут вызвать привыкание.
  8. Бензодиазепины – психотропные препараты, уменьшают тревожность, страхи, беспокойство, подавляют центральную нервную систему. Длительный прием приводит к привыканию и физической зависимости.

Альтернативные средства лечения бессоницы

  1. Фитопрепараты тибетской медицины содержат растения, которые успокаивают нервную систему, но не вызывают заторможенности или снижения умственной активности, концентрации, памяти, внимания.
  2. Акупунктура, точечный массаж и другие метода рефлексотерапии восстанавливают баланс нервной системы, уменьшают возбуждение. С точки зрения восточной медицины это означает уменьшение Ян и увеличение Инь, или усиление процессов торможения и ослабление процессов активизации в организме.

    Кроме того, акупунктура увеличивает выработку серотонина – вещества, необходимого для производства гормона сна – мелатонина. Одновременно иглоукалывание нормализует работу эпифиза и других органов внутренней секреции.

  3. Массаж, иглоукалывание, фитотерапия снимают эмоциональное, нервное напряжение, помогают вылечить хроническую усталость и другие причины бессонницы. В отличие от таблеток они не вызывают привыкания и синдрома отмены, не дают побочных эффектов.

Что такое бессонница, и какие ноотропные препараты могут с ней справиться?

Бессонница или инсомния — это нарушение сна. Это заболевание, во время которого человек не может уснуть, раньше положенного просыпается или сон прерывается. Инсомнией страдает 35% женщин и 30% мужчин. Эта проблема затрагивает даже маленьких детей и пожилых граждан. О том, какие лекарства необходимо принимать при бессоннице речь пойдет далее.

Почему важно установить причину бессонницы?

Методов диагностики инсомнии достаточно много. Они помогают понять источник расстройства сна. Если причина выявлена, то врач может начать лечение. Устанавливать фактор, спровоцировавший инсомнию, нужно обязательно, ведь нарушение сна может проявляться на фоне другого заболевания. Устранение факторов, вызвавших бессонницу — один из методов лечения болезни, но он длительный и не всегда эффективный…


Вопрос: что можно принять от часто возникающей бессонницы, интересует многих людей, страдающих таким расстройством. Сегодня популярным и эффективным средством являются ноотропные препараты. Эти препараты назначаются по рекомендации врача, но некоторые можно принимать по своему усмотрению. Ноотропы приводят в норму метаболизм головного мозга человека.

Нарушения сна «благодаря» стимуляторам

Не все знают, что нужно принимать от возникшей бессонницы, но все осведомлены, что делать, чтобы не уснуть. Амфетамины, никотин и кофе попадают в разряд стимуляторов для задержания сна. И если два последних вещества способствуют просто повышению бдительности, то наркотики могут напрямую стимулировать рецепторы головного мозга. Наркотические вещества дают длительный эффект, но губят организм. Многократное употребление может сильно и навсегда нарушить умственную деятельность.


Могут ли ноотропы нарушить структуру сна?

Есть пять фаз сна. Однако не у всех людей они проходят нормально: вызывают бессонницу.


Такие препараты как ноотропы при нарушении сна являются эффективными методами борьбы с бессонницей. Они не воздействуют плохо на человеческий организм и не нарушают структуру сна. Важно только внимательно читать инструкцию конкретного лекарства, чтобы знать, в какое время суток его нужно принимать для эффективного лечения.

Нормализация сна при помощи ноотропных препаратов

Многим людям, страдающим бессонницей, нужно знать, какие таблетки принимать. Но, не нужно заниматься самолечением. Только врач может назначить эффективный препарат. Препараты для получения осознанных сновидений бывают разных категорий. Эффективными средствами являются следующие ноотропные вещества:

  • Мелатонин — это лекарство снабжает организм достаточным количеством мелатонина, помогает уснуть. Регулярный прием повышает работоспособность и восстанавливает нормальную мозговую деятельность человека в ночное время;
  • Глицин — борется хорошо с инсомнией, помогает организму преодолевать стрессы и тревожные состояния;
  • витамины группы В — эти витамины желательно использовать в рационе ежедневно. Они полезны для людей всех возрастов;
  • Gaba — справляется с нарушениями сна и снимает нервное перевозбуждение. Гамма-аминомасляная кислота увеличивает мыслительные процессы и делает память лучше.



Витамины группы B

329 р.

Все же при возникновении инсомнии следует сразу обратиться к врачу, ведь, как уже было отмечено, нарушение сна может быть признаком иного заболевания.

Лечение бессонницы в Уфе | Гастроэнтерологический центр г. Уфа


Испытываете трудности с засыпанием? Такое состояние называется инсомния, или бессонница.

Организм человека – это сложная система, чутко реагирующая на любые изменения. К наиболее частым причинам возникновения бессонницы относят:

  • Неврозы и другие нарушения нервной системы.
  • Хроническую усталость.
  • Неудобную постель или неправильное положение тела во время сна.
  • Прием определенных лекарств.
  • Неправильное питание, в том числе плотный ужин и обилие в рационе напитков, содержащих кофеин.
  • Ненормированный рабочий день /ночные дежурства.
  • Смену часовых поясов.
  • Хронические заболевания, для которых характерны боль, затрудненное дыхание и частое мочеиспускание.

В то время как одни причины носят временный характер и не требуют вашего вмешательства, другие являются поводом для обращения к специалисту. Диагностикой и лечением бессонницы занимается врач-невролог.

Для определения причины патологии необходимо собрать анамнез и провести тщательный осмотр пациента,  в случае, если этого недостаточно, назначается полисомнографическое исследование или энцефалография.

Лечение бессонницы: как и зачем?

Начнем с того, что любые препараты, которые вы принимаете не по назначению врача, могут нанести существенный вред здоровью. К тому же, снотворное не решает саму проблему, а значит, вам придется пить таблетки длительный период времени – возможно, всегда.

Помимо привыкания и негативного влияния на печень, вызванных длительным приемом лекарств, отсутствие адекватного лечения приводит к развитию окислительного стресса. Большое количество свободных радикалов является причиной снижения работоспособности, ухудшения памяти и процессов восприятия информации. Отдельные исследования говорят о повышении риска развития онкологии.

Лечение бессонницы зависит от ее причины и включает в себя назначение:

  • Антидепрессантов.
  • Седативных препаратов и снотворных средств.
  • Травяных сборов.
  • Лечебной физкультуры и массажа.

Помимо этого, необходимо устранить стрессовые факторы, наладить режим дня, питания и двигательной активности. В некоторых случаях пациенту показана психотерапия.

Для записи на прием к врачу-неврологу звоните по телефону +7 (347) 201-02-03.

Может ли один глоток испортить сон?

Вероятно, вам нравится время от времени выпить бокал вина за ужином или выпить коктейль с друзьями, но знаете ли вы, что даже небольшое употребление алкоголя может негативно повлиять на ваш сон? Означает ли это, что вам следует полностью отказаться от алкоголя? Сегодня мы углубимся в связь между алкоголем и сном, чтобы выяснить, возможны ли гармоничные отношения между ними.

Как алкоголь влияет на сон?

Исследования показывают, что в качестве депрессанта алкоголь действительно помогает вам быстрее заснуть, но этот эффект быстро исчезает уже через несколько часов, когда ваше тело пытается вывести алкоголь из организма.

По данным Национального фонда сна, одно из объяснений плохого сна после употребления алкоголя заключается в том, что при употреблении алкоголя увеличивается выработка аденозина (химическое вещество в мозге, которое действует как стимулятор сна), что позволяет вам быстро заснуть. действие химического вещества быстро ослабевает, повышая вероятность того, что вы проснетесь ночью. Употребление алкоголя перед сном также связано с более медленными паттернами сна, называемыми дельта-активностью, но в то же время включается альфа-активность, которая указывает на бодрствование с закрытыми глазами и часто предшествует сну.Считается, что одновременное воздействие этих двух мозговых волн снижает качество отдыха. Кроме того, алкоголь подавляет фазу быстрого сна, которая часто считается наиболее умственно восстанавливающей фазой сна.

Алкоголь и сон в цифрах

Финские исследователи в исследовании 2018 года обнаружили, что алкоголь оказывает значительное влияние на качество сна, независимо от того, было ли потребление легким, умеренным или тяжелым. После анализа привычек сна/алкоголя 4098 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет они обнаружили, что:

  • Низкое потребление алкоголя снижает качество сна на 9.3%
  • Умеренное употребление алкоголя (две порции в день для мужчин и одна для женщин) снижает качество сна на 24%
  • Злоупотребление алкоголем снижает качество сна почти на 40%

Исследование также показало, что алкоголь одинаково влияет на мужчин, женщин, а также на активных и малоподвижных людей. Удивительно, но выяснилось, что алкоголь влияет на сон молодых людей больше, чем пожилых людей.

Как правильно пить и спать

Значит ли это, что, учитывая всю эту информацию, вам следует навсегда отказаться от алкоголя, чтобы сохранить качественный сон? Неа! Вы по-прежнему можете насладиться напитком или двумя, но есть несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать, что это не повлияет на ваш сон:

  • Промежуток между последним приемом алкоголя и временем отхода ко сну должен составлять не менее трех часов.
  • Пейте воду вместе с алкоголем, чтобы вымыть алкоголь.
  • Употребляйте алкоголь во время еды — поскольку вы, скорее всего, едите за несколько часов до сна, это хороший способ контролировать потребление алкоголя.
  • Избегайте употребления алкоголя, если вы принимаете снотворное — оба являются депрессантами, и в сочетании они могут очень сильно затруднить дыхание во сне, настолько, что это действительно становится опасным.

Если вы обнаружите, что постоянно храпите, независимо от того, пили вы или нет, это может быть связано с нарушением сна, например с апноэ во сне.Когда у человека диагностируют апноэ во сне, это означает, что ночью у него бывают короткие и частые остановки дыхания. Эти прекращения заставляют тело снова и снова частично просыпаться, чтобы восстановить правильное дыхание, не позволяя больным получить глубокий, спокойный сон, в котором они нуждаются. Наиболее распространенным типом апноэ во сне является обструктивное апноэ во сне (СОАС), и оно возникает, когда ткани во рту и горле расслабляются и блокируют дыхательные пути во время сна.

Общие симптомы обструктивного апноэ сна включают:

  • Хроническое дневное истощение
  • Громкий, продолжительный храп
  • Ментальный туман — проблемы с фокусировкой или запоминанием вещей
  • Депрессия/перепады настроения
  • Проблемы с набором/похудением
  • Пробуждение от одышки или ощущение одышки
  • Частые утренние головные боли и боль в горле

Алкоголь может усугубить существующее обструктивное апноэ во сне и храп, а более высокие уровни потребления алкоголя могут даже увеличить риск развития апноэ во сне. настроить себя на лучший сон.Конечно, одни только хорошие привычки питья и сна не будут успешными в лечении симптомов апноэ во сне, поскольку расстройство является серьезным заболеванием, требующим надлежащего лечения. Одним из доступных способов лечения является ротовой аппарат, который похож на фиксатор или каппу и поддерживает челюсть во время сна, обеспечивая лучший поток воздуха.

Компания Sleep Better Georgia специализируется на оральных приспособлениях. Если вы испытываете постоянный храп и любой из перечисленных выше симптомов, возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь о своих проблемах со сном.Запишитесь на бесплатную консультацию с доктором Роджерсом и командой Sleep Better Georgia сегодня, чтобы мы могли разобраться в причинах ваших проблем со сном и помочь найти решение, которое подходит именно вам.

Препараты для сна (бессонница) и взаимодействие с алкоголем

Медицинская оценка Leigh Ann Anderson, PharmD. Последнее обновление: 25 марта 2022 г.

Введение

Лекарства, известные как седативные и снотворные, используются для устранения проблем со сном (бессонницы). Проблемы со сном могут включать в себя трудности с засыпанием, продолжительным сном или и то, и другое.Снотворные доступны как в виде рецептурных, так и безрецептурных препаратов.

Многие различные классы лекарств используются для облегчения сна. Классы препаратов, которые часто выбирают для лечения бессонницы, включают:

Некоторые из этих препаратов, такие как бензодиазепины, лучше всего использовать только в краткосрочной перспективе для сна из-за риска привыкания и побочных эффектов со стороны центральной нервной системы, таких как сонливость, головокружение и спутанность сознания. Сообщите своему поставщику медицинских услуг, если вы когда-либо были зависимы от алкоголя, опиоидов или других лекарств, отпускаемых по рецепту, или рекреационных / запрещенных наркотиков.

Существует значительный риск взаимодействия с лекарственными средствами, если вы употребляете алкоголь (этанол) во время приема снотворного, а некоторые взаимодействия могут быть очень опасными. Всегда проверяйте взаимодействие лекарств с вашим врачом или фармацевтом.

Не садитесь за руль и не работайте с механизмами, если вы приняли лекарство, улучшающее сон. Ни в коем случае не пейте алкоголь, не садитесь за руль и не управляйте механизмами.

Узнать больше : Взаимодействия наркотиков и алкоголя – чего следует избегать

Бензодиазепины

Многие препараты этого класса используются для кратковременного лечения бессонницы.Вы не должны употреблять алкоголь, принимая бензодиазепины. Этот класс лекарств может усиливать действие алкоголя. Вы можете почувствовать сонливость, головокружение или усталость, если принимаете бензодиазепины с алкоголем. У вас могут быть проблемы с концентрацией внимания или мышлением, вы можете потерять здравый смысл или ухудшить память или рефлексы.

Препараты этого класса, обычно используемые для улучшения сна, включают:

  • диазепам (торговая марка: валиум)
  • эстазолам  
  • лоразепам (ативан)
  • темазепам (Ресторил)
  • триазолам (Halcion)

Небензодиазепины

Класс небензодиазепиновых препаратов включает:

  • эсзопиклон (марка: Lunesta)
  • залеплон (Соната)
  • золпидем (Амбиен, Амбиен CR, Эдлуар, Золпимист)

Вам также следует избегать употребления алкоголя во время лечения небензодиазепиновыми препаратами (часто называемыми препаратами «Z»).Алкоголь может еще больше усилить побочные эффекты этих препаратов на центральную нервную систему, такие как сонливость, головокружение и проблемы с концентрацией внимания. У некоторых людей также могут наблюдаться нарушения мышления, суждения, памяти или рефлексов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Двойные антагонисты рецепторов орексина 1 и 2 (DORA)

Двойные антагонисты рецепторов орексина 1 и 2 (DORA) представляют собой новый класс снотворных, которые блокируют орексин, химическое вещество мозга, участвующее в процессах бодрствования и возбуждения.Вы должны избегать употребления алкоголя во время лечения этими лекарствами. У вас также должно быть не менее 7 часов сна, прежде чем вы планируете проснуться после приема дозы.

DORA — это пероральные препараты, используемые для лечения бессонницы, характеризующейся трудностями с засыпанием и/или поддержанием сна. Лекарства класса DORA включают:

  • Суворексант (марка Белсомра)
  • Лемборексант (Дайвиго)
  • Даридорексант (Кувивик)

Не принимайте более высокую дозу, чем предписано врачом.Будьте осторожны, управляя автомобилем на следующий день и занимаясь другими видами деятельности, требующими полной умственной активности. Антагонисты двойных орексиновых рецепторов (ДОРА) не следует применять у пациентов с нарколепсией.

Поговорите со своим врачом о побочных эффектах этих препаратов, прежде чем использовать их. Серьезные побочные эффекты могут включать: сложное поведение во сне (например, лунатизм, вождение автомобиля во сне и другие действия в состоянии неполного бодрствования), ухудшение депрессии, галлюцинации, суицидальные мысли, сонный паралич или слабость в ногах.Если вы испытываете сложное поведение во сне при приеме этого лекарства, немедленно сообщите об этом своему врачу.

Снотворные и пожилые люди

Пожилые пациенты могут испытывать более сильные побочные эффекты от снотворных. Некоторые безрецептурные препараты, такие как дифенгидрамин (Benadryl, Nytol QuickCaps, Tylenol PM, Aleve PM) и доксиламин (Unisom, Nytol Maximum Strength) могут напрямую взаимодействовать с алкоголем, поскольку они содержат седативные антигистаминные препараты.

Некоторые снотворные обладают антихолинергическим действием; например, седативные антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин (Бенадрил), доксиламин (Унисом, Нитол) и трициклические антидепрессанты, такие как тразодон (Дезирел).

  • Побочные эффекты антихолинергических препаратов включают типичные реакции, такие как сонливость, головокружение и спутанность сознания. Однако также могут возникать помутнение зрения, делирий и галлюцинации. Эти реакции могут быть хуже у пожилых людей.
  • Пожилые пациенты могут подвергаться большему риску падений и травм, когда антихолинергические препараты сочетаются с алкоголем.
  • Антихолинергические препараты также связаны с повышенным риском развития деменции у пожилых людей.
  • Как отмечается в Критериях Бирса 2019 г., признано, что многие препараты с антихолинергическими свойствами следует избегать у пожилых людей, когда это возможно.

Связанный : Антихолинергические препараты, которых следует избегать у пожилых людей

Барбитураты

В прошлом барбитураты чаще использовались для лечения бессонницы. Однако они могут привести к привыканию и зависимости и могут быть особенно токсичными или смертельными при смешивании с алкоголем из-за замедления или остановки дыхания.

В настоящее время барбитураты редко назначают для сна, но они все еще могут использоваться в хирургических процедурах или для контроля приступов.Сообщите своему врачу, если у вас есть история алкогольной или наркотической зависимости, прежде чем использовать барбитураты. Вы не должны употреблять алкоголь, принимая барбитураты; общие примеры включают:

  • фенобарбитал
  • секобарбитал
  • бутабарбитал
  • пентобарбитал.

Продукты растительного происхождения, используемые для сна

Некоторые растительные или диетические продукты, обычно используемые для сна, например, мелатонин, валериана или ромашка, могут усилить побочные эффекты со стороны центральной нервной системы при употреблении с алкоголем.Могут возникнуть головокружение, сонливость и трудности с концентрацией внимания, а также нарушение мышления и суждений.

Любой растительный продукт или пищевая добавка, вызывающие сонливость или головокружение, могут взаимодействовать с алкоголем. Избегайте или ограничьте употребление алкоголя при использовании трав или пищевых добавок для сна, если только это не одобрено вашим врачом. Всегда консультируйтесь со своим фармацевтом на предмет возможных лекарственных или пищевых взаимодействий с травяными или пищевыми добавками.

Лекарства от общего сна (бессонницы)

Примечание: Это не полный список ; всегда консультируйтесь со своим фармацевтом на предмет возможных взаимодействий между наркотиками и алкоголем.Сообщите своим поставщикам медицинских услуг обо всех других лекарствах, которые вы используете, включая рецептурные и безрецептурные препараты, витамины, пищевые добавки и растительные продукты.

Полный список побочных эффектов, предупреждений и взаимодействий с лекарствами см. в монографиях по отдельным препаратам.

Типы лекарственных взаимодействий с алкоголем

Узнать больше

Варианты лечения
Руководства по уходу
Симптомы и лечение
Медицина.направляющие (внешние)

Источники

  1. Бреслоу Р.А., Донг С., Уайт А. Распространенность употребления лекарств, отпускаемых по рецепту, в сочетании с алкоголем среди нынешних пьющих: США, 1999–2010 гг. Alcohol Clin Exp Res. 2015 г.; 39:371-79. По состоянию на 25 марта 2022 г.
  2. Weathermon R, Crabb DW. Взаимодействие алкоголя и лекарств. Алкоголь рез. Здоровье. 1999;23(1):40-54. По состоянию на 25 марта 2022 г.
  3. Факты об алкоголе и статистика. Национальный институт алкоголя, злоупотребления и алкоголизма (NIAAA).Национальные институты здоровья (NIH). По состоянию на 25 марта 2022 г. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/alcohol-facts-and-statistics
  4. .
  5. Салахудин М.С., Даффулл С.Б., Ништала П.С. Антихолинергическая нагрузка, количественно определяемая по шкале антихолинергического риска и неблагоприятных исходов у пожилых людей: систематический обзор. БМС Гериатр. 2015;15:31. doi: 10.1186/s12877-015-0029-9. По состоянию на 25 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377853/
  6. Вредные взаимодействия: смешивание алкоголя с лекарствами.Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. По состоянию на 25 марта 2022 г. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/harmful-interactions-mixing-alcohol-with-medicines
  7. Ханстен, полицейский участок, Хорн-младший. 100 наиболее частых лекарственных взаимодействий, 2017 г.; п. 8. Руководство по ведению пациентов. Публикации H&H, Фриленд, Вашингтон. По состоянию на 15 января 2020 г.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

Алкоголь и сон могут не сочетаться так хорошо, как вы думаете

Вы наслаждаетесь бокалом-другим вина перед сном или другим алкогольным напитком, чтобы расслабиться вечером? Если да, то вы в хорошей компании. Многие американцы и взрослые во всем мире выпивают на ночь, потому что считают, что это помогает им легче заснуть.

Хотя алкоголь может вызывать сонливость, это не значит, что он помогает вам уснуть.

На самом деле то, что может быть нормальной и расслабляющей частью вашей вечерней рутины, на самом деле может разрушить ваш сон! Если вы используете алкоголь в качестве снотворного, вам следует переосмыслить, когда пить этот вечерний напиток на ночь и стоит ли его пить вообще.

Мы понимаем, что это не всегда возможно, поэтому делимся советами о том, когда пить и чего следует избегать, чтобы вы могли насладиться алкогольным напитком ночью, не нарушая свой сон и не просыпаясь с чувством разбитости и неосвежения.

Начнем с ответа на вопрос: как алкоголь нарушает ваш сон?

Как алкоголь влияет на сон?

Взаимосвязь алкоголя со сном не является черно-белой. С одной стороны, употребление алкоголя перед сном может помочь быстрее заснуть благодаря его седативному эффекту.Вот почему многие люди используют алкоголь в качестве снотворного. Однако употребление алкоголя перед сном имеет гораздо больше минусов, чем плюсов. Эти проблемы хорошо документированы во многих исследованиях.

Многие проблемы со сном, связанные с алкоголем, связаны с тем, что он замедляет или угнетает вашу центральную нервную систему (ЦНС).

Ваша ЦНС контролирует большинство функций вашего организма, включая дыхание, работу сердца и деятельность мозга, включая сон. На самом деле нарушения сна часто встречаются у людей с угнетенной центральной нервной системой.

Алкоголь также снижает продолжительность быстрого сна, который вы получаете в течение ночи — это то время, когда вы обычно мечтаете и получаете наиболее восстанавливающий сон. Этот эффект становится еще более выраженным по мере увеличения потребления алкоголя.

Чем больше вы пьете на ночь, тем больше ухудшается качество вашего сна. Тем не менее, даже один или два алкогольных напитка вечером могут негативно сказаться на вашем сне, особенно если они выпиты слишком близко ко сну.

Алкоголь также может негативно повлиять на ваш циркадный ритм.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой внутренний цикл, который отвечает за контроль вашего ежедневного графика сна и бодрствования.

Когда вы пьете, алкоголь может помешать вашему циркадному ритму реагировать на естественный свет, который поддерживает его правильную работу, создавая аномалии и несинхронизированный график сна.

Другие способы, которыми алкоголь может негативно повлиять на ваш сон, включают:

  • Нарушение цикла сна. Вам нужно определенное количество быстрого сна и медленного сна каждую ночь, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.Алкоголь нарушает баланс времени, которое вы проводите в каждой стадии сна ночью, вызывая плохое качество сна и его короткую продолжительность.
  • Более тревожный сон или ночные пробуждения.
  • Чрезмерная дневная сонливость на следующее утро.
  • Лишение сна.
  • Нарушение архитектуры сна или аномальные изменения вашего нормального режима сна.
  • Может вызывать ночную изжогу.

Храп — еще одна проблема со сном, которая часто возникает после нескольких ночных колпаков, но может ли употребление алкоголя вызвать храп?

Может ли употребление алкоголя вызывать храп?

Да — употребление алкоголя может вызвать храп.Алкоголь расслабляет мышцы горла, что повышает вероятность закупорки или коллапса верхних дыхательных путей. Это увеличивает вибрацию мягких тканей горла во время дыхания, вызывая знакомый звук храпа.

Из-за этого употребление алкоголя перед сном может вызвать массу проблем, если вы часто храпите или страдаете синдромом обструктивного апноэ во сне. Мы скоро вернемся к этому. Во-первых, давайте посмотрим, как вы можете хорошо выспаться, даже если вам нравится алкоголь по вечерам.

Связанный : Средства от храпа, необходимые для спокойного ночного отдыха

Как улучшить сон, продолжая наслаждаться алкоголем

Хотя употребление алкоголя может привести к проблемам со сном, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, чтобы избежать нарушения сна. Если вы все еще хотите время от времени выпивать алкогольный напиток или регулярно выпивать перед сном, мы поделимся пятью способами, которые вы можете сделать, чтобы алкоголь не разрушил ваш сон.

1. Прекратите употреблять алкоголь по крайней мере за 4 часа до сна

Это, пожалуй, самый важный совет. Если вы ограничите прием алкоголя четырьмя или более часами перед сном, вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы переработать алкоголь и вывести его из организма. Как только алкоголь выйдет из вашего организма, вы сможете нормально спать и снизите риск плохого сна.

2. Ограничьте себя одним или двумя алкогольными напитками

Важно, сколько вы пьете.Когда вы пьете меньше алкоголя вечером, это не влияет на ваш сон так, как чрезмерное употребление алкоголя. Помните, даже если это всего лишь один напиток, рассчитывайте его так, чтобы вы закончили по крайней мере за четыре часа до своего обычного времени сна.

Примечание : То, насколько алкоголь влияет на вас лично, может зависеть от многих факторов, включая возраст, вес, пол и количество алкоголя, которое вы употребляете.

3. Сократите потребление алкоголя

Пьянство может затруднить хороший ночной сон.Если вы часто полагаетесь на алкоголь, чтобы заснуть, и начали развивать к нему толерантность, то вам жизненно важно сократить количество потребляемого алкоголя. Даже три ночи подряд выпивки начинают формировать толерантность к алкоголю в вашем организме.

Употребление большего количества алкоголя для улучшения сна может создать порочный круг, когда вам потребуется еще больше алкоголя, чтобы немного отдохнуть, а любой отдых, который вы получите, скорее всего, будет низкого качества. Сократить потребление не всегда легко, но в долгосрочной перспективе это будет намного лучше для вашего здоровья и сна.

Вот некоторые напитки, которые мы рекомендуем для лучшего сна:

  • Травяные чаи, такие как ромашковый, лавандовый или корень валерианы
  • Терпкий вишневый сок
  • Вода

4. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна, по сути, означает хорошие привычки, которым вы следуете перед сном, чтобы хорошо выспаться ночью. Соблюдение правил гигиены сна перед сном может помочь вам легче заснуть и улучшить качество ночного сна — и все это без алкоголя.

Некоторые простые практики, которые вы можете включить в свой распорядок перед сном, включают:

  • Ведение дневника сна
  • Занятия йогой или медитацией
  • Отключение всех электронных устройств — телефонов, компьютеров, телевизоров и т. д. — за 60–90 минут до сна
  • Принятие теплой ванны

5. Пройдите тестирование на Нарушения сна

Время от времени легкий храп может возникнуть после нескольких алкогольных напитков (особенно при употреблении перед сном), но если алкоголь делает обычный храп еще громче, это может усугубить недиагностированное расстройство сна.

Нарушение сна не пройдет само по себе. Вместо этого важно пройти обследование, чтобы получить правильное лечение и начать лучше спать.

Общие симптомы нарушений сна, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Громкий, хронический храп
  • Удушье, удушье или кашель во сне
  • Боль или сухость в горле по утрам
  • Задержки дыхания ночью
  • Усталость или сонливость в течение дня засыпать каждую ночь
  • Просыпаться по крайней мере один раз ночью или слишком рано утром
  • Просыпаться уставшим и неотдохнувшим, даже после полноценного ночного сна

потому что вы можете даже не знать, что у вас есть эти симптомы! Часто эти симптомы замечает ваш партнер по сну.Если вас беспокоят эти симптомы, поговорите со своим партнером по сну, чтобы узнать, заметил ли он что-нибудь.

Алкоголь и нарушения сна связаны более тесно, чем вы можете себе представить. Помните, что употребление алкоголя угнетает вашу нервную систему, что повышает вероятность расстройства сна.

Алкоголь и расстройства сна

Нарушение сна часто является основной причиной нарушения сна. К сожалению, если у вас расстройство сна и вы пьете алкоголь по ночам, вы можете непреднамеренно усугубить проблемы со сном.

Алкоголь и бессонница

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания. Это может включать засыпание, продолжительный сон или качественный отдых, необходимый для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.

Бессонница может привести к дневной сонливости и даже проблемам с психическим здоровьем.

Алкоголь может уменьшить количество быстрого сна, которое вы получаете каждую ночь. Поэтому, если вы пьете перед сном, у вас могут возникнуть симптомы, похожие на бессонницу. Это может привести к самолечению дополнительным алкоголем, чтобы заснуть, создавая порочный круг плохого сна и потребления большего количества алкоголя, чтобы противостоять ему.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Substance Abuse, пациенты с алкогольной зависимостью, страдающие бессонницей, чаще употребляют алкоголь для улучшения сна, чем те, у кого бессонницы нет.

Запойное пьянство особенно проблематично для засыпания и поддержания сна, и существует связь между злоупотреблением алкоголем и хроническими проблемами сна. Это потому, что у любого, кто использует алкоголь в качестве снотворного, развивается толерантность. Толерантность может развиться всего за три дня подряд, и для достижения седативного эффекта требуется больше алкоголя перед сном.

Как бессонница, так и нарушения сна часто встречаются у людей с алкогольной зависимостью.

Связанный: Проблемы со сном? 7 распространенных причин бессонницы

Как алкоголь влияет на апноэ во сне?

Апноэ во сне — распространенное, но серьезное нарушение сна, при котором ваши дыхательные пути частично или полностью блокируются во время сна. Обструктивное апноэ сна (СОАС) может вызвать или усугубить другие сопутствующие СОАС заболевания, такие как высокое кровяное давление, диабет и даже эректильная дисфункция.

Одним из наиболее распространенных и хорошо известных симптомов апноэ во сне является громкий и непрекращающийся храп. Алкоголь усугубляет храп, что является одной из причин, по которой потребление алкоголя является фактором риска обструктивного апноэ во сне.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале неврологии, нейрохирургии и психиатрии, потребление алкоголя увеличивает продолжительность и частоту эпизодов апноэ во сне. Это приводило к более тяжелой гипоксемии или снижению уровня кислорода в артериальной крови в течение первого часа сна.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале управляемой медицинской помощи, показало, что потребление алкоголя способствовало самой низкой сатурации кислорода у пациентов с риском храпа и апноэ во сне.

Алкоголь также способствует угнетению дыхания и коллапсу дыхательных путей, что может усугубить причины обструктивного апноэ во сне.

Связанный : Что ухудшает апноэ во сне? 8 вещей, на которые стоит обратить внимание

Нарушения сна могут иметь серьезные и даже опасные последствия для вашего здоровья.Но, к счастью, они поддаются лечению и более управляемы при правильном лечении.

Вы не должны позволять алкоголю или невыявленному расстройству сна нарушать ваш сон. Хорошего ночного сна может хватить на консультацию.

Свяжитесь с нами сегодня в Центрах сна Среднего Теннесси, чтобы запланировать исследование сна и начать получать спокойный сон, которого вы заслуживаете.

Каталожные номера

Штейн, Майкл Д. и Питер Д. Фридманн. «Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя.” Злоупотребление психоактивными веществами , Национальная медицинская библиотека США, март 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2775419/.

CE; Issa FG; Салливан. «Алкоголь, храп и апноэ во сне». Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7077345/.Gavidia, Matthew. «Потребление алкоголя связано с ухудшением тяжести храпа, апноэ во сне». AJMC , AJMC, 30 июля 2020 г., www.ajmc.com/view/alcohol-consumption-linked-with-worsening-severity-of-snoring-sleep-apnea.

Опосредует ли бессонница связь между детской травмой и нарушением контроля над употреблением алкоголя, употреблением алкоголя и связанными с этим проблемами?

https://doi.org/10.1016/j.abrep.2021.100402Получить права и контент

Основные моменты

Эмоциональное насилие было напрямую связано с усилением бессонницы.

Бессонница была напрямую связана с нарушением контроля над употреблением алкоголя (IC).

Бессонница была напрямую связана с большим количеством проблем, связанных с алкоголем.

Бессонница и IC опосредовали путь от эмоционального насилия к употреблению алкоголя.

Бессонница и IC опосредовали путь от эмоционального насилия к проблемам с алкоголем.

Abstract

Введение

Теория чрезмерного возбуждения утверждает, что негативные стрессовые события могут вызвать физиологическую реакцию организма, приводящую к ухудшению качества сна. Детская травма связана со многими негативными последствиями для здоровья, сохраняющимися во взрослом возрасте, такими как бессонница.Бессонница сама по себе является причиной ухудшения физического и психологического здоровья, в том числе чрезмерного употребления алкоголя. Мы изучили прямую и косвенную связь между травмой (т. е. физической игнорированием, физическим, эмоциональным и сексуальным насилием), а также эмоционально поддерживающими семьями с бессонницей, нарушением контроля над употреблением алкоголя, употреблением алкоголя и проблемами, связанными с алкоголем.

Методы

Мы изучили выборку из 941 студента колледжа (467 женщин, 474 мужчины). Для нашего анализа данных мы использовали модель структурного уравнения с косвенными командами модели и 20 000 итераций начальной загрузки с асимметричными доверительными интервалами в Mplus, чтобы получить наши опосредованные эффекты.

Результаты

Более высокие уровни эмоционального насилия были напрямую связаны с большей бессонницей. Кроме того, более высокий уровень физического пренебрежения был напрямую связан с более слабым контролем над употреблением алкоголя. В ходе этого исследования мы также обнаружили несколько опосредованных путей. Более высокий уровень эмоционального насилия был косвенно связан как с более частым употреблением алкоголя, так и с проблемами, связанными с алкоголем, через повышенную бессонницу и нарушение контроля над употреблением алкоголя.

Выводы

Наши результаты согласуются с теорией повышенной возбудимости.Мы предполагаем, что бессонница может способствовать нерегулируемому потреблению алкоголя и что борьба с эмоциональным насилием может быть многообещающей терапевтической целью вмешательства среди студентов колледжей, злоупотребляющих алкоголем.

Ключевые слова

Проблемы со сном

Детская травма

Нарушение контроля

Употребление алкоголя

Проблемы, связанные с алкоголем

Рекомендуемые статьи

© 2021 The Authors. Опубликовано Elsevier Ltd.

Кофеин и сон: является ли кофе причиной вашей бессонницы?

Краткие факты о кофеине и сне:

  • Ваша утренняя чашка кофе может содержать от 100 до 400 мг кофеина, в зависимости от зерна, напитка и размера чашки.
  • Период полувыведения кофеина (сколько времени требуется, чтобы расщепить половину принятой вами дозы) от двух до 12 часов, в зависимости от естественного метаболизма вашего организма.
  • Слишком много кофеина – и кофеина перед сном – нарушает наши биологические часы, из-за чего мы ожидаем 10 часов вечера. время сна становится после полуночи.
  • Рекомендуемое время прекращения употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, составляет около 8–10 часов перед сном.

Нельзя отрицать, что кофеин может заставить вас чувствовать себя неудержимо.Как пусковой механизм, необходимый для разряженного автомобильного аккумулятора, кофеин поднимает настроение и готовит нас к началу дня.

«Кофеин — самый популярный стимулятор в мире, и он естественным образом содержится в кофе, чае и темном шоколаде», — говорит доктор Андреа Пол, бывший практикующий врач, который теперь консультирует такие стартапы в сфере здравоохранения, как Illuminate Labs. На вкус тоже, по-Павловски, как комфорт.

В качестве стимулятора кофеин (временно) дает нам немедленное повышение бдительности и энергии, но, хотя он может помочь нам бодрствовать и сосредоточиться на задаче, потребление слишком большого количества кофеина может быть проблематичным.В то время как небольшие количества могут вызвать нервозность, безответственное потребление может привести к зависимости от веществ и нарушению естественных ритмов нашего тела, включая наш сон, если мы не будем помнить, как и когда мы его принимаем.

Что такое кофеин и как он на меня влияет?

Миллионы людей полагаются на кофеин, чтобы держать себя в тонусе. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что примерно 80% взрослых в США употребляют его каждый день, так что давайте немного демистифицируем это.

Кофеин — это натуральный психостимулятор, содержащийся в продуктах питания и растениях, включая кофейные зерна, чайные листья, какао и семена гуараны, а это значит, что вы, скорее всего, найдете его в своем любимом напитке Starbucks и даже в утреннем зеленом чае.Хотя эти натуральные источники кофеина хорошо известны, существует также синтетический кофеин на химической основе, который добавляют в напитки, повышающие энергию.

«[Он] действует как стимулятор на наш мозг и заставляет нас чувствовать себя бодрыми и полными энергии», — говорит доктор Челси Роршайб, нейробиолог и специалист по сну.

Кофеин всасывается в кровоток примерно через 30–60 минут после употребления. Он метаболизируется в печени и распространяется по всему телу, от тканей до мозга.

Как долго действует стимуляция кофеином?

Утренняя чашка эспрессо — обычное дело, но послеобеденный эспрессо, чтобы предотвратить чувство сонливости, может повлиять на гигиену сна в ту же ночь.

«Эффект кофеина может длиться до 10 часов в вашем организме», — говорит Джефф Кан, генеральный директор и соучредитель Rise Science, приложения для отслеживания сна. Этот расширенный эффект связан с тем, что период полураспада кофеина составляет около пяти часов.

Вот как работает период полураспада: Допустим, вы пьете латте в полдень — к 17:00.м. у вас все еще будет половина этого в вашей системе, и к 10 вечера. у вас останется четверть стимулятора. Людям, более чувствительным к кофеину, этой четверти может быть достаточно, чтобы отсрочить сон на несколько часов.

Тем не менее, период полураспада также может занимать от двух до 12 часов, в зависимости от естественного метаболизма вашего организма.

Ваш мозг и тело на слишком большом количестве кофеина

хуанма хаче / Getty Images

Кофеин связывается с этими аденозиновыми рецепторами, объясняет Кан, обуздывая вашу вялость и сокращая время, которое ваше тело проводит в инерции сна — это ощущение тумана, которое вы испытываете после пробуждения.

«Это повышает вашу энергию, блокируя рецепторы аденозина в мозге, так что вы не чувствуете такого сильного давления сна [биологический процесс, который заставляет нас чувствовать сонливость]», — говорит он.

Фактически, одно исследование показало, что кофеин может улучшить когнитивные функции у сильно утомленных людей. Итак, если вы выпили всю ночь, у вас будет временный умственный подъем после первой чашки. Тем не менее, если вы переборщите с потреблением кофеина, у вас начнутся проблемы с засыпанием.

По словам Роршайба, слишком много кофеина нарушает наши биологические часы, удлиняя наши циркадные ритмы на пару часов. Например, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, вы можете ворочаться примерно до полуночи, делая это своим новым временем сна после употребления кофеина днем ​​или вечером.

«Хотя кофеин может дать кратковременный прилив энергии [утром], — объясняет Роршайб, — он может привести к падению уровня вашей энергии в течение дня, особенно если он влияет на ваш сон.

Другое исследование показало, что большие дозы кофеина поздно вечером могут задержать ваш цикл БДГ и сделать вас более истощенным утром. Это означает, что даже если кофеин не меняет ваш график сна, он может испортить качество вашего сна.

Симптомы передозировки кофеина

Вы когда-нибудь выпивали чашку чая в новом месте только для того, чтобы испытать дрожь и тревогу? Это признак того, что их кофе может быть крепче вашего обычного, что дает вам слишком много кофеина. Со временем слишком много кофеина может вызвать долговременные симптомы, такие как:

  • повышенный уровень стресса или нервозность
  • плохое настроение
  • проблемы с желудком
  • мышечный тремор
  • неспособность контролировать мочеиспускание
  • такие проблемы как обезвоживание как бессонница или игнорирование недосыпания

У некоторых людей вышеперечисленные симптомы могут также проявляться вместе с симптомами отмены, но отказ от кофеина чаще проявляется головной болью, усталостью и трудностями с концентрацией внимания.

Роршайб также отмечает, что чрезмерное потребление кофеина нарушает работу наших гормонов, что, в свою очередь, может усугубить ранее существовавшие состояния или симптомы. «Это временно повышает уровень гормона стресса, кортизола, в крови, который влияет на уровень стресса и тревоги, а также может изменить уровень сахара в крови», — говорит Роршайб.

Одно исследование 2012 года также выявило связь между употреблением напитков с кофеином и повышенным уровнем эстрогена у женщин. Хотя это, по-видимому, не влияет на овуляцию, исследователи рекомендуют проявлять осторожность при длительном потреблении кофеина, поскольку колебания уровня эстрогена связаны с такими заболеваниями, как эндометриоз, остеопороз и рак эндометрия, молочной железы и яичников.

Еще одна причина, чтобы лучше знать, сколько вы принимаете каждый день.

Знаете ли вы, сколько кофеина (в среднем) содержится в вашем напитке?

Вахиравит Иемлеркчай/Getty Images

Если в последнее время у вас возникло множество проблем со сном, возможно, вам следует внимательно следить за тем, сколько кофеина вы принимаете каждый день.

Хотя большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют употреблять 400 мг кофеина в день, это не учитывает индивидуальную чувствительность.То, как ваше тело реагирует на ваш ежедневный напиток, будет зависеть от потребляемого количества и личных факторов, таких как ваш возраст, масса тела и то, насколько вы чувствительны к кофеину.

Вот несколько примеров повседневных напитков и продуктов питания, содержащие кофеин:

диета Coke (12 унций)
напиток / еда кофеин (мг)
Dunkin ‘Coffee (большой 20 унций) 270
Среднее холодное пиво (12 унций) 207
Кофе фраппучино Starbucks (13.7 унций) 110 110
Липтон Черный чай (1 пакет, зарученный) 55
46
46
Snapple Lemon Sea (16 унций) 37
Зеленый чай (8 унций) 18
Темный шоколад (1 унция) 12

Однако количество потребляемой пищи и кофе значительно различается. Количество кофеина зависит не только от размера зерен и чашки, но и от того, как долго вы завариваете определенные напитки.Например, холодные напитки, которые часто завариваются на ночь, содержат больше кофеина, чем горячие напитки. Исследования сравнивали черный, зеленый и белый чай, которые завариваются в течение 1, 3 и 5 минут, и обнаружили, что концентрация кофеина немного увеличивается, чем дольше вы завариваете чай.

Тревога, например, говорит Пол, может заставить кого-то дольше замечать эффекты кофеина, чем без него. «Их система уже имеет дело с регулярно повышенным уровнем гормонов стресса», — объясняет Пол.По данным клиники Майо, для некоторых людей даже немного будет слишком много, вызывая дрожь в течение нескольких часов или даже до следующего дня.

Клиника Майо также сообщает, что кофеин не рекомендуется детям. Что касается подростков, Пол рекомендует ограничить их потребление максимум одной порцией кофе в день (около 90 мг кофеина). Точно так же беременным, пытающимся забеременеть или кормящим грудью людям рекомендуется поговорить со своими врачами об ограничении потребления кофеина до уровня менее 200 мг в день (около 1-2 чашек).

Когда лучше пить кофе?

1. Когда вы просыпаетесь

Большинство экспертов советуют пить кофе до утра и избегать употребления кофе перед сном. «Кофеин работает лучше всего, если его употреблять через 1–2 часа после пробуждения», — подчеркивает Роршайб. «Дополнительное потребление кофеина в течение дня имеет убывающую отдачу и, скорее всего, повлияет на ваш сон, чем поможет вам чувствовать себя энергичным после определенного момента дня».

Тем, кто рано засыпает или имеет ранний хронотип, Роршайб рекомендует не брать лишнюю кофейную кружку после полудня или после 15:00.м. для людей с поздним хронотипом (поздно спят).

2. Восемь-десять часов перед сном

У вас хронические проблемы со сном? Хорошее эмпирическое правило — отказаться от всех напитков и продуктов, содержащих кофеин, за 8–10 часов до сна.

Одно исследование показало, что 400 мг кофеина (примерно 4-5 чашек кофе) могут значительно нарушить ваш сон. Если вам действительно нравится сокращаться, те же исследователи дали рекомендацию воздерживаться за шесть часов до сна.

3.В качестве стимулятора, а не средства для бодрствования

«[Потребление кофеина] после вашего уникального предельного времени может нарушить ваш сон, поскольку кофеин блокирует естественное стремление организма ко сну», — говорит Кан. Если вы постоянно употребляете кофе для компенсации утренней усталости, это также может привести к циклической зависимости.

«Регулярное ежедневное потребление кофеина может привести к тому, что ваше тело выработает толерантность, ослабляя действие препарата и требуя употребления большего количества кофеина, чтобы почувствовать ту же эффективность», — говорит Кан.

Беспокойные ночи не обязательно означают, что вам нужно полностью отказаться от кофеина. Знание рекомендуемого количества может быть ключом к тому, чтобы заставить его работать на ваши внутренние часы.

Как избавиться от кофеина

Александр Накич/Getty Images

Обнаружили, что договариваетесь о послеобеденной чашке, потому что она вам «действительно нужна», а затем ложитесь спать поздно ночью с кофеиновой бессонницей? Возможно, пришло время подумать о детоксикации кофеином, чтобы противодействовать этим побочным эффектам.

«Если потребление кофеина начинает влиять на ваш сон и здоровье, вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты или слишком зависите от кофеина, возможно, пришло время для детоксикации», — говорит Роршайб. Она также предупреждает, что важно постепенно сокращать потребление кофеина, потому что, как и у большинства стимуляторов, симптомы отмены почти неизбежны.

Итак, если вы обычно выпиваете четыре чашки, начните пить три, затем две и так далее. Суть в том, чтобы уменьшать потребление постепенно.Эксперты также рекомендуют заменить напитки с кофеином травяными чаями, чтобы противодействовать обезвоживанию.

Однако, прежде чем бросить холодную индейку, Кан предлагает провести инвентаризацию , когда вы пьете кофе. «Возможно, вам не нужен детокс», — объясняет он. «Вместо этого вам, возможно, придется быть более дисциплинированным в отношении употребления кофеина».

Пол рекомендует оценить влияние кофеина на ваше физическое и психическое состояние, чтобы найти свою зону комфорта. Используйте дневник сна, чтобы отслеживать влияние кофеина на сон, а также спросите себя:

  • Какие преимущества кофе вам нравятся?
  • Что для вас значит слишком много кофеина?
  • Вы чувствуете, что вам необходим кофеин, чтобы начать свой день?

В общем, только вы можете знать, когда пора сделать перерыв.Пол предупреждает, что если кофеин приводит к регулярным приступам беспокойства и бессонным ночам, вам обязательно следует подумать о детоксикации.

Другие полезные советы по здоровому образу жизни, гигиене сна и энергичному утру

Как подчеркивает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, кофеин не заменяет спокойный, восстанавливающий сон. Если вы потратите дополнительное время на то, чтобы успокоиться и уснуть раньше, это может иметь большое значение для получения достаточного количества энергии в течение дня. Гипноз, например, может помочь успокоить гудящий ум. Вы также можете попробовать подготовиться ко сну, используя эфирные масла, или записывать все свои заботы в дневник сна перед тем, как лечь спать.

На самом деле, Кан также отмечает, что вам не нужен кофеин, чтобы чувствовать себя хорошо, бодрствовать и быть энергичным в течение дня. «Кофеин может помочь вам взбодриться в течение дня, — говорит он, — но употребление его слишком поздно может привести к тому, что вы не выспитесь, а на следующий день потребуется еще больше кофеина, создавая порочный круг».

Вот несколько дополнительных советов по использованию кофеина:

  • При приготовлении чая попробуйте сократить время заваривания, чтобы уменьшить содержание кофеина.
  • Пейте кофе без кофеина, когда вам нужно взбодриться позже в течение дня (кофеин все еще содержит кофеин, но в меньших количествах).
  • Если вы особенно чувствительны к кофеину, избегайте его за 8-10 часов до сна.
  • Используйте фитнес-трекер или приложение для сна, чтобы отслеживать дефицит сна и анализировать лучшее время для пробуждения, сна и когда пить кофе.

Альтернативой чашечке крепкого кофе, особенно если вы работаете дома, является быстрый сон. У вас меньше 20 минут? Попробуйте холодный душ, который может быть более эффективным во время жары, чем горячий черный чай.«Бодрствование достигается, прежде всего, за счет поддержания низкого уровня недосыпа и соблюдения циркадного ритма», — говорит Кан.

Выспаться, чтобы избавиться от потребности в кофе? Это формула, с которой мы не можем спорить.

3 вина, которые могут вылечить бессонницу

Вы изо всех сил пытаетесь уснуть? Или, может быть, вы слишком увлекаетесь каждым выпитым вином? Ну почему бы не попробовать некоторые из этих сортов, они должны стать хорошей дорогой к скуке и отсутствию эмоций.

Вероятно, это верный способ разделить мнение и разозлить кого-то. Я признаю субъективность вина и тот факт, что всегда есть фантастические вина, которые являются исключением. С учетом сказанного, вот болезненно нейтральные вина, которые имеют привычку заставлять меня засыпать.

Венето Пино Гриджио

Привычки покупателей вина последних десятилетий говорят вам, что мы, потребители, любим оседлать волну горячей тенденции. Мы все хватаем наши доски для серфинга, прыгаем на борт и наблюдаем, как эта волна становится все больше и больше, пока мы не утонем в ней!

Обычно дополнительный объем, который приходит с популярностью, приводит к неприятным, ленивым, дрянным винам.Если подумать только об Италии, у вас есть Кьянти, Соаве, Вальполь — список можно продолжить. С другой стороны, Пино Гриджио по своей природе является гораздо более мягким сортом, поэтому неизбежные плохие продукты теперь пахнут воздухом и имеют вкус минеральной воды с легким химическим привкусом. Далее на итальянской волне… Просекко.

Кали Уайт Зинфандель

Однажды я был на дегустации вин на круизном лайнере Royal Caribbean. Мужчина, ведущий сеанс, начинает с вопроса «поднимите левую руку, если вам нравится вино», а затем спрашивает «поднимите правую руку, если вам нравится белый зинфандель».Затем он сказал: «Если у вас поднята правая рука, то, боюсь, вам на самом деле может не нравиться вино!»

Многим известна история о том, как Саттер Хоум случайно создал первый в истории белый зин в 1975 году, когда винодел исчерпал все возможности для завершения ферментации и решил разливать вино в бутылках с беспрецедентно высоким содержанием сахара. За 40 лет с тех пор оно стало любимым вином Америки, прежде чем покорить весь остальной мир.

В настоящее время его в равной степени любят новые любители вина и ненавидят любители вина.Я не настолько сноб, чтобы отнести себя к лагерю ненавистников, но если бы у меня была возможность пить белый зин или воду, я бы законно сэкономил калории на сахаре и выбрал бы H 2 0. Одна из оригинальных бутылок 1975 года недавно получила пробел. в Смитсоновском институте, признавая его вклад в культуру США. Я мог бы придумать несколько лучших мест, чтобы воткнуть эту бутылку.

Амонтильядо Херес

Фино Шерри? Превосходный глоток! Педро Химинес? Сногсшибательные вещи! Мансанилья? Разнообразно, но всегда интересно! Амонтильядо? Отвали!

Есть две противоборствующие силы, когда дело доходит до моды на шерри в Великобритании: после сонных дней последних 2 или 3 десятилетий сливочный херес приходит в упадок быстрее, чем исходные волосяные фолликулы Трампа.Этому противодействует хересная революция, когда люди начинают увлекаться более свежими стилями, в частности хересом Фино, в качестве аперитивов или новых пикантных сочетаний с мягкими блюдами. Амонтильядо, кажется, сидит в центре всего этого, тащась под один и тот же старый бездумно скучный бит.

Моя дорогая бабушка погрозила бы пальцем в могиле, если бы услышала, как я ругаю ее любимого Амонтильядо. Возможно, мои тусклые чувства возникли из-за того, что я много лет подвергался этому, но в любом случае я вижу в нем сонный и безопасный вариант Шерри.Употребление амонтильядо немного похоже на вождение Volvo — от него веет отсутствием приключений.

Что вы думаете? Что было бы главным в вашей повестке дня для скучной дискуссии? Свяжитесь со мной и дайте мне знать.

Бессонница и проблемы со сном связаны с употреблением алкоголя

Все это приводит к одному и тому же: вы просто не можете заснуть. Но основных причин бессонницы много, и это может быть сочетание биологических, медицинских и психологических проблем, объясняет Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете.

Бессонница подразделяется на несколько широких категорий в зависимости от времени суток, когда у вас возникают проблемы со сном, и они, как правило, связаны с предсказуемыми триггерами. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что если вы изо всех сил пытаетесь заснуть в начале ночи, это связано с тревогой или стрессовыми жизненными событиями», — говорит Перлис. Проблемы с окружающей средой, такие как слишком светлая комната или взгляд на экраны устройств, также могут мешать вашей способности заснуть.

С другой стороны, Перлис говорит, что депрессия связана с «поздней бессонницей» — той, которая вырывает вас из сна так поздно ночью, что вы вынуждены рано вставать.

Хотите улучшить свой сон? Подпишитесь на руководство TIME, чтобы получить ответы на все волнующие вас вопросы о сне.

Когда дело доходит до «средней бессонницы», которая заставляет ваши глаза открываться через несколько часов после того, как вы заснете, Перлис говорит, что часто виноваты два распространенных заболевания: гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или ГЭРБ и апноэ во сне. «В случае апноэ во сне вы просыпаетесь, потому что перестали дышать», — объясняет он. «При ГЭРБ вы просыпаетесь, потому что желудочные кислоты обжигают пищевод.«

Даже самые крепкие спящие люди просыпаются несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев вы не бодрствуете достаточно долго, чтобы запомнить их», — говорит Перлис. Но если вы можете вспомнить, как просыпались ночью на короткое время — обычно всего на несколько минут за раз — скорее всего, проблема связана с основной медицинской проблемой, такой как апноэ во сне, и вам следует обратиться к врачу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Возраст также может быть причиной нарушения сна. «По мере того, как мы становимся старше, эффективность нашего сна снижается, и у нас более легкая первая стадия сна», — говорит доктор Сандра Горовиц, клинический инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы. Более легкий сон приводит к большему количеству пробуждений. Некоторые лекарства, особенно бета-блокаторы и другие сердечные препараты, могут усугубить эти возрастные нарушения сна, добавляет она.

Есть много других объяснений ворочанию. Нарушить сон может все, начиная от температуры окружающей среды в комнате и заканчивая опасениями по поводу безопасности работы. Но если вы всегда просыпаетесь около 3 часов ночи или в какой-то предсказуемый промежуток времени после того, как легли спать, вероятно, виноват алкоголь, говорит доктор Дэмиен Стивенс, доктор сна и легочной медицины в больнице Канзасского университета. «В зависимости от вашего метаболизма алкоголь покинет ваш организм через несколько часов», — объясняет Стивенс.— Когда это произойдет, ты проснешься.

По словам Тимоти Рёрса, директора по исследованиям расстройств сна в больнице Генри Форда в Детройте, выпивка оказывает «парадоксальное» влияние на ваш сон, одновременно улучшая и ухудшая его качество. Большая часть карьеры Рера была посвящена влиянию алкоголя на сон. Его исследования показывают, что вскоре после того, как вы выпьете алкоголь, стакан вина или бурбона поможет вам быстрее погрузиться в сон.

«Сон, который вызывает алкоголь, связан с интенсивной медленноволновой мозговой активностью, которая считается самым глубоким и восстанавливающим видом сна», — говорит он.Этот глубокий сон преобладает в первой части вашей ночи. Но ваше тело расщепляет и усваивает алкоголь очень быстро, и как только оно покончит с этой работой, ваш сон станет прерывистым.

Никто точно не знает почему, говорит Роэрс. Но он и другие эксперты считают, что химические вещества мозга, которые вызывают бодрствование, каким-то образом стимулируются, когда ваше тело заканчивает сжигать алкоголь в крови. Процесс, с помощью которого ваше тело расщепляет алкоголь, не сильно отличается. Поэтому, если вы обычно выпиваете одинаковое количество вина или пива каждую ночь и ложитесь спать примерно в одно и то же время, вы проснетесь в предсказуемое время, говорит Роэрс.

Но есть и хорошие новости для любителей выпить на ночь. В зависимости от вашей толерантности к алкоголю, небольшое или даже умеренное его количество не обязательно нарушит ваш сон, говорит Перлис. «Сколько вы можете выпить, зависит от вашей истории употребления алкоголя, вашего роста, возраста и других факторов», — говорит он. «Но если вы пьете и неизменно просыпаетесь через три-пять часов после того, как ложитесь спать, это отличный показатель того, что проблема в алкоголе».

Откажитесь от выпивки и посмотрите, что произойдет с вашим сном.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.