Бессонница как заснуть способы: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

названы простые способы борьбы с бессонницей

©Shutterstock / Fotodom

Бессонница – довольно частое явление. Стало известно, какие способы, если регулярно применять их на практике, позволят засыпать в несколько раз быстрее.

Военный метод «10 секунд»

Этот метод заимствован из военной практики США. Вообще, говорят специалисты, он занимает две минуты, но последние 10 секунд являются ключевыми.

  1. На короткое время напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Позвольте языку расслабиться.
  2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, одновременно расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте голове очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, когда вы плывете в лодке, любуясь голубым небом, или лежите в гамаке ночью. Если невозможно визуализировать ни то, ни другое, повторите «мантру»: «Не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения предпоследнего пункта, пишет MedicalNewsToday.

Метод дыхания «4-7-8»

Метод дыхания «4-7-8» направлен на использование контролируемого дыхания для расслаблений. Его ввел доктор Эндрю Вейл.

  1. Приложите кончик языка к небу, удерживая его там на протяжении всего упражнения.
  2. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издавая звук выдоха, на счет 8.
  4. Повторите третий шаг еще три раза.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот способ становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов – это простая, но потенциально эффективная техника дыхания, говорят эксперты. Для этого требуется всего два шага:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию стать естественным – не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова, при этом не считая выдохи.

«Профиль» ранее рассказывал о способах, которые могут помочь уснуть за считанные минуты. Среди прочего специалисты упоминают чай, свет и чтение.

Врачи назвали эффективный способ побороть бессонницу

https://ria.ru/20220123/son-1769176003.html

Раскрыт самый приятный способ быстро заснуть

Врачи назвали эффективный способ побороть бессонницу — РИА Новости, 23.01.2022

Раскрыт самый приятный способ быстро заснуть

Врачи назвали объятия эффективным способом быстрее заснуть. Об этом пишет британская газета Express. РИА Новости, 23.01.2022

2022-01-23T23:28

2022-01-23T23:28

2022-01-23T23:31

общество

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg

МОСКВА, 23 янв — РИА Новости. Врачи назвали объятия эффективным способом быстрее заснуть. Об этом пишет британская газета Express.Специалисты провели исследование и выяснили, что около 16 миллионов жителей Соединенного Королевства страдают от бессонницы. Как отмечают эксперты, в течение дня у человека происходит выброс гормона кортизола, отвечающего за реакцию на стресс. Для здорового сна необходимо снизить его количество, уточнили они.По словам медиков, если устроиться в постели поудобнее и приобнять любимого человека, можно снизить чувство беспокойства и улучшить настроение. В этот момент организм начинает активнее вырабатывать серотонин, который играет существенную роль в цикле сна и бодрствования.Смягчение стрессовой нагрузки после объятия позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепит иммунную систему, а выброс дофамина расслабит мускулатуру. Весь этот комплекс факторов, уверяют врачи, способствует быстрому погружению человека в состояния сна.

https://radiosputnik.ria.ru/20220106/bessonnitsa-1766788713.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, сон, здоровье

23:28 23.01.2022 (обновлено: 23:31 23.01.2022)

Врачи назвали эффективный способ побороть бессонницу

МОСКВА, 23 янв — РИА Новости. Врачи назвали объятия эффективным способом быстрее заснуть. Об этом пишет британская газета Express.Специалисты провели исследование и выяснили, что около 16 миллионов жителей Соединенного Королевства страдают от бессонницы. Как отмечают эксперты, в течение дня у человека происходит выброс гормона кортизола, отвечающего за реакцию на стресс. Для здорового сна необходимо снизить его количество, уточнили они.

По словам медиков, если устроиться в постели поудобнее и приобнять любимого человека, можно снизить чувство беспокойства и улучшить настроение. В этот момент организм начинает активнее вырабатывать серотонин, который играет существенную роль в цикле сна и бодрствования.

Смягчение стрессовой нагрузки после объятия позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепит иммунную систему, а выброс дофамина расслабит мускулатуру. Весь этот комплекс факторов, уверяют врачи, способствует быстрому погружению человека в состояния сна.

6 января, 19:37В миреИсследование: перед началом диеты необходимо нормализовать сон

Бессонница: симптомы, причины и лучшие методы борьбы

Важнее пищи

Давайте разберемся с точки зрения физиологии, что же такое сон, какова должна быть его продолжительность и что может лишить нас этого удовольствия.

Ученые считают, что сон более важен, чем потребление пищи, так как без еды можно прожить довольно долго. Без сна в течение семи суток подряд могут начаться необратимые изменения в психике и организме в целом.

Для разного возраста продолжительность сна тоже разная. Младенцы спят примерно 16 часов в сутки, подросткам необходимо в среднем 9 часов, взрослому – не менее 4,5 часа, но не более 8, пожилым людям – 8-9 часов. Женщины нуждаются во сне больше, чем мужчины – представительницам прекрасного пола надо спать в среднем на час больше, чем мужчинам.

Сон глубокий и быстрый

Сон – это  физиологический процесс пребывания мозга в состоянии с минимальным уровнем активности, возрастающей в период сновидений. 

Иными словами, в этот период мозг работает внутри себя, а не контролирует и анализирует внешнюю действительность.

Подходы к стадиям сна у неврологов, психотерапевтов и сомнологов несколько разные, но в общем все сводится к тому, что существует стадия засыпания и две фазы сна: глубокая и быстрая. Фаза глубокого сна для организма наиболее важна – на нее приходится 70-80% времени, тогда как на фазу быстрого сна, или фазу сновидений, приходится 15-20% времени. Они постоянно чередуются, один цикл длится примерно 90 минут.

Поскольку глубокий сон наиболее важен для мозга, если не досыпать, мозг сократит фазу быстрого сна и увеличит фазу отдыха. Обычно говорят: «Спал, как убитый» – это звоночек от организма о переутомлении.

Во время фазы глубокого сна вырабатывается гормон роста, он регулирует в том числе метаболические процессы, поэтому говорят, что взрослые во сне худеют, а дети растут, происходит очищение организма, памяти, отдых симпатической нервной системы (возбуждение), а также закрепляется опыт, полученный за день.

В период быстрого сна головной мозг работает максимально продуктивно. Это самая загадочная и изучаемая фаза сна.

Создаем идеальные условия для борьбы с бессонницей

Когда день сменяется сумерками, начинает активно вырабатываться гормон мелатонин, который переводит постепенно головной мозг в состояние засыпания, последовательно начинают отключаться органы чувств (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус, именно в такой последовательности). И мы засыпаем.

Человек – единственное существо на Земле, которое способно искусственно ограничивать (прерывать) сон! Животные в покое просыпаются тогда, когда они выспались. Мы же связаны социальными обязательствами и такой роскошью не всегда располагаем.

Как только начинаются недосыпания, стрессы и работа на износ, постепенно приходят и проблемы со сном. Мы не обращаем внимания на все это до поры до времени. Пока не появляется диагноз – бессонница!

Сон считается здоровым, когда вы засыпаете сами в течение 5-10 минут, ночью не просыпаетесь, а утром встаете без будильника, регулярно засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время, даже если иногда заснули позже, и, конечно, утром чувствуете себя бодрыми и отдохнувшими.

На сегодняшний день в мире более 20% людей страдают бессонницей. У женщин она возникает в 1,5 раза чаще, чем у мужчин.

Это довольно тяжелое и психически, и физиологически состояние. Все смыслы жизни сводятся практически к нулю, мир теряет свои краски. Длительное пребывание в таком состоянии может привести к расстройству психики (неврозу). Один из первых признаков депрессии в таком состоянии – потеря вкуса пищи. Чем дольше обходиться без полноценного сна, тем быстрее мы приближаемся к серьезным заболеваниям.

Разбираемся в причинах бессонницы

Причины бессонницы бывают самые разные. От органических: нарушение работы головного мозга, внутричерепные травмы, сотрясения и инфекционные поражения головного мозга, синдром беспокойных ног, заболевания щитовидной железы, органов дыхания – до банальной смены кровати, подушки или переезда на новое место.

Бессонница может носить и невротический характер, даже если вы считаете себя уравновешенным.

Так как состояние бессонницы – это одно из трагических состояний организма, у каждого есть свой способ решения этой проблемы, и зачастую он неправильный (алкоголь, снотворное, неизвестные травяные сборы).

Если вы определяете свое нарушение сна как бессонницу, то, чтобы разобраться с этим (победить), обязательно нужно найти причину ее появления.

Первым делом необходимо посетить трех врачей:

  • невролога, чтобы исключить заболевания организма, способствующие или приводящие к бессоннице;
  • сомнолога, чтобы определить, в какой момент, на какой стадии прерывается сон и что этому способствует;
  • клинического психолога, чтобы разобраться с эмоциональным планом или скрытыми психологическими проблемами – так называемой невротической бессонницей, когда есть внутренний личностный конфликт с самим собой;

Как правило, если причина бессонницы психологическая, то, разобравшись с собой и что-то изменив в своей жизни, вы заметите, что сон довольно быстро нормализуется.

Как улучшить сон самостоятельно

Если нарушения сна — временные , то  вы вполне способны справиться с этим самостоятельно.

Очевидно, что многие рекомендации воспринимаются  как прописные истины, но если ввести их в привычку, результаты обязательно порадуют. Начнем с малого. Для здорового сна необходимы:

  1. Темнота. Сну способствует активная выработка гормона мелатонина, поэтому в помещении, где вы пытаетесь заснуть, должно быть темно: окна плотно зашторены, убраны все источники дополнительного света (часы с электронным табло, гаджеты). Органы чувств при засыпании отключаются, перестают посылать нервные импульсы в головной мозг и выключают его из аналитической активности, в строгой последовательности, начиная со зрения. Глаза должны быть закрыты, должно быть темно. Поэтому же утром после пробуждения некоторое время не включайте яркий свет, дайте глазам адаптироваться к жизни, чтобы не навредить зрению.
  2. Чистый воздух. Перед сном лучше проветрить. Воздух в помещении должен быть нейтральным. Температура в комнате – не выше 18-20°С, лучше – 16°С и хорошее теплое одеяло. Это тоже обусловлено физиологией.
  3. Душ перед сном
    . Отлично способствует засыпанию горячий душ или ванна за час до сна. Это связано с положительной терморегуляцией и с условным рефлексом. Вспомните, как хорошо спят маленькие детки после купания.
  4. Удобные матрас и постель. Кровать должна быть с правильным матрасом и анатомической подушкой. Постель – комфортной. Людям, которых беспокоят боли в позвоночнике, нужно учитывать его анатомическое строение. В местах лордоза (шея, поясница) подложите мягкий валик, особенно под поясницу, когда лежите на спине. Небольшое возвышение в этой зоне снимет напряжение и нагрузку на поясничные позвонки.
  5. Тишина. Слух отключается самым последним. Это отлично знают мамы, у которых маленькие дети. Любой детских шорох может маму мгновенно перевести в стадию бодрствования! В помещении должно быть тихо. Даже тикающие часы могут сослужить плохую службу!
  6. Теплое молоко. С детства многие помнят, что перед сном им давали выпить стакан теплого молока, иногда с медом. Отличная привычка и для взрослого человека. Если нет противопоказаний, пейте теплое молоко на ночь, за час до сна, лучше – через соломинку. Такой способ включает у нас условный рефлекс сосания, который остался с детства. Это успокаивает нервную систему и частично тормозит активную передачу нервных импульсов в головном мозге.

Как правильно бодрствовать, чтобы избежать бессонницы

Обязательны физические нагрузки в течение дня, желательно до 16:00. Если работа сидячая, делайте себе 5-минутные перерывы, чтобы размяться.

На протяжении рабочего дня все мы испытываем эмоциональное напряжение и стрессы. В таком состоянии выделяется гормон адреналин, который выводится из организма с потом или физической нагрузкой. Если этого не происходит, повышенный уровень адреналина приводит к перевозбуждению нервной системы и, как следствие, к тревоге и бессоннице.

Нельзя ложиться спать голодным, но и переедать нельзя. Пищеварительная система в обоих случаях не даст спокойно уснуть.

Ложиться в кровать нужно всегда с пустой головой и спокойным сердцем.

Если вас что-то беспокоит, есть отличный метод, который используют люди экстремальных профессий. Нужно выписать на лист бумаги и проговорить на диктофон все свои проблемы. И их положительное решение или исход. Перечисляйте все очень конкретно с названиями имен, территорий, событий.

Для мозга это сигнал, что он обсудил это, проблемы решены, то есть образы-мысли переведены в слова, и мозг считает информацию упорядоченной и проблему – решенной.

Если вы заснули вовремя, а проснулись в 3-4 ночи и долго не можете заснуть, не стоит паниковать. Не лежите в постели. Сделайте что-нибудь по дому. При спокойном и правильном отношении к такой ситуации организм довольно быстро сам себя отрегулирует. Еще в таких случаях врачи рекомендуют почитать самое скучное и ненужное чтиво. Мозгу будет лень анализировать эту информацию, включится парасимпатическая нервная система (система торможения), и вы заснете.

Отлично помогает решить проблему кратковременного сбоя сна прием антигистаминных препаратов 1-го поколения, например, тавегила, супрастина, они обладают легким снотворным эффектом. Это поможет успокоиться и заснуть. Такая методика применяется во всем мире.

Ни в коем случае нельзя принимать Корвалол или Валокордин. Данные препараты содержат в своем составе фенобарбиталы. Они относятся к разряду наркотических средств, вызывают привыкание, способствуют болезни Альцгеймера, имеют очень много побочных эффектов. Иногда их применение в больших дозах у людей пожилого возраста может привести даже к летальному исходу – они угнетают дыхательный центр, во сне может произойти остановка дыхания.

Глубокий сон, который приносит нам отдых и облегчение, зависит от состояния блуждающего нерва, который относится к парасимпатической (тормозящей) нервной системе.  

Многие проблемы сна можно решить при помощи медленного брюшного дыхания. Рука должна лежать на животе, медленно вдыхаем на четыре счета, задерживаем дыхание на 7 секунд. При этом глаза должны быть закрыты и поза удобная, а потом выдыхаем на счет 8. Если человек страдает заболеваниями органов дыхания, то можно медленно вдыхать на четыре счета и выдыхать на счет 8 без задержки дыхания.

Если вы случайно проснулись, не включайте сигнальные системы головного мозга (никуда не ходите, не включайте свет, не размышляйте и не тревожьте память), постарайтесь полежать спокойно с пустой головой и закрытыми глазами, и вы опять войдете в фазу засыпания.

Некоторым помогает заснуть ненавязчивый звуковой фон. Для засыпания отлично подходят звуки дождя, шума моря, пения птиц, любые спокойные звуки природы или спокойный знакомый художественный фильм, только его необходимо не смотреть, а слушать.

Говоря языком физиологии, соблюдайте гигиену сна, режим дня и питания, улыбайтесь как можно чаще, обнимайте своих близких, друзей, знакомых, дарите себе счастье, и гостеприимство Морфея вам обеспечено!

Перепечатка данного материала допускается только с письменного разрешения редакции Sputnik Беларусь.

Самое интересное ищите в нашем канале на Яндекс.Дзен, а самое важное на нашем канале в Telegram

Читайте также:

Сомнолог назвал шесть способов уснуть при сильном стрессе

Умеренные физические нагрузки, контроль эмоций, отказ от кофеина, темнота в помещении и грамотно подобранные окружающие звуки — все это может помочь заснуть при стрессе. Кроме того, ускорить засыпание можно, занявшись бытовыми делами. Об этом «Вечерней Москве» рассказал сомнолог, руководитель Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин.

По словам специалиста, переживания часто становятся причиной проблем со сном.

— Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы. В остро возникшей ситуации заснуть — очень сложная задача, все зависит от уровня эмоционального стресса, который человек испытывает, — рассказал эксперт.

Собеседник «ВМ» подчеркнул, что ускорить засыпание можно при помощи физической нагрузки. Однако она не должна быть слишком интенсивной, к ней не стоит прибегать прямо перед сном: это только ухудшит ситуацию, предупредил Калинкин.

Также очень важно попытаться расслабить мышцы, посоветовал специалист.

— Если человек обладает возможностью контролировать свое состояние, то он может самовнушением за счет расслабления мышц и отключения от эмоциональной ситуации, которая у него возникла, улучшить засыпание, — отметил эксперт.

Также на качество сна могут влиять напитки, содержащие кофеин, — в частности, энергетики, подчеркнул специалист. При наличии проблем со сном от них лучше отказаться, посоветовал сомнолог.

Калинкин обратил внимание на то, что не стоит употреблять алкоголь для облегчения засыпания.

— Алкоголь лучше не принимать. Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться, — рекомендовал специалист.

Нужно засыпать обязательно в темном помещении, заметил собеседник «ВМ». Кроме того, перед сном желательно отказаться от телефона и компьютера, а также других источников света, подчеркнул Калинкин.

Правильно выбранные окружающие звуки также могут помочь преодолеть бессонницу, отметил медик.

— Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен, — рекомендовал Калинкин.

При невозможности заснуть в течение двадцати минут можно заняться бытовыми делами, заметил специалист. При этом освещение в комнате не должно быть ярким. Через некоторое время человеку будет проще настроиться на сон, подчеркнул собеседник «ВМ».

Все перечисленные способы хорошо помогают и при хронической бессоннице, которая длится больше трех месяцев, подчеркнул собеседник «ВМ». При этом, если длительная бессонница вызвана постоянным стрессом, важно устранить проблему, отметил специалист.

— Постоянный раздражитель не будет способствовать качеству сна. Если, к примеру, человеку не нравится его работа, он из-за этого не может уснуть, нужно или менять работу, или изменить отношение к ней, — заключил сомнолог.

Необычные способы уснуть, если вас измучила бессонница

Если вы отчаялись уснуть, перепробовав массу традиционных средств, пора перейти к нестандартным.

1. Пить перед сном вишневый сок

В нем много гормона, регулирующего сон (мелатонина). Выпив вишневый сок, вы уснете на полчаса раньше.

2. Погладить живот

Если вам не дает уснуть напряжение, то плавные круговые поглаживания помогут расслабиться.

3. Напрячь мышцы

Отличный способ расслабить мышцы – попеременное напряжение и расслабление. Начните с пальцев ног и стоп, потом мышцы икр и т.д.

4. Вспомнить день в обратном порядке

На самом деле очень трудно дойти до конца и не уснуть

5. Сделать прибор «Соммидор»

Французы придумали специальный прибор для сна: небольшой светло-голубой экран, который пульсирует в такт с дыханием. При желании такой прибор сможете сделать себе и вы. Нужно замерить частоту своего дыхание, создать ролик в видеоредакторе – светло-голубой фон и мигание в такт дыханию. Потом загружаете видео на телефон или планшет.

6. Смотреть фильмы и читать книги, слушать музыку

В 1987 году в США сняли фильм «Лекарство от бессонницы», который до 2006 года оставался в Книге рекордов Гиннеса самым длинным. В нем на протяжении 3 часов 40 минут один человек читал свою поэму. Всё. Наверняка, он отлично спасал от бессонницы, и если вы его найдете — отлично. Если нет, можно посмотреть что-нибудь советское документальное: размеренные голоса советских дикторов отлично успокаивают. 

Или можете выбрать научный труд, желательно, чтобы стиль изложения был достаточно сложный, в нем встречалось много научной терминологии.

Есть специальные композиции для сна, можно поставить звуки природы.

7. Спеть

Родители, которые поют своим детям колыбельные, замечают, что пение помогает уснуть не только детям, но и им самим. Выберите спокойную песню, которую вы хорошо знаете, и исполните её в кровати. Можно даже шепотом.

Фото из открытых источников

Мучает бессонница? 17 действенных способов быстро заснуть

Содержание:

«4-7-8» — техника для быстрого засыпания

15 способов заснуть быстро без лекарств

Травяные чаи от бессонницы

Уже почти полночь. Вы знаете, что завтра будет напряженный день, но ваш мозг бодрствует и отказывается засыпать. Разочарование возрастает, и шансы быстро отправиться в царство Морфея становятся еще призрачней. Как быстро заснуть? — вопрос на миллион. INDIASTYLE собрал 17 эффективных способов быстро уснуть. Вы обязательно найдете свой, хотя перепробовать, возможно, придется все.

От бессонницы страдает каждый третий на планете

«4-7-8» — эффективный способ быстро заснуть

Один из лучших способов быстро оказаться в объятиях сна — техника дыхания «4-7-8». Ее можно выполнять как сидя, так и лежа. Если нужно быстро заснуть, лучше лечь. Кончик языка должен опираться на десны за верхними передними зубами. Дальше следуйте инструкции.

  1. Раздвиньте губы и полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  2. Закройте рот и тихо вдохните через нос. Вдыхая, сосчитайте до четырех про себя.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.

Участники эксперимента признали этот способ уснуть самым эффективным

Повторите цикл четыре раза. По словам автора методики, самый важный шаг — задержка дыхания на семь секунд. Этот способ быстро уснуть действительно эффективен. Тем не менее, вы должны практиковаться, пока не усовершенствуете технику «4-7-8». Только тогда вы сможете засыпать в течение минуты. Через некоторое время вы не только сможете намного быстрее заснуть, но и справитесь с беспокойством и стрессом!

15 способов быстро заснуть

Пока вы не усовершенствуете технику «4-7-8», вы можете попытаться объединить ее с другими советами и способами бустро уснуть.

Понизьте температуру

Знаете ли вы, что температура вашего тела играет роль в циркадном ритме? Когда вы засыпаете, температура тела падает. Так что, если в вашей комнате слишком жарко, мозг не получает сигнал, что пора спать. Температура в спальне должна быть около 18 градусов тепла. Конечно, это индивидуально, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, пока не найдете подходящую для вас температуру.

Комфортная температура способствует быстрому засыпанию

Часы с глаз долой

«1:03 — хорошо, если я сейчас быстро усну, я буду спать 6 часов. 1:37— ладно, теперь я посплю всего 5,5 часов. 2:02 — кошмар, на сон осталось всего 5 часов». Звучит знакомо? Вы вдруг сильно интересуетесь математикой и числами, когда не можете заснуть? Сделайте себе одолжение и спрячьте все устройства, отображающие время! Это только усиливает стресс и затрудняет засыпание. Вместо того, чтобы сосредоточиться на времени, сфокусируйтесь на своем дыхании.

Бессонница — время, потраченное впустую

Попробуйте обратную психологию

Вместо того, чтобы делать все возможное, чтобы заснуть, почему бы не сделать все возможное, чтобы не уснуть? Обратная психология творит чудеса! Как только вы узнаете, что не должны уснуть, вам больше ничего не нужно. Одно исследование доказало: участники, которым было поручено бодрствовать, засыпали быстрее, чем те, кому поручили быстро уснуть.

Особый запах в спальне

Ароматерапия — отличный способ быстро заснуть. Например, лаванда помогает нам расслабиться, снижает кровяное давление и, следовательно, облегчает засыпание. Другие ароматы с такими же эффектами — ромашка, бергамот, жасмин, роза и сандал. Чтобы быстрее уснуть, вы можете сделать освежитель воздуха. Смешайте в емкости с распылителем 1/2 стакана воды, 1/2 чайной ложки гамамелиса и 4-5 капель любого эфирного масла и встряхните. Распылите смесь над подушкой перед сном.

Ароматерапия — естественный способ быстро уснуть

Пусть вода поможет вам

Вода может быть целебной, учитывая, что наше тело на 60% состоит из воды. И она поможет вам быстро заснуть! Первый способ: принять теплый душ прямо перед сном. Когда вы зайдете в прохладную спальню, температура тела понизится довольно быстро. Это даст понять организму, что пора спать.

Другой метод — полная противоположность и работает с холодной водой. Это особенно полезно, если вы не можете спать из-за беспокойства или стресса. Погрузите лицо в миску с очень холодной водой примерно на полминуты. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и, следовательно, сделает вас более расслабленным и готовым ко сну.

Петь в душе полезно. Но перед сном все же не стоит напрягаться

Хватит дремать

Люди с нарушениями сна, как правило, спят днем, так как они не высыпаются ночью. Однако это замкнутый круг. Дремота влияет на циркадный ритм и нарушает сон ночью. Хотя ученые в этом вопросе не единогласны. Вы должны проверить, улучшится ли качество вашего сна без дневной дремоты.

Подремать в обед милое дело. Но если есть проблемы со сном, то не стоит 

Обратите внимание на то, что вы едите

Хорошая диета важна для многих вещей, в том числе и для сна. Употребляя здоровую, сбалансированную пищу, вы сможете быстрее засыпать. Например, показано, что пища с высоким содержанием углеводов может негативно повлиять на ваш сон. А вот антиоксиданты, такие как (брокколи, артишоки, капуста, черника, малина) улучшают ваше здоровье и, следовательно, сон. Пищу с высоким содержанием углеводов есть лучше минимум за четыре часа до сна. Питание по аюрведе — первый шаг к здоровью.

Займитесь спортом

Иногда причина бессонницы элементарна — слишком мало физической активности в течение дня. Чтобы быстрее устать и уснуть, вы должны избавиться от излишней энергии. Займитесь спортом. Физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге и уменьшают стресс, снижая уровень кортизола, гормона стресса. А перед сном сосредоточьтесь на дополнительных прогулках, пробежках или попробуйте синрин-йоку — лесное купание. Они помогут вам быстрее заснуть и лучше спать.

Чтобы быстро заснуть, нужно хорошенько устать

Изменить положение сна

Большинство людей спят в одном из этих трех положений: спина, живот или сторона. По многочисленным исследованиям, оптимальной для засыпания считается поза на левом боку. Тем не менее, это очень индивидуально, поэтому попробуйте менять свое положение и найдите свою позу для сна.

Поза сна «на боку» нравится домашним любимцам

Думайте о счастливых вещах

Этот способ быстро заснуть называется «воображаемое отвлечение». Стресс — чуть ли не основная причина бессонницы. Поэтому не думайте о том, что вызывает стресс и беспокойство, а попробуйте думать о вещах, которые делают вас счастливыми. Это могут быть места или люди, дарящие умиротворение, например, ваш любимый пляж или домик в глуши. Уснуть на позитиве не составит труда.

«Заснуть, как младенец» — мечта сотен миллионов

Слушайте расслабляющую музыку

Доказано, что музыка резко улучшает качество сна и облегчает засыпание. Для быстрого засыпания подойдет музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Музыка для медитации также может быть очень полезной и подготовить вас к хорошему ночному сну.

Обратите внимание, когда вы едите

Поздний ужин — одна из основных причин кошмаров и потери энергии. Когда вы ложитесь спать сразу после ночного перекуса, ваше тело будет переваривать пищу, а не использовать источники энергии для восстановления в ночное время. Однако, если вы не спите до позднего вечера и последний раз ели 4-5 часов назад, то здоровая закуска вполне подойдет. Ученые настаивают на 2-3 «голодных» часах перед тем, как уснуть.

«Ночной дожор» — вред не только для сна, но и для фигуры

Избегайте электроники и читайте книги

Выяснилось, что перед сном нельзя смотреть на экран. Любой. Поэтому, чтобы крепко и быстро уснуть, выключите телевизор, компьютер и держите телефон подальше. Хорошая старая книга наверняка поможет расслабиться перед сном. Уделите время чтению, и вы быстро заметите, насколько легче заснуть без смартфона.

У некоторых есть особые «засыпательные» книги — 5 лет и только на 20-ой странице

Практикуйте йогу и медитации

Если в последнее время у вас возникли проблемы с засыпанием, то практика йоги и медитации за 30-40 минут до того, как вы запланировали лечь спать, наверняка вам поможет. Йога способствует большой физической активности, которая расслабляет тело и разум. Попробуйте провести хотя бы короткий сеанс йоги (15 минут достаточно), а затем медитируйте так долго, как сможете. Медитация расслабит ваше тело и облегчит ваш разум. После медитации ваш сон должен прийти к вам естественным образом.

Польза йоги и медитаций неоспорима. И дело не только в «быстро заснуть»

Попробуйте мудру сна

Лежа на спине, положите руки на бедра. Затем согните пальцы в слабо сжатых кулаках, затем сведите руки так, чтобы кулаки почти соприкасались. Поднимите кольцо и пальцы мизинца, прижав их друг к другу, и дышите, удерживая это положение, несколько минут. Эта шакти мудра помогает при хронической бессоннице, особенно если ее практиковать ежедневно.

Легкий и быстры способ быстро уснуть. Попробуйте

Травяные чаи от бессонницы

К любому из вышеперечисленных способов быстро заснуть можете добавить еще один — травяной чай. Заварите чай с одной из трав и не спеша выпейте за 30 минут до сна:

  • лаванда — способствует расслаблению и быстрому засыпанию
  • корень валерианы — уменьшает напряжение и беспокойство
  • ромашка — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
  • мята — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
  • пассифлора — способствует спокойствию и расслаблению
  • мелисса — способствует спокойствию и снижению напряжения

Лаванда — выдающаяся «сон-трава»

Как приготовить: залейте кипятком выбранные травы. Одна чашка кипятка на 1-3 ст.л. свежей травы или на 1-3 ч. л. сушеных трав. Дайте настояться 20-25 минут. Подсластите по вкусу медом или стевией (лучший природный сахарозаменитель). Все, ваш чудо-чай готов! Если вкус чистого травяного чая пока не привычен, используйте в качестве основы любой индийский чай.

Кто-то уже нашел свой способ быстро заснуть

А еще при бессоннице помогает, как ни странно прозвучит, банановый чай. Съели вечером банан? Не выбрасывайте кожуру. Она богата калием и магнием. По сути, пить этот чай — то же самое, что принимать добавки с магнием, что, наверняка, дешевле. Выпивая этот чай, вы помогаете своим кровеносным сосудам расслабиться так же, как и вашим мышцам. Банановый чай поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.

Банан — еще один подарок природы, помогающий быстро уснуть

У вас непременно получится засыпать быстро естественным путем, не обогащая фарминдустрию. Но помните: это не случиться в одночасье. Просто продолжайте практиковать технику «4-7-8» и комбинируйте ее с другими способами быстро заснуть, пока не найдете оптимальный. Мы все разные, и способ, подходящий другу, не обязательно поможет вам. Пробуйте. Начните заниматься сегодня вечером!

7 способов борьбы с бессонницей

Если вам трудно заснуть или уснуть, возможно, у вас бессонница. Причины бессонницы могут варьироваться от стресса и беспокойства до медицинских расстройств. Многие люди обращаются к рецептурным или безрецептурным лекарствам, чтобы погрузиться в состояние сна. К сожалению, есть несколько проблем с этими методами. Помимо потенциального развития зависимости от этих лекарств, эти препараты, как правило, имеют побочные эффекты, такие как трудности с пробуждением по утрам, часто называемые «похмельем».Некоторым людям даже трудно бодрствовать весь следующий день. Даже «натуральные» добавки, такие как мелатонин, гормон, вырабатываемый в шишковидной железе, который помогает организму понять, что пришло время замедлиться и отдохнуть, могут повлиять на способность вашего организма вырабатывать его естественным путем, еще больше препятствуя вашей способности заснуть. Прежде чем остановить свой выбор на этих методах, попробуйте эти простые и эффективные приемы борьбы с бессонницей.

Придерживайтесь графика сна 

Когда вы учились в начальной школе, у вас, вероятно, был довольно строгий график: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Этот метод действительно доказал свою эффективность для людей, страдающих бессонницей. Даже если вы не всегда можете «заснуть» в одно и то же время, постарайтесь, по крайней мере, находиться в постели и вдали от электроники в одно и то же время каждую ночь.

Никакого кофеина и еды перед сном

Метаболизм и чувствительность к кофеину у всех разные, но вам не следует употреблять кофеин, алкоголь или тяжелую пищу перед сном. Постарайтесь сократить потребление кофеина не позднее 16:00, если вы планируете ложиться спать в 22:00.Старайтесь есть последний раз за 2-3 часа до сна.

Соблюдайте питательную диету и регулярно занимайтесь спортом 

Упражнения и привычки здорового питания способствуют саморегуляции организма и облегчают засыпание. Сахар, натрий могут повлиять на ваш метаболизм и затруднить сон.

Избегайте электроники перед сном

Иногда мы слишком беспокойны, чтобы пытаться уснуть, поэтому отвлекаем себя телевизорами, планшетами и мобильными телефонами.Синий свет в этих устройствах на самом деле влияет на вашу шишковидную железу и снижает выработку мелатонина, из-за чего вам труднее заснуть. Если у вас проблемы со сном, попробуйте встать и немного потянуться. Вы также можете попробовать почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.

Медитируйте, чтобы улучшить сон 

Многие эксперты по сну пропагандируют глубокое дыхание, медитацию и другие методы релаксации, которые помогают успокоить разум и тело и облегчить засыпание. Существуют различные мобильные приложения, которые предлагают медитации с гидом, инструкции по глубокому дыханию, а также успокаивающие звуки и музыку для более глубокого отдыха.

Сбросьте стрессы дня 

Иногда наш мозг не знает, когда нужно перестать думать, планировать и готовиться. Многие специалисты в области медицины сна знают, что у пациентов проблемы со сном возникают из-за сверхактивных когнитивных процессов. Мысли о сне могут помешать вам по-настоящему заснуть. Напомните себе, что утром вы всегда можете вернуться к своим обязанностям и вернуться к медитации.

Попробуйте сегментированный сон 

В некоторых европейских странах, таких как Испания, существует общественная норма закрывать предприятия примерно на 3 часа во второй половине дня, чтобы все, включая сотрудников, могли поспать.Это известно как «сиеста» и буквально переводится как «сон». Историки и эксперты по сну также заметили, что в прошлые века было обычным делом спать три-четыре часа, просыпаться, работать несколько часов, а затем возвращаться ко сну еще на три часа или около того. Хотя это может не подходить для типичной работы с 9 до 5, вы можете попробовать внедрить свою собственную форму сегментированного сна, ложась спать пораньше, просыпаясь посреди ночи на пару часов, чтобы справиться с любыми дополнительными задачами, а затем снова заснуть до следующего дня.

Если вы боретесь с бессонницей и ищете решение, назначьте подробное обследование у доктора Джинграса в Gingras Sleep Medicine. Она обсудит ваши проблемы и порекомендует индивидуальные варианты лечения сна. Запишитесь на консультацию по медицине сна, позвонив в наш офис по телефону (704) 944-0562 или записавшись на прием онлайн на сайте www.gingrassleepmedicine.com.

Бессонница: лучшие и худшие способы заснуть

Проблемы с засыпанием? Просыпайтесь в 3 часа ночи.м. без причины? Бессонница может лишить вас энергии на следующий день, затуманить ваше мышление и подвергнуть вас опасности в дороге.

Если вы полагаетесь на обычные костыли от бессонницы, они не помогут вашему делу. Здесь наши эксперты по сну делятся своими любимыми и наименее любимыми средствами от бессонницы.

3 худших способа заснуть

1. Выпейте «колпак» перед сном.

Вы расслабляетесь с бокалом вина или виски с содовой перед сном?

«Литература показывает, что алкоголь является наиболее часто употребляемым наркотиком при бессоннице», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицины.О., М.С. «Это самое худшее средство, которое вы можете использовать».

Мишель Дреруп, доктор медицины, добавляет: «Употребление алкоголя может вызвать у вас сонливость. Но по мере того, как он проходит, он фрагментирует естественные стадии сна».

Несмотря на быстрое успокаивающее действие алкоголя, когда через несколько часов он метаболизируется, он вызывает периодические пробуждения. Ваша самая глубокая стадия сна — БДГ (быстрое движение глаз) — подавляется.

Употребление алкоголя перед сном также может усилить храп и апноэ во сне.

2.Возьмите электронику с собой в постель.

Ваша кровать — неподходящее место для смартфонов, планшетов или ноутбуков.

«Если вы лежите в постели и «пытаетесь заснуть», играя в игры, проверяя электронную почту, просматривая банковские выписки или оплачивая счета в Интернете, это будет иметь для вас неприятные последствия», — говорит Тина Уотерс, доктор медицины

.

«Синий» свет от электронных устройств предотвращает высвобождение мелатонина из шишковидной железы мозга, предотвращая сонливость. «Подростки могут быть даже более уязвимы к этому эффекту, чем взрослые», — отмечает Фолдвари-Шефер

.

3.Положитесь на антигистаминные препараты.

Антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин (Бенадрил), обязательно вызывают сонливость. Но они не являются долгосрочным решением от бессонницы.

«Антигистаминные препараты могут помочь вам заснуть. Но со временем они накапливаются в мозгу, вызывая вялость и даже когнитивные нарушения на следующий день», — предупреждает Харнит Валия, доктор медицинских наук

.
3 лучших способа заснуть

1. Встаньте с постели.

Не можешь уснуть? Встаньте, уйдите в другую комнату и немного почитайте, примите ванну или займитесь другим расслабляющим занятием.Таким образом, вы не будете укреплять неприятную привычку лежать без сна всю ночь.

«Лежать без сна в постели — одно из наименее продуктивных занятий для людей, страдающих бессонницей, — объясняет Фолдвари-Шефер. «Это приводит к самовоспроизводящемуся циклу хронической бессонницы».

2. Переустановите биологические часы.

Начните ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и выходные.

«Постоянный график может помочь предотвратить «социальную смену часовых поясов» из-за смены режима сна по выходным», — говорит Дреруп.«Подобно тому, как перелет через всю страну может нарушить циркадные ритмы, когда вы резко пересекаете часовые пояса, социальная смена часовых поясов нарушит биологические часы вашего тела».

Валия добавляет: «Пациенты часто не осознают, что постоянное соблюдение графика сна и бодрствования действительно работает».

3. Заранее напишите список дел.

Чтобы не думать о том, что нужно делать, когда пытаешься уснуть, напиши свой список дел рано вечером.

«Позже, когда в доме станет тихо, расслабьтесь на диване с успокаивающей книгой при свете маломощной лампочки.Выпейте немного успокаивающего мятного чая», — говорит Уотерс.

Попробуйте эти советы от наших экспертов, чтобы освободиться от ловушки бессонницы. Новый режим сна может иметь большое значение для вас ночью и на следующий день.

(A Wellness Update — это журнал, посвященный самой последней информации о проблемах со здоровьем от врачей, крупных больниц и клиник, университетов и учреждений здравоохранения США. Интернет на сайте www.awellnessupdate.com.)

 

(с) 2017 www.awellnessupdate.COM. РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ КОМПАНИЕЙ TRIBUNE CONTENT AGENCY, LLC.

 

Проблемы с засыпанием? Вот 4 совета, как победить бессонницу об обязанностях на работе или в депрессии из-за проблем в отношениях. Некоторые медицинские состояния, такие как апноэ во сне, физические травмы, такие как боль в шее, или прием пищи, например, употребление слишком большого количества кофе перед сном, также могут нарушать естественный цикл сна нашего тела.

Национальный центр исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения сообщает, что около 30-40% взрослых имеют некоторые симптомы бессонницы в течение определенного года, а около 10-15% взрослых страдают хронической бессонницей. Тем не менее, в то время как приступы кратковременной бессонницы могут быть неприятными для некоторых, продолжаясь всего несколько дней или недель, хроническая бессонница может быть реальной проблемой, когда дело доходит до нашей повседневной жизни.

 По данным клиники Майо, взрослым по-прежнему требуется в среднем от семи до восьми часов качественного сна в сутки.Все, что меньше, может вызвать ряд серьезных проблем, в том числе замедление реакции при управлении транспортными средствами, что увеличивает риск несчастных случаев, а также психические расстройства, такие как депрессия и тревога.

В недавно опубликованном исследовании, финансируемом Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), было обнаружено, что разнообразный режим сна увеличивает метаболические расстройства. Согласно отчету, у тех, кто не может придерживаться регулярного графика сна и пробуждения, на 27% больше шансов столкнуться с метаболическими нарушениями, такими как ожирение, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и гипертония.

При таком большом количестве рисков для здоровья, связанных с недостатком сна (или графиком сна), важно знать, какие варианты доступны, если вы или ваш близкий испытываете сильные приступы бессонницы.

1. Тренируйтесь

Упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и положительно повлияют на ваш сон

Больше упражнений — больше сна. Доказано, что активность в течение дня значительно улучшает качество сна у взрослых. [Фото предоставлено Pexels] 

Когда дело доходит до сна, упражнения могут означать разницу между беспокойной ночью и сладким глубоким сном.«У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

По словам доктора Гамальдо, физические упражнения могут помочь расслабить ум и запустить когнитивные процессы, необходимые для естественного перехода ко сну. Фонд сна соглашается со ссылкой на исследование, которое показывает, как физические упражнения значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей.

В другом исследовании, процитированном фондом, было обнаружено, что занятие аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, сокращает время, необходимое участникам исследования, чтобы заснуть, и увеличивает время сна. Взрослые с бессонницей также обнаружили, что непрерывные физические упражнения после 4–24 недель упражнений снижали их шансы на бессонницу и улучшали качество сна.

Сайт HopkinsMedicin.org сообщает нам, что аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины, которые не дают нам уснуть во время физической активности, и с приближением ночи наш организм очищается от этих химических веществ, что позволяет нам «успокаиваться» и легче чувствовать усталость.Упражнения также повышают нашу внутреннюю температуру, чтобы разбудить тело. Это помогает нашему телу облегчить сонливость, когда мы остынем и температура вернется к нормальному уровню.


The Sleep Foundation также заявляет, что если вы не будете заниматься спортом, у вас могут возникнуть проблемы со сном не только ночью, но и быть самым сонным в течение дня, и у вас будет гораздо более высокий риск развития апноэ во сне. Кроме того, было показано, что меньшее время сидения (менее 8 часов в день) улучшает качество сна.

Доказательства очевидны: по возможности вставайте и двигайтесь в течение дня, чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной отдых.

2. Соблюдайте диету

Упражнения могут быть полезными, но важно знать, что если вы не будете правильно питаться, это может помешать вашему сну.

Морковь, кабачки, помидоры— о боже! Нарежьте сладости и шагните в образ жизни, полный цвета и натурального вкуса. [Фото предоставлено Pexels]

Нам всем говорят, что фрукты и овощи — наши друзья. Но правильно питаться — это не только следить за своей фигурой. То, что мы потребляем в течение дня или перед сном, может оказать серьезное влияние на то, как мы спим и как долго.

Например, диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров может уменьшить количество глубоких, непрерывных закрытых глаз, которые вы получаете — употребление сахара имеет тот же эффект и даже может вообще не давать вам уснуть. Выбор времени приема пищи также влияет на ваш сон, поскольку прием пищи перед сном может запустить пищеварительный процесс и не дать вам уснуть до глубокой ночи.

Большинство диетологов и специалистов по сну также советуют страдающим бессонницей отказаться от алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин.«Алкоголь может оказывать седативное действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем может привести к частым пробуждениям и неспокойному ночному сну», — говорит WebMD.

Когда речь идет о здоровом питании, лучше всего подходящем для качественного сна, витамин В станет вашим лучшим другом. Белки с низким содержанием жира, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты, невероятно полезны для вас и богаты витамином B, который, как было показано, помогает контролировать мелатонин, гормон, который регулирует наши циклы сна.

У правильного питания также есть дополнительное преимущество, которое может привести к потере веса, что является еще одним советом для улучшения сна, поскольку уменьшение жировых отложений может помочь вам меньше бороться с такими проблемами, как апноэ во сне и бессонница.

3. Фармацевтические растворы

Иногда изменения образа жизни недостаточно, поэтому для некоторых страдающих бессонницей лучшим вариантом может быть фармацевтический вариант

Тем, кто страдает бессонницей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарственные снотворные средства.[Фото любезно предоставлено Pexels]

В некоторых случаях, когда бессонница настолько серьезна, что немедленные изменения образа жизни невозможны, врачи могут прописать лекарства, которые помогут больным быстро заснуть и не спать. Существует множество рецептов сна, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и вашей текущей ситуации с бессонницей.

Снотворные или снотворные (или седативные средства) способствуют или продлевают сон и используются для успокоения человека ночью.Бензодиазепины также являются популярной классификацией снотворных, отпускаемых по рецепту, однако «бензодиазепины» более рискованно принимать из-за их высокого потенциала для привыкания и зависимости.

Чаще назначают такие препараты, как амбиен (золпидема тартрат), лунеста (эсзопиклон) и силенор (доксепин), все из которых не следует принимать, если вы не можете спать всю ночь (примерно 7–8 часов). . Некоторые другие снотворные средства включают Restoril (темазепам), Sonata (залеплон) и Desyrel (тразодон).

Снотворные таблетки имеют побочные эффекты, поэтому важно принимать рекомендуемую дозу и всегда следить за тем, чтобы принимать их как можно ближе ко времени отхода ко сну, избегая вождения автомобиля.

Побочные эффекты часто включают головокружение, предобморочное состояние, головную боль, диарею и тошноту, длительную сонливость, потерю памяти или аллергические реакции. Побочные эффекты варьируются от препарата к препарату, поэтому убедитесь, что ваш врач проинформировал вас о том, на что следует обратить внимание.

Если лекарства, отпускаемые по рецепту, вам не подходят, врач может порекомендовать попробовать безрецептурные снотворные средства, такие как Tylenol PM, Advil PM или ZzzQuil.Также можно использовать нефармацевтические средства для сна, такие как прием мелатонина, гормона, который естественным образом вырабатывается в организме и помогает регулировать цикл сна. А исследования показали, что прием таблеток мелатонина помогает вашему телу узнать, что настало ночное время, и позволяет вам расслабиться, то есть он не выбьет вас из колеи и не заставит вас чувствовать себя разбитым по утрам.

4. Альтернативные методы лечения бессонницы

Когда дело доходит до лечения бессонницы, поиск решений вне фармацевтической помощи может быть просто лекарством.

Когда дело доходит до здорового сна, такие варианты, как ТМС, могут принести столь необходимое облегчение страдающим бессонницей. [Фото предоставлено My Transformations]

Итак, вы пробовали бегать, есть брокколи и получать рецепт на снотворное, но ваша бессонница не проходит. Чем вы сейчас занимаетесь? Для некоторых обращение за помощью к психологам и специалистам по терапии является важным шагом в правильном направлении.

Когнитивно-поведенческая терапия иногда рассматривается как эффективный способ не только распознать деструктивные или нездоровые модели мышления, но и позволить вам изменить убеждения и поведение, влияющие на вашу способность регулярно засыпать.Клиника Майо описывает КПТ при бессоннице как «структурированную программу», которая помогает пациентам «преодолеть основные причины ваших проблем со сном».

Некоторые методы когнитивно-поведенческой терапии включают частичную депривацию сна, чтобы помочь вам лучше заснуть после того, как вы ложитесь спать, терапию контроля стимулов, чтобы помочь настроить ваш разум на сон, обучение тому, как улучшить среду для сна, чтобы лучше способствовать усталости и спокойствию, и ( как это ни парадоксально) полностью сопротивляться сну, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства, связанного с бессонницей.

Наиболее продуктивным подходом может быть комбинация этих методов, или пациенты могут искать альтернативные методы лечения, такие как транскраниальная магнитная стимуляция или ТМС, неинвазивное, одобренное FDA лечение депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства.

С помощью магнитных импульсов — вроде аппарата МРТ — ТМС-терапия стимулирует участки мозга, которые регулируют наше настроение, побуждая его формировать новые нейронные связи и облегчать симптомы.

Недавние исследования показали, что ТМС эффективен при лечении пациентов с хронической бессонницей, демонстрируя улучшение сна и уменьшение депрессии.Одно исследование даже предположило, что нарушение внутрикортикальной возбудимости было основной причиной бессонницы в головном мозге и что ТМС подавляет «состояние гипервозбуждения коры головного мозга».

Другими словами, ТМС успокаивает мозг настолько, что позволяет страдающим бессонницей расслабиться и крепко спать. Круто, правда? Для тех, кто просто хочет поймать серьезные проблемы, ТМС может стать серьезным и эффективным средством для лечения бессонницы и многого другого.

На старт, готовься, спи!

Возможно, Бессонница — новая для вас проблема.Или, может быть, вы сталкивались с бессонными ночами с детства и просто устали от того, что ваш мозг не знает, когда просто отключиться.
Вне зависимости от ситуации важно знать, что есть лекарства от бессонницы, и никто не должен оставаться в неведении.

Для получения дополнительной информации о причинах, побочных эффектах и ​​методах лечения посетите веб-сайт Sleep Foundation’s Insomnia Hub. Вы никогда не сможете быть слишком хорошо осведомлены о предмете — и на самом деле, если вы узнаете больше о том, почему вы не можете уснуть, это может помочь избавиться от беспокойства!


В Medline Plus также есть исчерпывающая страница о бессоннице, а также о клинике Майо, которая поможет вам погрузиться в беспокойную голову над вашей слишком распространенной проблемой.

20 научно обоснованных способов естественного и быстрого засыпания

1.

Соблюдайте регулярный график сна.

В нашем организме есть внутренние часы, которые регулируются восходом и заходом солнца и называются циркадными ритмами. Когда на улице светло, наши тела получают внутренний сигнал бодрствовать и быть активными, а с заходом солнца мы получаем внутренний сигнал о том, что пора отдохнуть.

По словам врача и эксперта по стрессу Евы Селхуб, доктора медицинских наук, «наши [внутренние] часы на самом деле сбились, потому что мы не соблюдаем ритмы природы.» Она объясняет, что все, начиная от позднего ночлега и заканчивая плохой диетой, может нарушить циркадный ритм. ваш сон, тем лучше будет регулироваться ваш циркадный ритм».

По возможности вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Соблюдение нормального графика сна поможет вам оставаться в гармонии с внутренними часами вашего тела, побуждая ваше тело засыпать естественным образом.

2.

Попробуйте натуральную добавку для сна, например, магний.

Когда дело доходит до засыпания, магний может помочь двумя способами.* Во-первых, он помогает справиться со стрессом и способствует ощущению спокойствия, что важно для подготовки ко сну.* Кроме того, он активизирует рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейротрансмиттера, поддерживающего расслабление и сон.*

Известный врач-интегратор Роберт Раунтри, доктор медицинских наук, объясняет: вещи, которые вы хотите сделать, чтобы подготовить тело ко сну и помочь поддерживать сон.»

Магний можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, орехи и семена, но для более целенаправленного подхода попробуйте добавки, такие как поддержка сна+.

Реклама

3.

Медитация

4.

Сохраняйте прохладу в спальне

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Уберите электронные устройства.

Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают синий свет. Это может быть проблематично перед сном, потому что синий свет мешает выработке мелатонина, заставляя мозг думать, что еще день.

Если вы просто не можете смириться с мыслью о том, что не будете использовать свои устройства перед сном, подумайте о том, чтобы надеть линзы, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна или использовать на своем устройстве приложение, которое блокирует синий свет.

6.

Прочитайте бумажную книгу.

Чтение — отличный способ расслабиться перед сном. Тем не менее, не забудьте прочитать старую добрую бумажную книгу, а не электронную книгу. Было показано, что электронные книги как электронные устройства отрицательно влияют на сон, циркадные ритмы и бдительность из-за излучаемого ими синего света.

Фактически, в одном исследовании участникам требовалось в среднем на 10 минут больше, чтобы заснуть ночью, когда они использовали электронную книгу, по сравнению с ночами, когда они читали бумажную книгу. Исследователи обнаружили, что электронные книги подавляют выработку мелатонина и уменьшают «сонливость».»

Если вы действительно хотите использовать электронную книгу, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы избежать воздействия синего света на ваш сон.

Реклама

не контролируйте его специальные возможности.

7.

Избегайте социальных сетей. за 30 минут до сна вызывает нарушения сна у молодых людей, в том числе проблемы с засыпанием.

Интересно, что исследование 1788 молодых взрослых американцев показало, что даже использование социальных сетей в течение дня может негативно повлиять на сон. Авторы исследования предполагают, что это может быть связано с эмоционально, когнитивно и физиологически стимулирующим характером социальных сетей.

И, конечно же, вступать в политические споры или просматривать тревожные новости перед сном — не лучший способ расслабиться перед сном.

Если вы испытываете стресс после проверки своих учетных записей в социальных сетях, возможно, стоит выйти из них рано вечером и найти более спокойные способы провести время перед сном.

8.

Слушайте расслабляющую музыку.

Музыка может помочь вам уснуть. Исследования показывают, что прослушивание музыки может эффективно улучшать качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.

Одним из видов музыки, влияние которой на расслабление было исследовано, является медитативная бинауральная музыка. В этом типе музыки слушатель слышит два разных тона, по одному в каждом ухе.

Классическая музыка способствует расслаблению.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9.

Примите теплую ванну.

Нужен еще один предлог для хорошего ухода за собой? Согласно большому метаанализу , принятие ванны за один-два часа до сна может улучшить общее качество сна и скорость засыпания.

Анализ показал, что идеальный температурный диапазон для расслабляющей ванны или душа перед сном составляет от 104 до 109 градусов по Фаренгейту.Принятие теплой ванны стимулирует естественную терморегуляцию тела, поддерживая циркадный ритм.

10.

Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия — это практика распыления эфирных масел для физических, эмоциональных и психологических преимуществ, при этом каждое масло обладает своими уникальными свойствами. В частности, было обнаружено, что эфирное масло лаванды улучшает качество сна и способствует ощущению спокойствия.

Чтобы использовать его, поместите 2–3 капли в диффузор рядом с кроватью или разбавьте его маслом-носителем, например, оливковым маслом, и нанесите на запястья, ладони или ступни.

11.

Сходить на массаж.

12.

Выключите свет.

Лампы, которые мы используем в наших домах, также излучают яркий синий свет. Результат аналогичен пагубному воздействию электронных устройств. А именно, мозг получает сигнал о том, что сейчас день, и мы бодрствуем.

Чтобы подготовиться ко сну, рекомендуется выключить весь свет за пару часов до сна.

Также имейте в виду, что некоторые типы ламп излучают больше синего света, чем другие, например, светодиодные и люминесцентные лампы.Хотя они менее безопасны для окружающей среды, лампы накаливания являются лучшим выбором, поскольку ограничивают воздействие синего света.

Вы также можете приобрести светодиодные и люминесцентные лампы со специальным покрытием внутри, которое отфильтровывает часть синего света.

13.

Регулярно делайте физические упражнения.

14.

Избегайте дневного сна.

Дневной сон может сбить ваш циркадный ритм, в результате чего ваше тело будет путаться в том, когда ему следует спать.

Если вы чувствуете усталость в течение дня из-за плохого сна накануне вечером, не поддавайтесь желанию вздремнуть. Спать ночью будет намного легче, если вы не позволите своему телу выпасть из дневного ритма сна и бодрствования.

15.

Избегайте кофеина.

Если вы плохо выспались ночью, может быть сложно отказаться от кофе, но исследования показывают, что потребление кофеина может мешать сну, что может означать еще одну ночь метаний и ворочания.

Кофеин может увеличить время засыпания, и люди, как правило, спят меньше времени и чаще просыпаются. Одно исследование даже показало, что потребление кофеина за шесть часов до сна по-прежнему нарушает качество сна и сокращает время сна более чем на час.

Если вам необходимо пить напитки с кофеином (что, кстати, имеет свои преимущества), старайтесь пить не позднее, чем за шесть часов до сна, чтобы не испортить сон. Сюда входят кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.

16.

Избегайте алкоголя.

Конечно, алкоголь может вызвать у вас сонливость и расслабление, но исследования говорят, что когда дело доходит до хорошего сна, от него лучше отказаться. Употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном связано с прерывистым и некачественным сном.

Как объясняет холистический психиатр Эллен Вора, доктор медицины: «Хотя это может облегчить засыпание, это снижает качество сна и затрудняет сон в течение ночи», что означает, что вы проснетесь сонным, не под напряжением.

Так что откажитесь от выпивки и воспользуйтесь приведенными здесь советами, которые помогут вам заснуть и крепко спать.

17.

Избегайте никотина.

Еще один недостаток, который может испортить ваш сон: никотин . Употребление никотина в течение четырех часов перед сном связано с некачественным сном и плохим пробуждением ночью.

Если вы хотите заснуть естественным образом и хорошо выспаться ночью, лучше воздержаться от курения, вейпинга и других никотиносодержащих веществ.

18.

Не ешьте поздно вечером.

Большое количество данных свидетельствует о том, что время приема пищи может оказывать большое влияние на функционирование нашего организма, в том числе на цикл сна и бодрствования.

Исследователи предполагают, что время приема пищи является одним из способов, которым наш организм устанавливает свои внутренние часы. Когда мы едим в неподходящее время, это может сбить наш внутренний механизм учета времени, нанося ущерб нашему режиму сна.

На самом деле, несколько исследований обнаружили связь между поздним ужином или потреблением большего количества калорий поздно вечером и короткой продолжительностью сна (менее пяти часов).Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять оптимальные схемы питания для лучшего сна, вероятно, плохая идея есть поздние ужины или плотные закуски перед сном, если вы хотите ложиться спать вовремя.

Вместо этого попробуйте поужинать пораньше. И, если вам абсолютно необходимо поесть позже, делайте это легким и ешьте только до тех пор, пока ваш голод не будет утолен.

19.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Если вы спите на менее удобной кровати, вполне естественно, что вам будет трудно заснуть.

Слишком комковатый или жесткий матрац или слишком горячее или колючее постельное белье просто раздражают и мешают полноценно расслабиться.

Если вас что-то не устраивает в удобстве вашей кровати, важно исправить это, чтобы создать наилучшие условия для расслабления и отдыха.

Чтобы сохранить ваш матрас в идеальном состоянии, Национальный фонд сна рекомендует заменять его каждые пять-семь лет.Подушки нужно менять ежегодно.

20.

Больше утреннего света.

Чтобы хорошо спать по ночам, важно соблюдать наши циркадные ритмы. Для этого мы должны подвергаться яркому солнечному свету каждое утро. Солнечный свет содержит синюю длину волны света, которая сообщает нашему мозгу, что сейчас дневное время.

Хотя это может показаться странным, учитывая, что мы так стараемся избегать синего света вечером, на самом деле все дело во времени. Нам нужен синий свет в правильное время суток, чтобы сообщить нашему телу, когда пора бодрствовать и когда спать.

Одно исследование, в котором приняли участие 109 офисных работников, подвергавшихся воздействию яркого утреннего света, показало, что, по их самооценке, улучшилось настроение и сон. Кроме того, исследования показывают, что насыщенный синим цветом свет, такой как утренний солнечный свет, может улучшить сон, внимание и работоспособность.

Попробуйте прогуляться на свежем воздухе или купите лампу для светотерапии.

Еда на вынос.

Ворочаться и ворочаться всю ночь может быть неприятно. Но есть много безопасных и проверенных способов помочь вам заснуть естественным путем.Попробуйте эти советы и посмотрите, что лучше всего подходит для ваших нужд.

Однако, если кажется, что ничего не работает, поговорите со своим лечащим врачом или обратитесь к специалисту по сну. Может быть основное заболевание или расстройство сна, для лечения которых требуется профессиональная помощь.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

Как я наконец научился спать | Сон

Мой мозг вспыхнул, и мгновение спустя в моей груди стало заметно легкое движение. Ликование. Простая, но ощутимая радость при пробуждении. Я выскочил из постели, с нетерпением ожидая дня. Затем внезапный толчок заставил меня стоять неподвижно и с удивлением оглядывать комнату. Я с нетерпением жду своего дня! Я с нетерпением жду своего дня? Кровавый ад! Медленная ухмылка сжала мои щеки, когда энергия пронеслась вокруг моего тела и, отказываясь сдерживаться, заставила меня синхронно вращать бедрами и руками, танцуя, обнаженная, вокруг моей спальни, задаваясь вопросом, буду ли я волноваться – или остановлюсь – если что-то из этого вошли мои дети-подростки.Я с нетерпением жду своего дня! Я с нетерпением жду своего дня! Ваааааааааа!

На самом деле это был обычный день. Я ехал на поезде на работу, сидел в офисе, потом снова возвращался домой. Но моя энергия! Я чувствовал, как он пульсирует во мне, и мое тело наполняется жизненной силой. Позже, сидя за столом, я сосредоточился, слова, которые я читал, слились воедино. Обходя здание, мой торс выпрямился. В разговорах мой мозг и рот играли в мяч. Ничего из этого не происходило в один и тот же день в течение долгого, долгого времени.

Лучшее в этом энергичном, живом мне, однако, было отсутствие малейших сомнений. Никакого фонового беспокойства о том, что я никогда больше не почувствую себя так: что это был единичный случай; что все, кроме меня, большую часть времени чувствовали себя именно так; что это снова быть частью человеческой расы завтра будет уничтожено.

Нет, эта радостная жизненная сила, это ликующее изобилие простого существования было частью меня, толкая меня в каждое мгновение. И, сказочно, удивительно, чудесно, я знал, как это получить.После 20 лет незнания и отчаянных попыток, надежд, желаний и, ох, таких ужасных неудач, я теперь знал, как спать .

Сон. Эликсир жизни. То, что большинство людей считают само собой разумеющимся. Как кислород. Или скелет. Или рассвет. «Я устал», — говорят люди. И я сопротивляюсь искушению рассказать им историю своей жизни. Или, по крайней мере, мой ночной рассказ о последних двух десятилетиях.

Это началось, когда я ждала первого ребенка. «Бессонница во время беременности, — сказал мне Google, — часто встречается в третьем триместре.«Дискомфорт от вздутия живота, дополнительное давление на мочевой пузырь и изжога были разумными причинами — и я, безусловно, испытал все эти симптомы в течение дня. Но ночью я легко засыпал только для того, чтобы внезапно и полностью проснуться, если было утро. Но это не так. Было 4 часа утра. Или около того. Мне не было неудобно, и мне не нужно было мочиться. Я был просто до безумия бодрствующим и сверхнастороженным.

Первые несколько раз я переворачивалась на бок рядом с мирно спящим мужем и говорила себе, что, по крайней мере, я отдыхаю.Маленькие назойливые мысли проходили мимо времени. Стоило ли мне покупать это крошечное оранжевое детское платье? Чек в моем кошельке? Прислушавшись к советам в сети, я купила специальную подушку, чтобы подкладывать под живот, уменьшила потребление жидкости вечером и жевала сушеную папайю. Я все же проснулся.

Пинг! 4 утра. Иногда было 3 часа ночи. Или 2 часа ночи. Я смотрел на красные неоновые цифры, кровь ползла под моей кожей. Сгорбившись, мои широко открытые глаза остановились на слабых тенях на пустом потолке. Почему? Почему я не могу спать?

Эта схема сохранилась и после рождения моей дочери, а четыре года спустя моего сына, только теперь вставать ночью, чтобы накормить или успокоить моих маленьких детей, было частью коктейля от бессонницы.Иногда я кричал «уходи» на свою маленькую дочь, когда дверь открывалась, пробуждая меня от драгоценного сна. Потом я лежал в темноте, моя спина, шея и голова были сотрясены напряжением, крутились мучительные мысли. «Что со мной происходит? Почему я нахожу жизнь такой сложной? Мои бедные дети. Я хочу, чтобы у них была лучшая мать. Я ненавижу свою жизнь. Мне нужно уйти. Может, я сошел с ума?» Не было возможности заснуть несколько часов или, чаще, всю оставшуюся ночь.

‘Я просыпался внезапно и полностью и думал, что сейчас утро.Но это не так. Было 4 часа утра: Кейт Эджли, не привыкшая к ранним часам. Фотография: Алекс Лейк/The Observer

Дни проходили в патоке усталости, кресло в углу кухни манило. В свободные минуты я погружался в нее, облегчение омывало мои напрягшиеся конечности. Иногда я ложилась спать с книгой по самопомощи или воспитанию детей, как только мой муж возвращался домой около 18:00, понимая слова, а мое одеяло дарило утешение и надежду. В другие дни я мечтала о том, чтобы дети ложились спать, чтобы моя могла последовать за ними.Выключение света после 10 вечера заставило меня нервничать. 20:30 не было чем-то необычным. Моя социальная жизнь сузилась до нескольких друзей, которые соглашались на все более конкретные параметры, которые я выдвигал для выхода на улицу: не слишком поздно, не слишком далеко, не слишком долго, не в ночь перед тем, как у меня должно было произойти что-то важное, не в ночь, когда произошло что-то важное. . Ранний отход ко сну и сохранение энергии были моими главными приоритетами. Между тем, мой муж, утомленный работой помощника директора средней общеобразовательной школы, все больше отдалялся, что стало еще одним источником беспокойства для моего сбитого с толку ума.Нерешительность стала таким же нормальным явлением, как усталость, и только после того, как мой сын пошел в школу, мне удалось собрать все необходимое для серьезного поиска объяснения и лечения.

Я не обнаружил недостатка ни в том, ни в другом: это были мои циркадные ритмы, мой пищеварительный тракт, активность легких, гормоны, дефицит витаминов, тени предков, направление моей кровати, кармическая активность, цвет моих занавесок. Я исследовал все это, принимая любые альтернативные средства, которые попадались мне в руки, от обыкновенного или садового Нитола до заказа мелатонина из США.Я был у сомнолога и гомеопата, прошел иглоукалывание, черепную остеопатию, научился медитировать, изучал буддизм, пробовал гипноз, втирал бальзам в виски, пил ромашковый чай, принимал ванны с лавандой, постукивал по частям тела, слушал китов, зажгла свечи, открыла окно, закрыла окно, сменила одеяло и подушку, положила рядом с кроватью целебный камень, почти не употребляла алкоголь, никогда не употребляла кофеин, перестала пить воду в 18:00, ела салат…

Всплеск оптимизм, который сопровождал каждое новое исправление, мог быть или не быть ответственным за незначительное и краткосрочное облегчение, которое каждое из них приносило.Ура, я проспал до 4:30 утра. Или даже 4:40 утра. Очень редко 5:30 утра. Но после двух или трех ночей прогресса последовали пробуждения в 2 часа ночи, как ночь следует за днем. Я боялся ложиться спать, видел, как каждая нога ставится передо мной, когда я поднимался по лестнице, с легким урчанием в животе.

История и жестокое обращение проблем с психическим здоровьем по женской линии моей линии нависли надо мной, информируя о двух ключевых решениях: я никогда не использовал слово «бессонница» в отношении себя и я не собирался принимать наркотики.У моей бабушки в 1940-х годах диагностировали послеродовую депрессию и лечили электрическим током, который она ненавидела и боялась. Ее врач сказал ей, что она «не подходит для материнства», и двое ее детей были отправлены в детский дом. Поколение спустя моей матери поставили диагноз «маниакальная депрессия» и ей дали литий — яд в батареях — и сказали, что ей придется принимать его до конца жизни. Тридцать лет спустя проблемы с пищеварением привели к череде операций на желудке, почках и кишечнике.Затем был доктор, который, когда я родился, сказал ей, как я всегда себе представлял, грозя пальцем и строго говоря: «Вы должны выспаться». Меня привезли домой из больницы и поместили в самую дальнюю от нее палату, чтобы мои крики не разбудили ее. И почти каждое утро, пока я рос, она спрашивала слегка настойчивым тоном: «Как ты спал?» После обеда мы ходили по дому на цыпочках, чтобы не мешать ее сну. За завтраком на кухонном столе звенели таблетки.

Мое прошлое рухнуло, и, к моему сожалению, мой брак

Поколение спустя мир самопомощи предложил альтернативу рассказу о «сумасшедшей женщине, которую нужно усмирить с помощью наркотиков», которая нанесла ущерб столько женских жизней.Погружаясь в книги и курсы, следующие 10 лет я провел в долгом и глубоком путешествии самопознания. Мое прошлое рухнуло, и, к моему огромному сожалению, рухнул мой брак. Я научился справляться со своим состоянием, каким бы усталым, отчаянным, разъяренным или подавленным я себя ни чувствовал. Когда я просыпался ночью, я теперь знал, как настроиться на свою тревогу и отличить страхи в моей голове от ощущений в моем теле. Я научился успокаивать себя, но не научился спать. Мои открытия действительно помогли мне удержаться на подработке в национальной газете, хотя я и сидел как можно более скрытно в углу офиса, чтобы кто-нибудь не заметил, как моя голова внезапно дёргается, как это случалось в нескольких случаях, когда я кивнул за мой стол.И я вырастила двух красивых, заботливых, одаренных и трудолюбивых детей. Я начала заниматься спортом, чего мне не удавалось поддерживать, когда дети были маленькими, но которые составляли большую часть моей юной жизни. У меня было спортивное образование, но только сейчас я понял, насколько неотъемлемой частью моего духа были велосипедные прогулки по холмам Сассекса, участие в забеге в парке или плавание в море. Моя жизнь изменилась, медленно, но верно. Увидел друзей, поездил, пробежал полумарафон, влюбился. Но все же я не спал. Теперь мой мозг в 4 утра гудел от волнения.Венецианская архитектура, шутка с дочерью, руки любовника подпитывали мой бодрствующий мозг по ночам не страхом, а восторгом.

Однажды субботним днем ​​ в декабре прошлого года, разговаривая по телефону с сестрой, я упомянул о раздражении из-за того, что у меня нет сил пойти за покупками к Рождеству. «Неудивительно, что ты так мало спишь», — ответила она. Я понял, как много я научился справляться за несколько часов в сутки, и что я перестал ожидать найти решение.Открыв свой iPad, я погуглил «лекарство от сна» и пролистал первую страницу знакомых средств и страшных сайтов о «расстройствах сна», связывающих бессонницу с психическим расстройством, мигренью и одиночеством. На второй странице мое внимание привлекла фраза «для тех, у кого ничего никогда не работает» под книгой под названием «Метод сна без усилий» . В деталях описывалось руководство по «повторному открытию вашей врожденной способности спать без таблеток, зелий или внешних снотворных средств».

Несколько дней спустя предыстория ее британского автора Саши Стивенс захватила меня.Его трагикомическое страдание было отрезвляюще знакомым. Саша была не медиком, изучавшим проблемы со сном, а «хронической бессонницей», которая спустя 15 лет нашла свое решение — и теперь спала по восемь-девять часов. Каждую ночь. Сон, по ее словам, является естественным и нормальным, и мы все можем это делать. Нам просто нужно научиться.

Я провела рождественские каникулы, следуя ее плану из 12 пунктов, каждое утро вставая в одно и то же время, а также сочиняя и повторяя аффирмации, чтобы «рассказать позитивную историю сна».Моим любимым утверждением было: мое тело знает, как спать. Уже глубоко зарывшись в свой разум, я познал силу изменения привычных мыслей и решимость, которая требуется для этого. Это означало, что моему разуму — с разнообразными способами, которыми проникает его коварное стремление к контролю — не нужно было вмешиваться. И когда оно попыталось, а оно, несомненно, попытается, сделало и делает, теперь я знал, что его нужно игнорировать.

Безусловно, самой сложной задачей было встать с постели, когда я проснулся ночью. Ваше тело должно научиться, говорит Саша, что кровать предназначена только для сна или секса.Если вы не спите больше 20 минут (о чем вы должны догадаться, потому что не смотреть на часы — это один из 12 пунктов), вы встаете и делаете что-то успокаивающее. Она предлагает почистить. Я скорчился на полу и написал аффирмации.

‘Ночь для сна. Это то, чему я учу свое тело», — Кейт Эджли. Фотография: Алекс Лейк/The Observer

Я не смогла выспаться за тот месяц, который, по ее словам, потребуется. На самом деле, мне понадобилось три часа, чтобы провести одну семичасовую ночь, но блаженное, ничем не сдерживаемое пробуждение, последовавшее за этим полноценным сном, меня воодушевило, и после этого я перешел на Сашин онлайн-курс sleepforlife.ком. Я продолжал пахать, слепо оптимистично веря в то, что ее предположение о том, что сон — это нормальная, естественная деятельность, которую наше тело умеет делать, окажется верным.

Короткие ночи продолжались. Я вставал в 6 утра, в назначенное мне время подъема, всего после нескольких часов сна, и сидел на полу в своей спальне, мое тело было нежным на ощупь, а моя голова была мутной от усталости, говоря себе, что ничего из этого не работает. и что я действительно должен быть осторожен, чтобы не сделать слишком много сегодня. Я должен успокоиться и лечь спать пораньше.Вместо этого я послушал Сашу. Она говорит, что после плохой ночи я должна больше заниматься днем, больше бегать, видеть больше людей. Ее совет бросил вызов всем сообщениям, забивающим мой разъяренный мозг. Но я доверял ей. Она также придерживалась осторожного, энергосберегающего подхода во время собственной бессонницы, прежде чем серия беспрецедентных упражнений во время каникул в стиле учебного лагеря открыла ей ключ к сну: она должна перестать зацикливаться на том, чтобы выспаться, и потратить часть каждый день заниматься физическими упражнениями.

В моем собственном переходе от склонности к осторожности к мышлению ловить момент, я немедленно почувствовал подъем, ропот волнения, пробуждение жизненных сил.Я натянула шорты, застегнула кроссовки и вышла на улицу, бежала вдоль набережной, на свет, питая свой организм свежим воздухом, укрепляя кости ударами… и утомляя тело, готовясь ко сну этой ночью. Дневное время для деятельности, для испытаний, ночное время для сна: это то, чему я учил свое тело. С еще большим слепым оптимизмом.

Моя спальня теперь убежище, убежище, в котором я могу свернуться клубочком ночью

В одно особенно нехорошее утро мои конечности пульсировали больше, чем обычно, моя кожа сморщилась, когда мои пальцы коснулись ее, мое горло и железы бушевали.Жесткость Сашиной программы, рассчитанной на один месяц, стала сказываться через пять. Осмелившись ослабить правила, я перестал вставать по ночам, сократил тренировки до пяти раз в неделю, а по выходным ставил будильник на час позже, на 7 утра. И я снова и снова слушала Сашины тонко настроенные упражнения для ума, используя их в ранние часы, когда мои мысли были в свободном движении… Морозилка забита льдом, мне нужно нанять машину, отвезти содержимое к маме, потом привезти. обратно на следующий день.Придется написать себе записку…

Память о моем папе, мальчике из рабочего класса, который стал философом, говорящим с блеском в глазах: «Мне платят за то, чтобы я думал», не ускользнула от меня… думаешь поблажка? Из среднего класса? Эйнштейн бы так не сказал. Но тогда он был мужчиной. Так что он должен думать об интересных вещах. Женщины по-прежнему больше всего думают о прислуге…

Черт. Я снова теряюсь в мыслях. Легкое напряжение в шее. Я помню, что это нормально. — Разреши, — теперь голос Саши.«Почувствуй это». Мышцы всего тела расслабились. Сосредоточьте внимание, говорит Саша, на теле, не на какой-то его части, а на теле в целом, на энергии его только внутри. Через мгновение слабый порыв. Движение моей крови. Оно носило меня. Я чуть глубже погрузился в матрас.

Участились семичасовые ночи – раз-два в неделю. Но когда однажды утром, на шестом месяце, я проснулся, зная, что проснулся раньше ночью и поэтому снова заснул, я понял, что все действительно изменилось.Пробуждение перестало быть таким резким и абсолютным, и однажды воскресным утром, проспав целых семь часов, я провел еще два в дремоте — безумно счастливое сумеречное состояние, в котором я одновременно осознавал и все же полностью погрузился в восхитительно расслабленный сон.

К настоящему времени у меня было несколько обменов электронной почтой с Сашей, но я хотел встретиться с ней, увидеть ее во плоти, расспросить ее. Как я мог постоянно спать по семь или даже по восемь часов? Должен ли я снова вставать посреди ночи? Упражняйтесь больше? И мне хотелось посмотреть ей в глаза и спросить, действительно ли она спала по восемь-девять часов в сутки.По иронии судьбы так получилось, что мы жили в одном городе, и однажды она пришла ко мне домой. Открыв входную дверь, я ничего не мог сделать, чтобы не обнять и не поцеловать эту миниатюрную женщину, которую я никогда раньше не видел, но которая держала меня за руку темными ночами в течение 11 месяцев.

«Когда я несколько раз доходил до твоей стадии сна всю ночь, — сказал мне Саша, — я делал только одно. Я совершенно не обращал внимания на «это». Я сделал вид, что его нет. Я решил, что не собираюсь тратить ни секунды своей жизни на эту нелепую проблему.Ты все еще уделяешь этому слишком много внимания, просто разговаривая со мной. Тебе уже лучше».

Я знал правду о том, что она говорила. Все это время именно мой разум не давал мне спать. А это значит, что в моих силах что-то с этим сделать. Но справиться с этим невероятно сложным участком проводки и его способностью уклоняться от разума было непростой задачей.

«Сон — это не то, что вы должны делать, это то, что происходит естественным образом»: слова Саши Стивенс Кейт.Иллюстрация: Трэвис Рэтбоун

Она объяснила: «У тела есть механизм самовосстановления, который срабатывает при подходящих обстоятельствах — в основном, когда вы перестаете думать о сне, потому что сон — это не то, что вам нужно делать, это то, что происходит. естественно. Если сегодня вы забудете, что у вас когда-либо были проблемы со сном, вы будете спать по восемь часов в сутки до конца своей жизни. Прежде всего, расскажите положительную историю сна. Притворяйся, пока не сделаешь».

У меня были доказательства того, что она была права.Я спал достаточно ночей, чтобы знать и то, что я могу, и то, что я буду спать всю ночь. Это были мысли и воспоминания, которыми я заполнил свою голову.

Я еще не закончил со Стивенсом. — У тебя когда-нибудь бывает рецидив? Я спросил ее. — Нет, — немедленно ответила она. «Я так и делал в течение довольно долгого времени после этого. Но сейчас, в этом году, у меня еще ни разу не было плохой ночи». Как насчет череды плохих ночей? Она посмотрела вверх, задумавшись. «Такого не было уже несколько лет».

Мне нужно было развеять последнее мучительное сомнение.Я рассказал ей о своем субфебрильном, постоянном беспокойстве.

«Вероятно, так обстоит дело с большей частью западного мира», — ответила она. «Это, безусловно, верно для меня, и я бы сказал, что это отдельная тема для сна. Я все еще испытываю стресс, но это не мешает мне спать. Моя кровать — это мое счастливое место, где я отпускаю все остальное».

Облегчение от того, что мне не нужно исправлять затянувшиеся паттерны беспокойства, чтобы заснуть, было огромным. И ее утверждение о том, что «это умные, энергичные, чрезмерно мыслящие люди», которые с большей вероятностью будут бороться, было еще одним гвоздем в гроб гипотезы «сумасшедшей женщины».

Я поблагодарил ее и попрощался, удивляясь, что она выпила кофе во время своего визита днем. И, готовя ужин в тот вечер, я усмехнулся, представляя реакцию Саши, если бы я сказал ей, что кто-то однажды сказал мне, что проблема в моем пододеяльнике в красную клетку. Эти глубокие насыщенные цвета витали в моем сознании сейчас. Я видел, как они украшали мою кровать, приглашали меня, превращали этот уголок моей спальни под наклонным потолком в святилище, место умиротворения, гавань, в которой я свернулась клубочком каждую ночь, которая втягивала меня в глубокое, восстанавливающее, блаженное беспамятство.

Месяц спустя я продолжаю просыпаться осторожно, постепенно, почти каждое утро, а если еще рано, то обычно снова засыпаю. Когда появляются тревожные мысли, я приветствую их. Как говорит Джалалуддин Руми в своей поэме «Гостевой дом: », я «встречаю их смеющимися у дверей и приглашаю войти». В основном. А днем ​​я танцую так, как будто никто не смотрит.

sleepforlife.com

Номера для сна

Кризис сна или возможности для бизнеса? Нил Твиди сообщает

Дональд Трамп говорит, что получил четыре.Маргарет Тэтчер, с другой стороны, справилась всего с тремя. Таким образом, есть два веских аргумента в пользу достаточного количества часов нормального сна — где-то от шести до восьми для нас, простых смертных, по мнению экспертов в растущей области науки о сне.

И не только наука. По словам консультантов по вопросам управления McKinsey, сон — это крупный бизнес, который стоит около 30 миллиардов фунтов стерлингов по всему миру и стабильно растет на 8% в год. Изготовители роскошных матрасов, производители лечебных трав, производители электронных устройств для отслеживания сна, авторы книг по самопомощи — все наживаются на нашей кажущейся неспособности закрыть глаза и без усилий попасть в объятия Гипноса.

У южнокорейцев, которые превратили бессонницу в форму национального искусства, есть термин для огромного коммерческого здания, построенного на простой цели достижения ночного забвения: снономика.

Согласно этой бурно развивающейся индустрии, мы страдаем от бессонницы, истощены чрезмерно долгим рабочим днем, подвергаемся нападкам вездесущих коммуникаций, вторгающихся в предполагаемое убежище дома, и, когда мы, наконец, падаем измученными в мешок, измученные бегущими умами, становимся жертвами хронического ненадежность работы и нелепые требования тупого мачо-менеджера все еще крутятся в наших головах в час ночи.

Аналитический центр Rand Europe заявил в 2016 году, что бессонница стоила Британии 200 000 потерянных рабочих дней и 40 миллиардов фунтов стерлингов в год — 1,86% ВВП, что немного меньше тогдашнего оборонного бюджета. Этот расчет предполагает, что эндемическое недосыпание напрямую приводит к прогулам и снижению производительности труда. Также говорят, что он убивает людей: Рэнд сослался на исследование, показывающее, что взрослые, спящие менее шести часов в сутки, на 13% чаще умирают раньше, чем те, кто спит от семи до девяти часов. Всемирная организация здравоохранения считает, что семь часов — это минимум для хорошего ночного сна, но средний показатель в Великобритании — всего шесть.49 часов, по данным Национального фонда сна, выступающего за Великий британский кип.

«Мы находимся в эпидемии бессонницы», — утверждает доктор Гай Медоуз, соучредитель и клинический директор Школы сна, которая управляет сетью клиник по лечению бессонницы. «Усталость, — утверждает он, — это новая норма».

Колин Эспи не уверен. Профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической неврологии Оксфордского университета утверждает, что в лишении сна нет ничего нового. «Идея о том, что проблемы со сном — это современное явление, явно нелепа, — говорит он.«Исторически у людей была гораздо более напряженная жизнь, чем на современном Западе. Жизнь людей в прошлом, столкнувшихся с нехваткой чистой воды и пищи, была напряжённой. Электрическое освещение, международные перелеты и путешествия между часовыми поясами… все это может в некоторой степени увеличить нагрузку. Свет от вашего телефона теоретически может иметь эффект задержки сна, но на самом деле не влияет на бессонницу. Световой эффект в лабораториях относится к небольшому количеству минут, небольшая разница, но не очень важная.Эти вещи не являются важными триггерами бессонницы».

Это не остановило жителей Южной Кореи, родины Samsung, в поисках электронных решений для своего ночного недомогания. По данным ОЭСР, южнокорейцы спят на 40 минут меньше, чем в среднем по миру, и в 2015 году 721 000 из них страдали нарушениями сна, по сравнению с 325 000 в 2011 году. Это индустрия товаров и услуг, связанных со сном, стоимостью 1,4 миллиарда фунтов стерлингов.

Бесступенчато регулируемые «движущиеся кровати», плотные шторы, подушки с эффектом памяти, успокаивающие спреи для лица, маски с подогревом для глаз, смарт-браслеты, предположительно измеряющие биоритмическое состояние человека, эта самая трудолюбивая из наций использует бесконечное количество приспособлений для достижения этого наиболее естественного состояния. государств.Есть также спальные капсулы, расположенные в деловых районах, где офисные работники могут вздремнуть.

«Устройства слежения утверждают, что моделируют архитектуру сна, но они не являются медицинскими устройствами», — говорит Эспи. «В медицинской литературе очень мало доказательств правдивости утверждений их создателей».

Лишение сна, объясняет он, делится на две категории: недостаток сна, вызванный отсутствием возможности — просто слишком много дел в часы бодрствования; и неспособность спать, когда появляется возможность.Иными словами, ворочается в постели. По оценкам, каждый пятый взрослый страдает от хронической бессонницы на каком-то этапе своей жизни.

«За последние три десятилетия мы пришли к пониманию фундаментальной важности сна, — говорит он. «Психическое и эмоциональное состояние, метаболическая функция — все зависит от режима сна. Мы знаем, что хронический несвоевременный сон — люди постоянно борются со временем в течение длительного времени — вреден. Например, повышен риск развития рака у членов экипажей авиакомпаний, пересекающих часовые пояса, и у работников, работающих в ночную смену.”

Известно, что нестабильность циркадного ритма, 24-часового цикла организма, нарушает передачу сигналов в иммунной системе, делая людей, лишенных сна, более уязвимыми для болезней. Этот ежедневный процесс можно наблюдать даже в одной клетке. Нарушение суждений, тревога, депрессия, гипертония, диабет — все это связано с хроническими нарушениями сна. Если у вас были проблемы со сном три или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, и ваши проблемы со сном беспокоят вас, возможно, вы страдаете бессонницей.

«В некотором смысле сон — это предпочтительное состояние мозга», — утверждает Эспи. «Мозг выполняет часть своей наиболее важной работы во время сна: восстанавливает, регулирует, сохраняет память и управляет ростом. Сон – разнообразное и продуктивное время. Сказать, что вам не нужен сон, это все равно, что сказать, что вам не нужен чистый воздух, вода и питание».

В лечении нарушений сна доминируют медикаменты, ежегодно выписывается около 12 миллионов рецептов от бессонницы. Но снотворные несут в себе риск побочных эффектов.Эспи помог разработать приложение Sleepio, доступное через NHS, которое направляет пользователей через программу когнитивно-поведенческой терапии, помогая им преодолеть «гонку ума» и другие ловушки.

«Думайте о бессоннице как о своего рода синдроме озабоченности сном», — говорит Эспи, предупреждая, что устройства слежения могут приносить противоположный эффект. «Люди увлекаются мониторингом: «Я сплю? Который сейчас час?» Такое превращение чего-то, что должно было произойти автоматически, в проблему, может привести к порочному кругу.Хороший спящий не замечает всего этого, не имеет навыков и спит вполне естественно.

«Сравните сон с дыханием: первое, что вас беспокоит, когда вы учитесь нырять с аквалангом, — «Как мне дышать под водой?» Ну, вы дышите точно так же, как и когда не ныряете. Чрезмерное обдумывание проблемы приводит к тому, что она становится проблематичной».

Людям нужно разное количество сна — так же, как они различаются по росту, весу и размеру обуви. Взрослым обычно требуется от шести до восьми часов, с небольшим уменьшением потребности во сне по мере старения.Sleepio стремится научить вас, сколько сна требуется вам как человеку, и как установить здоровый режим сна с помощью таких методов, как блокировка мыслей, которая помогает изгнать повторяющиеся тревожные мысли.

Современный мир превращает измерения в фетиш, но попытки понять все еще загадочный мир сна могут привести к противоположному желаемому результату. Доктор Сабра Эбботт, профессор неврологии и медицины сна в Северо-западной мемориальной больнице в США, говорит, что к ней за помощью обратилось новое поколение пациентов.

«Их больше всего беспокоило то, что их трекер сообщал им, что они не спят в нужном количестве или не в том виде, в каком они были», — объяснила она. «Похоже, что устройство создавало проблемы со сном, которых в противном случае могло бы не быть».

Почему мне хочется спать, пока я не лягу в постель?

Вы хотели спать весь день. Вы заснули, смотря Нетфликс. Но в ту секунду, когда вы ложитесь в постель, вы уже проснулись.

Лежание в постели с невозможностью заснуть часто называют обусловленным или приобретенным возбуждением, говорит специалист по медицине сна Филип Герман, доцент кафедры психиатрии Пенсильванского университета.Это одна из самых распространенных проблем со сном, и эксперты считают, что это происходит из-за того, что что-то в вашей среде сна сказало вашему мозгу, что если вы ляжете в постель, вы должны «разбудить» или разбудить вас, а не усыпить.

«Если кто-то хорошо спит, то, вероятно, каждую ночь он ложится в постель и засыпает. Поэтому, когда они ложатся в постель, у них срабатывает автоматическая реакция сонливости», — говорит Герман.«Но если вы проводите ночь за ночью, ворочаясь и не в силах заснуть, тогда ваше тело вместо этого ассоциирует это с вашей кроватью».

Есть много очевидных вещей, которые могут спровоцировать метание и ворочание, и мысли о работе прямо перед тем, как вы попытаетесь успокоиться, — одна из них. Другое дело — использование ноутбука в постели, создающее представление о кровати как о месте для работы или развлечений.

Но даже те, у кого обычно хороший сон, могут попасть в этот цикл сна после стрессового события — потери работы, скажем, или смерти любимого человека, по словам доктора Уилсона.Рональд Червин, директор Центра расстройств сна Мичиганского университета. Беспокойство нарушает ваш сон, и этот паттерн может заставить ваш мозг ассоциировать вашу постель с бодрствованием так же, как если бы вы использовали ноутбук.

Ее иногда называют «психофизиологической бессонницей», и как только она начинается, цикл бессонницы имеет тенденцию увековечиваться.

Самый эффективный способ лечения бессонницы, по мнению экспертов по сну, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I.Обычно это включает в себя регулярные визиты к врачу и направлено на изменение вашего графика сна и привычек. «Ключевая часть того, чему мы учим людей, — это спать в постели», — говорит Червин. Конечно, вы все еще можете заниматься сексом в постели, добавляет он, но вы должны попытаться перенести другие занятия в другое место.

Это означает, что вам не нужно проводить время у экрана или лежать без дела, если вы не можете уснуть. Даже ограничение чтения — хорошая идея. «Если вы не спите в постели 20 минут или дольше, встаньте и займитесь чем-нибудь другим», — говорит Червин.Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете, что действительно готовы ко сну.

Переобучение вашего мозга восприятию кровати как места для сна может занять некоторое время, объясняют Червин и Герман, но если вы найдете и будете придерживаться режима, который утомляет вас перед тем, как лечь в постель, вы сможете остановиться. цикл. Большинство людей, использующих КПТ-I, посещают от четырех до восьми сеансов, поэтому дайте себе несколько недель, прежде чем ожидать изменений. Если вы не живете рядом с клиникой сна, Червин говорит, что видел, как некоторые пациенты используют такие приложения, как SHUTi или Sleepio, для проведения домашней версии терапии.Независимо от вашего метода, эксперты говорят, что также важно следовать общим советам по сну, таким как поддержание комфортной температуры в спальне, отказ от кофе и алкоголя поздно вечером и приглушение света перед сном.

Для тех, кто не думает, что у них бессонница, Герман говорит, что чувство сонливости, пока вы не ляжете, также может быть признаком того, что вы «сова», чьи биологические часы от природы отстают от других людей.«Некоторые люди хотят лечь спать в 10–11 часов, но их тела устроены так, что, когда они хотят лечь спать, у них открывается второе дыхание», — говорит Герман. «Тогда им трудно проснуться утром, потому что их тело думает, что они все еще должны спать».

К счастью, есть способы перевести биологические часы на более раннее время, чтобы к тому времени, когда вы ляжете в постель, вы уже успели заснуть. По словам Германа, важным шагом является избегание яркого света за час до сна.Свет, особенно синий свет, излучаемый компьютерами и экранами телефонов, подавляет выработку мелатонина, химического вещества, которое помогает вашему телу спать. Другим основным решением является выработка постоянного времени пробуждения, чтобы ваше тело могло привыкнуть к нужному вам ритму. Хотя это означает, что вы не должны спать по выходным, устойчивый режим утром будет стоить того, когда он поможет вам чувствовать себя сонным к вечеру.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Эбигейл Абрамс по адресу [email protected]

7 способов заснуть за 10 минут или меньше

Фото Виктора Приходько/Getty Images

Вы просыпаетесь посреди ночи, чувствуя облегчение, что сейчас только 3 часа ночи и что у вас еще есть несколько часов крепкого сна, прежде чем вам придется вставать. Только, ты не можешь снова заснуть. Итак, каково ваше решение? Вот семь стратегий, которые вы можете использовать, чтобы быстро вернуться в страну грез.

1.Включите как можно меньше света.
Не щелкайте всеми выключателями по пути в ванную. «Свет стимулирует, потому что наш мозг и тело интерпретируют любой свет — исходит ли он от солнца или лампы — как сигнал к бдительности», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, директор Центра медицины сна Марты Джефферсон. Поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы избежать этого, включив только тот свет, который вам абсолютно необходим. Лучше всего ориентироваться в темноте, но использование маленькой лампы всего на несколько минут не сильно обойдется вам.«Чем ярче свет и чем дольше вы подвергаетесь его воздействию, тем больше он будет настораживать», — говорит Уинтер.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Аппетитные повороты на PB&J

2. Читайте, чтобы глаза устали.
Помните, как вы боролись за то, чтобы не заснуть во время выполнения заданий по чтению в школе? Возьмите пример из колледжа: если вы изо всех сил пытаетесь снова заснуть, пролистайте ближайшую книгу или журнал, предлагает Уинтер. Но старайтесь избегать захватывающих триллеров, которые заставят ваше сердце биться чаще — они будут стимулировать вас, а не успокаивать.Опять же, убедитесь, что ваше воздействие света сведено к минимуму. Винтер рекомендует прикрепить к книге небольшую лампу для чтения.

3. Используйте свой мозг.
Если вы хотите чем-то заняться, а не просто ворочаться, откажитесь от телефона, планшета, телевизора или компьютера. «Электронные устройства излучают свет, который не дает вам заснуть, особенно те, которые вы держите ближе к лицу, например мобильные устройства», — говорит Уинтер. Вместо этого выполните умственное упражнение: например, велосипедисты могут представить, как шаг за шагом готовят велосипед к поездке.

4. Оставайтесь на спине.
Или на бок, или на живот — в зависимости от того, какое положение вы предпочитаете. Только не продолжай возиться. Если вы стоите или сидите прямо в течение длительного периода времени, ваше тело, скорее всего, интерпретирует это как причину бодрствовать, предполагает Уинтер. Если вы собираетесь чем-то заниматься, когда встаете, убедитесь, что вы лежите.

5. Ничего не ешь.
Вы можете подумать, что перекусив, можно снова заснуть, но полуночное жевание на самом деле снижает ваши шансы снова заснуть, говорит Уинтер.На самом деле, перекус в середине сна может спровоцировать еще больше нарушений сна в будущем. «Вы можете легко настроить свой мозг и тело на ожидание еды в это время ночи, что укрепит привычку просыпаться», — говорит Винтер. Если вам абсолютно необходимо перекусить, продолжайте, но постарайтесь направить свою самую сильную силу воли, чтобы сопротивляться урчанию в животе. Это поможет избежать установления постоянной даты с вашим холодильником.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Сколько натрия следует потреблять?

6.Попробуйте прогрессивную релаксацию.
Это техника, разработанная врачами для снижения мышечного напряжения путем сосредоточения внимания на расслаблении одной конкретной группы мышц за раз. «Расслабление вашего тела может также расслабить ваш разум», — говорит Винтер. Сохранение напряжения в мышцах сигнализирует мозгу, что ему нужно сохранять бдительность. С другой стороны, сознательное снижение напряжения в мышцах сигнализирует о том, что пора засыпать. Делая долгие, глубокие вдохи, начните с самых крупных групп мышц, таких как бедра и спина, и постепенно переходите к более мелким мышцам рук и лица.

7. Не компенсируй пропущенный сон.
Если вы очень устали после того, как не выспались, важно не спать и не вздремнуть на следующий день. «По сути, вы хотите наказать свой мозг, чтобы это не происходило регулярно», — говорит Винтер. Если вы побалуете себя несколькими дополнительными нажатиями кнопки повтора или длинной сиестой в середине дня, вы просто создадите шаблон для своего мозга и тела, чтобы не спать посреди ночи.

Первоначально эта статья была опубликована на сайте Bicycling.ком.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Тренируйтесь до счастливого желудка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.