Что делать когда не можешь заснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

80 процентов переболевших COVID-19 страдают бессонницей — Российская газета

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. С этой проблемой сталкиваются 80 процентов перенесших COVID-19. К таким выводам пришли сотрудники мединститута Пензенского госуниверситета, где изучают проблемы инсомнии. Проще говоря — бессонницы. Для исследования отобрали группу из 40 человек, у которых заболевание протекало средней тяжести — с поражением легких, но без реанимации. Клиническая картина разная, а постковидныцй синдром схожий.

Специалистов-сомнологов в российских вузах не готовят, нет даже отдельной дисциплины. Между тем эти специалисты становятся особенно востребованы. И вот в Пензе появился первый аккредитованный врач-сомнолог — кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она работает в областной больнице им. Н.Н. Бурденко. Недавно подтвердила международный сертификат в Европейской ассоциации сомнологов.

— До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий. Поэтому сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии исопльзуется когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает даже их отменить. Эффективна при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель, — рассказывает Надежда Бурко. — Механизм нарушения сна при COVID досконально не выяснен. Понятно, что вирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, процесс обратимый. Нужно время на восстановление и определенная работа.

Первое правило: не ложиться в строго отведенное время, если нет сонливости. Вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития инсульта и инфаркта.

Нарушение сна считается бессонницей, если три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание дольше получаса, ночные пробуждения с длительностью 30 минут и более… Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для здоровья достаточно спать от 4 до 10 часов в сутки, и неважно — до полуночи или после.

Как заснуть в ночь на понедельник

Всю рабочую неделю мы ждем выходных, чтобы отдохнуть и выспаться. Но с вечера пятницы и до вечера воскресенья об отдыхе мы как-то даже не вспоминаем. Решаем накопившиеся за неделю бытовые проблемы, выезжаем на природу или на дачу, ходим в гости или на футбол. И только к вечеру воскресенья вспоминаем, что выходные-то уже завершились, завтра надо решительно включаться в ежедневную рутину рабочих будней. А чтобы включиться, надо выспаться. Для этого ложимся пораньше, а сна – «ни в одном глазу». Но мы упорно ворочаемся несколько часов, чтобы в глухую ночь забыться каким-то рваным по ощущениям сном. Будильник вызывает взрыв недовольства… 

Знакомая картина? Как выяснилось, вы не одиноки. Согласно проведенным специалистами опросам каждый четвертый человек в воскресный вечер довольно долго не может заснуть. Результаты еще одного исследования показали, что 60% работающих спят в ночь с воскресенья на понедельник хуже всего, а 80 % респондентов сообщили, что лучший их сон – в пятницу. 

По мнению экспертов, главная причина такого явления – рабочий график и распорядок дня на выходные, который слишком отличается от режима в будние дни. Кроме того, бессонница может быть следствием накопившегося стресса, который вы испытываете в течение недели. 

Еще воскресная бессонница может возникать из-за недостаточного объема физической или умственной деятельности. В воскресенье наше тело почти не устает, и когда приходит время ложиться спать, у него есть еще силы, чтобы продолжать бодрствовать. 

Некоторые усугубляют ситуацию, высыпаясь «впрок» до обеда в субботу и воскресенье. А это сбивает биологические часы организма, и потому вечером он не может настроиться на сон. 

Есть еще пагубное влияние алкоголя и кофеина, которыми мы злоупотребляем в свободные от работы дни. Они серьезно сбивают цикл сна и бодрствования. 

Чтобы справиться с проблемой, медики советуют начинать субботний и воскресный дни в то же время, что и в будни. Еще одна рекомендация: будьте активными в утренние часы. То есть именно на утро выходного дня планируйте уборку, ремонтные работы, нагрузки в саду или огороде. 

Перед сном избегайте высококалорийных блюд. Лучше всего на ужин подойдет легкий салат, кефир, творожная запеканка, банан.

Если стресс мешает вам заснуть, постарайтесь расслабиться под лиричную негромкую музыку или с помощью чтения книг.

Попробуйте выписать на листок бумаги все, что вас беспокоит. Это поможет очистить голову и приготовиться ко сну.

Игры, под которые вы засыпаете — Офтоп на DTF

Всем привет! В этом тексте хочу рассказать о своей борьбе с бессонницей и главном спонсоре своего сна за последние три года — игровых каналах ютуба. А также о том, по какому принципу выбираю подходящие для сна видео.

{«id»:62842,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/dtf.ru\/flood\/62842-igry-pod-kotorye-vy-zasypaete»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:139,»isAuthorized»:false}

{«id»:62842,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:62842,»gtm»:null}

6036 просмотров

Арт, от которого катится скупая мужская слеза

Проблемы со сном и Youtube

Судя по комментариям под различными видео, ютуб помогает заснуть многим людям. Чаще всего такие комментарии встречались мне под ASMR и разного рода видео с игровым контентом: прохождениями, обзорами, гайдами и т.д. Даже многочисленные видео типа «Топ 10 самых красивых лошадей в Скайриме», содержание которых мне совершенно не интересно, при соблюдении определенных условий тоже помогают уйти в сон.

Меня эта проблема не обошла стороной — уже около трех лет могу засыпать только под ютуб. В определенный период жизни это помогло мне справиться с бессонницей, а сейчас превратилось в привычку. Со временем я стал целенаправленно искать подходящие видео, которые помогут мне заснуть. Я буквально делаю это каждый день.

К слову сказать, среди разнообразия контента на ютубе встречаются целые каналы, посвященные «видео для сна». Тут и гипноз с ритмичным постукиванием метронома длиной в 4 часа, и нашептывания в ухо максимально приторным голосом эзотерических вещей о том, что «завтрашний день изменит твою жизнь, ты только спи». Есть даже псевдоврачи с авторскими «методиками».

Пример видео, под которое спать не получается

Такого рода контент вызывает у меня неприязнь — спать под это я не могу, потому что не верю в гипнозы, тем более на видео. Но многим людям заходит, судя по количеству подписчиков этих каналов.

И тут появляются они…

… игровые видеоблогеры. Стоит ли говорить, что не всякое видео подойдет для засыпания. Громкие звуки алертов во время стримов? Извините, не подходит. Стример много кричит и матерится, как Глад Валакас (Пожилой Кроль)? Тоже не подойдет. Блогер прекрасно шутит? Замечательно, но не в этом случае. В результате выходит, что абсолютное большинство известных стримеров и создателей игрового контента, которые работают на развлечение зрителя, в силу шоу-подобного формата не подходят в качестве проводников сна. По крайней мере, для меня.

Но существуют и уютные, спокойные каналы из недр ютуба, с десятками и сотнями умиротворяющих видео, при этом обладающие малой популярностью и содержащие весьма качественный контент. Вы можете про них не знать. Чуть дальше я о них расскажу и упомяну прекрасные крупные каналы, которые также помогают мне спать.

Но сначала об играх. Под какие игры лучше засыпать?

Объективного ответа здесь быть не может — все мы любим разные игры и не будем слушать то, что нам не нравится. Но у меня выработалась своя система подбора игр. Расскажу лишь о том, что нравится мне. Приведу для примера список игр, под прохождение которых рекомендую попробовать заснуть всем страдающим бессонницей,

даже если вы раньше в них не играли:

  • Готика 1-3 (идеал, вырубает за считанные минуты),
  • Ризен 1-3 (особенно первая часть),
  • Ведьмак 1-3 (особенно вторая часть),
  • TES IV-V и Fallout (если вас еще не тошнит от заученных за десятки прохождений диалогов),
  • Dragon Age (тот, что вам больше нравится),
  • любые игры с медленным и вдумчивым геймплеем (например, пошаговые стратегии),
  • старые-добрые игры из вашего детства (могут быть любыми).

Теперь расскажу по пунктам о своей системе подбора.

Серии Готика, Ризен и Ведьмак прекрасно олицетворяют важную характеристику игр для засыпания — огромное количество эмоциональных диалогов с великолепной озвучкой. Если вам не кажется, что в этих конкретных играх великолепная озвучка — не беда! Подбирайте те, в которых она вам нравится. Слушать такие игры — как слушать аудиокнигу. Моменты геймплея обычно сопровождаются комментариями автора ролика о сюжете или механиках, что сохраняет разговорный «ритм». Получается сказка на ночь.

В этих играх также много успокаивающей музыки

Такие игры, как TES и Dragon Age, помимо прекрасных диалогов и сюжетов также наполнены множеством игровых механик. Если видеоблогер хорошо в них разбирается, то продолжительные монологи с экспертным разбором каждого сантиметра игрового мира усыпляют что надо, уж поверьте на слово. Кроме того, эти игры чрезвычайно богаты лором, а слушать лор по играм — все равно, что слушать сказку «Тысячи и одной ночи». Об этом далее.

Игры с медленным и медитативным геймплеем обязывают автора вдумчиво планировать свою игру, подолгу размышляя над принятием решений. Все это сопровождается комментариями, которые могут быть одновременно интересными и убаюкивающими. Не буду спорить о том, является ли геймплей Dark Souls подходящим под это описание, однако на сон грядущий его темп при спокойном прохождении ложится что надо. Плюс тут и лор, и механики. Отличная игра для засыпания, из минусов лично для меня — малое количество сюжета. Диалоги здесь скорее нарушают ритм, чем создают его.

Старые добрые игры из вашего детства — это ваши эмоции и воспоминания. Например, я засыпал под прохождения Макса Пейна, громкая стрельба не мешала наслаждаться.

В приведенном мною списке важны даже не сами игры, сколько методика их отбора. Знаете подходящие игры? Пишите в комментарии, я буду рад о них узнать и разнообразить свой сон 🙂

Что насчет блогеров?

У меня также есть ряд критериев для выбора подходящих авторов. Они вряд ли покажутся кому-то необычными. На мой взгляд, подходящей человек должен:

  • обладать приятным спокойным голосом,
  • иметь идеальную убаюкивающую интонацию,
  • сохранять единый темп повествования (не молчать по минуте, чтобы потом вдруг резко начать говорить и разбудить слушателя),
  • слушать или пропускать диалоги, главное — не говорить в их время,
  • иметь на канале плейлисты (!!!),
  • быть экспертом в играх, о которых идет речь.

Если с первыми пунктами все ясно, то на последнем хочу остановиться подробнее. Дело в том, что человек с экспертным мнением об игре — это человек, которому всегда будет, что рассказать. В случае обычных стримов, когда зрителя развлекают по разному, необязательно показывать хороший геймплей. В нашем случае, экспертное мнение является необходимым, так как гарантирует если не огромное количество интересной информации о механиках и лоре игры, то как минимум непрерывное и осмысленное повествование о происходящем в данный момент в видео. Это очень важно. В качестве примера хочу привести одно видео, которое меня пленило схожим образом. Кстати, великолепный канал для засыпания.

Мистер Снейк — один из первых спонсоров моего сна. Можно сказать, все начиналось с его видосов.

Отдельно отмечу максимально субъективный критерий — ваше личное отношение к автору, его взглядам и разным «мелочам». Не буду приводить примеры, но есть один популярный канал с огромным количеством разборов лора по значимым для меня играм. Все портит отношение автора к своей аудитории — как к идиотам. Но это лично мое мнение.

Прочий игровой контент

Прохождения игр — основной контент, под который я засыпаю. Но есть и другие связанные с играми видео, которые помогают уснуть. Я говорю о разного рода аналитических или описательных видео, повествующих об игровых вселенных. Уверен, что каждый из вас с ними сталкивался.

Своих собственных критериев выбора здесь нет, главное — подходящий по указанным параметрам автор и его оригинальность. К примеру, есть канал многим известного AshKing’а с великолепной серией разборов лора TES. Эшкинг, если ты когда-нибудь это прочтешь, то знай — на протяжении пары лет раз в неделю я засыпаю под твои видео. Прикладываю для тех, кто не в курсе.

Классика Эшкинга

У такого контента есть любопытная положительная черта. Слушая такие видео, ты не только заснешь, но и можешь узнать много нового о незнакомых игровых вселенных.

Благодаря бессоннице, я стал увлекаться вселенной Warhammer 40k

Большое количество каналов с описанием ваховского лора и пересказом книг усыпляли меня в течение нескольких месяцев. Не успел я оглянуться, как курьер привез набор Хаос Спейс Маринов с красками. Пришлось ему заплатить и начать играть. Смерть трупу на троне!

Вредные советы для людей с проблемным сном

Я никому не советую начинать засыпать под ютуб. Я начал, и вот уже три года не могу спать без него. В жизни мне это никак не мешает, но ощущение некоего девиантного поведения все-таки присутствует. Я не эксперт в этом вопросе, а также в вопросах здоровья, могу лишь сказать, что дискомфорта не испытываю.

Но если вы с трудом засыпаете и захотите попробовать решить эту проблему таким способом, то вот вам вредные советы:

  • затемняйте яркость ноутбука или телефона во время сна,
  • постарайтесь ни в коем случае не оставлять ноутбук раскрытым рядом с собой, если слушаете с него (я убил два экрана ноута тем, что случайно раздавил их. Не буду описывать детали этих происшествий, просто предостерегу),
  • позаботьтесь о родных: используйте наушники, если кому-то мешаете,
  • угомоните своего кота, если используете наушники (серьезно, за все время мой кот сожрал штук 5 наушников, пока я пытался уснуть)
  • зарядите устройство (нет ничего хуже необходимости вставать и искать зарядку в час ночи, когда ты почти заснул).

Под что засыпаете вы?

Несколько примеров моих любимых каналов для сна. Среди них и крупные, и малоизвестные. Я надеюсь, никто не сочтет это рекламой 🙂

А под что засыпаете вы? Если среди нас есть люди, которым игры помогают засыпать, прошу вас поделиться своими предпочтениями. Всем здоровья и спокойной ночи!

UPD. Огромное спасибо всем откликнувшимся! В комментариях написали об огромном количестве подходящих игр и каналов, за что всех благодарю!

Не можешь уснуть? Вот 3 лучших совета для лучшего ночного отдыха — ешьте это, а не то

Вы когда-нибудь засыпали крепким сном во время просмотра Netflix на диване, а просыпались и не могли заснуть, когда ложитесь спать? Или, возможно, у вас был самый длинный день в жизни, и единственное, о чем вы можете думать, это сон, но, увы, когда ваша голова касается подушки, вы просто не можете заснуть. Невозможность погрузиться в мир грез — одна из самых неприятных вещей, и вы не одиноки.Вот почему мы собрали лучшие одобренные экспертами советы, которые можно включить в свой режим сна, если вы не можете заснуть.

По данным Американской ассоциации сна, от 50 до 70 миллионов взрослых в США имеют проблемы со сном. Нарушения сна бывают разных форм и форм, и они затрагивают пугающее количество людей. Есть много заболеваний, которые могут развиться в результате недосыпа в течение 7-9 часов, необходимых для взрослых, включая инсульт, болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и высокое кровяное давление.И дело не в этом.

Данные, собранные Американской ассоциацией сна, показывают, что 4,7% людей сообщили, что дремали или засыпали за рулем автомобиля по крайней мере один раз за месяц до сбора информации. Вождение в состоянии сонливости является причиной 1550 смертей и 40 000 травм ежегодно в США. Статистика также показывает, что 37,9% людей с проблемами сна засыпают в какой-то момент в течение дня в предыдущем месяце. Одним из чрезвычайно тревожных фактов в данных является то, что ежегодно в больницах по всей стране умирает 100 000 человек, большую часть которых составляют лишение сна и врачебные ошибки.

Мы поговорили с Колином Эспи, доктором философии, соучредителем и главным научным сотрудником организации «Большое здоровье» и профессором медицины сна в Оксфордском университете, чтобы выяснить, какие ключевые ритуалы перед сном нужно выполнять, если вы не можете уснуть. Эспи делится некоторыми ценными советами по получению Z хорошего качества. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Важно создать индивидуальный режим сна. Эспи советует: «Найдите время, чтобы поэкспериментировать и выяснить свои естественные ритмы тела.Заставлять себя рано ложиться спать или поздно ложиться спать, когда это кажется неестественным, контрпродуктивно и может вызвать стресс и усугубить проблемы со сном».

Связанный: недооцененные преимущества хорошего сна, о которых вы не слышали, говорит эксперт

Shutterstock

Крайне важно работать над тем, чтобы сделать сон более эффективным. Эспи указывает: «Вы проводите девять часов в постели, но на самом деле спите только шесть? Если это так, эффективность вашего сна составляет 66%, и вам нужно некоторое улучшение. постели и займитесь расслабляющим, не стимулирующим (без гаджетов!) занятием, например, чтением или медитацией, прежде чем вернуться в постель и попробовать еще раз.И если вы естественным образом просыпаетесь в 5:00 утра, чувствуя себя отдохнувшим, вы должны чувствовать себя в силах встать и начать свой день. По мере того, как эффективность вашего сна будет повышаться, вы получите представление о своем личном графике сна».

Связанный: лучшая одежда для сна, по мнению эксперта

Shutterstock

Постарайтесь сосредоточиться на том, как обеспечить продуктивный сон. Эспи предлагает: «Отдохните в течение дня! Потратив 10 минут или около того вечером на то, чтобы свести концы с концами за день — например, составить список всего, что вам нужно сделать завтра, — вы сможете успокоить беспокойный ум и быстрее заснуть. .Это отличный пример когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая является научно доказанным подходом, который может помочь вам лучше спать».

Создайте ритуал, чтобы расслабиться ночью. По словам Эспи, это дополнительный поведенческий подход, который может сработать. Процедура может быть любой техникой или комбинацией вещей, включая дыхательные упражнения, уменьшение синего света (от смартфонов или телевизоров) и преднамеренное расслабление, когда вы прижимаетесь к одеялу. Прослушивание успокаивающих звуков или тихой музыки может вас расслабить.Полезно проверить, что лучше всего работает для вас.

Shutterstock

Чтобы узнать больше о разуме и теле, ознакомьтесь с разделом 3 тонких красных флажка: ваша силовая тренировка неэффективна и быстро нарастите грудные мышцы с помощью этой трехэтапной программы упражнений, говорит тренер.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Сон

У всех иногда бывают проблемы со сном, даже у специалистов по сну и медицинских работников. Когда мы лежим без сна ночью, тщетно пытаясь заснуть, нам может быть жаль, что рядом с нами не находится эксперт по сну, который скажет нам, что делать.К счастью, если у вас есть проблемы с засыпанием, мы составили этот список советов экспертов, как заснуть.

Не паникуйте

Когда люди замечают, что долго лежат без сна и не засыпают, стресс является обычной реакцией. Паника только усложнит засыпание. Если вы не спите более 20 минут, лучше встать с постели и какое-то время заняться чем-то спокойным или скучным, а не бороться со своим разумом. Через некоторое время вы, вероятно, почувствуете усталость и сможете вернуться в постель, чтобы попробовать еще раз.

Двухчасовое правило письма

Если у вас проблемы со сном из-за стресса, беспокойства и скачков ума, то ведение дневника может помочь избавиться от некоторых из этих проблем. Записывая свои мысли перед сном, вы почувствуете, что все контролируете, и вам будет легче заснуть ночью. Однако лучше всего вести дневник как минимум за 2 часа до сна, а не прямо перед сном. Это дает вашему мозгу время расслабиться и подумать о чем-то другом после ведения дневника, а не выносить на поверхность все, что вас беспокоит, прямо перед тем, как вы попытаетесь уснуть.

Добавки с глицином

Многие люди полагаются на снотворные или добавки мелатонина, чтобы попытаться заснуть ночью, но эти варианты могут изменить ваш график сна и вызвать у вас чувство вялости на следующий день. Вместо этого, принимая три грамма глицина, аминокислоты, доступной без рецепта, вы можете улучшить качество сна без негативных побочных эффектов. В качестве бонуса вы можете принимать глицин в любое время ночи, потому что он не влияет на ваш цикл сна.

*Важное примечание: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, отпускаемые без рецепта.

Слова в картинках

Классический способ заснуть — считать овец, но у экспертов по сну есть более эффективный подход. Вы выбираете случайное слово, которое помогает расслабиться и сосредоточиться. Затем вы делаете медленные глубокие вдохи, думая о слове с каждым выдохом. Этот медитативный процесс помогает успокоить ваш разум и отсечь любые мысли, кроме этого слова, позволяя вам расслабиться и погрузиться в сон.

Пропустить дневной сон

Даже если у вас были проблемы с засыпанием накануне вечером, из-за чего вы устали в течение дня, постарайтесь не вздремнуть.Отдых в течение дня нарушает ваш сон, что делает вас менее уставшим, когда приходит время ложиться спать ночью. Это создает порочный круг, из которого может быть трудно вырваться, если вы не перестанете дремать. Чтобы бороться с усталостью в течение дня после беспокойной ночи, попробуйте заняться спортом или провести некоторое время на свежем воздухе.

Отдельные листы

Если вы спите в одной постели с другим человеком, возможно, вы спите не в идеальных условиях. Вам может быть неудобно ночью, но вы боитесь пошевелиться, чтобы не побеспокоить партнера.Для простого решения купите два комплекта листов. Затем вы можете отрегулировать температуру по своему вкусу и передвигаться, не будя своего партнера.

Когнитивная перетасовка

Еще один способ расслабить свой разум — играть в Cognitive Shuffle. Выберите случайную букву и начните представлять слова, начинающиеся с этой буквы. Идите медленно, представляя свои слова полностью, прежде чем двигаться дальше. Теория, лежащая в основе этой техники, заключается в том, что вы сигнализируете своему мозгу, что пора спать, инициируя блуждание ума и визуализацию.

Проблемы со сном? Свяжитесь с нами

В некоторых случаях люди обнаруживают, что проблемы со сном могут быть симптомом более серьезной проблемы, такой как апноэ во сне. Если у вас проблемы со сном или качество сна и вы считаете, что в этом может быть виновато апноэ во сне, свяжитесь с доктором Брауном и специалистами по апноэ во сне в Silent Night Therapy сегодня по телефону (631) 983-2463.

Не можешь уснуть? 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы заснуть

В бессоннице есть что-то особенно опустошительное.Вы ворочаетесь, поворачиваетесь, взбиваете подушку бесчисленное количество раз, все больше и больше беспокоясь о завтрашнем дне. И в результате? Борьба со сном еще тяжелее .

Если это чувство до боли знакомо, вы не одиноки: около 35% взрослых американцев испытывают симптомы бессонницы, а 10% взрослых хронически борются с ней.

Но сон не должен оставаться неуловимым ночь за ночью. В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться заснуть, попробуйте несколько следующих немедленных приемов, а также измените образ жизни для более спокойного сна в долгосрочной перспективе.Приятного сна!

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Уберите электронику!

Не пользуйтесь телефоном, компьютером и другой электроникой в ​​спальне.

Яркий свет от экранов может нарушить естественную склонность вашего тела ко сну, а стрессовые факторы, такие как электронная почта или новостные ленты, могут помешать успокоить ваш разум.

2. Почитайте книгу

Если вы не можете заснуть, почитайте бумажную книгу вместо того, чтобы смотреть на экран компьютера или телефона.

Избегание синего света от экранов может помочь успокоить нервную систему и сделать ваши глаза и разум более восприимчивыми ко сну.

3. Слушайте записи медитации или гипноза

Попробуйте приложение, такое как Calm, Headspace или Simple Habit, чтобы успокоить свой разум и усыпить.

Вы можете запомнить медитацию сна; в качестве альтернативы, записи гипноза во сне можно найти на YouTube, хотя вы можете скачать их заранее в формате MP3 и иметь их на своем телефоне, чтобы избежать рекламы.

3. Проверьте температуру в спальне

Если вам слишком жарко, может быть трудно уснуть. В вашей спальне должно быть спокойно и прохладно – 60-67 градусов по Фаренгейту – оптимальная температура для сна.

4. Попробуйте технику глубокого дыхания

Простые упражнения на внимательность и глубокое дыхание помогут успокоить ваш разум, когда вы начнете беспокоиться о сне.

Попробуйте это простое упражнение, известное как квадратное дыхание:

  1. Полностью выдохните весь воздух через рот.
  2. Закройте рот и вдохните через нос на четыре счета.
  3. Задержите дыхание на четыре счета.
  4. Выдохните весь воздух через рот на четыре счета.
  5. В конце вдоха сделайте паузу и задержитесь на четыре счета.

Повторяйте эти успокаивающие дыхательные упражнения столько раз, сколько вам нужно, чтобы уснуть.

Изменение поведения для улучшения сна

5. Приобретите аксессуары, вызывающие сон

Используйте затемняющие шторы, маски для глаз или беруши, чтобы сделать вашу спальню более благоприятной для сна.Вы можете найти маски для глаз, которые оборачиваются вокруг головы для полного эффекта затемнения, а также силиконовые беруши, которые блокируют шум, не выпадая. Если вам нужно работать до наступления времени сна, используйте такие инструменты, как f.lux, чтобы изменить цвет экрана на более теплый оранжевый, который менее вреден для глаз, и установите Night Shift на своем iPhone.

6. Установите личный ритм сна

По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Это помогает регулировать внутренние часы вашего тела.

7. Расслабьтесь за час до сна

Примерно за час до сна найдите время, чтобы намеренно расслабиться. Выбирайте занятия, приятные, но успокаивающие, такие как:

  • Чтение книги – желательно за пределами спальни, чтобы ваше тело ассоциировало постель только со сном и близостью
  • Пить травяной чай – попробовать поспать специальные чаи, такие как успокаивающая карамель перед сном
  • Прослушивание расслабляющей музыки

8.Пользуйтесь будильником с умом

Пользуйтесь будильником, но не «наблюдайте за часами», так как это может привести к разочарованию и беспокойству по поводу сна и еще больше помешать вашей способности заснуть.

Рассмотрите возможность использования таких приложений, как Sleep Cycle, которые не только дают вам представление о расписании и качестве вашего сна, но и позволяют настроить будильник в идеальное время между циклами быстрого сна.

9. Избегайте употребления кофеина или алкоголя в конце дня.

Кофеин и алкоголь могут нарушить цикл сна и привести к проблемам с засыпанием и ухудшению качества сна.

  • Кофеин : Некоторым страдающим бессонницей полезно избегать употребления кофеина после обеда; другие могут вырезать его полностью. Попробуйте вести журнал кофеина, отслеживая, как вы спите после употребления разного количества кофеина в разное время дня.
  • Алкоголь : При бессоннице рекомендуется избегать употребления алкоголя, так как алкоголь нарушает сон и ухудшает его общее качество.

10. Ограничьте активность в постели

Ограничьте активность в постели сном и сексом.Не смотрите телевизор, не читайте, не пользуйтесь компьютером и не разговаривайте по телефону, пока вы лежите в постели.

11. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуются физические упражнения утром или днем. Ночные упражнения могут вызвать нежелательную вечернюю энергию, которая может нарушить сон.

12. Избегайте дневного сна

Даже короткий сон может нарушить сон, когда вы пытаетесь избавиться от бессонницы.

13. Проверьте, подходит ли вам ваша кровать

Хотя хороший матрас не является панацеей от нарушений сна, он может быть полезен, если ваше расстройство сна связано с физическим дискомфортом!

14.Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице

Если проблемы со сном сохраняются в вашей жизни, обратитесь за помощью к терапевту, специализирующемуся на проблемах со сном.

Терапевт может не только исключить потенциальные медицинские причины вашей бессонницы, но также помочь уменьшить беспокойство по поводу сна и систематически менять привычки сна. Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (также известная как CBT-i) является эффективным методом лечения проблем со сном.

Обратите внимание, что многие терапевты, специализирующиеся на лечении бессонницы, имеют специальную подготовку и образование и с меньшей вероятностью будут связаны с медицинскими страховками.

Если у вас возникли проблемы с поиском терапевта, который принимает вашу медицинскую страховку, подумайте о том, чтобы подать заявку на получение дополнительных услуг от вашей медицинской страховки, чтобы компенсировать стоимость лечения.

Сон является важной частью вашего общего физического здоровья. И какой бы неприятной ни была бессонница, она не обязательно должна быть постоянной! В следующий раз, когда подсчет овец не поможет, попробуйте один из этих трюков, чтобы вернуться на путь здорового сна.

Вот почему вы не можете спать вне своей кровати

Остановитесь ли вы в отеле или переночуете, вы никогда не будете так хорошо спать на чужой кровати.

Это очевидный факт. Когда ученые заставляют людей спать в лаборатории для эксперимента, они часто выбрасывают данные первой ночи, потому что люди очень плохо спят. Но до сих пор они не знали, почему.

В небольшом новом исследовании, опубликованном в Current Biology , исследователи из Университета Брауна выяснили, что происходит в мозгу, когда человек спит в незнакомом месте. Они измерили активность мозга во время глубокого сна у 35 молодых здоровых людей.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Исследователи обнаружили доказательства того, что в первую ночь в мозгу действительно происходит что-то уникальное: одно полушарие мозга, левое, показывает бодрствование, а другое — сон. Эта бдительность во время сна в половине мозга наблюдалась у других животных, включая китов, дельфинов и птиц, и считается, что она действует как своего рода ночной дозор.«Окружающая среда настолько нова для нас, что нам может понадобиться система наблюдения, чтобы мы могли следить за окружением и обнаруживать что-либо необычное», — говорит Масако Тамаки, один из авторов исследования и научный сотрудник Лаборатории когнитивных и перцептивных исследований. Обучение в Брауновском университете. Другими словами, мы наиболее уязвимы, когда спим, и, оставаясь частично бодрствующими, наш мозг может пытаться защитить нас.

Исследователи также обнаружили, что, когда они снабдили участников исследования наушниками, левое полушарие продемонстрировало большую реакцию мозга на высокие звуки, чем правое, что свидетельствует о большей бдительности в этом полушарии.

Исследование поднимает множество вопросов без ответа; исследователи пока не знают, почему они наблюдали этот эффект в левом полушарии, а не в правом. Но что интересно, обе эти асимметрии произошли только в первую ночь — об этом следует помнить в следующий раз, когда вы не сможете заснуть в незнакомом месте.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Мэнди Оклендер на mandy.дублендер@time.com.

Что делать, если боретесь с беспокойным сном

Одно из лучших качеств ночи спокойного сна заключается в том, что в ней нет ничего особенно запоминающегося. Конечно, вы могли вспомнить, как выключали свет или пару раз переворачивали подушку, прежде чем заснуть. И, может быть, однажды вы ненадолго проснулись, чтобы воспользоваться ванной или сделать глоток воды, но следующее, что вы знаете, это утро, и вы проснулись и готовы начать свой день.

С другой стороны, то, что вы помните о ночи беспокойного сна, скорее всего, многое из того, что вы хотели бы забыть: наблюдение за красными, медленными как улитка цифрами вашего будильника, попытка не волноваться о том, что- делайте пункты списка, которые крутятся у вас в голове, беспокоясь о том, что с вами что-то не так, потому что вы не можете просто расслабиться и уже заснуть.

Если второй сценарий кажется слишком знакомым, будьте уверены: некоторое беспокойство ночью — это нормально.Будь то 30 минут или даже час ночного бодрствования на полурегулярной основе или случайная ночь прерывистого сна — беспокойный сон обычно не вызывает беспокойства.

Однако, если постоянные трудности с засыпанием или поддержанием сна приводят к недосыпанию и постоянной дневной сонливости, возможно, пришло время внимательно изучить обстановку, в которой вы спите, и свое поведение во время сна и бодрствования. Потому что ваши ежедневные привычки — особенно связанные с воздействием света и некоторыми веществами, такими как кофеин и алкоголь, — влияют на ваш сон больше, чем вы думаете.

В этой статье мы рассмотрим симптомы и распространенные причины беспокойного сна, а также меры и новые привычки, которые помогут вам высыпаться ночью, чтобы иметь достаточно энергии для дня.

Что такое беспокойный сон?

Официального клинического определения беспокойного сна не существует, но обычно он связан с такими явлениями, как трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, мчащийся ум или чувство полусонного сна в течение ночи.Чтобы лучше понять беспокойный сон как понятие, давайте начнем с определения нескольких связанных терминов.

Задержка сна относится ко времени, которое требуется вам, чтобы заснуть. До 30 минут обычно считается нормальным.

Эффективность сна (SE) — это количество времени, которое вы спите, выраженное в процентах от общего времени, которое вы проводите в постели. SE особенно полезен в диагностике и лечении бессонницы. SE так называемых «хорошо спящих» обычно составляет 90% и выше.У пациентов с бессонницей она составляет менее 85%.

Фрагментация сна возникает в результате повторяющихся кратковременных перерывов во сне, из-за которых на следующий день вы можете почувствовать усталость. Чем старше мы становимся, тем больше. Есть много потенциальных причин, включая взаимодействующие лекарства и определенные заболевания, но главной из них является ослабленный мочевой пузырь. Сокращение потребления жидкости с середины вечера может помочь, но это не панацея.

Неэффективный, сильно фрагментированный сон — не мелочь.Исследования показывают, что у пожилых людей — даже с учетом таких факторов, как ИМТ, пол, раса, история курения, частота физических упражнений, прием лекарств и т. д. — чем ниже эффективность сна у пожилых людей, тем выше риск их смертности.

Беспокойный сон может быть в любом возрасте

Вообще говоря, беспокойный сон чаще всего встречается у пожилых людей. С возрастом мы спим менее глубоко и чаще просыпаемся ночью. Но о беспокойном сне также сообщают подростки и молодые люди.В подростковом возрасте происходит естественный биологический переход к более позднему графику сна, поэтому подростки нередко испытывают беспокойный сон, когда пытаются лечь спать пораньше.

В зависимости от тяжести и симптомов беспокойный сон у детей младшего возраста может быть диагностирован как педиатрическое расстройство сна, называемое расстройством беспокойного сна (РСС), которое часто успешно лечится добавками железа.

У взрослых беспокойный сон может быть признаком нарушения сна — например, апноэ во сне, обструктивного апноэ во сне, нарколепсии или синдрома беспокойных ног (СБН) — или основного состояния, такого как депрессия, тревожное расстройство или другое психическое расстройство. проблема со здоровьем.(Проконсультируйтесь со своим врачом, специалистом по сну или другим поставщиком медицинских услуг, если вы подозреваете нарушение сна.) Некоторые лекарства, в том числе некоторые антидепрессанты, стероиды и противоотечные средства, также могут вызывать беспокойный сон.

Но одной из самых распространенных причин беспокойного сна является плохая гигиена сна.

Почему гигиена сна так важна?

Под гигиеной сна понимается соблюдение поведения и привычек, влияющих на то, как вы спите, и это касается не только режима сна.Гигиена сна начинается в тот момент, когда вы открываете глаза утром, и включает в себя все: от времени воздействия света и потребления кофеина и алкоголя до ваших привычек к упражнениям и условий сна. Рекомендации по гигиене сна должны основываться на вашем циркадном ритме.

Подобно внутренним биологическим часам, ваш циркадный ритм определяет идеальное время сна и бодрствования, а также время пиков и спадов энергии в течение примерно 24-часового периода. Планирование дня в соответствии с вашими циркадными ритмами — важная часть сна, в котором нуждается ваше тело, и поддержания низкого уровня дефицита сна.

Недостаток сна — это количество сна, которое вы должны своему телу — по сравнению со сном, в котором ваше тело нуждалось — за последние 14 дней. Это число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день. И пока ваш дефицит сна составляет менее пяти часов, вы все еще можете чувствовать себя хорошо и работать на пределе своих возможностей. (Приложение RISE автоматически составляет карту вашего циркадного ритма и помогает отслеживать дефицит сна и прогресс в его снижении.)

не займет много времени, чтобы его негативные последствия проявились.В краткосрочной перспективе недостаток сна вызывает когнитивные нарушения и ухудшает концентрацию внимания, рефлексы, обмен веществ и иммунную систему. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск увеличения веса/ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, деменции, проблем с фертильностью, рака и других хронических заболеваний.

Очевидно, что беспокойный сон, который приводит к дефициту сна, — это больше, чем просто неприятность, поэтому давайте рассмотрим некоторые распространенные проблемы с гигиеной сна и другие обстоятельства, которые могут мешать вам спокойно спать, в котором нуждается ваше тело.

Что вызывает беспокойный сон?

Поскольку напряженный образ жизни и плотный график могут затруднить решение проблем со сном, подумайте о том, чтобы вести журнал сна, чтобы следить за тем, как он влияет на ваш сон, и выявлять закономерности и связи. Выяснение причин беспокойного сна начинается с правильных вопросов.

Подходит ли ваша спальня для сна?

Идеальная среда для сна — прохладная (65-68 градусов), темная и тихая.Поскольку свет может нарушить естественную выработку в организме гормона мелатонина, вызывающего сон, лучше всего использовать спальню с нулевым освещением. Поэтому отключите ночные огни и используйте плотные шторы или жалюзи и маску для глаз.

Шум тоже недопустим. Даже если вы субъективно думаете, что приспособились спать в менее чем тихой обстановке, объективно ваш сон, вероятно, страдает. Чтобы окружающие звуки не мешали вашему сну, используйте генератор белого шума и беруши.

Ваша проблема со сном на самом деле связана со светом?

То, что вы испытываете как проблемы со сном, может быть более точно описано как проблема со светом.На ваш циркадный ритм сильно влияет цикл света, определяемый восходом и заходом солнца, и время воздействия света в каждом 24-часовом цикле может оказать большое влияние на ваш сон.

Избегайте света, особенно синего и яркого света, за 90 минут до сна, чтобы максимизировать выработку мелатонина в организме. (Пара очков, блокирующих синий свет, также может помочь.) И подвергание себя воздействию света — предпочтительно солнечного света — вскоре после пробуждения посылает сигнал в ваш мозг, чтобы прекратить выработку мелатонина.

Ваш график сна нестабилен?

Ваш циркадный ритм зависит от постоянства, поэтому соблюдение регулярного времени отхода ко сну и пробуждения должно быть главным приоритетом, если вы хотите наполнить свои ночи менее беспокойным сном и более восстанавливающим сном. Просто убедитесь, что установленный вами график сна позволяет вам спать столько часов, сколько нужно вашему телу. (Приложение RISE использует специальные алгоритмы и последние данные истории сна, чтобы автоматически рассчитать вашу личную потребность во сне и определить идеальное время сна и пробуждения на основе вашего хронотипа.)

Вы находите время, чтобы расслабиться перед сном?

Уступая только проблемам со светом как помехе для хорошего ночного сна, проблемы умственной стимуляции часто способствуют беспокойному и недостаточному сну. Чтобы остаться в лагере хорошо отдохнувшим, запланируйте ночной период отдыха, который поможет вам отключиться от стресса и дневной суеты. Прочтите главу романа, примите теплую ванну или душ, помедитируйте или выпейте чашку чая без кофеина.

Приложение RISE сообщит вам идеальное время для ночного периода расслабления и позволит вам запланировать сеансы релаксации и настроить их с помощью набора руководств и записей для расслабляющих звуков, прогрессивной мышечной релаксации, диафрагмального дыхания и аутогенной тренировки.

Вы употребляете алкоголь перед сном?

Алкоголь обладает седативными свойствами — хотя он больше похож на анестезию, чем на естественный сон, — но это очень плохой снотворный, поскольку он нарушает нормальный режим сна. Алкогольный сон фрагментирован, то есть не непрерывен, а изобилует краткими пробуждениями. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому вам, скорее всего, придется вставать, чтобы помочиться ночью. Чрезмерное потребление также может вызвать храп и лунатизм, которые нарушают сон, поэтому лучше избегать употребления алкогольных напитков за 3-4 часа до сна.

Занимались ли вы спортом, дремали, плотно ели или употребляли кофеин перед сном?

Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения являются ключевыми для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но еда и физические упражнения, а также дневной сон и кофеин в неподходящее время могут нарушить сон. Избегайте кофеина за 10 часов до сна, обильных приемов пищи за три часа до сна и физических упражнений за час до сна.

Лучшее время для сна — послеобеденное купание, которое вы найдете в своем графике потребления энергии в приложении RISE.Вздремнуть позже этого может затруднить засыпание этой ночью. Приложение может напомнить вам об идеальном времени прекращения приема пищи, физических упражнений, кофеина и алкоголя.

Вы разрешаете своему питомцу спать в вашей постели?

На эмоциональном уровне есть определенные преимущества в том, чтобы спать в одном месте с домашним животным. Но домашние животные могут нарушить ваш сон, особенно если вы спите чутко. Кошки, как правило, активны ночью, а смена позы или лай во сне могут помешать вашей постели и вашему сну.Домашние животные с беспокойным сном, скорее всего, сделают беспокойным и вас.

Вас будит низкий уровень сахара в крови?

Иногда падение уровня сахара в крови может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи. Если вы считаете, что ваш беспокойный сон вызван ночной гипогликемией (наиболее распространенной среди диабетиков) — попробуйте немного перекусить перед сном или поговорите со своим врачом.

Вы беременны?

К сожалению, беспокойный сон — это одна из вещей, которые вы можете ожидать во время беременности, а в третьем триместре сон обычно наиболее нарушен.

Вы страдаете ортосомнией?

Недавнее дополнение к семейству расстройств сна, ортосомния включает в себя одержимость цифрами, которые дают нам наши носимые устройства и технологии сна, что может усугубить проблемы со сном. Это одна из причин, по которой мы в Rise делаем все просто и лаконично. Мы фокусируемся на дефиците сна — а не на времени, которое вы проводите в фазе быстрого сна или глубоком сне, например — как на единственном важном «балле».

Как справляться с беспокойным сном в данный момент

Когда мы просыпаемся среди ночи и не можем снова заснуть, попытки уснуть часто приводят к обратным результатам.Это потому, что мы, как правило, не двигаем своим телом, когда концентрируемся на желании заснуть, что создает напряжение, отодвигая сон еще дальше от досягаемости.

Самое важное, а иногда и самое трудное, что можно сделать в такой ситуации, — не нервничать по этому поводу! Реакция организма на стресс приводит к всплеску кортизола, который легко катапультирует вас в состояние полного бодрствования.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 20 минут, лучше всего выполнить сброс сна.Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим. В конечном счете, сон — это расслабление, поэтому выключайте свет и делайте что-то, что вас отвлекает и расслабляет.

Почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или помедитируйте. Упражнения с управляемыми образами также могут помочь. Визуализируя что-то приятное, ум может сосредоточиться на чем-то другом, кроме беспокойства, и тело остается спокойным, избегая выброса гормонов стресса. И что бы вы ни делали, не ложитесь во время перезагрузки. Только когда вы снова почувствуете сонливость, вы должны вернуться в постель.

Сброс сна не только помогает снова заснуть, но и предотвращает формирование в мозгу ассоциации между кроватью и бодрствованием. Важно сделать все возможное, чтобы пресечь плохой сон в зародыше, прежде чем он станет хронической бессонницей, отчасти вызванной боязнью сна или страхом, что вы не сможете заснуть. После определенного момента может потребоваться когнитивно-поведенческое лечение бессонницы (CBTI), чтобы устранить связь между отходом ко сну и плохим сном.

Насколько беспокойный слишком беспокойный?

Все мы хотим крепко спать всю ночь, но правда в том, что некоторое беспокойство ночью — это нормально. Также нет ничего необычного в том, чтобы просыпаться посреди ночи (обычно через четыре часа после восьмичасового сна), так как обычно это происходит, когда мозг переходит от глубокого сна к более длительным периодам быстрого сна. Поскольку мозг более активен во время БДГ, вероятность того, что вы проснетесь в это время, выше.

Пробуждение в ранние утренние часы также является обычным явлением.Чем дольше длится ваш сон, тем больше снимается давление сна, которое помогло вам заснуть. И когда уровень мелатонина падает, начинается выработка гормонов, которые помогают вам проснуться.

Вы также можете рассматривать движения тела в течение ночи как функцию беспокойства. Вполне нормально и даже полезно менять позиции в течение ночи. Это помогает поддерживать кровообращение и предотвращает онемение или покалывание в конечностях, которые могут вас разбудить.

В среднем здоровый взрослый спящий двигается около 50-60 раз за ночь.На самом деле, мы двигаемся во время всех стадий сна, кроме быстрого сна, когда мышцы временно парализованы. Во время более легких стадий сна движения, как правило, вызывают только «мини-пробуждения», которые не часто полностью пробуждают вас, поэтому вы обычно можете сразу же снова заснуть.

В некоторые ночи мы не осознаем беспокойных движений или мини-пробуждений, которые происходят во время сна. В другие ночи беспокойство может привести к фрагментарному сну, что может вызвать разочарование и беспокойство. Но пара ночей беспокойства, особенно если у вас мало сна, не должны вызывать беспокойства.Преимущество сохранения дефицита сна на низком уровне (как правило, менее пяти часов) заключается в том, что это дает вам больше свободы действий, когда у вас несколько плохих ночей сна.

Точно так же тот факт, что ваш дефицит сна — отражение того, как вы себя чувствуете сегодня, — это мера лишения сна в течение 14 дней, а не только прошлой ночи, несколько освобождает. Одна ночь беспокойного сна не всегда означает, что у вас будет паршивый день.

В конце концов, важно помнить, что здоровый сон — это практика на всю жизнь.Хорошо иметь долгосрочный взгляд на здоровье сна и быть лучшим собой, так как это помогает держать случайную беспокойную ночь в перспективе.

Однако, если приступы бессонницы длятся более месяца и вызывают чрезмерную дневную сонливость, которая влияет на качество вашей жизни, пора обратиться к врачу-сомнологу или найти центр сна. Исследование сна и официальный диагноз помогут определить наилучшие варианты лечения расстройства сна или другого заболевания.

Отдыхай спокойно, ты человек

Цель прожить жизнь без каких-либо проблем со сном, вероятно, нереалистична.И в какой-то момент у большинства из нас будет беспокойный сон. Но нас может утешить тот факт, что биологически мы, люди, знаем, как спать. Многие проблемы со сном и нарушения сна носят временный характер и имеют очевидное решение, а некоторые разрешатся сами собой без особого вмешательства.

Несмотря ни на что, правильная гигиена сна — верный путь к более спокойному сну. (Приложение RISE может присылать вам напоминания о ваших привычках, способствующих сну.) Вы можете быть приятно удивлены тем, как несколько незначительных изменений в образе жизни могут помочь свести к минимуму беспокойный сон и максимизировать дневную энергию.

Не могу спать в эти дни? Ты не один

Очевидно, когда ваш мир переворачивается с ног на голову, вы делаете такие вещи, как съедаете целый пакет [вставьте любимую еду для комфортного времяпрепровождения], смотрите запоем [вставьте выбранный сериал] и просматриваете страшные заголовки на своем телефоне. Прямо перед сном. Или в кровати , если уж на то пошло. По словам Николаса Бенсона, доктора медицинских наук, специалиста по легочным заболеваниям и медицине сна из HealthPartners, эти действия не способствуют хорошему сну.Но он здесь не для того, чтобы судить. Доктор Бенсон признается, что в последнее время сам чаще перекусывает поздним вечером (его слабость — Ben & Jerry’s). Поэтому с чутким подходом он предлагает некоторые из своих лучших советов, как лучше отдохнуть во время пандемии.

Повышенное беспокойство вредно для сна: как сойти с поезда беспокойства

Q: Будь то увольнение или увольнение, нервозность по поводу выплаты ипотеки, беспокойство о родителях или бабушках и дедушках, боязнь ходить в продуктовый магазин или просто одиночество и безнадежность — разве не удивительно, что люди, которые обычно не страдаете бессонницей испытываете проблемы со сном?

А: Вовсе нет.Многие из моих пациентов, которые обычно не страдают бессонницей, говорили мне, что у них есть беспокойство, связанное с пандемией, и в результате у них проблемы со сном. В последнее время я сам испытываю проблемы со сном. Беспокойство и размышления могут помешать заснуть ночью или снова заснуть, если вы проснетесь среди ночи. Плохая новость заключается в том, что это может легко превратиться в порочный круг. Плохой сон и вызванная этим усталость могут затруднить борьбу с тревогой и стрессом.Кроме того, по мере того, как мы становимся более утомленными, мы можем стать менее активными, изменить режим сна, меньше общаться или предаваться нездоровым привычкам, что может усугубить как бессонницу, так и беспокойство.

В: Что мы можем с этим сделать?

A:  Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы не попасть в этот цикл. Самое главное – стараться соблюдать регулярный распорядок как днем, так и ночью. Я знаю, что это особенно тяжело, когда мы прячемся на месте, но это очень важно, так что выслушайте меня.Поддержание хороших привычек сна, то, что мы называем гигиеной сна, особенно важно сейчас, когда мы все не синхронизированы с нашей обычной жизнью. Частично это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Поддержание порядка в течение дня может помочь сделать вещи более нормальными и даже дать нам лучшее чувство контроля. Это также может дать нам чувство выполненного долга, которое помогает поднять наше настроение. Запланировав больше дел на день, мы не будем иметь слишком много лишнего времени, что может увеличить риск беспокойства и стресса.Это также уменьшает искушение чаще проверять новости, что может привести к большему беспокойству.

Но если вы испытываете сильную тревогу, которая мешает вам много спать или работать в течение дня или вызывает у вас депрессию, я рекомендую обратиться за профессиональной помощью.

Отсутствие рутины: почему это важно и как облегчить себе жизнь

В: Почему ежедневные и ночные практики так необходимы для нашего здоровья и благополучия?

A: Режим сна очень важен для наших внутренних биологических часов сна.У нас есть циркадный ритм, внутренний процесс сна, который регулирует наш цикл сна и бодрствования. Он определяет, когда мы, скорее всего, заснем и когда будем бодрствовать в течение дня. Каждая клетка нашего тела имеет генетически детерминированные часы сна, и их работа в правильном ритме подобна хорошо настроенной машине. Этот ритм влияет на многие функции нашего организма, включая секрецию гормонов, регенерацию клеток, работу кишечника, настроение, концентрацию. Таким образом, это может не только повлиять на наш сон, но и на наше здоровье в течение дня.

Когда мы подвергаемся воздействию света, едим, занимаемся спортом и ложимся спать, все это может влиять на наши часы сна. Когда он не синхронизирован, это может привести к серьезным проблемам со сном. Воздействие света оказывает сильнейшее влияние на наши часы сна. Свет влияет на мелатонин, самый важный гормон сна, вырабатываемый нашим мозгом. Воздействие света в вечернее время подавляет секрецию мелатонина и затрудняет засыпание.

Воздействие света утром в нужное время очень важно для синхронизации часов сна.Этого лучше всего достичь, подвергая себя солнечному свету утром. Вы хотите убедиться, что вы подвергаете себя воздействию света в одно и то же время каждое утро, желательно в пределах от ½ до одного часа после пробуждения

Я бы порекомендовал начать с того, что вернуться к рутине. Начните с возвращения к обычному графику сна. Просыпайтесь, выходите на свет и завтракайте. Теперь мы можем сделать это снаружи, что значительно упростит задачу. Планируйте свой день, наслаждаясь тишиной.Обязательно принимайте душ и одевайтесь каждый день. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день. Я бы также рекомендовал избегать соблазна работать до позднего вечера. Обязательно попробуйте установить время окончания работы, как если бы вы это делали в противном случае. Игра и отдых важны для настроения и сна. Наконец, медленно добавляйте больше рутинных занятий, таких как упражнения и безопасное общение.

Актуальный вопрос: стоит ли позволять подросткам спать?

В: Без необходимости просыпаться и буквально готовиться идти в школу, многие родители задаются вопросом, разрешать ли своим подросткам спать, пока они все еще могут закончить свое дистанционное обучение.Каково ваше мнение?

A: В этой стране наблюдается сильный толчок к более позднему началу школы для подростков. У подростков обычно развивается задержка циркадного ритма. Им также требуется больше сна в течение этой части их жизни. В результате этого замедленного ритма подросткам часто трудно заснуть до 23:00. А поскольку им нужно больше сна, им придется спать до 8 или 9 утра или даже позже, в зависимости от того, когда они легли спать.Исследования показали, что отсрочка начала занятий для подростков даже на ½ часа может улучшить их успеваемость. Исследования, проведенные в Университете Миннесоты, показали, что с каждым дополнительным часом сна у подростков почти на треть уменьшалось число тех, кто сообщал о том, что чувствует себя несчастным, грустным или подавленным. Больше сна было связано с тем, что учащиеся сообщали о меньшем употреблении алкоголя, сигарет и других психоактивных веществ. Также было продемонстрировано меньше делинквентного и рискованного поведения.

Вот я и говорю: пусть спят! Важно, чтобы они поддерживали регулярный график сна и не ложились спать слишком поздно.Я бы даже порекомендовал родителям потратить это время, чтобы понаблюдать за своими детьми и посмотреть, заметят ли они какие-либо улучшения в их настроении, концентрации, производительности и поведении после дополнительного сна. Учитывая дополнительный стресс, через который проходят дети, еще более важно, чтобы мы помогали им получать достаточное количество сна, чтобы они были максимально устойчивыми.

Повышенное переедание: как употребление нездоровой пищи влияет на сон

Q: Многие из нас стали больше перекусывать, пить и пить кофе поздно ночью. Как это влияет на сон, и есть ли у вас (реальные!) рекомендации для тех, кто питает слабость к таким порокам?

A: Хорошо известно, что кофеин мешает заснуть. Он может длиться в нашей системе до шести часов и более. Это может заставить некоторых из нас чувствовать себя более беспокойными. Так что лучше ограничить потребление и оставить его до утреннего времени. Алкоголь также может нарушить сон. Это может помочь нам заснуть, но по мере того, как наш организм перерабатывает алкоголь, качество сна ухудшается.Алкоголь может подавлять сон стадии III, которая является наиболее восстанавливающим сном. Опять же, лучше ограничить потребление, а если выпить, то за 2-3 часа до сна. Легкие закуски перед сном — это нормально, но обильная еда перед сном или еда с высоким содержанием сахара также может нарушить сон.

В такие времена трудно избежать некоторых из этих пороков. Очень важно следить за тем, чтобы вы высыпались, так как труднее противостоять порокам, когда мы устали. Также рассмотрите возможность покупки меньшего количества этих предметов, когда вы идете за покупками.Вовлечение других и возложение на них ответственности — еще один способ, который может помочь.

Screenland — это Дикий Запад: как он мешает отдыху и как его обуздать

Q: Работа, учеба, личная жизнь стали виртуальными. Весь синий свет ударил нам в голову и разрушил наш сон?

A: До пандемии мы все уже проводили много экранного времени, но теперь, как вы упомянули, все стало еще хуже.Свет от телевизора, смартфонов и компьютеров может подавлять выработку мелатонина и мешать нам спать. Синий свет — это цвет света, который оказывает самое сильное влияние на ингибирование выработки мелатонина и является наиболее заметным цветом, исходящим от наших электронных экранов.

Q: Любой совет, что с этим делать?

A: Лучше всего ограничить вечернее время перед экраном и полностью избегать его по крайней мере за час до сна. Если это невозможно, существуют встроенные функции и приложения для электронных устройств, которые могут ограничить количество синего света, исходящего от вашего экрана.Есть даже очки, которые блокируют часть этого синего света. Все это может помочь.

Я также рекомендую выключать свет в доме или даже носить солнцезащитные очки по вечерам. Важно время от времени пересматривать, возможно ли некоторое сокращение экранного времени. Подумайте о том, чтобы заменить некоторые видеозвонки обычными телефонными звонками. Более теплая погода также должна помочь уменьшить потребность в экранном времени для развлечения.

Отчаяние в изоляции: почему немного бенадрила — это не выход

В: С таким порочным кругом — тревога = плохой сон = тревога = переедание = плохой сон) — не пора ли подумать о приеме снотворного, хотя бы на время?

A: Это сложный вопрос.Мы, врачи-сонматологи, склонны рекомендовать избегать снотворного как можно дольше. Чаще всего при соблюдении правил гигиены сна и здорового образа жизни снотворное не требуется.

Существует множество немедикаментозных стратегий, которые могут улучшить сон. В настоящее время они рекомендуются медицинскими руководствами для лечения бессонницы первой линии. Часто при проблемах со сном возникает соблазн лежать в темноте, ворочаясь и ворочаясь в надежде, что вы в конце концов заснете.Часто думается, что они хотя бы отдыхают и это должно хотя бы помочь. Мы знаем, что этот отдых бесполезен. Лежание без сна в темноте в постели часто усугубляет ситуацию. Это может расстроить вас или дать вам больше времени для беспокойства. Лучше всего, если вы не уснули через 20-25 минут , встать и пойти в тихую комнату и читать, пока не захочется спать. Не садитесь за смартфон, не работайте и не смотрите телевизор.

Также важно не проводить слишком много времени в постели. Если вы тратите 8.5-9 и более часов в постели, а вашему телу нужно всего 7,5 часов сна, неудивительно, что ночью вы будете бодрствовать час и более. Лучше всего проводить в постели только то количество времени, которое вы обычно проводили до того, как начали изолироваться дома. Избегайте дремоты в течение дня или сна, что также мешает сну. Лучше всего выбрать время, когда вы хотите просыпаться каждое утро, и не ложиться спать раньше, чем за 7-8 часов до этого времени.

Если эти стратегии не помогают, есть смысл кратковременно использовать снотворное.Но даже безрецептурные снотворные нужно использовать с осторожностью. Они могут взаимодействовать с другими лекарствами, вызывать побочные эффекты, особенно у пожилых людей, а у небольшого числа людей усугублять бессонницу.

Просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете снова заснуть? Попробуйте печенье или утомите себя

. Большинство экспертов по сну дают стандартный совет людям, которые иногда просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть через 20 минут или около того: не обращайте внимания на часы, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим. .Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Поскольку в прошлом году во время пандемии уровень бессонницы резко возрос, многие люди изо всех сил пытались преодолеть свои бессонные ночи. Наши читатели не стали исключением. Мы поговорили со многими из них, чтобы узнать, какие методы работают для них, когда они просыпаются посреди ночи. Вот что они должны были сказать.

Считать овец… или как там.

Когда Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также ремонтирует дома, не может снова заснуть в 3 часа ночи.м., она закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то ремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, как и подсчет овец, что помогает ей снова заснуть.

В другие вечера, чтобы все перепутать, мисс Де Анджело закрывает глаза и перечисляет названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. «Я еще не прошла дальше «N», — сказала она. «Любой метод — или оба — будут работать в 95% случаев».

Отправьтесь в путешествие.
Джерри Шульц из Милуоки разработал собственный ритуал для преодоления бессонницы.Когда ему трудно снова заснуть поздно ночью, он отправляется мысленно в другой город. Чтобы заставить себя спать, он обдумывает путешествие в мельчайших подробностях. Он представляет, как упаковывает свой багаж, спускается по лестнице, загружает машину, выезжает с подъездной дорожки и едет по знакомым шоссе, чтобы добраться до Сиэтла, Портленда или Сан-Франциско.

«Часть фокуса в том, что вы хотите проложить маршрут, который займет некоторое время, — сказал он. «Но как ни странно, чтобы это сработало, вы на самом деле не хотите добраться до конечного пункта назначения — вы хотите заснуть по пути.Это единственный случай, когда заснуть за рулем полезно».

Рассмотрите основные медицинские причины.
Для большинства людей случайные приступы бессонницы нормальны. Но когда бессонница возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, эксперты по сну называют это хронической бессонницей. Когда это произойдет, может быть полезно обратиться к врачу-сонматологу, чтобы выяснить, есть ли у вас основная проблема со здоровьем.

Некоторые люди страдают бессонницей из-за таких заболеваний, как апноэ во сне, которое вызывает прерывистые остановки дыхания в течение ночи.У других наблюдается синдром беспокойных ног, вызывающий непреодолимое желание двигать конечностями. Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном из-за приливов, ночной потливости и гормональных колебаний. Сомнолог может помочь диагностировать эти и другие проблемы и предоставить лечение, лекарства или психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Несколько человек, страдающих бессонницей, рассказали нам, что их сон улучшился только после того, как они обнаружили, что у них есть основное заболевание.Среди них была Джули Цукман из Массачусетса, которая в течение многих лет просыпалась в 3 часа ночи несколько ночей в неделю и изо всех сил пыталась снова заснуть. Затем она пошла к сомнологу и узнала, что у нее умеренное апноэ во сне, которое она теперь лечит с помощью аппарата CPAP, который улучшает ее дыхание во время сна. Сейчас г-жа Цукман почти каждую ночь спит от шести до восьми часов непрерывного сна. «В качестве дополнительного преимущества для моего мужа я больше не храплю», — сказала она.

Американская академия медицины сна ведет на своем веб-сайте каталог центров сна, который может помочь вам найти местную клинику, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна.

Укроти тревогу.
Для многих людей, которые время от времени борются с бессонницей, причина их проблем со сном часто психологическая: они просыпаются ночью, и их мысли начинают метаться. Они смотрят на часы и переживают, что не заснут снова. Или они начинают думать о работе, отношениях, своих финансах или других вещах, которые вызывают у них беспокойство. Это активирует реакцию организма на борьбу или бегство, вызывая прилив адреналина, который не позволяет им расслабиться настолько, чтобы снова заснуть.

Неудивительно, что стратегии, которые люди используют, чтобы подавить бессонницу, часто работают, переключая их внимание со стрессовых мыслей на приятные. Хилари Коллинз из Филадельфии рассказала нам, что избавляется от бессонницы, вспоминая свое детство, что сосредотачивает ее мысли на успокаивающих воспоминаниях. «Мысленно я совершаю экскурсию по дому моего детства и быстро засыпаю», — сказала она. Другие рассказали нам, что вызывают в воображении такие же ностальгические воспоминания: они представляют себя в бывшей школе или библиотеке, которые раньше посещали и визуализировали мелкие детали, такие как обои, стопка книг или коллекция фотографий в рамках.

Если вы постоянно не спите из-за беспокойства, одним из возможных решений является когнитивно-поведенческая терапия, форма лечения, которая помогает справиться с глубинными мыслями и поведением, которые могут вызывать бессонницу. Любая клиника сна может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы также можете загрузить бесплатное приложение, разработанное федеральным правительством, под названием CBT-i Coach, которое научит вас психологическим стратегиям, помогающим избавиться от бессонницы. «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы мне очень помогла, — сказал читатель по имени Маттео из Чикаго.

Убаюкайте себя.
Другие рассказали нам, что они вызывают сонливость, слушая аудиокниги, григорианские песнопения, BBC Radio, приложения для сна, такие как Calm, или спокойные подводные звуки китов. «Мне кажется, что киты тихо разговаривают», — сказал нам один читатель. Другой сказал, что предпочитает классическую музыку. «Если я не сплю, то хотя бы немного приобщаюсь к культуре», — сказал он.

Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться. Одним из популярных упражнений является техника 3-4-5.Он включает в себя вдох в течение трех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, а затем медленный выдох, считая до пяти.

Еще один совет: убедитесь, что в вашей спальне не слишком жарко. Поддержание достаточно прохладного воздуха, в идеале от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, может способствовать лучшему сну.

Надоело спать.
Для некоторых наших читателей самым эффективным средством для сна в 3 часа ночи является скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Сэнднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, когда она просыпается посреди ночи, она берет научно-популярную книгу, «предпочтительно сложную и подробную». По ее словам, с правильной книгой «нет проблемы «не могу дождаться, чтобы увидеть, что будет дальше». Книга выпадет у меня из рук и ляжет мне на лицо через пару страниц».

Не всегда слушайте экспертов по сну.
Несколько методов, о которых мы слышали, могут вызвать удивление у экспертов по сну.Сьюзен Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что когда она просыпается посреди ночи, она кладет свой ноутбук в постель и смотрит «Великое британское кулинарное шоу» на Netflix.

Врачи-сомнологи обычно призывают людей не пользоваться экранами компьютеров в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она считает, что просмотр ее любимого шоу о выпечке оказывает успокаивающее действие, которое быстро погружает ее в сон. «Помогает, если вы видели все это хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она.«Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто успевает подняться во второй раз».

Бисквитное лекарство.
Еда — это то, на что, по словам многих людей, они полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с периодической бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что у нее получается, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить стаканчик теплого молока с пищеварительным печеньем, о котором она узнала в детстве, когда росла в Британии.

Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она рано ужинает и имеет тенденцию проголодаться ночью. Действительно, исследования показали, что определенные продукты могут влиять на то, как вы спите, в том числе углеводы, которые, как правило, помогают людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то легкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем занимался мой отец, а теперь, когда мне 70, я тоже».

Ваш ночной колпак является причиной вашей бессонницы?
В отделе продуктов питания и напитков несколько читателей, которые боролись с бессонницей, рассказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они отказались от алкоголя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.