Что полезно для мозгов: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

Привычные продукты оказались «убийцами» мозга

Еда может сыграть с мозгом злую шутку: некоторые продукты тормозят мыслительную деятельность, а при постоянном употреблении и разрушают клетки мозга. О таких продуктах рассказала «КП» диетолог Елена Соломатина.

Это, к примеру, трансжиры – особый вид ненасыщенных жиров, получаемых при переводе жидких растительных жиров в твердые для нужд промышленности. Они делают жесткой и непроницаемой клеточную мембрану – по сути, клетки прекращают полноценно функционировать.

Особенно это опасно для клеток головного мозга. Содержатся трансжиры в полуфабрикатах, маргарине, дешевых кондитерских изделиях, майонезе и других продуктах.

Еще один неполезный для мозга продукт – быстрые углеводы, содержащиеся, в частности, в сахаре, кондитерских и мучных изделиях, хлебе, макаронах. Сахар в организме человека моментально перерабатывается в энергию. Однако эту энергию не запасешь: излишки углеводов становятся жиром, который постепенно накапливается в теле.

Лишний вес делает организм нечувствительным к инсулину, глюкоза остается в крови и разрушает сосуды. В места разрушений устремляется так называемый «плохой холестерин», развивается атеросклеротическая бляшка, сужается просвет сосуда. В результате этого процесса головной мозг перестает получать достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Еще одна категория вредных для мозга продуктов – соленья. Это, например, соленые огурцы и помидоры, соленая рыба и соленые грибы, а также колбасы. Соль задерживает жидкость в организме, отекают как ткани, так и стенки сосудов. Последнее обстоятельство затрудняет свободное движение крови, вызывая гипертонию. Излишек соли может нарушить полноценное питание головного мозга.

Вредны также продукты с содержанием консервантов, ароматизаторов и красителей: все это является для человеческого мозга источником токсинов и свободных радикалов. В результате питание клеток головного мозга ухудшается. Такие ингредиенты могут содержаться где угодно – диетолог советует не оставлять без внимания этикетки с составом пищевых продуктов.

Полезны же для мозга частое и дробное питание, интенсивное потребление питьевой воды, продукты, содержащие омега-3-кислоты и витамины группы B. Один-два раза в неделю полезно есть красное мясо: в нем много железа, помогающего снабжать мозг кислородом.

В меню должны быть продукты, богатые триптофаном – индейка, молочные продукты, грибы, семена подсолнечника. Полезны богатые магнием гречка и овес, а также сезонные овощи и фрукты, которые содержат полезные вещества и антиоксиданты.

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга в разном возрасте

Что нужно мозгу

Современным детям часто ставят диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые выяснили, как качество пищи беременной женщины влияет на развитие этого синдрома у будущего ребенка. В частности они обратили внимание на омега-3 жирные кислоты. Один из ведущих специалистов по СДВГ д-р Алекс Ричардсон из Оксфордского университета утверждает, что для этого вида нарушений еще не подобрано специфическое лечение или особая диета, но продукты, богатые омега-3, могут способствовать облегчению симптомов и общему оздоровлению. Ведь чтобы 100 млрд клеток мозга, с которыми рождается ребенок, могли развиваться, требуется достаточное поступление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, йода, железа и цинка.

В каких продуктах это содержится?

Хлеб, злаки, зеленые овощи, апельсины или фруктовый сок нужны еще во время беременности, так как эти продукты богаты фолиевой кислотой. Врачи также рекомендуют беременным каждый день принимать 0,8 мг фолиевой кислоты вплоть до 12-й недели беременности, и желательно — хотя бы за 4 недели до зачатия. Так как некоторым женщинам требуются более высокие дозы, лучше обсудить это с врачом.

Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, макрель — лучший источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, льняное и ореховое снабжают нас ALA — другой разновидностью этих жиров.

Используйте йодированную соль. Столовая соль рекомендуется для приготовления макарон и овощей, а морскую можно добавлять в уже готовые блюда. Другие источники йода — рыба, молочные продукты, яйца, а также хлебобулочные изделия с йодированной солью.

Красное мясо — самый доступный источник железа. Если вы не едите мясо или рыбу, включайте в рацион побольше бобовых, обогащенный хлеб и злаки. Чтобы железо из этих продуктов усваивалось лучше, запивайте их фруктовым соком, но не чаем — он ухудшает усвоение железа. Большинство этих продуктов также снабдит вас цинком.

Будьте осторожны!

Мясо — отличный вариант, но не злоупотребляйте печенью. Это прекрасный источник железа, но в ней слишком много витамина А. Его излишек может повредить развитию мозга будущего малыша. Достаточно есть блюда из печени один раз в неделю. И будьте осторожны с добавками на основе рыбьего жира, в них также слишком много витамина А. Прежде чем принимать их во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Для развития мозга ребенка также опасно курение и злоупотребление алкоголем. Во время беременности действительно важно отказаться от вредных привычек.

Какие продукты полезны для мозга

Самые полезные продукты для мозга

Рассматривая вопрос, какие продукты самые полезные для мозгов, нельзя обойти стороной тот факт, что длина кровеносных сосудов в них составляет около 161 тыс. км. Кровь, омывающая орган, должна нести достаточное количество кислорода, глюкозы, витаминов, макро и микроэлементов. При недостатке полиненасыщенных кислот Омега, кальция, магния и лецитина полноценная мозговая активность невозможна. Самое интересное, что перечисленные вещества находятся во многих компонентах блюд, но люди все чаще отдают предпочтение вредному и опасному фаст-фуду.

В списке полезных и нужных продуктов для мозга и сосудов находятся:

Жирные сорта рыб. Блюда из лосося, скумбрии и тунца способствуют очищению сосудов от вредного холестерина, снижению риска образования тромбов, выведению свободных радикалов.

Ягоды черники. Оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшают память, стимулируют скорость обработки информации серым веществом, препятствуют образованию опухолей мозга.

Грецкие орехи. Это настоящий продукт молодости, который отдаляет старение организма, улучшает деятельность мозга, тормозит развитие деменции и склероза сосудов.

Черный горький шоколад. Его ценность обусловлена высоким содержанием рибофлавина, витаминов Е и РР, способностью насыщать кровь кислородом, повышать процент калия, магния и фосфора, обновлять клетки мозга.

Шпинат. Чем темнее его листья, тем больше в них белка, бета-каротина, витаминов группы В, клетчатки, витаминов А, С, Е, Н, РР, К. В полезном для сосудов головного мозга зеленом продукте есть все, чтобы вывести токсины из организма, укрепить систему кровотока, блокировать развитие опухолевых клеток.

Морская капуста. Ламинария, богатая йодом, не случайно занимает почетное место на столах японцев и китайцев. Регулярное употребление салатов с ее участием активизирует мыслительную деятельность, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, укрепляет память. А также помогает избавиться от бессонницы, беспричинного раздражения и нервозности.

Мясо кур и куриные яйца. В странах Востока считают, что достаточно съедать в день 2 яйца и кусок курятины, хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы не знать болезней сердца, сосудов и депрессии, иметь светлую голову до 100 лет.

Здоровье и активность мозговых клеток необходимо поддерживать постоянно. Но если дефицит времени и занятость на работе не позволяют приобрести продукты полезные для мозга и памяти самостоятельно, Вы можете обратиться в сервис Elementaree. Мы всегда готовы прийти на помощь, доставить рецепты и необходимые ингредиенты для быстрого приготовления обеда или ужина для всей семьи. Сбалансированностью и качеством готовых наборов Вы останетесь довольны.

Питание для мозга – Топ продуктов для работы мозга

Мозг можно назвать центральным компьютером нашего организма, который контролирует работу всех органов нашего тела. Выполняя одновременно огромное количество задач чрезвычайной важности, мозг требует своевременного и правильного питания, отсутствие или недостаточность которого может привести к быстрому изнашиванию и даже повреждению клеток мозга.

Питание для мозга, его наиболее важную составляющую рассчитанную, прежде всего, на поддержание в здоровом рабочем состоянии головного мозга, следует признать пищу, богатую белком. Белок состоит из аминокислот, которые создают нейротрансмиттеры. Нейротрансмиттеры действуют в качестве посредников при передаче импульсов между клетками мозга. Клетки мозга, в свою очередь, по цепочке передают сигналы различным частям нашего тела, направляя и поддерживая выполнение ими характерных задач. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо, яйца и молочные продукты. Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.

Богатую белком пищу следует сопровождать продуктами, содержащими достаточное количество углеводов. Углеводы действуют как стимуляторы для выработки инсулина, который также крайне важен для правильной работы нашего мозга. Однако излишнее количество инсулина может привести к чрезмерному снижению психической активности, к сонливости и быстрой утомляемости. Также не следует забывать, что излишнее количество пищи, богатой углеводами, может привести к повышению количества сахара в крови, что никак нельзя назвать полезным для нашего организма. Именно поэтому продукты, богатые углеводами, следует обязательно сопровождать белковой пищей, которая нейтрализует негативный эффект, вызываемый сахаром. Отличным примером такого содружества можно назвать яйцо с кусочком поджаренного хлеба или сёмгу с отварной картошкой.

Наряду с пищей, содержащей достаточное количество белков и углеводов, в рационе, рассчитанном на поддержание и улучшение работы мозга, должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество жиров. Человеческий мозг на 60% состоит из жировых тканей, и логично было бы предположить, что питание для мозга для правильного функционирования необходимо поступление жиров с пищей. Здесь следует заметить, что любовь к жирной пище еще не означает правильного питания для работы мозга. Не следует забывать, что далеко не все жиры полезны для нашего организма.

Мозг человека требует правильных жиров. Как вы можете догадаться, к правильным жирам относятся Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Подсолнечное, кунжутное и кукурузное масло — это именно те продукты, которые богаты правильными, важными для работы нашего мозга жирами. Пищу, приготовленную с употреблением этих масел, можно с полной уверенностью назвать здоровой пищей. Тыквенные семечки, семя льна, грецкие орехи и некоторые виды морепродуктов, такие как, например, лосось или тунец, также содержат достаточное количество важных Омега-3 жирных кислот. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности.

Кроме белков, жиров и углеводов, немаловажным фактором, влияющим на работу мозга, следует назвать употребление пищи, богатой антиоксидантами. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают наш мозг от оксидантов, которые повреждают межклеточные мембраны и клетки мозга. Увеличивая количество антиоксидантов, которые попадают в организм с пищей, вы улучшаете когнитивную (познавательную) способность мозга, а также улучшаете свою память. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в овощах и фруктах с темной окраской плодов. Чемпионами по содержанию антиоксидантов признаны ягоды черники и голубики.

Не следует забывать и о таких важных для здоровья всего организма в целом и мозга в частности, питательных веществах, как витамины. Особенно это касается витаминов В6 и В12, которые крайне важны для поддержания в должном состоянии вашей нервной системы, а также для улучшения памяти и внимания. Наилучшими источниками витаминов В6 и В12 являются такие продукты, как шпинат, брокколи и зеленая стручковая фасоль.

Переходя от теории к практике, давайте уточним, какое питание для мозга и какие именно продукты можно назвать самыми важными для улучшения работоспособности нашего мозга.

Топ 7 продуктов для работы мозга

  1. Лосось или семга

    Морепродукты и рыба известны как отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые крайне важны для работы мозга. Наиболее полезной, с этой точки зрения, является семга.

    Лосось, выращенный на рыбных фермах, полезен чуть в меньшей степени, чем выловленная в местах естественного обитания семга. Все дело в том, что благодаря регулярному питанию, одомашненный лосось не имеет нужды в наращивании такого же количества жира, как дикая семга, для которой жир является одним из важных факторов выживания. Однако все это не делает лосось менее ценным, просто для восполнения необходимого количества жирных кислот блюдо из лосося должно быть больше блюда из дикой семги.

    Еще одним важным фактором, выделяющим лосось и семгу из ряда других морепродуктов, является то, что они почти не содержат солей ртути, которые так часто встречаются в большинстве видов морской рыбы.

     

  2. Черника

    Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов ягоды черники чрезвычайно полезны не только для работы мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Исследования показали, что черника способна предотвращать многие психические заболевания, а также отлично борется с кратковременной потерей памяти.

    Вы можете есть ягоды черники сырыми или смешивать их с хлопьями из цельного зерна. Крайне полезен и натуральный черничный сок без добавления сахара. Но, к сожалению, в наших краях он неоправданно дорог и чрезвычайно редко встречается в продаже.

    Кроме черники, положительно влияют на работу мозга ягоды голубики и земляники.

     

  3. Грецкие орехи

    До смешного похожие своей формой на форму головного мозга грецкие орехи чрезвычайно богаты Омега-3 жирными кислотами, а также содержат 15-20% белка. Хорошо известна способность грецких орехов улучшать настроение и повышать уровень серотонина — вещества, которое помогает бороться с депрессией.

    Не забывайте про миндаль и кешью. Эти орехи также оказывают крайне благотворное влияние на работоспособность мозга.
     

  4. Кофе

    Кофейные зерна богаты антиоксидантами, витаминами и аминокислотами, важными для работы нашего мозга. Кофе известно своей способностью бороться с упадком сил, а благодаря последним исследованиям, доказана эффективность кофе для предотвращения болезни Альцгеймера.

    Исследования Гарвардского Медицинского Университета доказали, что одна чашка кофе в день не оказывает никакого негативного влияния на организм человека, даже несмотря на высокое содержание кофеина. Кофеин действует как легкий стимулятор, оказывающий непродолжительное влияние на способность к сосредоточению.

    Несмотря на мочегонный эффект, которым обладает кофеин, питательная ценность делает кофе одним из наиболее важных для работы мозга продуктов. Постарайтесь употреблять как можно меньше сахара и других добавок к кофе, лучше всего выпивать одну чашку крепкого черного кофе ежедневно.
     

  5. Темный шоколад

    Натуральный темный шоколад содержит гораздо более высокий процент какао бобов, нежели тот шоколад, который продается в магазинах. Темный шоколад хорошо известен своим благотворным влиянием, которое он оказывает на работоспособность мозга, а также своей способностью быстро улучшать настроение.

    Мы рекомендуем вам покупать шоколад с содержанием не менее 75% какао. Для максимально позитивного эффекта, лучше взять 100% высококачественный порошок какао и добавить его к молоку или кофе.
     

  6. Яйца

    Одно яйцо содержит всего 70 калорий. В то же время, яйца буквально переполнены веществами, чрезвычайно полезными для работы мозга. Кроме белков, жиров и витаминов, яйца содержат холин — вещество, являющееся критически важным для работы мозга. Холин улучшает способность сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
     

  7. Авокадо

    Авокадо содержат в себе большое количество мононасыщенных жиров, которые регулируют кровяное давление и улучшают кровоснабжение всего тела в целом и тканей мозга в частности. Также авокадо славятся высоким содержанием калия, так необходимого для улучшения нервной и психической деятельности.

Учитывая все вышеизложенные факты и перечисленные продукты, вы можете легко составить правильный диетический план, который поможет вам улучшить работоспособность мозга и ваше настроение.

Жалнин Дмитрий

Съешь и станешь умным: 5 продуктов, полезных для мозга

Все без исключения мамы и папы знают, что брокколи есть полезно, хоть и не очень вкусно. Но в чём именно заключается польза от этого овоща — известно не многим. Специально для читателей «О!» диетолог-нутрициолог Джамиля Атабиева объясняет, зачем детям есть брокколи и какие ещё продукты помогают работе мозга.

Джамиля Атабиева, диетолог-нутрициолог

Здоровое питание — залог гармоничного развития ребёнка. Около 20−30% всей энергии, которую человек получает с пищей, приходится именно на мозг. Сбалансированный рацион помогает органам полноценно функционировать. Если ребёнок получает недостаточное питание, то организм переходит в режим экономии энергии, где всё направленно на поддержание базовых функций (дыхание, сердцебиение и т. д.) и сил на обучение нет. Это — одна крайность. Вторая — когда ребёнок, наоборот, переедает, получая с пищей больше энергии, чем ему необходимо. В этом случае головной мозг тоже не будет работать в полную силу, ведь внимание организма будет сконцентрировано на органах пищеварения. Вот почему так важно соблюдать режим питания. Найти гармонию и «подпитать» IQ можно с помощью этих продуктов.

Морская рыба и морепродукты

Лосось, тунец, сардина, треска, креветки, устрицы, кальмары — эти продукты обогащены Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, в особенности линоленовой и архидоновой кислотами, которые входят в состав клеток головного мозга. Морская рыба и морепродукты содержат большое количество полноценного белка, все незаменимые аминокислоты и усваиваются гораздо быстрее и легче мяса. Употребление морской рыбы, способствует увеличению клеток серого вещества головного мозга.
Она, также, содержит витамины: А, D, B, (В1 В2 В6 B12), С, калий, магний, натрий, фосфор и селен, который увеличивает работоспособность и улучшает настроение. Диметилэтаноламин в рыбе повышает способность обучаться, улучшает концентрацию внимания, препятствует умственной усталости. Йод, который отсутствует в пресноводной рыбе, в целом улучшает состояние нервной системы, укрепляет память и является природным антидепрессантом.

Орехи, растительные масла, семена чиа

Эти продукты содержат Омега-3 и Омега-6 полинасыщенные жирные кислоты, что улучшает способность восприятия и анализа полученной информации. Они содержат фосфор, железо, цинк, калий, витамин С, селен. Для хорошей работы мозга и правильного функционирования нервной системы специалисты рекомендуют употреблять около 30 грамм орехов в день.

Фрукты и ягоды

Авокадо — экзотический маслянистый фрукт, содержит Омега-3 и Омега-6 полунасыщенные жирные кислоты. В винограде есть эпикахетин, который улучшает приток крови к головному мозгу, и, как следствие, память. Яблоки — это железо и витамин С. Кстати, его дневная норма содержится в одном киви. Банан даёт энергию и повышает настроение, а значит, улучшает работоспособность.

Голубика, черника, малина, ежевика и клюква содержат большое количество антиоксидантов, защищающих сосуды. Ягоды улучшают кровоснабжение и ускоряют доставку кислорода в головной мозг, в результате чего улучшаются интеллектуальные способности и способность усвоения информации. Фрукты и ягоды полезны ещё и тем, что содержат антоцианин, который защищает клетки мозга от повреждений. В день полезно есть около 300−500 грамм фруктов и ягод.

Овощи

Как же без них! Брокколи, морковь, баклажаны и шпинат содержат фолиевую кислоту, витамин B6, B12, железо. Шпинат ещё и положительно влияет на познавательную функцию мозга, а в брокколи содержится большое количество витамина К, что тоже очень полезно для работы мозга. Морковь — это бета-каротин, который благотворно влияет на зрение и способствует улучшению состояния нервной системы. Баклажаны содержат большое количество антиоксидантов.

Крупы, злаки, хлеб и макароны из муки грубого помола

Эти продукты дают энергию и силы для усвоения информации, являясь прекрасным источником медленных углеводов. Содержат большое количество витаминов группы B, в особенности витамин B6-тиамин, который улучшает память. Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе ребёнка дважды в день — на завтрак и обед. Например, каша из овсянки долгой варки, бурый или тёмный рис, макароны из цельного зерна или твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. На самом деле, более половины суточного рациона ребёнка должна состоять из углеводов.

Детям необходимо есть белок животного происхождения — мясо, рыбу, курицу, мясо кролика, а также морепродукты, творог, белки яиц — всё это важно для растущего организма, ведь белок является строительным материалом абсолютно для всех клеток. Не менее важно сохранять правильный питьевой режим и в течение дня пить чистую воду комнатной температуры. А вот конфеты, шоколад, выпечку и всё то, что содержит сахар, лучше поменьше употреблять в пищу, ведь сахар плохо влияет на работу нервной системы и головного мозга.

Читайте также:

11 способов научить ребёнка бережному отношению к вещам

13 игр для тренировки памяти

Ругать нельзя баловать: как воспитывают внуков бабушки и дедушки

Фото: unguryanu, Boumen Japet/Shutterstock.com

Каких 3 продуктов следует избегать при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

Основные моменты

Нет двух одинаковых видов рака, и ваше питание тоже не должно быть одинаковым. Во всем мире диетологам и онкологам чаще всего задают вопрос: «Что мне есть?». Ответ: «Это зависит от обстоятельств». Это зависит от типа рака, текущего лечения и принимаемых добавок, возраста, пола, ИМТ, образа жизни и любой доступной генетической информации. Короче говоря, ответ на вопрос «Что мне следует есть» при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга) должен быть персонализирован, чтобы свести к минимуму неблагоприятное взаимодействие между питанием (пищей / диетой) и лечением, а также улучшить симптомы.

При лечении олигодендроглиомы темозоломидом следует употреблять такие продукты, как свекла и черника. С другой стороны, при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга) масло и капусту следует есть с лучевой терапией. Точно так же следует избегать таких продуктов, как анис и пахта, при лечении темозоломидом от олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). Если лечение радиационное, то избегайте амаранта и свеклы.

Вы уловили суть — ваше питание должно быть индивидуальным, и его необходимо пересмотреть, как только изменится какое-либо из условий. Составьте индивидуальный план питания и соблюдайте его, чтобы свести к минимуму неблагоприятное воздействие питания на такие виды рака, как олигодендроглиома (опухоль мозга).



Что такое олигодендроглиома?

Олигодендроглиома — это редкий тип опухоли головного мозга, который развивается из глиальных клеток, называемых олигодендроцитами. Уровень заболеваемости этим раком составляет всего 0.25 на 1 тысяч человек в год. Этот рак обычно диагностируется у людей в возрасте около 40 лет, однако он может возникать у людей любого возраста. Это чаще встречается у белого населения, чем у чернокожего населения.

Олигодендроглиома (опухоль головного мозга) имеет преобладание определенных генетических изменений. Известно, что некоторые из генов, такие как IDh2, CIC, TERT и BCR, имеют генетические аномалии при этом раке, приводящие к изменению функции. 

Генетические аномалии, обнаруженные при олигодендроглиоме, могут влиять на определенные биохимические пути, заставляя эти раковые клетки активно расти и выжить при продолжающемся лечении. Кроме того, условия образа жизни или привычки, такие как курение, потребление алкоголя и ИМТ (индекс массы тела), могут иметь большое влияние на реакцию на лечение олигодендроглиомы, прописанное вашим врачом. Многочисленные исследования неизменно показывают, что ваше питание / диета — как пищевые продукты, так и пищевые добавки, могут отрицательно повлиять на лечение, поддерживать или не играть никакой роли. Следовательно, триангуляция геномики олигодендроглиомы, запланированные или текущие методы лечения и образ жизни должны быть тщательно рассмотрены, чтобы принять решение о том, какие продукты и добавки следует учитывать и избегать при разработке диеты / плана питания. Кроме того, важно отметить, что изменение любого из этих состояний, например, лечения, образа жизни или диагноза рака, может повлиять на питание, и, возможно, придется пересмотреть план питания / диеты при олигодендроглиоме.

Почему правильное питание имеет значение при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

В опухоли головного мозга олигодендроглиомы активация или ингибирование некоторых биохимических путей, включая переход от эпителия к мезенхиме, передача сигналов NFKB, передача сигналов Notch, передача сигналов RAS-RAF, клеточный цикл, эпигенетика рака, гипоксия, очаговая адгезия, передача сигналов JAK-STAT, передача сигналов TGFB, Окислительный стресс, передача сигналов PI3K-AKT-MTOR, передача сигналов лектиновыми рецепторами С-типа, метаболизм углеводов, выживание клеток, восстановление ДНК, передача сигналов MYC и передача сигналов MAPK играют важную роль в развитии болезни. Все продукты и пищевые добавки содержат активные ингредиенты, которые обладают определенным молекулярным действием на различные биохимические пути. Следовательно, хотя потребление определенных продуктов питания и пищевых добавок как часть диеты может поддерживать конкретное лечение олигодендроглиомы (опухоли головного мозга), употребление небольшого количества других продуктов и добавок может привести к неблагоприятным взаимодействиям с лечением или может ускорить прогрессирование рака.

Примеры продуктов, которые нельзя есть и есть при лечении олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) темозоломидом

Питание при раке всегда зависит от типа рака, принимаемых методов лечения и добавок (если таковые имеются), возраста, пола, ИМТ, образа жизни и любой доступной генетической информации. Здесь мы показываем изменения в питании / диете при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), учитывая только изменения в лечении.

Продукты, которых следует избегать при лечении темозоломидом

Анис: Анис содержит такие активные ингредиенты, как апигенин, кверцетин, анетол и другие. Апигенин препятствует действию темозоломида при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), активируя определенный биохимический путь, называемый сигнализацией NFKB. Следовательно, не ешьте анис с темозоломидом при лечении олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Naze G Avci et al, Sci Rep., 2020; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Пахта: Пахта содержит активные ингредиенты, такие как лауриновая кислота, миристиновая кислота, ретинол и другие. Лауриновая кислота препятствует действию темозоломида при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), активируя определенный биохимический путь, называемый сигнализацией NFKB. Следовательно, не ешьте пахту с темозоломидом при лечении олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Ezekiel Maloney et al, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 2009; Naze G Avci et al, Sci Rep., 2020; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Продукты, которые можно есть при лечении темозоломидом

Свекла:  Свекла содержит активные ингредиенты, такие как витамин Е, транс-транс-фарнезол, витамин С. Потребление витамина Е вместе с лечением темозоломидом от олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) вызывает снижение определенного биологического процесса, который называется ангиогенезом, индуцированным гипоксией, и это очень положительный эффект. Следовательно, свеклу следует употреблять вместе с темозоломидом для лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Akira Shibata et al, J Nutr., 2008; Xin Ge et al, Cell Death Dis., 2018; Alessia Lo Dico et al, Front Oncol., 2018; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Черника :  Черника содержит активные ингредиенты, такие как витамин Е, пеларгонидин, кверцетин. Как упоминалось выше, прием витамина Е вместе с лечением темозоломидом при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга) вызывает снижение определенного биохимического пути, который называется гипоксией, и это очень положительный эффект. Следовательно, чернику следует употреблять вместе с темозоломидом для лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Akira Shibata et al, J Nutr., 2008; Xin Ge et al, Cell Death Dis., 2018; Alessia Lo Dico et al, Front Oncol., 2018; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Должен ли я принимать эту пищевую добавку при лечении темозоломидом?

Черное семя: Добавки черного тмина содержат активные ингредиенты, такие как карвакрол, тимохинон и другие. не сообщалось о взаимодействии CYP (фермента, метаболизирующего лекарственные средства) с лечением темозоломидом. Black Seed поддерживает лечение темозоломидом олигодендроглиомы (опухоли головного мозга), уменьшая биохимические пути / процессы, включая ангиогенез, передачу сигналов MAPK, передачу сигналов MYC, передачу сигналов NFKB, передачу сигналов Notch, передачу сигналов PI3K-AKT-MTOR и увеличение путей, таких как передача сигналов RUNX. (Имран Хан и др., Colloids Surf B Biointerfaces., 2019; Лей Пенг и др., Oncol Rep., 2013; Аршад Х. Рахмани и др., Evid Based Complement Alternat Med., 2014; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Примеры продуктов, которые нельзя есть и есть при лучевой терапии олигодендроглиомы (опухоли головного мозга)

Продукты, которых следует избегать при лучевой терапии

Амарант и свекла: Амарант и свекла содержат активные ингредиенты, такие как лимонная кислота, витамин С и другие. Лимонная кислота препятствует воздействию излучения при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), блокируя определенный биологический процесс, называемый окислительным стрессом. Следовательно, не ешьте амарант и свеклу при лучевой терапии олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Омар М.Э., Абдель-Салам и др., J Med Food., 2014; Кэролайн Чанг и др., CNS Oncol., 2015)

Продукты, которые можно есть при лучевой терапии

Масло :  Сливочное масло содержит активные ингредиенты, такие как даидзеин, масляная кислота, Олеиновая кислота. Прием даидзеина вместе с лучевой терапией олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) вызывает снижение специфического биохимического пути, который называется сигнализацией NFKB, и это очень положительный эффект. Следовательно, масло следует употреблять при лучевой терапии олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Jong Woo Kim et al, Life Sci., 2009; MS Brassesco et al, Chemother Res Pract., 2013; Кэролайн Чунг и др., CNS Oncol., 2015)

Капуста :  Капуста содержит активные ингредиенты, такие как бензил изотиоцианат, пеларгонидин, кверцетин. Прием бензилизотиоцианата вместе с лучевой терапией олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) вызывает снижение специфического биохимического пути, который называется сигнализацией NFKB, и это очень положительный эффект. Следовательно, капусту следует есть с лучевой терапией олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Санджай Батра и др., Mol Cancer Ther., 2010; MS Brassesco и др., Chemother Res Pract., 2013; Кэролайн Чанг и др., CNS Oncol., 2015)

Должен ли я принимать эту пищевую добавку при лучевой терапии?

Черное семя: Черное семя не сообщалось о взаимодействии CYP (фермента, метаболизирующего лекарственные средства) с лучевой терапией. Black Seed поддерживает лучевое лечение олигодендроглиомы (опухоли мозга), уменьшая биохимические пути / процессы, называемые выживанием клеток, переходом от эпителия к мезенхиме, передачей сигналов MAPK, фокальной адгезией, передачей сигналов JAK-STAT, передачей сигналов MYC, передачи сигналов NFKB, передачи сигналов Notch, PI3K- Передача сигналов AKT-MTOR, клеточный цикл, восстановление ДНК, передача сигналов TGFB, передача сигналов лектиновыми рецепторами C-типа, передача сигналов RAS-RAF и возрастающие пути, такие как окислительный стресс. (Имран Хан и др., Colloids Surf B Biointerfaces., 2019; Лей Пенг и др., Oncol Rep., 2013; Аршад Х. Рахмани и др., Evid Based Complement Alternat Med., 2014; Кэролайн Чанг и др., CNS Oncol., 2015) )

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Каковы симптомы олигодендроглиомы (опухоли головного мозга)?

На начальных стадиях большинство видов рака, включая олигодендроглиому, могут не вызывать никаких признаков или симптомов. Однако по мере прогрессирования заболевания олигодендроглиома может начать проявлять симптомы, так как опухоль давит на окружающие нервы.  

Ниже приведены некоторые признаки и симптомы, которые могут быть вызваны олигодендроглиомой (опухолью головного мозга).

  • Приступы
  • Головные боли
  • Поведение и изменения личности
  • Речевые проблемы
  • проблемы с памятью
  • Утомляемость / слабость
  • Слабость на одной стороне тела
  • Тошнота
  • рвота
  • Онемение рук и / или ног.

Хотя многие из этих симптомов также могут быть вызваны различными другими состояниями здоровья, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете эти симптомы, чтобы исключить возможные шансы олигодендроглиомы.

Каковы варианты лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга)?

Решение о лечении олигодендроглиомы может быть принято на основе различных факторов, включая стадию и степень распространения рака, характеристики рака, симптомы, общее состояние здоровья пациента и историю болезни. Варианты лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) включают:

  • Хирургия
  • Химиотерапия
  • радиотерапия
  • Противовоспалительные препараты, такие как стероиды
  • Активный мониторинг

Хирургическое вмешательство или хирургическое вмешательство с последующим облучением являются наиболее распространенной схемой лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). Лучевая терапия помогает уменьшить опухоль. Основная роль химиотерапии заключается в лечении метастатического заболевания. Не включайте в диету те продукты и добавки, которые могут отрицательно влиять на лечение олигодендроглиомы.

Каких 3 продуктов следует избегать при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?


Watch this video on YouTube

В заключение

Две самые важные вещи, о которых следует помнить, — это то, что лечение рака и питание никогда не одинаковы для всех. Питание / диета, включающая продукты питания и пищевые добавки, является эффективным инструментом, которым вы управляете, когда вы сталкиваетесь с такими видами рака, как олигодендроглиома (опухоль головного мозга).

Какую пищу вы едите и какие добавки принимать — это ваше решение. Ваше решение должно включать рассмотрение мутаций гена рака, типа рака, продолжающегося лечения и добавок, любых аллергий, информации об образе жизни, весе, росте и привычках.

Планирование питания при раке из аддона не основано на поиске в Интернете. Он автоматизирует процесс принятия решений на основе молекулярной науки, внедренной нашими учеными и разработчиками программного обеспечения. Независимо от того, хотите ли вы понять лежащие в основе биохимические молекулярные пути или нет — для планирования питания при раке это понимание необходимо.

Начните СЕЙЧАС с планированием питания, ответив на вопросы о названии рака, генетических мутациях, текущих методах лечения и добавках, любых аллергиях, привычках, образе жизни, возрастной группе и поле.

Персонализированное питание для рака!

Рак меняется со временем. Настройте и измените свое питание в зависимости от показаний к раку, лечения, образа жизни, предпочтений в еде, аллергии и других факторов.


Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака. Принимая правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.


Фитнес для мозга

Мозг как любой орган человеческого организма с возрастом снижает свою продуктивность. Но мы почему-то предпочитаем заботиться о зубах, чистить сосуды и печень, подтягивать мышцы лица, но забываем про мозг, предполагая, что на память, внимание, ясность мышления и концентрацию мы не в состоянии повлиять. Это не так, мозг поддается тренировке. Но он не так прост, как мышцы. Ему скучны обычные тренировки (такие как обратный счет или заучивание таблиц). К гимнастике мозга нужно подходить творчески. И лучше это делать на регулярной основе. Тем более, что это не только необременительно, но и интересно.

Важно знать, работа мозга зависит от того, насколько продуктивно между собой взаимодействуют его клетки – нейроны. Нейроны «общаются» между собой с помощью специальных отростков – дендритов (сравним их с щупальцами). Связующие элементы между дендритами (они называются синапсы) должны постоянно находиться в рабочем состоянии, обеспечивая проходимость импульсов от клетки к клетке. Если работоспособность синапсов не стимулировать постоянными нагрузками, проводимость дендритов начнет снижаться и умственные способности ослабевать.

Как ни странно, но с годами мы все меньше и меньше напрягаем свой мозг. Все больше и больше действий становятся для нас шаблонами, входят в привычку (даже на работе). Структуры головного мозга начинают бездействовать, связи между его участками ослабевают. Однако нейроны способны образовывать новые связи на замену утраченным. Для этого у них должна быть потребность, а значит, новые, поставленные перед ними задачи.

Поставить такие задачи способна специальная гимнастика. Она активизирует разные участки коры головного мозга, отлаживая связь между ними. И чем «умнее», опытнее наш мозг, тем сложнее его озадачить.

Как понять, что мозгу требуется дополнительная нагрузка:

  • Вы многое записываете, чтобы не забыть – пишете списки дел, продуктов, гостей, приглашенных на вечеринку, книг, запланированных к прочтению, вещей «в чемодан», необходимых для отпуска и т.д.
  • Не можете с первого раза четко и коротко сформулировать мысль. Подбор синонимов, образов, нужных для выражения мысли слов вызывает у вас затруднение – слово вертится на языке, но так и не находится.
  • Вам трудно дается устный счет в одно-два действия, особенно, если цифры дву- или трехзначные, которые нужно сложить или вычесть.
  • При чтении часто ловите себя на том, что не понимаете прочитанного с первого раза.
  • Утром вам требуется много времени, чтобы включиться в мыслительный процесс. «Поднять подняли, а разбудить забыли» – это фраза про вас.
  • Вам трудно сориентироваться на местности, на которой вы давно уже не были. Новые застройки, разрытые на время ремонта территории, перепланированные развязки, дорожки и пешеходные переходы мешают вам вспомнить маршрут.
  • Вы часто не помните того, что вам уже говорили. Слышите, как в первый раз. Не можете вспомнить имени человека, которого вам только недавно представили.
  • Забываете слова знакомых стихов и песен, важные даты, телефонные номера, адреса. Когда-то помнили, а сейчас – нет.

Все это признаки снижения функций памяти, внимания, восприятия. Это можно и обязательно нужно поправить. Чем раньше и регулярнее начать заниматься тренировкой мозга, тем больших результатов можно достичь.

Вот список полезных и, главное, очень увлекательных упражнений для мозга. Суть таких упражнений заключается в постановке перед мозгом нестандартных задач. Регулярное выполнение упражнений не только однозначно простимулирует развитие новых нейронных связей, укрепит клетки мозга, улучшит память, но внесет забавное разнообразие в привычные будни.

Итак, упражнения для мозга:

  • Писать, чистить зубы, протирать пыль, перемешивать салат, забивать гвозди, да и вообще все, что угодно – нерабочей рукой.

    Упражнение развивает творческие способности и нестандартное мышление. Ведь нашей рабочей рукой управляет противоположное полушарие мозга (для левшей оно правое, для правшей – левое). Увеличивая нагрузку на другую руку, мы автоматически увеличиваем нагрузку и на другое полушарие, развивая его. Синхронизируя работу обоих полушарий, мы можем обнаружить в себе неожиданные способности. Так, например, правша, начав систематически что-то делать левой рукой, может развить творческий потенциал и интуицию. Кроме того, ручное письмо развивает мелкую моторику, что способствует когнитивному развитию.

  • Выйти за рамки привычного.

    Смена обстановки в квартире (перестановка мебели с места на место), непривычное место за семейным столом, новые ароматы, плейлист в смартфоне или блюдо в меню – любая новизна «тормошит» сенсорные области мозга, что также является полезной гимнастикой для нейронов.

    Развитию пространственной памяти к тому же способствуют новые маршруты (полезно менять даже привычный маршрут на работу).

  • Переворачивать вещи вверх ногами.

    Картины, часы, календарь на стене, список продуктов на холодильнике, журнал с картинками, книга с текстом – перевернув эти предметы с ног на голову, мы заставим правое полушарие мозга включиться в работу и, потрудившись, распознать привычную «картинку» заново.

  • Совершать действия с закрытыми глазами.

    Принять душ, пройтись по памяти по своей квартире, распознать на ощупь знакомые предметы – тактильные ощущения, не подкрепленные зрительным восприятием, активизируют те зоны головного мозга, которые раньше в распознавании предметов участия не принимали;

  • Расширять круг общения, поменять коммуникативные шаблоны.

    Заправщик, дворник, кассир, сосед по скамейке в парке – придумайте, о чем с ними можно перекинуться парой слов. Нехватка общения негативно влияет на общие познавательные способности. К тому же умение по-разному отвечать на одни и те же вопросы (например, что нового? ты как? как дела?) стимулирует память и речевые центры в мозге.

Все упражнения для мозга нужны для того, чтобы запустить его ресурсы для решения, казалось бы, уже привычных ему задач. Такой опыт помогает нам взглянуть на мир с неожиданных ракурсов. А это всегда интересно!

6 способов сохранить здоровье мозга

Мозг — действительно самая удивительная часть вашего тела. Он предлагает творческие способы выражения ваших мыслей и эмоций, координирует движения от нарезания лука до преодоления полосы препятствий, хранит ваши самые ценные детские воспоминания и решает воскресный кроссворд. Но легко принять эти полномочия как должное.

«Многие люди не задумываются о здоровье своего мозга, пока не заметят некоторые когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60–70 лет, — говорит Элиза Каккаполо, доктор философии, доцент нейропсихологии Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Но есть много вещей, которые вы можете делать, начиная с раннего детства, чтобы сохранить свой мозг как можно более здоровым на протяжении всей жизни. Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают сохранить мозг. острый.»

Healthy Heart

Самая важная стратегия, по ее словам, заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы хотите, чтобы кровь легко двигалась через сердце и кровеносные сосуды.«Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет увеличивают риск развития нейродегенеративных заболеваний, препятствуя притоку крови к мозгу», — объясняет она.

Когда стенки артерий утолщаются от бляшек или «затвердевают», состояние, называемое атеросклерозом, становится трудно доставлять достаточное количество крови к мозгу и питать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту, когда в артерии образуется тромб, перекрывающий кровоснабжение участка мозга. Это может вызвать временное или даже постоянное повреждение головного мозга.

Здоровый и активный образ жизни поможет сохранить кровообращение и избежать этих проблем. Шведское исследование, в котором приняли участие более 30 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, пил умеренно и держал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был гораздо ниже, чем у женщин, которые не достигли ни одной из этих пяти целей.

Много качественного сна

Ключевой способ поддерживать работу мозга — отключать его на 7-9 часов в сутки.«Сон — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, дать ему возможность исцелиться и восстановить психическое здоровье», — говорит Роми Муштак, доктор медицинских наук, невролог и специалист по интегративной медицине.

Новое исследование показывает, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам слабоумия.

Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.

Проведите цифровую детоксикацию. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и выключайте всю электронику и экраны как минимум за 30–60 минут до того, как ляжете на подушку.

Отбрось свои заботы. Запишите все насущные проблемы и краткий список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли постоянно мчатся, вызывая тревогу», — говорит она. «Но если вы запишете это карандашом и бумагой, это скажет вашему мозгу, что ему не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».

Помедитируйте . Мало того, что 5-10 минут осознанной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, медитация, как было показано, уменьшает беспокойство, депрессию, усталость и спутанность сознания.«Медитация может принести пользу людям, страдающим бессонницей, помогая им заснуть и продолжать спать. Она также помогает при воспалении мозга», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и могут лучше сосредоточиться и меньше беспокоятся».

Двигайтесь своим телом

30-минутная ходьба в день, занятия танцами или плавание помогают сохранить стройность и форму, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше их результаты в тестах на память и способность решать задачи.

Упражнения улучшают приток крови к мозгу. И исследования показали, что это может увеличить размер гиппокампа, части мозга, отвечающей за память, которая естественным образом уменьшается с возрастом.

Новое исследование, проведенное в Италии, показывает, что работа мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с весовой нагрузкой, мозг получает сигналы, которые побуждают его производить новые здоровые клетки.

Хорошо питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, богатая питательными веществами, содержащимися в листовых зеленых овощах, а также цельные зерна, может помочь сохранить здоровье вашего мозга на протяжении всей жизни.Для многих людей это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется рыбе, фруктам и овощам, орехам, оливковому маслу и авокадо, но при этом ограничивается употребление красного мяса.

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, полезной для сердца, с дополнительным акцентом на ягоды и листовую зелень — была создана специально для улучшения здоровья мозга. Было показано, что он снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Одно лакомство, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад. Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

Муштак также рекомендует обращать внимание на количество кофеина. «Кофе в правильной дозе может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративное заболевание», — говорит она, но после двух чашек эффект может стать вредным, а стимуляторы могут помешать заснуть. Она рекомендует выпивать одну-две чашки утром, а к 14:00 переходить на напитки без кофеина.

Общайтесь

Вместо того, чтобы смотреть Netflix или листать Facebook, говорит Каккаполо, проводите как можно больше времени с друзьями.Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в нескольких разных частях вашего мозга, когда вы слушаете и формулируете ответы», — объясняет она.

А когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может помешать работе вашего мозга. «Если вы в депрессии или встревожены, мозг настолько занят мыслями о том, что если, и беспокойствами, что не может на 100% посвятить себя изучению нового», — говорит она.

Пробовать новое

Приобретение новых навыков на протяжении всей жизни — приготовление индийской еды, игра на музыкальном инструменте, даже изучение правил новых карточных игр или путешествие в незнакомый город — помогает поддерживать здоровье мозга, постоянно Создание новых связей между клетками мозга, говорит Каккаполо.

Если вы бросите вызов своему мозгу, то создадите резервную систему. «Чем больше у вас интеллектуальной стимуляции, тем больше различных нейронных цепей используется. И чем больше у вас цепей, тем сложнее проявиться изменениям, связанным с нейродегенеративными заболеваниями», — говорит она.

Полезнее овладеть реальными навыками, чем играть в онлайн-игры для улучшения когнитивных функций. «Мы обнаружили, что люди лучше справляются с конкретными задачами в этих играх, — говорит она, — но на самом деле это не коррелирует с реальными действиями.»

5 советов, как сохранить здоровье мозга

Изменения в вашем теле и мозге нормальны с возрастом. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить ухудшение памяти и снизить риск развития болезни Альцгеймера или других деменций. Вот пять вещей, которые я рекомендую своим пациентам в порядке важности:

1. Регулярно занимайтесь спортом.

Первое, что я говорю своим пациентам, это продолжать заниматься спортом. У упражнений есть много известных преимуществ, и оказывается, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу.Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытывают снижение своих умственных функций и имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера.

Мы считаем, что эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время физических упражнений. Он также имеет тенденцию противодействовать некоторому естественному сокращению мозговых связей, которое происходит во время старения, фактически обращая вспять некоторые проблемы.

Старайтесь заниматься несколько раз в неделю по 30–60 минут.Вы можете ходить, плавать, играть в теннис или заниматься другими умеренными аэробными нагрузками, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

2. Высыпайтесь.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить мозг от аномальных белков и укрепить воспоминания, что улучшает общую память и здоровье мозга.

Важно, чтобы вы старались спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментированный сон с шагом в два или три часа.Последовательный сон дает вашему мозгу время для консолидации и эффективного хранения ваших воспоминаний. Апноэ во сне вредно для здоровья вашего мозга и может быть причиной того, что вам может быть трудно спать несколько часов подряд. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы или член вашей семьи подозреваете, что у вас апноэ во сне.

3. Соблюдайте средиземноморскую диету.

Ваша диета играет большую роль в здоровье вашего мозга. Я рекомендую своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется растительной пище, цельнозерновым продуктам, рыбе и полезным жирам, таким как оливковое масло.В нем гораздо меньше красного мяса и соли, чем в типичной американской диете.

Исследования показывают, что у людей, строго придерживающихся средиземноморской диеты, меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера, чем у тех, кто не придерживается этой диеты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие части рациона оказывают наибольшее влияние на работу вашего мозга. Тем не менее, мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, снижают риск развития ишемической болезни сердца, улучшают умственную концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей. .

4. Оставайтесь умственно активными.

Ваш мозг похож на мышцу — вам нужно использовать его, иначе вы его потеряете. Есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы держать свой мозг в форме, например, разгадывать кроссворды или судоку, читать, играть в карты или собирать пазлы. Считайте это перекрестной тренировкой вашего мозга. Поэтому включайте различные виды деятельности для повышения эффективности.

Я не рекомендую ни одну из доступных сегодня платных программ для тренировки мозга. Эти программы часто дают обещания, которые они не могут выполнить, или сосредоточить внимание на навыках запоминания, которые бесполезны в повседневной жизни.Ваш мозг может так же хорошо тренироваться, читая или решая головоломки. Наконец, не смотрите слишком много телевизора, так как это пассивная деятельность, которая мало стимулирует ваш мозг.

5. Оставайтесь социально активными.

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Есть исследования, которые связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укрепить здоровье вашего мозга.

Донн Декстер, доктор медицинских наук, невролог из О-Клэр, штат Висконсин.

Что особенного в средиземноморской диете

Вздремните, найдите время для общения, выпейте вина — и все это снижает риск многочисленных хронических заболеваний и рака. Запишите меня. Да, в средиземноморскую диету нужно включить больше работы, но это больше, чем просто диета — она рассматривается как образец плана питания для хорошего здоровья.

Средиземноморская диета стала популярной после исследования семи стран 1970-х годов, в котором сравнивались различные диеты людей, живущих на юге Италии, в Греции, на севере Европы и в США.S. Это не только для похудения, но и для здорового сердца. Доказано, что он снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Это также снижает риск развития диабета, рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

В то время как большая часть плана состоит в здоровом питании, большая часть включает в себя замедление темпов жизни и наслаждение жизнью — то, что может принести пользу большинству из нас. Основы средиземноморской кухни включают в себя:

  • Садитесь за стол не менее двух раз в неделю на обед или ужин.
  • Найдите время, чтобы насладиться едой.
  • Ешьте с друзьями и семьей.
  • Сосредоточьтесь на определенном потреблении пищи (подробнее читайте ниже).

Основное внимание уделяется фруктам, овощам, орехам и злакам

Вместо того, чтобы прыгать на сладкие десерты, попробуйте есть фрукты. Фиолетовые и оранжевые фрукты, такие как гранаты, инжир и виноград, являются богатым источником флавонолов и антоцианов, которые снижают риск сердечных заболеваний. Персики, нектарины и дыни являются отличным источником каротинов и других видов антиоксидантов.Антиоксиданты во фруктах будут противодействовать воспалительным процессам после еды, что даст вам натуральный сахар и основные витамины и минералы. Как и в любой типичной диете, важно включать разнообразные темно-зеленые овощи из-за их жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов. Орехи и семечки являются хорошими источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Переключитесь на цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макаронные изделия.

Ешьте больше рыбы

Рыба является основным источником животного белка, включенного в средиземноморскую диету.Включите порцию рыбы по крайней мере два раза в неделю. Рыба, в том числе лосось, тунец-альбакор, палтус, сельдь, сардины, скумбрия и форель, содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Потребление красного мяса редко встречается в традиционной средиземноморской кухне. Порции красного мяса и птицы обычно не превышают 3 унций.

Попробуйте разные молочные продукты, выберите оливковое масло

Измените ситуацию, попробовав разные сорта сыра и молока.В средиземноморском регионе чаще можно увидеть коз и овец. Более вероятно, что эти животные выращиваются на пастбищах, что улучшает питание животных и создает более полезный жир в продуктах. Чтобы придать пище аромат, используйте чеснок, травы и оливковое масло первого отжима вместо сливочного масла и масла канолы. Эти натуральные продукты помогут защитить ваше сердце и придадут великолепный вкус вашим блюдам.

Самый простой способ начать — попробовать некоторые рецепты средиземноморской кухни. Для получения дополнительной информации поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Джанет Макканн — зарегистрированный диетолог в системе здравоохранения клиники Мэйо в О-Клэр.

Есть ли у меня апноэ во сне?

Апноэ во сне — это серьезное состояние, при котором вы постоянно останавливаете дыхание или у вас поверхностное дыхание во время сна. Когда это происходит, вы можете громко храпеть или издавать задыхающиеся звуки, когда пытаетесь дышать. Ваш мозг и тело становятся лишенными кислорода, и вы можете проснуться. Это может происходить несколько раз за ночь или, в более тяжелых случаях, сотни раз за ночь.

Более 18 миллионов взрослых американцев страдают апноэ во сне, и многие случаи не диагностируются.

Основные виды апноэ во сне

Обструктивное апноэ сна. Это более распространенная форма, возникающая при расслаблении мышц горла. Когда мышцы расслабляются, ваши дыхательные пути сужаются или закрываются при вдохе, и вы не можете сделать адекватный вдох. Это может снизить уровень кислорода в крови.

Ваш мозг чувствует эту неспособность дышать и ненадолго пробуждает вас ото сна, чтобы вы могли снова открыть свои дыхательные пути.Это пробуждение обычно настолько короткое, что вы его не помните.

Вы можете фыркать, задыхаться или задыхаться. Этот паттерн может повторяться от пяти до 30 и более раз каждый час в течение всей ночи. Эти нарушения ухудшают вашу способность достигать желаемых глубоких, спокойных фаз сна, и вы, вероятно, будете чувствовать сонливость в часы бодрствования.

Центральное апноэ сна . Эта форма встречается гораздо реже, чем обструктивное апноэ во сне, и возникает, когда ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим дыхание.Это означает, что вы не прилагаете усилий, чтобы дышать в течение короткого периода времени. Вы можете проснуться с одышкой или вам будет трудно заснуть или оставаться во сне.

Комплексный синдром апноэ сна. Синдром комплексного апноэ сна, также известный как возникающее при лечении центральное апноэ сна, возникает, когда у кого-то есть как обструктивное апноэ сна, так и центральное апноэ сна.

Признаки и симптомы

Наиболее распространенные признаки и симптомы обструктивного и центрального апноэ сна включают:

  • Громкий храп, который обычно более выражен при синдроме обструктивного апноэ сна
  • Эпизоды остановки дыхания во сне, свидетелем которых стал другой человек
  • Внезапные пробуждения, сопровождающиеся одышкой, что более вероятно указывает на центральное апноэ во сне
  • Пробуждение с сухостью во рту или болью в горле
  • Утренняя головная боль
  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния)
  • Проблемы с вниманием
  • Раздражительность

Факторы риска

Факторы риска обструктивного апноэ сна:

  • Избыточный вес
  • Увеличенная окружность шеи
  • Сужение дыхательных путей
  • Быть мужчиной
  • Быть старше
  • Семейная история
  • Употребление алкоголя, седативных средств или транквилизаторов
  • Курение
  • Заложенность носа

Факторы риска центрального апноэ сна:

  • Быть старше
  • Заболевания сердца
  • Использование наркотических обезболивающих
  • Ход

Нелеченный апноэ во сне Банка:

  • Увеличивают риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, ожирения и диабета
  • Увеличивают риск развития или усугубляют сердечную недостаточность
  • Сделать аритмию (нерегулярное сердцебиение) более вероятной
  • Увеличивает вероятность несчастных случаев на работе или вождения
  • Повышение риска осложнений при приеме некоторых лекарств и хирургических вмешательств

Исследования сна

Исследования сна — это тесты, которые измеряют, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.Эти тесты могут помочь вашему врачу выяснить, есть ли у вас расстройство сна и насколько оно серьезно. Исследования сна являются наиболее точными тестами для диагностики апноэ во сне.

Лечение

Апноэ во сне лечится изменением образа жизни, использованием мундштуков, дыхательных аппаратов и хирургическим вмешательством. Лекарства обычно не используются для лечения этого состояния.

Целью лечения апноэ во сне является восстановление регулярного дыхания во время сна и облегчение таких симптомов, как громкий храп и дневная сонливость.

Лечение может улучшить другие медицинские проблемы, связанные с апноэ во сне, такие как высокое кровяное давление. Лечение также может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

В более легких случаях обструктивного апноэ сна врач может порекомендовать изменить образ жизни, например:

  • Похудение при избыточном весе
  • Регулярные занятия спортом
  • Умеренное употребление алкоголя, если оно вообще отсутствует, и отказ от употребления алкоголя за несколько часов до сна
  • Использование противозастойных средств для носа или лекарств от аллергии.
  • Не спать на спине

Если эти меры не улучшают ваш сон или если ваше апноэ от умеренного до тяжелого, ваш врач может порекомендовать другие методы лечения. Некоторые устройства могут помочь открыть заблокированные дыхательные пути. В других случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Персонал клиники Мэйо

Потеря памяти — Система здравоохранения клиники Майо

Исследование клиники Майо, в ходе которого участников в возрасте 70 лет и старше спрашивали, как их память сейчас сравнивается с их памятью о прошлом, показало, что 4 из 5 испытывают проблемы с запоминанием имен людей.

Самое справедливое, что можно сказать о потере памяти, это то, что наиболее значимым фактором риска является старение. Большинство людей, безусловно, испытывают некоторую потерю памяти в возрасте 70-80 лет, но некоторые начинают замечать это уже в 50 лет.

Довольно часто встречается легкая степень потери памяти. Но потеря памяти может быть симптомом слабоумия, которое я определяю как неспособность думать так же хорошо, как вы привыкли. Хотя болезнь Альцгеймера — прогрессирующее дегенеративное заболевание клеток головного мозга, которое влияет на память и умственную функцию — является наиболее распространенной формой деменции, это состояние не обязательно включает потерю памяти.Это относится к деградации мышления, вызванной старостью, которая может повлиять на вашу повседневную деятельность.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить потерю памяти и дольше поддерживать умственную деятельность, — это поддерживать физическую форму, заниматься интеллектуальной деятельностью, выбирать продукты, полезные для сердца, и поддерживать социальные связи.

Когда вопрос выходит за рамки «Где мои ключи от машины?» и «Где мои очки для чтения?» — когда вы начинаете забывать важную информацию и, самое главное, окружающие начинают замечать вашу забывчивость — это не значит, что у вас болезнь Альцгеймера или деменция.Но, вероятно, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить, что может происходить.

МОЗГОВЫЕ ИГРЫ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ДЕМЕНЦИИ

Кроссворды, судоку, поиск слов, лабиринты: возможно, вы слышали, что такие занятия могут быть эффективными играми для мозга, чтобы оставаться в тонусе. Некоторые из этих утверждений основаны на реальной науке, и если вы будете заниматься этими видами деятельности, вы сможете сохранять умственную свежесть и остроту в течение более длительного периода времени. Большой проблемой является определение того, переносится ли это в какую-либо реальную деятельность.Мы так думаем, но точно не знаем.

Поддержание умственной, физической и социальной активности может способствовать сохранению здоровой памяти на более длительный срок. В настоящее время появляется все больше доказательств того, что изменения образа жизни могут повлиять на вашу когнитивную функцию в будущем. Это не означает, что изменение образа жизни обязательно предотвратит болезнь Альцгеймера.

Тем не менее, физическая активность полезна для вашего тела, а играть в игры просто весело. Так почему бы не рискнуть и не наслаждаться жизнью как можно полнее, пока вы в ней?

Рональд Петерсен, М.D., Ph.D., невролог клиники Майо и директор Центра исследования болезни Альцгеймера клиники Майо в Рочестере, Миннесота

Здоровый мозг — предотвращение неврологического спада

Попробуйте эти 8 различных буклетов с играми для мозга.

 

 

 

Процесс старения обычно начинает влиять на мозг до 40 лет, когда когнитивные способности, такие как скорость обработки информации и память, начинают снижаться (1,2). Тем не менее, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить этот процесс и сохранить свой мозг в форме на долгие годы.

Чем больше вы заботитесь о своем теле и «тренируете» свой мозг, тем больше вы можете замедлить процесс старения (1). При нормальном старении (без таких заболеваний, как слабоумие) ваши когнитивные способности снижаются из-за потери соединительных структур, называемых синапсами (3). Как и любые другие мышцы, эти соединения необходимо использовать и тренировать, чтобы оставаться сильными.

Раньше ученые считали, что способность мозга к изменениям достигает своего пика в детстве и резко снижается по мере того, как мы становимся старше.Но исследования второй половины 20-го века начали показывать потенциал нейропластичности на протяжении всей нашей жизни (4). Нейропластичность относится к способности мозга адаптировать функцию или структуру нейронов, что позволяет нам узнавать новую информацию и новые способы мышления. Это означает, что когда вы используете свой мозг по-разному, вы можете активировать разные синапсы и повысить нейропластичность.

Например, недавно было проведено интересное исследование связи между танцем и нейропластичностью.Танец включает в себя творчество, ловкость, ритм, эмоциональные реакции, общение и способность синтезировать звук и музыку. Это активирует многие части мозга, создавая новые нервные пути (5). Одна исследовательская группа сравнила танцы с другими упражнениями на сердечно-сосудистую систему и обнаружила, что у танцоров действительно наблюдалось заметное увеличение мозгового вещества в конце исследования (6). Вы можете научиться танцевать в любом возрасте без специального оборудования или подготовки, что делает его отличным вариантом для поддержания здоровья мозга.

Некоторые другие способы бросить вызов вашему мозгу включают в себя:

  • Выбор нового маршрута при поездке в знакомое место
  • Изучение нового языка, спорта или навыков
  • Избегайте использования калькуляторов
  • Поменяйте телевизор на интеллектуальные игры или книгу
  • Играйте в игры, которые задействуют память (мост) или мышление наперед (шахматы)
  • Даже такая простая вещь, как припоминание того, что вы делали в прошлые выходные, может бросить вызов вашему мозгу

Конечно, эта «тренировка для мозга» не будет эффективной, если вы не позаботитесь о своем здоровье в целом.Некоторыми из факторов, связанных со снижением функции мозга, являются диабет, гипертония, ожирение, травма головы, апноэ во сне, клиническая депрессия, биполярное расстройство и алкоголизм (1). Прочтите несколько советов о том, как управление общим состоянием здоровья может принести пользу вашему мозгу.

Питайте свой мозг здоровой диетой

Как и любая высокопроизводительная машина, мозг нуждается в топливе высшего качества.

  • Ваш мозг нуждается в хорошо сбалансированной диете с низким содержанием холестерина и низким содержанием насыщенных (животных жиров) продуктов.
  • Белки и ненасыщенные жиры особенно важны для развития мозга.Рыбу, богатый источник того и другого, иногда называют пищей для мозга.
  • Ваше тело преобразует длинные цепочки аминокислот в белке, который вы едите, в отдельные аминокислоты, которые ваш мозг преобразует в определенные белки, в которых он нуждается.
  • Ваш мозг нуждается в витаминах и минералах; они приходят из вашего рациона.
  • Исследования показывают, что витамины-антиоксиданты Е и С защищают мозг.
  • Избегайте переедания. Сокращение калорий может помочь замедлить возрастные изменения мозга
  • Наслаждайтесь кофеином и алкоголем в умеренных количествах.
  • Как правило, хорошее питание для тела — это хорошее питание для мозга.

Какой источник энергии необходим для мозга?

  • Ваша печень, поджелудочная железа и почки работают вместе, чтобы поддерживать правильный уровень глюкозы в крови
  • Ваша кровь снабжает мозг глюкозой с постоянной скоростью
  • Глюкоза обеспечивает энергию, позволяющую белкам мозга строить клетки, производить химические вещества для взаимодействия нервов и восстанавливать повреждения

Наслаждайтесь физической активностью

  • Делайте физические упражнения ежедневно, если это возможно.Установите приоритеты упражнений и придерживайтесь их.
  • Регулярные физические упражнения уменьшают депрессию и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже простая прогулка позволяет вам свободно думать
  • Некоторые состояния упражнений могут вызывать эйфорию, но даже 12-минутные приступы упражнений (до 85% максимальной частоты сердечных сокращений) высвобождают серотонин, дофамин и норадреналин (например, при приеме прозака)
  • Упражнения вечером после напряженного дня, а не в начале дня
  • Используйте возможности для занятий спортом — поднимайтесь по лестнице (до трех этажей) вместо того, чтобы пользоваться лифтом, планируйте регулярные пятиминутные перерывы для ходьбы, паркуйте машину вдали от лифтов, эскалаторов, чтобы вам приходилось идти дальше.

Сделать «безопасность превыше всего»

  • Черепно-мозговая травма — тихая эпидемия
  • Основными причинами травм головы у взрослых являются дорожно-транспортные происшествия, несчастные случаи на производстве, падения, нападения и спортивные травмы
  • Соблюдайте разумные меры предосторожности, включая ношение ремней безопасности и спортивных защитных шлемов по мере необходимости
  • Публикуется информация о смертях на дорогах, но не о количестве постоянных инвалидов

Научитесь справляться с тревогой, стрессом и депрессией

  • Тревога увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и может привести к инсульту
  • Острый стресс — «реакция бегства или борьбы» — является нормальным и кратковременным.
  • Мозг вырабатывает вещества, которые заставляют многие органы тела ускоряться и работать более эффективно, после чего он возвращается к нормальному состоянию.
  • Некоторые страдают от хронического стресса – долгосрочной проблемы.
  • Появляется все больше доказательств того, что стресс на самом деле повреждает мозг.
  • Считается, что механизмом этого является реакция мозга на гормоны, которые увеличиваются в периоды стресса.
  • Эти гормоны стресса могут фактически убивать нервные клетки у животных и, как считается, делают то же самое у людей.
  • Шаги, которые вы предпринимаете для уменьшения стресса, скорее всего, сохранят нервные клетки и помогут сохранить умственные способности.
  • Одним из самых тяжелых стрессов является депрессия.
  • Глубокая депрессия — это не просто печаль или горе, это неописуемо болезненное состояние.
  • Депрессия влияет на память и замедляет метаболизм мозга.
  • Глубокая депрессия может привести к некоторой степени повреждения мозга, влияя на память.
  • Большая депрессия требует неотложной медицинской помощи.

Когда жизнь становится напряженной, вы… ?

  • Медитировать? Медитация может снизить артериальное давление даже без активной медитации
  • Расслабиться? Активно расслабляйтесь, напрягая, а затем расслабляя отдельные группы мышц
  • Упражнение? Направление внутреннего стресса во внешнее действие может облегчить стресс
  • Убедитесь, что в вашей жизни есть баланс между работой и отдыхом?
  • Отпустить то, что находится вне вашего контроля?
  • Найдите время для себя
  • Посетите врача общей практики

Расслабьтесь и хорошо спите

  • Во время глубокого сна мозг восстанавливается и укрепляет иммунную систему.
  • Во время сна с быстрым движением глаз (REM) мозг объединяет информацию, полученную в течение предыдущего дня.
  • Плохой сон или недосыпание приводит к усталости, подавлению иммунитета, нарушениям памяти, концентрации внимания и настроения. Оптимальное обучение не может происходить на фоне дефицита сна.
  • Обратитесь за помощью при апноэ во сне, так как это увеличивает риск инсульта.

Что делать, если вы не можете заснуть? Самые распространенные причины трудностей — это неспособность отключиться от тревог и забот дня и подготовиться к завтрашним проблемам.

  • Вы можете помочь, подготовившись ко сну:
    • Не просматривайте сообщения электронной почты в последний раз
    • Никаких телефонных звонков, дела, ночные новости, планы на завтра после 9 вечера
    • Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость
    • Не пейте кофеин после полудня
  • Регулярно проверяйте кровяное давление, диабет, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина
  • Если у вас диабет и высокий уровень холестерина, у вас в 4 раза выше риск инсульта
  • Если у вас диабет, у вас в 2 раза выше риск инсульта
  • Множество мини-инсультов могут привести к слабоумию в более позднем возрасте

Не курите и не употребляйте наркотики

Исследования показывают, что

  • Курение в пожилом возрасте может способствовать снижению умственного развития
  • регулярное употребление экстази приводит к ухудшению памяти и навыков припоминания
  • экстази может повредить клетки мозга, которые помогают контролировать движения, а также эмоциональные и когнитивные реакции и способность чувствовать удовольствие
  • Скорость
  • может привести к повреждению памяти и управления двигателем.

Каталожные номера

  1. Мурман ДЛ. (2015). Влияние возраста на познание. Семинары на слушаниях, 36 (3), 111–121. https://doi.org/10.1055/s-0035-1555115  
  2. Сингх-Ману А. и соавт. (2012). Время начала снижения когнитивных функций: результаты проспективного когортного исследования Whitehall II. БМЖ, 344 (д7622). https://www.nature.com/articles/nrn3200
  3. Моррисон Дж. Х. и Бакстер М. Г. (2012). Старение коркового синапса: признаки и последствия снижения когнитивных функций. Обзоры природы. Неврология, 13 (4), 240–250. https://doi.org/10.1038/nrn3200 
  4. Пауэлс Л., Чалави С. и Суиннен С.П. (2018). Старение и пластичность мозга. Старение, 10 (8), 1789–1790. https://doi.org/10.18632/aging.101514 
  5. Тейшейра-Мачадо Л., Арида Р. и де Хесус Мари Дж. (2019). Танец для нейропластичности: описательный систематический обзор. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 96 , 232-240. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.12.010
  6. Мюллер П. и др. (2017). Эволюция нейропластичности в ответ на физическую активность в пожилом возрасте: на примере танцев . Frontiers in Aging Neuroscience, 9 , 56. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00056/full

Книги
  1.  Валенсуэла М . «Никогда не поздно передумать — последние медицинские размышления о том, что можно сделать, чтобы избежать деменции», , февраль 2009 г. (ABC Books).
  2. Валенсуэла М. « Поддержи свой мозг » июль 2011 г. (ABC Books).

Пять способов сохранить здоровье мозга в старости

Как и многие люди за 60, я иногда теряю ключи или забываю названия любимых фильмов. Когда я это делаю, я задаюсь вопросом: не начало ли это упадка когнитивных функций? Или, что еще хуже, мне суждено пойти по стопам моей матери, которая умерла от слабоумия с тельцами Леви в свои 70?

По словам нейрохирурга Санджая Гупты, медицинского корреспондента CNN и автора новой книги Keep Sharp: Building a Better Brain at Any Age , ответ — нет.Забывчивость нормальна в любом возрасте, и ваши гены не обрекают вас на слабоумие. Он утверждает, что важно заботиться о своем мозге наилучшим образом.

«Вы можете повлиять на мышление и память своего мозга гораздо сильнее, чем вы осознаете или оцениваете, а подавляющее большинство людей даже не пытались», — пишет он.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Гупта собирает результаты сотен исследований, чтобы помочь читателям понять, что известно (и неизвестно) о поддержании здоровья мозга. Попутно он разрушает распространенные мифы — например, что разгадывание головоломок — хороший способ предотвратить деменцию — и заменяет их научно обоснованными советами о том, как прожить более долгую и здоровую жизнь с более функциональным мозгом. Он также отличает типичные провалы в памяти (такие как забывание имени знакомого) от более неприятных (например, неспособность вспомнить дорогу домой из места частого назначения) — различие, которое я нашел весьма обнадеживающим.

Хотя он быстро приветствует когнитивные способности пожилых людей (например, у них, как правило, лучше словарный запас), он также указывает, что наши когнитивные способности могут начать снижаться намного раньше, чем мы думаем, даже в раннем взрослом возрасте. Вот почему он рекомендует изменить образ жизни сейчас, чтобы улучшить умственные способности в любом возрасте, а не только в 60 лет.

Keep Sharp включает анкету, оценивающую риск снижения когнитивных функций, с некоторыми неожиданными вопросами, такими как «Вы сидите большую часть дня?» или «Есть ли у вас история депрессии?» Понимание вашего риска может вдохновить вас на корректирующие действия.С этой целью, вот пять ключей Гупты к более здоровому мозгу.

Больше двигаться

«Когда люди спрашивают меня, что самое главное, что они могут сделать для улучшения работы своего мозга и устойчивости к болезням, я отвечаю одним словом: упражнения», — пишет Гупта. Малоподвижный образ жизни, вероятно, является наиболее значительным фактором риска развития деменции, в то время как поддержание физической формы может помочь предотвратить ее. К счастью, не нужно много двигаться, чтобы изменить ситуацию: даже двухминутная ходьба каждый день имеет значение.

Упражнения в целом дают много преимуществ, включая повышение выносливости, силы, управление стрессом и иммунную функцию. Но главная причина, по которой движение помогает мозгу, заключается в том, что оно уменьшает воспаление, одновременно стимулируя факторы роста, которые способствуют функционированию и росту нервных клеток. Вот почему аэробные упражнения (больше, чем стационарные упражнения, такие как тяжелая атлетика) приносят когнитивные преимущества, хотя тяжелая атлетика может нарастить мышечную массу.

Выспитесь

«Хороший сон — один из самых простых и эффективных способов улучшить работу вашего мозга, а также вашу способность учиться и запоминать новые знания», — пишет Гупта.Это потому, что сон, кажется, очищает мозг от мусора, который в противном случае мог бы накапливаться и создавать проблемы.

Конечно, у некоторых людей проблемы со сном; Итак, книга Гупты напоминает им о принципах гигиены сна, которые могут помочь. Он также указывает на важность отдыха в целом и предлагает заменить дневной сон прогулками на природе или медитациями, снижающими стресс.

Чтобы уменьшить стресс и размышления (те неприятные мысли, которые не дают нам спать по ночам), он рекомендует людям добавить в свой день практику благодарности, которая, как он пишет, «действует как большая кнопка перезагрузки.Вы также можете подумать о волонтерстве в сообществе, регулярно отвлекаясь от электронной почты и социальных сетей и избегая многозадачности.

Учитесь, открывайте и находите цель

Хотя головоломки не могут быть ответом на ухудшение когнитивных функций, нам необходимо стимулировать наш мозг обучением и открытиями, пишет Гупта. Обучение создает новые нейронные пути и повышает устойчивость мозга — то, что может помочь предотвратить внешние симптомы деменции (например, потерю памяти), даже если у вас разовьются явные мозговые бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера.

Сохраняйте остроту ума: создание лучшего мозга в любом возрасте (Саймон и Шустер, 2021 г., 336 страниц)

«Думайте об этом как о большой резервной системе в мозгу, которая является результатом обогащения жизненного опыта, такого как образование и профессия», — пишет он.

Создание когнитивного резерва не происходит в одночасье, предупреждает он, это результат того, что вы всю жизнь бросаете вызов своему мозгу через образование, работу, социальные отношения и другие виды деятельности. Однако только потому, что у вас нет высшего образования, это не означает, что вы также столкнетесь с большим снижением когнитивных функций.Стремление бросать вызов своему разуму на протяжении всей жизни защищает лучше, чем формальная степень.

Гупта предупреждает, что большинство коммерческих «игр для мозга» неэффективны для предотвращения слабоумия, хотя они могут улучшить память, потому что они не тренируют решение проблем или рассуждения — ключи к когнитивному резерву. По его словам, людям было бы лучше посещать традиционные занятия или изучать второй язык, потому что эти занятия предлагают более сложные задачи и социальные контакты, что также важно для здоровья мозга.

Поиск цели в жизни может быть полезен для мозга, особенно если это связано с общением с людьми разных поколений или личным обучением и вызовами. Исследования показывают, что люди с целеустремленностью меньше подвержены пагубным последствиям деменции — даже если в их мозгу есть бляшки болезни Альцгеймера — вероятно, потому, что целеустремленность вдохновляет их лучше заботиться о себе.

Хорошо питайтесь

«Что хорошо для сердца, хорошо для мозга», — пишет Гупта.Тем не менее, существует так много противоречивой информации о диетах и ​​пищевых добавках, что может быть трудно отделить зерна от плевел (каламбур).

Гупта старается развеять мифы о глютене и так называемых «суперпродуктах» (таких как капуста и рыбий жир). Нет никаких доказательств того, что глютен влияет на функцию мозга людей, говорит он, а капуста и рыбий жир, хотя и полезны для вас, не остановят снижение когнитивных функций.

Хотя на основе исследований трудно рекомендовать идеальную диету для мозга, Гупта цитирует работу Марты Клэр Моррис.Эпидемиолог и член-основатель Глобального совета по здоровью мозга Моррис рекомендует средиземноморскую диету, богатую овощами, ягодами, бобами, цельными зернами, рыбой, птицей и оливковым маслом.

Однако эта диета может быть не всем по вкусу или доступна. Итак, Гупта также дает более общие советы по диете (используя аббревиатуру SHARP):

.
  • Держитесь подальше от большого количества рафинированного сахара.
  • Регулярно пейте воду.
  • Добавьте больше омега-3 жирных кислот из пищевых источников (не таблеток).
  • Уменьшить порции (возможно, пробуя интервальное голодание).
  • Планируйте заранее, то есть держите под рукой здоровые закуски, чтобы не перейти на нездоровую пищу, если проголодаетесь.

Связь с другими

Близкие отношения с другими людьми, на которых вы можете положиться, важны для счастливой и здоровой жизни и могут помочь вам прожить дольше. Это также важно для здоровья мозга, поскольку исследования показывают, что его противоположность, одиночество, по-видимому, является фактором развития болезни Альцгеймера.

Гупта предлагает сочетать общение с другими видами деятельности, направленными на то, чтобы вы двигались или учились.Это может означать прогулку или занятие с другом, участие в командных видах спорта или волонтерство. Общение с более разнообразными людьми или людьми разных поколений также может быть плюсом. И оставаться на связи виртуально, хотя это и не идеально, может быть полезно, когда человек живет в отдаленном месте без социальной поддержки. Дополнительный бонус: обучение использованию социальных сетей в первый раз может помочь улучшить память.

Несмотря на то, что каждый из этих факторов образа жизни хорош для предотвращения снижения когнитивных функций, у Гупты есть совет для людей , которые уже испытывают снижение когнитивных функций.Часть его книги посвящена тому, чтобы помочь читателям, переживающим спад, оценить, где они находятся, и понять, как двигаться дальше.

Для остальных из нас его книга является полезным и легко читаемым пособием по оттачиванию вашего мозга в любом возрасте — не только для предотвращения деменции, но и для того, чтобы более полно наслаждаться жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.