Что помогает для сна: Как улучшить сон в домашних условиях

Содержание

как взрослым восстановить режим и перестать плохо спать ночью

Рассматриваемая симптоматика относится к категории неспецифических и характеризуется наличием ряда признаков:

  • Сложности с засыпанием. Состояние, при котором организм нуждается в отдыхе и подает соответствующие сигналы, однако заснуть не удается даже при наличии приемлемых окружающих условий. Влечет за собой потерю бодрости и концентрации внимания.
  • Резкие пробуждения. Скачкообразный ритм — одна из проблем со сном у взрослых при коронавирусе и его лечении, так как нормализовать и наладить цикл получается только после врачебного вмешательства. Подобное состояние мешает расслаблению и последующему восстановлению.
  • Ощущение недостаточности воздуха. Больному кажется, что он вот-вот задохнется от фантомного удушья, даже в тех случаях, когда проблем с дыханием не наблюдается, а физиологические показатели организма находятся в норме.
  • Боязнь отказа работы легких. Страх, чаще всего обусловленный ранее перенесенной симптоматикой, на фоне которого наблюдаются повышенная тревожность и фрустрация.


Помимо жалоб формата «плохой сон после коронавируса, при ковиде сплю по ночам крайне ужасно или перестал вообще, одно расстройство, что делать, как его вернуть и чем это лечить», врачи также сталкиваются и с противоположной ковидоассоциированной бессоннице симптоматикой. Она выражается в постоянной слабости и сонливости, стремлении прилечь при первой возможности, даже в тех случаях, когда обстоятельства не располагают к подобным действиям. Данное состояние — следствие истощения организма борьбой с инфекцией.

Еще один нестандартный симптом — обострение эмоционального восприятия образов, возникающих во время ночного отдыха. При этом многие пациенты отмечают, что речь идет не столько о кошмарах, которые считаются наибольшим источником обрывочных впечатлений, сколько о необычных ситуациях, больше напоминающих сюрреалистичное блуждание в поисках выхода или разрешения каких-либо проблем и вопросов.

В отдельных случаях не менее остро переносятся и более спокойные видения. Восстановление сна, что пропал или нарушился после коронавируса, может сопровождаться умиротворенными и благополучными образами, однако реакция на них оказывается обратной. Так, мозговая активность нередко компенсирует перенесенный стресс, предлагая пересмотр возможных проблем в позитивном ключе, но пробуждение от временного «пребывания» в спокойной и мирной обстановке, напротив, только добавляет негативных эмоций от повторного осознания менее радужной реальности. Практика показывает, что такое состояние нередко оказывает деструктивное влияние на ход лечения болезни, а также сказывается на психологической готовности пациента продолжать восстановительный и реабилитационный курс.


Ряд специалистов, занимающихся исследованием данного вопроса, отмечают, что сама по себе бессонница не является исключительно расстройством неврологического характера. Проблема может обуславливаться и иными факторами, к числу которых относят:

  • Гормональный всплеск. Эмоциональная реакция на положительный тест, подтверждающий наличие COVID-19, приводит к выбросу чрезмерной дозы адреналина, мешающего полноценно расслабиться и заснуть. Кроме того, при коронавирусе выделяется также норадреналин — это другой гормон, вынуждающий организм бодрствовать даже на фоне усталости и вырабатывать меньшее количество мелатонина в ночное время.
  • Сопутствующую симптоматику. Нарушение привычного режима отдыха может быть связано непосредственно с инфицированием. Интенсивный кашель, тяжесть дыхания, признаки пневмонии, головная боль, воспаление слизистой горла, повышенная температура — факторы, негативно сказывающиеся на общем состоянии.
  • Физический дискомфорт. Любопытно, что среди жалоб на то, что после ковида оказался нарушен сон, нежелание делать для восстановления самые обычные действия встречается достаточно часто. Положительный диагноз на коронавирус обуславливает необходимость максимального снижения нагрузки на легкие — считается, что в положении «лежа на животе» восстановить проходимость путей и нормализовать работу существенно легче. Однако дискомфорт от принятия позы и ее принудительного поддержания мешает многим пациентам полноценно расслабиться.
  • Систематическое употребление лекарственных препаратов. В перечень входит достаточно широкий спектр — начиная с антибиотиков и стимуляторов, заканчивая антидепрессантами.

Говоря о том, почему после ковида пропадает сон у взрослых людей, и как проблемы с бессонницей сказываются на дальнейшем физическом состоянии, стоит также отметить еще один нюанс. На фоне активно вводившихся ограничений, общее количество времени, проводимого дома, заметно выросло. Изменение привычного распорядка дня на формат удаленной работы не может не сказаться на режиме и в конечном счете доставляет немалые неудобства при обратном переходе на стандартный график.

Анализируя вышеизложенное, можно сделать вывод о том, что люди, которые и до пандемии страдали от отсутствия сна, при ковиде должны были столкнуться с еще более серьезными проблемами. В целом, подобное утверждение действительно обоснованно.

Так, при наличии расстройств дыхания обструктивного характера наблюдается нарушение структуры ночного цикла, из-за чего замедляется и затрудняется восстановление иммунной системы. Оказавшись в «непредвиденной» ситуации, иммунитет, фактически вынужденный защищать организм в экстремальных условиях, редко способен выстоять и выполнить поставленные задачи. Патология развивается по одному из двух возможных сценариев:

  1. Массовое распространение по всем органам и системам ввиду отсутствия реального сопротивления. Как следствие — формирование многочисленных осложнений, включая нарушения в работе сердца и легких, образование тромбов и обострение хронических заболеваний, а также депрессия, приступы нейропатии и выраженные психозы.
  2. Запоздалое включение в работу иммунитета, вынуждающее его в авральном порядке вырабатывать цитокины, изначально предназначенные для купирования пораженных клеток на ранних стадиях развития патологии. Избыточное скопление, а также недостаточный контроль со стороны иммунной системы, в конечном счете становится причиной гибели отдельных клеточных участков и элементов, в том числе значимых для процессов жизнеобеспечения. «Цитокиновый шторм» — печально известное в медицине состояние, требующее срочного врачебного вмешательства и способное привести к наступлению летального исхода на фоне ковида в 7 случаях из 10.


Таким образом, наличие отклонений, негативно влияющих на цикл отдыха и бодрствования, само по себе является поводом для обращения за медицинской помощью.

Определить подходящий момент не так уж и сложно. В целом, если у взрослого после коронавируса по ночам плохой сон (или его нет вовсе), и проблема наблюдается не менее трех раз за неделю — следует пройти врачебное обследование, позволяющее установить первопричины подобного состояния. Исходя из степени сложности конкретного случая, обращаться нужно к неврологу, сомнологу, либо к психотерапевту. Редкую бессонницу вполне можно купировать собственноручно, в домашних условиях, воспользовавшись одной из рекомендованных методик восстановления. Впрочем, посетить врача все же не помешает, как минимум — для мониторинга состояния организма и получения базовых рекомендаций.

При оценке сна следует учитывать не только его периодичность и продолжительность, но и качество восстановления. Случаи, когда пациент быстро засыпает, спит достаточно долго, однако этого оказывается недостаточно для полноценной «перезагрузки» даже при превышении стандартных восьми часов — это также не норма, особенно когда пробуждение сопровождается перманентным дискомфортом и чувством усталости.

Легкомысленное отношение к бессоннице, особенно в тех ситуациях, когда она является следствием COVID-19, чревато негативными последствиями. Стереотипы о том, что в ритме больших городов достаточно уделять ночному отдыху не более 5-6 часов, чтобы сохранить бодрость, привлекательность и здоровье, на самом деле работают только в фильмах и сериалах. Особенно — когда речь идет о последствиях, связанных с перенесенным заболеванием. 


Чтобы понять, почему после коронавируса пропадает сон, что делать в такой ситуации и в чем важность своевременного лечения, достаточно ознакомиться с потенциальными последствиями болезни:

  • Выработка избыточного объема кортизола — гормона стресса, оказывающего негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и провоцирующего образование повышенного количества холестерина.
  • Развитие сахарного диабета, ведущего к острой инсулиновой зависимости.
  • Нарушение гормонального цикла и ухудшение качества обмена веществ.
  • Проблемы в работе иммунной системы на фоне недостаточности антител.
  • Репродуктивная дисфункция, проявляющаяся как у мужчин, так и у женщин.
  • Нехватка серотонина, отвечающего за позитивные эмоции.

По сути, возникает замкнутый круг: человек, заразившийся коронавирусом, страдает от бессонницы и изоляции, из-за чего впадает в перманентно плохое настроение и испытывает стресс, который, в свою очередь, приводит к проблемам со сном. Выбраться из него самостоятельно способен далеко не каждый, поскольку это требует не только физических, но и моральных сил, запас которых за период пандемии значительно истощился у большинства людей.

Итак, что нужно делать в ситуациях, когда полноценно заснуть и выспаться мешают последствия вирусной инфекции? Существует несколько направлений, объединяющих общие врачебные рекомендации и стереотипы.

Многие специалисты придерживаются строгих, четких и зачастую не всегда эффективных правил, в первую очередь рекомендуя препараты с повышенным содержанием мелатонина. Подобные средства следует употреблять только при прямом назначении, избегая самостоятельного комбинирования с другими лекарствами и седативными средствами. Последние не только успокаивают, но и замедляют активность работы дыхательных органов, что на фоне последствий от коронавируса является ненужным риском.


Перечень процедур, рекомендуемых в ответ на вопрос о том, как наладить и улучшить сон взрослого после ковида, включает в себя:

  • Массажную терапию и посещение соляных пещер.
  • Постановку ингаляций с эфирными маслами и травами.
  • Лазерную и аэрозольную профилактику.
  • Использование барокамеры.
  • Электромагнитное волновое облучение.
  • Фотодинамическую и магнитотерапию.

Для каждого из перечисленных вариантов характерна своя специфика — многие методики помогают не только вернуть естественный режим бодрствования и отдыха, но и купируют негативную симптоматику, свойственную последствиям инфекции.

Если набрать в поисковике «расстройство сна после коронавируса» — темы вроде «нарушился сон, что делать, не могу спать, нет восстановления, бессонница из-за ковида», вероятно, будут полны обсуждений и советов на данный счет. Однако важно учитывать, что самолечение в подобной ситуации — без надлежащего врачебного контроля — это надежный и проверенный способ ухудшить и окончательно подорвать состояние здоровья. Не стоит рисковать потенциальными осложнениями, пытаясь избавить себя от похода в клинику ради экономии времени или денег.

Диагностированная бессонница — повод внести полезные коррективы в привычный рацион, исключив из ежедневного меню тяжелые и вредные продукты. В целом — акцент должен сместиться с жирного, жареного и мучного на зелень, фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Также потребуется отказаться от спиртного, чая и кофе, газированных напитков и искусственных соков. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до планируемого отхода ко сну — в противном случае желудок продолжит работать и после отбоя, нарушая цикл восстановления мозга.

Говоря о том, как восстановить и лечить сон, нарушенный после ковида, не стоит недооценивать важность правильного питания. Грамотно составленный рацион — это еще и профилактика ожирения, атеросклероза и других патологий. Врачебный тренд — рекомендация по употреблению не менее чем полутора литров воды комнатной температуры на ежедневной основе, небольшими порциями и равномерно. Считается, что это позволяет «запустить» основные функции и системы организма.

Японский лекарственный препарат Лаеннек — разработка, также ориентированная на укрепление иммунитета, что делает ее особенно актуальной в период повышенной заболеваемости COVID-19. Инъекционное иммуномодулирующее средство стимулирует клеточную активность и предотвращает развитие смежных патологических процессов. Технология фармакопунктурного введения предусматривает взаимодействие с биологически активными точками, обеспечивающее естественную рефлекторную реакцию.


Рекомендуем


Общий список рекомендаций, способствующих восстановлению суточного цикла, вероятно, знаком каждому:

  • Соблюдение режима пробуждения и отбоя.
  • Регулярные спортивные нагрузки.
  • Комфорт и тишина в спальной комнате.
  • Отказ от освещения, гаджетов и телевизора.

Для релаксации в вечернее время рекомендуется принять ванну или почитать книгу — так организм быстрее настроится на нужный лад.

Многие пациенты, переболевшие COVID-19, задаются вопросами — «почему после коронавируса плохой сон», «что делать, если я не могу спать ночью», «как потеря сна от ковида скажется на здоровье». При первых признаках бессонницы лучше сразу обратиться за помощью квалифицированного врача, который определит причину проблемы и подскажет оптимальный способ лечения.

Как сон влияет на здоровье

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-неврологу – специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.


Нарушения сна — лечение и профилактика

Помогаем нормализовать здоровый сон. Работаем со взрослыми всех возрастов.

Нарушения сна – одна из самых распространённых проблем населения Земли. В большинстве своем теми или иными нарушениями сна страдают люди всех возрастов, однако, принято считать, что бессонница – бич взрослых, причем, чем старше человек, тем выше вероятность возникновения проблем, связанных с засыпанием. До 15% всех взрослых планеты жалуются на постоянные проблемы со сном. 11% — постоянно принимают снотворные препараты.

Расстройство сна может возникнуть на фоне стресса, мощных психических расстройств, либо как следствие других заболеваний, например, при хроническом кашле, зуде, аритмии. Гормональные сбои в организме также могут вызвать патологические нарушения сна.

Существует целая систематика нарушений сна. Большинству известен такой вид как бессонница, когда человек длительное время не может заснуть и спокойно находиться в этом состоянии; может быть следствием психических расстройств или последствием приема различных препаратов. Те же самые причины могут вызвать противоположное бессоннице состояние – патологическую сонливость. Гиперсомния легко появляется у людей с нестабильным графиком сна и бодрствования, нарушением системы работа-отдых. Есть такой вид нарушений сна как парасомния, которую сложно спутать с другими видами. Ярким проявлением парасомнии является всем знакомый «лунатизм»: расстройство функции сна, когда нарушается последовательность фаз сна, двигательная активность, либо невозможность пробуждения.

Симптоматика нарушений сна

С самым распространенным видом нарушения сна знаком практически каждый человек на Земле. Чаще всего бессонница связана с сильными психическими расстройствами, эмоциональной нестабильностью, переутомлением. Как правило, при устранении проблемы, бессонница проходит, поэтому чаще всего инсомния не длится более 3 недель, но постоянное раннее пробуждение и чувство невыспанности очень выматывают. Кроме того, человек начинает бояться прихода ночи и очередных бессонных часов, кажущихся ему вечностью.

К бессоннице может привести алкоголизм или употребление лекарств, возбуждающих нервную систему. В этом случае достаточно двух недель после прекращения приема вышеуказанных возбудителей, чтобы сон восстановился.

Гиперсомния сопровождается внезапным чувством сонливости: человек может заснуть моментально и в любой позе. Таких людей постоянно тянет ко сну в дневное время.

Парасомния характеризуется внезапной сменой фаз сна. Человек может неожиданно просыпаться ночью без понимания, что происходит и где он находится. Парасомния часто сопровождается недержанием мочи, всплеском мозговой и двигательной активности (хождение во сне).

Гипоксия – кислородное голодание тканей может стать причиной синдрома апноэ во сне. Яркий признак данного нарушения сна –храп.

Почему пациенты выбирает Центр «АКМЕ»

Центр АКМЕ более 10 лет помогает людям решать проблемы нарушений сна.

Наши специалисты имеют огромный, многочисленные авторские методики, направленные, в первую очередь, на безмедикаментозное решение проблемы.

Методика АКМЕ предполагает совместную работу доктора и пациента. Только так можно выявить основные причины заболеваний процесса сна и самое главное определить верное направление лечения.

Специалисты АКМЕ вновь научат пациента правильной организации процесса отхода ко сну, дадут рекомендации, как избавиться от бессонницы, не прибегая к снотворным, как нормализовать свой жизненный график, чтобы улучшить качество сна, на какие физиологические процедуры следует обратить внимание при борьбе с нарушением сна.

Почему так важно не запускать проблемы со сном и тем более не глушить их снотворными?

Хроническая бессонница, тревожный сон, постоянное нервное возбуждение и нарушение работы биологических часов без сомнения снижают качество жизни. Организм более не может восстановить свои жизненные силы, работоспособность сходит на нет. Не стоит недооценивать важность сонного цикла.

Подарите себе радость здорового сна – позвоните нам по телефону 8-495-792-1202 или заполните заявку ниже, и мы перезвоним в ближайшие 15 минут.

Центр «АКМЕ» — мы работаем, чтобы в вашей семье были гармония и счастье!

15 продуктов, которые помогут вам уснуть | А. Х. Бирд

Хорошо известно, что четыре столпа хорошего здоровья — это качественный сон, регулярные физические упражнения, психическое благополучие и питание — но как эти факторы взаимодействуют друг с другом?

Большинство из нас ест, чтобы поддерживать здоровую диету, но немногие из нас выбирают продукты, чтобы улучшить сон. Знаете ли вы, что есть определенные продукты, которые вызывают гормональную реакцию, вызывающую сон, и успокаивают нервную систему? Для тех, кто страдает бессонницей или недосыпанием, бесценно знать, какие продукты могут улучшить сон.

 

Мед: Мед помогает заснуть, поскольку содержит глюкозу, которая снижает уровень орексина — нейротрансмиттера, повышающего уровень бдительности.

Также доказано, что одна чайная ложка меда перед сном помогает восполнить запасы гликогена в нашей печени — топлива, необходимого нам, чтобы пережить ночь без еды. Если вы можете сделать это сырым медом, это плюс!

Триптофан — незаменимая вызывающая сон аминокислота, присутствующая в некоторых продуктах (прочитайте наш список, чтобы узнать, какие продукты ее содержат).Натуральные сахара в меде также способствуют сну, перенося триптофан через кровь в мозг.

 

Чай:  Проверенная временем кружка ромашкового чая перед сном является хорошо известным снотворным средством не просто так.

Трава ромашки оказывает успокаивающее действие на мозг и тело, и чашка теплого чая (без кофеина) перед сном может быть именно тем, что вам нужно, чтобы погрузиться в мирный и глубокий сон.

 

Молоко:  Стакан теплого молока, который наши родители давали нам в детстве перед сном, действительно приносил пользу.

Молочные продукты являются естественным источником снотворной аминокислоты триптофана. Триптофан помогает вам спать, повышая уровень мелатонина, химического вещества, которое способствует регулярному циклу сна. И помимо науки, теплым молоком традиционно пьют перед сном, так как оно обладает успокаивающим эффектом. Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте выпить стакан теплого молока, чтобы успокоиться.

 

Бананы: Вкусные и питательные бананы богаты калием — минералом, необходимым для глубокого ночного сна.

Бананы также являются природным успокаивающим средством, так как содержат триптофан и магний. Съешьте банан перед сном, чтобы получить пользу от этого природного минерала, облегчая чувство голода перед сном.

 

Орехи: Горсть орехов — отличный перекус перед сном, так как они повышают уровень серотонина в мозге.

Орехи являются отличным источником магния и триптофана. Грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника содержат самые высокие уровни триптофана.

 

Цельнозерновые: Если вы чувствуете себя немного беспокойно перед сном, возьмите кусок цельнозернового хлеба.

Цельнозерновые продукты стимулируют выработку инсулина, который помогает нейронам перерабатывать триптофан.

 

Вишневый сок: Вишня содержит большое количество мелатонина.

Исследование, проведенное Американским журналом терапии в 2018 году, показало, что вишни помогают улучшить качество и продолжительность сна как у женщин, так и у мужчин.Держите вишневый сок в холодильнике для освежающего напитка перед сном.

 

Йогурт: Хочется десерта после ужина? У нас есть то, что нужно — небольшая миска йогурта с вкусной овсянкой или цельнозерновой мукой. Йогурт

содержит кальций, необходимый для выработки вызывающего сон гормона мелатонина. Более того, это вкусная альтернатива мороженому (для сладкоежек).

 

 

Птица: Вы когда-нибудь слышали поговорку, что индейка вызывает сонливость?

В этом есть доля правды, поскольку домашняя птица, такая как индейка и курица, содержит большое количество триптофана (3).Если вы чувствуете голод перед сном, откусите кусочек нежирной куриной грудки или положите ломтик индейки на кусок цельнозернового хлеба, чтобы перекусить перед сном.

 

Фасоль: Фасоль естественным образом содержит комплекс витаминов группы В.

Фасоль содержит небольшую комбинацию витаминов группы В, таких как В6, ниацин и фолиевая кислота, которые во многих отношениях помогают мозгу. Витамины группы В уже давно используются для лечения бессонницы и помогают снять стресс и тревогу.

Яйца: Яйца также являются хорошим источником триптофана.

Съешьте сваренное вкрутую яйцо вместе с чашкой чая с медом, чтобы начать сладкие сны.

 

Нут: Нут может быть просто чудодейственной бобовой культурой; доказано, что они помогают контролировать аппетит, они также богаты витамином B6.

Витамин B6 играет важную роль, помогая вашему организму вырабатывать серотонин, гормон хорошего самочувствия. Попробуйте включить нут в свой ужин или приготовьте домашний хумус, чтобы хранить его в холодильнике для ночного перекуса.

 

Листовая зелень: Листовая зелень полезна для всех областей здоровья, включая сон, поскольку она содержит большое количество кальция.

Существует множество способов употребления листьев, помимо салатов. Если вечером хочется чего-нибудь соленого и хрустящего, попробуйте испечь чипсы из капусты в духовке!

 

Виноград: Виноград является примером фрукта, который содержит встречающийся в природе мелатонин, химическое вещество, способствующее спокойному сну.

Держите немного винограда в холодильнике, чтобы летом было прохладно. И под виноградом мы подразумеваем форму плода — вопреки распространенному мнению, вино не помогает заснуть!

 

Овес: Не только еда для завтрака, тарелка овсяных хлопьев или овсяное печенье — идеальный вечерний перекус.

Помимо того, что овес помогает вам чувствовать себя сытым благодаря углеводам, он является еще одним естественным источником мелатонина.

 

Темный шоколад:  Общеизвестно, что нельзя пить кофе по вечерам, но знаете ли вы, что темный шоколад также содержит значительное количество кофеина? Не ешьте темный шоколад перед сном, чтобы расслабить мозг и тело.

Сыр: Сыр, особенно твердые сыры, такие как швейцарский, пармезан, чеддер и камамбер, плохо перевариваются из-за высокого содержания насыщенных жиров. Это дает пищеварительной системе дополнительную работу, затрудняя отдых и засыпание. Захотелось сырной тарелки? Наслаждайтесь этим за обедом с друзьями, а не перед сном.

Красное мясо: Хотя красное мясо содержит полезный белок и железо, высокое содержание в нем насыщенных жиров затрудняет его переваривание.Если красное мясо является частью вашего рациона, попробуйте избегать его во время ужина и вместо этого ешьте стейк или бургер с говядиной на обед.

Помидоры: Помидоры содержат большое количество тирамина, химического вещества, стимулирующего работу мозга и замедляющего сон. Избегайте помидоров перед сном, если вы не хотите, чтобы ваш ум был спешащим и настороженным.

Продукты, которые помогут вам уснуть

Лучший перекус — это тот, который содержит сложные углеводы и белок для оптимизации уровня триптофана.Белки помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна и переключают организм из активного цикла адреналина в режим отдыха и переваривания, а сложные углеводы повышают доступность триптофана в кровотоке. Триптофан — это аминокислота, которую организм использует для выработки вызывающих сон серотонина и мелатонина, расслабляющих нейротрансмиттеров, которые замедляют нервную активность и останавливают гудение мозга.

Бананы помогают уснуть?

Бананы являются отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы и делают их идеальным перекусом перед сном.Они также содержат крайне важный триптофан, стимулирующий выработку ключевых гормонов, успокаивающих мозг. Съешьте целиком или запейте смузи, вызывающим сон.

Другие продукты, помогающие заснуть

Миндаль — еще один победитель, так как он содержит магний, который способствует сну и расслаблению мышц. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они содержат белки, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна и переключают организм из тревожного цикла адреналина в режим отдыха и пищеварения. Попробуйте заменить свой полдник горстью орехов или смешайте их с молоком и медом, чтобы перекусить перед сном.

Большая часть рыбы – содержит витамин B6, который снова стимулирует выработку мелатонина, вызывающего сон гормона, активируемого темнотой. Нут также содержит витамин B6 и снова помогает успокоиться. Комбинируйте с зелеными листовыми овощами (например, капустой или шпинатом), которые также богаты кальцием, снижающим стресс.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара — это продукты, богатые углеводами, которые повышают доступность триптофана в кровотоке. Триптофан — это аминокислота, которую организм использует для выработки вызывающих сон серотонина и мелатонина, расслабляющих нейротрансмиттеров, которые замедляют нервную активность и останавливают гудение мозга.

Также известно, что

Кальций способствует спокойному сну, поэтому перед сном рекомендуется выпить кружку теплого молока! Он эффективен в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Если вы жаждете перекусить, овсяные лепешки с сыром — отличная закуска перед сном, поскольку они содержат сложные углеводы и белок для оптимизации уровня триптофана.

Белки помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна и переключают организм из активного цикла адреналина в режим отдыха и переваривания, а сложные углеводы повышают доступность триптофана в кровотоке.Триптофан — это аминокислота, которую организм использует для выработки вызывающих сон серотонина и мелатонина, расслабляющих нейротрансмиттеров, которые замедляют нервную активность и останавливают гудение мозга.

Совет по сну Продукты, которые помогут вам уснуть Римляне думали, что салат полезен для сна, но, по-видимому, «сэндвич с крем-де-ла-крем» должен состоять из банана, мармита и салата: банан — отличный источник магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы. Они также содержат крайне важный триптофан, стимулирующий выработку ключевых гормонов, успокаивающих мозг.Кроме того, мармайт содержит натуральные вещества, вызывающие сонливость.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Избегайте обильного приема пищи и острой пищи непосредственно перед сном, так как это может привести к дискомфорту и расстройству желудка. Исследования также показали, что это вызывает изменение температуры тела, которое может сбивать с толку мозг, поскольку внутренняя температура естественным образом падает по мере приближения времени сна.

Осторожнее с обработанными продуктами с высоким содержанием углеводов (хлеб, макароны и рис), которые вызывают энергетические сбои, и жирной пищей, поскольку стимуляция выработки кислоты в желудке может привести к изжоге и расстройству желудка.Помните, что излишняя еда вызывает сонливость.

Даже если вы знаете, что вам следует избегать кофе и крепкого чая, вы можете саботировать свой сон более скрытыми источниками кофеина, такими как шоколад. Темный шоколад, в частности, может дать значительный эффект. Если вам нравится откусывать плитку или две на десерт, вы, вероятно, будете в порядке, но целая плитка шоколада (или две!) может содержать столько же кофеина, сколько и газированный напиток.

Хотя грейпфрут кажется здоровым вариантом, избегайте его перед сном.Цитрусовые повышают кислотность желудка, вызывая изжогу и не давая спать по ночам.

В равной степени ограничьте употребление стимуляторов, таких как алкоголь и кофеин, которые ухудшают качество сна и мешают вам чувствовать себя отдохнувшим.

Пища для размышлений!

7 натуральных средств для улучшения сна

Факт: ужасный ночной сон (или бессонница) может привести к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя ужасно. К сожалению, более 60 миллионов американцев страдают от плохого сна, а более трети американцев не спят по крайней мере рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь.Очевидно, что о важности сна говорят недостаточно, говорит Мелисса Сновер , зарегистрированный диетолог, а также генеральный директор и основатель Nourished .

Во сне ваше тело омолаживает и восстанавливает себя. Вот почему нам нужно «осознать важность сна, каламбур», — говорит доктор Абхинав Сингх (доктор медицинских наук, FAASM), медицинский директор Центра сна Индианы и эксперт по медицинским обзорам SleepFoundation.org. «Это жизненно важно для всего тела, с головы до ног.Каждая система органов полагается на самовосстановление во время сна».

Недостаток сна или лишение сна могут иметь серьезные побочные эффекты, кроме усталости. И Сновер, и доктор Сингх отмечают, что резкое недосыпание может привести к потере памяти, потере внимания, стрессу и неверным решениям. Продолжительное или хроническое недосыпание может привести к увеличению веса, хроническим расстройствам настроения и даже сердечным заболеваниям.

«Одну треть своей жизни вы проводите во сне, — говорит доктор Сингх. «Лучший сон означает лучшее здоровье и лучшую жизнь.Инвестируйте в это».

Натуральные растворы могут помочь вам уснуть

Эксперты сходятся во мнении, что если у вас возникли проблемы со сном, стоит попробовать натуральные снотворные, а не такие варианты, как алкоголь или фармацевтические препараты, которые, конечно, могут иметь негативные побочные эффекты. Доктор Сингх объясняет, что естественные средства для сна, прежде всего, «имеют некоторый элемент помощи, которую они могут оказать», но отмечает, что если вы когда-нибудь обнаружите, что полагаетесь на что-то, даже если это считается естественным, пришло время поговорить с профессионалом.

Эти травы и добавки могут усиливать расслабление, что приводит к засыпанию. Тем не менее, не все эти естественные средства для сна прошли обширные исследования, а это означает, что оказываемая помощь может быть субъективной, и вам, возможно, придется самостоятельно выяснить, работают ли они на вас.

Также стоит отметить, что натуральные растворы все же могут вызывать побочные эффекты. Наиболее заметной является повышенная сонливость на следующий день. Поговорите со своим врачом, прежде чем что-либо пробовать, и помните о любых возможных взаимодействиях с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Эффективные натуральные средства для сна

Если недостаток сна влияет на вашу жизнь, хорошая новость заключается в том, что существует множество способов улучшить ваш сон, начиная с сегодняшнего вечера, включая естественные варианты. Самое главное — распознать проблемы, вызванные недостатком сна, и затем сделать сон приоритетом. «Сон — это хорошая инвестиция», — говорит Сновер. «Все заняты, но тебе нужно найти время для сна». Попробуйте некоторые из этих натуральных средств для сна, которые помогут вам погрузиться в мир грез.

1. Мелатонин

    Мелатонин является одним из самых популярных натуральных снотворных средств на рынке. Доктор Сингх отмечает, что по сравнению со многими другими вариантами за ним стоит самый большой объем исследований. «Мелатонин — это гормон, который уже вырабатывается нашим телом, и он может помочь сократить время засыпания», — объясняет доктор Сингх. Официальной рекомендуемой дозировки мелатонина не существует, но эксперты The Sleep Foundation предлагают дозировку от полумиллиграмма до пяти миллиграммов за час до сна.

    2. Вишневый экстракт

    Вишневый экстракт или терпкий вишневый сок — еще один вариант, который рекомендует Snover. «Исследования показывают, что удерживает вас в глубоком сне в среднем на 90 минут дольше», — объясняет Сновер. Это важно, потому что в дополнение к проблемам с засыпанием многие люди также испытывают проблемы со сном, говорит она.

    3. Магний

    Магний – это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания и важен для общего функционирования организма. Это доказало, что помогает в восстановлении организма и улучшении нервной функции, что «полезно для хорошего качества сна», объясняет Сновер.Магний содержится во многих продуктах, которые мы едим, например, в цельнозерновых и темных листовых овощах. Если вы хотите дополнить его, эксперты предлагают не более двухсот миллиграммов. Попробуйте принимать магний примерно за тридцать минут до сна.

    4. Ромашка

    Часто используемая для заваривания чая ромашка — это трава, известная своими успокаивающими свойствами. Исследования показывают, что является «стимулятором сна» и может использоваться в качестве «мягкого седативного средства для успокоения нервов и уменьшения беспокойства, для лечения ночных кошмаров, бессонницы и других проблем со сном», по данным Национального института здравоохранения.

    5. 5-HTP

    5-HTP — это природный химикат, вырабатываемый аминокислотами, содержащимися в нашем организме, который способствует выработке серотонина. При дополнительном приеме в дозировке от двухсот до четырехсот миллиграммов он может повысить выработку серотонина и мелатонина , которые полезны при ряде состояний, включая проблемы со сном. Сновер объясняет, что серотонин и мелатонин являются «естественными гормонами сна» организма, и поддержание баланса этих гормонов имеет решающее значение для общего состояния здоровья.Но помните, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

    6. Лаванда

    Лаванда — еще одно натуральное средство, используемое многими благодаря своим успокаивающим свойствам. Он обычно используется в ароматерапии или в чайных смесях. В исследовании ингаляции эфирного масла лаванды исследователи обнаружили, что использование лаванды в форме ароматерапии является «безопасным, доступным и эффективным средством для решения проблем со сном, о которых сообщают сами пациенты».

    7. Корень валерианы

    Корень валерианы – растительная добавка , широко используемая в виде чая или добавки для сна и расслабления. The Sleep Foundation утверждает, что травы, как было показано, безопасно улучшают расслабление и сон, но их всегда следует использовать с осторожностью и не следует использовать в течение длительного времени или с другими снотворными, седативными или успокаивающими препаратами. Сновер отмечает, что корень валерианы считается седативным средством, в отличие от других натуральных средств для сна, таких как магний и мелатонин. Седативное действие корня валерианы может облегчить проблемы со сном, но может вызвать сонливость на следующий день.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    ​Лучшие натуральные средства для сна — те, которые нельзя купить за деньги

    Сейчас 1:45 ночи, а вы совсем не спите. После того, как вы ворочались и пытались заснуть в течение более часа, вы достаете свой телефон и начинаете отчаянно гуглить: «лучшее натуральное средство для сна», «добавки для сна», «лечит бессонницу», «Что со мной не так, и почему я не могу заснуть?»

    Ваши запросы дают, казалось бы, бесконечные результаты — от травяных добавок и отпускаемых по рецепту снотворных до приложений для медитации и эфирных масел.Следующее, что вы знаете, прошло 45 минут, и вы довели себя до безумия поиска, которое только сделало вас более беспокойным и беспокойным.

    Любой, кто бессонно проваливается в подобную кроличью нору, может подтвердить: проблемы со сном не вызывают никаких разочарований. И отсутствие сна, в котором нуждается ваше тело, может вызвать каскад симптомов, которые могут больше походить на лавину: чрезмерная дневная сонливость, низкая энергия, раздражительность, туман в голове и потеря продуктивности.

    А что, если мы скажем вам, что лучший натуральный снотворный нельзя купить? Это то, что вы можете сделать — и вам не потребуется доставать кредитную карту или организовывать доставку.

    Все начинается со знакомства со своим циркадным ритмом, внутренними биологическими часами и корректировкой своих ежедневных привычек, чтобы настроиться на сон, необходимый для получения большей энергии в течение дня. Стратегический подход к выбору времени воздействия света, корректировка своих ежедневных привычек и создание наилучших возможных условий для сна могут помочь вам сменить плохой сон и низкую энергию на восстановительный сон, который поможет вам зарядиться энергией для хорошего дня.

    В этой статье мы объясним, почему бесчисленное множество средств для сна, представленных на рынке, просто не может сравниться со встроенной способностью вашего тела к достижению естественного восстановительного сна.Это просто вопрос принятия правильных привычек гигиены сна и работы со своим циркадным ритмом, чтобы настроить свое тело, мозг и окружающую среду на лучший сон, который вы можете получить.

    Естественный сон в сравнении с естественными средствами для сна

    Если у вас проблемы со сном, но вы хотите избежать побочных эффектов снотворных, вы, возможно, слышали об использовании гомеопатических или натуральных средств, таких как корень валерианы, пассифлора, мелисса лимонная, эфирные масла, добавки магния, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), l-теанин, триптофан или 5-HTP.Ясно, что нет недостатка в безрецептурных (OTC) добавках для сна, которые утверждают, что улучшают сон.

    Хотя травяные добавки и другие пищевые добавки могут казаться более безопасными, чем снотворные, поскольку они маркируются и продаются как «натуральные», они часто не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что нет никакого способа узнать, полностью ли они безопасны, действительно ли они работают и получаете ли вы хотя бы то, что написано на бутылке. Хорошие новости? Они вам действительно не нужны.

    Вот в чем дело: большинство из нас биологически хорошо спят (подробнее о нарушениях сна, вызванных заболеваниями, позже). Это то, что мы делаем регулярно или даже нерегулярно, что может помешать нашему сну — например, неустойчивый график сна, слишком позднее употребление кофеина днем, использование яркого света ночью и слишком позднее бодрствование — и заставляет нас думать. нам нужна помощь извне, чтобы быстро заснуть и не спать.

    На самом деле вам просто нужно устранить эти препятствия, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно было рождено: получить естественный сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя как можно лучше и заряжать энергией свой день.

    Но что такое натуралистический сон? Это вид полностью восстанавливающего сна, который вы можете получить без обычных препятствий — таких, как перечисленные выше, и других жизненных обстоятельств, — которые могут стоять на пути вашей естественной способности получать количество сна, которое биологически необходимо вашему телу, и циклически проходить через стадии. спать, как требует ваш мозг. Естественный сон — это сон, который вы получаете без использования снотворных или улучшающих сон добавок (последнее называется «искусственным» сном).

    Если вы относитесь к тем, кто часто испытывает трудности с засыпанием или сном по ночам, лучший способ удовлетворить потребность во сне с помощью естественного сна и снизить дефицит сна — это поддерживать выравнивание циркадных ритмов с помощью соблюдения правил гигиены сна. Если какой-либо из этих терминов покажется вам незнакомым, не волнуйтесь. Мы объясним все в следующем разделе.

    Определение улучшения сна  Приложение RISE отслеживает ваш дефицит сна и составляет карту вашего циркадного ритма, поэтому вы будете знать, когда ожидать пиков и спадов энергии каждый день.

    Чтобы решить проблемы со сном, начните с основ. Наблюдение за тем, как различные компоненты естественного сна сочетаются друг с другом, поможет вам провести четкую грань между вашими привычками, тем, как вы спите, и тем, как вы себя чувствуете.

    Потребность во сне

    Сколько часов сна вы должны спать каждую ночь? Это не вопрос с подвохом. Но это тоже не простой ответ, потому что точное число варьируется от человека к человеку. Каждому человеку требуется генетически обусловленное количество сна, которое идеально для него.

    Приложение RISE использует данные с вашего телефона, а также модели, основанные на науке о сне, для изучения вашей конкретной биологии сна и расчета вашей потребности во сне в часах и минутах. Чем больше вы не удовлетворяете свою потребность во сне, тем больший дефицит сна вы накапливаете.

    Долг сна

    Нарастающая сумма часов сна, которые вы пропустили (по сравнению с вашей потребностью во сне) за последние 14 дней, недосыпание — это единственное число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой данный день.Хотя поддержание нулевого баланса было бы идеальным, обычно это неосуществимо или нереалистично.

    Rise рекомендует, чтобы ваш дефицит сна не превышал пяти часов. На этом уровне вы все еще можете чувствовать себя хорошо и работать на пределе своих возможностей. Одним из ключей к снижению дефицита сна является соблюдение циркадных ритмов.

    Циркадный ритм

    Циркадный ритм, на который сильно влияют изменения освещения, связанные с восходом и заходом солнца, представляет собой внутренние биологические часы, которые определяют время вашего естественного цикла сна-бодрствования и других телесных процессов.В приложении RISE мы называем это вашим энергетическим графиком, потому что он также учитывает естественные пики и спады энергии, которые вы испытываете в течение примерно 24-часового периода.

    Приведение графика сна в соответствие с циркадным ритмом облегчит засыпание и сон. И что является ключом к циркадному выравниванию? Хорошая гигиена сна.

    Гигиена сна

    Термин «гигиена сна» относится к соблюдению привычек, влияющих на то, как вы спите, — от стратегического выбора времени воздействия света, употребления кофеина и алкоголя до физических упражнений в течение дня и приема алкоголя. пора засыпать ночью.

    Соблюдение определенного набора рекомендаций по гигиене сна поможет вам легче заснуть и удовлетворить ваши потребности во сне с помощью естественного сна. Вы можете думать об этих привычках и поведении как о самых мощных и естественных средствах для сна, которые вы когда-либо найдете, потому что это именно то, чем они являются.

    Хорошая гигиена сна = лучшее естественное средство для сна 

    Вместо того, чтобы искать быстродействующие снотворные или добавки для борьбы с бессонными ночами, комплексный подход — лучший способ получить естественный сон, в котором нуждается ваше тело.Соблюдение этих рекомендаций по гигиене сна может облегчить засыпание и сон ночью.

    • Следуйте графику: Поскольку ваш циркадный ритм зависит от постоянства, важно придерживаться регулярного времени пробуждения и отхода ко сну. Поэтому делайте все возможное, чтобы не ложиться спать слишком поздно и не спать слишком долго по выходным, поскольку нарушение цикла сна-бодрствования может привести к нарушению циркадного ритма.
    • Выйдите на свет: Естественный свет — предпочтительнее всего на открытом воздухе и в крайнем случае через окно — вскоре после пробуждения — один из лучших способов настроить себя на прилив энергии днем ​​и крепкий сон ночью.Воздействие солнечного света утром на глаза помогает увеличить выработку в организме серотонина, предшественника вызывающего сон гормона мелатонина. Через несколько часов, после наступления темноты, серотонин преобразуется в мелатонин, что способствует лучшему сну этой ночью.
    • Двигай этим телом: В дополнение к пользе для сердечно-сосудистой системы, физическая активность в течение дня действительно может облегчить засыпание ночью. Просто не откладывайте тренировку на самый последний момент, потому что упражнения за несколько часов до сна могут повысить температуру тела и нарушить сон.
    • Остановить саботаж сна: Поскольку алкоголь, кофеин и тяжелая пища могут нарушить ваш сон, будьте внимательны при их употреблении. Лучше всего избегать кофеина за 10 часов до сна, обильных приемов пищи за три часа до сна и алкоголя за 3-4 часа до сна. (Приложение RISE сообщит вам точное время, исходя из вашей уникальной биологии, чтобы начать ограничивать каждый из них.) Хотя некоторые люди ошибочно полагают, что ночной колпак помогает заснуть, алкоголь на самом деле приводит к фрагментации сна.Это скрытое успокоительное, которое сначала вызывает сонливость, но позже заставляет вас просыпаться несколько раз в течение ночи. И даже одна рюмка перед сном может подавить выработку мелатонина.
    • Примите темноту: Поскольку темнота является основным сигналом мозга для увеличения выработки мелатонина, важно избегать или минимизировать воздействие света, особенно яркого света и синего света, за час или два до сна. Но поскольку работа в полной темноте может быть затруднена, очки, блокирующие синий свет, являются обязательным аксессуаром, чтобы свет не мешал спать ночью.
    • Найдите время, чтобы расслабиться: Организация ночного периода отдыха может помочь вам отключиться от стресса и дневной суеты перед сном. Некоторым людям помогает успокоить ум ведение дневника или прослушивание расслабляющей музыки. Для других, потягивание ромашкового чая во время чтения главы романа может иметь успокаивающий эффект.
    • Разогрейтесь, чтобы остыть: Это может показаться нелогичным, но горячая ванна или душ перед сном помогут вашему телу остыть перед сном.Поскольку тепло от воды вызывает расширение кровеносных сосудов у поверхности вашей кожи, как только вы выходите из воды и ваша кожа подвергается воздействию прохладного воздуха, ваше тело реагирует, ускоряя процесс охлаждения. Более низкая температура тела облегчает переход в сон.
    • Создайте убежище для сна: Чтобы улучшить качество сна, поддерживайте в спальне прохладу (65–68 градусов), темноту и тишину. Затемняющие шторы или жалюзи, маска для глаз и беруши помогут создать идеальные условия для сна, в котором нуждается ваше тело.

    Для получения дополнительной информации и советов по гигиене сна ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по сну.

    Как насчет добавок мелатонина?

    Из всех добавок для сна, доступных на рынке, высококачественные добавки мелатонина, скорее всего, окупятся. Конечно, соблюдение правил гигиены сна для поддержки естественной выработки мелатонина в нашем организме — лучший способ достичь естественного сна, но есть определенные ситуации, когда добавка мелатонина может быть полезна.

    Если вы садитесь на длительный рейс и знаете, что из-за смены часовых поясов обычно бывает трудно скорректировать график сна в соответствии с новым часовым поясом, возьмите с собой в ручную кладь пузырек с мелатонином или используйте его для переноса графика сна на заранее, не может быть плохой идеей. Точно так же добавки мелатонина могут помочь сменным работникам спать днем, когда им приходится работать в ночную смену.

    Постоянная бессонница? Поговорите со своим врачом

    В некоторых случаях даже безупречной гигиены сна недостаточно.Если бессонные ночи негативно сказываются на вашем здоровье или качестве жизни, вероятно, пришло время проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Он или она может порекомендовать методы релаксации или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBTI).

    Если выяснится, что ваша хроническая бессонница связана с нарушением сна или другим сопутствующим заболеванием, ваш врач может рассмотреть варианты лечения, адаптированные к вашим конкретным проблемам, прежде чем решать связанные с ними проблемы со сном.

    Сон — ваша суперсила «Волшебная» таблетка не нужна

    С постоянно растущим числом продуктов, продаваемых в качестве натуральных средств для сна, попытка отделить потенциально полезные добавки от таблеток змеиного жира может показаться почти невозможной. . Хорошо, что вам не нужно заморачиваться со всем этим. В конце концов, если у вас не диагностировано расстройство сна, лучший сон всегда в пределах досягаемости, потому что хорошая гигиена сна — это то, что вы можете контролировать.

    Когда вы осознаете, что в ваших силах внести небольшие изменения, которые приведут к значительному улучшению вашего сна, вы сможете встать на правильный путь, чтобы получить больше энергии и улучшить свои дни. И приложение RISE станет идеальным компаньоном именно для такого квеста. Он дает вам четкое представление о вашем циркадном ритме, отслеживает ваш дефицит сна и отправляет вам напоминания о ваших привычках гигиены сна. Пришло время сделать сон и ежедневную энергию, о которых вы всегда мечтали, частью вашей повседневной жизни.

    Продукты для улучшения сна | Здоровая пища, которая поможет вам лучше спать

    nata_vkusideyGetty Images

    Пытаетесь больше спать? Ты не одинок.По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более трети американцев недосыпают. Сон непостоянен, особенно в условиях продолжающейся пандемии и политических беспорядков, сон может казаться более неуловимым, чем когда-либо, даже несмотря на то, что хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья и работоспособности.

    Помимо чувства подавленности, склонность к бессоннице может привести к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца. Исследования показывают, что если возиться с гормонами аппетита, то недостаточный сон — менее семи часов в сутки — может привести к неправильным диетическим предпочтениям, таким как повышенная склонность к сладким закускам.

    В наши дни гигиена сна, вероятно, является такой же важной темой в пелотоне, как и то, где можно попробовать лучший капучино. Это потому, что сон стал широко известен как играющий жизненно важную роль в уравнении эффективности упражнений (наряду с диетой и тренировками).

    Реальность такова, что спортсменам нужно больше качественного сна для лучшего восстановления после тренировки, улучшения умственных способностей (привет, навигация по извилистым тропам) и для того, чтобы иммунная система работала на полную катушку.

    Итак, с учетом всего сказанного, вы должны делать все возможное, чтобы получить максимальную отдачу от каждой ночи.Это включает в себя не только избегание цикла новостей в предрассветные часы, но и правильный выбор продуктов питания с утра до вечера.

    Пытаетесь заснуть (или остаться)? Тогда убедитесь, что вы насытились этими стимуляторами повтора, прежде чем лечь спать.

    Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию для повышения производительности!


    Фасоль

    nata_vkusideyGetty Images

    Если вы ворочаетесь, подумайте о том, чтобы чаще подавать на ужин бобы вместо говядины.Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Medicine , показало, что употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, может помочь нам проводить больше времени в медленноволновом сне, стадии глубокого сна, которая считается особенно восстанавливающей организм и необходимой для улучшения работы мозга. , включая память в часы бодрствования. Напротив, исследователи обнаружили, что когда люди ели меньше клетчатки и больше насыщенных жиров, они проводили меньше времени в медленноволновом сне и были склонны к большему количеству пробуждений, нарушающих сон.

    Вполне возможно, что лучший контроль уровня сахара в крови, который достигается при употреблении большего количества клетчатки и меньшего количества сахара, улучшает качество сна и приводит к тому, что меньше времени приходится смотреть в потолок. Действуя как пребиотик (пища для бактерий в вашем кишечнике), клетчатка также может вызывать всплеск продуцируемых бактериями соединений, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые подают сигналы в мозг таким образом, что это может улучшить сон. Помимо бобовых, вы можете получить больше клетчатки из чечевицы, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.


    Терпкий вишневый сок

    ShaiithGetty Images

    Пора сморщиться. Несколько исследований (включая это и это) показывают, что употребление вишневого сока может улучшить качество и продолжительность сна. Рубиновый сок является одним из лучших природных источников мелатонина. Шишковидная железа начинает вырабатывать гормон мелатонин и выделяет его в кровь после захода солнца, что помогает вашему телу поддерживать свой циркадный ритм и заставляет вас чувствовать себя менее бдительным и более сонливым.Таким образом, кислая вишня может дать вам дополнительный заряд мелатонина, который поможет выбить вас из колеи. (В качестве бонуса было изучено, что содержание антоциановых антиоксидантов в соке помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.)

    Поскольку ночные температуры начинают падать, у вас может не возникнуть аппетита к стакану холодного сока, поэтому попробуйте этот ночной напиток: смешайте 1 стакан терпкого вишневого сока, 2 чайные ложки какао-порошка и 1/4 чайной ложки корицы в маленькой кастрюле; нагревать на среднем огне до появления пара.Ищите бренды, которые сделаны из 100-процентного вишневого сока и не разбавлены дешевыми наполнителями, такими как яблочный сок.

    [ Гравий! подготовит вас ко всему, что вам нужно знать, чтобы сокрушить его , включая лучшую экипировку, как тренироваться и многое другое!]


    Лосось

    Клаудия ТотирGetty Images

    Ехать в состоянии зомби? Подумайте о том, чтобы чаще забрасывать удочку на лосося на ужин, чтобы быстрее выбить вас из колеи.Исследование, проведенное в Норвегии, показало, что у людей, которые употребляли лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, наблюдалось улучшение латентного периода сна — то есть времени, необходимого для перехода от бодрствования к глубокому сну, — по сравнению с теми, больше белка из курицы, говядины или свинины. Другое исследование, опубликованное в Scientific Reports , показало, что дети, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, спят лучше, чем те, кто ест рыбу реже или вообще не ест.

    Динамичный дуэт витамина D и жирных кислот омега-3 в пловце может сделать его отличным выбором для ужина, способствующего улучшению сна.Например, известно, что жиры омега-3 помогают уменьшить воспаление, которое связано с более высоким уровнем нарушений сна. Кроме того, исследование связало более высокие уровни ДГК в крови — одного из присутствующих в омега-3 жирных кислот — с увеличением продолжительности сна у подростков, что может иметь место и у взрослых. Другая жирная рыба, такая как сардины, радужная форель и арктический голец, также может быть стимулятором сна.


    Киви

    Westend61Getty Images

    Не все ночные закуски одинаково полезны, когда речь идет о том, чтобы помочь вам уснуть, как младенец.Один из лучших вариантов, кажется, этот пушистый фрукт. Исследователи обнаружили, что употребление двух киви за час до сна в течение месяца может помочь тем, кто борется с проблемами сна, улучшить засыпание и поддерживать устойчивый сон. Точно неясно, как этот фрукт может помочь улучшить сон, но одно из объяснений заключается в том, что киви содержат серотонин, соединение мозга, которое регулирует цикл сна. Невероятный уровень витамина С также может оказать влияние. Но нам все еще нужно больше исследований о том, почему киви и, возможно, другие фрукты могут помочь нам уснуть.


    Семена кунжута

    SavanyGetty Images

    Скажи «кунжут, откройся», чтобы побольше триптофана. Эти семена являются одним из лучших источников этой аминокислоты, которую наш организм использует для синтеза серотонина и мелатонина — двух гормонов, жизненно важных для регуляции режима сна. Для получения триптофана в конце дня вы можете посыпать семенами кунжута салаты, супы, тушеные или жареные овощи, вареные зерна и блюда, приготовленные стир-фрай.Вы также можете добавить больше триптофана в свой рацион с помощью тыквенных семечек, семян чиа, соевых бобов, тунца, моцареллы и, да, индейки.


    Сладкий картофель

    DronGetty Images

    Углеводная загрузка может не только повысить мощность ваших поездок, но и поставить штамп на вашем экспресс-билете в страну грез. Исследование ученых из Бразилии показало, что богатая углеводами пища на ночь может помочь увеличить продолжительность сна. Как? Похоже, что углеводы в таких продуктах, как сладкий картофель, могут помочь доставить аминокислоту триптофан в мозг, где он используется для производства успокаивающего соединения серотонина, способствующего лучшему сну.Еще одна причина быть сладким на апельсиновой картошке: это хороший источник витамина B6, питательного вещества, необходимого для превращения триптофана в серотонин. Цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, также могут дать вашему обеду необходимый заряд качественных углеводов, вызывающих сон.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    советов, которые помогут вам составить лучший график сна | Услуги в области здравоохранения и хорошего самочувствия

      Ограничьте употребление кофеина.

    Кофеин обычно остается в вашем организме около восьми часов, поэтому лучше допить последний энергетический напиток или чашку кофе ближе к полудню. Если вы испытываете тягу в конце дня, попробуйте выбрать кофе без кофеина или поищите вкусные альтернативы, такие как газированная вода. Вы также можете прочитать эту статью, чтобы узнать, как бодрствовать в течение дня без кофеина.


      Оставайтесь активными в начале дня.

    Физическая активность может дать нам выброс адреналина, который поможет нам оставаться бодрыми и мотивированными в течение дня. Тем не менее, это может нанести ущерб вашему графику сна, если вы тренируетесь ночью. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до того, как ложитесь спать. Если вы хотите немного подвигаться поздней ночью, подумайте о более расслабляющих занятиях, таких как растяжка или йога.


      Выключите экраны.

    Синий свет от электронных устройств может нарушить нашу естественную способность вырабатывать мелатонин, гормон, регулирующий сон. Вы можете использовать встроенные функции, такие как «ночной режим», чтобы уменьшить синее свечение экрана в вечернее время. По возможности старайтесь убирать ноутбук, телефон и другие устройства как минимум за час до сна, чтобы помочь мозгу подготовиться ко сну. Подумайте о том, чтобы перевести телефон в режим «Не беспокоить», чтобы предотвратить ночные уведомления, которые также могут повлиять на ваш сон звуками или светом, даже если вы не проснулись.


      Оптимизируйте условия сна.

    Знаете ли вы, что ваша спальня может повлиять на ваш сон? Создайте идеальный оазис сна, используя свою кровать только для отдыха и расслабления, регулируя температуру в комнате на более прохладную настройку, используя вентилятор или приложение с белым шумом, чтобы свести к минимуму отвлекающие звуки, и задернув шторы, чтобы в комнате было темно. Вы также можете использовать эфирные масла (например, ромашки или лаванды), чтобы помочь вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну.


      Не ложитесь спать.

    Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна более двадцати минут, не волнуйтесь. Иногда нашему телу нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы приспособиться к ночи. Когда это произойдет, попробуйте встать с постели и заняться чем-то неброским (например, почитать книгу или потянуться). Установите таймер и выполняйте это действие около двадцати минут, прежде чем снова попытаться заснуть. Не заставляйте себя лежать в постели до тех пор, пока не заснете — это может усилить стресс и затруднить сон.

    Проблемы со сном? Кемпинг на природе помогает лучше спать

    Время, проведенное на природе, может творить чудеса со здоровьем человека: от снижения артериального давления и гормонов стресса до вызывания чувства благоговения. Растущие исследования показывают, что он также может улучшить сон, переводя наши внутренние часы на естественный цикл сна. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , дополняет эти доказательства, демонстрируя пользу для сна на свежем воздухе.

    Кеннет Райт, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере и автор нового исследования, начал свое исследование в кемпинге еще в 2013 году, когда он отправил людей в недельный летний поход, чтобы понять, как их внутренние часы меняются без электроники. и только естественный свет. До и после поездки он измерил у них уровень гормона мелатонина, который предупреждает организм, когда пора готовиться ко сну, и помогает настроить внутренние часы человека. Райт обнаружил, что внутренние часы людей отстают на два часа в их современной среде, что не очень хорошо, поскольку ненормальный цикл сна связан с такими проблемами со здоровьем, как сонливость, проблемы с настроением и повышенный риск заболеть. лишний вес.Но они смогли перекалиброваться через неделю на природе.

    Теперь в новом исследовании Райт намеревался лучше понять, сколько времени требуется людям, чтобы перекалибровать свои внутренние циклы сна и работает ли это также зимой.

    В первой части своего исследования Райт снабдил пять человек носимыми устройствами, которые измеряли, когда они просыпались, когда ложились спать и сколько света они обычно подвергались воздействию.Райт также измерил их уровень мелатонина в лаборатории. После этого все отправились в недельный поход, но на этот раз это было зимой.

    Райт обнаружил, что внутренние часы людей отставали от нормального расписания — на этот раз на два часа и 36 минут — по сравнению с тем, когда они подвергались воздействию только естественного света в походе. У них также был более высокий уровень мелатонина, что сигнализирует о том, что это биологическая ночь человека. «Мы не знаем, что это значит, но мы знаем, что некоторые люди чувствительны к сезонным изменениям», — говорит Райт.«Некоторые люди впадают в зимнюю депрессию или могут немного набрать вес».

    Во второй части исследования Райт хотел посмотреть, что происходит, когда одни люди отправляются в поход всего на выходные, а другие остаются дома. Большинство из тех, кто остался дома, легли спать позже, чем обычно, и их внутренние часы отодвинулись еще дальше. Но в двухдневном путешествии внутренние часы отдыхающих сдвинулись раньше. «Это говорит о том, что мы можем быстро изменить ход наших внутренних часов», — говорит Райт.

    Каким бы забавным это ни было, кемпинг — не единственный способ получить аналогичные результаты, говорит Райт: подвергая себя воздействию утреннего света, сокращая вечером электрический свет от смартфонов и экранов и даже приглушая свет дома, это может помочь. .

    Что касается Райта, он настраивает свои внутренние часы, прогуливаясь по утрам, а затем просыпаясь и ложась спать в одно и то же время каждый день. Похоже, это работает: ему даже будильник больше не нужен.

    Больше обязательных к прочтению историй от TIME


    Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.