Как быстро уснуть если мучает бессонница: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Как быстро уснуть | Советы психолога

Многие спрашивают, как быстро уснуть, заснуть, если мучает бессонница или другие проблемы. Ведь не всегда получается быстрее уснуть, когда рано вставать на работу, учебу, по делам. Но в нашей статье вы найдете много способов, чтобы справиться со своей проблемой и помочь организму и себе быстро уснуть всего за несколько минут. Применяйте данные советы психологов на практике и у вас все получиться.

 

В статье вы узнаете о том, как можно быстро уснуть ночью, когда мучает бессонница, как с ней бороться. Ведь тот человек, который быстро засыпает, быстрее отдыхает, восстанавливает организм и ему не приходиться спать как все по 8-10 часов. Ведь здоровому человеку достаточно спать всего 5-6 часов, а есть люди, которым достаточно и 3-4 часов, чтобы хорошо выспаться и быть бодрым весь день.

 

Читайте книги перед сном

Чтобы быстро уснуть ночью, если мучает бессонница, начините читать интересные и полезные книги, написанные успешными авторами практиками. При чтении книги перед сном, за 30 минут до сна, организм достаточно устанет и ему захочется спать. Не удивляйтесь, если вы начнете засыпать даже уже при чтении интересной книги. Но в любом случае тот, кто читает книги перед сном, засыпает всего за 5-10 минут максимум.

 

Делайте зарядку перед сном

Чтобы быстро уснуть, вашему организму нужно достаточно устать физически и успокоиться психологически. Для этого делайте простые и легкие физические упражнения, для своего здоровья. Мужчинам придется сделать больше нагрузки, например, сделать 3 подхода на отжимания от пола по 30 раз минимум. Женщинам достаточно просто покачать пресс перед сном или даже побегать за 3 часа до сна.

 

Делайте прогулки перед сном

Чтобы быстрее уснуть, когда мучает бессонница, вам нужно делать за 1 час до сна, прогулку на свежем воздухе, это позволит организму расслабиться, снять стресс и быстро заснуть. Особенно полезно гулять в парке, возле речки, где есть свежий воздух и меньше машин. Узнайте: что означает сон.

 

Занимайтесь любовью перед сном

Чтобы быстро уснуть, вам достаточно просто заниматься любовью с любимым человеком. Конечно, не у всех есть любимый мужчина или женщина, поэтому этот способ подойдет не для всех. Также чтобы быстрее уснуть, не нужно заниматься любовью с незнакомыми и малознакомыми людьми, это наоборот ухудшит сон и ваше здоровье. Найдите одного человека на всю жизнь, это будет полезно для вашего здоровья, для жизни и вы сэкономите много времени и нервов.

 

Слушайте классическую музыку

Чтобы быстро заснуть, если мучает бессонница, вам нужно включить на небольшой громкости классическую и спокойную музыку без слов. Это успокоит ваши нервы, расслабит организм и вам быстрее захочется спать. Также по исследованиям ученых, классическая музыка положительно влияет на организм и улучшает здоровье.

 

Не нервничайте перед сном

Чтобы быстро уснуть, вам не нужно нервничать перед сном. Постарайтесь максимально себя успокоить за 3-4 часа до сна. Не конфликтуйте, не спорьте и не вмешивайтесь в споры перед сном и вообще. Так как это негативно влияет не только на ваш сон, но и разрушает нервную систему. Если вы постоянно с кем-то ссоритесь, то вам нужно сменить свое окружение или переехать жить отдельно в спокойное место. Так как доктора обнаружили, что 99% всех болезней исходят из нервов, поэтому берегите их и старайтесь быть максимально здоровым и устойчивым человеком психологически.

 

Мечтайте перед сном

Чтобы быстро уснуть ночью, вам нужно научиться мечтать о хорошем и прекрасном перед сном. Это полезно не только для крепкого и здорового сна, но и также вы сможете материализовать свои желания, если будет мечтать об одном и том же каждый день перед сном.

 

Не смотрите телевизор и не сидите в Интернете перед сном

Чтобы быстро уснуть, когда мучает бессонница, вам нужно за 3 часа до сна, выключить телевизор, телефон, компьютер и Интернет. Тогда ваша нервная система начнет успокаиваться и вы, быстрее сможете заснуть. Тот, кто сидит в Интернете или смотрит телевизор перед сном, никогда не сможет заснуть быстро и тем более выспаться за короткое время. Узнайте: как найти свое дело.

 

Ложитесь спать раньше

Чтобы быстро уснуть, когда бессонница вам нужно приучить свой организм ложиться спать пораньше и ввести это в привычку. По мнению психологов и ученых, идеальное время для сна начинается с 21.00–22.00, тот, кто ложиться позже, не сможет быстро уснуть и выспаться за 5-6 часов. Ложитесь спать в 22.00 и вы, сможете быстро уснуть и быстро проснуться и находиться в бодром состоянии весь день. Тот человек, который спит 4-5 часов, ложиться в 22.00 выспится лучше, чем тот, кто спит 8-10 часов и при  этом, ложиться спать в 23.00 или даже позже.

 

Цели и мотивация

Чтобы быстро уснуть, вам нужна цель и мотивация. Поставьте себе много заданий на завтрашний день и поставьте себе цель, что вам обязательно нужно быстро уснуть, чтобы быстро проснуться и успеть выполнить запланированную работу. Так вы дадите программу организму на то, что ему нужно быстро заснуть и выспаться за короткое время. Тот, кто не имеет цели, мотивации и не к чему не стремится, будет спать, по 8-10 часов и долго засыпать, так как его организм не устает, так как ничем не занимается. Поэтому главная причина бессонницы, это неактивная деятельность, так как те, кто работают и устают, быстрее засыпают.

 

Не играйте в игры перед сном

Чтобы быстро уснуть, заснуть и выспаться за короткое время, вам нужно прекратить играть в компьютерные, телефонные и другие игры перед сном и вообще, так как это разрушает нервную систему, начинают появляться проблемы с бессонницей и другими заболеваниями как психологическими, так и физическими. Перед сном вам просто нужно успокоиться, а игры заставляют нервничать и ваше сердце, начинает биться быстро и соответственно, вы не сможете заснуть.

 

Делайте 15 глубоких вдохов и выдохов перед сном

Чтобы можно было правильно и быстро уснуть, заснуть, если мучает бессонница ночью, делайте по 10-15 глубоких вдохов и выдохов за 10 минут до сна. Это успокоит нервы и уменьшит темп сердцебиения. Вдох должен быть минимум 10 секунд, выдох 15 секунд и больше.

Будем рады видеть вас снова на страницах сайта

psyh-olog.ru

Похожие статьи:

  1. Здоровый сон

Как быстро уснуть? Как можно заснуть, если не спится при бессоннице?

Не спиться, а заснуть хочется?

Бессонница – коварная леди. Но и ее можно обхитрить…!

Как быстро уснуть ночью, если мучает бессонница?

Маленькие хитрости, которые помогают побеждать любую бессонницу:

Пищевые рекомендации для крепкого сна:

  • Не переедай, если сон в планах (в ближайшее время)

Лучше дождись завтрака, если уж так хочешь чего-нибудь «налопаться». Зайка, стресс и депрессии вообще лучше не «закусывать».

  • Не пей перед сном много жидкости

Сама понимаешь, какие элементарные «позывы» будут отвлекать тебя от засыпания. Пить нужно так, чтобы это потом не помешало.

Если даже безумно захочется кофе – не пей! Дождись утра! С ним и выпьешь, за компанию, чтобы проснуться. Проснуться – проще, чем уснуть, если мучает бессонница.

  • Попробуй зеленый чай

Может, он захочет, чтобы ты уснула? Никто не в курсе его мечты. Но хуже тебе не станет от чашки чая, если он не противен тебе, конечно.

Опьяняющие пищевые средства от бессонницы

Он действует опьяняюще. Булки с маком – вариант, если нет диеты. Но помни, что делать это нужно не перед сном!

Оно, как ни странно, может быть неплохим снотворным. Выпей его немножечко, но без закусок и натощак. Посмотришь, как хмель будет «умолять» сон к тебе вернуться.

Если хочешь уснуть, но не хочется спать – создай удобства для сна

  • Убирай любой свет

Даже если он – лунный. Припрячь его за шторкой, чтобы он не отвлекал, не мельтешил. Системник своего компьютера, солнце, тоже отключи. Солнцем тебя назвали без сарказма, а чтобы избавить от лени.

  • Сними с себя всю одежду

Все сними, ничего не оставляя! Спать голышом – это полезно. Пытаться уснуть – полезно вдвойне. Ничего телу не мешает, по крайней мере.

  • Укройся легеньким покрывалом, а не тяжеленным одеялом

Тебе, наверное, жарко, оттого и сон приходить к тебе не хочет. Есть покрывало у тебя? Рисунок и окрас не имеет значения!

  • Выбирай другую позу для сна

Она должна приносить (доставлять) комфорт тебе, а не противоположное тому слово. Поз для сна – миллионы!

  • Создай персональную тишину

Если соседи стучат или громыхают – положи подушку на ушко. И никакая «громыхалочка» не будет помехой тебе. Даже сильная «громыхалочка».

  • Выключи телевизор

Блики, которые мелькают перед глазками, будто нарочно пытаются стать раздражителями твоего психологического состояния. А его беречь нужно! И дело не только в том, что ты сна лишилась.

  • Поправь подушечку, если спишь на ней

Может, она лежит неудобно как-то, а ты даже не задумываешься, что причина в ней.

  • Убери все цветы из комнаты

Некоторые из них, как не ужасно, мешает проникновению в тебя сна. Утром или днем вернешь их назад, не переживай! Никто не просит тебя расставаться навсегда с любимыми цветочками.

Переставь «тикающие» часики в другую комнату!

Чтобы быстро уснуть занимайся перед сном делом

  • Раскладывай пасьянсы

Лучше выбирай не кухонный стол, а онлайн режим. А то под утро будешь «ярко» обвинять себя в том, что поддалась на «холодильниковый» соблазн.

  • Занимайся чем-то физическим!

Так, чтобы ощутить физическую усталость. Посмотришь, что «без задних ножек» спать будешь. И сама удивляться будешь….

  • Наговорись по телефону

Так хорошо поговори, чтобы язычок «заплетаться» начал от разговоров. Сон придет сам собой, чтобы твой язычок спасти и реанимировать до утра.

  • Прими душ. Ох, как он расслабляет!

Возможно, что и полетишь в кроватку, когда ощутишь на себе водную нежность. Главное, чтобы никто в очередь в ванную не выстроился и не подгонял, как это частенько и бывает.

  • Не спи несколько ночей

Просто не спи, будто сон тебе и не нужен вовсе. Так ты дашь организму понять, что ты сильнее и он прекратит любые попытки проверять тебя, так как и сам «вымотается» порядочно.

  • Прочитай книжку скучную и «сложно-читабельную»

Ты побежишь спать! Все сделаешь, лишь бы не читать то, что тебе совсем никак не понравится. Ну, а кроватка будет тебе рада.

  • Попади под холодный дождь или зимой под сильный снег (не менее холодный)

У тебя будет огромное желание скорее дойти до простыни, укрыться одеялом, согреться. И желание ты исполнить в состоянии, если на улице совсем не лето!

  • Долго расчесывайся

Многие люди засыпают, когда им начинают такую «процедуру» проводить. Может, и ты никакое не исключение, а? Проверяй себя иногда, чтобы получше и побольше о себе узнать.

  • Займись-ка… – сексом!

Если тебе хорошо будет – уснешь и не заметишь. Секс, как ты знаешь, невероятно расслабляет весь организм. Не только женский, кстати. А ты не замечала?

  • Выплачь все слезы, если есть повод

Слёзы тебя усыпят так, что ты полюбишь сон и не захочешь его от себя отпускать. Кстати, досмотришь сон – погляди, случайно, в «сонник».

  • Прогуливайся каждый вечер

Если планируешь спать вечером, а не днем. Тебе нужен кислород. Много кислорода! Вот и утоляй кислородную жажду, чтобы сон объявился и можно было спокойно и сладко заснуть.

Включи свое воображение, чтобы легко уснуть

  • Посчитай, мысленно, животных каких-либо, или еще что-нибудь…

Считай до тех пор, пока мысль не «проскользнет», что уж лучше засыпать, чем ерундой подобной страдать!

  • Отключай мысли. Любые!

Постарайся не думать вообще ни о чем, будто не умеешь думать вообще. Представь, что другу лучшему, или подружке лучшей решила одолжить эти мысли.

Или наоборот – включи свое внутреннее видео-изображение каких-то приятным моментов жизни и наслаждайся, что сейчас ты находишься в своем «райском уголке».

Как быстро успокоиться и спокойно уснуть? Народные средства

  • Зажги ароматические палочки

Они очень влияют на состояние человека. Так влияют, что тут не обойтись без сна! Если он тебе нужен – не обходись без него! Втягивай аромат великолепия, ожидая сон в гости своих глаз. Воображение будет теряться в ароматических веяниях, ты успокоишься и заснешь.

  • Выпей успокоительное

Валерьянка – одно из лучших лекарственных средств. Если запах ее отпугивает – выпей эту «прелесть» в варианте таблеток. Можно и не валериану выбрать. Существует масса медицинских препаратов для сна.

Не переживай, дорогая: ты уснешь… Когда?

Знает только сам Бог!

Если нужно срочно уснуть – перепробуй все предложенные варианты. Лекарства лучше не использовать. Если не поможет никакой из предложенных вариантов – проконсультируйся с врачами. Они подскажут что-то, если конечно «блистают» компетентностью.

Хочешь быстро уснуть? – Переключайся…

Узнай – Как спать правильно?

Что сделать, чтобы быстро заснуть?

Что делать, если хочется спать днем?

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании.

Не спится? 10 способов быстро уснуть

С проявлениями бессонницы знакомы, пожалуй, все: с легкой формой можно справиться самостоятельно, а вот хронический вариант – повод посетить сомнолога. Как определить, какая именно у вас форма? Для начала разберемся в самом понятии слова «бессонница».

«Бессонница – это состояние, при котором человек плохо засыпает, часто просыпается ночью или встает в ранние утренние часы и не может уснуть снова». 

У этой проблемы может быть более 50 причин, ведь по факту это не заболевание, а лишь симптом тех или иных расстройств. Иногда у одного человека может быть сразу несколько причин бессонницы, а беспокоиться стоит, если из семи ночей три – «плохие» и если расстройство сна продолжается не меньше месяца. В остальных случаях стоит обратить внимание на эти возможные причины проблем со сном – начинаем работу над ошибками!

В вашей комнате слишком тепло? 

Температура в спальне должна быть комфортной, но включать отопление на максимум не стоит. По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Если для вас это слишком холодно, просто проветривайте комнату вечером или спите в пижаме. Дело в том, что ночью температура тела понижается, и если повышать ее искусственно (отопительными приборами или теплыми одеялами), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и ворочаться. 

Вы любите спать днем? 

Сомнологи уверяют: дневной сон может вызвать нарушения ночного. Впрочем, если вас не мучает бессонница, и вы быстро засыпаете, можете продолжать в том же духе, но помните: рекомендуется засыпать не более чем на 30 минут и просыпаться не позже трех часов дня. Тогда ваш ночной сон будет в безопасности.

Пользуетесь гаджетами перед сном?

Тут все просто: голубой свет от экрана похож по своим характеристикам на дневной свет, а значит, он тормозит продукцию гормона сна мелатонина в мозге (а еще вредит коже, как – узнаете здесь). Вместо пролистывания ленты в Instagram или просмотра последних серий любимого сериала лучше послушайте тихую расслабляющую музыку в темноте. К слову, чтение книги ночью – тоже не лучший вариант, ведь для этого вам все равно придется включить свет. 

Вы пьете кофе после обеда?

Кофеин воздействует на организм около восьми часов. Лучше выпейте последнюю чашку до двух часов дня – ночью будет легче уснуть. То же самое касается и алкоголя: после бокала вина вам хочется спать, но через некоторое время произойдет нарушение фазы быстрого сна. Лучший вечерний напиток – травяной (ромашковый) чай. 

Принимаете горячий душ прямо перед сном? 

Горячая ванна или душ перед сном повышает температуру тела, а, как мы уже выяснили, она должна быть слегка понижена, когда вы ложитесь спать. Принимать душ рекомендуется за 1,5-2 часа до сна. Этот трюк особенно хорош в путешествии, когда нужно быстро привыкнуть к новому часовому поясу. Тренироваться вечером до изнеможения тоже не стоит – спортивные нагрузки также повышают температуру тела и мешают расслаблению.

Вы не можете расслабиться?

За час до сна выключите телевизор и избавьтесь от всех возможных источников шума, отложите дела по дому и переписки с друзьями в социальных сетях. Все это поможет быстро снять напряжение и уменьшить частоту сердечных сокращений – никакого стресса! Не переживайте из-за того, что не можете уснуть ночью, лучше переключите свое внимание: кому-то поможет подсчет овец, другим – дыхательные упражнения. Попробуйте вдыхать воздух 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, а потом медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд. Такую методику использовали индийские йоги. 

Слишком поздно ужинаете?

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. В первую очередь нужно отказаться употребления в вечернее время продуктов, содержащих кофеин. Это не только кофе, но и какао, зеленый и черный чай, кола. Шоколад, к слову, его тоже содержит. Не стоит есть и мясо, помидоры (повышают кислотность) и блюда с карри – последние могут стать причиной изжоги. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Но есть и продукты, которые, наоборот, помогают крепче спать – ищите их здесь.

Вы принимаете лекарства, вызывающие бессонницу?

Вы могли об этом не догадываться, но многие лекарства и даже антидепрессанты вызывают бессонницу. Например, бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, и ингибиторы обратного захвата серотонина нарушают качество сна. Сюда же можно отнести и болеутоляющие средства, и препараты для снижения веса, – перед применением каждого необходима консультация врача.

Вы лежите в неправильной позе?

Если вы привыкли спать на животе и не можете уснуть в другой позе, не нужно себя переучивать (хотя у сна на спине гораздо больше неоспоримых плюсов). Но важно следить за ровным положением шеи и позвоночника – это поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. А если любите спать на животе, попробуйте совсем отказаться от подушки. 

Узнаем как быстро уснуть — несколько советов для тех, кого мучает бессонница.

У вас проблемы со сном? Если вы в уютной кровати под теплым одеялом в кромешной темноте можете пролежать два-три часа, а сон так и не приходит, то необходимо принимать меры. Очень часто бывает так, что мешают мысли, которые упорно лезут в голову и не дают отдохнуть. Рецепты хорошего сна просты и вы сможете следовать им без особых усилий. Зато совсем скоро, вы уже будете консультировать знакомых и друзей, и рассказывать им, как быстро заснуть. Ведь длительная бессонница может привести к депрессии, постоянному чувству неудовлетворенности, усталости и подавленности. Поэтому лучше всего начинать бороться с ней на начальной стадии. Некоторые полезные советы помогут вам узнать, как быстро уснуть.

Для начала попробуйте всем известный способ с подсчитыванием овечек. Ведь он действительно может помочь. Когда вы мысленно пересчитываете овец, главное их еще и красочно представлять. Таким образом, вы точно отвлечетесь от огромного количества мыслей, которые не дают уснуть. Сами не заметите, как будете уже сладко посапывать.

Если вас беспокоит ответ на вопрос, как быстро уснуть, пойдите вечером на прогулку. Можете завести собаку, ее необходимо будет выгуливать, поэтому вам не удастся отлынивать от вечернего променада. Прогулка в парке поможет вам быстрее уснуть.

Когда придете домой, можно еще принять теплую, расслабляющую ванну. Добавьте в нее ароматические масла или пену. Только нужно избегать цитрусовых ароматов, так как они бодрят. Лучше отдать предпочтение ромашке, мяте или лаванде.

Если вы беспокоитесь о том, как быстро уснуть, не забывайте проветривать комнату. Духота является злейшим врагом сна. Если на улице не слишком холодно, можно оставить форточку открытой на всю ночь. Воздух в комнате должен быть прохладным и свежим.

Еще один хороший способ избавиться от бессонницы — почитать перед сном неинтересную книгу. Очень многие люди начинают засыпать, как только уютно расположатся с книгой в кровати. Некоторые даже сознательно используют чтиво вместо таблеток снотворного.

Если вы измучены вопросом, как быстро уснуть, попробуйте весьма действенный метод — занятия сексом. После физической активности, вы сами не заметите, как будете уже дремать.

Можно также выпить на ночь травяного чая. В его состав должна входить ромашка или мелисса. Откажитесь от зеленого чая, так как он обладает тонизирующим действием. Вы можете также попить молока с медом. Снотворный эффект такого способа был известен еще в давние времена. 

Если вам не дает покоя мысль: «Как быстро уснуть?», попробуйте абстрагироваться и заняться дыхательной гимнастикой. Вдыхайте животом, потом грудью, и наконец ключицами. Выдыхать нужно в той же последовательности. Конечно, освоить эти упражнения не так просто, нужны тренировки.

Тем, кто страдает от бессонницы, нужно понять, что последний приме пищи должен происходить за два-три часа до сна. С набитым желудком довольно сложно нормально заснуть, не говоря уже о том, что это сказывается на фигуре. В принципе, вечером вообще лучше отказаться от тяжелой и калорийной пищи. Для трапезы перед сном подойдет кефир, йогурт, легкий салат, овощи или нежирный крекер.

Запомните также, что перед сном не стоит заниматься спортом. Даже вечерняя пробежка должна происходить за несколько часов до того, как вы отправитесь в кровать.

Если вы выполняете все советы, но сон все равно задерживается, оглянитесь вокруг. Может быть ваша спальня имеет креативный, яркий интерьер, который изобилует сочными цветами и оттенками? Тогда необходимо все переделать. Такие тона подойдут для гостиной или кухни. Спальня же должна успокаивать, цветовое оформление здесь должно создавать атмосферу покоя и комфорта. Используйте теплые, пастельные и светлые тона.

В любом случае, если вы не знаете, как быстро уснуть, и мучаетесь от бессонницы, не теряйте самообладания. Выполняйте данные рекомендации, и вот увидите, жизнь наладится.

 

Неглубокий сон ведет к гипертонии

Как послеобеденный сон влияет на артериальное давление: повышает или понижает? Можно ли вздремнуть гипертонику в дневное время? Сон после обеда при артериальной гипертензии окажет пользу или навредит? Ответы на эти и другие вопросы мы рассмотрим в сегодняшней статье.

Несомненно, каждый из нас периодически сталкивается с чувством сонливости в разгар рабочего или выходного дня. У кого есть возможность, тот пользуется моментом. Одним удается восстановиться, другие чувствуют себя разбитыми после дневного сна. Неужели все зависит от индивидуальных особенностей организма или разгадка кроется в ином?

Дневной сон оказывает положительное воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Многочисленные исследования западных специалистов показали, что риск появления инсульта и инфаркта снижается на 40%, если немного вздремнуть в дневное время. Как отмечают авторы экспериментов, лучшие результаты фиксировались у тех добровольцев, которые спали после обеда не меньше трех раз в неделю.

—> Польза дневного сна ощутима и в плане работы головного мозга. Последний после короткого отдыха «очищается» от ненужной информации, внимательность повышается на 54%, а продуктивность – на 34%.

Также дневной сон увеличивает чувство бодрости, улучшает физическое здоровье, поднимает настроение, снижает риски вечерней бессонницы, уменьшает сонливость, с которой мы сталкиваемся в течение дня.

Частая сонливость днем может являться сигналом о росте риска инсульта, поэтому следует обследовать состояние сердечно-сосудистой системы. Также чрезмерная сонливость в редких случаях сигнализирует о нарколепсии. При данном заболевании человек устает и засыпает в течение дня по несколько раз.

Если человек столкнулся с бессонницей, то дневной сон станет плохой идеей, поскольку из-за него Вы рискуете проваляться в кровати до глубокой ночи с чувством бодрости. Противопоказан послеобеденный сон и людям, у которых сахарный диабет второго типа. Одни из исследований показали, что небольшой отдых в дневное время ведет к увеличению уровня глюкозы в крови.

Греческим ученым в течение длительного периода времени удалось установить, что дневной сон снижает артериальное давление. Любители немного поспать днем снижали показатели систолического давления на 5%. Как отмечают медики, несмотря на такой незначительный показатель, дневной сон способен сократить риски развития патологий сердечно-сосудистой системы как минимум на 10-15%.

Похожие результаты установили и американские ученые. Им удалось выяснить, что любители поспать днем могут похвастаться более низким артериальным давлением даже во время стрессовых ситуаций. Кардиологи считают, что небольшой отдых в дневное время ускоряет восстановление функционала сосудов и сердца.

Чтобы после сна не болела голова, перед отдыхом рекомендуется проветрить комнату. Это позволит восполнить недостаток кислорода.

Стоит обратить внимание на то, что из-за низкого положения головы повышается внутричерепное давление. Это ведет к замедлению оттока крови по венам.

К патологическим причинам появления головной боли после сна относят апноэ, сосудистые недуги, мигрень, аритмию, депрессию.

Разумеется, одним послеобеденным сном не решить всех проблем. Важно избегать чрезмерных эмоциональных, умственных и физических нагрузок, регулярного недосыпа и неправильного питания.

Бессонница при гипертонии: как победить недуг и сладко спать

Гипертония — достаточно распространённое заболевание, которое может возникнуть в любом возрасте. Сопровождается артериальная гипертензия различной симптоматикой, ухудшающей качество жизни человека. Бессонница при гипертонии — частое явление. Нарушение сна не только делает человека бессильным и раздражительным, но и способствует ухудшению течения болезни.

При каком давлении мучает бессонница

Специалисты считают, что бессонница чаще всего тревожит людей с артериальной гипертензией. Сложно сказать, при каком именно давлении она может возникнуть, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма.

По некоторым данным, нарушение сна в большинстве случаев появляется при повышении АД на 30% от исходного. Однако эти данные условны, у некоторых пациентов бессонница может появиться при повышении на 10%.

Часто больные с гипертонией сталкиваются с проблемой повышения давления ночью, что контролировать достаточно сложно

Обусловлено нарушение сна тем, что при высоком давлении происходит сбой в работе вегетативной нервной системы, которая отвечает за нормальный сон. Нередко бессонница возникает после приёма некоторых гипотензивных медикаментов, имеющих побочные эффекты. В любом случае, чем бы ни было вызвано нарушение сна, его нужно устранять как можно быстрее, так как бессонница усугубляет течение болезни.

Примечание. Нарушение сна может возникнуть не только при артериальной гипертензии, но и при гипотонии. При каких показателях она появляется у людей с низким давлением, сказать сложно. Всё зависит от самочувствия пациента и от присутствующей симптоматики.

Вред бессонницы

Чтобы определить, каким образом бессонница влияет на организм человека, специалистами было проведено множество различных исследований. По результатам испытаний было выявлено, что недосыпание может стать причиной развития артериальной гипертензии у здорового человека, и значительно ухудшить состояние гипертоника. В то время, когда возникает бессонница, у человека могут появиться:

  • Чрезмерная раздражительность;
  • Депрессивное состояние;
  • Различные психические расстройства;
  • Эмоциональное перенапряжение;
  • Нарушения сердечного ритма;
  • Упадок сил;
  • Потеря работоспособности.

Все эти патологии напрямую влияют на мозг человека, сердечно-сосудистую систему и способствуют появлению стабильно повышенного давления даже у здорового человека.

Последствия недостатка сна

Как недостаток сна влияет на давление

При появлении бессонницы начинается интенсивная выработка кортизола, отвечающего за уровень напряжения (стресса). Если показатель этого гормона значительно превышен, то начинают развиваться различные патологии.

Чаще всего поражаются сосуды, сердце, нервные клетки и прочие жизненно важные органы человека. Именно поэтому при нарушении сна в организме происходят патологические изменения, которые являются причиной повышения как нижнего, так и верхнего давления.

Как нормализовать сон

Как победить бессонницу сможет посоветовать лечащий врач. Чаще всего многое зависит от симптомов. Например, при сильных головных болях уснуть практически невозможно, поэтому для начала нужно устранить этот симптом. Возможно, после того, как болевой синдром исчезнет, бессонница отступит самостоятельно.

Достаточно сложно уснуть, если вас мучает головная боль

Если после устранения того или иного симптома бессонница сохраняется, то нормализовать сон можно несколькими способами — приём снотворных препаратов и лекарств с гипотензивным эффектом, а также средствами народной медицины.

Кроме этого, следует придерживаться некоторых правил:

  • Нельзя употреблять крепкий чай и кофейные напитки за 1—2 часа до сна;
  • В дневное время по возможности нужно отдыхать, но ото сна лучше отказаться;
  • Важно нормализовать режим сна и ложиться спать каждый раз в одно и то же время;
  • Если что-то тревожит, нужно постараться избавиться от лишних мыслей перед сном;
  • Нередко справиться с бессонницей помогает расслабляющая музыка;
  • Непосредственно перед сном можно принять тёплую ванну с молоком, эфирными маслами или пустырником.

Маленькие хитрости для крепкого сна

Также от нарушений сна можно избавиться при помощи средств народной медицины. К наиболее эффективным рецептурам специалисты относят:

  1. Успокаивающая настойка. Смешать 4 ст. л мяты перечной, 1 ст. л плодов боярышника, 4 ст. л пустырника, 4 ст. л сухих корней пиона, 2 ст. л зверобоя, 4 ст. л ромашки, 4 ст. л валерианы. Тщательно перемешать ингредиенты, поместить в подготовленную ёмкость, залить смесь одним литром хорошей водки и убрать в тёмное место. Настаивается средство в течение 7—10 дней, при этом бутыль нужно ежедневно встряхивать. По истечении указанного времени лекарство следует процедить и убрать в холодильник. Употребляется настойка по 1 ч. л после еды за 2 часа до сна. Рекомендуемый курс терапии 7 дней.
  2. Отвар для нормализации сна. Поместить в кастрюлю 1 ст. л пустырника, 1 ст. л валерианы и 1 ст. л корней пиона. Залить смесь 500 мл воды и прокипятить на медленном огне в течение пяти минут. После этого в остывший отвар добавляется 1 ст. л натурального мёда и 1 ст. л свежевыжатого лимонного сока. Употребляется отвар 1 раз в сутки за 1—2 часа до сна.
  3. Целебный состав от бессонницы. Смешать 1 ст. л валерианы, 1 ст. л измельчённых шишек хмеля, 1 ст. л чабреца, 1 ст. л зверобоя, 1 ст. л измельчённой цедры лимона. Перемешать компоненты, взять 2 ст. л и поместить в термос. Далее, нужно залить состав 500 мл кипятка и настоять 3—4 часа. Пить лекарство рекомендовано по 100 мл 2 раза в день. Последний приём должен быть за 2 часа до сна.

Важно! Многие средства народной медицины совместимы с приёмом медикаментов, но есть такие травы, которые нельзя принимать с тем или иным лекарством. Прежде чем начать лечение отварами и настойками, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Только он может принять решение о назначении каких-либо средств.

Хорошей профилактикой нарушений сна являются народные средства от артериальной гипертензии. Эти лекарства снижают кровяное давление, и бессонница перестаёт беспокоить гипертоника.

Самые результативные настойки при гипертонии делаются на основе чеснока, луковой шелухи, шиповника, боярышника и хвойных иголок. Можно употреблять свежевыжатые цитрусовые соки, свекольный фреш, смешанный 50 на 50 с морковным или тыквенным, а также травяные чаи. Кроме этого, необходимо избавиться от вредных привычек, вести здоровый, активный образ жизни и избегать стрессовых ситуаций.

Почему во сне поднимается давление и что с этим делать

Гипертония – коварное заболевание. Днем, в порыве работы, она может дремать ввиду занятости человека. А вот во сне человек может ощущать колебания давления в сторону значительного роста или падения.

Игнорировать такой симптом не стоит, иначе это приведет к отклонениям здоровья и хроническим заболеваниям.

Разберемся, какое артериальное давление во сне считается нормальным, почему происходит отклонение стрелки тонометра ночью и как с этим бороться.

Нормальное давление во сне

Для комфортного состояния необходимо нормальное давление. Оно зависит от возраста человека, его образа жизни и привычек. Врачи рекомендуют поддерживать его в диапазоне 90/60–130/60. При этом допускаются незначительные отклонения, при котором человек не чувствует дискомфорта. Средневзвешенные же характеристики отражены в таблице:

Возраст (лет)МужчиныЖенщины
20 123/76 116/72
До 30 126/79 120/75
30–40 129/81 127/80
40–50 135/83 137/84
50–60 142/85 144/85
Старше 70 142/80 159/85

Почему повышается давление во сне

Внимание! Гипертония убивает больных ночью в 89% случаях. В это время возрастает риск инфаркта, инсульта и гипертонического криза!

В расслабленном состоянии ничто не может влиять на состояние организма. Если же такое происходит во сне, значит, есть повод обратиться к врачу из-за риска развития гипертонии. Обычно человек не чувствует перепада, ощущая неприятные симптомы уже утром после пробуждения.

Также давление может повышаться у детей во время формирования кровеносной системы. У них периодически лопаются неокрепшие капилляры. Это считается нормальным и проходит к 9 или 10 годам.

На давление во сне влияет и обстоятельства отхода ко сну. Крепкий кофе на ночь, малая двигательная активность и обильная пища лишают организм отдыха. Как следствие, сердце вынуждено увеличивать ритм для прокачивания крови. Увеличение частоты сердечных сокращений ведет к ухудшению общего самочувствия пациента.

Признаки ночной гипертензии

Повышение давления у человека во сне может проходить бессимптомно. Выявить факт отклонения от нормы поможет утреннее измерение давления. Если наблюдается расхождение в показаниях тонометра на 10 единиц и более от норматива, значит, ночью имела место гипертензия.

Однако пациент может заметить нарушение состояния во сне, если давление поднялось в его неглубокой стадии.

Традиционно приступ выражается головокружением или мигренью, трудностями координации движений и в ряде случаев потерей сознания.

На этот случай рекомендуется иметь под рукой необходимые лекарства и аппарат для измерения кровяного давления. Симптомы проходят спустя определенный промежуток времени, когда начнется действие лекарства.

Кто из врачей лечит давление

При бессимптомном или незамеченном приступе остаточные явления могут проявиться после пробуждения. Больной чувствует головную боль, общую слабость организма и неуверенность в теле. Тонометр отмечает приход давления в норму или небольшое понижение.

Причины роста стрелки тонометра

На сон пациента влияет цепочка взаимосвязанных факторов. Наиболее распространены:

  • образ жизни;
  • вечерняя подготовка к отходу ко сну;
  • избыточный вес;
  • ситуация в семье и коллективе;
  • питание.

Вызвать приступы может и обычное сновидение. Во сне ощущение реальности и потустороннего притупляется, поэтому человек способен испытывать явственные ощущения. Сновидение – случайная генерация изображения мозгом на основе полученной информации в течение дня или воспоминаний. Недавние потери или неприятности текущего периода вызывают ночные кошмары.

Сны такого характера вызывают повышение температуры тела, повышенную потливость. Возрастает нагрузка на сердце и другие органы. Соответственно, увеличивается частота сердечного ритма и приток крови в расслабленные сосуды. Происходит скачок со всеми вытекающими последствиями.

Питание и образ жизни

Лидерство среди причин развития сердечно-сосудистых заболеваний занимает любовь к соли. Норма этого продукта составляет всего 0,5 грамма. Тогда как средняя доза в сутки может доходить до 5 граммов.

Ее мы получаем преимущественно с едой. Натрий и хлор поглощают значительное количество воды, вызывая резкие приступы жажды. Недостаток воды сменяется переизбытком за считаные мгновения.

Результат – усиление притока крови в организме и неприятные ощущения.

Не уступает по отрицательному действию на организм и кофеин. Кофе содержит разнообразные ароматические вещества. Его манящий вкус заставляет потреблять напиток в больших количествах.

Сторонники употребления натурального тонизатора спорят о влиянии его на артериальное давление. Кто-то утверждает, что кофеин способен повысить или понизить значение до нормы.

А их оппоненты намекают на повышение в любом случае.

Правы обе стороны. Эффект от употребления напитка зависит от размеренности пития. Эксперты хорошо известной нам фирмы Nestle совместно с медиками утверждают – кофеин и теофиллин, содержащиеся в кофейных зернах, могут вызывать привыкаемость.

Однако напиток вызывает спазмы сосудов и придает бодрость. 2–3 чашки возбудителя, выпитые в течение дня, оздоравливают организм и дарят бодрость.

Крайнюю чашку стоит выпивать максимум за 4 часа до отхода ко сну, иначе бессонная ночь и гипертензия просто гарантирована.

Давление у женщины при климаксе

Аналогичный вывод можно сделать и о влиянии алкоголя. Периодические заздравные тосты под водочку или коньячок действительно сбивают давление до рекомендованного Минздравом, хотя поначалу наблюдается кратковременный рост. Длительные же возлияния убивают целебный эффект, оставляя человека наедине с головной болью где-нибудь под забором.

Влияет на давление со сном и стрессовая активность на работе. Постоянные неудачи съедают организм изнутри. Вместо собственного развития, человек тратит энергию на решение конфликтов и противоречий в коллективе.

Еще одна причина, почему давление поднимается именно во сне – злоупотребление сладким. Вывод излишков глюкозы и ее производных требует активизации резервов организма. Увеличивается нагрузка на печень, почки и гормональную систему. Со временем может развиться диабет. Больные люди перед сном сбивают давление специальными средствами.

Что делать для профилактики

  1. Изменить стиль поведения. Вместо вечернего кофе, чтобы завершить работу, отдайте предпочтение прогулке или другой физической активности. Бодрит не меньше, а здоровья добавится.
  2. По утрам тоже смените общественный транспорт или автомобиль на пешеходную прогулку.

В завершение хочется пожелать всем здоровья. Подписывайтесь на ленту обновлений, чтобы не пропустить интересные статьи о гипертонии.

Качество сна и повышенное давление: в чем связь?

Здоровье

Если ночью вам не удается крепко заснуть, утром вы будете медленнее соображать и будете чувствовать напряжение, однако последствия на этом вовсе не заканчиваются. Со временем недостаток крепкого сна может сказаться на вашем сердце, способствуя повышению кровяного давления, утверждают ученые.

Здоровые люди молодого и среднего возраста проводят 20-25 процентов времени сна в стадии так называемого медленноволнового сна. Считается, что эта фаза сна помогает восстанавливать силы, а также она оказывает важное воздействие на память человека и его умственные способности.

В новых исследованиях приняли участие 784 мужчин старше 65 лет. В результате экспериментов выяснилось, что стадия медленноволнового сна является очень важной для обмена веществ и здоровья сердца.

По сравнению с мужчинами, у которых эта стадия сна занимала 17 процентов от общего времени сна, у тех, у кого такая стадия занимала в среднем 4 процента времени, имели на 83 процента больше рисков появления повышенного кровяного давления (гипертонии) через несколько лет, сообщили ученые.

Эти исследования не доказали прямую связь между характером сна и гипертонией, однако они дали понять, как важно в пожилом возрасте сохранять хорошее качество сна, сообщила Ив Ван Котер (Eve Van Cauter), директор Центра сна, метаболизма и здоровья при Университете Чикаго.

С возрастом у пожилых людей стадия медленноволнового сна занимает меньше времени, и если бороться с этой возрастной проблемой, то можно выработать достаточно серьезную стратегию для предотвращения гипертонии, добавила Ван Котер.

Проблемы сна уже связывали с повышением кровяного давления в более ранних исследованиях. Приступы апноэ во сне, хронического расстройства, при котором человек несколько раз просыпается в течение ночи из-за того, что перестает дышать, сильно связаны с гипертонией, хотя точно пока не ясно, вызывает ли расстройство появление гипертонии или наоборот, или обе проблемы «подпитывают» друг друга.

Разгадать эту загадку было очень важным вопросом, частично потому что ожирение повышает риск появления обеих проблем – апноэ и гипертонии. Ожирение может также играть роль, связывая стадию медленноволнового сна и гипертонию, поскольку авторы новых исследований установили, что недостаточное количество времени, которое приходится на стадию медленноволнового сна, связано с ожирением.

В новых исследованиях, которые были опубликованы в журнале Американской Ассоциации Сердца Hypertension, специалисты из Университета Калифорнии в Сан-Диего и Университета Гарварда оценили качество сна участников, используя полисомнографию, специальную технику, которая ориентируется на данные электродов, следящих за активностью мозга.

Во время прохождения теста все мужчины имели нормальное кровяное давление, которое измерялось ночью во время нахождения в своей постели. Когда ученые вернулись к исследованиям через 3,5 года, примерно 31 процент участников страдали гипертонией.

Исследователи принимали во внимание индекс массы тела, возраст и физическую активность участников. Они выяснили, что именно время стадии медленноволнового сна повышает риски гипертонии. У 41 процента участников, у которых была самая короткая стадия медленноволнового сна, и у 26 процентов, у которых эта стадия была самой длинной по времени, появилась гипертония.

Доктор Сюзан Редлайн (Dr. Susan Redline), одна из авторов исследований, специалист в области сна из Медицинской Школы Гарварда, сообщила, что для того, чтобы человек лучше спал и, возможно, более глубоко засыпал, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, а также избегать алкоголя и курения перед сном. Это хороший способ улучшить качество сна.

Для того чтобы удлинить стадию медленноволнового сна, нужно убедиться, что у человека нет проблем, таких как приступы апноэ во сне или периодические движения ног, которые могут нарушать качество сна, добавила она.

У исследований были кое-какие недостатки. В частности, ученые проверили характер сна участников всего лишь в течение 1 ночи и измеряли давление 1-2 раза. Требуется провести еще ряд исследований, чтобы подтвердить результат. Также следует принять во внимание другие факторы, такие как питание и принимаемые лекарственные препараты, которые могут повлиять на появление гипертонии.

Пока еще не удалось определить, повлияет ли намеренное лишение сна (довольно частая проблема) на качество сна и время стадии медленноволнового сна в будущем, сообщила Ван Котер.

«В 60-е годы американцы в среднем спали 8,5 часов в сутки. Сегодня исследования показывают, что средняя продолжительность сна составляет 7 часов. Это очень большая разница», — добавила она.

Бессонница и плохой сон при давлении, гипотонии и гипертонии

Любой врач подтвердит, что здоровый сон важен для нормальной работы всего организма. Считается, что за ночь человек должен спать не менее семи часов.

Если из-за недосыпания человек чувствует усталость и его тянет в сон, то это способствует появлению стресса и хронической усталости. Как следствие, у людей начинает падать или наоборот подниматься артериальное давление.

Ученые и медицинские специалисты считают, что бессоннице больше всего подвержены люди с неустойчивой психикой. Стрессы, проблемы на работе, ссоры с близкими – все это сказывается и на качестве сна.

  • · Чрезмерных физических нагрузок;
  • · Распития алкогольных напитков;
  • · Курения;
  • · Малоподвижного образа жизни;
  • · Приема некоторых медикаментов;
  • · Стресса и хронической усталости;
  • · Резкого изменения климата;
  • · Наконец, это может быть из-за неправильного питания и злоупотребления вредной пищей.
  1. · Употребление кофейных или алкогольных напитков;
  2. · Прием лекарственных медикаментов;
  3. · У женщин – проблемы с прогестероном;
  4. · Храп и другие ночные нарушения;
  5. · Боль из-за травмы;
  6. · Некоторые психологические расстройства тоже могут провоцировать бессонницу.

Одной из ведущих причин бессонницы при колебании кровяного давления является психологическое самовнушение. Человек после несколько бессонных ночей падает духом и внушает себе, что больше не умеет засыпать. Накручивает себя мыслями и не дает мозгу отдохнуть, а телу расслабиться.

Недосып часто становятся причинами скачков АД. Так, исследования показали, что если спать менее шести часов в сутки, то вероятность заболеть гипертонией значительно возрастает.

Что делать в первую очередь

Нормализовать сон можно, обратившись к лечащему доктору. Обычно лечение бессонницы назначается исходя из причин ее появления.

Если это нарушение связано с болевым синдромом, то необходимо будет убрать боль с помощью спазмолитиков. Когда проблемы возникают по причине психических и нервных расстройств, то врач может посоветовать методы психотерапии.

В некоторых случаях специалист может выписать медикаменты, способствующие быстрому засыпанию.

Пациенту остается следить за своим образом жизни. Рекомендуется достаточно гулять и дышать свежим воздухом днем и не злоупотреблять алкоголем или вредной пищей. По возможности нужно следить за своим психическим состоянием и избавляться от стрессов.

Полезно Под запретом
Сбалансированное питание: рыба, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты. Потребление поваренной соли выше 4-5 г в сутки (во всех продуктах).
Лечебная физкультура под контролем специалиста. Алкоголь и курение.
Отдых и релаксация, полноценный сон, аутотренинги, психолог. Жирное мясо, острые блюда.
Витамины и минералы. Стрессовые и тяжелые физические нагрузки.

Ели недостаток сна вызван излишним шумом или светом, то и эти причины необходимо устранить. Очень часто плохой сон является результатом неудобного матраса или подушки.

Чтобы проще было уснуть, специалисты советуют перед сном делать ножные ванночки. Можно принять теплый душ, выпить чай с травами, поставить горчичники на затылок, ноги и лопатки.

Есть и другие проверенные народные способы. Например, можно приготовить целебный напиток из нескольких лекарственных трав.

Смешать в равных количествах измельченную валериану, цветки ромашки, а также хмель и страстоцвет. Все это залить кипятком и настаивать около часа.

Затем настой процедить и принимать 2-3 раза в день по 100 мл. Можно добавлять в напиток мед, он тоже благоприятно воздействует на сон.

Плохой сон у гипертоников

Уже давно специалистами выявлено о неблагоприятном воздействии гипертонии на нервную систему и сон. Из-за повышенного АД пациенты часто жалуются на постоянные мигрени, бессонницу, проблемы с памятью и многое другое.

Иногда подобные нарушения связаны с приемом некоторых гипертензивных препаратов, которые влияют мозг. В этом случае таблетки от гипертонии нужно обязательно согласовывать со своим врачом. Если у препарата много побочных эффектов, то стоит попросить доктора подобрать более безопасное лекарственное средство.

Если поставлен диагноз, то таблетки нужно принимать строго по схеме врача. Важно разбить дозу так, чтобы АД оставалась ровным даже в ночное время. В противном случае можно нарушить работу нервной системы и получить перевозбуждение.

Бессонница у гипотоников

Пониженное давление (гипотония) тоже нередко сопровождается головной болью или головокружением, а также периодическим мельканием точек перед глазами. Причиной низкого АД считаются проблемы с питанием, некоторые заболевания, хроническая усталость.

Для гипотоников норма ночного и дневного сна должна быть чуть больше, чем у здорового человека (9-10 часов). Это физиологическая потребность для пациента с пониженным АД.

Также пациентам с низким давлением рекомендуется несколько раз в день проветривать помещение, гулять перед сном, выполнять контрастный душ.

Рекомендуется принимать отвары и настои китайского лимонника и женьшеня. Эти травы способствуют нормализации сна при низком давлении. Но перед приемом отваров нужно убедиться, что нет аллергии и индивидуальной непереносимости к данным травам.

Народные средства

Лечение бессонницы может проводиться не только с помощью приема снотворных препаратов или психотерапевтических методов. Положительный результат дают и проверенные способы нетрадиционной медицины.

Для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы можно попробовать перед сном принимать ванну с добавлением лекарственных отваров, эфирных масел или морской соли.

Сейчас в аптеке также можно найти много лекарственных сборов трав, которые способствуют нормализации сна. Для устранения бессонницы такие сборы рекомендуется пить на протяжении 2-3 месяцев каждый день.

Покупая такие сборы, желательно следить за их составом. Лучше всего покупать те, где в составе будет валериана или пустырник. Эти травы не только благоприятно воздействуют на нервную систему, но и устраняют головную боль, слабость и т.д.

Советы перед сном

Для крепкого и здорового сна рекомендуется соблюдать несколько простых советов и рекомендаций. Так, перед сном желательно принимать теплую ванну.

Некоторые специалисты советуют незадолго до отдыха устраивать пешие прогулки на свежем воздухе. Можно пробовать и другие успокаивающие методы. Например, классическую легкую музыку, отвар ромашки или мяты, некрепкий чай с медом.

Есть и другие правила, которые помогут избавиться от бессонницы:

  1. Отказ от любых напитков. Особенно это касается кофе, крепкого чая, алкоголя. Перед сном кроме воды пить ничего не рекомендуют.
  2. Дневной сон не всем подходит. Если человек не приучил себя, то это обман для организма. Лучше отдохнуть другим способом – прогуляться, попробовать дыхательную гимнастику или послушать расслабляющую музыку.
  3. По возможности постараться отправляться спать регулярно в одинаковое время. Так выработается режим.
  4. Незадолго до сна убрать из головы все лишние и ненужные мысли.
  5. Вечером принимать расслабляющую теплую ванну с добавлением трав, эфирных масел или морской соли.

Обычно эти способы помогают выработать режим и нормализовать сон. Но если даже эти рекомендации не помогают провалиться в сновидение, то можно попробовать другой способ. Например, вышивку, чтение книги или вязание. Такая работа довольно быстро утомляет благодаря своей монотонности.

Последствия и вред для организма

Бессонница и недосып делают человека нервным и раздражительным на протяжении рабочего дня. К тому же, это сильно сказывается на трудоспособности человека.

Если нарушения сна не являются редким явлением, то впоследствии может развиться гипертония.

Лечить бессонницу необходимо, чтобы избежать таких последствий, как:

  • Снижение иммунной системы организма.
  • Раздражение, нервное перенапряжение, хроническую усталость и другие психические расстройства.
  • Из-за бессонницы иногда развивается сахарный диабет.
  • Из-за хронического недосыпания у человека ухудшается память, начинаются проблемы с внимательностью и концентрацией. Это отражается на его учебе или работе.
  • Также подобные нарушения сна могут стать причиной инсульта или инфаркта.
  • Люди с данной проблемой нередко становятся депрессивными и могут пытаться покончить жизнь самоубийством.
  • Вождение автомобиля в таком состоянии грозит аварией.

Исследования специалистов показывают, что человек оставаясь без сна 24 часа впадает состояние сравнимое с тяжелым алкогольным опьянением. Люди с таким состоянием не способны нормально реагировать на происходящее вокруг.

Если проблемы с бессонницей и давлением все равно продолжают беспокоить, лучше обратиться к врачу-сомнологу и терапевту. Когда они выяснят причину нарушений сна, то помогут подобрать подходящее лечение.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Гипертония и бессонница

Гипертония зачастую сопровождается нарушениями сна, а это значительно ухудшает качество жизни. К тому же плохой сон еще больше усиливает симптомы гипертонии, что создает замкнутый круг. Для того чтобы нормализовать сон, нужно в первую очередь добиться снижения артериального давления.

Часто бессонницу вызывают резкие скачки давления, из-за этого растет систолический объем сердечной мышцы, тогда в мозгу активируется центр, отвечающий за бодрствование. Также бессонницу вызывают некоторые лекарства от повышенного давления.

Подробнее о бессоннице при гипертонии читайте ниже в собранных мною статьях по этой теме.

Артериальная гипертония

Если у человека постоянно повышено артериальное давление, это говорит о наличии у него гипертонии. Без сомнения, данное заболевание коснулось практически каждой семьи. Зачастую врачи долго и упорно борются за снижение давления у пациентов при помощи высоких доз антигипертензивных препаратов, но тщетно.

Причин артериальной гипертонии (АГ) может быть множество, но редко кто задумывается, что она может возникать не только из-за атеросклероза, эндокринных заболеваний и других соматических патологий, но и из-за некоторых расстройств сна.На фоне ряда нарушений показатели давления заметно возрастают, самочувствие пациентов ухудшается, и у них чаще развиваются гипертонические кризы.

Артериальная гипертония и апноэ сна

В настоящее время связь между двумя этими состояниями не подвергается сомнению. Установлено, что около половины пациентов с синдромом апноэ имеют повышенное артериальное давление (АД), а среди всех больных с выявленной гипертонией у 30% отмечается храп и наличие пауз в дыхании во время сна.

В связи с этим, еще в 2004 году Объединенный Национальный Комитет США по профилактике, диагностике, оценке и лечению повышенного артериального давления опубликовал в своем отчете данные, согласно которым, вторичная (то есть, возникшая вследствие какого-то заболевания) артериальная гипертония чаще всего возникает именно под действием синдрома апноэ. Напомним, раньше считалось, что ведущей причиной вторичной АГ являются болезни почек.

Особенности развития гипертонии у больных синдромом апноэ

Ночное повышение АД у больных апноэ вызвано тем, что во время сна организм человека не отдыхает, а находится в стрессе. Циклические остановки дыхания и нехватка кислорода при апноэ запускают усиленную выработку адреналина и норадреналина.

Из-за этого сердце начинает работать быстрее и мощнее, повышается тонус сосудов, что и вызывает возрастание показателя АД. Если бы остановок дыхания во сне не возникало, то картина изменений давления была бы другой – мы бы наблюдали физиологическое снижение его ночного уровня относительно того, что был в дневное время.

Особенностью диагноза гипертонии является то, что его устанавливают днем. Специалисты достаточно редко обращают внимание на то, как «ведет себя» давление пациента ночью или сразу после пробуждения. А между тем, суточное мониторирование АД дает более полную картину о болезни и позволяет заподозрить наличие остановок дыхания во сне.

Значение выявления гипертонии при апноэ

Специальный прибор поможет выявить признаки артериальной гипертонии во снеОно проводится с помощью небольшого прибора, который надевается на руку больному на сутки, каждые полчаса (можно задать и другие промежутки времени) измеряет давление и сохраняет полученные данные в памяти.

Результаты мониторирования давления, проведенного больным с апноэ сна и гипертонией, свидетельствуют о том, что у них слабо выражено или отсутствует снижение АД в ночное время, которое должно наблюдаться в норме. При этом,его наибольшее возрастание отмечается в предутренние или утренние часы, что можно объяснить ночной гипоксемией. Кризы при апноэ также чаще всего происходят утром.

Из двух цифр, получаемых при измерении давления (120/80, 150/90 и т.д.), у больных в наибольшей степени повышается вторая (диастолическое артериальное давление).

Интересно, что у части пациентов через 30-40 минут после пробуждения давление самостоятельно, без помощи лекарств снижается: как только человек начинает полноценно дышать, последствия гормонального выброса уменьшаются или ликвидируются сами собой.

К сожалению, ни данные, опубликованные 10 лет назад, ни похожие результаты более современных исследований так и не послужили толчком к изменению тактики лечения гипертонии, связанной с апноэ сна.

Многие кардиологи и терапевты до сих пор воспринимают этот синдром как незначительное отклонение в состоянии здоровья пациента, не требующее внимания, и поэтому лечат больных только назначением антигипертензивных препаратов.

Это далеко не всегда результативно, потому что во многих случаях гипертония при ее сочетании с синдромом апноэ оказывается устойчивой к подобному лечению. В 83% случаев, когда лечение АГ 3-4 препаратами оказывается неэффективным, имеет место наличие синдрома обструктивного апноэ сна.

В то же время, использование СИПАП-терапии дает эффект в первые дни использования и позволяет не только уменьшить дозировки лекарств, но иногда и вовсе отказаться от гипотензивной терапии.

Артериальная гипертония и бессонница

Причиной артериальной гипертонии может быть и бессонницаМеханизмы повышения давления при бессоннице являются примерно теми же, что и при апноэ сна, но в данном случае адреналин и норадреналин выделяются под действием не кислородного голодания, а снижения продолжительности и эффективности сна, микропробуждений и полных пробуждений на протяжении ночи, тревоги, депрессии.

Это тот же самый стресс, только имеющий другие корни. Поскольку влияние тревожно-депрессивных состояний и апноэ на сон во многом перекликаются, то и проявления нарушений тоже имеют сходство; это нарушения ночного сна и дневная сонливость.

Без дополнительной диагностики апноэ и бессонницу порой и не различить, и этот момент иногда служит основой для ошибок в назначении лечения. Так, лечение бессонницы противотревожными препаратами с эффектом расслабления мышц при стрессе может дать хороший эффект и улучшить засыпание, а при апноэ аналогичная терапия приведет к усугублению проблемы.

Иногда это заканчивается плачевно, ведь дополнительное расслабление мышц на фоне остановок дыхания приводит к полному спадению дыхательных путей и прекращению дыхания.

Отсутствие кислорода в этом случае дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая может привести к инфаркту миокарда или инсульту.

Именно поэтому при появлении гипертонии на фоне дневной сонливости необходимо точно выяснить ее причину.

Повышенный риск гипертонии связан только с «классической» бессонницей, при которой у человека объективно снижена продолжительность сна. Такие состояния, как парадоксальная инсомния, когда человек отдыхает достаточно, но на фоне неправильного восприятия думает, что почти не спит, не имеют подобного влияния на уровень артериального давления.

Если у пациента повышено давление у него имеются жалобы на храп с остановками дыхания во сне, снижение продолжительности сна и сонливость, ему следует обратиться в сомнологический центр для диагностики этих состояний. Их выявление и лечение будут способствовать нормализации состояния сердечно-сосудистой системы и, возможно, позволят уменьшить объем антигипертензивной терапии.

Как быстро уснуть, если спать не хочется

Никак не удается уснуть? Замучила бессонница? Не можешь избавиться от крутящихся в голове мыслей? Мы знаем 8 способов быстро уснуть – всего за одну минуту! Проверено на личном опыте!

Freepik

Мы не будем сейчас останавливаться на том, как вреден недосып для здоровья, эмоционального состояния и внешности — ты и сама это прекрасно знаешь. Не станем перечислять и причины бессонницы — как правило, они индивидуальны. Но если нет никаких внешних раздражителей, комната достаточно проветрена, время позднее, а сон все не идет, воспользуйся одним из этих способов быстро уснуть.

А прежде послушай наш подкаст «Сказки на ночь». После наших удивительных историй тебе будут сниться только приятные романтические сны!

1. Визуализация

Нужно включить воображение и сосредоточиться на определенной «картинке».  Мы не предлагаем тебе считать овечек — этот метод на самом деле редко работает. Можно представить мячик в океане: он покачивается на волнах, которые расходятся от него во все стороны, причем максимально далеко. Хорошо работает и такая визуализации — вода капает в самый центр озера, образуя круги, которые расходятся по воде  до самых берегов. Твоя задача — представить эту картинку максимально четко и ясно. Попробуй представить себе еще и шум водопада. Здоровый крепкий сон после этого тебе обеспечен!

Freepik

2. Метод спецслужб

Не знаешь, как быстро заснуть, если не хочется спать? Попробуй способ, который нередко используют сотрудники спецслужб. Нужно лечь на спину, расслабиться, закрыть глаза и закатить их наверх. Поверь, через минуту ты уже будешь крепко спать. Причем этот способ помогает быстро заснуть и днем, и ночью, независимо от внешних факторов.

3. Сокращение мышц

Последовательно сокращай мышцы конечностей. Лежа в кровати с закрытыми глазами, сначала сделай глубокий вздох и напряги пальцы ног, после этого выдохни и расслабь мышцы. То же самое последовательно  проделай со всеми группами мышц ног и рук: после пальцев переходи к икрам, затем бедрам. А после этого к рукам.

4. Дыхательный метод 4-7-8

Быстро уснуть поможет дыхательная практика. Вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд, потом задержи дыхание на семь секунд и медленно выдыхай воздух через рот за восемь секунд. Это поможет успокоиться и расслабиться – это дыхательное упражнение снижает уровень адреналина и чуть замедляет пульс. В итоге ты и не заметишь, как уснешь.

Freepik

5. Обратное моргание

Звучит довольно странно, но помогает уснуть очень быстро. Закрой глаза на 10 секунд, а затем  открой их на одну секунду. Повтори это упражнение несколько раз, и буквально через одну минуту ты успокоишься, отвлечешься от навязчивых мыслей и захочешь спать.

6. Аутотренинг

Если никак не получается уснуть, ляг на спину и как следует потянись (ты должна прочувствовать мышцы и сухожилия). Постепенно расслабляй все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Все это время проговаривай про себя, какая часть расслаблена в данный момент, и переходи к следующей. Представь себе, как на тебя наваливается тяжесть, тело тяжелеет и ты погружаешься в кровать. Если овладеть этой тренировкой, ты всегда будешь засыпать легко.

7. Точечный массаж

Снять напряжение и расслабиться перед сном поможет точечный массаж. За сон отвечает точка, расположенная между бровями. Указательным пальцем нажимай на нее в течение 20 секунд (можно делать легкие круговые движения). Повтори несколько раз. После можно переходить к точке, которая располагается между большим и указательным пальцами. Массируй ее поочередно на левой и правой руке в течение одной минуты.

8. Включи что-то на фон

Если ты привыкла засыпать под телевизор и хочешь от этого отучиться, попробуй приложения для засыпания. В них есть множество приятных звуков, которые можно поставить на таймер. Например — пение птиц, шум дождя. Это хороший способ не засыпать перед экраном. Также прекрасно помогает прослушивание подкастов на ночь. Просто ставишь воспроизведение на таймер, бросаешь телефон куда-то рядом на кровать и закрываешь глаза. Гарантированно: до конца выпуска подкаста ты не дослушаешь, потому что уснешь.

Надеемся, теперь ты знаешь, как быстро уснуть, если спать не хочется, и тебя больше не мучает бессонница. Приятных снов!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Ментальные трюки, чтобы быстро заснуть, если вы страдаете от бессонницы

Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не единственный, кто так себя чувствует.

Даже чрезмерная попытка может запустить (или поддерживать) цикл напряженной, нервирующей энергии в нашем сознании, не дающей нам уснуть.

И твоему телу действительно трудно следовать за своим разумом, если оно не может спать. Тем не менее, существуют научные методы, позволяющие щелкнуть выключателем и перевести ваше тело в фазу безопасного отключения.

Мы рассмотрим несколько советов, как быстро заснуть.

— Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и вовремя, но с практикой вы, в конечном счете, сможете достичь сладкого 10-секундного места, очень похожего на заклинания.

— С практикой этот подход к дыханию становится более мощным благодаря сочетанию навыков медитации и визуализации. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, поговорите со своим врачом, прежде чем начать, так как это может усугубить ваши симптомы.Приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами, чтобы подготовиться. Все время держите язык на месте и поджимайте губы, если это необходимо.

— Прогрессивная мышечная релаксация, часто известная как глубокая мышечная релаксация, представляет собой технику расслабления мышц. Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не слишком сильно, мышцы, а затем расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение успокаивает все ваше тело. Это проверенный временем метод борьбы с бессонницей.Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в подходе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

— Попробуйте включить свое воображение вместо счета, если счет слишком сильно занимает ваш разум. Некоторые люди считают, что представление чего-либо может сделать это реальностью, и вполне вероятно, что это относится и ко сну.

— Недостаточно доказательств, чтобы сказать, эффективна ли акупрессура. Однако имеющиеся данные обнадеживают. Один из методов заключается в том, чтобы сосредоточиться на напряженных областях, которые вы распознаете и чувствуете, таких как верхняя половина переносицы или виски.

Поведенческие стратегии, включая упражнения, для лечения бессонницы

Примени!

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы превосходит снотворное при лечении бессонницы, и ее доступность быстро улучшается. Упражнения также могут способствовать сну при бессоннице. Список рекомендаций по правильному сну может быть применен до консультации с врачом и часто может помочь устранить симптомы бессонницы.

Сводная выписка.

Бессонница связана с негативными психологическими и физиологическими последствиями для здоровья.Установленные поведенческие стратегии для борьбы с бессонницей, такие как формирование хороших привычек сна и участие в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, доказали свою эффективность. Упражнения также эффективны с уникальными преимуществами для здоровья.

Ключевые слова: бессонница, проблемы со сном, когнитивно-поведенческая терапия, здоровье, физические упражнения

В общем, важно соблюдать постоянный график сна/бодрствования, даже в выходные дни. Если вы ложитесь спать намного позже в рабочие дни, это меняет схему воздействия света и может привести к задержке циркадных часов, что затрудняет засыпание и пробуждение в последующие рабочие дни.

Исторически сложилось так, что физические упражнения считались одним из самых полезных видов поведения для улучшения сна. Эпидемиологические исследования показали, что регулярные легкие, умеренные или энергичные упражнения или повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с улучшением сна и снижением риска бессонницы (46,47). Экспериментальные исследования подтвердили, что как острые (48), так и хронические упражнения связаны со значительным улучшением сна у людей с бессонницей (48–51). Это было показано преимущественно для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности у людей с бессонницей, хотя другие исследования показали, что острые (52) и хронические упражнения с отягощениями (53) могут улучшить сон.

Распространенность бессонницы

Растет осведомленность общественности о важности сна для здоровья и работоспособности человека. Согласно опросу «Сон в Америке», проведенному в 2011 году Национальным фондом сна, примерно 43% американцев сообщают, что они редко или никогда не высыпаются по ночам (1). Хотя расставить приоритеты во сне может быть сложно, совмещая повседневную работу, семью и социальные потребности, многие люди испытывают трудности со сном даже при достаточной возможности выспаться.Для некоторых людей проблемы со сном могут быть краткосрочным следствием изменения жизненных обстоятельств, которые проходят после короткого периода адаптации. Для других проблемы со сном являются хронической проблемой, которая может стать изнурительной. Бессонница определяется как трудности с засыпанием или поддержанием сна (по продолжительности или качеству), возникающие, несмотря на достаточные возможности и обстоятельства для сна, и вызывающие некоторые формы дневных нарушений (например, утомляемость, упадок сил, трудности с концентрацией внимания, расстройства настроения и др.). снижение производительности на работе или в школе (2).Бессонница может быть следствием различных физиологических, психологических и/или поведенческих факторов. Международная классификация нарушений сна (ICSD) классифицирует бессонницу как (а) хроническое состояние (по крайней мере, 3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев), (б) краткосрочное состояние (< 3 месяцев) и (в) другое состояние. бессонница (2).

Хотя распространенность бессонницы оценивается в 10-20% населения (3), ежегодная заболеваемость некоторыми симптомами бессонницы у взрослых достигает 50% (4).Хроническая бессонница с устойчивым характером плохого сна может иметь последствия для здоровья и безопасности. Нерешенная бессонница связана с дневной усталостью и сонливостью, когнитивными нарушениями (5), плохим настроением (6), а также с физиологическими проблемами со здоровьем, такими как травмы (7), заболевания, сопровождающиеся болью (8), и кардиометаболические заболевания (9–15).

Хотя снотворные обычно назначают при бессоннице, они связаны с многочисленными рисками, включая смертность, инфекции, «вождение во сне» и падения, и поэтому не рекомендуются для лечения хронической бессонницы (16).Поведенческие стратегии считаются лучшими для лечения хронической бессонницы и находятся в центре внимания этого обсуждения.

Регулирование сна и бессонница:

Многие эффективные стратегии улучшения симптомов бессонницы работают частично благодаря их влиянию на то, как регулируется сон. изображает двухпроцессную модель регуляции сна, которая регулирует время и качество сна посредством координации гомеостатического и циркадного процессов сна (17). Гомеостатическое влечение ко сну нарастает во время бодрствования, оказывая усиливающееся давление на мозг, чтобы заставить его заснуть, и это влечение рассеивается во сне.Таким образом, чем дольше человек бодрствует, тем выше давление, чтобы заснуть.

Двухпроцессная модель регуляции сна. Процесс сна взаимодействует с циркадным процессом, чтобы поддерживать примерно 16 часов бодрствования и примерно 8 часов консолидированного сна у людей. Световые паттерны и поведенческие факторы влияют на синхронизацию внутренних циркадных ритмов по отношению к циклу света и темноты в окружающей среде.

Суточные ритмы генерируются главными часами, расположенными в супрахиазматическом ядре (СХЯ) переднего гипоталамуса.СХЯ получает световые сигналы от глаз через ретино-гипоталамический тракт и использует эту информацию для координации времени всех внутренних действий с внешним циклом свет/темнота, включая ритм сна/бодрствования. Свет может опережать или задерживать внутренние часы человека в зависимости от того, когда происходит воздействие, и именно благодаря этому механизму происходит адаптация к новому часовому поясу и циклу свет/темнота.

В идеальной ситуации внутренние часы синхронизированы с циклом свет/темнота в окружающей среде, так что внутренние часы способствуют отдыху и сонливости в то время, когда желателен сон и когда гомеостатическое стремление ко сну сильно.При таком стечении обстоятельств засыпание происходит быстро, а качество сна высокое. И наоборот, если синхронизация между этими системами не является оптимальной, люди могут пытаться заснуть в биологически неподходящее для сна время. Бессонница может проявляться в таких ситуациях как задержка наступления сна (проблемы с засыпанием), учащение пробуждений (проблемы с засыпанием) и раннее прекращение сна (пробуждение раньше желаемого).

Физиологические и психологические состояния, которые приводят к повышенной активности центральной нервной системы (ЦНС), могут подавлять хорошо скоординированную систему регуляции сна.Физическая боль и стресс, а также чрезмерное беспокойство и тревога могут активировать гипофизарную ось (ГГН), что затрудняет засыпание или сон. Таким образом, люди, страдающие от физических травм и/или стресса или психологической травмы, могут испытывать симптомы бессонницы. Эти условия и условия считаются провоцирующими факторами для развития хронических проблем со сном в модели бессонницы «3P» Шпейлмана (18). Предрасполагающие факторы и закрепляющие установки или практики относятся к двум другим «П» в модели бессонницы Спилмана.Предрасполагающими факторами являются приобретенные или унаследованные характеристики, которые делают людей более восприимчивыми к развитию определенного типа бессонницы. Увековечивающие установки или практики относятся к поведенческим практикам, которые поддерживают проблемы со сном, умственное беспокойство по поводу бессонницы и т. д. или рассматривают возможность обращения за клиническим лечением бессонницы.Основное внимание уделяется поведенческим подходам, основанным на фактических данных. Особое внимание уделяется роли физических упражнений в поведенческом подходе к лечению бессонницы.

Вмешательство по гигиене сна:

Специалисты в данной области разработали набор рекомендаций по улучшению сна и предотвращению бессонницы, и эти рекомендации часто используются в качестве поведенческого вмешательства при бессоннице (19). Они доступны на веб-сайте Национального фонда сна @www.sleepfoundation.org и на веб-сайте Американской ассоциации сна @www.sleepassociation.org и в других местах. Для тех, кто впервые борется с бессонницей, эти рекомендации могут быть хорошим началом для решения проблем со сном, и здесь они рассматриваются более подробно. Многие из них коренятся в физиологии сна и основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I), которые обсуждаются позже. включает список этих рекомендаций.

Таблица 2

Поведенческие рекомендации для достижения высокого качества сна, иногда называемые рекомендациями по правильному сну.

Рекомендации по гигиене сна
Соблюдайте постоянный график сна. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.
Установите время сна достаточно рано, чтобы вы могли спать не менее 7 часов.
Не ложитесь спать, если не хотите спать.
Если вы не заснете через 30 минут, встаньте с постели.
Установите расслабляющий режим сна.
Сделайте свою спальню тихой и расслабляющей. Поддерживайте в комнате комфортную, прохладную температуру.
Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.
Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.
Не ешьте много перед сном. Если вы голодны ночью, съешьте легкую здоровую закуску.
Регулярно занимайтесь спортом. Для некоторых людей интенсивные физические упражнения перед сном могут нарушить сон.Узнайте, что лучше для вас.
Соблюдайте здоровую диету. У некоторых людей тяжелая или острая пища может вызвать расстройство желудка, что приведет к изжоге и нарушению сна.
Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру или вечером.
Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Сократите потребление жидкости перед сном.

В общем, очень важно соблюдать постоянный график сна/бодрствования даже в выходные дни.Если вы ложитесь спать намного позже в нерабочие дни, это меняет схему воздействия света и может привести к задержке циркадных часов, из-за чего вам будет труднее заснуть и проснуться в последующие рабочие дни. Эта десинхронизация между биологическим и социальным временем похожа на переключение между часовыми поясами и обратно, и ее часто называют «социальной сменой часовых поясов» (20), которая сама по себе связана с более высоким риском развития рака, ожирения, нарушения регуляции уровня глюкозы и депрессивного настроения. (21–25). Чтобы помочь заснуть, установление режима отхода ко сну может помочь мозгу переключиться на сон, «свернув» примерно за 30–45 минут до сна.Этого можно добиться за счет ритуализации действий, которые начинают замедлять активность ЦНС и подготавливают мозг к переходу в сон. Примеры распорядка перед сном включают следующее: выключение яркого света и отказ от стимулирующих занятий, медитация, чтение, прослушивание расслабляющей музыки, чистка зубов и переодевание в спальную одежду.

Воздействие света также имеет решающее значение для обеспечения качественного сна. Воздействие солнечного света помогает привязать внутренние циркадные ритмы к циклу свет/темнота в окружающей среде.Воздействие раннего утреннего света активизирует циркадные ритмы, облегчая засыпание ночью (26). Уменьшение количества света в ночное время также важно для поддержания здоровых циркадных ритмов. Внутренние часы реагируют на яркий свет ночью, задерживая высвобождение мелатонина, важного гормона, участвующего в подготовке организма ко сну (27, 28). Кроме того, если воздействие света происходит после начала мелатонина, уровни мелатонина подавляются, и было показано, что эти изменения увеличивают время, необходимое для засыпания (27).В частности, свет в сине-зеленой спектральной полосе (например, в дневном небе, а также высокой интенсивности от верхнего освещения и электронных устройств) может более сильно влиять на циркадные ритмы. Эксперты по сну рекомендуют убирать смартфоны и компьютеры, выключать телевизоры и приглушать окружающее освещение в течение часа перед сном. Если электроника абсолютно необходима, теперь доступно множество загружаемых фильтров синего света для уменьшения воздействия синего света.

Избегайте употребления стимуляторов и алкоголя перед сном. Кофеин и никотин повышают активность ЦНС. Было показано, что кофеин вызывает нарушение сна, если его принимать в течение 6 часов перед сном (29). Хотя алкоголь может облегчить засыпание, он может серьезно нарушить сон, увеличивая количество пробуждений и изменяя фазы сна. Это может значительно ухудшить качество сна и увеличить усталость на следующий день, особенно при употреблении в больших дозах и перед сном (30).

Регулярная физическая активность способствует качественному сну.Кроме того, когда физическая активность проводится на улице при ясном небе, дополнительное освещение может помочь синхронизировать внутренние циркадные ритмы. Роль упражнений будет раскрыта в следующем разделе.

Обратите внимание на количество времени, проведенного в постели (TIB) без сна. Эксперты по сну советуют использовать кровать только для сна, а не для таких занятий, как чтение, просмотр телевизора, работа в Интернете, отправка текстовых сообщений и разговоры по телефону. Следует отметить, что для некоторых людей чтение или просмотр телевизора в постели является эффективным ритуалом перед сном, помогающим подготовиться ко сну.Однако людям с бессонницей эти занятия не рекомендуются, поскольку они могут усилить дезадаптивную ассоциацию с кроватью и бодрствованием. При невозможности заснуть в течение 15–30 минут рекомендуется вставать с постели как в начале периода сна, так и после ночного пробуждения. Приучение мозга связывать постель со сном, а не с бодрствованием и/или попытками заснуть, способствует более быстрому переходу ко сну. К сожалению, многие люди с бессонницей считают, что больше TIB приведет к большему сну и, таким образом, перенесут время сна на более раннее время, практика, которая еще больше увековечивает плохой сон, поскольку время отхода ко сну происходит в биологическое время, недостаточное для сна.Вместо этого, занимаясь расслабляющей деятельностью вне спальни, например, чтением или медитацией, а также отправляясь спать в сонном состоянии, вы можете укрепить положительную связь между кроватью и быстрым засыпанием. Избегание длительного пребывания в постели также полезно для физического здоровья. Как показали исследования НАСА, длительный постельный режим также может иметь негативные последствия для здоровья, включая атрофию мышц, снижение плотности костей и сердечно-сосудистые осложнения (31).

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

КПТ-I была разработана как 6–8-недельное вмешательство, требующее нескольких личных встреч с квалифицированным врачом, таким как когнитивный психолог или врач. Эффективность хорошо задокументирована в исследовательской литературе [32], и он рекомендован Американской академией медицины сна [33], а также Американским колледжем врачей [34] в качестве терапии первой линии для лечения хронической бессонницы. CBT-I — это многокомпонентная терапия, включающая обучение сну, терапию ограничения сна, принципы контроля стимулов, когнитивную терапию и стратегии релаксации.

Терапия ограничения сна, впервые предложенная Артуром Спилманом в 1987 г. (35), основана на понимании того, что люди, страдающие бессонницей, часто проводят продолжительные периоды времени, лежа ночью в постели без сна, вместо того, чтобы спать. Используя информацию из дневников сна, фактическое общее время сна пациента (TST) вычитается из TIB, и это дополнительное время, проведенное в постели, исключается из будущих возможностей сна. Это помогает снова связать кровать со сном, а не с попытками заснуть. Например, человек может провести в постели 8 часов, но если он на самом деле спит 5 часов, то TIB ограничен 5 часами.Этот процесс может помочь укрепить сон за счет повышения эффективности сна (SE) за счет сокращения начала сна, а также количества и продолжительности пробуждений. Через несколько дней клиницист повторно оценивает SE человека (определяемый как процент TST, деленный на TIB с момента выключения до включения света). Если SE составляет ≥ 90%, то TIB продлевается на 15–30 минут за ночь и корректируется либо время отхода ко сну, либо время пробуждения. Если же СЭ остается менее 90%, то время TIB уменьшают на 15–30 минут за ночь и корректируют либо время отхода ко сну, либо время пробуждения.Это прогрессивное удлинение TIB продолжается до тех пор, пока пациенты не почувствуют, что они достаточно спят, после чего TIB больше не удлиняется.

Лечение бессонницы с контролем стимулов, впервые предложенное Richard Bootzin в 1972 г. (36), основано на принципе условного рефлекса, согласно которому постель ассоциируется только со сном, а не с другими видами бодрствования. По этой причине людям рекомендуется вставать с постели, если они не могут заснуть, или возвращаться ко сну через 15–30 минут.Интересное явление, наблюдаемое у некоторых людей с бессонницей, заключается в том, что они лучше спят вне дома, по-видимому, потому, что они удалены от домашней кровати и факторов спальни, которые они научились ассоциировать с бессонницей.

Компонент когнитивной терапии КПТ-I включает устранение иррациональных опасений по поводу последствий плохого сна и снижение концентрации внимания пациентов на попытках заснуть. Например, некоторые люди, страдающие бессонницей, опасаются, что плохой сон сделает их полностью неспособными функционировать на следующий день.Это беспокойство способствует их проблемам со сном. Когнитивная терапия помогает пациентам с бессонницей перестроить свои мысли. Пациентам напоминают, что у всех нас плохой сон, по крайней мере, время от времени, и тем не менее нам удается функционировать.

Клинические испытания показали, что КПТ-I превосходит снотворное в лечении хронической бессонницы (37–39). Недостатки этой терапии заключаются в том, что она дорогая, трудоемкая и не хватает квалифицированных клиницистов. К счастью, достигнут значительный прогресс в том, чтобы сделать это лечение более доступным.Несколько исследований показали, что когнитивно-поведенческая терапия через Интернет эффективна для улучшения симптомов бессонницы у пациентов с диагностированной бессонницей (см. обзор (40)). Кроме того, модифицированные версии CBT-I теперь могут быть предоставлены в ускоренном порядке и требуют меньше личных встреч с поставщиками (41,42). Некоторые версии сосредоточены только на поведенческих компонентах терапии и, таким образом, могут проводиться клиницистами с менее специализированным образованием, такими как клинические медсестры и младшие терапевты.Одним из примеров является кратковременная поведенческая терапия бессонницы, и было показано, что она эффективна для устранения кратковременной бессонницы у пожилых людей (43,44). Версии самоуправляемой КПТ-И теперь даже доступны через смартфоны и веб-приложения в качестве неклинического инструмента для решения проблемы бессонницы. Одна из недавних программ была протестирована на большой выборке студентов колледжей, у которых была выявлена ​​бессонница. В этой популяции когнитивно-поведенческая терапия через Интернет привела к заметному улучшению симптомов бессонницы и результатов психического здоровья (45).включает в себя список онлайн-ресурсов для получения дополнительной информации о CBT-I.

Таблица 3

Некоторые примеры онлайн-ресурсов, которые предоставляют дополнительную информацию о КПТ-И, используются в дополнение к очной терапии или проводят КПТ-И удаленно под руководством медицинского работника. Самостоятельные программы теперь становятся доступными для людей, заинтересованных в том, чтобы попробовать CBT-I, чтобы улучшить свой сон или решить первоначальные проблемы со сном, прежде чем искать клиническое лечение.

Упражнения как средство поведенческого лечения бессонницы.

Исторически сложилось так, что физические упражнения считались одним из самых полезных видов поведения для улучшения сна. Эпидемиологические исследования показали, что регулярные легкие, умеренные или энергичные упражнения или повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с улучшением сна и снижением риска бессонницы (46,47). Экспериментальные исследования подтвердили, что как острые (48), так и хронические упражнения связаны со значительным улучшением сна у людей с бессонницей (48–51). Это было показано преимущественно для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности у людей с бессонницей, хотя другие исследования показали, что острые (52) и хронические упражнения с отягощениями (53) могут улучшить сон.

Механизмы.

Механизмы, посредством которых упражнения способствуют сну, не ясны. Упражнения могут иметь как острые, так и хронические эффекты, которые могут способствовать сну. Наиболее обоснованные гипотезы включают термогенный эффект и эффект снижения тревожности. Другие теории, такие как влияние физических упражнений на уровень серотонина или влияние системного воспаления, все еще изучаются. Термогенный эффект был в значительной степени развит Хорном и его коллегами (54). Они обнаружили увеличение продолжительности глубокого сна после острой физической нагрузки, которое было обратным, когда повышение температуры притупилось при охлаждении тела.Важным триггером начала сна является снижение температуры тела в вечернее время, опосредованное главным образом усилением кровотока и повышенной потерей тепла периферической кожей, эффект, аналогичный эффекту, наблюдаемому после интенсивной физической нагрузки. Поскольку есть некоторые свидетельства того, что у лиц, страдающих бессонницей, нарушена ночная регуляция температуры (55), термогенный эффект может быть действительным механизмом улучшения сна. Термогенный эффект включает участие нейронов в переднем гипоталамусе/преоптической области головного мозга, что связано с началом сна и глубоким сном.Уменьшение тревожности является еще одним правдоподобным объяснением стимулирующего сон эффекта физических упражнений. Бессонница была связана с физиологическим повышенным возбуждением, о чем свидетельствуют повышенная симпатическая активация и экскреция кортизола во время сна, повышенный уровень основного обмена во время бодрствования и сна, а также сообщения о дистрессе и неспособности сохранять спокойствие при попытке заснуть (56). Хорошо известно, что физические упражнения обладают анксиолитическим эффектом, который может способствовать засыпанию (48, 57, 58).

Когда тренироваться.

Принято считать, что занятия спортом ночью нарушают сон. Экспериментальные исследования последовательно показали, что умеренные или энергичные упражнения, выполненные в течение двух часов перед сном, не нарушают сон у большинства испытуемых (58, 59). Более того, результаты опросов подтверждают эти экспериментальные исследования (60–62). Однако у людей с бессонницей упражнения перед сном могут негативно повлиять на сон, возможно, за счет активации оси HPA, которая может произойти после высокоинтенсивных упражнений (63).Именно по этой причине в рекомендациях по правильному сну обычно не рекомендуются высокоинтенсивные упражнения в течение 2 часов перед сном. Однако эта гипотеза должна быть тщательно проверена экспериментальными исследованиями.

Если упражнения проводятся при ярком свете, например, в тренажерном зале, это воздействие света может еще больше нарушить сон, задерживая циркадные часы и подавляя уровень мелатонина, как обсуждалось выше. Если бессонница и плохой сон не вызывают беспокойства, то рекомендация избегать ночных упражнений не оправдана.Для многих людей вечер может быть лучшим временем или единственным временем дня, когда они могут постоянно тренироваться.

Тип, продолжительность и интенсивность упражнений.

Положительное влияние интенсивных физических упражнений на сон было отмечено при выполнении легких, умеренных и интенсивных аэробных упражнений. Постоянные аэробные упражнения оказали значительное влияние на сон, в том числе вмешательства, которые соответствуют рекомендациям общественного здравоохранения по 150 мин в неделю умеренных/интенсивных упражнений (61). Постоянные силовые тренировки также оказали значительное влияние на сон.Умеренные физические упражнения также оказали значительное влияние на апноэ во сне (64, 65) и синдром беспокойных ног (64), которые являются двумя нарушениями сна, часто взаимодействующими с бессонницей.

Бессонница: симптомы, причины и лечение

Бессонница. В то или иное время большинство из нас испытывали его надоедливые симптомы: трудности с засыпанием, продолжительным сном или и то, и другое. Мы могли страдать от приступов бессонницы, которые длятся несколько дней или намного дольше. Хотя симптомы могут показаться достаточно простыми, бессонница представляет собой сложное состояние с широким спектром причин .

Бессонница также является чрезвычайно распространенной проблемой, даже слишком распространенной. От 30 до 40 процентов американцев сообщают, что испытывали симптомы бессонницы в прошлом году, а от 10 до 15 процентов страдают бессонницей хронически. (1)

Бессонница классифицируется как расстройство сна и определяется как неспособность заснуть и/или оставаться во сне или не чувствовать себя отдохнувшим после сна . Он может быть транзиторным, острым или хроническим. Бессонница на сегодняшний день является наиболее распространенным нарушением сна, которым в какой-то момент жизни страдает до половины населения мира.

Одной из характерных черт бессонницы является то, что она мешает функционированию в дневное время . (2) Эта трудность может принимать форму усталости, проблем с концентрацией внимания, раздражительности или провалов в памяти. Могут возникать эпизоды микросна наряду с импульсивностью или депрессией.

Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию, и оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение со стороны обученного специалиста.Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Симптомы бессонницы

Симптомами бессонницы являются неспособность заснуть, остаться во сне или снова заснуть. Хотя многие люди, страдающие бессонницей, испытывают ряд дополнительных физических и когнитивных последствий, они не являются первичными симптомами и могут быть присущи тем, кто страдает от недосыпания и других нарушений сна. Однако бессонница может вызывать широкий спектр эффектов, в том числе:

  • Чувство усталости и/или слабости после пробуждения
  • Дневная усталость
  • Беспокойство или депрессия
  • Раздражительность или перепады настроения
  • Проблемы с концентрацией внимания

    8 информация

  • Нарушение координации
  • Увеличение числа ошибок и несчастных случаев дома или на работе
  • Снижение производительности труда
  • Проблемы с участием в общественной деятельности

и снижение качества жизни.Чтобы заснуть или заснуть, они могут чрезмерно полагаться на снотворное или добавки. Тревога, связанная со сном, которая начинается с преходящего приступа бессонницы, может стать постоянной проблемой .

Симптомы бессонницы могут варьироваться от легких до тяжелых и меняться со временем. Симптомы могут улучшаться в разное время жизни, а затем повторяться.

Бессонница Факт: Человек, который спит меньше семи-девяти часов в сутки, но не страдает от симптомов бессонницы, может быть так называемым «короткоспящим».” Люди с коротким сном чувствуют себя бодрее, если спят меньше, чем обычно для большинства из нас, часто пять часов или меньше

Бессонница Vs. Лишение сна — в чем разница?

Поскольку бессонница и недосыпание имеют общие физические и когнитивные эффекты, их можно спутать. Хотя и то, и другое может привести к чувству усталости или проблемам с концентрацией внимания, это не одно и то же. Лишение сна — это добровольное лишение себя сна. Бессонница — это неспособность спать, оставаться во сне или снова заснуть .

Человек может испытывать недостаток сна во время подготовки к экзаменам, в путешествии или при уходе за больным ребенком. Если предоставить возможность, человек, лишенный сна, может заснуть. Однако человек, страдающий бессонницей, не может заснуть, даже если ему предоставляется такая возможность . Бессонница связана со сном качеством , а лишение сна связано со сном количеством .

Бессонница и лишение сна могут иметь некоторые важные различия, но разве симптомы не одинаковы? Не совсем.Лишение сна может привести к дневной сонливости, плохой концентрации внимания, проблемам с памятью и снижению эмоционального контроля. Некоторые исследования показывают аналогичные дефициты у людей, страдающих бессонницей, но есть некоторые существенные различия .

Повышенное возбуждение симпатической нервной системы может быть причиной некоторых случаев хронической бессонницы, препятствующей засыпанию и вызывающей чувство сонливости по ночам. (4) Это повышенное возбуждение может также препятствовать тому, чтобы страдающие бессонницей испытывали такую ​​же дневную сонливость и когнитивные нарушения, как и те, кто лишен сна, даже если они работают с таким же количеством сна.

Это может означать, что современные методы тестирования неадекватно показывают физические и когнитивные эффекты хронической бессонницы, или это может означать, что, хотя бессонница также страдает от недостатка сна, повышенное возбуждение их нервной системы преодолевает эти нарушения, позволяя им чтобы чувствовать себя более бдительно.

Еще одно различие между теми, кто недосыпает, и теми, кто страдает бессонницей, заключается в способности недосыпающих людей быстро засыпать, когда им предоставляется возможность поспать .Даже лишенные обычного количества сна люди с хронической бессонницей, как правило, засыпают медленнее, чем лишенные сна, просыпаются раньше и испытывают больше проблем со сном.

Симптомы бессонницы и их причины

Раньше бессонницу делили на две категории — первичную и вторичную . Первичной считалась бессонница без очевидной причины, тогда как вторичная считалась вызванной чем-то другим, например, другим заболеванием, расстройством настроения или приемом лекарств.Однако эти категории уже не так широко используются, и недавние исследования показывают, что почти все случаи бессонницы имеют явную причину.

Симптомы бессонницы встречаются часто, в то время как бессонница встречается реже . Симптомы бессонницы периодически возникают у многих из нас на протяжении всей жизни и могут быть результатом:

  • стресса
  • расстройств настроения, таких как депрессия
  • горя или травмы
  • болезни
  • хронической боли
  • нарушений сна, таких как беспокойная нога синдром и апноэ во сне
  • Лекарства, особенно со стимулирующим эффектом, такие как препараты для лечения СДВГ и противоотечные средства
  • Алкоголь
  • Смена часовых поясов или переход на летнее время

Хотя симптомы бессонницы могут появляться и исчезать, они часто проходят через себя , когда стрессор проходит, болезнь лечится или возобновляется обычный режим сна.Лечение, как правило, не требуется, хотя тревога и негативные ассоциации симптомов могут сохраняться, способствуя ощущению бодрствования ночью и возможному развитию бессонницы.

Бессонница и ее причины

Бессонница выходит за рамки симптомов бессонницы. Обычно известное как хроническая бессонница, расстройство бессонницы возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Приблизительно 10% взрослых в США страдают бессонницей.

Каким бы противоречивым это ни казалось, бессонница не имеет ничего общего с продолжительностью сна . Расстройство бессонницы связано с неспособностью заснуть, оставаться во сне или снова заснуть.

Бессонница обычно возникает в результате отрицательной условной реакции на время сна, попытку заснуть или условия сна . Реже это может быть вызвано неврологическими проблемами, такими как травмы головы.

Отрицательная условная реакция на сон может вызвать повышенное возбуждение симпатической нервной системы организма.Это может увеличить частоту сердечных сокращений и секрецию кортизола, а также повысить скорость метаболизма как во время сна, так и в часы бодрствования. Исследования однояйцевых близнецов подтверждают гипотезу о том, что чрезмерное возбуждение систем организма может способствовать хронической бессоннице. (5)

Кроме того, могут быть фундаментальные различия в мозге страдающих бессонницей по сравнению с теми, кто хорошо спит . Эти различия могут быть еще одним аспектом чрезмерного возбуждения, которое может присутствовать у тех, кто страдает хронической бессонницей.(6)

Хотя симптомы бессонницы могут быть вызваны такими различными факторами, как стресс на работе и употребление алкоголя (7), они, как правило, не являются причиной бессонницы. Расстройство бессонницы является хроническим и часто устойчивым к типичным методам лечения кратковременных нарушений сна .

Причины симптомов бессонницы у женщин

У женщин гормональные изменения, менопауза и беременность могут способствовать бессоннице . Женщины также чаще сообщают о симптомах бессонницы, особенно по мере взросления.Это может быть связано с гормональными различиями, теория, подтвержденная исследованиями, которые показывают изменения в привычках сна между мальчиками и девочками, начиная с полового созревания. (8)

Женщины чаще мужчин страдают от заболеваний, которые могут вызывать симптомы бессонницы , включая некоторые аутоиммунные заболевания, мигрени и тазовые боли. Они более подвержены риску остеопороза, который может вызвать боль в суставах и позвоночнике и нарушить сон.

Кроме того, на женщин чаще ложатся обязанности родителей-одиночек и основной уход за пожилыми родственниками.Эти стрессоры могут способствовать более высокому уровню симптомов бессонницы, а также меньшему количеству часов, доступных для сна.

Как диагностируется бессонница?

Диагноз бессонницы обычно можно поставить, просто сообщив пациенту о симптомах. Поскольку люди, проходящие исследования сна, часто спят меньше, чем в обычной среде, такие исследования редко помогают диагностировать бессонницу . (9)

В дополнение к информации о ваших симптомах врач может:

  • Спросить о ваших привычках сна и социальной среде
  • Предложить вам вести дневник сна, чтобы отслеживать режим сна и определять факторы, которые могут способствовать вашей бессоннице вопросы
  • Попросите вас пройти один или несколько тестов на бессонницу, чтобы лучше понять ваши привычки сна.Сюда могут входить анкеты, такие как индекс тяжести бессонницы, или обследование психического здоровья

Факт бессонницы: люди — единственные известные млекопитающие, которые сознательно откладывают сон

Бессонница: три подтипа, три стадии

Диагноз бессонница может быть далее разбита на более подробные подтипы и стадии. Три основных подтипа бессонницы различаются по продолжительности состояния . Хотя симптомы схожи, прогноз и лечение могут меняться в зависимости от окончательного диагноза.

Три основных подтипа бессонницы

1. Преходящие симптомы бессонницы . Бессонница, которая длится от нескольких дней до нескольких месяцев и бывает прерывистой или постоянной. Тревога, которая может сопровождать преходящие симптомы бессонницы, может подвергнуть пациентов риску развития хронической бессонницы . Причины этих симптомов могут включать:

  • Эмоционально стрессовое событие, такое как смерть, новая работа, переезд или рождение ребенка
  • Плохая гигиена сна.Шум, яркий свет, поздние приемы пищи, использование электроники, алкоголь и кофеин являются частыми причинами транзиторной бессонницы
  • Нарушение циркадного ритма, например, смена часовых поясов или изменение рабочего графика
  • Новая среда для сна, например, гостиничный номер , новая кровать или незнакомый дом
  • Адаптация к большей высоте

2. Острые симптомы бессонницы . (10) Бессонница, сохраняющаяся до трех месяцев. Как и транзиторная бессонница, острая бессонница может приходить и уходить.Общие триггеры включают:

  • Эмоциональный конфликт или трудности
  • Сменная работа
  • Смерть или травматическое событие
  • Боль или заболевание, такое как апноэ во сне, астма, кислотно-рефлюксная болезнь или диабет
  • Стрессовое расстройство жизни, такое как развод или переезд

3. Хроническая бессонница или бессонница . (11) Симптомы бессонницы, которые сохраняются в течение трех месяцев или дольше. Хотя существует много причин симптомов бессонницы, обычно существует лишь несколько причин расстройства бессонницы.Бессонница обычно является результатом:

  • Условной реакции на время сна, попытку заснуть или условия сна. Частью этой реакции может быть повышенное возбуждение симпатической нервной системы. В большинстве случаев бессонница является результатом этого типа кондиционирования
  • Травмы головы и другие заболевания. Они вызывают пропорционально небольшое количество случаев бессонницы.Это может произойти в начале ночи, ночью или рано утром, и может иметь различный триггер в зависимости от того, когда это происходит. Страдающий бессонницей может пройти одну или все эти стадии, которые могут происходить каждую ночь, или приходить и уходить. Три стадии включают:

    1. Начало бессонницы . Определение начала бессонницы — это неспособность заснуть в течение более 30 минут после того, как легли спать. Этот вид бессонницы часто связан с условно-отрицательной реакцией на постель, а также с повышенным уровнем тревожности и гипервозбуждением нервной системы.

    2. Средняя бессонница, также известная как бессонница поддержания сна . Средняя бессонница характеризуется ночным пробуждением и длительным периодом бодрствования. Бессонница такого рода может быть результатом болезни, другого нарушения сна, такого как ночные кошмары, или хронической боли. Другой распространенной причиной средней бессонницы является употребление алкоголя. Хотя в некоторых случаях алкоголь может облегчить засыпание, он может привести к пробуждению ночью, как только действие на центральную нервную систему пройдет.

    3. Поздно   Бессонница . Пробуждение слишком рано утром является определяющей чертой поздней бессонницы, которая может проявляться в процессе старения по мере изменения характера сна. Это также распространенный симптом расстройств настроения, таких как депрессия. Стресс и тревога могут создать своего рода внутреннюю «тревогу», которая приводит к постоянному пробуждению рано утром.

    Лечение бессонницы может быть адаптировано к конкретному подтипу и стадии нарушения сна пациента .Например, те, кто испытывает горе, могут иметь преходящие симптомы бессонницы и просыпаться рано утром, в то время как люди с хронической болью могут лежать без сна или не могут снова заснуть ночью. Психотерапия может быть полезна для некоторых больных, в то время как другим может помочь когнитивно-поведенческая терапия и ограничение времени, проведенного в постели.

    Как нарколепсия может вызывать симптомы бессонницы?

    Нарколепсия, возможно, является наиболее известным типом гиперсомнии, ряда нарушений сна, характеризующихся необычной дневной сонливостью и чрезмерной продолжительностью сна.Нарколепсия, по-видимому, является аутоиммунным заболеванием, вызванным вирусным заболеванием, обычно в детском или подростковом возрасте.

    Симптомы нарколепсии включают сон продолжительностью до шестнадцати часов каждый день и более, необходимость вздремнуть после полноценного ночного сна, головокружение, внезапную мышечную слабость во время смеха или сильных эмоций и… бессонницу?

    Сосуществование симптомов бессонницы и нарколепсии может показаться невозможным, но часто это происходит . Нарколепсия вызывает не только чрезмерную дневную сонливость, но и прерывистые циклы сна и бодрствования.Сон обычно не восстанавливает и может нарушаться парасомниями, такими как сонный паралич и галлюцинации.

    Больные нарколепсией могут ощущать сильную усталость в течение дня, но не могут заснуть ночью или снова заснуть после пробуждения . Обычно это происходит из-за так называемого нарушения ночного сна или DNS. (12)

    DNS отличается от классической бессонницы тем, что пациенты с нарколепсией обычно не испытывают затруднений с засыпанием, но часто борются с нарушениями сна и средней бессонницей в дополнение к типичным симптомам нарколепсии.DNS может быть частью совокупности симптомов, связанных с нарколепсией, что приводит к периодам плохого сна, несмотря на то, что больные должны проводить в постели много времени.

    Последствия бессонницы для здоровья

    В то время как случайных приступов бессонницы бывает трудно избежать, бессонница, которая длится более нескольких недель или становится хронической, может иметь серьезные последствия для здоровья . Бессонница может привести к длительному недосыпанию, что может привести к нарушению обмена веществ, настроения и толерантности к глюкозе.

    Возможные последствия бессонницы для здоровья:

  • Трудности с концентрацией внимания
  • Трудности с запоминанием новой информации
  • Нарушение способности рассуждать, рассуждать и решать проблемы
  • Нарушение работоспособности или учебы фертильность
  • Усиление признаков старения, особенно на коже
  • Повышенный риск увеличения веса
  • Снижение ожидаемой продолжительности жизни

Хотя чрезмерное возбуждение центральной нервной системы при хронической бессоннице может помочь организму преодолеть некоторые из этих когнитивных и физических воздействий бессонница, а По крайней мере, 40% страдающих бессонницей в течение длительного времени сообщают о некоторых дневных проявлениях бессонницы.

Связь бессонницы с депрессией и тревогой

Тревога и психические расстройства являются основной причиной симптомов бессонницы. Неспособность заснуть является частым признаком многих расстройств настроения , включая:

  • Депрессию. Проблемы со сном могут быть одним из первых симптомов депрессии. На самом деле, есть основания полагать, что острая бессонница часто связана с первым появлением симптомов депрессии (13)
  • Шизофрения
  • Социальная фобия
  • Как депрессивная, так и маниакальная фазы биполярного расстройства.Недостаток сна из-за смены часовых поясов или по другим причинам может стать катализатором маниакального эпизода и сохраняться после начала эпизода
  • Посттравматическое стрессовое расстройство. Нарушенный сон и ночные кошмары — распространенные симптомы посттравматического стрессового расстройства. Страх, повышенная бдительность и паранойя могут сделать сон трудным или невозможным. Бессонница может быть вызвана воспоминаниями, а также галлюцинациями и разговорами или криками во сне. Страдающих посттравматическим стрессовым расстройством также могут разбудить ото сна такие движения, как удары ногами или кулаками

Лекарства для лечения психических расстройств также могут вызывать бессонницу .Психотропные препараты могут оказывать стимулирующее действие, что способствует прерывистому сну. Синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей могут быть вызваны или усугублены антидепрессантами и другими препаратами, используемыми для лечения расстройств настроения.

Что появилось раньше: расстройство настроения или симптомы бессонницы?

Когда-то считалось, что симптомы бессонницы являются следствием психических расстройств и депрессии, а не наоборот. Теперь доказательства не так очевидны. Проблемы со сном могут быть не только результатом эмоциональных расстройств, но и увеличивать вероятность страданий от них, .(14)

Анализ крупных исследований показал, что у испытуемых, страдающих симптомами бессонницы, в два раза чаще диагностировали депрессию, чем у тех, у кого не было проблем со сном. (15)

Почему? Хотя связь между расстройствами настроения и бессонницей не совсем ясна, хорошо известно, что нарушения сна влияют на гормонов и нейромедиаторов . Сон — это восстановительная деятельность, которая снижает стресс в организме и определенных областях мозга, особенно оси между гипоталамусом, надпочечниками и гипофизом.Избыточная секреция кортизола, также известного как «гормон стресса», также может играть определенную роль.

Недостаток сна и связанный с ним физиологический стресс могут предрасполагать людей, страдающих симптомами бессонницы, к серьезным нарушениям настроения, что делает необходимым раннее лечение хронической бессонницы и других нарушений сна, особенно у людей с семейным анамнезом психических расстройств или проблем со сном. (16)

Бессонница Факт: Некоторые люди, страдающие бессонницей, страдают от так называемой сомнифобии, боязни сна.Симптомы обычно включают крайнюю боязнь засыпать, а также беспокойство, чувство паники и одышку

Бессонница Мифы против. Реальность

Миф: Бессонница бывает только у тревожных людей

Реальность: Симптомы бессонницы могут возникать по множеству причин. Хотя беспокойство является распространенной причиной, это лишь один из многих факторов, которые могут спровоцировать это расстройство сна.

Миф: Бессонница — это всего лишь неспособность заснуть

Реальность: Бессонница может включать в себя неспособность заснуть или проявляться в виде частых пробуждений ночью, раннего пробуждения или чувства сонливости в течение дня.У тех, кто может быстро заснуть, может быть диагностирована бессонница, если они не могут заснуть, просыпаются слишком рано или страдают от фрагментарного и некачественного сна.

Миф: если вы не можете заснуть, вам следует лежать в постели до тех пор, пока вы не заснете

Реальность: Если вы остаетесь в постели, когда не можете заснуть, это может сигнализировать вашему мозгу, что среда вашего сна — это то место, где вы лежите без сна. Это также может усилить тревогу, из-за чего вам будет труднее снова заснуть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы не засыпаете в течение 15–20 минут после пробуждения, лучше встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, послушать успокаивающую музыку или почитать.

Миф: Алкоголь и телевизор могут помочь в борьбе с симптомами бессонницы

Реальность: Доказано, что алкоголь ухудшает качество сна и увеличивает риск пробуждения ночью. Просмотр телевизора, особенно новостей, может вызывать стресс, что затрудняет отдых. Кроме того, телевизоры, смартфоны и компьютеры излучают синий свет, известный тем, что мешает циклам сна и бодрствования. (17)

Миф: Если вы просыпаетесь ночью только на короткие промежутки времени, это не повлияет на качество вашего сна

Реальность: Кратковременное нарушение сна может показаться не особенно важным, но пробуждение на любое время ночью может привести к более чем несколько потерянных минут отдыха.На самом деле, исследования показывают, что прерывистый сон так же вреден для вас, как и недостаточный сон. (18)

Бессонница Факт: родители теряют в среднем 44 дня сна в первый год после рождения ребенка

Как вылечить бессонницу считая овец, но

эффективные методы лечения существуют . Средства от симптомов бессонницы часто отличаются от средств от бессонницы. Возможные способы лечения легких или краткосрочных симптомов бессонницы включают следующее:

  • Для тех, кто страдает от бессонницы, вызванной заболеванием, устраните основную причину.Например, если проблемы со сном частично вызваны симптомами астмы, более эффективный план лечения астмы может уменьшить или устранить бессонницу
  • Изменение образа жизни. Регулярные физические упражнения, правильное питание, отказ от алкоголя и стимуляторов, отказ от никотина и создание расслабляющего режима перед сном — все это может способствовать качественному сну
  • Воздействие солнечного света. Большое количество дневного света, особенно по утрам, помогает поддерживать естественные циркадные ритмы организма, которые отвечают за поддержание постоянного режима сна и бодрствования
  • Психотерапия может помочь страдающим бессонницей справиться с беспокойством и другими моделями мышления, которые могут усложнить сон .Осознание негативных мыслей и привычек может сократить проблемы со сном и облегчить расслабление
  • Лекарства и добавки. Ваш врач может порекомендовать краткосрочный курс рецептурных снотворных или других снотворных, включая мелатонин и антигистаминные препараты

Как избавиться от хронической бессонницы

Хотя это может противоречить большей части того, что мы слышали о лечении бессонницы, хорошая гигиена сна часто не является эффективным средством лечения хронической бессонницы.

Надлежащая гигиена сна может помочь при менее стойких проблемах со сном, но не является средством первой линии при бессоннице.

Что помогает? Как это ни парадоксально, одним из самых эффективных способов лечения хронической бессонницы является сокращение количества часов, проведенных в постели . Этот тип лечения является частью протокола когнитивно-поведенческой терапии для лечения хронической бессонницы. Этот протокол включает: 

1. Ограничение сна .Ограничение сна требует ограничения времени, проведенного в постели, количеством часов, которое обычно проводится во сне. Например, если вы обычно проводите восемь часов в постели, но бодрствуете в течение двух, терапия ограничения сна может потребовать от вас ложиться спать в полночь и вставать в 6 часов утра . Во время этого типа лечения обычно рекомендуется ложиться спать позже, а не вставать раньше обычного времени.

Хотя может показаться, что это усугубляет проблему бессонницы, терапия ограничением сна повышает эффективность сна и сокращает количество ночных пробуждений .После того, как кто-то, проходящий обучение, хорошо спит в течение шести часов, не просыпаясь, к времени, проведенному в постели, могут быть добавлены 15-минутные блоки, постепенно увеличивающиеся до тех пор, пока человек не почувствует себя отдохнувшим в течение дня.

2. Обучение управлению стимулами. Это помогает страдающим хронической бессонницей уменьшить негативные ассоциации со сном и обстановкой в ​​спальне. К основам обучения относятся:

  • Лежать в постели только в сонном состоянии
  • Использование кровати только для сна и секса
  • Вставать через 20 минут, если вы не можете заснуть, возвращаться в постель только в сонном состоянии и повторять при необходимости
  • Каждое утро вставать в одно и то же время
  • Предшествующий дневной сон

Этот тип терапевтического протокола может научить мозг ассоциировать определенную среду и время ночи со сном , и сломать обусловленность, которая вызывает задержку, фрагментацию или некачественный сон.

3. Тренировка релаксации. Этот тип обучения учит людей, страдающих бессонницей, использовать комбинацию техник медитации, управляемых образов и дыхательных упражнений для подготовки тела ко сну. Биологическая обратная связь помогает пациентам научиться контролировать обычно непроизвольные телесные процессы, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и мышечное напряжение. Эта комбинация техник помогает расслабить тело, успокоить ум и облегчить засыпание.

4. Психотерапия . Этот аспект протокола включает в себя изменение негативных представлений о сне и замену ассоциаций страха на позитивное мышление. Беспокойство может быть отнесено к определенному времени дня, поэтому вечер и непосредственно перед сном становятся временем отдыха. Пациенты с бессонницей в когнитивно-поведенческой терапии учатся справляться со стрессом и контролировать сверхактивный мыслительный процесс, который может привести к проблемам со сном.

Гигиена сна — хорошее начало для легкой бессонницы

Хотя это редко бывает эффективным при хронической бессоннице, хорошая гигиена сна может помочь при менее тяжелых и стойких симптомах бессонницы.

Основы хорошей гигиены сна включают :

  • Поддержание регулярного графика сна и бодрствования
  • Использование кровати только для сна и секса
  • Избегание воздействия синего света от электроники и смартфонов в часы, предшествующие сну
  • Обеспечение прохлады, темноты и тишины в спальне
  • Инвестирование в удобный матрас и постельное белье. Взгляните на наш список лучших матрасов!

Бессонница может быть обычным явлением, но она не обязательно должна быть хронической .Раннее решение проблемы, лечение основных заболеваний и соблюдение здоровых привычек, способствующих сну, может быть всем, что необходимо для возвращения к глубокому восстановительному сну.

Ссылки

  1. Свапна Бхаскар, Распространенность хронической бессонницы у взрослых пациентов и ее корреляция с сопутствующими заболеваниями. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, октябрь 2016 г.
  2. Ю. Устинов, Связь между отчетом о бессоннице и дневным функционированием, 11 января 2010 г., Медицина сна
  3. Паула Алхола, Лишение сна: влияние на когнитивные способности, 3 октября 2007 г., Нейропсихиатрические заболевания и лечение
  4. Боннет М.Х. и Аранд Д.Л.Гипервозбуждение и бессонница: состояние науки. – PubMed – NCBI, , 14 февраля 2010 г.
  5. Эрик Нофзингер, доктор медицинских наук, Функциональные нейровизуализационные данные о чрезмерном возбуждении при бессоннице, 28 января 2015 г., Американский журнал психиатрии
  6. Повышенное использование пластичности, Рейчел Э. Салас при хронической бессоннице. 1 марта 2014 г., PubMed Central
  7. Махеш М. Таккар, Алкоголь нарушает гомеостаз сна, 1 июня 21015 г., PubMed Central
  8. Характер сна и бессонница среди подростков: популяционное исследование и исследование, Marilessen Palessing , 8 марта 2013 г., Европейское общество исследований сна
  9. Шарон Шутте-Родин, М.Д., Лорен Брох, доктор философии, Клиническое руководство по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых , Журнал клинической медицины сна – Исследовательские и обзорные статьи по медицине сна , июль 2008 г.
  10. Джейсон Г. Эллис Острая бессонница: Текущие концепции и будущие направления, 16 февраля 2012 г., Обзоры медицины сна
  11. С. Саддичха, Диагностика и лечение хронической бессонницы. Анналы Индийской академии неврологии , 13 июня 2010 г.,
  12. Томас Рот, Нарушенный ночной сон при нарколепсии, 9 сентября 2013 г., Журнал клинической медицины сна
  13. Джейсон Г.Эллис, доктор философии. Естественная история бессонницы: острая бессонница и первая депрессия. Сон , 1 января 2014 г.
  14. Д. Некельманн, Хроническая бессонница как фактор риска развития тревоги и депрессии, 30 июля 2007 г., PubMed Central 
  15. Л. Ли, К. Ву, Бессонница и риск Депрессия: метаанализ проспективных когортных исследований. 6 ноября 2016 г., PubMed Central
  16. Хулио Мендоса, Бессонница и ее влияние на физическое и психическое здоровье.Текущая психиатрия, 15 декабря 2013 г. PubMed Central
  17. West KE , et al. «Синий свет от светоизлучающих диодов вызывает дозозависимое подавление мелатонина у людей», PubMed, Национальный центр биотехнологической информации
  18. Горан Медик, Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья, 19 мая 2017 г., Природа и наука о сне

 

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Роуз — главный научный сотрудник Sleepopolis, что позволяет ей потворствовать своей двойной страсти к интенсивным научным исследованиям и писать о здоровье и благополучии.Неизлечимая ночная сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (много) больше. Она публикуется как писательница, написавшая все: от статьи о сыроварнях до инструкций по вводу в эксплуатацию сборочных конвейеров в Бельгии. Одной из ее любимых частей работы является общение с лучшими экспертами по сну в отрасли и использование их обширных знаний в статьях, которые она пишет. Ей нравится создавать увлекательные статьи, которые меняют жизни людей.Ее работы были рассмотрены The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press, а также отмечены звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в спортзале, ест очень острую пищу или мечтает покататься на сноуборде в родном Колорадо. Несмотря на то, что она активна, она считает пребывание в постели до полудня по воскресеньям важным исследованием.

5 малоизвестных советов, как заснуть при хронической боли

Нарушение сна или бессонница являются обычным явлением при хронической боли.Оба этих состояния обычно зависят друг от друга: в то время как ваша боль может нарушить спокойный ночной сон, недостаток сна может усугубить ваши болевые симптомы. 1 , 2

Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать Сохранить

Получите информацию о здоровом сне. Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать

Нарушение сна из-за хронической боли может происходить по-разному; вам может быть трудно заснуть, вы часто просыпаетесь ночью, просыпаетесь очень рано утром и/или чувствуете себя несвежим или усталым после ночного сна.

См. «Хроническая боль и бессонница: разрыв цикла»

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов бессонницы, вот 5 малоизвестных советов, которые могут помочь вам добиться здорового режима сна:

реклама

1. Употребляйте в пищу продукты, способствующие сну

Употребление определенных продуктов во время ужина может помочь повысить уровень триптофана в организме. Триптофан — это тип белка, который необходим для производства гормона, регулирующего сон, серотонина.Повышенный уровень триптофана помогает сократить время, необходимое для засыпания, способствует более спокойному сну и повышает бдительность по утрам. 3 Примеры продуктов, способствующих сну: 3 :

  • Углеводы с высоким гликемическим индексом, , такие как рис.
  • Фрукты, , такие как вишня и киви.
  • Цельные продукты, , такие как молоко, бобовые, жирная рыба и моллюски.

Если вы планируете внести изменения в свой рацион, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что новая пища или добавка, которые вы пробуете, не окажут неблагоприятного воздействия на какое-либо существующее заболевание или лекарства, которые вы принимаете.Кроме того, подумайте о том, чтобы воздержаться от продуктов и напитков, которые могут негативно повлиять на ваш сон, таких как кофе, чай и шоколад. Эти продукты содержат кофеин и теобромин, которые могут нарушить цикл сна. 3

См. Пища для размышлений: Диета и питание для здоровой спины

2. Ежедневно заниматься йогой

Йога — это терапия ума и тела, и с помощью физических поз, ритмичного дыхания и медитации йога может помочь облегчить хроническую боль в спине и улучшить сон. 4

Узнайте, как йога помогает спине

Рекомендуется обучаться йоге у лицензированного инструктора, который может адаптировать позы в соответствии с вашим уровнем толерантности и основной причиной боли в спине. Как только вы изучите конкретные йогические позы, вы сможете практиковать их дома, как вам удобно. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения позы, обязательно сообщите об этом своему инструктору по йоге.

См. лечебные свойства йоги

3. Прогуляйтесь вечером

Если вы работаете в офисе, выполняете минимальные физические нагрузки, страдаете от хронической боли в пояснице и вам трудно заснуть ночью, вечерняя прогулка может облегчить боль и улучшить сон. 5 , 6

Когда вы идете, температура вашего тела повышается. Затем эта температура начинает падать из-за механизмов рассеивания тепла в организме (таких как увеличение притока крови к коже). В результате более низкая температура тела помогает запустить цикл сна. Ходьба также может уменьшить беспокойство, способствуя лучшему сну. 7

См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Включение вечерней прогулки в ваш распорядок дня также может быть полезным для уменьшения хронической боли в пояснице за счет укрепления мышц спины и живота и увеличения гибкости в нижней части спины. 8 , 9

См. Методы эффективной ходьбы

4. Делайте медленные глубокие вдохи, чтобы заснуть и снова заснуть

Медленное, ритмичное дыхание оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело и может помочь облегчить боль и стресс, способствуя засыпанию. Исследования показывают, что медленные и глубокие вдохи перед сном могут помочь вам быстрее заснуть и снова заснуть, если вы проснетесь ночью. 10

Этот тип техники дыхания также помогает синхронизировать частоту сердечных сокращений и характер дыхания, что может способствовать более глубокому и восстанавливающему сну. 10

См. 11 методов контроля хронической боли

реклама

5. Рассмотрите возможность использования снотворного

Некоторые улучшающие сон препараты доступны без рецепта, чтобы способствовать лучшему сну. В то время как некоторые доступны в виде чайных пакетиков для заваривания, другие можно принимать перорально в виде таблеток или капсул. Вот несколько распространенных примеров:

  • Травяные препараты: Капсулы валерианы и ромашковый чай 11 13
  • Фруктовые экстракты: Вишневый сок или капсулы экстракта терпкой вишни 14
  • Пищевые микроэлементы: Цинк и/или магний 15 17
  • Синтетические препараты: Капсулы или таблетки мелатонина 18

Эти добавки могут помочь улучшить начало, продолжительность и качество сна у некоторых людей.

См. Снотворные средства для людей с хронической болью

Если вы лишены сна из-за хронической боли, возможно, стоит попробовать один или несколько из этих малоизвестных способов, которые помогут вам высыпаться. Метод проб и ошибок поможет вам понять, какой вариант работает лучше всего. Если вы не можете хорошо спать, несмотря на использование этих советов, обратитесь к врачу за рецептурными препаратами или другими медицинскими процедурами.

Узнать больше:

Хроническая боль и бессонница: разрыв цикла

Использование лекарств для снятия боли и уменьшения проблем со сном

Каталожные номера

  • 1.Харрисон Л., Уилсон С., Херон Дж., Станнард С., Мунафо М.Р. Изучение ассоциаций, общих для настроения, внимания, связанного с болью, и исходов боли, связанных с нарушением сна, в образце хронической боли. Психическое здоровье. 2016;31(5):565–577. doi:10.1080/08870446.2015.1124106
  • 2. Тан Н.К. Бессонница, сочетающаяся с хронической болью: клинические особенности, взаимодействие, оценка и возможные вмешательства. Преподобный Пейн. 2008;2(1):2–7. doi:10.1177/204946370800200102
  • 3.Фрэнк С., Гонсалес К., Ли-Энг Л., Янг М.С., Тамез М., Маттеи Дж.Диета и физиология сна: общественное здравоохранение и клинические последствия. Фронт Нейрол. 2017;8:393. Опубликовано 11 августа 2017 г. doi:10.3389/fneur.2017.00393
  • 4.Roseen EJ, Gerlovin H, Femia A, et al. Йога, физиотерапия и обучение боли в спине для улучшения качества сна у малообеспеченных взрослых с хронической болью в пояснице, принадлежащих к разным расам, с хронической болью в пояснице: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования. Журнал общей внутренней медицины. 2019;35(1):167-176. doi:10.1007/s11606-019-05329-4
  • 5.Хори Х., Икеноути-Сугита А., Йошимура Р., Накамура Дж.Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. Открытый БМЖ. 2016;6(10):e011055. Опубликовано 24 октября 2016 г. doi:10.1136/bmjopen-2016-011055
  • 6. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на поясничную функцию, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi:10.12965/jer.1632650.325
  • 7. Варрас М., Ли Дж., Гунератне Н. Упражнения и сон пожилых людей, проживающих в сообществе.Curr Sleep Med Rep. 2015;1(4):232–240. doi:10.1007/s40675-015-0028-6
  • 8. Вальдивьесо П., Франки М.В., Гербер С., Флюк М. Улучшает ли перфузия деформированной мышечной ткани высвобождение хронической боли в пояснице?. Front Med (Лозанна). 2018;5:77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi:10.3389/fmed.2018.00077
  • 9. Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016;4(2):22. Опубликовано 25 апреля 2016 г.doi:10.3390/healthcare4020022
  • 10.Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Фронтовая психиатрия. 2019;9:780. Опубликовано 29 января 2019 г. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
  • 11. Валериана: информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 23 января 2020 г.
  • 12. Адиб-хаджбагери М., Мусави С.Н.Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое исследование. Дополнение Ther Med. 2017;35:109-114. doi:10.1016/j.ctim.2017.09.010
  • 13.Miraj S, Alesaeidi S. Систематический обзор терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашки). Электронный врач. 2016;8(9):3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082/3024
  • 14. Лоссо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучения механизмов.Am J Ther. 2018;25(2):e194–e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
  • 15.Фрэнк С., Гонсалес К., Ли-Энг Л., Янг М.С., Тамез М., Маттеи Дж. Диета и физиология сна: общественное здравоохранение и клинические последствия. Фронт Нейрол. 2017;8:393. Опубликовано 11 августа 2017 г. doi:10.3389/fneur.2017.00393
  • 16. Ронданелли М., Опицци А., Монтеферрарио Ф., Антониелло Н., Манни Р., Клерси С. Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу в долгосрочной перспективе Жители лечебных учреждений в Италии: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Журнал Американского общества гериатрии. 2011;59(1):82-90. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
  • 17.Cherasse Y, Urade Y. Пищевой цинк действует как модулятор сна. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Опубликовано 5 ноября 2017 г. doi:10.3390/ijms18112334
  • 18.Xie Z, Chen F, Li WA, et al. Обзор нарушений сна и мелатонина. Неврологические исследования. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864

Как помочь детям, у которых проблемы со сном

Бесчисленное количество родителей испытали разочарование, пытаясь уложить детей спать и спать спокойно.Коронавирус делу не помог. У многих детей, даже у тех, у кого до пандемии не было серьезных проблем со сном, сейчас проблемы. И те, кто боролся в прошлом, возможно, регрессировали.

Сбивающие с толку изменения в рутине и повышенная тревожность — дети старшего возраста могут беспокоиться, в то время как дети младшего возраста могут ощущать тревогу своих родителей — вызывают поведенческие проблемы во всех сферах. Сон не исключение.

К счастью, существуют хорошо проверенные стратегии, помогающие детям научиться засыпать в своих кроватях и не спать.Было показано, что форма поведенческой терапии под названием CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) более эффективна, чем лекарства для лечения детей с бессонницей, объясняет Венди Нэш, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. А для детей с менее серьезными проблемами родители могут использовать стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить привычки сна.

Так что же делать родителю? Во-первых, вы хотите определить проблему. Затем вы можете искать решения. Те же рекомендации можно применить и к дневному сну, который бесценен как никогда, учитывая, сколько родителей работают из дома.

Поговорите со своим ребенком

Простой разговор с ребенком о проблемах сна — хорошая отправная точка. Анна Лойтерштейн, PsyD, клинический психолог, говорит, что родители должны сначала попытаться понять, что происходит с их ребенком. Допустим, они беспокоятся. До коронавируса это могли быть школа, конфликты с друзьями или разлука с родителями. Теперь сам кризис? Страх, что они или их родители заболеют? Знание этих вещей поможет вам помочь своим детям.

Подтвердить страхи, поощрить храбрость

Доктор Лойтерштейн говорит, что идея состоит в том, чтобы сопереживать и подтверждать страх ребенка. Начните со слов: «Я понимаю, что ты боишься, и это очень тяжелое чувство», а затем поощряй храбрость. Таким образом, родитель может сказать своему ребенку, что он понимает, что спать в собственной комнате может быть очень страшно, а затем объяснить, что он собирается практиковать засыпание поэтапно, чтобы преодолеть это беспокойство. Дайте им знать, что вы очень уверены, что они могут это сделать.

Обучение сну

Как только вы узнаете, что происходит с вашим ребенком, у которого проблемы со сном, вы можете использовать поведенческие методы, чтобы помочь ему перейти к самостоятельному сну.

Мы говорим не о форме тренировки сна «выплакаться», используемой с младенцами, а о той, которая предназначена для детей старшего возраста, которая включает в себя постепенное удаление от ребенка.

«Опять же, — говорит доктор Лойтерштейн, — мы хотим, чтобы ребенок понял, что у него есть навыки самоуспокоения, чтобы справляться с тем, что его беспокоит.В противном случае они станут слишком полагаться на родителя в его присутствии или утешении».

Она предупреждает родителей, чтобы они помнили, что это потребует времени и терпения. «Вы не собираетесь спать одну ночь в комнате вашего ребенка, а следующую ночь они будут спать отдельно», — говорит она.

Существуют систематические шаги для достижения этого. Например, если вы лежите в постели с ребенком, первое, что нужно сделать, это пересесть на стул рядом с ним, просто взявшись за руки. Следующим шагом может быть отодвинуть стул подальше, а затем сесть за дверь, чтобы отойти подальше от кровати.Индивидуальные шаги, которые вы можете предпринять, будут зависеть от конкретного случая.

В конечном счете, ваша цель — добраться до места, где вы сможете войти, пожелать спокойной ночи и выйти из комнаты. Это нормально, когда родитель входит, например, чтобы прочитать сказку младшему ребенку или обнять старшего, но ребенок не должен зависеть от вас, чтобы он мог заснуть.

Создать процедуру

Опубликованный график сна с последовательным и предсказуемым распорядком поможет всем, как родителям, так и детям, не сбиться с пути, от чистки зубов до отбоя, а также времени пробуждения.По мере того, как ребенок выполняет каждый шаг, он может быть подкреплен этой диаграммой, которая позволяет ему видеть свой прогресс, получая вознаграждение за смелые шаги, такие как пребывание в своей комнате после ухода родителей.

Родители также могут использовать диаграммы для отслеживания прогресса и выявления закономерностей. «Если родителю кажется: «О, моему ребенку в воскресенье труднее, чем в пятницу», — это о чем-то нам говорит», — говорит доктор Лойтерштейн. «Поэтому отслеживание такого типа информации действительно может помочь в нацеливании определенных вмешательств.

Минимизируйте зависимость, поощряйте храбрость

Некоторые дети привыкают хорошо засыпать сами по себе, но просыпаются посреди ночи и идут в спальню родителей.

«Им нравится общение со своими родителями, — говорит доктор Лойтерштейн. «Это их зона комфорта». Она говорит, что в таких случаях лучше всего вернуть их в свою постель как можно скорее.

«Мы не хотим усиливать это взаимодействие и повышать вероятность того, что ребенок захочет приходить каждую ночь», — говорит она.«Мы хотим свести к минимуму вознаграждение, которое они получают из родительской спальни». Здесь также можно использовать систему наград за их храбрость.

Привить правила гигиены сна

В дополнение к поведенческим техникам существуют способы создать благоприятную для сна среду. Идея состоит в том, чтобы приучить наше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Несколько способов попасть в этот ритм:

  •  Успокаивающая теплая ванна. «Может быть полезно принять горячую ванну за один-два часа до сна», — говорит доктор.Лойтерштейн говорит, «потому что он повышает температуру тела, вызывая сонливость».
  • Техники медитации и релаксации. Доктор Нэш рекомендует приложения для медитации специально для сна, созданные для разных возрастов. С успокаивающей музыкой и направляющим голосом приложения помогают детям расслабиться, от «сканирования тела», во время которого вы расслабляете свое тело, начиная с пальцев ног, до дыхания и визуализации. Все они предназначены для уменьшения беспокойства и помогают детям расслабиться и заснуть.
  • Наушники с шумоподавлением. Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства.
  • Маски для глаз и затемняющие шторы. Они могут помочь создать темную, «пещерную» среду.
  • Прохладная комната. Добавление вентилятора также обеспечивает успокаивающий белый шум.
  • Утяжеленное одеяло. Есть неподтвержденные данные о том, что утяжеленное одеяло может помочь детям. Просто убедитесь, что он не слишком тяжелый или горячий.
  • Никаких упражнений перед сном. Упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему, что не способствует сну.
  • Заправить кровать только для сна. Используйте кровать только для сна, а не для выполнения домашних заданий, приема пищи или просмотра телевизора. «Мы действительно хотим, чтобы наши тела знали, что кровать связана со сном и временем сна», — говорит доктор Лойтерштейн.

Когда пришло время оценить

Доктор Нэш говорит, что если эти меры не сработают и возникнет настоящая хроническая бессонница, пора поговорить с педиатром.«Убедитесь, что все основные проблемы решаются», — говорит она. Они могут включать астму или апноэ во сне; побочные эффекты лекарств также могут быть причиной.

Если ребенку нужно исследование сна, добавляет она, есть такие, которые можно провести дома.

Если ничего из вышеперечисленного не имеет значения, родителям пора проверить наличие каких-либо основных психических заболеваний с помощью оценки, которую теперь можно выполнить с помощью телемедицины.

Расстройства, такие как тревожность, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, аутизм и ОКР, могут мешать сну, равно как и фобии и стрессоры, связанные со СМИ, говорит доктор.Нэш. Например, детей и подростков с аутизмом могут удерживать сенсорные проблемы, в то время как тревога разлуки может привести к привязанности.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Если у ребенка постоянные проблемы со сном, может быть эффективной когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. CBT-I учит детей, как справляться с собственным беспокойством сейчас и в будущем, и поддерживает родителей в том, чтобы помочь своим детям выздороветь. Доктор Нэш говорит, что КПТ-I более эффективна при лечении бессонницы, чем лекарства.

Лекарство от бессонницы

Лекарства — крайняя мера. «У нас нет одобренных FDA препаратов для сна у детей», — говорит доктор Нэш. «Я бы сказал, что чаще всего используется мелатонин для инициации сна, но дети могут проснуться через четыре часа. Некоторые родители пробуют XR с замедленным высвобождением, но тогда вы рискуете, что утром они будут вялыми». Идея состоит в том, чтобы начать с низкой дозы.

Д-р Нэш отмечает, что результаты лечения клонидином, снижающим артериальное давление, были неоднозначными; хотя она использовала его с некоторыми пациентами, это может не дать им полноценного ночного отдыха.

Еще два лекарства, которые используются не по прямому назначению для сна, — это антидепрессанты Тразодон и Ремерон. Доктор Нэш отмечает, что побочные эффекты тразодона могут включать в себя головокружение, поэтому она снова рекомендует начинать с низкой дозы. «Вероятно, я бы использовала его только у подростков с очень тяжелыми случаями», — говорит она. Что касается Ремерона, то при использовании в малых дозах он действует как антигистаминный препарат. Он также повышает аппетит, поэтому он, как правило, полезен для детей, которые принимают стимуляторы, беспокоятся и страдают бессонницей. По этим причинам она обычно пробует Ремерон перед Тразодоном.

Родители, возможно, слышали о габапентине, противоэпилептическом препарате, который также используется для лечения нервных болей у взрослых. Но это может быть седативным и вызвать тошноту.

А как насчет антигистаминного дифенгидрамина, более известного как Бенадрил, к которому обращаются некоторые родители, когда хотят, чтобы их ребенок спал? Доктор Нэш не рекомендует регулярное использование из-за побочных эффектов, включая переносимость и увеличение веса.

Нарушения сна | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Многие люди испытывают проблемы со сном, в том числе не высыпаются, не чувствуют себя отдохнувшими и плохо спят.Эта проблема может привести к трудностям в работе в дневное время и иметь неприятные последствия для вашей работы, социальной и семейной жизни. Проблемы со сном могут быть вторичными по отношению к медицинскому заболеванию, такому как апноэ во сне, или психическому состоянию, например депрессии. Проблемы со сном могут быть признаком надвигающегося состояния, такого как биполярное расстройство. В дополнение к влиянию на сам сон многие медицинские и психические состояния могут ухудшиться из-за проблем, связанных со сном.

Бессонница

Одним из основных нарушений сна, с которыми сталкиваются люди, является бессонница.Бессонница — это неспособность получить количество сна, необходимое для эффективной работы в дневное время. Около 1 из 3 человек в США сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, одну ночь в неделю. Бессонница вызвана трудностями с засыпанием, трудностями с поддержанием сна или слишком ранним пробуждением по утрам.

Бессонница редко является изолированным медицинским или психическим заболеванием, а скорее симптомом другого заболевания, которое необходимо исследовать человеку и его врачам. У других людей бессонница может быть результатом образа жизни человека или графика работы.

Иногда бессонница или другие проблемы со сном могут быть вызваны апноэ во сне, которое является отдельным заболеванием, влияющим на способность человека дышать во время сна. Врач или специалист по сну может диагностировать апноэ во сне и назначить лечение для улучшения сна.

Кратковременная бессонница очень распространена и имеет множество причин, таких как стресс, путешествия или другие жизненные события. Как правило, его можно облегчить с помощью простых мер по гигиене сна, таких как физические упражнения, горячая ванна, теплое молоко или изменение обстановки в спальне.Длительная бессонница длится более трех недель и должна быть обследована врачом с потенциальным направлением к специалисту по расстройствам сна, в который входят психиатры, неврологи и пульмонологи, имеющие опыт лечения нарушений сна.

Причина и следствие

Приблизительно 50% случаев бессонницы связаны с депрессией, тревогой или психологическим стрессом. Часто качества бессонницы человека и другие их симптомы могут быть полезны для определения роли психического заболевания в неспособности человека спать.Раннее утреннее пробуждение может быть признаком депрессии, наряду с низким уровнем энергии, неспособностью сконцентрироваться, грустью и изменением аппетита или веса. С другой стороны, внезапное резкое снижение продолжительности сна, сопровождающееся увеличением энергии, или отсутствие потребности во сне может быть признаком мании.

Многие тревожные расстройства связаны с нарушениями сна. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) часто связано с плохим сном. Панические атаки во время сна могут свидетельствовать о паническом расстройстве.Плохой сон в результате ночных кошмаров может быть связан с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также могут вызывать проблемы со сном. В то время как алкоголь оказывает успокаивающее действие в ограниченных количествах, интоксикация алкоголем может заставить вас много раз просыпаться ночью и нарушить ваш режим сна. Запрещенные наркотики, такие как ЛСД и экстази , также связаны с нарушениями сна. Некоторые седативные препараты могут вызывать сонливость во время интоксикации, но могут нарушать сон и вызывать серьезные проблемы со сном у людей, которые злоупотребляют этими препаратами или отказываются от них.

Было показано, что плохой сон значительно ухудшает симптомы многих психических заболеваний. Серьезные проблемы со сном могут снизить эффективность некоторых видов лечения. Лечение нарушений сна также изучалось в связи с шизофренией, СДВГ и другими психическими заболеваниями. Все научные данные показывают связь между медицинскими и психическими заболеваниями: хороший сон необходим для выздоровления — или профилактики — в обоих типах состояний.

Лечение

Первоочередное лечение бессонницы — это соблюдение привычек хорошего сна и устранение основных причин, которые могут вызывать проблемы со сном.Но когда этого недостаточно, можно рассмотреть другие варианты лечения.

  • Правильный сон. Терапия первой линии для лечения бессонницы, которая может включать поддержание регулярного графика сна, отказ от стимулирующих действий, таких как упражнения перед сном, и создание комфортной среды для сна.
  • Методы релаксации. Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и осознанность могут помочь людям осознать свое тело и уменьшить тревогу перед сном.
  • Лекарства. Многие психиатрические препараты используются для улучшения сна у людей с бессонницей. Следует быть осторожным в отношении риска «чрезмерной седации» при употреблении других наркотиков и алкоголя при приеме некоторых из этих лекарств. Врачи обычно не рекомендуют принимать лекарства дольше нескольких недель, но есть несколько лекарств, которые были одобрены для длительного применения.
  • Растительные средства. Мелатонин и корень валерианы — это два лечебных средства на травах, которые доступны во многих аптеках и других местах.Эффективность этих методов лечения не была доказана для большинства людей, и ни один из методов лечения не был одобрен FDA.
  • Ограничение сна. Это форма терапии, которая повышает «эффективность сна» за счет уменьшения времени, которое человек проводит в постели без сна. Это включает в себя очень строгие правила, касающиеся количества времени, которое человек может лежать в постели ночью, которое со временем постепенно увеличивается.
  • Когнитивно-поведенческая терапия. Эта терапия может помочь вам контролировать или устранять негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.
  • Светотерапия. Также известная как фототерапия, она может быть особенно полезна людям с состоянием, называемым «синдром отсроченной фазы сна».
  • Упражнения связаны с улучшением качества сна . Поговорите со своим лечащим врачом о том, какие упражнения вам подойдут.

8 Распространенных (и ужасных) нарушений сна

«Спокойной ночи, спи спокойно — не дай клопам укусить». Говорили ли когда-нибудь более жестокую фразу? Это желание перед сном не только предполагает, что ваша кровать кишит паразитическими насекомыми (которые будут слушать ваши аргументы против укусов), но и, кажется, считает хороший ночной отдых само собой разумеющимся.Суровая реальность такова, что немногие взрослые спят крепко. Последнее исследование индекса сна, проведенное Национальным фондом сна, показало, что 35% взрослых оценили свой сон как «плохой» или «удовлетворительный», а 25% сообщили, что они не просыпались с чувством свежести хотя бы раз в течение предыдущих семи дней. CDC даже объявил недостаточное количество сна национальной эпидемией.

К сожалению, для части нации не существует простого способа хорошо выспаться. Эти люди страдают расстройством сна, которое может варьироваться от чего-то столь же распространенного, как бессонница, до более редкого, такого как расстройство поведения во время быстрого сна.Ниже мы рассмотрим восемь наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают взрослые.

1. Бессонница

Причины: Высокий уровень стресса; некоторые лекарства; тревога или депрессия. Злоупотребление наркотиками или алкоголем.
Симптомы: Трудности с засыпанием и сохранением сна. В то время как у всех время от времени плохой сон ночью, бессонница является хронической проблемой, а не острой. По словам доктора Дэвида Нойбауэра, адъюнкт-профессора кафедры психиатрии Медицинского центра Джона Хопкинса, человек должен страдать от симптомов бессонницы не менее трех месяцев подряд, чтобы у него диагностировали расстройство.Если три недели небольшого отдыха кажутся адом, то три месяца, должно быть, напоминают адское пробочное движение.
Лечение: Часто назначают когнитивно-поведенческую терапию и/или лекарства.
Возникновение: Около трети всех американцев страдают бессонницей. «Если бы вы составили список самых распространенных нарушений сна в Америке, это было бы что-то вроде бессонницы, бессонницы, бессонницы, апноэ во сне, бессонницы, а затем всего остального», — объясняет Нойбауэр.

2.Апноэ во сне

Причины: Полная или частичная закупорка горла.
Симптомы: Дневная сонливость, утренние головные боли и, как может подтвердить любой человек, пытавшийся спать рядом с больным апноэ, чрезмерно громкий храп. Апноэ может привести к остановке дыхания несколько раз за ночь. Как ни странно, большинство людей, страдающих апноэ, не осознают наличие проблемы, пока им об этом не скажут. Бобу Руссо, руководителю проекта программного обеспечения для ИТ, 10 лет назад поставили диагноз апноэ.К специалисту он обратился только после того, как муж не очень тонко сообщил Руссо, что не высыпается из-за храпа. «Когда вы живете с чем-то так долго, это нормально, когда вы просыпаетесь с головной болью или засыпаете в кино. Но это знаки. Поэтому, когда я прочитал список, я сказал: «Думаю, у меня это есть». Я думал, что отдыхаю и чувствую себя хорошо», — сказал Руссо.
Лечение: Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), который держит горло человека открытым с помощью постоянного потока воздуха.
Возникновение: Примерно каждый пятый взрослый страдает по меньшей мере легкой формой апноэ.

3. Синдром беспокойных ног

Причины: Эксперты не уверены, что вызывает СБН, но предполагают, что это наследственное заболевание. Также известно, что лекарства вызывают СБН. Беременные женщины иногда страдают СБН.
Симптомы: Непреодолимое желание двигать конечностями, а не только ногами. Часто возникает вечером или в периоды отдыха. Нойбауэр говорит, что те, у кого СБН, могут пинаться или двигаться сотни раз за ночь, каждую ночь.
Лечение: Регулярные физические упражнения; снижение потребления кофеина и алкоголя. В тяжелых случаях могут быть назначены лекарства.
Возникновение: Около 10% населения страдает СБН. Это чаще встречается у женщин.

4. Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна

Причины: Механизм мозга, предотвращающий двигательные движения во время сна, не работает должным образом.
Симптомы: внезапные и интенсивные движения во сне. Известно, что люди с расстройством поведения в фазе быстрого сна бьются в постели, выпрыгивают из постели и даже хватаются за мебель, которая может этого заслуживать или не заслуживать.
Лечение: Часто рекомендуется медикаментозное лечение.
Возникновение: Крайне редко; менее одного процента населения.

5. Нарколепсия

Причины: Аномалии в частях мозга, которые контролируют быстрый сон.
Симптомы: В то время как люди с нарколепсией могут внезапно заснуть в самый неподходящий момент, большинство из них проводят свои дни в странной середине сна. «У них нет разницы между бодрствованием и сном», — говорит Нойбауэр.Дженн Коулман, административный помощник в округе Колумбия, страдающая нарколепсией, сетует на то, что не может бодрствовать даже в самых возбуждающих условиях, таких как поездки в Вегас и концерты. Люди с нарколепсией также могут страдать от катаплексии, состояния, которое приводит к обморокам, вызванным эмоциональными реакциями на что угодно, от песни до шутки.
Лечение: Часто рекомендуется медикаментозное лечение.
Возникновение: Менее 200 000 взрослых диагностируются в год.

6.Лунатизм

Причины: Недостаток сна или неэффективный сон. Некоторые лекарства. Болезнь или лихорадка.
Симптомы: Ходьба во сне. Другими признаками являются трудности с пробуждением и жестокое обращение с датчанами посреди ночи. «Однажды ночью я проснулся, стоя на кухне над искореженной коробкой датского яблока, — объясняет Тодд Шульц, 34-летний медбрат и частый лунатик. «По-видимому, я встал с постели, пошел в ванную и схватил свою зубную щетку, а затем принес ее на кухню и использовал ее как вилку, чтобы съесть датский.”
Лечение: Уменьшение количества жидкости перед сном. Спокойная обстановка для сна и поддержание регулярного графика сна.
Происшествий: Помимо рассказов о нападении на выпечку, интересным аспектом лунатизма является то, что он чаще всего встречается у детей, и никто точно не знает, почему. Теория Нойбауэра состоит в том, что это как-то связано с развитием мозга. «Кажется, существует уязвимость при переключении между более глубоким и более легким сном», — объясняет он.«Почти как будто они переключают передачи и впадают в сонное подвешенное состояние».

7. Ужасы сна

Причины: Лишение сна, болезнь и/или прием некоторых лекарств.
Симптомы: Крики и резкие резкие движения во время сна. Когда у человека случается приступ ужаса во сне, он не полностью проснулся, поэтому бывает чрезвычайно трудно успокоить его после пробуждения. Кроме того, несмотря на название, ужасы во сне и ночные кошмары не так уж похожи. «Ночные кошмары имеют эмоциональное повествование; страхи во сне часто являются просто очень кристаллизованным представлением о страхе и опасности», — объясняет Нойбауэр.
Лечение: Улучшите условия сна, при сильных страхах даются лекарства.
Возникновение: Чаще всего поражает детей; немногие взрослые страдают от этого расстройства.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.