Как поднять на: 10 проверенных способов поднять себе настроение

Содержание

10 проверенных способов поднять себе настроение

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Бодрый плейлист

Составьте плейлист из любимых треков, которые заряжают вас энергией. Никакой меланхолии: грустная музыка будет только подпитывать ваш и без того унылый настрой. Если ситуацию нужно исправлять срочно, а ваша собственная подборка ещё не готова, включайте нашу.

2. Физическая активность

Помните о связи между психическим и физическим здоровьем. Американская психологическая ассоциация рекомендует включать упражнения в схему психотерапии. Поэтому потанцуйте, попрыгайте, сделайте лёгкую разминку: для выработки эндорфинов подойдёт любая физическая активность.

3. Звонок другу

Наверняка у вас есть чаты с друзьями — напишите туда: добротная порция слов поддержки, шуток и стикеров с котиками исправят ситуацию! Ещё лучше — позвонить своим близким или встретиться с ними. Приятные социальные взаимодействия делают нас счастливее.

4. Повод посмеяться

Если друзья не могут оперативно помочь, отправляйтесь на поиски смешного в Telegram. Полистайте LaQeque — канал с мемами со всего интернета, посмотрите на котов в сложных жизненных ситуациях на канале «Погладь кота» (альтернатива для собачников — «Погладь пса»), загляните на «Собака съела» — канал с нелепыми и смешными отмазками.

5. Простые цели

Плохое настроение и апатия лишают сил и работоспособности. Не ругайте себя: если день так себе, запланируйте три простых дела вместо десяти сложных. Достижение цели, пусть и небольшой, вернёт чувство удовлетворённости собой.

6. Хороший фильм

Отправляйтесь смотреть новинки на большом экране: как положено, с попкорном и на последний ряд. Или устройте вечер душевного кино дома: наша подборка романтических комедий вернёт веру в человечество и добро.

7. Маленькие желания

Исполнение желаний всегда действует воодушевляюще. И если прямо сейчас вы не можете отправиться в долгожданное путешествие, то наверняка способны сделать что-то менее масштабное, но приятное. Подумайте, что именно. Вкусная еда, тёплая ванна, спонтанная покупка — такие вроде бы мелочи работают безотказно.

8. Возвращение в реальность

Медитация снижает уровень стресса и регулирует эмоции. Сидеть в позе лотоса до просветления не нужно, достаточно простых упражнений, которые помогут переключиться с тягостных мыслей и эмоций.

Например, посмотрите в окно и опишите, что вы видите. Без оценочных характеристик, только факты. Сколько машин, людей и домов? Какого они цвета, размера и формы? Сколько красных объектов, а сколько жёлтых?

9. Время отдыха

Плохое настроение часто результат стресса и усталости. Если это ваш случай, позвольте себе передышку. Отложите телефон и дела, полистайте журнал, прогуляйтесь или просто вздремните. Короткий тайм-аут вряд ли спровоцирует апокалипсис, зато восстановить силы и настроение вполне может.

10. Спасибо самому себе

Ещё одно простое упражнение, которое напомнит вам, что всё не так уж и плохо, даже если сейчас ноябрь и всё валится из рук. Составьте список из десяти вещей, за которые вы можете сказать спасибо самому себе. Вкусно и плотно позавтракали? Отлично. Прочитали полезную статью? Здорово. Вам нужно найти ровно десять поводов для похвалы.


Помните, что затяжное плохое настроение может быть признаком депрессии. И если вам не удаётся справиться своими силами, то, возможно, это повод обратиться к психологу или психотерапевту.

Читайте также 🧐

METOX – Как поднять на хату? (How do you get it up?) Lyrics

Как поднять на хату? (How do you get it up?) Lyrics

[Припев]
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

[Куплет 2]
Мы пиздили все время фишки, это не гос. тайна
Христианство, Пётр Первый, Пушкин байтит Байрона
Татарское, Монгольское, а кто придумал плов?
И хули мы тут гоним ща на наших реперов?
Культура по заимствованию заимствований
Мы даже наркоту не русскую вам продавали
И где эта идея наша, та что против НАТО?
Но у меня вопрос другой: «как тут поднять на хату?»
Учился на филфаке, — пригодилось на бараке
Чтоб разобрать, что на жаргоне донести хотят
Там до сих пор убийцы, чтоб не брать себе грех на душу
Просят петухов топить бракованных котят
Тут отставной полковник знает всех по погонялам
Но не знает даже половину глав из конституции
Я сын интеллигенции, хули тут распизделся, бля?
Пойду лучше проверю чё там по путевкам в Турцию

[Припев]
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Как поднять на хату?
Как, как поднять на хату?
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

[Аутро]
Я псих? Я псих? Кто в моей квартире живёт? Кто в моей квартире живёт?
— Вы где живёте?
Вот, вот это вот моя квартира!
-Документы на вашу квартиру, пожалуйста, покажите
Нечего мне показывать!
У меня всё это как там
— У неё нет документов, она не прописана
Уйди отсюда! Уйди отсюда!
Уйди, ты в моей квартире живешь!
Ты в моей квартире живёшь, скотина!»

Metox — Как поднять на хату текст и клип песни

Йау, Йау
У меня только один вопрос
Только один

Моему деду подарили хату за преданность партии
Меня вселили в хату за распространение партии
И кто из нас больше страдал доселе неизвестно
А у могилки спрашивать уж как-то неуместно

И вряд ли он представить мог как будучи в СИЗО
Мы создаем прям там подобие букмекерской конторы
Наш коммунизм ушел, капитализм все не дойдет
И под китайским веществом не разберемся кто мы

Пелевинщина плавно переходит в PlayboyCartщину
Наращивальницы ресниц друг другу их наращивают
Дропам уже не так часто оформляют карту
Но у меня вопрос один как тут поднять на хату?

Ипотечная петля вроде дает ответы
Но ты в футбольной форме Франции прошел мимо Кремля
Потом те у параши скажут, че у них на гербе
Ведь м*нты успели тебя на фоне сфоткать и принять

Держава оскорбилась
Щас стираешь ей носки
Кому нибудь типа Оксимирона пишешь скит
Твои выплаты закончились, имущество все — банку

И у меня один вопрос: «как тут поднять на хату? »

Как поднять на хату
Как поднять на хату
Как поднять на хату
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

Мы п*здили все время фишки это не гос.тайна
Христианство. Петр 1. Пушкин байтит Байрона
Татарское, Монгольское, а кто придумал плов?
И х*ли мы тут гоним щас на наших реперов?

Культура по заимствованию заимствований
Мы даже н*ркоту не русскую вам продавали
И где эта идея наша, та что против НАТО?
Но у меня вопрос другой: «как тут поднять хату? »

Учился на филфаке, — пригодилось на бараке
Чтоб разобрать, что на жаргоне донести хотят
Там до сих пор уб*йцы, чтоб не брать себе грех на душу

Просят петухов топить бракованных котят

Тут отставной полковник знает всех по погонялам
Но не знает даже половину глав из Конституции
Я сын интеллигенции, х*ли тут расп*зделся б*я?
Пойду лучше проверю че там по путевкам в Турцию

Как поднять на хату
Как поднять на хату
Как поднять на хату
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

Как поднять на хату
Как поднять на хату
Как поднять на хату
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

«Я псих? Кто в моей квартире живет?
— Вы где живете?
Вот, вот это вот моя квартира!
-Документы на вашу квартиру, пожалуйста, покажите
Нечего мне показывать!
У меня все это как там
— У нее нет документов, она не прописана

Уйди отсюда! Уйди отсюда!
Уйди, ты в моей квартире живешь!
Ты в моей квартире живешь, скотина!»

Как поднять на хату? текст песни, слова

Йау, Йау
У меня только один вопрос
Только один

Моему деду подарили хату за преданность партии
Меня вселили в хату за распространение партии
И кто из нас больше страдал доселе неизвестно
А у могилки спрашивать уж как-то неуместно

И вряд ли он представить мог как будучи в СИЗО
Мы создаем прям там подобие букмекерской конторы
Наш коммунизм ушел, капитализм все не дойдет
И под китайским веществом не разберемся кто мы

Пелевинщина плавно переходит в PlayboyCartщину

Наращивальницы ресниц друг другу их наращивают
Дропам уже не так часто оформляют карту
Но у меня вопрос один как тут поднять на хату?

Ипотечная петля вроде дает ответы
Но ты в футбольной форме Франции прошел мимо Кремля
Потом те у параши скажут, че у них на гербе
Ведь м*нты успели тебя на фоне сфоткать и принять

Держава оскорбилась
Щас стираешь ей носки
Кому нибудь типа Оксимирона пишешь скит
Твои выплаты закончились, имущество все — банку
И у меня один вопрос: «как тут поднять на хату? «

Как поднять на хату
Как поднять на хату
Как поднять на хату

Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

Мы п*здили все время фишки это не гос.тайна
Христианство. Петр 1. Пушкин байтит Байрона
Татарское, Монгольское, а кто придумал плов?
И х*ли мы тут гоним щас на наших реперов?

Культура по заимствованию заимствований
Мы даже н*ркоту не русскую вам продавали
И где эта идея наша, та что против НАТО?
Но у меня вопрос другой: «как тут поднять хату? «

Учился на филфаке, — пригодилось на бараке
Чтоб разобрать, что на жаргоне донести хотят
Там до сих пор убийцы, чтоб не брать себе грех на душу
Просят петухов топить бракованных котят

Источник teksty-pesenok.ru
Тут отставной полковник знает всех по погонялам

Но не знает даже половину глав из Конституции
Я сын интеллигенции, х*ли тут расп*зделся б*я?
Пойду лучше проверю че там по путевкам в Турцию

Как поднять на хату
Как поднять на хату
Как поднять на хату
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

Как поднять на хату
Как поднять на хату
Как поднять на хату
Я хочу чтоб честно, не хочу чтобы по блату

«Я псих? Кто в моей квартире живет?
— Вы где живете?
Вот, вот это вот моя квартира!
-Документы на вашу квартиру, пожалуйста, покажите
Нечего мне показывать!
У меня все это как там
— У нее нет документов, она не прописана

Уйди отсюда! Уйди отсюда!
Уйди, ты в моей квартире живешь!
Ты в моей квартире живешь, скотина!»

примеры при общении вживую и по переписке

Обычно представители сильного пола стараются не демонстрировать свою печаль. Но если вы увидели или почувствовали, что ваш близкий человек загрустил, можете помочь ему справиться с этим состоянием. Не знаете, как поднять настроение парню? У нас есть несколько простых и эффективных способов.

Готовые примеры для общения вживую

Бесспорно помочь легче, если находишься рядом. Но нужно знать несколько психологических секретов, чтобы все не испортить. Рассказываем, как поднять настроение парню вживую. Эти техники можно использовать как в критических ситуациях, так и для профилактики.

Хвалите

Особенно важно услышать комплимент в моменты, когда мы перестаем верить в себя, и спрятанные комплексы начинают вылезать наружу. Но не путайте искреннюю похвалу и лесть. От души расскажите парню, какой он умный, мужественный, сильный, что он значит для вас. Приведем примеры.

«Ты один из самых умных людей в моем окружении. Поэтому я всегда советуюсь именно с тобой. Не знаю, что бы я без тебя делала».

«Я восхищаюсь тем, что ты всегда добиваешься своей цели. Ты мой мотиватор. Я учусь этому у тебя».

«Ты мужественный и заботливый. Я раньше думала, что таких не бывает. Ты сам-то замечаешь, как рядом с тобой все девушки выпрямляют спину и поправляют волосы?»

«У тебя такое классное чувство юмора! Ты всегда можешь меня развеселить — это бесценно. Спасибо, что ты есть, и что ты рядом».

Комментарий психолога:

Хорошие примеры и правильный метод. Как говорится, доброе слово и кошке приятно. А мужчина, как тот самый кот, очень любит, чтобы его погладили по шерстке, потрепали за ушком и похвалили. Такие слова поднимают самооценку и вселяют уверенность в свои силы. И особенно приятно их слышать от любимой женщины или подруги.

Поговорите и поддержите морально

Простая истина: если выговориться — станет легче. С парнями в этом плане сложно, так как они предпочитают держать все в себе. Но постарайтесь очень тактично вывести его на разговор. Не задавайте вопросы в лоб. Не давайте советов, если их не просят. Покажите, что вы понимаете и поддерживаете. Приведем пример, как построить диалог.

— Ты сегодня в плохом настроении. Явно случилось что-то нехорошее.

— Все нормально.

— Ты не хочешь показывать это, но в душе переживаешь.

— Завтра важное совещание. Ничего хорошего оно не предвещает, босс сегодня был злой.

— Наверняка, это его состояние передалось тебе. Но, возможно, для переживаний нет веских причин, и все пройдет хорошо.

— Может быть так, а, может, и не так.

— Есть же какие-то способы

— Надо хорошо подготовиться: продумать ответы на возможные вопросы, сделать интересные предложения по улучшению эффективности нашего проекта.

— Это отличная идея! Вот что в тебе всегда меня восхищает: ты моментально решаешь все проблемы, всегда знаешь, что делать. Я могу тебе чем-то помочь?

— Кофе и пицца мне бы не помешали, вечер будет долгим.

— Договорились!

Комментарий психолога:

Выговаривание – хороший психотерапевтический прием. Но он лучше работает, когда человек сам хочет выговориться. Мужское и женское реагирование на проблемы различно. Женщине в затруднительной ситуации рекомендуется выговориться или поплакаться на плече у мужчины. А мужчину иногда лучше не трогать, так как он привык сам решать свои проблемы. Но предложить помощь лишним не будет, даже если ей и не воспользуются.

Мужчины больше любят веселых девушек, чем принцесс-несмиян. Фото: pixabay.com

Заразите позитивом

Почему только парни должны развлекать девушек? Иногда нужно поменяться местами. Танцуйте, пойте веселые песни, дурачьтесь. Тем более, что общество позволяет женщинам выглядеть немного глупо и считает это даже милым. Заразите парня своим оптимизмом и отличным настроением. Хорошо подойдет и какая-нибудь забавная история.

«Я не рассказывала тебе, как недавно проходила собеседование на работу? Меня проверяли на детекторе лжи. Спросили, сколько будет восемь минус пять, и я ответила два. Но самый прикол: я сказала это с такой уверенностью, что детектор лжи даже даже не заподозрил подвоха».

Комментарий психолога:

Мужчины больше любят веселых девушек, чем принцесс-несмиян. Приятнее общаться с такой «зажигалочкой». Потому что позитив действительно заряжает, а чужой негатив может вогнать в тоску.

Отстаньте от него

Рассказываем, когда нужно воспользоваться этим способом. Во-первых, если парень просто устал и хочет тишины. Во-вторых, когда предыдущие способы не помогают. В-третьих, если вы хорошо знаете, что эту молчаливую стену не пробьешь. Тогда алгоритм действий прост: усыпите в себе рвущегося наружу психолога, отстаньте от человека хотя бы на час и… приготовьте вкусный ужин. Возможно, он и станет лекарством от хандры.

Комментарий психолога:

Именно так! Я бы добавил, что иногда мужчине требуется больше, чем час тишины. Если есть возможность, разумно куда-то уехать хотя бы на день. Иногда мужчине нужно побыть одному, чтобы собраться с мыслями. Мы любим, чтобы никто при этом не мешал. Настойчивые попытки помочь могут вызвать раздражение. Это нужно понять, и ни в коем случае не обижаться на мужчину.

Готовые примеры для общения по переписке

Если вы не рядом с человеком, который грустит, не беда. Помочь удаленно тоже можно. Хорошо, что современные технические средства позволяют общаться на любых расстояниях. Рассказываем вместе с психологом, как поднять настроение парню по переписке.

Отправьте остроумную фразу

В интернете есть огромное количество веселых роликов и забавных картинок. Вам нужно только выбрать то, что подойдет конкретному парню в конкретной ситуации. Все остальное забавный контент сделает за вас. Если парень на работе, лучше не слать анекдот, от которого сползаешь под стол. Отлично подойдет остроумная фраза.

«Начальник — такой же точно человек, как и остальные, только он об этом не догадывается»

«Это так прекрасно, когда гнилые люди перестают с вами общаться. Это как-будто мусор вынес сам себя».

«Больше всего люди обижаются на тебя за то, что ты упрямо и нахально не желаешь соответствовать их личным ожиданиям».

Комментарий психолога:

Афоризм или притча могут не только расширить кругозор, но и улучшить настроение. Удачно сказанная в нужный момент фраза меняет образ мысли и дает облегчение. Это как инсайт, озарение. Кстати, последний пример почти в точности передает смысл фразы известного психотерапевта, основателя гештальт-психологии Фредерика Перлза. Он сказал: мы появились на свет не для того, чтобы оправдывать чьи-то ожидания.

Напишите трогательное письмо

Эпистолярный жанр — это так романтично! Поддержите парня трогательным письмом. Расскажите о своих чувствах. Прелесть в том, что, в отличие от устной речи, у вас есть возможность подобрать красивые и правильные слова. Мы представим небольшой пример, но вы можете не ограничивать себя.

«Сегодня с самого утра думаю о тебе. О том, как мне повезло в жизни, что у меня есть ты. И мне хочется дать тебе такое же ощущение. Знай: что бы ни случилось, ты для меня самый лучший. И даже если все будет против тебя, я всегда на твоей стороне».

Комментарий психолога:

Такое признание радует, успокаивает, вызывает приятное ощущение в душе.

Включите музыку

Конечно, если вы не рядом, то не можете физически включить музыку в его телефоне или на компьютере. Но вы можете прислать парню на стену в ВК или в личные сообщения хорошую композицию. Например, песню любимой группы, если вы знаете о его вкусах. Но лучше, если музыка будет бодрая, а не меланхоличная. Также подойдут какие-то новые композиции, которые он еще не слышал. Можете добавить сообщение. Например:

«Услышала эту песню и подумала о тебе».

«Эта музыка всегда помогает мне бороться с хандрой».

«Ты уже слышал эту крутую песню? Включи прямо сейчас, и погромче».

Комментарий психолога:

Иногда музыка бывает эффективнее слов. Она передает свое настроение. Музыкальные вибрации действуют как на сознание, так и на подсознание.

Отправьте игривое сообщение или фото

Одно из женских достоинств, которое влияет на мужчин, — сексуальность. Отправьте ему свою чувственную фотографию. Но это не запрещенный приемчик, только если вы состоите с парнем в отношениях. И если в данный момент он не на важном совещании. Иначе у него не только улучшится настроение, но и пропадет рабочий настрой. Не уверены по поводу окружающей его обстановки — просто флиртуйте.

— Ты мне сегодня снился.

— ???

— Не расскажу, иначе не сбудется. Лучше покажу вечером.

Комментарий психолога:

Это очень действенный прием. Не обязательно фото в стиле ню. Достаточно сфотографироваться в новом ракурсе: к примеру, с роковым макияжем, или в короткой юбке и на шпильках. Мужчины любят новизну, и соблазнительное фото вызовет всплеск гормонов. Мысли сразу переключатся. Но будьте готовы, что парень, наверняка, захочет к вам приехать.

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Элис Бойс — специалист когнитивно-поведенческой терапии и социальной психологии объяснила, что взбодриться при подавленном состоянии просто. Нужно пережить чувства от успешно выполненного задания, пишет Psychology Today.

Когда люди подавлены, они часто думают об источниках удовольствия, таких как вкусная еда, выходные за городом или шопинг-терапия. Однако это ложное стремление, так как деятельность, которая обеспечивает чувство выполненного долга/задания, может быть гораздо эффективнее, уверена Бойс. Она отмечает, зачастую на активные действия сил не остается: либо слишком заняты, либо измучены печалью и разочарованием. В таком состоянии непросто браться за выполнение дел, которые позволят ощутить себя героем, поэтому она предлагает три простых, но неожиданных метода поднять себе настроение.

Первым делом она предлагает приключение, даже если оно немного трудное. Эта стратегия не для каждого случая, но ее стоит включить в свой инструментарий. Психолог приводит в пример свои суточные бюджетные поездки в другие города, когда ночью она в дороге, днем путешествует по городу, а вечером возвращается домой. Это изрядно изматывало, но обогащало самыми лучшими воспоминаниями в жизни. Она напомнила, что в подавленном или измученном проблемами состоянии может пропадать мотивация делать то, что «надо». Но порой возникает мотивация отправиться в приключение. Это способно поднять настроение, даже если в дороге придется непросто. Выход из домашней обстановки даст свежий взгляд на жизнь и проблемы.

Материалы по теме:

Вторым методом специалист предложила вдохновение чужим примером. Она пояснила, что при стрессе и беспокойстве важно помнить, что иногда их испытывают при преследовании важной цели. Когда одолевает состояние глубокой тревоги по поводу своих целей, важно видеть, как другие люди испытывают то же самое и реализуют мечты без гарантии успеха, часто терпят неудачи на этом пути. В ход могут идти телешоу и YouTube-ролики. Главное — найти контент, который эмоционально резонирует, но не похож на вашу цель. Так можно будет увидеть универсальность своих эмоций и борьбы, а это может обеспечить некоторую психологическую дистанцию и избавить от беспокойства.

Третьим методом Бойс назвала обращение к вдохновителю, кумиру. Чувство подавленности вызывает состояние «нечего терять» и парадоксальным образом добавить предприимчивости и смелости. Один из способов направить это в нужное русло — обратиться к тому, кто вдохновляет. Возможно, получить ожидаемое не получится, но подъем настроения за счет способности рискнуть гарантирован. Можно написать письмо, задать вопрос или отправить благодарственный твит и автору или подкастеру, чья работа принесла вам пользу.

Существует масса способов поднять себе настроение в эмоционально трудное время. С каждым из них укрепляется устойчивость к сложным ситуациям. Эти способы не заставят эмоциональную боль исчезнуть, они помогут увидеть проблему и себя по-другому, почувствовать, что трудные времена-это опыт роста, а орудие, сбивающее с ног, заключила доктор Бойс.

Ранее американские ученые определили наиболее подверженных депрессии людей. Биологи на основе генетических баз данных и информации о режиме сна испытуемых сделали вывод, что у «жаворонков», то есть тех, кто рано ложится и встает, риск развития глубокой депрессии на 23 процента ниже, чем у остальных.

Психологи рассказали, как быстро поднять себе настроение

Учёные назвали способ, который позволит улучшить настроение всего за 12 минут. Об этом пишет «ФедералПресс» со ссылкой на Journal of Happiness Studies.

По данным психологов, в моменты грусти не стоит сосредотачиваться на себе и думать о том, чем бы заесть или залить свою хандру. Справиться с плохим настроением помогут другие способы.

Найти самый простой способ быстро поднять настроение позволили исследования, в которых принимали участие группы студентов. Для этого исследователи из Университета Айовы провели эксперимент с участием 496 студентов, на которых они опробовали три метода, нацеленные на снижение чувства тревоги и улучшение настроения. Молодых людей попросили прогуляться по зданию в течение 12 минут, выполняя один из нижеприведенных способов.

Выяснилось, что быстро улучшить настроение помог способ, который называется «Милосердие». Он предполагает пожелание добра другому человеку. Так, необходимо смотреть на людей, которых встречаете по пути, и думать про себя: «Я хочу, чтобы этот человек был счастлив».

По словам профессора психологии Дугласа Джентиле, добрые пожелания другим людям позволяют снизить беспокойство и наполняют радостью, а также дарят чувство социальной связи.

Психологи рекомендуют! 7 способов поднять себе настроение:

1. Чаще улыбайтесь. Один из самых простых способов, но он реально работает. Попробуйте.

2. Приготовьте вкусный кофе или чай. Хороший способ поднять себе настроение — приготовить свой любимый напиток, который вам кажется самым лучшим и самым вкусным.

3. Прогулки на свежем воздухе. Этот способ является одним из самых действенных для лечения хандры и грусти. 

4. Физическая активность. Является продолжением предыдущего. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые являются лучшей защитой организма в стрессовых ситуациях.

5. Маленькие желания. Всегда есть такие желания, которые можно легко исполнить. Например побаловать себя чем-то вкусным или приобрести ненужную безделицу просто так. А может быть вы хотели покрасить волосы в розовый цвет или навестить старых друзей. 

6. Добрые дела. Как правило, если вам удастся поднять настроение кому-нибудь, то частичка их радости перейдет и к вам. Поэтому радуйте по возможности близких, знакомых и просто случайных людей.

7. Простые цели. Если задуманное долго не решается, то может быть стоит поставить перед собой простые цели, которые запросто можно решить. Например разобрать гардероб, научиться готовить необычное блюдо, делать каждое утро гимнастику.  

Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Тренировка с отягощениями: Что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники. Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимизировать эффективность вашей программы тренировок с отягощениями.

Персонал клиники Майо

Вам не обязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей.Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травме.

Проверьте свою технику

Вы можете изучать техники силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут помешать вашим силовым тренировкам.

Если вы только начинаете, работайте со знающим специалистом по силовым тренировкам — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, который знаком с правильной техникой силовых тренировок.Если вы какое-то время использовали веса, подумайте о том, чтобы запланировать время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Тренировки с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

  • Поднимите соответствующий вес. Начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12–15 раз.

    Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, вызывающим утомление мышц, может эффективно увеличить силу и может быть столь же эффективным, как и три подхода одного и того же упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.

  • Используйте правильную форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы берете и заменяете гири на силовых стойках.

    Если вы не уверены, правильно ли выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

  • Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы поднимаете тяжести. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
  • Поиск баланса. Работайте со всеми основными мышцами, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки.Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю часть рук.
  • Добавьте силовые тренировки в свои тренировки. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не менее двух раз в неделю.
  • Остальные. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете прорабатывать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или планировать ежедневные занятия для определенных групп мышц.Например, работайте над руками и плечами в понедельник, ногами во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями запрещены

Следуйте этим советам, чтобы избежать распространенных ошибок при силовых тренировках:

  • Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые. Прежде чем поднимать тяжести, разогрейтесь в течение пяти-десяти минут быстрой ходьбой или другой аэробной активностью.
  • Не торопись. Перемещайте груз неторопливо и контролируемо.Медленное выполнение упражнения поможет вам изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не позволит вам полагаться на инерцию при подъеме веса. Отдыхайте около минуты между каждым упражнением.
  • Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнения одного комплекса упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к перегрузке. Однако количество подходов, которые вы выполняете, может различаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
  • Не игнорируй боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Повторите упражнение через несколько дней или попробуйте с меньшим весом.
  • Не забудьте обувь. Обувь , защищающая ваши ноги и обеспечивающая хорошее сцепление с поверхностью, поможет вам не поскользнуться и не повредить ноги во время поднятия тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике силовых тренировок, тем больше вы получаете от своей программы силовых тренировок.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

нояб.26, 2020 Показать ссылки
  1. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
  2. Тренировка сопротивления для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
  3. СпроситеМайоЭксперт. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  4. Браун LE, изд. Программы для начинающих.В: Силовые тренировки. 2-е изд. кинетика человека; 2017.
Подробнее

Товары и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

7 Надлежащие методы подъема тяжелых предметов

Есть много причин, по которым вам следует практиковать правильную технику подъема. Правильная техника не только прорабатывает соответствующие группы мышц, которые вы стремитесь укрепить, но также снижает риск как краткосрочных, так и долгосрочных травм спины.Если вы поднимаете тяжести, занимаетесь силовыми тренировками или переносите тяжелые предметы на работу, ваша форма чрезвычайно важна для вашего общего состояния здоровья. Плохая, неправильная форма при подъеме может вызвать растяжение мышц, слезы, серьезные проблемы со спиной, боли в суставах и многое другое. Эти травмы могут занять недели или даже месяцы, чтобы зажить должным образом. Одной из основных причин болей в пояснице являются растяжения связок и деформации нижней части спины. Это объясняет наиболее острую боль в спине, которую люди испытывают в своей жизни. Растяжения и растяжения часто вызваны перерастяжением или разрывом связок, которые часто возникают из-за неправильного подъема предмета или чего-то слишком тяжелого.Практика правильной техники во время упражнений с тяжестями приводит к лучшим результатам, предотвращает травмы и позволяет вашим мышцам работать усерднее, чтобы увеличить общую силу. Мы составили список советов и приемов, о которых следует помнить, когда в следующий раз вы будете поднимать тяжелый предмет:

Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть широкая опора. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, одна нога была немного впереди другой. Это обеспечит хороший, правильный баланс во время подъема тяжестей.Мы называем это стойкой каратэ.

Когда вы будете готовы поднять предмет, просто присядьте на корточки как можно ближе к предмету, согнув бедра и колени, вытянув ягодицы. Если объект очень тяжелый, вы можете поставить одно колено на пол, а другое колено согнуть перед собой под прямым углом.

Когда вы начнете подниматься вверх, сохраняйте правильную осанку. Для этого смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, грудь выпятите, а плечи расправьте.Плохая осанка может привести не только к болям в спине, но и к мигреням, снижению уровня энергии и даже проблемам с сердцем. Эта форма поможет держать верхнюю часть спины прямо, в то же время слегка прогибаясь в нижней части спины. Если вы считаете, что у вас плохая осанка, попробуйте ежедневно носить корсет для осанки, чтобы тренировать мышцы плеч, спины и живота, чтобы сидеть прямо.

Медленно поднимите предмет, выпрямляя бедра и колени (но не спину). Вытяните ноги и выдохните, когда поднимаетесь.Не скручивайте свое тело и не наклоняйтесь вперед, когда поднимаете тяжелый предмет.

Держите тяжелый предмет как можно ближе к телу, на уровне пупка. (В зоне мощности) Никогда не поднимайте тяжелые предметы выше плеч или с вытянутыми в стороны руками.

Используйте ноги (не тело), ​​чтобы изменить направление движения, делая медленные маленькие шаги. Ведите бедрами, меняя направление. Во время движения держите плечи на одной линии с бедрами.

Осторожно опустите тяжелый предмет, приседая только коленями и бедрами.

Сочетание этих методов с нашей спиной для поднятия тяжестей позволит выполнять самые безопасные и эффективные подъемы тяжестей. Этот уникальный подъемный задний ремень способствует правильной технике подъема и предотвращает повреждения, связанные с неправильным подъемом. Этот задний пояс делает это, сжимая нижнюю часть спины во время подъема тяжестей. Компрессия обеспечивает большую стабильность в области живота и нижней части спины.Это увеличение стабильности позволит вашей нижней части спины нести больший вес и предотвратит травмы в этой области. Ищете другие корсеты для спины, которые помогут поддержать нижнюю, среднюю или верхнюю часть спины? Ознакомьтесь с нашим широким выбором опор!

Как отмечалось в шаге 5, во избежание травм всегда следует поднимать вес в зоне мощности. Зона силы для подъема тяжестей находится близко к телу, между серединой бедра и серединой груди. Эта зона идеальна для поднятия тяжестей, потому что именно здесь руки и спина могут поднять больше всего с наименьшими усилиями.Зона мощности, также известная как «зона комфорта», сводит к минимуму чрезмерный вылет и обеспечивает нейтральное положение во время подъема тяжестей. Подъем в силовой зоне снижает риск получения травмы, а также позволяет выполнять подъем более эффективно и безболезненно.

Вот краткий справочник, в котором перечислены «Что можно и чего нельзя делать» при подъеме тяжелых предметов. Распечатайте его и держите под рукой, когда в следующий раз будете поднимать тяжести!

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (кроме того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) заключается в том, что одно только кардио является хорошим способом тренировки.Это не. На самом деле, добавление веса в смесь является важной частью любой программы силовых тренировок. А поскольку тренироваться в тренажерном зале сейчас не совсем вариант, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или сосредоточения внимания на мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, использование дополнительного сопротивления отягощений имеет важное значение», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнес-тренировкам в Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и выносливее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, ленты или две бутылки вина, добавление сопротивления к вашей тренировке поднимает ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стиллваггон, CPT ACSM и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно добавить немного веса.

Похожие истории

Здесь тренеры объяснят нам, как именно поднимать тяжести дома, независимо от того, являетесь ли вы Арнольдом Шварценеггером нового поколения или впервые берете в руки набор гантелей.

Как поднимать тяжести дома

1.Начните с упражнений с собственным весом

Еще до того, как вы начнете интегрировать веса в свою тренировку, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «кирпичиками» эффективных домашних силовых тренировок, говорит Сэвидж, и настроят вас на успех, как только вы будете готовы добавить веса.

«Каждый раз, когда вы используете какую-либо внешнюю нагрузку, вы добавляете сложность и возможный риск получения травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по обучению STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, вызванную весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать планку и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Вы должны быть уверены, что протестировали функциональные движения своего тела, такие как изгибы, повороты, скручивания, разгибания, сгибания, балансировку и стабилизацию, чтобы не навредить себе, добавляя нагрузку.

Потратьте некоторое время на то, чтобы привыкнуть к упражнениям с собственным весом, и когда они покажутся вам легкими, пришло время добавить нагрузку.

2. Выберите веса

Очевидным следующим шагом будет взять несколько гирь, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является наращивание мышечной массы и увеличение силовых показателей, я бы искал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавят нагрузку на ваши целевые мышцы», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы можете выполнить эти повторения.Возьмите начальный подход, который кажется вам подходящим, и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что вес, который вы используете для верхней части тела, не обязательно будет того же размера, что и вес, который вы будете использовать для проработки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стиллвагона, лучше всего инвестировать в набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легких до средних весов, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получить несколько вариантов веса в одной единице оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с разным хватом», — говорит Стилвагон. «Вы хотите, чтобы он был размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя, что мы поднимаем более тяжелый вес, чем есть на самом деле».

Имея все это в виду, стоит также отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в набор причудливых весов, чтобы пожинать плоды тренировок в домашних условиях. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько вещей, которые у вас, вероятно, уже есть в вашем доме? Консервы, бутылки с водой, галлонные кувшины, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузкам, важно выполнить хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной силовой тренировки, — говорит Сэвидж. — Таким образом, динамическая разминка — это та, которая состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время тренировки». 1.Наклонитесь и потянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы дотянуться до неба, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их на пол. Быстро повторите это движение, чтобы начать повышать частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, сгибаясь в талии, чтобы получить полный оборот.

3. Ветряная мельница: Расставьте ноги немного шире бедер и вытяните руки вверх к небу, образуя букву «Х» своим телом. Наклонитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Прыжки на домкрате: Стоя, ноги вместе и руки по бокам, выпрыгните широко, расставив ноги, и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем прыгните обратно и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ногами по ягодицам: Стоя прямо, напрягая корпус и приподняв голову, шею и плечи, как можно быстрее ударьте по ягодицам, чередуя ноги.

6. Высокое колено : Из того же положения бегите на месте, подняв колени прямо перед собой так высоко, как только сможете.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда придет время самой тренировки, нужно помнить о нескольких вещах. Прежде всего, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, сложнее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли большой вес? Должен ли я выбрать другой комплекс упражнений? сразу!» говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время любой фитнес-программы, но особенно важны при силовых тренировках дома. «Одним из недостатков занятий спортом из дома является то, что обычно рядом нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы ставите под угрозу свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, слушайте свое тело и избегайте травм, сосредоточившись на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка при заминке должна быть более статической, а это означает, что вы должны оставаться неподвижными. Savage рекомендует следующее, чтобы вы чувствовали себя более гибкими:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув, чтобы создать положение «четыре», в котором подошва вашей стопы касается внутренней поверхности бедра.Потянитесь к вытянутой ноге, держа шею и спину прямо, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согните колени под углом 90 градусов и поместите ступню нижней ноги в петлю ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремешка той же рукой, а другой рукой обхватите лодыжку верхней стопы. Отведите верхнюю часть ноги назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Медленно выполняйте растяжку и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Растяжка трицепсов над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы провести ладонью по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его, пока не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка «Кобра»: Лежа на животе, согните локти и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад за собой, прижимая верх стопы к коврику. Надавите на лобковую кость, а затем потяните руки назад к передним точкам бедер, вдыхая, когда вы отрываете грудь от пола. Вытяните или выпрямите руки, опуская плечи вниз по спине. Задержитесь на 30 секунд.

Домашние силовые упражнения, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим от плеч

2. Подъем плеч перед собой

6 3.Бековое плечо поднять

4. Обратная лета

6. Открытие TriceP

7. Bicep Curl

8. CURL CURL

2.Взвешенный русский поворот

3. Взвешенный двойной хруст

4. Ягодичный мостик с отягощением

5. Подъем с отягощением

900.Болгарский присед на одной ноге

7. Реверанс

8. Становая тяга на одной ноге

Правильная техника подъема, чтобы избежать проблем со спиной

Неправильная техника подъема может привести к болям в спине, ногах и руках. Плохая техника может вызвать как острую травму, так и серьезные долгосрочные последствия. Изучение правильного способа подъема поможет вам избежать этих проблем.Большинство людей знают об этом, но на самом деле часто забывают о том, чтобы правильно выполнять подъемные работы.

Колин Хокинс / Getty Images

шага для обеспечения правильного положения и техники подъема

  1. Планируйте подъем заранее. Знание того, что вы делаете и куда идете, поможет вам избежать неловких движений, держа в руках что-то тяжелое. Очистить путь. Если вы поднимаете что-то с другим человеком, убедитесь, что вы оба согласны с планом.
  2. Поднимите близко к телу. Вы станете более сильным и устойчивым атлетом, если будете держать объект ближе к телу, а не на пределе досягаемости. Убедитесь, что вы крепко держите объект, который поднимаете, и держите его в равновесии близко к телу.
  3. Ноги должны быть на ширине плеч. При подъеме важно иметь прочную опору. Если вы поставите ноги слишком близко друг к другу, это будет неустойчиво, а если они будут слишком далеко друг от друга, это будет мешать движению.Держите ноги на ширине плеч и делайте короткие шаги.
  4. Согните колени и держите спину прямо. Попрактикуйтесь в подъемном движении, прежде чем поднимать предмет, и подумайте о своем движении, прежде чем поднимать. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо. Поднимайтесь и опускайтесь на землю, сгибая колени, а не сгибая талию или бедра.
  5. Напрягите мышцы живота. Напрягая мышцы живота, вы удержите спину в удобном положении для подъема и предотвратите чрезмерную нагрузку на позвоночник.
  6. Поднимите ноги. Ваши ноги во много раз сильнее мышц спины. Пусть ваша сила работает на вас. Снова опуститесь на землю, сгибая колени, а не спину.
  7. Не спускай глаз. Глядя немного вверх, вы помогаете себе сохранить правильное положение позвоночника и держать спину прямо.
  8. Не скручивайте и не сгибайте. Лицо в направлении, в котором вы идете. Если вам нужно повернуться, остановитесь, повернитесь маленькими шажками, а затем продолжайте идти.
  9. Если вы напрягаетесь, обратитесь за помощью. Если предмет слишком тяжелый или неудобной формы, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто может помочь вам поднять его. Найдите минутку и найдите помощника.

Задние ремни не снижают риск травм

Для многих людей, которые работают на работе, требующей подъема груза, стало обычным делом носить ремни для спины или опору для спины. Однако исследования не показали, что они снижают риск травм при подъеме тяжестей. По этой причине они не рекомендуются Национальным институтом безопасности и гигиены труда, Американской ассоциацией промышленной гигиены, Горнорудным управлением, Главным хирургом армии и другими учреждениями.

Вместо того, чтобы полагаться на задний ремень, важно использовать хорошую технику подъема и не пытаться поднимать предметы, которые тяжелее, чем вы могли бы поднять без ремня. Если ваше рабочее место требует, чтобы вы носили поясной ремень, не верьте, что он заменяет правильное положение для подъема.

3 распространенные ошибки в силовых тренировках (и как их исправить)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы.Но пойти в тренажерный зал — это совсем другая история. Для тех, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного заржавел), вы должны исследовать упражнения, выучить правильную технику и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100% комфортно, выполняя их.

Исследования показывают, что это стоит затраченных усилий. При регулярном выполнении 2-3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаки и симптомы хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко делать неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включить это в свой распорядок дня, я также не могу не подчеркнуть, насколько важно облегчить это. Я вижу ошибки воочию как личный тренер. Хуже всего то, что многие из этих ошибок заключаются не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди приобретают в течение жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от болей в спине, болей в коленях и ногах из-за неправильной формы, прежде чем я получил полное образование тренера.В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет, чтобы тренировать клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, чтобы они дали нам свои лучшие советы по безопасному построению. силы и получения максимальных результатов от тренировок. Вот консенсус по наиболее распространенным ошибкам и способам их исправления.

Связанные

Ошибка: слишком тяжелые веса

Когда вы будете готовы сделать прорыв в этих целях в фитнесе, может быть легко начать с большими амбициями и достичь большого веса.Тем не менее, чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до облегчения режима силовых тренировок. Большой ошибкой будет пойти в спортзал и взять слишком тяжелые гантели или добавить слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, тренер по фитнесу в The Bay Club Company, говорит: «Многие люди думают, что работа с тяжелыми весами сделает вас сильнее», но, наоборот, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше. По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше становится ваша техника, тем меньше работы вам приходится делать, чтобы получить желаемый эффект.«Два качественных сета с отличной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных сета», — говорит она.

Два качественных набора с отличной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете задействовать другие мышцы, когда у целевой мышцы просто не хватает силы для выполнения упражнения. Кроме того, ваша форма, вероятно, пострадает. «Это рецепт травм, и он не поможет быстро сделать вас сильнее», — говорит Алай.Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема более тяжелого веса, если вы используете неправильную форму. «Если вы просто бесконтрольно качаете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами», — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигая полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу браться за силовую стойку, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы освоите правильную форму приседаний, вы можете перейти к жиму ногами в тренажере. Для приседания расставьте ноги на ширине плеч, подтяните таз к позвоночнику и согните колени. Опускайтесь, как будто вы сидите на стуле, отводя ягодицы назад и удерживая колени над лодыжками (не дальше пальцев ног).) Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы почувствуете, что это естественно и как будто вы освоили это (вы можете делать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете перейти к жиму ногами на тренажере. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела тренируйтесь держать доски вместо использования гантелей для проработки рук и спины. Хотя это тот сценарий, когда новички могут захотеть начать с весов.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и массы тела как оптимальный способ стать сильнее. Если планки или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, 3- или 5-фунтовых гантелей) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовую гантель для сгибания рук на бицепс и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При сгибании рук на бицепс важно держать локти прижатыми к бокам.Часто со слишком тяжелыми весами вы можете начать размахивать руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте форму, выдыхая при нагрузке (когда вы скручиваете вес) и вдыхая при расслаблении (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидя за столом на работе, переписываясь по телефону, играя с детьми и т. д.Тогда имеет смысл, что нам нужно укрепить заднюю часть нашего тела, чтобы помочь исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что при силовых тренировках «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге пренебрегают задней цепью и более мелкими группами мышц».

Риск: Мало того, что ваше тело будет разбалансировано, но, по словам Тайлицки, это также может сделать другие мышцы слабыми и деформированными.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Только тренировка верхней части тела без тренировки ног приведет к дисбалансу. Важно одинаково тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, а также балансировать толкающие и тянущие движения». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв передней крестообразной связки — это риски, связанные с тем, что вы не тренируете заднюю часть тела.

Исправление: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга широчайших, кобры и планки, чередующиеся на протяжении всей тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях для нижней части тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете в верхней части этих движений, нажимайте пятками вниз, чтобы активировать заднюю цепь, начиная с ног и заканчивая ягодицами.

Вы, наверное, видели или делали Супермена на полу на групповом занятии по фитнесу. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните таз к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Держите ноги на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Расслабьте плечи, даже если ваши руки находятся перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Посмотрите на точку на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю часть спины в положении стоя — просто отвести плечи назад и вытянуть руки за спину, как будто вы пытаетесь дать кому-то позади вас пятерку.Подтяните морскую часть к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, когда отводите руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока ваш кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: двигайтесь слишком быстро

Если у вас мало времени и вы пытаетесь выполнить силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрый бег не только может пожертвовать формой, но и не дает вашим мышцам наилучших шансов нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, личный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «Импульс важнее мышц не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнение, вы строите физическую форму поверх дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может привести к плохой осанке, болям в спине и мышечным напряжениям. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши трапециевидные мышцы и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете всю пользу от предполагаемых упражнений, но и злоупотребляете неправильными мышцами, что может привести к плохой осанке, скованности мышц и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается с тем, что спешка во время силовых тренировок может привести к травмам и менее эффективна. «Вы должны уметь контролировать как концентрические, так и эксцентрические движения», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету плеча. Если вы торопитесь с движениями нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение связок лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить определенные мышцы, над которыми вы работаете, и в конечном итоге ваша тренировка будет более эффективной.

Исправление: «Замедлите темп и сосредоточьтесь на своих мышцах, выполняя полный диапазон движений, чтобы развить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение с отличной техникой, прежде чем нагружать его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству».

Еще один способ замедлить темп — связать дыхание с каждым движением. При нагрузке каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или скручиваетесь для бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, отпуская сгибание бицепса и опускаясь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам установить связь между разумом и телом и установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет во время дыхания. Тогда это становится похоже на движущуюся медитацию! Когда вы делаете присед, вдыхайте, считая до 3, когда опускаетесь, а затем выдыхайте, считая до 3, когда поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

4 простых трюка, чтобы мгновенно поднять больший вес

Я не терпеливый парень, но я знаю, что требуется много времени и тяжелой работы, чтобы добавить вес ко всем вашим упражнениям. То есть, пока мы не найдем кратчайший путь, который поможет нам поднять больший вес и сэкономит нам лишние недели, если не месяцы, обычно требуется, чтобы добиться этих результатов.

Даже при разумном режиме тренировок и безупречной диете все равно требуется время, чтобы увеличить вес в жиме лежа, скажем, на 10 фунтов. Но с четырьмя быстрыми приемами вы сделаете это за одну тренировку.

Думайте о долгосрочной перспективе: если вы мгновенно повышаете уровень силы на каждой тренировке, вы каждый раз будете увеличивать мышечный рост. Вскоре вы наберете больше размеров и быстрее сформируете сильное и крепкое телосложение.

1) Облучение

Сожмите кулак и сожмите его так сильно, как только сможете.Теперь сожмите ягодицы и попробуйте еще раз. Что случилось?

Ты сжался крепче.

Это называется «облучение». Когда вы активируете одну мышцу, вы излучаете напряжение и нервную активность в близлежащие области и высвобождаете больше силы; когда вы задействуете все свои мышцы, вы раскроете свой максимальный потенциал.

Думаете, вы достаточно напряжены? Подумайте еще раз. В каждом упражнении сжимайте ягодицы так сильно, как только можете, напрягайте мышцы кора и сжимайте хватку, чтобы костяшки пальцев побелели.Захватите землю ногой в приседе; оторвите кусок земли на отжимании; и даже напрягите ноги, выполняя небольшие упражнения для верхней части тела, такие как сгибание рук на бицепс.

Вы никогда не осознаете всю силу, которую оставляете на столе, пока не попробуете это. Лучшее время для использования облучения — тяжелые сеты с небольшим количеством повторений, чтобы поднять больший вес, или ближе к концу длинного сета, чтобы сделать еще несколько повторений.

2) Постактивационное потенцирование

Обманите свои мышцы, чтобы они стали сильнее естественным образом с помощью «пост-активационного потенцирования».

Вот как это работает: Перед основным подъемом быстро нагрузите мышцы тяжелым, неутомительным весом в одном подходе. Например, перед тем, как приседать со штангой 250 фунтов на 10 повторений, попробуйте тяжелый сет из двух повторений (около 90% от вашего одноповторного максимума). Или вы можете использовать серию тяжелых махов с гирями, чтобы активировать ягодичные мышцы, активировать движение бедер снизу и пробудить вашу центральную нервную систему.

Когда вы шокируете свое тело короткой интенсивной тренировкой, вы «потенцируете» свои мышцы и временно делаете их сильнее.PAP делает актин и миозин в ваших мышечных волокнах более восприимчивыми к кальцию, который вызывает более быстрые мышечные сокращения и возбуждает нервную систему, чтобы генерировать больше силы.

Вот как работает волновая загрузка.

3) Побрейтесь на разминке

Большинство парней тратят энергию на разминку. Представьте, что вы хотите пожать 225 фунтов в трех подходах по восемь повторений; большинство парней делают что-то вроде этого: 

135 фунтов x 10
155 фунтов x 8
185 фунтов x 6
205 фунтов x 4

Затем они нагружают 225 фунтов и начинают тренировку.

Тем не менее, когда дело доходит до разминки, лучше меньше, да лучше. Например, вместо добавления 20 фунтов к каждому разминочному подходу используйте прыжки от 45 до 50 фунтов. Он делает то же самое, экономя при этом много повторений и ненужную работу.

Кроме того, сократите количество подходов максимум до трех повторений: малое количество повторений более эффективно, чем большее. Настоящая польза от разминки заключается в том, что ваше тело адаптируется ко все более высоким весам, отрабатывая технику и скорость.

Теперь, если вы собираетесь жать 225 фунтов.для 3 подходов по 8 повторений попробуйте эту разминку:

45 фунтов. х 5 (Да, только планка.)
95 фунтов. x 3
135 фунтов. x 3
175 фунтов. х 3

Вы почувствуете себя подготовленным и сможете поднять больший вес.

4) Используйте мел

Если вы хотите поднять больше, добавьте в свой арсенал мел.

Тяговые упражнения, такие как становая тяга, подтягивания или тяжелые тяги, истощают вашу хватку раньше, чем большие мышцы, что ограничивает поднимаемый вес и замедляет прирост силы.

Чтобы не потерять хватку, хлопайте мелом по рукам и протирайте им перекладину.Это помогает впитывать влагу для более плотного захвата и увеличивает трение, заполняя все трещины на ваших руках и на руле.

Теперь вы будете крепче сжимать штангу, поднимать больший вес и позволять своим большим мышцам выполнять работу. Если вы привыкли выполнять становую тягу без мела, вас ждет приятный и сильный сюрприз.

Однако некоторые спортзалы запрещают использование мела. Я рекомендую в любом случае прокрасться и почистить штанги, когда закончишь.

Или найти новый спортзал.

Как именно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу и стать серьезно сильным

Есть время и место для трехфунтовых гирь.(Хм, как когда вы сушите волосы феном.) Но подъем тяжелого — это то, что на самом деле поможет вам нарастить мышечную массу, ускорить метаболизм и доказать себе, что вы на самом деле крутые.

Итак, как узнать, качаете ли вы достаточно большие веса, чтобы действительно нарастить силу и нарастить мышечную массу? Что ж, поднятие тяжестей означает все, что кажется вам тяжелым. Речь идет о том, чтобы бросить себе вызов и поднять больший вес, чем вы могли на прошлой неделе или месяце, — говорит личный тренер и силовой тренер из Сент-Луиса Кортни А.Томас, C.S.C.S. Короче говоря, пока вы подталкиваете себя, вы поднимаете тяжести.

При этом существует жестких и быстрых правил о том, как безопасно и эффективно сбрасывать большие веса. Вот что вам нужно знать, прежде чем бросать свои маленькие колокольчики в пользу больших кахуна.

1. Первая мастер-форма

Прежде чем пытаться приседать как можно больше в шести или даже одном повторении, вам необходимо освоить приседания с собственным весом, приседания с гантелями и субмаксимальные приседания со штангой (а.к.а. не очень тяжелые приседания со штангой) — и все в идеальной форме, — говорит тренер по силовой подготовке из Балтимора Эрика Сутер, C.S.C.S. Подумайте об этом: если у вас «мех» форма, когда вы поднимаете вес, который кажется вам легким, ваша техника полностью сломается, когда вы поднимаете действительно сложный вес, говорит она. И тогда случаются травмы.

Так что изучите основы, прежде чем увеличивать вес. Если вы не уверены, что делаете что-то правильно, не стесняйтесь попросить тренера в вашем спортзале посмотреть на вашу форму.

Начните с использования только блинов — попробуйте движения из этого видео: 

​ ​

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши руки не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь 

2. Медленно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений

«Как только вы освоите форму, не бойтесь поднапрячься и сделать несколько повторений, — говорит Сутер. Главное, продвигаться медленно. В течение недель и месяцев, а не дней, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с 15, 12 или 10 до восьми, шести, четырех или, если хотите, даже меньше, чтобы приблизиться к своему одноповторному максимуму.(Это сокращенный способ сказать «максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой всего за одно повторение»). ).

В то время как выполнение от шести до 12 повторений в данном упражнении поможет вам нарастить мышечную массу, выполнение шести повторений или меньше (со сверхтяжелыми весами) поможет вам нарастить чистую силу.

«Ваши усилия должны ощущаться как минимум на восемь баллов по шкале от одного до десяти», — говорит Томас. «Когда вы доберетесь до вершины своего диапазона повторений, вы должны почувствовать, что у вас осталось , может быть, еще одно повторение в запасе.Затем вы можете работать дальше, когда будете готовы, и ваша сила будет расти». Когда дело доходит до безопасности, хорошим правилом тренажерного зала является увеличение веса в данном упражнении только после того, как вы сможете выполнять два дополнительных повторения этого упражнения в течение как минимум двух недель подряд.

СВЯЗАННЫЙ С

: Что происходит с вашим телом, когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку

3. Работайте тяжелее в «больших подъемах»

Как мы уже говорили, выполнение шести или менее повторений с максимально возможным весом отлично подходит для увеличения силы.Но вы хотите стать действительно большим, выполняя сложные упражнения — приседания, становую тягу, выпады и олимпийские упражнения, такие как взятия на грудь, — которые задействуют несколько мышц и суставов, — говорит Сутер.

Почему? Потому что, когда вы выполняете эти составные движения, сила распределяется между таким количеством мышц, соединительных тканей и структур суставов, что все работает в нужном количестве. Ничто не перенапрягается, говорит она. Но если вы попытаетесь согнуть свой одноповторный максимум, вы рискуете повредить бицепсы и локтевые суставы — либо все сразу, либо со временем, — объясняет Сэм Симпсон, C.SCS, CPT, совладелец и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. То же самое касается и других изолирующих упражнений, таких как подъемы на носки, отведения ягодиц назад и разгибания на трицепс.

И хотя некоторые движения, такие как тяга в наклоне, определенно считаются составными движениями, на самом деле они не подходят для почти максимальных нагрузок. В конце концов, даже если ваши широчайшие могут выдержать штангу весом 75 фунтов, это не значит, что вы не опрокинетесь, когда наклонитесь, чтобы начать движение, — говорит Сутер.

Итак, как только вы натренируетесь, вперед, поднимайте действительно тяжелые веса (шесть повторений или меньше) — но только при выполнении тяжелых, многосуставных упражнений.Что касается всего остального, ограничьте вес таким, с которым вы можете справиться в восьми повторениях за раз. (узнайте больше о том, как освоить упражнения с помощью программы Women’s Health Lift to Get Lean Холли Перкинс!)

СВЯЗАННЫЕ:  Как преодолеть страх перед штангой

4. Отдохни

Когда вы нагружаете свое тело поднятием тяжестей, вам нужно подумать о включении отдыха в общую тренировочную программу — вероятно, так, как вам никогда раньше не приходилось делать.В конце концов, это не круговая тренировка, и 30 секунд отдыха между каждым подходом или упражнением просто не помогут. «Важно понимать, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше времени требуется вашему телу, чтобы пополнить запасы энергии, восстановиться и быть в состоянии выполнить следующий подход», — объясняет Симпсон. Например, если вы делаете от 8 до 12 повторений в подходе, вам, вероятно, потребуется около 60 секунд отдыха между подходами. Выполняйте от шести до восьми повторений в подходе, и вам потребуется от 60 до 90 секунд на отдых, прежде чем вы снова начнете.Поднимитесь еще тяжелее, и вы получите от двух до пяти минут отдыха.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по прокатке пенопласта

Более того, когда вы смотрите на свою общую программу тренировок, вам нужно включать не только тяжелые, но также умеренные и легкие тренировочные дни. Некоторым лифтерам нравится достигать этого, поднимая очень тяжелые веса в течение нескольких недель, а затем давая себе легкую неделю для восстановления. Другим нравится иметь один тяжелый, один умеренный и один легкий день в неделю, меняя подходы, повторения и веса изо дня в день, говорит Сутер.Тем не менее, другие предпочитают придерживаться одних и тех же повторений и подходов на каждой тренировке, просто поднимая немного более легкие веса в умеренные дни и еще более легкие в так называемые легкие дни. Слушайте свое тело и делайте то, что работает для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.