Как сделать бессонницу: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Содержание

Причины бессонницы и как лечить

Поделиться с друзьями

Пожалуйста, заполните поля e-mail адресов и убедитесь в их правильности

32

Оглавление:

Общие сведения

Бессонница, или расстройство сна, — проблема, с которой сталкиваются почти все. Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть.

Причины бессонницы

  • неблагоприятная обстановка, в которой человек ложится спать, например шум, жара/холод, слишком жесткая или слишком мягкая кровать;
  • смена образа жизни, например, путешествия, переезд на новую квартиру;
  • стрессовые ситуации дома и на работе;
  • заболевания, приводящие к болевому синдрому, затруднению дыхания или частым позывам к мочеиспусканию;
  • беспокойство/депрессия.

Симптомы бессонницы

Если человек не может заснуть в стрессовой ситуации или бессонница отмечается несколько раз в год, можно попробовать решить проблему самостоятельно.

Повторяющиеся эпизоды бессонницы, или затянувшийся период, когда человек не может спать, бессонница, связанная с депрессией, или если не удается самостоятельно справиться с проблемой, требуют обращения к врачу и консультации специалиста.

Что можете сделать Вы

Возможно, вам потребуется несколько недель, чтобы установить новый, естественный режим сна и бодрствования. Обратитесь к врачу, если вы не замечаете какого-либо улучшения после принятия следующих мер:

— не пейте алкоголь по вечерам. Несмотря на то, что алкоголь обладает кратковременным седативным действием на организм, и человек может довольно быстро заснуть после употребления спиртного, тем не менее алкоголь оказывает действие и на фазу глубокого сна. Вы может внезапно проснуться, после того как его эффект закончился.

  • не курите, особенно, когда лежите в постели. Никотин обладает стимулирующим действием, которое не дает вам заснуть и мешает нормальному процессу сна.
  • не пейте кофе вообще или постарайтесь пить его меньше. Кофеин остается в организме в течение 12-24 ч. Помните, что помимо кофе, кофеин содержат такие продукты, как шоколад, кола и чай. Если вы предполагаете, что кофеин является причиной вашей бессонницы, не употребляйте продукты, содержащие кофеин, как минимум за 12 ч до сна.
  • следует иметь в виду, что некоторые лекарства нарушают нормальную структуру сна. Многие безрецептурные лекарственные средства, применяемые при простуде, а также содержащие псевдоэфедрин, оказывают такое же стимулирующее действие на организм, что и кофеин. Поэтому перед приемом лекарства следует спросить у фармацевта в аптеке, как данный препарат влияет на сон, и если он может поддерживать состояние бодрствования, нельзя ли его заменить другим.
  • не переедайте непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию. Лучше ограничиться легкой закуской. Так можно утолить голод, не нарушая при этом режим сна. Многие безоговорочно верят в чудодейственную силу стакана теплого или холодного молока. Можно добавить немного меда, корицы или ванили. Для некоторых больше подходит чашка травяного чая, не содержащего кофеин.
  • принимайте ванну за час или два до сна. Это расслабит напряженные мышцы, и вы захотите спать. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм и не даст вам заснуть. Попробуйте сами подобрать оптимальное для вас время.
  • регулярно делайте зарядку. Так вы быстрее снимете напряжение и почувствуете бодрость по утрам. Кроме того, физические упражнения отнимают у вас много сил, и  вы устанете к вечеру физически, что улучшает засыпание. Но избегайте энергичной физической активности за несколько часов до сна, т.к. при этом нервная система стимулируется и нормальные процесс сна нарушается.
  • в спальне должно быть тихо и темно. Если мешает шум, попробуйте использовать затычки для ушей или устройство «белый шум». Некоторые предпочитают засыпать под звук работающего фена или кондиционера.
  • оптимальная температура для сна – 15.5-18.3 градусов. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрас был достаточно плотным и удобным.
  • от короткого дневного сна лучше отказаться. Сон урывками, продолжительностью не более 20 мин, может, как ни странно, действовать освежающе на организм. Однако более длительный дневной сон после 4 часов дня может оказывать влияние на нормальную структуру сна и способствовать бессоннице.
  • почитайте несколько минут перед тем, как выключать свет .Это поможет вам расслабиться и быстрее вызовет дремоту.
  • не рекомендуется считать овец. Счет подразумевает концентрацию внимания на определенной задаче. Напротив, попробуйте представить себя в какой-либо приятной обстановке. Используйте свое воображение, чтобы услышать умиротворяющие звуки во время засыпания.
  • кровать должна быть местом для отдыха. Такие занятия, как просмотр фильмов ужасов, оценка ваших затрат и составление планов на завтрашний рабочий день, вызывают стресс и беспокойство, поэтому лучше этим заниматься не в постели.

Что может сделать ваш врач

Из-за бессонницы многие люди вынуждены обращаться к врачу. Тем не менее, врачи сначала тоже пытаются решить вашу проблему без лекарственной терапии. К медикаментам надо прибегать только в крайнем случае. Обычно снотворные не способствуют нормальному здоровому сну, а скорее резко угнетают сознание. Многие из снотворных, продаваемых без рецепта, рассчитаны на так называемый эффект плацебо, что означает, что лекарство оказывает действие только потому, что пациент верит в него.

Врач может определить причину бессонницы и назначить соответствующее лечение.

Врач может назначить при необходимости снотворное. Не принимайте снотворное без рекомендации врача, т.к. обычно такие средства облегчают временные трудности с засыпанием. Длительный их прием вызывает привыкание.

Врач может направить вас к психиатру при необходимости.

Валокордин®

Таб. 7.544 мг+7.544 мг: 10, 20, 30 или 50 шт.

рег. №: ЛП-006013 от 27.12.19
Валокордин®

Капли д/приема внутрь 18.4 мг+18.4 мг/1 мл: фл. 20 мл или 50 мл 1 шт. с капельницей

рег. №: П N012893/01 от 11.01.10
Валокорфитун

Таб., покр. оболочкой, 35 мг+17.5 мг+17.5 мг: 20, 40, 50, 60 или 80 шт.

рег. №: ЛП-007004 от 12.05.21
Капли Береш Плюс

Капли д/приема внутрь: фл. 30 мл или 100 мл с капельницей

рег. №: П N014202/01-2002 от 27.01.09
Мелаксен

Таб., покр. оболочкой, 3 мг: 12, 24, 30 или 60 шт.

рег. №: П N015325/01 от 29.08.08
Персен® Ночь

Капс. 125 мг+25 мг+25 мг: 20 шт.

рег. №: П N013803/01 от 29.07.08
Произведено: LEK d.d. (Словения)

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Список использованной литературы

  1. Неврология. Национальное руководство. / Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018, — 880 c.
  2. Болезни нервной системы: руководство для врачей. / Под редакцией Н. Н. Яхно. — М.: Медицина, 2005. — 1256 c.
  3. Функциональная диагностика нервных болезней. / Л.Р. Зенков. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 488 c.

Вас может заинтересовать

Замучила бессонница — что делать и как организовать свою жизнь в борьбе с бессонницей

Бессонница – это не просто банальная недостаточная продолжительность сна, но также трудности с засыпанием, «рваный сон», излишне раннее пробуждение (на несколько часов) с последующей невозможностью заснуть.


Замучила — ищем причины

Если эпизод такого сбоя однократный или связан с определенным эмоциональным событием, бежать в аптеку за самым современным лекарством не стоит. Если же нарушения сна приобретают хронический характер или повторяются чаще 1 раза в неделю, скорее всего, проблема достаточно серьезна и, возможно, потребуется помощь специалиста.

Устранение причины следует начать с выяснения причин бессонницы. Мозг человека одновременно и довольно устойчивая структура, имеющая достаточно большой резерв возможностей, и в значительной мере подвержен внешнем воздействиям (особенно у людей с меланхолическим и холерическим типом высшей нервной деятельности).

Постоянные стрессовые ситуации дома и на работе (как положительные, так и отрицательные), ненормированный рабочий день с периодами ночной работы (проводник поезда, таксист, дежурная медсестра), смена часовых поездов, определенные психологические расстройства: неврозы, депрессии – все это способно лишить человека сна, возможности полноценно отдохнуть ночью и продуктивно провести день.

Однако можно попытаться несколько изменить собственный образ жизни и создать новые хорошие привычки, способствующие быстрому засыпанию и полноценному 8–9-часовому сну. 

Устранение бессонницы в домашних условиях

  • Полезным является освоение различных духовных практик, например, асаны в йоге, которые помогают несколько устраниться от имеющихся проблем и пересмотреть свое отношение к ним.
  • Подобное действие может иметь любое позитивное занятие – хобби, ведь увлеченный человек меньше подвержен стрессам, видит больше положительных моментов в окружающей действительности.
  • Каждому из нас известно о благотворном влиянии свежего воздуха и физической активности на сон. Вечерняя прогулка, пробежка в ближайшем сквере перед сном или пешеходная прогулка с работы домой способствует нормализации сна.
  • Определенное внимание следует уделить рациону: во второй половине дня следует исключить кофе и крепкий чай (любые кофеиносодержащие продукты), алкогольные напитки. Мозг должен настраиваться на отдых и расслабление, а не на постоянное возбуждение.
  • Причиной бессонницы может быть дефицит различных витаминов и минералов, что можно компенсировать приемом поливитаминных комплексов или увеличением количества блюд из сезонных овощей и фруктов. Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до сна, с полным желудком быстро заснуть не получится либо же посреди ночи будет беспокоить изжога.
  • Водные процедуры: теплый душ или ванна с ароматическими маслами (лавандовыми, хвойные) также способствуют плавному засыпанию и продолжительному сну.
  • Следует обратить внимание на организацию ночного отдыха: кровать должна быть удобной (мягкой или, наоборот, жесткой – условие сугубо индивидуальное), помещение хорошо проветриваемое, нежаркое и не слишком холодное. Кровать – это место для релакса, а не создания бизнес-планов и просмотра фильмов ужасов. Перед ночным сном лучше почитать не напрягающую сюжетом книгу или глянцевый журнал, то есть сделать что-то такое, не требующее концентрации внимания. Также следует обратить внимание на матрас — достаточно ли он удобный.

К сожалению, не всегда все эти способы помогают устранить бессонницу. Медикаментозные препараты для нормализации сна достаточно многочисленны, но подбирать их должен квалифицированный специалист. Самолечение с помощью телевизионной рекламы в этом случае может только усугубить имеющуюся проблему.

Набор для крепкого сна: исследования, приложения, гаджеты

Жить с хронической или даже кратковременной (это когда вам просто сложно заснуть из-за того, что в голове роятся мысли) бессонницей может быть сложно. Особенно учитывая, что плохой сон негативно влияет на физическое и психическое здоровье не только в том случае, если вы просыпаетесь вялым. Сделали подборку одних из самых последних исследований сна, которые еще раз показывают, почему важно спать крепко, и подкрепили это все набором полезных приложений и гаджетов, чтобы уже сегодня перейти от теории к практике.

Исследования

Здоровые привычки, связанные со сном, помогают снизить риск сердечной недостаточности

Ученые в очередной раз доказали, что качественный сон напрямую влияет на здоровье, в частности здоровье сердца. Так, исследование показало, что риски сердечной недостаточности у взрослых с наиболее здоровым режимом сна — встают утром, до 9 часов, спят 7–8 часов, не имеют частой бессонницы, проблемы храпа или чрезмерной дневной сонливости — на 42% ниже, чем у людей, чьи привычки менее позитивны.

Если вы сова, за это в ответе распространенная мутация в вашем организме

Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть до поздней ночи (часто они засыпают уже после 2 часов ночи), и им также трудно вставать утром. Еще в 2017 году ученые обнаружили удивительно распространенную мутацию, которая вызывает это нарушение сна, изменяя ключевой компонент внутренних биологических часов, которые поддерживают суточные ритмы организма. Новое исследование ученых раскрывает задействованные молекулярные механизмы и указывает врачам путь к потенциальному лечению расстройства.

Утяжеленные одеяла могут уменьшить бессонницу

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что утяжеленные одеяла являются безопасным и эффективным средством лечения бессонницы. По словам исследователей, которые сделали подобное заявление, пациенты с бессонницей, вызванной расстройствами психического характера, меньше страдают от проблем с засыпанием, лучше спят и испытывают меньшую дневную сонливость, если спят под утяжеленным цепным одеялом.

Иммерсивная виртуальная реальность может быть решением проблем со сном у подростков

Хотя подросткам (да и взрослым!) рекомендуется выключать гаджеты вечером и не использовать электронику перед сном, новое исследование показывает, что специальная виртуальная среда может улучшить их сон. Исследователи отмечают высокую эффективность средства, основанного на совокупности виртуальной реальности и медленного дыхания, в вопросах расслабления перед сном и его качеством у старшеклассников.

Искусственный интеллект может улучшить диагностику и лечение нарушений сна

Согласно новому заявлению, искусственный интеллект может повысить эффективность и точность медицины сна, что приведет к появлению решений, более ориентированных на пациента, и лучшим результатам. Исследователи заявляют, что электрофизиологические данные, собранные во время полисомнографии — наиболее полного типа исследования сна, — хорошо подходят для расширенного анализа с помощью ИИ и машинного обучения.

Медитационно-релаксационная терапия может помочь избавиться от сонного паралича

Сонный паралич испытывает примерно каждый пятый человек, но, несмотря на его распространенность, на сегодняшний день не существует эмпирических методов лечения. Тем не менее недавнее экспериментальное исследование медитационно-релаксационной терапии, возможно, наконец-то приблизило ученых к формированию первых конкретных рекомендаций по избавлению от сонного паралича.

Выступления TED

Сон — ваша суперсила

«Сон — это ваша система жизнеобеспечения и лучшее, что делает мать-природа на пути к бессмертию», — говорит ученый Мэтт Уокер. В своем выступлении он рассказывает обо всем хорошем, что происходит с мозгом и телом, когда вы засыпаете, и обо всем тревожном, что происходит, когда вы не спите. Узнайте больше о влиянии сна на обучение, память, иммунную систему и даже генетический код, а также получите несколько полезных советов, которые помогут расслабиться.

Как преуспеть? Больше спите!

В своем коротком выступлении Арианна Хаффингтон, бывший главный редактор The Huffington Post, делится информацией о том, к чему может привести и в чем заключается сила хорошего ночного сна. Вместо того чтобы хвастаться недостатком сна и суперзанятостью, она призывает закрыть глаза и увидеть общую картину: сон повышает продуктивность и счастье, а также помогает принимать более разумные решения.

Преимущества глубокого сна для вашего мозга

Нет ничего лучше, чем хороший ночной сон, но что, если бы технологии помогли нам получить от него еще больше? Дэн Гартенберг как раз работает над такой технологией — она стимулирует глубокий сон, наиболее восстанавливающую стадию, которая может помочь нам консолидировать наши воспоминания и сформировать нашу личность.

Почему мы спим?

Рассел Фостер — циркадный нейробиолог. Он изучает циклы сна в мозге и задается вопросом: а что мы, собственно, знаем о сне, который занимает треть нашей жизни? Оказывается, не так много. В своем выступлении Фостер делится тремя популярными теориями о том, почему мы спим, развеивает некоторые мифы о количестве необходимого сна в разном возрасте и намекает на новые способы использования сна как показателя психического здоровья.

Еще одна причина хорошенько выспаться

Мозг использует четверть всего запаса энергии тела, хотя на него приходится не более 2% всей массы тела. Но как же этот уникальный орган получает и, что более важно, избавляется от жизненно важных питательных веществ? Новое исследование, которым делится нейробиолог Джефф Айлифф, предполагает, что все дело во сне.

Приложения

Sleep Cycle (iOS || Android)

Приложение отслеживает режим сна и предлагает подробную статистику, а также ежедневные графики сна, чтобы вы лучше понимали, что может мешать хорошему ночному отдыху. В приложении также есть интеллектуальный будильник, который мягко разбудит вас в самой легкой фазе сна.

Sleep as Android

Приложение для Android предназначено для отслеживания цикла сна и измерения его качества с точки зрения продолжительности, нехватки, процента глубокого сна, храпа, эффективности и неравномерности. Приложение совместимо с несколькими носимыми устройствами, включая Pebble, Wear OS, Galaxy Gear, Garmin и Mi Band.

Relax Melodies: Sleep Sounds (iOS || Android)

Выбирайте звуки и мелодии, которые помогут вам заснуть более крепким сном. Программа также включает ряд упражнений, которые помогут насладиться спокойным сном и были одобрены специалистами по здоровью и сну. Пятидневные программы и отдельные сеансы помогут добиться улучшения сна, снять стресс и беспокойство.

Pillow Automatic Sleep Tracker

Приложение автоматически анализирует циклы вашего сна с помощью Apple Watch, или же вы можете просто держать телефон рядом, когда спите. Функции включают в себя умный будильник, отслеживание тенденций сна, усыпляющие звуки, а также персонализированные идеи и советы для более качественного отдыха.

Slumber: Fall Asleep, Insomnia

Сборник сказок и медитаций, вызывающих сонливость, призван помочь победить бессонницу и быстро заснуть. Эпизоды, собранные в приложении, погружают в состояние глубокого спокойствия и помогают отвлечься. Также можно настроить звуки природы и фоновые эффекты, чтобы создать идеальную атмосферу для спокойного сна.

White Noise Lite (iOS || Android)

Если никак не получается найти подходящий звук, который поможет заснуть, можно сделать свой собственный и использовать его впоследствии, когда вам понадобится именно этот звук, чтобы успокоить разгулявшуюся бессонницу.

Nature Sounds

Правильный окружающий шум — один из лучших способов успокоить себя перед сном, потому что он помогает создать расслабляющую среду с нужным уровнем децибел, заглушающим мысли. В приложении также есть таймер, чтобы не продолжать тратить заряд батареи после того, как вы заснете.

Гаджеты

Стильный светильник, который имитирует восход солнца, чтобы медленно и спокойно вывести вас из сна. С помощью приложения Casper Glow вы можете установить время пробуждения, установить таймер и настроить максимальную яркость. Эти функции достаточно стандартны, но гаджет покоряет удобством и портативностью — его также можно использовать как ночник и брать с собой, чтобы пройтись по темному коридору.

Чтобы помочь ученым на борту МКС поддерживать регулярный цикл сна в отсутствие дня и ночи, НАСА использует красный и синий свет, чтобы сообщить телу, когда пора включаться и выключаться. Специальная маска для глаз развивает эту идею, излучая красные импульсы, когда вы пытаетесь заснуть, и синие импульсы — когда нужно проснуться. Так что отдыхайте как космонавт! И, кстати, это прекрасное решение для тех, кому нужно спать днем и работать ночью.

Если вы часто лежите в постели, уставившись в потолок, и отчаянно пытаетесь уснуть или просыпаетесь посреди ночи из-за глубоких дум, Dodow обещает вернуть ваш сон в нужное русло с помощью техники глубокого дыхания. Компактное беспроводное устройство размещается на прикроватной тумбочке и излучает луч синего света, который пульсирует в течение восьми минут. Идея заключается в том, чтобы дышать в ритме со светом: постепенное замедление дыхания приводит в расслабленное состояние, а фиксация на синем свете помогает успокоить рой мыслей в голове.

Решение для тех, кто спит не один, а с партнером, который не желает слушать весь этот «усыпляющий белый шум» вместе с вами. Принцип работы прост: к подушке подключается аудиоустройство, благодаря которому звуки воспроизводятся прямо внутри нее и слышны только тому, кто сильно прижался ухом к подушке. 1,5-ваттный Bluetooth-динамик может работать 8 часов без подзарядки, чего должно быть достаточно для большинства людей, а специальное приложение также будет анализировать ваш сон (и характер храпа).

Будильник воссоздает приятные ароматы с помощью специальных картриджей, которые испускают запахи (среди них — запах свежескошенной травы, утреннего кофе, круассанов, поджаристых тостов, моря, шоколада и др.), чтобы за счет этого мягко и деликатно разбудить вас. Задайте утру нужное настроение!

Если вы хотите полностью отстраниться от лишнего сума, обычные беруши вряд ли подойдут: во-первых, они не самые удобные, а во-вторых, они недостаточно хорошо блокируют звук. Специальные беруши для сна решают обе проблемы: мягкие наконечники крепко держатся в ухе, а алюминиевая сердцевина блокирует любой шум извне.

Красивый будильник, который готовит чай и кофе, пока будит вас по утрам. Что может быть лучше чашечки ароматного теплого напитка сразу как вы проснулись, особенно если просыпаться нужно рано? В будильнике может храниться недельный запас чая и кофе, а молоко остается прохладным и свежим.

Как превратить бессонницу в инструмент продуктивности

Каждую ночь, как по часам, мои глаза открываются в 3:30 утра. В счастливые ночи я снова засыпаю в течение нескольких минут. Но слишком часто мой разум берет верх и предоставлен самому себе в темноте, и все может стать ужасно.

Мы уже знаем, что бессонница — вредное занятие. Во-первых, сон имеет решающее значение для работы мозга. Это поможет вам хранить и консолидировать ваши воспоминания. Он также очищает ваш мозг от отходов — веществ, которые, как считается, вызывают болезнь Альцгеймера, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Science .

Но как это ни важно, не каждая ночь сна проходит по плану. Бывают ночи, когда вы лежите в темноте, уставившись в потолок, в то время как ваш разум на полном ходу мчится через какой-то экзистенциальный кризис. Или то, что вы игнорировали весь день/неделю/месяц/год, вдруг решило вырваться на передний план вашего разума, и ваши уши звенят от его срочности.

По данным Национального фонда сна, более 50% взрослых в США испытывают один или несколько симптомов бессонницы по крайней мере несколько ночей в неделю.

Бессонница принимает различные формы — от бессонницы адаптации, которая длится короткое время и обычно вызывается стрессом, до поведенческой бессонницы в детстве, до бессонницы, вызванной плохой гигиеной сна, до бессонницы, вызванной злоупотреблением наркотиками или психоактивными веществами, до бессонницы, вызванной психическим заболеванием, — и это лишь некоторые из них. . И все эти бессонные ночи обходятся дорого — в США потери производительности на рабочем месте составляют более 63 миллиардов долларов в год.

Тем не менее, бессонница не так уж плоха. Среди успешных бессонниц мира были Маргарет Тэтчер, Билл Клинтон, Чарльз Диккенс, Марсель Пруст и Мадонна. Творческие люди, которые не могут спать по ночам, часто рассказывают вам, что некоторые из их лучших идей приходят к ним посреди ночи — либо не дают им заснуть, либо пробуждают их.

Почему это может быть? В статье 2011 года для Psychology Today Томас Чаморро-Премузик, профессор бизнес-психологии Университетского колледжа Лондона, написал, что «бессонница для выдающихся достижений — то же, что психическое заболевание для творчества.«Честолюбие и креативность, — говорит он, — одни из самых продуктивных причин бессонницы. В 2006 году исследование режима сна детей, опубликованное в журнале Creativity Research Journal , исследовало связь между творчеством и бессонницей , предполагая, что «люди с заметным творческим потенциалом должны были испытывать больше бессонницы, чем другие люди».

Возможно, чем более вы изобретательны, тем более склонны к бессоннице. В любом случае, эти часы ночного бодрствования можно провести в панике или параличе, или вы можете сделать с ними что-то продуктивное.

«Что такое бессонница, как не дар времени?» — говорит Майкл Перлис, адъюнкт-профессор психологии и директор Программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете. Перлис не выступает за преднамеренное недосыпание, но, по его словам, если вы столкнулись с кратковременной бессонницей, лучше относиться ко времени продуктивно, чем часами ворочаться в постели. Воспринимайте бессонницу как возможность что-то сделать.

Эксперты по сну скажут вам, что вы никогда не должны бодрствовать в постели более 15 минут, пытаясь заснуть.«Что происходит, так это то, что вы начинаете ассоциировать кровать с бодрствованием и бессонницей, что является самоисполняющимся пророчеством», — говорит Дэниел Тейлор, доцент психологии и директор по клинической подготовке в Университете Северного Техаса. «Вы можете взять что-то, что является временной проблемой, и превратить ее в долгосрочную проблему». Перлис советует уйти в другую комнату и заняться чем-нибудь, что уменьшит стресс.

Что такое бессонница, как не дар времени?

Я бы солгал, если бы сказал, что вскакиваю с кровати после того, как бодрствовал более 15 минут.Обычно я тянусь к блокноту и ручке, которые кладу на вытянутую руку, и в полубреду и лишь частично связно пишу. Хорошие идеи — или, по крайней мере, иллюзия хороших идей — приходили ко мне в таких случаях. Но, возможно, более важно то, что это чувство продуктивности помогло мне заснуть и спать, по крайней мере, до тех пор, пока не выглянет солнце.

10 препаратов, вызывающих бессонницу

4.СИОЗС антидепрессанты

Зачем их назначают: СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) используются для лечения симптомов умеренной и тяжелой депрессии. СИОЗС блокируют реабсорбцию (обратный захват) нейротрансмиттера серотонина в головном мозге, что может помочь клеткам мозга отправлять и получать химические сообщения, ослабляя депрессию. Их называют селективными, потому что они, по-видимому, в первую очередь влияют на серотонин, а не на другие нейротрансмиттеры.

Примеры: циталопрам (Celexa), эсциталопрам (Lexapro), флуоксетин (Prozac, Sarafem), флувоксамин (Luvox), пароксетин (Paxil, Pexeva) и сертралин (Zoloft).

Как они могут вызывать бессонницу: Так же, как точно неизвестно, как действуют СИОЗС, точно неизвестно, как эти препараты влияют на сон. Однако исследования показали, что СИОЗС вызывают возбуждение, бессонницу, легкий тремор и импульсивность у 10-20% людей, которые их принимают.

Хотя около половины людей, принимающих СИОЗС, говорят, что лекарства улучшают их самочувствие, многие продолжают бороться с симптомами, которые могут сделать жизнь невыносимой, особенно с бессонницей.Мы узнали об этом от исследователей из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, которые проанализировали данные исследования STAR*D, самого крупного и продолжительного исследования, когда-либо проводившегося по лечению депрессии, и опубликовали свои результаты в 2011 году. в исследовании Star*D, финансируемом Национальным институтом психического здоровья, заявили, что у них по-прежнему возникают проблемы с бессонницей, при этом 81% сообщили, что не могут заснуть посреди ночи.

Альтернативы: Если вы испытываете тревогу или бессонницу во время приема СИОЗС (или любого другого антидепрессанта, если уж на то пошло), важно немедленно сообщить об этом лечащему врачу.Бессонница — сама по себе признак депрессии — может сделать вас еще более подавленным.

Поскольку побочные эффекты антидепрессантов различаются, изменение дозировки или переход на другое лекарство может помочь вам почувствовать себя лучше, не вызывая бессонницы или других нарушений сна. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина/норэпинефрина (СИОЗС/СИОЗСН), антидепрессанты нового поколения, обладают некоторыми преимуществами в улучшении расслабления и сна. Я считаю, что из трех препаратов этой категории (кломипрамин, дулоксетин и венлафаксин) венлафаксин вызывает наименьшие побочные эффекты у пожилых пациентов и его легче дозировать до терапевтического уровня.

Многие люди считают, что когнитивно-поведенческая терапия работает так же хорошо, как лекарства. (Когнитивная терапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям преодолеть свои трудности, изменив их мышление, поведение и эмоциональные реакции.) Другие сообщают об успехе таких подходов, как иглоукалывание, физические упражнения, изменение диеты, медитация, релаксационная терапия и тому подобное.

Что вызывает бессонницу? | Медицинская группа Хоаг

«БРРРРРРИИНГГГ!!!!» Звенит будильник, и я сонно гляжу на размытые часы.Ярко-красный светодиодный экран мигает «7:00 утра», блестящее напоминание о том, что я снова заснул в постели поздно ночью, смотря телевизор, и теперь просыпаюсь слишком уставшим для работы. ночью, чтобы закончить работу, когда я еще учился в старшей школе. Много лет спустя, когда я попытался заснуть в более ранний час, я обнаружил, что не сплю. «Я просто ночной человек», — говорил я себе. Бесчисленные бессонные ночи спустя я превратился из самопровозглашенной «совы» в «бессонницу».

Звучит знакомо? Как врач первичной медико-санитарной помощи я вижу бесчисленное множество работающих взрослых и даже подростков, которые следуют той же схеме с той же самой проблемой бессонницы. Они часто обращаются к Интернету за ответами из-за отчаянной неспособности заснуть или поддерживать сон. Вот критерии, используемые врачами для диагностики бессонницы: 1) трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна или слишком раннее пробуждение, 2) нарушение сна, приводящее к дефициту дневной функции, и, наконец, 3) проблемы со сном возникают, несмотря на соответствующие возможности и обстоятельства. для сна.К сожалению, я нахожу, что многие «бессонницы» не учитывают этого последнего и самого важного условия.

Под гигиеной сна понимаются самоконтролируемые действия, улучшающие условия для хорошего сна. Это включает в себя очень простые и здравые идеи: оставлять достаточно времени для ночного сна (обычно 8 часов в среднем для взрослых), поддерживать регулярный график сна, ежедневно заниматься спортом и иметь среду для сна с небольшим количеством внешних раздражителей (окружающий свет, фон). шум, телевизоры, экраны компьютеров, незавершенная работа и т. д.). Кроме того, я советую не пить напитки с кофеином после обеда; дневной сон; и следующие действия перед сном: физические упражнения, употребление алкоголя или никотина, а также чрезмерные заботы, которые могут заставлять мысли работать.

Если пациенты по-прежнему жалуются на бессонницу, несмотря на безупречную гигиену сна, вероятной причиной является «синдром задержки фазы сна». Годы позднего сна смещают цикл сна и бодрствования на более позднее время. Биологические часы вызывают сон позже, поэтому пациенты жалуются на бессонницу, когда не могут заснуть в обычное время.Часто комбинация фототерапии, поведенческих техник и лекарств помогает перевести биологические часы в исходное состояние.

Если вы считаете, что страдаете расстройством сна, таким как истинная бессонница или синдром задержки фазы сна, лучше всего обратиться за помощью к врачу для лечения этого состояния. С непредубежденностью и готовностью внести небольшие изменения в образ жизни мы все можем проснуться по будильнику отдохнувшими и счастливыми.

Как приготовить банановый чай от бессонницы

Включите этот чай в свой ритуал перед сном.

Мне не привыкать к проблемам с засыпанием. Большую часть ночей я не сплю до тех пор, пока совершенно не могу больше держать глаза открытыми. Я ненавижу ворочаться в постели, когда не могу заснуть, поэтому просто не ложиться спать было моим способом избежать этого. По общему признанию, это не идеальное решение, но мне не нравится идея полагаться на снотворное, чтобы заснуть. К счастью для меня, недавно я наткнулась на рецепт чая с бананом и корицей, который, похоже, был именно тем, что я искал, — простым и естественным способом вызвать сонливость перед сном.

Этот простой «чай» сочетает в себе витамины и минералы из двух природных источников (банана и корицы), которые помогут вам заснуть и крепко спать. Банан снабжает ваш организм калием, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживает вашу нервную систему. Он также богат магнием, который помогает расслабить мышцы, и витамином B6, который помогает организму вырабатывать химические вещества, регулирующие цикл сна.

Кроме того, исследования показали, что корица помогает регулировать уровень сахара в крови в организме.Всплески уровня сахара в крови могут способствовать бессоннице, поэтому доза корицы перед сном может компенсировать этот эффект. Соедините преимущества корицы и банана, и вы получите мощное, но естественное сочетание, которое может творить чудеса для вашего сна! Вот как это сделать.

Банановый чай корицы

ингредиенты:

  • 1 органический банан, очищенные
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • отфильтрованная вода

Направления:

Положите около 2 чашек фильтрованной воды в небольшую кастрюлю и довести до кипения.

Добавьте очищенный банан в кастрюлю, затем варите банан в течение 10 минут. Снимите с огня.

Добавьте в воду 1/4 чайной ложки корицы.

Поместите сито на любимую кружку. Затем медленно вылейте содержимое кастрюли через сито в кружку.

Дайте чаю остыть до температуры, пригодной для питья, затем выпейте перед сном.

Дополнительный совет: если вы не хотите выбрасывать вареный банан, положите его в пакет с замком и храните в холодильнике.Вы можете добавить его в тарелку овсянки по утрам! Или положите его в морозильник, чтобы позже приготовить банановый хлеб. 😉

Как вылечить бессонницу: полное руководство

15 причин бессонницы с научно обоснованными решениями для каждого симптома, чтобы вы могли спать так, как заслуживаете. Вам решать, какое лечение попробовать в первую очередь.

Научитесь спать так же, как этот рыжий полосатый кот (источник)

Особенность сна в том, что он очень склонен к эффекту «кивнуть и пожать плечами».То есть это такая вещь, с которой все соглашаются, что это важно, но когда ты говоришь об этом людям, они, как правило, соглашаются, а потом ничего не делают. Легко думать о сне как о небольшом факторе нашего общего состояния здоровья, но это далеко не так.

На самом деле, хороший сон — один из важнейших факторов, влияющих на продолжительность нашей жизни. Точно так же, как мы проводим треть нашей жизни во сне (будем надеяться), мы, вероятно, должны думать о сне примерно как о одной трети того, что делает нас здоровыми.

Я сам справился с бессонницей. Кроме того, как личный тренер и онлайн-тренер по здоровому образу жизни, я помогаю другим людям решить проблемы со сном. У некоторых были проблемы с засыпанием, у некоторых были проблемы с засыпанием, а некоторые просто не находили достаточно времени для сна.

Тем не менее, все они были несчастны, у них было мало энергии, они теряли форму и имели проблемы с концентрацией внимания в течение дня из-за проблем, связанных как с количеством, так и с качеством сна.

Лечение бессонницы требует больших знаний и систематического процесса. В этой статье я расскажу вам о некоторых аспектах науки о сне, трех типах бессонницы и пятнадцати наиболее распространенных причинах этих трех типов, а также по крайней мере по одному решению для каждой из этих пятнадцати причин. В конце я изложу систематический процесс поиска вашего личного решения от бессонницы.

 Содержание. Нейрохимия сна. Типы бессонницы: начало, продолжение, раннее пробуждение. Причина 1. Стимуляторы (начало и поддержание сна). 
. Причина 2. Тревога (начало, поддержание, раннее пробуждение). : Свет и шум (Начало, Поддержание, Раннее пробуждение)
- Причина 4: Ночное время похоже на дневное (Начало)
- Причина 5: Чрезмерное употребление мелатонина (Начало, Раннее пробуждение)
- Причина 6: Алкоголь (Поддержание)
- Причина 7: Отсутствие физической активности (начало)
- Причина 8: Предварительное пробуждение (Раннее пробуждение)
- Причина 9: Смена часовых поясов (Начало, Поддержание, Раннее пробуждение)
- Причина 10: Дефицит ГАМК (Поддержание, Раннее пробуждение)
- Причина 11: Голод (начало, поддержание, раннее пробуждение)
- Причина 12: спящий партнер (начало, поддержание, раннее пробуждение)
- Причина 13: нехватка времени (начало)
- Причина 14: Сменная работа или нерегулярный график (начало) , Техническое обслуживание, Раннее пробуждение)
- Причина 15: Поздний сон в D ay (Начало) – Как систематически лечить бессонницу

Мозг вырабатывает сотни нейротрансмиттеров, но для наших целей есть четыре основных, о которых вам следует знать.Два отвечают за то, чтобы вы уснули, а два могут помешать заснуть, если ваш мозг вырабатывает их слишком много ночью. Далее в этой статье мы расскажем, как манипулировать этими гормонами в некоторых растворах от бессонницы.

Мелатонин является основным нейротрансмиттером, отвечающим за начало сна. Мозг синтезирует мелатонин из серотонина, который, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты триптофана.

Мелатонин обычно вырабатывается мозгом по вечерам, когда уровень окружающего освещения падает ниже определенного порога.Свет, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина. Таким образом, использование электрического освещения в ночное время является одной из основных причин возникновения бессонницы.

Стимулирующий гормон норэпинефрин, уровень которого можно повысить с помощью физических упражнений и некоторых антидепрессантов, также подавляет выработку мелатонина. С другой стороны, употребление углеводов и продуктов, богатых триптофаном, может стимулировать мозг вырабатывать больше мелатонина.

ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота, является главным тормозным нейротрансмиттером в человеческом мозгу.Он расслабляет мозг, уменьшая возбудимость нейронов. Он синтезируется из аминокислот глутамина и глутамата.

ГАМК также является основным нейротрансмиттером, отвечающим за поддержание сна. Там, где мелатонин усыпляет, ГАМК поддерживает сон, и его недостаточное количество часто является причиной раннего пробуждения.

Дофамин является возбуждающим нейротрансмиттером и основным нейротрансмиттером, отвечающим за мотивацию и поведение, направленное на получение вознаграждения.Он синтезируется из аминокислот тирозина и фенилаланина. Он имеет тенденцию повышаться в ответ на приятные или полезные действия и переживания или перспективу таких переживаний.

Стимуляторы, такие как кофеин, увеличивают выработку дофамина, как и стимулирующие или приятные по своей сути действия, такие как секс* и видеоигры. Поскольку дофамин является стимулирующим и мотивирующим по своей природе, избыток дофамина ночью вызовет у вас слишком много энергии и заставит вас хотеть встать и заняться чем-то другим, кроме сна.С другой стороны, некоторое количество дофамина необходимо для БДГ-сна — поэтому вы хотите, чтобы дофамин был на низком уровне, когда вы спите, но это не тот случай, когда «чем меньше, тем лучше».

*Для ясности: дофамин повышается до и во время секса, но падает после оргазма. Секс перед сном не вызовет бессонницу, , по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете оргазма .

Кортизол — еще один возбуждающий нейротрансмиттер. Он известен как основной «гормон стресса» в организме и имеет тенденцию повышаться в ответ на стресс и тревогу.Однако кортизол также играет решающую роль в энергетическом обмене и помогает вам проснуться утром. Уровни кортизола находятся на самом высоком уровне утром, а затем обычно падают в течение дня.

Избыток кортизола препятствует сну и обычно вызывается стрессом и беспокойством. Однако, поскольку уровень кортизола повышается после сна, избыток кортизола также может быть вызван дневным сном.

Под бессонницей часто понимают трудности с засыпанием, но на самом деле ее определение намного шире.Бессонницу лучше рассматривать как трудности с получением полноценного ночного сна, независимо от того, вызваны ли они проблемами с засыпанием или проблемами, связанными с продолжительным сном.

По этому определению бессонницу можно разделить на три типа. Обратите внимание, что эти три типа бессонницы во многом совпадают; многие люди страдают от двух или даже всех трех, и часто одна и та же причина вызывает более одного типа бессонницы.

Начинающаяся бессонница

Начинающаяся бессонница — это то, что большинство людей думают о бессоннице — неспособность легко заснуть, когда это необходимо.Это может быть вызвано самыми разными причинами, включая тревогу, употребление кофеина, окружающий свет и шум, а также смену часовых поясов.

Как упоминалось выше, мелатонин является основным нейротрансмиттером, ответственным за начало сна, поэтому начало бессонницы часто — хотя и не всегда — связано с недостатком мелатонина. С другой стороны, это также может произойти, когда другие химические вещества, такие как кортизол и дофамин, блокируют или противодействуют эффектам мелатонина.

Бессонница поддержания сна

Проще говоря, бессонница поддержания сна — это когда вы засыпаете, но не можете заснуть.Если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, у вас бессонница поддержания сна.

Обратите внимание, что это проблема, только если она не дает вам спать в течение длительного времени и мешает вам хорошо выспаться ночью; Совершенно нормально просыпаться ненадолго один раз за ночь. На самом деле, есть веские доказательства того, что это был нормальный режим сна человека до появления современного освещения и кофе.

Бессонница раннего пробуждения

Последний тип бессонницы — это тот, из-за которого вы просыпаетесь слишком рано утром, возможно, на час или два раньше запланированного времени пробуждения.Бессонница раннего пробуждения чем-то напоминает бессонницу поддержания сна; главное отличие в том, что в этом случае вы просыпаетесь достаточно поздно, чтобы снова заснуть нецелесообразно. Это иногда также называют терминальной бессонницей , так как она приходит в конце ночи, но это название обычно не используется, так как оно звучит обманчиво ужасно.

Раннее пробуждение ставит вас между молотом и наковальней. Поскольку вы проспали большую часть ночи, ваш мозг начинает вырабатывать кортизол, который начинает вас будить.А поскольку сон длится примерно 90-минутными циклами, у вас может не хватить времени, чтобы снова заснуть и фактически пройти еще один полный цикл.

У бессонницы может быть много разных причин. Ниже приведены пятнадцать наиболее распространенных и хорошо задокументированных причин бессонницы. Некоторые из них вызывают только один из трех видов бессонницы, а другие могут вызывать два или даже все три.

Прочтите их и обратите внимание на факторы, которые, по вашему мнению, могут быть причиной вашей бессонницы, а затем прочтите последний раздел, чтобы получить мои советы о том, как систематически лечить бессонницу.

Может вызывать: Возникновение и поддержание бессонницы

Наиболее очевидной и известной причиной бессонницы является потребление кофеина. Да, кофеин является основной причиной бессонницы. Да, решение состоит в том, чтобы потреблять меньше и останавливаться раньше в течение дня. Дело в том, что кофеин на самом деле гораздо более вреден для сна — и в течение более длительного периода времени — чем думает большинство людей.

Даже если кофеин не мешает вам заснуть, он все же может ухудшить качество вашего сна или заставить вас проснуться посреди ночи.Ограничить себя двумя чашками кофе в день и прекратить его потребление до полудня может быть недостаточно.

Решение 1. Потребляйте меньше, остановитесь раньше

Одного напитка с высоким содержанием кофеина, выпитого первым делом утром — за 16 часов до сна — по-прежнему достаточно, чтобы заметно ухудшить качество сна, сократив время, которое вы проводите в более глубоком стадии сна. В дополнение к его физически стимулирующим эффектам, 150 мг кофеина достаточно, чтобы вызвать беспокойство.

Решение здесь состоит в том, чтобы стать еще более строгим в отношении ограничения употребления кофеина.Ограничьтесь одной чашкой чая или кофе рано утром — либо с завтраком, либо, в идеале, перед ним. Что приводит нас к …

Решение 2: Употребляйте кофеин натощак

Как и большинство наркотиков, кофеин усваивается быстрее, если его употреблять натощак. Это означает, что меньшая доза подействует быстрее, окажет более сильный эффект, а затем быстрее выведется из организма.

Комбинируя эти два решения — потребляя меньше кофеина в начале дня и употребляя его перед завтраком, — вы можете употреблять один напиток с кофеином в день, не вызывая бессонницы или зависимости от кофеина.Иногда вы можете даже есть два в день, хотя вы, вероятно, не хотите делать это каждое утро.

Может вызывать: Начало, поддержание сна и раннее пробуждение бессонницы

Здесь нет ничего удивительного — тревога может вызвать бессонницу. Хотя это чаще всего вызывает бессонницу, тревога также может способствовать возникновению двух других типов бессонницы. Можно спорить о том, насколько сильно тревога может заставить вас проснуться — я верю, что это возможно, — но менее спорным является то, что тревога мешает снова заснуть после того, как вы проснулись.

Решение 1. Медитация

Медитация — это проверенная временем стратегия уменьшения беспокойства. К счастью, вам не нужно становиться монахом или хиппи, посещать семинары по безмолвной медитации или даже медитировать так долго. Медитация всего по две минуты в день может быть полезной, если вы делаете это каждый день, а как только вы сделаете медитацию ежедневной привычкой, легко постепенно увеличивать продолжительность времени, которое вы тратите на нее.

В этой статье содержится дополнительная информация о том, как выработать привычку ежедневно медитировать.Возможно, у многих из вас уже есть любимое приложение для управляемой медитации, такое как Calm или Headspace. Однако, если вы никогда раньше не пробовали управляемую медитацию и хотите попробовать ее, не загружая приложение и не создавая учетную запись, посмотрите это видео на YouTube из Исследовательского центра внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Решение 2. Ведите список дел или журнал

Это решение в основном предназначено для людей, чье беспокойство связано с мыслями о том, что им нужно сделать на следующий день. Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на всей работе и делах, которые вам нужно выполнить, ваше беспокойство может усугубляться отсутствием четкого плана.Вы можете значительно смягчить это чувство, если всегда будете иметь список дел на следующий день.

Иногда этот список может быть таким же простым, как запись в журнале, который хранится рядом с вашей кроватью. После того, как вы записали тревогу, которая не дает вам уснуть, вы можете расслабиться, зная, что рутинная работа или задача захвачены и выброшены из вашей головы.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться вести дневник гораздо больше, включая такие подробности, как расписание выполнения задач.

В других случаях в вашей голове могут крутиться десятки тревог.В этом случае некоторые терапевты и коучи рекомендуют вести «Опись страхов», которая представляет собой просто список каждой из этих тревог.

В любом случае, ваша цель должна состоять в том, чтобы поэкспериментировать с записью мыслей, которые не дают вам уснуть, в дневник в надежде, что ваш разум сможет отпустить их.

Решение 3: Когнитивное переписывание

Только при приступах бессонницы

Если тревога не дает вам заснуть, одно из решений — заполнить свой разум другими мыслями, чтобы «вытолкнуть» ваши тревоги — метод, называемый когнитивной перезаписью.

Вы можете сделать это, занимаясь чем-то другим, умеренно стимулирующим умственную деятельность, в течение как минимум десяти минут непосредственно перед сном. Двумя наиболее распространенными и эффективными видами деятельности являются чтение романа или игра в тетрис, судоку или аналогичную простую головоломку.

Обратите внимание, что Tetris нарушает рекомендации «без экранов», которые мы рассмотрим позже. Это говорит о том, что это не жесткие правила — скорее, это некоторые стратегии, которые могут быть более или менее эффективными для вас, чем для других людей.

Когнитивную перезапись действительно нужно делать непосредственно перед сном, после того, как вы почистите зубы и наденете пижаму, чтобы, когда вы лежите в постели, ваш разум был заполнен мыслями о книге, которую вы только что прочитали, или об игре ты только что играл.

Решение 4. Ваша кровать предназначена для сна

Никогда не работайте в постели. На самом деле, никогда не пользуйтесь телефоном или компьютером в постели. Даже не смотрите телевизор в постели. Это общепринятый и общепринятый совет, который я также проверил на себе и на клиентах.Однако мне так и не удалось найти научное исследование, объясняющее смысл этого совета.

Я и другие люди думаем, что эти действия настраивают ваш ум на бдительность. Если вместо этого вы будете использовать свою кровать только для сна, секса и чтения художественной литературы, это заставит ваш разум начать расслабляться.

Решение 5: Изменение образа жизни

Это будет расплывчато, но об этом нужно сказать. Вышеупомянутые методы — это способы терпеть тревогу, а не устранять ее.Лучший способ справиться с тревогой — по возможности устранить ее источник. Это может означать, что вы лучше распоряжаетесь своими финансами, или получаете менее напряженную работу, или прекращаете несчастливые отношения. Такие вещи, как медитация и когнитивное переписывание, прекрасны, но в какой-то момент вам надлежит действительно решить свои проблемы. В качестве промежуточного варианта рассмотрите также терапию. Многие планы медицинского страхования покрывают сеансы терапии, и вы можете начать исследовать эту возможность, изучив покрытие для лечения генерализованного тревожного расстройства.

Может вызывать: Начало, нарушение сна или раннее пробуждение бессонницы

Подобно кофеину, это проблема, о которой все знают, но многие до сих пор игнорируют. Почти любое количество света и шума в вашей спальне ночью является проблемой, даже работающий свет на вашем вентиляторе. Единственным исключением здесь является «белый шум», похожий на звук вентилятора.

Решение 1. Избавьтесь от света и шума

Установите плотные шторы на окна спальни. Отключите или закройте все устройства в вашей комнате, которые излучают свет.Например, у меня в комнате стоит роутер с маленькой лампочкой, поэтому я накидываю на него черную футболку. Тем не менее, небольшой кусок черной изоленты, вероятно, подойдет вам (и мне) лучше. Если из другой комнаты доносится шум, по возможности остановите его. В противном случае засуньте полотенце в щель под дверью, чтобы заглушить его.

Решение 2. Белый шум

Если есть шум, от которого вы не можете избавиться, используйте белый шум, чтобы скрыть его. Для этой цели можно купить генераторы белого шума.Например, эта модель стоит 39 долларов на момент написания, хорошо рассмотрена The Wirecutter и рекомендована моим редактором. Но вентилятор подойдет большинству людей. На самом деле, многие вентиляторы имеют для этой цели настройку «белого шума».

Решение 3. Маска и беруши

Если приведенных выше решений недостаточно для полного устранения света и шума в вашей спальне, надевайте маску для сна и/или беруши перед сном. Если вы можете видеть вокруг своей спальни после того, как ваши глаза привыкли к темноте, это означает, что в ней есть свет, и вам нужна маска.

Может вызвать: Начало бессонницы

Как я уже объяснял ранее, ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин, как только он получает сигнал о том, что наступила ночь. Темнота — это главный сигнал, который ищет ваш мозг, но расслабление также является его частью. Если вы держите свет включенным и занимаетесь энергичными или умственными упражнениями ночью, возможно, вы задерживаете начало выработки мелатонина.

Решение 1. Приглушайте свет ночью

Начните приглушать свет не менее чем за два часа до сна.

Поскольку выработка мелатонина блокируется, в частности, синим светом, вы можете стимулировать его выработку, блокируя синие длины волн света. Когда вы это сделаете, оставшийся свет будет красноватым или оранжевым. Установите f.lux на все свои устройства, чтобы ночью экраны затемнялись и краснели. Включите режим NightShift, если у вас есть iPhone. Чтобы блокировать синий свет от других источников, вы можете носить красные, оранжевые или янтарные очки в течение последнего часа или двух перед сном, чтобы увеличить выработку мелатонина.

Вот что обнаружил Consumer Reports при тестировании очков, блокирующих синий свет:

В наших лабораториях мы протестировали три пары очков на их способность блокировать синий свет, измеряя интенсивность света на всех длинах волн, чтобы выяснить, сколько поглощает каждая линза. . Из трех только один — защитные очки Uvex Skyper (оранжевого оттенка) за 8 долларов — отсекают почти весь синий свет.

Игровые очки Gunnar Intercept (средне-желтые), 58 долларов, уменьшают синий свет примерно наполовину.

Однако ни один из этих подходов не является приглашением к непрерывному просмотру экрана перед сном.Уменьшение синего света не всегда означает его устранение.

Решение 2. Проведите расслабляющий вечерний ритуал

Проведите последние два часа перед сном, занимаясь тем, что вас расслабляет. Они будут разными для всех — общий выбор включает чтение, йогу и просмотр телевизора. Однако, поскольку телевизор излучает синий свет, вам следует надевать очки, блокирующие синий свет, когда смотрите его вечером.

Решение 3. Сделайте дневное время ярче

Вместо затемнения ночью или в дополнение к нему вы можете подвергать себя более яркому свету в дневное время, чтобы ночью казаться темнее.Опять же, небесно-голубой свет особенно эффективен. Для максимальной эффективности это воздействие света должно происходить как можно раньше утром.

Решение 4: Мелатонин

Вы также можете значительно облегчить себе эту задачу, приняв добавку мелатонина перед сном.

Оптимальная доза для большинства людей составляет около 1 мг или менее за 30–60 минут перед сном. Тем не менее, трудно найти добавки в чем-то меньшем, чем 3 мг, поэтому будьте готовы разбить таблетку.Слишком много дополнительного мелатонина на самом деле не дает вам уснуть, поэтому будьте готовы экспериментировать на себе, начиная с низкой дозы.

Может вызывать: острую бессонницу при раннем пробуждении, начало бессонницы при прекращении приема мелатонина.

В норме мозг вырабатывает менее одной десятой миллиграмма мелатонина за ночь. Конечно, не весь мелатонин, который вы принимаете, будет поглощаться вашим мозгом, но даже при этом прием 5 или даже 10 мг является чрезмерным. И все же многие безрецептурные добавки мелатонина производятся в таких дозировках.

Употребление слишком большого количества мелатонина может навредить вам двумя способами. Во-первых, он может вызвать психологическую зависимость, из-за чего без мелатонина будет труднее заснуть. Во-вторых, избыток мелатонина может ускорить ваш цикл сна, заставляя вас просыпаться раньше, обманывая мозг, заставляя его думать, что утро позже, чем оно есть на самом деле.

Решение 1: Используйте от 0,3 до 1 мг мелатонина на ночь

Исследования показали, что 0,3 мг мелатонина достаточно для того, чтобы большинство людей могли спать всю ночь.Прием до 1 мг не кажется вредным, но прием больше этого редко бывает полезен. Если 1 мг мелатонина не работает, у вас другие проблемы. Лучшее время для приема мелатонина — от тридцати до шестидесяти минут перед сном.

Решение 2. Перейдите на масло CBD

Многие люди считают, что масло CBD помогает им засыпать и спать более глубоким сном в течение ночи. Исследования КБД немного неоднозначны — не все исследования показывают, что он улучшает глубину сна или латентность, но было продемонстрировано его анксиолитическое действие, что означает снижение беспокойства.Таким образом, могут быть и другие причины для замены добавок мелатонина КБД.

Оптимальное время для приема КБД такое же, как и для мелатонина: от 30 до 60 минут перед сном. Оптимальная дозировка менее ясна и, по-видимому, более изменчива. Начните с минимально возможной дозы и постепенно увеличивайте ее, пока не найдете свою минимальную эффективную дозу. Масло CBD можно сочетать с мелатонином, но, вероятно, вам не следует использовать его каждую ночь, чтобы избежать накопления толерантности.

Если вы пойдете по этому пути, вы можете столкнуться с тонкой разницей между маслом CBD, которое содержит следовые количества ТГК, и конопляным маслом, которое теоретически не содержит.Если марихуана разрешена законом в вашем районе, вы сможете купить масло CBD. Если нет, то смело покупайте конопляное масло. Я рекомендую относиться к бессоннице как к серии экспериментов, и стоит поэкспериментировать с КБД и конопляным маслом, какое бы из них ни было доступно.

Может вызывать: Бессонницу, поддерживающую сон

Как депрессант, алкоголь, похоже, поможет вам заснуть. На самом деле, это часто помогает людям заснуть. Однако алкоголь снижает глубину сна как из-за его прямого воздействия, так и из-за того, что он метаболизируется в сахар по мере его распада.В некоторых случаях это может заставить людей проснуться посреди ночи, но даже если это не так, это сделает сон менее спокойным и восстанавливающим.

Решение: Меньше пейте, остановитесь раньше

Не пейте почти всю ночь. Когда вы это сделаете, ограничьтесь двумя напитками и прекратите пить за два часа до сна.

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, организму требуется один час, чтобы переработать одну единицу алкоголя. Отсюда и совет выше. Но это руководство очень зависит от вашего веса, обмена веществ и даже от того, что вы ели в тот день.Другими словами, вы должны дать себе довольно большую погрешность.

Ваш опыт гораздо важнее рекомендаций в этой статье. Вы ложитесь спать, чувствуя себя даже немного взволнованным? Попробуйте отказаться от этого. Я знаю, что многие люди верят в бокал вина на ночь, но часто это не лучший компромисс. Конечно, вино может расслабить вас и помочь вам быстрее заснуть, но часто за счет качества вашего сна.

Как и в случае с кофеином, вы также можете ускорить процесс выведения алкоголя из вашего организма, если пьете натощак, по крайней мере, в первый раз за вечер.

Эта рекомендация, вероятно, противоположна тому, что вы привыкли слышать. Но я говорю так: напиваться в течение более короткого промежутка времени, а не напиваться небрежно. Вы знаете свои собственные схемы употребления алкоголя, и если употребление алкоголя без еды приводит к еще большему потреблению алкоголя, то не делайте этого (очевидно).

Может вызвать: Начало бессонницы

Широко распространено мнение, что утомление с помощью упражнений — хороший способ помочь себе заснуть. Хотя определенно может быть труднее заснуть, если вы сидите весь день, на практике тренировки не всегда помогают людям уснуть.Даже очень тяжелая сессия в тренажерном зале продолжительностью более часа часто не приводит к желаемому результату.

Кажется, существует особый тип физической активности, которая помогает людям уснуть: деятельность, которая нагружает нервную систему и чувство равновесия. Хотя точный механизм этой взаимосвязи не ясен, следующие два метода, по-видимому, одинаково работают для многих людей.

Решение 1. Стояние/ходьба в течение дня

Проводя больше времени на ногах в течение дня, вы сможете лучше спать.Эффективная доза для большинства людей составляет около восьми-девяти часов стояния или трех-пяти часов ходьбы. Тем не менее, проводить столько времени на ногах может быть неудобно и часто вызывает боль в ногах; для тех, кто может это терпеть, лучший способ внести это в свой день — это использовать стоячий стол. Для всех остальных см. вариант 2.

Решение 2: Изолатеральные тренировки

Вместо того, чтобы стоять весь день, вы можете обменять время на интенсивность, выполнив короткую тренировку, которая нагружает ваш баланс.На самом деле есть два способа сделать это. Во-первых, вы можете сделать тренировку в тренажерном зале, сосредоточенную на изолатеральных движениях. Это упражнения, которые воздействуют на одну сторону тела за раз, например, выпады, сплит-приседания, тяги одной рукой и жим гантелей одной рукой. Обычно достаточно сорока-шестидесяти минут упражнений или двадцати-тридцати подходов.

В дни, когда вы не планируете тренироваться, вы можете стоять на одной ноге до изнеможения, несколько раз на каждую ногу. Вы можете быстрее достичь утомления, слегка согнув ногу, на которой стоите.

Может вызывать: Бессонницу при раннем пробуждении

Увлечение — это психологический феномен, при котором организм начинает реагировать на ожидание того, что обычно происходит в определенное время суток. Вы начинаете проголодаться перед своим обычным обеденным перерывом или у вас появляется больше энергии незадолго до того времени дня, когда вы обычно тренируетесь.

Увлечение иногда может привести к раннему пробуждению, так как тело заряжается энергией — а мозг вырабатывает дофамин — в ожидании чего-то, что обычно происходит вскоре после того, как вы встанете с постели.Этими сигналами может быть любое количество вещей, но есть несколько обычных подозреваемых, которые нужно проверить в первую очередь.

Решение 1. Пропустить или отложить завтрак

Предвкушение завтрака — одна из потенциальных причин преждевременного пробуждения. Если вы обычно завтракаете вскоре после пробуждения, попробуйте отложить его на час или два на неделю и посмотрите, поможет ли это вам заснуть позже.

Решение 2: Отложенный утренний кофеин

Как и в случае с завтраком, потребление кофеина может вызывать эффект увлечения, заставляя мозг вырабатывать дофамин в преддверии утреннего кофе.Попробуйте на неделю отказаться от утреннего кофе или чая и посмотрите, поможет ли это.

Решение 3. Нет будильника

Некоторые люди просыпаются рано, ожидая, что будильник сработает. В отличие от завтрака и кофеина, в данном случае эффект вызывается не позитивным чувством предвкушения, а тревогой по поводу будильника или желанием не проснуться от него. Если есть возможность, попробуйте отключить будильник на несколько дней. Если это невозможно сделать, потому что вам нужно вставать в определенное время, попробуйте методы, перечисленные в разделе «Причина 2: тревога».

Решение 4. Самостоятельные эксперименты

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, попробуйте исключить или отложить другие аспекты утренней рутины, такие как просмотр телевизора или прослушивание музыки. Пробуйте каждое изменение в течение как минимум трех дней — может потребоваться целая неделя, чтобы разрушить увлеченность, но какой-то результат будет виден через три дня, если он вообще сработает. Если ничего из этого не сработает, ваше раннее пробуждение, возможно, в конечном итоге не является опережающим пробуждением.

Может вызывать: бессонницу, нарушение сна или раннее пробуждение. Очевидно, что вы будете знать, является ли для вас проблемой джетлаг и когда, и есть два способа решить эту проблему: вы можете исправить это как можно скорее, или вы можете предотвратить это в первую очередь.

Решение 1: Мелатонин и кофеин

Это единственный случай, когда может быть полезно использовать более высокие дозы мелатонина и кофеина, хотя бы в течение нескольких дней подряд.Поскольку смена часовых поясов — это краткосрочная проблема, вы можете использовать более высокие дозы кофеина и мелатонина в течение двух или трех дней, чтобы сбросить свой циркадный ритм, но не допустить развития зависимости к любому из них.

В первую ночь в пункте назначения вы можете принять около 3 мг мелатонина. На следующее утро выпейте 200 мг кофеина (две-три чашки кофе) первым делом с утра. Сократите эти дозы вдвое каждый последующий день. Итак, на вторую ночь вы примете около 1,5 мг мелатонина, а на следующее утро у вас будет 100 мг кофеина (чашка крепкого кофе или две чашки чая).Затем на третью ночь у вас будет 1 мг мелатонина, а на следующее утро кофеина будет немного или совсем не будет. В этот момент вы должны преодолеть смену часовых поясов.

Это решение рекомендуется только в том случае, если вы путешествуете не чаще одного раза в месяц, то есть вы страдаете от смены часовых поясов не чаще двух раз в месяц, по одному разу в любой конец поездки. Более частые путешественники должны освоить следующее решение.

Решение 2. Раздельный сон

Более элегантное решение проблемы смены часовых поясов — полностью предотвратить ее, начав процесс адаптации перед поездкой.Способ сделать это — разделить последнюю ночь сна перед вылетом пополам. Спите три или четыре часа в то время, которое соответствует нормальному времени сна или бодрствования в часовом поясе, который вы покидаете, затем бодрствуйте некоторое время, а затем спите еще четыре часа в то время, которое соответствует нормальному времени бодрствования. в пункте назначения.

Предположим, вы летите из Лос-Анджелеса в Лондон и вылетаете в 16:00. PST и прибытие в 11:00 по Гринвичу. Вы бы спали с 3 до 7 утра в ночь перед вылетом.После посадки на рейс вы ждали еще четыре часа, а затем еще четыре часа спали с 4 до 8 утра по лондонскому времени. После пробуждения у вас будет немного кофеина, чтобы перезагрузить ваши внутренние часы.

Через три часа вы прибудете в пункт назначения, относительно хорошо отдохнув, потому что за прошедший день вы поспали восемь часов, вторая половина из которых пришлась на лондонское время. На следующий день вы будете полностью свободны от смены часовых поясов.

Может вызывать: Поддержание сна и бессонницу при раннем пробуждении

Поскольку ГАМК является основным гормоном, ответственным за поддержание сна, некоторые проблемы со сном могут быть такими простыми, что ваш мозг не вырабатывает ее в достаточном количестве.Иногда эту проблему можно решить с помощью улучшения диеты или образа жизни, но если это не помогает, вы можете решить ее более непосредственно с помощью пищевых добавок.

ГАМК сама по себе не проникает через гематоэнцефалический барьер, за исключением незначительных количеств, поэтому его прием редко бывает эффективным при бессоннице, но есть несколько других вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы эффективно повысить уровень ГАМК. Обратите внимание, что добавки — это не первое, что вы должны попробовать. Сначала поэкспериментируйте с другими вариантами и вернитесь к ним, если ничего не сработает.

Решение 1: Фенибут

Фенибут — это модифицированная форма ГАМК, разработанная в Советском Союзе для лечения беспокойства и нарушений сна. Структурно это ГАМК, но с прикрепленным фенильным кольцом, которое позволяет ей всасываться в мозг. Он лишь слегка эффективен при лечении начавшейся бессонницы, и даже высокие дозы не вырубят вас. Тем не менее, он очень эффективен, помогая людям спать более глубоко. Он настолько эффективен, что космонавты используют его для сна в космосе, где трудно поддерживать нормальный циркадный ритм.

Фенибут, однако, имеет обратную сторону — быструю переносимость и привыкание. В результате использование должно быть ограничено до 250 мг в день не более пяти дней в неделю. Это займет некоторое время, поэтому лучше всего принимать его за несколько часов до сна. Если вы относитесь к тому типу людей, которые легко становятся зависимыми даже от легких наркотиков, таких как кофеин или алкоголь, вероятно, лучше не использовать фенибут.

Кроме того, многих из вас, вероятно, тревожит тот факт, что эту добавку нельзя просто найти в местной аптеке или на Amazon.Это то, что вы должны получить от продавца ноотропов в Интернете, и где вы можете найти на Reddit рекомендации по лучшему поставщику.

Решение 2: Glutamine Plus B6

Менее прямой подход заключается в том, чтобы дать вашему мозгу больше химических веществ, которые ваше тело использует для производства ГАМК. Глютамин, аминокислота, является основным строительным блоком ГАМК, а витамин В6 используется в качестве кофактора в синтезе ГАМК. Глютамин также может превращаться в глутамат, еще одну аминокислоту с нейростимулирующим эффектом, которая сама может превращаться в ГАМК.Добавка глютамина часто оказывает сначала стимулирующее действие, а затем успокаивающее действие, поэтому здесь важно время.

В качестве начальной дозы попробуйте 10 г глютамина и 100 мг B6 за три-четыре часа до сна. Если это все еще кажется стимулирующим, попробуйте принять его раньше.

Может вызывать: начало, бессонницу поддержания сна или раннее пробуждение ограничивает способность мозга вырабатывать ГАМК и мелатонин.Может помочь небольшой прием пищи перед сном. Но не просто давайте себе еду — она должна поддерживать оптимальную для сна смесь нейротрансмиттеров.

Решение: небольшой второй ужин с животными жирами и сахаром

Основываясь на нескольких научных исследованиях и широко распространенном неподтвержденном опыте, оптимальным приемом пищи для сна является небольшой прием пищи (300–600 калорий), съеденный примерно за час до еды. кровать. Еда должна быть с высоким содержанием углеводов, с небольшим количеством насыщенных жиров животного происхождения, таких как сыр или колбаса.

Эта стратегия работает на нескольких уровнях. Прием пищи в целом активирует парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет разум и тело, переводя их в режим «отдыха и переваривания». В частности, сахар помогает мозгу вырабатывать мелатонин, а животный жир помогает мозгу вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. Конечно, вы не хотите использовать это как предлог для переедания, поэтому я рекомендую ограничить этот прием пищи до 600 калорий, если вы не пытаетесь набрать вес.

Тип используемых углеводов также имеет значение. Было показано, что необработанные крахмалы, такие как рис и картофель, помогают заснуть, в то время как обработанные крахмалы, такие как хлеб и лапша, могут быть бесполезными и даже ухудшать качество сна. По моему опыту, натуральные сахара, такие как фрукты и мед, также хорошо работают.

И последнее замечание: несмотря на то, что белок великолепен, это блюдо не обязательно должно быть очень высоким содержанием белка. В нем должно быть немного, но для этой цели достаточно любой пищи животного происхождения — не лезьте изо всех сил, чтобы сделать эту еду с высоким содержанием белка.

Может вызывать: Начало, поддержание сна и раннее пробуждение бессонницы. Я не говорю о том, что ваш партнер шумит, держит свет включенным или смотрит телевизор в постели. Я предполагаю, что вы можете решить эти проблемы для себя. Я говорю о проблемах, присущих простому акту сна с кем-то еще. А именно, соседи по постели могут толкать друг друга во сне или косвенно мешать друг другу, сдвигая кровать.

Это одна из областей, в которой субъективное мнение людей о качестве сна абсолютно ошибочно. Большинство людей сообщают, что они чувствуют, что лучше спят с партнером, но объективные измерения показывают, что на самом деле все наоборот.

Решение 1. Не прикасайтесь друг к другу

То есть не прикасайтесь и не обнимайте друг друга во время сна. Держитесь на своей стороне кровати, чтобы не мешать друг другу. Это менее романтично, но вы, вероятно, будете лучше спать.

Кровать размера «king-size» с хорошим матрасом может стоить вам несколько тысяч долларов, но это вложение, которое легко окупается с точки зрения повышения производительности и здоровья благодаря лучшему сну.

Решение 2: Адрес Храп

Если ваш партнер храпит, и этот храп не дает вам заснуть, будит вас или не дает вам снова заснуть, вам обязательно нужно что-то с этим сделать.

К сожалению, заставить партнера перестать храпеть — очень сложная задача. Я бы порекомендовал пройти следующие шаги:

  1. Попробуйте беруши сами.
  2. Попросите вашего партнера поговорить со своим врачом.
  3. Попробуйте Нору.Я никогда не пробовал это устройство, но редакторам Better Humans оно нравится. Это 300 долларов, так что не дешево, но если это работает, это отличная инвестиция в ваше здоровье. Принцип его работы заключается в том, что он помещает вкладыш в подушку вашего партнера, а затем прислушивается к признакам того, что ваш партнер начал храпеть, и в ответ надувает вкладыш. В результате устройство немного наклоняет голову вашего партнера каждый раз, когда он или она начинает храпеть.

Может вызвать: Начало бессонницы

Некоторые люди просто не ложатся спать вовремя, потому что у них слишком много дел вечером.Возможно, это не столько бессонница, сколько плохое планирование, но не всегда существует четкая граница между ними, поэтому я остановлюсь на этом здесь.

Решение 1. Ведите расписание

Как и выше, важно вести не просто список дел, а фактическое расписание того, что вы делаете и когда. Это может существенно сократить бесполезное ночное время, дав вам расписание, которому вы будете следовать, а не поощряя вас думать о вечере как о «свободном времени», даже если у вас есть дела, которые вы должны делать.

Также обратите внимание на свои выходные. Многие люди пытаются втиснуть слишком много дел в свои вечера, особенно в будние дни, когда их выходные полны времени, проведенного в бездействии. Подумайте о переносе некоторых ночных занятий на субботу и воскресенье в течение дня.

Решение 2. Защитите последний час перед сном

Будьте строги в отношении того, чем вы занимаетесь в последний час перед запланированным временем сна. Как минимум, вы не должны работать, а в идеале не должны пользоваться телевизором или компьютером.Заставьте себя начать успокаиваться за час до сна, независимо от того, что еще вы хотели сделать в этот вечер.

Решение 3. Исключите вещи из своей повседневной жизни. Начните с того, что вам меньше всего хочется делать. Не могли бы вы нанять горничную, чтобы она приходила раз в месяц вместо того, чтобы убирать собственную квартиру? Ты смотришь телешоу, которые тебе даже не очень нравятся?

Однако первое, на что я бы обратил внимание, это поездки на работу.Часто вы можете сэкономить себе час в день, просто переодевшись по дороге на работу. Например, мой клиент недавно переключился с тренировок дома на занятия в тренажерном зале после работы, и это сэкономило ему полчаса в день, потому что он едет домой после часа пик, а не в середине часа.

Может вызывать: Начинающаяся бессонница, бессонница поддержания сна и раннего пробуждения

Правило номер один хорошего сна — поддержание регулярного графика сна. Некоторые люди не могут этого сделать из-за ненормированного рабочего графика — некоторые дни они работают в дневную смену, а в другие дни — в вечернюю, а в выходные отказываются от всяких иллюзий графика, чтобы наверстать упущенное.Это… нездорово, мягко говоря.

Решение 1. Всегда работайте в одну и ту же смену

Постарайтесь получить постоянное назначение в одну и ту же смену или придерживайтесь обычного графика работы, даже если это означает компромисс в чем-то другом. Делайте это, даже если это означает придерживаться смены, которая вам не нравится. Даже если вы ненавидите ночную смену, лучше работать в ночную смену каждый раз, чем переключаться между ночной и утренней сменами каждые несколько дней. Поддерживая свет ярким ночью и сохраняя темноту в доме днем, вы можете заставить себя работать по ночам — при условии, что у вас есть постоянный график.

Решение 2. Защитите четыре часа основного времени сна

Если вы чередуете два или более рабочих графика, найдите четырехчасовой период, который не пересекается ни с одним из них, и всегда спите в это время. Например, если вы иногда работаете с 8 утра до 4 дня, а иногда и с 16:00. до полуночи, сделайте от 2 до 6 часов основным временем сна. Вы будете спать с 10 вечера. до 6 утра в некоторые ночи и с 2 до 10 утра в другие ночи, но вы всегда будете спать с 2 часов ночи.м. до 6 утра. Это даст вам приличную последовательность, так как время вашего сна будет варьироваться всего на несколько часов в любом случае, а не по всей карте.

Решение 3. Раздельный сон

Если вы склонны менять смены реже, чем раз в неделю, и придерживаетесь одной смены по крайней мере неделю за раз, та же стратегия разделения сна, которую я описал для преодоления смены часовых поясов, может помочь. использоваться для адаптации к смене передач. Например, многие полицейские работают в дневную смену в течение шести недель, а затем в ночную смену в течение шести недель — они могли бы легко использовать эту стратегию.Однако это не работает так хорошо, если ваши смены не носят регулярного характера или если они появляются без предупреждения.

Решение 4. Смените работу

Если ничего не помогает, найдите работу с более продолжительным рабочим днем. Это может потребовать от вас проехать немного дальше или немного сократить зарплату, но это почти всегда того стоит. Вы станете здоровее, у вас будет больше энергии для карьеры в долгосрочной перспективе и, вероятно, вы сэкономите деньги, чаще готовя дома, а не прибегая к фаст-фуду, потому что вы слишком устали, чтобы готовить.

Может вызвать: Начало бессонницы

Как упоминалось ранее, уровень кортизола достигает максимума после пробуждения, а затем медленно снижается в течение дня. Обычно уровень кортизола достигает минимума перед сном, поэтому кортизол не мешает сну.

Дневной сон может нарушить этот ритм, повышая уровень кортизола. Обычно это не проблема, если вы вздремнете в начале дня, но чем позже вы вздремнете, тем больше вероятность того, что ваш уровень кортизола все еще будет повышен перед сном.

Решение: не спать вечером (и, возможно, днем)

Как и в случае с кофеином, решение здесь состоит в том, чтобы установить ограничение на то, как поздно днем ​​вам разрешено вздремнуть, а затем постепенно увеличивать этот предел. раньше и раньше в течение дня, пока не найдете время, когда это больше не вызывает проблем.

По крайней мере, вам следует воздерживаться от сна менее чем за четыре часа до сна. Если этого недостаточно, прекратите вздремнуть за шесть часов до сна. Если это не помогает, избегайте сна менее чем за восемь часов до сна.Это должно быть достаточно строгим для большинства людей; вздремнуть, скажем, в полдень вряд ли помешает заснуть ночью, при условии, что сон не затянется на два часа или больше.

Ниже приведен контрольный список пятнадцати причин бессонницы вместе с предлагаемыми решениями. Чтобы систематически бороться с бессонницей, вы должны быть готовы попробовать множество решений. Для начала просмотрите приведенный ниже контрольный список и проверьте каждую потенциальную причину, которая, по вашему мнению, может способствовать вашей бессоннице.Затем для каждой причины проверьте все рекомендуемые решения, которые вы можете попробовать. Не сомневайтесь в том, что решение подойдет вам; если это то, что вы можете попробовать, напишите это.

 _  Причина 1: Стимуляторы (начало и поддержание сна)  
_ Употреблять меньше, прекращать раньше
_ Употреблять кофеин натощак_ Причина 2: Беспокойство (начало, поддержание, раннее пробуждение)
_ Медитация
_ Продолжать Список дел или журнал
_ Когнитивное переписывание
_ Ваша кровать предназначена для сна
_ Изменение образа жизни_ Причина 3: свет и шум.(Начало, Поддержание, Раннее пробуждение)
_ Удаление света и шума
_ Белый шум
_ Маска и беруши_ Причина 4: Ночное время кажется дневным (Начало)
_ Приглушите свет ночью
_ Расслабляющий вечерний ритуал
_ Сделать дневное время ярче
_ Мелатонин_ Причина 5: Чрезмерное употребление мелатонина (начало, раннее пробуждение)
_ Принимать от 0,3 до 1 мг на ночь
_ Переход на масло CBD_ Причина 6: Алкоголь (поддерживающая терапия)
_ Пейте меньше , Остановиться раньше_ Причина 7: Отсутствие физической активности (начало)
_ Стоять/ходить в течение дня
_ Изолатеральные тренировки_ Причина 8: Упреждающее пробуждение (Раннее пробуждение)
_ Пропускать или откладывать завтрак
_ Задерживать утро Кофеин
_ Нет будильника
_ Самостоятельные эксперименты_ Причина 9: Джетлаг (начало, поддержание, раннее пробуждение)
_ Мелатонин и кофеин
_ Раздельный сон_ Причина 10: Дефицит ГАМК (поддержание, раннее пробуждение)
_ Фенибут
_ Глютамин плюс B6_ Причина 11: голод (начало, поддержание, раннее пробуждение)
_ Небольшой второй ужин с животным жиром и сахаром_ Причина 12: спящий партнер (начало, поддержание, раннее пробуждение)
_ Не прикасайтесь друг к другу
_ Адрес Храп_ Причина 13: Нехватка времени (начало)
_ Соблюдайте график
_ Защитите последний час перед сном
_ Сократите дела_ Причина 14: Сменная работа или ненормированный график (Начало, Обслуживание, Раннее пробуждение)
_ Работать в одну и ту же смену каждый раз
_ Защита четырех часов основного времени сна
_ Раздельный сон
_ Смена работы_ Причина 15: Дневной сон (начало)
_ Нет Дневной сон вечером (и, возможно, днем)

В идеале я хотел бы написать все эти стратегии в том порядке, в котором я бы рекомендовал их пробовать, но реальность такова, что некоторым людям несложно попробовать некоторые решения, и они очень трудно р другие.Некоторые работники могут легко перейти в другую смену, а другие вообще не могут ее изменить. Американцы могут купить мелатонин без рецепта, но во многих странах требуется рецепт.

Итак, вам решать, какие процедуры попробовать в первую очередь. Из всех записанных вами методов лечения расположите их в порядке того, насколько легко вы могли бы их попробовать, от самого простого к самому сложному. Например, мелатонин, если он доступен без рецепта, должен быть в верхней части вашего списка, а смена работы или полное изменение образа жизни — в нижней части.

Теперь попробуйте решения, которые вы записали, по одному, в том порядке, в котором вы их записали. Выделите хотя бы несколько дней для каждого. Многим потребуется неделя пробной версии, чтобы увидеть, работают ли они на вас. Весь процесс, скорее всего, займет месяц или два, но это стоит того, чтобы избавиться от бессонницы раз и навсегда. Как и во всем, что действительно важно в жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете заниматься этим систематически, а не применять небрежные решения в неконтролируемой манере.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.