Как снять нервный стресс: Как успокоить нервы и снять стресс?

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

10 способов снять нервное напряжение

Стресс и беспокойство — обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых во всем мире ежедневно испытывают нервное напряжение.

К счастью, с ним можно справиться. Здесь вы найдете десять простых способов снять стресс и почувствовать себя более расслабленно.

Выполняйте упражнения

Упражнения — один из самых эффективных методов борьбы со стрессом. Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение в теле, которое достигается с помощью упражнений, может снять психическое напряжение.

Преимущества наиболее заметны, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно тренируются — реже испытывают беспокойство, в отличие от тех, кто ведет менее активный образ жизни. На это есть несколько причин:

• Гормоны стресса. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Они также помогают выпускать эндорфины, которые являются химическими веществами, улучшающими настроение и действующими как природное обезболивающее.
• Сон. Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна, что не менее важно для борьбы со стрессом.
• Уверенность. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы чувствуете себя более уверенно в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.

Принимайте добавки и витамины

Вот несколько добавок, способствующих снижению стресса и беспокойства:

• Мелисса. Мелисса входит в семейство мяты. Она известна своим анти-тревожным действием.
• Жирные кислоты омега-3. Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20%.
• Ашваганда. Ашваганда — это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги.
• Зеленый чай. Зеленый чай содержит много антиоксидантов полифенолов, которые очень полезны для здоровья. Они снижают стресс и напряжение за счет повышения уровня серотонина.
• Валериана. Корень валерианы обладает успокаивающим действием. Он содержит валериановую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тем самым беспокойство.
• Кава кава. Кава кава является психоактивным членом семейства перцев. Давно используемая в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, она все чаще стала применяться в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги.

Некоторые добавки могут взаимодействовать с медикаментами или иметь побочные эффекты, поэтому перед их применением лучше проконсультироваться с врачом.

Зажигайте свечи

Использование эфирных масел или ароматизированных свечей может уменьшить чувство тревоги. Некоторые ароматы особенно успокаивают, среди них:

• Лаванда.
• Роза.
• Ветивер.
• Бергамот.
• Римская ромашка.
• Нероли.
• Ладан.
• Сандаловое дерево.
• Иланг-Иланг.
• Апельсин.
• Герань.

Использование ароматов для улучшения вашего психического состояния называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Читать также Спокойствие, только спокойствие: как стресс влияет на кожу

Жуйте жвачку

Для супер простого и быстрого снятия стресса попробуйте жевать жвачку. Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, чувствовали себя более комфортно и испытывали меньший стресс.

Одним из возможных объяснений этого является то, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, похожие на расслабление. Кроме того, жевательная резинка способствует притоку крови в мозг.

Учитесь говорить «нет»

Вы не в состоянии контролировать все стрессовые факторы, но некоторые все же можете. Возьмите под контроль те части жизни, которые можно изменить, тем самым уменьшив беспокойство и стресс.

Один из способов сделать это — чаще говорить «нет». Это особенно важно, если вы обнаружили, что берете на себя больше, чем можете себе позволить, так как жонглирование большим количеством обязанностей в итоге может привести к депрессии.

Будьте избирательным в отношении того, за что беретесь, и отказывайтесь от вещей, которые создают излишнюю нагрузку — это снизит ваш уровень стресса.

Займитесь йогой

Йога стала популярным методом снятия напряжения среди всех возрастных групп. В то время как стили йоги различаются, у большинства есть общая цель — объединить тело и разум.

В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги.

Польза йоги, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс. Она может снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, увеличить выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижается при расстройствах настроения.

Обнимайтесь

Объятия, поцелуи и секс помогают снять нервное напряжение. Позитивный физический контакт высвобождает окситоцин и снижает уровень кортизола. Это приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди — не единственные живые существа, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые испытывают стресс.

Слушайте успокаивающую музыку

Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм. Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно.

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку для релаксации и медитации.

Глубоко дышите

Психическое напряжение активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя телу, что необходимо переходить в режим «бей или беги». Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Глубокое дыхание поможет активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

Есть несколько типов глубоких дыхательных упражнений, включая диафрагмальное, брюшное и ритмичное дыхание.

Проводите время со своим питомцем

Наличие домашнего животного уменьшает стресс и улучшает ваше настроение.

Взаимодействие с домашними животными высвобождает окситоцин, химическое вещество мозга, которое способствует позитивному настроению.

Хотя стресс и нервное напряжение часто возникают как на рабочем месте, так и в личной жизни, существует множество простых методов, которые помогают справиться с лишней тревогой. Попробуйте методы, представленные в этой статье, чтобы найти тот, который будет наиболее эффективным для вас.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Как снять напряжение и стресс

Напряжение и стресс — основные причины большинства психологических заболеваний. Они могут негативно повлиять на карьеру, отношения в семье и другие сферы жизни. Но существуют проверенные способы борьбы с этим недугом.

Из-за напряжения мимической мускулатуры в течение рабочего дня, голова начинает тяжелеть и болеть, что может привести к стрессу и напряжению. Чтобы избавиться от этого девушкам лучше всего 10-15 минут расчесывать волосы, а мужчинам сделать легкий массаж лица. Это расслабит мышцы и разгонит кровь.

Чтобы избавиться от напряжения, нужно съесть что-нибудь, содержащее кислоты омега-3, которые благотворно влияют на нервную систему. Отличный вариант – жирная морская рыба. Если вы не любите морскую пищу, то можете отведать банан или мороженное. Эти продукты отлично справляются с ролью антидепрессантов.

Есть и другой способ, как снять напряжение и стресс. Изо всех сил начните тереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Это позволит вам расслабиться и на отвлечься на короткое время. То же самое можно повторить с ушами. С помощью этого упражнения вы взбодритесь, так как усилится приток крови к голове. Это наиболее подходящий для работы способ.

Если вы находитесь дома, то снять напряжение и стресс вам поможет душ. Теплые струи должны массировать плечи и голову. Представьте, что вода уносит все ваши переживания. Не думайте о плохом. Вскоре напряжение и стресс исчезнут.

Попробуйте применить одну восточную мудрость. Согласно ей, чтобы избавиться от любых негативных мыслей необходимо передвинуть в доме 27 вещей. Считается, что это позволит освободить место для энергии. Во время такой перестановки ваши мысли освободятся от оков негатива.

Также хорошо с напряжением и стрессом борется интенсивная пробежка. Побегайте в течение 1 минуты вверх и вниз по лестнице. Ваши мышцы придут в тонус, а весь негатив уйдет. Вы сможете лучше сосредоточиться на работе и станете эффективнее.

Стресс отлично уничтожается с помощью красок. Проведите 5-10 минут разукрашивая какие-нибудь незаурядные картинки. Считается, что именно творчество помогает побороть большинство психологических проблем. То есть, необязательно именно рисовать. Вы можете сочинять музыку, писать тексты или заниматься вязанием. Времени на это потребуется не очень много, максимум 15-20 минут. Творчество помогает лучше сконцентрироваться на поставленных задачах, а значит, работа будет выполнена быстрее.

Быстро снять нервный стресс поможет чай с гибискусом. Из-за концентрации свободных радикалов состояние человека начинает постепенно ухудшаться. Существует даже небольшая вероятность наступления паники. Чай с гибискусом не дает свободным радикалам концентрироваться. Это можно сравнить с разжижением. Одна чашка позволяет снять нервный стресс и избавит вас от вялости.

Если проблема нервного стресса кроется в том, что мышцы плечевого пояса, пояснично-крестцового отдела и шеи потеряли эластичность, то лучшим решением проблемы будут обычные физические упражнения. Регулярная игра в теннис или плаванье позволят вашему телу всегда находиться в тонусе. На работе и дома можно применять какие-нибудь простые упражнения, вроде вращения руками.

Нервный стресс отлично снимает уборка. Раскладывая вещи в правильно порядке, мозг сосредотачивается и устраняет все негативные мысли. Помимо этого порядок создает интересный психологический эффект – организованность переносится и на поведение человека, что позволяет быстрее справляться с намеченными целями. На работе это особенно важно.

Чтобы быстро снять стресс и напряжение, освободите свою голову от лишних мыслей ровно на одну минут. Сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы вдыхаете чистую энергию и выдыхаете весь негатив, скопившийся внутри вас. Включите любимую музыку, съешьте что-нибудь вкусное. Запишите список всех ваших целей, помечтайте. В общем, постарайтесь максимально расслабиться.

Ароматерапия также позволяет быстро справиться с напряжением и стрессом. Найдите и приобретите аромат, который напоминает вам о приятных моментах. Как только вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается, обязательно понюхайте его. Если вы находитесь дома, то можете набрать ароматическую ванну. Также можно приобрести ароматические свечи и расставить их по всей квартире.
Чаще танцуйте. Любые ритмичные движения отлично справляются со стрессом. Наше подсознание воспринимает танцы как развлечение, а значит, позволит организму расслабиться. Это главное их отличие от каких-нибудь физических тренировок. Обычно приходится заставлять себя начать заниматься, а тут внутреннего сопротивления нет. Просто включите какую-нибудь энергичную музыку и отдайтесь ее ритмам.

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, независимо от того, что вам бросает жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку.В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы определить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы.Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены.Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. У вас поверхностное дыхание? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстрого снятия стресса часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны к гневу, возбуждению, чрезмерной эмоциональности или возбуждению от стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и придают энергию.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать. Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи.Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала необходимо определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро падает уровень стресса. И будьте максимально точны.Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Перечисленные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать.Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Вытяните или покачивайте головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы — грохот волн, шелест ветра среди деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
• Повесьте куранты возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете.Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Посмотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв для просмотра телевизора, компьютера и мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, уделите немного времени просмотру. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5. Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, как научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как это сделать:

Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике сильного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок сегодня, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса дома

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Снимите стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные вещи, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по мобильному телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите в кармане мяч для снятия стресса. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

17 Высокоэффективных снятия напряжения

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса.Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Можно выполнять где угодно
• Практиковаться очень мало
• Бесплатно
• Обеспечить немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Размышляйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, это может иметь большое значение для вашего общего уровня стресса.Дыхательные техники успокаивают ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляться

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое действует за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело. Взаимодействие с другими людьми

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, сколько вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам некоторое облегчение от стресса.

Обнять любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнять любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также снижает кровяное давление. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя более энергичным, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Популярность книжек-раскрасок для взрослых возросла, и на то есть веские причины: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность в отношении стресса. Эмоциональное переедание и употребление жирной и сахарной пищи может обеспечить временное облегчение, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может быть ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную выгоду от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться на занятия, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Задайте приоритет упражнению

Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в тренажерный зал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом.Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни.Избавьтесь от вещей, которые усугубляют ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать.Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы.Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и снимают стресс. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
5. Уменьшить триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и выделяя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Держите спальню в темноте и тишине.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный распорядок дня, но не делайте упражнений за два-три часа до отхода ко сну.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом.Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда звучит любимая мелодия, кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным лечением для людей, страдающих депрессией, и даже поднимать настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч.Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13.Организуйтесь
Беспорядок может усугубить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно, к стене. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17.Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Глоток зеленого чая
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает уменьшить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро меня подбодрить.

21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, куда вы можете пойти и расслабиться. Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

5 быстрых советов по снижению стресса и прекращению беспокойства

Подобно монстрам под кроватью, стресс и тревога крадут мирный ночной отдых почти 70 миллионов американцев.Беспокойство также может подорвать вашу уверенность в себе, превратить ваш живот в узелки и повлиять на ваше общее самочувствие. Вы можете начать преодолевать неприятные последствия стресса и беспокойства, попробовав эти советы:

1. Помните: это тоже пройдет.

Накопление белья, у ребенка температура, и ваш босс вчера запросил отчет . Звучит знакомо? Ни один человек, управляющий своей собственной жизнью, не лишен стресса, и его слишком много может привести к чрезмерному беспокойству, нервозности, страху, расстройству желудка или затрудненному дыханию.Первым шагом к преодолению таких негативных чувств является осознание того, что вы испытываете очень распространенное эмоциональное состояние, чаще всего идентифицируемое как тревога. (Узнайте больше о признаках беспокойства.) Хотя это неудобно, эти негативные чувства пройдут. Борьба с тревогой может только усилить ее; как ни парадоксально, принимает , что вы чувствуете тревогу, помогает активировать естественную реакцию организма на расслабление.

2. Научитесь успокаиваться.

Представьте, что вы идете по природной тропе, где вас встречает рычащий медведь гризли или, что еще хуже, ваш босс требует этого отчета.Когда мы сталкиваемся с ситуацией, вызывающей тревогу, симпатическая нервная система нашего тела автоматически запускает физиологические изменения. Наше дыхание учащается, выделяется адреналин, и наше сердце начинает биться быстрее. Этот естественный механизм выживания, называемый реакцией борьбы или бегства, предназначен для того, чтобы помочь нам избежать реальной, опасной для жизни чрезвычайной ситуации. Однако, когда угроза — это воображаемый (например, я собираюсь взорвать эту презентацию, и все будут знать, что я мошенник), реакция «бей или беги» не нужна и очень неудобна.

Самоуспокоительные методы, снижающие стрессовую реакцию:

• Диафрагмальное дыхание. Один из наиболее эффективных способов активировать реакцию расслабления — уменьшить частоту сердечных сокращений. Поскольку мы не можем добровольно изменить свой пульс, необходимы более ощутимые меры. Учащенное сердцебиение можно снизить с помощью техники глубокого дыхания. Наиболее часто используемая стратегия — это дыхание путем сокращения диафрагмы, горизонтальной мышцы грудной клетки, расположенной прямо над полостью желудка.
• Позитивный разговор с самим собой. Если бы маленький ребенок сказал вам, что он нервничает, собираясь пойти в школу на следующий день, что бы вы сказали? Если вы не оскорбляете, вы бы не сказали что-то вроде: « должен нервничать, потому что вы никому не нравитесь». Это потому, что мы интуитивно знаем, как помочь другим бороться со стрессом, зачастую лучше, чем когда-либо помогали себе. Чтобы повысить свой эмоциональный комфорт, необходимо практиковать успокаивающий и реалистичный разговор с самим собой. Когда вы беспокоитесь, практикуйте такие фразы, как «Это чувство пройдет»; «Я переживу это»; «Сейчас я в безопасности»; «Я сейчас тревожусь, но в силах успокоиться»; и «Я чувствую, как у меня замедляется пульс.«
• Расслабление мышц. Стресс заставляет наши мышцы напрягаться и напрягаться. Чтобы увеличить расслабленное состояние и физический комфорт, напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с самой большой группы мышц.

3. Проверьте свою диету.

То, что мы едим и пьем, влияет на наше эмоциональное состояние. Продукты, которые больше всего вызывают обострение тревоги, — это продукты, содержащие кофеин и алкоголь. Исследования показали, что даже при употреблении в небольших количествах стимулирующий эффект кофеина может вызывать беспокойство, вызывать панические атаки и усиливать чувство нервозности и раздражительности.Кофеин также вызывает физические симптомы, такие как дрожь и дрожь. Однако резкое исключение кофеина из рациона может вызвать симптомы отмены, такие как головные боли, беспокойство и раздражительность, поэтому важно постепенно снижать потребление. Точно так же, хотя алкоголь часто употребляют, чтобы «снять остроту», он обезвоживает организм и, в конечном итоге, усиливает беспокойство.

Дисбаланс бактерий в кишечнике также может вызывать многие симптомы, связанные с тревогой и другими расстройствами настроения.Исследователи из Университета Макмастера обнаружили доказательства того, что баланс бактерий в кишечнике может иметь большее отношение к вашему настроению, чем любой другой способствующий этому фактор.

4. Двигайтесь.

Большинство из нас знает, что упражнения полезны для нашего физического здоровья. Исследования последних нескольких десятилетий показали, что упражнения могут быть даже более эффективными, чем лекарства. Было доказано, что соблюдение регулярных (здоровых, не навязчивых) упражнений снижает стресс, улучшает настроение, повышает самооценку и повышает уровень энергии.Во время упражнений организм выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые взаимодействуют с рецепторами мозга, вызывая чувство эйфории и уменьшая физическую боль. .

5. Больше спать.

Почти каждый чувствует себя немного раздраженным после тяжелого ночного сна. Нарушение сна является обычным явлением при многих эмоциональных расстройствах, и трудно понять, что началось первым — стресс или плохой сон. Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что потеря всего нескольких часов сна усиливает чувство стресса, гнева, печали и истощения.(Щелкните здесь, чтобы получить 10 советов Национального фонда сна о том, как улучшить сон.)

« Люди склонны думать, что счастье — это удача, что-то, что наступит, как хорошая погода, если вам повезет. Но счастье — это результат личных усилий. Вы боретесь за него, стремитесь к нему, настаиваете на нем и иногда даже путешествуете по миру в поисках этого. Вы должны неустанно участвовать. «―Элизабет Гилберт

Авторские права © Finding Cloud9, Dr.Джейми Лонг

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движение к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления.Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В этих ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. ⁵

Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. ¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить эту проблему, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• чувство подавленности
• трудности с концентрацией внимания
• перепады настроения или изменения в настроении
• Раздражительность или вспыльчивость
• сложность расслабления
• депрессия
• заниженная самооценка
• ест больше или меньше обычного
• изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
• боли, особенно напряжение мышц
• понос и запор
• Чувство тошноты или головокружения
• потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы

• Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
• Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

• Попытайтесь определить основные причины
• Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать.
• Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

• Не могли бы вы взять на себя слишком много?
• Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
• Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
• Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
• Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть из-за попытки сделать все сразу.

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

• Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
• Появляется все больше свидетельств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
• Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также воду ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

• Постарайтесь не курить и употреблять алкоголь или уменьшите его количество
• Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

• Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
• Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а также сделать легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь ⁴³

4. тайм-аут

• Найдите время, чтобы расслабиться
• Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
• Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

• Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения
• Старайтесь регулярно практиковать внимательность
• Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
• Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение ⁴⁴
• На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

• Вы засыпаете? Это обычная проблема, когда вы в стрессе ⁴⁵
• Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
• Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
• Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
• Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

• Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
• Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
• Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
• Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
• Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
• Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда может быть положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако было установлено, что стресс приносит пользу только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. ⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать более низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. ^6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. ⁸ Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. ⁹

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.Вы также можете дышать быстрее, у вас может быть учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуться риску сердечного приступа и инсульта. ¹⁰

Все эти изменения — это способ вашего тела облегчить вам борьбу или побег, и как только давление или угроза исчезнут, ваш уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. ¹¹ Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. ¹²

Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. ¹³

Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок в мыслях или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. ¹⁴ Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего это работа, денежные вопросы и отношения с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражителей, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. ¹⁷

Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия

Мы изучили взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения имеют жизненно важное значение для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на ваш уровень стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление со стороны все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. ¹⁸

В то время как традиционное рабочее время составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это число, вероятно, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. ¹⁹

Неуправляемый стресс, связанный с работой, требует больших человеческих затрат. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на которые приходится до 40% отпусков по болезни. ²⁰ В 2008 г. на психическое здоровье приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний, и их оценочная стоимость составила 13,5 млн. Человек. ²¹ В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную долю длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ^,22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Последние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. ²³ Citizens Advice отметила аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день сталкивающихся с 6 407 долговыми проблемами. ²⁴

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар сказали, что долг повлиял на их отношения. ²⁵

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, ²⁶ и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. ²⁷

Организации, оказывающие помощь в денежных заботах

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам доступна большая помощь и поддержка через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным врачом, если вас беспокоит, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Вы можете обнаружить, что курите, пьете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. ²⁸

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. ²⁹ Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также временно уменьшить чувство тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В конечном итоге это может вызвать у вас тревогу и депрессию. ³⁰ Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.

Рецептурные препараты, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем при длительном применении. ³² Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. ³³

Чем вы можете помочь себе?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³⁷ Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения нашего тела и ума.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете того, чтобы поправиться.

Первый человек, который подойдет к вам, — это ваш семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Есть также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Тревога, Великобритания

Anxiety UK имеет телефон доверия, укомплектованный добровольцами с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Консультации граждан

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.

StepChange

StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Mind Infoline

Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Консультативно-информационная служба Rethink

Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].

Самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по телефону 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Специализированная психиатрическая служба

Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, включая консультации и другие разговорные методы. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местную социальную службу или группу социальных работников.

Список литературы

1. NHS Choices (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
3. Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
5. Шнайдерман Н., Айронсон Г. и Сигель С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
6. Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Доступно 23/11/15].
7. Гроз, Л., Маккой, С., Карл, Дж., Саслоу, Л., Стюарт, Дж., Адлер, Н., Ларайя, Б. и Эпель, Э. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
8. Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
9. Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
10. Коэн, С., Яницки-Девертс, Д. и Миллер, Г.Е. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
11. Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
12. McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
13. Выбор NHS (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
14. Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
15. Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
16. Директор по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
17. Берд, О’Брайен, Т. и ДеЛонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
19. УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [дата обращения 11.12.15].
20. Шилс, К., Габбей, М. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
21. Исполнительный орган по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельно заявленные заболевания и производственные травмы, связанные с работой, в 2007/8 году.Результаты обследования рабочей силы. HSE
22. Паттани С., Константинович Н. и Уильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
23. StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг 2014». Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
24. Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
26. NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [доступ 23/11/15].
27. Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
28. Выбор NHS (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Доступно 18/11/15].
29. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
30. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
31. Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
32. Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
33. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
34. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
35. Райт, Р., Коэн, Р. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
36. Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
37. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
38. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
39. Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [доступ 24/11/15].
40. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
41. Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Доступно 22/11/16].
42. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
43. Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
44. Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
45. Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].

Как уменьшить беспокойство — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными.Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной. Согласно классификации Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, представляет собой «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом).Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько обменов едой. Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь более сбалансированным, менее пугающим взглядом. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как уменьшить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

Когда мы беспокоимся, наше дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете одновременно глубоко дышать и беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, включая это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет до 4.Повторить несколько раз.

Упражнения — одно из лучших немедленных и долгосрочных лекарств от тревожности. Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в мозг приятных нейрохимических веществ, повышая устойчивость к бурным эмоциям.Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение. Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

Неважно, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе. Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит.В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум.Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), которые принимали добавки с ромашкой (1,2% апигенина) в течение 8 недель, показали значительное уменьшение тревожных симптомов по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA, как лекарства, поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.