Как снять стресс срочно: 7 быстрых способов снять стресс в офисе

Содержание

Как избавляться от стресса и нервов — Блог MyGenetics

В любой сфере жизни человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Трудности на работе и в отношениях, пробки на дорогах, очереди в магазине. Все эти обстоятельства негативно отражаются на нервной системе. Если не найти выход из стресса, организм начинает страдать от переутомления.

Чем больше новых негативных ситуаций, тем сильнее стресс ухудшает общее состояние организма. Каждый день вы ищете способы отвлечься и отдохнуть, но не всегда это получается сделать эффективно, порой требуется помощь специалиста. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют методики самостоятельного выхода из негативных ситуаций.

Влияние стресса на организм человека

Кроме психологического воздействия, последствия сильного стресса оказывают физиологическое влияние на организм. И положительным его назвать нельзя. Стресс проявляется через следующие признаки:

  • Повышение уровня содержания сахара в крови. Такая реакция организма активирует внутренние защитные механизмы. Но частые выбросы дополнительной дозы глюкозы приводит к развитию сахарного диабета.
  • Ослабление иммунной системы через снижение выработки лейкоцитов. Человек начинает гораздо чаще болеть без видимых на то причин.
  • Зажатые мышцы, которые не могут расслабиться, начинают саморазрушаться. Это относится и к некоторым внутренним органам.
  • Расширение сосудов, очаг которого ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.
  • Сбой в работе метаболизма. Накопление токсинов, которые не выводятся своевременно, просто травит нас изнутри.

Кроме этого, человек становится раздражительным и агрессивным. Пропадает нормальный сон, необходимый для полноценного отдыха. Развивается тревожность и частые головные боли. Все это в совокупности может привести к полному упадку сил, с которым придется бороться уже в больничной палате.

Признаки стресса

Симптомы сильного стресса разнообразны. Важно вовремя их выявить, чтобы не допустить ухудшения состояния. Что должно насторожить:

  1. Внезапные локальные боли в животе или голове.
  2. Наплывы слабости, апатии и депрессивного состояния.
  3. Повышенное эмоциональное возбуждение, неспособность быстро успокоится.
  4. Частое курение и употребление алкоголя.
  5. Ухудшение памяти и замедленные реакции.
  6. Потребность частого посещения туалета.

Эти пункты свидетельствуют о том, что стресс уже оказывает на вас слишком негативное влияние. При наличии одного или тем более нескольких таких признаков стоит задуматься о том, как избавиться от возникшего напряжения. Причем делать это нужно быстро, не допуская осложнений на психологическом уровне.

Причины стресса

Что же может привести человека к той черте, когда стрессовый капкан вот-вот захлопнется? Причин может быть очень много, и некоторые из них могут казаться совершенно безобидными. Есть 7 шагов к стрессу, которые проходит каждый из нас:

  • Дополнительные нагрузки на работе.
  • Просмотр неприятных новостей.
  • Срыв запланированных мероприятий.
  • Плохая экология. При сбое внутренней системы детоксикации этот фактор особенно опасен. Проверить, насколько успешно ваш организм справляется с экологической нагрузкой, можно с помощью ДНК-теста MyDetox.
  • Столкновения с агрессивно настроенными людьми.
  • Неудачные отношения.
  • Ошибки в работе или учебе.

Эти причины постепенно разрушают нашу внутреннюю защиту. В результате вы начинаете срываться на близких людях, тем самым только усугубляя внутреннее давление.

Генетика

Учеными доказано, что стрессоустойчивость передается человеку на генетическом уровне. Одни могут легко справляться с любыми ситуациями, оставаясь при этом практически спокойными. Других ставит в тупик даже простейшая ситуация. Такие различия делают невозможным применение одних и тех же методов выхода из стресса для всех людей.

Некоторые варианты генов предполагают слишком быстрое развитие разрушительных последствий. Людям с таким набором наследственности стоит избегать раздражителей любой ценой. Работа нашей нервной системы полностью зависит от тех генов, что достались нам от предков.

Как снять стресс

Выход из стрессовой ситуации лучше делать комплексным. Так вы не только сможете снять накопившееся напряжение, но и значительно укрепить свой организм. Подобрав себе несколько вариантов профилактики и лечения, постарайтесь не пропускать выполнение упражнений и предписаний специалистов. Тогда методы борьбы со стрессом вам помогут.

Правильное питание и ЗОЖ

Здоровый образ жизни помогает нам не только поддерживать тело организм в целом в порядке. Правильная еда, частые прогулки на свежем воздухе, умение радоваться мелочам делают нас более устойчивыми к негативу. Даже очень острый стресс не сможет подорвать состояние того, кто заботится о себе на всех уровнях.

Медикаментозная терапия

Этот способ снятия стресса назначают тем, кто страдает от хронического перенапряжения. Такое состояние грозит перерасти в депрессию, потому специалист после обследования назначает один из вспомогательных препаратов. В противном случае психологический конфликт вырастает в физический В качестве средств медикаментозной терапии применяются:

  • Успокоительное, или седативные лекарства.
  • Антидепрессанты для нормализации химического обмена в организме.
  • Нормотимики для регуляции эмоционального состояния.
  • Ноотропы, регулирующие работу мозга.
  • Транквилизаторы для устранения фобий и общего напряжения.
  • Нейролептики, стабилизирующие выработку нейромедиаторов.

Физическая активность

Необязательно каждый день бегать или посещать спортзал. Важно выбрать занятие и упражнения по душе, чтобы оно приносило вам удовольствие, а не обреченность и одышку. Это могут быть танцы, футбол или плавание. Выход из состояния стресса даст спортивная стрельба или регулярная игра в теннис. Психолог советует раз в месяц посещать ипподром или конюшню, лошади прекрасно избавляют от зажатости и напряжения.

Дыхательная гимнастика и йога

Сочетание в йоге нескольких успокаивающих техник делает это занятие практически идеальным средством для расслабления и снятия усталости. Вы одновременно даете телу небольшую физическую нагрузку, дышите и учитесь медитировать. Это успешно помогает бороться со стрессом и всеми неприятностями окружающего мира. Достаточно 20 минут в день, чтобы чувствовать себя значительно лучше и спокойнее.

Ароматерапия

Подбор и использование правильного аромата — это уникальный способ активировать скрытые силы вашего организма. Главное знать, для чего использовать то или иное эфирное масло:

  • Снять тревожность и раздражительность помогут цитрусовые, роза, мята и майоран.
  • За улучшение настроения отвечают сандал, лаванда, бергамот и ромашка.
  • Страхи и фобии лучше всего излечат фиалка, роза и чайное дерево.
  • Расслабляющий эффект оказывают иланг-иланг, ваниль и можжевельник.
  • Для концентрации внимания используйте жасмин, лаванду и лимон.

Психотерапия

К помощи психотерапевтов стоит прибегать тогда, когда человек сам не в состоянии оправиться после стресса. Затяжные апатии и депрессия, вспышки агрессии на ровном месте —- это первые признаки того, что вам пора к специалисту. Не стоит критически относиться к такой практике. Современная психология дает высокие результаты в борьбе со стрессом.

ДНК-анализ

Для определения вашего уровня стрессоустойчивости можно провести генетическую экспертизу. Это поможет выявить количество генов, отвечающих за защиту от негативного влияния извне. Таким образом вам станет известно, что именно стоит использовать, чтобы справляться со стрессом быстро и просто. Специалисты, проводящие ДНК-анализ дадут вам четкие рекомендации, а также методы и пути выхода из стресса. Хотите узнать, какое генетическое наследство досталось именно вам? В помощь генетические исследования MyExpert и MyNeuro.

Народные средства

В качестве борьбы со стрессом советуют принимать успокаивающие ванны с шалфеем, ромашкой и лавандой. В воду можно также добавлять несколько капель эфирного масла (смотрите рекомендации выше). Следите за тем, чтобы вода была теплая, чуть выше комнатной температуры. Это поможет снять боль и скованность в мышцах, сузит сосуды. Народные приемы выхода из стресса помогают на ранних стадиях.

Выводы

Стресс — частое явление в современном мире. От него страдают не только взрослые, подростки также подвержены влиянию негатива. Стоит следить за тем, чтобы не допускать усиления негативных ситуаций, вовремя уходить от проблем или эффективно решать их, снижать уровень конфликтности в вашем кругу общения. Тогда вы сможете оставаться спокойными и уравновешенными, несмотря на окружающую обстановку.

Как снять стресс, как остановить паническую атаку? Советы психолога

Способами борьбы со стрессом и упражнениями для снятия тревоги и паники поделилась с корреспондентом ИА «Чита.Ру» психолог, гештальт- и EMDR-терапевт Елена Филиппова.

— Когда мы испытываем чувство страха, мы замираем и перестаём на какое-то время дышать. Страх и неизвестность вызывают чувство бессилия и панику. Хочется срочно найти объяснение происходящему, понять, найти виноватого, чтобы можно было на что-то опереться и выплеснуть всю агрессию, потому что за страхом всегда стоит агрессия.

Чем мы можем себе помочь в таком состоянии? Позвольте себе чувствовать страх, боль, тревогу, но помните, что всё, что происходит — это у нас внутри, а значит, мы можем это регулировать.

Позаботьтесь о своём теле, потому что именно тело реагирует в первую очередь на страх:

  • душ, можно контрастный;
  • ванна;
  • самомассаж или массаж;
  • прогулки;
  • медитации — это расслабление;
  • дыхательные практики.

Главное — дышите! Дыхание творит чудеса. Замечайте, что вы в порядке… прямо сейчас! Вы живы, дышите, не замирайте.

Сведите к минимуму просмотр новостей, не ищите ответы на вопросы, которые вы всё равно не сможете найти. Нужно учиться жить в тех обстоятельствах, которые есть.

Если чувствуете, что поднимается тревога и страх:
1. Начните ощущать поверхность, на которой вы стоите или сидите, почувствуйте свой вес, надавливайте по очереди на каждый палец, разотрите ладони — это поможет вам вернуться в реальность и увидеть, есть ли угроза сейчас прямо здесь и сейчас.
2. Начните называть предметы вокруг вас, просто перечисляйте всё, что вы видите: дверь, шкаф, стакан, шторы, цветок, подоконник и так далее.
3. Начните считать, расскажите стихотворение — это отвлечёт вас от приступа страха.
4. Поделюсь с вами эффективным упражнением из метода EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз). Упражнение называется «Бабочка»:

  • Скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на ключицах. Отметьте визуально две точки перед собой: крайняя правая и крайняя левая. У кого есть очки, это могут быть дужки очков. Если совсем просто, то представьте, что перед вами компьютер, так вот, крайние верхние уголки экрана могут быть этими точками.
  • Далее переводите свой взгляд из одной точки в другую так быстро, как вы можете. При этом голова остаётся на месте.
  • Начинайте легко похлопывать ладонями себя по ключицам поочерёдно. Скорость работы глаз и похлопывание ладонями не должны совпадать.
  • Постоянно следите за дыханием.
Делаем четыре подхода по 1–2 минуты с перерывом в 30–40 секунд.

Эти простые советы помогут вам снять приступ тревоги, страха и даже снять паническую атаку.

Ещё важно не застревать в этих чувствах. Поняв, что прямо сейчас ничего страшного конкретно с вами не происходит, возвращайтесь к обычной жизни: учитесь, работайте, ходите в магазины, готовьте, гуляйте и так далее.

Есть то, что уже произошло, это случилось. Мы не можем изменить то, что происходит вовне, но мы можем позаботиться о себе и изменить что-то внутри себя.
Мира вам и вашим близким! Берегите себя и заботьтесь о себе!

Варвара Лебедева

Как избавиться от постоянной усталости

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

  1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
  2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
  3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
  4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
  5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
  6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

  • Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
  • Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
  • При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
  • Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

  1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
  2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
  3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
  4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
  5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
  6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
  7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
  8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

  1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
    Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
  2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
    Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
  3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
    Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

  1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
  2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
  3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
  4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
  5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
  6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

  1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
  2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
  3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
  4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Внутренний враг: признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

Когда уровень стресса повышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемые сигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когда превышение порога стало критическим.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла, он может глючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Реклама на Forbes

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться?

Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

Амелия рассказала Джулии, как научные данные о цикле стрессреакции спасли ей жизнь (дважды).

— В то время я училась в магистратуре. Мне хотелось заниматься чем-то осмысленным, приносить реальную пользу. Но все скатилось к постоянным разборкам с администрацией. Совершенно непрофессиональные люди…

— О боже, как знакомо, — закатила глаза Джулия.

— …ну и стресс все накапливался, пока совсем не сломал меня. В самый разгар проекта я попала в больницу с болями в животе. Лейкоциты зашкаливали, но доктора ничего не нашли. Меня отправили домой и велели «больше отдыхать».

— У них всегда все просто, — сказала Джулия.

— Я тоже была в шоке. Но пришлось что-то делать самой. Я начала отмечать внешние раздражители, увидела, что они не в моей власти, — так о чем переживать? Я уверена, что новый взгляд на происходящее спас мне жизнь. Но это было лишь начало моей работы со стрессом. Через год все повторилось. Меня положили на операцию с аппендицитом. Стресс начал разрушать мои органы.

— Прямо разрушать? — Именно так. В больницу приехала сестра. Подарила мне книгу про воспаления.

— Ничего себе подарочек! — И принесла игрушечного мишку, который пел песню Don’t Worry Be Happy. Веселенький такой. А в книге рассказывалось, как рецидивирующие инфекции, хронические боли и астма — короче, весь мой букет — появляются и обостряются под воздействием стресса. Из-за непрожитых и запертых эмоций. Я читала ее дома после выписки и почему-то плакала. Хотя такое объяснение попахивало дешевой шарлатанской эзотерикой. Но меня мучали постоянные боли, с возрастом они усиливались. Я набрала телефон Эмили и, хлюпая, спросила: «В этой книжке написана правда?»

— Даже я это знала, — пожала плечами Джулия.

— Я о том же. Ничего сверхъестественного. Если я научилась это применять, и у тебя получится. Любой женщине под силу разобраться с этими циклами. В общем, я позвонила Эмили и спросила, что мне делать с этой болью и всем прочим дерьмом, которое я, оказывается, ношу в организме. Она не пожалела полутора часа на дорогу и привезла мне книжку про расслабляющие медитации.

— Ну конечно, опять книжку. Это же Эмили!

— Вот-вот. Короче, начала я делать эти медитации на беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Прислушивалась к физическим ощущениям и впервые в жизни заметила, как случайные мысли вызывают очень конкретный дискомфорт в теле. Это был прорыв. Я наконец поняла, в чем дело. И сегодня мое самочувствие лучше, устойчивее, чем в двадцать лет! Я знаю, что мои чувства, мысли и тело неразрывно связаны. И теперь уже я достаю Эмили советами сходить в тренажерку, поплакать и сесть за повесть, когда ей плохо.

Реклама на Forbes

— Потому что она так завершает цикл, — догадалась Джулия. — Что ж, ладно.

Она покрутила в пальцах ножку бокала и призадумалась.

А потом составила план. В свой новый учебный год она принесла две новые методики. Во-первых, решила определять, какие стрессоры поддаются контролю, а какие — нет. Во-вторых, завершать циклы вовремя. Шесть дней в неделю она стала выделять полчаса на спорт и на игры с дочерью Дианой, во время которых отключалась от всего мира.

Ей полегчало… но через несколько месяцев Джулия столкнулась с серьезным препятствием. О нем мы поговорим в следующей главе.

Посмотрим на вопрос конструктивно. Проблема не в стрессе как таковом. Проблема в том, что стрессоры и физиологические реакции, ими вызванные, требуют совершенно разных подходов. Хорошо себя чувствовать — не значит жить в постоянном покое и безопасности. Нужно уметь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние покоя и умиротворения. А потом снова рисковать и снова успокаиваться. Стресс не вреден. Вредно в нем застревать. Нам хорошо, когда тело является безопасным местом для обитания психики. При том, что оно само не всегда находится в безопасности. Быть в стрессе и чувствовать себя в порядке — вполне реально.

Реклама на Forbes

А мораль истории такова: Хорошее самочувствие — это не состояние, а действие.

В этой главе мы поставили цель научить вас разбираться со стрессом, чтобы вам был по плечу каждый новый день, полный стрессоров. Но помимо этого у вас есть свои цели, сложности, обязательства, которые не получается выполнить; надежды, которые не оправдываются, и множество других источников стресса — больших и мелких, приятных и болезненных.

Как снять стресс | VOXPOPULI

Организация Объединенных Наций в своем отчете называет стресс на рабочем месте «чумой двадцать первого века». Мы побеседовали с нашими героями, которые регулярно попадают в стрессовые ситуации на работе, – а они поделились с нами собственными методами борьбы с напряжением и раздражительностью.

Екатерина Кабакова

руководитель Vox Populi

Способ снятия стресса: выпечка, рисование, боевое искусство ниппон-кэмпо

— В стрессовые ситуации на работе попадаю довольно часто – в редакции по-другому и не бывает. Нередко происходят новостные события, на которые необходимо мгновенно реагировать. Нужно все время держать руку на пульсе, не упустить какую-то важную информацию, правильно отреагировать. Помимо редакции есть еще операционная деятельность предприятия, продажи, вопросы финансового характера. Поэтому стресса хватает.

Периодически возникает мысль: «Брошу все и пойду шубы продавать», — шутит Екатерина. — Думаю, каждый из нас в той или иной степени подвергается стрессу на рабочем месте. Например, у ребят, которые работают в МЧС, стресса гораздо больше.

— У меня есть несколько стадий и состояний, когда я чувствую, что пора снимать стресс. Когда я не в духе или у меня плохое настроение, или просто погода не задалась, — начинаю печь что-то вкусное. Именно процесс готовки, а в особенности запахи (например, шоколада или ванили) приводят меня к душевному равновесию. Кондитеры говорят, что всегда очень спокойны во время создания своих кондитерских шедевров. Для меня выпечка — также сродни медитации. Но плохое настроение я не заедаю, обычно все вкусное достается сотрудникам, друзьям и соседям. 

— Вторая стадия — это стрессы личного характера. В таких случаях я люблю рисовать. Запах масляных красок, холст, яркие цвета, опять же, отвлекают от проблем и успокаивают. Сначала ты на нервах смешиваешь краски, но постепенно, мазок за мазком, начинаешь увлекаться деталями и переключаешься. Но когда у тебя трясутся руки или ты испытываешь гнев, лучший метод снятия стресса, по моему мнению, — это, конечно, спорт.

Все болезни — от стресса. Я — за то, чтобы избавляться от стресса при помощи спорта.

— Уже месяц хожу на боевое искусство ниппон-кэмпо. Раньше мне казалось, что единоборства и драки — это вообще не мое. Я просто посещала тренажерный зал, бассейн. Также у меня дома есть велотренажер, гантели, коврик для йоги – спортом я занималась всегда. Но выброс энергии совершенно разный. Можно дома крутить педали полтора часа, потом делать упражнения на пресс и силовые, но психологически это не даст никаких результатов.

— Мне повезло с тренером, с первого занятия возникло понимание и желание заниматься.  Азиз очень понятно все объясняет и быстро вовлекает в процесс тренировки. Во время занятий все мои мысли сводятся только к тому, как поставить правильно руку или ногу, выполнить команду, нанести удар. То есть, у меня просто нет времени, чтобы думать о каких-то насущных проблемах. 

После первых занятий у меня кулаки были в кровоподтеках — столько накопилось во мне энергии!

— Всего 40-50 минут тренировок — и я чувствую себя заново родившимся человеком. Бывает так, что мой рабочий день начинается очень рано — я иногда встаю в 6-7 часов и начинаю вычитывать материалы. И в какой-то момент понимаю, что у меня просто не осталось сил. Тогда я иду заниматься, и после этого могу продолжать работу — как ни странно, после занятий ниппон-кэмпо у меня нет чувства усталости или сонливости. Наоборот, я чувствую себя энергичной и отдохнувшей.

— Иногда я прихожу в зал в настолько нервном состоянии, что даже разговаривать ни с кем не могу. Но с тренировок выхожу очень спокойной. Еще ни разу не было такого, чтобы я уходила на взводе.

Все негативные эмоции всегда остаются в зале. После тренировок, на холодную голову,  я могу принимать более взвешенные и правильные решения. А вот спешка и горячка чаще всего приводят к плачевным результатам.

— Конечно, способов снятия стресса довольно много. Кто-то может выходить на балкон и кричать во весь голос, кому-то помогает алкоголь, но мне кажется, что физический выброс энергии — самый эффективный и полезный для здоровья.

— Ниппон-кэмпо — японский рукопашный бой, который формирует человека не только физически, но и духовно, — объясняет Азиз, инструктор ниппон-кэмпо. — В ниппон-кэмпо используются элементы различных видов боевых искусств, в том числе дзюдо, каратэ, айкидо и бокса. Через практику ниппон-кэмпо обучаемый не только тренирует свой разум и тело, но и избавляется от стресса и накопившихся эмоций путем интенсивных физических нагрузок. 

— Навыки ниппон-кэмпо пригодятся вам в любых жизненных ситуациях – будь то деловые переговоры или самозащита на улице, — добавляет Азиз. — Вы избавитесь от страха и неуверенности в себе, обретете спокойствие и непоколебимость перед лицом любых вызовов жизни. 


Салтанат Избагамбет

главный специалист департамента корпоративных продаж АО «Казахинстрах»

Способ снятия стресса: приготовление пищи

— Я работаю в страховой компании, обслуживаю корпоративных клиентов. Мне нравится моя работа, бывают моменты, когда я испытываю стресс на рабочем месте. Иногда попадаются не очень приятные или капризные клиенты, которых крайне сложно обслуживать. Иногда я задерживаюсь в офисе до 12 ночи — такое происходит с октября по январь, когда начинается обновление всех договоров, и я физически ничего не успеваю. Конечно, я очень сильно устаю, получаю свою порцию стресса, что сказывается на организме – к примеру, волосы выпадают.

Я стабильно подвергаюсь стрессу раз в две недели. Когда прихожу домой, уставшая и измотанная, для меня лучший способ снять душевное напряжение и поднять себе настроение — это пойти на кухню и что-нибудь приготовить.

— Я включаю музыку и начинаю готовить. И в процессе готовки как бы «подзаряжаюсь» положительной энергией. Забываю о том, что было сегодня днем, не думаю о том, что будет завтра – все мысли направлены на способ приготовления пищи. После готовки я успокаиваюсь и начинаю смотреть на ситуацию трезво. 

— Конечно, бывают такие моменты, когда нужно срочно успокоиться, а возможности попасть на собственную кухню и что-то приготовить — нет. Мне как-то сказали: «Когда у тебя стресс – твое тело горит огнем. Огонь может потушить только вода» Я стараюсь зайти в уборную и просто слегка умыться водой. От этого действительно становится легче.


Гали Ахметов

 

менеджер по организации воздушных перевозок

Способ снятия стресса: поход в горы, катание на велосипеде, футбол

— Я работаю в авиакомпании АО «Казавиаспас» КЧС РК. У нас есть флот самолетов и вертолетов, который занимается спасением людей, пожаротушениями и решением других чрезвычайных ситуаций. Например, в прошлом году в Алматы часто горела барахолка, а наши вертолеты её тушили. Или, к примеру, сноубордисты застрянут в горах, а наши вертолеты их вытаскивают. По Казахстану разбросано очень много разных сел и аулов, и если где-то нужна экстренная помощь, а врачей там нет, мы отправляем туда борт с медиками.

— Я, конечно, не из тех бравых парней, что бросаются в огонь и в воду. Моя задача состоит в том, чтобы рейс был выполнен. Я организую все эти рейсы — от и до. На мне лежит большая ответственность – необходимо организовать все не только правильно, но и оперативно. Время играет огромную роль, очень важно, чтобы все было четко организовано. Моя голова постоянно забита какими-то задачами, и я понимаю, что от их решения зависят чьи-то жизни. 

Бывает, что меня звонком поднимают с постели в два часа ночи, и нужно срочно ехать в аэропорт. Чрезвычайные ситуации могут произойти когда угодно, поэтому я практически все время на взводе, и всегда должен быть в зоне доступа.

— У меня есть несколько проверенных методов борьбы со стрессом. Все они связаны с активным образом жизни. У нас в Алматы есть замечательные горы. Я беру рюкзак, палатку, еду, друзей и отправляюсь в горы на день-два. Созерцание величия гор и красоты природы отлично помогает мне справиться со стрессом.

Также сейчас очень модно стало кататься на велосипеде. Кататься можно и нужно. Поездки на велосипеде тоже неплохо помогают избавиться от стресса. Но самый оптимальный вариант снятия стресса лично для меня – это футбол.

— Футболом я живу, это очень важная часть моей жизни. Я поддерживаю футбольный клуб «Ливерпуль». И у нас в Казахстане есть официальный и единственный в СНГ фан-клуб «Ливерпуля», созданный инициативной группой болельщиков. 

— Я не только смотрю футбольные матчи и болею за любимый клуб, но также сам играю в футбол. Наверное, каждый мальчишка в детстве гонял мяч. И это один из самых простых командных видов спорта – достаточно только мяча и ровной площадки. Любовь к этой игре сохранилась с детства и с годами только растёт.

На футбольном поле я оставляю все свои эмоции, всю свою страсть. Когда ты играешь в футбол, то отпускаешь все, что тревожит тебя. На поле ты не можешь думать ни о чем, кроме самой важной задачи – чтобы твоя команда забивала и не пропускала.

— В игре ты выкладываешься и физически, и психологически. И в эти полтора часа не существует никаких проблем. Ты забываешь про работу, про быт и какие-то личные проблемы. Для меня мяч и футбольное поле – это лучший психолог. Неважно, победила твоя команда или проиграла – в любом случае, покидая поле, ты оставляешь на нем весь свой негатив и отрицательные эмоции.

Мужчины – достаточно агрессивные существа, и выплескивать свою агрессию нужно не на людей, а в такие вещи, как спорт. Ты можешь выйти на поле и выплеснуть всё, что накопилось, никого не убив и не покалечив. Психологическую усталость и напряженность как рукой снимает. И это очень здорово.

— Я думаю, что практически каждый хоть раз снимал стресс посредством алкоголя или курения. Я признаюсь честно: у меня был довольно долгий период в жизни, когда я расслаблялся с помощью спиртного. После напряженных дней ты получаешь выходной, идешь в бар, выпиваешь. Потом выпиваешь еще, забываешься и просыпаешься на следующий день ближе к вечеру. Ты теряешь не только свои деньги и здоровье, но и время. Постепенно я просто понял, что алкоголь — это не выход. Я просто решил, что больше не хочу совмещать спорт (пусть не самый активный и профессиональный) с алкоголем и никотином.

Курение и распитие спиртных напитков – самые простые и распространенные методы снятия стресса. Однако после этого ты будешь чувствовать себя еще хуже. Будешь болеть и корить себя, глядя в пустой карман и на ужасные мешки под глазами. Да, это поможет на какое-то время забыться, но проблемы никуда не исчезнут и будут только накапливаться.

— Я не пью и не курю уже почти год. До этого я тоже бросал курить, но не с такой осознанностью. А сейчас я точно знаю, что мне это совсем не нужно. Я могу без этого обойтись и получать удовольствие от жизни с помощью более полезных для тела и духа вещей.

— Могу порекомендовать только то, что испытал сам, и что, на мой взгляд, реально работает. Занимайтесь спортом, уважайте свое тело и разум, — и тогда все будет хорошо.


Рика Бектурганова

редактор финансового аналитического портала

Способ снятия стресса: ситуационно-ролевые игры

— Мы сотрудничаем напрямую с Комитетом по статистике, с Нацбанком и другими банковскими сегментами. Кроме того, наш портал ведет работу с медиа — фактически, мы являемся аналитической подложкой для СМИ. Думаю, сложность моей работы заключается в том, что цифры требуют максимальной сосредоточенности и внимательности. Плюс ко всему, я проживаю в Астане, и каждый месяц отправляюсь в командировки в Алматы. Жизнь на два города, постоянные перелеты и переезды тоже играют свою роль в возникновении стрессовых ситуаций. Вообще, стресс — это издержки современной жизни. Я не могу себе представить человека, который ни разу не сталкивался со стрессом на рабочем месте.

— Одним из наиболее проверенных и эффективных методов снятия стресса, по моему мнению, является секс. Особенно, если оба подходят к данному вопросу творчески, с фантазией. В семейных парах это ни в коем случае не должно восприниматься как «супружеский долг». Терпеть не могу эту фразу — в мыслях сразу возникает картина с дяденькой-процентщиком или ростовщиком, который сидит и отсчитывает, кто и сколько ему должен.

Фото из личных архивов Рики Бектургановой.

— Творчество необходимо. И сам творческий подход может иметь место практически везде — от приготовления еды на кухне до интимной жизни. Мне очень повезло, моему любимому человеку не чужды эксперименты. Одно из наших общих увлечений — ситуационно-ролевые игры, ведущиеся в формате текстовых описаний. Мы садимся и пишем литературное произведение, придумываем оригинальных персонажей и ситуации. Это делается для погружения в какой-то фантазийный мир, который дает огромный простор для творчества, выраженного в интересных фотосессиях, рисунках, поэзии, и, конечно же, в интимной сфере. Это увлечение не на день, а, скорее, образ жизни. Мне такой способ снятия стресса дает мощную разрядку и позволяет отключиться от бытовых проблем.

Фото из личных архивов Рики Бектургановой.

— Распитие спиртных напитков мне сложно назвать снятием стресса. Я люблю игристые вина, и для меня важен именно вкус. Во взвинченном состоянии оценить качество тех же вин не представляется возможным. В сильных стрессовых ситуациях я наоборот стараюсь вообще не прикасаться к алкоголю. Потому что чувствую, что, «приняв на грудь», ещё больше злюсь. То есть, с моей стороны градус агрессии только нарастает.

Мои рекомендации тем, кто испытывает стресс — творите! Любой стресс снимается через творчество. Это может быть что угодно: кто-то рисует, кто-то собирает кораблики, кто-то готовит. Главное, любить то, что ты делаешь. И, конечно же, своими действиями не вредить окружающим.


Нелли Грабарова

менеджер по качеству

Способ снятия стресса: занятия йогой

— Я работаю в сфере авиации, и моя работа связана с полетами. Вне зависимости от дня суток и времени года у нас могут возникать инциденты, требующие оперативного вмешательства. Каждая минута задержки рейса сопряжена с огромными финансовыми потерями. Моя задача — выяснить, почему это произошло, и предложить наиболее эффективное решение в кратчайшие сроки. Проблема заключается в том, что не всегда удается быстро понять, что, собственно произошло. Как правило, люди, ответственные за нарушение графиков, пытаются себя «прикрыть». И общение с такими людьми, наряду с выяснением причин и необходимостью принятия оперативного решения — это своеобразный стресс.

— Если вы регулярно занимаетесь йогой, то такое понятие как «стресс», постепенно уходит из вашей жизни. Нервничать, переживать и негодовать — дело неблагодарное. Я занимаюсь йогой с 15 лет. Она в чём-то поменяла мое отношение к тому, что происходит. Теперь я любую ситуацию, в том числе и стрессовую, воспринимаю просто как событие.

В нашей жизни полно приятных моментов, на которых мы можем сосредоточиться, вместо того, чтобы портить себе нервную систему стрессом и переживаниями.

— Каждый может найти свое направление йоги, которое будет ближе. Йога бывает как очень спокойная, так и энергичная. Она может быть связана и с дыхательными практиками, и с духовными, и с физическими. Есть такая йога, после занятий которой вам кажется, что вы пробежали сотню километров.

— Самый большой стресс в жизни я испытала перед поступлением в университет, во время подготовки и сдачи ЕНТ. Очень сложно было переносить огромное давление со стороны родителей и учителей. Тогда я снимала стресс просмотром аниме. Я никогда не интересовалась японскими мультсериалами, но именно перед ЕНТ я целыми сезонами смотрела «Наруто», для меня он был отдушиной и возможностью уйти в какой-то параллельный мир. С тех пор, как я успешно прошла тестирование, к просмотру аниме больше не возвращалась.


Елена Кулешова

продавец

Способ снятия стресса: поход в горы, полёт на параплане

— Ещё совсем недавно я пережила сильный стресс, пребывала в депрессии. Мои переживания были связаны с неудавшейся личной жизнью. Думаю, многие женщины через это проходят: кто-то падает духом, кто-то находит в себе силы и идёт дальше. Было тяжело, я искусственно пыталась себя взбодрить, настраивалась на позитив, но ничего не помогало. Не буду скрывать: какое-то время я даже посещала психолога. Да, это люди, которые тебя выслушают, поддержат и попытаются помочь. Но идти к психологу и надеяться, что после этого жизнь сразу заиграет яркими красками — большое заблуждение.

Я считаю, что свои собственные проблемы можешь решить только ты сам. И я поняла, что если я себя не подниму — меня никто не поднимет.

— Я собрала всю свою волю в кулак и решила, что дальше лежать дома пластом просто нельзя. Я начала вести активный образ жизни. Тренажерный зал, прогулки, вылазки в горы. Первое путешествие было совершено мною в одиночку. Конечно, сначала я чувствовала себя некомфортно: «Все с кем-то пришли, а я одна» Но постепенно я освоилась и взяла за привычку проводить время на природе. Для меня это прекрасный метод снятия душевного напряжения. Ты не ждешь, что кто-то сделает тебя счастливой. Не ждешь, когда куда-то позовут подруги. Идешь сама и организовываешь себе отдых!

— Захотелось чего-то нового — и я полетела на параплане. На данный момент, для меня это лучший способ снятия стресса. Рекомендую его всем! Если вы сильно переживаете или нервничаете, если у вас на носу серьёзная сделка — попробуйте полёт на параплане! Вы потом убедитесь, что ситуация разрешится наилучшим образом.

Когда паришь в воздухе, когда ветер дует в лицо, ты чувствуешь радость душевного и физического раскрепощения. Это ни на что не похожее и непередаваемое чувство свободы. И оно захлёстывает тебя, вызывая настоящую эйфорию. Все твои страхи, тревоги и переживания моментально испаряются.

— После полёта опьяненная, с чувством радостного окрыления я вернулась домой и поняла, что мне настолько легко, что никакие маленькие личные неудачи не способны меня сломить. Меня больше не пугает одиночество, и я не боюсь ехать куда-то одна. Я перестала себя жалеть. Сейчас я чувствую гармонию с собой и окружающим миром. У меня даже лучше пошли дела!

Фото из личного архива Елены Кулешовой.

— Не держите в себе негативные эмоции, не лежите дома на диване, жалея себя. Просто соберите рюкзак и отправляйтесь на Медео, на маковое поле, в Бутаковку — да куда угодно! Заберитесь на самую высокую гору и от души покричите. Главное, ничего не бойтесь и действуйте. «Спасение утопающих — дело рук самих утопающих!»


Рекомендации Анны Кудияровой, директора института психоанализа Центральной Азии

— В момент стресса людей обуревают негативные мысли и эмоции, из-за которых они склонны принимать опрометчивые решения. Если вы чувствуете, что дошли до точки кипения и находитесь на взводе, нужно просто представить, что вам осталось жить всего пять минут. О чем вы подумаете? Что скажете? Что сделаете? Наверняка вам не захочется, чтобы последние мысли и действия были связаны с чем-то неприятным и, по сути, не имеющим большого значения. Шуба ведь важнее, а вы прицепились к пуговицам. Мысли о смерти помогают отпустить конкретную ситуацию и смотреть на все происходящее более трезво. Помните о смерти — и тогда вы полюбите жизнь.


Дорогие друзья, поделитесь в комментариях с редакцией и читателями Vox Populi вашими способами снятия стресса!

10 советов как снять стресс

Большой город, быстрый ритм жизни и полная загрузка на работе ведут к стрессу, который нарастает ежедневно. Путей «освобождения» от стрессовых ситуаций много, но наши эксперты отобрали только лучшие из них. Представляем 10 действенных способов, чтобы справиться со стрессом.

Совет № 1: На стресс отвечайте стрессом

Нередки случаи, когда стресс возникает из-за распорядка дня. Встаем в одно время, направляемся на работу, работаем, возвращаемся домой, делаем домашние дела. Круг повторяется ежедневно. Однообразие — главная причина, из-за которой возникает стрессовая ситуация.

Простой способ избавиться от стресса — создать другую стрессовую ситуацию: прыгнуть с парашютом или покататься на квадроциклах. Их механизмы отличаются, так как во втором случае вырабатывается адреналин, а вместе с ним и дофамин. А когда в крови появляется эти гормоны, стресс исчезает.

Валерий Мифодовский, CEO, 3plet Publishing: «Клин вышибают клином. Поэтому когда стресс накапливается и чувствую, что закипаю, срочно еду в Коломну и прыгаю с парашютом. Отличный способ снять напряжение, обрести душевное спокойствие и вернуть вкус к жизни. Рекомендую, как экологически чистый способ изменения сознания и настроения. Прыжок в тандеме доступен для всех и не требует никакой подготовки».

Совет № 2: Просто отдохните

Любить себя и уметь расслабляться. Отдых — чудесное средство по борьбе со стрессом и усталостью. После трудного дня сделайте себе приятное: примите теплую ванну, послушайте приятную музыку, зажгите свечи или благовония, посмотрите интересный и мотивирующий фильм. Уделите себе внимание и проведите свободное время в комфортной обстановке.

Олег Аави, лидер и основатель проекта «Дизайн Новой Жизни»: «Осень, на улице чаще мокро, серо, хмуро. Но это не повод замкнуться в себе, это новая возможность стать еще ярче. Вот несколько секретных приемов, которые помогут набраться сил и вдохновения: теплая ванна с морской солью, легкая, приятная музыка, шоколад, мотивирующий фильм, благовония, массаж, косметические услуги. Только не надо алкоголя или других деструктивных стимуляторов, которые вас опустятся вниз».

Совет № 3: Посещайте специализированные тренинги

Психологические и дыхательные тренинги — действенное средство для борьбы со стрессовыми ситуациями. Психологи-практики разработали механизмы, которые разгружают разум от негативных мыслей. Результативность подтверждается опытами отечественной и международной практики.

Любовь Богданова, руководитель Международного центра осознанного дыхания: «Помогает избавляться от стресса — доведение до автоматизма полезных навыков. Наизусть заучить мысли „Если мне плохо — надо подышать. Если не знаю, что делать — надо подышать“. Взрослые люди смеются, когда я прошу повторять хором эти слова на каждом занятии, а потом пишут письма, как это помогло им в трудную минуту.

Стресс — напряжение, которое человек ощущает внутри. Для избавления от стресса делайте так, чтобы это напряжение ушло изнутри. Вот почему лидером в школах и методиках работы со стрессами является дыхание: фаза выдоха естественным образом выводит внутреннее состояние наружу».

Совет № 4: Выполняйте приятную работу для смены деятельности

Как это ни парадоксально, но избавиться от стресса можно переключившись на что-то радостное, позитивное или полезное. Если работа не получается или идет не в том направлении, тогда остановитесь, и выполните приятную работу. Некоторые отмечают, что не нужно бросаться от одного дела к другому. Но иногда это необходимо, чтобы вернуться к текущим делам обновленным и спокойным.

Семен Савченко, генеральный директор сети диагностических центров «Рэмси Диагностика»: «Важное правило — уметь переключаться. Посмотреть на себя и бизнес со стороны — существует даже такое упражнение, о котором мне рассказывали, когда я учился в Гарварде. Оно называется „взгляд с балкона“, это когда во время тяжелой ситуации или разговора ты как бы отстраняешься от тела и наблюдаешь за происходящим со стороны для всестороннего анализа: правильно ли ты принимаешь решение.

Другое правило — это расставлять приоритеты. Чтобы выйти из леса, не столь важно, как быстро ты идешь, важно в каком направлении это делать. Людям, не склонным к рутинной работе, надо делегировать операционную деятельность корпоративному менеджменту и заниматься очередным стартапом.

Помогает в снятии стресса, сон, занятия спортом, переключайтесь с рабочей жизни на частную. Чтобы не зацикливаться на работе, я стараюсь после 10 часов вечера не проверять почту или читать литературу на тему, не связанную с работой. Уделяю время семье и друзьям».

Секрет № 5: Старайтесь вкусно питаться

Заедание стресса происходит у многих автоматически, но если это не про вас, тогда стоит применить данную практику. Диетологи и консультанты рекомендуют вкусно питаться, так как это ведет к выработке гормона счастья. Приготовьте полезное для здоровья блюдо, не обязательно сладкое. Съешьте то, что вам нравится, попробуйте новую кухню. Это снизит уровень стресса и позволит сохранить хорошее самочувствие.

Ирина Хисматуллина, врач-практик, эксперт Росстандарта, научный сотрудник кафедры спортивной медицины РНИМУ: «Люди заедают печали и переживания. В обществе считается, что это плохой способ. Как врач могу с уверенностью сказать, что заедать стресс — нормально и естественно при условии выбора правильного питания. Возьмите вместо вчерашней жареной картошки из холодильника свежие фрукты; смузи или фитококтейль — вместо газировки и жирных молочных коктейлей; натуральный мёд — вместо шоколада и так далее. Я на собственном опыте убедилась, что сладкое помогает справиться со стрессом. Моя работа — это постоянные выступления, исследования, диспуты на тему исследований и снова выступления по итогам. Тюбик мёда с орехами стал постоянным спутником в командировках и поездках».

Секрет № 6: Начните выражать эмоции

Ученые, работающие с понятием стресса и стрессоустойчивости, отмечают, что стресс возникает из-за скопления огромного количества эмоций, которые не выходят наружу. Человек — существо эмоциональное, поэтому нельзя стыдиться этого. Если не получается выплескивать эмоции, тогда стоит идти на радикальные меры: съездить в лес и покричать во все горло!

Ольга Щербакова, медицинский психолог клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской: «С английского слово „стресс“ обозначает „давление, нажим, напряжение“, который проявляется в совокупности защитных реакций, возникающих в организме живого существа в ответ на неблагоприятные факторы (стрессоры). Когда человек подавляет чувства, не слышит их, не выражает, это влияет в будущем на развитие заболеваний. Поэтому любое заболевание связано с психоэмоциональным компонентом».

Секрет № 7: Приведите дела в систему

Стресс появляется в тех случаях, когда мы выполняем необычные для нас действия. Например, создаем новый проект, выходим на новую работу, меняем сферу деятельности. Если все упорядочено, то и стресса быть не может. Будьте гибкими, систематизируйте, приводите необычные действия в привычку. Разработайте план с подробными действиями, который позволит реагировать в правильной последовательности.

Наталья Сторожева, преподаватель Русской Школы Управления, генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива»:

1.В первую очередь, для избавления от стресса нужно грамотно организовать саму работу: привести в систему дела, переговоры, задания. То есть не ждать — что же случится в следующие несколько часов, а самому организовывать жизнь.

2. Уметь переключаться. После длительных переговоров заняться ответами на письма, подготовкой документов. И наоборот — придумать маркетинговую или pr-акцию после утомительной рутинной работы с цифрами.

3. Каждый час — полтора делать небольшие перерывы в работе. Легкая разминка или прогулка вокруг офиса, чаепитие с коллегами, чтение прессы. И желательно не тратить 15-минутный перерыв на социальные сети — они только создают иллюзию отвлечения от работы или полноценной коммуникации.

Существуют компании, в которых сотрудники могут творчески расслабляться во время рабочего дня. Так, в одной фирме, желающие играют на музыкальных инструментах (колокольчики, дудки и т. д.). И особым вниманием работников пользуется барабан — они говорят, что за год его несколько раз рвали. В некоторых компаниях ставят велодорожки, степперы или вешают боксерские груши — для выхода негативной энергии».

Секрет № 8: Чередуйте умственную деятельность с физическими нагрузками

Стресс возникает в голове, а избавиться от него можно при помощи физических нагрузок. Разработайте комплекс упражнений, который пригоден для использования на рабочем месте. Если позволяет время, запишитесь на йогу или в спортивный зал. Злитесь или теряете контроль над собой — выполните несколько упражнений, и негатив исчезнет.

Елена Беленко, врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.: «Со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание — кому что ближе. Достаточно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса».

Совет № 9: Эффективно используйте рабочее время

Специалисты отмечают, что стресс возникает из-за большой загруженности. Если приходится еще и брать работу на дом, то хронической усталости не избежать. Стоит проследить за использованием рабочего времени. Занимайтесь только приоритетными делами, избавляясь от второстепенных. Выполняйте основные функции на рабочем месте, а дома уделяйте время семье.

Наталья Ксензова, психолог, стрессолог центра профессиональной психологии Верт: «Исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать последствия и сохранить здоровье на долгие годы».

Секрет № 10: Возьмите паузу

Стресс может быть связан с разными сферами жизни. Однако в каждой из них мы можем взять перерыв. На работе — отпуск. Детей на выходные отправить к бабушка и дедушкам. Выехать за город на уикенд, чтобы не работать, а отдыхать.

Попасть в стрессовую ситуацию легко, а вот разобраться с этим не так просто. Помните, что работа — не единственная сфера жизни. Всегда можно сменить ее, найти лучшие варианты. Правильный подход к избавлению от стресса позволит уйти от негатива. И, резюмируя, процитируем французского хирурга и биолога Алексиса Карелля: «Деловые люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми».

[simlink]Управление стрессом, или Как жить с высоким уровнем энергииЖизнь без стрессов: массаж поможет каждому
[/simlink]

как снять осеннюю депрессию

как снять осеннюю депрессию

как снять осеннюю депрессию

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как снять осеннюю депрессию?

Мухоморный микродозинг помогает в борьбе со стрессом, положительно влияет на процесс мозговой активности, улучшает память, концентрацию внимания, помогает в усваивании большего объема информации.

Эффект от применения как снять осеннюю депрессию

Мухоморный микродозинг помогает в борьбе со стрессом, положительно влияет на процесс мозговой активности, улучшает память, концентрацию внимания, помогает в усваивании большего объема информации.

Мнение специалиста

Микродозинг положительно влияет на эмоциональное состояние, формирует ваш новый эмоциональный фон и даёт ощущение безграничного потенциала, так как особенности восприятия оказывают влияние на нашу ежедневную активность. Поэтому, сформировав постоянный позитивный настрой, вы делаете свой каждый день счастливее и проще.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как снять осеннюю депрессию необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Многие отмечают такой эффект, что во время и после микродозинга пропадает тяга употреблять алкоголь, сигареты и другие вещества. На себе заметил, что пропадает тяга к вредной пище.

Варя

Недавно поймал себя на том что стал сильно нервный и из-за этогго стал больше курить. Заказал себе Микродозинг Мухомора по совету друга. Все хорошо, гриб справился с своей задачей, через пару недель просто не пошёл больше курить, алкоголь так же отпал))

Микродозинг положительно влияет на эмоциональное состояние, формирует ваш новый эмоциональный фон и даёт ощущение безграничного потенциала, так как особенности восприятия оказывают влияние на нашу ежедневную активность. Поэтому, сформировав постоянный позитивный настрой, вы делаете свой каждый день счастливее и проще. Где купить как снять осеннюю депрессию? Микродозинг положительно влияет на эмоциональное состояние, формирует ваш новый эмоциональный фон и даёт ощущение безграничного потенциала, так как особенности восприятия оказывают влияние на нашу ежедневную активность. Поэтому, сформировав постоянный позитивный настрой, вы делаете свой каждый день счастливее и проще.
Если вы подвержены осенней депрессии, то это статья для вас. Многие люди, очень тяжело переносят осень. Лето прошло. Закончился отпуск, яркое солнце, летние пикники и прочие летние радости. Что такое осенняя депрессия. Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. . Что такое осенняя депрессия. Что вызывает осеннюю депрессию. Как распознать сезонную хандру. Унылая пора! Очей очарованье!, – писал Александр Сергеевич Пушкин тогда, когда о депрессии ещё никто не знал. При этом многие отмечали меланхоличное настроение, впадали в тоску и уныние. Осенью обостряется множество хронических заболеваний и в том числе депрессивные расстройства. Что лежит в основе сезонных нарушений психического состояния и как с ними бороться? Временное помутнение. Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Накатила осенняя тоска? Психологи и специалисты советуют как эффективно бороться и справиться с осенней хандрой и депрессией. . Это может стать причиной сезонной депрессии со всеми вытекающими последствиями: усталостью. Осенняя депрессия: диагностика, симптомы, сроки и лечение. Читайте рекомендации специалистов с многолетним опытом в нашей статье. . Осенняя депрессия – это временное явление, которое проходит самостоятельно. Но многие люди страдают им на протяжении всех осенних. О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность . Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды. Многим известно, что эстроген управляет нашим настроением и. Оформить заявку на диагностику и лечение. Я подтверждаю, что принимаю условия согласия на обработку персональных данных. С приходом осени многие люди ощущают лёгкое недомогание, апатию, лень. Именно осенью многие любят похандрить, впасть в состояние осенней депрессии. И если вы один из них и осень наводит на вас тоску, не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно исправлять!
http://www.textmakareknutsson.se/upload/image/mukhomor_v_kapsulakh_zachem_nuzhen3579.xml
http://pepinieres-soupe.com/userfiles/mukhomor_v_kapsulakh_v_apteke1372.xml
http://www.thaismilesanrafael.com/nbloom/fckuploads/mukhomor_v_kapsulakh_tsena_v_apteke8600.xml
http://edilizia.comune.forli.fc.it/public/upload/top_kapsul_mukhomora9741.xml
http://www.gorzow2.komornik.org/userfiles/snimaet_mne_depressiiu_ona_tak_prelestna5250.xml
Мухоморный микродозинг помогает в борьбе со стрессом, положительно влияет на процесс мозговой активности, улучшает память, концентрацию внимания, помогает в усваивании большего объема информации.
как снять осеннюю депрессию
Мухоморный микродозинг помогает в борьбе со стрессом, положительно влияет на процесс мозговой активности, улучшает память, концентрацию внимания, помогает в усваивании большего объема информации.
Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса. Депрессия — весьма распространенное в настоящее время психическое расстройство, причины и симптомы которого хорошо изучены и описаны. Также имеются и эффективные методы его лечения. Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич. Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи. 1. Записывайте, все что приходит Вам в голову. Постоянная спешка, громадный перечень дел и груз ответственности, от которых невозможно спрятаться, приводят к хроническому стрессу. Если человек не сумеет справиться с нагрузкой и ежедневной усталостью. Это поможет успокоить центры стресса в головном мозге и снять излишнюю тревожность. Эти правила кажутся простыми, но на самом деле даже здоровому человеку соблюдать их не так уж легко. Поэтому женщине в депрессии нужна поддержка близких, чувство собственной значимости и максимальное. Методы борьбы со стрессом. Мы живём в мире стрессовых ситуаций. Стресс становится привычным атрибутом современной жизни. . Одним из самых действенных способов снятия стресса является переключение внимания. · Примите удобное положение тела и закройте глаза. Иногда — возникает без очевидных причин на почве гормональных нарушений. Как практически любая болезнь, депрессия может прогрессировать. А это означает, что ее нельзя пускать на самотек. Стресс – это совокупность эмоциональных, психических и физических реакций организма на воздействие различных стрессоров (раздражителей . Дисбаланс этих химических веществ ведет к депрессии, хроническому стрессу и бессоннице. Поэтому прием пищи, богатой триптофаном или.

8 способов снять стресс за 2 минуты или меньше

Это был напряженный год. Нам не нужно рассказывать вам, насколько разрушительным может быть хронический стресс для тела и разума. Вот несколько проверенных методов, которые помогут вам снять стресс за 2 минуты или меньше.

  1. Сделать сканирование тела

Начните с того, что сосредоточьтесь на своих ногах. Просканируйте их мысленно и мысленно отпустите любое физическое напряжение, которое вы обнаружите. Затем двигайтесь вверх к голеням, затем к коленям и так далее, пока не дойдете до макушки головы.

Эта техника повышает ваше осознание связи между разумом и телом. Это помогает вам определить стресс, который вы, возможно, держите в своем теле, не осознавая этого, а также возвращает вас к настоящему моменту. Расширьте или сократите эту практику в зависимости от того, что работает для вас.

2. Погрузитесь в медитацию

Медитация не обязательно должна длиться 20 минут каждое утро или час каждую ночь, чтобы быть эффективной. На самом деле, исследования показывают, что даже минутная концентрация на дыхании может принести вам такие преимущества, как снижение уровня стресса и повышение концентрации внимания.

Вам не нужно ложиться на пол или иметь специальную подушку, чтобы воспользоваться преимуществами медитации для снятия стресса. Где бы вы ни были, просто сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Вдохните и выдохните, удлиняя выдох. Если возникают мысли, не сопротивляйтесь им. Закройте глаза, если это кажется естественным. Делайте это так долго или так коротко, как вам нужно.

3. Попробуйте выполнить дыхательную гимнастику

Дыхательное упражнение 4-7-8 — распространенная техника релаксации. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд.Повторите это не менее 3 раз или столько раз, сколько пожелаете.

Почему эта техника успокаивает? Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета обнаружили, что определенные нервные клетки в мозгу связывают ваше дыхание с вашим состоянием ума. Эти исследования показали, что изменение моделей дыхания может вызвать изменения в уровне расслабления, внимания, возбуждения и беспокойства.

Дыхательные техники имеют долгую историю эффективности в релаксации, терапии и практиках осознанности.Используйте их, когда вам нужно , чтобы способствовать более спокойному состоянию бытия.

4. Свяжитесь с кем-нибудь

Даже во время COVID-19, когда как никогда сложно находиться рядом с любимыми людьми, социальные связи помогают сохранять душевное спокойствие. Вы можете укреплять связь, даже оставаясь физически на расстоянии от других. Позвони другу просто поздороваться. Или отправьте сообщение тому, с кем вы давно не разговаривали, пожелав ему или ей всего наилучшего.

Несколько исследований подтверждают пользу социальных связей для психического (и физического) здоровья.Если вы чувствуете сильную тревогу или стресс, обратитесь к кому-нибудь, даже если у вас есть всего 2 свободные минуты. Чувство поддержки и оказание поддержки могут удивительным образом успокоить ум.

5. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация (или PMR) — это техника, при которой вы сознательно напрягаете мышцы, а затем систематически снимаете напряжение.

Начните с сжатия стоп, задержитесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и снимите напряжение.Повторите это для других частей вашего тела, подобно тому, как вы делаете это с техникой сканирования тела. Исследования показывают, что PMR может быть полезным инструментом для регулярного снижения чувства стресса и беспокойства.

6. Сосредоточьтесь на ближайшем окружении

Часто мы погружаемся в свои мысли и мысленно покидаем наше настоящее окружение. Если вы чувствуете стресс, выйдите из головы, войдя в свое физическое пространство. Для этого мысленно или устно определите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя.Например, «окно», «кто-то идет», «дерево» и т. д.

Эта техника может быть очень эффективной, если сочетать ее с физическими ощущениями. Некоторые люди носят резинку для волос или резинку на запястье, и каждый раз, когда они опознают что-то, что видят, они осторожно щелкают резинкой по коже. Комбинация фокусировки телесных ощущений зрения и осязания на настоящем моменте помогает направить туда и разум.

Эта практика помогает напомнить вам, что стресс, который вы испытываете, может на самом деле не присутствовать физически.Скорее всего, он просто существует в ваших мыслях, от которых вы можете сделать сознательный перерыв.

7. Найдите что-нибудь смешное

Жизнь забавна, но мы часто зацикливаемся на ее пугающих или вызывающих тревогу моментах. Юмор помогает. Когда вы испытываете стресс, почитайте или посмотрите что-нибудь, что заставит вас смеяться. Включите короткое видео на YouTube, отправьте другу глупый мем или насладитесь другим забавным контентом.

Исследования показывают, что смех высвобождает «хорошие» химические вещества мозга, называемые эндорфинами, а также снимает стресс, снижает кровяное давление, стимулирует кровообращение и обеспечивает ряд других преимуществ для психического и физического здоровья.Если в последнее время вы испытываете хронический стресс, сделайте привычкой каждый день получать быструю дозу положительных эмоций с помощью юмора.

8. Сыграйте в интеллектуальную игру

Логические игры, словесные головоломки и другие интеллектуальные игры требуют вашей концентрации, когда вы играете в них. Когда ваши собственные проблемы кажутся непреодолимыми, эти игры предлагают вам задачу, которая дает разрешимое решение. Независимо от того, выберете ли вы головоломку, словесный вызов или что-то еще, эти игры вернут вас в настоящий момент и помогут вам сосредоточиться на задачах, которые могут быть трудными для выполнения, когда вы чувствуете стресс.

Игра, которую вы выберете, может быть судоку, поиском слов, настольной игрой или даже такой деятельностью, как обратный счет или повторение предложений, в которых каждое слово должно начинаться с одной и той же буквы. Это способы стимулировать ваш разум, освобождая его от стрессовых мыслей.

***

Если вы испытываете больший стресс, чем обычно, сообщите об этом своему лечащему врачу. Ваш врач может помочь вам защитить свое здоровье от болезней, связанных со стрессом. SteadyMD назначит вам врача на основе вашей диеты, образа жизни и медицинских проблем, а не только местного жителя. Пройдите наш 90-секундный тест , чтобы найти врача, который соответствует вашей жизни.

Быстрое снятие стресса: 6 простых советов

Есть несколько действительно важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы в целом меньше беспокоиться. Они включают в себя: регулярные физические упражнения, занятия йогой и медитацией, отказ от постоянной еды и хороший, качественный сон от семи до девяти часов в сутки.

Все это абсолютно верные и полностью оправданные усилия, которые необходимо предпринять для того, чтобы стать более спокойным и менее напряженным. Но как насчет прямо сейчас? Прямо в эту секунду, когда вы чувствуете, что можете просто сломаться под давлением? Возьмите мысленный тайм-аут и попробуйте эти супер-быстрые тактики, чтобы практически сразу перезагрузить себя.

1. Опустите плечи.

Время: 1 секунда

Напряжение заставляет плечи подниматься к ушам. Скорее всего, ваши плечи напряжены прямо сейчас, и вы даже не осознаете этого.Сознательное расслабление их вниз посылает сообщение в ваш мозг и остальное тело, например: «Стресс? Какой стресс? Я имею в виду, посмотри, как холодны мои плечи. Вы почувствуете это мгновенно.

2. Перекусите темным шоколадом.

Время: 30 секунд

Хотя мы не можем мириться с эмоциональным перееданием, это скользкий путь, но немного шоколада, когда вы чувствуете стресс, может дать вам столь необходимую (хотя и недолгую) ) повышение настроения благодаря его влиянию на серотонин в головном мозге.В темном шоколаде меньше сахара, чем в его более светлых аналогах, а также больше флавоноидов, антиоксидантов, полезных для сердечно-сосудистой системы.

3. Выпейте чашку чая.

Время: 2 минуты

Чайные растения содержат L-теанин, аминокислоту, улучшающую настроение и снижающую чувство стресса и беспокойства. Хотя для того, чтобы почувствовать действие аминокислоты, может потребоваться полчаса, простой акт глотка из дымящейся кружки зеленого или черного чая сразу же успокаивает.Если вы чувствительны к кофеину, выбирайте напиток без кофеина, чтобы не нервничать.

4. Сделайте 10 глубоких вдохов.

Время: 3 минуты

Тревога заставляет вас делать быстрые, неглубокие вдохи. Противодействуйте неэффективному, нервному дыханию с помощью устойчивых, успокаивающих, насыщающих кислородом вдохов, которые наполняют вашу грудь и живот, и долгих, полных, опустошающих выдохов. Попробуйте метод 4-7-8: сначала закройте глаза. Вдохните в течение четырех секунд через нос, наполняя не только верхнюю часть грудной клетки, но также расширяя ребра и живот.В верхней точке вдоха задержите его на счет семь. Затем медленно выдохните через рот, занимая в два раза больше времени, чем вдох.

5. Встаньте и прогуляйтесь.

Время: 5 минут

Это не только избавит вас физически от всего, что вас напрягает, но даже пятиминутная прогулка может уменьшить чувство тревоги. Старайтесь поддерживать темп. Одно исследование показало, что прогулка со скоростью 6 км/ч (3,7 мили в час) имела эффект, сравнимый с сеансом тайцзи. Посмотрите это простое руководство по осознанной ходьбе, чтобы ваш разум не вышел из-под контроля во время прогулки.

6. Или примите свою тревогу и заставьте ее работать на вас, а не против вас.

Время: ноль секунд

Эта нервная энергия, которую вы получаете перед стрессовым событием, естественна, и когда-то она была решающей для выживания. Реакция «бей или беги» давала нашим предкам повышенную осведомленность и отзывчивость, в которых они нуждались перед лицом опасности. Это то же самое, что побуждает вас уклоняться от автомобиля, несущегося по пешеходному переходу. Но это также то, что заставляет вас чувствовать, что ваше сердце вот-вот выпрыгнет из вашей чертовой груди перед важной встречей.Вместо того, чтобы уклоняться от своего волнения, вызовите его, используйте и войдите в комнату для совещаний, как боксер, выходящий на ринг.

Фото: Марсель / Stocksy

5 простых способов снять стресс прямо сейчас

Вы когда-нибудь опаздывали на важную встречу только для того, чтобы застрять в пробке? Или вы в миллионный раз просите детей заняться своими делами, а они до сих пор не сделали? Или, может быть, вы окажетесь на карантине в своем доме в обозримом будущем?

Стресс проявляется во всех формах.

Когда мы в стрессе, наше тело думает, что его атакуют, и переключается в режим «бей или беги». Наш мозг вырабатывает большое количество химических веществ, таких как адреналин, кортизол и норадреналин, чтобы помочь нам пережить предполагаемую атаку. Именно эта реакция помогала нам выживать так долго, и именно она помогает некоторым людям правильно реагировать в чрезвычайной ситуации.

Проблема в том, что многие из нас слишком часто находятся в состоянии «бей или беги» в повседневной жизни. Уровень стресса в Америке продолжает расти в нормальных условиях, не говоря уже о пандемии.И длительное воздействие этих химических веществ, вызывающих стресс, может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья.

Избыток кортизола, в частности, представляет собой химическое вещество, которое, по мнению многих экспертов, связано с сердечными заболеваниями, проблемами с пищеварением и увеличением веса, среди прочих заболеваний. Гормоны стресса хороши в умеренных количествах, но это не то, что мы хотим прокачивать через наш организм в избытке.

К счастью, есть несколько приемов снятия стресса, которые можно применять где угодно, и они быстрые, легкие и эффективные. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что сжимаетесь в комок стресса, попробуйте один из них:

1.Сделайте глубокий вдох


Это может показаться банальным, но глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и может снизить кровяное давление. Повторяющиеся глубокие вдохи естественным образом приведут ваш сердечный ритм в соответствие с вашим дыханием. Это приводит к тому, что ваш мозг вырабатывает эндорфины — химические вещества, обладающие естественным успокаивающим эффектом.

2. Смеяться


Все мы знаем, что от смеха нам становится хорошо, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет стресс, попробуйте посмотреть забавное видео или послушать любимого комика.Смех не только высвобождает эндорфины, но и снижает уровень кортизола.

3. Включите музыку


Исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и беспокойство. Но если вам не нравится саундтрек к звукам природы, рок-музыка или пение также помогут снять стресс.

4. Прогуляться


Доказано, что ходьба не только полезна для здоровья мозга в целом, но и может помочь уменьшить стресс.Но не только ходьба может иметь такой эффект — любая форма упражнений высвобождает эндорфины. Если вы находитесь в ситуации, когда упражнения невозможны, попробуйте заняться йогой сидя с глубоким дыханием.

5. Заземлитесь


Заземление — это способ вернуться в свое физическое тело, что может быть полезно, когда ваш разум работает со скоростью мили в минуту. Одна из техник заземления называется упражнением 5-4-3-2-1.

Начните с того, что обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите в комнате.Затем обратите внимание на 4 вещи, которые вы можете почувствовать. Далее, 3 вещи, которые вы можете услышать. Затем отметьте 2 вещи, которые вы чувствуете по запаху, и, наконец, дайте себе 1 позитивную аффирмацию. Делайте это столько, сколько хотите, и повторяйте столько раз, сколько хотите.

Помните, что стресс — это очень управляемая проблема с множеством различных вариантов лечения, поэтому нужно просто найти вариант, который лучше всего подходит для вас.

Позвоните нам по телефону 800.600.4096, чтобы узнать больше о наших возможностях.

Персонал клиники Мэйо.(2016, 21 апреля). «Хронический стресс ставит под угрозу ваше здоровье». Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

Монинджер, Жаннетт. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#2

Норгаард, Дженни. (2016, 6 апреля). «5,4,3,2,1 метод снижения беспокойства.Получено с http://www.hope-therapy-center.com/single-post/2016/04/06/54321-Method-to-Reduce-Anxiety

Ходьба может помочь снять стресс — Новости сельскохозяйственных исследований

Из-за продолжающегося наводнения в Северной Дакоте у людей в некоторых районах штата стало меньше пешеходных троп.

Тем не менее, ходьба может быть именно тем, что доктор прописал для снятия стресса, связанного с наводнением.

«Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, улучшают наше настроение, укрепляют сердце и снижают риск развития диабета, рака и многих других проблем со здоровьем», — говорит Джули Гарден-Робинсон, специалист по продуктам питания из Службы распространения знаний Университета штата Северная Дакота. .

Исследования показали, что ходьба способствует высвобождению в мозге химических веществ, называемых эндорфинами, которые стимулируют расслабление и улучшают наше настроение. Ходьба не обязательно должна выполняться в быстром темпе, чтобы снять стресс. Исследования показывают, что даже прогулка в удобном темпе способствует расслаблению.

Медитация во время ходьбы оказала наибольшее влияние на улучшение настроения, согласно 16-недельному исследованию, в котором приняли участие 135 добровольцев, разделенных на пять групп. Различные группы шли быстро или медленно.Некоторые группы медитировали во время прогулки, а некоторые группы не медитировали.

В качестве медитации ходячие просто считали «раз, два, раз, два» во время ходьбы. Медитация была разработана для того, чтобы они сосредоточились на своих шагах, а не думали о других заботах. Независимо от скорости ходьбы, медитирующие группы испытали наибольшее влияние на снижение стресса и улучшение настроения.

Специалисты по фитнесу рекомендуют уделять 30 минут умеренной физической активности большую часть дней в неделю.Даже 10- или 15-минутное увеличение физической активности может принести пользу для здоровья. Ходить для фитнеса или снятия стресса можно практически где угодно: в торговом центре, на беговой дорожке перед телевизором или на улице.

Постоянный стресс повышает риск развития физических проблем, включая болезни сердца и рак, а также может повышать или снижать аппетит. Наряду с регулярной физической активностью важно хорошо питаться для предотвращения воздействия стресса на организм.

«Обязательно придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей», — говорит Гарден-Робинсон. «Последние рекомендации гласят, что половина нашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей, а остальная часть нашей тарелки должна состоять из постного белка и продуктов на основе зерна, особенно из цельного зерна, с чашкой молочных продуктов».

Попробуйте эти советы, адаптированные из сети информации о весе, информационной службы Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. Если вы новичок в ходьбе, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

  • Выберите безопасное место для прогулки. Найдите партнера, который будет поощрять и поддерживать друг друга.
  • Носите обувь с надлежащей поддержкой свода стопы, устойчивым каблуком и толстой гибкой подошвой. Когда вы покупаете обувь, обязательно пройдитесь по магазину, прежде чем забрать ее домой. Старайтесь покупать обувь в конце дня, когда ваши ноги самые большие.
  • Носите одежду, в которой вам будет сухо и комфортно.
  • Разделите прогулку на три части. Сначала медленно разогрейтесь, а затем увеличьте скорость до быстрой ходьбы.Идите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом иметь возможность комфортно говорить, концентрироваться и дышать без усилий. Наконец, остыньте после прогулки.
  • Если у вас плотный график, разбейте прогулку на несколько сеансов в течение дня. Убедитесь, что каждый сеанс длится не менее 10 минут.
  • Варьируйте свой распорядок дня. Попробуйте прогуляться по разным местам, чтобы увидеть разные пейзажи.
  • Ставьте цели и вознаграждайте себя за прогресс. Вместо того, чтобы тратиться на калорийное лакомство, посмотрите фильм, почитайте журнал или найдите время, чтобы заняться чем-то другим, что вам нравится.
  • Отслеживайте свои успехи с помощью дневника ходьбы, дневника или календаря. Запишите дату, время и расстояние.

Для получения дополнительной информации о здоровье и питании посетите сайт http://www.ag.ndsu.edu/ndsuag/food-nutrition.


Сельскохозяйственная связь NDSU — 8 августа 2011 г.

7 быстрых способов снять стресс

Завтра Национальный день релаксации, поэтому мы подумали, что ускорим ваш отдых, предложив список быстрых средств для снятия стресса. В следующий раз, когда вам захочется просто залезть под стол или закричать от отчаяния, попробуйте одну из этих научно одобренных тактик, чтобы облегчить себе путь к более расслабленному состоянию.

Нанесите масло лаванды
Выдохните стресс, просто вдохнув запах лаванды. Исследование показало, что мамы, которые купали своего ребенка в масле для ванны с ароматом лаванды, были более расслабленными и больше улыбались. Лаванда также успокаивала младенцев, которые меньше плакали и дольше спали после купания. Было показано, что уровни кортизола, гормона стресса, у матерей и детей также снижаются.

Берите собаку на работу
Вид щенка может растопить наши сердца, но он также делает нас более продуктивными и счастливыми на рабочем месте.Исследование, опубликованное в этом году, показало, что сотрудники, которые приводили своих собак на работу, снижали уровень стресса в течение дня. С другой стороны, те, у кого не было щенков, испытывали больше стресса в течение дня, как и владельцы собак, оставивших своих питомцев дома.

Напиток с ромашковым чаем
Ромашка, трава, происходящая из семейства маргариток, уже давно известна своей способностью лечить различные лекарства, в том числе желудочные спазмы и мигрень. Теперь вы можете добавить в список средство для снятия стресса.Исследование показало, что у людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством, значительно снизился уровень стресса после приема экстракта ромашки.

Ешьте темный шоколад — каждый день
Существует научная причина, по которой мы обращаемся к шоколаду, когда мы расстроены, — он действительно помогает нам успокоиться. Результаты клинического испытания, опубликованные в Journal of Proteome Research , рекомендуют употреблять 40 граммов темного шоколада в течение двух недель, чтобы уменьшить стресс; участники сообщили о снижении уровня кортизола после этого.

Включите музыку
Большая часть стресса возникает из-за того, что мы находимся в машине, из-за того агрессивного водителя, который подрезал нас, или из-за бесконечного движения на кольцевой дороге. В следующий раз включите несколько мелодий и позвольте музыке успокоить ваши нервы, говорят исследователи из Медицинского центра Университета Мэриленда. Они обнаружили, что когда люди слушали свои любимые песни, их кровеносные сосуды открывались шире, что хорошо для кровяного давления, частоты сердечных сокращений и психического состояния. Но обратите внимание: большинство людей испытывают более положительные эффекты при прослушивании музыки кантри и испытывают беспокойство при прослушивании хэви-метала.

Сыграйте в (жестокую) видеоигру
Жестокие видеоигры могут ассоциироваться с повышенным стрессом, но несколько противоречивые исследования показывают, что игра в них приводит к совершенно противоположному результату. Оказывается, молодые люди, которые играют в жестокие видеоигры, становятся менее подавленными и враждебными и лучше справляются со стрессом, чем те, кто вообще не играет в игры.

Смейтесь и терпите
В этой распространенной фразе есть доля правды. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Psychological Science , люди, которые улыбаются во время выполнения стрессовой задачи, с большей вероятностью будут иметь более низкую частоту сердечных сокращений.Это касается и фальшивых улыбок; те, кого заставляли улыбаться (используя палочки для еды) также впоследствии сообщали о положительном эффекте.

Управление стрессом | PeaceHealth

Обзор темы

Что происходит, когда вы испытываете стресс?

Стресс — это то, что вы чувствуете, когда вам приходится справляться с большим, чем вы привыкли. Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует так, как будто вы в опасности. Он вырабатывает гормоны, которые ускоряют сердцебиение, заставляют дышать быстрее и дают прилив энергии.Это называется реакцией на стресс «бей или беги».

Небольшой стресс — это нормально и даже полезно. Стресс может помочь, если вам нужно много работать или быстро реагировать. Например, это может помочь вам выиграть гонку или закончить важную работу вовремя.

Но если стресс случается слишком часто или длится слишком долго, он может иметь плохие последствия. Это может быть связано с головными болями, расстройством желудка, болями в спине и проблемами со сном. Это может ослабить вашу иммунную систему, что затруднит борьбу с болезнью.Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, стресс может усугубить их. Это может сделать вас капризным, напряженным или подавленным. Ваши отношения могут пострадать, и вы можете не преуспевать на работе или в школе.

Что делать со стрессом?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться справляться со стрессом. Чтобы взять стресс под контроль:

  • Узнайте, что вызывает стресс в вашей жизни.
  • Ищите способы уменьшить количество стресса в своей жизни.
  • Изучите здоровые способы снятия стресса и уменьшения его вредных последствий.

Как вы измеряете уровень стресса?

Иногда понятно, откуда стресс. Вы можете рассчитывать на стресс во время серьезных перемен в жизни, таких как смерть любимого человека, женитьба или рождение ребенка. Но в других случаях может быть не так ясно, почему вы испытываете стресс.

Важно выяснить, что вызывает у вас стресс. Каждый чувствует и реагирует на стресс по-разному.Отслеживание уровня стресса может помочь. Возьмите блокнот и записывайте, когда что-то вызывает у вас стресс. Затем напишите, как вы отреагировали и что вы сделали, чтобы справиться со стрессом. Отслеживание вашего стресса может помочь вам выяснить, что вызывает ваш стресс и насколько сильный стресс вы испытываете. Затем вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить стресс или лучше справиться с ним.

Как избежать стресса?

Стресс – это реальность жизни большинства людей. Возможно, вы не сможете избавиться от стресса, но вы можете найти способы снизить его.

Вы можете попробовать некоторые из этих идей:

  • Узнайте, как лучше управлять своим временем. Вы можете сделать больше с меньшим стрессом, если составите расписание. Подумайте, какие дела важнее всего, и сделайте их в первую очередь.
  • Найдите лучшие способы справиться с ситуацией. Посмотрите, как вы справляетесь со стрессом. Будьте честны в том, что работает, а что нет. Подумайте о других вещах, которые могут работать лучше.
  • Береги себя. Достаточно времени для отдыха.Ешьте хорошо. Не кури. Ограничьте количество алкоголя, которое вы пьете.
  • Попробуйте новые способы мышления. Когда вы обнаружите, что начинаете беспокоиться, постарайтесь остановить мысли. Или запишите свои заботы и поработайте над тем, чтобы отпустить то, что вы не можете изменить. Научитесь говорить «нет».
  • Говорите громче. Неспособность говорить о своих потребностях и проблемах создает стресс и может усугубить негативные чувства. Напористое общение может помочь вам выразить свои чувства вдумчиво и тактично.
  • Попросить о помощи. Люди, у которых есть крепкая сеть семьи и друзей, лучше справляются со стрессом.

Иногда стресс слишком велик, чтобы справиться с ним в одиночку. Может помочь разговор с другом или членом семьи, но вы также можете обратиться к консультанту.

Как снять стресс?

Вы почувствуете себя лучше, если найдете способы избавиться от стресса. Лучшие способы снятия стресса индивидуальны для каждого человека. Попробуйте некоторые из этих идей, чтобы увидеть, какие из них работают для вас:

  • Упражнение.Регулярные физические упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом. Ходьба — отличный способ начать.
  • Написать. Это может помочь написать о том, что вас беспокоит.
  • Дайте волю своим чувствам. Говорите, смейтесь, плачьте и выражайте гнев, когда вам нужно, с кем-то, кому вы доверяете.
  • Займитесь любимым делом. Хобби может помочь вам расслабиться. Волонтерская работа или работа, которая помогает другим, может стать отличным средством для снятия стресса.
  • Узнайте, как расслабить свое тело.Это могут быть дыхательные упражнения, упражнения для расслабления мышц, массаж, ароматерапия, йога или расслабляющие упражнения, такие как тай-чи и цигун.
  • Сосредоточьтесь на настоящем. Попробуйте медитацию и упражнения с образами. Слушайте расслабляющую музыку. Попробуйте найти юмор в жизни. Смех действительно может быть лучшим лекарством.

Причины стресса

Многие вещи могут вызвать стресс. Вы можете испытывать стресс, когда идете на собеседование, сдаете тест или участвуете в забеге.Такие кратковременные стрессы нормальны. Долгосрочный (хронический) стресс вызывается стрессовыми ситуациями или событиями, которые длятся в течение длительного периода времени, например, проблемами на работе или конфликтами в семье. Со временем хронический стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Личные проблемы, которые могут вызвать стресс

  • Ваше здоровье, особенно если у вас есть хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или артрит
  • Эмоциональные проблемы, такие как гнев, который вы не можете выразить, депрессия, горе, чувство вины или низкая самооценка
  • Ваши отношения, например, проблемы с вашими отношениями или чувство нехватки дружбы или поддержки в вашей жизни
  • Крупные жизненные перемены, , такие как смерть родителя или супруга, потеря работы, женитьба или переезд в новый город
  • Стресс в вашей семье, например, наличие ребенка, подростка или другого члена семьи, находящегося в состоянии стресса, или уход за пожилым членом семьи или с проблемами со здоровьем
  • Конфликт с вашими убеждениями и ценностями. Например, вы можете ценить семейную жизнь, но не можете проводить с семьей столько времени, сколько хотите.

Социальные и рабочие проблемы, которые могут вызвать стресс

  • Ваше окружение. Жизнь в районе с перенаселенностью, преступностью, загрязнением или шумом может вызвать хронический стресс.
  • Ваше социальное положение. Недостаток денег для покрытия расходов, чувство одиночества или дискриминация по признаку расы, пола, возраста или сексуальной ориентации могут добавить стресса в вашу жизнь.
  • Ваша работа. Если вы недовольны своей работой или слишком требовательны к своей работе, это может привести к хроническому стрессу. Научитесь справляться со стрессом на работе.
  • Безработица. Потеря работы или невозможность найти работу также могут повысить уровень стресса.

Посттравматический стресс

Вам может понадобиться помощь в преодолении стресса, если вы столкнулись с опасным для жизни или травмирующим событием, таким как изнасилование, стихийное бедствие или война.Эти события могут вызвать острое стрессовое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Для получения дополнительной информации см. тему Посттравматическое стрессовое расстройство.

Последствия стресса

Стресс вызывает изменения в вашем теле. Это также влияет на ваши эмоции.

Как стресс влияет на организм

Общие симптомы стресса включают:

  • Учащенное сердцебиение.
  • Головная боль.
  • Ригидность шеи и/или напряженные плечи.
  • Боль в спине.
  • Быстрое дыхание.
  • Потливость и потные ладони.
  • Расстройство желудка, тошнота или диарея.

Со временем стресс может повлиять на:

  • Иммунная система. Постоянный стресс может привести к более частым заболеваниям. А если у вас хроническое заболевание, такое как СПИД, стресс может усугубить ваши симптомы.
  • Сердце. Стресс связан с высоким кровяным давлением, нарушением сердечного ритма (аритмией), образованием тромбов и уплотнением артерий (атеросклерозом). Это также связано с ишемической болезнью сердца, сердечным приступом и сердечной недостаточностью.
  • Мышцы. Постоянное напряжение из-за стресса может привести к болям в шее, плечах и пояснице. Стресс может усугубить ревматоидный артрит.
  • Желудок. Если у вас есть проблемы с желудком, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или синдром раздраженного кишечника, стресс может усугубить ваши симптомы.
  • Репродуктивные органы. Стресс связан с низкой фертильностью, проблемами с эрекцией, проблемами во время беременности и болезненными менструальными периодами.
  • Легкие. Стресс может ухудшить симптомы астмы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).
  • Кожа. Проблемы с кожей, такие как акне и псориаз, усугубляются стрессом.

Крайней реакцией на стресс является паническая атака.Паническая атака — это внезапный, сильный страх или тревога, которые могут вызвать у вас одышку, головокружение или сердцебиение. Люди, страдающие паническими атаками, могут чувствовать себя неуправляемыми, как будто у них сердечный приступ или они вот-вот умрут. Панические атаки могут возникать без ясной причины, но они могут быть вызваны длительным проживанием в условиях высокого уровня стресса. Дополнительную информацию о панических атаках см. в разделе Панические атаки и паническое расстройство.

Как стресс влияет на ваши мысли и эмоции

Вы можете заметить признаки стресса в своих мыслях, действиях и чувствах.Вы можете:

  • Чувствуете себя капризным и неспособным справиться даже с небольшими проблемами.
  • Расстраивайтесь, чаще выходите из себя и кричите на других без причины.
  • Постоянная нервозность или усталость.
  • Вам трудно сосредоточиться на задачах.
  • Слишком много беспокойтесь о мелочах.
  • Чувствуете, что многое упускаете из-за того, что не можете действовать быстро.
  • Представьте, что плохие вещи происходят или вот-вот произойдут.

То, как стресс влияет на вас, зависит от многих факторов, таких как:

  • Ваша личность.
  • Что вы узнали от своей семьи о том, как реагировать на стресс.
  • Как вы думаете о стрессе и справляетесь с ним.
  • Ваши стратегии выживания.
  • Ваша социальная поддержка.

Тип стресса имеет значение

Стресс может повлиять на вас как мгновенно (острый стресс), так и с течением времени (хронический стресс).

Острый (кратковременный) стресс — это мгновенная реакция организма на любую ситуацию, которая кажется сложной или опасной. Ваш уровень стресса зависит от того, насколько интенсивен стресс, как долго он длится и как вы справляетесь с ситуацией.

В большинстве случаев ваше тело быстро восстанавливается после острого стресса. Но стресс может вызвать проблемы, если он случается слишком часто или если у вашего тела нет возможности восстановиться. У людей с проблемами сердца острый стресс может вызвать аномальное сердцебиение (аритмию) или даже сердечный приступ.

Хронический (длительный) стресс вызывается стрессовыми ситуациями или событиями, которые длятся в течение длительного периода времени. Это может быть тяжелая работа или хроническое заболевание. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, стресс может усугубить их.

Измерение напряжения

Стресс – это жизненный факт для большинства людей. Но на всех действует по разному. То, что вызывает стресс у вас, может не вызывать стресса у кого-то другого.Это потому, что то, как вы смотрите на ситуацию, влияет на то, сколько стресса она вызывает у вас. Только вы можете понять, слишком ли много стресса в вашей жизни.

Задайте себе эти вопросы, чтобы узнать, что вызывает у вас стресс:

Какой у вас стресс на работе, в семье или в личной жизни?

Стресс может быть вызван постоянной личной ситуацией, такой как:

  • Проблемы в семье или в отношениях.
  • Уход за пожилым членом семьи, имеющим хронические проблемы со здоровьем или инвалидом.Уход за ребенком – это основной источник стресса.
  • Твоя работа.
  • Работа с членом семьи, находящимся в состоянии стресса.

Были ли в вашей жизни серьезные изменения в последнее время?

Жизненные изменения, такие как женитьба, переезд в новый город или потеря работы, могут вызывать стресс. Вы не всегда можете контролировать эти вещи, но вы можете контролировать свою реакцию на них.

Ваши убеждения вызывают у вас стресс?

Некоторые люди испытывают стресс, потому что их убеждения противоречат тому, как они живут.Изучите свои убеждения, такие как ценности и жизненные цели, чтобы выяснить, есть ли в вашей жизни подобные конфликты.

Как вы справляетесь со стрессом?

Ваш образ жизни может помешать вашему телу восстановиться после стресса. Например, пока вы спите, ваше тело восстанавливается после дневных стрессов. Если вы не высыпаетесь или ваш сон часто прерывается, вы теряете шанс оправиться от стресса.

То, как вы действуете и ведете себя, также может быть признаком стресса.Некоторые люди, которые сталкиваются с сильным стрессом, реагируют на это курением, употреблением слишком большого количества алкоголя, плохим питанием или отсутствием физических упражнений. Риски для здоровья, связанные с этими привычками, усугубляются стрессом.

Ваше тело чувствует износ, связанный со стрессом, двумя способами: сам стресс и нездоровая реакция на него.

способов снять стресс

Лучший способ справиться со стрессом — изучить здоровые стратегии преодоления стресса. Вы можете начать практиковать эти советы прямо сейчас.Попробуйте один или два, пока не найдете несколько, которые работают для вас. Практикуйте эти техники до тех пор, пока они не станут привычками, к которым вы обращаетесь, когда чувствуете стресс. Вы также можете использовать эту форму стратегий выживания, чтобы увидеть, как вы реагируете на стресс.

Техники снятия стресса направлены на расслабление ума и тела.

Способы расслабиться

  • Написать. Возможно, вам будет полезно написать о том, что вас беспокоит. Пишите по 10–15 минут в день о стрессовых событиях и о том, как вы себя чувствовали.Или подумайте об отслеживании стресса. Это поможет вам узнать, что является причиной вашего стресса и насколько сильный стресс вы чувствуете. После того, как вы узнаете, вы сможете найти лучшие способы справиться с ситуацией.
  • Дайте волю своим чувствам. Говорите, смейтесь, плачьте и выражайте гнев, когда это необходимо. Разговор о своих чувствах с друзьями, семьей, консультантом или священнослужителем — это здоровый способ снять стресс.
  • Займитесь любимым делом. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы заниматься этими делами.Но если вы найдете время для того, чтобы заняться любимым делом, это поможет вам расслабиться. Это также может помочь вам сделать больше в других сферах вашей жизни. Попробуйте:
    • Хобби, например садоводство.
    • Творческая деятельность, такая как письмо, ремесла или искусство.
    • Игра с домашними животными и уход за ними.
    • Волонтерская работа.
  • Сосредоточьтесь на настоящем. Медитация и управляемые образы — два способа сосредоточиться и расслабить свой разум.
    • Медитация. Когда вы медитируете, вы фокусируете свое внимание на том, что происходит прямо сейчас. Сосредоточиться на своем дыхании — это один из способов сосредоточиться. Снижение стресса на основе осознанности — это одна из форм медитации, которая очень полезна для управления стрессом и обучения тому, как лучше с ним справляться.
    • Использование управляемых изображений. С помощью управляемых образов вы представляете себя в любой обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, книги или учителя в качестве руководства.

Способы расслабить тело

  • Упражнение. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом. Ходьба — отличный способ начать. Даже повседневные занятия, такие как уборка дома или работа во дворе, могут уменьшить стресс. Растяжка также может снять мышечное напряжение. Дополнительную информацию о том, как стать более активным, см. в разделе Фитнес.
  • Попробуйте техники для расслабления. Дыхательные упражнения, мышечная релаксация и йога могут помочь снять стресс.
    • Дыхательные упражнения. К ним относятся перекатывающееся дыхание, разновидность глубокого дыхания.
    • Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника снижает мышечное напряжение. Вы делаете это, расслабляя отдельные группы мышц одну за другой.
    • Йога, тай-чи и цигун. Эти техники сочетают в себе упражнения и медитацию. Сначала вам может понадобиться некоторая подготовка, чтобы выучить их. Книги и видео также полезны. Вы можете выполнять все эти техники дома.

Вы можете попробовать комбинацию этих методов.

В дополнение к отработке этих навыков вы также можете попробовать другие методы снижения стресса, такие как массаж или музыкальная терапия.

способов избежать стресса

Стресс – это часть жизни, и его не всегда можно избежать. Но вы можете попытаться избежать ситуаций, которые могут его вызвать, и вы можете контролировать свою реакцию на него. Первый шаг — знание собственных стратегий выживания. Попробуйте отслеживать свой стресс, чтобы записывать стрессовые события, вашу реакцию на них и то, как вы справлялись.

После того, как вы узнаете, что вызывает у вас стресс, попробуйте внести некоторые изменения в свою жизнь, которые помогут вам избежать стрессовых ситуаций.Вот несколько идей:

Управляйте своим временем

Тайм-менеджмент — это способ найти время для большего количества вещей, которые вы хотите и должны сделать. Это поможет вам решить, какие дела являются срочными, а какие могут подождать. Управление временем может сделать вашу жизнь проще, менее напряженной и более значимой.

Посмотрите на свой образ жизни

Ваш выбор в отношении образа жизни влияет на уровень стресса. Ваш образ жизни может не вызывать стресса сам по себе, но он может помешать вашему телу восстановиться после него.Попробуйте:

  • Найдите баланс между личными, рабочими и семейными потребностями. Это непросто. Начните с анализа того, как вы проводите свое время. Возможно, есть вещи, которые вам вообще не нужно делать. Найти баланс может быть особенно сложно во время праздников.
  • Иметь цель в жизни. Многие люди находят смысл в связях с семьей или друзьями, работе, своей духовности или волонтерской работе.
  • Выспитесь. Ваше тело восстанавливается после дневного стресса, пока вы спите. Если ваши заботы мешают вам спать, держите блокнот или мобильный телефон рядом с кроватью, чтобы записывать то, о чем вы беспокоитесь, чтобы помочь вам отпустить это, пока вы спите. Например, если вы беспокоитесь, что можете забыть выполнить поручение на следующий день, сделайте пометку, чтобы перестать беспокоиться о том, что вы забудете.
  • Заведите здоровые привычки. Соблюдайте здоровую диету, ограничьте употребление алкоголя и не курите. Сохранение здоровья — лучшая защита от стресса.
  • Упражнение. Даже умеренные физические нагрузки, такие как ежедневная прогулка, могут уменьшить стресс.

Получить поддержку

Поддержка в вашей жизни со стороны семьи, друзей и вашего сообщества оказывает большое влияние на то, как вы переживаете стресс. Наличие поддержки в вашей жизни может помочь вам оставаться здоровым.

Поддержка означает любовь, доверие и совет других. Но поддержка может быть и чем-то более конкретным, например, временем или деньгами. Может быть трудно попросить о помощи. Но это не значит, что вы слабы. Если вы чувствуете стресс, вы можете обратиться за поддержкой по телефону:

  • Семья и друзья.
  • Коллеги или люди, которых вы знаете по хобби или другим интересам.
  • Профессиональный советник. (См. советы по поиску консультанта или психотерапевта.)
  • Люди, которых вы знаете из церкви, или члены духовенства.
  • Программы помощи сотрудникам на работе или занятия по управлению стрессом.
  • Группы поддержки. Это может быть очень полезно, если ваш стресс вызван особой ситуацией. Может быть, вы ухаживаете за кем-то пожилым или страдающим хроническим заболеванием.

Измени свое мышление

Стрессовые события могут заставить вас чувствовать себя плохо. Вы можете начать сосредотачиваться только на плохом, а не на хорошем в ситуации.Это называется негативным мышлением. Это может заставить вас чувствовать страх, неуверенность, депрессию или тревогу. Также часто ощущается недостаток контроля или самооценки.

Негативное мышление может спровоцировать реакцию организма на стресс, как и реальная угроза. Работа с этими негативными мыслями и то, как вы видите вещи, может помочь уменьшить стресс. Вы можете научиться этим приемам самостоятельно или обратиться за помощью к консультанту. Вот несколько идей:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает справиться с проблемой, изменив способ мышления.То, как вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете. Чтобы узнать больше, см. тему «Остановить негативные мысли: выбор более здорового образа мышления».
  • Решение проблем помогает вам определить все аспекты стрессового события, найти то, что вы можете изменить, и справиться с тем, что вы не можете изменить.
  • Напористое общение поможет вам выразить свои чувства вдумчиво и тактично. Неспособность говорить о своих потребностях и проблемах создает стресс и может усугубить негативные чувства.
    • Управление стрессом: снижение стресса за счет уверенности в себе

Постановка цели по снижению стресса

Постановка цели в три шага

Если вы готовы снизить уровень стресса в своей жизни, может помочь постановка цели. Попробуйте выполнить следующие три шага:

  1. Узнайте, что вызывает у вас стресс . Попробуйте отслеживать свой стресс, чтобы записывать стрессовые события, вашу реакцию на них и используемые вами стратегии преодоления.Если у вас есть смартфон, вы можете загрузить бесплатное приложение для отслеживания стресса, которое поможет вам контролировать уровень стресса. Если у вас нет смартфона, вы можете использовать электронную таблицу на своем компьютере. Или карандаш и бумага тоже. Важно следить за своим стрессом, чтобы вы могли узнать, что его вызывает, и работать над тем, чтобы справиться с ним.
  2. Подумайте, почему вы хотите уменьшить стресс. Возможно, вы захотите защитить свое сердце и здоровье, снизив уровень стресса.Или, может быть, вы просто хотите больше наслаждаться жизнью и не позволять стрессу контролировать ваше самочувствие. Причина, по которой вы хотите измениться, важна. Если ваша причина исходит от вас, а не от кого-то другого, вам будет легче внести здоровые изменения навсегда.
  3. Поставьте цель. Подумайте о долгосрочной и краткосрочной цели по снижению уровня стресса в вашей жизни.

Примеры постановки целей

  • Шейла работает менеджером по обслуживанию клиентов в компьютерной компании.Она также является матерью двоих маленьких детей. Между работой и домашними делами она чувствует себя подавленной всеми требованиями к ней. Она не может вспомнить, когда в последний раз брала обеденный перерыв на работе или посещала занятия в спортзале. Пока она не спит ночью, она беспокоится о том, чтобы все сделать. Долгосрочная цель Шейлы: найти лучший баланс между личными, домашними и семейными потребностями. Краткосрочная цель: каждый вечер совершать 15-минутную прогулку.
  • Рэй большую часть времени довольно спокойный парень.Но он нервничает из-за мелочей. Если на работе возникает проблема, он всю ночь думает о ней снова и снова. Он беспокоится, задаваясь вопросом, как бы он мог справиться с ситуацией лучше. Рэй знает, что ему нужно отпустить эти события и двигаться дальше. Долгосрочная цель Рэя: практиковать позитивное мышление, когда возникают стрессовые ситуации. Краткосрочная цель: попробуйте дыхательные и расслабляющие упражнения, когда он испытывает стресс.
  • Марта постоянно ухаживает за своей пожилой матерью, у которой болезнь Альцгеймера.Марта не может вспомнить, когда в последний раз брала отпуск или даже встречалась с другом за чашкой кофе. Ее сестра иногда помогает с уходом, но часто слишком занята. Марта легко разочаровывается. Ей нужен перерыв. Долгосрочная цель Марты: больше привлекать сестру к уходу. Она также планирует найти передышку, чтобы не заниматься уходом за ребенком в одиночку. Краткосрочная цель: каждую неделю посещать группу поддержки лиц, осуществляющих уход.

Советы, как не сбиться с пути

  • План неудач. Составьте личный план действий, записав свои цели, любые возможные препятствия и свои идеи, как их преодолеть. Думая об этих барьерах сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они возникнут.
  • Получить поддержку. Расскажите семье и друзьям, почему вы хотите измениться. Скажите им, что их поддержка имеет большое значение для вас в вашей цели по снижению стресса. Ваш врач или профессиональный консультант также могут оказать поддержку.Консультант может помочь вам установить цели и оказать поддержку в преодолении неудач. (См. советы по поиску консультанта или терапевта.)
  • Похлопайте себя по спине. Не забудьте оставить себе положительный отзыв. Если вы ошиблись, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вместо этого подумайте обо всех случаях, когда вы избегали стресса, внося изменения.

Если вам нужна дополнительная помощь

Со стрессом трудно справиться самостоятельно.Это нормально обращаться за помощью, если она вам нужна. Поговорите со своим врачом о стрессе, который вы испытываете, и о том, как он влияет на вас. Лицензированный консультант или другой медицинский работник может помочь вам найти способы уменьшить симптомы стресса. Он или она также может помочь вам подумать о способах снижения уровня стресса в вашей жизни.

Консультант или медицинский работник полезен для:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ учит вас осознавать, как вы воспринимаете стресс. Это поможет вам понять, что то, как вы думаете о стрессе, влияет на вашу реакцию на него.CBT помогает вам создавать и использовать навыки для борьбы со стрессом. (См. советы по поиску консультанта или терапевта.)
  • Биологическая обратная связь. Эта техника учит вас, как использовать свой разум для контроля температуры кожи, мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений или артериального давления. На все это может повлиять стресс. Изучение биологической обратной связи требует обучения в специальной лаборатории или кабинете врача.
  • Гипноз. С помощью гипноза вы принимаете внушения, которые могут помочь вам изменить то, как вы действуете.Важно найти специалиста в области здравоохранения с большим опытом и подготовкой. Некоторые психологи, консультанты, врачи и дантисты знают, как использовать гипноз.

Лечение других заболеваний

Вам может потребоваться лечение других эмоциональных проблем, связанных со стрессом, таких как тревога, депрессия или бессонница. Лечение может включать лекарства или профессиональные консультации.

кредитов

Актуально на: 16 июня 2021 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Kathleen Romito MD — Семейная медицина
Christine R.Доктор Мальдонадо – поведенческое здоровье
Адам Хасни, доктор медицины – семейная медицина

Актуально на: 16 июня 2021 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, поведенческое здоровье, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина

Как йога снижает стресс

Когда дело доходит до беспокойства и стресса, йога действительно может быть волшебной.Я лично испытал радикальные изменения в своей жизни благодаря ежедневной практике йоги. Тревога может длиться всего несколько мгновений, когда вы испытываете высокий уровень стресса, или может быть хронической и постоянной в вашей жизни. Тем не менее, ваше беспокойство проявляется, это ужасно. Вы теряете концентрацию, и в наше время так легко почувствовать тревогу и стресс. Так не должен ли быть также простой способ борьбы с этим? Вот тут-то и проявляется магия йоги.

В йоге есть много мощных инструментов, потому что эта дисциплина фокусируется на трех аспектах вас; разум, тело и душа.Таким образом, независимо от того, чем является для вас беспокойство, временным или постоянным чувством, йога может помочь вам справиться с ним. Стресс – это то, что мы испытываем естественным образом. Он подключен к вашей системе «бей или беги». Адреналин вливается в тело, когда вы беспокоитесь о самых незначительных вещах. Это заставляет вас потенциально принимать серьезные решения, основанные на мимолетной мысли, которая задействует ваши датчики стресса. Знание того, как быстро успокоить нервную систему, необходимо для жизни, в которой вы получаете максимум удовольствия.

Вот как йога снижает стресс и эффективно решает эти проблемы.

Йога и медитация для предотвращения беспокойства

Если вы начинаете свой день в расслабленном состоянии, непредвиденные жизненные события труднее вывести вас из равновесия. Займитесь йогой, а утром сделайте короткую медитацию. Йога поможет вам подготовиться к медитации и растянуть нервы сна. Медленные позы, которые позволяют глубоко растянуть бедра, помогают снять стресс, оставшийся после предыдущих дней.Тревога любит сидеть в складках бедер, поэтому, когда вы растягиваете их, вы избавляетесь от нежелательного стресса.

Медитация важна, потому что вы учитесь оттачивать «внимательность». Йогическое дыхание во время медитации поможет вам сосредоточиться. Осознанность заключается в том, чтобы быть в данный момент и не думать ни о чем другом. Когда вы сможете спокойно освоить это сидение, вы сможете включить его в свой день. Практикуйтесь как можно чаще в течение дня.

Трудно обрести ясность и покой в ​​сумасшедшие моменты, из-за которых вы привыкли переживать стресс.Когда вы сможете овладеть осознанностью, вам не нужно будет беспокоиться о том, что вы начнете беспокоиться из-за неожиданных проблем. Когда вы сохраняете спокойствие, у вас больше возможностей решить проблему. Все начинается с поз йоги, которые способствуют внутреннему миру.

Мгновенная йога во время стресса

Если вы испытываете стресс, вы можете быстро сделать несколько дыхательных упражнений, которые снизят нагрузку на нервную систему. Исследования показали, что йога и ее методы самоуспокоения могут предотвратить возникновение беспокойства.Он также сразу снижает тревогу, модулируя систему реакции на стресс. Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится поверхностным. Это потому, что ваша система готовится использовать всю свою мощь, чтобы либо бороться, либо убегать.

Любая поза йоги поможет вашему дыханию, что мгновенно расслабит вас. Даже если вы просто поднимете обе руки над головой и сделаете боковой наклон. Вдохните, глядя вверх, задержите дыхание, согнув руки вправо, медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.Сделайте это с другой стороны. Это заставит вас чувствовать себя лучше сразу. Считается, что йога в целом улучшает частоту сердечных сокращений, что также помогает вашему телу более эффективно реагировать на стресс.

Йогическое дыхание снимает стресс в теле

Когда вы чувствуете сильное давление, оно может пройти, но обычно оно проявляется в теле. Йогическое дыхание поможет снять напряжение с плеч, спины и шеи. Вы должны стараться не забывать глубоко дышать в течение дня.Поскольку небольшие стрессы могут накапливаться, вы можете постепенно избавиться от них с помощью дыхания. Вероятно, вы замечали, что вздыхаете ближе к концу рабочего дня. Это ваше тело непроизвольно снимает стресс.

Глубокий вдох даст больше кислорода вашему сердцу, легким и мозгу. Это активирует реакцию организма на расслабление, что уменьшит любое беспокойство или стресс, которые вы испытываете. Когда вы достаточно усердно проводите дыхательные сеансы за рабочим столом, вы снижаете уровень кортизола в организме. Это природное химическое вещество, вызывающее стресс в организме.

Стресс и тревога могут помешать вам делать то, что вы хотите. Они мешают вашему окончательному успеху и достижению важных для вас целей. Чтобы продолжать позволять этим чувствам управлять вашей жизнью, требуется больше усилий, чем для того, чтобы встать на мат и снять давление. Самое замечательное, что вам даже не нужно вставать на свой коврик для йоги. Вы можете делать йогические дыхательные упражнения в лифте или в общественном транспорте.Вы можете выполнять простые позы за рабочим столом. Магия мгновенного снятия негативного стресса принадлежит вам.

Если вы чувствуете, что вам или близкому вам человеку нужна помощь в преодолении стресса в жизни, вы можете связаться с нами, чтобы записаться на прием к психологу или узнать больше о консультировании для взрослых или консультациях по личностному росту.

Хотите провести 30 дней и начать заниматься йогой бесплатно? Вот две программы, которые могут вам понравиться:

Мира Уоттс — преподаватель йоги, предприниматель и мама. Ее статьи о йоге и целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других изданиях.Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги в Сингапуре. Сиддхи-йога проводит интенсивные стажировки в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамсала), Индонезии (Бали)

Веб-сайт: https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.