Как снять волнение и стресс: Как победить стресс. Советы из книг и мнение психолога

Содержание

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой — Центр Джефферсона

Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. 

Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. 

Что такое Беспокойство? 

Беспокойство — это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс — это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. 

Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия — от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».  

Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями — кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки — является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.

 

1. Определите свои предупреждающие знаки

Несмотря на то, что Каждый испытывает тревогу, и то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожащие руки, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачкообразные мысли. Кроме того, вещи, вызывающие беспокойство, могут быть разными у разных людей. На ваше беспокойство может повлиять все, от сложной работы до финансовых проблем и курения до употребления алкоголя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. 

 

2. Сделайте несколько глубоких вдохов. 

Упражнения на заземление — распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

 

3. Практикуйте осознанность 

Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где можно медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверять и восстанавливать связь, считая свои пять чувств. YВозможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.

 

4. Расставьте приоритеты в упражнениях 

Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. 

 

5. Получите качественный сон

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь.

 

6. Найдите здоровое отвлечение. 

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. 

 

7. Взгляните на яркую сторону

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства. 

 

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.

 

Когда ваше беспокойство становится вредным

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. 

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.

 

Чтобы узнать больше об инструментах и ​​методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19, «Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Сервисов мы предлагаем. Хотите брать эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!

 

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки

Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.

Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!

Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?

Нормально ли испытывать волнение?

Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.

«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.

С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.

Как избежать стресса: советы психологов

Если же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:

  • Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
  • Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
  • Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
  • Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
  • Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.

Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.

«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.

Как избежать стресса, связанного с работой?

Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.

Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.

«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.

Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.

«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.

Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.

Собеседование

Если вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.

«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.

Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.

Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.

Публичное выступление

Вторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.

«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.

Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.

Переговоры

Третья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.

«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.

Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.

В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.

«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.

Стресс и волнение — что делать?

За будничной суетой порой не хватает времени для самого главного, а ведь так хочется насладиться обществом близких и порадоваться их успехам. Но вот незадача: узнав долгожданную новость о том, что любимый внук поступил в университет, об учебе в котором он так мечтал, вы не можете разделить с ним эту радость — от внезапного наплыва пусть и положительных, но все же достаточно сильных эмоций начинают беспокоить сердцебиение, давящая боль в груди и общее недомогание. Что же происходит? Ответ может быть достаточно неожиданным — это стресс! Да-да, стресс может быть результатом не только негативных переживаний, но и любого сильного эмоционального впечатления. Стресс — это нужная и полезная реакция организма, которая позволяет быстро приспосабливаться к изменениям вокруг нас, даже не задумываясь об этом, однако с возрастом эта система, как, впрочем, и многие другие, начинает давать сбои. Чем же мы можем помочь организму, когда беспокоят сердце и давящая боль в груди? Хорошо, если в такой момент под рукой будет средство, способное нормализовать состояние организма и справиться с давящей болью в груди. Таким критериям соответствует КОРМЕНТОЛ — удобный в применении препарат с благоприятным профилем безопасности. КОРМЕНТОЛ — скоропомощное средство, действие которого проявляется уже через несколько минут после приема.

Жизнь полна неожиданностей — радостных и не очень, однако наш организм создан таким образом, чтобы быстро реагировать на них. При этом реакция на стресс у каждого из нас разная, она зависит от различных факторов — пола, возраста, типа личности и прочих индивидуальных особенностей. Потому неудивительно, что с возрастом способность противостоять стрессу снижается, и мы все чаще сталкиваемся с различными проявлениями дезадаптации. Становимся нервозными, суетливыми, рассеянными, раздражительными, уже не так крепко спим, как когда-то. В моменты наплыва эмоций нас начинают беспокоить тахикардия (сердцебиение), головокружение, сухость во рту, головная боль и пр.

Как не дать эмоциям взять верх над вами? Некоторые советуют избегать неприятных или сильных переживаний, но, пожалуй, вряд ли найдется человек, который действительно в силах следовать ему. Невозможно оградить себя от окружающего мира, да и незачем. Однако мы можем придерживаться некоторых простых в выполнении правил, которые позволят совладать со своими эмоциями.

Следите за своим дыханием. Например, можно освоить некоторые приемы йоги, которые призваны помочь достигнуть спокойного и ровного дыхания. Ровное дыхание позволит взять себя в руки и успокоиться.

Немного самовнушения. Придумайте для себя несколько команд с положительным настроем, с помощью которых вы сможете давать себе установку на определенные действия.

Физическая активность. При волнении человек неосознанно весь как будто сжимается, движения становятся скованными. Но стоять неподвижно не следует. Используйте любые возможности для физической активности. Например, можно не спеша походить (если есть возможность), стараясь сконцентрироваться на других вещах.

Однако, если несмотря на работу над собой, эти простые меры оказались безрезультатными, а сердцебиение и давящая боль в груди продолжают беспокоить, необходимо прибегать к «скоропомощным» мерам, в частности медикаментозной терапии. Так, в ситуациях, когда эмоции взяли верх и одолевают волнение и давящая боль в груди, актуальным может быть применение препарата КОРМЕНТОЛ, который показан при легких приступах стенокардии, неврозах. Кроме того, препарат будет полезен как противорвотное средство при морской и воздушной болезни, головной боли, связанной с применение нитратов.

В состав препарата входит раствор ментола в метиловом эфире изовалериановой кислоты. Оба эти компонента известны как основные составляющие мятного масла. Еще в древние времена мята широко использовалась в народной медицине. Мяту применяли при учащенном сердцебиении, боли в животе, головной боли. Сегодня современные технологии позволяют применять активные компоненты, ранее использовавшиеся только в составе настоев, отваров, экстрактов, отдельно в качестве средств, оказывающих успокаивающее, спазмолитическое, противорвотное и противовоспалительное и другое действие.

Ментол, входящий в состав препарата КОРМЕНТОЛ, стимулирует дыхательный центр, подав­ляет рвотный рефлекс. Он используется в составе комплексной терапии мигрени, невралгий и других неврологических заболеваний. Эфиры изовалериановой кислоты обеспечивают седативное действие.

Таким образом, благодаря компонентам, входящим в состав препарата, КОРМЕНТОЛ оказывает умеренное сосудорасширяющее действие благодаря рефлекторному раздражению чувствительных нервных («холодовых») рецепторов слизистой оболочки полости рта. КОРМЕНТОЛ также оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Стимуляция рецепторов сопровождается индукцией высвобождения эндорфинов, энкефалинов, динорфинов и других опиоидных пептидов, играющих важную роль в уменьшении выраженности болевого ощущения, нормализации проницаемости сосудов и регуляции других важных механизмов функционирования сердечно-сосудистой и нервной системы. Под влиянием препарата высвобождаются физиологически активные вещества, такие как гистамин, кинины и др. При сублингвальном применении препарат абсорбируется со слизистой оболочки полости рта. Необходимо подчеркнуть, что терапевтический эффект после приема КОРМЕНТОЛА наступает приблизительно через 5 мин.

Поскольку КОРМЕНТОЛ выпускается в форме мягких желатиновых капсул, он очень удобен в применении. Ведь в отличие от капель нет необходимости заботиться о наличии воды и отсчитывать заветное их количество — достаточно просто положить капсулу под язык, что особенно важно в стрессовых ситуациях. А для еще более быстрого эффекта капсулу можно раскусить. Кроме того, такой способ приема помогает избежать характерного аромата в помещении, что будет особенно приятно людям, не воспринимающим запах ментола. Следует отметить, что в упаковке препарата содержится 15 капсул, что позволит всегда иметь КОРМЕНТОЛ под рукой и воспользоваться им в нужный момент.

КОРМЕНТОЛ — помощь организму в сложной жизненной ситуации!

Евгения Лукьянчук

Імет

Цікава інформація для Вас:

Как помочь ребенку справиться с экзаменационным стрессом

Экзаменационный стресс — один из самых распространенных видов стресса. По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в здоровье, а также страдающих нервными и психическими заболеваниями.

От того насколько психологически грамотно ваш ребенок справится с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние его здоровья. Как помочь ребенку сохранить физическое и психическое здоровье в период подготовки к экзаменам и справиться с экзаменационным стрессом?

1. В период подготовки к экзаменам не следует радикально менять подростку режим дня — резкая смена привычного образа жизни плохо «вписывается» в налаженные биологические ритмы человека и требует длительного периода адаптации. Изменения должны быть минимальны и чередовать, во-первых, сон и бодрствование, а во-вторых, умственную и физическую деятельность. Не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна, который не только снимает умственное утомление и восстанавливает потраченные силы, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Помимо ночного сна, желательно ввести в распорядок дня подростка кратковременный (1-1,5 часа) дневной сон. Наиболее оптимальной формой распределения нагрузки в период подготовки к экзаменам являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме. Помимо этого следует предусмотреть 1-2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Для разрядки можно поиграть в волейбол или бадминтон, покататься на велосипеде или на роликах. А вот поход на дискотеку лучше отложить на послеэкзаменационную пору.

2. Люди делятся на жаворонков» и «сов» и их умственная продуктивность различна в разное время суток. Попробуйте разобраться, к какому типу принадлежит Ваш ребенок? Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, в то время как засиживаться допоздна бесполезно и даже вредно. Если ребенок — скорее «сова», то усаживать его за учебник в ранний час нецелесообразно: он еще не вполне проснулся и будет долго входить в рабочий ритм. А вот посидеть чуть попозже вечерком может быть нелишне. Однако в какое бы время ни занимался ребенок, он должен высыпаться!

3. Прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: проследите за тем, чтобы Ваш ребенок убрал лишние вещи, удобно расположил нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши. Хорошо ввести в интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность: достаточно какой-то картинки в таких тонах, игрушки или цветка.

Перед устным экзаменом хорошо попробовать ответить на вопросы перед зеркалом (желательно видеть себя в полный рост), обращая внимание на позу, жесты, выражение лица. Предложите ребенку, чтобы ответы на наиболее трудные вопросы он полностью, развернуто рассказал Вам, причем старайтесь это делать так, как требуется на экзаменах. Установлено, что чем больше различия в состояниях человека в тот момент, когда он получает информацию (готовится к экзамену) и воспроизводит ее (сдает экзамен), тем труднее она извлекается из памяти. Обязательно «проиграйте» ситуацию экзамена, представьте во всех деталях обстановку, комиссию, ответ. Старайтесь делать это как можно конкретнее и подробнее, помогите ребенку сконцентрироваться на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения.

Питание

Во время интенсивной умственной работы школьникам рекомендуется 4-5-разовое питание. В пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен.

В качестве источника витаминов можно использовать овощи, фрукты ржаной хлеб, яйца, печень, применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов. Полезны нежирные сорта мяса, печень, молочные продукты, бобовые, зерновые, коричневый рис, орехи, свежие овощи и фрукты, пивные дрожжи. И особенно-жирные сорта рыбы.

Рекомендуется во время экзаменов есть шоколад — он поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться. Однако злоупотреблять сладостями не стоит.

Пока Ваш ребенок готовится к экзаменам, поите его минеральной водой или водой без содержания сахара, а про чай и кофе пусть пока забудет.

Перед самим экзаменом неплохо выпить стакан лимонного или ананасового сока (большое количество витамина С плюс минимум калорий).

Полезно также принимать витамины. Выберите в аптеке витаминный комплекс: подросткам в этот период необходимы селен, цинк, магний, кальций, витамины В и С.

Как снизить волнение и мандраж

— Обратите внимание на физиологические проявления волнения у ребенка. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета — вдох, на три — выдох. Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

— Если сильный мандраж у ребенка возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить его нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

— Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением. Познакомьте детей с самыми ходовыми из них — в ночь перед экзаменом кричать, высунувшись из окна «Халява, ловись!», идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал, положить в туфель или ботинок под пятку медный (советского образца!) пятачок… Если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это только к лучшему.

— Если экзамены действительно заставляют Вашего ребенка чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают его, поговорите с ним об этом. Постарайтесь внушить ребенку, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние, мобилизующее и настраивающее на интенсивную умственную работу. Помогите ему не думать о провале на экзамене, обязательно настраивайте его на успех: «Все хорошо, у тебя все получится, ты все вспомнишь». Ваш ребенок обязательно должен знать, что может поделиться с Вами своими заботами, что он не одинок, вокруг него есть люди, которые обязательно помогут.

Накануне экзамена

— Чтобы вся информация в голове «уложилась» и «утряслась», накануне экзамена надо обязательно отвлечься, хорошенько отдохнуть, а потом как следует выспаться. Поэтому решительно пресеките всякие попытки вашего ребенка доучить и дочитать все в последнюю ночь.

— Чтобы ребенок быстрее уснул и лучше спал, сделайте ему массаж или просто погладьте ему спину и разомните плечи. Теплый душ и ванна перед сном также очень помогут расслабиться и подготовить тело и психику к отдыху.

— Перед экзаменом лучше лечь спать пораньше, а с утра ни в коем случае не возобновлять «зубрежку», иначе в памяти останется только материал, отработанный утром, все остальное благополучно забудется.

— Быстро привести себя в форму с утра помогут энергичная зарядка и выпитый медленными глотками стакан воды (простейший способ взбодриться и подпитать себя энергией). Недостаток влаги в организме негативно сказывается на работе нервной системы и мозга.

— Очень полезно съесть на завтрак что-нибудь сладкое (но не тяжелое!). Глюкозав день экзамена нужна как никогда! Можно дать ребенку с собой немного сахара или предложить ему выпить пару таблеток глюкозы.

— Ни в коем случае не стоит «снимать стресс» перед самым экзаменом при помощи успокаивающих средств, даже самые безобидные из них типа валерианы притупляют внимание, затормаживают реакцию.

Только спокойствие: как справиться со стрессом во время собеседования

Психология
Анна Раньери

Испытывали ли вы сильный стресс во время собеседования? Если испытывали, то знайте: вы не одиноки.  Многие вспоминают о собеседовании при приеме на работу как о крайне стрессовой ситуации. К счастью, с этим можно смириться, если понять, что здоровое волнение, на самом деле, способно помочь успешно пройти собеседование, что подготовка к нему поможет контролировать степень нервного напряжения и что существуют эффективные приемы, которые стоит использовать для того, чтобы справиться с зашкаливающим уровнем стресса.

Прежде всего давайте рассмотрим положительные стороны стресса. Исследователи и консультанты напоминают, что умеренное волнение может оказывать на нас позитивное воздействие, в то время как его избыток изматывает умственно, эмоционально и физически. Нужно найти ту точку равновесия, при которой стресс останется на приемлемом, достаточном для продуктивной работы уровне. Собеседование – прекрасный пример того, как стресс держит нас в тонусе, помогая произвести наилучшее впечатление.

Сцена из нашумевшего бродвейского мюзикла «Кордебалет» отлично  показывает, как много поставлено на карту во время прослушивания – актерского варианта собеседования. Танцоры поют: «Мне, правда, нужна эта работа. Мне надо ее получить», – выполняя при этом сложные танцевальные па и буквально стоя на пуантах. Хотя и им, и нам следует помнить, что на свете существуют и другие рабочие места, стресс, связанный с желанием получить именно эту работу, может помочь вложить в кастинг или собеседование всю возможную энергию. Нужно только не забывать эффективно использовать свое нервное напряжение – помнить, что вы хотите эту работу.

Проблема в том, что собеседование при приеме на работу – это не обычная беседа: нам нечасто приходится разговаривать в условиях тотального неравенства сил, когда необходимо очень уверенно перечислить все свои достоинства. В отличие от дружеской болтовни такая встреча требует, чтобы вы на одном дыхании эффектно и эффективно презентовали все ваши профессиональные навыки, опыт, сильные стороны и интересы, быстро убедив ваших слушателей в том, что потраченное (и немалое) на вас время того стоило.  Изложить всю эту информацию убедительно, красноречиво и грамотно значит внимательно выслушать интервьюера, стараясь удержать в голове все то, что вы намеревались сказать, и одновременно реагировать на неожиданные вопросы. Небольшой стресс помогает сконцентрироваться и показать себя с наилучшей стороны.

Поскольку мы не ходим на собеседования каждый день, важно хорошо подготовиться   к такому необычному разговору.  Итак, вспомним стандартный набор вопросов, как правило, интересующих интервьюера. Что вы уже умеете? Насколько вы уверены в своей способности осваивать новые навыки?  Каковы ваши сильные стороны, а что может быть недостатком, на который стоит обратить внимание?  Последний вопрос дает шанс продемонстрировать, что вы склонны к самоанализу и осознаете, что недостатки есть у всех, но практика позволяет нам совершенствоваться. Потренируйтесь в ответах на подобные вопросы, чтобы знать, как реагировать, если они прозвучат в той или иной форме. Когда вы отработаете эти действия, стресс станет вполне управляемым, и на неожиданные вопросы останется больше сил. Мои клиенты подтвердили, что подобные тренировки дали им необходимую уверенность и помогли справиться с ответами на вопросы с подвохом.

Но что если несмотря на практическую подготовку вы чувствуете, как во время собеседования почва уходит у вас из-под ног? Уровень стресса зашкаливает, погружая вас в полное отчаяние, вам кажется, что финальная часть интервью полностью провалена и на работу вас уж точно не возьмут. Конечно, вы не сможете начать все с чистого листа, но уверяю вас, кое-что исправить все-таки можно. Поняв, что в своем рассказе вы упустили что-то важное, вы все еще можете исправить эту ошибку, тем самым снизив уровень стресса.  Если собеседование все еще идет, всегда можно сказать: «Я только что понял(-а), что забыл(-а) упомянуть о…» И вот информация, которую вы хотели сообщить, уже дошла до адресата. Если же вы осознали, что упустили что-то важное уже после интервью,  можно послать по электронной почте письмо со словами: «Хотел(-а) бы добавить/пояснить/ уточнить следующее…».   И вот вы снова смогли донести то сообщение, которое вам было необходимо. Теперь вам не придется страдать бессонницей, беспокоясь о допущенной ошибке. Как рассказал мне один из клиентов, специалист по подбору персонала высоко оценил его готовность признать ошибку, сделанную в ходе собеседования, и взял его на работу за профессионализм и привычку никогда не сдаваться.

Некоторые собеседования могут оказаться действительно чрезвычайно стрессовыми. Представьте себе (возможно, у вас уже даже был такой опыт), насколько сложно единственному кандидату оказаться в окружении сразу нескольких интервьюеров. Одна из моих клиенток – девушка по имени Джейн – очень хороший специалист в своей области и прекрасно ладит с окружающими. Но она интроверт и комфортнее всего чувствует себя с собеседником один на один. Джейн узнала, что интервью будет проходить в присутствии целой группы представителей компании и захотела обсудить, что она может предпринять для сохранения спокойного и уверенного поведения в такой ситуации.  Джейн опасалась, что ей не удастся наладить связь с каждым из присутствующих, поскольку она будет занята ответами на вопросы, одновременно пытаясь запомнить, кто есть кто.

Мы договорились, что в своем блокноте Джейн нарисует овальный стол и, по мере того, как участники собеседования будут называть свои имена и должности, она будет делать соответствующие пометки. Она так и поступила, чем произвела хорошее впечатление на собеседников, к каждому из которых она смогла обратиться по имени. Джейн также запланировала установить зрительный контакт с каждым из участников группы, который к ней обращался или ее слушал. Заранее наметив для себя эти способы борьбы со стрессом, во время коллективного собеседования она чувствовала себя увереннее и спокойнее. Ее визави, в свою очередь, поняли, что она с успехом завладела их вниманием, приложив сверхусилия, чтобы запомнить каждого.

Спровоцировать состояние стресса способен и «идиотский» вопрос. Вы его не ждете (а кто его ждет?), вам неясно, в шутку он задан или всерьез, и вам нужно быстро решить, как на него ответить, чего, собственно, и добивается ваш собеседник. Для начала признайте его необычность: «Интересный вопрос. Можно я немного подумаю над ответом?» Это поможет выяснить, действительно ли интервьюер рассчитывает получить от вас ответ. Нужно понять, это просто шутка, сказанная чтобы разрядить обстановку, или искренняя попытка выяснить, насколько вы способны принимать спонтанные решения. Если речь идет о последнем, то реакция собеседников поможет вам выиграть немного времени, чтобы подумать над неожиданным вопросом.

советуем прочитать

Томас Дейвенпорт

Брюс Харди,  Ева Аскарза,  Майкл Росс

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Как избавиться от волнения перед экзаменом?

 

Ясно, что пора экзаменов (еще это называется страшным словом «сессия») заставляет работать человека на износ, если конечно он хочет сдать экзамен на приемлемую оценку. Интеллектуальная перегрузка у многих учащихся (особенно у первокурсников, которые ещё не прошли через «огонь» своей первой сессии) порой не даёт спокойной жизни. Ты постоянно думаешь о предстоящем экзамене, перебираешь в голове вероятные исходы сдачи и т.д. и т.п.

В общем, как обычно человек старается всячески нагрузить себя сверх того, что ему полагается. Ведь известно, что около 95% всех «страшных случаев», которые мы себе придумываем, никогда в жизни не происходят. Однако я уверен, это не остановит тебя от любимого занятия первокурсников – придумывания себе страшилок. Это первое, о чём я хотел тебе рассказать.

Во-вторых, волнение возрастает когда человек начинает делиться своими «страхами» с окружающими сокурсниками — «бояками».

«Блин, а если я это забуду…», «А вдруг меня попросят решить подобную задачу, ведь я же не умею…», «Как вообще можно всё это запомнить? А-а-а-а». Знакомая картина?

Если ты подключаешься к компании своих «друзей — бояк», то будь готов получить «заряд» — такой заряд боязни и страха, что твои собственные страхи, по сравнению со страхами, полученными от группы людей, покажутся просто лёгким волнением. Наверняка, ты человек понимающий, поэтому пойми следующее – не стоит общаться перед экзаменом со своими «однокурсниками – «бояками».

Пользы от такого общения ты вряд ли получишь, однако большую порцию чужих страхов и переживаний ты получишь гарантированно. Лучше общайся с уверенными в своих силах людьми.

Как показывает практика, знания, полученные перед самым экзаменом помогают в примерно 20-30% случаев, однако уверенность, почерпнутая из любых источников, т.е. уверенных в себе людей, может выручить практически в безнадёжной ситуации. Вообще, быть уверенным в жизни – это одно из главных качеств для успешного человека. А вы как думаете?

Всё, что было сказано выше – это такое небольшое лирическое введение. Сейчас будет самое важное.  Итак, как избавиться от волнения перед экзаменом?

Практические советы: как избавиться от стресса перед экзаменом

Сразу же скажу, что приведённые ниже рекомендации работают безотказно. Если вы действительно хотите снять с себя нервное напряжение перед экзаменами, то данные советы вам помогут вам, при условии, что вы ими обязательно воспользуетесь.
 

1. Поспите.

Просто спите. Если билет не учится, глаза уже красные, а время поджимает – ложитесь просто спать. И всё. Подключаем здравый смысл. Вы же ведь всё равно не сможете запомнить сложный вопрос, иначе бы вы его уже запомнили. Так? Так. А если вопрос ну никак не учится, так зачем себя насиловать и заставлять запоминать то, что в данный период времени не лезет вам в голову.

Вы поймите простую вещь – если человек не может запомнить какую-то информацию, значит, он либо:

А) полный идиот;

Б) мало повторял;

В) просто устал.

Если первые две буквы к вашему случаю не относятся (я особенно надеюсь насчёт пункта (а) ), то самое время вздремнуть. Ведь, если что-то не учится, значит, вы уже перезанимались. Когда вы переедаете, вы же не пихаете в себя еду насильно? Так что делаем из всего этого вывод: хороший сон – лучшее средство от волнения перед экзаменом. Правда, порой, когда сильно волнуешься, уснуть очень трудно.

2. Поработайте физически.

Это, на самом деле, просто замечательный совет. Попробуйте сами. Только нужно поработать так, чтобы еле руки-ноги шевелились. Основательно так. От души. Какие есть варианты?

Для девушек: помыть посуду, пол, сходить в магазин вместо мамы (потаскайте сумки с продуктами).

Для юношей: убраться в комнате, потягать гантель, не знаю, пробежать 20 кругов вокруг своего дома…

В общем, любая физическая работа на ваше усмотрение. Всё дело в том, что, во-первых, при помощи физических упражнений можно действительно снять стресс, а, во-вторых, физически упражнения может делать практически каждый человек.

Если уснуть порой очень трудно (в голову так и лезут дурацкие мысли, типа: «А если не сдам», «А если забуду»), то поработать физически – в принципе не составляет никакого труда. Было бы желание.

Такое переключение с интеллектуальной работы на физическую позволит вам отвлечься от негативных мыслей, что, в свою очередь, поспособствует хотя бы временному, но уменьшению нервного напряжения.

После добротно проделанной физической работы ваш организм через какое-то время будет готов к новой порции интеллектуальной нагрузки. При этом сил на то, чтобы нервничать по пустякам у вас просто не останется. В противном случае – вы мало поработали

3. Примите душ.

Также хорошим средством для избавления от волнения перед экзаменом является тёплый душ. Если вы чувствуете, что голова уже просто кипит и не может переварить всё то, что вы пытаетесь в неё поместить, то принятие душа позволит вам расслабиться.

Если у вас, как говориться, «тяжёлый случай» и ни один из советов по отдельности вас не спасает, тогда можете воспользоваться сразу же всеми тремя рекомендациями по следующему алгоритму:

Физическая нагрузка – теплый душ – сон.

Данная цепочка работает практически безотказно. Даже самый сильный стресс можно снять при помощи этого несложного алгоритма.
После того как вы проснётесь, выпейте чашку тёплого чая – и вперёд, в бой! Уверен, что ваше нервное состояние придёт в норму, и вы сможете выучить самый сложный вопрос без особых проблем.

Вывод: все вышеперечисленные советы, а именно физическая нагрузка, сон и тёплый душ помогут тебе снять стрессовое состояние перед экзаменом.

Помимо данных рекомендаций не забывай о том, что не стоит «ловить» чужие страхи и проецировать их на себя. Это, по меньшей мере, не разумно, хотя, когда ты весь на нервах, разум отходит на последний план. Однако, я надеюсь, что эту статью ты читаешь в хорошем расположении духа, значит, все ключевые моменты ты уловил.

Желаю удачи на экзамене!

 

ТОП-5 способов избавиться от стресса перед экзаменами — Абитуриенты РАНХиГС Санкт-Петербург

Сессия самое волнительное время для каждого студента. За короткий промежуток  времени нужно успеть прочесть несколько десятков книг, закрепить теоретическую часть практикой и при этом оставить время на самореализацию во внеучебной жизни. Препятствием на пути к поставленным целям может стать излишнее волнение. Как избавиться от стресса перед экзаменами? Об этом в нашем материале.

1. Делайте перерывы

Лучше всего организовывать небольшие передышки каждые 45 минут, чтобы размяться, сделать зарядку. Так материал усвоится быстрее, а вы будете менее подвержены стрессу. Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, потому что далее мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что приводит к ошибкам.

Невозможно долго заниматься одним типом работы, даже если она интересна. Однообразие сковывает мышление и блокирует восприятие информации. Поэтому чередуйте теорию и практику. Например, чтение учебников и ведение конспектов разбавляйте аудио-лекциями, во время которых глаза смогут отдохнуть от напряжения.

2. Не сбивайте режим питания

Питайтесь регулярно. Перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А сбалансированное питание поддержит организм в сложившейся стрессовой ситуации. Особенно хорошо в такой период в свой рацион включить рыбу, орехи, цитрусовые и сухофрукты. Положительно действуют на нервную систему шоколад, который помогает выработке серотонина – гормона радости. Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай.

И не стоит злоупотреблять энергетиками и кофе, они еще больше взбудораживают нервную систему. Лучше всего на время экзаменов перейти на свежевыжатые цитрусовые соки, которые наполнят организм витаминами.

3. Одновременно готовитесь только по одному предмету

Во время подготовки по одной дисциплине, не думайте о другой. Сначала выучите все по первому предмету, а потом переключайтесь на второй. Лучше всего это делать в разные дни, чтобы выученные пункты не перемешались между собой и не получилось так, что на вопросы по физике в голове только цитаты из книг по литературе.

4. Не забывайте про режим сна

Здоровый сон как никогда необходим, когда организм на пределе. 8-часовой сон помогает восстановить силы и организм продолжает функционировать без вреда здоровью. Некоторые ученые предполагают, что во сне человек в буквальном смысле слова создает связи, которые вы, возможно, никогда бы сознательно не сформировали. Бодрствующий мозг приспособлен для сбора информации, спящий – для ее обработки. Проще говоря, ночью мы переключаемся с «записи» на «редактирование», причем именно спящий мозг решает, какие воспоминания нужно сохранить, а какие – удалить.

Очень важно помнить, что при нехватке сна человек не может успешно контролировать настроение, быстро восстанавливаться после травм или запоминать новую информацию.

Один из способов быстро заснуть: за 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему.

5. Попробуйте начать медитировать

Не обязательно становиться йогом и познавать всю сущность бытия. Достаточно включить приятную успокаивающую музыку, расслабиться, лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, закрыть глаза и представить себя в хорошем месте.

Погружаясь в позитивные мысли, человек не только избавляется от нервов, но и накапливает энергию, которую можно использовать во время подготовительных работ. Это дает ему возможность выучить большее количество тем за меньшее время. Такая подготовка к экзаменам со знанием, как противостоять стрессу, будет максимально продуктивной, эффективной и поможет сохранить огромное количество нервных клеток.

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу и позволяет взбодриться.

советов, которые помогут уменьшить тревогу

Говоря о здоровье

Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19 или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней.Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.

Беспокойство становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда оно влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может проявляться как:
  • Чрезмерное беспокойство
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Панические атаки
  • Паранойя
  • Плохая концентрация
  • Беспокойство
  • Нарушения сна
Физически тревога может проявляться как:
  • Боль в груди
  • Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
  • Головная боль
  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Мышечные боли
  • Встряхивание
  • Одышка
  • Потливость

Негативные последствия тревоги

Бесконтрольное беспокойство может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:
  • Прерывание повседневной жизни — Создание проблем дома, в школе, на работе и в обществе
  • Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха
  • Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
  • Физическое состояние — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
  • Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Есть ряд способов, которые помогут вам справиться с тревогой, в том числе:

Когда следует обратиться за консультацией или лечением к медицинскому работнику

Рекомендуется поговорить с врачом о своем беспокойстве в любой из следующих ситуаций:
  • Ваше беспокойство становится препятствием — В любом аспекте повседневной жизни, часто вызывая трудности в течение шести и более месяцев
  • Ваше беспокойство становится негативным фактором в отношениях — Создание барьеров в жизни
  • Ваша тревога ведет к изоляции — Вызывает мысли о безнадежности или беспомощности
  • Ваше беспокойство управляет вашей жизнью — Когда ваша эмоциональная или физическая реакция на чрезмерное беспокойство контролирует вашу жизнь в том или ином аспекте

Человек, страдающий тревогой, может обратиться за помощью к терапевту, поставщику медицинских услуг, члену семьи, другу, специалисту по поддержке сообщества, телефону экстренной помощи или кризисному центру.В зависимости от серьезности вашего беспокойства план поведенческой терапии, лекарства от беспокойства и / или механизмы преодоления могут быть направлены на вашу личную ситуацию.

Признание беспокойства является ключевым фактором в борьбе с чрезмерным беспокойством и движении вперед в жизни. Если у вас есть какой-либо из вышеперечисленных симптомов или вы испытываете трудности с контролем беспокойства в своей жизни, спросите себя, может ли это быть тревогой, которую вы испытываете. Важно сообщать о любых опасениях по поводу чрезмерного беспокойства своему лечащему врачу, чтобы мы могли помочь вам определить способы устранения беспокойства и преодоления изнурительного чрезмерного беспокойства.

Если COVID-19 усилил вашу тревожность, узнайте, как укротить тревожность во время пандемии, и получите советы по осознанности и преодолению трудностей.

Джилл Кристенсен — практикующая медсестра семейной медицины в Уотервилле, Миннесота.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

5 способов справиться с тревогой (для подростков)

Каждый человек время от времени испытывает тревогу или нервозность. Подобные чувства могут возникнуть, когда вы столкнетесь с проблемой. Они могут произойти, когда есть давление, чтобы преуспеть. Они могут случиться, когда вы боитесь совершить ошибку, плохо выглядеть или быть осужденным.

Эти ситуации обычно не опасны. Но мозг реагирует так, будто они есть.

Например, вы можете нервничать перед важными тестами или экзаменами.Вы можете волноваться, когда наступает ваша очередь говорить в классе. Эти чувства могут быть неприятными, но вы можете справиться.

Вместо того, чтобы избегать вещей, которые вызывают тревогу, лучше смотреть им в глаза. Вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать. Вот пять вещей, которые помогут вам научиться справляться с тревогой:

  1. Начните с установки на рост. У некоторых людей фиксированное мышление. Они могут подумать: «Вот такой я. Я волнуюсь перед тем, как говорить в классе.Поэтому я не поднимаю руку». С фиксированным мышлением люди не думают, что что-то может измениться. Они думают, что они такие, какие они есть, и точка.

    Но наука о мозге показала, что вы можете научить свой мозг новым способам реагирования. Люди с мышлением рост знают это. Они знают, что могут стать лучше практически во всем — если приложить усилия и потренироваться. В том числе справиться с тревогой.

  2. Обратите внимание на то, как вы чувствуете тревогу. Познакомьтесь с телесными ощущениями, которые являются частью беспокойства.Опишите их себе. Когда вы беспокоитесь, вы чувствуете «бабочек»? Вспотевшие ладони? Трясущиеся руки? Более быстрое сердцебиение?

    Знайте, что эти чувства являются частью нормальной реакции организма на вызов. Они не вредны. Они исчезают сами по себе. В следующий раз, когда они произойдут, постарайтесь заметить чувства, не расстраиваясь из-за того, что они есть. Примите их. Пусть они будут там. Вам не нужно отталкивать их. Но и не обязательно уделять им все свое внимание. Посмотрите, можете ли вы позволить им быть в фоновом режиме.

  3. Дыши. Сделайте несколько медленных вдохов. Вы можете вдохнуть, считая до 4, затем выдохнуть, считая до 6. Вы можете использовать пальцы, чтобы сосчитать четыре или пять вдохов. Несколько медленных вдохов не избавят вас от беспокойства. Но может уменьшить. Это может помочь вам уделять меньше внимания тревожным мыслям и чувствам. Это может помочь вам «перезагрузиться» и быть готовым двигаться вперед.
  4. Поговорите с собой. Когда вы беспокоитесь, обычно говорите себе что-то вроде: «Я не могу этого сделать.Или «Что, если я все испорчу?» Вместо этого запланируйте сказать себе что-то, что могло бы помочь вам встретить момент с некоторой смелостью: «Я могу это сделать».
  5. Посмотрите на ситуацию — не ждите, пока тревога уйдет. Вы можете подумать, что отложите выступления в классе до тех пор, пока не перестанете беспокоиться об этом. Но это не так. Это столкновение с тревогой, которая помогает вам справиться с ней. Это называется экспозиция .

Чтобы научиться справляться с тревогой, нужно время и терпение. Прежде всего, это требует практики и готовности сталкиваться с ситуациями, вызывающими тревогу. Все начинается с одного маленького шага. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы научитесь справляться с тревогой.

Когда вы выполняете эти пять шагов, вам может помочь получить руководство и поддержку от родителя, школьного консультанта или терапевта.

И если ваше беспокойство кажется чрезмерным или с ним трудно справиться, сообщите об этом родителю или другому взрослому, которому вы доверяете.При правильном уходе и поддержке вы можете научиться справляться с тревогой.

Как побороть страх и тревогу

Заказать эту публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Это оказывает очень сильное влияние на ваш разум и тело.

Страх может создавать сильные ответные сигналы, когда мы находимся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или подверглись нападению. [1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо воображаемой, либо реальной. [2]

Тревога — это слово, которое мы используем для некоторых видов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. [3]

Страх и беспокойство могут длиться короткое время, а затем пройти, но они также могут длиться намного дольше, и вы можете застрять в них. В некоторых случаях они могут завладеть вашей жизнью, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или в школу.Это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторые люди охвачены страхом и стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Чего ты боишься?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас.Боязнь неудачи может заставить вас стараться преуспевать, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Простое знание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к решению проблем, связанных со страхом.

Как мы можем справиться со стрессом и уменьшить его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что тебя беспокоит?

Поскольку тревога — это тип страха, то, что мы описали выше о страхе, справедливо и для тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или когда страх навязчивый и сохраняется с течением времени. Он используется, когда страх связан с чем-то в будущем, а не с тем, что происходит прямо сейчас.

Тревога — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают постоянный страх. То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же. [4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных ситуаций: [5]

  • Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
  • Ты дышишь очень быстро
  • Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
  • Ты много потеешь
  • У вас бурлит в желудке или вы чувствуете слабость в кишечнике
  • Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
  • У вас кружится голова
  • Вы замерли на месте
  • Тебе нельзя есть
  • У вас горячий и холодный пот
  • У вас сухость во рту
  • У вас сильно напрягаются мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. [6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, вы можете стать раздражительными, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием будущее; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе. [7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых, мощных реакциях, которые вызывает страх, поскольку они часто были в ситуациях физической опасности; однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.

Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как наши древние предки, и у нас такие же реакции на наши современные заботы о счетах, путешествиях и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!

Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить вас к реагированию на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная длительная проблема, даже если вы не можете объяснить, почему. Некоторые люди испытывают постоянное чувство тревоги все время, без какого-либо конкретного триггера.

В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете точно определить, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическими и психическими ощущениями страха — признаки, перечисленные в разделе «На что похожи страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать, и они могут волноваться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. [8] См. раздел «Поддержка и информация» в конце этой брошюры, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. [9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и тревога время от времени могут затрагивать каждого из нас.Врачи классифицируют это как проблему психического здоровья только тогда, когда оно серьезное и продолжительное. Если вы чувствуете тревогу все время в течение нескольких недель или вам кажется, что ваши страхи берут верх над вашей жизнью, рекомендуется обратиться за помощью к врачу или воспользоваться одним из веб-сайтов или телефонных номеров, указанных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете приступы паники.

Как я могу себе помочь?

Сразись со своим страхом, если сможешь

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация так плоха, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить тревогу. Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя своим страхам может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства. [10] 

Познай себя

Попытайтесь узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства или записи мыслей, чтобы записывать, когда это происходит и что происходит. [11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые помогут в моменты, когда вы, вероятно, напуганы или обеспокоены. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой. [12]

Постарайтесь больше узнать о своем страхе или беспокойстве. Записывайте, когда это происходит и что происходит.
Упражнение

Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страха и беспокойства. [13]

Расслабьтесь

Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать научиться таким вещам, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать слишком большого количества сахара.Результирующие падения уровня сахара в крови могут вызвать у вас чувство беспокойства. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень тревожности. [14]

Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно

Очень часто люди пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но последствия алкоголя могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. [15]

Вера/духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может связать вас с ценной сетью поддержки.

Как получить помощь?

Разговорная терапия

Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективна для людей с проблемами тревоги, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проводит на экране серию упражнений по самопомощи. [16] Посетите своего семейного врача, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, вместо того, чтобы искать корень проблемы беспокойства. Лекарства могут быть наиболее полезными, когда они сочетаются с другими видами лечения или поддержки. [17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать о том, как справляться с тревогой, расспрашивая других людей, которые сталкивались с ней. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга попробовать новые способы управления собой. [18] У вашего врача, в библиотеке или в местном бюро Citizens Advice есть подробная информация о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

Наш веб-сайт предлагает информацию о психическом здоровье, проблемах психического здоровья, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Беспокойство Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [email protected]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультирование

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [email protected]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [email protected]

Телефон: 020 7014 9955

Общая медицинская информация

Служба NHS 111 предоставляет информацию круглосуточно.

www.nhs.uk

Телефон: 111


[1] Штаймер, Т. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Диалоги Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Оман, А. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 -е изд. ) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. стр. 573–593.

[3] Оман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и диссоциации». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. стр. 709–729.

[4] Лазарь Р.С. и Аверилл, младший (1972). Эмоции и познание: особое внимание уделяется тревоге. В: К.Д. Спилбергер (ред.). Тревога: современные тенденции в теории и исследованиях, том II. Academic Press: Нью-Йорк, стр. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 и изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Эммелькамп, П.М.Г. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Гранжон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливера Мораес, Р. и Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей на основе проб, новой стратегии когнитивной терапии, предназначенной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. doi:10.1111/j.1365-2710.2011.01299.x.

8 продуктов, которые помогают при тревоге и стрессе

Вы изо всех сил пытаетесь сдерживать беспокойство, несмотря на то, что регулярно посещаете психотерапевта, принимаете лекарства в соответствии с предписаниями и имеете хорошую систему поддержки? Правда в том, что лечение тревожности не должно прекращаться, когда вы выходите из кабинета терапевта, завинчиваете крышку на бутылочке с таблетками или отходите от своей семьи и друзей — эффективное управление тревожностью включает в себя еще один важный фактор: вашу диету.Если вы еще не пытались изменить то, что вы едите, возможно, вы упускаете важную возможность побороть свое беспокойство.

Врачи и диетологи начинают больше понимать, как питательные свойства продуктов, которые мы едим, влияют на мозг. «Существует четкая и важная связь между мозгом и кишечником», — объясняет Джоди Годфри, MS, RD, педагог по вопросам здоровья и питания. «Исследователи теперь называют кишечник вторым мозгом. Когда основных питательных веществ недостаточно, это оказывает прямое влияние на выработку нейротрансмиттеров и химию мозга, которые могут усиливать или ослаблять поведение, связанное с тревогой.

Корректировка диеты для облегчения беспокойства кажется сложной задачей? Этого не должно быть. На самом деле, размышления о выборе, который вы делаете, когда дело доходит до еды, — это прямое и положительное изменение образа жизни для вашего тела и мозга . «Самое важное изменение в питании для тех, кто беспокоится, — это планировать приемы пищи на основе цельных продуктов, уменьшая или исключая количество обработанных продуктов, включая сладости и закуски», — советует Годфри.

Модификации, которые вы можете внести в свой рацион, так же просты, как замена продуктов, которые могут усилить вашу тревогу в пользу продуктов, которые могут уменьшить тяжесть ваших симптомов.Избегайте переедания привычных продуктов (которые вызывают у вас чувство вины и еще больше беспокойства) и наслаждайтесь питательными суперпродуктами, повышающими настроение. Вы почувствуете себя лучше.

Начните есть продукты, которые помогают справляться с тревогой и стрессом, уже сегодня, включив в свой рацион эти 8 простых продуктов:

1. Спаржа

Многие исследования, проведенные еще в 1960-х годах, показывают, что многие люди, страдающие тревогой и депрессией, имеют повышенный уровень дефицита фолиевой кислоты.Спаржа — это овощ, который содержит ценное количество этого улучшающего настроение питательного вещества. Одна только чашка обеспечивает две трети рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.

Обмен продуктами: спаржа вместо картофеля фри

Откажитесь от картофеля фри и обжарьте, приготовьте на пару или на гриле немного спаржи в качестве гарнира. Если вы склонны перекусывать картофелем фри, подумайте об этой замене: окуните приготовленную спаржу в сальсу, хумус или соус из фасоли.

2.Авокадо

Витамин B6 помогает организму вырабатывать несколько нейротрансмиттеров, в том числе серотонин, влияющий на настроение. «Витамины группы В, в том числе тиамин, рибофлавин и ниацин, положительно влияют на нервную систему. Дефицит этих витаминов был связан с повышенной тревожностью у некоторых людей», — объясняет Годфри. Авокадо богат витаминами группы В, снимающими стресс, и полезными для сердца жирами, которые могут помочь уменьшить беспокойство. Витамин Е является питательным веществом, которое важно для зрения, размножения и поддержания здоровья кожи.Он также связан с познанием, помогает расширять кровеносные сосуды и необходим для образования эритроцитов. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он содержится только в таких продуктах, как орехи и авокадо с высоким содержанием жира.

Обмен продуктами питания: немолочное лакомство из замороженного авокадо вместо мороженого

Мороженое из авокадо? Да, вы не ослышались. В следующий раз, когда вы потянетесь за пинтой жирного калорийного мороженого, приготовьте себе замороженное лакомство из авокадо.Просто смешайте авокадо со спелым бананом, экстрактом ванили, миндальным молоком и подсластителем. Замрите на несколько часов, а затем приступайте к работе, зная, что вы повышаете уровень витаминов группы В!

3. Черника

Когда мы беспокоимся и испытываем стресс, наш организм нуждается в витамине С, который помогает восстанавливать и защищать наши клетки, а черника содержит его в избытке. Маленькая, но мощная черника богата антиоксидантами и витамином С, которые, как было доказано, снимают тревогу.В одном исследовании 1 изучалось влияние пероральных добавок витамина С на тревожность в группе студентов и было обнаружено, что антиоксиданты могут быть полезны как для предотвращения , так и для снижения тревожности.

Обмен продуктами: черника вместо сладких сладостей

Если вы поедаете сахар во время голодовки, мозг работает на субоптимальном уровне и повышаете риск появления депрессивных симптомов, связанных с тревогой. «Сладость черники — лучший вариант, действующий как стимулятор иммунитета; добавленные сахара нарушают здоровый бактериальный баланс в кишечнике, что может усилить беспокойство», — говорит Годфри.

Статья продолжается ниже

Обеспокоены тем, что у вас может быть тревожное расстройство?

Пройдите наш 2-минутный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревожность

4. Турция

Вы когда-нибудь слышали о триптофане? Это питательное вещество в индейке, которое заставляет вас уснуть после ужина в День Благодарения. Хорошо, это немного больше, чем это. Триптофан — это аминокислота, которая необходима организму для производства нейротрансмиттера серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.По данным Мичиганского университета 2 , триптофан может помочь уменьшить чувство тревоги.

Продукты питания Замена: постная индейка вместо жареной курицы

Избегайте соблазна купить жареного цыпленка по дороге домой, приготовив еду заранее. Таким образом, вы можете воспользоваться преимуществами триптофана, содержащегося в индейке. Жареная пища содержит вредные жиры и нейтрализует пользу от триптофана, который может помочь вам расслабиться, когда надвигается тревога.«Планирование еды с индейкой, нарезанной кубиками с киноа или коричневым рисом, и некоторыми добавленными овощами обеспечит широкий спектр полезных питательных веществ и поддержит крепкий сон», — предлагает Годфри.

5. Миндаль

Исследователи 3 показали, что магний может быть эффективным средством для лечения симптомов, связанных с тревогой, поскольку недостаточное количество магния снижает уровень нейротрансмиттера серотонина в головном мозге. Всего 1 унция миндаля (это примерно 12 орехов) содержит 75 мг магния, что составляет 19% рекомендуемой суточной нормы.Вы также можете найти магний в таких продуктах, как бобовые, семена и всеми любимый авокадо.

Обмен продуктами: миндаль вместо печенья

Согласно одному исследованию, потребление трансжиров, закупоривающих артерии, таких как те, что содержатся в печенье, может увеличить риск депрессии на целых 48%. 4 «Перекусывайте орехами, а не печеньем, чтобы убедиться, что вы получаете полезные жиры и клетчатку, которые способствуют здоровью кишечника, а не сахар, который разрушает полезные бактерии», — говорит Годфри.В следующий раз, когда вам захочется похрустеть, возьмите горсть миндаля вместо печенья. Если вы остро нуждаетесь в сладком, добавьте несколько кусочков темного шоколада с миндалем.

6. Йогурт

Возможно, вы удивитесь, узнав, что ферментированные продукты, в том числе йогурт, который вы обычно не относите к этой категории, могут помочь уменьшить тревогу! Была обнаружена связь между потреблением ферментированных, пробиотических продуктов и снижением социальной тревожности. 5  В лучших йогуртах, в частности греческих, простых версиях, которые содержат «живые и активные культуры», гарантированно содержится 100 миллионов пробиотических культур на грамм или около 25 миллиардов пробиотических культур в чашке. Другие пробиотические продукты: соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб и мисо.

Обмен продуктами: йогурт и хлопья вместо молока и хлопьев

Смешайте свой завтрак, заменив молоко на йогурт с хлопьями. Это может иметь защитный эффект от симптомов социальной тревожности у людей с более высоким генетическим риском. 6 Симптомы социальной тревожности включают в себя чрезмерный страх перед ситуациями, в которых вас могут осудить, беспокойство по поводу смущения или унижения или боязнь обидеть кого-либо. Если йогурт вам не по вкусу, попробуйте добавить в свой ежедневный бутерброд квашеную капусту или рассол. Мисо, традиционная японская приправа, может заменить пармезан в супах или блюдах из лапши!

7. Кале (или руккола)

Исследователи 7 из Государственного университета Нью-Йорка обнаружили, что симптомы тревоги связаны с низким уровнем антиоксидантов и что антиоксиданты также могут помочь с настроением.Темная листовая зелень, такая как капуста, богатая бета-каротином и витамином С, необходима для повышения уровня антиоксидантов и поддержки оптимального функционирования мозга.

Обмен продуктами: капуста вместо салата айсберг

Если вы уже едите салат или добавляете салат в свои бутерброды, замените его капустой. Чтобы воспользоваться преимуществами без горького вкуса, который некоторым кажется неприятным, добавьте его в омлет, суп или смузи.

8. Лосось

Согласно другому исследованию 8  , проведенному Университетом Огайо, жирные кислоты омега-3 особенно эффективны, когда речь идет о продуктах, помогающих справиться с беспокойством.Вы можете найти омега-3 жирные кислоты в таких продуктах, как лосось, семена чиа, соевые бобы и грецкие орехи, а также в оливковом масле холодного отжима. «Нашему мозгу для правильного функционирования требуются правильные пищевые жиры, — говорит Годфри, — поэтому вам нужно есть достаточно полезных жиров, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника, а это означает замену красного мяса морепродуктами».

Обмен продуктами: лосось вместо стейка

Может быть трудно отказаться от сочного стейка, но диета, богатая омега-3 жирными кислотами, содержащимися в лососе, помогает предотвратить выбросы кортизола и адреналина, когда вы чувствуете напряжение.Экспериментируйте, пробуя различные сочетания специй и вкусов при приготовлении лосося. Начните с простого. Посыпьте рыбу солью, перцем и чесноком, добавьте несколько веточек розмарина и украсьте тонкими ломтиками лимона. Делиш!

Попробуйте эти продукты и посмотрите, поможет ли изменение вашего рациона уменьшить беспокойство!

 

Источники статей

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

 

Последнее обновление: 9 октября 2019 г.

Как облегчить тревогу и стресс перед школьными занятиями?

Беспокойство перед школой — это нормально и понятно.Многие дети могут испытывать беспокойство по поводу возвращения в школу после долгих летних каникул. Другие могут нервничать из-за того, что впервые идут в школу.

В любом случае, родители могут облегчить возвращение в школу, умея распознавать симптомы стресса и беспокойства и применяя некоторые творческие стратегии.

причин, по которым дети могут испытывать стресс или тревогу

Беспокойство некоторых детей коренится в страхе перед неизвестностью, особенно если они будут жить в новом здании или в новом школьном округе.Они также могут беспокоиться о том, как завести друзей, или беспокоиться о рабочей нагрузке и о том, обладают ли они навыками, необходимыми для достижения успеха.

Проблемы, связанные с COVID

Для учащихся, которые месяцами не посещали традиционные очные классы из-за пандемии COVID-19, возвращение в школу может показаться слишком пугающим или даже пугающим. Это может быть особенно верно, если бы они проводили онлайн-занятия на протяжении всего 2020 года.

Их может беспокоить все: от ношения масок и непривитости до вопроса, останутся ли у них те же друзья после столь долгого отсутствия.Они также могут чувствовать неуверенность в том, какой будет школа сейчас и будут ли они вообще ориентироваться.

Беспокойство о друзьях, хулиганах и многом другом

Иногда дети беспокоятся или беспокоятся о предстоящем учебном году из-за опыта общения с хулиганами. Для многих детей это время вне школы было желанной передышкой от грубого поведения и резких замечаний. Поэтому по мере приближения нового учебного года они могут начать беспокоиться о том, что им снова придется пройти через те же испытания.

Дети также могут испытывать стресс из-за проблем, связанных с внешностью. Дети из недостаточно обслуживаемых сообществ и/или живущие в бедности могут беспокоиться о том, что у них нет подходящей одежды или принадлежностей. Другие дети могут беспокоиться о том, как их воспримут другие, особенно если у них изменился вес, они теперь носят очки, у них появились прыщи или недавно они достигли половой зрелости.

К другим распространенным стрессовым факторам относятся ссора с близким другом, увольнение из спортивной команды, работа в новой учебной среде, назначение к трудному учителю и непосещение курсов более высокого уровня.

Существует бесчисленное множество причин, по которым дети могут испытывать тревогу и стресс по мере приближения первого дня в школе. Их причины столь же уникальны, как и они сами.

COVID-19 и уровень стресса у детей

COVID-19 продолжает возглавлять список причин, по которым дети испытывают повышенное беспокойство и стресс. Многие дети и подростки испытывают чувство страха, беспокойства и неуверенности, пытаясь смириться с продолжающимся опытом жизни в условиях пандемии.

Несмотря на то, что многие стороны жизни открываются и возвращаются к «нормальному состоянию», дети могут все еще питать страхи. Люди, в том числе молодежь, нередко сталкиваются с психосоциальными проблемами после вспышек инфекционных заболеваний.

Например, исследование последствий вспышки лихорадки Эбола показало, что все больше людей сообщают о проблемах с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Между тем, другое исследование, проведенное после вспышки свиного гриппа, показало, что дети, получающие психиатрическую помощь, особенно психологически уязвимы к таким эпидемиям, как COVID-19.

Многое из того, что способствовало становлению личности детей, было лишено их из-за пандемии, и выяснение того, как приспособиться к жизни в классе, вызывает стресс.

Мало того, что они были ограничены в плане того, с кем они могут видеться и проводить время, им также пришлось столкнуться с горем из-за того, что многие из их любимых занятий были отменены. Точно так же многие семьи столкнулись с возросшими экономическими трудностями или неопределенностью из-за пандемии.А у некоторых студентов родственники заболели или даже умерли от COVID-19. Оба эти сценария могут вызывать у детей чувство стресса и беспокойства.

Даже если эти ситуации не относятся к вашей семье, ваши дети могут знать кого-то, у кого был подобный опыт. Естественно, эти реалии (или просто беспокойство о том, что они могут произойти) могут вызвать сильный стресс, который у некоторых детей может превратиться в тревогу по поводу посещения школы.

Большинство детей также пытаются обработать информацию, которую они подслушивают или видят в социальных сетях о рисках, связанных с заболеванием коронавирусом.Эта информация, часть которой может быть неточной, может заставить их беспокоиться о том, что они могут заразиться COVID-19 и передать его людям, которых они любят.

Даже когда мы выйдем из худшего периода COVID-19 в Соединенных Штатах, дети могут слышать о новых вариантах болезни и задаваться вопросом, как это повлияет на них, их семьи и их друзей.

Вопросы о безопасности вакцины и о том, кто привит, а кто нет, также могут вызвать стресс. В частности, дети младше 12 лет, которые не имеют права на вакцинацию, могут беспокоиться о том, что они незащищены и могут заболеть.

Профилактика COVID-19 в школах

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призвали все школы сделать приоритетом возвращение к очному обучению. Он также рекомендует школам продвигать вакцины, поскольку вакцинация является ведущей стратегией по прекращению пандемии.

Наряду с вакцинацией CDC рекомендует другие протоколы безопасности для личного обучения, чтобы помочь предотвратить распространение COVID-19. К ним относятся то, что непривитые дети и взрослые носят маски в помещении, а в классах сохраняется дистанция в три фута.

Другие меры предосторожности включают досмотр, надлежащую вентиляцию, мытье рук, чистку и дезинфекцию, а также респираторный этикет. Кроме того, больные люди должны оставаться дома, проходить тестирование и помещаться в карантин, если у них есть COVID.

Даже со всеми этими мерами предосторожности дети все равно могут испытывать стресс и тревогу. Хотя может быть неприятно видеть, как уровень стресса и беспокойства вашего ребенка растет по мере приближения учебного года, особенно после трудного года, который они только что пережили, важно также знать, что эти чувства не являются чем-то необычным.

Остерегайтесь беспокойства и стресса. И убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы облегчить неприятные чувства.

Как определить тревогу

Хотя беспокойство по поводу возвращения в школу является обычным явлением, это также не то, что следует игнорировать. По этой причине вы должны уметь определять, когда ваши дети борются со стрессом и тревогой.

Признаки тревоги

Когда дети беспокоятся, они могут не знать, как выразить свои чувства словами.Вместо этого ищите подсказки в их поведении. Дети, которые испытывают тревогу, могут:

  • казаться более прилипчивыми, чем обычно
  • быть беспокойными и суетливыми
  • жаловаться на боли в животе
  • показывать изменения в привычках в еде и сне
  • выражать негативные мысли или беспокойства
  • расстраиваться или злиться
  • Приступы необъяснимого плача
  • Попытки сконцентрироваться

Если тревога вашего ребенка длится дольше двух недель и мешает его повседневной жизни, это может быть признаком тревожного расстройства.Поговорите с врачом вашего ребенка о своих опасениях.

Невылеченная тревожность подвергает детей риску плохой успеваемости в школе, трудностям в поддержании дружеских отношений и даже депрессии. А когда дети становятся старше, невылеченная тревога может даже привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Советы по борьбе со стрессом и тревогой

Лучший способ справиться со стрессом и беспокойством — часто просто поощрять ребенка говорить с вами о том, что его беспокоит. Слушайте без осуждения и подтверждайте их чувства.Иногда выражение своих чувств — это все, что нужно ребенку, чтобы почувствовать себя лучше.

Еще один отличный способ уменьшить беспокойство вашего ребенка по поводу возвращения в школу — это подготовить свой дом к переходу. Такие стратегии, как планирование школьных обедов заранее или организация удобного места для выполнения домашних заданий, могут помочь детям почувствовать себя более уверенными в себе и уменьшить чувство беспокойства.

Приемная семья

По мере приближения учебного года важно помочь ребенку чувствовать себя более комфортно в новой школьной среде.Одна из вещей, которая может вызвать беспокойство у детей перед школой, — это незнание того, чего ожидать.

Это незнание может быть неизбежным, особенно если есть новые правила и рекомендации, поскольку школы продолжают приспосабливаться к случаям пандемии и рекомендациям. Потратьте время, чтобы помочь вашему ребенку подготовиться к тому, что все может измениться.

Помогите им привыкнуть к новому распорядку и незнакомой обстановке, рассказывая им то, что они могли бы ожидать увидеть. Позвольте им задавать вопросы и честно отвечать на них.

Еще один вариант, который поможет повысить уровень комфорта вашего ребенка, — совершить пару поездок в школу и обратно. Независимо от того, будет ли ваш ребенок ходить пешком, ездить на школьном автобусе или ехать в школу на машине, знакомство с маршрутом может помочь уменьшить беспокойство по поводу возвращения в школу.

Даже если ваш ребенок уже знаком с маршрутом до школы, пробежка перед первым днем ​​напомнит ему, где находится школа, и поможет ему почувствовать связь с тем, куда он пойдет в первый день возвращения.Это упражнение важно даже для начинающих водителей. Подростки должны знать, как добраться до школы и где припарковать машину.

Вы также должны пройтись по основам со своими детьми. Например, поговорите о том, куда они положат свою куртку, а также о том, как будет организован обед. Вы могли бы даже рассказать о том, как в здании организованы перерывы в уборной. Знание ответов на некоторые из этих вопросов поможет вашему ребенку чувствовать себя более комфортно в своем новом классе.

Будь позитивным

Один из способов уменьшить тревогу и стресс по поводу поступления в школу — напомнить детям о том, что делает посещение школы замечательным.Помимо изучения нового и участия во внеклассных мероприятиях, в школе есть много хорошего.

Начнем с халявы — забавных новых школьных принадлежностей и одежды. Есть также друзья, учителя и сотрудники, которых они давно не видели. Напомните своим детям, что они могут с нетерпением ждать в школе, например, время с друзьями, игровая площадка, уроки физкультуры, уроки рисования или посещения библиотеки.

Убедите их, что они не одни

Напомните своим детям, что они не единственные, кто может нервничать из-за того, что снова пойдет в школу.Другие учащиеся, вероятно, так же беспокоятся о первом учебном дне, как и они. Убедите их также, что учитель знает, что дети нервничают, и, вероятно, потратит время на то, чтобы помочь ученикам чувствовать себя более комфортно, пока они осваиваются в классе.

Если ваш ребенок боится воссоединиться с друзьями, которых не видел несколько месяцев, устройте несколько игр. Помогая своим детям воссоединиться со старыми друзьями или укрепить связи с новыми, вы не только уменьшите тревогу и стресс, но и поможете вашему ребенку начать год с правильной ноги.

Имейте в виду, что жизнь во время пандемии может усилить чувство изоляции и одиночества у детей, особенно если они были отрезаны от многих своих сверстников с начала пандемии.

Делайте все возможное, чтобы воссоединить их со сверстниками, даже если это пока виртуально. В некоторых школах вы можете получить список классов, который может помочь вам узнать, с кем связаться.

Но если ваш школьный округ ограничивает доступ к этому списку, попробуйте опубликовать сообщения в группах школьного сообщества в Интернете, чтобы связаться с другими родителями детей в классе вашего ребенка.Если ваш ребенок переживает из-за того, что он не учится в одном классе со старыми друзьями, убедите его, что он все еще может оставаться на связи.

Приложите усилия, чтобы присутствовать

Когда ваш ребенок вернется в школу, приложите все усилия, чтобы быть рядом с ним, особенно в течение первых нескольких недель. Один из способов сделать это — постараться чаще бывать дома в период подготовки к школе, если это возможно для вас .

Непосредственно перед началом школы и в первые дни после возвращения постарайтесь сделать так, чтобы у вашего ребенка была возможность поддержать его в этот переходный период.Если вы работаете вне дома, постарайтесь организовать свое время таким образом, чтобы вы могли отвезти ребенка в школу, а также, если можете, быть там после школы.

В качестве альтернативы, если вы не можете быть там, попросите другого близкого родственника, друга или опекуна взять на себя эту роль для вашего ребенка. Если вы оставите им ободряющую записку в рюкзаке или позвоните им перед уходом в школу, это также поможет им чувствовать себя в большей безопасности.

Вы также можете запланировать специальное время, чтобы вместе сделать что-то веселое, чтобы отпраздновать их первый день.Дать им что-то, чего они будут с нетерпением ждать, а также уважать то, что им трудно вернуться в школу, может помочь им чувствовать себя более непринужденно.

Если вы сидите дома, постарайтесь уделять больше внимания своему ребенку и отложите ненужные вещи на второй план, когда он дома. Поговорите с ребенком о том, как прошел день, например, о том, что ему понравилось и о чем у него могут возникнуть вопросы.

Уделяя своему ребенку больше внимания, вы поможете ему чувствовать себя более уверенно в своей связи с вами и домом, а также поможете ему ориентироваться в школьном времени.

Продвижение здорового образа жизни

Один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом — изменить привычки в еде, сне и физических упражнениях. Следите за тем, чтобы дети высыпались и придерживались сбалансированной диеты. Полноценный сон и здоровое питание, особенно сбалансированный завтрак, важны для работы мозга, настроения и способности сосредотачиваться и уделять внимание в школе.

Точно так же вашим детям нужно много возможностей выпустить пар. Некоторым детям нравится заниматься активными видами спорта, в то время как другим нравится тихое послеобеденное чтение или ведение дневника.Все дети разные. Поэтому убедитесь, что вы выбираете занятия, которые действительно снимают стресс для вашего ребенка.

Знайте, когда обращаться за помощью извне

Вы лучше всех знаете своего ребенка. Если вы чувствуете, что его беспокойство по поводу возвращения в школу может быть вызвано чем-то более серьезным, например, тревожным расстройством или проблемой с хулиганом, поговорите с вашим ребенком, учителем вашего ребенка и школьным психологом.

И помните, вам тоже нужно расслабиться. Время возвращения в школу может быть столь же беспокойным и напряженным для родителей.Позаботьтесь о себе, правильно питаясь, высыпаясь и занимаясь спортом в этот переходный период.

Напомните себе, что любая тревога или стресс, которые вы или ваш ребенок можете испытывать, обычно носят временный характер. Прежде чем вы это узнаете, ваша семья, скорее всего, погрузится в школьную жизнь.

Слово из Веривелла

Ключ к поддержке ваших детей, когда они напряжены или обеспокоены предстоящим учебным годом, — это быть рядом с ними. Выслушивайте их опасения, не умаляя их чувств и не пытаясь исправить ситуацию.Дайте им возможность обдумать свои чувства без осуждения.

Иногда достаточно просто знать, что кто-то понимает, что они переживают, чтобы помочь детям справиться с трудной ситуацией. В других случаях им нужна дополнительная помощь. В таких ситуациях поговорите с врачом вашего ребенка или обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. При правильной помощи и лечении ваш ребенок может научиться справляться со своим стрессом и беспокойством.

Стресс, тревога или депрессия? Лечение начинается с правильного диагноза > Новости > Yale Medicine

В отличие от стресса и беспокойства, меньше известно о причинах, симптомах и механизмах депрессии.Его изнурительный характер может привести к тому, что люди потеряют способность функционировать во всех сферах жизни, включая работу и отношения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает депрессию ведущей причиной инвалидности во всем мире. Расстройство может быть смертельным, когда оно приводит к суицидальным мыслям и планам. «Каждый год мы теряем около 50 000 человек из-за самоубийств в США, и этот показатель, похоже, растет», — говорит Джерард Санакора, доктор медицинских наук, психиатр Йельского университета и директор Йельской программы исследования депрессии.

«Многие из моих пациентов говорят, что депрессия буквально причиняет боль, — говорит Сильва.

Физические симптомы депрессии могут включать потерю или набор веса, плохой сон, физическую боль и замедление речи или движений по сравнению с нормальным. Его психические проявления могут включать постоянную печаль, безнадежность, тревогу и психический паралич.

«Если кто-то чувствует себя обузой, он с меньшей вероятностью будет обращаться к другим и может в конечном итоге замкнуться в себе», — говорит Сильва.

«Депрессия может привести к руминативному мышлению и чувству вины, а также может ухудшить способность человека думать или концентрироваться и формировать воспоминания», — говорит доктор.— говорит Кац.

В последнее десятилетие исследователи перешли от рассмотрения депрессии как биохимического дисбаланса нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, к более широкому взгляду на болезнь, которая также может быть вызвана изменениями электрической активности между нейронами или нервные клетки, в головном мозге. «При депрессии способность нейронов связываться друг с другом снижается», — объясняет доктор Кац.

«У нас пока нет хорошего визуализирующего исследования или биомаркера, которые позволили бы нам узнать, страдает ли человек депрессией, какой у него тип депрессии или почему она у него возникает», — говорит доктор.— говорит Кац. «Мы ставим диагноз с помощью клинической оценки и опросников, которые оценивают общие симптомы».

Невозможность определить основные причины депрессии означает, что лечение, хотя и эффективное для некоторых, основывается главным образом на методе проб и ошибок. «К сожалению, мы все еще не достигли той точки в лечении депрессии, когда у нас есть надежный тест, который может предсказать, какое лечение будет работать лучше, чем другие», — говорит доктор Санакора. «Мы приближаемся, и мы надеемся, что некоторые исследования, которые проводятся сейчас, сделают нас ближе в течение следующего десятилетия, но мы еще не достигли этого.”

Тем не менее, психиатры, которые прописывают лекарства (и могут также проводить терапию), а также психологи или терапевты, специализирующиеся на различных видах терапии, могут оказывать пациентам персонализированную помощь, которая для многих может быть эффективной. Лечение депрессии индивидуально для каждого человека и может включать комбинацию лекарств и терапии.

Для многих профессиональная помощь является важным или необходимым шагом на пути к выздоровлению, говорит Сильва. Она предлагает еще две идеи, которые могут дать некоторое временное облегчение от болезни.

  1. Упражнение. Многие исследования указывают на мощное положительное влияние регулярных физических упражнений на психическое здоровье человека. «При депрессии мы видим много размышлений; упражнения могут прервать это в краткосрочной перспективе», — говорит Сильва.
  2. Общайтесь с другими. Этот совет может показаться особенно сложным, поскольку в большей части страны все еще действуют меры социального дистанцирования и самоизоляции.Однако может помочь телефонный звонок или встреча в Zoom с членом семьи или другом. «Помните, что социальное дистанцирование связано с физическим дистанцированием, но общение с другими все же может происходить, даже виртуально», — говорит Сильва.

Вот обнадеживающее сообщение: стресс, тревога и депрессия являются универсальными человеческими переживаниями. Независимо от того, как вы переживаете эти чувства или расстройства, знайте, что вы можете обратиться за профессиональной помощью и что вы не одиноки.

Позвоните на горячую линию Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA) 1-800-487-4889, чтобы получить конфиденциальную бесплатную круглосуточную помощь 365 дней в году на английском и испанском языках.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об исследованиях Йельского университета и ответах на COVID-19.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас преследуют постоянные беспокойства и тревожные мысли? Эти советы могут помочь успокоить ваш взволнованный ум и уменьшить тревогу.

Сколько беспокойства слишком много?

Беспокойство, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании.Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянно и не поддается контролю. Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выкинуть тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить ваши эмоциональные силы, вызвать чувство беспокойства и нервозности, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе.Вы можете вымещать свои негативные чувства на близких вам людях, заниматься самолечением алкоголем или наркотиками или пытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которые окрашивают всю вашу жизнь.

Если вас мучает преувеличенное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей.Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете научить свой мозг сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство может иметь тяжелые последствия. Это может не дать вам уснуть ночью и сделать вас напряженным и раздражительным в течение дня. И хотя вы ненавидите чувствовать себя нервным срывом, все равно бывает очень трудно остановиться. У большинства людей с хроническим беспокойством тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными — о беспокойстве:

Негативные убеждения о беспокойстве. Вы можете полагать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться о том, что потеряете контроль над своим беспокойством, что оно возьмет верх и никогда не остановится. В то время как негативные убеждения или беспокойство по поводу беспокойства усиливают вашу тревогу и поддерживают беспокойство, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные убеждения о беспокойстве. Возможно, вы считаете, что ваше беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям.Может быть, вы говорите себе, что если вы будете продолжать беспокоиться о проблеме достаточно долго, то в конце концов сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокойство — это ответственный поступок или единственный способ убедиться, что вы ничего не упускаете из виду? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что ваше беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим беспокойным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в своей повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни.Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, разрешите себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

  1. Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не вызывать беспокойства прямо перед сном. Во время периода беспокойства вам разрешено беспокоиться обо всем, что у вас на уме.Однако остальная часть дня — это зона, свободная от беспокойства.
  2. Запишите, что вас беспокоит. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или тревога, кратко запишите ее, а затем продолжите свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что не стоит беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — в блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши опасения, скорее всего, потеряют свою силу.
  3. Просмотрите свой «список беспокойства» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Когда вы исследуете свои тревоги таким образом, вам часто будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. И если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2: бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле.Например, вы можете переоценивать вероятность того, что все обернется плохо, сразу переходить к наихудшему сценарию или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать собственную способность справляться с жизненными проблемами, полагая, что развалитесь при первых же признаках неприятностей. К этим типам мыслей, известным как когнитивные искажения, относятся:

мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в категориях черного или белого, без золотой середины.«Если все не идеально, я полный неудачник».
Чрезмерное обобщение из одного негативного опыта, ожидая, что это будет верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не получу никакой работы».
Сосредоточение внимания на негативе и отбрасывание позитива. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот.»
Придумать причины, по которым положительные события не учитываются. «Я хорошо выступил на презентации, но это просто везение».
Негативные интерпретации без фактических доказательств. Вы действуете как телепат: «Я вижу, что она втайне ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».
Ожидание худшего сценария. «Пилот сказал, что у нас турбулентность. Самолет разобьется!»
Вера в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной».
Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать и корить себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Мне не следовало пытаться начинать с ней разговор. Я такой идиот».
Навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю одиночества».
Взять на себя ответственность за вещи, которые находятся вне вашего контроля. «Я виноват, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он вел машину осторожно в дождь».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:

  • Что свидетельствует о том, что эта мысль верна? Что это неправда?
  • Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низка, каковы более вероятные исходы?
  • Полезна ли мысль? Как беспокойство по этому поводу поможет мне и как это навредит мне?
  • Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3. Различайте решаемые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньше беспокойства.Прокручивание проблемы в голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигли. Но волноваться и решать проблемы — две большие разницы.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, разработку конкретных шагов для ее решения, а затем претворение плана в жизнь. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Разрешимо ли ваше беспокойство?

Продуктивные, решаемые проблемы — это те, с которыми вы можете действовать прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующего действия. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если беспокойство разрешимо, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы в силах изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, находящихся вне вашего контроля. После того, как вы оценили свои возможности, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если беспокойство неразрешимо, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, относится к этому лагерю.Беспокойство часто является способом, которым мы пытаемся предсказать, что нас ждет в будущем, способом предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышление обо всех вещах, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам наслаждаться хорошими вещами, которые у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, займитесь своей потребностью в уверенности и немедленных ответах.

  • Склонны ли вы предсказывать, что произойдут плохие вещи только потому, что они неясны? Какова вероятность, что они будут?
  • Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может произойти что-то негативное.
  • Спросите своих друзей и родственников, как они справляются с неопределенностью в определенных ситуациях. Не могли бы вы сделать то же самое?
  • Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неопределенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но, настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или бессмысленны.

Совет 4. Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли бесконечно повторяются в вашей голове.Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорите под тяжестью всего этого беспокойства. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе время от неустанного беспокойства.

Вставай и двигайся. Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают самочувствие. Что еще более важно, сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойства, протекающий в вашей голове.Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, например, когда вы идете, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. Сосредоточив внимание на своих движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить разум и привести к расслабленному состоянию.

Медитировать. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете разорвать бесконечный цикл негативных мыслей и беспокойств. И вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, зажигать свечи или благовония или воспевать. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив внимание на своем теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение в теле. И когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы беспокоитесь и дышите быстрее, что часто приводит к еще большему беспокойству. Но практикуя упражнения по глубокому дыханию, вы можете успокоить свой разум и избавиться от негативных мыслей.

Техники релаксации могут изменить мозг

Несмотря на то, что описанные выше техники релаксации могут дать немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярное применение также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что, например, регулярная медитация может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение тревоги вы почувствуете и тем больше вы начнете контролировать свои тревожные мысли и беспокойства.

Совет 5. Поговорите о том, что вас беспокоит

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — с кем-то, кто выслушает вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь, — это одно из решений. из самых эффективных способов успокоить нервную систему и рассеять тревогу.Когда ваши тревоги начинают нарастать, разговор о них может сделать их гораздо менее угрожающими.

Если вы держите заботы при себе, они только нарастают до тех пор, пока не станут казаться непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их словесное выражение может разоблачить то, чем они являются на самом деле — ненужными заботами. И если ваши опасения оправданы, поделитесь ими с кем-то еще, и это может привести к решениям, о которых вы, возможно, и не подумали бы в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — социальные существа. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать. И если вы чувствуете, что вам некому довериться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки. Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6. Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и войти в контакт со своими эмоциями.

Признавайте свои опасения и наблюдайте за ними. Не пытайтесь игнорировать их, сражаться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпусти свои заботы. Обратите внимание: если вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу.Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, на ритм вашего дыхания, ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые проносятся в вашем уме. Если вы обнаружите, что застряли на определенной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — простая концепция, но для того, чтобы пожинать плоды, требуется время и регулярная практика.Сначала вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум продолжает возвращаться к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам вырваться из порочного круга негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности
  • Найдите тихое место
  • Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
  • Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте своему животу полностью расшириться.
  • Выдохните через рот.
  • Сосредоточьтесь на аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, входящего в ноздри и выходящего изо рта, или на подъеме и опускании живота при вдохе и выдохе.
  • Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание к дыханию без осуждения.
  • Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. Каждая минута на счету.

Щелкните здесь для бесплатной медитации осознанного дыхания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.