Как уснуть быстро ночью – Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Содержание

Как быстро уснуть если не спится

Завтра рано вставать, а мозг не хочет засыпать, есть желание переделать множество дел и одно лишь останавливает — все равно на всю ночь не хватит энергии, а еще день и потом будешь разбитый, невыспавшийся. Но как быстро уснуть если не спится, что надо сделать? Рассмотрим несколько примеров, один из которых будет самый действенный.

Как уснуть ребенку

Обычно ребенку достаточно отвлечься от каких то развлечений — планшета, телевизора или компьютера и ребенок уже хочет спать, если еще мама споет колыбельную, то ребенок успокоится и уснет сам и очень быстро.

Бывают, однако, случаи, когда у ребенка имеется расстройство сна и он не спит или забывается на недолгое время. Такое состояние может быть, если у ребенка температура, а у малыша могут резаться зубки. В этом случае жаропонижающее или средство для безболезненного прорезывания зубов могут убрать проблему бессонницы у малыша.

Если же с температурой все в порядке и зубы давно все прорезались — проблема может состоять в том, что ребенок попросту голоден. Его надо покормить, при этом желательно белковой пищей — наши бабушки рекомендовали принимать на ночь стакан теплого молока или кефира.

Почему белок помогает быстро уснуть

Потому что в белке животного происхождения содержится аминокислота триптофан, которая при переработке в организме человека переходит в гормон сна — мелатонин. Кстати, этот гормон — необходим, чтобы у ребенка была сильная иммунная защита. Мелатонин является едой для тимуса — железы, которая отвечает за иммунитет организма.

Поэтому многие взрослые люди сейчас принимают непосредственно триптофан — кроме эффекта здорового сна, он способствует хорошему настроению и лечению от депрессии.

Триптофан или мелатонин

Лучше принимать триптофан — организм сам выделит из него мелатонин для сна, часть триптофана уйдет на никотиновую кислоту, которой очень часто не хватает современному человеку из-за перманентного стресса, даже дети страдают от стресса и это доказано.

Если же вам нужно уснуть очень быстро и нет времени ждать — ну хотите вы быстро уснуть за минуту, то в таком случае лучше сразу принять мелатонин. Если есть время подождать, то лучше всего стакан теплого молока.

Если вам не спится ночью

Как быстро уснуть если не спится ночью — встать, успокоится, подумать что беспокоит, возможно и стоит продумать все негативные последствия, а потом вспомнить чудесную пословицу «Утро вечера мудренее» и отправиться спать, не забыв принять мелатонин. Для взрослого отличная дозировка 3 мг, для ребенка 1-1,5 мг.

Если вам не спится днем

А вы хотите уснуть, совет все тоже — отлично помогает теплая ванная, белковая пища. Чем обед сытнее, тем сильнее хочется спать — не забывайте про это. Особенно жирный кусок вареного мяса — это отличный способ избавиться от бессонницы, особенно если вы тратите много энергии и не боитесь набрать лишние килограммы.

Как быстро уснуть, если вам 10, 11, 12, 13, 14 лет или старше

То есть если вы подросток, то в этот момент организм очень податлив различного рода вирусам, тимус работает на полную мощь и расходует слишком много мелатонина. В этом случае у вас два выхода — ешьте больше белковой пищи, старайтесь не перегружаться эмоционально, не смотрите фильмы ужасов, особенно, если вы хотите поспать днем или быстро уснуть ночью. Если вам по обыкновению не спится ночью или днем, то не надо дополнительно играть в компьютерные игры или пить колу или кофе.

Чтобы быстро уснуть, попросите маму сделать вам чай с молоком или сделайте его сами. Чем жирнее будет молоко — тем скорее вы уснете. Также способствует сну — хлеб с маслом или куриный бульон.

Все что содержит триптофан будет помогать быстрому засыпанию. Таким образом, лайфхаком того как быстро уснуть если не спится является аминокислота триптофан — а вот где ее брать — в продуктах питания или в синтезированном виде — выбирать вам.

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи засыпать нелегко, а ворочание, переворачивание и размышления о том, чтобы уснуть, только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение телевизора, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, которые эксперты по сну и исследователи наткнулись на которые и полагаются на такие вещи, как биология и психология, чтобы вызвать расслабление.

Стратегии быстрого засыпания

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы поспать быстрее и лучше спать сегодня вечером. Добавьте эту страницу в закладки, так как использование этих быстрых трюков во сне может сыграть решающую роль в неспокойной ночи и сладких снах.

Дышите правильно

Паттерны дыхания играют роль в нашей нервной системе, связаны с частотой сердечных сокращений и другими аспектами расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.
Одной из техник, которую некоторые считают за 60 секунд, чтобы уснуть, является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
7: задержите дыхание досчитайте до семи.
8: медленно выдыхайте изо рта до счета восемь, издавая свистящий звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как пытаться ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

Правильный матрас

Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других, будут лучше спать на разных уровнях прочности или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему разные фирмы предлагают пять различных типов матрасов. Первый — твёрдый матрас идеально подходит для живота и спины. Пятый самый мягкий матрас, который идеально подходит для боков, бедер и плеч.

Ищете что-то среднее? Ваш выбор матрас средней жесткости.

Стань пещерным человеком

В одно время, до появления смартфонов ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры, и полная темнота идеальны для сна, в то время как искусственное освещение и свет от электроники являются основными разрушителями мелатонина.

Легче заснуть, обустроив свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбуки, ни планшеты, ни смартфоны, ни даже лампы не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения позже восхода солнца.

Начните затемнять свет, по крайней мере, за 30 минут до того, как захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммеры, нагревайте лампочки и используйте приложения на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, уже готов для сна. Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам быстрее заснуть. Кроме того, ничто не кажется таким прекрасным, как завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши биоритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что люди, которые страдают бессонницей, как правило, чувствуют себя теплее по вечерам из-за неспособности поддерживать внутреннюю температуру тела, что может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Идеальная комнатная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов, в зависимости от сезона и ваших личных предпочтений. Если вы хотите, быстро заснуть за пять минут или меньше, охладите комнату до 16 градусов тепла.

Еще один способ ускорить этот процесс — полежать в теплой ванне около двух часов перед сном, что еще больше усилит падение температуры. Некоторые эксперты по сну также советуют спать в хорошей пижаме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Спи инновационно

В то время как свет и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Инновационные волокна, представляет собой технологию, определенную FDA, в которой используются минералы, которые поглощают тепло тела и преобразуют его в инфракрасную энергию. Когда ваши мышцы и ткани поглощают эту энергию, это увеличивает кровоток и местное кровообращение. Это способствует более глубокому сну и более быстрому выздоровлению.

Регулируемые кровати также позволяют менять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые имеют такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта. Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

Обмани свой мозг

Вы знаете, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг продумывает неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландские исследования показали, что клиническое применение парадоксальной интенции привело к снижению усилий сна и тревогам при бессонницы по сравнению с ничего не деланием. Аналогичным образом, другое исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум думать, вы также можете попробовать слушать успокаивающие звуки или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самой мысли о сне.

Мечтай

Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш разум пробирается сквозь события дня, смущающие моменты прошлых лет или завтрашний список дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:

Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или еще что-то.
В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся. Съемка прыгающих овечек — часто рекомендуемый пример.
Визуальные аудио визуализации также могут быть полезны. В этих программах вы следуете инструкциям, чтобы расслабиться и представить себе сцены, которые некоторым людям будет легче найти.

Студенческий оздоровительный центр Дартмута и Университет Хьюстона предлагают бесплатные аудиодорожки, чтобы попробовать.
Они могут звучать как хиппи-музыка, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш разум блуждает, но продолжайте возвращать свой фокус на сцену. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

Измени свой мозг

Увлечение мозговыми волнами может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но предварительные данные показывают поддержку потенциальных терапевтических эффектов. По сути, это включает в себя использование электронных волн для изменения или «захвата» мозговых волн, например, для улучшения внимания, бодрствования или вызывания сонливости.

Обычно это достигается с помощью определенных частот и звуковых паттернов, предназначенных для синхронизации с определенными паттернами мозговых волн. Изучить эффективность аудио «бинауральных ритмов» нелегко, и они не доказаны, но способность белого шума вызывать расслабление и сонливость задокументирована.

Вставьте несколько наушников, лягте и попробуйте бинауральную композицию, или используйте приложение, такое как Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) или Binaural Beats Therapy (Android), чтобы настроиться на сон.

Ешь углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. Другое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут влиять и на сон.

В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, что японское исследование обнаружило, что пользу для сна приносит только рис, а не хлеб или лапша. Если вы пытаетесь свести к минимуму количество углеводов, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию риса на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала засыпания, а это значит, что планирование состава блюд на ужин может оказаться полезным делом. Острая пища также может повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к полноценному сну.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши советы по быстрым способам засыпания?

skvorushka.ru

Как быстро заснуть ночью, как быстро уснуть если не спится ночью

249

Как быстро заснуть ночью? Пожалуй, этот вопрос интересует многих людей, которые часами не могут погрузиться в мир снов. Бесконечное беспокойство, надоедливые мысли, от которых невозможно спрятаться, утомляют и порой кажется, что ты просто сойдешь с ума. Но с этой проблемой можно и нужно бороться, главное уделить ей должное внимание.Сон — важная часть жизни человека и люди, которые этого не понимают, страдают от головных болей, постоянной усталости, депрессии. Здоровый сон должен длиться 8-9 часов. Пытаясь сократить время сна вы не получите больше свободного времени, как многие думают, зачастую это приводит к снижению трудоспособности, неспособности ясно мыслить и желанию как следует выспаться.

Из своего личного опыта могу сказать, что если я не выспалась и мой сон был беспокойным, то потом весь день проходил зря. Весь день хочется спать, чувствуешь себя разбитым и уставшим. Поэтому очень важно сделать свой сон комфортным и крепким. Но что делать, если ко всему прочему ты не можешь долго уснуть? Как быстро заснуть ночью? Если вы страдаете от надоедливой бессонницы, то рекомендую вам не останавливаться на этом абзаце, а дочитать статью полностью.

Несколько советов как быстро заснуть ночью

1. Свежий воздух в помещении

На природе, на свежем воздухе сон, как правило, более крепкий и сладкий, но что делать, если на улице зима и -10? Вовсе не обязательно открывать все окна в помещении и заставлять стены покрываться инеем, достаточно, хотя бы за час до сна, проветрить помещение, чтобы комната пропиталась свежим воздухом. Мы быстрее засыпаем, когда воздух прохладнее и свежее.

2. Медитация перед сном

Чтобы быстро заснуть ночью голова и тело должны быть расслаблены и готовы ко сну, для того, чтобы избавить голову от суеты прошедшего дня, посвятите 5 минут медитации. Побудьте в тишине, послушайте свое дыхание и постарайтесь ни о чем не думать. Думаю, 5 минут тишины и спокойного дыхания заставят ваш организм быстрее отправиться в мир снов.

3. Отделите рабочее пространство от места для сна

Не стоит строить стену между рабочим столом и кроватью, но очень важно заставить ваш организм ассоциировать кровать, как место для сна. Т.е не стоит смотреть фильмы в течение дня на кровати, читать книги, когда вы не собираетесь спать. Кровать — это священное место сна и ваш организм должен к этому привыкнуть.

4. Чтение перед сном

Исходя из предыдущего пункта, вы можете подумать, что читать в кровати не стоит вовсе, но это не совсем так. Вы не должны использовать кровать в течение дня, но вот в тот момент, когда вы собираетесь лечь спать, почитать перед сном будет очень уместно. Зачастую, особенно вечером, при чтении глаза становятся тяжелее и мозг готов отдыхать, вот тогда и стоит отложить книгу в сторону и погрузить в глубокий сон.

Возможно, вам также будет интересна статья:  Как эффективно общаться с людьми

5. Расслабляющая музыка

Как быстро заснуть ночью? Попробуйте включить тихую и мелодичную музыку или еще лучше включите звуки природы, как мы помним природа лучшее место для сна. Она должна быть плавной и мелодичной и уносящей вас в мир снов.

6. Ромашковый чай

Я очень люблю чай и могу его пить литрами в день, но вот перед сном я научилась отдавать предпочтение ромашковому чаю. Как-никак, а чай содержит кофеин, который придает нам энергии и уж уснуть вряд ли получиться быстро, а вот ромашка, со своим расслабляющим эффектом, будет очень кстати для любителей рассматривать потолок в ночные часы.

7. Морская ванна

Вам не нужна морская вода, вам нужна морская соль, можно еще добавить несколько капель эфирного масла. Ванна с морской солью — это особая ванна, она не только оказывает расслабляющий эффект, но так же она поможет вам в борьбе со стрессом, переутомлением и целлюлитом.

8. Райские местечки

Вот вроде бы, кажется, но как райские местечки смогут помочь быстро заснуть ночью? Очень просто, конечно вряд ли вы сможете спокойно спать, если находитесь непосредственно в таком месте, но как фантазия перед сном, будет очень даже неплохо. Представьте себя лежащих на пляже, луна освещаю прохладную воду, волны медленно накатывают на берег, а за спиной тихим шепотом шелестят тропические деревья. Перенесите свое тело в это место, и возможно ваш сон подарит вам парочку приятных моментов, таких как путешествие на этот самый пляж.

Возможно, вам также будет интересна статья: Правила этикета и хороших манер

9. Напрягись и расслабься

Когда-то давно вычитала, что если лежа в кровати попробовать очень сильно напрячь свое тело, а потом полностью расслабится, то это поможет быстро заснуть. Я пробовала и зачастую мне помогало.

10. Расслабляйте свое тело постепенно

Для этого необязательно напрягаться, но очень важно полностью расслабиться. Представьте, как сначала расслабляются ваши пальчики на ногах, потом голень, потом колени и так до самой головы. Не спешите, уделите каждой части тела должное внимание, а в итоге, расслабьте вашу голову и отпустите ваши мысли.

11. Прогулка на свежем воздухе

В детстве мы очень много времени проводили на улице, были в постоянном движении, а вечером приходили и моментально засыпали, но как быстро заснуть ночью, если не можешь весь день посвятить игре в песочке? Попробуйте хотя бы совершать вечернюю прогулку, если у вас есть питомец, то берите его с собой.

12. Займитесь спортом

Занятия спортом полезны, как для организма, так и для сна. Занимаясь спортом вы приведете свое тело в форму и будете уставшими, чтобы быстрее заснуть. Но заниматься перед засыпанием физическими нагрузками или упражнениями не рекомендуется. Ваше тело сначала получит массу энергии и уже спустя пару часов тело будет расслаблено и готово ко сну.

Возможно, вам также будет интересна статья:  К чему приводит постоянное недосыпание?

13. Не употребляйте тяжелой пищи

Конечно, лучше не кушать за 3-4 часа до сна, но знаю по себе, иногда звук урчащего желудка мешает еще больше заснуть. Поэтому перед сном я могу себе позволить кусочек сыра или стакан теплого молока с медом. Попробуйте и вы, если хочется кушать и никак не получается уснуть.

14.Не пытайтесь уснуть дольше 15 минут

Если вы легли и через 15-20 минут еще не спите, то лучше встать и не мучить свой голову и тело. Попробуйте выйти на балкон, если лето или прочитать пару страниц в книге, возможно, после ваша попытка окажется удачнее.

Сегодня я поделилась с вами своими способами как быстро заснуть ночью. Может быть они окажутся полезны для вас, может и нет, но попробовать стоит обязательно.

Здорового сна и бодрого дня!

Похожие записи:

factstore.ru

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту, если не спится

Перманентный недосып негативно сказывается на организме и внешности человека – ускоренное старение, многочисленные воспаления на коже, а также повышенная тонкость волос. Вашему вниманию представляется список лучших методов, изобретенных для борьбы с бессонницей.

Полноценный сон – это естественный процесс, который восполняет силы человека, сохраняет физическое и, что важно, эмоциональное здоровье.

Как говорят ученые, во время сна метаболизм нашего организма становится гораздо быстрее, что позволяет обновляться клеткам организма. Апогей данного процесса имеет место где-то в час ночи, а, значит, в это время человек должен спать.

Как постоянный недосып повлияет на вашу внешность

Кожа покроется высыпаниями

Во время сна замедляется выработка особого вещества – гормона стресса. Но, если вы очень мало спите, то этот гормон неизменно будет выделяться в больших количествах, а вместе с этим усилится и потоотделение. Все эти факторы рано или поздно приведут к повышенной жирности кожи и забиванию пор. Последствием станет отечность лица и воспаления.

Вы быстрее стареете

Первые признаки систематического недосыпания – мешки и темные круги под глазами. Кожа со временем потеряет эластичность, станет сухой и неприятной. В результате начнут образовываться морщины.

Кожа становится более чувствительна к солнцу

Другим неприятным последствием недосыпания является повышение чувствительности кожи. В результате, на ней начнут оставаться пятна или ожоги от солнца. Организм сам защищает вас, образуя специальные антиоксиданты, которые являются протекцией кожи от пагубного воздействия солнца, а сокращенное время сна их отбирает.

Повышается вероятность появления различных кожных инфекций

Хронически недосыпая, полезность нашего иммунитета постепенно снижается, что приводит к появлению новых болезней, которыми вы раньше не страдали. К числу распространенных болезней относят грибок и герпес.

Волосы становятся слабее

Наш организм, пока мы находимся во сне, вырабатывает особый белок, который содействует укреплению луковиц волос. Сокращенный цикл сна, либо его отсутствие, приводит к недостаточной выработке этого белка, поэтому волосы перестают был блестящими, крепкими, а потом начинают постепенно выпадать.

Вышеперечисленные последствия недосыпания серьезно сказываются на вашем здоровье и красоте. Но, статистика показывает, что нарушениями сна страдают свыше 30 процентов взрослых людей.

Каковы причины возникновения бессонницы

Существуют внешние и внутренние причины бессонницы.

Вам может мешать заснуть слишком яркий свет, постельные принадлежности, доставляющие дискомфорт, а также резкие и громкие звуки. Помимо этого, влияние оказывает и температура воздуха в помещении: не должно быть душно или очень холодно. От перечисленных причин достаточно легко избавиться, в отличие от внутренних. Даже, если вы очень хотите спать, стресс, угрюмые или чрезмерно положительные мысли заснуть точно не дадут.

Как быстрее уснуть, если не получается

До того, как ляжете в постель, стоит правильно подготовиться. Предлагаем вам ознакомиться с несколькими важными рекомендациями на этот счет.

Не стоит делать физические упражнения

Несомненно, физическая усталость говорит вам, что вы переутомились и хотите спать, но нервная система находится в перегруженном состоянии. Лучшее время для тренировки – около четырех часов перед сном. Более поздние занятия могут спровоцировать бессонницу.

Сделайте вашу постель максимально удобной

Для того, чтобы быстро уснуть, тело должно находиться в максимально расслабленном состоянии. Поменяйте простыни и выберите более удобную подушку. Матрас также должен соответствовать.

Отложите телефон за час до сна

Все дела подождут до утра, это некритично, поэтому полезным будет за час-полтора до сна отключить телефон и отложить его. Нужно избавиться от старых мыслей, накопившихся за весь день, а гаджет будет мешать это сделать. Яркий свет от экрана, как указывалось ранее, вообще может сбить сон. Свет должен быть неярким и мягким, чтобы сон пришел.

Не кушайте перед сном

Мало того, что это навредит желудку, так еще и помешает нормально уснуть. Врачи рекомендуют есть в последний раз за 3-4 часа до сна, так еда успевает перевариться. Стоит заметить, что такой вариант будет неверным, если вы практикуете частый прием пищи маленькими порциями. В таком случае вам стоит съесть что-то легкое за час до сна, например, салат из шпината, пару кусочков нежирного сыра или горсть орехов.

Не пейте перед сном слишком много алкоголя

Нельзя отрицать тот факт, что бокал вина может поспособствовать засыпанию. Однако, выпив больше, чем нужно и прямо перед сном, вы рискуете снизить качество вашего сна. Возможно и то, что вы проснетесь посреди ночи, либо же очень рано утром. Ученые считают, что это связано с полным расщеплением алкоголя. Горячительные напитки можно совмещать с последним приемом пищи в небольших количествах.

Сходите прогуляться

Легкая активность перед сном и вдыхание свежего воздуха благотворно влияет на засыпание. Хватит и получаса.

Примите ванну

Теплая ванна благоприятно влияет на эмоциональное состояние, а также очищает тело от скопившихся за день токсинов. К процедуре можно добавить соль для ванны, ароматические свечи или эфирное масло.

Полностью проветрите комнату

В душной комнате вы точно не сможете заснуть, застоявшимся воздухом тяжелее дышать. Поэтому следует покинуть комнату и оставить окна открытыми на полчаса. Свежий воздух поможет легко заснуть. Важно не переусердствовать с этим: если в комнате до этого было холодно, то 10 минут вполне хватит для проветривания. Очень низкая температура воздуха в помещении также может помешать уснуть.

Устройте себе спокойную и расслабляющую атмосферу в комнате

Можно приобрести лавалампу, аромалампу или эфирное масло. Подойдут ароматы можжевельника, лаванды, бергамота, мелиссы, ромашки и прочих. Все эти запахи отлично сочетаются, их можно смешивать по-разному или применять в отельности. Важно, чтобы аромат не получился очень резким и будоражащим, иначе вместо приятных чувств и расслабления вы получите раздражение и головную боль.

Как можно уснуть за одну минуту

Если вы перепробовали все: сходили погулять на улицу, полчаса проветривали комнату, подготовили место сна и приняли ванну, а сна нет, то не стоит отчаиваться и пить снотворное. Такие препараты оказывают очень серьезное влияние на вашу нервную систему, поэтому их опасно применять без рецепта врача. Лучше попробовать специальные методики, которые помогут добиться такого же результата, не портя здоровье. Кстати говоря, некоторые из способов находятся на вооружении даже у спецслужб.

Слушайте «Белый шум»

Это очень эффективный способ отбросить лишние и негативные мысли и вскоре уснуть. Данная методика основывается на медитации с применением шумовых эффектов. Вам необходимо просто сосредоточиться на каком-либо равномерном звуке или шуме, но он не должен быть чересчур громким. Можно применять такие звуки, как: щебет птиц, звук работающего вентилятора, звуки проезжающих за окном машин. Важно лишь прислушиваться к звучанию, не обращая внимание на мысли.

Техника визуализации

Всем людям, страдающим нарушениями сна известен уже избитый совет: «Просто начните считать овец и вскоре уснете». Хоть совет и популярен, но срабатывает он очень редко. Но это не означает, что методика визуализации вообще не работает. Просто нужно использовать другие объекты. Например, можно представлять мяч в море, плавно покачивающийся на волнах и создающий рябь. Вам нужно четко и очень ясно представлять эту картину перед глазами, а рябь должна расходиться на максимально дальнее расстояние. Простота и гениально метода заключена в том, что, представляя себе унылую и скучную картину, мозг устает, а вы быстро засыпаете.

Можно использовать и иные варианты визуализации. Попробуйте представить, капли воды, падающие в центр водоема, например, озера. Вам нужно максимально ясно представлять саму каплю, процесс ее падения и рябь, которая появляется после него. Это можно сочетать с шумом водопада или реки. Таким образом, сон не заставит себя долго ждать.

Если же вы не являетесь любителем водной тематики, то можно использовать другой хитрый прием. Например, представьте любой объект какой угодно формы в обычном размере и начните приближать и отдалять его компьютерной мышкой. Это может помочь прогнать угрюмые мысли и настроиться на сон. Но ни в коем случае не старайтесь анализировать происходящее и саму вещь – это может прогнать сон.

Метод засыпания сотрудников спецслужб

У вас бывало такое, что вы хотели быстро заснуть, когда спать совсем не хочется? Попробуйте метод, которые регулярно и очень эффективно используют сотрудники спецслужб при полевых работах. Вам нужно лечь на спину, полностью расслабиться, закрыть глаза и закатить их наверх. Спустя минуту вы крепко уснете. Этот способ полезен, если нужно быстро уснуть днем или ночью, игнорируя внешние раздражители.

Метод прогрессивного расслабления мышц

Применяя этот метод, вам необходимо сокращать мышцы рук и ног последовательно. Ложитесь на кровать, делайте очень глубокий вдох и резко напрягайте пальцы ног, а после этого, выдыхая, расслабляйтесь. Вышеперечисленные действия проделайте со всеми мышцами ног и рук. После пальцев ног перейдите к икрам, затем бедрам, займитесь руками, не забывая про дыхание.

Метод «4-7-8»

Данная методика подразумевает под собой работу над дыханием. Начинайте вдыхать воздух носом на протяжении четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд, а потом выдыхайте через рот восемь секунд. Методика позволяет после нескольких подходов существенно снизить уровень адреналина в крови, а также уменьшить пульс. Такой метод чаще всего применяют, если перед сном была интенсивная тренировка, а также, если вы выпили кофе или другие напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня.

Обратное моргание

В первый раз слышите об обратном моргании? Стоит попробовать, ведь это достаточно легко, быстро и эффективно. Необходимо просто планомерно закрывать глаза на десять секунд, а открывать лишь на одну. Повторив эти действия несколько раз, скорость засыпания увеличится в разы, ведь вы успокоитесь, отвлечетесь от размышлений и захотите спать.

Методика аутогенной тренировки

Ложитесь на спину и потянитесь до такой степени, чтобы почувствовать мышцы и сухожилия. После этого начинайте плавно расслаблять все мышцы тела, начиная с ног, а заканчивая руками и макушкой головы. Можно проговаривать название части тела, которая расслабляется в настоящий момент и переходите к следующей. Параллельно представляйте, как ваше тело становится тяжелее, и вы засыпаете, погружаясь в кровать. Совмещайте эту тренировку с занятиями йогой и медитацией. Научившись всему этому, вы всегда будете засыпать легко.

Точечный массаж

Снять напряжение отлично помогает точечный массаж. Известно, что за сон отвечает точка, которая располагается между бровями. Попробуйте нажимать на нее указательным пальцем в течение 20-30 секунд, а затем повторите два раза. Эффект не заставит себя долго ждать. Затем можно обратить внимание на точку, расположенную между большим и указательным пальцами. Массируйте эту точку сначала на правой, а затем на левой руке.

Растяжка тела

Хотя зарядка перед сном и достаточно медленный метод быстрого засыпания, не стоит им пренебрегать. Растяжка позволяет сжечь калории, расслабить все мышцы, ваше тело наполнится легкостью, а плохие мысли уйдут. Все это побудит вас уснуть гораздо быстрее, чем обычно. Растяжка не должна напоминать утреннюю интенсивную зарядку. Движения должны быть плавными, не разогревать и не будоражить. Помните, ваша цель — расслабление. Посмотрите в интернете обучающие видео с растяжкой перед сном и выберете для себя наиболее подходящие упражнения.

Надеемся, наши советы оказались вам полезны. А какие методы для быстрого засыпания знаете вы? Будем рады вашим ответам в комментариях!

About You

2019-06-28

www.about-you.ru

Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь | Материнство

Сон – безусловное благо. Необходимость, отдых, удовольствие. Одна ночь без сна — и вы самый несчастный человек на свете. Одна ночь полноценного сна после недосыпания – и вы довольны, спокойны и счастливы.

К сожалению, не всем удается отлично высыпаться каждую ночь. Стрессы, проблемы со здоровьем, храп мужа или беспокойный сон ребенка – существует множество факторов, которые способны помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш отдых на протяжении ночи. Не во всех ситуациях можно легко наладить сон, однако существуют средства, методы и просто маленькие хитрости, позволяющие быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.

1. Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования
Старайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы отход ко сну и пробуждение в определенные часы стали для вас привычкой. Так вы будете и засыпать, и просыпаться с большей легкостью.

2. Создайте ритуал отхода ко сну
В основе этого совета – тоже выработка привычки. Но здесь вам предстоит привыкнуть не ко времени засыпания-пробуждения, а к тому, что вы ложитесь спать после определенной последовательности действий. Постарайтесь организовать свой вечер так, чтобы на его протяжении вы в постоянной, выбранной вами последовательности выполняли какие-то рутинные мероприятия. Например: ужин, время с семьей, укладывание детей, ванна, чтение, массаж, сон.

Конечно, жизнь современного человека не всегда укладывается в расписание, которое мы для себя планируем. Поэтому будьте готовы к тому, что ритуал удастся соблюдать не всегда. Но можно хотя бы постараться его установить, ведь он очень хорошо действует на сон.

3. Откажитесь от потребления стимуляторов во второй половине дня
Кофеин оказывает свое бодрящее действие на протяжении 6 – 8 часов. А это значит, что чашечка кофе, выпитая вами после 14 – 15 часов дня, может помешать комфортному погружению в ночной сон. Старайтесь, чтобы после обеда никаких стимуляторов вы не потребляли. Это относится не только к кофе и энергетикам. Кока-кола, гуарана, крепкий чай (и зеленый тоже), какао, даже шоколад – все это оказывает тонизирующее действие на нервную систему.

4. Не принимайте алкоголь за 3 и менее часов до сна, не курите за 2 и менее часов до сна
Это женский сайт, основными посетительницами которого являются мамы. Будем надеяться, любителей алкоголя и сигарет здесь немного. Тем не менее, если мы говорим о качестве сна и его улучшении, очень важно упомянуть об отказе от вредных привычек. Никотин возбуждает нервную систему, а алкоголь, хоть и ускоряет засыпание, но делает сон более поверхностным и прерывистым. Помните об этом.

5. Занимайтесь спортом
Посильные физические нагрузки – не только важная составляющая здорового образа жизни, но и обязательное условие для хорошего сна. Во время физических упражнений кровь насыщается кислородом, а приятная усталость благоприятствует крепкому сну. Однако для того чтобы спорт подарил вам хороший сон, а не окончательно вас его лишил, следует соблюдать одно условие: физическая активность должна завершиться не позднее чем за 3 часа до засыпания. Кстати, чтобы хорошо спать, совсем не обязательно доводить себя до седьмого пота в тренажерном зале. Физической нагрузки средней степени интенсивности будет вполне достаточно.

6. Не переедайте на ночь и не ложитесь голодными
Да, современный ритм жизни иногда не оставляет нам выбора, в том числе и выбора времени приема пищи. Вернувшись с работы ближе к ночи или переделав множество домашних дел, хочется подкрепить свои силы плотным ужином. Но есть риск, что после этого вас будут ждать многочасовые безуспешные попытки заснуть.

В то же время, отказаться от ужина – тоже не лучший вариант. Голодное урчание в животе и мысли о еде вряд ли позволят вам быстро отойти ко сну. И для отдыха, и для фигуры будет лучше поужинать за 2 – 3 часа до сна, отдав предпочтение не самой калорийной пище.

7. Обеспечьте удобную постель
Для крепкого здорового сна важно и то, на какой постели вы спите. Слишком жесткий или, наоборот, слишком мягкий матрас, чересчур высокая или плоская подушка, любые другие неудобства вашей постели способны нарушить нормальное засыпание и сон. Поэтому так важно задуматься о том, в каком «окружении» вы восполняете свои силы в ночные часы, и подобрать удобные вам постельные принадлежности.

8. Отгородитесь от внешнего мира
Яркий свет в комнате, громко работающий телевизор или шумное поведение соседей – не лучшие товарищи в деле засыпания. Нервная система в момент отхода ко сну должна приходить в спокойное состояние, для чего нужна тишина, а гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Если повлиять на внешние раздражающие факторы никак нельзя, создайте свое личное располагающее ко сну пространство: используйте беруши и маску для сна.

9. Не решайте проблемы в момент засыпания
Многие люди грешат тем, что ложась в постель, они продолжают думать о рабочих проектах, не сделанных домашних делах и прочих проблемах. Такое поведение называют синдромом менеджера, хотя оно свойственно представителям гораздо более широкого круга профессий. Все эти размышления оказывают возбуждающее действие на нервную систему, заставляя проводить долгие часы без сна.

10. Не заставляйте себя засыпать
После тренировки и легкого ужина вы лежите в удобной постели. В темноте и тишине, отключившись от всех рабочих проблем. Казалось бы, вы сейчас же должны заснуть. А что, если сна все равно нет?

Ну что ж, нет – и не надо. Нормальное засыпание налаживается не сразу, так что если до этого у вас долгое время были проблемы со сном, проявите терпение. А пока затрудненное засыпание все еще сохраняется, не заставляйте себя спать насильно. Можно провести появившееся свободное время с большей пользой, чем понапрасну накручивая себя по поводу отсутствия сна. Чтение книги, например, может стать отличным способом провести время. Только не читайте в постели, иначе она будет ассоциироваться у вас не со сном, а с бессонницей. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда вы почувствуете желание заснуть.

Чаще всего сложности со сном не требуют приема снотворных препаратов. В большинстве случаев все эти проблемы успешно «лечится» исправлением одной или нескольких погрешностей в образе жизни. 2-3 недели – и даже при значительных трудностях с засыпанием и поддержанием сна вы заметите явное улучшение. Так что не расстраивайтесь, если вы вдруг впали в немилость Морфею. Используйте приведенные выше советы, и сладких вам снов!

Автор: Бузунов Роман Вячеславович, Президент МОО «Ассоциация сомнологов», Заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Управления делами Президента РФ, Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. www.buzunov.ru, www.sleepnet.ru
Фото — фотобанк Лори

Дата публикации 07.11.2014
Автор статьи: Роман Бузунов

materinstvo.ru

что делать, чтобы вернуть сон

По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.

Причины

Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс. В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания. Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.

Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.

Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.

Факторы, провоцирующие бессонницу:

  • Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
  • Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
  • Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
  • У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
  • Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
  • Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
  • Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
  • Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
  • Поздний ужин.
  • Никотиновая или наркотическая зависимость.
  • Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
  • Депрессивные состояния, неврозы.
  • Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
  • Психические заболевания и органические поражения мозга.

Диагностика

Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.

  • Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
  • Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
  • Дневник сна.

Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.

Применяемые методы:

  • Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
  • Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.

Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.

Как снова уснуть

  • Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
  • Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
  • Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
  • Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
  • Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
  • Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
  • Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.

Что нельзя делать

  • Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
  • Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
  • Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
  • Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
  • Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

Рекомендации и меры профилактики

Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:

  • Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
  • Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
  • Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
  • Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
  • Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
  • Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
  • Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
  • Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
  • Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
  • Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.

Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.

faza-sna.com

Как заснуть ночью быстро :: SYL.ru

Ни для кого не секрет, что, намеренно пытаясь заснуть, мы не получаем нужного результата: сна по заказу не бывает. Заканчивается все тем, что мы раздражаемся, нервничаем, переживаем. Чтобы заснуть быстро и иметь здоровый сон, надо знать несколько секретов, которые содержатся в нижеприведенных советах. Попытайтесь последовать им. Возможно, вскоре вопрос о том, как заснуть, перестанет вас волновать, так как проблема исчезнет. Справиться с бессонницей не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако для этого нужна сила воли, и хорошо, если она у вас развита в достаточной степени.

Правильное обустройство спальни, польза прогулок, благоприятный график работы

Люди живут по цикличному ритму, который определяет количество энергии в нашем организме и разделяет жизнь на время деятельности и отдыха. В мозгу каждого человека имеется мелатонин – вещество, реагирующее на свет. Оно имеет способность регулировать ритмы в течение суток. Мелатонин вырабатывается в темноте, вызывая сонливое состояние и позволяя нам спать. При свете его продукция уменьшается. В результате сон уходит. Каждый согласится с тем, что в светлом помещении довольно сложно уснуть. Необходимо сделать свою спальню удобной для засыпания: прежде всего, повесить темные шторы. При проблемах со сном надо делать следующее: в течение дневного времени подольше быть на улице при естественном освещении, пораньше выходить на прогулки. Это определенно пойдет на пользу. Прогулки смогут увеличить возможность нормализации сна. Скорее всего, вы сами будете удивлены действенности этого совета, и поспешите рассказать своим знакомым, испытывающим похожие трудности, о том, как заснуть и что для этого нужно делать.

Сложно решить проблему бессонницы людям, которые работают по сменам: то днем, то ночью. У них сбивается ритм сна и бодрствования, потому что организм не в состоянии прийти к норме при таком режиме. Так появляются трудности с засыпанием. Знайте, что внутренние часы человека могут быстро перестроиться и убежать вперед или отстать. Тогда они меняют день и ночь. Имея сменный график, легче перестроиться, когда продолжительность работы составляет 18 часов, причем не важно, когда именно — днем, вечером или ночью. Примите это к сведению. Подобный график дает организму много времени для привыкания к режиму работы. А это именно то, что вам нужно. Кроме того, отмечено, что при таком расписании повышается работоспособность, уменьшается травматизм на производстве и легче решаются все другие проблемы. Разве это не замечательно? Люди, придерживающиеся подобного графика работы, вряд ли интересуются, как заснуть, ведь для них это просто неактуально.

Необходимое количество углеводов

Питание должно быть сбалансированным: организм человека нуждается в достаточном количестве углеводов. С их помощью вырабатывается триптофан (прекурсор серотонина). Данное вещество лежит в основе здорового сна. Поэтому вечером следует поесть немного таких продуктов, как, например, мюсли или тосты, – в них достаточно много углеводов. Вероятно, включив в рацион подобную пищу, вы перестанете ломать голову, размышляя над тем, как заснуть, – сон не заставит себя долго ждать.

Теплая ванна

Незадолго до сна следует принять ванну с теплой водой. Во время увеличения температуры тела происходит интересный процесс в организме. Какой именно? Наш мозг отмечает повышение температуры и стремится ее нормализовать. А небольшое ее снижение приводит к тому, что нам хочется спать. Иными словами, принимая ванну перед сном, мы гарантируем себе быстрое засыпание.

Не забудьте также о том, что в помещении, где вы спите, должно быть достаточно прохладно. Хотите знать, как заснуть за 5 минут? Просто не забывайте проветривать комнату. И не стоит недооценивать важность этого совета – он действительно эффективен.

Отказ от просмотра телепередач

Не рекомендуется смотреть телевизионные передачи сразу перед отходом ко сну, так как это приводит к появлению эмоций, как положительных, так и отрицательных, что нежелательно. Если у вас нарушен сон, вы просто обязаны отказаться от этой привычки до восстановления нормального засыпания. Возможно, это покажется вам непростой задачей, но вы должны это сделать. Как заснуть за 5 минут и выспаться? Ответ прост: не стоит нагружать свой мозг лишней информацией.

Йога, тайчи и спорт

Не будет никакой пользы от физкультуры в вечернее время, спортивных игр или тренировок. Для того чтобы расслабиться, можно использовать движения из йоги и тайчи, если вы с ними знакомы. Они помогут организму настроиться на отдых. Однако если вы пытаетесь понять, как не заснуть ночью, то совет будет совсем другим – займитесь активным спортом.

Не жалейте себя – вы должны как следует утомиться. Можете позаниматься на беговой дорожке или турнике, побить грушу или покачать пресс. Это гарантированно взбодрит вас, сонливость непременно пройдет. Вполне возможно, что спать вам не захочется до самого утра.

Вред некоторых напитков и шоколада

Скорее всего, перед сном вам придется отказаться от употребления таких привычных напитков, как крепкий кофе, чай, «Кока-Кола» и какао. Также рекомендуется воздерживаться от шоколада. Дело в том, что в этих продуктах имеется большое количество кофеина, который возбуждает нервную систему, а в таком состоянии невозможно заснуть. Не слушайте тех, кто утверждает, что небольшая чашка чая, выпитая перед сном, не нанесет вреда. Это мнение ошибочно. Даже если вы заснете после этого напитка, ваш сон не будет крепким и здоровым. Возможно, на следующий день вы будете плохо себя чувствовать. Стоит отметить, что некоторые люди желают узнать противоположное – как не заснуть ночью. Что ж, им можно порекомендовать в довольно больших количествах пить вышеперечисленные напитки, однако знать меру все же необходимо.

Оптимальное время для ужина

Не ужинайте поздно. Лучше кушать хотя бы за 3-4 часа до сна. Процесс переваривания пищи не даст вам спокойно заснуть и выспаться. Не стоит нагружать свой желудок в вечернее время. Тогда вы и не станете по ночам тщетно искать ответ на вопрос, как заснуть, если не спится. Не будьте рабом своих желаний, учитесь их контролировать. Неразумно наедаться вечером, понимая, что это повлечет за собой бессонницу. Так может поступать только совершенно безвольный и слабый человек, а ведь вы таковым не являетесь?

Спальня без компьютера и телевизора

В комнате, где вы спите, не должно быть компьютера или телевизора. В противном случае вы не сможете избавиться от ассоциаций, которые связаны с работой, игрой или просмотром передач, а ведь вся эта деятельность возбуждает наш мозг. Итак, спальня – это место исключительно для сна. Запомните это правило раз и навсегда.

Некоторые даже обращаются к врачу для того, чтобы он сказал им, как заснуть, если не спится, а лучше бы вместо этого вынесли из комнаты все, что отвлекает и мешает отдыхать. Такие предметы должны стоять в более подходящем для них месте, и это никак не спальня. Жаль, что многие не понимают этого, а потом удивляются, что их одолевает бессонница. А ведь если хоть немного поразмышлять, становится совершенно ясно, в чем тут дело. Ведь очевидно, что хорошая спальня не должна быть вместилищем каких бы то ни было предметов, настраивающих на активность.

Соблюдение режима

Самое главное – постоянное соблюдение режима бодрствования и сна. Утром после пробуждения не надо долгое время проводить в постели, а спать днем тем более не рекомендуется. Если вы сможете отказаться от этих вредных привычек, то сбережете время для ночного сна. Днем организм не должен расслабляться, а вечером, наоборот, нежелательна бурная деятельность. Как заснуть и выспаться? Придерживайтесь определенного расписания, пусть даже не строгого, — и вскоре вы заметите результат.

Своевременное решение жизненных проблем

В том случае, если в вашей жизни присутствует тревога или накопились проблемы, лучше обдумать их в течение дня и найти какое-то решение для выхода из данной ситуации. Не нужно ложиться спать, беря с собой в кровать неприятные мысли, чтобы они и во сне беспокоили вас.

Однако нерешенные задачи и днем могут вредить вам, так как будут мешать работе, учебе и другой деятельности. В итоге – дела не спорятся, все валится из рук и сон не идет. Надо учиться обдумывать проблему и, найдя выход, отодвигать ее на задний план. Для тех, кто желает узнать, как заснуть днем, данный совет тоже актуален.

Ритуал

Следующий совет, вероятно, знаком многим. Заключается он в том, что нужно иметь свой подход ко сну (ритуал). Что это значит? Каждый день надо отходить ко сну, совершая перед этим одни и те же действия в неизменном порядке. В мозг будет поступать сигнал о том, что скоро вы расслабитесь и будете отдыхать. Например, вы, как всегда, выключите все источники раздражения. Это телевизор, магнитофон, радио, компьютер. Стоит также без колебаний закрыть книгу или убрать газету. Вы не будете раскладывать вещи по местам или наводить порядок на кухне – на это у вас было время прежде. Вместо этого вы наденете ночную пижаму, выключите свет, посидите в прохладной темной комнате и ляжете в постель. Когда эти действия войдут у вас в привычку, вы научитесь засыпать быстро и спокойно. Будьте настойчивы — и у вас все получится. Итак, как успокоиться и заснуть? Соблюдайте перед сном определенный порядок действий — и успех вам гарантирован.

Как заснуть после ночного пробуждения?

Человек в состоянии перестроить программу для своего сознания, которое должно различать время отдыха и бодрствования. В том случае, если вы проснулись среди ночи, не пытайтесь усыпить себя, включив телевизор или компьютер. Это не принесет желаемого результата.

Лучший способ заснуть вновь – просто спокойно посидеть в темном прохладном помещении, а потом лечь в теплую постель. Вы расслабитесь, и к вам опять придет сон. Многие люди просто не понимают, как заснуть, если не хочется, а ведь это относительно легко.

Дневная активность

Чтобы быстро заснуть, надо устать за день. То есть человеку просто необходима физическая нагрузка. Если же организм весь день находится в расслабленном состоянии, и вы занимаетесь лишь «ничегонеделаньем», то ему будет трудно понять, когда бодрствовать, а когда спать. Как можно заснуть, если не чувствуешь ни малейшего утомления? Это весьма непросто.

Почему стоит убрать будильник подальше?

Не надо ставить часы рядом с постелью. В положенное время будильник поднимет вас с постели в любом случае, поэтому его можно держать подальше от кровати, повернув циферблатом от себя. Это необходимо для того, чтобы суметь полностью расслабиться. Как заснуть за минуту? Для этого понадобится выбросить из головы мысли о времени, которое неумолимо приближает вас к утру. Просыпаясь ночью, не стоит смотреть на часы – это может расстроить вас: скоро вставать, а вам опять не спится.

Полноценный сон – залог здоровья и красоты

Итак, если вы будете соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, то добьетесь успеха в самое ближайшее время. Конечно, некоторые советы могут показаться сложными, например, не каждый сможет легко отказаться от приема пищи перед сном. В таком случае необходимо поразмышлять, что для вас важнее – еда или здоровый сон. Аналогичный вопрос стоит задать себе и в том случае, если вы не в состоянии отказаться от просмотра телепередач. Но каким бы ни был ответ, помните: полноценный сон – залог хорошего самочувствия, здоровья, отличного настроения и красоты.

Выспавшийся человек даже выглядит по-другому – его кожа имеет свежий вид, отсутствуют круги под глазами. Увы, невозможно сказать то же самое о несчастном, страдающем бессонницей. Он производит довольно безрадостное впечатление. Если вы хотите жить полноценной жизнью, то сделайте все возможное для того, чтобы решить проблемы со сном, тем более эта задача вполне выполнимая, и вы располагаете теперь необходимыми знаниями.

www.syl.ru

Как быстро уснуть, если вы проснулись среди ночи?

Что делать, если уже середина ночи, а вы все еще ворочаетесь в постели и никак не сомкнете глаз? На фоне оглушительной тишины еще более удручающими становятся тревожные мысли, а стрелки на часах все продолжают свой бег. На следующий день вы будете чувствовать себя неважно, забудете о производительности и с ужасом станете ожидать наступления новой ночи. Что если бессонный цикл продолжит свое победоносное шествие? Предлагаем вам советы, которые помогут быстрее уснуть.

Уберите из спальни сотовый телефон

Когда вы просыпаетесь в середине ночи, то первым делом берете в руки свой телефон, чтобы взглянуть на время. Однако электронное устройство таит в себе много соблазнов. Вы не можете устоять перед проверкой электронной почты или чтением новостных лент в социальных сетях. Но каждый раз, когда у вас в руках оказывается сотовый телефон с включенным экраном, ваши глаза подвергаются воздействию синего света, который является главным врагом сна. Свечение подавляет выработку гормона мелатонина и сбивает ваши циркадные ритмы. Зная, что у вас имеются проблемы с засыпанием, постарайтесь удалить электронику (включая телевизор) из спальни. В крайнем случае уменьшайте яркость экрана в ночные часы. Это поможет решить проблему.

Превратите спальню в комфортное место

Эксперты уверяют, что бессонница берет свои корни в эмоциональном расстройстве, тревоге и блуждающих мыслях. Всю ночь условно можно поделить на циклы сна, которые сменяют друг друга несколько раз. И если в фазе глубокого сна вы не проснетесь, то в фазе быстрого движения глаз это случается часто. Люди, которые не испытывают проблем с расстройством сна, не помнят пробуждений между циклами, так как эти периоды продолжаются считанные секунды. Но если ваш мозг перегружен, то вы можете проснуться окончательно, а тревожные мысли начнут генерироваться с новой силой.

Поэтому вам необходимо позаботиться о дизайне спальни, который обеспечит комфортные ощущения. Помимо плотных штор заново уснуть поможет белый шум (например, включенный вентилятор или имитация звуков природы). От сторонних звуков и яркого света спасут беруши и маска на глаза.

Глубокое дыхание и расслабляющие процедуры

Чтобы успокоить блуждающий мозг посреди ночи, можете прибегнуть к проверенным трюкам: глубокому дыханию, расслабляющим процедурам или прослушиванию успокаивающей музыки. Если, несмотря на все усилия, вам по-прежнему трудно уснуть, возьмите с прикроватной тумбочки книгу и займитесь чтением. Помните о том, что нельзя включать яркое освещение, которое препятствует выработке гормона мелатонина. Избегайте тех видов деятельности, которая разбудит вас еще сильнее: не перекусывайте и не включайте телевизор или компьютер.

Устраните нежелательные напитки во второй половине дня

Ошибочно считается, что алкоголь помогает людям спать крепче. Спиртные напитки являются депрессантами, они позволяют вам терять концентрацию, а при повышенных дозах буквально рубят с ног. Однако этот эффект продолжается несколько часов, поэтому в середине ночи вы обязательно проснетесь и не сможете заснуть снова. Алкоголь разрушительным образом вторгается в фазу быстрого движения глаз, обезвоживает тело и вызывает похмелье. Вряд ли после пары коктейлей вы будете чувствовать наутро, что проснулись с ясной головой. Замените вино за ужином ромашковым чаем, и вы заметите, как станете спать крепче.

Отказ от курения

Вам нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курение вредно для здоровья, и в долгосрочной перспективе эта привычка ведет к раку. Ну а прямо сейчас сигареты обеспечивают курильщикам нездоровый цвет лица и сбои в циркадных ритмах. Кроме того, табак повышает риск развития апноэ во сне, провоцирует возникновение сахарного диабета, заболеваний сердца, ожирения и депрессии. И если вы являетесь заядлым курильщиком, начните с того, чтобы отказаться от «дежурной» сигареты посреди ночи. Помните о том, что поначалу отказ от курения может вызвать дискомфорт и изменение привычек питания. Чтобы облегчить путь к здоровому образу жизни, разработайте оптимальную стратегию совместно со своим лечащим врачом.

Монотонные головоломки

Если вы проснулись посреди ночи и на протяжении нескольких минут не можете сомкнуть глаз, попробуйте прибегнуть к скучным занятиям, которые мгновенно утомят ваш мозг. Вспомните стихи, которые вы учили в детстве на уроках литературы, мысленно повторите таблицу умножения, практикуйте счет от 100 до 1. Для скорейшего засыпания подойдет любое монотонное занятие, которое основано на тех же принципах, что и подсчет овец. Любое повторение (даже прокрученный несколько раз в голове отрывок из популярной песни) может быть успокаивающим и позволит вашему мозгу быстрее расслабиться.

Прогрессивная мышечная релаксация

Используйте свое тело, чтобы расслабить мозг и снизить уровень стресса. Начните сосредотачиваться на одной группе мышц последовательно по направлению от ног к голове. Напрягайте мышцы, медленно считайте до пяти, а затем давайте им отдых. Во время каждого сокращения применяйте глубокое дыхание.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *