Как успокоиться и уснуть: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

Срочные сообщения – в Telegram-канале. Подпишись!

Уснуть за считанные минуты помогут несколько простых способов

Хотя все люди разные, в среднем человеку требуется восемь часов сна в стуки, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно работать на следующий день. Тем не менее многие из нас испытывают проблемы со сном, из-за чего накапливается хроническая усталость и недосып. Британские специалисты рассказали, как облегчить себе задачу и быстро уснуть в любое время.

Ромашковый чай

Это самый простой способ успокоиться физически и морально и дать своему телу возможность расслабиться. «Ромашка известна своим естественным успокаивающим действием, а чай из нее улучшает сон уже за две недели [ежедневного употребления]. Он содержит антиоксидант под названием апигенин, который обычно используется для лечения бессонницы», – пояснили эксперты.

Красная лампа

Если до отхода ко сну вы не можете отключить телефон, стоит использовать красную лампу для нейтрализации негативных эффектов. Известно, что синий свет от телефона или планшета нарушает сон, но красный – стимулирует выработку в мозге гормона мелатонина, который помогает уснуть, пишет Express. Согласно многочисленным исследованиям, всего 30 минут воздействия красного света могут улучшить качество сна.

Маска для глаз

Эксперты советуют использовать ее, чтобы заблокировать свет, который может мешать уснуть. Этот аксессуар является одним из самых эффективных для хорошего ночного отдыха.

Медитация

Медитация помогает быстро расслабиться, однако для того, чтобы научиться использовать ее, понадобится время. Зато после освоения этого способа проблемы с бессонницей навсегда останутся, а наградой станет умение засыпать за считанные минуты, добавили специалисты.

Чтение

Это отличный способ, чтобы отвлечься от повседневных проблем. Лучшим вариантом станет расслабляющий рассказ, который позволит забыть о стрессе и неприятностях. По словам специалистов, достаточно всего шести минут чтения перед сном, однако предпочтение стоит отдать традиционной бумажной книге вместо электронной.

Свечи

Кроме того, расслабляющим действием обладает мерцающее пламя свечи. Эксперты советуют зажигать перед сном лавандовые свечи, поскольку запах этих цветов действует успокаивающе и улучшает качество сна.

Ранее врачи назвали пять вещей, которые нельзя делать сразу после сна. «Профиль» писал, что пробуждение «не на той стороне кровати» может с легкостью убить настроение на весь день. Сделать его более продуктивным и снизить уровень стресса помогут несколько правил и соблюдение определенного утреннего ритуала.

Советы, как успокоить плачущего ребенка

Плач ребенка — это не только естественное, но и ожидаемое явление, особенно в течение первых трех месяцев жизни. Обычно дети плачут в течение часа каждый день на протяжении первых нескольких недель. В возрасте около шести недель ваш ребенок может плакать до двух часов в день, а с восьми недель — снова примерно один час в день. Тем не менее помните, что все дети разные и плачут по-разному!¹

Плач —способ сказать, что что-то не так. Когда дело касается того, как научиться успокаивать плачущего ребенка, важно понять, что именно вызывает у него беспокойство. Ваш ребенок может плакать в случае, если: ¹

• он голоден;
• малыша беспокоят отрыжка или вздутие животика;
• нужно сменить подгузник;
• он хочет спать;
• хочет, чтобы его взяли на руки или покачали;
• малышу жарко или холодно;
• у малыша колики;
• чувствует, что ему неудобно: хочет перевернуться, давит подгузник или одежда, или малышу мешает тугое пеленание;
• у малыша режутся зубки.

Если ваш ребенок плачет более трех часов в день и более трех дней в неделю, его, вероятно, мучают колики. Однако это не повод для паники, к тому же существует несколько способов успокоить ребенка с коликами. Узнайте здесь о коликах, их симптомах и о том, как можно успокоить ребенка с коликами. 

Если вы думаете, что причиной плача может быть рефлюкс (срыгивания), вы можете узнать больше о различных типах рефлюкса и о том, как с ним справиться, здесь.

Обязательно свяжитесь с лечащим врачом ребенка, если малыш кажется вам больным или у него наблюдаются следующие симптомы в дополнение к чрезмерному плачу: ¹

• повышенная температура тела;
• затрудненное дыхание или кашель;
• рвота;
• понос;
• высыпания;
• плач усиливается, когда ребенка берут на руки или перемещают;
• повышенная раздражительность или вялость. 

Как успокоиться, восстановиться и прийти в себя, если приснился кошмар

Учитесь управлять снами

Осознанные сны — состояние сознания, пограничное между фазой быстрого сна и бодрствованием, при котором человек осознает, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием. Термин «осознанное сновидение» (lucid dreaming) был придуман голландским психиатром Фредериком ван Эденом (1860-1932) — этот выдающийся человек посвятил жизнь изучению сна до полного умопомрачения, встретив закат жизни в сумасшедшем доме.

Ученые утверждают, что 55% людей регулярно видят осознанные сны, и, кроме того, способность к таким снам можно натренировать. Наука, конечно, непростая, но постижимая, для чего специалисты предлагают две основных техники. Первую англоязычные эксперты называют Wake Back To Bed (проснись — и обратно в кровать). Применяя этот метод, вы стараетесь обмануть мозг, искусственно создавая условия для фазы быстрого сна, поскольку именно в ней наступают осознанные сновидения. Вы засыпаете как обычно, но намеренно будите себя через 4-5 часов и бодрствуете минимум 5 минут. После этого ложитесь досыпать — мозг впадает в пограничное состояние, когда сон не столь глубок, а сознанию доступен контроль над ним.

Вторую технику эксперты озаглавили Senses Initiated Lucid Dreaming (чувственно инициированные осознанные сны), признав, что это самый легкий способ научиться контролируемому сну. Техника отчасти повторяет метод WBTB, дополненный изучением ощущений при переходе из бодрствования в сон. Здесь также рекомендуется удерживать себя в стадии быстрого сна, но, когда вернетесь досыпать, от вас требуется перейти к созерцательной практике. Закройте глаза и наблюдайте за тем, что происходит на внутреннем экране — пространстве, которое вы видите перед собой, когда глаза закрыты. У кого-то поплывут цветные разводы, похожие на морозные узоры на стекле, кто-то заметит очертания реальных персонажей/образов. Возможно, вы увидите картины, отображающие недавние мысли или ситуации, пережитые накануне. Понаблюдайте за этими образами пять секунд. Затем прислушайтесь — к тому, что происходит вокруг и внутри вас, — и уделите этому также не менее пяти секунд. Потом отследите ощущения в теле, осознание любого тактильного эффекта, будь то прикосновение теплого одеяла или ритм пульса, уловимый при контакте с подушкой. Пройдите эти три шага последовательно пять раз: смотрите, слушайте, ощущайте. Потом еще три раза, уделяя каждому чувству не менее 20 секунд. После этого можно отключаться и засыпать — эксперты обещают, что после этих действий вас «выбросит» в осознанный сон.

Если практика осознанных снов кажется вам слишком сложной для контроля жутких видений, Элис Робб рекомендует еще два метода, которые помогут восстановиться после кошмара.

Все о детском сне — Материнство в Хабаровске

Теперь о необычном поведении во время сна. Согласитесь, у каждого взрослого и ребенка есть свое любимая поза во время сна.

Многие малыши спят очень беспокойно, меняя позу по несколько раз в течение ночи. Одни предпочитают спать на боку, другие — раскинуться на спине, как морская звезда, третьи сворачиваться в клубок, в т.н. «позу эмбриона», четвертым удобно спать на коленях, уперевшись на локти. Большинство положений сна безопасны, даже если они, на ваш взгляд, очень неудобны для ребенка.

Как бы это не казалось забавным, все же, некоторые необычные позы сигнализируют о достаточно серьезных проблемах. Например, если у ребенка во время сна голова приподнята и опирается на спинку кровати или он спит, подложив под голову мягкую игрушку, это может быть симптом внезапной остановки дыхания во сне. Т.е. для детей с таким синдромом важно, чтобы тело было чуть-чуть в вертикальном положении для облегчения дыхания.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка внезапная остановка дыхания во сне, срочно проконсультируйтесь с доктором, т.к. здесь важна ранняя диагностика и своевременное лечение.

Не только позы во сне, но и поведение, как правило, вызывает вопросы и волнение родителей. Например, скрежет зубов у ребенка во время сна может говорить о его напряженности, беспокойстве, неровных или больных зубах, боли в ухе, прорезывании зубов и даже об аллергии.

В большинстве случаев зубной скрежет не вреден, и вероятно, что это привычка пройдет без вашего участия. Тем не менее, лучше сказать об этом стоматологу. Если, все-таки, проблема не в зубах, а во внутреннем напряжении ребенка, то, скорее всего, надо пересмотреть процесс отхода ко сну и сделать его более спокойным и расслабляющим.

Менее распространенное явление – лунатизм, когда ребенок встает во сне, но не просыпается, как может показаться, на первый взгляд. Хотя его глаза будут открыты, у него будет бессмысленный взгляд. Он может встать и ходить по комнате или даже участвовать в действиях как одевание или игра. Если он будет что-то говорить, то это не будет иметь большого смысла. Лунатизм может длиться от нескольких минут до получаса. Часто ребенок лунатит, если он сильно устал или переволновался. Дети, у которых есть внезапная остановка дыхания во сне, также подвержены лунатизму.

Лунатизм обычно не повод для беспокойства, но если вы столкнулись с этим, поставьте в известность своего педиатра. Главное, соблюдать общепринятые рекомендации, а именно – режим дня, правильное время для активных занятий и приема пищи.

Кошмары, как и лунатизм, могут быть вызваны беспокойством и напряжением. Они часто бывают во время т.н. «быстрого сна», при повышенной температуре, при апноэ сна и, в некоторых случаях, при приеме определенных лекарств. Кошмары особенно распространены у малышей старшего возраста и дошкольников, т.к. в этом возрасте у них богатое воображение и они начинают понимать, что есть вещи, которые могут причинить им вред.

Ничего страшного, если ребенок хорошо запомнит и подробно расскажет свой сон. Когда ребенок резко просыпается от кошмарного сна, в первую очередь вы должны успокоить его, чтобы он мог спать дальше. Если кошмары неоднократны, возможно, ребенок испытывает сильное напряжение во время бодрствования, в таком случае вам надо найти проблему и устранить причины этого напряжения. В любом случае обязательно обсудите это с педиатром или психологом.

Как расслабиться и улучшить сон

Подумайте о том, как легко заснуть младенцу или маленькому ребенку. Мы рождены с инстинктом расслабиться и поспать, когда нашему телу или разуму нужен перерыв. С годами становится необходимо контролировать и даже подавлять эти естественные побуждения к отдыху, потому что мы должны сохранять бдительность, когда ходим в школу, изучаем профессии, ходим на работу или заботимся о семье. Многие люди тратят годы на подготовку к хорошей работе, несмотря на чувство усталости.Хотя никто не станет спорить с тем, что подавление усталости может быть необходимым навыком, оно может ухудшить нашу способность действительно «отпускать» и расслабляться, когда мы находим время.

Релаксация также является исключительно индивидуальным занятием. Вздремнуть или просто ничего не делать может быть вашим представлением о расслаблении, но такая бездеятельность может свести с ума кого-то другого. Другие могут расслабиться, занимаясь спортом или выполняя физические упражнения, но некоторые люди находят эти занятия стрессовыми. Каким бы ни было ваше представление о релаксации, следующие советы помогут вам заново обучиться и восстановить утраченные навыки релаксации:

1. Разрешите себе немного отдохнуть.Прекратите размышлять о работе или личных проблемах или задачах. Если это поможет, составьте список дел и проектов и отложите его на время отдыха. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, что забудете или пренебрежете какими-либо обязанностями после перерыва.
2. Решите, заинтересованы ли вы в структурированной программе релаксации, например, в курсах медитации, йоги или боевых искусств. Некоторым такой вид обучения может оказаться полезным; другие могут чувствовать, что это усиливает их стресс.
3. Попробуйте несколько коротких простых техник, таких как мышечная релаксация или медитация.
4. Практикуйте другие полезные для здоровья привычки, такие как физические упражнения и правильное питание. Чем здоровее ваше тело, тем лучше оно может функционировать во всех областях, включая релаксацию. Истощенное, «выгоревшее» состояние не принесет ни восстановительного, ни укрепляющего расслабления.
5. При необходимости заставьте себя взять эмоциональный «тайм-аут» для отдыха. Для начала потренируйтесь отключаться от стрессовых мыслей и образов на несколько минут. Упражнения с образами (визуализация успокаивающей или приятной обстановки) могут помочь перенаправить ваши мысли.
6. Принять помощь. Поговорите с любимым человеком или консультантом о своем стрессе. Сам акт обмена может обеспечить столь необходимое высвобождение гнева и разочарования.
7. Не всегда приравнивайте отдых ко сну. В частности, если вы страдаете бессонницей, вызванной стрессом, дневной сон может сделать ваши ночи более бодрыми. Вместо этого сосредоточьтесь на деятельности, которая доставляет вам удовольствие.
8. Помните, что лучшая форма релаксации — это найти и принять участие в том, что приносит вам радость — будь то в одиночестве или с другими, сидячий или активный, целенаправленный или бесцельный — найдите то, что приносит вам расслабление и покой.

Любимые способы расслабиться перед сном и улучшить сон

Сон — это книга, которая требует пролога. Постоянный режим сна может улучшить переход ко сну и облегчить бессонницу. Как лучше всего расслабиться перед сном? Изучите некоторые варианты, которые могут облегчить переход в сон.

Важность режима сна

Может быть невероятно трудно заснуть, если вы не подготовили свое тело и разум к этому переходу.Если вы «идите, идите, идите» за несколько часов до сна, а затем прыгаете в постель, стоит ли удивляться, что ваш разум все еще работает, когда вы предпочитаете заснуть? Вместо этого невероятно полезным может оказаться регулярный и расслабляющий распорядок дня.

Дети являются прекрасным примером важности этих ритуалов перед сном. Маленький ребенок может перекусить, принять ванну и почитать сказки перед тем, как погасить свет. Время отхода ко сну часто очень регулярное, происходит почти в одно и то же время каждый день недели.Дети просыпаются без будильника и вскакивают с постели отдохнувшими. Мало раз в жизни мы спим так хорошо, как в детстве. Возможно, есть урок для всех нас в соблюдении этих процедур.

Рекомендуемые занятия перед сном

Очень важно сохранить последние 30–60 минут перед сном, чтобы сменить деятельность и помочь заснуть. В нашей напряженной жизни может быть трудно отложить работу или удовольствие, чтобы сохранить сон. Однако это невероятно важно.Мы чувствуем себя и функционируем лучше, а также улучшаем общее состояние здоровья, избегая лишения сна.

Некоторым людям выгодно устанавливать искусственное завершение дня. В некотором смысле вы устанавливаете крайний срок, чтобы закончить работу и начать переход ко сну. Это может защитить ваше общее время сна и облегчить бессонницу. Это может помочь установить буферную зону между дневной работой и оптимизировать ночной отдых.

Какие занятия лучше всего расслабляют перед сном? Это во многом зависит от личных предпочтений и сил.Выберите то, что вы находите успокаивающим. Сейчас не время оплачивать счета, ссориться с супругом или заниматься другими стрессовыми делами. Вместо этого займитесь тем, что вы считаете расслабляющим, и вот несколько идей.

Чтение

Многие читают перед сном. В идеале это не должно происходить в постели, так как это может способствовать бессоннице. Однако многим людям это сходит с рук без последствий. Журналы — хороший вариант с короткими статьями, которые можно отложить, когда придет сонливость.Удовольствие от чтения книг идеально, а не любые материалы, связанные с работой. Когда вы начинаете читать одно и то же предложение снова и снова, потому что оно не впитывается, вероятно, пришло время выключить свет и пойти спать.

Молитва или медитация

Заучивание молитв или медитативных мантр может успокоить ум. Это может зависеть от ваших религиозных предпочтений. Некоторые люди используют управляемые образы, чтобы расслабиться. Существуют ресурсы, доступные в книгах и в Интернете, которые предоставляют дополнительные рекомендации.

Прослушивание музыки

Слушать музыку перед сном может быть чудесно расслабляющим. Выбор жанра должен зависеть от ваших личных предпочтений, но классическая музыка успокаивает многих людей. Есть также много компакт-дисков со звуками природы и приложений, которые можно использовать.

Просмотр телевизора или фильма

В конце дня приятно расслабиться, лежа на диване или сидя в кресле и немного смотря телевизор.Не выбирайте программу, которая слишком увлекательна или длится слишком поздно. Если вы смотрите любимый фильм, вы, вероятно, будете менее увлечены из-за его знакомой природы, что облегчит переход в постель, когда придет время. Возможно, лучше избегать воздействия света от экранов, которые находятся близко к вашим глазам.

Принятие ванны или душа

Имеются данные о том, что теплая ванна или душ перед сном могут помочь заснуть. Что касается детей, это может быть частью здорового режима сна.Температура тела может иметь важное влияние на сон, и вечернее купание может повлиять на это.

Растяжка

Наконец, подумайте об упражнениях с низкой нагрузкой, таких как растяжка или йога перед сном. Они не должны быть чрезмерно аэробными. Если вы потеете, возможно, вы делаете слишком много. Мягкие движения могут облегчить боль и помочь заснуть.

Слово из Веривелла

Есть бесчисленное множество других способов расслабиться перед сном. Потратьте некоторое время на обдумывание списка собственных идей.После того, как вы определили подходящие виды деятельности, выполняйте их каждую ночь в последние 30–60 минут дня, и вы обнаружите, что спите лучше.

5 советов по расслаблению от The Sleep Doctor, которые помогут снять стресс и улучшить сон

thesleepdoctor.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

5 техник релаксации от The Sleep Doctor, которые помогут вам снять стресс и улучшить сон

Мы выходим из ожесточенных, спорных выборов.Мы движемся прямо к курортному сезону. Достаточно сказать, что стресса и, возможно, много беспокойного сна.

Вместо того, чтобы переживать напряженное время, подумайте о том, чтобы попробовать несколько простых практик релаксации, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой и улучшить сон.

Взаимосвязь тревоги и сна

Если, как и у большинства людей, у вас когда-либо были проблемы с засыпанием или сном из-за стресса и беспокойства, вы на себе испытали сильную связь между беспокойством и бессонницей.По словам пациентов, стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном.

Тревога вызывает скачки мыслей, что затрудняет успокоение ума. Это может способствовать усилению сильных эмоций, включая навязчивый страх и чувство подавленности. Стресс и тревога приводят к физическому напряжению во всем теле. В условиях стресса организм вырабатывает больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норадреналин, которые повышают энергию и бдительность, повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также настраивают организм на борьбу или бегство.«Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс способствуют:

• Трудности с засыпанием
• Проблемы с засыпанием в течение ночи
• Очень раннее пробуждение
• Пробуждение с ощущением неотдохнувшего и не освеженного сна

Это характерные симптомы бессонницы. Беспокойство может способствовать различным видам бессонницы. Периоды сильного и интенсивного стресса, часто возникающего в результате сложных, порой неожиданных жизненных событий, могут спровоцировать острую бессонницу.Это когда бессонница возникает внезапно и длится в течение относительно короткого периода времени, от нескольких дней до нескольких недель. Напряженная встреча на работе, ссора с партнером или смерть близкого человека — это типы беспокойства и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, если они проявляются постоянно, также могут вызывать хроническую бессонницу — бессонницу, которая регулярно сохраняется более месяца. Тревожные расстройства очень часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон существуют в двунаправленных отношениях. Точно так же, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна увеличивает стресс и беспокойство. Плохой сон делает нас более уязвимыми для симптомов тревоги, в том числе:

• Раздражительность и вспыльчивость
• Чувство подавленности
• Борьба с мотивацией
• Проблемы с концентрацией и памятью
• Отсутствие энергии
• Повышенная эмоциональная реактивность

Управление стрессом и обеспечение продолжительного и качественного сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Упражнения на расслабление могут помочь вам сделать и то, и другое.

5 видов релаксационных упражнений для сна

Упражнения на релаксацию доказали свою высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна.Малоэффективные, самостоятельные и легко интегрируемые в повседневную жизнь, эти стратегии релаксации могут помочь вам справиться со стрессом и беспокойством в течение дня, а также снять стресс ночью перед сном. Правда в том, что грань между днем ​​и ночью не так четка. То, как мы ведем себя в течение дня, в том числе то, как мы справляемся со стрессом, существенно влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Думайте о своем ежедневном постоянном внимании к отдыху как о круглосуточном вложении в свой ночной сон.

Аутогенная тренировка

Эта форма релаксации малоизвестна. Обидно, ведь аутогенная тренировка — эффективный и доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT работает, используя серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на конкретных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически. Аутогенная тренировка фокусирует внимание на культивировании ощущений тепла и тяжести в разных частях тела.В этих упражнениях используются как визуальные образы, так и словесные сигналы для физического расслабления, а также для успокоения и успокоения мыслей.

AT наиболее эффективны при регулярном выполнении. Вы можете использовать эти методы релаксации, чтобы справиться со стрессом в течение дня. Включив аутогенную тренировку в свой ночной распорядок дня, вы сможете подготовить тело и разум ко сну.

Биологическая обратная связь

биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет вам предпринять шаги, чтобы расслабиться, умственно и физически.Биологическая обратная связь работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

• Дыхание
• Частота сердечных сокращений
• Потоотделение
• Температура тела
• Сокращение мышц
• Стадии сна

Эти физиологические процессы дают важные сигналы об уровне стресса. Частое дыхание, потные ладони и учащенное сердцебиение являются общими признаками беспокойства. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и беспокойства, дает вам возможность справиться с этим стрессом, используя другие стратегии релаксации.

За биологической обратной связью через мобильные и носимые устройства стоит бурно развивающийся бизнес. В дополнение к отслеживанию фитнеса, движения и сна многие носимые трекеры также предоставляют информацию о стрессе и эмоциях, измеряемую с помощью биологической обратной связи. Конечно, отслеживание само по себе не может вас расслабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять целенаправленные, осознанные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или вечером, когда вы отдыхаете. подготовиться ко сну.

Дыхание

Глубокое, медленное, осознанное дыхание — это древний и действенный способ очистить тело от стресса и напряжения, а также отличный способ расслабиться во время ночного перехода ко сну. Глубокое дыхание запускает серию физиологических изменений, которые помогают расслабиться, в том числе снижение мышечного напряжения, замедление частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и метаболизма.

Дыхательная практика может состоять из серии ровных, медленных вдохов и выдохов, как обычно в течение дня или всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или стресс.Существует также множество структурированных дыхательных упражнений. Вот один из моих любимых.

Дыхание 4-7-8

В удобном положении, с открытыми или закрытыми глазами:

• Вдох в течение 4 секунд
• Задержка дыхания на 7 секунд
• Медленный выдох в течение 8 секунд
• Повторите несколько раз

Что делает акт глубокого дыхания для тела и ума, чтобы расслабиться и способствовать здоровому сну? Делая глубокий вдох и задерживая дыхание, вы увеличиваете уровень кислорода в организме, позволяя вашему телу работать немного меньше, чтобы функционировать.Долгий, медленный выдох имеет медитативное качество, которое по своей сути расслабляет. Этот медленный выдох также очень похож на темп дыхания, который принимает ваше тело, когда вы засыпаете. Глубоко дыша перед сном, вы как бы имитируете паттерны дыхания в начале сна и подталкиваете свое тело и разум к важнейшему периоду отдыха.

Управляемое изображение

Подумайте о том, чтобы попробовать терпкую или кислую пищу — например, пососать лимон или лайм или проглотить чайную ложку уксуса.Представьте себе этот опыт: запах, вкус на языке, ощущение, когда пища попадает в горло. Что случилось? Вероятно, у вас была физическая реакция на эту фантазию. Может быть, ваши губы сморщились, или ваш рот наполнился слюной. Это сила воображения и управляемых образов. Когда мы что-то представляем, наши тела реагируют так, как будто они действительно переживают этот воображаемый момент.

Управляемые образы — это техника разума и тела, которую можно использовать для снижения стресса и улучшения сна.Упражнения с управляемыми образами задействуют все органы чувств в сфокусированном периоде воображения. Этот мощный инструмент разума и тела помогает соединить сознательный разум с бессознательным и помогает разуму направлять тело к положительным, желаемым реакциям. Управляемые образы можно адаптировать и нацеливать на разные цели, в том числе на снятие физического и умственного стресса, снижение беспокойства, подготовку ко сну и его вызывание. Управляемые образы — еще один потрясающий компонент ночной рутины перед сном. Потратив несколько минут на успокаивающее, спокойное путешествие с визуальным сопровождением — например, представьте, как мирно плывете в спокойном океане, вас качает нежная волна и окутывает теплый бриз, — вы сможете мягко отделиться от дневных стрессов и подготовиться к предстоящему дню. разум и тело спать.

Существует несколько различных уровней и форм управляемых образов, которые варьируются от визуализации до более организованных и целенаправленных воображаемых сценариев и рассказывания историй. Самостоятельно научиться управляемому воображению можно. Также может быть полезно обратиться за помощью к терапевту или практикующему врачу в развитии практики управляемых образов.

Прогрессивная релаксация

Эта техника релаксации разума и тела — простой и поразительный способ познакомиться со своим телом и местами, где вы испытываете стресс и напряжение.Прогрессивная релаксация предполагает поочередную работу с разными областями и группами мышц тела, сначала напрягая и расслабляя их. Эта практика культивирует осознание того, что ощущается в теле как напряжение, так и расслабление. С этим осознанием вы становитесь лучше подготовлены к преодолению этого физического напряжения и любого умственного или эмоционального стресса, который его сопровождает.

Прогрессивная релаксация, используемая как часть ночной процедуры отключения питания, может помочь вам снять физическое и умственное напряжение, которое, если его не устранить, может мешать сну.Типичная процедура прогрессивной релаксации начинается с самой нижней точки тела — ступней — и постепенно работает до макушки головы, напрягая и расслабляя каждую область тела по пути.

Широкие преимущества релаксации

Научные исследования показывают преимущества этих методов релаксации в борьбе со стрессом и обеспечении крепкого и спокойного сна. Контроль над стрессом и достаточное количество качественного сна являются двумя важными компонентами здоровья, поэтому, используя методы релаксации, помогающие в этих областях, вы делаете вклад в свое фундаментальное благополучие.

Эти же методы релаксации также используются для лечения ряда других заболеваний. Сами по себе, а чаще в сочетании с другими методами лечения, могут помочь эти пять практик релаксации:

• Уменьшение хронической и периодической боли
• Ограничение дневной усталости
• Облегчение тошноты
• Улучшение сердечно-сосудистой функции, включая снижение артериального давления
• Лечение и контроль симптомов расстройств настроения, включая депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство
• Бросить курить
• Эти методы релаксации используются при лечении рака и других серьезных заболеваний, чтобы помочь пациентам лучше справляться с симптомами болезни и лечением.Имеются предварительные, появляющиеся доказательства того, что практика медитации и релаксации может способствовать улучшению исходов рака. Исследования также показывают, что практики релаксации могут оказывать положительное влияние на иммунную функцию и активность нервной системы.

  Широкие потенциальные преимущества практик релаксации выходят далеко за рамки того, чтобы помочь вам спланировать свой семейный отдых или вести послевыборные разговоры с коллегами и друзьями. Интеграция расслабляющих упражнений в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваш сон, снизить уровень постоянного стресса и беспокойства и помочь вам лучше справляться с острыми всплесками стресса, с которыми мы все сталкиваемся в жизни.Они могут способствовать здоровью и хорошему самочувствию всего тела каждый день и в любое время года.

  Sweet Dreams,
  Майкл Дж. Бреус, доктор философии
  The Sleep Doctor™

  www.thesleepdoctor.com

  Подпишитесь на меня в Facebook, Twitter или YouTube, чтобы узнать больше.

  Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет он является экспертом по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

  10 техник расслабления и дыхания

  Техники релаксации и дыхания бывают самых разных форм и размеров, и люди часто подстраивают определенный метод под свои нужды.Ниже приведены десять техник релаксации, специально разработанных для того, чтобы помочь вам заснуть: от установки в комнате нужной температуры до освоения техники дыхания 4-7-8. закрыть глаза.

   

  10 техник релаксации во сне, о которых вы, возможно, не слышали – стенограмма

  Заснуть может быть трудно, и, согласно опросу Dream UK Sleep Survey, 63,1% людей недовольны количеством сна, которое они получают.Вот десять техник релаксации во сне, которые помогут вам справиться с ночным сном.

  1. Подготовьте спальню

  Температура в помещении должна быть установлена ​​в пределах от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию, если в комнате слишком жарко или слишком холодно, вы можете проснуться ночью. Шумовые помехи должны быть сведены к минимуму, выключите телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим, повесьте более плотные шторы, чтобы блокировать внешние звуки. Наконец, инвестируйте в приличный матрас и подушку, чтобы поддерживать ваше естественное положение во сне.

  2. Прогрессивная мышечная релаксация

  Это снимает любое напряжение в вашем теле от дневной деятельности.

  Стопа (согните пальцы ног вниз)

  Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)

  Вся нога (напрягите мышцы бедра, выполняя описанное выше)

  Рука (сожмите кулак)

  Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к

  плечо и «напрячь мышцы», сжав кулак)

  Ягодицы (напрягите, сведя ягодицы вместе)

  Желудок (втяните живот)

  Грудь (напрячь, сделав глубокий вдох)

  Шея и плечи (поднимите плечи, чтобы коснуться ушей)

  Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть шарниры челюсти)

  Глаза (плотно сожмите веки)

  Лоб (поднимите брови как можно выше)

  3.Напевая

  Напевание оказывает такое же успокаивающее действие на нервную систему, как и глубокое дыхание. Это также делает мышцы лица, шеи и плеч более расслабленными и успокаивающими – почти как мини-массаж.

  4. Держите блокнот поблизости

  Сон часто ускользает от тех, кто беспокоится о задачах на следующий день и беспокоится о том, что что-то забудет. Если вы записываете свою работу и заботы, они могут остаться на бумаге, а не в вашей голове.

  5. Управляемое изображение

  Сосредоточьтесь на изображении или истории, которые вам нравятся.Устройтесь поудобнее и сконцентрируйтесь на этом изображении, будь то успокаивающий пляж или звездное ночное небо. Подумайте обо всех деталях этой картины и о том, что делает ее расслабляющей. Если вы отвлеклись, спокойно верните свои мысли назад. Это займет определенное время, чтобы освоить его, но чем больше вы будете пытаться, тем более расслабленным вы будете.

  6. Звуковая медитация

  Некоторые звуки, такие как шум океанских волн или шум ветра в деревьях, классифицируются нашим мозгом как звуки, не представляющие угрозы. Это означает, что вам будет легче заснуть, если вы настроите свой телефон или радио на воспроизведение успокаивающих звуков.Есть даже приложения, которые отключаются по истечении определенного времени.

  8. Дыхательная техника 4-7-8

  Доктор Эндрю Вейл, пионер «интегративной медицины», советует людям выполнять дыхательные упражнения, включающие вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Повторите четыре раза, и вы почувствуете глубокое внутреннее расслабление. Однако практика делает совершенным!

  9. Кровать для сна

  Убедитесь, что вы никогда не лежите в постели без сна, если вы обнаружите, что не можете задремать, тогда встаньте и повторите свой ритуал перед сном.

  10. Правильно пейте или перекусывайте перед сном

  Меньше всего вам хочется проснуться голодным в 4 утра. Важно избегать обезвоживания, а теплый напиток, такой как травяной чай, может помочь вам погрузиться в глубокий сон. Некоторые из наших фаворитов [ромашка, мята и лаванда]. Некоторые продукты также отлично помогают расслабиться ночью, особенно те, которые содержат кальций, магний и триптофан. Мы рекомендуем вам попробовать [нежирный йогурт, горсть ягод и банан].

  11. Внимательность

  Вьетнамский буддийский монах, поэт, ученый и общественный деятель Тик Нат Хан говорит, что «осознанность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни». Практика осознанности включает в себя многие из уже рассмотренных техник релаксации, но все они работают синхронно:

  –       Осознанное дыхание

  —       Концентрация и осознание своих мыслей

  —       Осознание своего тела

  –       Снятие напряжения

  –       Медитация при ходьбе

  ‘Верни свой разум домой, оживи и соверши чудо хождения по Земле.

  12. Медитативное дыхание

  Самый первый шаг в медитации осознанности — научиться регулировать свое дыхание. Это требует некоторой концентрации, но оно того стоит, как только почувствуется расслабляющий эффект. Соединитесь с ростом и падением вашего дыхания внутри вашего тела, где вы чувствуете движение, когда дышите, и как ощущается дыхание. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы расслабляются и расслабляются, когда вы практикуете это в течение 8-10 минут.

  13. Двойной выдох

  Этот метод помогает нам не думать о стрессовых вещах и намного эффективнее, чем считать овец! Такое медленное дыхание также помогает перезагрузить вегетативную нервную систему путем синхронизации нервных элементов в мозге, сердце и легких.Чтобы сделать это самостоятельно, просто выдыхайте в два раза дольше, чем вдыхаете. Практика особенно распространена в йоге.

  14 – Чередуйте ноздри

  Это может показаться немного странным, но дыхание через нос посылает в мозг сигналы расслабления. Однако дыхание через рот является признаком стресса. Обычно вы дышите через рот, когда плохо себя чувствуете, напуганы, устали и когда у вас учащается сердцебиение.

  Чтобы попробовать это, сядьте в расслабленное положение и закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, чтобы вдохнуть.Поменяйте местами ноздри, чтобы выдохнуть. Держите глаза закрытыми и практикуйтесь, пока не почувствуете себя спокойнее.

  15 — Глубокое дыхание

  Эта процедура  идеальна, так как вы можете лечь во время ее выполнения, что позволит вам сразу заснуть. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам тела. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Каждый раз, когда вы вдыхаете, стремитесь наполнить легкие и полностью освободить их от воздуха при выдохе.

  После того, как вы сделали это три раза, сделайте глубокий вдох через нос на четыре счета, напрягая заднюю часть горла, чтобы было ощущение, что вы дышите через соломинку. Это должно немного напоминать храп. Задержите дыхание, считая до четырех, прежде чем выдохнуть через нос таким же образом, считая до четырех. Каждый раз, когда вы повторяете дыхание, старайтесь дышать и задерживать дыхание еще на два счета, пока не достигнете максимально возможного. Затем начинайте задерживать меньше, пока не вернетесь к 4 счетам, после чего вы должны быть готовы ко сну.

  Если вы пробовали какую-либо из этих дыхательных техник, сообщите нам, что вы думаете, в разделе комментариев.

  Внешний

  Суть в том, чтобы осознавать потребность организма в 8-часовом сне и преимуществах помощи в том, чтобы помочь вашему циркадному ритму работать в лучшем виде. Спокойной ночи!

  советов, как побороть тревогу и улучшить ночной сон

  Многие люди с тревожными расстройствами имеют проблемы со сном. Это проблема.Слишком мало сна влияет на настроение, способствуя раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции происходят во время разных стадий сна, которые дают вам ощущение отдохнувшего и энергичного или помогают вам учиться и формировать воспоминания. Сон обычно улучшается при лечении тревожного расстройства. Соблюдение «гигиены сна» также помогает. Вот несколько шагов, которые нужно предпринять:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  • Дневной свет помогает установить режим сна, поэтому старайтесь находиться на улице, когда светло, в течение 30 минут в день.
  • Регулярно делайте физические упражнения (но не перед сном). Дневная тренировка идеальна.
  • Старайтесь вздремнуть недолго — менее часа — и воздержитесь от дремоты после 15:00.
  • Избегайте кофеина (содержится в кофе, многих сортах чая, шоколаде и многих безалкогольных напитках), действие которого может занять до восьми часов. Возможно, вам придется полностью отказаться от кофеина, если у вас панические атаки; многие люди, которые испытывают приступы паники, очень чувствительны к кофеину.
  • Проверьте свои лекарства с врачом, чтобы узнать, принимаете ли вы какие-либо стимуляторы, которые часто являются причиной того, что люди не могут спать по ночам.Иногда можно поменять лекарства.
  • Избегайте употребления алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и употребления большого количества жидкости за несколько часов до сна.
  • Если вы курите, бросьте. Курение вызывает множество проблем со здоровьем, включая различные нарушения сна.
  • Держите свою спальню прохладной, темной и тихой, без отвлекающих факторов, таких как телевизор или компьютер. Избегайте использования электронных устройств для чтения в постели; свет от экрана может заставить ваш мозг думать, что сейчас дневное время.Если ваш матрас неудобен, замените его.
  • Чтение, прослушивание музыки или расслабление перед сном с помощью горячей ванны или глубокого дыхания могут помочь вам заснуть.
  • Если вы не заснете в течение 20 минут после того, как легли спать (или если вы проснулись и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.

  Чтобы получить дополнительные советы и стратегии по жизни с тревогой, купите «Как справиться с тревогой и стрессовыми расстройствами, специальный отчет о состоянии здоровья» Гарвардской медицинской школы.

  В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

  советов, которые помогут вам расслабиться – Нур Роскошь

  Не знаете, как расслабить тело перед сном?

  Есть бесконечные преимущества снятия стресса и расслабления каждый день перед сном.Расслабление обеспечивает отличный ночной отдых! От снижения вероятности сердечных приступов до предотвращения депрессии, расслабление перед сном имеет много преимуществ.

  Поэтому постарайтесь уделить немного времени себе в конце напряженного, утомительного дня, чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном. Неспособность сделать это часто приводит к тому, что вы лежите в постели без сна, а стресс накапливается, что затрудняет засыпание.

  Итак, важно очистить свой разум перед сном.

  Ниже у нас есть несколько идей, которые вы можете включить в свою вечернюю рутину, чтобы помочь вам расслабиться.Вот как расслабиться перед сном .

  Держите ноги в тепле

  Это может показаться странным, но держите ноги в тепле! Правильно, теплые ноги помогают расслабиться.

  Это потому, что когда ваше тело и ноги в тепле, вы чувствуете себя более комфортно.

  Это, в свою очередь, помогает расслабиться и легче заснуть.

  Ноги являются наиболее важной частью тела, когда речь идет о регулировании температуры тела. Итак, в следующий раз, когда вы будете расслабляться перед сном, попробуйте надеть носки, пушистые тапочки или накройте ноги одеялом, так как это поможет вам погрузиться в атмосферу комфорта и расслабления.

  Приглушите свет вечером

  Есть много способов расслабиться перед сном! Затемнение света — лишь один из них.

  Яркие огни в доме сохраняют бодрость и энергию вашего мозга, поэтому освещение очень важно для создания расслабляющей обстановки.

  Приглушение света в доме за час до сна подаст вашему телу сигнал готовиться ко сну.

  Мягкое свечение приглушенного света поможет вашему телу и разуму расслабиться.Попробуйте приглушить свет, слушая расслабляющую инструментальную музыку, так как это поможет вашему уму быстро достичь состояния расслабления!

  Отключить все электронные устройства

  Когда дело доходит до отдыха перед сном, рекомендуется провести детоксикацию от электроники. Отложить телефон — это один из способов успокоить свой разум, чтобы уснуть!

  Лучше всего завести себе привычку выключать все электронные устройства за полчаса-час до сна. Не включайте их до утра.Сюда входят телефоны, ноутбуки, телевизоры, планшеты и т. д. Социальные сети, электронная почта и свет от электронных устройств держат ваш мозг в тонусе.

  Примите успокаивающую ванну 

  Успокаивающая теплая ванна с несколькими свечами — один из лучших способов успокоиться перед сном. Баня всегда лучший способ снять стресс и расслабиться!

  Сделайте частью своей вечерней рутины успокаивающие бомбочки для ванн, соли для ванн или даже эфирные масла! Запах эфирных масел помогает расслабиться, а соли для ванн способствуют детоксикации организма.

  Глоток теплых, успокаивающих напитков

  Потягивание теплого напитка после успокаивающей ванны — лучший способ расслабиться.

  Попробуйте выпить чашку теплого молока перед сном, так как молоко помогает вам заснуть. Ромашковый чай с медом также является отличным способом расслабиться и сделать сон более спокойным.

  Практика легкой йоги/медитации

  Легкая йога с дыхательными упражнениями поможет вашему телу расслабиться перед сном. Если вы духовный человек, мы также рекомендуем молиться или медитировать.

  Все эти легкие действия приведут вас в альфа-состояние ума, что означает легкую мечту и состояние расслабления. Расслабление перед сном необходимо, чтобы проснуться без стресса на следующий день.

  Прочтите расслабляющую книгу

  Не знаете, как успокоиться? Возьмите свой любимый роман!

  Чтение книги, которая вам нравится, — отличный способ расслабить свое тело и вызвать сон, поскольку вымышленные истории помогают вам уйти от реальности, создавая оазис покоя и ослабляя напряженность.

  Мы рекомендуем книгу в мягкой обложке, а не электронную книгу!

  Если у вас есть дети, чтение им перед сном также поможет вам почувствовать сонливость. Преимущества безграничны!

  Запишите свои мысли

  Если стресс от повседневной работы не дает вам расслабиться, мы рекомендуем потратить час перед сном, чтобы сесть и составить список дел на следующий день.

  Если у вас есть тревожные мысли, запишите их с указанием способов их решения. После этого уберите его и посмотрите утром.Это отличный способ очистить разум перед сном!

  Сделайте свою спальню своим убежищем

  Есть много способов расслабиться и поспать, но сделать спальню убежищем, безусловно, важнее всего!

  Ваша спальня должна излучать спокойную атмосферу! Итак, убедитесь, что ваши стены выкрашены в спокойные тона, что у вас есть хорошие затемненные шторы и что ничто вас не отвлекает.

  Ваш матрас и подушки должны быть удобными, как и постельное белье! Грубые, толстые простыни заставят вас перегреться и прервать сон, поэтому попробуйте заменить их нашим роскошным мягким постельным бельем из 100% органического хлопка.

  Наши легкие простыни обеспечивают идеальный баланс воздухопроницаемости, гарантируя отличный ночной сон. Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом роскошных постельных принадлежностей здесь.

  Пять способов успокоиться и расслабиться перед сном

  By Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

  Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете еще одно шоу , прежде чем вы ляжете спать.Вы выполняете свою ночную рутину, устраиваетесь поудобнее, и как только вы ложитесь в постель, вы внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы сделать то или иное задание или пытаетесь скоротать время в телефоне. Расслабление перед сном может быть в лучшем случае трудным, но это не обязательно должно быть сражением каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед сном, но стабильный распорядок дня может помочь избавиться от этих навязчивых мыслей.Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач Центров здоровья сна и профессор медицины Гарварда, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что происходит». Расслабляющая рутина поможет дать вашему телу сигнал о том, что дневные дела окончены и пора спать.

  Так как же установить ночной распорядок? Ответ и прост, и сложен: постоянство. Большая часть успешной рутины придерживается этого. Узнайте, что лучше всего работает для вас, и ваше тело в конечном итоге научится этому и свяжет ваши успокаивающие действия с расслаблением.Ваш мозг запустит выработку мелатонина, и вы быстро заснете, прежде чем заметите это. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора ложиться спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на более низкий уровень освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость ночью. У нас есть несколько советов, которые помогут вам установить распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

  1. Запланируйте свободное от технологий время. Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, негативно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда регулировать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой тип яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому старайтесь не смотреть на экран, включая компьютер, слишком близко перед сном.Национальный фонд сна рекомендует сократить время, проводимое перед экраном, как минимум за 30 минут до сна.
  2. Работа отдельно от кровати. Для любого из нас, работающего дома, это может быть трудным. Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к пандемии COVID-19, баланс между работой и личной жизнью серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от вашей спальни, важно выйти из системы, когда рабочий день закончится. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых службах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить так, чтобы вы не получали уведомления в определенные часы дня.Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы показать, что вы закончили день.
  3. Прочитать книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить стресс на 68% и дать вам возможность подумать о чем-то другом, кроме ваших забот.
  4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы успокоиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки на заднем плане поможет вам расслабиться, даже если она просто играет в фоновом режиме.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваша атмосфера, ваша любимая музыка тоже должна помочь.
  5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, сняв напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и уменьшают депрессию.

  Каким бы ни был ваш распорядок дня, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом.Наступит качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или успокоить тревожные или тревожные мысли, когда вы в пути перед сном. Вы хотите отделить свой день от ночи». Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, беседа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам найти способы справиться с этим.Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в рутину, которая работает для вас.

   

  Ресурсы:

  Фоли, Л. (2020, 17 декабря). Как определить плохое качество сна. Фонд сна. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

  Издательство Гарвардского здравоохранения. (2020, 7 июля). Синий свет имеет и темную сторону. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

  Льюис, Д. (2009), Исследование стресса в галактике, Mindlab International, Сассексский университет, Великобритания.

  Тартаковский, М. (2016, 17 мая). 12 способов отключить мозг перед сном. ПсихЦентрал. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

  Траппе, Х. Дж., и Войт, Г. (2016). Влияние музыкальных жанров на сердечно-сосудистую систему. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352.https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

  Ван Ф., Ли О. и Фэн Ф. и др. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор.

  No related posts.