Какие продукты улучшают работу мозга: Статус | Hoover

Содержание

Какие продукты полезны для мозга? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Головной мозг — главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на его многочисленные исследования, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. В каких продуктах содержатся необходимые витамины, минералы и жирные кислоты? Топ-продуктов для мозга составили в краевом Роспотребнадзоре.

  • Жирная рыба. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом — укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. Мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
  • Льняное масло.
    Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70 % полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для улучшения памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
  • Шоколад. Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зёрнах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
  • Яйца. В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
  • Грецкие орехи. В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам учёных, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

Продукты, которые лучше стимулируют работу мозга: вы будете удивлены

Идеи 24 делятся списком продуктов, которые помогут вашему мозгу работать на все 100%. Вы захотите это съесть прямо сейчас.

Узнайте С едой разрешено играть: 15 идей для макаронного творчества

Продукты, которые улучшают работу мозга

Черника


Черника улучшит память / Фото Unsplash

Дипломированный и сертифицированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус объясняет, что многочисленные исследования доказывают пользу черники. Она помогает снизить риск болезни Альцгеймера, деменции и замедляет темпы снижения когнитивной функции. Синие ягоды также активизируют нейроны и улучшают память.

Яйца


Употребление яиц поможет лучше думать / Фото Unsplash

Холин и лютеин, которые содержатся в составе яиц, способны творить чудеса с работой мозга. Холин играет важную роль в развитии головного органа и его функций. Эту составляющую обычно трудно найти в такой большой концентрации в пищевых продуктах. В свою очередь, лютеин поможет наладить работу когнитивной функции. С этим компонентом также часто связывают здоровье глаз.

Рыба


Рыба положительно влияет на работу мозга / Фото Unsplash

Если вы заботитесь о своем мозге – употребление рыбы является обязательным. Морские продукты – это источник омега-3. Периодическое потребление рыбы поможет улучшить память и способность к обучению. Лучше всего для стимуляции работы мозга подойдет «жирная» рыба, ведь именно в ней содержится наибольшая концентрация полезных кислот. Выбирайте сардины, лосось, сельдь, тунец, треску, скумбрию, палтус или акулу.

Интересно знать Сочное куриное филе в пергаменте: универсальный способ приготовления мяса на все случаи жизни

Цельнозерновые и орехи


Орехи улучшают работу мозга / Фото Unsplash

Именно эти продукты принесут желаемый успех, если вы на диете. Они являются составляющими почти всех правильных рационов, ведь положительно влияют на повышение когнитивной функции и являются прекрасными нейропротекторными продуктами.

Санкт-Петербург | Стало известно, какие продукты улучшают работу мозга

Постоянный тяжелый физический труд изнашивает мозг. Фото: pixabay.com

Работу мозга улушают такие продукты, как рыба, орехи, куркума и овощи. Об этом говорится в совместном исследовании сервисов «СберЗдоровье» и «СберМаркет».

Диетолог медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Маргарита Макуха рассказала, что такие вещества, как магний, цинк и селен улучшают память, настроение, концентрацию внимания и работоспособность мозга — они содержатся, например, в шоколаде и бананах, сообщает РИА «Новости».

Ранее gazeta.spb.ru сообщала о том, что спортивный нутрициолог Дарья Савельева рассказала о продуктах, которые вызываютпривыкание и впоследствии могут сформировать зависимость. У такого эффекта, как выяснилось, есть не только психологические, но и биохимические причины.

Майя Бондарь, Gazeta.SPb

Новости соседних регионов по теме:

Специалисты назвали продукты, стимулирующие работу мозга

Фото: depositphotos/studioM Набор продуктов, способствующих улучшению мозговой деятельности, в среднем обойдется россиянам в 1 821 рубль.
13:19 26.08.2021 M24.Ru — Москва

ОБЩЕСТВО Диетологи назвали продукты для улучшения мозговой деятельности

Рыба, орехи, куркума, овощи способны стимулировать работу мозга, рассказали диетологи онлайн-сервиса «СберЗдоровье».
12:11 26.08.2021 Газета Призыв — Домодедово

Рыба, овощи и орехи заставят ваш мозг работать

Фото: pixels.com Диетолог назвал полезные для умственной активности продукты.
11:04 26.08.2021 Кубанские Новости — Краснодар

Названы продукты, улучшающие работу мозга

Фото: pexels. com / Daria Shevtsova Некоторые виды продуктов способны стимулировать работу мозга.
08:49 26.08.2021 Вечерняя Москва — Москва

Стали известны продукты, улучшающие работу мозга

Запустить мозговую деятельность могут помочь рыба, орехи, куркума и овощи Стимулированию работы мозга могут помочь рыба, орехи, куркума и овощи.

07:12 26.08.2021 Online47.Ru — ЛенОбласть

Россиянам назвали продукты для улучшения работы мозга

Автор: Ирина Мудрых Фото: blog.levelkitchen.com 26 августа 2021, 07:00 — Общественная служба новостей — ОСН Улучшить работу мозга могут такие продукты, как рыба, орехи, куркума и овощи.
07:01 26.08.2021 ИА Общественная служба новостей — Москва

Полезные продукты для мозга — 16 ноября 2020

Если вы устали от фразы «Мы — то, что едим», мы вас понимаем, но в некоторых ситуациях бесполезно спорить с наукой. Многие исследования доказали определенную связь между пищей и эффективной работой мозга. Поэтому присмотритесь с продуктам ниже, если хотите генерировать классные идеи, лучше запоминать новую информацию, концентрироваться на нескольких делах сразу, учить новые иностранные языки и делать многое другое.

Рыба жирных сортов

shutterstock.com

Покупайте тунец, лосось и сельдь, семгу, кижуч, форель, сардины
— эти виды рыбы имеют в составе жирные кислоты, витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Данные микроэлементы положительно сказываются на всех функциях мозга. Дефицит приводит к депрессивным и рассеянным состояниям, а восполнение станет профилактикой болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Вы будете лучше воспринимать новую и даже сложную информацию.

Также рыба и морепродукты снижают уровень плохого холестерина, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек и питают кислородом клетки мозга. Готовьте рыбу 2-3 раза в неделю, и раз в неделю включайте в рацион морепродукты.

Куркума

shutterstock.com

Приправа лидирует среди полезных продуктов для головного мозга. Эта специя защищает мозг от разрушений, снимает воспаления в тканях мозга, восстанавливает нейроны, защищает клетки от старения, а наличие куркумина — антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами — замедляет появление свободных радикалов. Кроме того, куркумин не дает вырабатываться веществам, которые провоцируют воспаления в головном мозге.

Масла

shutterstock.com

Выбирайте нерафинированные растительные масла прямого отжима — они не содержат холестерин и не провоцируют развитие атеросклероза. Из плюсов: масла содержат омега-3, 6 и 9, которые защищают сосудистую систему, укрепляют стенки сосудов мозга, повышают концентрацию внимания. Покупайте оливковое, кунжутное, тыквенное, кедровое, а также масло из грецких орехов и виноградных косточек.

Тыквенные семечки

shutterstock.com

В состав входят нутриенты, которые отвечают за контроль нервных импульсов, спокойствие и поддерживают умственные процессы. Также тыквенные семечки содержат цинк, который незаменим для здорового протекания биохимических процессов, обновления клеток, сильного иммунитета. В среднем 100 грамм съеденных тыквенных семечек покрывают 80% суточной потребности в цинке.

Все витамины и минералы, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают память — продукт обязателен для тех, кто занимается умственным трудом.

Яйца

shutterstock.com

Содержат большое количество ценных элементов, включая ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины D и В12, лецитин, а также холин, или витамин В4. Холин помогает вырабатываться веществу, которое отвечает за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти, а также защищает от слабоумия в пожилом возрасте. Чтобы поддерживать необходимый уровень холина в организме, достаточно съедать два яйца в день.

Орехи

shutterstock.com

Орехи состоят из витамина Е, группы В, фолиевой и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, магния и калия. Особенно полезны грецкие орехи, в которых содержится железо, йод, медь и ценные минералы. Не зря по своей форме грецкие орехи похожи на структуру мозга, поэтому нутрициологи рекомендуют сделать их частью рациона.

Крестоцветные

shutterstock.com

Брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста содержат полезные для мозга вещества, которые помогают оставаться умственно активным. Особенно присмотритесь к брокколи: 100 грамм продукта содержит суточную норму витамина К, который отвечает за свойства памяти.

Дополнительно можно добавить в рацион морскую капусту — отличный источник йода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Самые полезные продукты для мозга

Работу мозга, так же как и других органов, необходимо постоянно стимулировать. Продукты, которые мы употребляем, влияют на наши мыслительные процессы, повышают реакцию, улучшают память и помогают больше концентрироваться. Чем больше вы едите полезных и натуральных продуктов, тем лучше функционирует мозг. При употреблении определенных продуктов, которые питают мозг полезными веществами, улучшается способность к обучению и увеличивается работоспособность. Больше интересных подробносей читайте в нашей статье. А чтобы узнать, как выгодно использовать промокоды для покупок, переходите по ссылке https://smolensk-i.ru/partners/gde-dostat-promokody_345122.

Вкусно и полезно!

  • Рыба: форель, лосось, кета, сардины богаты витаминами и минералами, йодом, жирными кислотами Омега-3, которые регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в формировании клеток головного мозга, улучшают кровообращение. В день необходимо съедать сто грамм рыбы, что заметно снизит риск развития многих болезней.
  • Яйца: содержат лецитин — улучшающий память и работу мозга, витамин В4 — помогает мозгу обрабатывать и усваивать новую информацию.
  • Цельные злаки: содержат аминокислоту аланин, которая улучшает и ускоряет передачу нервных импульсов внутри мозга, помогает улучшить концентрацию внимания. Также злаки содержат антиоксиданты, которые помогают очистить организм.
  • Оливковое масло: содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить кровяное давление, уровень холестерина в крови и увеличивает скорость мышления.
  • Грецкие орехи: содержат лицетин — улучшающий память и работу мозга, витамины С и Е — ускоряющие мыслительные процессы, жирные кислоты Омега-3 — усиливает выработку в организме серотонина, который влияет на скорость работы мозга.
  • Какао-бобы: содержат флаванол (антиоксидант), который улучшает кровообращение, теобромин — обладает спазмолитическим действием и увеличивает выработку эндорфинов. Так же множество полезных веществ для головного мозга содержится в зелени, овощах и фруктах, таких как: Шпинат: содержит лютеин, защищающий клетки мозга от разрушения, положительно влияет на работу центральной нервной системы.
  • Тыквенные семечки: содержат жизненно важный микроэлемент — цинк, который способствует улучшению памяти. Суточная норма цинка содержится в 0, 5 стакана семечек.
  • Яблоки: содержат полезные вещества, которые предотвращают закупоривание сосудов, обладают антиоксидантным действием, помогают сосредоточиться.
  • Черника: богатый источник антиоксидантов, защищающих мозг от возрастных заболеваний, помогает улучшить память, состояние кровеносных сосудов и кровяное давление.
  • Помидоры: содержат ликопен (антиоксидант) — избавляет от свободных радикалов, которые повреждают мозг и могут привести к слабоумию, мелатонин — предупреждает старение клеток мозга. Изюм: содержит микроэлемент бор, который улучшает активность мозга.

Названы семь видов перекусов, улучшающих работу мозга

Современный мир сложно представить без компьютера, за которым, зачастую мы проводим большое количество времени. Издание ferra.ru приводит список продуктов для перекусов, которые улучшают работу мозга и будут особенно полезны для тех, кто занят умственным трудом.

Инжир богат содержанием витаминов (В1, В3, В6, С, PP) и микроэлементов (калий, железо, магний, медь, клетчатка). Он оказывает положительное влияние на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, а также препятствует образованию жира в организме. Для мозговой деятельности наиболее полезен сушёный инжир.

Тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Благодаря своему составу он способствует улучшению концентрации и внимания, хорошо влияет на нервную систему и способствует синтезу серотонина — «гормона радости». Однако нужно помнить, что съедать его можно не более 20-30 граммов.

Фитнес-батончики отличаются большим содержанием белка, клетчатки и различных витаминов. Но важно помнить, что этот вид перекуса предназначен именно для спортсменов и тех, кто много двигается. А для тех, кто большую часть времени проводит в сидячем положении фитнес-батончики могут быть весьма калорийными.

Фрукты и овощи являются оптимальным перекусом. Благодаря содержащимся в них микроэлементам и витаминам, они полезные для поддержания организма в здоровом состоянии.

Цельнозерновые хлебцы содержат большее количество клетчатки, чем чёрный хлеб, а значит с ними быстрее наступает чувство насыщения и улучшается пищеварение.

Молочные продукты. Йогурты, кефир будут полезны для пищеварительной системы за счёт живых бактерий. Что касается творога, то он богат белком и кальцием.

Зерновые каши. Клетчатка, микроэлементы, насыщенные жиры, сложные углеводы — то, что можно получить благодаря таким продуктам. Для большей пользы в каши можно добавить кунжут, свежую зелень и т.п.

И главное, необходимо пить достаточное количество воды.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Какие продукты полезны для работы мозга человека | Качество жизни, Саморазвитие

Для полноценной работы головного мозга очень важно следить за рационом. Нехватка полезных веществ в организме может стать причиной плохой памяти и снижения работоспособности. Употребление полезных продуктов стимулирует выработку нейромедиаторов, которые положительно влияют на работу всего организма.

В статье мы рассмотрим, что полезно употреблять в пищу для стимуляции мозговой деятельности человека, какие продукты вредны для мозга.

Какие продукты улучшают работу мозга человека

Ученые давно доказали связь питания с работой головного мозга. В некоторых продуктах содержатся вещества, которые стимулируют рост норадреналина, серотонина или дофамина. Попадая в человеческий организм, они избавляют от усталости и нормализуют мыслительные процессы. Согласно исследованиям, с помощью питания можно предупредить даже старение клеток мозга.

Главное условие для полноценной работы мозга – сбалансированность рациона. Все витамины, а также макро- и микроэлементы должны присутствовать в нем в необходимом количестве. Особую пользу мозгу приносят полиненасыщенные жиры, витамины C и E, аминокислоты и вода.

В список продуктов, улучшающих работу мозга, входят:

  1. Морская рыба и морепродукты выступают источником йода, жирных кислот омега-3 и фосфора. Эти вещества снижают уровень вредного холестерина, тем самым способствуя насыщению клеток головного мозга кислородом. Люди, у которых рыба присутствует в рационе хотя бы один раз в неделю, реже сталкиваются с ухудшением памяти.
  2. Яйца богаты витамином B12, жирными кислотами и лецитином. При дефиците этих веществ старение мозга наступает гораздо быстрее. В яичном желтке содержится холин, участвующий в процессе формирования новых нейронов мозга. Чтобы улучшить память и предотвратить возрастные изменения, достаточно съедать 1-2 яйца в день.
  3. Злаки считают богатым источником тиамина и фолиевой кислоты. Эти вещества восстанавливают обмен веществ и стимулируют кровообращение в головном мозге. Именно поэтому употребление каш и цельнозернового хлеба положительно влияет на мыслительные процессы.
  4. Орехи – оптимальный вариант для сытного перекуса. В них содержатся жирные кислоты, витамины B и E, а также калий, магний и фолиевая кислота. Присутствие орехов в рационе подавляет депрессию и улучшает настроение. Наиболее полезное влияние на мозг оказывают фундук, миндаль, кешью, арахис и пекан.
  5. Сухофрукты отличаются богатым минеральным составом. Вещества в их составе улучшают концентрацию внимания и чистят сосуды мозга от холестерина. Все это в совокупности положительно влияет на память. Чтобы улучшить работу мозга, желательно добавить в рацион финики, курагу, изюм и чернослив.
  6. Листовые овощи и зелень содержат ударную дозу веществ, необходимых для умственной деятельности. Фолиевая кислота и витамин B в составе препятствую накапливанию гомоцистеина. Он разрушает стенки сосудов, вызывая проблемы с памятью. Именно по этой причине зелень обязательно должна присутствовать в рационе людей зрелого возраста.
  7. Еще один эффективный продукт для работы мозга – горький шоколад. За счет содержания серотонина он повышает настроение и стимулирует мыслительные процессы. Флавонол в его составе помогает сохранить клетки мозга молодыми.
  8. Кофе оказывает стимулирующее действие на весь организм. Этот эффект достигается путем замещения клеток аденозина. Энергетические процессы мозга в этом случае выходят на новый уровень.
  9. Имбирь часто используют для приготовления средств народной медицины. Он улучшает мозговое кровообращение путем разжижения крови. Для улучшения мыслительных процессов желательно комбинировать имбирь с лимоном или медом.
  10. Ягоды содержат флавоноиды, клетчатку и антиоксиданты. Они помогают при сильных умственных нагрузках. Ягоды могут присутствовать в рационе как в свежем, так и в замороженном виде. Главное, есть их хотя бы один раз в неделю.
  11. Чеснок – богатый источник аллицина, фитонцидов и ценных минералов. Для мозга он полезен в свежем виде, поэтому термической обработке его подвергать не стоит. Вещества в его составе омолаживают клетки мозга и улучшают процесс кровообращения.

Какие продукты ухудшают мозговую деятельность

Существуют продукты, которые не только бесполезны, но и вредны для мозга. Их необходимо исключить из рациона или свести употребление к минимуму.

Мозговую деятельность могут нарушать следующие продукты:

  1. Жирная пища способствует выработке вредного холестерина. Он закупоривает сосуды головного мозга, тем самым нарушая его работу. К жирным продуктам относят копчености, жареные блюда и молочные продукты с высоким процентом жирности.
  2. Алкоголь может быть полезен только в терапевтических дозах. В остальных случаях он разрушает клетки мозга. У людей, зависимых от алкоголя, наблюдают проблемы с памятью и мыслительными процессами.
  3. Рафинированный сахар ошибочно считают источником энергии. На самом деле, для полноценной работы организму достаточно глюкозы, которая поступает в составе фруктов и овощей. Любой другой сахар не несет никакой пользы, а только разрушает клетки мозга.
  4. Энергетические напитки дают энергию лишь на время. Они истощают ресурсы организма, после чего наступает упадок сил. Именно поэтому энергетики вредят работе мозга и организму в целом.

Пища для ума: как составить рацион питания

Просто употреблять пищу, полезную для мозга, недостаточно. Необходимо грамотно подойти к составлению дневного рациона. Главное условие – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение должно быть следующим – 30/20/50.

На завтрак желательно есть каши или белковые блюда – омлет, отварные яйца или бутерброды с мясом. Обед должен быть сытным и полезным. Подойдут как легкие супы, так и гарнир с любым видом мяса. При выборе продуктов, богатых жирами, нужно отдавать предпочтение рыбе, свежему авокадо, орехам или нерафинированным маслам. На ужин белковые продукты едят вместе с клетчаткой, так как с ней они усваиваются гораздо быстрее.

Не стоит забывать и про достаточное употребление воды. Взрослому человеку нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Нехватка жидкости может привести к сильной усталости и снижению продуктивности.

Что должно входить в рацион ребенка

Пища для мозга и памяти обязательно должна присутствовать в детском рационе. Она необходима для восполнения запаса витаминов и минералов. Чем разнообразнее питание ребенка, тем легче он будет получать новые знания.

При составлении детского рациона нужно придерживаться следующих правил:

  1. Основу рациона должна представлять белковая пища – нежирное мясо, морепродукты, рыба или курица.
  2. Пряные и острые приправы стоит свести к минимуму. Для придания вкусовых качеств лучше использовать зелень.
  3. Желательно сократить количество сладких и мучных продуктов. Они выступают источником простых углеводов, которые не несут клеткам мозга никакой пользы.

Продукты, помогающие работе мозга, должны присутствовать в рационе на постоянной основе. Очень важно проявлять чувство меры, поскольку даже самая полезная пища может вредить организму. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Какая лучшая еда для вашего мозга?

Листовая зелень

Согласно диете MIND, ешьте не менее шести порций листовой зелени в неделю. Подумайте о овощах, таких как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.

Эти овощи содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолат, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой естественные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.

Другие овощи

Помимо этой рукколы, диета MIND рекомендует есть хотя бы порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые продукты, такие как спаржа, артишоки, болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи и огурцы, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.

Если вы не совсем тот человек, который нужно измерять во время еды, Linge рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми, а четверть — белком.

Гайки

Если вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует никакой подготовки. Как это для двойной победы?

Согласно рекомендациям диеты, ешьте не менее пяти порций орехов в неделю. Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от когнитивных нарушений, а также являются хорошим источником здоровых жиров растительного происхождения.

Ягоды

В то время как средиземноморская диета и диета DASH включают фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.

Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут улучшить память.

Фасоль

Фасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один вид пищи, который подчеркивается диетой MIND. Рекомендуется есть не менее трех порций в неделю.

Если бобы вам не нравятся, что ж, по словам Линге, есть множество простых способов включить их в свой рацион. Бросьте их в овощной суп, добавьте хумус или приготовьте сытный чили.

Цельнозерновые

Чтобы зарядить свое тело и мозг энергией, ешьте три или более порции цельнозерновых продуктов каждый день. Цельнозерновые, богатые клетчаткой, медленно и стабильно выделяют глюкозу (или энергию) в кровоток для лучшей концентрации и внимания, говорит Линдж.

Популярные варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис и киноа.

Рыба

Диета MIND рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в неделю, но рекомендуется сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут способствовать здоровому функционированию мозга.

«Похоже, что омега-3 помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирный рыбий жир — очень хороший источник этого».

Птица

Включайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки, каждую неделю.Это нежирное белое мясо — отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычное красное мясо.

Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение. Например, жареный цыпленок — не самый лучший выбор для здоровья, и диета MIND рекомендует ограничить жареный и фаст-фуд одной или меньшим количеством порций в неделю.

Оливковое масло

«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.

Эти полезные жиры не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, питательное вещество, стимулирующее работу мозга.Однако конкретной рекомендации по сервировке нет — диета MIND просто поощряет вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.

Вино (да, вино)

Если вы считаете себя энофилом, вот еще одна причина откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день — не проблема. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды, это производное растительного происхождения соединение, известное своими противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

С учетом всего сказанного Линге считает, что лучше всего быть осторожным с потреблением вина, чтобы не пить слишком много, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с алкоголем.

«Вы можете думать о диете MIND как о списке лучших практик», — объясняет она. «Необязательно следовать всем рекомендациям, но ничего себе, если то, как вы едите, может предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций, это замечательно».

6 продуктов, стимулирующих мозг, которые вы должны иметь на своей тарелке

Все мы знаем, что мозг — это высокопроизводительный механизм, контролирующий такие важные операции, как дыхание, сердцебиение, движения, чувства и мысли (среди многих других функций). Но высокопроизводительная машина зависит от качественного топлива. Употребление обработанных и рафинированных продуктов и напитков может быть вредным для мозга, влияя на оптимальную работу мозга и способствуя возникновению физических проблем, таких как воспаление, а также проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. И наоборот, чистая диета, в которой упор делается на цельные продукты и ограничивается переработанными продуктами, способствует лучшему здоровью мозга. Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для работы мозга и могут быть легко включены в повседневную жизнь.

Черника

Черника — суперпродукт во многих отношениях. Они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются невероятно стимулирующей пищей. Антиоксиданты в чернике могут повысить концентрацию внимания, улучшить психическое здоровье, предотвратить возрастную потерю памяти, уменьшить последствия болезни Альцгеймера и снизить риск деменции. Когда здоровые пожилые люди ежедневно пили черничный сок, они проявляли повышенную мозговую активность и улучшали память всего через три недели. В другом исследовании, проведенном после 12 недель употребления черники, МРТ применяли к пожилым здоровым взрослым, когда они занимались когнитивной задачей.Употребление черники привело к повышению активности мозга и повышению активности, зависящей от уровня кислорода в крови.

Брокколи

Как и все крестоцветные овощи, брокколи обладает полезными питательными веществами. Этот овощ обладает определенными химическими свойствами, такими как фитохимический сульфорафан, что делает его мощным двигателем для здоровья мозга. Сульфорафан активирует антиоксидантные реакции, что полезно для когнитивной функции, уменьшения воспаления и восстановления нервных клеток. Брокколи также может похвастаться высоким уровнем лютеина, который поддерживает кристаллизованный интеллект — знания, полученные из опыта.Если вы не поклонник брокколи, возможно, причина в том, как она приготовлена. Кипячение сделает свою работу, но не придаст вкуса. Обжарка придает овощам более глубокий аромат и дает возможность приправить их травами и специями. Например, обжаривание брокколи с лимоном и чесноком — отличный способ получить потрясающий аромат! Как видите, брокколи может быть вкусной пищей, стимулирующей мозг.

Яйца

Яйца богаты холином, который в головном мозге превращается в ацетилхолин.Этот нейромедиатор является неотъемлемой частью коммуникации и памяти клеток мозга. Яйца также являются отличным источником витаминов группы B, которые связаны с замедлением процесса умственного упадка и снижением риска деменции. Исследование почти 2500 мужчин, за которыми наблюдали в течение 22 лет, показало, что те, кто ел одно яйцо в день, на самом деле набирали более высокие баллы по когнитивным тестам, чем люди, которые ели меньше яиц. Яйцо давно демонизировали из-за высокого уровня холестерина в желтках. На протяжении десятилетий считалось, что диетический холестерин (то, что вы потребляете с пищей) повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.Это привело к тому, что яйца стали считаться менее здоровыми. Но эта теория изменилась за последние несколько лет. Кажется, что для большинства людей (есть исключения) холестерин в пище не оказывает значительного влияния на уровень холестерина.

Листовая зелень

Листовая капуста, капуста, шпинат, руккола, салат ромэн, кресс-салат — все эти темные листовые зелени улучшают здоровье мозга. Эта зелень, в частности, обладает высоким уровнем лютеина, а также витамина К, фолиевой кислоты и бета-каротина, которые, как говорят, оказывают благотворное влияние на когнитивные функции.Исследование, проведенное Университетом Раша с участием почти 1000 пожилых людей, показало, что у тех, кто ел листовые овощи, замедлилось снижение памяти и улучшились навыки мышления. Автор исследования Марта Клэр Моррис описывает разницу как «эквивалентную возрасту на 11 лет моложе». Всего одна порция листовой зелени в день может иметь положительный эффект. Как тебе суперпродукт?

Лосось

Наш мозг почти на 60 процентов состоит из жиров — особенно жирных кислот, которые необходимы для его функционирования. Хотя существует несколько типов жирных кислот, основная из них, обнаруженная в головном мозге, — это омега-3 жирная кислота, докозагексаеновая кислота (ДГК). Интересно, что мы не можем производить DHA, а можем получить ее только с пищей или добавками. Один из лучших источников DHA — жирная рыба, особенно лосось. Высказывались опасения, что ртуть в лососе может нейтрализовать положительное воздействие на мозг. Однако исследование показало, что это неправда. При вскрытии мозга было обнаружено, что даже у участников с более высоким уровнем ртути эти уровни не вызывали неврологических повреждений.Фактически, среди участников, которые ели лосося один раз в неделю, было меньше амилоидных бляшек, которые играют ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Орехи в целом являются отличным источником растительного белка и обладают огромной пользой для здоровья. Но особенно грецкие орехи связаны со здоровьем мозга. В них очень много альфа-линоленовой кислоты (да, еще одного омега-3!), Что связано с когнитивным здоровьем. Одно исследование показало, что люди, которые съели большое количество грецких орехов, получили более высокие оценки в когнитивных тестах, чем те, кто не ел.Грецкие орехи также были связаны с улучшением настроения у мужчин без депрессии. В исследованиях, проведенных на мышах, NIH изучил связь между грецкими орехами и здоровьем мозга. Они обнаружили, что добавка грецкого ореха улучшает координацию движений, навыки обучения и память. Это говорит о том, что грецкие орехи могут оказывать защитное действие при возрастном снижении и ухудшении когнитивных функций, а также помогать поддерживать когнитивные функции.

10 лучших продуктов для здорового мозга

Здоровье мозга — важная тема для людей всех возрастов, но с возрастом она становится все более актуальной для нашего благополучия.К счастью, укрепление здоровья мозга может быть очень вкусным делом, что демонстрирует наш шеф-повар Тони Алоиз своим списком 10 лучших продуктов для мозга (перечисленных в произвольном порядке).

Лосось

The Good Stuff:
Омега-3 жирные кислоты
Белки
Витамин D

Исследования показывают:
Замедляет умственную дегенерацию
Стабилизирует изменения настроения

Семена льна

The Good Stuff:
жирные кислоты омега-3
лигнаны
клетчатка
белок

Исследования показывают:
Уменьшает воспаление
Способствует здоровью клеток мозга

Грецкие орехи

Хороший продукт:
Углеводы
Белки
Ненасыщенные жирные кислоты
Клетчатка
Кальций
Железо
Цинк

Исследования показывают:
Улучшение реакции на стресс
Помогает вам мыслить более ясно
Улучшает память и другие когнитивные функции

Сардины

The Good Stuff:
Витамины группы B
Витамин D
Омега-3 жирные кислоты
Ниацин
Белки
Фосфор
Кальций
Калий

Исследования показывают:
Поддерживает здоровье нервной системы
Снижает вероятность болезни Альцгеймера
Помогает контролировать уровень сахара в крови

Зеленый чай

The Good Stuff:
Ферменты
Аминокислоты
Углеводы
Липиды
Стеролы
Катехины
Полифенолы
Каротиноиды
Токоферолы
Витамины

Исследования показывают:
Снимают умственную усталость
Улучшают работу мозга

Шоколад

The Good Stuff:
Антиоксиданты, особенно флавонолы

Исследования показывают:
Улучшает кровообращение
Снижает кровяное давление
Повышает когнитивные способности
Снижает уровень холестерина
Стимулирует работу мозга

Яйца

The Good Stuff:
аминокислот
ретинол (витамин A)
витамины группы B
холин
железо
кальций
фосфор
калий

Исследования показывают:
Способствует развитию мозга
Улучшает двигательную функцию и память

Черника

The Good Stuff:
Витамин C
Марганец
Витамин K
Пищевые волокна

Исследования показывают:
Минимизирует повреждение головного мозга, связанное с инсультом
Улучшает память
Снижает риск воспаления и рака
Контролирует артериальное давление
Снижает уровень холестерина

Авокадо

The Good Stuff:
Мононенасыщенные жирные кислоты

Исследования показывают:
Защищает нервные клетки головного мозга, называемые астроцитами
Поддерживает нормальное кровяное давление (помогает предотвратить инсульт)
Снижает уровень холестерина

Шпинат

The Good Stuff:
фолиевая кислота
ферменты

Исследования показывают:
Помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин
Укрепляет синапсы
Повышает уровень нейротрансмиттеров
Регулирует задержку воды

И вот оно! Это все продукты, которые вы можете найти в каждом из наших сообществ, посвященных образу жизни пожилых людей.Самое приятное то, что они не только способствуют здоровью мозга — они также невероятно вкусны! Следите за забавными и легкими рецептами в будущих публикациях…

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Скачать руководство

7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

Когда я беру вилку и ем, я редко (э-э, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь питать. Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макроэлементы, которые я положил на тарелку. Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, орган, который вы используете для мышления, должен быть главным приоритетом.

«Как общество, нам нравится идея, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она. «Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия. Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим». — нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

«Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как и молекулы, клетки и ткани, которые они формируют. Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и «принимает» только то, что ему нужно, из нашей диеты. Проще говоря: все в мозге, которое не производится самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет д-р.Москони.

Истории по теме

Нейробиолог посвятила свой личный мозг изучению гематоэнцефалического барьера, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху. «В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того, голоден ли мозг. Никакие другие органы в организме не имеют таких строгих правил », — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион

1. Жирная рыба

«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, синюю рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. Три унции дикого лосося содержат около 1,24 грамма DHA и.35 граммов EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.

Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

2. Темно-листовая зелень

Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор.Москони говорит, что пришло время сделать вашу зелень популярной. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и питательными веществами для борьбы с болезнями, необходимыми для здоровья нервной системы», — говорит эксперт.

Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность.Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.

Любите пить темно-листовую зелень? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

3. Оливковое масло первого холодного отжима и льняное масло

Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много! Исследования Москони показывают, что больше всего мозг ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла богаты антивозрастными питательными веществами, такими как омега-3 и витамин Е.«Оливковое масло первого холодного отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она.

4. Какао

Вы правильно прочитали: шоколад (правильный вид , то есть) абсолютно имеет место в диете для вашего мозга ». Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает старение клеток и снижает риск сердечных заболеваний и инсулинорезистентности «, — говорит д-р.Москони.

5. Сложные углеводы

Несмотря на неуклонный рост кето-диеты, многие эксперты по питанию по-прежнему любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

Не волнуйтесь, вы определенно можете получить свои сложные углеводы из макарон:

6.Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять остроту памяти с возрастом», — говорит доктор Москони. «Прекрасный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

7. Вода

Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.»Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, сохранение гидратации, возможно, является тем, которому я следую наиболее религиозно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая «, — говорит д-р Москони.

По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также устранять продукты жизнедеятельности», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания выводит мозг из равновесия, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

У врача функциональной медицины тоже есть некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Пища для размышлений: самая здоровая пища для мозга

Ваш мозг потрясающий.Он заставляет вас дышать, контролирует ваш рост и равновесие, а также помогает вам обрабатывать окружающий мир. Он много работает — мозг обрабатывает более 70 000 мыслей каждый день, поэтому важно сохранять его здоровым. Включая определенные продукты в свой обычный рацион, вы можете дать толчок своему мозгу, поддержать формирование памяти и улучшить общую когнитивную функцию.

Зарегистрированный диетолог Уилл Гуднесс обсуждает самые важные продукты для вашего мозга и предлагает несколько вкусных способов, которыми вы можете включить их в свой рацион.

Продукты, поддерживающие здоровье мозга

Грецкие орехи

Эти орехи содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как полезные жиры и антиоксиданты. При употреблении в качестве части сбалансированной диеты грецкие орехи обладают способностью улучшать общие когнитивные функции.

Ягоды

Добавление ягод в свой рацион может принести пользу вашему здоровью разными способами и уменьшить воспаление, которое приводит к старению мозга.

«В ягодах есть антоцианидины — часть фруктов, придающая им цвет — которые, как было доказано, полезны для некоторых аспектов здоровья, включая память», — сказал Гуднесс.

Черника особенно полезна для мозга, поскольку она содержит некоторые антиоксиданты, которые, как было установлено, улучшают коммуникацию между клетками мозга.

Листовая зелень

При регулярном употреблении листовая зелень, такая как шпинат и капуста, может улучшить память и обеспечить ряд других питательных веществ.

Результаты исследования 2018 года показали, что зеленые листовые овощи при ежедневном употреблении одной порции значительно снижают потерю памяти и сохраняют когнитивные функции.

Жирные морепродукты

Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, сардины и форель, оказывают существенное влияние на работу мозга.

«Жирные кислоты омега-3 имеют первостепенное значение для здоровья мозга и могут даже предотвратить развитие деменции. Я рекомендую включать в свой рацион две порции жирной рыбы по 4 унции каждую неделю », — сказал Гуднесс. «Если вы не любите рыбу, подумайте о приеме добавок, таких как рыбий жир, которые содержат не менее 2 граммов жирных кислот омега-3».

Предел насыщенных жиров

В то время как добавление определенных продуктов в свой рацион может быть полезно для вашего мозга, ограничение других может сделать то же самое.Высокое потребление насыщенных жиров может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина, что может привести к образованию вредных бляшек в головном мозге, что приведет к повреждению клеток мозга.

«Повреждение от бляшек этого типа, бета-амилоидных бляшек, связано с развитием болезни Альцгеймера. Старайтесь есть в основном нежирное мясо и умеренно использовать такие ингредиенты, как масло, сливки и сыр ».

Три рецепта здорового мозга

Здоровое питание не означает, что вы не можете наслаждаться вкусной едой! Вот три полезных рецепта, содержащих пищу для мозга, которые помогут улучшить когнитивные функции и избежать потери памяти.

Салат из лосося

Состав:

  • ¼ чашки майонеза
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • ½ чайной ложки копченого перца
  • ½ чайной ложки кайенского перца
  • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
  • 1 большая банка красной или горбуши, осушенной и слегка промытой
  • ¼ чашки красного лука, нарезанного кубиками
  • ¼ чашки сельдерея, нарезанного кубиками
  • 2 столовые ложки свежего чеснока, мелко нарезанного
  • 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа
  • Цедра одного лимона (по желанию для украшения)

Инструкции:

  1. В миске среднего размера взбейте майонез, дижон, перец, кайенский перец и лимонный сок.
  2. Осторожно добавьте лосось, лук, сельдерей, чеснок и укроп, аккуратно переворачивая смесь, чтобы равномерно покрыть заправку.
  3. Переложите салат в сервировочную миску и украсьте цедрой лимона или свежей зеленью по вашему выбору.
  4. Подавать на крекерах из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо.

«Ключевым ингредиентом здесь является лосось — пища, богатая омега-3 жирными кислотами, лосось отлично подходит для вашего мозга», — говорит Гуднесс.


Салат из шпината

Состав салата:

  • 2 большие пригоршни свежего шпината, вымытого
  • 2 большие пригоршни свежего весеннего салата, вымытого
  • ½ небольшого красного лука, нарезанного тонкими полосками
  • 1 стакан свежей черники, вымытой
  • 1 чашка засахаренных грецких орехов
  • ¼ чашка Винегрет из семян мака и лимона

Ингредиенты для винегрета из семян мака и лимона (на 1 стакан):

  • ¼ стакана свежего лимонного сока (примерно на 1-2 лимона)
  • 2 чайные ложки дижонской горчицы
  • 2 чайные ложки меда
  • ½ стакана оливкового или канолового масла
  • 2 чайные ложки мака

Салат Инструкции:

  1. Аккуратно перемешайте шпинат, весенний микс и нарезанный красный лук, красиво уложив их в большую салатницу.
  2. Посыпать зеленью свежей черникой и засахаренными орехами.
  3. Сбрызнуть заправкой из лимонного мака и сразу же подавать.

Винегрет Инструкции:

  1. В миске кухонного комбайна среднего размера смешайте лимонный сок, дижонский сок и мед.
  2. Непрерывно взбивайте или взбивайте вместе, медленно добавляя масло, пока все масло не смешается, и повязка не начнет приобретать более светлый кремовый цвет.
  3. Когда заправка полностью эмульгируется, осторожно вмешайте мак.
  4. Немедленно используйте повязку или поместите в холодильник в герметичной банке на срок до одной недели.

«Листовая зелень, грецкие орехи и свежая черника в этом рецепте очень полезны для работы мозга».

Йогуртовое парфе

Состав:

  • 4 стакана несладкого нежирного йогурта

Фруктовый компот Состав:

  • 1 стакан замороженных синих ягод
  • ½ стакана замороженной вишни (без косточек)
  • 2 столовые ложки меда
  • 1 чайная ложка бальзамического уксуса

Гранола Состав:

  • 2 стакана овсяных хлопьев старого образца
  • 1 стакан грецких орехов (разрезанных пополам или нарезанных)
  • ½ чайной ложки молотой корицы
  • ¼ чайная ложка мускатного ореха
  • ¼ чайная ложка китайских 5 специй
  • ¼ чашки кленового сиропа
  • ¼ чашка масла канолы или авокадо

Фруктовый компот. Инструкции:

  1. Поставьте кастрюлю среднего размера на средний огонь.Добавьте замороженные фрукты и мед.
  2. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь до среднего, чтобы продолжать кипение.
  3. Дайте закипеть, пока смесь не уменьшится наполовину, время от времени помешивая и мягко разламывая фрукты (около 5-10 минут)
  4. Когда компот уменьшится и немного загустеет, снимите его с плиты, добавьте бальзамический уксус, переложите в миску и поставьте в холодильник для охлаждения.

Гранола Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 325⁰ F и выстелите большой противень пергаментной бумагой.
  2. В большой миске смешайте овес, грецкие орехи и специи.
  3. Влейте масло и кленовый сироп и перемешайте с овсяной смесью, пока весь овес и орехи не покроются равномерно.
  4. Выложите гранолу ровным слоем на подготовленный противень и поместите в предварительно разогретую духовку.
  5. Удалите мюсли через 8 минут и перемешайте, прежде чем возвращать в духовку для завершения приготовления еще 8 минут (общее время приготовления 16 минут)
  6. По окончании приготовления выньте мюсли и дайте остыть на противне не менее 20-30 минут.
  7. Когда остынет, измельчите мюсли руками и храните в герметичном контейнере в течение 1-2 недель.

Parfait Final Assembly:

  1. Разделите йогурт на 8 маленьких мисок или чашек парфе (по ½ стакана йогурта в каждой)
  2. Сверху в каждое парфе положите 2 столовые ложки фруктового компота и 1⁄3 стакана пряных мюсли из грецких орехов.

«Этот рецепт включает грецкие орехи и ягоды; два основных продукта питания, поддерживающих здоровье мозга. Это простое парфе — отличный способ начать день или быстро перекусить », — говорит Гуднесс.

Популярные продукты, которые могут улучшить здоровье мозга, говорит диетолог — ешьте это не то

Ваш мозг заслуживает всей любви и внимания, которые вы уделяете остальному телу, если не больше! Хотя большинство людей согласны с тем, что мы не должны видеть значительного снижения когнитивных функций до конца шестидесятых и начала семидесятых годов, важно, чтобы мы начали заботиться о здоровье своего мозга прямо сейчас.

Мы можем делать это разными способами, например, регулярно заниматься спортом, уменьшать стресс там, где это возможно, поддерживать себя в умственном возбуждении и есть полезную для мозга пищу.

Продукты, полезные для нашего мозга, — это те продукты, которые помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов, а также защищают нас от хронических заболеваний. Итак, когда приходит время выбирать лучшую пищу для мозга, как мы узнаем, что выбрать?

Мы поговорили с Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN , автором книги The Protein-Packed Breakfast Club , чтобы узнать, какие популярные продукты лучше всего употреблять для здоровья нашего мозга, и ответы могут вас удивить! А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с «7 самыми полезными продуктами, которые стоит есть прямо сейчас»!

Shutterstock

«Регулярное употребление черники и дикой черники на всех этапах жизни поддерживает наш мозг по-разному, — говорит Пинкус, — и исследования показывают, что есть полезные свойства, стимулирующие мозг, которые связаны именно с состояниями, наиболее часто встречающимися у пожилых людей.«

Согласно Пинкусу и различным исследованиям, было обнаружено, что черника помогает снизить риск болезни Альцгеймера и деменции, замедлить скорость снижения когнитивных функций, улучшить нервную активацию и улучшить память.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Яйца могут творить чудеса для здоровья нашего мозга, в частности, благодаря наличию в них двух питательных веществ: холина и лютеина.По словам Пинкуса, «холин является важным питательным веществом, имеющим решающее значение для развития мозга и функционирования мозга плода, и не содержится в больших количествах во многих продуктах питания, обычно потребляемых американцами».

Хорошая новость, по словам Пинкуса, в том, что «яйца содержат одно из самых высоких количеств холина среди всех продуктов». Лютеин, еще одно важное питательное вещество, содержащееся в яйцах, также может помочь в нашей когнитивной функции. «Лютеин уже давно ассоциируется со здоровьем глаз, и новые исследования показывают, что лютеин также может играть роль в нашем познании», — говорит Пинкус.Еще одна причина взять с собой яйца песто!

СВЯЗАННЫЙ : Побочные эффекты от употребления яиц каждый день

Shutterstock

Доказано, что диета DASH и средиземноморская диета, а также диета MIND, сочетающая эти две составляющие, являются потрясающими для здоровья нашего мозга.

«Исследование показало, что эти диеты были связаны с неизменно более высокими уровнями когнитивных функций у пожилых мужчин и женщин в течение 11-летнего периода», — говорит Пинкус.

Цельнозерновые и орехи — это продукты, которые играют большую роль в успехе этих диет.По словам Пинкуса, эти продукты, которые являются рекомендуемой ежедневной частью диет DASH, MIND и средиземноморской диеты, «положительно связаны с более высокими когнитивными функциями и могут быть основными нейрозащитными продуктами».

СВЯЗАННЫЙ : Лучшая диета № 1 для вашего мозга

Shutterstock

Рыба — отличный способ позаботиться о своем мозге. «Как источник омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые являются основным строительным блоком мозга», — говорит Пинкус, «долгосрочное потребление адекватного DHA связано с улучшением памяти, улучшением способности к обучению и снижением когнитивных способностей. .«

Когда дело доходит до выбора лучшей рыбы для мозга, беспроигрышный вариант — выбрать «жирную» рыбу. «Самые высокие концентрации омега-3 жирных кислот содержатся в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула», — говорит Пинкус.

Прочтите следующее:

7 лучших продуктов для улучшения работы мозга

В наши дни работа и семейная жизнь сливаются воедино, поэтому важно сохранять остроту ума! Но не обязательно полагаться только на головоломки и игры.Вы можете улучшить работу своего мозга с помощью диеты. Вот лишь пять из лучших продуктов, стимулирующих мозг, которые вы можете съесть.

Яйца


Яичные желтки содержат холин, который выполняет две функции для вашего тела. Он помогает поддерживать структуру клеток и производит ацетилхолин, нейромедиатор для памяти, настроения, мышечного контроля и других функций мозга и нервной системы. Некоторые исследователи предположили, что более высокий уровень холина может снизить прогрессирование деменции у людей с болезнью Альцгеймера.Что касается людей без деменции, одно исследование с участием более 1300 человек показало, что те, кто потребляет больше холина в своем рационе, могут лучше выполнять тесты памяти и с меньшей вероятностью будут демонстрировать изменения мозга, связанные с деменцией.


Мужчины должны получать 550 мг холина в день, а женщины — 425 мг в день.

Черника

Эти маленькие фрукты обладают полезными свойствами для мозга. Они помогают улучшить или отсрочить краткосрочную потерю памяти, а также замедлить снижение когнитивных функций.Не зря их называют «мозговыми ягодами»!

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 (содержатся в жирной рыбе) — это полезные полиненасыщенные жиры, которые помогают строить мозговые и нервные клетки. Они обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, и данные свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить ухудшение состояния мозга. Они также могут быть связаны с замедлением возрастного когнитивного снижения. Наш организм самостоятельно не вырабатывает достаточное количество жирных кислот омега-3, поэтому лучший способ получить суточную дозу — есть продукты с высоким содержанием омега-3.Жирная рыба, такая как лосось, треска, форель, сардины и минтай, являются отличными источниками.

Брокколи

Не позволяйте детям катать этот по тарелке (и не пропускайте его). Благодаря своим антиоксидантным свойствам он помогает снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Это один из самых здоровых продуктов

Оливковое масло первого отжима

Средиземноморская диета состоит из большого количества овощей, бобовых, фруктов, орехов, злаков и оливкового масла. И он имеет низкое потребление насыщенных липидов и мяса.Считается, что эта диета снижает снижение когнитивных функций и слабоумие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *