Когда лучше лечь спать чтобы выспаться: В какое время надо ложиться спать

Содержание

Самое важное о сне

С давних времен известно, что хороший сон – залог физической и умственной активности, хорошего настроения и привлекательной внешности. Полноценный сон – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. В пословице «лучше переесть, чем недоспать» заложена та самая значимость сна, которая ставится выше значимости правильного питания. Отчасти это верно.

Плохой сон может повлиять на физическую активность человека, а кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной снижения работоспособности, изменения веса, раздражительности, а также возникновения различных заболеваний, в том числе психологических.

В наше время хроническое недосыпание стало нормой жизни. Времени катастрофически не хватает, а хочется успеть все. Дом, семья, работа или учеба, конечно, главное в нашей жизни. Но ведь не хочется отказываться и от встреч с друзьями. Любимое хобби также требует времени. На все времени не хватает, и мы начинаем одалживать его у сна.

Что бывает, если не спать?

Как человек будет чувствовать себя, если его на четыре-пять суток лишить сна? Опыты привели к предсказуемому результату: очень плохо. На пятый день затрудняется координация движений, почти отсутствует внимание, начинается потеря веса, и даже начинаются галлюцинации.

Как мы спим?

Выяснилось, что за время ночи мы спим очень по-разному. Ученые выделили два типа сна. Один называется медленный сон (или ортодоксальный). В нем мы проводим около 75 процентов времени.

Гораздо интереснее второй тип – быстрый, он же БДГ-сон (быстрые движения глаз). У человека двигаются глаза, при этом полностью обездвижено тело, но зато чрезвычайно высокая мозговая активность. Неудивительно, что эту фазу назвали парадоксальной. В эту фазу нам снятся сны. И лишение именно этой фазы лишает жизни.

Сколько нам нужно?

Считается, что нам нужно минимум 6–8 часов сна в сутки. А некоторым лучше 8–10. Детям нужно спать больше (12–16), людям в возрасте – меньше (4–6 часов).

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это ни казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или выпейте стакан кефира или обезжиренного молока. А еще полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ – он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Главное – качество

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, головной болью, апатией. Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались, отдохнули и готовы к работе, а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Правила здорового сна

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки – крепкий чай, кофе, апельсиновый сок – мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться. Но и ложиться спать на голодный желудок тоже неправильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.

Позаботьтесь о постели

Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника.

Но самое важное – это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на неподходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится неполноценным.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна – 22–25 градусов.

Раздевайтесь

Чем меньше одежды – тем лучше сон. И подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро. Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже.

Итак,

правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Соблюдая эти простые правила, мы будем вставать по утрам бодрыми и веселыми. А главное, не навредим своему здоровью хроническим недосыпанием.

Здоровый сон: когда нужно уснуть, чтобы легко проснуться

Чтобы утром легко проснуться, хорошо выспаться и чувствовать себя бодро в течение всего дня необходимо соблюдать режим подъема и время отхода ко сну. Ученые сомнологи рассказали, как сделать утро добрым, пишет сетевое издание «Доктор Питер».

Известно, что во время сна у человека чередуются две основные фазы — быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит примерно из 5-6 таких циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из циклов и узнали промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна, когда легче всего проснуться.

Обычно человек засыпает за 15 минут. Поэтому, если вам необходимо проснуться в 6 утра, то лучше всего лечь спать в 20.45 или же в 22.15 (см. таблицу).

Одной из главных ошибок, которые люди совершают по утрам — это перевод будильника «на 5 минут». Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в «легкой» фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, а вы вместо того чтобы встать, переводите его и снова впадаете в сладкую негу, биологические часы могут сбиться окончательно.

— Поскольку вы еще не успели выспаться, за эти 5 минут, которые вы позволили себе поспать, вы можете провалиться в более «глубокие» фазы сна, — объясняют сомнологи – Когда будильник зазвонит после этой отсрочки, проснуться и встать будет еще тяжелее. Из-за этого снизится ваша мозговая активность, концентрация, внимание, работоспособность.

Поэтому ученые советуют, вставать с кровати сразу и не лениться. 5 минут не сделают вас бодрее.

Врачи назвали пять способов избавиться от храпа, сообщала ранее «Живая Кубань».

Самые важные новости теперь в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить: https://t.me/live_kuban.

как легко просыпаться по утрам?

Заставить себя проснуться утром и пойти на работу – дело не из легких. Особенно остро эта проблема ощущается зимой, когда вылезать из-под теплого одеяла и идти в тьму и холод категорически не хочется. Корреспондент Mir24.tv узнал у экспертов основные способы, которые помогут вам выспаться и легко проснуться утром.

Понять себя

Психолог Александр Коридзе в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.

Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз. Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова.

В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.

«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.

Проанализировать свое прошлое

Рекомендации других людей могут не способствовать вашему успеху. Следует вспомнить, что вы делали накануне, когда чувствовали заряд бодрости весь день? Кому-то подойдет горячая ванна, кому-то – занятия спортом.

«Ежедневные вечерние прогулки не только помогут избавиться от бессонницы, но и благоприятно скажутся на качестве сна. Попробуйте скандинавскую ходьбу – еще один отличный вариант умеренных тренировок. Организм расслабится, вы быстрее уснете, и пробуждение дастся вам легче. А вот интенсивных занятий спортом перед сном стоит избегать, иначе будете долго ворочаться», – советует Елена Пастарнак.

Психологическая техника

Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.

Физиологическая разгрузка

К разгрузке психологической надо добавить разгрузку и физиологическую – лечь, представить, как вы расслабляете тело. Чем глубже и полнее вы расслабитесь, тем лучше отдохнет ваш организм. Такой навык саморегуляции поможет и в других аспектах.

Экология сна

Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас. Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет. Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.

По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.

Установить умный будильник

На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон. Елена Корнилова отмечает, что в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку: первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней. Второй за 10 минут – на более высокой громкости. Третий на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть – на максимальной громкости.


Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложиться и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем данным выше экспериментом. Потом организм начнет просыпаться без будильника.

Не переедать на ночь и не сидеть в гаджетах поздно вечером

Заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова рассказывает и о других хитростях, которые помогут вам легко просыпаться утром и чувствовать заряд бодрости целый день.

«В первую очередь, нужно соблюдать режим, ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время. Также не стоит переедать на ночь и сидеть в гаджетах поздно вечером. Это поможет заснуть быстрее. На вашем будильнике должна стоять ритмичная мелодия. Она мгновенно взбодрит. А после пробуждения обязательно выпейте стакан воды. За ночь человеческий организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Очень важно пить по утрам не кофе, а зеленый чай. Кофе взбодрит вас только на несколько часов. А зеленый чай подарит хорошее настроение на целый день. Поможет проснуться, безусловно, и контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной. Такая гимнастика для сосудов тоже придаст бодрость. И, наконец, выходя на работу, прогуляйтесь пару остановок пешком. Если по утрам вы не можете заставить себя делать зарядку, прогулка ее заменит», – говорит Ольга Шарапова.

Как выглядеть бодрой, если хочется спать?

И все же, даже если следовать всем советам, не всегда удается выспаться. Даже если утро не задалось, придать бодрости по утрам помогут простые косметические процедуры. О них рассказала

руководитель категории wellness Shopping Live Светлана Овценова.

Кремы с содержанием коллагена

Первое и самое основное – кремы с содержанием коллагена. Коллаген – своего рода строительный материал, помогающий сделать кожу упругой и подтянутой. Сегодня выделяют еще и живой коллаген. Живой коллаген быстро восстанавливает соединительные ткани, делает их прочнее и эластичнее.

Гидрогелевые патчи

Также стоит попробовать гидрогелевые патчи – лучше всего работают те, в составе которых есть морские водоросли и алоэ вера. Патчи снижают отечность, убирают темные круги под глазами и омолаживают кожу вокруг глаз. Гидрогелевые патчи также обеспечивают отличный лифтинг-эффект: кожа становится ровнее, а мелкие морщины разглаживаются.

Многоразовые маски

Хорошо работают и мягкие многоразовые маски с полезными добавками: это может быть древесный уголь, масло лаванды или природная глина. Они не только избавляют от отеков, но и увлажняют кожу, помогают при головной боли. Маски можно использовать как в теплом, так и в холодном виде: в первом случае достаточно подержать маску 30-40 секунд в микроволновке. Теплая маска на лице распарит кожу и пропитает ее маслом лаванды, помогая расслабиться и снять напряжение и отечность. Чтобы получить эффект от холодной маски, положите ее в морозилку на несколько часов. Такая маска с утра не только взбодрит вас, но и ускорит кровообращение, избавит от припухлости и темных пятен вокруг глаз.

Косметические полоски-корректоры для лифтинга

Когда времени на процедуры нет и нужно быстро прийти в форму перед важным мероприятием, могут помочь косметические полоски-корректоры для лифтинга верхних век. Они представляют собой прозрачные косметические пластыри, которые накладываются на веки и поддерживают их в эстетичном подтянутом виде. Применение корректоров не требует дополнительной подготовки – результат заметен сразу, поэтому их можно использовать, даже когда вы очень спешите.

Как хорошо выспаться? — Центр неврологии и медицины сна

Чтобы выспаться, нужно лечь спать сегодня, а не завтра, когда нужно вставать. Современный человек, потакая привычкам киномана и пользователя интернета, старается лечь пораньше, но смотрит в потолок примерно 30-60 минут перед тем, как забывается в беспокойном сне. Конечно, после часового сеанса принудительного засыпания ночь не будет ассоциироваться с отдыхом. Быстрое засыпание обеспечивает 50% успеха всего сна, и несколько трюков помогут скорее погрузиться в дремоту:

1. Дышать левой ноздрей советует сомнотерапевт Питер Смит: лечь на левый бок, закрыть пальцем правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхать левой ноздрей. Этот метод помогает женщинам с приливами во время менопаузы или во время жары.

2. Сжать и расслабить мышцы для подготовки ко сну, чтобы снять тревожность: лежа на спине глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, сжать плотно пальцы на ногах и резко расслабить. После другого вдоха-выдоха подтянуть колени к груди, расслабить. После третьего – напрягать другие мышцы тела: бедра, ягодицы, грудь, руки. Эти манипуляции максимально успокоят дыхание и подготовят тело ко сну.

3. Испытать парадокс сна: широко раскрыть глаза и повторить про себя «Я не буду спать». Мозг хорошо обрабатывает негативные фразу и интерпретирует их как команду – спать, и глазные мышцы быстро расслабляются.

4. Закрыть глаза и медленно повращать зрачками трижды, чтобы имитировать процесс засыпания и стимулировать выработку гормона мелатонина.

5. Испробовать медитацию с помощью поющего дыхания: удобно сесть, опустить плечи, расслабить челюсть, оставляя рот приоткрытым. Вдыхать глубоко через нос животом, выдыхать ртом, сопровождая движение воздуха вибрирующим звуком. После шести вдохов приказать себе: «Я готов ко сну» и ложиться спать.

6. Нажать на кнопку сна. Существуют точки на теле, которые помогают настроиться на сон. Нужно положить большой палец между бровями в верхней части носа, где есть небольшое провал, задержать на 20 секунд, отпустить и повторить еще два раза. Сесть на кровать, забросить правую ногу на колено левой ноги, найти ямку между большим и вторым пальцем на ноге, проделать то же самое. Аналогичным образом нажать на точку, располагаемую чуть ниже ногтя на втором пальце правой ноги.

7. Найдите свое движение. Гипнотерапевты советуют сфокусировать внимание на малейшем повторяющемся действии, например, поглаживании щеки перед сном. Если повторять движение каждую ночь, то вскоре организм будет связывать его с ритуалом для засыпания.


Хотите начать высыпаться? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!  

Возврат к списку

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.


Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как принимать мелатонин для улучшения сна. Инструкция

Здоровый сон – залог активного и продуктивного дня. Поэтому так важно иметь четко настроенные биоритмы. Они помогут вам ночью восстановиться, а днем реализовать весь свой КПД. Чтобы хорошо спалось, в организме человека вырабатывается специальный гормон эпифиза – мелатонин. Он отвечает за ритмы бодрствования и покоя в нашем организме, обладает антиоксидантными свойствами, положительно влияет на клетки головного мозга и пищевой тракт. Выработка мелатонина в организме человека начинается с наступлением темноты. Но если наблюдается его недостаток, то у человека возникают проблемы со сном, настроением, он становится раздражительным и уставшим. Как этого избежать?

Бессонница – болезнь 21 века

Бессонница – это не только отсутствие сна, как принято считать. Сюда же относится:

  • неспособность выспаться
  • трудность с засыпанием
  • ранние подъемы без возможности заснуть снова
  • недостаточная продолжительность сна

Переутомление, стрессы на работе и дома, чрезмерное употребление кофе, алкоголя и тяжелой пищи, курение, чрезмерные физические нагрузки, либо их полное отсутствие – всё может негативно сказаться на сне.

Мелатонин для сна

Все средства от бессонницы имеют в своем составе мелатонин. Гормон отвечает за ритмы бодрствования и покоя в нашем организме, обладает антиоксидантными свойствами, положительно влияет на клетки головного мозга и пищевой тракт, не вызывает апатии и упадка сил. Чтобы привести себя в норму, достаточно принимать по 1 таблетке мелатонина перед сном и биоритмы восстановятся. Он не является лекарством и отпускается без рецепта врача.


Немного истории

Американский врач А. Лернер открыл мелатонин в 1958 году. Он впервые описал его успокоительный эффект и пользу для человека. Вскоре этим фактом заинтересовались ученые со всего мира, в результате чего, наука позволила лечить широкий спектр заболеваний и улучшать качество жизни пациентов за счет знаний об этом гормоне.


В составе продукта содержится витамин В6, который стабилизирует работу нервной и сердечно — сосудистой систем, стимулирует работу мозга, полезен при токсикозе у беременных. Применение: по 1 таблетке за пол часа перед сном. Наутро вы будете чувствовать себя бодрым и свежим.

 

Также эффективен нелекарственный препарат 5-HTP. Это аминокислота, которая поднимает настроение, лечит легкую депрессию и нервное расстройство, несет с собой заряд бодрости и хорошего настроения.

Чтобы был качественный сон, нужно пересмотреть все стороны своей жизни: спорт, питание, количество стрессовых ситуаций, возможности для отдыха. Да, даже содержимое вашей тарелки влияет на сон. Продукты полезные для сна содержат в себе помимо мелатонина специальные микроэлементы – магний, серотонин.

Какие продукты улучшают сон?

Обратите внимание на печеный картофель, бананы, брокколи, киви, миндаль, молочные продукты. В летний период самыми эффективными и натуральными источниками мелатонина выступают вишня, черешня и алыча.

Прием пищи перед сном рекомендуем сделать очень легким, либо отказаться совсем, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Благодаря таким нехитрым манипуляциям, на утро вы будете свежи и бодры.

Чаще всего от бессонницы используются народные средства:

Чашка такого ароматного чая настроит вас на спокойный лад и вам будет легче заснуть!

Сколько спать, чтобы выспаться?

Если речь идет о взрослом человека, а не о младенце, то в норме это 6-8 часов в сутки. Однако следует учитывать уровень активности человека, различные внешние факторы и внутренние переживания, усталость. Ложиться лучше с 21:00-22:00. Далее ценность сна теряется с каждым поздним часом.

Крепкого Вам сна!

Фото: просторы интернета

Как нужно спать, чтобы высыпаться и снизить стресс?

В этой статье:

  1. Что такое сон с точки зрения физиологии?

  2. Чем опасен плохой сон?

  3. Как сон связан со стрессом?

  4. Как улучшить качество сна?

  5. Сколько нужно спать?

  6. Почему храп опасен для здоровья?

  7. Здоровый сон для хорошего самочувствия

Полноценный сон – обязательное условие здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток и низкое качество сна негативно влияют на многие системы организма. Чтобы избежать нежелательных, а иногда и опасных последствий, важно не только выделить достаточное количество времени на ночной отдых, но еще и разобраться, как спать и высыпаться.

Что такое сон с точки зрения физиологии?

Очень часто люди жертвуют несколькими часами сна в пользу домашних дел, учебы, решения рабочих и других вопросов. В результате недосып накапливается, а его влияние на организм усугубляется. Между тем сон необходим для регенерации тканей и восстановления физических сил, нормальной работы мозга.

Сам по себе сон – это особое состояние сознания, физиологический процесс, для которого характерны специфичная мозговая деятельность и пониженная реакция на окружающую действительность. Это состояние включает две фазы.

Первая – медленный сон, который наступает сразу после засыпания и длится порядка полутора часов. В это время дыхание становится ровным и спокойным, снижается давление, мозг малоактивен, а тело расслаблено. Именно в такой период организм отдыхает.

Вторая фаза – быстрый сон, его продолжительность варьируется в пределах 10-20 минут. Для быстрого сна характерно повышение давления, учащенное биение сердца, быстрые движения глаз под закрытыми веками и активная работа мозга. В это время человек видит сны.

Фазы чередуются друг с другом, формируя цикл сна. Длительность медленного сна постепенно сокращается, а быстрого – увеличивается. Обычно у здорового человека за ночь проходит 5 таких циклов. За время сна мозг успевает проанализировать информацию, полученную на протяжении дня, сохранить самое важное, избавиться от лишнего.   

Чем опасен плохой сон?

Но если сон слишком короткий или некачественный, с постоянными просыпаниями и нарушениями цикла, нарушается механизм работы определенных участков мозга, возникает множество проблем:

  • Ухудшаются память и внимание, координация и ориентация, а это может привести к опасным ситуациям на производстве или за рулем;

  • Активизируется выработка грелина – гормона, который сигнализирует о состоянии голода. Отсюда переедание, лишний вес и соответствующие последствия;

  • Падает продуктивность любой деятельности – невыспавшийся человек делает все медленно и не слишком качественно;

  • Человек становится раздражительным, вспыльчивым, обидчивым, что не способствует нормальным отношениям с окружающими;

  • Заметно ухудшается внешний вид – появляются мешки и синяки под глазами, происходит преждевременное старение кожи;

  • Организм перестает усваивать глюкозу, а это может привести к необратимым последствиям;

  • Появляются головные боли.

Если проблемы со сном длятся достаточно долго, а во время бодрствования организму приходится справляться с серьезными нагрузками, силы и ресурсы постепенно истощаются. Это вполне может послужить причиной самых разнообразных хронических заболеваний.

Как сон связан со стрессом?

Если человеку не удается спать и высыпаться, возникает еще одна серьезная опасность. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между сном и стрессом, причем сразу в двух направлениях. С одной стороны, сон определяет устойчивость организма к стрессовым факторам. С другой – сам по себе недостаток сна может стать причиной стресса.


Во время сна формируется своеобразная система стрессоустойчивости организма. Другими словами, чем выше качество сна, тем лучше человек будет справляться со стрессами. Очевидно, что плохой или непродолжительный сон снизит защиту от подобных воздействий.

В таких условиях проявляется негативное влияние стресса на иммунную систему на каждой его стадии:

  • Мобилизуются ресурсы организма – нервная система активизируется, стимулирует сердечно-сосудистую и эндокринную системы;

  • Активность систем нарастает до предельного уровня, повышается выносливость и тонус мышц, растет концентрация адреналина, повышается давление;

  • Начинается торможение коры головного мозга, возрастает утомляемость и резко падает работоспособность. Все это делает организм особенно уязвимым для инфекций и запускает процесс развития различных заболеваний;

  • Наступает стадия истощения, нарушается работа внутренних органов.

Влияние стресса на иммунитет может привести к опасным последствиям, в особенности в нынешней эпидемиологической ситуации.

В то же время под действием стресса качество сна еще больше ухудшается. В таком состоянии часто развивается бессонница, сохраняется повышенное возбуждение нервной системы. Получается замкнутый круг: реакция на стресс проявляется в невозможности нормально высыпаться, а недосып делает организм более уязвимым для внешних воздействий. Так формируется хронический стресс, из-за которого серьезно страдает иммунная система.

Как улучшить качество сна?

Чтобы сохранить здоровье, стоит прислушаться к рекомендациям врачей-сомнологов по поводу улучшения качества сна. Они советуют:

  • Гулять перед сном – желательно выделить на прогулку не менее получаса. Но если такой возможности нет, нужно постоять на балконе как минимум 10 минут;

  • Ложиться спать в предварительно проветренной комнате, лучше с открытой на всю ночь форточкой;

  • Не спать во второй половине дня, чтобы не перебивать сон;

  • Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна – ужин не должен быть слишком обильным, бодрящие напитки желательно исключить. Кофе стоит пить только в первой половине дня, ведь действие кофеина на организм сохраняется до 8 часов;

  • Не засыпать под телевизор или с книгой;

  • Выбрать удобный матрас, обзавестись хлопковых постельным бельем;

  • Проследить за уровнем влажности воздуха в комнате – при слишком сухом воздухе есть вероятность проснуться от жажды;

  • Подобрать такую подушку, чтобы шея располагалась правильно – не «заваливаясь» назад. Любителям спать на животе лучше вообще отказаться от подушки.

Душ или ванна за час до сна тоже помогают легко уснуть и хорошо выспаться. В воду можно добавить пару капель апельсинового или розмаринового эфирного масла. Алкоголь перед сном не только не решит проблему, но и усугубит ее, нарушая фазу быстрого сна. А вот чай из ромашки будет очень кстати.

Сколько нужно спать?

Для взрослого человека нормой считается 7-9 часов сна. В идеале стоит ложиться до наступления полуночи: организм устроен таким образом, чтобы спать в темное время суток. В любом случае засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Если из-за карантина ваш режим сбился, подъем сместился на более позднее время, а засыпать стало сложно, необходимо несколько дней ставить будильник на привычные утренние часы. Первое время вставать в 6-7 часов утра будет сложно, но затем организм адаптируется, а сон нормализуется.

Время сна можно несколько сместить, но не сократить. Если вечером сложно заснуть, это не значит, что нужно полночи читать или смотреть телевизор в ожидании «сонного» состояния. Лучше сделать все возможное, чтобы заснуть вовремя. Как вариант – воспользоваться световым помощником при засыпании Beurer SL 10 DreamLight. Этот прибор создает мягкую световую проекцию на потолке, которая помогает осознанно воспринимать собственный дыхательный ритм. В устройстве можно настраивать две техники дыхания, устанавливать время автоматического отключения, включать режим дыхательных упражнений йоги.

Ученые давно выяснили, что засыпать легче под специальные мелодии. Недаром мамы поют своим детям колыбельные. Звуковой помощник при засыпании Beurer SL 15 Dream Sound прекрасно справляется с этой функцией: 4 расслабляющие мелодии помогут отвлечься от навязчивых мыслей, расслабиться, успокоиться и заснуть без проблем.


Почему храп опасен для здоровья?

Один из самых опасных врагов здорового сна – храп. Это явление не следует воспринимать как эстетическую неприятность, ведь оно вполне может сопровождаться ночным апноэ. Это временная блокировка дыхательных путей человека во время сна, которая провоцирует кратковременную остановку дыхания. В результате концентрация кислорода в крови резко падает, а риск инфаркта или инсульта существенно возрастает.

Помимо этого, храп вызывает явление, которое называется фрагментацией сна. Фактически это частые просыпания, которые человек обычно не связывает с храпом. При этом нарушается длительность и последовательность фаз сна, как результат – дневная сонливость, увеличение веса, ухудшение памяти и прочие симптомы недосыпа. К слову, такие же проявления нередко возникают и у партнера храпящего человека, который постоянно просыпается из-за громких звуков.

Чаще всего люди храпят, лежа на спине. В большинстве случаев достаточно сменить положение, и храп прекращается. Но проблема в том, что во сне человек не может контролировать свою позу, и зачастую даже не догадывается о храпе. В такой ситуации поможет специальный ремешок Beurer SL 40, который подает легкий электрический импульс человеку, лежащему на спине. Это подталкивает к неосознанному изменению положения, и храп прекращается.


Здоровый сон для хорошего самочувствия

Проблемы со сном могут оказаться достаточно опасными для организма. У людей, которые спят слишком мало, снижается иммунитет, нарушается процесс восстановления сил, возникает множество негативных реакций. Некоторые из них заметны невооруженным взглядом, другие происходят в системах и органах. Но в любом случае, некачественный или слишком короткий сон не способствует сохранению здоровья, поэтому стоит принять меры и обеспечить себе нормальный ночной отдых.

Когда я должен идти спать? Лучшее время для сна, согласно доктору

Когда вы думаете об уходе за собой и здоровых привычках, вы, вероятно, указываете на правильное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна. К сожалению, для многих людей сон часто является первым, когда жизнь становится занятой и начинает накапливаться стресс. Вы, наверное, слышали, что вам нужно семь или более часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше, но в какое время лучше всего ложиться спать… и действительно ли это имеет значение?

Беспокоиться о деталях во время сна — это нормально, потому что сделать все правильно очень важно по разным причинам.Очевидно, что управлять автомобилем, когда вы не бдительны, определенно небезопасно. Но вы также можете заметить снижение концентрации внимания и производительности, когда вы очень истощены. Со временем хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, ожирение, боль, психические расстройства, гормональные нарушения и снижение иммунитета, по данным Sleep Foundation .

Здесь эксперт по сну объясняет, почему так важно иметь последовательный и здоровый режим сна, и что вам нужно знать, чтобы качественно высыпаться ночь за ночью.

Сколько часов сна вам *действительно* нужно?

Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. «Семь-восьми часов ночного сна обычно достаточно для того, чтобы большинство взрослых чувствовали себя бодрыми и хорошо отдохнувшими в течение дня», — говорит Мехвиш Саджид , доктор медицинских наук, научный сотрудник в области медицины сна в Мичиганском университете. Центр.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общее количество часов сна, которое требуется человеку, варьируется от человека к человеку, говорит она. Например, если вы родитель, вы, вероятно, хорошо знаете, что детям и младенцам требуется гораздо больше сна. CDC имеет удобную таблицу, где вы можете проверить, сколько сна нужно людям в разных возрастных группах.

Даже если вы обнаружите, что нормально работаете при немного меньшем, чем рекомендуемый диапазон, вы все равно должны стремиться достичь этого числа, когда сможете, и если вы обнаружите, что можете использовать дополнительный час или даже вздремнуть, во что бы то ни стало , сделай это.

Если вы просыпаетесь с чувством усталости или неосвежения после обычного полноценного сна, доктор Саджид рекомендует поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что больше ничего не происходит.

Итак, в какое время лучше всего ложиться спать?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что лучшее время для сна — 10 часов вечера, но на самом деле это не жесткое правило. «Лучшее время для ночного сна — это когда вы чувствуете сонливость», — отмечает доктор Саджид. «Иногда люди совершают ошибку, ложась в постель до того, как устанут, а затем сталкиваются с проблемой лежания в постели без сна в надежде заснуть.»

Лучше всего ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость.

Тем не менее, если вам нужно вставать очень рано, было бы полезно сделать частью своего распорядка ложиться спать достаточно рано, чтобы получить рекомендуемые семь часов сна в большинстве случаев. Если вы обнаружите, что это сложно, доктор Саджид рекомендует свести к минимуму воздействие света (особенно от портативной электроники, такой как ваш смартфон) за один-два часа до сна и даже не думать о том, чтобы брать его с собой, чтобы прокручивать после. ты ложись.

Вам нужно спать в одно и то же время каждую ночь?

Вы должны сделать привычкой время отхода ко сну, говорит доктор Саджид. «Сон в одно и то же время каждую ночь позволяет вам поддерживать постоянный циркадный ритм, который является естественными часами сна и бодрствования вашего тела», — объясняет она. «Ваш циркадный ритм контролирует ваше стремление ко сну и влияет на бдительность в течение дня».

Это также важно, потому что отклонение от обычного графика может еще больше затруднить сон ночью, что вы, вероятно, заметили, когда поздно ложились спать в выходные дни.

«Этот режим сна получил название «социальная смена часовых поясов» и со временем может привести к лишению сна, что может негативно сказаться на вашей работоспособности в течение дня, привести к изменениям настроения, увеличению веса и даже повышению артериального давления и уровень сахара в крови», — говорит доктор Саджид. Как бы ни было заманчиво отодвинуть время отхода ко сну, потому что вам не нужно вставать на следующий день, постарайтесь сохранить тот же график сна, который у вас есть в течение недели.

Что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться?

Если вы с трудом засыпаете и не можете заснуть, будьте уверены: надежда есть.Следующие советы помогут вам улучшить гигиену сна и быстро заснуть, по словам доктора Саджида:

  • Прочтите книгу перед сном.
  • Не смотрите на экраны с задней подсветкой и не смотрите телевизор в течение 30 минут перед сном.
  • Не ешьте много прямо перед сном. Если вы чувствуете голод, перекусите, но ограничьте потребление жидкости перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
  • Убедитесь, что в помещении для сна прохладно и темно.
  • Старайтесь не вздремнуть после обеда.
  • Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня (включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад).
  • Воздержитесь от употребления никотина или алкоголя за четыре-шесть часов до сна, так как они могут привести к проблемам с засыпанием или частым пробуждениям ночью.
  • Отправляйтесь в спортзал перед сном.

    Если вы не можете заснуть в течение 20 минут после того, как легли в постель, доктор Саджид говорит, что вам следует выскочить и заняться нестимулирующей активностью, такой как йога, медитация или прослушивание музыки, при тусклом свете.Если ничего не помогает, и вы все еще боретесь, поговорите со своим врачом.

    «Они могут предложить другие методы, помогающие определить, может ли расстройство сна мешать вам хорошо спать ночью», — говорит доктор Саджид.

    Вывод: Гораздо важнее ложиться спать, когда вы действительно можете заснуть, и стараться придерживаться регулярного графика, а не укладываться в идеальное время сна.

    Эмилия Бентон Эмилия Бентон — независимый писатель и редактор из Хьюстона.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Это оптимальное время для сна для улучшения здоровья сердца

    Аден Санчес | Е+ | Getty Images

    По словам одного У.К. учеба.

    Новое исследование показало, что если ложиться спать между 22:00, и 23:00 может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    В исследовании, опубликованном во вторник в журнале European Heart Journal, использовались данные более 88 000 участников исследования британского биобанка, которое представляет собой долгосрочное исследование влияния факторов окружающей среды и генетических факторов на развитие заболеваний.

    Участники исследования носили устройства на запястьях для сбора данных, которые показали, что ложась спать до 22:00.м. и позднее 11 вечера. был связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы исследования, работавшие в компании Huma, занимающейся медицинскими технологиями, сказали, что этот час между ними «связан с самой низкой заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями».

    Результаты исследования также показали, что связь между временем сна и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний выше у женщин.

    Авторы также процитировали другое исследование, которое было опубликовано в марте и основано на вопросниках о привычках сна, которые обнаружили, что более позднее время отхода ко сну и время пробуждения были связаны с более высоким риском застойной сердечной недостаточности.

    Авторы последнего исследования заявили, что мало внимания уделялось изучению связи между параметрами сна и сердечными рисками, особенно по сравнению с исследованием связи с продолжительностью сна.

    Недостаток сна связывают с такими состояниями, как гипертония, ожирение и диабет.

    Исследование Американской академии медицины сна также показало, что люди, которые спят семь-восемь часов в сутки, более продуктивны, чем те, кто спит шесть часов.Между тем, другое исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной психологии, показало, что потеря даже двух часов сна в сутки может сделать человека более склонным к гневу.

    —      Тейлор Лок из CNBC внес свой вклад в эту историю.

    Когда лучше всего ложиться спать? Новое исследование может указывать на 22:00, но другие эксперты говорят, что это не так просто

    Это то, что большинство из нас в любом случае знает инстинктивно, иногда неудобная истина, которая сильно бьет нас, как только мы пытаемся зажечь свечу с обоих концов: нам нужен спокойного сна.И насколько это важно, и насколько важно ваше время сна, было подчеркнуто новым исследованием, опубликованным на этой неделе.

    Исследование Университета Эксетера показывает, что если ваше обычное время отхода ко сну выходит за пределы узкого окна 22:00 и 23:00, вы значительно более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.

    Это открытие может обеспокоить большую часть населения. Но в то время как эксперты по сну единодушны в подчеркивании важности сна, нет такого же четкого мнения о том, когда лучше всего выключать прикроватный свет.

    Исследователи из Эксетера, изучившие данные о более чем 88 000 человек, обнаружили, что у тех, кто ложится спать раньше 10 часов вечера, вероятность развития сердечных заболеваний на 24% выше.

    Так что пословица, гласящая, что каждый час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи, может никому не помочь. Тем не менее, ложиться спать до 12 часов может быть даже важнее, чем ложиться спать до 10 часов вечера.

    Эксетерское исследование показало, что те, кто засыпал в полночь или позже, имели 25-процентную вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, хотя риск повышен от 11 до 11.Время отхода ко сну в 17:00 — более скромные 12%.

    Исследование, опубликованное в European Heart Journal, не может на самом деле доказать, что отход ко сну до 22:00 или после 23:00 является сопутствующим фактором, но его результаты согласуются с тем, что годами говорят эксперты по сну.

    Исследователи полагают, что циркадный ритм, внутренние 24-часовые часы нашего организма, вероятно, является причиной того, что именно это время сна является оптимальным для хорошего здоровья сердца.

    Понятно, что ночной сон между 22:00 и 23:00 дает нашим биологическим часам возможность сбросить настройки, что позволяет им восстанавливать ткани и мышцы и восстанавливать уровень энергии.

    Однако эксперты по сну говорят, что универсальное, произвольное время сна не всегда является золотым билетом к хорошему здоровью и хорошему сну. И вам не обязательно беспокоиться, если время вашего сна находится за пределами этого окна.

    На что нам следует обращать внимание, так это на наш хронотип, уникальную естественную склонность нашего тела засыпать и просыпаться, говорит Хизер Даруолл-Смит, психотерапевт Лондонского центра сна.

    «Постоянно поздно ложиться спать вредно для здоровья, но может случиться так, что вам не нужно ложиться спать в это время, поэтому вы пытаетесь работать против своих биологических часов», — говорит она.«Наши потребности во сне уникальны, важно понимать, что ваши собственные потребности во сне основаны на этом хронотипе, а затем применять последовательный подход ко сну».

    Лиза Артис из The Sleep Charity говорит, что, хотя большинство взрослых британцев ложатся спать между 22:00 и 23:00, это не идеально для всех. «Некоторые люди предрасположены к тому, чтобы быть совой», — говорит она. «Поэтому, естественно, они хотят позже ложиться спать и позже вставать — вы не можете изменить это, это генетика.

    Работа с собственными биологическими часами может привести к большему количеству проблем со сном, но это могут сделать и внешние факторы.

    Коронавирус сказался почти на всех сферах нашей жизни, и сон не является исключением. Физиолог и эксперт по сну д-р Нерина Рамлахан говорит: «Во время пандемии люди ложатся спать позже, потому что им не нужно вставать, чтобы добраться до работы, или им не нужно было отвозить детей в школу во время домашнего обучения, поэтому наши привычки поскользнулись».

    Но это не стало плохой новостью для всех. График сна некоторых людей улучшился благодаря изменению темпа.

    «Например, отказ от поездок на работу позволил людям спать в более естественном ритме», — говорит Дарвалл-Смит.

    Читать далее

    Как коронавирус влияет на наш сон, от гиперсомнии до ярких снов

    Доктор Рамлахан, который давно выступает за отход ко сну перед полуночью, доволен тем, что его важность была подчеркнута в исследовании Эксетера.

    «Более 90 процентов людей, которых я вижу, плохо спят, не ложатся спать до полуночи, и им не хватает этого приятного места».

    Почему так важен предполуночный сон? Доктор Рамлахан считает, что все дело в нашем циркадном ритме, который чувствителен к уровню освещенности в окружающей среде.

    «Наша интеллектуальная физиология устроена таким образом, чтобы при снижении уровня освещенности максимизировать выработку нейропептидов [химических сигналов в мозгу] и гормонов, поэтому мы создаем идеальный баланс, который позволит нам хорошо выспаться», — говорит она. .

    Привычное использование смартфонов перед сном и синий свет, который они излучают, связаны с проблемами сна. Но проблемы, с которыми люди сталкиваются сегодня, могут возникнуть еще во времена появления электричества.

    Искусственный свет означает, что мы не всегда принимаем те же самые сигналы от того, что происходит снаружи, как люди, когда восход и закат солнца диктовали, когда люди ложились спать, говорит Артис.

    Дарвалл-Смит, которая рекомендует своим пациентам будильники, имитирующие естественный свет, соглашается. «Мы знаем, что световое загрязнение и время, проведенное за экраном, влияет на наши биологические часы», — говорит она.

    Так как же нам улучшить свой сон? По словам Дарволла-Смита, дневник сна — отличная отправная точка. Она дает один всем своим пациентам.

    Доктор Рамлахан считает, что мы готовимся к тому, как мы будем спать ночью с той минуты, как проснемся, и у нее есть пять золотых правил, которым, по ее мнению, должен следовать каждый.

    «Пять не подлежащих обсуждению пунктов: завтракать в течение получаса после пробуждения; сократите потребление кофеина после 15:00; убедитесь, что вы выпиваете два литра воды в день; ложитесь спать раньше (около 22:00) три или четыре ночи в неделю и, наконец, уберите телефон из спальни».

    Когда лучше всего просыпаться? Вот наш ответ!

    Наслаждаться качественным сном каждую ночь и просыпаться бодрым каждый день не обязательно должно быть недостижимой целью. Легче, чем вы думаете, составить график сна, который приведет к спокойным ночам и энергичным дням.Знание того, сколько сна вам нужно и лучшее время пробуждения, даст вам большее чувство контроля, наряду с большим количеством восстановительного сна и тоннами энергии, чтобы справиться с вашими напряженными днями. Давайте узнаем, как это сделать.

    Лучшее время для пробуждения зависит от вашего графика работы и образа жизни 

    В какое время лучше всего просыпаться утром?

    Лучшее время для пробуждения зависит от вашего графика работы и образа жизни. Не у всех одинаковый циркадный ритм.Некоторые рано встают и просыпаются вместе с птицами, другие предпочитают вскакивать с постели, когда солнце садится. Ваш циркадный ритм может меняться на протяжении всей вашей жизни, в подростковом возрасте вы будете спать весь день (будь то шанс!) Во взрослом возрасте, рабочие обязанности могут заставить вас работать с 9 до 5, а сменная работа заставит вас использовать ночь в своих интересах.

    Циркадный ритм — это 24-часовые биологические часы, которые вызывают сонливость по вечерам и заставляют вас чувствовать себя полными энергии утром

    Как работает наш циркадный ритм

    Циркадный ритм — это 24-часовые биологические часы, которые вызывают сонливость по вечерам и придают сил утром.Если вы работаете посменно, вы, вероятно, привыкли спать днем ​​и работать ночью. Ваш циркадный ритм (цикл сна/бодрствования) можно адаптировать к вашему образу жизни.

    Использование электроники в постели может повлиять на ваш циркадный ритм. Просмотр телевизора или пролистывание Instagram перед сном заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, из-за синего света экрана. Темная ночь посылает сигнал в ваш мозг, чтобы предупредить вас, что пора ложиться спать.Использование электроники в постели нарушает уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

    Ваш циркадный ритм:

    • Работает синхронно со светом и тьмой внешней среды
    • Наибольший спад энергии происходит между 2:00 и 4:00, а также с 13:00 до 15:00
    • Можно улучшить, поддерживая регулярный график сна, который поможет вам легко засыпать и просыпаться.

    Хотите научиться рано вставать? Проверь это!

    Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье

    Не высыпаюсь

    Недостаток сна может оказать огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.Во сне ваше тело восстанавливает свою энергию, гормоны регулируются, воспоминания каталогизируются и сохраняются. Сон необходим для здоровой жизни, он еще более важен, когда ваше тело выздоравливает от болезни или восстанавливается после травмы.

    Лучшее время для сна зависит от вашего графика, но взрослым нужно 7-9 часов качественного сна в сутки, чтобы чувствовать себя бодрым каждый день.

    На качество вашего сна могут повлиять:

    • Высокое кровяное давление
    • Слабая иммунная система
    • Болезнь
    • Лекарство  
    • Ожирение
    • Депрессия из-за недостатка отдыха
    • Нерегулярный режим сна
    • Стресс  

    Слишком много сна

    Вы когда-нибудь просыпались после долгого сна и чувствовали себя разбитыми? Это последствия слишком долгого сна.Если вы спите более 9 часов в сутки, это может быть признаком депрессии или болезни. Хотя много сна жизненно важно, когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, в другое время слишком много сна может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

    Сон более 9 часов в сутки может быть признаком основной проблемы со здоровьем, например:

    • Депрессия
    • Диабет
    • Заболевание сердца
    • Заболевание щитовидной железы 
    • Апноэ во сне
    • Тревога

    Если вы спите более 9 часов в сутки, не паникуйте! Возможно, вы приспосабливаетесь к новому графику сна, часовому поясу или выполняете физическую работу, которая требует больше сна по ночам.Запланируйте осмотр у своего врача, если вы спите слишком много или слишком мало, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

    Рекомендуемое количество сна 

    Возраст

    Часы сна

    0-3 месяца

    14-17

    4-24 месяца

    11-16

    3-5 лет

    10-13

    6-13 лет

    9-12

    14-17 лет

    8-10

    18-64 года

    7-9

    65+

    7-8

    Поддержание регулярного графика сна

    Регулярный график сна дает вам контроль над своей жизнью, определение наилучшего времени для сна и оптимального времени для пробуждения сосредоточено вокруг ваших обязательств на работе/учебе/семье/образе жизни.

    Чтобы сохранить лучшее время сна каждую ночь и время пробуждения каждый день:

    • Сохраняйте свое обычное время пробуждения и отхода ко сну, даже в выходные дни
    • Сократите время дневного сна до 40 минут 
    • Каждое утро подвергайте себя воздействию яркого солнечного света 
    • Избегайте вечернего просмотра телевизора
    • Наслаждайтесь свежим воздухом каждый день
    • Установите режим упражнений, который вписывается в ваш график 
    • Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина 
    • Ограничьте перекус перед сном небольшим бананом или небольшой тарелкой овсянки (что-то небольшое и легко усваиваемое)
    • Ужинать не менее чем за 3 часа до сна

    Хотите узнать, как сбросить график сна? Проверь это!

    Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов в сутки

    Лучшее время для сна

    Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов в сутки.Обратитесь к приведенному ниже калькулятору сна, чтобы определить наилучшее время сна и пробуждения для вас.

    Время пробуждения

    Время сна:

    7,5 часов сна

    (5 циклов REM)

    Время сна:

    9 часов сна

    (6 циклов REM)

    4 утра

    20:15

    18:45

    4:15 а.м.

    20:30

    19:00

    4:30

    20:45

    19:15

    4:45

    9 вечера

    19:30

    5 утра

    21:15

    19:45

    5:15 а.м.

    21:30

    20:00

    5:30 утра

    21:45

    20:15

    5:45

    22:00

    20:30

    6 утра

    22:15

    20:45

    6:15 а.м.

    22:30

    9 вечера

    6:30

    22:45

    21:15

    6:45

    23:00

    21:30

    7 утра

    23:15

    21:45

    7:15 а.м.

    23:30

    22:00

    7:30

    23:45

    22:15

    7:45

    12 часов дня

    22:30

    8 утра

    00:15

    22:45

    8:15 а.м.

    00:30

    23:00

    8:30

    00:45

    23:15

    8:45

    1:00

    23:30

    9 утра

    1:15

    23:45

    Как быстро заснуть?

    • Поддерживайте в спальне комфортную температуру 60–75°F (15–23°C)  
    • Слушайте расслабляющую музыку, когда засыпаете 
    • Практикуйте техники глубокого дыхания перед сном, чтобы расслабиться
    • Насладитесь теплой ванной или душем перед сном, чтобы расслабить мышцы 
    • Отключите от своих электронных устройств (мобильный телефон, планшет, ноутбук, телевизор)
    • Меняйте положение для сна, если вам трудно найти комфорт
    • Убедитесь, что вы спите на удобном, снимающем давление матрасе.

    Ознакомьтесь с этими 28 советами, приемами и стратегиями, чтобы быстро заснуть.

    Лучшее время для пробуждения

    Нет лучшего времени для пробуждения, все зависит от вашей работы и жизненных обязательств. Воспользуйтесь приведенным выше калькулятором сна, чтобы определить идеальное время для пробуждения и отхода ко сну. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, это оптимально для регенерации организма и восполнения энергии.

    Советы, как проснуться утром?

    • Улучшите режим отхода ко сну и гигиену сна: хороший ночной сон облегчает вставание с постели по утрам  
    • Отодвиньте будильник подальше от кровати, чтобы не нажимать кнопку повтора
    • Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы не заболеть
    • Наслаждайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы лучше спать по ночам 
    • Запланируйте исследование сна у своего врача, если вам трудно соблюдать режим здорового сна  

    Лучшее время для пробуждения позволит вам принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню

    Заключение 

    Идеальное время для сна позволяет вам спать по 7-9 часов каждую ночь.За это время ваше тело регенерирует себя. Плохой сон может нанести ущерб вашему физическому и психическому благополучию. Лучшее время для пробуждения позволит вам принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню. Это может быть корректировкой, чтобы очистить вашу гигиену сна и придерживаться определенного времени сна и пробуждения, но положительные преимущества того стоят.

    Что делает AirFoam™ лучшим матрасом для снятия давления, доступным в Интернете?


    В какое время лучше всего просыпаться?

    Оптимальное время для пробуждения определяется вашим рабочим графиком и семейными обязанностями.Установите время сна и пробуждения, которое позволит вам спать 7-9 часов каждую ночь. 7-9 часов сна каждую ночь гарантируют, что вы восстанавливаетесь и пополняете свою энергию в часы бодрствования. Наполните свою спальню солнечным светом по утрам, чтобы проснуться.

    Когда лучше всего ложиться спать?

    Лучшее время для сна позволит вам 7-9 часов качественного спокойного сна. За это время ваше тело регенерирует, восстанавливает энергию, сохраняет воспоминания и помогает вам исцелиться от болезней.Перед сном отключитесь от электроники, примите теплую ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, чтобы облегчить сон.

    Как заснуть?

    Заснуть проще, чем вы думаете, просто расслабьтесь! Уборка ночной рутины поможет вам быстрее заснуть. Никакого телевизора в постели, никакого мобильного телефона или ноутбука в постели, а сон на матрасе, снимающем давление, — лучший способ заснуть. Стресс может затруднить засыпание ночью, поэтому практикуйте техники глубокого дыхания.

    Как проснуться?

    Полноценный ночной сон — единственный способ легко проснуться утром. Стремитесь к 7-9 часам непрерывного сна в сутки. Тем, кто крепко спит, может понадобиться громкий будильник, поставьте его подальше от кровати, чтобы не было соблазна нажать кнопку повтора несколько раз.

    Во сколько я должен проснуться?

    В идеале вы должны проснуться за достаточное время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к новому дню.Спешка по утрам в смятении создает стресс в вашем теле и в вашем доме, что приводит к напряженному дню. Если вы спите 7-9 часов в сутки, проснуться должно быть легко.

    В какое время лучше всего спать?

    Лучшие часы для сна впишутся в ваш график и дадут вам 7-9 часов сна в сутки. Качественный спокойный сон восстанавливает ваше тело, помогает вылечиться от болезней, когда воспоминания сохраняются, а энергия направляется в ваши мышцы. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь мобильным телефоном в постели, чтобы быстрее заснуть.

    6 советов, как лучше спать во время путешествий

    Ничто так не нарушит ваш режим сна, как сесть в самолет. и улететь в чужую страну — даже если это для развлечения.

    «У всех нас есть оптимальный период, когда наш организм хочет спать — обычно около 11 часов вечера. до 7 утра. Это называется вашим «циркадным окном», — говорит Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса. «И каждый раз, когда вы путешествуете, особенно через два или более часовых пояса, это в конечном итоге наносит ущерб вашему циркадному окну», — говорит она.

    Путешествуете ли вы по работе или отдыхаете, вот несколько советов, как свести к минимуму нарушения сна.

    Спите стратегически.

    За три дня до запланированного путешествия начните ложиться спать на час раньше (или позже, в зависимости от ситуации), чем обычно. Добавьте еще один час во второй вечер и третий час в третий день. Гамальдо отмечает, что вашему телу требуется один день на каждый часовой пояс, чтобы приспособиться, поэтому планирование заранее может помочь облегчить переход.

    Идти с локальным потоком (обычно).

    После приземления попытайтесь синхронизироваться с местным расписанием. «Если вы приземляетесь, когда люди не спят в середине дня, это то, что вы тоже хотите сделать. Спите столько, сколько сможете в самолете», — говорит она. «Если вы собираетесь приземляться ночью, сделайте все возможное, чтобы не заснуть в самолете и выспаться в пункте назначения».

    Соблюдайте правило двух дней.

    «Если вы собираетесь остаться где-то менее чем на два дня, постарайтесь придерживаться своего графика.К тому времени, когда ваше тело адаптируется, пора будет вернуться домой», — говорит она. В этих случаях она предлагает просить, чтобы любые обязательства или встречи происходили в часы, эквивалентные вашим пиковым часам бодрствования дома, когда это возможно.

    Да будет свет.

    Если ваш рейс приземлится первым делом утром, когда вы едете на восток, возьмите с собой солнцезащитные очки, чтобы свести к минимуму воздействие света, предлагает Гамальдо. Предпочтительно получать максимальное количество света поздним утром и ранним днем, что смещает ваши ритмы ближе к часовому поясу пункта назначения.

    «Цель состоит в том, чтобы откалибровать часы так, чтобы они были ближе ко времени сна в пункте назначения», — говорит она. Если вы путешествуете на запад, что менее разрушительно, стремитесь к освещению ранним вечером. Ешьте на свежем воздухе или отправляйтесь на прогулку, чтобы немного ускорить свой ритм.

    Двигай своим телом.

    Когда вы будете готовы начать день, Гамальдо рекомендует принять теплый душ и отправиться на прогулку на улицу, чтобы подать сигнал своему телу, что пора двигаться. «Повышение внутренней температуры тела является триггером вашего циркадного ритма», — говорит она.

    Принимайте мелатонин.

    Естественный уровень гормона мелатонина обычно повышается примерно за два часа до сна, подготавливая организм к отдыху. Если вы путешествуете, ваше тело может нуждаться в небольшом толчке. Мелатонин доступен в качестве безрецептурного снотворного в дозах до 10 миллиграммов.

    Он помогает вашему организму вырабатывать естественный мелатонин в нужное время, когда ваш график не в порядке. Однако Гамальдо предупреждает, что мелатонин не является панацеей от смены часовых поясов. Исследования показывают, что воздействие света в течение дня более эффективно для сброса ваших внутренних часов.

    советов по сну для вахтовиков. Как улучшить сон и приспособиться к сменам.

    Ключевые моменты

    Рабочие смены могут повлиять на ваш сон, но есть несколько простых приемов, которые могут помочь вам сохранить свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, работая посменно. В этой статье мы обсудим:

    • почему сменная работа может повлиять на ваш сон
    • как ограничить влияние смен на ваш сон
    • как обеспечить идеальные условия для сна после смены
    • факторов образа жизни, которые могут повлиять на ваш сон
    • вариантов лечения, если ваши смены серьезно влияют на ваш сон.

    Введение

    Согласно последним данным Управления национальной статистики (ONS), около 14% населения Великобритании в настоящее время занято в той или иной форме посменной работой.

    Во всем мире число людей, работающих по нетрадиционному графику работы (кроме традиционного графика работы с 9 до 5), кажется, растет, но недостатком этого является то, что нерегулярный график работы может серьезно повлиять на сон.

    Некоторым людям посменная работа может показаться легче, чем другим

    В то время как некоторым людям посменная работа может показаться легкой и не слишком сильно влияет на их сон, другие могут не чувствовать.Есть много факторов, влияющих на то, как человек будет реагировать на рабочие смены, в том числе возраст, физическое и психическое благополучие, образ жизни и сам характер выполняемой работы.

    Например, в возрасте от 20 до 30 лет легче работать по сменам, потому что чем моложе вы, тем крепче сон. Перенесемся к своим 40 годам, и вам может стать труднее справляться с частыми изменениями в графике смен.

    Аналогичным образом, тип смены, в которую вы работаете, может по-разному влиять на ваш сон.Некоторые люди могут всегда работать в одни и те же смены, некоторые люди иногда работают по сменам, другие работают посменно.

    Ваше здоровье, как психическое, так и физическое, также будет влиять на ваш сон во время рабочих смен, поэтому ясно, что здесь играет роль множество переменных.

    К счастью, у нас есть для вас множество советов, которые помогут вам сохранить физическое, психическое и эмоциональное здоровье во время смены.

    Начнем с краткого обзора того, почему сон и посменная работа не всегда идут рука об руку.

    Посменные рабочие подвергаются более высокому риску лишения сна, чем обычные люди, и это может подвергнуть их более высокому риску развития бессонницы. Если вы беспокоитесь о своем сне или хотели бы узнать, как улучшить свой сон, работая посменно, свяжитесь с нами сегодня. Sleepstation работала с тысячами людей с разными графиками работы, чтобы помочь им выспаться, в чем они нуждаются.

    Нажмите на меня

    Сменная работа и циркадные ритмы

    Ваше тело работает примерно по 24-часовому циклу, который регулируется вашими биологическими часами.Глубоко внутри вашего мозга находится группа клеток, которые считаются личными часами вашего тела и отвечают за то, чтобы все шло по расписанию.

    Этот 24-часовой цикл, которого придерживаются часы, известен как циркадный ритм . Многие из этих 24-часовых циклов происходят одновременно по всему телу, и все они контролируются собственными часами.

    Эти циклы регулируют все: от чувства голода до колебаний температуры в течение дня.Практически все процессы в организме протекают по этому 24-часовому расписанию

    Все эти различные циклы отслеживаются главными часами в мозгу, которые сами задаются дневным светом. Как только утром в глаза попадает дневной свет, на главные часы посылаются сигналы.

    Главные часы передают сигнал о том, что настало дневное время, всем остальным часам в теле, и многие циркадные ритмы в теле сбрасываются.

    Как это связано со сменной работой? Когда люди работают посменно, они не обязательно просыпаются днем ​​и ложатся спать вечером.Это может означать, что их часы бодрствования могут не синхронизироваться с их естественными циркадными ритмами.

    Хорошим примером здесь является гормон мелатонин. Нормальный ритм мелатонина заключается в том, что его уровень повышается вечером, когда уровень освещенности падает. Это увеличение мелатонина сигнализирует нашему мозгу, что пора засыпать, и готовит нас ко сну.

    Уровень мелатонина остается высоким в течение ночи, а затем солнечный свет, попадающий в наши глаза утром, дает сигнал организму прекратить выработку мелатонина, и мы больше не чувствуем сонливости.

    У человека, работающего, скажем, в ночную смену, этот «нормальный» режим выработки мелатонина будет противоречить его распорядку дня. Они будут работать, когда уровень мелатонина должен говорить им, что пора заснуть, и тогда они будут пытаться заснуть в светлое время суток, когда уровень мелатонина низок.

    Это отличный пример того, как сменная работа и циркадные ритмы часто плохо сочетаются друг с другом, и это лишь один из многих путей, которые могут быть нарушены сменной работой.

    Так какое решение? Вам может быть интересно, как вы можете работать посменно и при этом высыпаться. К счастью, существует множество простых приемов образа жизни, которые помогут вам хорошо спать, работая посменно.

    Есть также несколько вещей, которые могут негативно влиять на ваш сон, но вы, возможно, не подозреваете, что они влияют. Мы также рассмотрим их более подробно.

    Давайте начнем с рассмотрения того, как среда, в которой вы спите, может оказать огромное влияние на ваш сон.

    Ваша спальня может не дать вам уснуть

    Чтобы хорошо спать , в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Это один из важнейших факторов хорошего сна, независимо от того, работаете вы посменно или нет.

    Чтобы добиться темноты в светлое время суток, можно установить тяжелые шторы или плотные жалюзи. Если это невозможно, может помочь маска для глаз. Независимо от того, работаете вы посменно или нет, рекомендуется ограничить время, которое вы проводите перед экраном перед сном.

    Экраны излучают синий свет, который может мешать выработке мелатонина. Для посменного работника это кажется вдвойне важным, поэтому постарайтесь не пролистывать ленты социальных сетей и не смотреть Netflix перед сном.

    Также рекомендуется прикрыть любые источники света в спальне, например, лампу в режиме ожидания на телевизоре или зарядное устройство. Создание темной среды поможет сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.

    Вы хотите, чтобы в вашем сне было как можно меньше шума.Это может быть сложно, если вы спите в дневное время, так как днем ​​обычно шумнее, чем ночью. Вы можете рассмотреть возможность использования берушей, если вам нужно спать в течение дня.

    В дополнение к тому, что мы упоминали выше, держите ваши электронные устройства подальше от вашей спальни, чтобы ваша спальня оставалась тихой. Переключите телефон на беззвучный режим и обязательно отключите оповещения и уведомления, прежде чем пытаться уснуть.

    Поговорите со своим партнером, детьми или соседями по дому, чтобы убедиться, что они понимают важность хорошего сна после ночной смены.Эти чаты могут помочь снизить уровень шума в доме, если/когда вы пытаетесь поспать днем.

    Вы можете повесить на входной двери табличку «Не беспокоить», объясняющую, что вы работаете посменно и что вас следует беспокоить только в срочных случаях.

    Ваша спальня также должна быть прохладной для хорошего сна. Ваша внутренняя температура тела — это еще один аспект, который следует циркадному ритму, повышаясь и понижаясь в течение 24-часового цикла.

    На самом деле сон вызывается падением температуры тела — чтобы хорошо выспаться, вам нужно потерять примерно один градус температуры тела.

    Ночью мы естественным образом охлаждаемся, но днем ​​температура вашего тела выше. Так что для сна днем ​​нужно снизить температуру тела. Вы можете способствовать этому:

    • наблюдая за тем, что вы едите. Не ешьте перед сном обильные, сладкие и жирные блюда, так как они могут повысить температуру тела.
    • принять теплый душ. Теплая вода повысит вашу температуру, и когда вы выйдете из душа, она упадет. Это действует как триггер ко сну.
    • носить легкие, прохладные материалы в постели. Такие материалы, как хлопок, сохранят прохладу в постели.

    То, что вы едите и пьете, может влиять на ваш сон

    Плохой сон и посменная работа могут усилить тягу к сладкой и жирной пище. Если на вашем рабочем месте не предлагается здоровая пища, возьмите с собой на работу что-нибудь питательное, чтобы не поддаваться искушению съесть сладкую и жирную пищу .

    Как мы упоминали выше, сладкие и жирные продукты также могут повышать температуру тела, так что вам в любом случае следует избегать их перед сном.Также следует обратить внимание на то, что вы пьете.

    Многие посменные рабочие полагаются на напитки с кофеином, чтобы бодрствовать и эффективно работать ночью. Эта стратегия может затруднить засыпание после окончания смены.

    То, как организм перерабатывает кофеин, зависит от человека, но общее практическое правило – избегать употребления напитков с кофеином по крайней мере за пять часов до предполагаемого времени сна.

    Сменные рабочие также должны избегать употребления алкоголя, чтобы помочь им заснуть.Проблема с алкоголем в этой ситуации заключается в том, что он может помочь вам заснуть, но алкоголь повлияет на качество сна.

    Это может затруднить сон, так что это определенно то, на что всем нам, но особенно сменным работникам, не следует полагаться.

    Планирование питания по сменам

    Люди, которые работают по стандартному графику с 9 до 5, обычно просыпаются за пару часов до начала своей смены. Закончив дневную работу, они могут прийти домой и поужинать, а затем пройти несколько часов до сна, в течение которых они должны расслабиться и успокоиться перед сном.

    Когда вы работаете в быстро меняющиеся смены, такая схема редко возможна. После ночной смены может возникнуть соблазн поужинать во время завтрака, а затем попытаться заснуть почти сразу.

    Достаточно трудно спать в светлое время суток, но обычный совет избегать обильной еды за 3-4 часа до сна , потому что работа, связанная с перевариванием пищи, будет мешать вашему сну.

    Если вы не можете не ложиться спать сразу после ночной смены из-за сонливости, подумайте о легком перекусе перед сном и отложите большой прием пищи на время пробуждения.

    Используйте свет в своих интересах

    Как мы уже говорили во введении, свет — это ключевой сигнал, который наш организм использует для регулирования биологических часов.

    Когда вы работаете посменно, вы должны помнить, что свет — это то, что вам нужно, когда вы бодрствуете и работаете, а темнота — это то, к чему вы должны стремиться, когда вам нужно спать.

    Поэтому, когда вы работаете и вам нужно не спать и не отвлекаться, позаботьтесь о том, чтобы ваше рабочее место было как можно более ярким. Когда вы закончите свою смену и вернетесь домой, готовясь ко сну, постарайтесь, чтобы ваше окружение было тускло освещено.

    Точно так же, когда вы закончите ночную смену и отправитесь домой, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите на солнце. Мы уже говорили об этом ранее, но не тратьте слишком много времени на просмотр экранов с синей подсветкой.

    И наоборот, когда вы заканчиваете смену и хотите вернуться к обычному графику день/ночь, постарайтесь выйти на солнечный свет как можно раньше, чтобы помочь вашим биологическим часам перейти на естественный день/ночь. расписание.

    Переход между сменами

    Если вы работаете нерегулярно или посменно, переход между ними может быть затруднен.Есть несколько простых способов справиться с этим.

    Если вы чувствуете сонливость, ложитесь спать, в какое бы время это ни было. Нет смысла пытаться заснуть, если вы не хотите спать. Точно так же, если вы хотите спать, ваше тело и мозг хотят спать. Очень важно прислушиваться к своему телу.

    Не рассчитывайте перейти с ночной смены на обычный день. В первый день периода отдыха вам нужно немного поспать в течение дня. Чем больше часов вы пытаетесь переключиться в любой момент времени, тем сложнее будет приспособиться.

    При переходе с дневной на ночную смену может быть полезно за день до начала ночного блока попытаться поспать в конце дня или ранним вечером.

    Сон любит рутину

    Это все хорошо, но как сменным работникам удается добиться рутины? Независимо от того, работаете ли вы в одни и те же смены или посменно, если вы можете добиться хотя бы небольшого уровня постоянства в том, как вы расслабляетесь перед сном, это может стимулировать сон.

    Что-то такое простое, как всегда принимать душ, читать страницу книги, медитировать или положить каплю лаванды на подушку, может помочь вашему мозгу установить связь между действием и тем фактом, что вам пора спать .

    Ваш личный распорядок дня может быть настолько простым или сложным, насколько вы хотите или на что у вас есть время.

    Сон и биологические часы

    Правильно настроенные биологические часы являются наиболее важным фактором обеспечения хорошего сна и нормального функционирования в течение дня. В пределах возможного, с учетом режима работы и домашнего распорядка, сменные работники должны стараться как можно более регулярно спать.

    Дневной сон не должен быть частью общей стратегии сна сменного работника — его следует использовать как «последнее средство», чтобы наверстать упущенное.Короткий сон может помочь во второй половине дня или вечером перед первой ночной сменой, но в остальном лучше планировать сон так, чтобы вы могли избежать дремоты — если это возможно.

    Если вы не работаете в быстро меняющемся графике смен, вероятно, лучше избегать дневного сна во время «обеденного перерыва» в ночную смену. Дневной сон сбивает биологические часы и может мешать нормальному сну.

    Кроме того, если вы регулярно спите, вы, вероятно, будете страдать от «сонной инерции» — чувства сонливости, которое люди испытывают после пробуждения от короткого сна.

    Сменная работа может повлиять на ваше здоровье

    Обеспечение достаточного количества качественного сна абсолютно необходимо для поддержания вашего психического и физического благополучия. Хорошо известно, что плохой сон связан с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а также с развитием рака.

    Сон и психическое здоровье также взаимосвязаны. Недостаток сна может усилить симптомы стресса, беспокойства и депрессии, а наличие любого или всех из них может повлиять на качество вашего сна.

    Так что забота о сне должна быть первоочередной задачей для всех нас, особенно для тех, кто работает посменно. Посменные рабочие часто испытывают недостаток сна и, как известно, подвержены более высокому риску развития бессонницы, чем обычные люди.

    У посменных рабочих также может развиться расстройство, известное как расстройство сна при сменной работе (SWSD), которое, как полагают, затрагивает около 10–40% посменных рабочих и обычно не диагностируется.

    Симптомы SWSD могут включать бессонницу и дневную сонливость, которые мешают повседневной жизни.Люди с этим расстройством могут также испытывать депрессию, раздражительность, головные боли, проблемы с концентрацией внимания и недостаток энергии.

    Все это классические признаки недосыпания. Поэтому очень важно, чтобы вы, как человек, работающий посменно, сделали сон своим приоритетом. Если вы чувствуете, что у вас может быть SWSD, поговорите со своим лечащим врачом или свяжитесь с нами здесь, в Sleepstation.

    Мы работали с посменными работниками разного происхождения, и клинически подтверждено, что наш курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ) улучшает сон.

    Если ваш режим работы влияет на ваше здоровье и благополучие, вам необходимо принять меры, чтобы ограничить его влияние. Сделайте первый шаг сегодня, ответив на нашу короткую анкету, чтобы узнать, как Sleepstation может вам помочь.

    Выводы

    Есть несколько простых стратегий, которые вы можете применить, чтобы облегчить получение достаточного количества качественного сна во время сменной работы. После долгой смены можно легко вернуться к старым привычкам, если у вас нет плана, поэтому важно планировать заранее.

    Не нужно менять все сразу. Для начала убедитесь, что:

    • в вашей спальне прохладно, темно и тихо
    • как следует успокоиться перед сном
    • избегать обильных приемов пищи перед сном

    Если вы выполнили все рекомендации, изложенные выше, но по-прежнему боретесь со сном, свяжитесь с нами, чтобы сообщить нам больше о вашей проблеме, чтобы мы могли помочь.

    Резюме

    • Посменные рабочие подвергаются повышенному риску недосыпания.
    • Убедитесь, что среда вашего сна прохладная, темная и тихая.
    • Обратите внимание на то, что вы едите и пьете во время смены.
    • Процедура успокоения может помочь вашему разуму и телу узнать, когда приближается сон.

    Каталожные номера

    Сон в очень жаркую погоду

    Во время сильной жары многим людям труднее выспаться.Экстремальная жара может повлиять на вашу способность засыпать, спать и чувствовать себя отдохнувшим после сна. Для вашего здоровья важно высыпаться, в чем вы нуждаетесь, поэтому ниже приведены несколько идей, которые помогут вам уснуть.

    Перед сном

    • Перед сном примите прохладный или чуть теплый душ или ванну. Это охлаждает тело напрямую и может помочь снизить температуру кожи.
    • Смочите лицо и руки средством для мытья лица или полотенцем или используйте наполненный водой пульверизатор, затем встаньте перед вентилятором.
    • Замочите ноги в холодной воде на 10 минут перед сном, так как через конечности (ступни и голову) тепло теряется быстрее. Смачивание волос — еще одна альтернатива.
    • Прикладывайте к коже прохладные влажные салфетки, холодную воду или пакеты со льдом (подмышки и пах на короткое время), так как именно в этих областях ваша кровь течет ближе всего к поверхности кожи.Это поможет вам охладиться.
    • Используйте браслеты, смоченные в холодной воде, так как это будет иметь аналогичный эффект.
    • Снимите лишнюю одежду. Узнайте больше об одежде, которую можно носить в жару.

    Чего следует избегать

    • Избегайте упражнений перед сном, так как это повысит вашу внутреннюю температуру. Если вы решили заниматься спортом, делайте это за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу возможность остыть.
    • Избегайте перегрева в течение дня, сократив свою активность.
    • Избегайте горячей, тяжелой или острой пищи/приемов пищи, особенно перед сном.
    • Также избегайте шоколада или напитков с кофеином (чай, кофе и энергетические напитки) ближе к вечеру или вечером, так как они могут мешать вам уснуть. Алкоголь и напитки с кофеином усиливают обезвоживание, и их следует избегать.

    Улучшение среды для сна

    • Выберите самую прохладную часть дома для сна, если не спальню.Тихое, темное и прохладное место улучшит ваш сон.
    • Снимите зимнее постельное белье и выберите легкие хлопчатобумажные одеяла. В идеале спите только на простыне.
    • Если ваш питомец спит с вами и «греет» постель, возможно, пришло время найти ему другое место для сна!
    • Оставайтесь в помещении, по возможности в помещении с кондиционером.
    • Используйте вентиляторы в хорошо проветриваемом помещении. Убедитесь, что в комнате, в которой вы находитесь, есть открытая дверь или окно, чтобы свежий воздух мог проходить через комнату.

    Хороший ночной сон

    • Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и охлаждения во время сна. Обезвоживание является частой причиной невозможности заснуть (бессонницы). Держите возле кровати стеклянную/изолированную емкость с холодной водой на случай, если вы проснетесь в жаре и вам будет некомфортно.
    • Старайтесь поддерживать одинаковое время сна и бодрствования.
    • Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте это ранним днем ​​и только на короткое время.
    • При использовании вентилятора дверь спальни должна быть открыта, чтобы обеспечить приток воздуха. Поместите лоток с кубиками льда перед вентилятором, чтобы охладить воздух, циркулирующий по комнате
    • .
    • Носите легкую, свободную одежду, предпочтительно из натуральных волокон, таких как хлопок или лен, которые впитывают пот и позволяют коже дышать. Избегайте синтетических тканей.
    • Если вам нужно накрыться простыней, попробуйте убрать ноги из простыни, так как тепло тела уходит через ноги
    • Переверните подушку на другую сторону, если вы проснетесь в жару.
    • Используйте методы отвлечения внимания, такие как включение расслабляющей музыки, когда вы пытаетесь заснуть (с включенным таймером сна), смотрите телевизор или читаете книгу.
    • Использование распылителя воды на лице и теле для создания тонкого тумана может охлаждать. Если вы просыпаетесь ночью, повторение этого также поможет.
    • Если вы решили спать на открытом воздухе, потому что не можете охладить свой дом, подумайте о необходимости защитить себя от комаров и других насекомых.
    • Не спите в машине с работающим кондиционером  , когда машина не движется, так как в ней может скапливаться углекислый газ, что может быть очень опасно.

    Подготовка к будущей жаркой погоде и ночам

    • Поддерживайте прохладу в доме, закрывая шторы, шторы и жалюзи в самое жаркое время дня.Держите окна закрытыми.
    • Заранее отремонтируйте кондиционер, если он работает неэффективно.
    • Если вы в основном используете вентиляторы, убедитесь, что лопасти очищены от пыли и очищены, так как это позволит вентилятору работать более эффективно.
    • Если у вас острые или хронические заболевания, поговорите со своим врачом о лучших способах охлаждения в очень жаркую погоду.
    • Если ваш врач обычно ограничивает потребление жидкости или вы принимаете жидкости в таблетках, вам может потребоваться проверить, сколько нужно пить в жаркую погоду.

    Где получить помощь


    Благодарности

    WA Health, Отдел управления готовностью к стихийным бедствиям

    SA Health, Правительство Южной Австралии


    Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.