Когда лучше ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Во сколько нужно ложиться и сколько надо спать, чтобы не навредить здоровью

Лучше ложиться спать в определенное время
Фото: pexels.com

Оказывается, очень важно ложиться спать в определенное время, чтобы поддерживать организм в норме.

Сегодня неправильный режим сна – это проблема для очень многих. Особенно остро она встает после новогодних праздников, когда день и ночь буквально меняются местами. В таком случае очень трудно вернуться к рабочему режиму и начать снова ложиться спать вовремя. А между тем, время, отведенное вами для сна, – особенно важно. Во сколько нужно отдыхать ночью и почему – расскажем ниже.

Сколько нужно спать

Недостаток сна очень вредит организму. Часто это сказывается на вашей деятельности днем. Ухудшаются память, концентрация и внимание. Вы становитесь рассеянным и невнимательным. А еще одним из следствий неправильного режима может быть плохое настроение. Если у вас есть признаки депрессии, то первым делом попробуйте наладить свой распорядок дня таким образом, чтобы там было достаточно времени для отдыха. В сутки человеку необходимо спать не меньше восьми часов. Если вы спите меньше положенного количества часов продолжительное время, то вскоре у вас могут начаться проблемы с кожей или лишним весом.

Во сколько нужно ложиться

Продолжительность сна – это очень важно. Но еще необходимо следить за тем, во сколько вы ложитесь спать. Многие специалисты считают, что оптимальное время для отхода ко сну – это между 10 и 11 часами. Таким образом, ваш организм успевает отдохнуть. Уровень кортизола уменьшается, а уровень мелатонина в это время начинает расти. Поэтому этот период самый благоприятный дня ночного отдыха. Если у вас не выходит ложиться спать ровно в это время, то старайтесь засыпать не позже 12 ночи. Так ваш организм сумеет пройти все необходимые для полноценного отдыха фазы сна.

Что делать, если я сова

Безусловно, среди нас есть люди, которые привыкли ложиться поздно и просыпаться, соответственно, тоже. Их часто называют совами. Вот им будет очень сложно мириться с новыми правилами раннего засыпания и подъема. В случае, если вам тяжело наладить свой режим выше приведенным образом, стоит обратить внимание на циклы сна. Один такой цикл равен 90 минутам. Ваш полноценный здоровый сон должен состоять из нескольких таких циклов. При этом они не должны разбиваться. Только в таком случае вы проснетесь легко, не будете уставшим и проведете свой день в бодром состоянии. Исходя из этого, ваш отдых должен быть 6, 7.5 или 9 часов беспрерывного сна.

Рассчитывайте свое время правильно и не забывайте отдыхать!

сколько нужно спать, во сколько ложиться, правильный интерьер спальни

Здоровый сон – залог продуктивности и хорошего настроения. Интересно, что он занимает треть всей человеческой жизни: если вы проживете 90 лет, 30 из них проведете во сне. Ученые не прекращают исследовать это состояние, постоянно делая новые открытия.

 

О том, сколько часов нужно спать и какой должен быть интерьер спальни, чтобы сон был максимально комфортным, поговорим в этой статье.

Как сон влияет на мозг

Все мы знаем, что нужно высыпаться. Недостаток сна становится сразу заметен: появляется усталость, раздражительность, падает концентрация внимания. Нельзя пренебрегать здоровым сном – это не приведет ни к чему хорошему.

Даже если вы выпиваете по несколько чашек кофе в надежде сделать как можно больше дел, в итоге такой ритм жизни приведет к проблемам со здоровьем и не только не поможет вам все успевать, а, напротив, породит рассеянность и апатию.

 

Влияние плохого сна на мозг было доказано исследованиями итальянских ученых Политехнического университета Марке. Они провели эксперимент на мышах: одни спали как обычно, другим же не давали спать пять суток.

В результате был сделан вывод: мыши, которые были лишены сна, показали высокую склонность к развитию неврологических расстройств. Это же касается и человека.

Сколько нужно спать

Нельзя точно сказать, какое количество часов идеально для того, чтобы выспаться. Для каждого норма своя, и зависит она от возраста человека и активности в течение дня. Однако считается, что среднее значение – 8 часов.

Этого хватает большинству взрослых. Некоторым же будет достаточно семи часов, чтобы не испытывать сонливости в течение дня, а другим же требуется все девять.

 

Важно, что спать излишне много также нельзя: пересып может стать причиной возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Существуют значения средней продолжительности сна для разных возрастных категорий:

  • младенцам до 3 месяцев требуется около 17 часов в сутки;
  • младенцы до года должны спать примерно 15 часов;
  • дети до двух лет – 12 часов;
  • дети 3-5 лет могут выспаться за 10 часов;
  • школьникам до 13 лет нужно спать 9-10 часов;
  • подросткам от 14 до 17 лет для полноценного отдыха нужно 8 часов сна;
  • девушкам и юношам в возрасте от 18 до 25 лет требуется 7-9 часов для сна;
  • пожилые люди также должны спать примерно 9 часов.

Как определить свою норму сна

Как уже было сказано, для каждого своя норма сна. Вы сразу определите, выспались или нет, по своему состоянию в течение дня. Если вы способны быть продуктивным в течение всего рабочего дня, не ощущая сонливости, то спите достаточное количество часов.

 

А вот если с утра вы встаете с большим трудом и не представляете начало дня без кофе, нужно поспать еще. Конечно, по вечерам сонливость увеличивается, но вы должны спокойно и быстро засыпать в одно и то же время без бессонницы.

 

Бывает и такое, что бодрость чувствуется весь день, и даже когда нужно отправлять в постель, приходится несколько часов лежать в кровати, чтобы уснуть. Это – признак того, что вы спите слишком много, и организм не успевает потратить дневную норму ресурсов.

Кто такие жаворонки и совы

По типу бодрствования людей принято делить на «сов» и «жаворонков». К первому типу принадлежит почти половина населения планеты. Такие люди более активны в вечернее время, могут не спать практически всю ночь, а под утро крепко заснуть до обеда.

Именно поэтому им трудно рано просыпаться. Чтобы облегчить утренний подъем, совам рекомендуется начинать день с контрастного душа, а также не завтракать плотно.

 

Ученые считают, что раньше все люди были «жаворонками», которые активны в дневное время. Это объясняется тем, что древние люди всегда ложились спать с наступлением темноты, а просыпались с первыми лучами солнца.

]]>

Жаворонкам ранний подъем не доставляет никаких неприятностей, и они практически не ощущают вялости по утрам. Вполне логично заключение ученых: хронотип «сова» появился с открытием электричества, которое позволило увеличить «световой» день.

Врачи, ученые и эксперты по сну выявили много правил, соблюдение которых поможет улучшить качество сна, облегчить засыпание и подъем.

Интерьер спальни для здорового сна

Важную роль играет комната, где вы спите.

 

В идеале в квартире должна быть правильно обставленная спальня, но многие из-за недостатка места в современных «однушках» вынуждены спать на раскладном диване. В таком случае диван нужно выбирать только качественный и ортопедический. При ремонте однокомнатной квартиры учитывайте и рекомендации, согласно которым рекомендуется оформлять спальню:

  • Желательно не ставить в спальне рабочий стол. Комната будет ассоциироваться у вас с отдыхом, поэтому будет сложнее сосредоточиться.

 

  • Обстановка в комнате должна быть тихой и спокойной. Перед сном проветривайте спальню.

 

  • Особое внимание уделяйте выбору кровати и матраса. Помните, что матрасы подбираются согласно особенностям человека. Например, если у вас сколиоз, жесткость должна быть средней или ниже средней.

 

]]>

 
  • Постельное белье должно быть из качественной ткани. Желательно выбирать натуральные материалы: хлопок, лен и шелк.

 

  • Цветовая гамма спальни должна быть спокойной и расслабляющей. Дизайнеры рекомендуют выбирать пастельные оттенки: бежевый, белый, салатовый, небесный. Яркие акценты нужно свести к минимуму.

 

Когда ложиться спать и когда просыпаться

Не мучайте себя, если не можете заснуть. Иногда такое возникает из-за пересыпа, поэтому важно восстановить режим. Займитесь чем-то, пока не почувствуете сонливость.

Старайтесь не сбивать режим: даже на выходных просыпайтесь рано. Так вам будет легче заснуть перед рабочим днем и, соответственно, легче проснуться.

Как подготовиться ко сну

За час перед отходом ко сну уберите все гаджеты и займитесь чем-то легким и спокойным. Можно послушать музыку, почитать или принять расслабляющую ванну. Еще одно важное правило – постарайтесь успокоиться и отложить проблемы до утра.

Очень часто из-за переживаний, тревоги и навязчивых мыслей возникает бессонница.

 

Без здорового сна нельзя оставаться бодрым и продуктивным. Чтобы сон был качественным, важно не только спать нужное количество времени, но и правильно организовывать обстановку в спальне и спокойно проводить вечер.

]]>

Sleep Timer – умный будильник

Сон – это череда нескольких циклов, каждый из которых длится 1,5 часа. Как правило, чтобы выспаться, человеку необходимо 5-6 полных циклов. Если вы просыпаетесь посреди цикла, то чувствуете себя уставшими и разбитыми. Поэтому, важно просыпаться в конце цикла, тогда вы будете бодры и энергичны весь день.

Sleep Timer подсчитывает циклы сна с учетом среднего времени необходимого человеку, чтобы уснуть (оно составляет 14 минут).
С помощью приложения вы узнаете: во сколько лечь спать, чтобы проснуться к определенному времени; во сколько лучше проснуться, если пойдете спать прямо сейчас. После чего, в один клик, вы можете установить будильник на нужное время.

Звуки – создайте свой уникальный микс из высококачественных звуков. В подборку вошли звуки природы (гром, дождь, лес), звуки воды, животных, звуки города, разные шумы и тп. Понравившийся микс можно сохранить, чтобы в следующий раз можно было быстро его использовать. У каждого звука можно регулировать по вашему вкусу уровень громкости, что позволит сочинить уникальные композиции для разных целей: расслабление, концентрация, засыпание и другие. Если вам не хватает какого либо звука – пишите нам на почту [email protected] или в разделе «Обратная связь», мы обязательно добавим.

Погружение в сон – это более 50 тщательно отобранных музыкальных произведений в HD качестве для быстрого засыпания, расслабления и крепкого сна. Наслаждайтесь шедеврами классической музыки, звуками природы и ASMR.

Мы рады представить Вам ряд новых функций:
— более 20 новых мелодий для будильника;

— возможность указывать индивидуальное время, за которое Вы засыпаете;
— возможность устанавливать напоминание о том, что скоро пора готовиться ко сну, чтобы не пропустить комфортный цикл;
— получайте много полезных советов и интересных фактов о снах от Sleep Timer.

Подписка «Премиум» – 1 неделя, 1 месяц или 1 год.
При активации подписки с вашего аккаунта iTunes будет удержана плата в размере стоимости ежемесячной подписки. Если вы не отключите автоматическое возобновление подписки за 24 часа до ее окончания, подписка будет продлена по выбранному ранее плану, с вашего аккаунта iTunes будет удержана соответствующая плата. Вы можете управлять подписками и отключать автоматическое продление в настройках своего аккаунта Apple в любое время.

Политика конфиденциальности: https://reflectly.app/assets/privacy-policy.pdf
Условия использования: https://reflectly.app/assets/terrms-of-service.pdf

Почему важно укладывать ребенка спать не позднее 21 .00? — Статьи, Для детей, Дет­ская нев­ро­логия

Все свое детство мы слышали фразу: «Девять часов. Детям пора спать! »

Постепенно привычки меняются, причем не только у взрослых, но и у детей. Если раньше в 9 вечера мы уже лежали в постели, то современного ребенка в это время трудно уговорить даже одеть пижаму. Ребенок должен ложиться спать рано. И не надо никаких оправданий! Это необходимо потому, что гормон роста начинает вырабатываться в четвертой стадии сна, то есть примерно в 00:30 часов, если лечь ровно в 21:00. Если ребенок ложится спать очень поздно, у него остается меньше времени на выработку этого гормона, а это серьезно влияет на его рост и общее развитие.

К тому же, согласно результатам экспериментов в этой области, дети с правильным режимом сна более сконцентрированы на уроках и лучше запоминают материал. Еще один значительный плюс в том, что дети с правильным режимом имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера во взрослом состоянии, поскольку, по словам врачей, есть только две вещи, которые замедляют эту болезнь: сон и физические упражнения.Следить за привычками своего ребенка — задача родителей. Понятное дело, что вы работаете весь день и единственное время, когда можно отдохнуть, приходится на вечер. Но не стоит забывать, что дети перенимают все привычки взрослых, поэтому в ваших интересах проследить за режимом ребенка. Ведь это непременно скажется на его будущем, как физическом, так и психическом развитии.

Как же перестроить привычки и научить ребенка ложиться спать раньше? 

Ситуацию нужно менять в корне, то есть не только переучивать ребенка ложиться раньше, а и всем членам семьи следовать этому правилу. Если ребенок слышит голоса после отбоя, видит свет из-под щели дверей, то он автоматически делает вывод, что еще неокончательное время отхода ко сну. Другое решение — завести традицию читать ребенку перед сном. Так он будет понимать: если мама или папа читают ей книгу, значит, скоро пора ложиться спать.Важным фактором, который готовит ко сну, есть теплое ночное освещение в квартире. По мнению психологов, теплый желтый цвет расслабляет и помогает подготовиться к переходу в мир снов.

Еще один совет — отключать и убирать все свои гаджеты на ночь. Постоянно включая и проверяя свои устройства посреди ночи, вы показываете плохой пример детям, которые могут повторять ваши вредные привычки. Не стоит забывать также о спорте. Дети, которые тренируются в течение дня, засыпают гораздо быстрее. Не пренебрегайте этими правилами. Привычка рано ложиться в детстве даст хорошие плоды в будущем: из таких детей формируются уверенные, физически и эмоционально здоровые взрослые люди.

Детский врач невролог — Шелих Валентина Анатольевна.

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

  • Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
  • Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
  • Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
  • Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА
  • восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
  • восстановление травм мышечной ткани;
  • повышение иммунитета;
  • Переработка, закрепление и хранение информации;
  • восстановление после дневной активности;
  • подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

  1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
  2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
  3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
  4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
  5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
  6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
  7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
  8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
  9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
  10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
  11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
  12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
  13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
  14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
  15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
  16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
  17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.
В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

  • Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  • Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
  • Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

  • от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
  • от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
  • 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

  • легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
  • чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
  • будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
  • после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
  • включите любимую музыку;
  • выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
  • просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

  • Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
  • Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www.youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна


Когда лучше ложиться спать: важность здорового сна

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, необходимо соблюдать время отхода ко сну и режим подъема. Когда лучше ложиться спать, чтобы хорошо выспаться? И сколько часов необходимо спать человеку, чтобы бодро себя чувствовать в течение всего дня?

Насколько важна продолжительность сна

Считается, что продолжительность — единственно важный критерий качественного сна. То есть неважно, лег ли человек в 10 или только в 3 часа ночи, главное — спать положенные 7-8 часов, чтобы хорошо выспаться. Однако это заблуждение.

Здоровый, полноценный сон — это время засыпания и пробуждения, продолжительность сна. Другими словами, необходимо соблюдать все эти критерии, чтобы сон был здоровым. А потому нельзя лечь в 3 часа ночи, встать в 10 утра и быть уверенными, что норму вы выполнили. Продолжительность сна — важный, но не единственный критерий.

Здоровый сон — это не только продолжительность сна, но и время засыпания и пробуждения

Когда лучше ложиться спать

Специалисты сходятся в одном мнении — ложиться спать нужно до 12 часов ночи, поскольку сон человека неразрывно связан с освещенностью: природой заложено, чтобы человек засыпал в темное время суток.

В идеале человек должен ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с рассветом. Но в реальности с учетом наших климатических широт, это не всегда возможно. Поэтому для здорового сна человек должен создать такие условия, которые были бы приближены к ночи.

Режим сна и пробуждения можно менять в зависимости от сезона, но идеальное время для засыпания — до 12 часов ночи, оптимально — в 10 часов

Главное, чтобы человек засыпал, когда темно, просыпался, когда светло. Только такой режим естественен для организма человека.

Ложиться спать лучше до 12 часов ночи

Сколько нужно спать человеку

Здоровое время сна — 7-9 часов, однако с соблюдением условия времени засыпания и пробуждения. Полноценный сон крайне важен для здоровья человека, поскольку снижает риск многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Именно он регулирует многие процессы в организме, и нарушение режима сна нарушает работу организма.

Что именно происходит с организмом из-за недосыпания?

  1. В первую очередь нарушается внимание и память. Из-за сонливости нарушаются все реакции человека. У человека с нарушенным режимом засыпания и пробуждения могут появиться проблемы с концентрацией: он плохо концентрируется на поставленных задачах, не может сосредоточиться, у него ухудшается память.
  2. Повышается риск инсульта. В 2012 в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования, которые показали, сон менее 6 часов и нарушение режима засыпания и пробуждения повышает риск получения инсульта в 4 раза. В том же журнале были опубликованы результаты другого исследования, которое показало, что недосыпание приводит к микроповреждениям мозга.
  3. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток сна напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему. Исследования показали, что хроническое нарушение сна увеличивает риск болезней сердца на 48%. Недосыпание чревато сердечной недостаточностью, атеросклерозом и повышением кровяного давления.
Недостаток сна повышает риск многих заболеваний

Наконец, недостаток сна сказывается и на внешности: синяки под глазами, бледность, покраснение век, тусклый цвет кожи.

Если ваша работа или образ жизни делает так, что вы не можете вовремя ложиться спать и вовремя вставать, то следует серьезно задуматься о том, чтобы изменить свою жизнь. Врачи предупреждают, что нарушение режима сна может привести к гораздо более серьезным последствиям, чем синяки под глазами. Рано или поздно организм заплатит высокую цену за нездоровый режим.

Какое лучшее время сна для взрослых?

Многие взрослые недосыпают, что может нанести вред их здоровью в долгосрочной перспективе. Для качественного сна ключевым фактором является постоянство. Вот почему эксперты по сну рекомендуют придерживаться определенного времени отхода ко сну, которое позволит вам полноценно отдохнуть ночью. Так в какое время лучше всего ложиться спать?

Лучшее время для сна — между 8 часами вечера. и Midnight

Доказано, что оптимальный восстанавливающий сон достигается, когда мы ложимся спать вечером, но не слишком поздно, особенно между 8 часами вечера.м. и полночь.

Чтобы согласовать наши графики сна с естественными циклами нашего тела (нашими циркадными ритмами), взрослые должны ложиться спать, когда стемнеет, после 8 часов вечера. Мы также получаем более глубокий, более восстанавливающий сон, когда наше время сна начинается до полуночи.

В течение этого четырехчасового периода вы должны ложиться спать, когда вы достаточно устали, чтобы легко заснуть, но достаточно рано, чтобы хорошо отдохнуть на следующий день.

Исследование людей с необычным графиком сна, например, работающих в ночную смену, подтвердило то, что многие из нас знают инстинктивно: лучшие часы для сна — это когда темно. Посменные рабочие борются с более высокими показателями метаболизма, психического здоровья и аппетита, и у них больше шансов заболеть некоторыми видами рака.

Если возможно, составьте свой график так, чтобы вы могли ложиться спать ночью, а не днем, желательно после 20:00. когда стало темно.

Также важно не ложиться спать слишком поздно. Причина, по которой ложиться спать до полуночи лучше для глубокого сна , заключается в том, что в течение ночи наши тела циклически проходят через различные стадии сна , включая сон, наполненный сновидениями, называемый быстрым движением глаз (БДГ), сон , и более глубокий, медленный сон .

Оба типа сна важны и полезны, но чем позже мы ложимся спать, тем меньше у нас медленного сна. Причина в том, что большинство людей естественно впадают в медленный сон раньше ночью и переключаются в фазу быстрого сна позже. Это происходит независимо от того, во сколько мы ложимся спать, поэтому, если мы не ложимся спать до 2 часов ночи, у нашего тела нет шансов на фазу медленного сна. Из-за этого люди могут чувствовать себя вялыми и уставшими на следующий день, даже если они спят рекомендуемые 7-9 часов для взрослых.

«Фаза 90 минут перед полуночью — одна из самых мощных фаз сна, потому что это период, когда тело восстанавливается», — говорит  физиолог Нерина Рамлахан, доктор философии, , автор книги «Усталый, но связанный: Essential Sleep Toolkit ». “ Он омоложен на всех уровнях – физически, умственно, эмоционально и, я думаю, также и духовно. В первую фазу сна происходит значительное исцеление». к бессоннице и другим проблемам.Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, ваше тело привыкнет к этому графику сна, и вы будете легче засыпать и лучше спать.

Период времени, который требуется человеку, чтобы заснуть, называется «латентностью сна», и если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, это время может значительно сократиться. На самом деле, одно исследование показало, что отход ко сну в одно и то же время каждую ночь сокращает задержку сна с 45 минут до девяти.

Постоянное время отхода ко сну помогает нам лучше функционировать и во время бодрствования. Исследователи обнаружили, что старшекурсников Гарварда , которые каждую ночь ложились спать в одно и то же время, имели более высокие средние баллы, лучше сдавали экзамены и были более бдительны во время занятий. Люди с постоянным временем отхода ко сну также сообщают о более высоком общем счастье и более низком уровне заболеваемости .

Ключевым моментом является выбор времени отхода ко сну, которого вы можете придерживаться постоянно, даже если это означает, что вы пропустите какое-нибудь развлечение на выходных.

Сколько сна нужно взрослым?

При выборе времени сна очень важно убедиться, что вы выспитесь. Количество сна, в котором мы нуждаемся, зависит от возраста и индивидуальных потребностей, но CDC рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. Тем не менее, в 2016 году из взрослых не получили этого, и есть подозрения, что уровень недосыпания во время пандемии еще выше из-за стресса, отсутствия ухода за детьми и многого другого. Если вы спите менее семи часов в сутки, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше.

Чем меньше мы спим, тем выше риск возникновения различных проблем. Со временем у взрослых, которые не высыпаются, чаще развиваются гипертония, болезнь Паркинсона, тревожные расстройства, депрессия, астма и даже ожирение. Ранние исследования показали, что лишение сна может даже быть фактором риска для COVID-19 .

Чтобы обеспечить достаточное количество сна, работайте в обратном направлении от времени пробуждения. Например, если вам нужно вставать в 6 утра на работу, вы должны стремиться уснуть к 11 часам вечера.м., что означает, что вам, возможно, придется ложиться спать немного раньше, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. Рассмотрите возможность разработки режима сна; это может помочь вам перенестись в страну грез еще быстрее.

Некоторым взрослым требуется больше сна, чем другим, поэтому вы можете обнаружить, что вам лучше всего спать восемь или девять часов, а не семь. Выберите время сна, которое позволит вам спать столько, сколько вам нужно каждую ночь.

Заключительное слово о том, когда лучше всего ложиться спать

Достаточное количество ночного сна — это инвестиция в наше здоровье и счастье.Выберите время отхода ко сну, которого вы сможете придерживаться постоянно и которое позволит вам спать не менее семи часов или до девяти часов сна, если вы обнаружите, что семи часов вам недостаточно. Вы получите более глубокий и восстанавливающий сон, если сможете лечь спать между 8 часами вечера. и полночь, что наиболее естественно соответствует циркадным ритмам нашего тела.

Все люди разные, и может потребоваться некоторое время, чтобы найти идеальное время для сна, но самое главное — расставить приоритеты во сне и уважать свои потребности.

Read Next: Эти 7 песен помогите вам заснуть быстрее

Если вы нашли эту статью полезную, подумайте об этом на Twitter , Facebook , Pinterest или Instagram или отправив его по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон. Делиться заботой!

Лучшая температура для сна, влияние температуры на сон

Сегодня вечером перед сном проверьте свой термостат.Установите его где-то между 60 и 65 градусов по Фаренгейту.

В этом диапазоне температур люди лучше спят. «Не только с точки зрения поддержания сна, но и с точки зрения засыпания», — говорит Алон Авидан, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Это также касается того, как долго вы спите и насколько хорошо.

Точное число определить сложно. Это варьируется от человека к человеку. Но с 5-градусным диапазоном достаточно легко поэкспериментировать.

«Вы хотите убедиться, что температура вашего сна правильная, — говорит Альберто Рафаэль Рамос, доктор медицинских наук.Он руководитель исследовательской программы по расстройствам сна в Медицинской школе Миллера Университета Майами.

Как только вы это сделаете, вам нужно проверить еще пару вещей в вашей спальне, чтобы получить правильную температуру.

Жара — враг сна

Для Кейти Рудвик решить проблему было не так просто, как установить слишком высокую температуру на термостате. Она изо всех сил пыталась хорошо выспаться. Виновник: тепло, исходящее от их матраса из пены с эффектом памяти, который был у нее и ее мужа в течение нескольких лет.Их матрас сохранял тепло тела и возвращал его обратно на них.

«Мы оба просыпались ночью в поту», — говорит Радвик, живущий в Ньюберге, штат Орегон. «Это было настолько разрушительно и неудобно».

Следите за термостатом своего тела

Независимо от того, что повышает температуру в вашем окружении, это работает против естественных способов вашего тела поддерживать крепкий ночной сон. Ваш циркадный ритм, также известный как ваши биологические часы, снижает внутреннюю температуру тела на целых 2 градуса в течение ночи.

Возможно, это не похоже на резкое падение. Но это стратегический сдвиг.

Процесс охлаждения начинается примерно за 2 часа до сна. Именно тогда вы начинаете чувствовать себя менее бдительным и, вероятно, начинаете думать о сне.

По мере того как ваше тело охлаждается, шишковидная железа, расположенная в мозгу, выделяет возрастающее количество гормона мелатонина. Это, в свою очередь, подталкивает температуру вашего тела к падению. Мелатонин помогает управлять сном, а его высвобождение подготавливает вас ко сну.

Температура вашего тела достигает самой низкой внутренней температуры примерно через 2 часа после выключения света.Чтобы хорошо выспаться, вам нужно, чтобы температура не поднималась снова до утра. Именно тогда ваше тело начнет нагреваться естественным образом, подготавливая вас к пробуждению.

Если этого не произойдет, ваш сон может пострадать. Сохранение хладнокровия, говорит Рамос, важно для того, чтобы заснуть и оставаться в таком состоянии с минимальными перерывами.

Если вам нравится жарко в спальне

Пришло время переосмыслить эту привычку.

Если вы спите горячо, вы, скорее всего, останетесь в более легких стадиях сна, а не достигнете более глубокой, более восстанавливающей и успокаивающей стадии, такой как так называемый медленный сон, говорит Рамос.На этих легких стадиях вам легче проснуться.

Насколько жарко слишком жарко? «Если бы кто-то сказал мне, что спал при температуре от 70 до 75, я бы сказал, что это диапазон, который способствует бессоннице», — говорит Авидан. «Это жарко».

Если вы привыкли держать свою спальню такой теплой, «Опускайте температуру на 2–3 градуса за раз», — говорит Рамос. Если вам станет слишком холодно, вы всегда можете немного поднять его. Делая небольшие изменения в зависимости от температуры, большинство людей могут найти свою зону комфорта.

Другие простые способы охладиться:

  • Откройте окно, чтобы впустить прохладный воздух.
  • Замените тяжелые одеяла на более легкие постельные принадлежности.
  • Носите легкую одежду в постель.

Кондиционер и вентиляторы, конечно, тоже помогают. Вы можете направить вентилятор прямо на себя, чтобы усилить эффект кондиционирования воздуха.

Переосмыслите свою подушку

Еще один потенциальный источник помощи: охлаждающая подушка. Авидан говорит, что в них используется гель, который отводит тепло от вашей головы, чтобы она охлаждалась, пока вы спите.

«Эти подушки создают перепад температуры не в теле, а в голове, особенно в префронтальной коре», — говорит Авидан. «Когда температура мозга ниже, люди могут добиться лучшего качества сна и более медленного сна».

Покупайте такие подушки в магазине, а не в Интернете, чтобы вы могли примерить их и найти ту, которая подходит именно вам. Как отмечает Авидан, «жесткость подушки или то, как она регулируется или выравнивается с положением вашей шеи, очень индивидуальна».

Охлаждающая подушка охлаждает только вас, а не кого-либо еще в вашей постели.Авидан называет это «спасательным кругом» для пар с разными температурными предпочтениями.

Когда тренироваться и принимать горячий душ

Если вы хотите потренироваться в конце дня, делайте это за 3–4 часа до сна и принимайте горячий душ через час или два после тренировки. Почему? Температура вашего тела поднимется во время физических упражнений и душа, а затем упадет позже, в прохладной спальне. Этот контраст является «очень мощным стимулом для производства мелатонина», — говорит Авидан.

Радвик и ее муж решили проблему с теплом, купив новый матрас из органического латекса, обернутый шерстью и хлопком, который не накапливал тепло, как тот, который они сняли.

«Когда я сплю непрерывно, я чувствую себя совершенно другой версией себя, — говорит Радвик. «Когда я хорошо сплю, у меня есть энергия, гибкость, креативность и грация, необходимые для того, чтобы быть рядом со своей семьей!» Поставьте себе хладнокровие за сохранение хладнокровия после того, как погаснет свет.

Во сколько мне ложиться спать? Ложись спать до полуночи

Иногда жизнь имеет привычку сокращать время сна. Может быть, вы работаете допоздна, изо всех сил пытаетесь уложить своих детей спать, или, может быть, вы просто наслаждаетесь тихой и расслабляющей ночью и теряете счет времени.Прежде чем вы это узнаете, вы не ложитесь спать позже, чем ожидали.

Все это нормально, и пока вы не будете делать это регулярно, ваш сон не сильно пострадает. Итак, когда это слишком много? Насколько поздно слишком поздно?

Если вы постоянно ложитесь спать после полуночи, возможно, вы непреднамеренно настраиваете себя на плохой сон и создаете растущий дефицит сна.

На самом деле, одна из самых простых и лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сна, — это лечь спать до полуночи.

Если вы «сова», это может звучать совсем не просто, но важно, жаворонок вы или вечерний человек (сова).

Хотя ложиться спать до полуночи важно для вашего сна, вы также можете задаться вопросом: «Во сколько мне ложиться спать?» Хотя ответ у всех разный, вы должны следовать некоторым основным рекомендациям.

Как ваше тело узнает, когда спать?

Ваш внутренний график сна регулируется двумя системами: вашим циркадным ритмом и гомеостазом сна-бодрствования.Эти две системы работают в тандеме, чтобы помочь вам заснуть в соответствии с потребностями вашего организма во сне.

Ваш циркадный ритм управляет циклом сна и бодрствования. Когда солнце встает, оно сигнализирует вашему мозгу, чтобы вы проснулись и вырабатывали меньше мелатонина. Когда солнце садится, оно помогает вам подготовиться ко сну, вырабатывая больше мелатонина. Воздействие света может влиять как положительно, так и отрицательно на ваш циркадный ритм.

Обычно он работает в соответствии с солнечным графиком, но искусственный синий свет, например, от электронных устройств, может подавлять естественную выработку мелатонина в организме, задерживать наступление сна и мешать полноценному ночному сну.

Гомеостаз сна-бодрствования, также известный как ваше влечение ко сну, работает аналогично голоду, сообщая вашему телу, что ему нужно спать. В отличие от вашего циркадного ритма, на ваше влечение ко сну не могут повлиять внешние причины. Ваше стремление ко сну становится сильнее, чем дольше вы бодрствовали, и через определенный период времени оно может фактически заставить вас заснуть, если вы слишком долго не отдыхали.

Связанный: Почему мы спим (и почему так важно хорошо спать)

Почему нужно ложиться спать до полуночи

Не всегда возможно ложиться спать рано каждую ночь, но вам не нужно ложиться в постель, как только стемнеет, чтобы выспаться максимально спокойно.Важно убедиться, что вы спите до того, как часы пробьют полночь.

Причина, по которой вы должны ложиться спать до полуночи, заключается в том, что качество вашего сна меняется. По мере того, как ночь продолжается и чем позже вы ложитесь спать, тем больше меняется структура вашего сна (также известная как архитектура сна).

Архитектура вашего сна — это структурная организация нормального сна. Это ваш циклический режим сна, включающий различные стадии сна.

Ваш цикл сна состоит из нескольких стадий медленного сна — сна с небыстрым движением глаз — и быстрого сна — сна с быстрым движением глаз.

Медленный сон — это глубокий сон или медленный сон.

БДГ-сон — это легкий сон, который обычно наступает ближе к тому моменту, когда вы просыпаетесь утром.

Когда вы ложитесь спать после полуночи, вы получаете меньше глубокого сна, необходимого для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения , что может привести к дневной сонливости и даже недосыпанию на следующий день.

Если вы один из миллионов людей, у которых не диагностировано апноэ во сне, это становится более тревожным.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, люди с апноэ во сне могут испытывать менее глубокий сон в течение ночи. Перебои в дыхании вызывают фрагментарный сон и могут привести к тому, что пациенты с апноэ во сне будут испытывать больше менее спокойных ранних стадий сна, чем должны.

Вы можете узнать больше об апноэ во сне, если не знаете, что это такое или как определить признаки обструктивного апноэ во сне.

Связанный: Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как использовать свой цикл сна для лучшего сна, чтобы узнать больше о каждой стадии сна и узнать, как проснуться более свежим.

Во сколько мне ложиться спать?

Может быть сложно выяснить, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь. Все люди уникальны, но хороший способ определить идеальное время сна — обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Проще говоря: если вы устали к концу дня и ничто не мешает вам это сделать, то вам пора спать.

В противном случае важно учитывать свой график при создании идеального времени сна, в частности, во сколько вам нужно просыпаться?

Один из способов выяснить, во сколько вам следует ложиться спать, — это отсчитать 8 часов назад от запланированного времени пробуждения.

Большинству взрослых американцев требуется 7-9 часов сна каждую ночь, поэтому этот метод должен работать для большинства.

Кроме того, есть много бесплатных онлайн-калькуляторов сна, которые могут помочь вам определить идеальное время сна в соответствии с более конкретными критериями, включая ваш возраст и количество часов сна, которые вам нужны каждую ночь.

Просто знайте, если вы не высыпаетесь (опять же, обычно 7-9 часов сна в сутки), вы создаете дефицит сна. Избавиться от дефицита сна может быть сложно, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам избежать дефицита сна.

Наши советы для улучшения сна

Любите ли вы утренний жаворонок или сова, здоровый сон не должен быть рутиной. Помимо того, чтобы ложиться спать до полуночи, рассмотрите эти здоровые решения, которые помогут предотвратить лишение сна и плохой сон.

1. Соблюдайте постоянный режим сна

Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро — это ключ к тому, чтобы помочь вашему телу подготовиться к следующему дню.Следуя постоянному графику, ваше тело может подготовиться ко сну или к пробуждению в установленное вами время.

2. Соблюдайте гигиену здорового сна

Гигиена сна, также известная как режим сна, является еще одним важным фактором, который может определить, хорошо вы спите или плохо. Чтобы убедиться, что ваша гигиена сна поможет вам хорошо спать, а не помешает вам, обязательно выполните следующие действия:

  • Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи по крайней мере за несколько часов до сна.
  • Прекратите пользоваться электронными устройствами, включая телефон, компьютер или телевизор, как минимум за 60 минут до сна. В качестве альтернативы вы можете использовать очки с синим светом, например, от Swanwick Sleep, или защитные пленки от Occushield, чтобы защитить глаза от чрезмерного синего света.
  • Выделите себе достаточно времени для выполнения любых повседневных задач, а также для личной гигиены.
  • Прекратите заниматься спортом как минимум за несколько часов до сна.

3. Пройдите обследование на нарушения сна

Если вы регулярно плохо спите, у вас может быть невыявленное расстройство сна.Люди с невыявленными нарушениями сна могут даже не понимать, почему они плохо спят.

Симптомы основного расстройства сна могут включать:

  • Громкий храп, задыхание, фырканье или удушье во время сна
  • Засыпание более 30 минут каждую ночь
  • Пробуждение слишком рано утром
  • Нарушения сна ночью

Связанные: 50186 Изменения для улучшения сна

Когда вы справляетесь со всеми жизненными проблемами, не всегда удается лечь спать вовремя.Но даже если это так, важно убедиться, что вы ложитесь спать до полуночи.

Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться даже после изменения здорового образа жизни, свяжитесь со своим врачом или запишитесь на обследование в ближайший к вам аккредитованный центр сна.

Хороший ночной сон не должен быть проблемой. Свяжитесь с нами сегодня в центрах сна Среднего Теннесси и начните возвращаться к глубокому, спокойному сну, который вам нужен, чтобы быть в лучшей форме.

Каталожные номера

«Циклы сна/бодрствования». Медицина Джона Хопкинса , www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sleepwake-cycles «Важность сна и понимание стадий сна». www.sleepapnea.org , 5 октября 2021 г., www.sleepapnea.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/.

Сон | Студенческий оздоровительный центр UChicago

Когда жизнь становится насыщенной, многие жертвуют сном в первую очередь.Тем не менее, недостаток сна может быть вредным в целом. Сон имеет решающее значение для обучения, памяти, вашей иммунной системы, настроения, суждений и общего состояния здоровья.

Распространенные последствия лишения сна

  • Снижение функции мозга
  • Замедленное время реакции
  • Повышенная вероятность ошибок
  • Кратковременная потеря памяти
  • Подавление иммунной системы

Советы и инструменты для улучшения сна

  • Соблюдайте постоянный график сна.Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, помогает обеспечить более качественный и стабильный сон.
  • Ведите дневник сна . Это поможет вам определить поведение, которое может влиять на качество вашего сна.
  • База, когда вы ложитесь спать в своих циклах сна. Это уменьшит вероятность того, что вы проснетесь в середине цикла сна, что может усилить чувство вялости. Вы можете использовать этот калькулятор времени сна , чтобы определить лучшее время, чтобы лечь спать.
  • Управляйте своим расписанием, чтобы выделить достаточно времени для надлежащего количества сна.
  • Увеличьте воздействие солнечного света. Когда вы подвергаетесь воздействию естественного света, ваше тело вырабатывает больше дневных гормонов, которые помогают уменьшить сонливость в течение дня. Используйте карту солнечных мест , чтобы найти несколько мест в кампусе, которые получают много естественного света.
  • Если вы решите вздремнуть, сделайте это раньше в течение дня (до 16:00) и продержитесь около 20–30 минут.
  • Выключите всю электронику как минимум за 60 минут до сна.
  • Ограничьте потребление кофеина по крайней мере за 4–6 часов до сна, чтобы дать организму достаточно времени для выведения стимулятора из организма и позволить мозгу заснуть, когда придет время.
  • Примите участие в нашей программе «Освежающий сон» , чтобы получить больше навыков и стратегий, которые сделают ваши ночи и дни бодрствования более спокойными.

Когда лучше всего ложиться спать?

Вы всегда задавались этим вопросом, с тех пор, как вы были ребенком, и ваша мать или бабушка отправили вас в постель.Но какое идеальное время для сна ?

Исследования по этому поводу учитывают не только лучшее время для сна, но и время, когда наше тело лучше всего подходит для выполнения всех дневных действий .

Не пропустите эту статью и узнайте, когда лучше всего ложиться спать !

В 10 утра мы готовы ко всему!

Оказывается, 10 утра — идеальное время для выполнения более сложных и сложных задач, особенно умственных задач! Так что лучший момент, чтобы найти решение наших рабочих проблем или решить это невозможное математическое упражнение, — это 10 утра.

После обеда на тренировку!

Полдень — лучшее время для физической активности! Но не поздно! Имейте в виду, что тренировки стимулируют наше тело, повышая его температуру . Если вы занимаетесь физической активностью после 19:00, вы рискуете не уснуть допоздна! Если вы хотите углубиться в этот вопрос, прочитайте эту статью в нашем блоге: Предупреждение: именно тогда вы должны заниматься физической активностью, чтобы лучше спать.

Так когда лучше всего ложиться спать?

Исследования циркадных ритмов показали, что сон с 22:00 до 6:00 дает наилучшие результаты с точки зрения продуктивности и жизнеспособности. Свет играет ключевую роль . На самом деле воздействие света запускает многие наши биологические процессы. Когда мы подвергаем свое тело воздействию искусственных источников света в то время, когда природа вместо этого решила «выключить свет», мы запускаем некоторые биологические процессы в неподходящее время.

Вы думаете, что пробуждение в 6 утра не поможет вам встретить день полным сил? Попробуйте и посмотрите! Ложитесь спать с 21:00 до 23:00, ваше тело через 7/8 часов будет отдохнувшим! Не думайте, что ложиться спать в час ночи и просыпаться в 9 утра — это одно и то же! Наше тело устроено так, чтобы следовать природным циклам.

Итак, когда солнце садится, не проводите слишком много времени перед сном. Итак, утром, на рассвете, наше тело будет готово встретить новый день!  

Измени свои вредные привычки!

Если вы с трудом просыпаетесь утром, а в течение дня часто чувствуете усталость, возможно, вы не спите в нужное время или, возможно, спите на некачественной кровати. Имейте в виду, что для восстанавливающего сна вам понадобится качественный матрас, подушка и основание кровати !

Чего ты ждешь? Найдите сейчас ближайшего к вам продавца матрасов и начните спать сегодня вечером, чтобы спать лучше и в нужное время!

Автор Manifattura Falomo – Отдел маркетинга

Написано Manifattura Falomo, отдел маркетинга

.

Здоровый сон: зачем вам нужен сон, сколько вам нужно и как добиться большего

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, происходит многое в вашем мозгу и вашем теле, говорит Пелайо.«Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но не такие существенные, как изменения сознания во время сна», — говорит он.

Различные стадии сна Во время сна мозг многократно проходит через различные стадии.

Стадия 1: медленный сон (быстрое движение глаз)  Первая стадия — когда вы засыпаете — стадия 1 медленной фазы сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются.Ваши мозговые волны также замедляются, и во время этой предварительной стадии сна очень легко проснуться.

Этап 2: Медленный сон  На втором этапе частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и ваш мозг замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3: Медленный сон Далее следует глубокий сон. Этот этап тяжелый и восстановительный. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего во время этого типа сна, и сейчас самое трудное время для пробуждения.

БДГ-сон  Наконец наступает БДГ-сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Мозговая активность ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит, когда вы бодрствуете. Это стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений. Ваше дыхание учащается и становится нерегулярным во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений и кровяное давление начинают возвращаться к уровню бодрствования, но мышцы ваших рук и ног временно парализуются.Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, который наш организм разработал, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который мог бы возникнуть, если бы мы «разыгрывали» наши сны.

Каждый цикл сна (совокупность всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют решающую роль в процессах обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.

Узнайте больше о циклах сна и стадиях сна

Что способствует сну Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический двигатель сна-бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться.

Гомеостатический сон также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы бодрствуете в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сон-бодрствование — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже, как только вы спать.

Еще есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые синхронизируют функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или проспали всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые выделяются мозгом для отправки организму сигналов бодрствования и сна.

«Это две дополняющие друг друга системы мозга, — говорит Пелайо.И когда есть несоответствие между гомеостатическим стремлением ко сну и сигналом ко сну, исходящим от циркадной системы, возникают такие проблемы, как нарушение биоритмов и другие нарушения сна.

«Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо. «Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов».

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важны не только достаточное количество часов сна, но и хорошие привычки сна (например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день). важный.

Узнайте больше о своем циркадном ритме и его влиянии на сон

Как справиться со сменной работой — Центр расстройств сна UCLA

Не у всех рабочий график напоминает традиционный рабочий день с девяти до пяти. На самом деле более 22 миллионов американцев работают по вечерам, посменно или по вызову. Вы сталкиваетесь со многими проблемами, когда работаете в нетрадиционное время. Может быть трудно не отставать от семьи и друзей. Вы можете чувствовать себя оторванным от людей, которые вам дороги больше всего.У вас могут возникнуть проблемы с организацией своего времени и занятий. Вы можете быть разочарованы, осознав, что большинство дел запланировано в соответствии с графиком обычного рабочего дня. Может показаться, что никто не думает о ваших потребностях.

Ваше физическое здоровье также может пострадать от сменной работы. Может быть очень трудно получить сон, который вам нужен, чтобы оставаться хорошо отдохнувшим. Это может увеличить вероятность того, что вы заболеете. Это также мешает вам сохранять бдительность на работе. Хотя это может повредить вашей производительности, это также может подвергнуть вас опасности.Усталость увеличивает вероятность того, что вы можете получить производственную травму. Даже ехать домой с работы — это риск, когда вы сонный.

Исследования показывают, что сонливость может оказать негативное влияние на любое из следующих :

  • Внимание
  • Концентрация
  • Время реакции
  • Время реакции
  • Memory
  • Настроение

Ниже приведены примеры основных аварий с участием человеческих ошибок

  • Авария на АЭС Три-Майл-Айленд в Пенсильвании в 1979 г.
  • Катастрофа на Чернобыльской АЭС в бывшем СССР в 1986 г.
  • Разлив нефти Exxon Valdez у берегов Аляски в 1989 г.

Проблемы со сном, возникающие в результате сменной работы, могут создать нагрузку на все сферы вашей жизни.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Соблюдение их может помочь изменить ваш сон в правильном направлении.

Спать по часам

Основная проблема сменной работы заключается в том, что она заставляет вас спать по часам. У вас есть внутренние биологические часы в вашем мозгу, которые производят циркадные ритмы. Слово «циркадный» означает цикл около 24 часов. Эти ритмы действуют как «сообщения», которые регулируют различные функции организма. Они влияют на такие вещи, как:

  • Температура тела
  • Настороженность
  • Сонливость
  • Голод
  • Уровень гормонов

Ваши биологические часы используют эти ритмы, чтобы сигнализировать вам, когда пора просыпаться или ложиться спать вверх.Обычно это происходит в обычное время каждый день. Среди прочих факторов, ваши часы «настраиваются» под воздействием солнечного света. Это удерживает время часов близко к циклу ночь/день. У большинства взрослых циркадные ритмы приводят к тому, что уровень сонливости достигает пика примерно с полуночи до 7 утра. Они также могут вызвать легкую сонливость в середине дня между 13 и 16 часами. Если вы работаете ночью, вы должны бороться с естественными ритмами своего тела, чтобы не заснуть. Затем вы должны попытаться спать днем, когда ваше тело ожидает бодрствования.

В целом сменные рабочие, как правило, постоянно недосыпают. Работникам ночной смены очень трудно выспаться днем. Они спят в среднем на два-четыре часа меньше, чем обычно. Им трудно заставить свое тело заснуть в течение дня. Со временем это может перерасти в бессонницу. Они также гораздо чаще просыпаются от шума или людей. В результате их сон очень легкий. Они с меньшей вероятностью будут чувствовать себя хорошо отдохнувшими, когда проснутся.

Другие факторы могут усугубить проблему необычного графика сна. Люди, которые работают в очень длинные смены, могут иметь еще более серьезную потерю сна. Сюда входят такие люди, как врачи, медсестры, солдаты, пожарные и полицейские. У вас также может быть график, который не позволяет вам высыпаться каждый день. Возможно, вы работаете на двух работах: днем ​​и ночью. Может быть, вы ходите в школу днем ​​и работаете ночью. В любом случае может быть трудно найти время для сна.Нарушение сна также может усугубить проблемы со сном. Двумя примерами являются апноэ во сне и нарколепсия. Они могут помешать вам хорошо спать и чувствовать себя бодрым. Вам следует обратиться к специалисту по сну, если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна.

Некоторые исследователи считают, что на то, чтобы приспособиться к сменной работе, может уйти до трех лет. Другие считают, что вы никогда полностью не приспособитесь к необычному режиму сна/бодрствования. Даже если это так, вы можете извлечь максимум пользы из плохой ситуации, чтобы лучше спать.

Стратегии улучшения сна

Существует множество способов справиться с проблемами сна, вызванными чередованием рабочих смен и постоянной ночной работой. Подход, который поможет вам больше всего, зависит от следующих трех факторов:

  • Ваши индивидуальные потребности
  • Требования вашей работы
  • Ваша обстановка дома

Некоторые методы применимы к вашей ситуации больше, чем другие. Например, работа вахтовым методом в больнице может потребовать другого подхода, чем работа в ночную смену на конвейере.Кроме того, некоторые люди реагируют на сменную работу лучше, чем другие. Как правило, пожилым людям труднее работать по ночам или чередовать смены. Ваша личность может также лучше подходить вам для одного типа смены. Некоторые люди «вечернего типа». Они любят поздно ложиться спать и спать поздно утром. Вечером они чувствуют себя наиболее бодрыми и энергичными. Они могут приспособиться к ночной смене лучше, чем «утренние». Утренние типы просыпаются рано и лучше всего работают утром. Они устают и рано ложатся спать.

Выберите из приведенных ниже вариантов то, что лучше всего подойдет в вашей ситуации. Самое важное, что вы можете сделать на первых порах, — это сделать сон главным приоритетом в своей жизни.

Графики работы

Работодатели могут планировать ротационные смены таким образом, чтобы это было удобно их работникам. Расписание, которое вращается по часовой стрелке, легче настроить. Это более естественное изменение для вашего тела. Это расписание соответствует следующему шаблону:

Дневная смена? Вечерняя смена? Ночная смена? Утренняя смена? Дневная смена

Расписание, которое гораздо сложнее настроить на поворот против часовой стрелки.Это трудное изменение для вашего тела. Это расписание остается в следующем виде:

Дневная смена? Утренняя смена? Ночная смена? Вечерняя смена? Дневная смена

Смены, чередующиеся случайным образом, также очень тяжелы для вашего тела. Чередование смен каждые два-три дня также лучше, чем смена каждые пять-семь дней. Исследования показывают, что работники более удовлетворены, когда смены чередуются надлежащим образом. Они также более продуктивны и имеют меньше несчастных случаев.Поговорите со своим менеджером о том, как правильный график лучше для всех участников.

Вздремнуть

Рекомендуется вздремнуть непосредственно перед выходом на ночную смену. Это делает вас более внимательным на работе. Лучше всего спать около 90 минут. Дневной сон в рабочее время также может помочь вам оставаться бодрым и бодрым. Вы также можете вздремнуть в «обеденный час» ночной смены. Это может сделать вас более продуктивным и более удовлетворенным. Но это не лучшая идея для всех видов работ.Это может не сработать на напряженной работе, требующей мгновенной реакции. Вам понадобится немного времени, чтобы избавиться от чувства сонливости, которое может возникнуть сразу после сна. Примерно 15-20 минут должно быть достаточно, чтобы вы снова были в полной готовности. Узнайте, разрешает ли ваш работодатель делать перерывы на сон во время ночной смены. Это может сделать вас более бдительными и повысить производительность вашей работы.

Ехать домой после ночной смены может быть опасно. На дороге бывает очень сложно сохранять бдительность.Сонное вождение является причиной не менее 100 000 автомобильных аварий каждый год. Вы можете вздремнуть 20-45 минут перед тем, как начать. Это сделает вас более бдительными по дороге домой. Вы также можете создать автопарк с другими работниками. Самый бдительный работник в конце смены может проехать большую часть пути.

Правильное питание

Проблемы с желудком часто встречаются у посменных рабочих. Многие вахтовики едят плохо и в неурочное время. Старайтесь есть три регулярных приема пищи через равные промежутки времени в течение дня.Регулярные приемы пищи важны для вашего организма. Они служат сигналами времени для ваших биологических часов. Эти сигналы помогают вашему телу понять, когда вам хочется спать. Возможно, вам захочется перекусить горячей едой во время работы. Не ешьте самый большой прием пищи в течение трех часов перед сном. Вы также должны избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном. Поначалу алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Но со временем это может ухудшить ваш сон. Это заставляет вас чаще просыпаться во время сна.Избегайте употребления большого количества закусок и фаст-фуда. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и злаков. Это помогает предотвратить проблемы с желудком у сменных рабочих.

График сна

Работники ночной смены должны придерживаться одного и того же графика сна каждый день недели. Это означает, что вы не меняете время сна в выходные дни. Соблюдение регулярного графика поможет настроить ваши биологические часы на режим сна. Это повысит качество вашего сна.Если вы спите ночью в выходные дни, ваши биологические часы сбиваются. Это затруднит сон днем, когда вы вернетесь на работу.

Сменные рабочие не могут соблюдать регулярный график сна. Вместо этого им следует начать корректировать время сна до изменения графика. Например, вы можете работать в вечернюю смену. Скоро ты перейдешь на ночную смену. В последние несколько дней вечерней смены откладывайте время отхода ко сну и пробуждения на один-два часа каждый день.Тогда, когда вы начнете ночную смену, ваше тело уже будет готовиться к новому графику. См. таблицу ниже для примера. Такой постепенный план дает вашему телу больше времени, чтобы приспособиться. Вы избегаете резкого нарушения внезапного изменения графика. Это позволит вам лучше спать во время смены.

Пример: изменение графика сна для подготовки к переходу с вечерней смены на ночную.

Нормальное время сна для смены:
Время сна — Ночь 1 перехода:
Время сна — Ночь 2 перехода:
Время сна — Ночь 3 перехода:
Время сна — Ночь 1 новой смены

Вечер Смены (17:00–1:00)
3:00–11:00
5:00–13:00
7:00–15:00
8:00–16:00

Ночная смена (23:00–7:00)
9:00–17:00

9:00 — 17:00

Помощники по сну

Посменные рабочие часто полагаются на снотворное, чтобы заснуть в течение дня.Эти таблетки также известны как снотворные или седативные средства. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на три-четыре недели. Они становятся менее эффективными при использовании в течение длительного периода времени. Могут быть и негативные побочные эффекты. Вы не хотите становиться зависимым от наркотиков, чтобы иметь возможность спать. Они также дадут вам лишь небольшое повышение бдительности и производительности на работе.Снотворное может принести временное облегчение. Но они не устраняют основную причину ваших проблем со сном; снотворное не может сбросить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что снотворное может помочь вам время от времени.

Полки магазинов заполнены предметами, которые, как утверждается, улучшают сон. Антигистаминные препараты являются наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных. Они могут помочь вам лучше спать. Но побочный эффект сонливости может быть очень серьезным. Они могут вызвать у вас сонливость во время работы или вождения.Эти предметы следует использовать с особой осторожностью. Существует очень мало доказательств того, что использование других трав или витаминов поможет вам лучше спать.

Стимуляторы

Исследования показывают, что использование стимуляторов может уменьшить сонливость и повысить бдительность в ночную смену. Наиболее распространенным стимулятором является кофеин. Но вы должны избегать кофеина в течение четырех часов до желаемого времени сна. В противном случае это может помешать вам заснуть после возвращения домой.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый мозгом ночью.Похоже, что он имеет тесную связь с циклом сна/бодрствования. Его высвобождение регулируется областью мозга, которая служит вашими биологическими часами. Было обнаружено, что прием мелатонина наиболее эффективен для помощи людям с синдромом смены часовых поясов. Для других людей это может иметь мягкий эффект, если он вообще будет иметь место. Исследования показали, что мелатонин довольно безопасен для здоровых взрослых. Серьезных побочных эффектов вроде бы нет, но необходимо провести дополнительные тесты. Тот факт, что он широко доступен в магазинах, не гарантирует его безопасность.Долгосрочные последствия его приема остаются неизвестными.

Светотерапия

Исследования показывают, что воздействие яркого света по времени можно использовать для корректировки цикла сна вашего тела. Искусственный яркий свет может влиять на биологические часы так же, как солнечный свет. Светотерапия используется для воздействия на глаза интенсивного, но безопасного количества света. Это делается в течение определенного и регулярного периода времени. В общем, использование светотерапии вечером должно помочь тем, кто регулярно работает по ночам.В этом случае вам также следует избегать дневного света, когда вы уходите с работы и ложитесь спать. Могут помочь темные солнцезащитные очки или специальные защитные очки.

Световые короба различных производителей и моделей. В коробке находится несколько трубок, излучающих чрезвычайно яркий свет. Он устанавливается на стол или парту и втыкается в стену. Сеансы могут длиться от 15 до 30 минут. Каждый день может потребоваться более одного сеанса. Это зависит от вашего тела, ваших потребностей и силы используемого света.Суть в том, чтобы использовать свет в нужное время суток и в нужное время. Специалист по сну может помочь вам разработать план светотерапии, который будет полезным и безопасным.

Условия на рабочем месте

Ваш работодатель должен стремиться создать рабочую среду, способствующую обеспечению безопасности. Это еще более важно для тех, кто работает в ночную смену. Рабочее место должно быть светлым и прохладным. Это поможет работникам быть более внимательными на работе. Обсудите с вашим работодателем любые изменения, которые необходимо внести в ваше рабочее пространство.Безопасность можно повысить без потери производительности.

Тыл

Ваша семья и живущие с вами люди играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам лучше спать. Они должны понимать как ваш уникальный график, так и вашу потребность во сне. Опубликуйте календарь сменной работы, чтобы помочь им следить за вашим расписанием. Включите часы работы и время сна. Расскажите им о биологических часах и их влиянии на сон. Заставьте их снизить уровень шума и света в доме во время сна.Затемните и звукоизолируйте свою комнату, насколько это возможно. Используйте «белый шум» (помехи на радио или телевидении), чтобы скрыть мешающие звуки. Попросите других помочь с дневным уходом за детьми и домашними делами. Запланируйте ремонт на дому и доставку вне запланированных часов сна.

Гигиена сна

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Соблюдение этих советов даст вам фору на пути к лучшему сну.

наверх

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.