Когда лучше спать днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?

Содержание

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Реклама на Forbes

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

  • Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
  • Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
  • Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
  • Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

Реклама на Forbes

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

  • на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
  • вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
  • на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
  • шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Реклама на Forbes

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга.

Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Влияние сна на психическое здоровье человека

Здоровый сон — это немаловажный фактор, влияющий на состояние здоровья человека и продолжительность его жизни.

Для преодоления бессонницы и ее профилактики необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания. Влияя на разные анализаторы по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание. Простейший способ воздействия на слуховой анализатор — счет в уме. Также можно прослушивать записи шума моря, дождя или убаюкивающей музыки. Для того чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп.

Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов,

 сон — это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.

За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.

Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но окончательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

Врач-педиатр                          Волкова А.И.

Грех ли спать днём?

Сайт Горловской и Славянской епархии

Сколько должен спать христианин? Есть ли какие-то нормы, определяющие это? Насколько нужно ориентироваться на древние патерики, утверждающие необходимость бдения? Если хочется спать, как понять, мы потакаем себе — или устали.

Как надо?

Отвечу с уверенностью: спать днём — не грех. Сон — это такое же естественное состояние человека, как и бодрствование. Физиология сна циклична, и если человек спит, это ему необходимо. Сон вообще не греховен. Вспомним книгу Бытия, в которой говорится, что Господь, создавая Еву, ввёл в сон Адама. Бог не может делать ничего греховного. Если говорить о функции сна в физическом мире, то она очевидна: сон даёт отдых живому организму. Спят млекопитающие, птицы, рыбы, рептилии и даже насекомые.

Гигиена сна предполагает, что здоровый сон человека длится 8-10 часов в сутки. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что идеальное время для сна — с 22:00 до 06:00. В этот период организм человека восстанавливается наиболее полно. Но не всегда у людей получается соблюдать эти условия, да что там — мало у кого на планете есть возможность спать в таком режиме. Существует даже такое явление, как депривация сна — недостаток или полное отсутствие сна и всевозможные расстройства, связанные с этим.

Монашеская аскеза в жизни мирян

С другой стороны — недостаток сна может быть обусловлен жизнью человека, стать его осознанным выбором. Бывает, что верующий отказывается от сна добровольно — для того, чтобы посвятить это время молитве или другим духовным подвигам. Если говорить о православной традиции, то важно понимать: все святые отцы, рекомендующие ограничение сна, говорили прежде всего о монашеской жизни. Непонятно, почему человек, обременённый семьёй, имеющий работу, требующую, как правило, внимания и ответственности, решает ориентироваться на монашескую аскетику. Представим, что ограничивать себя во сне начнёт водитель транспортного средства, хирург, токарь. К чему это приведёт? — ответ очевиден. Как говорит апостол Павел, любая добродетель должна быть с рассуждением. Бдение, то есть сокращение сна, — это не цель жизни христианина, а лишь одно из средств духовного совершенствования — предназначенная, ещё раз подчеркну, не для мирского человека.

Более того: святые отцы утверждают, что новоначальный инок должен спать не менее семи часов в сутки. И не говорится, сколько времени человек может пребывать в этом статусе новоначального — год, два или десятилетия, ведь у каждого своя мера, свои возможности. Мне вспоминается в этой связи юноша Досифей, которого духовно окормлял преподобный авва Дорофей. По наблюдению братии, «они действительно не видели, чтобы Досифей особенно подвизался или вкушал пищу через день, как делали некоторые из бывших там, или чтобы он бодрствовал прежде обычного бдения, но и на самое бдение вставал не к началу; также не видели, чтобы он имел особенное воздержание, но, напротив, примечали, что если случайно оставалось от больных немного соку или рыбьих голов или чего-нибудь подобного, то он ел это», — и всё же за пять лет Досифей прошёл путь от неверующего человека до святого.

О пользе сна и сиесте

Современный человек прежде всего должен определить, какой образ жизни он ведёт. Если он имеет семью и работу, ему необходимо достаточно спать. Что касается дневного сна, то давайте вспомним южные народы, в жизни которых есть обязательная сиеста — время, когда они отдыхают днём. Испокон веков люди отдыхают в период после полудня, потому что в тех краях это самое жаркое время. Этой традиции — не год и не пять, а столетия, причём она распространена и среди христианских народов, при этом не мешает их духовному развитию.

Святой Иоанн Лествичник говорит о сне как и о пище и питье: они плохи тогда, когда мы позволяем себе излишества в них. Однако сон — это не та сфера, в которой легко излишествовать. Человеку сложно спать больше, чем нужно. Сон, как правило, цикличен, и запросто привычную меру сна изменить очень сложно. Это заметно по выходным дням, когда возможность поспать подольше есть, но воплотить её в жизнь не получается: человек просыпается в привычное время, проспав привычное количество часов.

Святой Иоанн Кронштадтский в своих дневниках писал о пользе сна, святой Феодорит Кирский призывал не только трудиться, но обратить внимание «на сон как на утешение от трудов». То есть даже у святых говорится о необходимости достаточно отдыхать, чтобы подкреплять силы. Всё должно быть соразмерно нашим силам и образу жизни. Если мы сокращаем время сна, надо понимать, для чего мы это делаем, и стараться придерживаться адекватного режима. Если человек чувствует необходимость днём отдохнуть, потому что вечером ему нужно заниматься семьёй, чистить, гладить и так далее, то как можно отказывать ему в желании подкрепить свои силы? Кто его осудит?

Лучше высыпаться

Люди все разные, у всех своя норма и свой режим сна. Дневной сон для многих — очень хорошая альтернатива в случае, если ночью спать достаточное время не получается. Если мы обратим внимание на жизнь сельских жителей, они всегда днём отдыхают, потому что встают очень рано. К полудню человек, вставший в четыре утра, потрудился уже семь часов! Без дневного отдыха при таком режиме не обойтись. Я считаю, что, если у вас есть возможность спать днём, это очень хорошо. Ведь мы же ни у кого ничего не отнимаем, наоборот: недосыпая, человек становится раздражительным, а это непременно негативно отражается на его жизни — как на работе, так и в семье. Выспавшийся же активен, хочет трудиться, вдохновлён, эмоционально располагает к себе.

Недосыпание — проблема тысяч людей

Надо знать свой организм, свою норму сна. Невозможно заставить себя спать по режиму, не свойственному организму. На количество сна влияет состояние психики, здоровья, возраст и многое другое. Сон физиологичен, он не может быть грехом. Невоздержание — может, сон — нет. А невоздержание может проявляться во всём. Наверное, нужно разделить сон и ленивое пребывание в постели. Одно дело, когда человек спит, и другое — когда он проснулся, полежал, кофе выпил в кровати, снова заснул, и так полдня. Заставить себя спать сложно. Сон может быть приятен, но мало кто способен превратить его в источник греховного наслаждения, потому что, чтобы много спать, надо иметь особое состояние психики. Наоборот, современные люди, как правило, спят очень мало, и недосыпание — это проблема тысяч людей.

Среди моих прихожан вопрос об излишнем времени сна ни у кого не вызывал беспокойства, наоборот, мне не раз жаловались на излишнюю сонливость по вечерам. Обычно после рассмотрения причин оказывается, что человек слишком загружен в течение дня и в целом мало отдыхает. Таким людям, конечно же, нужно не ограничивать сон, а увеличивать его длительность. Например, учителям, которые эмоционально выгорают на работе, после которой должны ещё и делать домашние дела, врачам, водителям транспортных средств и так далее. Небольшой отдых очень помог бы им восстановиться после работы. Словом, чаще всего современным людям нужно не ограничение сна, а чуть ли не принудительное увеличение его.

К слову, дневной сон может решить проблему усталости вечером, когда у христианина нет сил на вечерние молитвы. У большинства людей есть обязанности в семье и в обществе. Недосып может привести к трагедиям во всех сферах жизни. У человека должно быть чувство ответственности перед Богом и людьми. Монах может потратить силы на то, чтобы ночью помолиться, побдеть, это связано с древними монашескими традициями. Но мирянин должен пребывать в состоянии ясного ума, иметь силы и здоровье.

Подвиги могут быть разные

Все наши духовные упражнения должны приводить к тому, чтобы в нас рождалась любовь. Это главное. Если человек после ночного бдения раздражается, какая в нём польза? Может, ему лучше выспаться? А ведь у мирского человека от таких подвигов может и гордость развиться. Людям духовно неокрепшим лучше не пытаться повторять подвиги святых подвижников.

Подвиг семейного человека, как мне кажется, в другом. Смирение, покорность, служение другим членам семьи заменяет ночное бдение. Если мама выберет режим подвижницы, а утром её дети пойдут в школу неопрятными и нечёсаными, какая и кому в том польза? Если сама она выйдет утром к семье немытой и уставшей, разве это хорошо? Тем более в жизни каждой мамы есть периоды ночных бдений — когда она ухаживает за грудными детьми. А если детей несколько? А ведь есть ещё и муж, которому надо уделить внимание, да и самой тоже хочется хоть иногда вздохнуть и на мир взглянуть.

В жизни мирских людей достаточно духовных подвигов, которые Господь посылает им для смирения. Это смирение призывает к нам благодать Божию. В наше время сохранить семью — это величайший подвиг. Посмотрите, сколько сейчас разводов, сколько даже православных людей живёт вторыми, а то и третьими браками! Это происходит потому, что у нас нет жертвенности внутри семьи, каждый тянет одеяло на себя и хочет доминировать, потреблять, а не отдавать. Как знать, может быть, наш подвиг не в ночных бдениях, а в том, чтобы сохранить хорошие отношения с близкими на протяжении десятилетий? А потом, на Страшном суде, сказать: «Господи, вот я, вот мои жена и дети». Разве спросит нас тогда Господь, сколько мы спали?

Правда ли, что нельзя спать после причастия?

Существует множество заблуждений о сне после причастия. Что сказать? Хочется спать после причастия — спите. Во сне человек может максимально удержать себя от греха. Бодрствуя, мы можем много чего натворить. Подготовка к причастию обычно сопряжена с определёнными усилиями — нужно больше молиться, готовиться, правило читать. Что плохого, если человек потом отдохнёт и восстановит силы? Никаких особых правил здесь нет. Если бодр — заставлять себя спать не нужно, если же устал — почему не спать? Главное после причастия — прийти домой в мирном расположении духа, не осуждать домашних, если они в храм не ходили.

Бог не хочет, чтобы мы себя мучили

В заключение хотелось бы сказать: Господь нас любит! Больше, чем добрая мать любит своё дитя. Представьте: ваш ребёнок засыпает, а вы его бьёте по щекам: «Не спи! Не спи!» — разве это любовь? Нет, конечно. А Бог любит нас. Ему нужно наше сердце, наша любовь. Человек должен отдыхать, есть и пить столько, сколько нужно, чтобы жить, служить своим близким и людям вокруг. Лучше сосредоточиться на грехах раздражения, осуждения, гнева, зависти, лести, лицемерия — и с ними побороться. А уж со сном, я думаю, разобраться намного проще.

Протоиерей Владимир Шутов

Почему спать днём полезно? | МИР НАУКИ: интересное вокруг

Многие из нас частенько любят вздремнуть после обеда, не видя в этом ничего плохого. Да, дневной сон в принципе никак не вредит человеку, только если он делает все правильно. В противном же случае у него могут начаться проблемы. Дневной сон – неоднозначное явление, в котором мы постараемся разобраться

Почему это полезно?

Несомненно, польза от дневного сна есть. Во-первых, лучше запоминается новая информация, которую вы получили в первой половине дня. Все дело в том, что во время дневного сна активизируется правое полушарие в мозгу человека. Оно отвечает за те участки мозга и памяти, которые переносят информацию из условного кратковременного отдела хранение в долгосрочный.

Плюс ко всему, дневной сон снижает раздражение в человеке, делает его более бодрым и повышает работоспособность.

Помимо этого, он поможет улучшить двигательные реакции человека и его нервы. А те, кто правильно регулярно спят днём, снижают риск сердечных болезней.

Сколько нужно спать?

Наверняка многие отказывались от дневного сна, ведь «после него встаёшь разбитый и сонный, ещё хуже, чем до него!».

А всё дело в продолжительности сна: лучшим вариантом будет вздремнуть не более 30 минут. Если вы проспите больше, то можете проснуться разбитым и уставшим, тогда весь остаток дня пройдет ужасно.

Конечно, это индивидуально: если полчаса кажутся малым промежутком, его можно увеличить до 40-60 минут. Однако не стоит превращать короткую «передышку» в полноценный многочасовой отдых!

Причины сонливости

Вот что важно: большинству людей хватает ночного сна, и длительный дневной сон помимо банальной усталости может свидетельствовать о чём-то более серьёзном.

Понаблюдайте за собой: если вы регулярно ложитесь спать днем на долгое время, с вами что-то не так. Поскольку длительный дневной сон преобладает у младенцев, стариков и больных людей.

Есть ли «идеальное» время для сна?

Если бы вам не нужно было беспокоиться о работе, социальных обязательствах или детях, в какое время лучше всего ложиться спать?

Вы, наверное, знаете, что сон важен — вы можете сказать об этом только по тому, как плохо вы себя чувствуете, когда не высыпаетесь.

Но есть ли что-то еще, чтобы спать, кроме того, сколько вы получаете? Есть ли разница между получением столь разрекламированных восьми часов между 23:00 и 7:00 и 9:00 и 5:00?

Короткий ответ на вопрос «есть ли идеальное время для сна» — «ночью».Но это слишком мало для статьи, и в ней есть еще кое-что, поэтому мы попросили некоторых экспертов по сну дать более подробный ответ.

Ваше идеальное время сна заложено в ваших генах

Мойра Юнге — медицинский психолог из Фонда здоровья сна, группы защиты интересов всего, что связано со сном, и она говорит, что есть одно истинное время, чтобы управлять всем этим для спать — это миф.

«Прописывать людям время отхода ко сну — это расплывчатая наука, — говорит доктор Юнге.

«Если подумать о восьми часах, то на ум приходит с 22:00 до 6:00, но на самом деле это просто работа в обычном режиме.»

Доктор Юнге говорит, что мы склонны приспосабливать наши естественные предпочтения в отношении того, когда мы ложимся спать, к нашим обязательствам на следующий день и к тому, является ли «социально» приемлемым ложиться спать в это время.

Горица Микич из Института здоровья сна в Аделаиде при Университете Флиндерса говорит, что если вы откажетесь от всех обязательств и ляжете спать, когда вы естественно устали и готовы, время будет варьироваться от человека к человеку из-за наших встроенных предпочтений.

«У нас есть общие врожденные предпочтения быть либо утренним, либо вечерним типом», — говорит доктор Микич.

«Большинство из нас находится где-то посередине… обычно мы можем заснуть между 9 вечера и полуночью и проснуться между 6-7 утра, так что идеальное время для всех разное.»

Доктор Мичик и доктор Юнге говорят, что вы должны ложиться спать, когда чувствуете усталость, так как попытка заснуть до того, как вы почувствуете сонливость, обычно приводит к разочарованию.

И, как известно всем сменным работникам, уснуть днем ​​может быть очень трудно, даже когда мы очень устали и хотим спать.

«Все наши внутренние ритмы управляются циклом свет/темнота», — говорит профессор Шивон Бэнкс из Исследовательского центра поведения мозга и тела.

«Например, мы так настроены на свет, что даже крошечной полоски света, пробивающейся сквозь занавески, будет достаточно, чтобы возбудиться.»

Можете ли вы «переустановить» свои биологические часы, чтобы стать жаворонком?

Как известно сменным рабочим, уснуть в светлое время суток, как правило, гораздо труднее, чем в темное время суток. (Unsplash: Twinfish)

Если вы от природы более склонны поздно ложиться спать и поздно вставать, вам может быть непросто приспособиться к раннему утреннему подъему на работу или учебу.

Вы не можете изменить свою генетику, но вы можете немного настроить свои внутренние часы, чтобы облегчить жизнь, используя свет в нужное время.

«Это очень просто и легко модифицируется, но для этого нужно немного руководства», — говорит д-р Юнге.

Она говорит, что под руководством эксперта вы можете использовать яркий свет, чтобы настроить свой естественный цикл бодрствования/сна, чтобы он был более синхронизирован с тем, что вам нужно, но это трудно сделать правильно без помощи профессионала.

Доктор Юнге говорит, что вы можете обратиться к своему терапевту за помощью в поиске врача-специалиста по сну или психолога сна, чтобы получить рекомендации по корректировке режима сна.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем ABC Everyday каждую неделю

Всем ли нам нужно восемь (твердых) часов сна?

Подросткам, как правило, требуется больше сна, чем людям в возрасте от 30 до 40 лет. Они не просто ленивые подростки. (Pexels: Abet Llacer)

Как не существует идеального времени для сна, так и не существует идеальной продолжительности сна.

Взрослые могут чувствовать себя отдохнувшими и восстановленными, если спят от шести до десяти часов в сутки.И опять же, точно так же, как наши предпочтения быть совами или ранними пташками встроены в нашу генетику, так и то, сколько сна нам нужно.

«Вы все еще можете сказать, что около семи-восьми [часов] — это правильно, но мы установили довольно большие планки погрешностей, поскольку некоторые люди могут справиться с гораздо меньшими затратами, а некоторым требуется гораздо больше», — профессор Бэнкс. говорит.

То, сколько вам нужно, тоже зависит от вашей жизни. Молодые люди до 25 лет, как правило, нуждаются в большем количестве сна, в то время как люди старше 60 лет часто сообщают, что спят меньше, чем раньше, хотя профессор Бэнкс говорит, что это спорный вопрос, означает ли это, что нам нужно меньше сна с возрастом или мы просто не можем нормально спать.

Также совершенно нормально просыпаться несколько раз в течение ночи, говорит доктор Юнге.

«Мы все время просыпаемся. Мы просыпаемся, наверное, пару раз в час, если говорить о циклах сна», — говорит она.

Доктор Юнге говорит, что многие из нас даже не осознают, что у нас бывают моменты бодрствования в течение ночи, но если вы заметите это, вам следует постараться не волноваться по этому поводу.

«Сон действительно важен… но также очень важно, чтобы люди не слишком беспокоились о своем сне, потому что, как только они будут беспокоиться о нем, все будет еще хуже», — говорит доктор Юнге.

Доктор Мичич говорит, что после нескольких плохих ночей вы почувствуете себя паршиво, но в долгосрочной перспективе не о чем беспокоиться, так как обычно после нескольких ночей плохого сна следует хороший сон.

«Мы все испытываем кратковременную потерю сна, и, как правило, особо не о чем беспокоиться», — говорит она.

Она говорит, что если у вас нет нарушений сна и у вас только что была тяжелая неделя, сон на выходных может помочь вам снова почувствовать себя отдохнувшим и снова встать на правильный путь.

Но если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или с засыпанием, постарайтесь спать в одно и то же время в течение недели.

И если проблемы со сном влияют на вашу жизнь, вам следует поговорить с врачом общей практики или психологом сна, чтобы найти решение.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Когда лучше всего спать?

Сон — фундаментальная часть нашей жизни, которой часто пренебрегают.Без надлежащего отдыха мы будем истощены, и наши дни будут напряженными, что совсем не весело. Если мы хорошо выспимся, мы будем чувствовать себя энергичными и сможем сделать больше за день. Но когда лучше всего спать ? Этот вопрос часто задают врачи и медицинские работники. В этой статье мы углубимся в эту тему, чтобы помочь вам дать своим пациентам правильный ответ.

Понимание привычек сна:

  • Во-первых, вам нужно понять часы своего тела и убедиться, что вы следуете ритму матери-природы.Наши тела естественным образом настроены на поддержание порядка дня и ночи. Их называют циркадными ритмами. Каждое утро ваш мозг вызывает повышение температуры тела, посылая сигналы. Гормон здоровья, называемый кортизолом, нагревается. В ночное время, когда присутствует естественное слабое освещение, гормоны мелатонина повышаются, когда вы лежите в постели.
  • Как правило, калькулятор быстрого сна показывает, что ваш идеальный сон — с 10 часов вечера до 6 часов утра. Сон с 8 до 12 часов должен быть адекватным, поскольку он включает в себя как быстрый, так и медленный сон.
  • Далее, определение наилучшего времени для пробуждения и работа в обратном направлении, чтобы достичь идеального времени сна. Возможно, вам не нужно то же время сна, что и всем остальным, выработайте естественное лучшее время для пробуждения по утрам. Следующим шагом было бы определить, сколько сна вам может потребоваться. Для большинства взрослых рекомендуется семь-девять часов. Теперь действуйте в обратном направлении от выбранного вами времени пробуждения. Чтобы привести пример, если вы должны проснуться в 6 утра (в основном для взрослых), поработайте над этим, и вы можете обнаружить, что вам нужно ложиться спать в 10 вечера.Перед этим обязательно запланируйте медитацию на сон.
  • Откладывание засыпания до полуночи связано с риском психологического стресса для здоровья. Пробуждение в поздние часы было связано с повышенным риском депрессии, булимического поведения и сезонных аффективных расстройств (САР). Депрессивные симптомы также наблюдались у японских рабочих, когда над ними проводилось исследование .
  • Пробуждение так же важно, как и определение наилучшего времени для засыпания в постели.Главное преимущество раннего утреннего подъема заключается в том, что это помогает составить четкий план на утро и определить долгосрочные/краткосрочные цели. Это делает вас более активным. Исследования показали, что те, кто рано встает, более активны по сравнению с полуночниками, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Циклы сна – Лучшее время для сна и пробуждения:

Обычно цикл сна — это 90-минутный период сна. Во время цикла сна мы проходим через пять уровней сна, четыре уровня сна с небыстрым движением глаз и один уровень сна с быстрым движением глаз.

Мы переходим от легкого сна, когда мы немного бодрствуем на уровне 1, к глубокому и крепкому сну на уровне 4. Трудно разбудить кого-то на уровне 4 цикла сна, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим, если просыпаетесь во время сна. этот этап.

Пятый уровень — это БДГ-сон , когда происходит больше всего сновидений. Важно понимать различные уровни сна в рамках нашего цикла сна, поскольку мы говорим о хорошем ночном отдыхе.

Эксперты, использующие калькулятор быстрого сна, считают, что переменный сон между легким сном и глубоким сном разбит на 90-минутные периоды качественных циклов сна.Наш мозг переходит из глубокого сна с небыстрым движением глаз во время 5-го уровня. В общем, соотношение не-БДГ- меняется, даже когда 90-минутный сон достаточно стабилен.

Ближе к рассвету преобладает быстрый сон, а в начале ночи обычно преобладает медленный сон. Основная причина, по которой это важно, заключается в том, что чем глубже и более восстанавливающий сон, тем более он небыстрый по сравнению с более легким и мечтательным сном.

Независимо от того, когда вы решите, что лучше всего ложиться спать и просыпаться, медленный сон наступит рано ночью.Предположим, сон начинается в 2 часа ночи; ваше тело пропустит этот важный восстановительный сон, даже если вы продолжите спать в течение полных рекомендуемых восьми часов.

Вывод:

лучшее время для сна зависит от возраста человека, цикла сна и от того, является ли спящий совой или ранней пташкой. Ночные совы, которые заставляют себя ложиться спать рано ночью, или утренние люди, которые остаются допоздна в ночные часы, кажется, идут вразрез с физиологией своего здоровья.BioScan MSA и BioScan SRT — это инструменты, используемые медицинскими работниками для обеспечения качественного сна пациентов. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, как BioScan можно интегрировать в вашу практику.

Лучшее время для сна и пробуждения в зависимости от ваших потребностей во сне

Вообще говоря, большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов в сутки, но лучшее время для сна и пробуждения варьируется от человека к человеку. Не верите нам? Тогда подумайте вот о чем: вы обычно ложитесь спать в то же время, что и ваш партнер, но через час все еще смотрите в потолок, пока он крепко спит рядом с вами? Скорее всего, вы окажетесь в постели в неподходящее время для ваших биологических часов .

А как насчет времени прижиматься? Мы получим это. Иногда нет ничего более утешительного после тяжелого дня, чем прижаться друг к другу, пока не уснешь. Но если ваши биологические часы настолько отличаются от часов вашего партнера, что вы можете находиться почти в другом часовом поясе, сон одного из вас будет страдать, даже если вы побаловали себя лучшим матрасом из когда-либо созданных или полностью покрасили свою спальню. оттенки успокаивающих, сонных цветов.

Итак, суровая правда заключается в том, что не существует единственного лучшего времени для сна, но есть способы составить для вас хороший график сна и бодрствования, исходя из вашего возраста, состояния здоровья, режима сна и образа жизни.В то время как некоторые люди используют калькуляторы сна, чтобы вычислить, когда им следует лечь спать, чтобы поспать семь, восемь или девять часов, исходя из среднего цикла сна продолжительностью 90 минут, эти калькуляторы не всегда надежны.

(Изображение предоставлено Getty/Portra Images)

Попытка заснуть в то же время, что и ваш партнер, может быть не лучшим решением

Доктор Линдсей Браунинг, автор книги Навигация по бессоннице , руководит клиникой сна, которая занимается общими и другими проблемами. сложные проблемы со сном, начиная от хронической бессонницы и заканчивая частыми пробуждениями.Как она объяснила нам для нашей статьи, спрашивая, почему сон важен, большая часть нашего стресса из-за дремоты проистекает из заезженных мифов о сне, в том числе о том, что нам всем нужно спать восемь часов каждую ночь. Мы не знаем. Восемь часов просто находятся в середине рекомендуемых семи-девяти часов сна.

«Проблема в том, что если вы человек, которому нужно девять часов сна в сутки, а вы получаете только восемь, это в сумме приводит к потере одного часа сна каждую ночь». Доктор Браунинг объясняет. «Или если вы из тех, кому нужно всего семь часов в сутки, но вы думаете, что должны спать восемь, потому что все говорят, что это «нормально», то вы, вероятно, будете пытаться (и безуспешно) спать в течение этого дополнительного часа. .Вы можете подумать, что у вас бессонница.

«И именно с этим сталкиваются многие пары, — продолжает доктор Браунинг. «Например, у одного человека потребность во сне может быть ниже, а у другого потребность во сне выше. Так что, если вы оба пытаетесь заснуть в одно и то же время и пытаетесь получить одно и то же количество сна, вы оба будете несчастливы».

Сколько часов сна вам необходимо в зависимости от возраста и состояния здоровья?

Разным людям нужно разное количество сна.Например, если вы беременны или выздоравливаете от болезни, вам может потребоваться больше сна, чем обычно. Но в основном количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, как указано в рекомендациях CDC по сну для разных возрастных групп:

  • Новорожденный (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов От 12 до 16 часов
  • Малыш (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов
  • Дошкольный возраст (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов
  • Школьный возраст (от 6 до 12 лет): от 9 до 12 часов
  • Подросток (от 13 до 18 лет): от 8 до 10 часов
  • Взрослые (от 18 до 60 лет): более 7 часов
  • 61–64 года: от 7 до 9 часов
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

(Изображение предоставлено Getty/Westend61)

Лучшее время для сна и пробуждения: как работают калькуляторы сна?

Калькуляторы сна утверждают, что они способны определить лучшее время для сна и пробуждения.Все, что вам нужно сделать, это ввести, когда вы хотите проснуться. Калькулятор сна будет использовать эту информацию, чтобы вычислить, сколько циклов сна вы можете провести в течение этого периода времени. Это сообщит, когда вам лучше всего заснуть и когда вам лучше всего проснуться, исходя из окончания вашего последнего цикла сна.

Однако некоторые эксперты утверждают, что калькуляторы сна не основаны на научных данных и вряд ли будут хорошо работать для всех, потому что не у всех одинаковая продолжительность циклов сна.Калькуляторы сна также не учитывают, сколько времени потребуется, чтобы заснуть, и многие не учитывают пробуждение ночью. Что это значит? Хотя калькуляторы сна могут быть удобным руководством, они не гарантируют, что они будут работать для всех, поэтому их не следует использовать строго.

Вот пример того, как использовать калькулятор сна, чтобы определить лучшее время для сна, исходя из предпочитаемого вами времени пробуждения, 15 минут на засыпание и выполнения пяти или шести 90-минутных циклов сна:

9 9:45 вечера 10:15 вечера 10:45 вечера
Время пробуждения: Время сна для 7.5 часов сна (5 циклов сна): СДЕ СДЕ В течение 9 часов сна (6 циклов сна):
6AM 22.15 8.45
6.30.30.30202020505.102.10206
.70006 .10506.102.102.102.102.102.102.102.102.102.102.102.102.10206
6.30:30. ч
7 утра 11:15 вечера
7:30 утра 11:45 вечера
8 утра 12:15 утра
8:30 утра 12 .45:00 23:15
9:00 1:15 23:45

Как определить лучшее время для сна, основываясь на ваших потребностях во сне

Сон является одним из краеугольных камней хорошего здоровья, поэтому вам следует как можно больше уделять первостепенное внимание своим индивидуальным потребностям во сне. Это не легко для всех — родители, опекуны и люди с хроническими проблемами со здоровьем регулярно сталкиваются с нарушением сна, но определить, что для вас значит хороший сон, — это первый шаг.

«Когда ваш сон здоровый, вы засыпаете относительно быстро (в идеале в течение 20 минут)». — говорит доктор Браунинг. «Просыпаться ночью примерно на 10–15 минут — это совершенно нормально, а затем просыпаться примерно за 10–15 минут до будильника и чувствовать себя отдохнувшим — это еще один хороший показатель того, что вы высыпаетесь и собираетесь спать в нужное время».

(Изображение предоставлено Getty/moodboard)

Одним из ключей к определению наилучшего времени для сна и пробуждения является то, что называется «сонным драйвом».«Это эквивалент во сне вашей потребности или голода в еде», — объясняет доктор Браунинг. «Чем дольше вы бодрствуете, тем больше вы хотите спать. Поэтому, если вы бодрствовали в течение очень долгого времени, вы будете очень сонным, потому что ваше тело будет очень нуждаться во сне. Очень сильное влечение к сну облегчает засыпание».

Чтобы лучше понять свой сон, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете по вечерам. В то время как ваш партнер может зевать в 9 вечера, а вы? Или 10 вечера, когда ваш сон достигает своего пика? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение следующих нескольких ночей, чтобы лучше понять, когда вам лучше всего ложиться спать.Вы можете быть удивлены тем, что это раньше или позже, чем вы думали, и вы также можете обнаружить, что заставляли себя пытаться ложиться спать слишком рано или не ложиться спать намного позже вашего естественного времени сна.

Циклы сна: Каковы основные стадии сна?

В течение ночи каждый из нас входит в разные стадии сна. Большинство людей проходят стадии легкого сна, глубокого сна, а затем фазы быстрого сна в течение ночи в течение (примерно) 90 минут. Этот 90-минутный период известен как цикл сна.Для людей типично иметь от пяти до шести таких 90-минутных циклов каждую ночь, но то, когда вы просыпаетесь в цикле сна, может определить, насколько вы чувствуете себя вялым или освеженным и бодрым.

Вот почему калькуляторы сна иногда могут помочь людям лучше спать. Идея заключается в том, что если вы просыпаетесь в конце цикла сна, вы, вероятно, почувствуете себя более свежим и отдохнувшим, чем если бы вы проснулись в стадии глубокого сна (привет, инерция сна). Это потому, что каждая из стадий сна (один полный цикл) необходима для восстановления вашего мозга и тела во время сна.Пропустите некоторые этапы, и вы почувствуете себя очень сонным.

Если вам нужно, чтобы рука легче просыпалась по утрам, особенно в темные месяцы года, вы можете воспользоваться одним из лучших будильников восхода солнца. Они имитируют естественный восход солнца в вашей спальне и очень жизнерадостны зимой. Однако их не следует путать с лампами для светотерапии, которые используются для облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства.

(Изображение предоставлено Getty/Tara Moore)

Проверенные советы, как улучшить сон это не гарантия.Вместо этого есть ряд проверенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить ночной сон, в том числе:

  • Улучшите гигиену сна и лучше подготовьте свой дом и спальню ко сну.
  • Приобретите удобную и поддерживающую кровать. Горячие спящие, попробуйте охлаждающий матрас.
  • Выберите лучшие подушки для сна в любимом положении.
  • Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
  • Избегайте кофеина, алкоголя и других стимуляторов вечером (как ни удивительно, период полувыведения кофеина может длиться несколько часов).

Могут ли трекеры сна помочь определить лучшее время для сна и пробуждения?

Вы можете использовать приложения для отслеживания сна, такие как Sleep Cycle, и носимые устройства, такие как Apple Watch или фитнес-трекер от Fitbit, для отслеживания сна. Это включает в себя то, когда вы ложитесь спать, и различные стадии сна, в которые вы входите в течение ночи, с данными, используемыми для создания «оценки сна», которая оценивает ваш сон в эту ночь. Со временем просмотр информации, которую предоставляют вам эти трекеры, может помочь вам определить лучшее время для сна для более качественного сна.

Некоторые устройства, например, от Fitbit, также позволяют вам установить расписание сна и включить «напоминание перед сном», чтобы каждый вечер вы ложились спать в наиболее подходящее для вас время. Другие приложения, такие как Sleep Cycle, отслеживают ваши движения в течение ночи и будят вас будильником в то время, которое приложение считает оптимальным для вас в зависимости от фаз вашего сна.

Хотите обновить свою кровать? Экономьте на сне с нашими гидами по последним предложениям и скидкам на матрасы Purple , матрасам Casper в этом месяце и лучшим скидкам на матрасы Saatva .

Наука дневного сна: замещающий сон, дневной сон с аппетитом и профилактический сон

Обзор

Как долго я должен спать? Какое идеальное время для сна? Как мне вздремнуть глубоко, чтобы не чувствовать себя разбитым? Может ли дневной сон восполнить недостаток сна?

Это общие вопросы, на которые есть научный ответ. Существуют различные типы сна, которые оптимальны в зависимости от ваших потребностей во сне, ожидаемых потребностей во сне и времени суток.

Дремать — одно из лучших (и самых простых!) действий, которые вы можете сделать для своего здоровья, работоспособности и общего самочувствия.Научные данные показали, что дневной сон может улучшить бодрствование и бдительность даже после нормального ночного сна. Это лучший способ противодействовать вялости, которая возникает, когда вы недосыпаете или чувствуете усталость в 16:00, когда ваша циркадная бдительность снижается.

Сон может быть чрезвычайно полезен для вашей работы и вашего дня, но неправильный сон может вызвать у вас чувство сонливости и сварливости. Соблюдение следующих рекомендаций может помочь вам избежать этих негативных побочных эффектов.

В общем, лучше не просыпаться во время фазы глубокого сна. Идеальное время для короткого сна — менее 30 минут или более 90 минут, чтобы ваше тело не погрузилось в глубокий сон, когда вы проснетесь. Опасная зона дневного сна составляет от 30 до 80 минут. Если вы просыпаетесь в это время, скорее всего, вы просыпаетесь во время цикла глубокого сна. Это заставит вас чувствовать себя разбитым и сбитым с толку, когда вы проснетесь, не давая вам почувствовать себя отдохнувшим.

Также лучше вздремнуть, когда циркадный компонент сна низок, чтобы заснуть не потребовалось много времени.Попробуйте вздремнуть в начале дня во время циркадного погружения. Поздний дневной сон может помешать вам заснуть этой ночью.

Разные виды сна подходят для разных обстоятельств. Замещающий сон лучше всего подходит, когда вы лишены сна, аппетитный сон помогает улучшить работоспособность, а профилактический сон используется для подготовки к недосыпанию.

Замещающий дневной сон используется, чтобы компенсировать предыдущую потерю сна. Эти дневные сны должны быть продолжительными, чтобы обеспечить восстанавливающую силу полного цикла сна.Например, если вы недосыпаете и чувствуете усталость, может быть уместным более длительный сон продолжительностью около 90 минут. 90-минутный сон означает, что вы, скорее всего, пройдете весь цикл сна. Сон в течение всего цикла сна поможет вам чувствовать себя отдохнувшим и бодрым, а также гарантирует, что вы не проснетесь в глубоком сне.

Если вы не страдаете бессонницей, лучше всего вздремнуть менее 30 минут. Это так называемый аппетитный сон. В недавнем исследовании люди, которые вздремнули менее 20 минут в середине дня, испытали повышение производительности труда и оценили себя как менее уставших.

Лучшее время для сна также зависит от того, как долго вы планируете бодрствовать. Если вы знаете, что будете бодрствовать в течение длительного периода времени, вздремните перед этим периодом лишения сна, это может улучшить вашу работоспособность. Эти типы дневного сна, которые предпринимаются перед устойчивым бодрствованием, известны как профилактический сон. Ключом к этому дневному сну является сон до периода лишения сна. Профилактический дневной сон может помочь вам сохранять бдительность и концентрацию.

Какой продолжительности должен быть дневной сон: лучшая продолжительность дневного сна

Автор: SleepScore Labs | 30 июля 2020 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Мало что может быть лучше освежающего ощущения от пробуждения после хорошего сна, но что именно представляет собой «хороший» сон? Время решает все; слишком короткий или слишком длинный сон может вызвать у вас чувство усталости, а не омоложения.Короткий сон продолжительностью 10–20 минут — это как раз то, что нужно для того, чтобы воспользоваться многочисленными восстанавливающими преимуществами дневного сна. 30 минут могут заставить вас чувствовать себя слишком сонным, когда вы проснетесь. 90-минутный сон считается лучшим для более длительного варианта.

Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о том, как ловить полуденные зевки, и дать советы о том, как сделать отдых максимально эффективным.

  • Дремать и спать: в чем разница?
  • Какая оптимальная продолжительность сна для взрослых?
  • Каковы преимущества дневного сна?

Дремать или спатьСон: в чем разница?

Мы все были там — короткий и сладкий сон превращается в многочасовой сон. Просыпаетесь ли вы хорошо отдохнувшим или еще более уставшим, чем раньше, вполне вероятно, что ваше обычное время сна и действительно хороший ночной сон полностью выбиты из окна. В этом блестящая разница между дневным сном и сном. Дневной сон предназначен для временной подзарядки вашей батареи, тогда как сон обеспечивает полный сброс.

Наиболее заметные различия между дневным сном и сном включают продолжительность и циклы сна.Когда вы засыпаете, ваш мозг естественным образом проходит через четыре стадии сна. Каждая стадия прогрессирует последовательно через циклы легкого сна, глубокого сна и быстрого сна, которые повторяются с интервалами 90-110 минут.

Поскольку цель хорошего дневного сна — зарядить энергией разум и тело, оптимальная продолжительность дневного сна гарантирует, что вы не войдете в стадию быстрого или глубокого сна, а только останетесь в легком сне. Так что 10-20-минутного сна должно хватить!

Истинный сон, с другой стороны, происходит в стадиях глубокого сна и быстрого сна, во время которых ваше тело подвергается наиболее эффективному восстановлению.Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы вести здоровый и полноценный образ жизни.

Лучшая длина ворса для взрослых

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, выстраиваете стратегию продолжительности своего сна, оценивая, сколько времени у вас есть. Вместо того, чтобы оставлять вопрос «как долго я должен спать» до двусмысленных временных рамок, придерживайтесь рекомендованного экспертами времени сна и спросите себя, каков показатель хорошего сна? для этого срока.

По данным Национального фонда сна, оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет 20 или 90 минут. Вот почему:

  • 10-20-минутный сон также называют мощным дневным сном. Этот короткий сон позволяет вам проснуться, чувствуя себя отдохнувшим, энергичным и бодрым. Чтобы подсластить сделку, своевременный дневной сон практически не влияет на ваш ночной сон, поэтому вы можете заснуть в обычное время сна без каких-либо проблем с засыпанием.
  • 90-минутный сон позволяет циклически проходить все фазы сна, избегая инерции сна, поскольку вы не просыпаетесь во время глубокого сна.Такой сон поможет вам почувствовать себя полностью омоложенным, более творческим, сосредоточенным и физически энергичным.

Преимущества дневного сна

Эксперты по сну обнаружили, что короткий сон может иметь большое значение для вашего разума и тела. Хороший полуденный сон может повысить бдительность, уменьшить стресс, отточить когнитивные навыки, улучшить настроение и помочь вам понять, как перестать быть «совой».
 В дополнение к отдыху вдали от шума и суеты повседневной жизни, сон позволяет получить множество преимуществ за 90 минут или меньше.

Дневной сон может повысить бдительность

Одним из самых значительных преимуществ дневного сна является повышение бодрствования, которое вы чувствуете после того, как поймаете несколько столь необходимых зетов. Исследования показали, что люди, которые вздремнули в середине дня, просыпались с приливом энергии, подобным тому, который они испытали после употребления энергетического напитка с кофеином или кофе. Однако, в отличие от энергии, получаемой от кофеина, омолаживающая сила дневного сна приносит пользу всему телу, повышая способность к обучению, общий сон и память.

Дневной сон может уменьшить стресс

Недостаток сна является распространенной проблемой, которая может иметь ряд негативных краткосрочных и долгосрочных последствий. А по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждый третий взрослый американец регулярно не высыпается. Одним из самых главных недостатков недосыпания является стресс. Несмотря на то, что человеческое тело запрограммировано справляться со стрессом, постоянное беспокойство и напряжение могут подвергнуть вас риску бесчисленных проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, болезни сердца и ухудшение памяти.

Приложив усилия, чтобы втиснуть время сна в свой плотный график, вы можете эффективно снизить уровень стресса и начать сбалансировать свои проблемы со сном. Качественный сон помогает регулировать и снижать выработку кортизола (гормона стресса) и способствует более быстрому восстановлению иммунной системы, благодаря чему вы чувствуете себя более эмоционально стабильным и готовым к работе до конца дня.

Сон может улучшить ваши когнитивные способности

Хотя вы можете заснуть, чувствуя себя вялым и умственно истощенным, вы, скорее всего, проснетесь, чувствуя себя бодрее и проницательнее.Сон может повысить когнитивную гибкость, улучшить концентрацию и улучшить способность вашего мозга обрабатывать и хранить информацию. Фактически, исследование, проведенное в НАСА, изучало когнитивный эффект дневного сна на военных пилотов и астронавтов. Те, кто вздремнул, улучшили общую работоспособность на 34% и концентрацию на 100%. Мораль этой истории: чем лучше вы отдохнули, тем разумнее вы сможете действовать.

Дневной сон может улучшить настроение

Помимо того, что вы чувствуете себя отдохнувшим и готовым к остальной части дня, хороший сон может поднять ваше настроение.Исследования показали, что вздремнуть может повысить устойчивость к фрустрации, уменьшить импульсивность и повысить производительность. С усталостью обычно приходит раздражительность, поэтому, когда вы находите время, чтобы перезарядиться, вы можете эффективно изменить свое настроение (и день).

4 совета, как заснуть [Заснуть днем]

Готов вздремнуть? Чтобы овладеть искусством силового сна, нужно немного знаний и здоровая доза практики. Следуйте этим четырем советам, чтобы оптимизировать свое лучшее время для сна.

1. Будьте краткими

Придерживайтесь двух рекомендуемых значений продолжительности дневного сна: 20 минут или 90 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, может быть сложно ограничить свой сон, но это необходимо сделать, если вы хотите проснуться отдохнувшим и отдохнувшим.

2. Установить будильник

Если вы не привыкли ограничивать время своего сна, обязательно установите будильник. Это лучше гарантирует, что вы остаетесь в пределах рекомендуемой длины дневного сна.Обязательно учитывайте, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, и учитывайте это при настройке будильника.

3. Дневной сон

Более продолжительный сон, особенно после 15:00, может нарушить ваш график ночного сна, поэтому вам будет полезнее вздремнуть между часами 13:00. и 15:00

4. Выберите комфортную обстановку

Одной из самых сложных частей сна может быть засыпание. Если вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы использовать утяжеленное одеяло или уютно устроиться где-нибудь в прохладном и удобном месте, где вам будет легко погрузиться в мир грез.Вы также можете практиковать техники осознанности или применять бальзамы или смеси эфирных масел для сна.

Конечно, как мы ни старались, не все могут вздремнуть. Для некоторых из нас это просто не в картах. Стоит также отметить, что дневной сон не может заменить наши потребности в ночном сне. Нам всем нужно наше качество 8 часов каждую ночь, чтобы получить истинные восстанавливающие преимущества сна. Если вам кажется, что дневной сон мешает вам насладиться ночным отдыхом, постарайтесь исключить его из своего ежедневного расписания.Конечно, вы можете вздремнуть, чтобы компенсировать плохой ночной сон, но сон после хорошего ночного отдыха может на самом деле негативно повлиять на следующую ночь! Хорошее эмпирическое правило — вздремнуть только тогда, когда вы действительно чувствуете, что вам нужна дополнительная энергия.

Теперь, когда вы знаете, как долго вы должны спать, какова наилучшая продолжительность дневного сна и сколько преимуществ полуденного сна, все, что осталось сделать, это надеть маску для сна и задремать. Приятного сна!

Полное руководство по циклу сна

Отход ко сну каждую ночь может быть самой расслабляющей частью дня.Но пока кто-то спит, его тело и мозг продолжают усиленно работать — мозг ни в коем случае не «выключается» . Когда кто-то спит, он проходит через разные стадии сна, чтобы завершить полный цикл сна , который длится около 90 минут. Когда один цикл заканчивается, процесс повторяется снова и снова и продолжается до тех пор, пока их будильник не сработает или они не проснутся естественным образом.

Знание того, как работают циклы сна, может помочь людям понять, сколько сна им нужно , и почему они иногда просыпаются, чувствуя себя ужасно, а иногда просыпаются естественным образом, чувствуя себя отдохнувшими, полными энергии и готовыми встретить новый день.Вот краткая информация о циклах сна нашего тела.

Циклы сна: анализ

Сон делится на две основные категории :

  • Сон с быстрым движением глаз (REM) и
  • сон без быстрого движения глаз (NREM)

Как правило, люди проходят несколько стадий медленного сна, прежде чем наступит заключительная стадия быстрого сна . После периода быстрого сна мы переводим обратно в более легкие стадии сна , чтобы начать новый цикл сна.

Первый этап сна

Первая стадия — первая, очень легкая стадия сна, продолжительностью от 1 до 7 минут. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, первая стадия представляет собой переход от бодрствования ко сну (поэтому она длится всего несколько минут ). Во время первой стадии сна:

  • Сердцебиение замедляется
  • Дыхание замедляется
  • Движения глаз замедляются
  • Мышцы расслабляются и могут иногда подергиваться
  • Мозговые волны начинают замедляться
Как ощущается сон на первой стадии

По данным Harvard Health Publishing, обычно легко разбудить кого-то из первой стадии сна , но не все испытывают пробуждение из первой стадии одинаково: «Если разбудить, один человек может вспомнить, что был сонным, в то время как другой может описать поспав.

Второй этап сна

Вторая стадия сна – это легкая стадия сна  , которая длится от 10 до 25 минут. Во время второй стадии сна:

  • Сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
  • Мышцы расслабляются еще больше
  • Падение температуры тела
  • Движения глаз прекращаются
  • Активность мозговых волн замедляется. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что паттерны мозговых волн «отмечены краткими вспышками электрической активности» 90–100.
Как ощущается вторая стадия сна

не так легко разбудить кого-то из второй стадии сна , как из первой стадии сна.Тем не менее, вторая стадия сна по-прежнему является довольно легкой стадией сна. Люди не будут чувствовать себя дезориентированными, если они проснутся после второй стадии сна.

Третий уровень сна

Третья стадия часто называется глубоким сном или медленным сном и длится от 20 до 40 минут. Согласно WebMD, во время медленного сна тело «восстанавливает и восстанавливает ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему». Вот почему эта фаза сна особенно важна для спортсменов. Во время третьей стадии сна:

  • Сердцебиение и дыхание замедляются до самых низких уровней, которых они достигают во время сна
  • Мышцы остаются расслабленными
  • Может быть трудно проснуться
  • Мозговые волны замедляются еще больше
Как ощущается сон на третьей стадии

Третья стадия сна очень глубокая, и кого-то из трудно разбудить — люди могут не замечать громких звуков, яркого света или других вещей, которые могут легко разбудить их от более легкого сна.

«По мере того как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и становится все труднее разбудить человека ото сна», — поясняет издательство Harvard Health Publishing. Если кого-то разбудить от третьей стадии сна, он, вероятно, будет чувствовать себя сонным и дезориентированным .

Быстрое движение глаз (БДГ) Сон

БДГ-сон или сон с быстрым движением глаз — это очень «активная» стадия . Что происходит во время быстрого сна:

  • За веками глаза быстро двигаются из стороны в сторону
  • Дыхание учащается и может стать нерегулярным
  • Частота сердечных сокращений увеличивается
  • Артериальное давление повышается
  • В этом состоянии происходит большинство ярких сновидений
  • Мышцы рук и ног временно парализованы.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта объясняет, что это «мешает вам воплощать в жизнь свои мечты» 90 100

По данным Medical News Today, люди испытывают БДГ-сон несколько раз каждую ночь, и БДГ-сон составляет «примерно от 20 до 25 процентов цикла сна взрослого человека». Стадии БДГ, вероятно, будут становиться длиннее с наступлением ночи. И NIH объясняет, что «считается, что REM участвует в процессе хранения воспоминаний, обучения и балансировки вашего настроения , хотя точные механизмы не совсем понятны.

Что контролирует цикл сна?

На самом базовом уровне наши циклы сна контролируются циркадными ритмами, также известными как внутренние биологические часы. Наш циркадный ритм, который помогает нам засыпать ночью и бодрствовать днем, зависит от воздействия света, поэтому мы спим в темноте и связан с выработкой гормона мелатонина.

Дополнительные исследования предлагают более сложное объяснение. Новое исследование показало, что определенный набор нервных клеток может быть ответственен за включение мозга и за « отключение », тем самым способствуя сну.

Полученные данные свидетельствуют о том, что этот конкретный набор нервных клеток (названных нейронами GAL) необходим для поддержания нормальных циклов сна . Более того, нейроны GAL могут хотя бы частично объяснить взаимосвязь между сном и температурой тела.

Мы поговорили с соавтором исследования и доцентом неврологии Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс Гарвардской медицинской школы доктором Ветривеланом Рамалингамом, чтобы лучше понять эти результаты.

«Наши данные показывают не только то, что GAL-нейроны… способствуют сну, но и то, что качество сна, вызванное активацией GAL-нейронов, зависит от окружающей среды/температуры тела, что усиливает связь между сном и температурой », — д-р.— говорит Рамалингам.

По словам доктора Рамалингама, эти результаты дают ценную информацию о естественных процессах сна в организме и могут проложить путь к более эффективным лечениям бессонницы. Исследователи пришли к выводу, что сон более вероятен, когда эти нервные клетки активны, и что сон менее вероятен, когда эти нервные клетки подавлены. Следовательно, исследователи предполагают, что повреждение этих нейронов может способствовать бессоннице .

Когда люди видят сны?

Сновидение на самом деле может происходить на любой стадии сна.Однако, по данным WebMD, самые яркие сны происходят во время быстрого сна . По оценкам WebMD, каждый из нас видит сны от четырех до шести раз за ночь, хотя мы не всегда можем помнить эти сны.

Веб-сайт о снах Университета Южной Калифорнии поясняет: «Кажется вероятным, что все мы забываем 95-99 процентов наших снов по той самой обычной причине, что мы спим насквозь и не обращаем внимания на то, чтобы что-то вспомнить».

Существует различных типов обычных снов , включая обычные сны, ночные кошмары, тревожные сны и «ложные пробуждения» — когда кому-то снится, что он проснулся и начал свой день, но все еще спит.

Ученые до сих пор точно не знают, почему нам снятся сны или почему мы помним одни сны и забываем другие. Тем не менее, исследования показывают, что паттерны мозговых волн во сне могут предсказать, запомним мы сон или нет.

В ходе одного исследования, проведенного в 2011 году, итальянская исследовательская группа наблюдала за мозговыми волнами 65 студентов, пока они спали (1). Они разбудили студентов либо от второй стадии сна, либо от фазы быстрого сна и попросили их заполнить дневник сна и сновидений.

Исследователи обнаружили, что успешное воспоминание сна  — то есть учащиеся запомнили содержание своих снов — было связано с определенным типом активности мозговых волн за пять минут до пробуждения (в частности, с тета-волнами мозга в лобных областях мозга). мозг).

«Эти результаты показывают, что нейрофизиологические механизмы, которые мы используем во время сновидений (и вспоминая сны), такие же, как когда мы конструируем и извлекаем воспоминания во время бодрствования», — пояснил журнал Scientific American.

Как выглядит типичная ночь сна

Как дневной сон играет роль в наших циклах сна

Есть причина, по которой эксперты рекомендуют по возможности укорачивать дневной сон . Если дневной сон достаточно длинный, чтобы погрузить кого-то в фазу глубокого сна, например, в третью стадию сна, его будет труднее разбудить, когда он проснется.Кроме того, получение глубокого сна в течение дня может затруднить повторное засыпание ночью.

По данным Sleep.org, людям достаточно вздремнуть всего 20 минут, чтобы воспользоваться преимуществами , такими как повышенная бдительность и улучшение настроения. Сон в течение 20 минут, скорее всего, переведет кого-то только во вторую стадию сна, поэтому им будет легко проснуться и вернуться к своему дню. Если они будут спать дольше, погрузив их в медленный сон, им будет трудно проснуться, и они могут проснуться с ощущением дезориентации, затуманенности и дурного настроения.

Однако, если кто-то хочет вздремнуть подольше, 90-минутный сон может провести его через полный цикл сна , включая быстрый сон. Если они завершили полный цикл сна, они должны проснуться полными энергии, а не вялыми и инертными.

Как меняются наши циклы сна в течение жизни

Точно так же, как количество сна, в котором нуждается человек, меняется в зависимости от его возраста, так же как и его цикл сна.

По данным HealthyChildren,

новорожденных, которые обычно спят до 18 часов в сутки, довольно равномерно распределяют время сна между фазами быстрого и медленного сна.org, веб-сайт Американской академии педиатрии.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что людям требуется больше времени, чтобы заснуть, когда они становятся старше . Веб-сайт цитирует исследование сна 2004 года, которое показало, что 20-летним людям требуется 16 минут, чтобы заснуть, и они спят 7,5 часов; 60-летним требуется 18 минут, чтобы заснуть, и они спят 6,2 часа; а 80-летним требуется 19 минут, чтобы заснуть, и они будут спать 5,8 часа (2).

Более того, 20-летние тратят на медленноволновой сон 20% времени сна, 60-летние — 10%, а 80-летние — всего 7.5 процентов времени сна в медленноволновом сне.

По данным клиники Кливленда, по мере того, как мы становимся старше , мы проводим больше времени в легком сне , а также чаще сталкиваемся с нарушениями сна в течение ночи.

«В целом пожилые люди спят меньше , имеют более фрагментированный сон и проводят меньше времени в стадии 3 (глубокий сон) и фазе быстрого сна (REM), чем молодые люди», — поясняется на веб-сайте Cleveland Clinic.

Это создает некоторую загадку: пожилые люди обычно тратят меньше времени на сон, чем молодые люди, хотя пожилым людям требуется примерно такое же количество сна (не менее 7 часов в сутки).

СВЯЗАННЫЙ: Лучший матрас для пожилых людей

Цикл сна Проблемы со здоровьем и болезни

Существует ряд проблем со здоровьем, связанных с нарушением цикла сна.

Цикл сна/бодрствования управляется «внутренними часами», которые находятся в мозгу. WebMD объясняет это так: «Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится прямо над нервами, выходящими из задней части наших глаз. Свет и упражнения «сбрасывают» часы и могут двигать их вперед или назад.Аномалии, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма». Вот несколько 90 141 проблем со здоровьем, связанных с циклом сна, о которых 90 142 люди должны знать.

Расстройство сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом сна (не-24), также известное как расстройство свободного сна (FRD)

У большинства людей есть циркадный ритм (естественные биологические часы), который помогает им определить, когда проснуться и когда пора отдыхать. У большинства людей эти биологические часы работают по 24-часовому циклу и руководствуются сигналами окружающей среды, такими как дневной свет и закат.

По данным Национальная организация редких заболеваний. «Вместо того, чтобы спать примерно в одно и то же время каждый день, люди с N24, как правило, обнаруживают, что их время сна постепенно увеличивается от нескольких минут до нескольких часов каждый день».

Non-24 чаще всего встречается у полностью слепых  , потому что полная слепота означает, что их мозг не может обрабатывать световые сигналы окружающей среды, которые помогают им сказать, когда спать и просыпаться.WebMD говорит, что для этого расстройства нет единого лечения, но «гормоны, лекарства и световая терапия могут помочь вам приблизиться к нормальному режиму сна».

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте больше о Нарушение свободного сна

Синдром отсроченной фазы сна (DSPS) или расстройство отсроченной фазы сна (DSPD)

Человек с синдромом задержки фазы сна имеет циркадный ритм, который не совпадает с типичными биологическими часами большинства людей.Клиника Кливленда определяет это расстройство как «отсрочку сна человека на два или более часа по сравнению с социально приемлемым или общепринятым временем отхода ко сну », что затрудняет его своевременное пробуждение утром.

Люди с синдромом задержки фазы сна могут с трудом просыпаться вовремя для типичной работы с 9 до 5 , а подростки с синдромом задержки фазы сна могут быть чрезмерно сонливыми в школе в течение дня. Лечение может быть сложным, потому что люди с DSPS часто могут хорошо и регулярно спать, если им разрешено следовать своим собственным «естественным» ритмам сна, а не графику, продиктованному работой или учебой.Тем не менее, светотерапия или мелатонин могут помочь людям с синдромом задержки фазы сна, которые не могут спать по естественному графику.

Расширенный синдром фазы сна

Это проблема, противоположная той, что бывает у людей с синдромом задержки фазы сна. Человек с синдромом продвинутой фазы сна слишком рано засыпает и слишком рано просыпается . Например, человек с синдромом продвинутой фазы сна может заснуть в 17:00. и просыпаться в 1 час.м. (в то время как человек с синдромом задержки фазы сна может заснуть в 3 часа ночи и проснуться в 11 часов). Ни один из этих графиков сна не совпадает с типичными рабочими или учебными часами.

Нарушение сменной работы

Расстройство сменной работы — это проблема, затрагивающая людей, которые работают нестандартно, вызывая проблемы со сном и чрезмерную сонливость.

«Посменные и ночные работники часто устают и хотят спать из-за своего графика работы», — говорится в сообщении Министерства здравоохранения и социальных служб США.«Чрезмерная усталость мешает сосредоточиться, что увеличивает вероятность ошибок или несчастных случаев. Это может представлять опасность как для работника, так и для населения. Стресс от сменной работы также может усугубить состояние здоровья, например, болезни сердца или расстройства пищеварения».

По данным клиники Кливленда, от от 10 до 40 процентов посменных рабочих будут бороться с этой проблемой , которая может увеличить вероятность несчастных случаев на рабочем месте и вызвать раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, нарушение социального функционирования и многое другое.

СВЯЗАННЫЕ:  Советы по сну для тех, кто работает ночью

Нерегулярное расстройство сна-бодрствования (ISWD)

Большинство людей ложатся спать ночью, спят несколько часов и просыпаются утром. Но люди с нерегулярным расстройством сна-бодрствования будут спать в течение нескольких разных периодов в течение 24 часов, обычно от 1 до 4 часов каждый раз . В целом, они спят достаточное количество времени — просто это происходит в течение нескольких фрагментированных периодов.

По данным Сети циркадных расстройств сна, ISWD «характеризуется не менее чем тремя эпизодами сна в течение 24 часов, нерегулярно изо дня в день». Исследования показывают, что ISWD чаще всего встречается у взрослых, страдающих болезнью Альцгеймера , деменцией или черепно-мозговой травмой. Как и при многих нарушениях циркадных ритмов, единого лечения не существует, но могут помочь терапия и изменение образа жизни.

Что происходит, когда циклы сна нерегулярны?

У некоторых людей могут быть нерегулярные циклы сна из-за определенных обстоятельств, таких как путешествие или работа в ночную смену.При путешествии в другой часовой пояс часто случается так называемая биоритмическая задержка , когда ваши внутренние биологические часы сбиваются из-за того, что вы попадаете в другой часовой пояс.

Работники ночной смены также имеют нерегулярные циклы сна из-за того, что работают в ночное время и спят днем. Нерегулярные циклы сна могут нанести вред вашему общему здоровью и благополучию и могут привести к более серьезным осложнениям, таким как хроническое недосыпание и расстройство сна сменной работы .

Недавнее исследование Scientific Reports предполагает, что ложиться спать и просыпаться в разное время каждый день может увеличить риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Исследование показало, что люди с нерегулярным режимом сна, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови, более высокое кровяное давление и более высокий предполагаемый риск сердечного приступа или инсульта  в течение следующего десятилетия по сравнению с людьми с более регулярными циклами сна и бодрствования.Участники с нерегулярным циклом сна также чаще сообщали о стрессе и депрессии.

Мы поговорили с ведущим автором исследования , доцентом кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка Джессикой Лансфорд-Эйвери, доктором философии, чтобы узнать больше о последствиях этого исследования.

«Нам уже давно известно, что люди с чрезвычайно нерегулярным режимом сна, например люди, работающие посменно, подвержены повышенному риску сердечных и метаболических заболеваний», — сообщила Лансфорд-Эвери Mattress Clarity по электронной почте.«Что нового в этом исследовании, так это то, что мы использовали чрезвычайно чувствительную меру регулярности сна — поминутную меру — поэтому наши результаты показывают, что даже незначительные изменения времени сна и бодрствования могут повлиять на ваше здоровье. ».

Кто еще подвергается риску?

Не только путешественники и работники ночной смены должны беспокоиться о последствиях нерегулярного сна. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что в целом графики сна американцев все реже синхронизируются с естественным режимом дневного света и чаще синхронизируются с факторами образа жизни .В исследовании изучалась взаимосвязь между использованием Twitter американцами и « социальной сменой часовых поясов ».

«Социальная смена часовых поясов определяется как разница между тем, когда люди спят  в свободные дни (когда их сон в основном определяется их биологическими часами), и рабочими днями, когда они должны бодрствовать в определенное время из-за своей работы и других обязанностей. », — сообщил Mattress Clarity по электронной почте Майкл Раст, доктор философии, автор исследования и главный исследователь лаборатории ржавчины Чикагского университета.«Вы можете думать об этом так, как будто вы , проводите рабочую неделю в одном часовом поясе, а затем выходные в другом , поэтому мы думаем об этом как о смене часовых поясов».

 Это одно из некоторых исследований, посвященных изучению того, как социальные факторы, такие как график работы и учебы, могут влиять на сон и модели активности людей от одного дня или сезона к другому. В частности, в этом исследовании рассматривалось 90 141 то, как социальное давление может быть связано с циркадными ритмами 90 142 . Исследователи пришли к выводу, что в целом привычки сна американцев, по-видимому, все больше не связаны с естественным режимом солнечного света, что может создать ряд негативных последствий для здоровья  для личного и коллективного благополучия.

Какой идеальный график сна?

Идеальный график сна человека будет зависеть от того, когда ему нужно просыпаться каждое утро  и сколько сна ему нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Это также зависит от их возраста и от того, сова это или утренний жаворонок.

Утренние жаворонки — это люди , которые чувствуют себя наиболее продуктивными и бодрыми в первые часы после пробуждения утром. Согласно исследованию, проведенному компанией 23andme, занимающейся генетическими тестами, быть «жаворонком» может быть генетическим (3).Исследователи опросили 89 283 человека, были ли они ночными совами или жаворонками, затем проанализировали их ДНК и обнаружили 15 генетических вариантов, которые чаще встречались у жаворонков. Среди опрошенных 48,4% женщин назвали себя жаворонками по сравнению с 39,7% мужчин. А взрослые старше 60 лет чаще говорили, что они жаворонки, чем взрослые моложе 30 лет.

Полуночники — это люди , которые чувствуют себя продуктивными и бодрыми в вечернее или ночное время или люди, которые склонны поздно ложиться спать.В исследовании, проведенном с участием 433 268 взрослых в возрасте от 38 до 73 лет, 90 141 9 процентов респондентов 90 142 назвали себя «определенно вечерним типом». Исследователи обнаружили, что определенные вечерние типы имеют повышенный уровень смертности, но они не совсем уверены, почему. В пресс-релизе об исследовании исследователь Кристен Кнутсон предположила, что полуночники могут меньше заниматься спортом, меньше спать , испытывать сильный стресс или есть в неподходящее время, и все это может способствовать проблемам со здоровьем. «Существует целый ряд нездоровых привычек, связанных с тем, чтобы поздно ложиться спать в темноте в одиночестве», — сказала она.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

  • Подросткам в возрасте от 13 до 18 лет необходимо спать от 8 до 10 часов в сутки
  • Молодые люди в возрасте от 18 до 25 лет нуждаются в 7 или более часах сна в сутки
  • Взрослые в возрасте от 26 до 60 лет нуждаются в 7 или более часов в сутки
  • Пожилые люди в возрасте от 61 до 64 лет нуждаются в 7-9 часах сна в сутки
  • Пожилые люди старше 65 лет нуждаются в 7-8 часах сна в сутки

Чтобы определить идеальный график сна, люди должны выяснить, во сколько им нужно вставать утром, а затем считать в обратном порядке, чтобы вычислить идеальное время сна .Например, если чей-то будильник срабатывает в 7 часов утра, установка на 11 часов вечера. мы надеемся, что время отхода ко сну позволит им хорошо выспаться, даже если им потребуется несколько минут, чтобы заснуть после того, как они легли спать. Если они обнаруживают, что засыпают перед сном или регулярно не спят более 20 минут , их время отхода ко сну, вероятно, слишком позднее или слишком раннее, и они должны соответствующим образом скорректировать его.

«Как только вы обнаружите оптимальные часы сна, которые работают для вас, сохраняйте их постоянными в будние и выходные дни, что поможет поддерживать внутренние часы вашего тела в соответствии с графиком», Сон.орг советует.

Люди также могут соблюдать правила гигиены сна, чтобы соблюдать режим сна. Несколько советов:

  • В спальне должно быть прохладно, темно и тихо
  • Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения даже в выходные и праздничные дни
  • Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру или вечером
  • Избегайте смотреть на электронные экраны (например, телевизоры, телефоны, планшеты и ноутбуки) за час до сна
  • Примите расслабляющий ритуал перед сном, например: примите горячую ванну, почитайте, помедитируйте или послушайте музыку
  • Избегайте тяжелой или острой пищи перед сном

Могут ли трекеры сна сообщать людям, на какой стадии сна они находятся?

Многие люди используют смарт-часы или приложения для сна, чтобы отслеживать свой сон .Это может быть полезно для определения того, сколько человек спит каждую ночь, но исследователи подчеркивают, что мониторинг в домашних условиях недостаточно точен для диагностики проблем со сном и, вероятно, не может надежно различать разные стадии сна. Это можно сделать только путем мониторинга мозговых волн, в то время как домашние трекеры сна полагаются на частоту сердечных сокращений и движения.

«Частота сердечных сокращений — это не то же самое, что мозговые волны. А мозговые волны сообщают нам, на какой стадии сна мы находимся», — говорит доктор.Об этом LiveScience рассказала Лиза Мельцер, исследователь сна из Национальной еврейской больницы в Денвере.

Если люди обеспокоены тем, что у них есть расстройство сна, они должны поговорить со своим врачом, чтобы узнать, рекомендуют ли они исследование ночного сна , во время которого специалисты будут использовать ЭЭГ для мониторинга их мозговых волн. Но если кто-то просто хочет знать, сколько он спит каждую ночь, смарт-часы или приложение должны предоставить ему некоторую базовую информацию.

Дополнительные ресурсы о циклах сна

Последнее слово о циклах сна

Лучшее понимание циклов сна необходимо для принятия оптимального для организма графика сна и бодрствования.Обеспечивая организму достаточный отдых каждую ночь, люди настроят себя на хорошее самочувствие и станут более продуктивными на работе и в повседневной жизни.

Рекомендуемое изображение: NATNN/Shutterstock

Каталожные номера

  1. Марцано, Кристина и др. «Вспоминая и забывая сны: тета- и альфа-колебания во время сна предсказывают последующее воспоминание снов». Journal of Neuroscience , Society for Neuroscience, 4 мая 2011 г., www.jneurosci.org/content/31/18/6674.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15586779
  3. Ху, Юна и др. «GWAS 89 283 человек идентифицирует генетические варианты, связанные с самоотчетом о том, что он жаворонок». Nature News , Nature Publishing Group, 2 февраля 2016 г., www.nature.com/articles/ncomms10448.
Подписаться на Матрас Clarity!

Получите специальные купоны, скидки и подарки!

Кэти управляет повседневной работой новостного сайта Mattress Clarity и просматривает продукты для сна, а также пишет и редактирует новости о сне.Она родом из Остина, где живет со своей растущей семьей. Она является сертифицированным тренером по науке о сне, имеет степень магистра журналистики Северо-Западного университета и имеет опыт работы в области здравоохранения и науки. Ее работы можно найти в печатных и онлайн-изданиях, таких как Discover Magazine, USA Today и The Huffington Post.

⏰ В какое время лучше всего спать? ⏰

Большинство людей понимают, что ночной сон влияет на их самочувствие в течение дня.Любой, у кого был плохой ночной сон — будь то недосып, слишком много сна или слишком мало сна — обычно чувствует негативные последствия на следующий день.

Это может означать, что вы чувствуете себя вялым, или это может означать, что вы чувствуете тяжесть в конечностях, с выраженной нехваткой энергии. Это отсутствие энергии и неспособность сконцентрироваться могут длиться в течение дня, сильно влияя на продуктивность на работе.

На самом деле, согласно исследованию сна TEMPUR 2016 года, 48% респондентов заявили, что плохой ночной сон серьезно влияет на их продуктивность на работе, а 38% заявили, что плохой сон серьезно влияет на их способность сосредоточиться на задаче.

Итак, для тех, кто хочет максимально использовать свой день, важно хорошо выспаться ночью. Это означает обеспечение комфорта во время сна, а также получение необходимого количества сна и отход ко сну в нужное время.

Начиная с необходимого количества сна, Национальный фонд сна США рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, в то время как пожилым людям в возрасте 65 лет и старше требуется около семи-восьми часов сна.

Однако лучшее время для сна зависит от возраста каждого спящего и его циркадного ритма.Циркадные ритмы влияют на циклы сна и бодрствования, влияя на все, что мы делаем, сообщая нам, когда лучше всего спать, есть, работать и заниматься спортом.

Реагируя на эти циркадные ритмы, наш мозг реагирует на утреннее воздействие света, медленно высвобождая кортизол, подготавливая наше тело к пробуждению, обеспечивая нас энергией, которая уменьшается в течение дня. Вечером, когда свет тускнеет, уровень мелатонина повышается, вызывая сонливость. В течение ночи уровень мелатонина остается высоким, что позволяет нам спать, чтобы полноценно отдохнуть ночью.

ВАЖНОСТЬ ЦИКЛОВ СНА

Говоря о хорошем ночном отдыхе, важно понимать различные стадии сна в рамках нашего цикла сна. Эксперты считают, что ночной сон разбит на 90-минутные циклы сна, которые варьируются между «легким» и «глубоким» сном.

В течение каждого 90-минутного цикла наш мозг переходит от глубокого сна с небыстрыми движениями глаз (небыстрого сна) к фазе быстрого сна. В то время как 90-минутный цикл остается довольно стабильным в течение ночи, считается, что соотношение медленного и быстрого сна меняется.

Небыстрый сон преобладает в каждом цикле сна в начале ночи, а быстрый сон преобладает ближе к рассвету.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.