Ложитесь спать: Хотите все успеть? Ложитесь спать

Содержание

Хотите все успеть? Ложитесь спать

Управление временем
Ирина Гусинская

Мы часто жертвуем сном ради занятий, кажущихся нам наиболее важными и интересными, и с надеждой читаем статьи в духе «Как спать по 3 часа в сутки и высыпаться». Согласно исследованию Центра по контролю и профилактике заболеваний США, 30% работающих людей спят меньше шести часов. Однако стоит ли подобная игра свеч?

Ученые из Центра исследования сна Университета Суррея решили проверить, что изменится, если спать всего на час меньше, чем обычно. Для этого семь волонтеров произвольно разделили на две группы, попросив первую спать 6,5 часа каждую ночь, а другую — 7,5. Через неделю волонтеров попросили поменяться местами: те, кто спал шесть с половиной часов, получили дополнительный час, тогда как другая группа теперь должна была спать на час меньше.

Читайте материал по теме: Счастливым работоголикам нужны границы, а не баланс

Недосыпая, испытуемые подтвердили самые мрачные гипотезы ученых — медленнее соображали, хуже концентрировали внимание, быстрее уставали. Кроме того, анализ их крови показал снижение активности 711 РНК-генов, отвечающих за сопротивляемость организма заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистым и сахарному диабету.

Сомнология — относительно молодая наука, и лишь в середине 1950-х гг. ученые обнаружили, что сон делится на пять фаз. Важность последней фазы — быстрого движения глаз — начали осознавать и вовсе недавно: оказалось, что, пока нам снятся сны, наш мозг наводит порядок в дневных впечатлениях. Весь день он собирает миллиарды обрывков информации, начиная от формы вмятины на крыле машины подрезавшего вас водителя и заканчивая цветом и узором галстука коллеги. Складывать все сведения сразу в долгосрочную память было бы непрактично, к тому же это замедлило бы работу мозга при поиске нужной информации. Поэтому каждую ночь разум отбирает то, что намерен хранить и использовать в дальнейшем, и отсеивает второстепенные сведения, освобождая место для новой информации, — и, если прервать сон на этой стадии, важные данные будут утеряны.

Вот и выходит, что сокращение продолжительности сна «всего лишь» на час чревато серьезными негативными последствиями, самое обидное из которых: меньше спим — меньше успеваем. По данным исследования Гарвардской медицинской школы, недосып обходится экономике США в $63 млрд. ежегодно. В книге «Ешь, двигайся, спи» Том Рат цитирует одного из ученых: «Нет, американцы не пропускают работу из-за бессонницы. Они приходят в офис, но не могут продуктивно трудиться из-за накопившейся усталости. В условиях информационной экономики сложно представить себе что-то, что может оказать более пагубный эффект на продуктивность». Кроме того, сотни людей ежегодно погибают потому, что кто-то не выспался.

советуем прочитать

Вероника Загиева,  Матвеева Александра

Люк Ван Вассенхов

Розабет Мосс Кантер

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Пять опасных заболеваний, которые грозят вам, если вы поздно ложитесь спать

О вреде поздних отбоев слышали многие, но большинство упорно продолжает засиживаться до полуночи и ложиться спать под утро. На самом деле такое безответственное отношение к своему режиму сна-бодрствования может привести к ряду серьезных и зачастую неизлечимых болезней. Рассказываем, какие недуги угрожают типичным «совам» и как минимизировать ущерб, наносимый вашему организму.

Фото: pexels.com

1. Повышенное давление 

Финские ученые выяснили, что у людей, которые регулярно ложиться спать позже 12 часов ночи, риск развития гипертензии повышается на 30%. Это состояние характеризуется хроническим повышенным артериальным давлением и может приводить к гипертоническому кризу и инсульту.

Все дело в том, что во время сна ваш организм вырабатывает мелатонин — «гормон сна». Он помогает отключать «центр бодрствования» в мозге (он находится в гипоталамусе) и перезагружать все жизненно важные системы организма. Обычно этот гормон достигает своего пика как раз в полночь. И если не уснуть к этому времени, то система даст сбой, и начнут активно выделяться гормоны, которые действуют возбуждающе на вашу нервную систему — например, кортизол — «гормон стресса». И именно это приводит к повышению давления.

2. Избыточный вес

Метаболизм (обмен веществ) напрямую зависит от продолжительности и качества сна. Именно во сне происходят процессы окисления и переработки жиров, накопленных за день. Но только в том случае, если не наедаться на ночь. А именно это и делает большинство полуночников.

Если описать этот процесс в двух словах, то во сне печень сначала перерабатывает гликоген, накопленный с едой в течение дня, а когда он заканчивается, начинает сжигать жировые клетки. Так мы худеем во сне. А вот если поесть в 12 ночи и сразу лечь спать, печень не успеет переработать гликоген, а уж до жировых клеток дело точно не дойдет. Поэтому они начнут откладываться и накапливаться в лишний вес.

Фото: pexels.com

3. Сахарный диабет

Увы, лишним весом дело не ограничивается. Весь вышеописанный процесс в разы увеличивает риск развития диабета второго типа. Тут играют роль сразу несколько факторов: избыточный вес, дисбаланс в выработке гормонов, нарушение циркадных ритмов. Все вместе приводит к этому ужасному заболеванию.

4. Депрессия

Многочисленные исследования показывают прямую связь между нарушенным режимом сна и повышенным риском развития тревожных и депрессивных расстройств. Как мы уже говорили, поздний отход ко сну приводит к нарушению работы буквально всех систем в организме. И очень серьезно страдает нервная система, ведь на нее влияют все остальные.

5. Астма и другие болезни дыхательных путей

С одной стороны, риск развития заболеваний бронхов и легких у «сов» связан с тем, что у них в целом больше вредных привычек, чем у «жаворонков». В том числе, курение. С другой стороны, такие болезни чаще случаются и у тех «сов», которые не курят. И это объясняется довольно просто: из-за нарушения ритмов сна, ваш организм не может произвести нормальный газообмен. Из-за этого органы не насыщаются достаточным количеством кислорода. И если это происходит уже очень долго, организм просто не выдерживает.

Что с этим делать

Фото: pexels.com

Если вы физически не можете заставить себя ложиться спать раньше, попробуйте хотя бы минимизировать вред, наносимый организму. Для этого достаточно соблюдать простые рекомендации от врачей.

1. За несколько часов до сна не занимайтесь ни чем таким, что нагружает ваш мозг или ваше тело. То есть, никаких умственных и физических нагрузок.

2. Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна. И лучше, если вы откажитесь от соленых, жирных и сладких продуктов.

3. Откажитесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь негативно влияют на качество сна. А оно для вас принципиально важно.

4. Займитесь дыхательными практиками. Их существует множество, вы сможете выбрать подходящую именно вам.

5. Чаще проветривайте спальню. Не рекомендуется спать в слишком теплом помещении. Но и сквозняков тоже лучше избегать.

Ранее мы писали, почему спать до обеда опасно для здоровья.

По материалам whealth. ru.

Как настроить здоровый сон: 33 совета по улучшению ночного отдыха :: РБК Pro

На сон приходится треть нашей жизни, тем не менее мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой. Как выработать рациональное отношение ко сну?

Правила здорового сна

Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

  • все, что связано с режимом и цикличностью;
  • все, что вы принимаете внутрь;
  • все, что происходит в спальне;
  • все, что происходит в голове.

Режим и цикличность

Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций. О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».

1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет среди прочего позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.

Как улучшить качество сна, не прибегая к лекарствам

Подробности
Автор: Нейрон
Опубликовано: 05 Декабрь 2015

Как улучшить качество сна, не прибегая к лекарствам

Если у Вас возникла бессонница, первое, что стоит сделать в данной ситуации – пересмотреть свой образ жизни. Если Вы всегда ложитесь в разное время, по выходным даете себе отоспаться до обеда, если употребляете тонизирующие напитки, такие, как чай, кофе и кока-кола, непосредственно перед сном или за несколько часов до него, возникновение бессонницы весьма ожидаемо.

 

Вот какие рекомендации относительно того, как улучшить свой сон, можно дать любому человеку:

  1. Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте так же.
  2. Уменьшите время, которое Вы проводите в постели. Меньше спите, и Вы сможете улучшить сон, если сейчас он Вас не устраивает.
  3. Не заставляйте себя засыпать. Если спать совсем не хочется, лучше провести отдых другим способом: например, читая книгу или смотря телевизор.
  4. Не бойтесь того, что не сможете уснуть. Даже если Вы проведете без сна всю ночь, на следующий день Вы сможете выполнять свою работу, как обычно: потеря одной ночи сна не оказывает существенного влияния на умственные и физические возможности.
  5. Не пытайтесь разобраться с проблемами непосредственно до сна, отложите их на завтра или решите за несколько часов до планируемого отдыха.
  6. Занимайтесь физкультурой 3-4 раза в неделю в среднем по полчаса-часу. Это поможет Вам улучшить сон, в том числе, и потому, что физические нагрузки – прекрасное средство для снятия стресса.
  7. Откажитесь от чая, кофе, колы, энергетических напитков за 6 часов до сна.
  8. Курите реже или не курите совсем.
  9. Не ешьте за 2 часа до сна и не ложитесь в кровать, если в животе урчит от голода.
  10. Создайте себе ритуал – некую последовательность действий, которую будете выполнять каждый вечер. Он поможет улучшить сон, ускорив засыпание. Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или придумайте что-то свое.
Добавить комментарий

5 причин, почему вам стоит завести привычку просыпаться в пять утра

1. Никто не будет вас отвлекать

Максимальная продуктивность наступает, когда ваша энергия достигает пика. А знаете, когда это обычно происходит? Утром, через некоторое время после пробуждения.

Когда вы встаете в семь утра, вы обычно начинаете собираться на работу или заниматься своими детьми. Ваши первые часы дня начинаются в одно время с окружающими, из-за чего вас постоянно что-то отвлекает.

Любые отвлекающие факторы, будь то дети, звонки или сообщения, мешают продуктивности.

Если вы проснетесь в пять утра, то сможете начать день раньше других. У вас будет два часа, когда вас ничто не будет беспокоить. Вы сможете использовать свою максимальную продуктивность и решить самые сложные задачи. Когда вы с ними разберетесь, у вас получится отличное начало дня, а ваша мотивация достигнет пика.

2. Вы будете продуктивнее работать

Сейчас вы наверняка привыкли вставать в семь или восемь утра. Обычно вы ложитесь спать в одиннадцать или полночь. Свой день вы обычно заканчиваете усталыми и перед экраном телевизора.

Если вы будете вставать в пять утра, то вам придется ложиться самое позднее в десять вечера. В итоге вы больше не будете впустую тратить свое время, валяясь усталыми вечером перед экраном.

Вы придете в лучшую форму, потому что станете крепче спать и каждое утро у вас будет два часа, чтобы заняться делами. Со стороны может показаться, что это ничтожно мало, но в сумме это дополнительные 14 часов в неделю и 728 часов в год.

3. Вы избавитесь от прокрастинации

Когда вы встаете в семь или восемь утра, вы быстро оказываетесь в круговороте повседневных дел. Вас сразу же что-то начинает отвлекать. У вас просто нет времени, чтобы постепенно настроиться на работу. И к концу утра вы чувствуете, что у вас почти нет времени, чтобы заняться важными делами, с которыми вы хотели разобраться.

В такие моменты хочется поддаться прокрастинации. Вы будете говорить себе, что следующее утро проведете продуктивнее и что большинство дел можно отложить до этого времени.

Когда вы встаете в пять утра, вы следуете привычке. Вы начинаете день спокойно и собранно. Кроме того, вы будете стараться провести эти дополнительные два часа продуктивно, ведь не зря же вы проснулись так рано.

4. Хорошие привычки приводят к успеху

Многие успешные предприниматели приучили себя вставать очень рано — например, такая привычка есть у Билла Гейтса, Джеффа Безоса, Тима Кука и Илона Маска. Все эти люди просыпаются в пять утра или даже раньше. И делают они это не просто так.

Успешные люди понимают, что такой ранний подъем позволяет использовать продуктивность по максимуму. А с максимальной продуктивностью у них выше шансы добиться своих целей.

5. Ранний подъем закаляет характер

Приучить себя каждый раз вставать в пять утра непросто. Такое по силам не каждому. Но если вы заведете эту привычку, то получите преимущество, которого нет у 90% людей.

Тот факт, что вы смогли приучить себя к такому сложному подъему, укрепит ваш дух и даст вам чувство, что вы можете добиться всего.

Источник.

Сколько часов в сутки спят кошки

Особенности сна кошек

Как и у людей, сон кошек делится на две фазы: медленного (поверхностного) и быстрого (глубокого) сна.

Фаза медленного (поверхностного) сна может длиться от 10 до 40 минут. Этот период характерен снижением частоты сердечного ритма и замедлением дыхания. При этом мышцы кошки напряжены, и животное быстро реагирует на внешние раздражители.

Распознать фазу медленного сна можно по характерной позе. Обычно кошки дремлют лежа на животе, подобрав под себя лапы. А их уши напряженно приподняты, и могут периодические поворачиваться в сторону источника звука.

Фаза быстрого (глубокого) сна длится от 5 до 10 минут и занимает не более 25% от общего времени, которое животное тратит на сон. Чаще всего кошка не столько спит, сколько просто дремлет.

Этот период характерен полным расслаблением тела и активной работой мозга. Кошка обрабатывает полученную информацию и восстанавливает жизненно важные ресурсы. При этом становится абсолютно уязвимой перед окружающим миром, не реагируя ни на звуки, ни на прикосновения.

Чтобы вывести кошку из крепкого сна, понадобится до 2 минут. Еще некоторое время животное будет оставаться вялым, а его реакция заторможенной.

Причины нарушения сна у кошек

Больше нормы. Если кошка спит дольше обычного, но остается игривой и не отказывается от пищи, вероятно, дело в изменении микроклимата в помещении или в переедании. Попробуйте пересмотреть рацион и почаще проветривайте квартиру. При снижении температуры воздуха и уменьшении калорийности потребляемой пищи кошки спят меньше.

Если кошка постоянно спит, но остается вялой, обратитесь в ветеринарную клинику. Это может быть симптом ряда заболеваний. Особенно, если нарушение режима сна и бодрствования сопровождается изменением стула, ухудшением качества шерсти, отказом от пищи, бледным оттенком слизистых, отделением слизи из глаз и носа, изменением запаха из пасти, пониженной или повышенной температурой тела.

Причины продолжительного сна у кошек:

  • поражение глистами;
  • анемия;
  • авитаминоз;
  • присоединение инфекции;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет, гипотиреоз, болезнь Кушинга и прочие нарушения гормонального фона;
  • ожирение.

Также кошка может спать больше нормы из-за недавно перенесенных операций – например, кастрации или стерилизации – или приема ряда седативных и антигистаминных медикаментов.

Меньше нормы. Если кошка спит меньше обычного, при этом остается активной и обращает на себя внимание частым мяуканьем, вероятно, дело в половой охоте. У некоторых кошек она может начаться уже в полгода, в зависимости от породы. В этом случае рекомендация только одна: если животное не принимает участие в племенной деятельности, рассмотрите вариант кастрации или стерилизации. Обычно кошек стерилизуют до первой течки, котов – в возрасте от 1 года. Однако операцию можно провести и позднее. Прием гормональных препаратов, блокирующих половое влечение, нежелателен. Многие из них приводят к нарушению гормонального фона и ряду сопутствующих заболеваний, в том числе ранней онкологии.

Если кошка спит прерывисто или не погружается в крепкий сон, это может быть реакцией на стресс или неспокойную обстановку в доме. Например, переезд, ремонт, рождение ребенка, ссоры в семье, частый приход гостей, появление нового питомца, резкие звуки с улицы. В этом случае источник стресса нужно устранить или поместить животное в более понятные и комфортные условия.

Если животное не чувствует себя в безопасности на открытой территории сколько бы ни старалось, соорудите закрытый домик с мягкой лежанкой и ограничьте к нему доступ детей и других животных. Вероятно, кошка сможет уснуть в тихой комнате, где ее никто не тревожит.

«Никогда не ложитесь спать в гневе: плюсы и минусы этой практики»

Если вы поссорились с любимым человеком, друг или член семьи может подтолкнуть вас к тому, чтобы вы уладили конфликт как можно раньше. «Никогда не ложитесь спать злым» — это совет, который вы, вероятно, услышите, когда вас уговаривают обратиться к человеку, с которым вы поссорились.

Существует поверье, что усыпление гнева позволяет ему усиливаться и развиваться от простого конфликта до серьезного разрыва, говорит Сабрина Романофф, психолог, клинический психолог и профессор Университета Йешива.

Вы, наверное, задавались вопросом, следует ли вам следовать правилу «Никогда не ложиться спать злым» и как эта практика влияет на ваше психическое здоровье. В этой статье исследуются психологические последствия этой практики и обсуждается, следует ли вам ей следовать.

Преимущества этой практики

Возможно, в этом совете есть доля правды. Ниже доктор Романофф описывает преимущества применения правила «Никогда не ложись спать злым».

Гнев может быть изнурительным

Сабрина Романофф, PsyD

Злиться или держать обиду может быть утомительно.Поиск способа добиться прощения или разрешения ситуации, вызвавшей ваш гнев, может помочь нейтрализовать ситуацию и сохранить вашу энергию.

— Сабрина Романофф, PsyD

Если вы разрешаете свои разногласия с человеком, с которым спорите, вместо этого вы можете направить свою энергию на примирение с ним. Это может помочь вам восстановить связь с ними и снова ощутить близость с ними.

Гнев может накопиться за одну ночь

Злые эмоции, как правило, больше задерживаются ночью, чем днем, когда вы можете отвлечься и заняться другими делами.Усыпление гнева может заставить вас зацикливаться на ситуации и превратить ее в гораздо более серьезную проблему, из-за которой вы почувствуете себя хуже и перенесете проблему на следующий день.

Это особенно верно в отношении людей, которые изо всех сил пытаются справиться с негативными эмоциями. Они склонны к катастрофе и проваливаются в темную дыру со своим гневом. Иметь часы, чтобы думать о своем разочаровании, сидя ночью в постели без сна, может быть проблематично, потому что это может заставить их подлить бензина в уже бушующий огонь.

Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году, отмечает, что если вы спите над какой-то проблемой на ночь, ваш мозг упорядочивает ее в своей памяти, что затрудняет устранение негативных ассоциаций и воспоминаний. Раннее подавление гнева в зародыше может предотвратить накопление негатива.

Гнев может нарушить ваш сон

Злость ночью может нарушить ваш сон. Это может затруднить засыпание, привести к ухудшению качества сна и сделать вас более склонными к ночным кошмарам.

Важно помнить, что гнев не помогает вам и не заставляет вас «победить» в данной ситуации.В конце концов, ваш гнев приносит гораздо больше вреда вам, чем другому человеку, лишая вас покоя и сна.

Недостатки этой практики

Тем не менее, доктор Романофф говорит, что есть и некоторые исключения из правил, поскольку на самом деле бывают ситуации, когда лучше подождать некоторое время, прежде чем подойти к человеку, на которого вы злитесь. Ниже она описывает некоторые из этих сценариев.

Гнев может заставить вас реагировать импульсивно

Иногда люди могут быть импульсивными, когда злятся.Это включает в себя высказывание вещей, которые они не имеют в виду, и причинение вреда другому человеку. В некоторых ситуациях может быть продуктивно выделить время и взять на себя обязательство вернуться к ситуации позже, когда уровень вашего гнева снизится.

Интенсивность ваших эмоций может уменьшаться со временем, и отсутствие импульсивных действий в данный момент может позволить вам более эффективно реагировать, когда ваш гнев утихнет. Это может дать вам время обработать свои эмоции, более глубоко обдумать ситуацию и посмотреть, изменится ли ваша эмоциональная реакция или позиция в отношении ситуации со временем.

Гнев — это не то, чего следует избегать

Важно отметить, что гнев может быть естественной реакцией — часто обоснованной — на сложную ситуацию. Это ценная эмоция, которую вы должны разрешить себе и окружающим вас людям; это не то, чего следует избегать.

Чувствовать гнев — это нормально, и вам не нужно чувствовать давление, чтобы ограничить продолжительность вашего гнева, который может вызвать его только в других ситуациях. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем гневе, может быть полезнее сосредоточиться на триггере или стимуле для эмоции.

Должны ли вы следовать этому правилу?

По словам доктора Романофф, правило «Никогда не ложись спать злым» не работает в универсальном ключе. Следует ли вам следовать ему или нет, зависит от многих факторов, таких как причина вашего гнева, ваш темперамент и обстоятельства.

Если у вас возникли разногласия или споры с любимым человеком, доктор Романофф предлагает несколько шагов, которым вы можете следовать:

  • Общение: Первый шаг — попытаться найти способ общения с другим человеком.Если маловероятно, что решение будет достигнуто, будьте честны друг с другом и нажмите кнопку паузы в споре. Признайте, что вам обоим нужно хорошенько выспаться, чтобы справиться с ситуацией, и что каждый из вас может взглянуть на нее свежим взглядом.
  • Используйте свой гнев в качестве ориентира: Гнев может быть полезной эмоцией, которая поможет вам установить границы, рассказать о своих ценностях, решить проблемы и предоставить информацию о том, что вам нужно от другого человека.
  • Приверженность поиску решения: Важно принять решение проблемы, а не просто пытаться избежать конфликта. Это означает признание эмоций, которые стоят за вашим гневом, чтобы участвовать в более честном общении с другим человеком, чтобы двигаться вперед.
  • Ищите поддержки и утешения: Может быть полезно позвонить другу и рассказать о ситуации, получив подтверждение или другую точку зрения на ситуацию их глазами. Отвлеките себя чем-нибудь утешительным, например, испеките свой любимый десерт, посмотрите любимое шоу или займитесь собой, например, примите долгий душ или нанесите маску для лица.

Слово из Веривелла

Если вы ссоритесь или конфликтуете с любимым человеком, вам, возможно, придется выбирать между тем, чтобы держать свой гнев или отпустить его ради того, чтобы никогда не ложиться спать в гневе.

Может быть полезно посоветоваться с другим человеком и посмотреть, сможете ли вы договориться с ним — это может помочь вам обоим высвободить свой гнев и двигаться вперед, вместо того, чтобы переносить негатив на следующий день.

С другой стороны, если кажется маловероятным, что проблема будет решена, или если вы или ваш близкий человек склонны действовать импульсивно, когда вы злитесь, может быть полезно некоторое время, чтобы остыть, получить свежий взгляд и вернитесь к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Я никогда не хочу ложиться спать – Poetry4kids.com Кенна Несбитта

Я никогда не хочу ложиться спать

Из книги Подмышка Судьбы

Я никогда не хочу ложиться спать.
Я люблю поздно ложиться спать.
Я прыгаю от стен спальни
и, честно говоря, прекрасно себя чувствую!

Я танцую как маньяк
вместо того, чтобы считать овец.
Моя мама говорит: «Пора спать».
Мой папа кричит: «Укладывай свою задницу спать!»

Я не знаю, какое отношение мой нижний
имеет к чему-либо,
но это нормально, потому что я предпочитаю
прыгать и петь.

Я не знаю, что это было
, что заставило меня так проснуться.
Мог ли это быть Red Bull
и двойной шоколадный торт?

Интересно, это семь чашек
кофе плюс десерт
батончиков Hershey и Skittles
заставили меня задуматься?

Что бы это ни оказалось
, что заставило меня чувствовать себя правильно,
Надеюсь, я отследил это
, чтобы я мог не спать каждую… ZZZzzzzz

 — Кенн Несбитт

Copyright © 2012.Все права защищены.

Уровень чтения: 3 класс

Темы: Стихи о еде, Стихи о друзьях и семье, Сон

Поэтические приемы: описательные стихи, диалоги, ирония, лирические и драматические стихи, метафоры и сравнения, повествовательные стихи

 


Из книги

Подмышка судьбы


Использовать это стихотворение

Хотите использовать это стихотворение в своем классе? Вы хотите получить разрешение на перепечатку, записывать, декламировать или транслировать это стихотворение или положить его на музыку? Пожалуйста, нажмите на одну из следующих ссылок, чтобы разрешения и информация о правах на перепечатку:

Имеет ли значение, во сколько вы спите? Да, с одним предостережением

В большой схеме жизни время решает все — от подходящего момента, чтобы обсудить повышение с вашим боссом, до точной даты, когда вы задаете вопрос своей второй половинке.Наше общество настолько настроено на время, что каждое действие в нашей повседневной жизни учитывает тиканье часов на нашем смартфоне, ноутбуке, приборной панели автомобиля и так далее. То же самое касается сна.

Но ваше конкретное время сна может не совпадать с другими. Возможно, вы жаворонок, предпочитающий рано ложиться спать и рано вставать. Между тем, ваш сын-подросток ложится спать только в три часа ночи, но настаивает, потому что спит до середины утра, и это нормально. Это заставляет вас задуматься: «Имеет ли значение, во сколько вы спите?»

Вот вкратце: ваше время сна имеет значение — если вы хотите, чтобы дефицит сна был низким, а циркадные ритмы выровнены.С учетом сказанного, есть одна оговорка, на которую следует обратить внимание. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Два закона сна определяют идеальное время сна

Имеет ли значение, в какое время вы ложитесь спать? Чтобы удовлетворительно ответить на этот вопрос, два закона сна (основанные на двухпроцессной модели регуляции сна, впервые установленной Александром Борбели в 1980-х годах) являются ключом к пониманию сна и его идеального времени.

Первый закон: гомеостаз сна — и его связь с дефицитом сна

Гомеостаз сна относится к дневному накоплению и ночному истощению сна.Эта регуляция сна и бодрствования опосредована вызывающим сонливость соединением аденозином.

В течение примерно 24 часов в вашем мозгу увеличивается и уменьшается количество аденозина, помогая вам заснуть ночью и спать до утра. Пока вы спите, ваш мозг очищает накопленный аденозин, чтобы сбросить гомеостат сна.

Но что, если вы ложитесь спать позже обычного и не удовлетворяете свою потребность во сне? Для справки, это генетически обусловленное количество сна, которое необходимо вашему телу, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом на следующий день (мы не всем нуждаемся в столь разрекламированных 8 часах; большинство из нас попадает в диапазон где-то между 7.5 и 9).

Продолжительность сна короче, чем ваша биологическая потребность, что неизбежно означает меньше времени для полного рассеивания аденозина перед тем, как вы проснетесь. Следовательно, вы просыпаетесь более сонным, чем должны, благодаря остаткам аденозина в вашем организме.

Неудовлетворение потребности во сне означает, что у вас накопился дефицит сна, то есть количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне. Поскольку недостаток сна ослабляет ваш дневной энергетический потенциал (подумайте: более плоские пики энергии и более глубокие спады энергии), имеет значение, в какое время вы спите, как вы увидите позже.Ситуация усложняется тем, что потребность во сне у каждого человека генетически уникальна, поэтому бывает сложно отследить, достаточно ли вы выспались за ночь.

Вот почему такой инструмент, как приложение RISE, чрезвычайно полезен, помогая вам определить потребность во сне, а затем определить дефицит сна. Он использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах. Оттуда RISE поможет вам справиться с недостатком сна, который вы можете просмотреть на экране сна.

Второй закон: Циркадный ритм Приложение RISE показывает ваш ежедневный график энергии на экране энергии.

В идеале ваш циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла — работает синергетически по отношению к гомеостазу сна, чтобы управлять вашим циклом сна и бодрствования. Его конечная цель — помочь вам получить естественный, здоровый сон, в котором нуждается ваше тело. Ваши внутренние часы не только определяют ежедневные колебания уровня вашей энергии, но и определяют идеальное время сна и бодрствования, чтобы дать вам наилучшие шансы удовлетворить потребность во сне.

Прежде чем вы решите, что идеальный график сна и бодрствования у всех один и тот же, знайте, что ваш хронотип определяет ваше биологическое время сна и время подъема в соответствии с вашим циркадным ритмом (наряду с другими биологическими процессами, такими как прием пищи и физические упражнения). Хронотипы в основном подразделяются на ранние пташки, полуночники и промежуточные типы (где-то посередине). Чтобы узнать больше о хронотипах и о том, как максимально использовать их, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по этому вопросу.

Чтобы помочь вам оставаться на той же волне, что и ваш циркадный ритм, приложение RISE сообщит вам оптимальные промежутки времени для сна и пробуждения, а также время пиков и спадов вашей энергии в вашем энергетическом графике.Это следует предсказуемой схеме, подобной этой:

  • Пробуждение и утренний подъем: Нормально чувствовать себя разбитым и не в себе, когда звонит будильник. Ученые называют эту естественную часть цикла сна и бодрствования инерцией сна.
  • Утренний пик: Всплеск циркадных сигнальных сигналов вашего тела, кортизола, серотонина и норадреналина приводит вас в состояние полного бодрствования и бдительности, когда вы приступаете к своему первому пику энергии за день.
  • Послеобеденное погружение: Повышение давления сна и кратковременное затишье в сигналах циркадного оповещения делают зевоту более готовой.Вы испытываете искушение вздремнуть, преодолевая этот энергетический провал. Это лучшее время для сна, если вы боретесь с дефицитом сна.
  • Вечерний пик: Ваши циркадные сигналы тревоги снова усиливаются, поскольку они конкурируют с постоянно углубляющимся давлением сна. Это готовит почву для вашего второго энергетического пика дня, так что вы можете закончить хорошо.
  • Закрытие: Когда заходит солнце, срабатывают и ваши циркадные сигналы тревоги. Затем аденозин захватывает ваш мозг, чтобы сделать вас достаточно сонным для сна.Пришло время успокоиться и начать готовиться ко сну.
  • Окно мелатонина: Это окно времени, в течение которого ваше тело вырабатывает пиковые уровни гормона сна мелатонина. Позже вы обнаружите, почему ложиться спать в рамках мелатонинового окна дает вам наилучшие шансы на хороший ночной сон.
  • Биологическая ночь: Это циркадная корыта, в которой ваше тело отдыхает и омолаживается. Ваши внутренние часы запускают несколько биологических процессов, чтобы вы не спали до тех пор, пока не сработает будильник.Например, температура вашего тела снижается, а уровень кортизола снова медленно повышается.

Имейте в виду, что сроки и продолжительность циркадных мероприятий варьируются от человека к человеку. Например, исследования показывают, что внутренние биологические часы «программируют более длительную биологическую ночь у тех, кто спит дольше, чем у тех, кто спит недолго».

Имеет ли значение, во сколько вы спите? Да, с одной оговоркой

Итак, имеет ли значение, во сколько вы спите? По большей части ответ положительный.Единственное исключение — когда у вас высокий дефицит сна, как вы увидите ниже.

Если у вас большой дефицит сна… Приложение RISE показывает текущий дефицит сна на экране сна.

В то время как минимальная потеря сна является относительно нормальным и приемлемым, более пяти часов недосыпания означает, что вы лишены сна в большей степени, чем это хорошо для вас. Возможно, вы часто откладываете сон (например, запоем смотрите Netflix или пролистываете Instagram). Или, может быть, ваш длинный список дел заставляет вас думать, что вы можете выжить, если будете спать меньше, чем рекомендуется.(Осторожно, спойлер: вы не можете.)

Если это похоже на вас, отдайте предпочтение тому, чтобы выспаться, когда это возможно, а не зацикливаться на идеальном времени сна. Есть четыре способа погасить долг сна с минимальным нарушением циркадных ритмов (если таковое имеется): 

  • Ложиться спать раньше обычного на следующую ночь или дольше: В крайних случаях недосыпания важнее пойти спать ложиться спать как можно раньше, не беспокоясь о том, находится ли ваше новое время сна в пределах мелатонинового окна или нет.И если вы беспокоитесь о том, что вам трудно заснуть, просто помните, что из-за дефицита сна гораздо легче заснуть вне мелатонинового окна, чем могло бы быть в противном случае. Ваш приоритет состоит в том, чтобы переждать потребность во сне и как можно быстрее погасить свой долг сна.
  • Вздремнуть во время дневного купания: Это один из способов оставаться продуктивным в этот период низкой энергии. Поскольку вы и так лишены сна, не беспокойтесь, если вы вздремнете слишком рано или немного позже в течение дня.Еще раз повторюсь, гораздо важнее избавиться от дефицита сна, чем беспокоиться о времени сна. При этом мы настоятельно предостерегаем от слишком позднего сна (например, ближе к вечеру или ранним вечером). Это может снизить слишком большое давление сна, из-за чего вам будет труднее заснуть к целевому времени сна, чтобы удовлетворить потребность во сне. Следовательно, вы остаетесь в ловушке порочного круга лишения сна.
  • Сон на следующий день: Обычно мы не советуем спать более часа после обычного времени пробуждения, потому что более позднее время пробуждения может сбить с толку ваши внутренние биологические часы.Но когда вы боретесь с огромным дефицитом сна, недостаток сна вызывает больше беспокойства, чем потенциальное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, ложитесь спать так поздно, как позволяет ваше расписание, даже если это более чем на час позже вашего обычного времени подъема.
  • Внимательно следите за гигиеной сна: Если более раннее время отхода ко сну или более позднее время пробуждения невозможно, здоровая гигиена сна — ваш билет на более эффективный сон. Будьте особенно внимательны к поведению в течение дня, которое может положительно повлиять на задержку начала сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) и фрагментацию (как часто вы просыпаетесь ночью).

Совет от профессионала: Расписание энергии в приложении RISE может помочь вам организовать свой день таким образом, чтобы вы могли больше спать, чтобы снизить дефицит сна.

Когда вы рискуете своей личной безопасностью (и безопасностью других людей)

Несмотря на то, что мы выступаем за сокращение дефицита сна, и когда вы можете, если вы действительно лишены сна, есть несколько сценариев, когда это сработает. независимо от того, в какое время вы спите.

Например, заснуть за рулем — вполне реальный, но опасный сценарий, который может случиться с каждым из нас.Обычно это происходит, когда ваше давление сна настолько велико в течение дня, что вы неосознанно поддаетесь микросну, феномену, при котором ваш мозг отключается, когда ваши веки частично или полностью закрыты.

Опасность микросна в том, что он может случиться где угодно и когда угодно — за рабочим столом, в продуктовом магазине или во время занятий йогой. Тогда понятно, что сон в неподходящее время может стоить вам работы, социальных отношений и даже жизни (а также подвергнуть опасности окружающих).

Пагубная природа смещения циркадных ритмов

Игнорирование биологической склонности вашего тела ко времени сна и бодрствования, которое соответствует вашему хронотипу, — не единственное, на что следует обращать внимание при определении того, какое время для сна лучше для вас. Нерегулярный режим сна может нарушить ваш циркадный ритм, что приведет к нарушению циркадного ритма.

Чаще всего это принимает форму социальной смены часовых поясов, когда ваши социальные и биологические часы не синхронизированы.Показательный пример: вы ложитесь спать и встаете поздно на выходных (или в выходные дни) и возвращаетесь к будильнику в 6 утра, когда ваша рабочая неделя возобновляется. Следовательно, вы боретесь с более интенсивной инерцией сна, когда просыпаетесь в понедельник утром, а чрезмерная дневная сонливость преследует вас в течение дня.

Для значительной части населения, работающего в ночную смену, нарушение циркадных ритмов также проявляется как расстройство сменной работы (SWD). Попытка быть в сознании и продуктивной во время ночной смены, когда ваш мозг настроен на сон, сама по себе является попыткой.Ваше тело платит за это в виде неисправных биологических часов. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что всего четырех дней ночной смены достаточно, чтобы сбить свой циркадный ритм.

Лишение сна — и сопровождающая его дневная сонливость, снижение концентрации внимания, замедление реакции, повышенная капризность, снижение иммунитета и повышенный риск несчастных случаев — часто являются наиболее прямыми и непосредственными последствиями, с которыми сталкиваются сменные рабочие. Но на этом крушение циркадного ритма не заканчивается.

Недавнее небольшое исследование проанализировало, что происходит, когда вы работаете в ночную или дневную смену в течение как минимум пяти лет. У рабочих в ночную смену нарушена регуляция часовых генов (которые управляют внутренними часами), что свидетельствует о нарушении циркадных ритмов. По сравнению с работниками, работающими в дневную смену, у работников ночной смены проявлялись более тревожные симптомы со здоровьем, такие как более высокий уровень сахара в крови и большее увеличение веса. Это означает, что теперь они подвергаются большему риску развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

Помимо проблем со сном, SWD также тесно связан с более высокой распространенностью сердечных заболеваний, проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, и даже с некоторыми видами рака (например, раком молочной железы и раком предстательной железы). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), последние обновления Национальной токсикологической программы (NTP) и Международного агентства по изучению рака (IARC) предполагают, что работа в ночную смену «вероятно канцерогенна для человека», что означает, что он действует как вызывающая рак активность.

Если у вас практически нет недосыпа… Вы можете включить уведомления для привычки «Мелатониновое окно», чтобы узнавать, когда лучше ложиться спать.

Здоровый сон — это секретная формула недосыпа менее чем на пять часов. Но если ваша гигиена сна не связана с вашим циркадным ритмом, вы не застрахованы от сбоя в работе биологических часов. Вы так же подвержены нарушению циркадных ритмов, как и те, кто страдает от недостатка сна. К сожалению, даже если у вас небольшой дефицит сна, нарушения циркадного ритма достаточно, чтобы привести к субоптимальному уровню энергии.

Вот почему ответ на вопрос «Имеет ли значение, в какое время вы ложитесь спать, когда у вас минимальный дефицит сна?» это ясное, громкое да. Следующий вопрос, который следует задать себе, звучит так: «Когда вам лучше всего ложиться спать, чтобы выровнять свой циркадный ритм?» Два слова: Мелатониновое окно.

Мелатониновое окно = Лучшее время для сна

За два-три часа до вашего биологического времени сна ваш мозг начинает усиленно выделять мелатонин. Научно известный как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO), он знаменует собой начало вашего мелатонинового окна, когда ваше тело вырабатывает пиковые уровни мелатонина.Но почему мы уделяем так много внимания вашему Мелатониновому окну в контексте циркадного выравнивания?

В научной литературе объясняется, что DLMO (и, соответственно, ваше мелатониновое окно) является жизненно важным сигналом времени, который регулирует ваш циркадный ритм. По этой причине ваше мелатониновое окно является «мерой циркадного выравнивания».

Во имя лучшего сна и хорошо настроенных биологических часов, сдавайтесь в течение этого промежутка времени. Если вы пытаетесь погасить задолженность по сну, ложитесь спать в начале мелатонинового окна, чтобы дать себе дополнительное время вздремнуть.За редким исключением выплаты колоссального долга сна (в этом случае ложитесь спать как можно раньше в соответствии с нашей предыдущей рекомендацией), избегайте более раннего отхода ко сну более чем за час до приема мелатонина. Может быть контрпродуктивно и даже неприятно лежать в постели, когда ваше тело еще не готово ко сну.

Если вы не уверены, когда вам следует спать, RISE может помочь

По большей части имеет значение, в какое время вы спите, чтобы ваш циркадный ритм был выровнен для минимального недосыпания и оптимального уровня энергии.Единственное предостережение, когда вы обременены значительным дефицитом сна. В этом случае постарайтесь выспаться, если это возможно, не сбивая внутренние часы.

Поскольку узнать точное время сна относительно вашего циркадного ритма может быть запутанно, приложение RISE чрезвычайно полезно, чтобы избавиться от догадок об идеальном времени сна. Это особенно важно, если вы идентифицируете себя как плохой сон или у вас нерегулярный график сна из-за социальных и рабочих обязанностей.Здесь пригодится функция «Умное расписание» нашего приложения. Он предлагает время отхода ко сну, которое мягко тренирует ваше тело, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне и при этом оставаться в гармонии.

Самое приятное в RISE то, что обо всем позаботится приложение. Все, что вам нужно сделать, это включить уведомления о привычках в вашем энергетическом графике — подумайте: «Пики и спады», «Вечерняя рутина» и «Мелатониновое окно», и это лишь некоторые из них. Таким образом, вы будете получать своевременные напоминания, привязанные к вашей уникальной хронобиологии, для лучшего сна и лучшего дня.

Иди спать GIF | Тенор

Продукция

  • GIF Keyboard
  • Android
  • Mac
  • Содержание Партнеры

Explore

  • реакции GIFs
  • Исследовать GIFs

компании

  • О
  • Пресс
  • Блог
  • FAQ
  • Условия и конфиденциальность
  • Лицензии на сайт
  • Свяжитесь с нами

API

  • Tenor Gif API
  • GIF API Документация
  • Unity AR SDK
    • Перейти к сну

    • кровать Time

    • Seeptime

    • Sleep

    • доброй ночи

    • спать

    наклейки

    см. Все наклейки
    • # GO-кровать
    • # -Чтобы спать
    • #банан
    • #банан
    • 90 063 #
    • # Weddowtime
    • # Go-to-Bear
    • # Go-to-to-al
    • # STRAGON
    • #Sign
    • # GO-SOFT
    • # Go-to-Sleep
    • # Go-to-sleep
    • #
    • #
    • # Sleeping
    • # Time-for-Beart
    • #good-Beart
    • #goodnnight
    • # GO-кровать
    • # Back
    • #sleep
    • #kawaii
    • #Cuteiten
    • #Cutness
    • #Japanese
    • #Japanese
      # Good-Night
    • # Halloween-Party
    • # GO-SOLD
    • # Go-to-Sleep
    • # Get-Back-кровать — вправо — теперь
    • #blue
    • #monster
    • # NOZCZ
    • # Go-кровать
    • #peachmome
    • #Идти спать
    • #Идти спать
    • #кот
    • #кровать
    • #пригласить
    • # устал быть усталым
    • # Blear
    • # Go-Code
    • # Sleepy
    • #
    • #
    • # GO-кровать
    • # Sleepy
    • # Sleepy
    • # Breed
    • #sleep
    • # EGEND — спать
      # Nice-Work
    • # Sleep
    • # Go-To-Sleep
    • # Jump
    • # NOW — давайте GO-кровать
    • #goodnnight
    • #cute
    • #lovely
    • #koko
    • #koko
    • # MOUSE
    • #AMI
    • # CAT-CAT
    • # Red-Bote
    • # Harts
    # im-Fore-sleep
  • # YBN-Cordae
    • # Good-Night
    • # GO-SOID
    • # Ночь
    • # GO-кровать
    • # Спокойной ночи
    • #спать
    • #милая
    • #девочка
    • #маленькая
    • #спящая
    • # FLY
    • # BT21
    • # Sleepy
    • # Night-Night
    • # Night-Night
      • # Доброе ночь
      • # Sleep
      • # Bunny
      • #
      • # Sleep
      • # NITEZ
      • #goodnnight
      • # Rabbit
      • # сходит кровать
      • # To-Beart
      • #
      • #
      • #animal
      • # RACCOON
      • #SLEEP
      • #sleep
        晚安安
      • #CORGI
      • # kan
      • # 我 要 要 了
      • #zzz
      • # Sleeping
      • # Sleeping-Dog
      • #tutu
      • # Rabbit
      • #
      • # bugcat
      • #Pooh
      • # Pooh-and-Phylet
      • # Good-Night
      • # Good-Good-Right
    • 6
      • # Do-You-Wanna-Go-Code
      • #Кот
      • #милый
      • #Джой N-Me
      • # Lay-Down-Down-Down-Down — здесь
      • #
      • #
      • # Sleest
      • #
      • # Rest
      • # Ya-Duremete
      • # Fernando-Wiggle
        • #akirambow
        • # Smile-Person
        • #pepe
        • #PEPO
        • # STEPO
        • # FOW-STOR
        • # FOW-SIED
        • #GAG
        • # COOD
        • # Comic
        • # Baskarre
        • # Спать
        • #kiss
        • #CISS
        • #CUTE
        • #CUDDLE
        • # Sleepy
        • #
        • # Topey
        • #dopey
          • #cute
          • #Bunny
          • #Duck Go — кровать
          • #hcy
          • # HCY
          • # Bleepy
          • # Night-Night
          • # Night-night
          • #GO
          • # Di
          • #sleep

          GIFS

          • #MOSS -Inc
          • #sull Y
          • # Go-to-to-gif
          • # Go-кровать
          • # Muppets
            # Turn-Off-your-Device
            # Time-STORD
          • #sleepy
          • # Удобный AF
          • # Good
          • # Growning
          • # Ground
            • #Dog
            • # I-Go-To-Code-Now
            • # MONSTERS-INC
            • #james
            • # Go-to-sleep
          • 6
            • #kitten
            • #
            • #Carry
              # Backspring
            • # GO-кровать
            • #sleep
            • #waiting
            • # CAT
            • #filing
            • #filing
            • #salem
            • #sleepy
            • # Sleepy
            • # сходит с кроватью
            • # STOW-SIED
            • # GOODZILLE
            • # GO-WOICTION
            • #GO -Спать
            • #Идти спать
            • #gotobed ​​
            • #go
            • # DREAD
            • # BREAD
            • #GOTOBREAD
            • #TOM
            • #
            • # WeddiTime
            • # GO-кровать
            • # Tingting-ASMR
            • #
            • #time
            • #time
            • # Em0066
            • # Go-to-Beart
            • # Hugh-laurie
            • #sleep
            • #pone
            • # Lineep
            • #sleep
            • #kitten
            • # Go-to-Beart
            • # Victoria-Franklin
            • # сходит кровать
              • #
              • #Dalmatian
              • #dalmatian
              • #Pretty
              • # Sleep
              • #beautysleep
              • # FRAN-HEALY
              • # BAND
              • # BAND
              • #MUSIC
              • # MUSIC
              • # Готовый кровать
              • # Guest-for-Bed
              • # Samuel-Jackson
              • #sleep
              • #Иди спать
              • #Ang RY
              • #MAD
              • # made
              • # Miteen-Girl
              • #DONE
              • # DONE
              • # NJUMP
              • # Window
              • #window
              • # GO-кровать
              • # Leslie-Jones
              • # Go-to-sleep
              • # прямо-сейчас
              • # MAD
              • #Anry
              • #Anry
              • #goodnnight
              • # DITE
              • # DITENITE
              • # NITE-NITE
                Ответ
              • #
              • #
              • #shummer
              • #NETFLIX
              • #CUTE
              • #CUTE
                # RIC-FLAIR
              • # WWCW
              • #wwe
              • # Twire Time
              • # The Bed-Time
              • #sleep
              • #
              • #
              • #
              • 9006
              • # Go-to-Sleep
              • # GO-TO-SOLD
              • # FLOP- На кровати
              • #усталость
              • #идет спать
              • #катится -Around
              #uncomfortable
              • # Кони-А-Brown
              • #sweet #Goodnight
              • # Go-To-Сон
              • #bed #bedtime
              #goodnight
              • # Выключение твоего устройства
              • # To-to-Bed
              • # WeddoTime
              • #tobko
              • # Sleepy
              • # Sleepy
              • #SNL
              • # AIDY-BRYANT
              • #
              • #
              • #
              • # Weddowtime
              • # Back-Spring
              • # Get-to-Bear
              • #sleep
              • #sleep
              • # Time
                • # WANCOOD
                • # uNCOOD NONGEAL
                • # oepoudnight
                • #stickupboys
                • #stickupmusizic
                • #кровать
                • #сальто назад

                Важно ли парам ложиться спать в одно и то же время?

                Примерно через 10-12 лет многие отношения заканчиваются из-за потери связи и близости.Отсутствие совместного сна создает чувство одиночества, эмоциональной и физической отчужденности.

                По данным Архивов сексуального поведения, пары чувствуют себя расслабленными и заботливыми перед сном, поскольку это стимулирует чувства комфорта, удовлетворения, любви, привязанности, признательности и счастья. К сожалению, 75% пар не ложатся спать в то время, когда один из них работает, смотрит телевизор или разговаривает по телефону.

                Есть много способов улучшить ваши отношения, например, выразить благодарность друг другу, регулярно ходить на свидания и постоянно удивлять друг друга добрыми делами.Тем не менее, одна из самых простых, но эффективных привычек — ложиться спать вместе и выделять достаточно времени на общение перед сном.

                Почему важно ложиться спать вместе в одно и то же время

                Чем более здоровые привычки вы можете развивать со своим супругом, тем больше у вас шансов на формирование процветающих и успешных отношений.

                Одна ключевая привычка ложиться спать вместе, но есть две движущие силы. Замечательно, если вы можете лечь спать в одно и то же время, но не ложитесь спать в гневе, если вы только что поссорились.

                А пока давайте разберемся, почему парам важно спать в одно и то же время:

                Разговор о подушках

                Когда пара разговаривает после секса, что также называется разговором на подушке, их тела выделяют нейротрансмиттер под названием окситоцин. Это связано с близостью, удовлетворенностью отношениями и доверием.

                Разговоры на подушках необходимы для счастливых отношений и сексуального удовлетворения. Выброс окситоцина также повышает вероятность того, что пара разделит положительные эмоции.

                Объятия — это идеальное время для того, чтобы люди могли поговорить об отношениях, своих планах, будущем, работе, школе, друзьях, семье, детях или фильмах.

                Ложиться спать в одно и то же время позволяет парам вести интимные беседы, что приводит к лучшему общению и лучшей связи.

                Согласно психосоматической медицине, совместный сон особенно важен для женщин. Когда время отхода ко сну было синхронизировано, женщины сообщали, что на следующий день их общение с партнерами было более позитивным.

                Поскольку женщины, как правило, более чувствительны к взлетам и падениям в отношениях, они демонстрируют более сильную связь между моделями сна и их отношениями.

                Меньше помех

                Если вы ложитесь спать в то же время, что и ваш партнер, это гарантирует, что вы соблюдаете график и не ложитесь спать слишком поздно.

                Однако, когда один из партнеров поздно ложится спать, возрастает риск побеспокоить уже спящего. Эта привычка может раздражать вашего партнера и вызывать гнев и обиду.

                Увеличение близости

                Если вы не ляжете в постель со своим супругом, это может помешать вам регулярно заниматься с ним интимной близостью.

                Однако не занимайтесь сексом и не бегите смотреть телевизор, проверять телефон или мыть посуду. Используйте это время, чтобы построить эмоциональную и физическую связь в ваших отношениях.

                Согласно Журналу супружеской и семейной терапии, несовместимые пары, такие как «жаворонок», женатый на «ночнике», сообщают, что проводят меньше времени за общими делами и серьезными беседами.

                Эти пары также меньше занимаются сексом, сообщают о большем количестве конфликтов и испытывают чувство одиночества. Однако ложиться спать в то же время, что и ваш партнер, — это не только секс. Физической близости достаточно, чтобы высвободить окситоцин и серотонин, укрепить связь и уменьшить стресс и беспокойство.

                Совместное пребывание в постели позволяет парам иметь общий контакт кожа к коже и обниматься, что снижает кровяное давление и уровень беспокойства, уменьшает боль и повышает функцию иммунной системы.

                Находясь рядом с вашим партнером в темном тихом месте, вы можете свободно говорить о лучших и неудачных моментах вашего дня. Это также дает возможность парам стать физически близкими.

                Химические вещества счастья, выделяемые в ваших телах, настраивают вас двоих на хороший ночной отдых. Это помогает вам чувствовать себя более позитивно и бодро, когда вы просыпаетесь, тем самым укрепляя вашу интимную связь на следующий день.

                Избегайте негативных ночных привычек

                Помните старую поговорку: «после полуночи ничего хорошего не бывает?» Будь то работа или развлечения, поздний сон может нанести вред вашему здоровью.

                Это не только приводит к плохому ночному сну, недосыпанию и снижению продуктивности на следующий день, но также способствует появлению привычек поздно ночью, таких как перекусы.

                Не ложиться спать поздно ночью может привести к увеличению веса по многим причинам. Ваше тело вырабатывает больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона, подавляющего чувство голода) в поздние часы.

                Это увеличивает тягу к сладким или жирным обработанным продуктам, что нарушает ваш сон. Это порочный круг и идеальный рецепт для разрушения вашего эмоционального и физического здоровья.

                Разрешение споров перед сном

                Решайте споры с партнером перед сном, вместо того, чтобы спать в разных комнатах после ссоры.

                Осознайте, что вас беспокоит в вашем бою, и постарайтесь решить проблему вдумчиво. Если у вас нет энергии для вдумчивого разговора, спросите своего партнера, можете ли вы обсудить свои проблемы в определенное время на следующий день.

                Соблюдение установленного графика сна с вашим партнером повысит ваши шансы найти рациональное решение и не позволит вам и вашему партнеру не спать всю ночь после ссоры.

                Если у вас есть привычка спать в разных комнатах или в разное время, возможно, вам будет гораздо легче убежать и провести остаток ночи вдали от них.

                Если вы ляжете спать, расстроившись из-за своего супруга, негативные чувства задержатся гораздо дольше.

                Влияние сна на память

                По данным журнала Nature Communications, сон укрепляет воспоминания о дне в мозгу.

                Когда вы ложитесь спать после ссоры с вашим партнером, это негативное воспоминание запирается в вашем мозгу, что затрудняет его преодоление позже.

                В исследовании изучалось влияние сна на память 73 студентов мужского пола, которых обучали ассоциировать определенные образы с негативными чувствами.

                Участников попросили еще раз посмотреть на изображения и вспомнить эти негативные чувства или не позволить негативным воспоминаниям проникнуть в их сознание. Эксперимент проводился дважды: один раз через полчаса после тренировки и один раз после ночного сна.

                Когда исследователи просканировали активность мозга студентов, они обнаружили, что участникам гораздо труднее подавлять негативные воспоминания после сна.Более того, эти негативные мысли сохранялись в их долговременной памяти, из-за чего участникам было труднее избавиться от них в будущем.

                Это указывает на то, что сон является путем передачи вновь полученной информации из кратковременной памяти в долговременную. Неспособность подавить негативные воспоминания связана со многими психическими проблемами, такими как депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

                Причины того, что пары спят в разное время

                Многие исследования показывают, что женатые люди спят лучше, чем одинокие, и у них меньше проблем со сном, таких как бессонница.Пары, которые спят в одно и то же время, имеют более стабильный график сна и бодрствования и помогают регулировать сон друг друга.

                Пары, которые спят в разное время, сообщают о меньшем удовлетворении своими отношениями, чем те, кто придерживается одного и того же режима сна. Все больше людей отказываются от традиционной обстановки спальни, которая имеет тенденцию быть более интимной, где происходит секс и сон. Вместо этого они решают спать в одиночестве, либо после тяжелых рабочих дней, либо на постоянной основе.

                Так что же заставляет пары спать в разное время или в двух разных спальнях?

                • Один из них громко храпит
                • Смотрят телевизор или слишком много времени проводят в телефоне
                • Имеют существенно разную температуру тела
                • Имеют разные взгляды на температуру, свет и шум в помещении
                • Конфликт рабочих смен
                • Обучение ребенка сну
                • Один из партнеров имеет расстройство сна, такое как синдром беспокойных ног или апноэ во сне
                • г., спать по диагонали в постели)

                У партнеров, которые спят отдельно, есть одна общая черта: они хотят получить оптимальный сон.

                В современном быстро меняющемся образе жизни улучшение психического здоровья и производительности является ключом к успеху на рабочем месте, даже если для этого нужно лучше спать в отдельной комнате.

                Итак, что делать, если рядом с партнером не уснуть?

                Как снова начать спать в одно и то же время

                Жизнь занята работой, семьей, детьми, счетами, домашними делами и другими ежедневными стрессовыми факторами, поэтому найти время для общения с партнером легче сказать, чем сделать.

                Вот почему так важно максимально использовать время, проведенное наедине с партнером, будь то 2 часа или всего 15 минут.

                Вот некоторые привычки счастливых пар перед сном:

                Отключение мерцающих устройств

                Пролистывание социальных сетей, просмотр последних новостей или чтение любимых блогов может вызвать привыкание.

                Эта привычка может отнимать у вас время, которое вы тратите на общение со своим партнером через словесную и физическую близость.Когда один партнер разговаривает по телефону, другому кажется, что они не в одной комнате.

                Вы также ставите под угрозу свой сон. Электронные устройства с экранами излучают искусственный синий свет, который работает аналогично синему свету, испускаемому солнцем.

                Синий свет подавляет выработку мелатонина, естественного гормона сна, не позволяя вам вовремя заснуть. Длительное воздействие синего света из-за постоянного взгляда на экран ночью также может увеличить риск недосыпания, бессонницы и расстройств настроения.

                Поэтому начните с понимания негативных последствий хранения электроники в спальне или использования ее перед сном. Он создает правила, такие как «никаких телефонов в постели» или «никаких телефонов, компьютеров и телевизора после 9 вечера».

                Отказ от социальных сетей повысит уровень мелатонина, серотонина и окситоцина в организме.

                Держите телевизор подальше от спальни

                Большинство людей совершают ошибку, оставляя телевизоры в своих спальнях. Это не только вредит вашему сну из-за эффекта синего света телевизора, но и может навредить вашим отношениям.

                Если один из партнеров — «сова», а другой — «жаворонок», просмотр телевизора ночью, несмотря на низкий уровень громкости, может повлиять на качество сна другого человека.

                Это может привести к тому, что они проснутся с чувством раздражения и вялости из-за негативных эмоций по отношению к вам.

                Отдайте предпочтение спокойному сну

                Помимо обычных советов целоваться на ночь, обниматься и заниматься сексом перед сном, сделать сон важным фактором в ваших отношениях может показаться не таким уж романтичным.Тем не менее, сон улучшает ваше психическое здоровье, заставляя пару эмоционально присутствовать в течение всего следующего дня.

                Когда сон нарушен или его трудно заснуть, это может привести к тому, что вы проснетесь в плохом настроении и настроении, что вызовет раздражительность и другие негативные чувства.

                Если вы и ваш партнер не можете заснуть одновременно, обратитесь за профессиональной консультацией по здоровому режиму сна. Включите методы релаксации в свой распорядок дня и сократите время, проводимое перед экраном, чтобы снизить риск бессонницы.

                Практика благодарности вместе

                В форме молитвы или словесных утверждений благодарность может оказать огромное положительное влияние на ваше настроение и мышление. Так почему бы не поделиться силой благодарности со своим партнером?

                Будь то положительный опыт, который вы получили в течение дня, или что-то конкретное, за что вы благодарны, обмен позитивными чувствами и благодарностью могут помочь вам и вашему партнеру завершить день позитивно.

                Решение проблемы храпа

                Громкий храп может лишать супруга чувства бессонницы всю ночь, в результате чего пара спит в двух разных спальнях.

                Итак, как лучше всего выспаться в одной постели? Найдите решение проблемы храпа, например, используйте белый шум или беруши, чтобы блокировать храп вашего партнера.

                В большинстве случаев храп можно уменьшить. Естественные решения, такие как изменение положения во сне, подушка, отказ от продуктов, вызывающих храп, горячий душ перед сном и поддержание водного баланса, эффективны для успокоения храпящего.

                Если кто-то из вас громко храпит, проверьте наличие апноэ во сне.Обструктивное апноэ во сне встречается у 75% храпящих людей. Если вы подозреваете, что обструктивное апноэ во сне является причиной громкого храпа, обратитесь к врачу.

                Оставьте немного времени, чтобы поболтать

                Счастливые пары, как правило, регулярно обсуждают взлеты и падения в своей жизни и позволяют друг другу излить душу.

                Хотя это не означает, что вы должны накапливать негатив в вечерние часы, выделение всего 15-30 минут перед сном, чтобы расслабиться и поддержать друг друга, может быть полезным для ваших отношений.

                Прислушивайтесь к тому, что беспокоит вашего партнера, не испытывая при этом желания возразить им или решить проблему. Просто ощущение того, что их понимают, может заставить этого особенного человека чувствовать себя лучше.

                Не ложись спать в ярости

                Если вы ложитесь спать с негативным настроем, это может закрепить в вашем мозгу во время сна негативные эмоции, перенеся эти мысли в долговременную память.

                Уладить разногласия. Если уже поздно, назначьте время для более продуктивного обсуждения вопроса на следующий день.

                Не пускайте детей в спальню

                Ваша спальня – это ваше убежище, где вы можете оптимально отдохнуть и максимально уединиться с вашим партнером.

                Несмотря на то, что из-за болезней и ночных кошмаров ваши дети могут залезть к вам в постель, поощряйте их оставаться в своих комнатах, чтобы близость и общение были в приоритете.

                Близость с вашим партнером не должна заканчиваться только потому, что у вас есть дети. Парам нужны границы и уединение для эмоциональной и физической связи.Это также увеличивает положительные эмоции.

                Поймите, что у привычек есть причина. Если вы хотите крепкого брака, вы должны работать со своим партнером, чтобы развить положительные привычки, которые укрепляют вашу связь. Ложиться спать — лишь одна из этих привычек, но она очень эффективна.

                Я лягу спать в полдень, автор Джерард Вудворд

                Описание: Колетт Джонс в прошлом страдала от алкогольной зависимости, но теперь кажется, что вся ее семья рискует пристраститься к алкоголю.Ее старший сын отказался от многообещающей музыкальной карьеры ради работы за прилавком в магазине строительных материалов и пьянства со своим зятем Биллом, псевдомарксистским мясником из супермаркета, который, кажется, считает алкоголь главным элементом жизни. пролетарской революции, начали доставлять ему неприятности с полицией. Между тем, недавно овдовевший старший брат Колетт следует столь же саморазрушительному пути, опрокинув целый погреб домашнего вина, теперь он употребляет джин, бутылку в день и считает.Кто будет следующим? Ее младший сын решил сбежать в море, но когда ее собственный муж пристрастился к бутылке, Колетт понимает, что ей нужно действовать. По мере того, как на Колетт нарастает давление, чтобы справиться с этими травмированными людьми, начинают проявляться ее собственные слабости, которые становятся решающими для исхода всей их жизни.
                 В память о моем брате 
                Фрэнсис Вудворд
                Открытие: Янус обычно не оставлял свои письма от Билла лежать без дела, но это письмо было оставлено на кухонном столе, из конверта, полуразвернутое, рядом с стеклянная кружка для сидра с букетом увядших нарциссов, таким образом, что Колетт, по крайней мере, намекала на то, что ее, как и всех остальных в доме, пригласили прочитать ее.

                Этот пакет было приятно открыть. Написанный от руки адрес (какая редкость в наше время), рисовый конверт, как обычно, но внутри книга была любовно завернута в прозрачный пластик.

                Прошло так много времени с тех пор, как я прочитал первую часть трилогии о Джонсе, и мне интересно, вспомню ли я все нюансы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.