Ложусь спать: %d1%8f%20%d0%bb%d0%be%d0%b6%d1%83%d1%81%d1%8c%20%d1%81%d0%bf%d0%b0%d1%82%d1%8c – перевод с русского на английский

Содержание

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Читайте также 🧐

По факту инцидента со стрельбой в Балашихе возбуждено уголовное дело

В многоквартирном доме №30 по Чистопольской улице в подмосковной Балашихе недовольные шумом жильцы напали на рабочих, занимавшихся заменой лифтов. Об этом сообщила пресс-служба ГУ МВД по Московской области. Возбуждено уголовное дело по статье о хулиганстве.

«Установлено, что инцидент произошел между работниками, проводившими ремонт лифтового оборудования, и жильцами дома. В ходе конфликта одним из участников был произведен выстрел предположительно из травматического пистолета», — отметили в полиции.

В местной группе «Балашиха рулит!» жители 20-этажного дома пишут, что ни один из шести лифтов не работает с июля.

При этом рабочие занимаются ремонтом лифтов круглые сутки — даже ночью.

Местная жительница Светлана рассказала «Газете.Ru», что дом сдали в 2014 году: «Сначала это был рай, а не ЖК: рядом лес, машины в паркинге, двор без машин, на въезде шлагбаум». По ее словам, проблемы начались после смены управляющей компании в 2020 году. Одновременно поменялась компания, обслуживающая лифты. Их признали изношенными и решили заменить сразу в трех домах — лифты «экстренно отключили 12 июля 2021 года».

«С конца августа началась работа по замене сначала грузовых лифтов во всех трех подъездах. Были ужасные ночи, когда работали то ли дрелью, то ли перфоратором, молотками. Грохот был неимоверный. В конце сентября я только из роддома вернулась с новорожденным, он аж вздрагивал при этих звуках, другие маленькие дети пугались и плакали. Да и я только чуть вздремну ночью, как начинают шуметь», — говорит Светлана.

По ее словам, рабочие на просьбы не заниматься ремонтом ночью отвечали, что у них есть разрешение, и предлагали вызывать полицию.

«Второй лифт в подъезде каждый день ломается, чинить его уже не спешат, часто так и ходим пешком с 18-го этажа с детьми, колясками, сумками», — добавила жительница дома.

По ее словам, установкой занимаются «люди южных кровей».

«Не очень понятно, почему они стараются выходить поздно вечером и ночью на эти работы. Бывает вижу их и днем, но это нешумовые работы. Скоро будут менять второй лифт, пассажирский. Опять это начнется», — заключила она.

Жильцы дома также заявили изданию «Подъем», что ремонтники ведут себя необычно.

«Рабочие реагируют на все вопросы странно, хамят. Они не говорят, из какой они компании. Когда жители подходят, вопросы задают, вообще неадекватная реакция идет. Люди нервничают, потому что лифтеры работают не днем, а по ночам. Это уже не первая такая перепалка», — передает издание слова местных жителей.

По их словам, полиция на вызовы не приезжала. Кроме того, обеспокоены балашихинцы и соседом, пустившим в ход травматический пистолет.

«Мои дети могли пройти мимо. Пускай полиция с ним [соседом] разбирается. Все друг друга ненавидят… Из-за чего? Стоит ли чья-то жизнь этого?» — вопрошает один из жильцов.

В обсуждении инцидента со стрельбой в соцсетях выложили также видеозапись, на которой один из ремонтников, предположительно, чинивших лифт в доме №30, переругивается с местной жительницей. Она в грубой форме грозится, что вызовет полицию — по-видимому, из-за шумных работ. Рабочий отвечает в той же форме.

Пешком на 18-й этаж

Жильцы дома №30 по Чистопольской улице еще с середины лета жалуются на неработающие лифты. «Отключили… одновременно 6 лифтов, ссылаясь на то что они вышли из строя. Мы почти месяц ходим пешком на 18-й этаж, сил больше нет терпеть этот ад», — говорится в одном из постов в паблике «Балашиха рулит!».

Аккаунт городской администрации Балашихи 30 июля оставил комментарий под этой публикацией.

«В данном [доме] установлено оборудование итальянского производителя «Monitor», который прекратил свое существование в 2015 году, в связи с чем поставка запчастей невозможна.

Остановка лифтов является вынужденной мерой, для предотвращения ситуации угрозы жизни граждан.

Управляющей организацией ведется поиск аналогов для замены изношенного механизма. В Администрации г. о. Балашиха данный вопрос находится на контроле. Дополнительно сообщаем, что в настоящий момент прорабатывается вопрос полной замены лифтового оборудования в многоквартирном доме», — говорится в посте.

Как рассказала «Газете.Ru» жительница дома, до смены управляющей компании лифты «отлично обслуживали и чинили, закупая запчасти у проверенных продавцов». Она считает, что новая компания по обслуживанию лифтов не имела опыта, поэтому «за год они их совсем угробили».

Я ложусь спать, аккорды для гитары

 C       F               D
 Сижу один в пустой квартире,
 D
 На дачу предки отвалили.
 F                    E
 Без них все просто и легко
      D
 И в кайф холодное пивко,
 G
 Но тем кто по ночам не спят,
 G
 Узнали про свободный флэт
 F
E D C И в дверь уже стучат. C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать G Я ложусь спать E Я ложусь спать. C F D Пришли друзья, друзья знакомых, D Сожрали все что было дома. F E Какой то умник втихоря, D Хлебнул из бара вискаря, G Соседи вызвали ментов, G Они грозятся дверь сломать, F
E
D C Но мне уже плевать. C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать G В кровать. E Я ложусь спать. C F D Опять все шторы оборвали, D Опять всю ванну заблевали, F E Приедут предки завтра в пять, D И снова мне не сдобровать, G И все что мне осталось, G Все что мне осталось - F
E
D C Это им сказать: C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать C F E D Пошли все в жопу, я ложусь спать G В кровать. E Я ложусь спать.

«Совы» или «жаворонки»: кто дольше живет

В программу «Доктор Мясников» на телеканале «Россия 1» обратилась Анастасия Балыкина из города Сухиничи Калужской области. Она по природе «сова» – поздно ложится, поздно встает, – и беспокоится, не вредно ли это для здоровья.

«Говорят, что «жаворонком» быть лучше – это пораньше вставать и пораньше ложиться спать. Я пробовала переучиваться, но у меня ничего не получается. Целый день вялость, спать хочется. Подскажите, может быть есть такая статистика, кто все-таки дольше живет – «жаворонки» или «совы», – попросила она Александра Леонидовича, – и стоит ли мне переучиваться».

Мясников отметил, что в честь Дня медицинского работника собрал в своем кабинете клиники на Белорусской целый зоопарк – крысы, змеи: «Так что поговорим и про сову и жаворонка».

И действительно вынес откуда-то сову: «Вот моя любимая сова. Я не знаю, как она правильно называется. С ней очень любят фотографироваться в горах на Кавказе, в Санкт-Петербурге. Просто замечательная! Редкой красоты птица». Он посетовал, что хотел завести такую в своем загородном доме, где у него и так много живности, но боится, что его кот такого соседства не выдержит.

Мясников отметил, что сова активна ночью, потому что в это время она охотится – иначе останется голодной. У человека же такого стимула бодрствовать в темное время суток нет.

Сам доктор – «жаворонок». «Я ложусь в девять вечера, встаю в пять утра. А вы – «сова». И то, и другое – это нарушение циркадного ритма, и то, и другое считается официально нарушением сна», – объяснил Мясников.

Он напомнил: спать нужно семь – восемь часов. Меньше – плохо, больше – плохо. Будете спать больше – будут сердечные болезни, будет диабет. Будете спать меньше – будут сердечные болезни, будет диабет, будет излишний вес. «Нарушение циркадного ритма, как у нас с вами, тоже чревато метаболическими нарушениями. Поэтому в любом случае спать надо… ну, как в армии! Ведь дураков-то не было. В 22:00 отбой, в 6:00 подъем. Все. Точка», – заявил врач.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram (запрещена в РФ) и Telegram-канале @smotrim_ru.

Translation of ложусь спать from Russian into English

Translation of ложусь спать from Russian into English ×

We use cookies to help make LingQ better. By visiting the site, you agree to our cookie policy.

Examples from the LingQ library

  • ПЕРВЫЕ ШАГИ, урок 73 ЛОЖИТЬСЯ- ЛЕЧЬ (TO LIE DOWN, TO GO TO BED)

    Примеры: Örnekler: Обычно я ложусь спать в полночь. Normalerweise gehe View in context

  • 15. МОЙ ДЕНЬ, уровень 5 (Advanced 1)

    mia giornata lavorativa. Я ложусь спать поздно, а поэтому мне View in context

  • 15. МОЙ ДЕНЬ, уровень 5 (Advanced 1)

    чуть позже я, наконец, ложусь спать. At midnight or even View in context

  • В чём разница глаголов «Ложиться» и «Лечь»? (Lie — Have lay)

    no futuro: Обычно я ложусь спать в 11 часов вечера View in context

  • 20: Упражнения

    55.06] Обыкновенно я ложусь спать в 9 часов вечера View in context

Ноющая зубная боль по ночам: симптомы и способы лечения

07.03.2021

Зубная боль – неприятное, очень болезненное явление. Особенно чувствительной она бывает по ночам. Ее возникновение влечет за собой множество нежелательных последствий. Ослабевает иммунитет организма человека. Наблюдаются повышение температуры, вялость, сонливость, значительное снижение уровня работоспособности. Принудительный отказ от пищи приводит к нарушению состояния здорового самочувствия.


Причины возникновения ночной зубной боли


Чтобы выяснить почему зубы болят ночью, а днем нет, нужно знать основные факторы, способствующие возникновению данного заболевания. Практикующие медицинские работники выделяют следующие главенствующие причины:


  • Нарушение целостности коронки зуба.
  • Болезненная реакция на понижение или повышение температуры (возникновение кариеса).
  • Сильный отек десны и в результате повышение температуры тела (флюс).
  • Устойчивые болевые ощущения в области верхней челюсти (гайморит).
  • Острая зубная боль, иррадиирующая в височную область (пульпит, периодонтит зуба мудрости).
  • Различные травмы зубов.
  • Воспалительные процессы среднего уха.
  • Появление острых гнойных процессов в челюсти.

Ноющая зубная боль по ночам чувствуется более болезненно, чем в дневное время суток. Этому фактор объясняется физиологическими и психологическими проявлениями. Первые связаны с усилением или ослаблением работы органов, связанных напрямую с состоянием зубов. Развивающийся отек, сжимает подходящий к нему нерв. Тем самым резко повышается давление во внутренней части. И как следствие, появляются сильнейшие болевые ощущения.

К утру они могут ослабевать или вовсе исчезать. Специалисты связывают это с функционированием надпочечников. Данные органы отвечают за остановку развития воспалительных процессов. В утренние часы они особенно активные и работоспособные. Благодаря их положительному воздействию болезненные явления не проявляются так сильно. Вечером и ночью же специальные гормоны, которые подавляют болевые процессы, не выделяются. Человек испытывает стойкие, наносящие общий вред здоровью, ощущения.

В дневное время человек практически весь период занят. Он окружен повседневными хлопотами и проблемами, работает или учится. Ему некогда думать о присутствующей зубной боли. Даже если она активизируется, то на фоне заполненного дневного времени не вызывает неприятные последствия.

В ночные часы, особенно до пяти часов утра, организм находится в абсолютно расслабленном и незащищенном состоянии. Повышается реакция на любые даже самые незначительные болевые и воспалительные явления. Человек очень чувствительно воспринимает любые воздействия. Соответственно, зубная боль ночью усиливается. 

Какую первую помощь следует оказать при ночной зубной боли


Чем можно снять зубную боль ночью если она не утихает? Врачи – стоматологи рекомендуют незамедлительно предпринимать определенные действия:


  • Прием быстродействующих обезболивающих медикаментозных препаратов.
  • Полоскание полости рта растительными составами.
  • Использование традиционных народных средств.

Первый метод означает эффективное применение самых распространенных лекарств. Всегда в домашней аптечке следует иметь в достаточном количестве таблетки Анальгина, Пенталгина, Аспирина. Парацетамола. Эти средства доступны по цене и оказывают быстрый положительный эффект. Маленьким пациентам, страдающим ночной зубной болью, рекомендуется применять Ибупрофен или его аналоги.

Рекомендуется размягчить твердые препараты до порошкообразного состояния. Положить некоторое количество на больной участок. И постараться выдержать зуб с нанесенным составом лекарства хотя бы в течение получаса.

Боль в зубе по ночам превосходно устраняется различными составами, приготовленными на растительных основах. Мята, мелисса, шалфей, кора дуба, календула, ромашка отлично успокаивают ноющие, болевые явления. Рекомендуется самим приготовить раствор из высушенных трав и цветов или использовать готовую настойку. Несколько полосканий полости рта позволят успокоить болевые ощущения и приостановить их дальнейшее развитие.

Множество народных советов также помогают от зубной боли в ночное время. Они испытаны многовековой практикой и всегда оказывают действенную помощь.

Верный и проверенный способ – положить кусочек соленого сала на больную часть десны. Это совершенно безвредный, и к тому же съедобный метод.

Пропитанный спиртом комочек ваты воздействует на больной зуб как анестетическое средство.

Приложив к внешней стороне щеки лед, можно притупить раздражающие ночные болевые симптомы.

Теплый водный раствор поваренной соли отлично воздействует на воспаленный зуб. 

Обязательное посещение стоматолога

Однако, в любом случае, сильная зубная боль ночью полностью не исчезнет. Мы сможем лишь снизить неприятные ноющие ощущения. Окончательно снять боль сможет врач стоматолог.

Стоматолог выявит главные причины болевых признаков Построит лечебный процесс так, чтобы качественно удалить даже малейшие проявления боли. И главное, что нужно всегда помнить, это своевременная профилактика и систематические медицинские осмотры. При таком подходе к своему здоровью не страшны никакие боли по ночам.


лайфхак от Анны Седоковой, который и вашу кожу сделает упругой и сияющей

Певица рассказала, без какой процедуры ее сон не будет полноценным.

Анна Седокова

певица

У меня есть бьюти-правило, которое я всегда соблюдаю, вне зависимости от того, в каком состоянии вернулась домой. И всем советую его придерживаться. Я никогда не ложусь спать, пока не нанесу на все тело кокосовое масло. Это лучший способ увлажнить кожу! Особенно в морозы, когда она быстро теряет влагу. Кокосовое масло справляется с сухостью, шелушениями, возвращает упругость.

Справка

Не все коксовое масло одинаково полезно для кожи. Оно отличается по виду отжима, типу сырья, способу обработки. Например, масло холодного отжима сохраняет больше полезных веществ. В качестве сырья может использоваться как мякоть кокосового ореха, так и сок. При этом немаловажную роль играет то, где орехи были выращены. Самыми полезными считаются те, для выращивания которых использовали природные подкормки. На таком масле есть пометка Organic Coconut Oil.

В косметологических целях чаще всего используется рафинированное масло. Приобретать его лучше в аптеках, а перед использованием сделать тест на аллергию, нанеся немного на локтевой сгиб и подождав два часа.

Кокосовое масло содержит

  • лауриновую кислоту — мощнейший антисептик,
  • пальмовую кислоту — она борется с пигментацией,
  • олеиновую кислоту, способствующую увлажнению и удерживанию влаги,
  • витамин Е — мощнейший антиоксидант
  • и другие полезные микро- и микроэлементы, участвующие в биохимических реакциях.

Масло хорошо питает, ускоряет регенерацию тканей, снимает отечность и помогает избавиться от пигментных пятен, успокаивает раздражение.

Косметологи говорят, что для ухода за лицом оно подходит не всем, а только обладательницам сухой и атопичной кожи. У него высокий уровень комедогенности — может вызвать закупорку пор. Специалисты не советуют смешивать масло с привычными кремами — оно окисляется и вы портите оба продукта.

Улучшение сна начинается с ежедневного пробуждения в одно и то же время

Если вы решили лучше спать, вы можете не знать, с чего начать. Когда проблемы со сном вкрадываются в вашу жизнь, может быть трудно выявить запутанные проблемы и исправить ситуацию.

Скорее всего, ваши проблемы со сном не полностью проявились за одну ночь, поэтому дайте себе время, необходимое для улучшения сна. Давайте вместе начнем путь к лучшему сну, начав с того, что научимся просыпаться и вставать в одно и то же время каждый день!

Важность стабильного времени пробуждения

Первая задача может показаться несущественной, но обычно она быстро дает результаты: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не просыпаться с будильником, но для начала вы можете использовать его.

Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете соблюдать каждый день, включая будни и выходные. Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или учебы в течение недели, а затем вставать в одно и то же время в субботу и воскресенье.

После того, как вы выбрали время пробуждения, подумайте, возможно ли это.Речь не идет о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова.

Хотя общество может заставить вас поверить в то, что раннее пробуждение в каком-то смысле лучше — более нравственно, отражает трудолюбивый характер и т. д., — какие доказательства существуют для этого? Многие успешные люди не ложатся спать до 2 часов ночи и спят до 10 утра, так что не попадайтесь в эту ловушку.

Подумайте о своем теле и о своих потребностях. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным естественным привычкой в ​​недавнем прошлом.

Якорь с утренним солнечным светом

Почему так важно просыпаться в одно и то же время каждый день? Думайте о времени пробуждения как о якоре вашего дня. Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от постоянства.

Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, не последним из которых является сон. Привязка времени пробуждения к определенному месту — это сигнал (или zeitgeber) для вашего тела о том, когда вам следует бодрствовать, а когда — спать.

Ключевой частью пробуждения в одно и то же время каждый день также может быть пребывание на солнце от 15 до 30 минут после пробуждения.Это воздействие света усиливает циркадные ритмы организма и улучшает бодрствование по утрам, а затем позволяет лучше спать ночью. При необходимости рассмотрите возможность использования лайтбокса в зимние месяцы.

Веривелл / Синди Чанг

Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно поможет вам лучше спать ночью. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее.

Если вы проспите два часа в воскресенье утром, это все равно что попытаться лечь спать на два часа раньше. Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей, которые испытывают трудности с засыпанием или сном, характерные для бессонницы.

Преимущества фиксированного времени пробуждения

Вставая в одно и то же время каждый день, вы можете получить неожиданную пользу. С улучшением сна можно уменьшить бессонницу и лишение сна.Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:

  • Легче проснуться
  • Меньшая инерция утреннего сна
  • Легче заснуть (меньше бессонницы)
  • Уменьшение недосыпания
  • Меньше сна
  • Снижение зависимости от кофеина
  • Улучшенная бдительность
  • Более четкий фокус и кратковременная память
  • Яркое настроение
  • Меньше раздражительности
  • Уменьшить боль
  • Улучшение работы иммунной системы
  • Повышение безопасности и производительности труда
  • Безопасное и внимательное вождение

Кто бы не хотел даже некоторые из этих улучшений?

Не нажимайте повтор

Важно, чтобы когда будильник срабатывает в выбранное вами время пробуждения, вы вставали.Вы не можете вздремнуть и оставаться в постели в течение часа или даже девяти минут. Вам нужна последовательность, а для этого нужно управлять собой железной рукой. Вы можете поставить будильник через всю комнату, если вы склонны вздремнуть в полусне.

Возможно, потребуется установить несколько будильников или даже сначала пригласить кого-то еще, чтобы помочь вам проснуться. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете записывать время отхода ко сну и время пробуждения в журнале сна. Эта информация будет полезна, когда вы будете вносить дальнейшие изменения, чтобы улучшить свой сон.

Когда обращаться к специалисту по сну

Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, возможно, в основе ваших трудностей лежит более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в контексте другого расстройства сна. Чаще всего постоянные проблемы могут быть вызваны бессонницей и апноэ во сне. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться какого-либо прогресса, обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту по сну.

Слово из Веривелла

Если ежедневное соблюдение фиксированного времени бодрствования оказывается для вас трудной задачей, позвольте себе постоянство времени бодрствования в течение одной-двух недель, прежде чем вносить дальнейшие изменения, чтобы улучшить сон.

Чтобы получить дополнительные рекомендации по оптимизации сна и решению проблемы бессонницы, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной онлайн или через психолога.

Go%20to%20bed по-испански | Перевод с английского на испанский

Фраза — это группа слов, обычно используемых вместе (например, «один раз»).

фраза

1. (императив; используется для обращения к одному человеку)

a. vete a la cama

Слово или фраза, используемые для обозначения неформального «tú» второго лица путем их спряжения или подразумеваемого контекста (например,грамм. Как твои дела?).

(неофициальный) (единственное число)

Ложитесь спать прямо сейчас!¡Vete a la cama ya!

б. acuéstate

Слово или фраза, используемые для обозначения неформального «tú» второго лица посредством их спряжения или подразумеваемого контекста (например, «Как дела?»).

(неофициальный) (единственное число)

Завтра вам нужно рано вставать. Иди спать!Mañana tienes дие madrugar. ¡Acuéstate!

в. vete a dormir

Слово или фраза, используемые для обозначения неформального «tú» второго лица посредством их спряжения или подразумеваемого контекста (например,грамм. Как твои дела?).

(неофициальный) (единственное число)

Вы выглядите усталым. Иди спать! Te ves cansado. ¡Вете в общежитие!

2. (императив; используется для обращения к нескольким людям)

a. váyanse a la cama (множественное число)

Вы оба ложитесь спать, прямо сейчас!¡Váyanse a la cama los dos, ahora mismo!

б. acuéstense (множественное число)

Давайте, девочки! Иди спать, а то утром устанешь!¡Вамос, девчонки! ¡Acuéstense о estarán cansadas por la mañana!

в. váyanse a dormir (множественное число)

Выключите Xbox и ложитесь спать!¡Apaguen la Xbox y váyanse a dormir!

Непереходная глагольная фраза — это фраза, в которой глагол сочетается с предлогом или другой частицей и не требует прямого объекта (например,грамм. Все, пожалуйста, встаньте.)

непереходная глагольная фраза

3. (идти спать)

a. irse a la cama

Вчера я так рано лег спать. Я спал десять часов. Me fui a la cama tan temprano anoche. He dormido diez horas.

б. acostarse

Если ты не ляжешь спать в ближайшее время, завтра ты устанешь. Si no te acuestas pronto, vas a estar cansada mañana.

в. irse a dormir

Я иду спать. Я чувствую себя очень сонным. Me voy dormir ya. Tengo mucho sueño.

Copyright © Curiosity Media Inc.

Фразы

Машинные переводчики

Перевести go%20to%20bed с помощью машинных переводчиков

См. машинный перевод

Хотите выучить испанский язык?

Обучение испанскому языку для всех. Бесплатно.

SpanishDict Premium

Вы уже пробовали? Вот что включено:

Попробуйте 7 дней бесплатно

Что делать, если вы просыпаетесь усталым

Ясноглазый и пушистый хвост — это выражение настолько распространено, что вы найдете его в большинстве словарей.Эта маленькая цепочка слов рисует оптимистичную, но нереалистичную картину того, как мы должны стремиться чувствовать себя утром первым делом. Но давайте по-настоящему. Для многих взрослых просыпаться уставшими часто становится нормой, а пробуждение «с приливом энергии» начинает звучать как несбыточная мечта.

Вы можете задаться вопросом: «Нормально ли просыпаться с чувством усталости? И что я могу сделать, чтобы чувствовать себя более энергичным?»

Чувство усталости после пробуждения — это нормально. Это естественная часть процесса выхода из сна.Что ненормально, так это чувство усталости в течение дня. Хорошие новости? Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в этой утренней вялости, и есть способы оптимизировать уровень вашей энергии в течение дня.

Почему вы просыпаетесь уставшим

Достаточно ли я выспался? Если это первое, что приходит вам в голову, как только звонит будильник, изменение точки зрения может оказаться полезным. Постоянное беспокойство о том, как часто вы просыпаетесь уставшим, может быть стрессовым и контрпродуктивным, управление ожиданиями — это хороший первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя лучше во сне.

Просыпаться с ощущением слабости или усталости — это лишь часть человеческого опыта. Это называется инерцией сна: «переходное состояние между сном и бодрствованием, характеризующееся нарушением работоспособности… и желанием снова заснуть». Главное, что нужно знать об инерции сна, это то, что это совершенно нормально. Это вводящий в заблуждение маркетинг, часто встречающийся в рекламе матрасов и фармацевтических снотворных, который наводит нас на мысль, что мы должны просыпаться с поднятыми, вытянутыми руками и сразу же чувствовать себя потрясающе.

Понимание инерции сна

Одним из многих восстановительных процессов, происходящих в вашем мозгу во время сна, является выброс аденозина, химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и в конечном итоге вызывает чувство сонливости и желание заползти в постель. . Ночью организм выводит накопленный аденозин.

Однако остатки химикатов не исчезают волшебным образом, как только вы просыпаетесь. Может пройти от 60 до 90 минут, прежде чем он рассеется и его эффекты исчезнут.(В вашем приложении RISE мы называем это «зоной вялости».) Это необходимый переход, а не показатель плохого сна.

Вы обычно испытываете этот период сонливости даже после того, что вы считаете идеальным количеством сна. Настоящее испытание — это не то, что вы чувствуете, когда открываете глаза; это то, сколько энергии у вас есть в течение дня.

Как бороться с утренней вялостью

Хотя вы, возможно, и не сможете полностью покинуть зону вялости, есть несколько вещей, которые могут помочь вам пройти через нее быстрее.

  • Гидратация: После восьми часов сна организм обычно обезвоживается, и когда вы чувствуете жажду, вам может быть трудно сосредоточиться и ясно мыслить.
  • Воздействие света: Солнечный свет рано утром может помочь откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале бодрствования. Это также помогает настроить вас на спокойный сон в конце дня. Воздействие солнечных лучей на кожу и глаза после пробуждения помогает увеличить выработку в организме серотонина, который является предшественником гормона сна мелатонина.Примерно через 12 часов серотонин преобразуется в мелатонин, который может способствовать восстановительному ночному сну.
  • Упражнения: Воспользуйтесь преимуществами эндорфинов, повышающих энергию, которые помогут вашему телу и мозгу быстрее переключиться в режим бодрствования. Последовательная утренняя тренировка — это хороший способ сделать регулярные упражнения частью вашего распорядка дня, и это может помочь вам лучше спать по ночам.
  • Кофеин: Для многих утренняя чашка кофе или чая является ритуалом, приносящим реальную энергетическую пользу.Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, помогая вам чувствовать себя менее вялым и быстрее избавляться от инерции сна.

Уменьшение дефицита сна для повышения уровня энергии

Если вас беспокоит чрезмерная вялость и количество сна, наиболее важным показателем является недосыпание. Дефицит сна — это нарастающая сумма часов сна, которые вы пропустили, по сравнению со сном, в котором нуждается ваше тело. (Хотя восемь часов — это общепринятая оценка, потребность во сне может варьироваться от человека к человеку.Приложение RISE использует данные с вашего телефона и/или носимых устройств в сочетании с запатентованными моделями, основанными на науке о сне, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах.) Вместо того, чтобы пытаться проанализировать качество сна или выяснить, какова продолжительность глубокого сна или БДГ-сон, который у вас есть, попробуйте просто отслеживать и минимизировать дефицит сна.

Чтобы справиться с дефицитом сна, недостаточно посмотреть на одну ночь сна. Сведение в таблицу часов сна, которые вы должны своему телу за 14-дневный период, даст вам лучшее представление об энергетических возможностях вашего тела, связанных с вашими привычками сна.

Если после полноценной ночи спокойного сна на следующий день следует длительная инерция сна и усталость или низкий уровень энергии, рассчитайте свой дефицит сна за две предыдущие недели, чтобы выяснить, накапливается ли он бесконтрольно. Приложение для сна RISE делает такие расчеты автоматическими и даже предоставляет рекомендации по минимизации и снижению дефицита сна.

Постоянное время отхода ко сну — это краеугольная привычка, которая может помочь вам оставаться в плюсе. Но когда вы сбились с пути, использование дневного сна и сна по выходным может быть необходимо, чтобы погасить свой долг сна.Отказ от обычного графика сна не идеален, но иметь высокий дефицит сна еще хуже.

Это инерция сна или похмелье во сне?

Если вам нужно девять часов сна, и вы просыпаетесь после шести часов сна, вы, вероятно, почувствуете усталость в этот день. Тем не менее, это не всегда так.

Иногда после особенно короткого сна может показаться, что в течение дня у вас даже больше энергии, чем обычно. Но то, что вы чувствуете, на самом деле может быть вызвано гормоном стресса кортизолом, поскольку в вашем организме включается функция борьбы или бегства.Плохой сон может увеличить выработку кортизола, который может быть приятным в данный момент, но, скорее всего, нанесет вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Проблема, которую это может вызвать (поскольку она связана с инерцией сна), возникает, когда ваше тело привыкает к хорошему ощущению накачки кортизола до такой степени, что ваше тело воспринимает отсутствие реакции «бей или беги» как плохое чувство. . Вот почему можно на самом деле чувствовать себя очень разбитым или уставшим после ночи, когда вы спите дольше, чем обычно, и «проснуться усталым» после особенно долгого ночного сна.Это называется похмельем во сне, и это может быть признаком того, что вы попали в плохой цикл. Чтобы избежать этой нездоровой динамики, постарайтесь как можно более последовательно удовлетворять свою потребность во сне.

Другие меры, которые вы можете предпринять для улучшения сна и энергии

В дополнение к устранению дефицита сна оцените другие факторы и привычки, которые могут способствовать утренней вялости и низкому уровню энергии. Может быть, а может и не быть простой или единственной причины, по которой у вас возникают проблемы с пробуждением от усталости, но знание вашей гигиены сна и привычек может помочь определить наиболее вероятных нарушителей.

Вещества, которые могут нарушить ваш сон 

Что общего между алкоголем, кофеином, ночными перекусами и чрезмерным употреблением жидкости перед сном? Все они могут нарушить сон, что может повлиять на уровень вашей энергии на следующий день.

Поскольку кофеин и никотин являются стимуляторами, их употребление перед сном может нарушить или затормозить сон. Употребление алкоголя может привести к более быстрому засыпанию. Но по мере того, как его седативное действие рассеивается в течение ночи, он часто прерывает ваш цикл сна многочисленными микропробуждениями, которые вы можете помнить или не помнить на следующий день, но, вероятно, будете чувствовать себя в виде затяжной усталости.

Употребление слишком большого количества воды (или других напитков) перед сном также может быть проблематичным, поскольку несварение желудка и частые ночные походы в туалет вряд ли способствуют спокойному сну. Решение, основанное на здравом смысле? Попробуйте ограничить потребление этих веществ за несколько часов до сна и отметьте любые улучшения сна и энергии на следующий день.

Приложение RISE может сообщить вам точное время, когда нужно обуздать все эти вещи, исходя из вашей биологии и потребности во сне.

Приведите свои биологические часы в соответствие с вашими целями в отношении сна

Ваши биологические часы, или «циркадный ритм», относятся к биологическим и поведенческим моделям, которые предсказуемо колеблются примерно в течение 24 часов. Это цикл, который повторяется каждый день и влияет на то, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Если у вас нерегулярный график сна или вы допоздна смотрите Netflix каждую ночь, пробуждение уставшим может указывать на нарушение циркадных ритмов, что может негативно сказаться на когнитивных функциях, двигательных навыках и способности сосредоточиться.

Утром в понедельник это часто проявляется как социальная смена часовых поясов: чувство усталости из-за того, что вам снова приходится рано вставать после того, как вы сдвинули свой график сна на выходные до поздней ночи и выспались. Ваш циркадный ритм — или энергетический график, как мы его называем это в Rise — на него влияют три основных фактора: свет, режим сна и мелатонин. Мелатонин — это гормон сна, который заставляет вас чувствовать себя сонным и зависит от воздействия света в разное время дня.

Тщательно выбирайте время для освещенияА поскольку свет играет ключевую роль в выборе времени для вашего энергетического графика, внимание и осмотрительность в отношении воздействия света могут помочь восстановить ваш энергетический график. Попробуйте подвергать себя воздействию света (предпочтительно солнечного света) сразу после пробуждения и уберите большую часть света, особенно синего света, за 90 минут до целевого времени сна.

Включение яркого верхнего света в вашем доме после захода солнца и ночное воздействие избыточного синего света от экранов вашего телефона и компьютера является рецептом нарушения циркадных ритмов, не говоря уже об увеличении инерции сна.До появления электричества и искусственного освещения циркадные ритмы в значительной степени определялись изменениями освещения во время восхода и захода солнца, и их было гораздо легче поддерживать — в основном потому, что несвоевременное воздействие света было просто невозможно.

Сегодня, с изобилием искусственных источников света, доступных нам, слишком легко (и обычно) использовать их до поздней ночи. Причина, по которой это настолько мешает сну, заключается в том, что, избегая темноты, мы также блокируем сигнал, который заставляет наши тела вырабатывать больше вызывающего сон гормона мелатонина.Ограничение воздействия света в ночное время — это мощный инструмент для корректировки и оптимизации вашего энергетического графика.

Лучший свет для улучшения состояния здоровья

Ходить в темноте в промежутке между закатом и временем сна вряд ли является приемлемым решением, но есть относительно недорогие меры, которые могут помочь вам ограничить воздействие света ночью:

  •  Используйте синий- очки, блокирующие свет, что является простым и недорогим решением.
  •  Добавьте диммеры к лампам и верхнему освещению.
  •  Вставьте красные или желтые лампочки в фонари, которые вы используете ночью.
Преимущества предотвращения нарушения циркадных ритмов

Хорошая новость заключается в том, что усилия, которые вы прилагаете для поддержания здорового циркадного ритма, не только улучшат ваш сон и уровень энергии. Это также может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снижению риска развития некоторых потенциально опасных для жизни заболеваний.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале биологических наук, нарушенный циркадный ритм и непостоянный сон были связаны с более высокой заболеваемостью раком, депрессией и сердечными заболеваниями.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Независимо от того, мотивированы ли вы возможностью более коротких периодов инерции сна после пробуждения или лучшими долгосрочными результатами для здоровья, уделите время настройке среды сна — это хорошая идея. Превратив свою спальню в убежище для сна, вы сможете хорошо выспаться. В Rise мы придерживаемся трех основных принципов создания идеальных условий для сна:

  • Сохраняйте прохладу: Старайтесь поддерживать температуру в спальне на уровне 65–68 градусов.
  • Держите его в темноте: Попробуйте создать абсолютно темную среду, используя плотные шторы или жалюзи и маску для глаз.
  • Не шумите: Используйте генератор белого шума или беруши, чтобы звуки не мешали вам спать.

Все еще просыпаетесь Устали? Поговорите со своим врачом

Если вы соблюдаете регулярный график сна и постоянно удовлетворяете свои потребности во сне, но все равно просыпаетесь с чувством усталости, поговорите со своим врачом. Важно исключить или решить любые основные медицинские проблемы или серьезные нарушения сна, которые могут потребовать медицинского вмешательства.

Нарушения сна, такие как апноэ во сне, синдром обструктивного апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног, кажутся наиболее очевидными виновниками. Но другие заболевания также могут нарушать сон и вызывать хроническую усталость — от заболеваний щитовидной железы и сердечных заболеваний до астмы и изжоги. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас основные проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.

Не теряйте сон из-за потери сна

После того, как вы сделали все возможное для улучшения гигиены сна, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться и не испытывать стресс из-за утренней вялости или идеального количества сна каждую ночь.Не забывайте смотреть на сон в двухнедельном промежутке и помните, что управление дефицитом сна — это непрерывный процесс. Постарайтесь не думать о том, что вы просыпаетесь уставшим, как о проблеме, которую нужно решить. Вместо этого посмотрите на то, что это такое: естественный переход от сна к ощущению полного бодрствования.

Приложение RISE — это простой и эффективный способ встать на путь лучшего сна и лучшего утра.

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологии

Альтернативные названия расстройств сна с циркадным ритмом

Расширенное расстройство фазы сна; нарушение фазы сна с задержкой; синдром несуточного сна/бодрствования; автономные режимы сна/пробуждения

Что такое циркадные расстройства сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

  1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Это накапливается во время бодрствования, а затем исчезает во время сна.
     
  2. Циркадные часы, которые определяют ежедневные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна/бодрствования. Чтобы иметь возможность качественно спать ночью, необходимо, чтобы наши циркадные часы были надлежащим образом синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. модели, «нормальный» график сна, вероятно, предполагает отход ко сну между 10 часами вечера и и полуночи, а вставать между 6 и 8 часами утра. Однако у страдающих нарушениями сна циркадных ритмов циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» графиком сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (локальные циклы свет/темнота) ненормальна.

Расстройство сна, связанное с циркадным ритмом, похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, временем по местным часам и циклом свет/темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы спать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к ощущению сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушения циркадного ритма сна?

Страдающие прогрессирующим расстройством фазы сна имеют «ранние» циркадные часы; они чувствуют сонливость и хотят лечь спать ранним вечером (6 ч.м. до 9 часов вечера) и просыпаться рано утром (с 2 до 5 часов утра). Следовательно, они могут проснуться за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру/ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у людей, страдающих отсроченной фазой сна, наблюдаются «поздние» циркадные часы; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 утра) и, следовательно, не проснутся примерно до полудня.Это расстройство может мешать человеку вовремя добраться до работы или учебы, и если он сможет проснуться вовремя, он, вероятно, не выспался и поэтому не будет бодрствовать или работать хорошо. Это может привести к нарастающей усталости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна/бодрствования, не имеют непрерывных приступов сна каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких дремот в течение дня и ночи.

Люди с «свободным» режимом сна будут испытывать постепенный дрейф каждый день во времени, когда они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не идут ровно 24 часа. Он работает со скоростью немного больше или немного меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы настроить его на работу в 24 часа. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей собственной скоростью. Для людей с часами дольше 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать все позже каждый день и перестанут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушение циркадного ритма сна?

Существуют три основные причины нарушения циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. Расширенное расстройство фазы сна и расстройство фазы отсроченного сна были связаны со специфическими формами определенных генов у некоторых людей.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызвать временные нарушения сна, связанные с циркадными ритмами, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут изо всех сил пытаться должным образом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются выполнять дневные семейные и социальные обязательства, а также свой график сменной работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно расходятся с желаемым режимом сна.

Определенные медицинские состояния также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди с отсутствием светоощущения страдают от бессистемного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды и поэтому часы дрейфуют со своей собственной скоростью. Поскольку склонность ко сну смещается в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематично для работы или учебы.У пациентов с нейродегенеративными заболеваниями (например, болезнью Альцгеймера и болезни Паркинсона) также наблюдаются нарушения режима сна/активности. У них повышенное возбуждение и хождение по ночам, что известно как закат и, как полагают, связано с нарушением циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадных ритмов в общей популяции, в настоящее время неизвестно.

Наследуются ли нарушения циркадного ритма сна?

Расстройство фазы сна на поздней стадии и расстройство фазы сна с задержкой могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются расстройства сна, связанные с циркадными ритмами?

Человек, который считает, что у него «аномальный» режим сна, может обратиться к специалисту. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить на запястье небольшой монитор активности, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям о деятельности можно поставить диагноз.

Как лечить нарушения сна, связанные с циркадными ритмами?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует смещения циркадных часов таким образом, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна/бодрствования, а затем удержания в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося графика сна и лечения светом. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом смещения циркадных часов.

Пациент с расстройством фазы сна с задержкой сна может постепенно сдвигать время сна все дальше и дальше каждый день, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому может помочь использование яркого светового короба утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит дрейф циркадных часов в более поздние сроки.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно увеличивать свой график сна до тех пор, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно будет поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит смещение часов раньше времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы от циркадных часов.

Существуют и другие способы обеспечения спокойного сна, которые иногда называют соблюдением правил гигиены сна:

  • Установленный распорядок дня перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
     
  • по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующей деятельностью, такой как напряженные упражнения или видеоигры
     
  • Также следует избегать обильных приемов пищи непосредственно перед сном.Вместо этого важно попытаться сделать расслабляющие действия перед сном, например, принять теплую ванну. Соблюдение установленного режима с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «обучит» тело, когда пора спать
     
  • комнатная температура также может иметь значение; человеку должно быть достаточно тепло в постели, но температура воздуха должна быть прохладной
     
  • следует избегать выполнения работы или других дневных занятий в спальне, так как это ослабляет подсознательную связь между спальней и сном
     
  • кофеин и никотин следует избегать за несколько часов до сна, если это возможно, так как они являются стимуляторами; существуют заменители чая или кофе без кофеина
     
  • алкоголя следует избегать перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, у которых наблюдается свободный режим сна/бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина доступны без рецепта в США, они доступны только по рецепту в Великобритании. Мелатонин способен сдвигать ход биологических часов, и его ежедневное введение в определенное время может быть использовано для правильной синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы достичь желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенное откладывание (перенос на более позднее время) или опережение (перенос на более раннее время) времени сна займет несколько дней и в это время необходимо избегать дневных занятий, которые могут быть неудобными. Включение световой терапии в распорядок дня не всегда возможно, но световые короба можно использовать в сочетании с другими видами деятельности, такими как чтение, прием пищи и просмотр телевизора, или рядом с ними, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головные боли или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Разрабатываются новые коробки, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут приспособить свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, чтобы им не нужно было менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих расстройством сна, связанным с циркадным ритмом, попытка вести нормальную трудовую жизнь может привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но для этого потребуются некоторые изменения в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


Последнее рассмотрение: декабрь 2016 г.


Почему ты перестаешь чувствовать усталость, как только ложишься в постель? | The Independent

Мы все были там. Вы изо всех сил пытались не заснуть весь день, борясь с зевотой бесчисленными чашками кофе и не в силах думать ни о чем, кроме как поваляться на сене.

Но как только вы устроитесь поудобнее, чтобы поймать сорок подмигиваний, вы проснетесь.

Оказывается, лежание в постели без возможности заснуть на самом деле является расстройством, называемым условным или приобретенным возбуждением, и считается одной из самых распространенных проблем со сном.

Так почему же это происходит?

По словам специалиста по медицине сна Филипа Германа, доцента психиатрии в Университете Пенсильвании, это происходит потому, что что-то в вашей среде сна сигнализирует вашему мозгу, что попадание в постель должно «разбудить» вас, а не погрузить в сон.

«Если кто-то хорошо спит, то, вероятно, каждую ночь он ложится в постель и засыпает. Поэтому, когда они ложатся в постель, это запускает автоматическую реакцию сонливости», — сказал Герман TIME.

Большая шестерка: отели для крепкого сна

Показать все 6

1/6Большая шестерка: отели для крепкого сна

Большая шестерка: Гостиницы для крепкого сна

564987.bin

Большая шестерка: Гостиницы для крепкого сна

564988.bin

Большая шестерка: Гостиницы для крепкого сна

564989.bin

Большая шестерка: Гостиницы для крепкого сна

564990.bin

Большая шестерка: Гостиницы для крепкого сна

564991.bin

Большая шестерка: Гостиницы для крепкого сна

564923.5bin

«Но если вы ночь за ночью ворочаетесь и не можете заснуть, то ваше тело вместо этого ассоциирует это с вашей кроватью».

Благодаря доминированию в нашей жизни смартфонов, планшетов и ноутбуков, ворочание в постели стало обычным явлением для многих, но другие факторы, такие как мысли о работе или беспокойство, также могут нарушить ваш сон.

Самый очевидный способ лечения этого состояния — не проводить время перед экраном или ярким светом за час до сна. Это связано с тем, что свет, особенно синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, химического вещества, которое помогает вашему телу спать.

Точно так же эксперты Psychology Today рекомендуют регулярно заниматься спортом в дневное время, избегать кофеина, алкоголя и табака вечером и не заставлять себя спать.

Вместо этого, если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете, что готовы заснуть.

Если ничего не помогает, вы можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию или когнитивно-поведенческую терапию, которая включает в себя регулярные посещения врача, который поможет изменить ваш график сна и вредные привычки.

Наш сын никогда не хочет ложиться спать, и это делает нас всех несчастными. Нам нужна помощь!

Прежде всего, сделайте глубокий вдох — вы не одиноки. Многие родители и дети борются со временем отхода ко сну, и хотя время отхода ко сну не обязательно должно быть несчастным опытом, есть несколько других слов, которые могут точно описать это, когда вечер идет наперекосяк.Ваш сын кажется переутомленным, а у переутомленных детей много проблем со сном. Если он не высыпается, он также с большей вероятностью будет уставать в течение дня, а у уставших детей также возникают проблемы с выполнением указаний, концентрацией внимания и плохим поведением. Оттуда цикл продолжается.

Для начала вам нужно разорвать порочный круг и наладить гигиену сна. Тем не менее, если ваш сын какое-то время ложился спать между 22:00 и 23:00, он вряд ли начнет ложиться спать завтра в 19:00, что бы вы ни делали.Вводить новый режим сна нужно постепенно.

Наличие предсказуемого и последовательного распорядка — мощный инструмент для противодействия битве перед сном. Распорядок дня на самом деле не начинается перед сном — он может начаться уже тогда, когда ваш сын возвращается из школы с определенным количеством игр и установленным временем для выполнения домашнего задания. Для игр после школы планируйте пойти в парк или на игровую площадку, потому что упражнения помогают детям уснуть по вечерам.

Еще одно хорошее место для начала — постоянный обеденный перерыв.После ужина выделите время для спокойной игры (избегайте электроники), чистки зубов, купания, надевания пижамы, спокойного рассказа и отбоя. Предоставьте вашему сыну несколько возможностей сделать выбор в каждом из этих моментов распорядка — дети могут более активно сотрудничать с распорядком перед сном, когда они могут выбирать некоторые варианты. Вот несколько примеров:

  • Принятие ванны или ее пропуск и надевание пижамы для сна;
  • Заходить во время наполнения ванны (поиграть с водой из-под крана) или ждать, пока ванна наполнится;
  • Немедленно выйти из ванны или оставаться в ней, пока вода не сливается;
  • Чистка зубов до или после ванны;
  • Даю два варианта пижамы.

Для вас будет очень важно ожидать сопротивления, иметь план на него и сохранять максимальное спокойствие, потому что повышенные голоса очень возбуждают. Вот еще несколько советов: уберите из его комнаты стимулирующие игры и электронику; оставайтесь последовательными и сохраняйте распорядок дня одинаковым на выходных и в отпуске; используйте более мягкое освещение перед сном; все члены семьи могут служить хорошими моделями, когда приходит время гасить свет.

Вы также можете проконсультироваться по этому вопросу со своим педиатром, чтобы исключить какие-либо медицинские причины проблем со сном у вашего сына.Если борьба продолжается, вам следует обратиться к когнитивно-поведенческому терапевту за помощью в установлении режима, эффективном разговоре и определении других причин проблем со сном у вашего сына.

Ссоритесь с партнером из-за того, что ложитесь спать в одно и то же время? Прочтите это

Знаете ли вы, что ложиться спать в то же время, что и ваш партнер, «биологически иррационально»?

Это по словам врача-сомнолога Дэвида Каннингтона, который говорит, что наши предпочтения в отношении времени сна (независимо от того, ранние ли мы пташки или полуночники) и среда сна в значительной степени определяются генетически.

«Мы надеемся, что партнер, которого мы выберем, не слишком похож на нас генетически, поэтому мы можем ожидать, что у него другое оптимальное время сна и окружающая среда, чем у вас», — говорит он.

Но многие из нас любят (или хотели бы) ложиться спать вместе. Это шанс подвести итоги дня и соединиться на эмоциональном и физическом уровне.

Другие ценят время сами по себе.

Это горячая тема среди пар, а для некоторых и повод для ссор.

Мы спросили у тех, кто падает одновременно и у тех, у кого нет: что работает для вас и почему? Потом отдаем экспертам.

Дело о совместном сне

Поддержание крепкой физической связи

Кристи и Адриан Пароди наслаждаются физическими преимуществами совместного отхода ко сну.

Адриан Пароди, 37 лет, и его жена Кристи, 32 года, говорят, что ложиться спать в одно и то же время укрепляет их физическую связь.

Супружеская пара из Банбери, штат Вашингтон, говорит, что это обычное дело — провести ночь вместе, за исключением странного случая, когда кто-то не ложится спать допоздна, смотря фильм или учась.

«Очевидно, что время лучше подходит для того, чтобы заняться сексом перед сном», — говорит Адриан.

Кристи соглашается, говоря, что это «повышает шансы на сохранение крепкой физической связи».

«Я считаю, что очень активная сексуальная жизнь и сильное влечение к кому-то очень важны для здоровых отношений, и ложиться спать в одно и то же время только укрепляет эту связь».

Единственным недостатком, признают они оба, является периодический храп Адриана.

«У жены проблемы, если я немного выпью и захраплю», — говорит Адриан.

‘Приятно закончить день вместе’

Кайли Кэрберри утешается, направляясь в постель со своим мужем Грэмом. (Прилагается)

Только когда Кайли Кэрберри начала испытывать бессонницу и тревогу, она и ее муж Грэм начали ложиться спать в одно и то же время.

Оставайтесь на связи, если вы не ложитесь спать в одно и то же время

Когда вы не ложитесь спать в одно и то же время, необходимо уделять приоритетное внимание совместному времяпрепровождению, говорит консультант по отношениям и семье Вэл Холден из организации Relationships Australia.

Она рекомендует ходить на свидания раз в неделю, если это возможно.

Если вы не можете найти няню, рассмотрите возможность встречи за обедом, например, пока дети в школе.

«Как ни крути, паре нужно время друг с другом.»

До этого она ложилась спать рано, готовясь будить своих маленьких детей всю ночь.

«Моя тревога начала проявляться около 13 лет назад, и именно тогда я начала просить своего мужа ложиться спать вместе со мной», — говорит она.

«Теперь, когда моя тревога в порядке, у меня не было другого выхода.»

Теперь, когда дети выросли, она говорит, что ее биологические часы «синхронизированы» с мужем, и преимущества включают чувство близости друг к другу и более легкое засыпание.

«Близость более спонтанна… очень приятно закончить день вместе.

«Единственный недостаток в том, что я не могу притвориться спящей, если я не в настроении», — смеется она.

вопрос о любви, сексе и отношениях?» Каждый месяц Таня Коэнс, клинический и соматический сексолог и консультант по отношениям, отвечает на присланный вами вопрос.Отправьте письмо по адресу [email protected] (мы сохраним ваши данные в тайне).

Разговоры на подушках создают близость

Ади Галимиди говорит, что чувствовала бы себя одинокой, если бы она и 36-летний муж Питер Мамо не легли спать одновременно.

Ади Галимиди и ее муж Питер Мамо рассказывают о своем дне в постели. (Прилагается)

Она говорит, что дорожит получасом, проведенным вместе перед сном.

«Недавно мы начали делиться тремя вещами, за которые каждый из нас благодарен за этот день, что позволяет нам узнать немного больше о днях друг друга и закончить день на позитивной ноте.»

Питер говорит: «В паре это приятно».

«Это может показаться безумием, но я ненавижу ощущение, что он ложится спать раньше меня», — говорит Ади.

«Возможно, он ложится спать позже и обнаружил, что он крепко спит — то есть не обнимается — или, что еще лучше, он дышит очень громко или занимает больше кровати, чем ему отведено». занятые папы проводят много времени, бегая за малышом Уилко, и ценят возможность прикоснуться к базе в конце дня.

«Иногда это просто дает нам тихое место, чтобы подвести итоги дня… в этот короткий момент перед тем, как погаснет свет, вы просто спрашиваете: «Как дела?» — говорит Джим.

Чемодан для разного времени сна

«Это шанс для меня расслабиться»

Фил и Бек Нолан очень устали после того, как вечером позаботились о своей дочери. (прилагается)

33-летняя Бек Нолан говорит, что ложиться спать раньше своего мужа Фила — это шанс расслабиться после дня.

«Поскольку ночной распорядок с малышом настолько сумасшедший, особенно если это день, когда я работаю, в это время я как бы успокаиваюсь», — говорит житель Брисбена.

Бек проведет время за чтением книги, перепиской с друзьями или пролистыванием социальных сетей, пока Фил работает.

По выходным все по-другому — они ложатся спать вместе, потому что стресса от работы не так много.

«Я бы предпочел, чтобы мы всегда ложились спать в одно и то же время, но я не думаю, что это что-то изменит, потому что ему трудно заснуть», — говорит Бек.

«Он надевает наушники и смотрит что-то на iPad, чтобы заснуть… так что мы все равно не тратим много времени на разговоры [в постели].

«Ловля звезд»: когда лучше спать порознь

Пары, которые не ложатся спать в одно и то же время, могут найти другие способы поддерживать близость. (Pexels: Zun Zun)

Соблазн хорошего ночного почему 32-летняя Кэти Лэрд и ее партнер Стюарт, 36 лет, ложатся спать в разное время — в разных комнатах

Измените свое отношение к проблемам со сном

Многие пары ложатся спать в разное время или в разных комнатах, потому что у них проблемы со сном, объясняет доктор Каннингтон.

Он говорит, что при любой проблеме со сном цель состоит в том, чтобы человек изменил свое мышление.

«Цель состоит не в том, чтобы засунуть кого-то в одну постель, а в том, чтобы заставить людей думать о сне, что люди могут спать в сложных обстоятельствах», — говорит он.

«Среда для сна не обязательно должна быть идеальной. Как только вы настроитесь на то, что кто-то двигается вокруг кровати, но это не испортит вам ночь.»

«Иногда вы просыпаетесь, обнимая свою подушку в поисках физической близости, что немного неловко», — смеется Стюарт над аранжировкой.

Но поскольку он крепко спит, а Кэти наоборот, Стюарт говорит, что они оба лучше спят порознь, «что делает нас счастливее и приятнее по отношению друг к другу».

Храп Стюарта не давал Кэти уснуть, а ее ворочание означало, что его сон тоже прерывался.

По словам Стюарта, «ловля звезд» и контроль «комнатной температуры и конфигурации дуны» — другие скрытые бонусы.

Кэти признает, что вы «теряете степень близости».

«Есть что-то действительно приятное в том, чтобы просыпаться вместе по утрам… другой недостаток в том, что время для секса нужно планировать», — говорит она.

Но качественный сон дает Кэти возможность лучше функционировать в течение дня — и они оба наслаждаются пространством.

«Поначалу мой партнер ненавидел это, потому что это просто не то, чем должны заниматься пары, но в конце концов ему это действительно понравилось.

«Он мог спать всю ночь без того, его бок [чтобы он перестал храпеть].»

Интимная близость происходит по утрам

Близость может быть запланирована, когда вы не делите время сна. (Pexels: Rawpixel)

29-летняя Кимберли из Аделаиды обычно ложится спать в 22:00, а ее муженек прокрадывается в полночь.

«Обычно поздними ночами у него открывается второе дыхание, чтобы начать работать… Я не собираюсь ждать его до полуночи.

«В любом случае это не похоже на то, чтобы проводить время с пользой.»

Она говорит, что близость — это не то t скомпрометировано, обычно происходит по утрам

«Даже в 22:00 я все равно слишком устал, чтобы заниматься сексом»

Что говорят эксперты

Несмотря на то, что делить время сна с партнером «биологически иррационально», Доктор Каннингтон говорит, что речь идет о компромиссе.

Приятно иметь «спокойную беседу», комфорт и близость совместного сна, над чем, по его словам, стоит работать.

Большинство исследований по этой теме отражают это, говоря, что ложась спать в одно и то же время, пары остаются на связи благодаря разговорам на подушках и регулярной близости.

Но, как и в случае с Кэти и Стюартом, есть также неофициальные свидетельства того, что это переоценено.

В конце концов, это личные предпочтения.

Доктор Каннингтон говорит, что для пар «абсолютно нормально» спать в разное время или порознь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.