Нет сил работать что делать: Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Содержание

Что делать, если нет сил ни на что даже после отдыха

Ирина Хакамада
гость Verba Mayr

«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».

Наладить режим сна

Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.

Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.

Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.

Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.

Позаботиться о работе желудка и кишечника

Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.

Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.

По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.

Получать достаточно питательных веществ

Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.

Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.

Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Разобраться с внутренними конфликтами

Мы действительно можем испытывать недостаток сил из-за недосыпания и неполноценного питания. Но наша энергия также уходит на решение внутренних конфликтов. Если изо дня в день делать то, что не нравится, или то, что кажется ненужным (в личном или профессиональном поле), в один день может наступить моральное истощение, возникнуть ощущение подавленности и апатии. Это психодинамическое состояние, которое необходимо корректировать с помощью различных ментальных практик, медитации, работы с психологом или психотерапевтом. Организм — это система, которую нельзя обмануть. И даже если вы будете себя убеждать, что все прекрасно, а на деле это не так, то он ответит вам нарушениями работы внутренних систем, повышенной тревожностью и другими неприятными сигналами.

Решив внутренние конфликты, вы сможете расставить приоритеты и направить все свои силы и мотивацию на то, что для вас действительно важно.

Нормализовать энергообмен

«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранении энергии. Она должна черпаться из самых разных источников, а организм, в свою очередь, способен сам вбирать в себя самое лучшее, что дают нам окружающая среда, продукты питания. Все ресурсы, которые он получает, перерабатываются в энергию, клетки обогащаются кислородом, аккумулируется работа митохондрий. При недостатке или избытке глюкозы и жирных кислот, которые и производят энергию, в организме происходит сбой — развивается энергодефицит. Он приносит постоянную усталость, сонливость, ослабленный иммунитет, поэтому решать проблемы необходимо.

Нормализовать энергообмен просто — на помощь снова приходит правильное и регулярное питание. Эффективная методика — занятия спортом: регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм. Как следствие, увеличивается заряд бодрости, улучшается настроение.

Перезапустить иммунитет

Здоровье иммунной системы также напрямую влияет на наше общее состояние и запасы энергии: невозможно быть активным, если вечно страдать от простуды и ходить разбитым. Сидячий образ жизни, неправильное питание и избыток ненужных лекарств ослабляют естественный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому его защитные свойства надо восстанавливать.

Действенным способом является обращение к специалистам, которые помогают организму восстановиться на всех уровнях. Например, в центре Verba Mayr есть две программы, нацеленные на укрепление иммунитета,  —  «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета». Программы созданы врачами центра в тесном партнерстве с коллегами из Австрии и Германии и направлены на комплексный подход с целью усиления защитных свойств организма. Очищение кишечника, выведение токсинов, стимулирование работы иммунной системы с помощью инфузий и естественных механизмов повышает сопротивляемость организма к вирусам. Лечебное питание, прогулки в хвойном лесу и легкие физические нагрузки дополняют эффективную программу: они полезны и для на иммунитета, и для нервной системы. Болезни лучше предотвращать, чем заниматься их лечением.

Verba Mayr — австрийский центр здоровья в Подмосковье. Тем, кто хочет найти истинные причины своей усталости и надолго восстановить силы, центр предлагает специальные программы продолжительностью 3, 5, 8 и более дней.

Все программы центра основаны на методе майер-терапии (Австрия) — лечебно-оздоровительном процессе очищения и восстановления организма, который приводит к общему улучшению самочувствия, укреплению иммунитета и общего тонуса организма. 

Что делать, если нужно работать, а сил нет — Личный опыт на vc.ru

Перегружаем мозг и тело, чтобы добавить себе еще хотя бы пару «эффективных» часов для завершения важных дел.

{«id»:278968,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:278968,»gtm»:null}

24 018 просмотров

Здрасти. Я — Дмитрий, пишу всякое интересное на канале с говорящим названием «Ноотропы и разгон мозга». Сегодня хочу поделиться с вами парочкой рецептов для тех случаев, когда работа не идет, а дедлайн горит ярче тысячи солнц.

По профессии я рекламщик и моя работа практически полностью связана с заседанием у компьютера и определенными умственными манипуляциями, которые я за ним провожу. Назовём это «умственной работой». И именно про такой тип работы пойдет речь ниже.

Я в курсе существования моряков отважно добывающих крабов на Камчатке и которым было бы интересно почитать по то, как побороть усталость рук и ног, но об этом поговорим как-нибудь в другой раз.

Хотя… между добычей дорогущих ракообразных и заполнением табличек в «Экселе» на самом деле намного больше общего, чем можно подумать.

Серое вещество тоже хочет отдыхать

Умственная работа очень похожа на тяжелую физическую работу в одном, довольно ключевом аспекте. Но для простоты я возьму пример не грузчика, а «качалки», т.е спортзала.

Если посмотреть внимательно, то в часовой тренировке лишь примерно 20% ты напрягаешь свои мышцы и пытаешься выжать из них максимум возможностей. Остальные 80% времени ты восстанавливаешься и морально готовишься к следующему подходу.

В спортзале, когда с тебя течет пот, жажда сушит горло, а тело звенит от боли, чуть проще осознать, что нужно отдохнуть. В плане умственной работы таких маркеров меньше. Лишь в самых запущенных случаях усталость мозга перерастает в боль.

Чаще всего наша продуктивность погружается на то дно, где живут камчатские крабы именно из-за того, что мы не даем нашим драгоценным сетям нормально передохнуть.

Универсальной системы как выстроить этот баланс напряжения и расслабления у меня нет и я не уверен, что она возможна. Жизненных ситуаций слишком много, они слишком разные. А давать банальные советы по типу «следите за своими мыслями» — это не по мне.

Поэтому давайте представим, что мы успешно провалили этот важный момент и скатились в усталость. Голова отказывается работать, а впереди еще 3-4 часа работы.

Экспресс-избавление из усталости

Чтобы мозг мог нормально работать, вы должны нормально дышать, а тело не должно быть скованно. Из-за сидячей работы мышцы и пронизывающие сосуды часто принимают не очень естественные положения и это сказывается на мозге. Мало того, что он начинает недополучать кислород и прочих жизненно-необходимых веществ из крови. А еще его разрывают миллионы сигналов от частей тела, которые изнывают от излишней нагрузки.

Чтобы нормализовать этот аспект нужно вернуть дыхание в нормальный ритм, а мышцы попытаться расслабить и вернуть их в плюс-минус нормальное положение.

Эти простые истины интуитивно открыли еще в древности и именно в них кроется секрет йоги, цигун и прочих гимнастических упражнений. Садиться в позу лотоса необязательно, но глубоко подышать несколько минут и периодически делать потягушечки — очень хорошая идея.

Если про гимнастику вопрос достаточно сложный и зависимый от ваших условий (наличие инвентаря), то для дыхания есть невероятно простая техника под названием «квадратное дыхание» (Box Breathing Technique). Это цикл вдохов и выдохов с интервалом в четыре секунды. Вот гифка для иллюстрации:

Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.

Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.

В «сторах» от Apple и Google есть пачка приложений для этого дела, но ни одно из них мне не понравилось. Примерно то, что есть на гифке выше — это всё, что они предлагают.

Я видел что-то похожее для Apple Watch в одной из «яблочных»презентаций, но у меня этого девайса нет и не могу сказать, тот ли это случай. Если пользуетесь, то отпишитесь в комментах.

Приложение «Дыхание» для часов от Эппл

Техника крайне эффективна и позволяет не только расслабиться в стрессовой ситуации, но и настроиться на рабочий лад с утра, когда мозг еще не до конца проснулся.

Просто запомните её и используйте, когда «припрёт».

Ещё несколько важный моментов

Еда и вода. Отдельным пунктом напомню, что кислородом сыт не будешь и вам нужно кушать, чтобы восполнять запас питательных веществ внутри тела. Про это крайне легко забыть, когда вы на нервах и выпито 10 чашек кофе. С водой такая же история.

Интересный лайфхак. Если рядом по какой-то причине нет быстрых углеводов для подпитки мозга, то сделайте десять-двадцать совершенно обычных приседаний. Этот непредвиденный стресс освободит из ваших мышечно-жировых запасов достаточно большой запас энергии (в виде гликогена). Её хватит минут на тридцать работы.

Дневной сон. Если есть возможность, то поспите минут 20-30. Особенно, если ночью вам выспаться не удалось. Недостаток сна никакими техниками дыхания побороть не получится!

Если просыпаетесь тяжело, то предварительно примите кофеин в таблетках или ноотропы содержащие его. Такую штуку на западе называют «сон после кофе» или coffee-nap. Писал про это вот тут:

Данный пост отлично дополнит эту статью.

Дефолт-система мозга. Если даже после всех манипуляций в вашу голову не приходит ничего хорошего, то попробуйте сделать небольшую прогулку и попробуйте не думать о работе примерно 20-30 минут.

Дайте мозгу переключиться на другую часть мозга, которая отвечает за генерацию идей и связей. Подробнее о том, как это работает, писал опять же, в другом материале:

Обязательно прочитайте, так как там много полезных советов про эффективную работу. И про ноотропы есть чутка.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка поможет вам переключиться на рабочий ритм в самые критичные моменты и завершить свой проект на пять баллов из пяти.

Подписывайтесь на этот профиль (кнопка чуть ниже), если интересно больше контента такого плана. Он тут выходит регулярно.

Еще есть телеграм-канал. Там выходят посты более короткого формата и анонсы. Залетайте, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

«Нет никаких сил!»: как искать работу, если вы очень устали

Профессиональный и личностный рост
Марло Лайонс
Фото: Andersen Ross/Getty Images

Мой клиент Фред в какой-то момент понял, что не может раскрыть свой потенциал на текущей работе, и решил найти более интересное место. Вскоре у него начались собеседования сразу по несколько в неделю в разных компаниях. К каждому интервью нужно было готовиться часами, а Фред продолжал вести крупные проекты на основном месте работы. Нагрузки становилось все больше и больше, и Фред повторял: «Я очень устаю». Иногда ему и вовсе хотелось сдаться и на какое-то время отказаться от дальнейших поисков.

Фреда можно понять. Если вы и так едва справляетесь с основной работой, домашними делами и попытками привыкнуть к новым пандемийным условиям, вам будет очень сложно собраться с силами, чтобы сменить компанию или карьеру. Но внедрите в процесс поиска пять принципов коучинга и управления изменениями: они помогут вам сохранить мотивацию при поиске работы, который нельзя назвать простым даже в лучшие времена. 

Определите, зачем вы ищете работу и почему именно сейчас

Поймите, зачем вам нужна новая работа, это позволит вам сконцентрироваться на конечной цели и подойти к поискам с позиций исследования и силы. Вы избавитесь от парализующего страха или злости и посвятите освободившиеся силы поискам. А определив, почему работа нужна вам именно сейчас, вы сможете сделать первый шаг.

Визуализируйте текущее состояние и представьте себе цель

Сядьте и закройте глаза. Вспомните, как вы когда-то радовались новой должности или были счастливы на текущем месте работы. Какие чувства у вас вызывают эти воспоминания? Какие аспекты особенно вдохновляют вас? Это может быть, например, коллектив или задачи. А теперь представьте себе вашу текущую работу. В чем отличаются ваши чувства? Чего вам не хватает?

Наконец, представьте, как вы будете себя чувствовать, когда найдете вакансию своей мечты. Впустите в себя энергию, радость и энтузиазм, прочувствуйте их всем телом. Какие аспекты новой работы вызывают у вас эти чувства? 

Визуализация поможет понять, что для вас важно, и получить эмоции, связанные с этими образами. Так вам будет легче справляться с поиском работы, который может растянуться надолго или привести к разочарованиям. Используйте этот прием, когда устанете или поддадитесь влиянию ложных нарративов.

Составьте план

Страх неизвестности, неопределенные сроки и нечеткие желания — все это может помешать взяться за поиск работы. Но если заранее составить план, а потом методично ему следовать, вы будете заряжаться энергией от каждого следующего шага.

Сначала определите, сколько времени вы хотите и можете посвятить процессу поиска работы, и постарайтесь находить на это время каждый день. Также выделите два периода по 15 минут в день на проверку почты и LinkedIn, ответы на письма рекрутеров и назначение собеседований. Если у вас есть такая возможность, постарайтесь перед этим уделять немного времени тому, что вы любите: спорту, танцам, семье или сильным позам (таким, как «поза Чудо-женщины»). Это наполнит вас силами, приведет ваш ум в спокойное, мирное состояние и настроит вас на продуктивность.

Затем составьте расписание занятий. Чем вы будете заниматься и когда? Что вам нужно сделать: подготовить резюме, обновить профиль в LinkedIn или сформулировать истории о своем опыте для интервью? Сколько времени вы собираетесь тратить на рассылку резюме онлайн? Четко сформулируйте, чем будете заниматься в выделенные периоды каждый день.

Наконец, поймите, чья поддержка вам будет нужна. Попросите супруга или супругу взять на себя больше домашних дел, чтобы освободить время для поиска работы, или назначьте время, которое вы будете уделять на просмотр вакансий, и не позволяйте никому (и ничему) вам мешать.

советуем прочитать

Дарлин Дероса,  Джеймс Цитрин

Джоан Снайдер Кул,  Сильвия Энн Хьюлет

Бендапуди Венкат,  Бендапуди Нили

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

У меня ни на что нет сил! Что со мной и что с этим делать? — Нож

У моего состояния много симптомов — например, я всё время хочу спать. Может быть, я просто недосыпаю?

Недосып действительно может быть одной из причин постоянной усталости. Ведь во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Чтобы чувствовать себя хорошо, взрослым нужно регулярно спать по 7–9 часов — и достаточно одной плохой ночи, чтобы почувствовать разбитость. Поэтому если вы недосыпаете, придется наладить режим сна. Для этого нужно вставать и ложиться в одно и то же время. Причем даже в выходные!

Также стоит создать особые условия для сна. За час до него нужно убрать подальше смартфон и компьютер, а еще выключить телевизор. Не забудьте проветрить помещение и задернуть шторы (они, кстати, должны быть плотными) — чтобы утром вас не разбудил солнечный свет. Не помешает сменить перьевую подушку на латексную — она лучше других снижает напряжение в шее, которое нарушает сон.

Новый современный подход — просыпаться не по будильнику, а с помощью приложения для фитнес-трекера. Оно следит за микродвижениями и звуками тела, чтобы разбудить вас в нужную фазу сна. Если же сонливость одолевает вас днем, ничего страшного. Такое бывает после обеда с большим количеством углеводов. Днем можно вздремнуть буквально 15–20 минут, если условия позволяют (например, в крупных офисах иногда встречаются комнаты для отдыха). Такой короткий сон помогает сохранить концентрацию даже пилотам.

Нарушение сна — мучительное состояние, с которым периодически сталкиваются все люди. И причины могут быть разными. Например, иногда заснуть мешают жара в комнате, громкий звук с улицы или какие-то внутренние переживания. Если же вы систематически страдаете от нарушений сна, вполне возможно, дело в нарушении выработки мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть. В образовании мелатонина задействованы разные вещества, и одно из них — магний. Если результаты медицинских обследований  выявили недостаток магния, врач может назначить препараты или биологически активные добавки с ним. Одним из доступных источников магния может стать «Магнесол В2». Он содержит 300 мг магния в виде цитрата, который хорошо усваивается, переносится и проникает в клетки. Кроме того, «Магнесол В2» содержит витамин В2 (рибофлавин) — оба эти вещества обладают взаимодополняющим действием.

А если дело не в режиме сна, что тогда? Питание?

Да — то, что мы едим, влияет на самочувствие. Человек может уставать, если получает меньше калорий, чем тратит. Норму калорийности легко посчитать самостоятельно, но в среднем человек должен получать в день не меньше 2000 калорий. Конечно, важен и состав пищи — большое количество рафинированных углеводов вызывает усталость. Работает это так: рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, в ответ растет уровень инсулина — гормона, расщепляющего сахар. Человек получает заряд энергии на полчаса, а потом, когда начинает действовать инсулин, чувствует сонливость. Чтобы избежать этого, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных — скажем, цельнозерновые продукты вместо обычных.

Чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня, нужно позаботиться о сбалансированном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, выбирать цельные злаки, получать жиры из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного и оливкового масел, а также употреблять не больше 50 граммов сахара и 5 граммов соли в день. За потреблением сахара и соли следить сложнее всего — ведь часто они содержатся в уже готовых продуктах (например, в консервированном горошке или кетчупе). Поэтому нужно внимательно читать составы и исключить из рациона полуфабрикаты.

И еще один медицинский факт: усталость может быть связана с недостатком воды или избытком кофеина в организме. Но не нужно пить пресловутые 8 стаканов в день, достаточно положиться на собственное ощущение жажды — то есть пить воду или чай, когда хочется. Если же вам нравится именно кофе, стоит ограничиться 4 чашками в день.

Современное питание часто ведет к недостаточности магния. Сейчас человек в среднем потребляет всего 175–225 миллиграмма магния в сутки, тогда как 100 лет назад суточное потребление магния составляло 400-500 миллиграмма магния в сутки. Выход один — компенсировать недостаток магния в диете. Оптимальный вариант — «Магнесол В2». Выпивая всего одно растворенное саше, вы получаете дневную норму магния.

Я мало двигаюсь, чтобы экономить энергию. Это правильно?

Нет, неправильно. Ведь физические упражнения как раз помогают оставаться бодрым целый день. Причем они снимают усталость не только у здоровых, но и у людей с хроническими болезнями. Упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции, снижают тревогу и настраивают организм на рабочий день (если выполнять их утром). Кроме того, они укрепляют организм и помогают тратить полученные калории.

Всемирная организация здравоохранения советует выделять 150 минут в неделю на тренировки средней интенсивности (речь, например, о быстрой ходьбе) или 75 минут на тренировки высокой интенсивности (это бег или быстрая езда на велосипеде). В идеале к ним нужно добавить 2 силовые тренировки в неделю — они укрепляют мышцы и развивают выносливость. Причем на силовых тренировках не обязательно тягать штангу — можно работать с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться.

Работа, работа, всё время работа. Стресс влияет на усталость?

Да. Постоянная работа без отдыха приводит к хроническому стрессу. А он отличается от обычного: хронический стресс человек испытывает каждый день и совсем не может его контролировать. Например, работник несколько месяцев готовится к проверке под давлением строгого начальства — и получает двойной стресс от ожидания и постоянной критики. Любопытно, что устойчивость к стрессу как раз зависит от усталости. Получается замкнутый круг: чем больше стресса, тем больше усталости. И тем хуже переживается каждый следующий стресс!

Со стрессом можно справиться самостоятельно. Во-первых, делайте всё то, о чем мы уже написали выше: то есть спите по 7–9 часов в день, правильно питайтесь и больше двигайтесь. Также помогают йога и медитация — они учат слушать себя и свое тело. Если же источник вашего стресса — работа, восстановите баланс труда и отдыха: отключайте по вечерам и в выходные рабочие мессенджеры, не заходите в корпоративную почту. Помните: чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы потом будете работать. Если же самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психотерапевту — хороший специалист поможет снять напряжение и перестроить рабочий режим.

«Магнесол В2» в том числе создан как дополнительный метод борьбы с постоянным перенапряжением. Ведь содержащийся в нем магний — естественный фактор, который тормозит возбуждение в центральной нервной системе и снижает чувствительность к внешним раздражителям. На снижение усталости и утомляемости работает также рибофлавин, или витамин B2, который дополняет действие магния, но не только! Это важный витамин, у которого есть сразу несколько полезных свойств, и все важные. Он активизирует процессы обмена веществ, участвует в образовании антител и метаболизме белков, жиров и углеводов. Еще витамин В2 участвует в метаболизме железа, так что его недостаток может привести к железодефицитной анемии.

А если это не пройдет? Вдруг это болезнь?

Да, усталость может быть симптомом некоторых болезней. Самые часто встречающиеся — анемия, проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости.

Анемия возникает из-за нехватки железа в крови — а оно необходимо организму для выработки гемоглобина и насыщения крови кислородом. Анемия проявляется множеством симптомов, один из которых как раз усталость. Проблемы с щитовидной железой бывают, когда эта железа не вырабатывает нужное количество гормонов — или, наоборот, вырабатывает их в избытке. Эти состояния заметны по усталости, повышенной температуре тела, изменениям веса и сильной возбудимости. В свою очередь, синдром хронической усталости по проявлениям похож на обычную усталость, но его симптомы не исчезают после отдыха. Он опасен тем, что может сопровождать более серьезные заболевания, например туберкулез или гепатит.

Если симптомы не проходят несколько недель и после изменений в режиме сна и питания вам не становится лучше, нужно обращаться к врачу.

Люди с некоторыми заболеваниями склонны к дефициту магния — речь, например, про болезни желудочно-кишечного тракта. В этом случае врач в дополнение к стандартной терапии может назначить больному препараты магния или биологически активные добавки с магнием. Также от дефицита магния часто страдают люди с вредными привычками и пожилые. И не стоит забывать про витамин В2 — его недостаток может привести к железодефицитной анемии и нарушению функции щитовидной железы. Чтобы снизить риск возникновения этих заболеваний, необходимо поддерживать в организме оптимальный баланс магния и витамина В2. В этом может помочь «Магнесол В2», который достаточно применять раз в сутки во время еды, по одному или два саше.

Кстати, я уже принимаю лекарства. Могут ли они давать побочный эффект в виде усталости?

Некоторые лекарства могут снижать активность, делать вас заторможенными и сонливыми. И это легко перепутать с накопившейся усталостью. Такие симптомы вызывают антигистаминные препараты, антидепрессанты, противотревожные лекарства, препараты, контролирующие артериальное давление и снижающие диарею, а еще миорелаксанты и препараты для химиотерапии. Если вы принимаете что-то из этого списка, обратитесь к врачу, который вам это назначил. Возможно, вы можете завершить курс. Или доктор посоветует лекарство без побочных эффектов.

«Магнесол В2» можно принимать в любое время суток во время еды. Если же вам предстоит что-то стрессовое или тяжелое, например сложная тренировка, непростой разговор или публичное выступление, можно поддержать себя приемом «Магнесола В2» прямо перед этим событием. Когда еще «Магнесол В2» может помочь? Например, при резкой смене часовых поясов из-за дальнего перелета или во время выезда в непривычные природные условия (скажем, в горы). Чтобы поддержать организм, достаточно высыпать содержимое пакетика в стакан и развести водой. Красителей, искусственных ароматизаторов и искусственных подсластителей «Магнесол В2» не содержит. Подробнее о препарате и его свойствах можно узнать здесь.

* БАД. Не является лекарственным средством
Партнерский материалКРКА ФАРМА

Что делать, когда ничего не хочется?

Содержание статьи

Наверняка вам знакомо такое состояние, когда опускаются руки и хочется просто лежать и смотреть в потолок. В этот момент нет сил заниматься даже самыми простыми делами: приготовить обед или убраться в квартире. Психологи называют такое состояние выходом из ресурса, то есть отсутствие мотивации, наполненности и энергии. Причины могут быть разные, от простой усталости до профессионального выгорания и депрессии. Апатия может пройти после полноценного отдыха, а может перерасти в психологическое расстройство. Давайте разберемся, что необходимо предпринять, когда вы почувствовали себя опустошенными.

Разрешите себе лень

Волшебные пендали не помогут вернуться в ресурсное состояние, заставить сразу взяться за работу и покорять новые вершины. Мы привыкли думать, что лень и бездействие — это плохо. Нельзя просто лежать на диване и ничего не делать, нужно постоянно выходить из зоны комфорта. Мы начинаем себя винить в своей слабости и заставляем себя работать, не смотря ни на что. Но так мы делаем себе только хуже, выжимаем из себя последние силы, вместо того чтобы возобновить ресурсы. Некоторые психологи считают, что лень является защитным механизмом от переутомления, другие же специалисты утверждают, что лени не существует. За желанием ничего не делать может скрываться неуверенность в себе, страх неудачи, болезни или отлынивание от важного дела. В любом случае сделайте паузу, дайте себе выдохнуть, выспаться и проанализировать свое состояние.

Отдохните от интернета

Многие люди во время отдыха от работы любят сидеть в соцсетях, смотреть видео или просто листать ленту новостей. Но наш мозг совсем не отдыхает в это время, а все также продолжает трудиться. Если верить некоторым исследованиям, то соцсети могут способствовать развитию депрессий, так как люди там чаще сталкиваются с негативом и манипуляциями. Также посты о чужих достижениях могут здорово пошатнуть самооценку человека. Поэтому в период восстановления стоит отказаться от интернета и отдать предпочтение прогулкам на свежем воздухе или чтению книг.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Хвалите себя за каждую победу

Психолог Абрахам Маслоу разработал пирамиду потребностей человека, в которой на главных позициях стоят уважение, признание и самореализация. Он говорит, что человеку необходимо чувствовать, что его ценят и уважают. Однако мы привыкли ждать похвалы от других людей, но не от самих себя. Мы отмечаем только большие победы: повышение на работе, покупку квартиры или машины. Но путь к большой цели состоит из маленьких шагов, которые никто не замечает. Поэтому возьмите себе за правило хвалить себя даже за незначительные победы. Так, вы будете себя мотивировать на новые победы.

Не бойтесь обратиться за помощью

Во время апатии мы ждем, что утром мы проснемся в хорошем настроении. И если на следующий день мы действительно стали ощущать прилив сил, то почему-то сразу кидаемся выполнять все дела. А к вечеру опять чувствуем себя вымотанными. Попробуйте постепенно возвращаться к привычному ритму жизни. Составляйте план на день, выписывая пока самые мелкие дела (приготовление завтрака, выгул собаки). А если апатия не отступает, то не бойтесь обратиться к специалисту за помощью. Он поможет определить причины такого состояния и справиться с депрессией.

Психика человека представляет собой сложное явление, в котором трудно самостоятельно разобраться. Но если вы хотите научиться распознавать свои эмоции, уметь контролировать и управлять ими, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Эмоциональный интеллект». После обучения вы сможете повысить свою эффективность, мотивировать себя и работать над эмоциональным состоянием.

Нет сил ни на что — это лень или хроническая усталость?

«Ничего делать не могу, все из рук валится, разленилась», — ругают себя мамы маленьких детей. Но это накопившаяся усталость, а иногда — симптом серьезных заболеваний. Анна Данилова беседует об усталости с неврологом Анной Цветковой.

Если все время устаешь — это симптом?

— «Я ленивая или пора к врачу пойти?» — как понять это про себя? Многие мамы задают себе такой вопрос. 

— Никаких ленивых людей не бывает — об этом пишут и психологи, и психиатры, и просто врачи. Если у человека снижена способность что-то делать по объективным физическим причинам, по плохому самочувствию либо нет мотивации  — это абсолютно не повод клеймить его ленью. 

Лень почему-то считается пороком. Но за ней может стоять много причин, просто психологических, физиологических. Даже не в плане какого-то заболевания типа депрессии, а неких проблем у человека в его текущей ситуации. 

Женщины обвиняют себя в лени, потому что пытаются следовать стереотипу о волшебной фее, которая абсолютно все успевает. Ребенок идеальный, в квартире чистота, вкусная еда, прогулки, дневник сна. И сама красивая, вернулась в форму после родов. И ключевой момент — еще радуется всему этому, без радости никак. 

Но таких людей мало, их почти нет, если они не в мании — это другое расстройство, которое тоже надо лечить. И когда из этого паззла, очень красивого, непонятно кем нарисованного, выпадают кусочки — женщины переживают. Они считают, что должны быть идеальными женами и матерями. Этот образ формируется с детства, с первой игры в «дочки-матери» — как ты с этим будешь справляться. 

Объективной оценки загруженности женщины с ребенком у этих людей чаще всего нет. И кажется, что если не успеваешь какие-то вещи, то все — ленивая. Но не успевают абсолютно все!

Я, например, очень ленивая. Совершенно не могу заниматься математикой, раскрашиванием рамочек с ребенком. Но я себя останавливаю в этом моменте. 

Я не психолог, у меня, наверное, здесь взгляд такой более дилетантский…

— Медицинский взгляд. У нас же нет такого диагноза — «лень»…

— Такого диагноза нет. То есть его давно уже, по-моему, разложили на апатии, ангедонию, снижение мотивации разного рода, прокрастинацию — классное слово, гораздо более емкое, чем просто «лень». Потому что лень имеет негативный оттенок. Будто человек сам решил, что будет лениться. 

Я прошла в своем материнстве такие моменты. В первый год жизни ребенка я пришла к идеальной форме, которой у меня никогда в жизни не было с тех пор. Но у меня был ужасный невроз от того, что у меня ребенок не спит по нормам сна. У меня были попытки создать идеальный порядок, здоровое питание. Но в итоге к его 11 месяцам все это просто рухнуло. Одновременно. И питание, и физическая форма, я забросила очень много вещей. Можно было бы со стороны сказать, что это лень, наверное. Но это была не лень.

— Если человек говорит: «Кажется, что я ленюсь, сил у меня ни на что не хватает», — скорее всего в его анализах будет подсказка на то, что именно с ним происходит?

— Возможно. Необходимо медицинское обследование при таком плохом самочувствии, при ощущении, что все объективно изменилось, нет больше сил так жить и работать, потому что материнство — это все равно труд. Не использую слово «работа», но это труд.

— Огромный.

— Да. Нет сил, либо нет мотивации, либо нет эмоционального ответа  внутри себя — конечно, надо обратиться к врачу. Потому что это может быть абсолютно все, что угодно. От анемии, гипотиреоза до недоедания. Очень много женщин просто голодные. Даже те, которые не пытаются вернуться в форму. Им некогда нормально поесть, когда на руках постоянно маленький ребенок.

Ну, и вплоть до депрессивного расстройства и каких-то вообще серьезных заболеваний, в том числе онкологии. Это бывает гораздо реже, сразу хочу сказать и всех успокоить. В целом у молодых людей это встречается реже, чем у людей старшего возраста. И родители — это чаще всего молодые люди, все-таки.

— Прийти к врачу и сказать: «Что-то я устаю» — неудобно как-то, все же устают. Это вообще нормально?

— Абсолютно нормально. Ко мне каждый день хотя бы один пациент приходит с такой жалобой. А если я ее не слышу, то как невролог активно пытаюсь ее выявить. Потому что иногда такая усталость дает подсказки в плане диагноза. 

Расскажу одну историю. К Алексею Кащееву, нейрохирургу, обратился пациент с вопросом о том, нужно ли делать операцию на шее. Там была небольшая протрузия. Это был молодой мужчина, лет 20 с небольшим, работающий. И вдруг он стал уставать к вечеру сильно, спать ложился, на утро все супер. А жена сказала: «Что-то у тебя грустный взгляд в последнее время, глаза опускаются». Действительно, веки чуть опускались. 

Он сходил к врачу, ему почему-то назначили кучу всяких МРТ. На МРТ шеи была протрузия, пациенту рекомендовали сходить на прием к нейрохирургу, решить, не надо ли прооперироваться. 

Но этот человек заболел миастенией — это аутоиммунное заболевание нервной системы. Соединение нерва и мышцы некорректно работает, и физическое чувство усталости появляется в течение дня. Если бы он работал физически, то замечал бы это сильнее. А у него к вечеру чуть больше ощущалась его обычная усталость. 

Это абсолютно другой диагноз, другое лечение, и другая операция, не имеющая никакого отношения к позвоночнику вообще. Поэтому да, эта жалоба может быть очень важной.

«Красные флаги» при постоянной усталости

— Как отличить хроническую усталость от естественной? Когда ты как белка в колесе, но потом тебя отпустили — маникюр, массаж, выспалась — и к жизни вернулась. 

— Это очень правильный вопрос. Потому что вообще-то усталость — это нормально. Мы используем свои ресурсы, мы должны уставать. Когда человек может работать все время как белка в колесе, и совсем ни капельки не уставать — это уже немного другие симптомы. Опять же это может быть симптомом одного из психических расстройств.

— Маниакального состояния.

— Да! Такого не должно быть. То есть, это не норма — не уставать вообще. 

Мы устаем к вечеру, потому что много психической активности — дети, работа, постоянная вовлеченность — это нормальная усталость. Мы устаем в мегаполисе от большого количества информации.

Родители сильно устают физически. Вот эти бесконечные поставить, пересадить, переложить, поднять ребенка. В результате спина болит, руки. Особенно это чувствуют те матери, которые кормят ребенка грудью — с одной стороны ты весь перекошенный, потому что ребенка так удобнее держать. Много физической работы, мышцы устают, эта усталость тоже возможна. Но после отдыха она, конечно, проходить должна.

Если человек постоянно занят одним и тем же делом, и при этом ему нельзя отвлечься, это приведет, конечно, рано или поздно к выгоранию. Потому что невозможно постоянно напряжение выдерживать. И это будет сопровождаться ощущением постоянной усталости. Ты отдыхаешь, отдыхаешь, а оно не отдыхается. Ты все время вовлечен в некий утомительный процесс. Думаю, что многие родители, особенно мамы, могут сейчас покивать в ответ.

Вот это ощущение, что ты вроде и выбралась куда-то раз в сто лет, на какой-то маникюр, а в голове все равно этот постоянный круговорот: а как там они, а что едят… Голова осталась все равно дома.

— Еще они 15 раз напишут: «что надеть», «а вот у нас ребенок не хочет есть…»

— «А когда ты придешь?» В этом нет абсолютно никакого отдыха!

Но справедливости ради скажу — мы и отдыхать-то толком не умеем. Этому, похоже, нужно учиться. Постоянное фоновое напряжение без расслабления, полного отключения от привычного уровня вовлеченности в свою жизнь, в работу — это триггер для атаки мигрени.

Но большинство моих пациентов с мигренью, и пациенток особенно тоже в замешательстве: а как это вообще — отдыхать? Хорошо, у меня есть отдых, но все равно как-то ничего не получается. 

Состояние постоянной усталости может быть красным флагом, который сигнализирует о более серьезных заболеваниях. При этих симптомах обратитесь к врачу:

  1. Физическая усталость с самого утра, боль в мышцах, как будто поработала в спортзале накануне.
  2. Увеличение лимфоузлов.
  3. Боль в горле.
  4. Снижение массы тела.
  5. Значимое изменение аппетита.
  6. Ночная потливость.

Стоит начать с терапевта, чтобы исключить в клиническом анализе крови и мочи воспаления, анемию, какие-то серьезные заболевания крови.

У женщин, особенно первый год после родов, могут быть проблемы с щитовидной железой. Гипотиреоз, который может и во время беременности развиваться. И это нужно обязательно отслеживать в течение первого года. Раз в год ТТГ нужно сдать, особенно если есть такие симптомы, чтобы не пропустить нарушений функций щитовидной железы. Потому что слабость и апатия могут быть симптомами гипотиреоза. 

Источник: https://health.mail.ru/news/net_sil_ni_na_chto_eto_len_ili_hronicheskaya/

Что делать, если ничего не хочется? Советы психолога

У любого человека наступает тот момент в жизни, когда с утра ощущается недомогание, усталость, даже не сделав малейших усилий в работе. И в голове крутится: «Все, больше не могу, нет никаких сил». Это случается, ведь у людей есть одна опасная привычка — мы любим отдавать последнее. В энергетическом смысле — полностью отдавать себя работе, просьбам и проблемам других. Особенно женщины стараются изо всех сил помогать, забывая о себе: о своих желаниях и потребностях. И в этом случае мы остаемся полностью опустошены. Чтобы быть успешным, инициативным, человеку нужна энергия. Это ключевой фактор для достижения успеха, крепкого здоровья и благополучия. Если проблема заключается только в вашем психологическом состоянии, вы можете сами справиться с этим дискомфортом. Для этого необходимо совсем немного.


Статистика: от синдрома хронической усталости в мире страдают около 17 миллионов человек. По оценкам специалистов, еще у стольких же заболевание не диагностировано.

Симптомы — постоянный упадок сил, головные боли, бессонница, апатия и сонливость. Таким образом организм вам сообщает, что силы на исходе, предупреждает, чтобы вы окончательно не сгорели от напряжения.

Вот несколько ярких симптомов, что вы теряете свои силы:

1. Вас все раздражает. Раздражительность — это накопленный дискомфорт. Раздражительность может испытывать каждый человек. И это далеко не всегда — повод для тревоги. Беспокоиться стоит, если это мешает нормальной жизни: затрудняет работу, портит общение с близкими людьми, лишает радости. Это значит, что вам слишком долго было неприятно, но вы терпели, сдерживали чувство недовольства. И вот организм из-за гнева сообщает вам, что пора изменить ситуацию — заявить о своих потребностях, поставить себя на 1-е место.

Факт: ваше психологическое и физическое состояние напрямую зависит от вашего распорядка дня, привычек, питания, физической нагрузки и уровня стресса.

2. Вы болеете. Пожалуй, это возможность организма донести, что действительно пора остановиться и сделать перерыв. Именно через физическое недомогание: головная боль, головокружение, слабость и простуды, тело информирует, что силы заканчиваются. В случае с психосоматическими заболеваниями, необходимо лечить не тело, а причину, вызвавшую заболевание тела. А причина находится в голове — и пока человек не избавится, например, от повышенной тревоги, не научится справляться с ее проявлением, до тех пор будет продолжаться недомогание. Поэтому при любом неприятном ощущении стоит сразу же позаботиться о себе.

3. Лень. Если вам кажется, что вас просто одолела лень, но раньше такого никогда не было, то дело тут вовсе не в лени. Психологи считают, что лень — защитная реакция организма от переутомления. Другое же дело, если не хочется совсем ничего.

Факт: Осенью и весной при авитаминозе человек устает быстрее. Поэтому позволяйте себе чаще отдыхать — и ваши силы восстановятся.

Главное понять: что делает вас слабым, истощающим? Понаблюдайте за собой. Возможно, это?

  • Отрицательные эмоции — страх, беспокойство и гнев создают в теле блоки, которые не дают жизненной энергии проходить свободно. Беспокоясь о мелочах, мы теряем силы, а занимаясь важными для нас вещами, накапливаем. Кроме того, усталость накапливается, когда вы находитесь в конфликте, преодолеваете напряжение.
  • Плохие мысли — главные вампиры энергии. Или вы пытаетесь все контролировать? Это тоже вредно, особенно женщинам. Женщины и мужчины думают по-разному. Мужчины в этом плане устроены проще — их ум не способен уделять внимание деталям. А женский только этим и занят.

Важно: энергия чаще всего тратится впустую там, где человек не испытывает удовольствия и радости.

  • Многозадачность. Многие сутками работают, загоняя себя ради каких-то масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к эмоциональному выгоранию. Мы теряем много энергии, выполняя несколько дел одновременно. Поэтому делайте только то, что на данный момент важнее всего. Любое завершенное дело придаст новые силы, потому что приносит позитивные эмоции. Нескончаемые дела отнимают энергию, завершенные — дают.
  • Люди-вампиры — это люди, которые любят жаловаться: на жизнь, погоду, здоровье. После разговора с ними вы обязательно будете испытывать упадок сил. Избавьте себя от негативного окружения. А если это невозможно, ведь токсичным человеком может быть и ваш родственник, тогда ограничьте отношения с такими людьми. Ведь все, что им нужно — это ваше внимание и энергия.
  • Плохое питание, хроническая усталость, неактивный, сидячий образ жизни — все это негативно влияет на самочувствие.

Как накапливать энергию?

«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранения энергии. Ее можно черпать из самых разных источников, а организм способен впитывать в себя все самое лучшее, что дает нам окружающая среда.

Обязательно:

1. Пейте больше воды! Почувствовали себя усталым? Возможно, все дело в той самой дегидратации. Выпейте стакан водички, чтобы снять сонливость и вернуть бодрость. Вода помогает мозгу работать активнее, она способна снизить головную боль. Взрослому человеку нужно выпивать 2 литра воды в день. Ведь обезвоживание лишает энергии, снижает бдительность, работоспособность и концентрацию.

Здоровый сон — это долголетие, красота и здоровье.

2. Старайтесь ложиться спать до 23 часов. Здесь все просто. Лучше высыпаетесь — меньше устаете. Здоровый сон — продлевает жизнь и является профилактикой многих заболеваний. Поскольку именно во время сна восстанавливаются физические и эмоциональные силы, налаживается здоровье и успокаивается нервная система. Без полноценного отдыха мы быстро устаем и не в состоянии работать в полную силу. Люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности.

3. Занимайтесь любимым делом — это лучший способ стать наполненным человеком. Работает 100%. Ведь занятие по душе реализовывает вас, наполняет позитивом, вдохновляет на достижение новых побед. Свои эмоциональные батареи заряжать нужно два часа в день — ровно столько занимайтесь тем, что приносит удовольствие.

4. Правильное питание. Углеводы — это источник энергии для нашего тела. Добавьте медленных углеводов в первой половине дня. Суточная норма — 45–65%. Это залог отличного самочувствия, крепкого иммунитета, легкости и бодрости. По мнению ученых, побороть усталость можно, если добавлять в рацион продукты, богатые витаминами группы В и магний. Магний регулирует практически все процессы производства и потребления энергии в организме.

5. Чаще бывайте на улице. Пешие прогулки на свежем воздухе очень полезны при плохом настроении, сильных стрессах, усталости. Они очень бодрят, укрепляют иммунитет, улучшают память и внимание, снижают риск развития депрессии. Если регулярно играть, то необходимость в энергетических напитках исчезнет. Ведь энергия человека в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида повышается на 90%. И все потому, что в природе много энергии и человек заряжается (наполняется) от нее.

6. Снижайте время с гаджетами. Посидев пару часов в интернете, вы уже замечали, что ваше настроение уже не такое бодрое, хотя и не так сильно напрягалось. И это немудрено, ведь длительная фиксация взгляда на компьютерных мониторах и телефонных дисплеях, это огромная нагрузка для мышц, позвоночника и психики. И особенно для глаз. Откажитесь от гаджетов за час до сна. Так мелатонин будет вырабатываться лучше, и вам удастся быстрее заснуть и восстановить силы.

Учеными доказано: чем больше человек движется, тем больше у него энергии. Ведь движение — это жизнь!

7. Занимайтесь спортом. Эксперты Всемирной организации здравоохранения напоминают, что около 25% взрослого населения планеты и 80% подростков ведут малоподвижный образ жизни, что влияет на здоровье и продолжительность жизни. Любая физическая активность, даже прогулка быстрым шагом снимет напряжение и придаст заряд бодрости. Кроме того, это хороший способ избавиться от стресса, ведь во время занятий снижается уровень кортизола в крови (гормон стресса).

Чтобы просто функционировать, человеку нужно кушать, пить и спать. А чтобы чувствовать полноту жизни, необходимо другое топливо — драйв, азарт, энтузиазм и вдохновение. Секрет энергичных и довольных людей — в высоком уровне энергии. Поэтому вырабатывайте привычку радоваться даже мелким достижениям. Человеку нужны эти минуты, чтобы пробуждать и поддерживать простую радость от простых вещей. Проживайте свою жизнь так, как хочется именно вам! И тогда каждый ваш день будет счастливым и бодрым.

Если все-таки ничего не помогает и вы чувствуете себя плохо, то необходимо обратиться к специалисту.

Елена ШЕВЧЕНКО

Фото: pexels.com

Почему ты всегда устаешь на работе (и что с этим делать)

Мы все были там. Сейчас 14:00. а обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя перезаряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, да?

В то время как это совершенно нормально, чтобы испытать ужасный дневной спад, что происходит, когда это чувство присутствует весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

Низкий уровень не только вашей энергии, но и вашей мотивации. Когда мы так устали, нам может быть трудно сосредоточиться и оставаться организованным. И когда это длится в течение нескольких дней или недель, несмотря на достаточный сон, это может вызвать у вас чувство беспокойства, депрессии и на пути к выгоранию.

Устать на работе может каждый. Когда это чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что вы можете сделать, чтобы перестать чувствовать сонливость на работе.

Что такое усталость на работе и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать себя так день или два, но обычно это проходит после пары ночей качественного сна. Усталость, с другой стороны, немного сложнее.

Так что же такое усталость от работы?

Клиника Майо определяет усталость от работы как «непрекращающееся истощение, которое не снимается отдыхом, почти постоянное состояние усталости, которое развивается с течением времени, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию.

Как и выгорание, усталость от работы — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, мотивировать и даже отключиться от работы.

Что приводит к тому, что основная усталость становится усталостью от работы?

На самом деле ученые не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут играть роль в этом состоянии.

Во-первых, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление сил даже в выходные дни.

Фактически, средний американский рабочий тратит на 137 часов в год больше, чем кто-либо в той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем работник во Франции!). 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные работники утверждают, что они более продуктивны, они также чаще работают сверхурочно и реже берут выходной. Удаленные работники также, как правило, работают без графика, что еще больше усложняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле есть много других факторов, которые способствуют нашей ежедневной усталости. Вот лишь некоторые из них:

Недостаточно или плохо спит

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США примерно 40% сотрудников страдают от бессонницы. На самом деле так много людей не высыпаются, что CDC объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас нарушать наши обычные режимы сна: более 43% работников говорят, что регулярно испытывают недостаток сна.

Если вы просто устали на работе, одна или две ночи хорошего сна обычно решат проблему. Но если вы испытываете усталость от работы, вы не почувствуете себя лучше, независимо от того, сколько вы спите.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично обвинить в этом работу, большинство из нас также проводят свободное время, плотно прижав нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут ухудшать качество сна и усиливать депрессию, тревогу и стресс), но и исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы основной источник постоянной связанной с работой усталости и даже эмоционального выгорания.

Идти против своей естественной «кривой продуктивности»

Каждый из нас в течение дня проходит через серию подъемов и спадов энергии. Это происходит благодаря тому, что называется циркадным ритмом — внутренними часами, которые чередуются между периодами бодрствования и усталости.

Если вы пойдете против этого цикла, у вас может увеличиться вероятность усталости на работе, а также вызвать чувство разочарования и выгорания.

Хуже всего то, что усталость от работы может быстро привести к выгоранию

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы наткнетесь на эмоциональное выгорание. Выгорание — это не просто усталость и отсутствие мотивации, это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, отстраненностью от работы и отсутствием достижений.

5 способов бороться с усталостью на работе и восстанавливать энергию в течение всего дня

Все мы устаем на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пришло время подумать о том, как восстановить свою энергию. Во-первых, определите причину своей усталости. Затем определите решение, которое будет работать для вас.

1. Найдите и работайте в часы пиковой продуктивности

Как только вы определите естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в те часы, когда вы наиболее бдительны.Проще говоря, это означает планирование глубокой, целенаправленной работы, когда ваш уровень энергии естественно выше.

Отчет RescueTime «Производительность по времени суток» показывает тенденции , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда уровень вашей энергии низкий, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость.Но мотивация вещь переменчивая. Если вы будете ждать его появления, вы обнаружите, что ждете вечность.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее место и свой мозг так, чтобы они мотивировали себя. Начните с изменения рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и делает нас немотивированными.

Вы также можете начать мотивировать себя, внедрив правило пяти минут. Если вы обнаружите, что откладываете проект, потратьте на него всего пять минут.Через пять минут вы, как правило, все равно делаете все это.

Наконец, создайте ритуалы и процедуры, которые будут сигнализировать вашему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это мощный способ создания рутины и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторения, поэтому, если вы тратите пять минут на уборку стола перед началом работы или пять минут отвечаете на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственно напряженному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Энергичный сон продолжительностью всего 15–20 минут может повысить концентрацию внимания и улучшить работоспособность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Делать перерывы в течение дня полезно не только для продуктивности или борьбы с усталостью — это происходит инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут.Ночью этот цикл проводит вас через разные стадии сна. В течение дня он управляет уровнем вашей энергии и бдительности.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва, чтобы отдохнуть и восстановиться примерно после 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы, чтобы вы отдыхали и восстанавливались, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

4. Установите лимиты рабочего времени

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью на работе.Тем не менее, мало кто устанавливает надлежащие ограничения для своего рабочего дня. Вместо этого мы позволяем своим телефонам и электронной почте проникать в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие значимые задачи, помогает стать более творческим, сосредоточенным и даже более продуктивным на следующий день.

Один из самых простых способов уделить больше времени этим занятиям — использовать специальное устройство, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример: допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби.Вместо того, чтобы практиковаться в одиночку, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить цель RescueTime более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

5. Разработайте программу медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное выполнение упражнений утром или перед сном может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о ясности ума на 86% по сравнению с их непрактикующими коллегами.

Перестаньте чувствовать себя сонным на работе

Вам не нужно постоянно принуждать себя чувствовать усталость на работе. Вместо этого определите причину своей усталости на работе и попробуйте одно из этих решений.

Создайте график сна, соответствующий вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить упражнения и медитацию в свой распорядок дня, которые могут естественным образом повысить энергию и повысить позитивность.

Выполнение этих действий должно помочь вам чувствовать себя более отдохнувшим и лучше справляться с любыми задачами, которые бросает вам день.

Советы по борьбе с усталостью — Канал Better Health

Усталость — это чувство усталости, утомления или недостатка энергии, которое не проходит во время отдыха. Люди могут чувствовать физическую или умственную усталость (физическую или психологическую усталость).

В большинстве случаев усталость связана с одной или несколькими вашими привычками или действиями. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является симптомом основной медицинской проблемы, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, хорошим питанием или низким уровнем стресса, ее следует оценить у врача.

 

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает вашу усталость. С помощью нескольких простых изменений в образе жизни, вполне вероятно, вы сможете вернуть жизненные силы в свою жизнь.Рассмотрим эти различные способы повышения уровня энергии.

 

 

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно следите за своим питанием – это очень важно, если вы хотите получать больше энергии в повседневной жизни. Предложения включают:

 

  • Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
  • Будьте осторожны с кофеином – всем, кто чувствует усталость, следует отказаться от кофеина.Лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Попробуйте полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.
  • Ешьте завтрак – пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте продукты для завтрака, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи – слишком долгое голодание приводит к падению уровня сахара в крови.Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Соблюдайте здоровую диету – увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса в своем рационе. Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте – большие порции истощают вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших приемов пищи, чтобы распределить потребление килоджоулей более равномерно. Это приведет к более постоянным уровням сахара и инсулина в крови.Вам также будет легче сбросить лишний жир, если вы будете питаться таким образом.
  • Ешьте продукты, богатые железом – женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаточное количество сна или плохой сон. Предложения включают в себя:

  • Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться бодрыми в течение дня.Вот некоторые рекомендации по хорошему ночному сну: ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день, избегать дневного сна и принимать теплую ванну или душ перед сном.
  • Ограничьте употребление кофеина – слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или меньше в день и избегайте таких напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться – частой причиной бессонницы является беспокойство о проблемах, лежа в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят. Например, вы можете подумать об умиротворяющей сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторять успокаивающую мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного – снотворное не является долговременным решением, поскольку оно не устраняет причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Среди предложений:

  • Не курить – сигаретный дым содержит много вредных веществ.Есть много причин, по которым курильщики обычно имеют более низкий уровень энергии, чем некурящие — например, чтобы организм вырабатывал энергию, ему необходимо объединять глюкозу с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
  • Повышение физической активности – физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность благотворно влияет на тело и разум. Хорошая тренировка также помогает лучше спать по ночам.Обратитесь за советом и поддержкой в ​​отношении шагов, которые вы можете предпринять для более активного образа жизни, и поговорите со своим врачом, если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, вам больше 40 лет или у вас есть хронические заболевания.
  • Больше двигайтесь, меньше сидите – сократите малоподвижный образ жизни, например просмотр телевизора и работу за компьютером, а также откажитесь от длительных периодов сидения.
  • Обратитесь за лечением от злоупотребления психоактивными веществами – чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует усталости, вредно для здоровья и потенциально опасно.
  • Проблемы на рабочем месте – тяжелая работа, конфликты на работе и эмоциональное выгорание являются распространенными причинами усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Для начала лучше поговорить с вашим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами. Предложения включают в себя:

  • Расскажите об этом . Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, может помочь бороться с усталостью.Обратитесь к врачу за направлением на «разговорное» лечение.
  • Снижение стресса – Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть тренировка в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или общение с друзьями. Все, что вас расслабляет, улучшит вашу энергию.
  • Оцените свой образ жизни – например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительную тревогу или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией, чтобы решить семейные, карьерные или личные проблемы.
  • Научитесь ничего не делать – Одним из недостатков современной жизни является необходимость стремиться к большим и лучшим высотам. Напряженный образ жизни утомляет. Попробуйте выкроить еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время переосмыслить свои приоритеты и обязательства.
  • Получайте больше удовольствия – может быть, вы настолько заняты обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени на развлечения.Смех — один из лучших стимуляторов энергии.

Как справиться с упадком сил после полудня

После обеда большинство людей чувствует сонливость. Это падение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко связано» с человеческим телом. Предотвращение может быть невозможным, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:

  • Включите в свой образ жизни как можно больше из вышеперечисленных советов по борьбе с усталостью.Подтянутое, здоровое и хорошо отдохнувшее тело менее подвержено сильной сонливости во второй половине дня.
  • Съешьте на обед сочетание белков и углеводов, например сэндвич с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для энергии. Белок помогает держать ваш ум внимательным и бдительным.
  • Двигайся. Быстрая прогулка или даже 10-минутная растяжка за рабочим столом улучшают кровоток и заряжают энергией.

Куда обратиться за помощью

 

Советы по борьбе с усталостью – канал Better Health

Усталость – это чувство усталости, утомления или недостатка энергии, которое не проходит во время отдыха.Люди могут чувствовать физическую или умственную усталость (физическую или психологическую усталость).

В большинстве случаев усталость связана с одной или несколькими вашими привычками или действиями. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является симптомом основной медицинской проблемы, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, хорошим питанием или низким уровнем стресса, ее следует оценить у врача.

 

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает вашу усталость. С помощью нескольких простых изменений в образе жизни, вполне вероятно, вы сможете вернуть жизненные силы в свою жизнь. Рассмотрим эти различные способы повышения уровня энергии.

 

 

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно следите за своим питанием – это очень важно, если вы хотите получать больше энергии в повседневной жизни.Предложения включают:

 

  • Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
  • Будьте осторожны с кофеином – всем, кто чувствует усталость, следует отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Попробуйте полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.
  • Ешьте завтрак – пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте продукты для завтрака, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи – слишком долгое голодание приводит к падению уровня сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Соблюдайте здоровую диету – увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса в своем рационе.Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте – большие порции истощают вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших приемов пищи, чтобы распределить потребление килоджоулей более равномерно. Это приведет к более постоянным уровням сахара и инсулина в крови. Вам также будет легче сбросить лишний жир, если вы будете питаться таким образом.
  • Ешьте продукты, богатые железом – женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости.Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаточное количество сна или плохой сон. Предложения включают в себя:

  • Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться бодрыми в течение дня. Вот некоторые рекомендации по хорошему ночному сну: ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день, избегать дневного сна и принимать теплую ванну или душ перед сном.
  • Ограничьте употребление кофеина – слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или меньше в день и избегайте таких напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться – частой причиной бессонницы является беспокойство о проблемах, лежа в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят. Например, вы можете подумать об умиротворяющей сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторять успокаивающую мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного – снотворное не является долговременным решением, поскольку оно не устраняет причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Среди предложений:

  • Не курить – сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым курильщики обычно имеют более низкий уровень энергии, чем некурящие — например, чтобы организм вырабатывал энергию, ему необходимо объединять глюкозу с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
  • Повышение физической активности – физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность благотворно влияет на тело и разум. Хорошая тренировка также помогает лучше спать по ночам. Обратитесь за советом и поддержкой в ​​отношении шагов, которые вы можете предпринять для более активного образа жизни, и поговорите со своим врачом, если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, вам больше 40 лет или у вас есть хронические заболевания.
  • Больше двигайтесь, меньше сидите – сократите малоподвижный образ жизни, например просмотр телевизора и работу за компьютером, а также откажитесь от длительных периодов сидения.
  • Обратитесь за лечением от злоупотребления психоактивными веществами – чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует усталости, вредно для здоровья и потенциально опасно.
  • Проблемы на рабочем месте – тяжелая работа, конфликты на работе и эмоциональное выгорание являются распространенными причинами усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем.Для начала лучше поговорить с вашим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами. Предложения включают в себя:

  • Расскажите об этом . Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, может помочь бороться с усталостью. Обратитесь к врачу за направлением на «разговорное» лечение.
  • Снижение стресса – Стресс требует много энергии.Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть тренировка в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или общение с друзьями. Все, что вас расслабляет, улучшит вашу энергию.
  • Оцените свой образ жизни – например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительную тревогу или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией, чтобы решить семейные, карьерные или личные проблемы.
  • Научитесь ничего не делать – Одним из недостатков современной жизни является необходимость стремиться к большим и лучшим высотам. Напряженный образ жизни утомляет. Попробуйте выкроить еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время переосмыслить свои приоритеты и обязательства.
  • Получайте больше удовольствия – может быть, вы настолько заняты обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени на развлечения.Смех — один из лучших стимуляторов энергии.

Как справиться с упадком сил после полудня

После обеда большинство людей чувствует сонливость. Это падение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко связано» с человеческим телом. Предотвращение может быть невозможным, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:

  • Включите в свой образ жизни как можно больше из вышеперечисленных советов по борьбе с усталостью.Подтянутое, здоровое и хорошо отдохнувшее тело меньше подвержено сильной сонливости во второй половине дня.
  • На обед съешьте смесь белков и углеводов, например сэндвич с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для энергии. Белок помогает держать ваш ум внимательным и бдительным.
  • Двигайся. Быстрая прогулка или даже 10-минутная растяжка за рабочим столом улучшают кровоток и заряжают энергией.

Где получить помощь

 

Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью на работе

Усталость на работе – все мы с этим сталкивались и все пытались с этим справиться.Нормально время от времени испытывать небольшой «спад» или чувствовать сонливость на работе в пятницу после тяжелой недели. Но ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это совсем другое, требующее пристального внимания.

Почему?

Хотите получить максимальную отдачу от своего времени?


Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней · Кредитная карта не требуется.

Длительное чувство усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, преодолеть которое гораздо труднее.Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы несет с собой новый набор проблем, которые могут привести к серьезной усталости от работы, если их игнорировать.

Таким образом, чтобы избежать опасностей профессионального выгорания, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно. Что делать, если чувство усталости на работе уже настигло вас, и вы не можете от него избавиться? А что нельзя делать при работе с усталостью? Давайте погрузимся прямо в эту статью и узнаем!

Я чувствую усталость от работы?

Перво-наперво: что на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ усталостью на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим.Однако, согласно этому исследованию:

Рабочая усталость представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.

Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которое не снимается адекватным отдыхом и сном. Такая усталость снижает способность сосредотачиваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к чрезмерной усталости для работы, и переживание кризиса, такого как глобальная пандемия, несомненно, является одним из них.К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, бесконечная усталость от работы наложила на вас чары.

Что делать, если симптомы усталости на рабочем месте уже застали вас

1. Сохраняйте границы между работой и личной жизнью

Несмотря на то, что вы наверняка слышали этот совет много раз, сообщение не теряет своей значимости. Здоровые границы между работой и личной жизнью — это то, о чем следует помнить, когда имеешь дело с усталостью на работе. Даже если вы искренне любите свою работу, ваш разум и тело все равно нуждаются в приличном отдыхе, чтобы восстановить свои способности.

Оставить работу на работе. Не проверяйте почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступным на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). хорошо отдохнувший и энергичный работник , как физически, так и умственно, гораздо более ценен, чем переутомленный человек. Постоянная доступность для запросов, связанных с работой, не оставляет вам достаточно времени для перезарядки и приводит к симптомам усталости на рабочем месте.

Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и отсутствием работы, несомненно, размываются.Нам труднее вовремя отключиться от сети и закончить рабочий день, так как единственная вечерняя поездка на работу — это от рабочего стола в домашнем офисе до дивана (если так).

Чтобы помочь себе провести черту, подумайте о том, чтобы придумать ритуал окончания рабочего дня . Выключите компьютер, по возможности прогуляйтесь или попарьтесь дома. Это может быть что угодно, что знаменует конец рабочего дня конкретно для вас.

2. Берегите свое здоровье

Усталость от работы также может быть вызвана постоянными проблемами со здоровьем, которые, несомненно, требуют обращения к специалисту в области здравоохранения.Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневных привычек .

Неправильное питание, отсутствие физических упражнений и недосыпание, несомненно, способствуют повышению уровня вашей ежедневной энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна повышает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.

Когда ваше тело недостаточно увлажнено , вы можете чувствовать слабость и усталость.Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по всему телу и избавления от его отходов. Обязательно пейте много напитков и ешьте пищу, наполненную водой, в течение дня. Если поддержание водного баланса кажется вам сложной задачей, рассмотрите возможность использования приложения для гидратации, которое поможет вам следить за потреблением воды.

Ваша диета — это еще один аспект, который влияет на уровень вашей энергии и производительности больше, чем вы думаете. Например, потребление большого количества углеводов — ориентированных на хлеб, сладких продуктов — может сначала дать прилив энергии, но впоследствии эффект будет противоположным.Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.

Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить усталость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Более того, регулярные низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, легкий бег трусцой или непринужденная езда на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность более увлекательной и легкой.

3. Планируйте свой график в соответствии со своей моделью продуктивности

Другой причиной усталости на работе может быть работа по графику, который не соответствует вашим индивидуальным «биологическим часам» и моделям продуктивности .

Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна – циркадному ритму. Сравнительно легко сделать вывод, являетесь ли вы, например, жаворонком или нет без специального анализа. Но когда дело доходит до того, чтобы знать часы пик вашей продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми рекомендациями.

Инструмент автоматического учета рабочего времени DeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но и обеспечивает тщательный анализ уровней вашей производительности . Отчеты о вашей производительности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения моделей вашей продуктивности, поскольку он показывает общие тенденции того, как вы проводите свой день.

Знание того, когда ваши творческие способности проявляются лучше, или знание того, что у вас есть ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.

  • Легче сосредоточиться по утрам?

→ Планируйте свои встречи во второй половине дня, а ранние часы посвящайте глубокой работе.

  • Пик продуктивности днем?

→ Рассмотрите варианты начала рабочего дня немного позже, чтобы не мучить тело и разум ранними утренними сеансами.

Помните — все дело в том, чтобы настроиться на внутренние часы вашего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.

4. Спите всю ночь напролет

Другим важным аспектом при работе с усталостью на работе является обеспечение хорошего ночного сна . Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро превратиться в общую усталость, что также повлияет на вашу работоспособность.

Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствовали себя ужасно? Это означает, что ваш сон недостаточен, так как сила сна заключается не только в его количестве, но и в его качестве .

Несмотря на то, что на ваш сон могут влиять различные условия, вы можете позаботиться о гигиене сна . Что вы можете сделать по этому поводу? Небольшие изменения приносят большие результаты:

  • Придерживайтесь постоянного графика сна и выполняйте ритуал перед сном
  • Не переусердствуйте с дневным сном
  • Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но оно того стоит)
  • Сделайте свою спальню храмом сна – комфортно матрас, хорошее постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
  • Не позволяйте свету и шуму мешать вашему сну; используйте затычки для ушей и плотные шторы или маску для глаз

Кроме того, одно из ключевых улучшений , которое вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна и снизить утомляемость на работе, — это уделять приоритетное внимание сну. Это может звучать довольно самоочевидно. Однако многие люди не уделяют должного внимания связи между сном и самочувствием. Вы чувствуете постоянную усталость на работе? Изучите качество своего сна.

5.Подумайте о том, чтобы взять выходной (и не забывайте делать перерывы во время работы)

Перерывы в работе так же необходимы для продуктивной работы, как и для концентрации внимания. Согласно исследованиям, самые продуктивные сотрудники работают 52 минуты, а затем 17 минут отдыхают . Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы можно было «начать» следующую рабочую сессию с превосходной эффективностью.

Если ни один из методов борьбы с усталостью на работе не работает, вы можете рассмотреть возможность взять выходной .Рутина может быть врагом творчества, мотивации и продуктивности. День для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная перезарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.

Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день — как можно дольше.

Бонус: что НЕЛЬЗЯ делать, если чувствуете усталость на работе

Знаешь, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для себя, но на самом деле мы совершенно не правы? Чтобы убедиться, что вы не навредите себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, взгляните на эти несколько ошибок , которые вы можете встретить в будущем.

Не заставляйте себя

Вы можете подумать, что ключом к преодолению усталости на работе является еще более усердная работа. «Проталкивание» не решит большую проблему чувства усталости на работе так, как это сделал бы полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полного сна», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и грамотно расставить приоритеты.

Не наказывайте себя сверхурочной работой

Конечно, в этом мире есть сроки, которые нужно соблюдать.Иногда мы все работаем дольше, чем должны, чтобы закончить какие-то срочные задачи или компенсировать медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать регулярным явлением.

Сверхурочная работа снижает производительность. Уровень вашей продуктивности начинает падать, как только вы достигаете 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Взгляните на это видео , чтобы узнать больше о том, почему работать сверхурочно, ну, ничего , но плохая идея:

Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин

Несмотря на то, что эти стимуляторы, кажется, работают в течение некоторого времени после того, как вы их употребили, их эффекты довольно быстро стираются.Вы можете обнаружить, что потянулись за очередной чашкой кофе или кусочком шоколада только для того, чтобы позже снова испытать ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые, конечно же, не помогут преодолеть усталость на работе.

→ И последнее, но не менее важное: не игнорируйте усталость

Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недосыпание накануне вечером, большая рабочая нагрузка и тому подобное.Однако, если вы заметили чувство истощения в течение длительного времени без четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть симптомом многих физических и психических состояний, требующих надлежащей медицинской помощи. Знайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте ему хлопок!

Тсс! Можно хлопать не один раз, если очень понравилось 🙂

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Во многих случаях усталость возникает из-за стресса, недостаточного сна, неправильного питания и других факторов образа жизни.Попробуйте эти советы по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от сильной усталости, которая не проходит после отдыха и сна, у вас может быть основное заболевание. Обратитесь к терапевту за консультацией.

Узнайте больше о 10 медицинских причинах усталости.

Ешьте часто, чтобы справиться с усталостью

Хороший способ сохранить энергию в течение дня – это есть обычные приемы пищи и полезные закуски каждые 3–4 часа, а не обильные приемы пищи реже.

Узнайте больше о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может показаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но на самом деле регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе, поэтому у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а преимущества увеличиваются при более частых физических нагрузках.

Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели в 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале тренировки.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Похудеть, чтобы набраться энергии

Если ваше тело имеет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на сердце, из-за чего вы можете устать. Похудейте, и вы почувствуете себя гораздо более энергичным.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и удержать вес — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Узнайте больше о том, как похудеть.

Здоровый сон

Многие люди не высыпаются в количестве, необходимом им для бодрствования в течение дня.

На веб-сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы по хорошему сну включают в себя:

  • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
  • избегать дневного сна
  • выделять время на отдых перед сном

Подробнее о как хорошо выспаться.

Снижение стресса для повышения энергии 

Стресс расходует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть:

  • тренировка в спортзале
  • йога или тай-чи
  • прослушивание музыки или чтение
  • времяпровождение с друзьями

Все, что расслабляет, повышает вашу энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Разговорная терапия побеждает усталость

Есть некоторые доказательства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту за направлением на лечение разговорной речью в NHS или за советом о посещении частного терапевта.

Откажитесь от кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3 недель.

Кофеин содержится в:

  • кофе
  • чае
  • коле
  • энергетических напитках
  • некоторых обезболивающих и растительных лекарственных средствах

Попробуйте полностью отказаться от кофеина

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает у вас головные боли. Если это произойдет, медленнее сокращайте количество кофеина, которое вы пьете.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите менее крепко. На следующий день вы будете уставшими, даже если проспите целых 8 часов.

Сократите употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете ночью и у вас будет больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам регулярно выпивать не более 14 порций в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам некрепкого вина.

Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя каждую неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для повышения энергии 

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Читайте о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 24 марта 2024 г.

6 способов избавиться от домашней усталости на работе

Примечание редактора: информация о кризисе COVID-19 постоянно меняется. Для получения последних номеров и обновлений продолжайте проверять  веб-сайт CDC . Для получения самой последней информации от Michigan Medicine посетите веб-страницу больницы Coronavirus (COVID-19) .

На ранних стадиях пандемии реалии бессрочной удаленной работы еще не были ясны для многих работников.

Поначалу обстановка могла показаться идеальной: никаких поездок на работу, целый день в спортивных штанах и перерыв от похода в офис. Но по мере того, как пандемия затягивается, а окончательного конца не видно, усталость и выгорание стали важными проблемами, затрагивающими многих удаленных сотрудников.

«Сейчас нам труднее разделить нашу жизнь — работу и личную жизнь.Когда вы работаете из дома, ваше внимание рассеивается — ваша собака лает, ваш партнер может работать рядом с вами, ваши дети бегают вокруг — ваша концентрация требует больше эмоциональной энергии», — объясняет Келси Стрэттон, доктор философии, клинический психолог в Мичиганская медицина, обучение которой сосредоточено на стрессе, травмах и устойчивости. — К концу дня мы истощены.

Вместо личного общения или разговоров домашние работники постоянно полагаются на свои компьютеры и телефоны, чтобы оставаться на связи.И это не только на работе: кризис COVID-19 вынудил многие отношения полагаться исключительно на использование технологий, чтобы оставаться на связи, и это сказалось.

«Мы тоже испытываем некоторую усталость от технологий, потому что сейчас используем их во всех аспектах нашей жизни», — говорит Стрэттон.

Поскольку мир продолжает функционировать в эту новую эпоху пандемии, Stratton предлагает использовать эти шесть тактик, чтобы помочь уменьшить стресс от работы на дому и усталость от технологий.

1.Переключитесь на телефонные звонки вместо видеоконференций .

Перерыв в обычно запланированных обсуждениях в Zoom может быть просто необходимой сменой темпа, объясняет Стрэттон.

«Хорошо освежить память, просто сосредоточиться на чьем-то голосе и вместо этого взаимодействовать таким образом. Для нашего мозга это другая задача», — говорит Стрэттон. «Во время видеозвонков мы постоянно отвлекаемся. Мы не сосредотачиваемся на том, что говорит один человек, мы смотрим на все эти разные экраны.Мы также следим за тем, как мы выглядим и что у нас на заднем плане, что отличается от того, что было раньше».

Чтобы не чувствовать себя «включенным», попробуйте проводить некоторые собрания по телефону или в режиме конференц-связи.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Безопасность наших пациентов во время COVID-19

«Некоторые собрания лучше проводить с видео, например собрания крупных отделов, но если речь идет только о встрече с одним человеком или небольшой группой, телефонный звонок может оказаться быстрее и эффективнее.

Но что, если в вашем календаре полно видеоконференций? Как вы говорите со своими коллегами или начальником о переходе? Предложите это в качестве эксперимента, советует Стрэттон.

Обратитесь к своим коллегам или руководителю с обеспокоенностью по поводу желания защитить уровень энергии каждого, предложив, какие встречи могут проводиться по телефону, в зависимости от размера группы и темы обсуждения.

2. Сокращение многозадачности.

Даже если вы думаете, что овладели навыком одновременного написания электронных писем и участия в телефонной конференции, для того и другого на самом деле требуется больше энергии, говорит Стрэттон.

«Вы никогда не делаете два дела одновременно; нам приходится переключаться туда-сюда», — говорит Стрэттон, подчеркивая, что многозадачность может увеличить утомляемость из-за постоянного переключения между конкурирующими требованиями к вашему вниманию и концентрации.

БОЛЬШЕ ИЗ МИЧИГАНА: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

Вместо этого будьте более внимательны и сосредоточены на одной задаче, говорит Стрэттон. Закройте все лишние приложения и вкладки браузера, уберите телефон в недоступное место и отключите все отвлекающие факторы, чтобы сосредоточиться только на одном деле.

3. Планируйте меньше совещаний.

Подумайте о своих встречах, которые уже были запланированы до того, как разразился COVID. Они все еще нужны? Всем ли приглашенным нужно присоединиться? Их можно укоротить?

«Не то чтобы мы хотели проиграть какую-либо из этих встреч, но изменение ожиданий и требований и творческий подход к ним, давая возможность отдохнуть и восстановиться, может быть ключевым моментом».

Попробуйте заменить некоторые встречи подробным электронным письмом или объединить встречи, которые могут повторяться.

4. Делайте микроперерывы.

Делайте паузы между встречами, рекомендует Стрэттон.

«Одна вещь, которую я заметил, это то, что все встречи начинаются и заканчиваются в час или в полчаса. Иногда после совещаний, при личном общении, был более короткий перерыв для перезагрузки, даже если этот перерыв означал прогулку по коридору в другой офис», — говорит Стрэттон.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Обращение за медицинской помощью во время COVID-19

По окончании разговора встряхните обстановку, отойдите от своего стола, встряхните тело, сделайте глубокий вдох, потянитесь, дайте глазам отдохнуть и/или выйдите на несколько минут на улицу.

«Они кажутся маленькими, но они полезны для сброса нашей умственной энергии».

И пересмотрите продолжительность ваших встреч. Можно ли перевести некоторых на 45 или 50 минут вместо часа? По словам Страттона, эти дополнительные пять или 10 минут могут позволить каждому сделать небольшой перерыв, не чувствуя спешки со следующей конференц-связью.

5. Придерживайтесь режима работы, существовавшего до COVID-19 (даже время в пути).

Это большой, объясняет Стрэттон, особенно для тех, кто работает из дома, где все может быть в одном месте.Если есть рутина, вы можете мысленно перейти от домашнего режима к рабочему.

«Если раньше вы 20 минут ездили на работу, делайте то же, что и раньше: слушайте подкаст или музыку или выпейте кофе в это время. А в конце дня делайте то же самое, что обычно делаете в машине, чтобы расслабиться».

Stratton также предлагает, когда это возможно, убрать компьютер или другие рабочие материалы, когда вы закончите рабочий день, чтобы установить границы между рабочим и личным временем.Это сведет к минимуму искушение проверить электронную почту или заняться другими делами, связанными с работой, в нерабочее время.

6. Выясните энергетический ритм вашего тела и планируйте соответственно.

Одним из положительных моментов удаленной работы является несколько более гибкий график, чем раньше, что позволяет вам лучше сопоставлять рабочие проекты с вашим естественным уровнем энергии и внимания. Обнаружение и максимальное использование того, когда ваше тело естественным образом набирает обороты, может хорошо сработать для вашего списка дел.

«Если вы жаворонок, старайтесь планировать важную работу и встречи на первую половину дня. Другие могут достигать пика энергии во второй половине дня. В зависимости от типа вашей работы постарайтесь максимально использовать эти уровни».

Эта статья была адаптирована из рассказа , написанного Дженнифер Уильямс .

Вы страдаете от карьерной усталости?

Как ваш фактор усталости – чувствуете ли вы себя перегруженным работой? Вы ударились о стену? Вы чувствуете себя поджаренным? Жареный? Измученный, плоский, взбитый, вытертый, обожженный, сожженный? Неуверенный, сонный, вялый, рассеянный, смещенный, подавленный работой? Как насчет капризного, раздражительного, взволнованного, пессимистического, сверхчувствительного, параноидального, обиженного или злого?

Хотя усталость может принимать разные формы, многие из нас просто жалуются на свои симптомы, не задумываясь об их причинах.В наши дни сотрудники совершают распространенную ошибку, выбрасывая любое значительное снижение энергии и мотивации — особенно если оно кажется связанным с работой — в большое ведро с надписью «выгорание», чрезмерное обобщение, которое может привести к серьезно ошибочному восстановительному пути. Большинство из нас считают, что лучший способ справиться с любой усталостью — это отдохнуть, поспать, получить столь необходимый отпуск, возможно, творческий отпуск, чтобы «расслабиться и зарядиться энергией» и улучшить баланс между работой и личной жизнью.

На самом деле, в вашей вялости, усталости, бессоннице и вспыльчивости может быть гораздо больше, чем вы думаете .Причины ваших симптомов могут быть иными или более сложными, чем вы думаете, что приводит к тому, что инженеры называют «ошибкой атрибуции». Вы можете искать неправильные «лекарства» от усталости, пробуя решения, которые неэффективны или могут даже усугубить ситуацию. По аналогии, аспирин не вылечит дефицит витаминов, а доза поливитаминов не избавит вас от головной боли.

Не углубляясь в технический трактат по физиологии и психологии, давайте для начала посмотрим на то, что происходит, когда мы падаем и горим.Некоторая целенаправленная самооценка может обеспечить более точное понимание вашей эмоциональной и физической усталости — лучшее понимание того, что происходит на самом деле, насколько это серьезно, как долго это может длиться, как лучше с этим справиться и насколько вы устали. понадобится помощь, чтобы вернуться к скорости.

Во-первых, важно различать усталость, стресс и выгорание . Хотя причины и симптомы могут частично совпадать, каждое из этих состояний вызывает разные проблемы, которые необходимо решить. Изношенность — это констатация простого физического истощения — прямого следствия длительной умственной и физической нагрузки, которая создает потребность в отдыхе, подзарядке, физической подпитке, возможно, во сне. Важно понимать, что изнашивание не является в первую очередь психологической реакцией на стресс. Конечно, это может ощущаться как стресс, но эта форма усталости в значительной степени зависит от внешних факторов реальности: долгий рабочий день, интенсивная деятельность, недосыпание, плохое питание и т. д. Она хорошо реагирует на отдых, будь то полный временный отказ от всех факторов усталости. (иногда это называют отпуском) или, по крайней мере, перераспределение жизненных сил, чтобы в вашу батарею вливалось больше энергии, чем истощалось.

Изношенность — временное состояние . Как только ваша батарея перезарядится, самозащитные симптомы усталости уменьшатся, и вы сможете с комфортом развлечься идеей возобновить свой активный мир. В самом деле, как только ваше энергетическое равновесие восстановлено, больше отдыха — слишком много отдыха — может быть контрпродуктивным. Люди, ориентированные на действие, могут стать раздражительными и нетерпеливыми, если их обновленная энергия не будет использована.

Другим способом поддержания заряда батареи, конечно же, является удаление или уменьшение сил, которые ее разряжают.Люди, испытывающие постоянное истощение, преуспеют в том, чтобы «переосмыслить» свою работу и личную жизнь — возможно, изучая смену карьеры, изменение обстановки или даже модификацию жизненных и карьерных целей, чтобы «понизить планку» и сделать жизнь более управляемой. . Часто это бывает непросто, но результаты могут быть поразительными и даже воодушевляющими.

В течение многих лет Джек Фланнелл (имя изменено), успешный лоббист в крупной юридической фирме, работал долгие часы. Он любил свою работу и занимался ею со всей энергией, дни, ночи и выходные.Неожиданный сердечный приступ (вероятно, вызванный странным вирусом) в возрасте 47 лет вынудил его полностью изменить свою жизнь и работу. Теперь он должен посещать кардиологический реабилитационный центр четыре раза в неделю, и этот режим, вероятно, будет продолжаться до бесконечности. И эти старые оплачиваемые часы… ну, им просто нужно немного потерпеть. Результат: Джек чувствует себя лучше физически. Он нашел новые запасы энергии, и теперь его выносливость устойчива. Он сообщает, что его общий «конверт производительности» на самом деле улучшился и что он смотрит на жизнь с лучшим чувством перспективы.Он по-прежнему является успешным лоббистом. И он не изнашивается.

Стресс отличается от физического истощения . Хотя стресс может вызвать физическое чувство усталости, потерю инициативы и желание спать, его причины в основном внутренние и психологические. Симптомы вытекают из того, как психика воспринимает и объясняет происходящее.

Чувство стресса — это сигнал о том, что внутренние механизмы выживания каким-то образом перегружены .Люди по-разному реагируют на эмоциональный стресс и имеют очень разный уровень устойчивости. Эмоциональные факторы стресса, такие как смерть родителя, потеря близких отношений или работы, развод, переезд, межличностные конфликты или экономическая неопределенность, не разряжают батарею напрямую, как марафонский бег.

Как заметил психолог Альберт Эллис, основатель Института рациональной эмоциональной терапии в Нью-Йорке, именно то, как мы объясняем и интерпретируем события — то, что он называет нашим «объяснительным стилем», — формирует нашу реакцию на события.Эти реакции могут быть длительными или даже неопределенными; кричите ли вы «Покончи с этим!» себе или другим советуют вам «смириться с этим» или «продолжать жить», вы не уменьшаете волшебным образом свои страдания, приказывая им уйти. Наш объяснительный стиль не является прямой мерой реальности. Скорее, он представляет собой «линзы» и «фильтры», через которые мы воспринимаем реальность, что объясняет, почему оптимисты видят большинство событий в розовом свете, в то время как пессимисты считают, что если ничего не пошло не так, то оно вот-вот случится.

На протяжении более 30 лет психологи Пенсильванского университета изучают объяснительный стиль, уделяя особое внимание факторам, которые приводят к депрессии и пессимизму (или поддерживают их противоположность — устойчивость). Их исследование показало, что некоторые люди имеют заметную тенденцию персонифицировать стрессовые события («Это моя вина»), воспринимать стресс как всеобъемлющий («Все идет не так») и/или чувствовать, что последствия стрессовых событий будут постоянными. («Со мной никогда не будут обращаться справедливо»).Они склонны к переживанию (и повторному переживанию, и повторному переживанию) стрессовых событий с точки зрения личной утраты. На самом деле именно так психологи определяют депрессию: это ощущение, что человек уже потерял что-то ценное, будь то любовь, принятие, безопасность, уважение или возможность. С другой стороны, тревога — это непропорциональный страх того, что человек может понести такую ​​потерю в будущем.

Многие из нас испытывают угрозы нашим копинг-механизмам в первую очередь в эмоциональном плане: пессимизм, навязчивые мысли, паранойя, сверхчувствительность, чувство бесполезности и т. д.Для других стрессовые реакции, как правило, наиболее сильно проявляются в физических симптомах: усталость, проблемы со сном, аллергии, увеличение или потеря веса, предрасположенность к болезням и т. д. Стрессовая усталость часто сильно отличается от усталости от физической нагрузки . «Это не похоже на «здоровую» усталость», — говорит Марша, руководитель банка, которая провела последние 18 месяцев, защищаясь от корпоративного предательства. «Он кажется тяжелым, как свинец, прикрепленный к моим лодыжкам. Трудно зажечься и начать действовать. Я никогда не чувствую себя отдохнувшим, независимо от того, сколько я сплю.Врачи и психологи часто используют слово «усталость» для описания этой особенно гнетущей формы усталости, при которой мотивация и инициатива падают так же резко, как и энергия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.