Почему я не могу уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок

.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин

, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников

От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Александр Мельников

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли? 

Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы. 

Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут. 

Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи. 

Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день. 

Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию. 

В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения. 

Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице. 

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.

Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.

Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?

Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. 

Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?

Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. 

Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.

В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? 

Нет, особых продуктов для сна не существует. 

Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон? 

Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? 

Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.

Фото: pexels.com

Yung Hiway & YUNG TRAPPA – Не могу уснуть (Can’t Sleep) Lyrics

Не могу уснуть (Can’t Sleep) Lyrics

[Припев: Yung Trappa]
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт

[Куплет 1: Yung Trappa]
Я вымешал стиль, как только вошёл
Кто тут самое дерьмо, что они просили?
Кто горячее, чем мы, в России?
(У вас нет ни хуя, вы броук-ниггеры)
Ты-ты-ты говоришь, что ты при дерьме
По-моему, дерьмо — то, что ты сказал
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Дую бошки, пью фреш
Ты устарел, как прошлый век
Мой крэк в моде, а твой — тренд
Ты мой клиент, плати мне нал (плати мне кэш)
Я мешаю банку с содой
Мы берём гашиш портфелями
Разрываем кварталы от нехуй делать
(Разъебать квартал!)

[Бридж: Yung Trappa]
Эй, сука, в чём дело?
Янг Трэппа плюс Хайвей
YMB, Smells Weed
Ебись с нами
Эй, сука, в чём дело?
Янг Трэппа плюс Хайвей
YMB, Smells Weed
Ебись с нами
Эй, су… ебись с нами
Ебись с нами
Ебись с нами
Ебись с нами

[Куплет 2: Yung Hiway]
Мой-мой гэнг стреляет сразу
Мой стиль сияет, как даймонд
Флоу идеален, наглый
Манёвры «Феррари», точен
Янг Хайви, я очень опасный подонок
Пробиваюсь, как рыба об лёд
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
У всех так много традиций
Мы биты ебём, как убийцы
В башне — схемы, как крутиться
В яйцах — охлаждающая жидкость
Семьдесят тыщ — на запястье
Пятьдесят тыщ — в кошельке
Я тот, кто в центре событий
Считаю пачки лавэ

[Бридж 2: Yung Hiway]
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
Это мои игровые патроны
Хайвей и YMB — большие прогнозы
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
Это мои игровые патроны
Хайвей и YMB — большие прогнозы

[Припев: Yung Trappa]
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт

[Аутро: Yung Trappa]
Хаслю д… хаслю д… хаслю д… хаслю д…
Хаслю д… хаслю д… хаслю д… хаслю д…
Она сосёт, она сосёт, она сосёт-
Сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт…

Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов

Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.

Во Всемирный день сна рассказываем, что делать, чтобы этот сон всё-таки получить. Мы все иногда сталкиваемся с бессонницей, и да, эксперты-сомнологи тоже с ней сталкиваются.

Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.

«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».

Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.

1. Не смотрите на часы

«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

2. Слушайте расслабляющую музыку

«Я слушаю композицию Макса Рихтера «Сон» перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

3. Попробуйте найти плюсы в ситуации

«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

4. Не смотрите в телефон

«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть «Мандалорца»».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

5. Перейдите в другую комнату и почитайте что-нибудь скучное

«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

6. Фокусируйтесь на отдыхе, а не на сне

«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

7. Тренируйтесь в течение дня

«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

8. Дышите

«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».

Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»

9. Помните, что нет ничего страшного в бессонной ночи

«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает».

Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.

10. Избегайте сахара и кофеина в конце дня

«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

11. Создавайте вечерние ритуалы

«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

Книги, которые помогут понять сон:

Назад Вперёд

  В корзину

Уменьшить 0 шт. Увеличить

  В корзину

Уменьшить 0 шт. Увеличить

 

Не могу заснуть одна. — Психология счастливой жизни

Вопрос психологу:

Здравствуйте!

Уже долгое время меня мучают проблемы со сном. Я не могу спать одна в комнате. Если даже сильно устану, и меня будет буквально вырубать, страх не даст мне уснуть. Я могу заснуть, если в комнате еще кто-то находится, и чем больше людей, тем спокойнее и легче я засыпаю. Однако если присутствующие в комнате уже спят – заснуть мне все же сложно. Лучше всего я засыпаю в объятиях своего парня.

Не знаю, важно ли это, но я не могу спать, не укрывшись с головой, т.к., иначе чувствую себя в опасности.

Также, раньше я засыпала только с включенным светом. Но сейчас, я могу спать в темноте, в общежитии, когда мои соседки в комнате и еще не спят, однако, когда я ночую дома, я всегда оставляю свет включенным в коридоре. Если я нахожусь в комнате одна, я, либо жду, когда кто-нибудь вернется, либо жду, когда за окном будет светло и ложусь спать. В общежитии мне спокойнее спать и даже если соседки по комнате уже давно заснули, прислушиваясь к голосам соседей через стенку (все очень хорошо слышно) я могу заснуть. Однако, когда я дома, мне нужно либо заснуть раньше матери, с которой мы спим в одной комнате, либо приходится не спать до самого утра. Я пыталась бороться с этим, но каждый раз меня пугает любой шорох, и я начинаю думать об том, что кто-то наблюдает за мной и хочет напасть, конечно, я понимаю, что это лишь мое воображение, однако страх контролирует меня. Сердце в такие моменты бьется как ненормальное. Боюсь, я никогда не смогу жить одна из-за этой проблемы.

Я думала о причине этой проблемы. Я не особо уверена, но в детстве я спокойно засыпала без света. У меня бывало, случался сонный паралич, но проходил он быстро – я просто не могла двинуться короткий промежуток времени, мне могло казаться, что я переворачиваюсь, но потом я понимала, что я осталась в той же позе. Меня это не сильно пугало, т.к. случалось крайне редко и быстро проходило. Однако, в классе так в 9, ни с того ни со всего, одной ночью у меня снова случился сонный паралич. Но в тот раз он продолжался, казалось, целую вечность и сопровождался галлюцинациями. Не буду подробно описывать, но галлюцинации были очень реалистичными и меня охватил панический страх. Когда это прошло, я пошла спать к матери, но мне было до того страшно, что даже рядом с ней, я не смога заснуть и ждала утра. Когда мать проснулась и пошла, заниматься уборкой (а проходит этот процесс довольно таки шумно) я спокойно уснула.

Следующей ночью все повторилось. Однако, кроме гула голосов, странной вибрации, появилось еще кое-что. Я лежала на спине, меня будто припечатало к полу (тогда спала на полу) и на мне было что-то, будто тень какая-то, но объемная. Я слышала дыхание, сначала очень громкое, затем, дыхание становилось все тише. Будто это что-то, ритмично двигалось, то приближаясь ко мне, то отдаляясь. Мне было так страшно, что хотелось истерически орать и звать маму, как маленькой. Когда все закончилось, я расплакалась и пошла снова к маме. Я начала засыпать, лежа рядом с ней, и уже проваливалась в сон, но вдруг, будто сама себя удержала от этого. Я не заснула и снова не могла двигаться. Было просто ощущение чьего-то присутствия. Это продолжалось каждый раз, когда я просыпалась и пару раз, когда засыпала. Моим спасением было – дождаться утра.

Однажды я заснула в обеденное время и сонный паралич все равно случился. Это продолжалось, наверное, недели две. Я не высыпалась. В школе, в окружении сверстников, я забывала на время о страхе, но он возвращался, когда я оставалась одна. С того времени, у меня часто сбивается режим — ночью бодрствую, под утро засыпаю. Сонный паралич у меня был еще много раз, но с возрастом, он стал случаться все реже и без галлюцинаций.

Из-за проблем со сном, в частности, с режимом сна, я стала пропускать занятия, часто чувствую усталость и сонливость, т.к., я либо недосыпаю, либо пересыпаю.

Автор вопроса: Ася Возраст: 20

Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает

Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть – распространенная жалоба на приеме у психолога. Раньше с подобными запросами обращались люди преклонного возраста. Сегодня, в век стрессов, напряженного рабочего ритма, нестабильной ситуации в мире, количество людей, нуждающихся в помощи, значительно выросло. Среди них есть родители с маленьким ребенком на руках, предприниматели, офисные сотрудники, вахтовики.

Причины, способствующие плохому сну, разделяются на первичные, вторичные. Первые не связаны с психическими, неврологическими, органическими проблемами. Вторичные возникают на фоне разных заболеваний, приема медикаментов, неблагоприятных внешних факторов.

К частым причинам нарушения сна относят внутренние факторы. Иногда они выступают вариантом нормы, появляются в связи с конкретным состоянием, сигнализируют о болезни.

Тревожные сны, кошмары

Популярная причина, когда спящий просыпается в 2 часа ночи – тревожные сновидения. Они необязательно будут страшными, но негативно окрашенными. Становятся причиной нарастающей тревожности, угнетенного состояния утром.

К тревожным снам приводят:

  • стрессы;
  • неправильное питание;
  • прием медикаментов;
  • злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков;
  • заболевания ЦНС.

Дети чаще взрослых просыпаются ночью из-за плохих снов. Если они носят эпизодический характер, серьезные проблемы возникают редко.

Гормональные изменения

Вопрос о том, почему просыпаюсь посреди ночи без причины, возникает на фоне гормональной перестройки. Эмоциональная перегрузка, чрезмерное количество информации, необходимость срочного принятия решения часто приводит к нарушению работы надпочечников. Они ответственны за синтез кортизола. Гормон позволяет своевременно мобилизоваться, правильно отреагировать на стрессовую ситуацию.

При ежедневных стрессах синтез кортизола нарушается. Частое пробуждение ночью свидетельствует о нарушении циркадного ритма. Он связан с обменом веществ, физиологией, производством нужных гормонов.

У женщин резко нарушается качество сна в периоды предменопаузы, менопаузы. Начинает вырабатываться меньше эстрогена, прогестерона. Дополнительно появляется потливость, нарушающая ночной сон, вызывающая усталость, недостаток энергии.

Обструктивное апноэ

Когда человек просыпается посреди ночи с признаком удушья, врачи предположат апноэ. По статистике, 60 % людей в возрасте от 65 лет страдают от болезни, мужчины в два раза чаще. При проблеме происходят кратковременные остановки дыхания во сне.

Факторы, усугубляющие течение заболевания:

  • возраст старше 40 лет;
  • избыточный вес;
  • употребление алкоголя;
  • сахарный диабет;
  • прием препаратов с успокаивающим эффектом.

Кроме физиологических причин, к апноэ приводят психологические. Учеными установлена взаимосвязь с депрессией, тревогой. У многих отмечалась быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации. При апноэ просыпаются в 5 часов утра, в ранние часы.

Последствия

Независимо от причин плохого сна, при длительных нарушениях прогрессирует окислительный процесс внутри клеток головного мозга. Это приводит к их ускоренному отмиранию. Психологи отмечают: снижается скорость мышления, увеличивается риск появления болезней опорно-двигательного аппарата, сердца.

Предупредить развитие состояния легко: ограничьте пребывание в постели днем, откажитесь от употребления веществ, влияющих на работу головного мозга, питайтесь здоровой пищей, создайте комфортные условия для сна.

Не могу уснуть — Центр неврологии и медицины сна

«Не могу уснуть» — думает человек. – «Надо что-то делать». И начинает поиск информации в интернете. Нарушение сна может быть вызвано целым рядом причин. Их можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, паническими состояниями, разного рода болями и недомоганиями. Хорошо, когда причина бессонницы ясна – сразу понятно, как от нее избавиться или, хотя бы, к какому врачу обращаться. Но иногда причины человеку не ясны, то весь окружающий мир превращается в единый большой раздражитель: семья, друзья, коллеги по работе. В такой ситуации поможет только специалист.

На сегодняшний день, от различных нарушений сна страдает более 60% населения Земли. Половину бессонниц из этого числа можно вылечить простыми действиями, не обращаясь к врачам. Перечислим их:

  • Необходимо отправляться в постель в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера. Продолжительность сна может быть индивидуальна от 5 до 8 часов.
  • Кровать для ночного сна должна находиться в отдельном помещении – в спальне. Если выделить для сна целую комнату, не представляется возможным, то следует огородить кровать ширмой. Рабочий стол, деловые бумаги, компьютер и телевизор – не лучшие соседи для того, кто пытается уснуть. Вообще замечательно, если у вас будет ортопедический матрас и удобные подушки. Одеяло нужно менять в зависимости от сезона.
  • Спальню следует проветривать каждый вечер перед сном. Если вам нравятся ароматические масла, используйте фенхель, анис, лаванду, мелису. Эти запахи способствуют расслаблению и настраивают организм на сон.
  • Примерно за 3 часа до сна начинайте успокаиваться. Не делайте никаких активных движений. Можете погулять в парке или просто во дворе дома.
  • Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за два часа до сна. В ужин не стоит включать возбуждающие продукты: шоколад, перец, чипсы, алкоголь, кофе. Зато можно подумать о добавлении к меню «успокаивающих» продуктов: лука, редиса, макаронных изделий, сыра, вареных яиц, молока и фруктов.

Замечено, что у многих людей бессонница активизируется в летний период. В это время можно часами лежать в постели, считая звезды, думая – «не могу уснуть», а утром с большим трудом сползать с постели, ощущая головную боль. Постоянные недосыпания всегда приводят к стрессу. Летом сложнее уснуть из-за банальной физиологии. Дело в том, что во время засыпания температура нашего тела понижается на целый градус. А если воздух вокруг жаркий, то телу потребуется больше времени для засыпания. Поэтому в спальне должны быть плотные шторы, не пропускающие солнечные лучи и кондиционер, в крайнем случае, вентилятор, для быстрого установления комфортной температуры. Хорошо настраивает на засыпание прохладный душ или ванна с успокаивающими травами: валерианой, пустырником, боярышником, мелиссой. В летнее время на окнах обязательно должна быть сетка – жужжание комаров может вывести из себя кого угодно и напрочь отогнать все мысли о приятных сновидениях.

Но вот вы выполнили все рекомендации, а сон и не думает приходить. «Снова не могу уснуть» – разочаровано сетуете вы. — Значит, пришло время обращаться к специалистам». Сейчас есть специальные врачи сомнологи, которые специализируются на проблемах со сном. Они быстро определят причину ваших проблем и посоветуют, как действовать дальше, чтобы обрести здоровый крепкий сон.

Не пытайтесь решить проблему медикаментозного лечения самостоятельно, снотворное категорически запрещено принимать без предварительной консультации с врачом. Ведь бессонница может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы или повышенным давлением. Снотворное заглушит симптомы, но не избавит от самого заболевания. Проведя обследование, врач исключит опасные заболевания и назначит лекарственный препарат. Например, при гипертонии назначают ЭКГ в составе холтеровского мониторирования. Во время этой процедуры, на протяжении суток измеряют давление и сердцебиение пациента специальным прибором, который подключен постоянно. Еще одной причиной бессонницы может стать дефицит магния. В таком случае, поможет прием содержащих магний препаратов. Наиболее безопасными считаются снотворные препараты с мелатонином. Это натуральный гормон сна, который можно принимать без опасений.

Не могу уснуть, жалуются как мужчины, так и женщины. Бессонница может быть в любом возрасте и вне зависимости от социального положения. Кроме привычных рекомендаций, позволяющих быстро уснуть, вроде теплой ванны, травяного чая и скучной книжки, можно попробовать выполнить несложные упражнения, стимулирующих расслабление.

Упражнение №1. Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза и представьте, как в кончиках пальцев рук и ног фокусируется тепло. Представьте, как это тепло растекается начала по левой стороне тела, затем по правой. Упражнение выполнено правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию. Упражнение способствует расслаблению и помогает уснуть.

Упражнение №2. Больше ходите пешком. Ежедневно стоит проходить не менее 6 километров. А будете вы это делать на спортивном тренажере или в ближайшем парке – особого значения не имеет.

Вас беспокоят насущные проблемы и не дают спокойно спать? Запишите их на бумаге попробуйте прочитать, как бы «со стороны». Посоветуйте себе, что делать в такой ситуации. Возможно, проблемы разрешаться. После употребления алкоголя сон становится менее здоровым. Пьяные люди больше храпят, у них меняется алгоритм сна.

Как это ни парадоксально, но бессонницей можно лечить депрессию, когда антидепрессанты бессильны. Находясь под строгим наблюдением врачей, пациент специально не спит двое-трое суток. Ему не дают спать, предлагая читать, смотреть телевизор, играть в мяч. Вместе с долгожданным сном приходит успокоение, депрессия отступает. Но такая рискованная методика может использоваться только под контролем специалиста.

Здоровый полноценный сон – залог успешной жизни и хорошего самочувствия. Качественный, здоровый сон доступен каждому. И Ваше «не могу уснуть» отступит.

Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

Почему я не могу спать?

Если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжительным сном, вы не одиноки. Институт медицины сообщает, что от 50 до 70 миллионов взрослых в США имеют расстройство сна. Почти половина всех взрослых сообщают о храпе, и более одной трети сообщают, что они спят менее 7 часов в обычную ночь. Что вызывает все эти метания и повороты? Есть несколько разных причин, по которым у вас могут быть проблемы с засыпанием или продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница

Бессонница относится к общей трудности засыпания или поддержания сна. Иногда бессонная ночь не означает, что у вас бессонница. Это случается со всеми время от времени. Но если это происходит с вами чаще, у вас может быть либо кратковременная, либо хроническая бессонница.

Иногда у людей возникает кратковременная бессонница во время стрессовых периодов жизни, например, если вы переживаете развод или испытываете давление из-за большого срока на работе.Вы также можете испытывать кратковременную бессонницу из-за смены часовых поясов после долгой поездки, этот тип бессонницы может длиться до 3 месяцев.

Хроническая бессонница определяется как наличие трудностей с засыпанием или поддержанием сна, или наличие «невосстанавливающего» сна (легкий сон, который не дает вам чувства отдохнувшего, когда вы просыпаетесь утром) в течение длительного периода, по крайней мере, 3 месяца . Люди с хронической бессонницей часто имеют такие симптомы, как дневная сонливость, утомляемость, раздражительность, депрессия, трудности с концентрацией внимания и нарушения выполнения задач, которые им необходимо выполнять в течение дня.

Что может вызывать хроническую бессонницу?

  • Плохая гигиена сна и привычки, в том числе употребление кофеина или алкоголя непосредственно перед сном, занятия спортом поздно вечером, нерегулярный график сна (например, поздний сон по выходным, чтобы «наверстать» пропущенный сон в течение недели) и использование кровати для бодрствования, например работы и использования электронных устройств
  • Длительный стресс, включая стрессовые расстройства, такие как посттравматический стресс
  • Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство
  • Физические заболевания и болевые состояния
  • Неврологические нарушениях, например, люди с болезнью Альцгеймера часто испытывают нарушения сна
  • Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления и лекарства для лечения астмы

У вас также может быть несколько из этих факторов, хроническая бессонница.Другие расстройства также могут вызывать нарушения сна и способствовать бессоннице.

Апноэ во сне

Если вы громко храпите и просыпаетесь с чувством усталости, возможно, у вас апноэ во сне. Люди с апноэ во сне неоднократно останавливают дыхание во время сна, иногда сотни раз за ночь. Это состояние затрагивает более 22 миллионов человек в США и может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, а также к снижению производительности на работе и повышенному риску несчастных случаев.

Синдром беспокойных ног

Испытываете ли вы иногда неприятные ощущения в ногах, такие как боль, пульсация, зуд или тянущие ощущения, и непреодолимое желание пошевелить ими? У вас может быть синдром беспокойных ног (СБН). Эти симптомы могут усиливаться ночью и в положении лежа, что часто затрудняет засыпание или возвращение ко сну после пробуждения.

Циркадные ритмы Нарушения сна

Циркадные ритмы являются частью внутренних часов вашего организма, регулирующих циклы сна и бодрствования.Нарушения циркадного ритма сна возникают, когда ваш график сна не соответствует потребностям вашего тела. Например, если вы выполняете посменную работу, которая регулярно требует от вас работы ночью и сна днем, вам может быть трудно заснуть в доступное время, и вы будете чувствовать сонливость на работе.

В некоторых случаях ваши биологические часы могут быть настроены немного иначе, чем стандартный 24-часовой цикл сна и бодрствования. Например, подростки часто являются ночными совами, засыпая далеко за полночь и склонны ложиться спать поздно утром (что не очень хорошо сочетается со школьным расписанием).Пожилые люди, напротив, часто испытывают «продвинутое расстройство фазы сна», что означает, что они склонны просыпаться до рассвета и довольно рано засыпать.

Когда следует обратиться к врачу?

Хотя эксперты в области сна согласны с тем, что большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется 7-8 часов восстановительного сна в сутки, не все люди одинаковы. У некоторых людей есть генетические вариации, которые естественным образом вызывают потребность в меньшем количестве сна. Так что, если вы регулярно ложитесь спать в час ночи и просыпаетесь в 5 утра энергичным и рвущимся вперед, возможно, вы один из тех немногих счастливчиков.И если у вас просто временный перерыв в вашем графике или период высокого напряжения на работе или в школе, который мешает вам спать в течение нескольких недель, вероятно, вам не нужно обращаться к врачу.

Но если бессонница, храп или беспокойные ноги мешают вашей повседневной жизни, заставляя вас чувствовать усталость, капризность, раздражительность и неспособность выполнять свою работу, и эта картина сохраняется с течением времени, то пришло время поговорить с вашим лечащим врачом. врач. Существует множество эффективных методов лечения нарушений сна.Вам не нужно бодрствовать всю ночь и тащиться весь день!

Бессонница, объяснение: Почему мы не можем спать

Если вы когда-либо путешествовали между далекими часовыми поясами, вы знаете, как сильно смена часовых поясов может вывести ваше тело из строя. Но если вы обычно устаете, когда звонит будильник каждое утро, возможно, вы подвергаете свое тело такому же стрессу каждый день .

Исследователи сна называют это явление «социальной сменой часовых поясов»: несоответствием нашего распорядка дня уникальным биологическим требованиям наших внутренних часов.Чем больше разрыв между вашим «биологическим временем» (уникальным расписанием, когда вашему телу нужен сон) и вашим «социальным временем» (расписанием, которому вы вместо этого следуете), тем выше риск развития множества проблем со здоровьем. По оценкам, две трети людей испытывают часовой социальный джетлаг в неделю, а треть — два или более часов, что эквивалентно перелету из Лос-Анджелеса в Чикаго каждую неделю.

Это несоответствие лежит в основе кризиса общественного здравоохранения, связанного с потерей сна. Десятилетия исследований связывают недостаток сна с более высокими показателями ожирения, сердечных заболеваний и даже болезни Альцгеймера и деменции.В США треть взрослых сообщают, что не высыпаются каждую ночь; для подростков это почти 70 процентов.

В этом эпизоде ​​сериала «Рад, что вы спросили » мы исследуем, как биологические ритмы формируют наши графики сна и как сон способствует более широкому социальному неравенству в состоянии здоровья.

Вы можете найти это видео и все видео Vox на YouTube. Подпишитесь, чтобы узнать больше.

Дальнейшее чтение
  • Демографический профиль американских рабочих круглосуточно, Справочное бюро по вопросам народонаселения
  • .
  • «Несоответствие сна, раса/этническая принадлежность и социально-экономическое положение», Медицина сна
  • «Сочетание работы и циркадных ритмов у сменных работников улучшает сон и уменьшает нарушения циркадных ритмов», Current Biology
  • «Время начала занятий в школе, сон, поведение, здоровье и успеваемость: обзор литературы», Journal of School Health
  • Почему мы спим , Мэтью Уокер
  • Циркадные ритмы, Национальный институт общих медицинских наук,

Почему мы не можем заснуть?

Это первая статья из трех частей о сне.Прочтите вторую часть о сне и сновидениях и третью часть о бодрствовании.

Вот что должно происходить, когда вы засыпаете. Температура вашего тела падает, даже когда ваши ноги и руки согреваются — изменения температуры, вероятно, помогают синхронизировать циркадные часы по всему телу. Мелатонин проходит через вашу систему, что говорит вашему мозгу, что пора успокоиться. Ваше кровяное давление падает, а частота сердечных сокращений замедляется. Ваше дыхание выравнивается. Вы засыпаете.

Это, по крайней мере, идеал.Но засыпание — не всегда простой процесс, и, кажется, в последние годы он стал еще более проблематичным, как я узнал из серии бесед в мае этого года, когда некоторые из ведущих мировых экспертов по сну встретились со мной, чтобы поделиться своими текущими проблемами. исследование природы сна. (Встречи проводились при содействии стипендии Гарвардской медицинской школы для СМИ.) По словам Чарльза Цейслера, руководителя отдела сна и циркадных расстройств в Brigham and Women’s Hospital, за последние пять десятилетий наша средняя продолжительность сна в рабочие ночи уменьшилась на полтора часа, с восьми с половиной до чуть менее семи.Тридцать один процент из нас спят менее шести часов в сутки, а шестьдесят девять процентов сообщают о недостаточном сне. Когда Лиза Матричиани, исследователь сна из Университета Южной Австралии, изучила имеющиеся данные о сне детей с 1905 по 2008 год, она обнаружила, что они теряют почти минуту сна в год. Это не просто тенденция для мира взрослых. Мы, как население, сейчас спим меньше, чем когда-либо.

Проблема в целом не в том, что мы просыпаемся раньше. Большая часть изменений связана с тем, когда мы решаем лечь спать, и с тем, как мы решаем это делать.Элизабет Клерман — руководитель отдела аналитики и моделирования, а также отдела нарушений сна и циркадианных расстройств в Brigham and Women’s Hospital. Ее исследование отслеживает, как множественные индивидуальные различия в нашем окружении влияют на наши циркадные ритмы и нашу способность легко и крепко засыпать. «Когда вы ложитесь спать, это влияет на то, как долго вы можете спать, независимо от того, насколько вы устали», — сказала она мне.

Широкий набор факторов может определить, насколько быстро вы сможете заснуть, когда решите это сделать.Чтобы определить их относительную важность — и отделить вещи, которые действительно имеют значение, от тех, которые не так уж важны, — Клерман сначала оценивает привычки и историю своих испытуемых: какова их история сна и бодрствования, то есть какова их обычные рутины, и с какими проблемами они сталкивались в прошлом? А как насчет фармацевтических препаратов: какие из них используются и предназначены ли они для снотворного? Как только эта информация была собрана, она приносит их в лабораторию, следит за их сном в контролируемой среде и определяет, как каждый из различных факторов влияет на способность заснуть.

То, насколько легко мы засыпаем, отчасти обусловлено генетическими факторами: многие нарушения сна, от бессонницы до нарушения циркадных ритмов, имеют значительный генетический компонент. (Элизабет Колберт написала о бессоннице для этого журнала в 2013 году.) Если вы «не в фазе» по сравнению с обычным временем сна из-за нарушения циркадных ритмов, например, ваш уровень мелатонина не соответствует норме: гормону, который должен побуждать вас засыпать. не вырабатывается в достаточном количестве или отсутствуют необходимые рецепторы. Хотя мы все еще далеки от полного понимания того, как именно гены влияют на сон у людей, нейробиолог Драгана Рогуля, изучающая переход от бодрствования ко сну у плодовой мушки Drosophila melanogaster , начала отвечать на этот вопрос. вопрос к другим животным.Она указывает, что многие гены сна сохраняются у разных видов. Она сказала мне, что режим сна у мух очень похож на человеческий. Одна конкретная мутация в генах мух может привести к «дефициту начала сна». Выделение этого гена и отслеживание механизма его действия в телах и мозге мух может приблизить нас на шаг к пониманию того, как подобные дефициты проявляются у людей, которые спят.

Несмотря на это, наши гены не сильно изменились за последнее столетие.Генетическая предрасположенность не может объяснить, почему у многих из нас стало больше проблем с засыпанием. Подавляющее большинство истории имеет отношение к нашей окружающей среде. Многие исследователи обнаружили, что хорошая «гигиена сна» необходима, когда дело доходит до засыпания; он может даже преодолеть некоторые неудачные генетические предрасположенности. И наоборот, плохая гигиена сна по своим последствиям может сравниться с некоторыми из наиболее проблемных генетических нарушений.

Некоторые элементы гигиены сна в основном такие же, как и правила хорошего здоровья.Никотин, кофеин и алкоголь негативно влияют на сон, тем более, чем ближе они к сну. Мы засыпаем быстрее, когда занимаемся спортом и регулярно принимаем пищу. Ешьте слишком поздно или слишком много, и сон становится более неуловимым. (Эффект взаимный: нарушение сна связано с увеличением веса.) Ложитесь спать голодным, и сон также ускользает от вас. На самом деле любое изменение расписания может ухудшить способность спать: в некоторых предварительных результатах Розалинд Пикард, директор Исследовательской группы аффективных вычислений в М.Медиа-лаборатория IT и содиректор инициативы Advancing Wellbeing Initiative обнаружили, что изменчивость сна является одним из наиболее важных факторов, определяющих, насколько хорошо спит человек: лучше лечь спать в одно и то же время, чем пытаться тянуть всю ночь сегодня вечером и «наверстать упущенное» завтра. Регулярные графики сна также предсказывают лучший средний балл. и настроение.

Но, возможно, самый важный аспект гигиены сна связан со светом, который, конечно же, стал более распространенным за последнее столетие, особенно ночью.Люди эволюционировали, чтобы быть чрезвычайно чувствительными к мельчайшим изменениям в свете вокруг нас. Фактически, в глазу есть особые фоторецепторы, которые реагируют только на изменения света и темноты и используются почти исключительно для регулирования наших циркадных ритмов. Эти рецепторы меланопсина напрямую связаны с той частью мозга, которая регулирует наши внутренние биологические часы. Они работают даже у многих слепых людей: хотя они больше ничего не видят, их тела все равно знают, как настроить свои циркадные часы, чтобы не отставать от графика.Свет помогает телу предсказывать будущее: это признак того, как изменится наше окружение в ближайшие часы и дни, и наши тела готовятся соответствующим образом. Как сказал мне Стивен Локли, нейробиолог из Гарварда, «наши часы эволюционировали, чтобы предвидеть завтрашний день».

Почему мы не можем спать, когда становимся старше?

Введите в Google термины «сон и старение», и вы получите миллионы результатов поиска, что является хорошим показателем того, насколько распространена бессонница или неспособность спать всю ночь среди пожилых людей.В опросе взрослых в возрасте 55 лет и старше, проведенном Национальным фондом сна, треть людей в возрасте 55–64 лет и четверть людей в возрасте 65–84 лет сообщили, что качество их сна со временем ухудшается.

Есть много причин, по которым пожилые люди имеют больше проблем со сном. Причиной могут быть такие состояния здоровья, как синдром беспокойных ног, хроническая боль или апноэ во сне. Однако даже здоровые люди могут испытывать проблемы со сном с возрастом.

Как меняется сон с возрастом

Чтобы понять, почему здоровые пожилые люди плохо спят по ночам, исследователи из Brigham and Women’s Hospital сравнили данные о режимах сна молодых (21–30 лет) и пожилых людей (60–74 лет) из нескольких разных исследований.

«Наше исследование показало, что и у молодых, и у пожилых людей не было проблем с засыпанием, но пожилые люди в четыре раза чаще просыпались ночью по сравнению с более молодыми людьми», — объяснил доктор Клерман, ведущий исследователь этого исследования. .

Во время обычного ночного сна ваше тело фактически проходит через несколько различных циклов бодрствования. К ним относятся бодрствование; сон с быстрым движением глаз (REM), связанный со сновидениями; и сон с небыстрым движением глаз (NREM), на который приходится около 75 процентов сна взрослого человека.Исследователи Brigham подтвердили, что основной причиной проблем со сном у здоровых пожилых людей является трудность оставаться в состоянии медленного сна.

Удивительные результаты: сон пожилых людей

Исследователи также обнаружили, вопреки ожиданиям, что после пробуждения способность снова заснуть между молодыми и пожилыми людьми существенно не отличалась. Эти результаты показывают, что проблема у здоровых пожилых людей заключается в том, что они продолжают спать, а не засыпают после пробуждения ночью.Это открытие повлияет на то, как в будущем будут разрабатываться методы лечения сна для этой группы населения.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна и наших исследованиях сна, посетите Отдел расстройств сна и циркадных ритмов.

Почему я больше не могу спать?

Когда у меня проблемы со сном, обычно это не связано с попытками заснуть; Я довольно быстро вырубаюсь, как только ложусь в постель. Для меня проблема возникает с другой стороны, когда я просыпаюсь за два часа до будильника, совершенно бдительный, бодрствующий и готовый начать свой день, несмотря на то, что постоянно говорю своему мозгу, что, привет, извините, действительно еще не время. .

Оказывается, есть несколько причин, по которым это может происходить со мной (и с вами), и — что еще лучше — есть пара вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, и это может помочь. POPSUGAR поговорил с Вайшнави Кундел, доктором медицинских наук, доцентом кафедры пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинской школе Икана на горе Синай, чтобы выяснить, что заставляет нас просыпаться слишком рано и что мы можем сделать, чтобы спать спокойно. до утра.

Почему я просыпаюсь так рано?

Есть несколько разных причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано и не можете заснуть, д-р.— сказал Кундель.

  • Обструктивное апноэ во сне: Люди с этим заболеванием испытывают частичную или полную блокировку дыхательных путей во время сна, что приводит к эпизодам остановки дыхания ночью. «Это может разбудить вас несколько раз в течение ночи», — сказал доктор Кундел, добавив, что это могут быть даже периоды «микровозбуждения», когда вы даже не осознаете, что просыпаетесь. «Это заставляет вас чувствовать себя истощенным и уставшим в течение дня», — сказала она.
  • Синдром беспокойных ног: СБН возникает, когда у вас возникает непреодолимое желание пошевелить ногами, д-р.Кундель сказал, особенно в вечернее и ночное время, что может привести к нарушению сна. Она добавила, что это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и может возникнуть во время беременности или как побочный эффект дефицита железа или некоторых антидепрессантов.
  • Беспокойство: В то время как нервозность и болтливые мысли могут мешать вам уснуть, тревога также может разбудить вас ночью. «Как только вы просыпаетесь, это может не дать вам уснуть, потому что теперь вы думаете обо всех вещах, которые вам нужно сделать на следующий день», — говорит доктор.Кундель объяснил.
  • Алкоголь: Может показаться, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, но на самом деле он может быть «довольно разрушительным» для вашего сна, сказал доктор Кундел. Это может привести к тому, что вы проснетесь раньше, чем хотите, особенно если вы выпьете его в течение трех-четырех часов перед сном.
  • Электроника: Ваш телефон, телевизор, экран компьютера и любая другая электроника излучают синий свет, который стимулирует ваш мозг и подавляет выработку мелатонина (гормона, который помогает вам заснуть и спать спокойно), а также ваш внутренний ритм сна, Др.— сказал Кундель.

Как мне дольше спать?

Если вы просыпаетесь ночью или не можете уснуть до будильника, есть несколько способов, которые помогут вам спать дольше и лучше.

  • Избегайте электроники за один-два часа до сна: Вы, наверное, слышали это раньше, и на это есть причина. Это простое (хотя и не обязательно легкое ) решение, которое может улучшить ваш сон и не дать вам просыпаться ночью, д-р.— сказал Кундель.
  • Составьте «список беспокойства»: Если вы считаете, что тревога может быть причиной ваших ночных пробуждений, доктор Кундел предложил записывать перед сном все, о чем вы беспокоитесь, особенно то, что кажется срочным или связано с вы делаете на следующий день. «Теперь вы можете сказать: «Хорошо, я составила список вещей, которые мне нужно сделать завтра, так что мне не нужно думать о них сейчас», — сказала она.
  • Придерживайтесь режима сна: Легче сказать, чем сделать, мы знаем.Включите любые расслабляющие привычки, которые вы хотите; Доктор Кундел рекомендовал медитацию и упражнения на глубокое дыхание, а также вы можете попробовать почитать или выпить теплый напиток (без кофеина). Эта рутина будет сигнализировать вашему мозгу, что пора спать, помогая вам начать успокаиваться для спокойного ночного сна.
  • Обратитесь к врачу: Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или синдром беспокойных ног, доктор Кундел рекомендует обратиться к врачу. При апноэ во сне вы, скорее всего, проведете домашний тест на сон.По словам доктора Кундела, при СБН вы также можете попробовать размять ноги и принять теплую ванну, а также заняться физическими упражнениями (по крайней мере, за четыре часа до сна). Обязательно поговорите со своим врачом о СБН, так как иногда он может быть вызван дефицитом железа.

Как снова заснуть ночью?

Доктор Кундел также рекомендует несколько приемов, которые помогут вам снова заснуть ночью, если подсчет овец больше не помогает.

  • Избегайте смотреть на часы: Когда вы просыпаетесь и сразу же смотрите на часы, вы «вызываете эту тревогу из-за того, что не можете заснуть», — говорит доктор.Кундель сказал, что, в свою очередь, еще больше затрудняет засыпание. Если вы не можете перестать переворачиваться, чтобы проверить время, попробуйте убрать все часы из своей комнаты и сунуть телефон в ящик стола или под кровать, где вы не сможете легко до него дотянуться.
  • Вставай и иди в другую комнату: Если ты не заснул минут через 20 (по твоим собственным оценкам — без часов!), встань с постели и посиди в другой комнате. Это потому, что вы хотите, чтобы ваш мозг и ваше тело ассоциировали вашу спальню со сном и отдыхом, д-р.— сказал Кундель. Лежать часами в постели, с тревогой ожидая сна, «разрывает эту связь», объяснила она, что может усугубить вашу проблему в долгосрочной перспективе. Вместо этого отправляйтесь в другую комнату и попробуйте сделать дыхательные упражнения, помедитировать или почитать что-нибудь успокаивающее, чтобы отвлечь свой мозг от беспокойства и помочь вам снова успокоиться.

Попробуйте пару этих техник сегодня вечером перед сном, и хорошего вам сна!

Почему я не могу спать? Вот почему, что делать и чего не делать

Написано Мэйси Байгрейвс 4 августа 2021 г.

Научно проверено Ником Уиттоном, специалистом по сну.

Если бы нам давали по пенни каждый раз, когда кто-то спрашивал: «Почему я не сплю?» мы были бы миллионерами, на самом деле нет, наверное, миллиардерами. Проблемы со сном распространены во всем мире, и многие люди не могут найти ответ на свои проблемы со сном.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, длительные периоды бодрствования или общие проблемы со сном, неспособность спать по ночам может истощить вас и изменить вашу жизнь.

Те, у кого постоянно возникают проблемы со сном, даже если условия их сна оптимальны и у них есть достаточные возможности задремать, и у них есть проблемы с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением, на самом деле могут страдать бессонницей.

Люди могут страдать либо кратковременной (острой) бессонницей, когда их симптомы присутствуют в течение менее трех месяцев, либо долгосрочной (хронической) бессонницей, когда их симптомы присутствуют в течение не менее трех месяцев и проявляются не менее три раза в неделю.

Бессонница обычно является прямым следствием другой проблемы, например стресса на работе, семейных проблем или финансовых проблем. И, к сожалению, эти проблемы могут не только вызвать бессонницу, но и усугубить ее.

Мы собираемся объяснить, почему вы не можете уснуть, указав те триггеры недосыпания, о которых вы, возможно, не подозреваете. (Некоторые могут вас удивить.)

Определив причину(ы), почему вы не можете уснуть, вы начнете работать над тем, что делать дальше, чтобы улучшить свой сон, а также над тем, чего следует избегать.

Вкладывая время и энергию в решение своих проблем со сном, вы не только начнете чувствовать себя лучше, но и станете намного лучше понимать, что может вызвать проблемы со сном в будущем, как бороться с этими предупреждающими знаками. и как сделать так, чтобы они не прерывали ваш сон.

Причины, по которым вы не можете уснуть

Стресс, беспокойство и депрессия являются основной причиной бессонницы и общих проблем со сном. Другие факторы образа жизни, такие как прием лекарств, употребление кофеина и алкоголя, плохая среда для сна (т.грамм. электронные устройства и воздействие синего света), все они играют свою роль в бессоннице и нарушениях сна.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Вы пережили недавнюю травму, которая могла нарушить ваш сон?
  • Есть ли вещи, которые беспокоят вас или вызывают беспокойство?
  • Вы спите в неправильной среде?
  • Влияет ли ваше лекарство на то, как вы спите?
  • Вы часто пьете алкоголь по вечерам?
  • Вы не ложитесь спать, смотрите фильмы или работаете допоздна перед экраном?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, эта статья может помочь определить и точно определить, почему вы не спите.

Употребление кофеина и алкоголя

Фото YesMore Content on Unsplash

Иногда причина, по которой мы не можем спать, может быть вызвана нами самими, и мы часто не осознаем, что то, что мы делаем с собой, может быть вредным для нашего сна и здоровья.

Алкоголь является одновременно и стимулятором, и седативным средством. Таким образом, хотя вы можете чувствовать, что хорошо спите под воздействием алкоголя, на самом деле это снижает качество вашего сна и общее время сна. Алкоголь также действует как мочегонное средство, а это означает, что необходимо несколько дополнительных походов в туалет.Эти посещения туалета еще больше прерывают и нарушают ваш сон.

Кофеин также может помешать вам уснуть, поскольку он является стимулятором и повышает активность мозга и нервной системы. Одно исследование показало, что 400 мг кофеина, принятые за 6 часов до сна, значительно снижают вашу способность спать. Это около 4 чашек, что может показаться много, но FDA считает 4 или 5 чашек «безопасными» и «обычно не связанными с опасными побочными эффектами». Однако исследование показывает, что употребление кофе с кофеином во второй половине дня может значительно нарушить сон, что может быть опасно для вашего здоровья.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Вы пьете кофеин днем ​​и поздно вечером?
  • Вы пьете слишком много кофеина в течение дня?
  • Вы пьете алкоголь, который нарушает ваш сон?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то потребление кофеина или алкоголя может быть одной из причин, по которой вы не спите.

Воздействие синего света и электронные устройства

Синий свет от экранов, других устройств и искусственного освещения может негативно повлиять на сон, если использовать его в неподходящее время суток.Свет может нарушать ваш циркадный ритм и подавлять выработку мелатонина (гормона, который способствует засыпанию), в результате чего вы чувствуете себя бодрее и готовы бороться с усталостью.

Синий свет действительно полезен утром и днем, но синий свет «говорит» вашему мозгу «проснуться!» когда вы должны расслабиться и успокоиться перед сном, что приводит к нарушению ночного сна.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Вы включаете яркий свет поздно ночью?
  • Используете ли вы телефон какое-то время в постели?
  • Ты смотришь телевизор по несколько часов каждый вечер?
  • Вы работаете онлайн поздно ночью?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то одной из причин того, что вы не спите, может быть синий свет и воздействие электронных устройств вечером или ночью.

Стресс, тревога и беспокойство

NHS подчеркивает, что стресс, тревога и беспокойство являются основными причинами бессонницы и проблем со сном. Как мы все знаем, жизнь полна различных факторов стресса, будь то на работе, дома или где-либо еще. А стресс может вызвать как умственную, так и физическую усталость.

Стресс может вызвать мчащиеся мысли, из-за которых вы можете не спать часами или всю ночь — независимо от того, насколько тривиальным может быть беспокойство. Повышенный уровень адреналина и учащенное сердцебиение могут привести к реакции «бей или беги».Другими словами, ваше тело думает, что ему нужно бодрствовать, чтобы выжить, что (не всегда) необходимо.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Работа и/или семья вызывают у вас стресс?
  • Вы беспокоитесь о вещах, которые находятся вне вашего контроля?
  • Вас беспокоит будущее и/или прошлое?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, стресс, тревога и беспокойство могут быть одной из причин, по которым вы не спите.

Гормональные изменения

Есть много гормонов, которые участвуют во сне — и не во сне. Как уже упоминалось, мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, однако другие гормоны также могут нарушить ваш сон.

Кортизол является основным гормоном стресса в вашем организме (вырабатывается осью HPA, которая также играет роль в координации вашего сна), связан с циркадным ритмом и вырабатывается в ответ на различные стрессовые факторы. Производство кортизола действительно важно (в правильное время суток), но не во время сна.Если ось HPA когда-либо нарушается из-за стресса, это может привести к проблемам со сном и бессоннице.

Задайте себе следующий вопрос:

  • Вы испытываете стресс или тревогу?

Если вы ответите утвердительно на этот вопрос, гормональные изменения могут быть одной из причин того, что вы не спите.

Лекарства

Ряд лекарств может негативно повлиять на ваш сон и вызвать бессонницу. Тем не менее, многих лекарств нельзя избежать, поэтому важно знать о лекарствах, которые могут повлиять на ваш сон, и поддерживать ваш сон другими способами, чтобы противодействовать им.

Вот несколько примеров лекарств, нарушающих сон:

  • Бета-блокаторы : часто связаны с нарушениями сна, такими как ночные пробуждения и тревожные сновидения. Бета-блокаторы подавляют секрецию мелатонина (гормона, способствующего засыпанию) ночью, поэтому засыпание может быть затруднено.
  • Ингибиторы АПФ : часто считается, что ингибиторы АПФ, повышая уровень брадикинина, вызывают отрывистый кашель.Кашель может не давать людям спать и нарушать их сон, вызывая бессонные ночи.
  • Статины : они вызывают мышечную боль у многих людей, и именно эта мышечная боль не дает людям заснуть и не дает им заснуть.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Вы принимаете разные лекарства?
  • Могут ли ваши лекарства повлиять на ваш сон?
  • Нужно ли вам спрашивать своего врача о ваших лекарствах и о том, влияют ли они на ваш сон?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то одной из причин того, что вы не спите, могут быть лекарства.

Но почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?

Чувство усталости не означает, что вы легко заснете или будете спать качественно. С таким количеством внешних и внутренних факторов, которые могут повлиять на ваш сон, усталость может помочь вам уснуть, но этого не всегда достаточно. Другие факторы, такие как стресс, прием лекарств, воздействие синего света и кофеин, влияют на качество сна.

А с чего вдруг не уснуть?

Изменения в вашей среде сна, личной жизни, работе, здоровье и погоде могут повлиять на то, как вы спите.Даже если раньше вы хорошо спали, внезапные или медленные изменения могут привести к ухудшению качества вашего сна.

Подумайте о аномальной жаре и о том, как внезапное изменение температуры может не давать вам спать большую часть ночи, или о том, как непредвиденная стрессовая ситуация может привести к быстрому мышлению и быстрым мыслям в постели — оба примера показывают, как неожиданные события могут внезапно изменить образ жизни. ты спишь, ночь за ночью.

Что делать, если вы не можете уснуть

Фото Натана Думлао на Unsplash

1.Управляйте мыслями о гонках

Если вы не можете уснуть, проверенный способ помочь — взять под контроль мчащиеся мысли по ночам. Гоночные мысли вызывают стресс и недостаток сна, поэтому, победив их, вы сможете начать овладевать тем, как вы спите. Изучите нашу статью о том, как контролировать мысли о гонках, в которой предлагаются 4 простых способа контролировать эти мысли и снова заснуть.

2. Расслабьтесь

Контроль того, что вы делаете перед сном, может серьезно улучшить качество вашего сна.Улучшение рутины перед сном не должно быть трудным, в нашей статье о сворачивании исследуются 6 способов расслабиться перед сном, чтобы улучшить свой сон.

Чего не делать, если не можешь уснуть

1. Не паникуйте

Сохранять спокойствие и ясную голову — лучший способ справиться с бессонницей. Очень легко попасть в цикл стресса и паники, что только ухудшит ситуацию. Пробуждение в конце цикла сна является естественным, просто обычно вы этого не осознаете и снова засыпаете, поэтому не беспокойтесь о том, почему вы проснулись.

Если ситуация обострилась, то сделать шаг назад и подумать о стратегии, которая поможет вам уснуть, — лучший способ уменьшить любую панику. Составьте выполнимый план действий и приступайте к его реализации как можно скорее.

2. Не игнорируйте проблему

Принимая меры и разбираясь со своими бессонными ночами и их причинами, вы не только начнете свой путь к хорошему сну, но и уменьшите вероятность их повторения, если они прекратятся сами по себе.

Большинство нарушений сна можно устранить, изменив привычки, обстановку, гигиену сна или уменьшив количество размышлений.

Живя против своего естественного циркадного ритма, вы на самом деле можете нанести вред своему здоровью. Так что хватайте ситуацию за рога, как только сможете.

Как улучшить ночной сон

Определив причину недосыпания, вы можете начать работать над методами, чтобы изменить свой сон. Будь то стресс и тревога, чрезмерное воздействие синего света или чрезмерное потребление кофеина в течение дня — важно точно определить причину и работать над решением.

У нас есть целый ряд полезных статей, посвященных методам и улучшениям сна. Так почему бы не узнать больше из нашего блога о том, как расслабиться перед сном?

Если вам нужна помощь в наблюдении за сном и проверке того, работают ли ваши новые методы, попробуйте пару ночных почек Kokoon для контроля сна. Эти научно обоснованные интеллектуальные наушники работают с приложением MyKokoon, чтобы помочь вам заснуть и спать дольше, а также предоставить ценную информацию о сне.Таким образом, вы можете отслеживать, какие процедуры и советы по сну лучше всего подходят для вас.

Хотите узнать больше? Зайдите на наш сайт и понюхайте.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое тревога во сне?

Тревога сна – это страх или беспокойство по поводу сна. Вы можете бояться, что не заснете или не сможете продолжать спать. Некоторые люди также имеют отчетливую фобию или страх перед сном, называемую сомнифобией.Они могут думать, что с ними случится что-то плохое, пока они спят, или что им не следует спать, потому что им нужно сохранять бдительность и бдительность.

Сон и психические расстройства, такие как тревога, часто идут рука об руку. Если у вас тревожное расстройство, вам может быть трудно заснуть или не спать. Точно так же, если у вас расстройство сна, вы можете чувствовать тревогу или страх перед сном, потому что боитесь, что не получите необходимый отдых. Одно состояние обычно усугубляет другое, поэтому может показаться, что это бесконечный цикл.

У кого возникает тревога во сне?

Тревога сна может затронуть взрослых, подростков и детей. Вы можете быть более склонны к развитию беспокойства ночью, если у вас есть расстройство сна, такое как:

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиться ночная тревожность:

Насколько распространена тревога во сне?

Тревога является наиболее распространенным расстройством психического здоровья в США, от которого страдают около 40 миллионов человек. Исследования показывают, что у большинства людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, также наблюдается нарушение сна в той или иной форме.

Симптомы и причины

Что вызывает тревогу во сне?

Беспокойство — естественная часть человека. Мы должны чувствовать страх или беспокойство в опасных ситуациях. Стресс и беспокойство заставляют наш организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам быстро реагировать, чтобы избежать вреда. Но если у вас хроническая тревожность, вы можете постоянно испытывать стресс или беспокойство. Вы можете бояться повседневных ситуаций, таких как поездка на работу или даже засыпание.

Хронически высокий уровень этих гормонов, особенно перед сном, может мешать вашему телу расслабиться.У вас могут возникнуть трудности с засыпанием. Если вы заснете, вы можете проснуться ночью со стрессовыми или тревожными мыслями и больше не сможете заснуть.

Сочетание беспокойства и бессонницы также может быть вызвано состоянием, при котором в крови недостаточно гормонов щитовидной железы и метаболизм замедляется (гипотиреоз).

Исследования показывают, что тревога может влиять на сон с быстрым движением глаз (REM). Это фаза сна, когда вы, как правило, видите яркие сны.Если вы испытываете тревогу, сны могут быть тревожными или превращаться в кошмары, которые вас будят.

Точно так же, как тревога может повлиять на сон, сон может повлиять на тревогу. Тревога сна является общей характеристикой бессонницы, при которой человек начинает испытывать беспокойство в течение дня и вечера по поводу плохого сна, что может помочь вызвать еще одну ночь плохого сна.

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете уснуть из-за беспокойства, вы можете испытывать изменения в поведении, в том числе:

  • Чувство подавленности.
  • Неспособность сосредоточиться.
  • Раздражительность.
  • Нервозность.
  • Беспокойство.
  • Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические последствия беспокойства перед сном могут включать:

У некоторых людей также бывают ночные приступы паники. Паническая атака — это внезапный, сильный всплеск сильного страха. Ночные панические атаки случаются только ночью и часто будят вас ото сна.

Диагностика и тесты

Как диагностируется тревога во сне?

Ваш лечащий врач проводит медицинский осмотр, изучает вашу историю болезни и оценивает ваши симптомы.Вам могут задать такие вопросы, как:

  • Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
  • Всегда ли вы беспокоитесь перед сном?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
  • Как часто вы просыпаетесь ночью?
  • Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревоги сна?

В некоторых случаях ваш лечащий врач может провести исследование сна, чтобы выяснить, есть ли у вас расстройство сна. Исследование сна, также называемое полисомнографией, представляет собой тест, при котором вы остаетесь на ночь в лаборатории сна.Ваш лечащий врач оценивает работу вашего организма во время сна, проверяя:

  • Уровень кислорода в крови.
  • Положение тела.
  • Дыхание.
  • Электрическая активность в вашем мозгу.
  • Движения глаз.
  • Частота сердечных сокращений и ритмы.
  • Движения ног.
  • Стадии сна.
  • Храп или другие шумы, которые вы издаете во время сна.

Управление и лечение

Как лечится тревога во сне?

Существует множество способов справиться со сном, в том числе:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
  • Здоровый сон (гигиена сна).
  • Лекарства.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит тревогу сна?

КПТ — это форма психотерапии или разговорная терапия. Она учит вас, как изменить свое поведение, изменив способ мышления. Это обычное лечение для людей с тревогой. Особая форма когнитивно-поведенческой терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBTI), направлена ​​на помощь людям, страдающим бессонницей. Эта терапия может занять от шести до 12 недель, чтобы дать результаты.

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

  • Избегайте поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают беспокойство или затрудняют сон.
  • Лучше понять, как сон и тревога влияют на ваш мозг и остальные части тела.
  • Изменить негативные или неточные представления о времени сна или сне.

Ваш терапевт может научить вас спать с тревогой с помощью биологической обратной связи. Биологическая обратная связь учит вас контролировать функции вашего тела. Вы научитесь расслаблять мышцы, регулировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений и концентрировать внимание.Ваш терапевт может использовать специальные датчики для измерения этих функций организма или может дать вам упражнения, такие как глубокое дыхание и медитация, для выполнения дома.

Как здоровые привычки сна могут помочь справиться с тревогой сна?

Привычки сна или гигиена сна — это ваши действия перед сном, которые могут повлиять на ваш сон. Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна в течение нескольких недель. Это ежедневный журнал ваших привычек сна. Это может помочь определить вещи, которые могут мешать вам заснуть или продолжать спать.

Некоторые распространенные способы улучшить гигиену сна включают:

  • Не пейте перед сном много жидкости, особенно алкоголя.
  • Перед сном займитесь расслабляющей деятельностью, например медитацией или прослушиванием тихой, спокойной музыки.
  • Не употребляйте кофеин ближе к вечеру или вечером.
  • Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Если вы не заснете в течение 20 минут, встаньте с постели.
  • Убедитесь, что ваша спальня комфортная, тихая и с мягким освещением.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, не смотрите телевизор и не работайте в постели.
  • Поставьте перед собой цель спать не менее семи часов каждую ночь.
  • Прекратите пользоваться электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна.
  • Старайтесь не есть прямо перед сном. Если вы голодны, съешьте легкий перекус и не ешьте много.

Как с помощью лекарств можно лечить тревогу во сне?

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарство для лечения беспокойства или других психических расстройств.Лекарства также могут помочь улучшить симптомы нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног или бессонница.

Но некоторые лекарства могут усилить ваше беспокойство или усложнить сон, когда вы впервые начнете их принимать. Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим лечащим врачом. Многие снотворные, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать привыкание. Не начинайте принимать какие-либо лекарства от беспокойства или сна без наблюдения вашего лечащего врача.

Профилактика

Как я могу предотвратить беспокойство сна?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

  • Здоровое питание.
  • Регулярные физические упражнения.
  • Соблюдайте правила гигиены сна.
  • Прием лекарств от психических расстройств или нарушений сна по назначению врача.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с тревогой сна?

Большинство людей могут успешно справиться со своим беспокойством во сне с помощью правильного лечения. Но помните, что некоторые методы лечения, такие как медикаментозное лечение или когнитивно-поведенческая терапия, могут занять некоторое время, прежде чем они станут эффективными.Не прекращайте лечение преждевременно, если считаете, что оно не работает.

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Продолжительное беспокойство или недостаток сна могут по-разному влиять на ваше тело. Тревога сна повышает риск следующих долгосрочных осложнений:

Жить с

Как мне облегчить жизнь с тревогой по поводу сна?

Беспокойство или проблемы со сном могут повлиять на каждый аспект вашей жизни, от вашей производительности на работе до вашего взаимодействия с другими людьми.Поговорите о беспокойстве со сном с терапевтом, коллегами, друзьями или близкими. Группы поддержки также могут связать вас с сообществом людей, имеющих схожий опыт.

Записка из клиники Кливленда

Тревога сна — это чувство страха или стресса по поводу засыпания или продолжительного сна. Проблемы со сном и расстройства психического здоровья, такие как тревожность, тесно взаимосвязаны. Одно часто может сделать другое хуже, так что это может показаться бесконечным циклом.Но тревога и проблемы со сном поддаются лечению. Поговорите со своим лечащим врачом о своих симптомах и вместе разработайте правильный план лечения. Общие методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), хорошую гигиену сна и медикаментозное лечение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.