Сидячий образ жизни как избежать последствий: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Сидячий образ жизни. Как избежать последствий

Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?

Как правило, все мы работаем в офисе и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день. Соответствуя дресскоду, мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов, негативно сказывающихся на здоровье.

Новый взгляд на сидячий образ жизни

Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса — часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни

К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.

Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер — концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер — индикатор старения организма.

Недостаток движения изменяет метаболические процессы

Исследователи из университета Миссури, изучая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении. И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Проблемы со спиной

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) — и вниз по позвоночному столбу. Но самое уязвимое место — поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя. Проблемы тут могут быть очень серьезными — вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом. У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому — постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону.

Как помочь спине?

Первое и самое важное, что нужно сделать, — не дожидаться, пока грянет гром.

1. Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться — по коридору, по лестницам. Если есть возможность — сделайте десяток приседаний.

Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

Упражнения на рабочем месте — второй по значимости момент. Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения — представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит. Можно держать у себя на столе кистевой эспандер и периодически сжимать его свободной рукой. Проблемы с позвоночником помогает решить йога, но заниматься надо под руководством инструктора.

2. Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) — это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.

3. Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики — корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.

Проблемы с ногами

Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног. Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь.

При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит — следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность. Так начинается варикозное расширение вен — самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников. Они входят в группу риска в плане варикоза. Особенно, если имеется наследственная предрасположенность. Проблема усугубляется, если у человека вдобавок к сказанному есть привычки сидеть нога на ногу, способствующая пережиманию отдельных вен и ухудшению кровотока.

Как поддержать здоровье вен?

  1. Варикоз — действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т. д. Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены — беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах — пройти обследование у врача-флеболога.

    Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.

  2. Одно из лучших средств профилактики — ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.
  3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза — это велосипед и бассейн.

5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения

С появлением компьютеров огромное количество людей перешло на сидячую работу. Естественно, это куда приятнее, чем целый день проводить на ногах. Но, как и многие приятные вещи, неподвижное времяпрепровождение на стуле несёт множество негативных последствий.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

1. Увеличение веса

Движение заставляет ткани вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазу, который контролирует количество липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощаемые с пищей. Сидячий образ жизни же приводит к нехватке этого фермента, что отрицательно сказывается на способности организма сжигать жир. И в результате  вы начинаете толстеть.

Долгое сидение увеличивает риск метаболического синдрома. Особенно это сказывается на людях, которые не только подолгу сидят, но и не занимаются спортом.

Однако даже далёкие от спорта люди могут сжигать лишние калории, когда ходят, стоят или даже ёрзают, но не сидят неподвижно. Поэтому если у вас есть возможность просто встать и пройтись во время рабочего дня, то сделайте хотя бы это.

2. Риск ранней смерти

Наблюдения за состоянием здоровья порядка одного миллиона обследуемых показали, что люди, которые много сидят, с большей вероятностью умрут в раннем возрасте. Фактически риск ранней смерти у ведущих сидячий образ жизни возрастает на 22–49%.

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что нехватка физической активности становится причиной 6% смертей по всему миру. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной приблизительно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и приблизительно 30% случаев ишемической болезни сердца.

3. Диабет и сердечные заболевания

Исследователи связывают сидячий образ жизни с почти что 30 хроническими болезнями. В частности, от долгого сидения повышается риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, если вы подолгу не встаёте с места и проходите меньше 1 500 шагов в день, у организма увеличивается резистентность к инсулину, а это является основной причиной диабета второго типа.

4. Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите в неудобном кресле, то наверняка уже знакомы с болью в спине и шее. Нехватка физической активности отрицательно сказывается на костях позвоночника и мышцах спины, и это приводит к хроническим болям, которые затрудняют движение в дальнейшем.

В итоге получается замкнутый круг: у вас болят мышцы, потому что вы мало двигаетесь, и вы мало двигаетесь из‑за того, что у вас болят мышцы.

5. Депрессия и тревожность

Исследователи связывают долгое сидение с развитием депрессии и тревожности. По данным специалистов из Южной Кореи, люди, сидящие по 8–10 часов в день, имеют больше шансов приобрести серьёзное депрессивное расстройство по сравнению с теми, кто проводит в таком положении только 5 часов. И как считают психологи, шансы депрессии при неактивном образе жизни возрастают втрое.

Кроме того, нехватка физической активности приводит к увеличению стресса. Сотрудники, занятые сидячей работой больше 6 часов в день, быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят неприятные ситуации.

Как избежать проблем

Очевидно, что нужно меньше сидеть и больше двигаться. Учтите, однако, значительный нюанс. Согласно эксперименту, проведённому специалистами Медицинского центра Университета Маастрихта, короткие часовые нагрузки на пике возможностей не компенсируют предшествующих долгих часов неподвижного сидения.

Ещё одно исследование показало, что сидеть подолгу вредно независимо от того, каким физическим нагрузкам вы подвергаете себя после.

Так что даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, он не особо поправит ситуацию.

Доктор Джеймс Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввёл термин «термогенез повседневной активности» (NEAT) — это энергия, которую мы затрачиваем на все свои действия, кроме сна, еды и спорта. Ходьба, стояние, потягивания, да даже уборка кухни и мытьё посуды — в общем, небольшие, но регулярные движения — лучше противостоят проблемам, вызываемым сидячим образом жизни, чем одна интенсивная тренировка.

Доктор Эдвард Ласовский из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендует регулярно прибегать к следующим мерам.

  • По крайней мере каждые 30 минут вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису.
  • Смотрите телевизор или разговаривайте по телефону стоя. Выиграете вдвойне: во‑первых, получите необходимую физическую нагрузку, во‑вторых, сократите время на болтовню и телик, потому что вряд ли кому‑то под силу делать это стоя часами.
  • Ходите с коллегами на встречи вживую, вместо того чтобы подолгу сидеть перед мониторами в конференц‑зале.
  • Если вы работаете за столом, попробуйте отказаться от кресла. Купите стол с регулируемой высотой и занимайтесь делами стоя. Некоторые умудряются работать ещё и во время ходьбы на беговой дорожке.

По словам исследователей из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, даже лёгких, но постоянных физических нагрузок будет достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, а если при этом ещё бегать и кататься на велосипеде, то на все 35. В общем, просто старайтесь сидеть как можно меньше.

Читайте также 🧐

Влияние сидячего образа жизни на здоровье спины – Студия 5 массажей

Влияние сидячего образа жизни на здоровье спины

О страшных последствиях сидячего образа жизни каждый слышал уже не раз. Несмотря на то, что обсуждение этой темы последнее время ведется довольно активно, ее последствия с каждым годом лишь усугубляются, а жертвами стают все более молодые люди. Избежать малоподвижного образа жизни рабочего дня нам вряд ли удастся. Отсюда возникает вопрос: как обезопасить здоровье от негативного влияния гиподинамии и какие меры стоит предпринять уже сейчас?

Причны, по которым возникают боли

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на общем состоянии и здоровье спины, а наибольший ущерб, распространяется на правую часть тела (для правши), ведь на нее приходится самая большая нагрузка в течение рабочего дня.

Неравномерное распределение нагрузки приводит к застоям и отложениям солей в одних частях тела, и быстрой изнашиваемости других. Как следствие, можно в кратчайшие сроки обзавестись сколиозом и регулярными болями в позвоночнике.

Спорт – решение всех проблем?

За людьми, подверженными гиподинамии часто закрепляют славу ленивцев, а самый распространенный совет по решению этой проблемы – спорт. Доля правды в этом утверждении есть, но этот метод годится скорее для профилактики, нежели для терапии.

Это оправдано тем, что гиподинамия влечет за собой перегрузку спины, которая возникает вследствии постоянного и узкоспециализированного воздействия силы тяжести на задействованные суставы и ткани. Спорт же может усугубить ситуацию, ведь при наличии проблем со спиной, самодеятельность в спортивных нагрузках провоцирует ухудшение состояния здоровья человека.

Что делать, если боль уже появилась?

Самым эффективным и безопасным способом разобраться с полученными от малоподвижного образа жизни травмами является лечебный массаж спины.

Эта процедура позволит выявить защемления, выяснить причину и устранить последствия гиподинамии. В отличие от спортивной нагрузки, такое лечение безопасно, так как исключает получение новых травм.

Массажист предварительно консультирует своих клиентов, чтобы для каждого из них составить индивидуальные рекомендации по достижению терапевтической цели. Поэтому, начать устранение последствий гиподинамии мы бы советовали с похода в массажный кабинет.

Запишитесь к нам на сеанс массажа уже сейчас! Это можно сделать заполнив форму или заказав обратный звонок прямо на нашем сайте.

Сидячий образ жизни и риск для сердца!

Последние исследования доказали, что, если человек около половины дня проводит сидя, что наиболее типично для сотрудников офиса, то у него повышается риск сердечной недостаточности и других серьезных заболеваний. Причем этот риск почти не зависит от того, занимается ли при этом человек спортом или нет.

Сердечная недостаточность – это проблема с сердцем, при которой сердечная мышца слабеет, при этом теряя способность прокачивать необходимый объем крови для снабжения достаточным количеством кислорода всех клеток организма. Лучше предупредить проблему, так как потом лучшие кардиологи Калуги исправляют последствия, и на это требуются и силы, и время.

Как малоподвижность влияет на сердце?
Кардиологи одного из американских университетов для определения зависимости развития сердечных заболеваний от подвижности образа жизни провели исследования белков тропонинов. Эти белки являются индикатором повреждения миокарда, потому что при сердечном приступе уровень тропонинов в крови резко повышается.

Если несильно повышенный уровень тропонинов долго остается на текущем значении, то требуется проведение кардиологических обследований. Если же уровень этих белков повышен постоянно, значит, имеются повреждения сердца, которые затем могут привести к развитию сердечной недостаточности.

Недавно было проведено большое кардиологическое исследование, в котором участвовало более 1700 здоровых людей. У них были сняты кардиограммы, проведены анализы крови, а также рассмотрены показатели физической активности (любой кардиолог (Калуга) может предложить такие исследования). В результате данного исследования выяснилось, что многие участники ведут малоподвижный образ жизни, проводя сидя более половины дня, почти не занимаясь спортом. В большинстве случаев единственная проявляемая активность этих участников – ходьба. При этом у данной группы участников было отмечено повышенное количество тропонинов, сигнализирующее о скрытом повреждении сердца.

И также учеными был проведен ряд исследований, проверяющих зависимость уровня тропонинов от таких факторов, как пол, возраст, масса тела, состояние сердца. И в результате были сделаны выводы, что наибольшее влияние на уровень тропонинов оказывает все-таки недостаточная подвижность.

На настоящий момент не выявлены явные причины, каким образом малая подвижность влияет на сердце. Руководитель исследования считает, что при недостаточно подвижной жизни оказывается косвенное влияние на сердечную мышцу. Он связывает неподвижность с рисками развития диабета и ожирением, что в конечном итоге при отсутствии внимания и лечения приводит к сердечной недостаточности.

Методы снижения риска развития проблем с сердцем из-за малоподвижности
В результате проведенных исследований кардиологами был сделан вывод о том, что чтобы избежать проблем с сердцем, необходимо больше двигаться в течение дня. Для этого рекомендуется:

ходить около 2 часов в день,

в течение рабочего дня с интервалом в 50 минут делать разминку, вставая из-за стола – приседать, вращать корпусом и т.п ,

регулярно заниматься кардио тренировками – езда на велосипеде, занятия аэробикой, бегом и т. д.

Если же вы чувствуете недомогания, не стоит откладывать обследование в долгий ящик. Платный кардиолог в Калуге проведет осмотр, назначит соответствующие исследования и предложит вам оптимальную схему лечения в зависимости от текущего положения дел.

как избежать последствий для здоровья и похудеть

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета. В книге Андерса Хансена и Карла Юхана Сундберга «Шведские правила здоровья» описаны методы, которые позволяют снизить риск развития этих и других опасных заболеваний.

Книга основывается на результатах новейших исследований в области медицины, посвященных воздействию физической активности на тело человека. Авторы рассказывают, каким образом можно применить эти результаты к собственной жизни.

С разрешения издательства «Попурри» мы публикуем отрывок из первой части «Золотые полчаса».

Иллюстрация: Книга «Шведские правила здоровья»

Вам прекрасно известно, что человеку нужно двигаться. Это необходимо не только для поддержания нормального веса тела, но и для хорошего самочувствия. Возможно, вы не до конца осознаете важность физической активности для достижения необычайных результатов в плане здоровья.

Методы лечения, которые должны помочь в ходе исцеления того или иного заболевания, не всегда оправдывают наши ожидания. Физическая активность является единственным приятным исключением. Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд болезней, а также замедляющие процессы старения. Хотя большинство людей знают, что нужно двигаться, но очень многие этого не делают, несмотря на то что порой легкой физической нагрузки вроде получасовой прогулки быстрым шагом оказывается вполне достаточно. Как свидетельствуют результаты исследований, половина населения Европы двигается слишком мало, такая же ситуация наблюдается в Соединенных Штатах, а если оценить ситуацию глобально, то примерно треть населения планеты не двигается в достаточной степени. Мы очень хотели бы изменить эту ситуацию. Чем тщательнее вы ознакомитесь с положительными сторонами физической активности, тем охотнее будете двигаться.

Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд заболеваний.

Сидячий образ жизни убивает

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения. Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит большую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

От сидячего образа жизни умирает до 433 тысяч человек в год


Многим из нас известно, что сидячий образ жизни приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые из этих проблем могут быть смертельно опасны. Авторы нового исследования утверждают, что причина 3,8% всех смертей — это сидячий образ жизни и его последствия. Человек, который проводит хотя бы 3 часа в день без перерыва в сидячем положении, уже подвергает себя опасности преждевременной смерти.
Снизить вред сидячего образа жизни могут физические упражнения. Но их выполняют немногие. По факту, 31% населения земного шара ведет образ жизни, который не соответствует рекомендациям специалистов, о чем говорится в результатах исследования, проведенного в 2012 году и опубликованного в журнале «The Lancet». Даже, если человек подолгу не сидит, отсутствие физических нагрузок все равно вредит организму. Причина 9% смертей в мире от общего их количества — недостаточный уровень физических нагрузок. Есть мнение, что если человек ведет сидячий образ жизни и выполняет физические упражнения, то все равно здоровье такого человека находится в большей опасности, чем здоровье людей, которые не проводят по многу часов, сидя на стуле или кресле.

В частности, Дэвид Альтер, руководитель исследовательской группы Реабилитационного института Торонто, заявил следующее: «Более половины всего дня средний человек проводит неподвижно – сидя у телевизора или за компьютером. Согласно результатам нашего исследования, даже полезные для здоровья регулярные физические упражнения сами по себе не являются достаточным фактором для уменьшения рисков».

По данным исследователей из Торонто, у сидячих работников увеличивается вероятность смерти от последствий заболеваний на 15-20%. Если разбирать увеличение вероятности получения различных заболеваний, то на 90% увеличивается риск диабета 2 типа. На те же 20% увеличивается риск сердечных заболеваний и рака. Для того, чтобы снизить негативное влияние сидячего образа жизни, недостаточно заниматься час или два в день физическими упражнениями. Нужно регулярно вставать со своего места. Хотя бы раз в два часа нужно проводить стоя, причем не просто стоять, а разминаться.

Для снижения риска получения заболеваний нужно еще и правильно питаться, плюс спать необходимое для хорошего самочувствия время (спать нужно не менее 5 часов в сутки).

Новое исследование, опубликованное в авторитетном научном издании „American Journal of Preventive Medicine“, показывает, что ежегодно сидячий образ жизни приводит к смерти до 433 тысяч человек. В работе ученых использованы данные по смертям жителей 54 стран мира. Как оказалось, больше всего смертей, причиной которых стало многочасовое просиживание в кресле или на стуле зафиксировано в Ливане (11,6%), Нидерландах (7,6%) и Дании (6,9%). Самый низкий уровень „сидячей“ смертности отмечается в Мексике (0,6%), Мьянме (1,3%) и Бутане (1,6%).

«Необходимо повысить уровень активности людей, это позволит снизить количество „сидячих“ смертей по всему миру», — говорит Леандро Резенде, участник исследования из Университета Сан-Пауло (Бразилия). Конечно, многие из нас и рады бы не проводить такое количество времени сидя, но того требует работа.

По мнению авторов исследования, снижение количества часов, которые мы проводим в сидячем положении на два часа приведет к уменьшению «сидячей» смертности на 2,3%. Расчеты ученых основаны на статистике, проверить это утверждение на практике не представляется возможным.

Результаты другого исследования, опубликованного в журнале Американского Колледжа Кардиологии, указывают на негативное влияние слишком активного образа жизни. Здесь имеются в виду чрезмерные физические нагрузки. Дело в том, что они могут стать причиной кальцификации коронарной артерии. Это — одна из причин развития атеросклероза. Также есть риск появления диастолической дисфункции и утолщения артериальных стенок.

Это исследование основано на довольно обширной выборке данных, собранных за двенадцать лет. В течение этого времени авторы работы наблюдали за состоянием двух групп людей. Участники первой группы, куда входило 1098 человек, постоянно занимались бегом. Участники второй группы, куда входило 3950 человек, вели малоподвижный, сидячий образ жизни. Через 12 лет после начала наблюдений в первой группе умерло 28 человек, во второй — 128 человек.

Как оказалось, показатель смертности тех участников исследования, кто бегал более 4 часов в неделю со скоростью выше 11 км/ч при графике тренировок по 2,5 часа три раза в неделю, был примерно равен показателю смертности среди участников второй группы.

Физическая активность и ее влияние на здоровье людей — сложная тема. Несмотря на то, что по такой тематике проведено большое количество исследований, далеко не все выполнялись корректно. И еще больше исследований необходимо провести в будущем. Как считают специалисты из Университета штата Айова, в идеале все исследования должны вестись под постоянным контролем, только так можно сделать однозначные выводы о том, как влияет физическая активность на здоровье человека.

Почему диван может быть до такой степени опасен?

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.

Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует. К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом. Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.

Влияние малоподвижного образа жизни на здоровье

Если часто пребывать в сидячем положении или лежа на диване, то это может крайне негативно сказаться на здоровье, может привести к возникновению самых разных патологий и развитию серьезных заболеваний, борьба с которыми иногда не приносит результатов.

Ожирение

Отказ от активности и занятий спортом плохо сказывается на фигуре и провоцирует увеличение массы тела, потому как при недостатке двигательной деятельности замедляется обмен веществ в организме и снижается количество сжигаемых калорий, излишки которых и откладываются в виде жира.

Поэтому тело теряет свою упругость, появляются различные заболевания:

  • болезни сердца и сосудов;
  • сахарный диабет;
  • болезни мочеполовой системы;
  • патологии костной ткани;
  • психические расстройства из-за снижения самооценки и депрессии.

Любая нагрузка, напротив, поможет поддержать вес в норме, держать тело в тонусе, повысить уверенность в себе.

Сердце

Больше всего от малоподвижного образа жизни страдает сердце, поэтому у людей, которые мало двигаются и не занимаются спортом, возрастает риск развития заболеваний органов сердечно-сосудистой системы, например, ишемической болезни или гипертонии.

Обратите внимание: Даже отказ от самой простой утренней зарядки ухудшает кровоснабжение органов и систем организма.

Результатом ухудшения кровоснабжения является снижение активности ферментов, которые отвечают за сжигание жировой прослойки и разрушение триглицеридов в составе крови, что провоцирует образование на стенках сосудов налета. Он может стать причиной развития атеросклероза и даже сердечного приступа. Только активные занятия спортом помогут восстановить работу сердца и кровеносной системы и окажет благоприятное влияние на общее состояние человека.

Видео

Мышцы и кости

При недостаточной подвижности человека, отсутствии спорта и снижении активности его тело становится слабым, мышечная ткань атрофируется, кости становятся хрупкими, поэтому для человека, который сидячий образ жизни, ежедневное выполнение элементарных процедур становится более затрудненным.

Кроме того, сидячий образ жизни и постоянное сидячее положение тела приводят к серьезным проблемам со спиной:

  • нарушение осанки;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • ревматизм;
  • ломкость костей

Это связано с изменениями в мышцах, которые поддерживают позвоночник: они ослабевают и теряют свою эластичность.

Сахарный диабет

Регулярное выполнение даже элементарных упражнений поможет держать под контролем уровень сахара в крови.

Обратите внимание: Если же в жизни человек не активен и сторонится физкультуры и спорта, это приводит к повышению сахара в крови, к увеличению выработки инсулина и развитию сахарного диабета.

Поэтому малоподвижный образ жизни опасен для жизни в целом. Высокое содержание сахара также приводит к сильному воздействию на органы пищеварения. Поэтому люди, которые большую часть своей жизни проводят сидя, страдают раком кишечника, толстой и прямой кишки.

Ускорение процесса старения

На кончиках человеческих хромосом находятся так называемые теломеры, которые по мере старения организма укорачиваются. А при полном отсутствии какой-либо подвижности человека эти хромосомные участки укорачиваются в разы быстрее, чем при активном образе жизни, в результате чего происходит проявление возрастных признаков и преждевременное появление симптомов старения.

Видео

Психические расстройства

Наверное, самые неприятные последствия малоподвижного образа жизни для организма – это нарушения психического состояния. Так как при снижении активности человека и отсутствии в его жизни физических нагрузок увеличивается масса тела, теряется упругость мышц, расплываются формы, человек начинает относиться к себе с отвращением и становится неуверенным в себе.

Как результат:

  • развивается депрессия;
  • появляется чувство тревоги;
  • снижаются интеллектуальные способности;
  • ухудшается память.

А занятия спортом и активное усовершенствование своего внешнего вида поможет повысить самооценку и поверить в свои силы.

Нарушение в режиме сна

Малоподвижный образ жизни человека способно повлиять на сон и его качество. Дело в том, что тело при отсутствии движения практически не испытывает потребность в расслаблении и отдыхе. Только отказ от малоподвижного образа жизни и регулярное выполнение спортивных упражнений способно нормализовать сон и полностью избавиться от бессонницы.

Совет! Не делайте зарядку непосредственно перед тем, как ложиться спать, потому как организм взбодрится, и вы просто не сможете уснуть.

Увеличение финансовых затрат

Отсутствие физической активности требует большого количества денег для регулярных проверок и лечения появившихся заболеваний, на приобретения медикаментов, на реабилитацию и восстановление. При этом болезни или ожирение, которое развилось из-за малоподвижного образа жизни, могут помешать трудовой деятельности, что в конечном итоге приводит к безработице и финансовым затруднениям.

Мужские патологии

Недостаточная активность грозит не только девушкам, но и представителям сильной половины человечества. Так, кроме вышеперечисленных проблем, малоподвижных образ жизни мужчины провоцирует развитие эректильной дисфункции, воспаление предстательной железы. Что приводит к потере мужской силы и к бесплодию.

Видео

Достаточно кратковременной разминки ног

Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.

Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.

Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.

Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье. Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:

• как можно чаще разминайте ноги; • если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня; • постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.

Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Как похудеть при сидячем образе жизни и сохранить здоровье

Даже четко понимая, что такое сидячий образ жизни, едва ли вы сможете со старта, раз и навсегда, с ним расквитаться. Мало кто согласится бросить высокооплачиваемую, а тем более перспективную работу из-за того, что там восемь часов приходится проводить за столом. При этом добираться до работы пешком, особенно у жителей крупных городов, нет никакой возможности в преобладающем количестве случаев. Так что же делать, как минимизировать вред от сидячего образа жизни? Впадать в отчаяние точно не нужно, а лучше прислушаться к полезным советам и рекомендациям.

Больше движения: физкультура поможет

Выберите возможность и время на занятия спортом, иного выхода нет. Подстройте их таким образом, чтобы они не мешали работе, а главное, не откладывайте в долгий ящик. Необязательно записываться в тренажерный зал, ходить туда пять раз в неделю, ведь такой распорядок доступен не каждому. Заниматься можно самостоятельно дома, начать бегать по утрам или приобрести домашний тренажер.

Кроме всего, отлично помогает справиться с проблемой производственная гимнастика на работе при сидячем образе жизни. Она позволит вам не только восстановить собственную физическую форму, поправить здоровье и предотвратить возможные болезни, но также вовлечь в процесс коллег, которым тоже требуется помощь.

Сидим правильно или работаем стоя

Врачи считают, что сидячая позиция вообще неестественна для человека. Тысячелетия эволюции приспособили наше тело к тому, чтобы или лежать, либо бежать-идти в поисках пропитания. В самом крайнем случае мы можем стоять, но вот сидеть не рекомендуется. Позвоночник, а также мышечный корсет мало приспособлены к тому чтобы поддерживать корпус в вертикальном положении, а все внутренние органы при сидении сжаты и страдают.

  • Четко контролируйте время, которое вы просиживаете беспрерывно, это очень важно. Сидеть подряд можно не больше 2-3 часов, лучше выбор сделать в меньшую сторону. После этого нужно встать и сделать гимнастику. На работе можно просто пройтись по офису, а дома поиграть с детьми или домашними любимцами. Даже этого будет достаточно, чтобы ослабить негативный эффект.
  • Во время обеда выйдите из офиса на улицу, пройдитесь хотя бы недалеко. Дома тоже неплохо регулярно отправляться на прогулку. Если же нет возможности, походить можно даже на месте у рабочего стола или телевизора.
  • Есть хороший метод заставить себя ходить по дому, если вы не одиноки. Возьмите за правило никогда никого не звать, а приходить самостоятельно, чтобы сообщить то, что необходимо. К примеру, не кричите с кухни ребенку, что пора есть, а сами отправляйтесь в детскую.
  • Сидя всегда следите за осанкой, правильно ставьте руки при наборе текста на клавиатуре, контролируйте свои движения. Нельзя подкладывать под себя ногу, а вот взять небольшую скамеечку вполне допустимо. Сейчас разработаны специальные эргономичные «стулья», позволяющие полустоя работать за столом. Если есть возможность, приобретите себе нечто подобное.

Заниматься атлетикой, фитнесом, регулярно бегать или посещать спортивный зал имеет смысл только в том случае, если вы не просиживаете более четырех или пяти часов подряд. Если вы продолжаете сидеть целыми днями, то эффект от тренировок будет полностью нивелирован и никакой пользы вы не получите. Это не означает, что нужно отказываться от спорта, а только то, что стоит задуматься правильности своего «сидения».

Правильное питание

Чтобы не набирать лишний вес при сидячем образе жизни, придется не только обеспечить двигательную активность, но также скорректировать свой рацион. При малой подвижности ваше тело тратит небольшое количество калорий, потому для нормальной жизнедеятельности ему необходимо меньше питания.

  • Строгие ограничения в еде не подходят людям, которые мало двигаются. Потому диеты такого типа нужно отложить до лучших времен. Вы и так страдаете от замедленного обмена веществ, малой активности, потому вывод из рациона полезных веществ только усугубит ситуацию.
  • Создайте индивидуальный план питания, распорядок и режим. Это позволит не только получать все необходимое для функционирования всех жизнеобеспечивающих систем, но и более грамотно распланировать рабочее врем. Кроме всего, это дисциплинирует вас, позволит выделить время для физической активности.
  • Сократите порции, при этом увеличив количество приемов пищи. На работе это можно реализовать при помощи полезных перекусов, чтобы перебить ложное чувство голода.
  • Исключение вредных «вкусностей» позволит сделать питание более полезным. Откажитесь от фастфуда, выпечки, сладостей в непомерных количествах, копченостей, исключите жирное. Все это не приносит пользы, а вредит здоровью.

Если вы работаете полный рабочий день, всегда завтракайте дома. Утренний прием пищи важен для запуска метаболических процессов. Чаепитие с коллегами никак не «тянет» на гордое звание завтрака, да и булочки, печенье, пирожное из своего рациона лучше полностью убрать.

Режим и сон

О пользе четкого распорядка дня и соблюдения режима сказано и написано уже достаточно. Мы не будем повторяться, отметим только, что четкий контроль над своим временем позволит выделить больше свободного времени. Так вы сможете найти время для того, чтобы вплотную заняться своим здоровьем, сходить на тренировку в зал или просто сделать гимнастику.

Важно соблюдать режим сна. Здоровый взрослый человек нуждается в правильном отдыхе, иначе вы будете постоянно ощущать сонливость, усталость, слабость. Научитесь ложиться не позже десяти вечера, чтобы утром было легче встать, ощущая себя отдохнувшим.

Отказ от вредных привычек

Спиртное, табакокурение и прочие негативные привязанности никак не могут принести для организма никакой пользы. Существует заблуждение, что, бросив курить, вы тут же наберете лишний вес. Однако на самом деле, при правильном планировании рациона, а также достаточной двигательной активности этого не произойдет. Как бросить курить, минимизировав трудности процесса, можно прочесть в отдельном материале нашего сайта.

Оздоровительные процедуры

Даже если у вас пока нет лишнего веса, то отказываться от общеукрепляющих процедур и оздоровления не стоит. Но что же будет полезно для тех, кто большую часть жизни проводит за столом, компьютером или в автомобиле?

  • Массаж. Существует много видов этой полезной процедуры, вы можете перепробовать их все или выбрать что-то на свой вкус. Все это позволит обеспечит органам и тканям приток крови, следовательно, питания полезными веществами и кислородом.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн, это приносит много пользы. Это даст вам возможность снизить вес и поддерживать физическую форму, а заодно будет тренировать сердечную мышцу. Можно плавать в ближайшем озере или речке, но такой способ ограничен летним периодом, а здоровым нужно быть круглогодично.
  • Растяжка. Упражнения для увеличения подвижности связок и суставов помогут намного дольше сохранить молодость, избежать случайных травм, растяжений.
  • Контрастный душ. Наши предки недаром регулярно практиковали прыжки в озеро или сугроб после бани, а многие и сейчас любят такие забавы. У обливаний горячей и холодной водой есть серьезные плюсы, они помогают похудеть и поддерживать тело в тонусе.

Все оздоровительные процедуры нужно выполнять с умом. Сперва стоит сходить к своему лечащему врачу, сдать анализы и пройти тесты, чтобы быть полностью уверенными, что нет серьезных медицинских противопоказаний.

Прогулки и активные увлечения

Занятия спортом даются не всем, потому можно подыскать себе альтернативу. Это позволит не заставлять себя принудительно в положенное время идти в зал, что ничего хорошего не приносит. Вариантов есть очень много. Многим по душе восточные практики, вроде йоги, медитации, дыхательной гимнастики и прочего. Другие предпочитают танцы. К примеру, очень помогает сбросить лишний вес даже при малоподвижном образе жизни такой танец как зумба.

Однако, если возможности отдаться полноценным тренировкам нет, выход обязательно найдется. Нужно обязательно больше гулять на свежем воздухе. При любой возможности стоит делать вылазки на природу, на реку, в лес, или хотя бы в ближайший парк. Они помогут не только поддержать форму, но и повысить настроение, тонус, напитать тело кислородом.

Заболевания, связанные с сидячим образом жизни

Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.

Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.

Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно. Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности. Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.

Нивелируем вред сидячего образа жизни

Опять же, ответ более-менее ясен: проявлять активность в ходе вашей сидячей работы. Несколько советов о том, как этого добиться, вы найдёте ниже.

Есть различные интересные решения, но едва ли вам позволят поставить в кабинете велотренажёр вместо кресла (хотя, если позволят — вам повезло). А вот компромиссное решение (например, заменить стул на фитбол

), сегодня уже никого не смутит. Это один из способов снизить негативный эффект многочасовой низкой активности: по крайней мере, мышцы-стабилизаторы скучать не будут.

Быть пассивным вредно, в широком смысле этого слова. Так что же делать?

Есть ещё вариант минимально разминаться по ходу рабочего дня или выполнять самые лёгкие упражнения. Просто встать и пройтись, размять конечности, выполнить несколько приседаний — уже не так мало, как кажется!

По возможности делайте такой перерыв на несколько минут хотя бы раз в два часа.

Понятно, что о подобных «мелочах» легко забыть в запарке напряжённого рабочего дня. Но здесь нам на помощь спешат современные технологии. Не обязательно просто ставить будильник на определённое время (в этот момент вас могут вызвать на деловую встречу). Современные гаджеты отслеживают физическое состояние человека в реальном времени и подскажут, когда стоит сделать упражнение. Например, вам поможет фитнес-браслет.

Не упускайте шанс получить дополнительную физическую нагрузку.

Не садитесь в лифт — пользуйтесь лестницами. Идите до метро пешком, а не на такси или маршрутке. А если есть условия, добирайтесь на работу на велосипеде.

И ещё один важный момент: питание.

Если выходит так, что ваш образ жизни по определению нездоровый, постарайтесь не усугублять ситуацию ещё и неправильным питанием.

Дельные советы можно получить у диетолога, поэтому мы просто напомним: обратите внимание на то, что вы едите.

Телевизор может украсть у вас пять лет жизни

В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.

Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.

Смотревшие телевизор шесть часов в день жили на пять лет меньше, чем люди, которые вообще его не смотрели. Можно задать себе вопрос: кто просиживает перед телевизором шесть часов? В Австралии таких людей не так много, но среднестатистический американец проводит перед телевизором около пяти часов ежедневно. Если объединить время, проведенное перед телевизором и за компьютером, то к этой группе можно причислить и значительный процент шведов. Для тех, кто хотел бы более явно представить себе цену просмотра телевизора, ученые подсчитали, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты. Естественно, это не значит, что нужно совсем перестать его смотреть. Мы не хотим никого пугать и призывать к жизни в постоянном нервном напряжении. Однако необходимо ознакомиться со статистическими данными, это поможет осознать важность движения в нашей жизни.

Маленькие шаги творят чудеса и с весом тела!

Вес тела не является достаточным показателем уровня эффективности оздоровительных тренировок, но на это все равно обращается особое внимание. Поэтому необходимо понимать, что даже короткие физические разминки не только защищают от болезней, но и творят чудеса с весом. Давайте проверим, удастся ли соотнести эти физические разминки с килограммами и граммами лишнего веса, от которых мы можем избавиться. Итак, лежа или сидя мы сжигаем около 1 ккал в минуту. Стоя мы избавляемся от немного большего количества – до 4–5 ккал в минуту. Поднимаясь по лестнице, совершаем настоящую революцию: количество израсходованной энергии возрастет десятикратно, если сравнивать с сидением.

Каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты.

10 ккал израсходованной энергии соответствует потере 1 грамма жировой ткани. Если увеличить свою физическую активность и потратить 100 ккал (это может быть 20-минутная прогулка), соответственно исчезает 10 граммов жировой ткани. Кажется, что это немного, но со временем небольшие шаги дают большие результаты. Скажем, если вы едете на работу или возвращаетесь домой, то можно выйти из автобуса на одну остановку раньше и оставшиеся 500 метров пройти пешком. Можете не пользоваться лифтом, поднимаясь на четвертый этаж, а также спускаясь по лестнице. И вот результат: вы израсходуете порядка 50 ккал во время прогулки плюс 18 ккал при ходьбе по лестнице, в целом выходит около 70 ккал, что соответствует потере 7 граммов жира ежедневно. Если данные действия войдут у вас в привычку, то за месяц можно избавиться от 150 граммов жира, а за год более чем от 2 килограммов. Если же и на работе вы дополнительно проведете час в положении стоя и хотя бы одну деловую встречу в виде прогулки, должно уйти уже более трех килограммов жира за год, причем все это без необходимости даже приближаться к спортивному залу и надевать кроссовки для бега. В сравнении с другими рекомендациями, касающимися уменьшения веса, это выглядит достаточно выигрышно. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться чуть больше, чем обычно, а также не увеличивать объемы потребляемой пищи, ведь организм посредством голода стремится заставить вас компенсировать потерю энергии.

Если вы хотите худеть более интенсивно благодаря физическим упражнениям, то мы вернемся к этим вопросам в разделе о сжигании жира и интенсивной интервальной тренировке.

Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Моррис и водители автобусов

То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение. Уже в наши времена, в середине ХХ века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов. Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком. Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности. Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.

Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.

Почему это вредно?

Подробно останавливаться на этом вопросе мы не будем по одной причине: о вреде пассивного образа жизни написано много книг. Ведь проще перечислить, на какие аспекты здоровья пониженная физическая активность в течение дня не способна негативно повлиять. Поэтому наметим только тезисы.

Сидячий образ жизни «помогает» мышцам деградировать, ослабляет сердечно-сосудистую систему, приводит к увеличению веса (вплоть до ожирения).

Это тянет за собой дополнительные проблемы. Наверное, не нужно объяснять какой вред организму наносит лишний вес. Всё просто: сердечно-сосудистая система, которая привыкла к слабому темпу работы, легко даст сбой. Когда мышцы, суставы и связки не в тонусе, вы рискуете получить травму буквально на ровном месте.

Сидячий образ жизни — фактор развития заболеваний, которыми страдает сегодня большая часть городского населения. Если взять любую болезнь современного человека в качестве примера, то в списке причин её возникновения обязательно вы увидите заголовок этой статьи.

Марафонский бег во время стояния

Встать хотя бы на минуту всегда можно найти возможность. Если вы работаете за компьютером, то проводите в положении стоя хотя бы час на протяжении рабочего дня, так можно сжечь 60 ккал, дополнительно снизив риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. Такой результат не кажется вам слишком впечатляющим? На протяжении пятидневной рабочей недели это количество возрастает до 300 ккал, за год до 10 тысяч ккал, а это столько же, сколько расходуется во время трех марафонских забегов.

Таблица: Книга «Шведские правила здоровья»

У взрослых ведущих малоподвижный образ жизни наблюдается. Что происходит с организмом при малоподвижном образе жизни. Последствия сидячего образа жизни

Сидячий, малоподвижный образ жизни — это то, что характеризует современную жизнь большинства людей. К сожалению, человек, ведущий малоподвижный образ жизни, подвергает себя риску заболеть.

Хуже всего то, что негативные последствия проявляются не сразу, что, в свою очередь, даёт иллюзию отсутствия вреда. Но вред есть, и в этой статье мы рассмотрим, чем опасен сидячий образ жизни, к каким проблемам со здоровьем он приводит.

«Критикуя — предлагай!» — считаем мы, поэтому СиЗОЖ подготовил для вас, дорогие читатели, конкретные рекомендации о том, как остаться здоровым в условиях малоподвижного образа жизни.

Причины малоподвижного образа жизни очевидны. Техносфера — вот из-за чего мы всё меньше двигаемся.

Смотрите, в чём проблема. Если раньше человек был постоянно в движении, то теперь мы всё больше работаем с информацией: компьютеры, документы, телефонные переговоры… Соответственно, всё чаще мы сидим на попе, и всё реже двигаемся.

Да что там работа, сейчас даже многие развлечения — и те происходят в виртуальной реальности, по ту строну экрана. Компьютерные игры, фильмы и сериалы — всё это подменяет необходимую нам двигательную активность просиживанием перед экраном. И, друзья мои, ситуация даже не думает улучшаться. Напротив, технологии активно развиваются в этом направлении, так что дальше всё будет только хуже.

Помимо техносферы, ещё одной причиной малоподвижного образа жизни являемся мы сами. Мы сами делаем выбор в пользу того, чтобы залипнуть перед экраном, никто не принуждает нас к этому. Такие вот дела, ребята. СиЗОЖ рекомендует не обвинять внешние обстоятельства, а действовать. Но это так, к слову.

Хорошо, с причинами мы разобрались, ну а каковы последствия сидячего образа жизни? Быть может, всё не так страшно?

Увы, ответ скорее отрицательный. и страдает при малоподвижном образе жизни, это факт. Это неправильно, когда мы вместо движения постоянно сидим на месте, словно растения. Рано или поздно это приводит к проблемам.⛔️

Конечно, наши тела обладают каким-то запасом прочности — но этот запас ограничен. И когда мы пересекаем этот невидимый рубеж, тут то и проявляются последствия.

Хуже всего то, что малоподвижный образ жизни гробит наше здоровье комплексно. То есть уровень здоровья снижается в целом, что, в свою очередь, приводит к болезням. А вот к каким именно болезням — то это для каждого индивидуально. Вот заболевания, причиной которых становится сидячий образ жизни:

1⃣ Лишний вес, ожирение
2⃣ Болезни спины и суставов
3⃣
4⃣ Болезни сердечно-сосудистой системы
5⃣ Запоры, геморрой, простатит

Да, вот такие неприятные последствия малоподвижного образа жизни. И это — лишь малая часть того, что можем с нами приключиться. Ведь, как уже упоминалось выше, для каждого человека всё индивидуально.

Есть даже болезнь, суть которой и заключается в сидячем образе жизни. Имя ей — гиподинамия . Это нарушение функций организма, вызванное недостатком двигательной активности. Перечисленные выше заболевания являются как раз таки следствием гиподинамии.

Так что, друзья, малоподвижный образ жизни — это неправильно. Конечно, полностью от него отказаться не выйдет — научно-технический прогресс меняет жизнь каждого из нас. И, как мы видим, далеко не всегда в лучшую сторону. Однако не всё так страшно. Можно и при сидячем образе жизни сохранить здоровье. Для этого следует применять простые рекомендации от СиЗОЖа.

Как сохранить здоровье людям, ведущим малоподвижный образ жизни?

1⃣ Первый совет даёт нам Капитан Очевидность — больше двигайтесь! Серьёзно — постарайтесь как можно чаще вставать, ходить, разминаться. Это очень важно.

Знали ли вы, что сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье даже при регулярных упражнениях? Исследователи из Торронто проанализировали результаты 41 исследования и пришли к неутешительному выводу: сидячий образ жизни повышает риски сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, несмотря на выполнение физических упражнений раз в день.

Друзья, недостаточно 30 минут в день помахать руками-ногами и на этом считать свою миссию выполненной.

Желательно каждый час вставать и разминаться, периодически переводить своё тело в стоячее положение. Двигайтесь — и будьте здоровы.

2⃣ Питайтесь правильно. Если мы много времени проводим с сидячем положении, то можно попытаться наверстать здоровье правильным питанием. Что есть правильное питание? Кушайте побольше и пейте . Про питание фастфудом речи даже не идёт — иначе в сочетании с малоподвижным образом жизни мы получим бомбу замедленного действия, направленную против нашего здоровья.

Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о том, как следует жевать. Да-да, жевать нужно тоже правильно. Чем лучше мы , тем больше всего полезного мы из неё извлекаем, и тем меньше загрязняем и напрягаем свой организм.

3⃣ Это тоже является большим бонусом к здоровью.

4⃣ Откажитесь от вредных привычек. Курение, употребление алкояда и других наркотиков при малоподвижном образе жизни наносит гораздо больше вреда. Человеческий организм и так не может в полной мере избавиться от всех токсинов, поступающих в него из окружающей среды. А если мы дополнительно себя травим и вдобавок к этому постоянно сидим, то организм переходит в «спящий режим» и выполняет функции очистки гораздо менее эффективно. Другими словами, если организм человека в движении ещё может в какой-то степени избавляться от последствий вредных привычек, то при сидячем образе жизни весь вред накапливается внутри. Что, в свою очередь, приводит к проблемам со здоровьем.

Главное упражнение — это быть осознанным. То есть всегда осознавать, что малоподвижный образ жизни — это плохо и, соответственно, предпринимать шаги для нейтрализации вреда и последствий.

Если же мы привыкли залипать в монитор и забываем в это время обо всём вокруг, то здесь нам поможет одна хитрость. Существуют , которые блокируют компьютер через определённые промежутки времени. Установите одну из них — и вам придётся делать перерывы в работе за компьютером. Проведите это время с пользой, например, сделав короткую гимнастику для разминки и восполнив таким образом недостаток двигательной активности в организме.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, мы с вами рассмотрели причины и вред сидячего образа жизни, а также узнали, как нейтрализовать этот вред. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают проблемы и заболевания. Но, как бы жестоко это не звучало, люди сами являются причиной своих бед.

Конечно, развитие техносферы накладывает отпечаток на наши жизни, однако мы по прежнему можем управлять тем, КАК мы живём.

Никто не сможет позаботиться о нас лучше, чем мы сами. Только мы сами ответственны за состояние нашего здоровья. Пожалуйста, никогда не забывайте об этом.

Надеюсь, дорогой читатель, эта статья не станет одной из многих, прочитанных и забытых, а действительно побудит тебя что-то изменить в твоей жизни. А если ты ещё и напишешь комментарий или поделишься ссылкой в соц.сетях, то это будет лучшей наградой для нас!

Ещё По Теме:

Здоровый Образ Жизни — как начать?! Здоровье — не всё, но всё без здоровья — ничто Как угробить своё здоровье и сократить жизнь в 2-3 раза Дары природы и здоровье Человеку мало века! Как стать долгожителем? Польза и вред редьки, ее влияние на здоровье человека

Добрый день, дорогие читатели! В сегодняшнем ритме сидячий образ жизни – обычное явление. Но, к сожалению, далеко не все догадываются о последствиях, которые в скором будущем могут проявиться в виде разных заболеваний органов и систем организма. Эти заболевания не всегда полностью излечиваются, поэтому могут стать обузой на всю жизнь. Сегодня поговорим о том, как минимизировать риск последствий, если вам все-таки не удается полностью отказаться от малоподвижности.

Чем опасна малоподвижность?

Сидячий образ жизни (малоподвижность) – недостаточная двигательная активность индивидуума в процессе его жизнедеятельности.

Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют нас от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня. Многие работают в офисах и дома за компьютерами, нечасто встают со своего рабочего места для того, чтобы размять руки, ноги, просто подвигаться.

С одной стороны – это меньшая нагрузка на организм, но с другой — опасность. Таким образом мы не напрягаем свои мышцы, не тренируем их, что в последствии может обернуться для нас разного рода заболеваниями.

Результаты исследования ученых

Согласно недавним исследованиям, сидячий образ жизни негативно сказывается на ее продолжительности. Те, кто на протяжении 5-10 лет проводят по 8 и более часов в сидячем положении, живут примерно на 15 лет меньше по сравнению с теми, которые сидят менее 3 часов в день.

Такие исследования проводились путем вживления специальных биомаркеров и замеров ключевых состояний организма, находящегося длительное время в сидячем положении.
И напротив — у тех, кто стал проводить в положении сидя менее 8 часов в день, биомаркеры начинали снижаться, содержание инсулина в крови нормализировалось. Следовательно, уменьшался риск развития ишемических болезней сердца, эндокринных и онкологических заболеваний.

Последствия сидячего образа жизни с точки зрения биологии

Естественный уровень тока крови и лимфы при заниженной двигательной активности снижается. Они застаиваются в организме, что приводит к выработке плохого холестерина. Кроме этого значительно уменьшается электрическая активность мышц, теряется их тонус, появляется вялость и дряблость.

Осанка в это время также очень страдает. Часто бывает, что человек не просто сидит, а находится в положении с искривленным позвоночником. Длительность и неестественность таких нагрузок – главная причина развития сколиоза, что во многих случаях может не излечиваться полностью.

Сбой во всех жизненных процессах организма становится причиной появления одного или, как часто бывает, нескольких недугов одновременно, которые плохо лечатся или могут перейти в хроническое состояние.

Нарушение обмена веществ, лишний вес, вялость, усталость – подобные факторы должны стать для человека сигналом о том, что у него что-то не так. Это организм дает знать, что пришло время менять условия или, по возможности, снижать нагрузки.

Болезни от малоподвижности

При недостаточной двигательной активности происходит сбой в функционировании всего организма, а также и отдельных его органов. Все калории, которые были употреблены с пищей на протяжении дня, должны быть усвоены, а шлаки выведены.

Когда человек не шевелится в достаточном количестве, это правило не выполняется, поскольку нет необходимости тратить энергию. В таком случае обмен веществ нарушается. Избыточное количество вредных веществ, накапливаемых организмом, не выводится из него, что становится причиной явного ухудшения самочувствия.

Плохое самочувствие

Большинство тех, кому пришлось столкнуться с недостаточной двигательной активностью, рано или поздно могут ощутить:

  • существенное снижение гибкости позвоночника;
  • апатию, подавленность;
  • руки и ноги начинают неметь и мерзнуть;
  • и утренним пробуждением;
  • болезненность;
  • вялость, постоянную усталость.

Болезни

Последствия могут быть еще более печальными. В результате упомянутых выше состояний могут развиться такие болезни, как:


  • Остеохондроз и сколиоз. Эти болезни развиваются по причине недостаточной нагрузки на позвоночник. Поскольку суставы не двигаются, в них происходит отложение солей, которое может стать причиной блокировки нормального кровообращения.
  • Ожирение. За приемом пищи не следует физическая активность. Следовательно, малоподвижный образ жизни становится причиной накопления в организме неиспользованных ресурсов, которые накапливаются в виде жировых отложений.
  • Запоры. Сидячее положение – это противоестественно для нашего организма. Долгое пребывание в таком состоянии негативно отражается на кишечнике, перистальтика нарушается и возникают запоры. Если такое случилось, то кроме физических нагрузок надо еще пройти и соответствующее обследование у профильного врача для возобновления нормального состояния.
  • Постоянная головная боль. Существенное перенапряжение шейного отдела позвоночника – главная ее причина.
  • Варикозное расширение вен. Многие замечали, как после проведенного в сидячем положении рабочего дня болят нижние конечности. Происходит это по причине застоя венозной крови. Со временем тонус стенок вен ослабляется.
  • Проблемы с половой системой. Как для мужчин, так и для женщин сидячее положение на протяжении длительного времени оказывает негативное воздействие на половую систему. Причина – застой крови в области малого таза. Согласно статистике, именно по этой причине значительно возросло количество диагнозов бесплодия.

Но что же делать, если от такого образа жизни не удается отказаться полностью? Как свести к минимуму вред работы за компьютером или деятельности, требующей нахождения в положении сидя? Все очень просто! Надо минимизировать его негативные последствия. И оптимальным выходом из сложившейся ситуации станут регулярные физические упражнения.

8 упражнений для предотвращения болезней

К чему приводит малоподвижность, мы уже разобрались. Теперь определим комплекс упражнений, которые помогут справиться с негативными последствиями недостаточной двигательной активности:


1. Каждый час на протяжении 15 минут стоит менять положение тела. Можно походить, постоять, побегать или просто активно пошевелить конечностями в положении стоя. Это даст возможность возобновить нормальную циркуляцию крови и, как следствие, нормальное кровоснабжение всех органов и систем организма.

2. Если встать из-за стола нет возможности, можно делать следующее:

  • сгибать-разгибать ноги в коленях;
  • выполнять круговые вращения стоп;
  • наклонять и двигать по кругу головой;
  • напрягать и расслаблять мышцы ягодиц;
  • поворачивать тело влево-вправо;
  • напрягать и расслаблять мышцы спины;
  • поднимать носки стоп, не отрывая пятки от пола;
  • сжимать-разжимать пальцы рук и ног.

3. Потянуться или поделать периодические наклоны влево-вправо.

4. Как можно ниже наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук до носков.

5. Имитировать ходьбу с высоким подниманием коленей.

6. Ежедневная утренняя гимнастика. Это должно стать для вас неотъемлемой частью дня. Немногие выполняют ее дома перед работой. Это делают люди, которые точно знают, что 20 минут, потраченных на зарядку утром, с лихвой окупятся нормальным самочувствием на протяжении дня до самого вечера.

7. Как можно чаще устраивать пешие прогулки. Заставьте себя выйти из дома на 20-30 минут раньше и спокойно пройтись до работы. Вы увидите, как после недели-двух вам уже и не захочется пользоваться транспортом. Во время ходьбы у вас будет время подумать, отвлечься, полюбоваться окружающей природой и что самое главное – размять свои мышцы и приготовить себя к сидячей работе.

8. Проводить выходные на природе. Всем известно, что профилактика намного полезнее и дешевле лечения. Активный образ жизни – залог нормального функционирования всех органов и систем. Если ведете активный образ жизни, вы не так подвергаете свой организм риску возникновения болезней и патологий.

Заключение

Своевременная работа над собой, регулярные физические нагрузки, а при необходимости – обращение за консультацией к профильному специалисту станут вашими помощниками при малоподвижности. Помните, что любую болезнь легче предотвратить, чем лечить. И для здоровья это в разы полезнее.

Придерживайтесь этих простых правил! Пусть ваша работа приносит вам только удовольствие!

Материал для статьи подготовила Юлия Гинцевич.

1

В наше время, когда в каждодневной жизни нам с вами нужно выполнять всё меньше, сидячий образ жизни стал настоящей проблемой. Если задуматься, то наш с вами день состоит из поездки на автобусе на работу, сидение на рабочем месте примерно семь – восемь часов и возвращение к родным пенатам. При этом только десять процентов населения регулярно занимается спортом.

А остальные девяносто обязательно займутся этим завтра. Но к сожалению, завтра утром опять наступит «сегодня », а значит, активное времяпрепровождение можно ещё чуть-чуть отложить. Вот и получается, что люди живут из года в год без особого движения. А такой ежедневный распорядок не может положительно влиять на наше здоровье.

Как результат, мы получаем огромное количество заболеваний, избавится от которых не так уж и просто. Чем же опасен малоподвижный образ жизни?

Ожирение, как результат сидячего образа жизни

Одним из самых распространённых последствий малоподвижного образа жизни считается ожирение. И правда, присмотритесь к окружающим вас людям: если они практически никуда не ходят, много едят и не занимаются спортом, то у 99% наблюдается лишний вес.

Причинами ожирения является замедление обмена веществ в организме в результате отсутствия физической активности. Замедляется и скорость циркуляции крови по нашим сосудам. И в результате наше тело перестаёт сжигать большую часть калорий. И эти «лишние » калории чудесным образом трансформируются в жировую ткань, которая формируется на наших бёдрах, животе и ногах. И ладно бы жир образовывался только под кожей.

Но к сожалению, в последнее время довольно часто встречается ожирение внутренних органов. А такое заболевание вы уже не вылечите с помощью физических упражнений и специальной диеты при малоподвижном образе жизни. Так что советуем вам задуматься о том, как вы выглядите в данный момент. Возможно, не стоит откладывать похудение на завтра и начать что-то делать уже сегодня.

И раз вы читаете нашу статью, то мы надеемся, что вы уже поняли, к чему может привести малоподвижный образ жизни, приняли судьбоносное решение и теперь ищете возможность привести свой организм в порядок. Прежде всего, нам с вами нужно рассмотреть особенности питания для людей, ведущих преимущественно малоподвижную жизнь.

Для начала забудьте про перекусы во время работы. Если у вас обед с двенадцати до часу, то будьте любезны кушать именно в это время. А между приёмами пищи вы можете попить чаю, но без конфетки.

Теперь что касается самого рациона. Из него стоит исключить всё сладкое, жаренное, острое и жирное. Не стоит также заглядывать и во всевозможные кафэшки, поскольку там вы обязательно чем-нибудь соблазнитесь и все ваши старания пойдут насмарку. Обязательным условием успешного похудения является переход на дробное питание.

Внимание! Не стоит резко уменьшать объём потребления пищи с первых дней. Такой переход обычно приводит к ухудшению эмоционального состояния, а это значит, что рано или поздно вы сорвётесь и купите себе какую-нибудь калорийную гадость.

Кроме питания для малоподвижного образа жизни, вам стоит обратить внимание на количество воды, которую вы выпиваете в день. Считать нужно исключительно чистую воду, не включая соки, супы или йогурты. Выпивать в сутки нужно примерно полтора-два литра.

Кстати, отличным способом похудеть и очистить организм от шлаков считается зелёный чай с имбирём. Имбирь желательно использовать свежий, тогда у вас получится своеобразный витаминный коктейль. А сахар можно заменить мёдом, так вы не только сможете избавиться от лишних килограммов, но и снизите уровень сахара в крови.

А для того чтобы поддержать организм в такой сложный переходной период можно включить в рацион орехи. Но помните, что этот продукт является очень калорийным, то есть злоупотреблять такими вкусняшками нельзя.

Комплекс похудения при малоподвижном образе жизни – это не только диета, но и определённая физическая активность. Для начала замените обычный комфортный стул на работе табуреткой. Так вы будете вынуждены держать спину прямо, напрягая при этом довольно большую группу мышц. Забудьте про лифты, даже если вы живёте на десятом этаже, то идите пешком по лестнице.
Лучшего способа тренировать тело, вы не найдёте! Первую неделю будет очень тяжело, но потом вы заметите, что с каждым разом подниматься всё легче. Кстати, если вы живёте в двух-трёх остановках от работы, то можете вставать чуть пораньше и идти туда пешком. А если вы сидите в кабинете одни, то можете, надев наушники немного пританцовывать на стуле.

Конечно, накаченных мышц после таких движений вы не дождётесь, но вот уменьшение слоя жира на проблемных местах мы вам гарантируем.

И ещё одно: чаще смейтесь, ведь смех также способствует похудению. За десять минут весёлого смеха, вы сможете избавиться от сорока килокалорий. А это не так уж и мало!

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Об увеличении жировых прослоек в организме из-за сидячей жизни мы вам уже рассказали. Но к сожалению, одним только лишним весом дело не ограничивается. Довольно сильный урон наносится и опорно-двигательной системе.

К негативным последствиям относят:

  • Постепенное вымывание из костей кальция. Как следствие, кости становятся более ломкими и возрастает вероятность переломов конечностей;
  • Уменьшается сила мышц, растягиваются связки. Как следствие нарушение координации и возможности расположить тело в пространстве определённым образом;
  • Постоянное воспаление суставов, что, поверьте, не отличается очень приятными ощущениями. Симптомом такого заболевания является постоянна боль при сгибании коленей, локтей и т.д.

Как видите, ничего приятного в таких заболеваниях нет, и если вы не хотите передвигаться с трудом, вам нужно постоянно тренировать мышцы.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Опасен малоподвижный образ жизни и для сердечно-сосудистой системы. Ведь, если подумать, сердце – это та же мышца, которая будет отрафироваться, если её не тренировать. Но, если в случае с коленом, вы можете его потихоньку разработать, то с сердцем такой номер не пройдёт.

Тут нужно серьёзное медикаментозное лечение и постоянное обследование у врача, поскольку сердечные заболевания могут заканчиваться даже летально. Так что шутить с этим не стоит!

Болезнь нового столетия — гиподинамия, то есть ограничение физической активности, «щедро одаривает» людей новыми и новыми болезнями, портит самочувствие и сводит на нет все усилия по поводу поддержания хорошего настроения. Малоподвижный образ жизни медленно и губительно влияет на здоровье, зарождаются хронические болезни, от которых не так просто избавиться, если не менять привычный устав жизни. Чтобы решиться на столь глобальные перемены, следует узнать, чем же грозит малоподвижный образ жизни. Рассмотрим, что происходит с организмом при ограничении физической активности.

Малоподвижный образ жизни: как организм деградирует

Почему настроение плохое?

Отсутствие необходимой активности наносит вред нашему организму, как в физическом плане, так и со стороны самочувствия и психологического комфорта. Элементарная прогулка по лесу, парку, выезд за город на природу подарит хорошее настроение и свежесть ума. В процессе рабочего дня, находясь в душном помещении, организму катастрофически недостает кислорода, мозг не может активно работать в таком режиме. После рабочего дня обязательно отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять настроение и очистить сознание от потока информации, который перегружает мозг целый день.

Слабые кости? Бегом на прогулку!

Маркетинговые планы многих брендов используют мнение, что кальций полезен для костной ткани. На самом деле, все в точности наоборот. Этот миф развеяли Гарвардские ученые , которые опровергли необходимость употребления большого количества кальция для укрепления костей. Для костной ткани необходим витамин D, поэтому ежедневные пробежки или пешие прогулки важны для здоровья суставов и костей, могут предотвратить развитие остеопороза.

Плохой сон как результат нехватки кислорода

Отсутствие прогулок на свежем воздухе и элементарных двигательных упражнений каждый день ставит под угрозу здоровый и крепкий сон, провоцируя множество психологических проблем и развитие заболеваний. А вместе с плохим сном начнет увеличиваться масса тела, возникнет депрессия и тревожность, начнут обостряться хронические недуги. Поэтому многие люди, которые страдают от бессонницы и мало двигаются, активно изучают вопрос, как похудеть при малоподвижном образе жизни. Также плохой сон провоцирует проблемы с сердцем и сосудами.

Как видно, все взаимосвязано, нехватка движения сказывается на качестве сна, а нехватка сна оборачивается проблемами со здоровьем.

Снижение умственной активности

Малоподвижный образ жизни значительно снижает продуктивность умственной работы, это доказано в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в The Journal of Comparative Neurology. По этим данным в одном из отделов мозга при отсутствии двигательной активности деформируются нейронные связи. Ко всему прочему, этот же отдел ответственен за функционирование симпатической нервной системы (контролирует кровяное давление посредством сужения сосудов). Поэтому кроме мозговых нарушений, сидячий образ жизни — это верный путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Гимнастика для офиса приведет Ваше тело в тонус и повысит продуктивность:

Необходимая физическая нагрузка способна уберечь от преждевременной смерти и продлить жизнь, сохранив при этом пластичность мозга. 30 минутная растяжка , пробежка или прогулка — это тот минимум, который должен присутствовать в жизни каждого.

    Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

    Какой образ жизни считается малоподвижным?

    Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

    Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

    Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

    Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

    К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

    Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

    Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

    Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

  1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
  2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
  3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
  4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
  5. Малая подвижность приводит к . Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
  6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

  1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
  2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
  4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
  5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
  6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
  7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
  8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
  9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
  10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
  11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
  12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
  13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
  14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
  15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
  16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Скачайте список упражнений , чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

  1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
  2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
  3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

  1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
  2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
  3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

как избежать последствий для здоровья и похудеть

Научно-технический прогресс – это хорошо. Он продвигает нас вперед, в будущее, а достижения цивилизации делают жизнь любого человека комфортной, безопасной и легкой. При помощи современных технологий и технических новинок человек уже может выполнять самые сложные задачи. Автоматизация позволила избегать тяжелых работ, которые наши предки могли сделать только собственными руками.

Однако все это приносит не только позитив. Многих людей подстерегает новая опасность – сидячий образ жизни. Казалось бы, что плохого в том, чтобы значительно уменьшить нагрузку на свой организм? На самом деле, малоподвижная или вообще не требующая усилий работа, загрязнение окружающей среды, постоянный стресс и прочие негативные факторы приводят к плачевным последствиям, ведь тело расслабляется, а в итоге перестает правильно функционировать.

Определение сидячего образа жизни: признаки и причины

Большинство людей, в особенности это касается жителей больших и средних городов, проводят большую часть жизни за мониторами компьютеров или офисными столами. Тотальная урбанизация, развитие средств связи и коммуникации, в разы упростило быт обычного среднестатистического гражданина. Но, вместе с удобством, пришли сопутствующие проблемы. У нас исчезла необходимость постоянно бежать куда-то, чтобы сообщить другому нужные новости, мы стали меньше гулять на свежем воздухе, а подвижные игры вообще превратились в нечто, практикуемое раз в год на корпоративном отдыхе.

В переводе с греческого слово гиподинамия можно перевести, как понижение подвижности. Это прямое нарушение функционирования организма при котором страдают практически все его системы: кровообращение, опорно-двигательные функции, пищеварение, дыхание. Наступает это явление при значительном снижении силы сокращения мускулов, ограничении двигательной активности. Последствия сидячего образа жизни могут быть очень плачевными.

Виды гиподинамии

  • Гипоэргия. Так называется процесс быстрого снижения объема и количества движений в общей сложности.
  • Гипотония. Это чрезмерно низкая интенсивность, а также качество движений.
  • Гипокинезия. Нехватка разнообразности выполненных движений, однообразность, повторяющиеся постоянно движения.

Как узнать, есть ли у вас гиподинамия

Определить, какой образ жизни ведете лично вы не так сложно, как могло бы показаться. Если хотя бы минут двадцать или полчаса в течение дня вы не проводите в активном движении, значит вас может подстерегать беда. Избежать серьезных сбоев в работе организма, скорее всего, избежать не получится.

  • Постоянное ощущение усталости, даже при отсутствии физической нагрузки.
  • Накатывающиеся периодически приступы слабости, когда хочется прилечь без видимых на то причин.
  • Учащенное сердцебиение при любых, даже самых минимальных нагрузках.
  • Бессонница, а как следствие, дневная сонливость.
  • Излишняя нервозность, постоянное ощущение раздражения, подозрительность.
  • Снижение или серьезное повышение аппетита.
  • Пониженная способность к концентрации, умственной активности.

Активным движением можно считать быстрый шаг, прогулки на свежем воздухе, бег, физическую работу или упражнения. Многие домохозяйки говорят, что их труд позволяет не заботиться о дополнительных занятиях, однако они глубоко ошибаются. Мойка полов, готовка, уборка и прочие домашние заботы не позволяют дать нужную нагрузку мышцам. Занимаясь такими делами, мы зачастую принимаем неправильные позиции, потому некоторые мускулы и их группы просто остаются незадействованными.

Причины

В самом определении термина уже кроется ответ, каковы причины появления гиподинамии. В первую очередь, это малоподвижный, тот самый сидячий, образ жизни. Злоупотребление транспортными средствами, когда желательно было бы пройтись пешком, лень, большие умственные нагрузки во время учебы в высшем учебном заведении или просто в школе. Все это приводит к возникновению тревожных симптомов.

К непрямым причинам можно отнести тотальную автоматизацию труда, обеспеченную научно-техническим прогрессом. Распространение «офисных» должностей приводит к тому, что люди просто не могут найти работу, при которой нужно будет двигаться. Кроме того, признаки гиподинамии могут появиться у тех, кто долгое время соблюдал постельный режим. К примеру, после травмы или болезни нужна реабилитация, после чего придется заново учить свое тело двигаться, работать в штатном режиме.

Как сидячий образ жизни влияет на здоровье человека

Вред сидячего образа жизни намного весомее и страшнее, чем кажется поначалу. Из-за того, что человеку не требуется двигаться для обеспечения жизнедеятельность, он проводит, сидя на стуле, все больше времени. В итоге, это приводит не только к значительному ухудшению качества жизни, но и к сокращению ее длительности.

Согласно последним исследованиям ученых, последствия сидячего образа жизни удручающие. Если вы просто сидите на стуле по восемь часов в день, а потом еще и добираетесь домой не пешком, а на авто или общественном транспорте, то перспектива вас ждет безрадостная. Ваша продолжительность жизни может сократиться на десять, а то и на пятнадцать-двадцать лет по сравнению с теми, кто сидит не больше трех часов, активно занимается спортом или хотя бы регулярно гуляет.

В первую очередь от неподвижности начинает страдать сердечная мышца, обеспечивающая функциональность главного «мотора» нашего тела. Недостаток кардионагрузок не дает сердцу эффективно сокращаться. Тонус всей кровеносной системы при этом заметно снижается. В сидячем положении позвоночник нагружен вдвое больше, чем, когда человек стоит. Плохое кровообращение приводит к ухудшению качества питания мозга кислородом, откуда головокружения и плохое самочувствие.

Низкий уровень подвижности провоцирует потерю тонуса мускулами тела. Отчего люди, которые много сидят, зачастую апатичны, отрешены, постоянно чувствуют слабость, усталость. Из-за нарушения кровообращения замедляется метаболизм. Отсюда избыточная масса, застойные явления в малом тазу. Но давайте рассмотрим некоторые последствия более подробно, чтобы понимать, с чем придется столкнуться.

Появление и развитие серьезных болезней

Нарушение кровообращения и варикоз

Плохое кровообращение вызывается длительным сидением в кресле без движения. Это провоцирует застойные явления, отчего в первую очередь страдают сосуды. Зачастую это приводит к скоплениям крови в области ног. Тогда могут возникать выпуклости, скручивания, вздутие вен, что и называется варикозом.

Такие явления опасны не так сами по себе, как их последствия. Мало того, что это вызывает чрезмерную отечность, неприятные ощущения, судороги в ногах, так еще могут появляться тромбы. Это заболевание называется тромбозом глубоких вен, врачи считают его «бомбой замедленного действия», оно смертельно опасно.

Сердечно-сосудистые болезни

При малоподвижном образе жизни способность тела тратить (сжигать) жиры постепенно снижается. Заодно с этим кровообращение, как мы уже выяснили чуть выше, тоже ухудшается. В итоге в венах и артериях могут накапливаться холестериновые пробки и жирные кислоты. Они могут вовсе заблокировать сердечные артерии. Гипертония и другие болезни станут самыми щадящими из последствий такого процесса.

Согласно статистическим данным, те, кто проводят больше двадцати трех часов в неделю перед компьютером или телевизором, подвержены риску получить сердечно-сосудистые болезни на 60% больше, чем не делающие этого. Если же вы проводите столько времени еще и за рулем своего автомобиля, то число это повышается до 83%.

Онкология

Наиболее страшным, действительно внушающим опасения последствием, становится развитие раковых опухолей от сидячего образа жизни. Самыми частыми видами являются онкологические проблемы с толстым кишечником, прямой кишкой, легкими, а для женщин есть риск заполучить опухоли молочных желез, матки.

Многие ученые считают, что это связано с чрезмерной выработкой инсулина при гиподинамии. Это подстегивает рост клеток, что в итоге принимает гипертрофированные масштабы. Согласно другим исследованиям, это может быть вызвано тем, что любое движение вызывает выработку и выброс антиоксидантов. Упражнения снимают окислительный стресс, что не дает раковым клеткам развиваться.

Опорно-двигательный аппарат

Очень часто люди, которые большую часть жизни проводят за рулем автомашины или монитором компьютера страдают от поясничного или шейного остеохондроза. На первых порах спасает специальный самомассаж, но со временем он теряет эффективность, если другой двигательной активности человек не проявляет.

Чаще всего локализация болезни происходит с правой стороны, ведь именно правая рука держи и орудует мышкой. Однако это далеко не все проблемы с опорно-двигательным аппаратом, какие могут возникнуть от сидячего образа жизни. Часто малоподвижные люди страдают от разного рода прострелов, невралгий, радикулита, частых головокружений. Суставы у них утрачивают свою подвижность, часто хрустят при малейшем движении, это явный признак того, что пора предпринимать какие-то шаги.

Частые запоры и геморрой

Неподвижное положение на протяжении всего дня провоцирует развитие нарушений перистальтики кишечника, что в итоге приводит к запору. Когда подобное происходит изо дня в день, запоры становятся постоянными спутниками. Это, в свою очередь, может привести к еще более серьезной проблеме – геморрою.

Если есть хоть малейшая предрасположенность к запорам, нужно постараться, чтобы проблема не усугубилась со временем. Для этого достаточно делать легкую разминку в течение дня, менять положение, начать качать пресс и сменить стиль питания, сделав его сбалансированным.

Набор веса

Кроме разнообразных заболеваний, которые поджидают малоподвижных людей, им грозит ожирение, избавиться от которого впоследствии бывает очень трудно. Этому способствует то, что в основной своей массе, тот кто не думает о поддержании физической формы, не беспокоиться также о питании. В результате всего этого, на фоне постоянного стресса, в котором пребывает каждый из нас каждую минуту своей жизни, вредных продуктов, загрязнения среды обитания, неминуемо появляется избыточная масса.

Сидя большую часть дня, мы тратим намного меньше, чем потребляем. В результате мужчины становятся больше похожими на шарики, а женщины отращивают огромные ягодицы, бедра и бока. Врачебный еженедельный журнал «The Lancet» опубликовал прогнозы, согласно которым уже к двадцать пятому году более тридцати процентов населения планеты будут страдать от лишнего веса.

Вред для мужчин

Мужской организм отличается от женского, потому есть особенности, как влияет на него малая степень подвижности. В первую очередь, застойные явления в органах малого таза отражается на простате. Развивается простатит, который негативно сказывается на потенции и мужском здоровье. Про гимнастику при простатите читайте в статье.

Медицинская статистика отмечает серьезный скачок обращений бесплодных пар. Большинство из них не могут зачать ребенка именно ввиду лишнего веса. Причиной может служить не только простатит, но и малая подвижность и жизнеспособность сперматозоидов. Кроме всего, геморрой становится повсеместной проблемой мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Вред для женщин

Причина проблем девушек точно та же – застойные явления в органах малого таза. Из-за этого могут развиваться болезни матки, вроде эндометриоза или даже полипов. Болезненные менструации – еще один признак малой подвижности. Кроме того, постоянная «сидячка» на фоне стресса может вызвать серьезные гормональные сбои и разлад цикла, мастопатию, развитие кист яичников.

Как похудеть при сидячем образе жизни и сохранить здоровье

Даже четко понимая, что такое сидячий образ жизни, едва ли вы сможете со старта, раз и навсегда, с ним расквитаться. Мало кто согласится бросить высокооплачиваемую, а тем более перспективную работу из-за того, что там восемь часов приходится проводить за столом. При этом добираться до работы пешком, особенно у жителей крупных городов, нет никакой возможности в преобладающем количестве случаев. Так что же делать, как минимизировать вред от сидячего образа жизни? Впадать в отчаяние точно не нужно, а лучше прислушаться к полезным советам и рекомендациям.

Больше движения: физкультура поможет

Выберите возможность и время на занятия спортом, иного выхода нет. Подстройте их таким образом, чтобы они не мешали работе, а главное, не откладывайте в долгий ящик. Необязательно записываться в тренажерный зал, ходить туда пять раз в неделю, ведь такой распорядок доступен не каждому. Заниматься можно самостоятельно дома, начать бегать по утрам или приобрести домашний тренажер.

Кроме всего, отлично помогает справиться с проблемой производственная гимнастика на работе при сидячем образе жизни. Она позволит вам не только восстановить собственную физическую форму, поправить здоровье и предотвратить возможные болезни, но также вовлечь в процесс коллег, которым тоже требуется помощь.

Сидим правильно или работаем стоя

Врачи считают, что сидячая позиция вообще неестественна для человека. Тысячелетия эволюции приспособили наше тело к тому, чтобы или лежать, либо бежать-идти в поисках пропитания. В самом крайнем случае мы можем стоять, но вот сидеть не рекомендуется. Позвоночник, а также мышечный корсет мало приспособлены к тому чтобы поддерживать корпус в вертикальном положении, а все внутренние органы при сидении сжаты и страдают.

  • Четко контролируйте время, которое вы просиживаете беспрерывно, это очень важно. Сидеть подряд можно не больше 2-3 часов, лучше выбор сделать в меньшую сторону. После этого нужно встать и сделать гимнастику. На работе можно просто пройтись по офису, а дома поиграть с детьми или домашними любимцами. Даже этого будет достаточно, чтобы ослабить негативный эффект.
  • Во время обеда выйдите из офиса на улицу, пройдитесь хотя бы недалеко. Дома тоже неплохо регулярно отправляться на прогулку. Если же нет возможности, походить можно даже на месте у рабочего стола или телевизора.
  • Есть хороший метод заставить себя ходить по дому, если вы не одиноки. Возьмите за правило никогда никого не звать, а приходить самостоятельно, чтобы сообщить то, что необходимо. К примеру, не кричите с кухни ребенку, что пора есть, а сами отправляйтесь в детскую.
  • Сидя всегда следите за осанкой, правильно ставьте руки при наборе текста на клавиатуре, контролируйте свои движения. Нельзя подкладывать под себя ногу, а вот взять небольшую скамеечку вполне допустимо. Сейчас разработаны специальные эргономичные «стулья», позволяющие полустоя работать за столом. Если есть возможность, приобретите себе нечто подобное.

Заниматься атлетикой, фитнесом, регулярно бегать или посещать спортивный зал имеет смысл только в том случае, если вы не просиживаете более четырех или пяти часов подряд. Если вы продолжаете сидеть целыми днями, то эффект от тренировок будет полностью нивелирован и никакой пользы вы не получите. Это не означает, что нужно отказываться от спорта, а только то, что стоит задуматься правильности своего «сидения».

Правильное питание

Чтобы не набирать лишний вес при сидячем образе жизни, придется не только обеспечить двигательную активность, но также скорректировать свой рацион. При малой подвижности ваше тело тратит небольшое количество калорий, потому для нормальной жизнедеятельности ему необходимо меньше питания.

  • Строгие ограничения в еде не подходят людям, которые мало двигаются. Потому диеты такого типа нужно отложить до лучших времен. Вы и так страдаете от замедленного обмена веществ, малой активности, потому вывод из рациона полезных веществ только усугубит ситуацию.
  • Создайте индивидуальный план питания, распорядок и режим. Это позволит не только получать все необходимое для функционирования всех жизнеобеспечивающих систем, но и более грамотно распланировать рабочее врем. Кроме всего, это дисциплинирует вас, позволит выделить время для физической активности.
  • Сократите порции, при этом увеличив количество приемов пищи. На работе это можно реализовать при помощи полезных перекусов, чтобы перебить ложное чувство голода.
  • Исключение вредных «вкусностей» позволит сделать питание более полезным. Откажитесь от фастфуда, выпечки, сладостей в непомерных количествах, копченостей, исключите жирное. Все это не приносит пользы, а вредит здоровью.

Если вы работаете полный рабочий день, всегда завтракайте дома. Утренний прием пищи важен для запуска метаболических процессов. Чаепитие с коллегами никак не «тянет» на гордое звание завтрака, да и булочки, печенье, пирожное из своего рациона лучше полностью убрать.

Режим и сон

О пользе четкого распорядка дня и соблюдения режима сказано и написано уже достаточно. Мы не будем повторяться, отметим только, что четкий контроль над своим временем позволит выделить больше свободного времени. Так вы сможете найти время для того, чтобы вплотную заняться своим здоровьем, сходить на тренировку в зал или просто сделать гимнастику.

Важно соблюдать режим сна. Здоровый взрослый человек нуждается в правильном отдыхе, иначе вы будете постоянно ощущать сонливость, усталость, слабость. Научитесь ложиться не позже десяти вечера, чтобы утром было легче встать, ощущая себя отдохнувшим.

Отказ от вредных привычек

Спиртное, табакокурение и прочие негативные привязанности никак не могут принести для организма никакой пользы. Существует заблуждение, что, бросив курить, вы тут же наберете лишний вес. Однако на самом деле, при правильном планировании рациона, а также достаточной двигательной активности этого не произойдет. Как бросить курить, минимизировав трудности процесса, можно прочесть в отдельном материале нашего сайта.

Оздоровительные процедуры

Даже если у вас пока нет лишнего веса, то отказываться от общеукрепляющих процедур и оздоровления не стоит. Но что же будет полезно для тех, кто большую часть жизни проводит за столом, компьютером или в автомобиле?

  • Массаж. Существует много видов этой полезной процедуры, вы можете перепробовать их все или выбрать что-то на свой вкус. Все это позволит обеспечит органам и тканям приток крови, следовательно, питания полезными веществами и кислородом.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн, это приносит много пользы. Это даст вам возможность снизить вес и поддерживать физическую форму, а заодно будет тренировать сердечную мышцу. Можно плавать в ближайшем озере или речке, но такой способ ограничен летним периодом, а здоровым нужно быть круглогодично.
  • Растяжка. Упражнения для увеличения подвижности связок и суставов помогут намного дольше сохранить молодость, избежать случайных травм, растяжений.
  • Контрастный душ. Наши предки недаром регулярно практиковали прыжки в озеро или сугроб после бани, а многие и сейчас любят такие забавы. У обливаний горячей и холодной водой есть серьезные плюсы, они помогают похудеть и поддерживать тело в тонусе.

Все оздоровительные процедуры нужно выполнять с умом. Сперва стоит сходить к своему лечащему врачу, сдать анализы и пройти тесты, чтобы быть полностью уверенными, что нет серьезных медицинских противопоказаний.

Прогулки и активные увлечения

Занятия спортом даются не всем, потому можно подыскать себе альтернативу. Это позволит не заставлять себя принудительно в положенное время идти в зал, что ничего хорошего не приносит. Вариантов есть очень много. Многим по душе восточные практики, вроде йоги, медитации, дыхательной гимнастики и прочего. Другие предпочитают танцы. К примеру, очень помогает сбросить лишний вес даже при малоподвижном образе жизни такой танец как зумба.

Однако, если возможности отдаться полноценным тренировкам нет, выход обязательно найдется. Нужно обязательно больше гулять на свежем воздухе. При любой возможности стоит делать вылазки на природу, на реку, в лес, или хотя бы в ближайший парк. Они помогут не только поддержать форму, но и повысить настроение, тонус, напитать тело кислородом.

Упражнения при сидячем образе жизни

Когда все советы и рекомендации исчерпаны, хотя придумать можно еще много всего, остается только разобраться, какая гимнастика на работе при сидячем образе жизни оптимально подойдет для ваших целей, и какие упражнения можно выполнить дома.

На работе: не вставая из-за стола

Оптимально сделать такую зарядку своим ежедневным ритуалом. Не стоит бояться или стесняться недоуменных взглядов коллег, ведь это ваше здоровье. Если вы не позаботитесь о нем сегодня, то завтра оно может преподнести вам многие малоприятные сюрпризы. Потому непонимающие взоры, это самое меньшее из зол.

  • Откиньтесь на спинку кресла, если она довольно удобная. Вытяните вперед обе ноги, а потом поочередно сгибайте в колене то одну, то другую. Важно не опускать стопы на пол, а держать на весу. 10-20 повторений для каждой конечности будет вполне достаточно.
  • Опустите одну ногу, вторую вытяните, носком тянитесь вперед. Делайте круговые движения сперва по часовой стрелке, а потом против. Повторите другой ногой, по 10-15 раз для каждой как раз хватит.
  • Вращайте плечами сперва вперед десять раз, а потом назад. Спину при этом держите ровно.
  • Медленно вращайте головой по направлению движения часовой стрелки, а потом против нее (при шейном остеохондрозе это упражнение лучше не делать).
  • Разведите руки в стороны, чтобы они представляли собой горизонтальную линию. Макушкой тянитесь вверх, одновременно сгибая одну руку в локте, заводя ее за голову, и прикасаясь к противоположному плечу. Выполнять нужно 15-20 повторов поочередно каждой рукой, а потом столько же обеими.
  • Сидя напрягите мускулы ягодиц, насколько это возможно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 20-30 раз.
  • Сложите ладони перед грудью, как бы в молящем жесте. С силой прижмите их друг к другу, зафиксируйте положение на 10-15 секунд, расслабьтесь. Повторите до 10 раз.
  • Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулачки, после этого сложите пальцы в замок и потянитесь вверх.
  • Опустите руки вдоль туловища и потрясите ими.
  • Слегка отодвинувшись назад от стола, наклонитесь всем корпусом вперед, одновременно сводя лопатки вместе. Достаточно 5-10 повторов.
  • Сядьте на самый краешек офисного кресла или стула, выпрямите спину, втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Это упражнение нужно повторять 40-50 раз, иначе оно не даст эффекта.
  • На вдохе резко поднимите плечи, а на выдохе также быстро опустите их. Делать нужно 10-15 повторов.
  • Сядьте так, чтобы ступни полностью стояли на полу, желательно снять обувь. Поочередно отрывайте от пола то носки, то пятки. Повторите 20-30 раз.
  • Возьмите какой-то цилиндрический предмет, к примеру, клей-карандаш, и покатайте его стопами по поверхности пола на протяжении 2-3 минут.

В последнюю очередь вытяните ноги вперед, максимально наклонитесь вперед, одновременно стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков.

Дома

Так как сидячий образ жизни предполагает большую нагрузку на ноги, позвоночник, внутренние органы, именно эти зоны не помешает проработать/размять во время домашних тренировок.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Медленно отводите назад таз, при этом сохраняя естественный изгиб в спине. Ноги при этом нужно чуть присогнуть в коленях. Предполагается, что выполнить нужно не менее 40-60 повторений.
  • Сделайте широкий шаг вперед, как при выпаде, чтобы нога образовала острый угол в колене. Разверните корпус в противоположную сторону так, чтобы ощутить натяжение мускулов в бедрах. Вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.
  • Стоя выполнить упражнение мельница, то есть поочередно поднимать вытянутые руки через перед и опускать максимально в обратном направлении. Делать можно произвольное количество раз на протяжении 3-5 минут.
  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, выполните по 20-25 махов вперед-назад и в сторону. Повторяйте по столько же для обеих ног. Руки при этом можно держать на поясе, а можно завести за голову.
  • На выдохе наклоните корпус вперед, не округляя спину и не сгибая ноги, на вдохе вернитесь в изначальное положение. Ноги при этом на ширине плеч, а руки на поясе. Повторяйте 20-25 раз.
  • Поднимите руки в горизонтальное положение, согните в локтях, ладони перед грудью, внутренними сторонами вниз. Совершайте рывковые движения, стараясь максимально свести лопатки. Одновременно можно поворачивать корпус влево-вправо поочерёдно.

Это базовые движения, которые можно при желании значительно разнообразить. К примеру, можно приучить себя всегда делать утреннюю гимнастику, регулярно совершать пробежки, а также выбрать какое угодно активное занятия по своему предпочтению. Многие играют в футбол, баскетбол, ходят в бассейн, танцуют и практикуют восточные единоборства. Тут все очень индивидуально, главное не сидеть на месте в свободное от работы время, иначе последствия вам точно не понравятся.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить негативные последствия неактивного образа жизни

Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что взрослые должны получать не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю. Хотя это может показаться большим, это может быть так же просто, как 30-минутная прогулка по району пять дней в неделю. Если вам трудно оставаться активным, вы не одиноки — около четверти населения США.Взрослые С. совсем не активны и тем более не так активны, как нужно для хорошего здоровья.

Поскольку многие рабочие места по-прежнему выполняются виртуально, искушение валяться перед экраном весь день может быть сильнее, чем когда-либо. Негативных последствий малоподвижного образа жизни предостаточно, но хорошая новость заключается в том, что у вас есть возможность изменить его.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Малоподвижный образ жизни может иметь очень серьезные последствия для здоровья.Многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что бездействие является одной из 10 основных причин смерти во всем мире. Основными заболеваниями, связанными с отсутствием физической активности, являются сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Многие люди не знают, что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы ведете неактивный образ жизни. Вот некоторые из них:

  • Повышение риска сердечного приступа и инсульта
  • Повышается риск ожирения, что может привести к таким состояниям, как высокое кровяное давление
  • Ваш метаболизм замедляется, поэтому вы легче набираете вес
  • Вы сжигаете меньше калорий, а значит, легче набираете вес
  • Ваши кости становятся слабее, что со временем может привести к остеопорозу и переломам костей
  • Ваша иммунная система ослабевает, из-за чего вы можете чаще болеть
  • Ваш риск некоторых видов рака может увеличиться

Хорошей новостью об этих последствиях для здоровья является то, что в большинстве случаев их можно полностью предотвратить.

Как неактивный образ жизни влияет на ваш разум?

Хотя малоподвижный образ жизни часто приводит к ухудшению физического здоровья, он имеет аналогичные последствия для вашего психического здоровья. Многие врачи считают, что отсутствие физической активности в значительной степени способствует таким психическим расстройствам, как депрессия. Точно так же малоподвижный образ жизни иногда связан со стрессом и беспокойством. К сожалению, не так уж много — если таковые имеются — пользы для психического здоровья, получаемой от отсутствия физической активности.

С другой стороны, активный образ жизни полезен для психического здоровья.Упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, улучшая как уверенность в себе, так и когнитивные функции (вероятно, за счет сочетания лучшего притока крови к мозгу и высвобождения гормонов, повышающих настроение, таких как эндорфины). Общие преимущества принятия режима упражнений включают улучшение качества сна, увеличение энергии и снятие стресса. Ничто не сравнится с чувством, которое вы испытываете после успешного завершения тренировки.

Как мне начать вести активный образ жизни?

Часто люди, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни, думают, что стремление к улучшению здоровья требует много времени.Так важно знать, что это не так — лучшее место для начала после многих лет бездействия — это быстрая 5-10-минутная тренировка. Упражнения могут быть прогулками, йогой или даже силовыми тренировками.

У многих людей, ведущих неактивный образ жизни, развились заболевания, связанные с малоподвижностью, такие как диабет, ожирение и болезни сердца. В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом относительно правильного режима упражнений, который не создавал бы нездорового стресса для вашего тела. На самом деле всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

И помните, хотя ваша конечная цель — добиться того, чтобы вы могли выполнять 75–150 минут физической активности в неделю, вам не обязательно начинать с этого уровня. Каждый должен с чего-то начинать, и любые сознательные усилия, которые вы предпринимаете, чтобы искоренить неактивный образ жизни, будут хорошими!

Нужна помощь?

Оздоровительные центры Святой Марии в Афинах и Лавонии могут помочь. Наш дружелюбный, высококвалифицированный персонал сосредоточен на партнерстве с вами, чтобы наметить стратегию, которая поможет вам установить и достичь целей для улучшения здоровья.Мы приветствуем всех взрослых с любым уровнем физической подготовки, включая людей с медицинскими ограничениями, такими как ХОБЛ. Заботливый персонал, отличное оборудование, веселые занятия, удобное время и месторасположение позволяют легко оставаться на плаву. Позвоните нам по телефону (706) 389-3356 (Афины) или (706) 356-7411 (Лавония), чтобы узнать больше или запланировать тур.


Узнайте об услугах, предлагаемых в оздоровительном центре

Узнать больше

Больше двигайтесь каждый день, чтобы бороться с малоподвижным образом жизни

Когда я учился в старшей школе, я косил бабушкин газон раз в неделю.Но каждый раз, когда я приезжал, она уже косила небольшую часть заднего двора. Я всегда говорил ей, что ей не нужно этого делать, но она настаивала. В то время я не понимал, почему она чувствовала себя обязанной делать это каждую неделю, но теперь, когда я все больше и больше приближаюсь к ее возрасту, я понимаю: это было то, что она могла делать, чтобы оставаться активной. Она знала, что для предотвращения последствий малоподвижного образа жизни важно больше двигаться каждый день.

Чем старше мы становимся, тем больше вероятность того, что мы впадем в малоподвижный образ жизни.Фактически, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, 67% пожилых людей сидят более восьми часов в день, и только от 28% до 34% взрослых в возрасте от 65 до 74 лет физически активны.

Эвелин О’Нил, менеджер амбулаторных программ упражнений в Гарвардском еврейском реабилитационном центре, видит последствия слишком долгого ежедневного сидения. «Сидящее курение — это новое курение с точки зрения риска для здоровья», — говорит она. «Недостаток движения, возможно, больше всего виноват в множестве проблем со здоровьем.

Опасности сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни может повлиять на ваше здоровье так, как вы этого не осознаете. Например, согласно исследованию, в котором приняли участие более 15 000 человек, длительное сидение, как и просмотр телевизора, может увеличить риск развития венозного тромбоза (потенциально смертельных тромбов, которые образуются в глубоких венах ног). Фактически, у людей, которые больше всего смотрели телевизор, риск развития венозного тромбоза был на 70% выше, чем у тех, кто никогда или редко смотрел телевизор.

С другой стороны, дополнительные движения в течение дня могут иметь большое значение. Например, просто больше стояния может помочь вам похудеть и сохранить его, согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии .

Повседневная деятельность, включающая в себя больше ходьбы, также может укрепить мышцы ног, что может помочь вам жить дольше. Исследователи обнаружили, что потеря силы и массы мышц ног связана с более низкой скоростью ходьбы у пожилых людей.Более низкие скорости связаны с более низкой 10-летней выживаемостью людей старше 75 лет.

Простые способы больше двигаться каждый день

Один из способов снизить риск для здоровья, связанный с малоподвижным образом жизни, — включить в свой распорядок дня небольшие упражнения. По словам О’Нила, есть много способов сделать это. «Даже если вы не потеете и не чувствуете, что тяжело работаете, вы все равно двигаете руками и ногами, стимулируете мышцы и работаете с суставами», — говорит она.

Сосредоточьтесь на том, чтобы добавить всего 30 минут дополнительной активности в свой день три дня в неделю.«Вы также можете разбить его на более мелкие сегменты, например, по 10 минут утром, днем ​​и вечером», — говорит О’Нил. Что вы можете сделать в это время? Вот несколько стратегий, которые помогут вам больше двигаться каждый день:

  • Прогулка по пять минут каждые два часа.
  • Вставайте и ходите или маршируйте на месте во время телевизионной рекламы.
  • Сделайте несколько подходов подъемов на пятки, стоя на носках. «Попробуйте, пока чистите зубы или готовите завтрак», — говорит О’Нил.
  • Всегда стойте или ходите, когда разговариваете по телефону.
  • Сделайте пару подходов отжиманий от кухонного стола. «Вес тела — это всегда хороший способ укрепить мышцы», — говорит О’Нил.
  • Используйте банки из-под супа в качестве гантелей и сделайте от 10 до 20 повторений сгибания рук на бицепс.
  • Выполните до 10 повторений упражнений стоя и сидя, когда вы поднимаетесь со стула, не используя руки, а затем снова садитесь, чтобы выполнить одно повторение.

«Кроме того, ищите возможность совершать дополнительные движения во время обычных поручений и работы по дому», — говорит О’Нил.Например, сохраните грязную посуду для мытья рук, что задействует ваши руки и пальцы. Мойте машину вместо автомойки, паркуйтесь подальше от продуктового магазина (или, что еще лучше, ходите в магазин пешком и несите продукты домой, если это возможно), больше подметайте и мойте шваброй, а также выполняйте простые работы во дворе, такие как прополка , посадочные горшки и сгребание.

«Вы можете многое сделать, чтобы стать более активным, — говорит О’Нил. «Упражнения не всегда должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными, и в вашей повседневной жизни есть много возможностей для дополнительного движения.Тебе просто нужно это сделать».

Этому совету моя бабушка неукоснительно следовала, пока не скончалась в возрасте 100 лет.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Признаки, влияние на здоровье и советы по преодолению этого

Когда мы поддаемся искушению и попадаем в ловушку малоподвижного образа жизни, мы выбираем минимальную физическую активность или ее полное отсутствие. Малоподвижный образ жизни значительно увеличился за последние несколько десятилетий благодаря современным изобретениям, облегчающим нашу жизнь. Люди, ведущие сидячий образ жизни, ненавидят тратить энергию или прилагать физические усилия для выполнения своей работы. Их неактивное поведение включает в себя склонность сидеть, полулежать или лежать во время общения, чтения, просмотра телевизора, работы за столом или использования электронных гаджетов в течение большей части дня.Эта врожденная тенденция постоянно искать комфорт или малоподвижный образ жизни может иметь серьезные последствия для здоровья человека в долгосрочной перспективе.

Что такое сидячий образ жизни?

Оседлый образ жизни — это практика длительного проживания на одном месте. В настоящее время большинство людей принадлежат к оседлым культурам. В эволюционной антропологии оседлый образ жизни часто применяется к переходу людей от кочевого общества к образу жизни, предполагающему постоянное проживание группами в одном месте из-за требований сельского хозяйства.Тем не менее, люди исследовали и разработали новые технологии, чтобы сделать повседневную деятельность менее трудоемкой, более эффективной и малоподвижной. Эта врожденная склонность к сохранению энергии и избеганию физических нагрузок может объяснить, почему сидячие люди предпочитают роскошную жизнь и не занимаются спортом регулярно, несмотря на то, что знают о неблагоприятных последствиях отсутствия физической активности для здоровья.

Более того, мы живем в парадоксальное время, когда наше общество предпочитает стратегии, направленные на минимизацию физических усилий, наряду с растущим интересом и заботой о выборе здорового образа жизни.Ведение неактивного образа жизни стало серьезной проблемой общественного здравоохранения, и все больше стран переходят к малоподвижному образу жизни. Несмотря на то, что ожидаемая продолжительность жизни выше благодаря достижениям в области медицины, ухудшение физической функции значительно сокращает продолжительность жизни человека. По данным Всемирной организации здравоохранения, активный образ жизни включает 150–300 минут умеренной активности или 75–150 минут интенсивных аэробных упражнений в дополнение к двум дням силовых тренировок каждую неделю. Напротив, исследование The Lancet показывает, что Америка занимает 46-е место в овощной лестнице, при этом 41 процент ее населения занимается умеренными физическими упражнениями менее 30 минут примерно пять раз в неделю.Около одной трети мужчин физически неактивны по сравнению с 47,4 процента женщин.

Может ли малоподвижный образ жизни повлиять на ваше тело?

Малоподвижный образ жизни напрямую связан с широким спектром хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Он был классифицирован как 4-й ведущий фактор риска глобальной смертности. Подсчитано, что примерно 35% смертности от ишемической болезни сердца в США связано с недостатком физической активности.Ишемическая болезнь сердца является основной причиной около 700 000 смертей в Соединенных Штатах ежегодно. Помимо взрослых, жертвами этого заболевания становятся даже дети. Малоподвижный образ жизни обычно приводит к нарушениям обмена веществ, таким как неправильная секреция гормонов, таких как инсулин, метаболизм холестерина и многие другие заболевания. При сжигании меньшего количества калорий люди, как правило, набирают вес и страдают ожирением. Меньшее использование мышц заставляет их терять силу и выносливость. Кости могут стать слабее и потерять минеральное содержание.По мере уменьшения нагрузки нарушается обмен веществ в организме, что приводит к расстройству пищеварения. Плохое кровообращение может даже усилить воспаление, что приведет к усилению болей в различных частях тела. Неактивный образ жизни иногда может вызывать гормональный дисбаланс, ведущий к СПКЯ, бесплодию и проблемам с щитовидной железой у женщин. Все эти факторы способствуют ослаблению иммунной системы, что может повлиять на общее состояние здоровья.

Признаки малоподвижного образа жизни

Неактивная рутина может повлиять на наше тело и разум.Если наш организм не здоров и не активен, он продемонстрирует свое внутреннее состояние несколькими признаками. Ниже приведены восемь примеров сидячего образа жизни, о которых мы можем не знать:

1. Плохая память

Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье мозга. Слишком много сидения уменьшает часть мозга, которая играет центральную роль в обработке памяти, снижении когнитивных функций и слабоумии у членов семьи среднего и пожилого возраста.

2. Преждевременное старение

Люди, которые физически активны в свободное время, кажутся биологически моложе тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.Теломеры на концах хромосом защищают наши клетки от порчи и предотвращают процесс старения. Повреждение клеток из-за малоподвижного образа жизни укорачивает теломеры, что приводит к преждевременному старению.

3. Проблемы с сердцем

Малоподвижный образ жизни вызывает закупорку артерий, что приводит к нарушению кровообращения в нашем сердце, что может привести к атеросклерозу.

4. Депрессия

Малоподвижный образ жизни увеличивает риск депрессии как у пожилых людей, так и у лиц, осуществляющих уход за больными, и у детей-подростков.Точно так же, как пожилые люди могут испытывать трудности с передвижением из-за физических ограничений, младшим членам семьи может быть сложно добраться до спортзала или даже выполнять обычные упражнения после выполнения своих повседневных дел. Подростки, подключенные к своим электронным устройствам, также могут чувствовать себя вялыми, избегать социального взаимодействия и со временем впадать в депрессию.

5. Состояние здоровья ухудшилось

Те, кто уже страдает от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, ожирение, бессонница или диабет, и ведут малоподвижный образ жизни, могут ухудшить симптомы своих заболеваний.Недостаток физической активности может привести к повышению артериального давления, диабету, увеличению веса и другим состояниям здоровья.

6. Усталость, усталость, мышечные спазмы

Недостаток упражнений может привести к быстрой усталости. Вы можете испытывать боль в спине, шее, плече или коленях. Малоподвижный образ жизни негативно влияет на обмен веществ. Сильная усталость может затруднить эффективное выполнение повседневных дел.

7. Бессонница

Малые движения тела влияют на ваш цикл сна.Если вы малоподвижны в течение дня или мало занимаетесь спортом, вам может быть трудно заснуть.

8. Прибавка в весе

Долгие часы сидения уменьшают количество калорий, которые вы сжигаете за день. Потребление большего количества калорий без физических упражнений или с минимальными упражнениями также может привести к ожирению.

Влияние малоподвижного образа жизни на здоровье

Малоподвижный образ жизни не приведет к продуктивному результату или положительному влиянию на наше самочувствие. Давайте прольем свет на цену, которую мы платим за то, что слишком много сидим:

1.Остеопороз

Среди серьезных рисков, связанных с малоподвижным образом жизни, артрит и остеопороз являются одними из распространенных проблем. Снижение активности снижает мышечную силу, структуру и функционирование суставов, делая кости человека ломкими и хрупкими.

2. Депрессия

Во время физических упражнений наш организм вырабатывает гормон счастья эндорфин. Те, у кого более низкий уровень активности, как правило, производят меньше эндорфинов. В результате они становятся беспокойными и отказываются от любого социального взаимодействия, что может спровоцировать депрессию.

3. Беспокойство

Люди, проводящие много времени в течение дня за компьютерами, перед телевизором и смартфонами, подвержены более высокому риску возникновения клинической тревожности.

4. Рак

Исследователи обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены значительно более высокому риску рака толстой кишки, эндометрия и легких.

5. Нарушения липидного обмена

Отсутствие физической активности может привести к нарушению липидного обмена или повышению уровня ЛПНП, триглицеридов или того и другого.Вы можете заметить приподнятые желтые припухлости во внутренних уголках глаз и жировые шишки или желтые складки на коже, образованные скоплением жировых отложений вокруг сухожилий и суставов. Это может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой системы.

6. Смертность

Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни в течение двух десятилетий может быть связан с удвоением риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

7. Болезнь сердца

Отсутствие кровообращения в результате неактивного образа жизни имеет высокие шансы вызвать проблемы с сердцем.У ведущих такой образ жизни могут начать развиваться инсульты, инсульты головного мозга, приступы, параличи. Бездействие может привести к ухудшению здоровья сердца. Это часто является результатом плохого кровообращения и может подвергнуть человека повышенному риску заражения различными заболеваниями, связанными с образом жизни.

8. Диабет

Когда наша печень, жировые клетки и мышцы не могут эффективно использовать инсулин из кровотока, мы подвергаемся более высокому риску развития диабета 2 типа из-за повышенной резистентности к инсулину.

способов исправить малоподвижный образ жизни

Несмотря на привыкание к жизни «домоседа», преодоление малоподвижного образа жизни возможно путем внесения некоторых изменений в образ жизни. Упражнения оказывают значительное влияние на то, как функционирует ваше тело, поскольку они помогают всем системам работать с оптимальной производительностью. Сначала это требует сознательных усилий, но со временем занятия спортом или поддержание активной жизни становятся привычкой, пока вы не поймете, что стоит попробовать быть более физически активным.Давайте найдем способы исправить ваш малоподвижный образ жизни.

Для рабочего места

  • Предлагайте встречи на ходу вместо того, чтобы сидеть за столом переговоров.
  • Ходьба по лестнице, когда это возможно, может помочь вам поддерживать здоровый вес, помимо укрепления костей, суставов и мышц.
  • Рабочие места для работы стоя, такие как стол для стояния, стол для беговой дорожки или сиденье для мяча для фитнеса, способствуют «активному сидению», когда вы задействуете свое ядро.
  • Прогулка по парковке или офисному зданию поднимет вам настроение и даст возможность понежиться на солнышке.
  • Ходьба до автобусной остановки, поездка на работу на велосипеде или стояние в общественном транспорте могут предотвратить ожирение.
  • Вместо того, чтобы сидеть в течение длительного времени, делайте быстрые стояния, растяжку или перерывы в воде, чтобы подвигаться хотя бы каждые 20 минут. Вы можете стоять, отвечая на звонки или просматривая распечатанные файлы.

Для дома

  • Запишите свое расписание на неделю и найдите возможность гулять около 30 минут в день. Вы также можете совершать короткие прогулки или ходить по пешеходным тропам.Бросай машину и ходи пешком, когда собираешься купить продукты.
  • Независимо от того, выращиваете ли вы свой огород или сажаете цветник на заднем дворе, любая работа в саду требует физических усилий и очень стимулирует человека духовно. Это может быть приятным способом оставаться активным.
  • Попробуйте фитнес-трекер например, шагомер , который будет отслеживать ваши шаги и поможет вам оценить вашу активность в течение дня. Сложные фитнес-трекеры можно носить на запястье или загрузить в виде приложения на свой смартфон, чтобы отслеживать калории, уровень повседневной активности, частоту сердечных сокращений и режим сна, а также ставить цели, которым нужно следовать.
  • Вместо того, чтобы полагаться на бытовую технику и гаджеты, займитесь своими домашними делами.
  • Запланируйте послеобеденные мероприятия, такие как прогулка по окрестностям и выгуливание собаки, чтобы улучшить процесс пищеварения и провести некоторое время с семьей. Это также помогает в общении с людьми, живущими рядом с вашим домом.
  • Запланируйте преднамеренные перерывы в работе перед экраном, чтобы подвигаться, размяться или пополнить запасы еды. Вы также можете проводить игры с отжиманиями или приседаниями с членами семьи или друзьями, которые, возможно, собрались, чтобы посмотреть фильм.

Советы по преодолению малоподвижного образа жизни

Исправить малоподвижный образ жизни не так-то просто, особенно если вы к нему приспособились и привыкли. Однако со следующими советами переход к более активному образу жизни станет намного удобнее:

  • Постановка целей, какими бы маленькими они ни были, имеет решающее значение. Это даст вам то, над чем нужно работать, а также чувство выполненного долга, как только вы его завершите.
  • Попробуйте спуститься по лестнице, если вы живете в многоэтажном доме.Даже если это всего лишь один лестничный пролет, спуститесь по лестнице, а затем поднимитесь на лифте. Начните с малого и постепенно увеличивайте счет, чтобы добиться большего.
  • Вы можете сообщить своим друзьям о своих целях и попросить их сотрудничать. Таким образом, даже если вы чувствуете себя вялым, ваши друзья будут мотивировать и заставлять вас становиться более активными.

Согласно исследованиям, одним из самых больших препятствий на пути к физической активности является страх осуждения. Женщины с большей вероятностью будут физически неактивны, чем мужчины, из-за ряда факторов, связанных с деньгами, временем, страхом быть осужденными за недостаточное физическое состояние или недостаточную квалификацию.Тем не менее, нам нужно изменить свое мышление и перестроить свою жизнь, чтобы вести активный образ жизни, наслаждаясь отдыхом или отдыхом. Как только мы осознаем необходимость перемен, мы сможем перестроить свою жизнь для лучшего будущего.

Читайте также:

Вещи повседневной жизни, которые разрушают ваше здоровье
Лучшая вареная пища для здорового образа жизни 
Простые способы повысить иммунитет и оставаться здоровым

Побочные эффекты малоподвижного образа жизни

Сидячий образ жизни может привести к ряду травм и заболеваний, поэтому лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Образ жизни, связанный с длительным сидением и лежанием, с минимальными физическими нагрузками или вообще без них, предполагает малоподвижный образ жизни. По данным ВОЗ, малоподвижный образ жизни может привести к серьезным последствиям для здоровья человека. Она может быть одной из 10 основных причин смерти и инвалидности.se

Индия, как и любая другая развивающаяся страна, переживает эпидемиологический переход, затрагивающий как сельские, так и городские районы. Отмечен стремительный рост распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (СД) и хронических заболеваний органов дыхания.Употребление табака, низкий уровень физической активности и ожирение довольно распространены среди населения Индии. Снижение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и малоподвижным поведением на работе и дома. Точно так же увеличение использования «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Травмы и состояния, связанные с малоподвижным образом жизни:
Декондиционирование

Отсутствие физической активности способствует декондиционированию, что отрицательно сказывается на нормальном функционировании организма.Это может привести к уменьшению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к остеоартриту и воспалению суставов. Ожирение также связано с остеоартрозом, так как происходит увеличение механической нагрузки на суставы и хрящи.

Остеопороз

Остеопороз характеризуется потерей кальция в костях человека, что повышает вероятность их перелома. Малоподвижный образ жизни способствует потере костной массы. Малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, нарушение равновесия и слабые мышцы повышают риск переломов.

Малоподвижный образ жизни приводит к истощению костной ткани. Изображение предоставлено: Shutterstock
Мышечная усталость

Наблюдается снижение сердечного выброса и оксигенации, что приводит к ранней усталости.

Непереносимость глюкозы

Повышение уровня инсулина приводит к непереносимости глюкозы, что приводит к сахарному диабету и ожирению. Как отсутствие физической активности, так и ожирение, по-видимому, тесно и независимо связаны с диабетом и сопутствующими заболеваниями, связанными с диабетом.Подсчитано, что на каждый килограмм увеличения веса распространенность диабета увеличивается на 9%.


Боли в пояснице

Здоровье костей может быть нарушено у неактивного населения. Сужение межпозвонкового диска является признаком дегенеративного заболевания диска, которое некоторые считают единственным наиболее важным структурным фактором риска боли в пояснице. У пациентов с хронической болью в пояснице, которые детренированы, их уровень активности влияет и на другие части их тела.Например, метаболические факторы, включая метаболизм углеводов и липидов, станут менее эффективными и действенными, чем у здоровых людей без хронической БНС. Снижение уровня физической активности в конечном итоге приведет к увеличению веса и изменению состава тела, и, как сообщается, люди с БНС имеют более высокий процент жира в организме по сравнению с людьми того же возраста и пола.

Боль в пояснице может вызвать сильный дискомфорт. Изображение предоставлено: Shutterstock



Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний.При нерегулярных физических нагрузках существует риск ожирения, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета, рака молочной железы и толстой кишки и гиперлипидемии (повышенный уровень холестерина).

Способы избежать последствий малоподвижного образа жизни

По оценкам ВОЗ, положительные изменения в образе жизни, связанные со здоровьем, такие как отказ от курения, изменение диеты, изменение образа жизни и вовлечение в физическую активность, могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета примерно на три четверти и Рак на одну треть.

Повышение уровня активности может помочь предотвратить эти последствия. Итак, внесите упражнения в свой график. Регулярно вставайте и двигайтесь в течение дня. Ищите маленькие способы добавить больше активности в свой распорядок дня.

Способы начать работу с упражнениями

Начните медленно и добавляйте упражнения постепенно. Всегда планируйте количество упражнений в соответствии с возрастом и состоянием здоровья. Есть много разных способов заниматься спортом, поэтому важно выяснить, какой из них подходит именно вам.Лица, страдающие каким-либо заболеванием, всегда должны получить разрешение от врача, прежде чем приступать к любой энергичной форме упражнений. Этим людям рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

Способы быть более активными дома

Вставайте во время разговора по телефону. Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Планируйте свои тренировки дома с видео тренировки. Приобретите дома тренажёры, такие как мяч, бинты, утяжелители или гантели.

У тренировок есть свои преимущества! Image Shutterstock

Способы быть более активными на работе

Большинство населения имеет сидячую работу, которая может быть сложной для физической активности в этот напряженный рабочий день.

Ниже приведены советы, которые следует принять во внимание:

— Вставайте со стула и двигайтесь не реже одного раза в час.
-Встать во время разговора по телефону.
— Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
— Выполняйте растяжку шеи, нижней части спины и рук каждые два часа.

Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на велосипеде, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу для здоровья. Немного физической активности лучше, чем ничего. Становясь более активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут легко достичь рекомендуемого уровня активности. Каждый человек должен понимать ценность физической активности для его или ее здоровья и благополучия и придерживаться действительно активного образа жизни.

Сидячий образ жизни имеет последствия для психического здоровья

Ключевые выводы

  • Недавние исследования показали, что длительное сидение оказывает негативное влияние на психическое здоровье.
  • Даже при физической активности негативное влияние на психическое здоровье не было устранено, если также не было сокращено время сидения.
  • Молодость и принадлежность к женскому полу ассоциировались с более высоким уровнем депрессии.

Медицинские работники уже давно не одобряют малоподвижный образ жизни из-за его потенциальных долгосрочных негативных физических последствий.

Теперь новое исследование, опубликованное в Sport Sciences for Health , подкрепляет этот совет, а также показывает, как увеличение времени сидения во время блокировки COVID-19 неблагоприятно повлияло на психическое здоровье.

Понимание исследования

В этом исследовании было опрошено 284 участника в Великобритании с помощью онлайн-анкет, которые оценивали физическую активность, время сидения и психическое здоровье, и продемонстрировали, что физическая активность дома и работа в саду были полезны. Ключевым моментом является поиск способов встать и подвигать своим телом.

Исследователи обнаружили, что когда люди проводят более 8 часов в день сидя, даже при 150 минутах физической активности от умеренной до высокой еженедельно, это оказывает неблагоприятное воздействие на психическое здоровье.

Его преимущественно женская выборка, перекрестный дизайн и использование самоотчетов были ограничениями этого исследования, поскольку оно не позволяет делать выводы на основе причинно-следственных связей или обобщений в отношении пола.

Важность поведенческой активации

Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из Community Psychiatry + MindPath Care Centers, говорит: «Суть в том, что мы должны стараться как можно меньше вести сидячий образ жизни и стараться как можно больше выходить на улицу, заниматься спортом и находиться на ногах на улице как можно больше. для улучшения нашего психического здоровья.”

Когда вы не сидите, Лагой отмечает, что вы, скорее всего, делаете что-то более полезное для здоровья, поэтому для повышения настроения рекомендуется поведенческая активация. «Нам нужно больше выходить на улицу, бывать на природе и заниматься спортом, что значительно улучшит наше психическое и физическое здоровье», — говорит он.

Лагой говорит: «Я советую своим пациентам, которые проводят много времени в постели и находятся в очень подавленном состоянии, попытаться выбраться на улицу, больше заниматься спортом и делать то, что делает их счастливыми. Как только люди заставляют себя делать то, что приносит счастье, и проводить время на свежем воздухе, они замечают значительное улучшение своего настроения.Действия, которые мы предпринимаем, оказывают огромное влияние на наше настроение».

Джулиан Лагой, MD

Я предлагаю приобрести один из тех столов, который позволяет вам стоять во время работы. Я также предлагаю делать перерывы и ходить по кварталу во время этих перерывов или просто ходить по дому.

— Джулиан Лагой, MD

Поскольку эта пандемия заставила всех больше оставаться дома, Лагой отмечает, что это исследование особенно актуально после последних полутора лет. «Было интересно, что в Англии во время карантина людям разрешили выходить на улицу на час для физических упражнений, потому что они осознают важность упражнений на свежем воздухе для физического и психического здоровья», — говорит он.

Лагой говорит: «Сидение замедляет обмен веществ и может вызвать атрофию мышц. Сидение также вызывает проблемы со спиной, если мы делаем это слишком много или садимся с плохой осанкой. Я предлагаю приобрести один из тех столов, который позволяет вам стоять во время работы. Я также предлагаю делать перерывы и ходить по кварталу во время этих перерывов или просто ходить по дому».

Небольшие изменения приветствуются

Таня Дж. Петерсон, MS, NCC, DAIS, преподаватель психического здоровья и автор, говорит: «Новое исследование сильно коррелирует количество времени, проведенное сидя, с неблагоприятным психическим здоровьем.Это исследование жизненно важно, чтобы помочь людям восстановить чувство контроля над своей жизнью в целом и психическим здоровьем в частности».

Петерсон отмечает, что особенно во время усиленного стресса от пандемии может быть трудно понять, как начать выздоровление. «Это исследование предоставляет практическую информацию об одном конкретном факторе, который способствует возникновению проблем с психическим здоровьем, то есть о сидении, и о действенном шаге, чтобы начать восстанавливать хорошее самочувствие, то есть о повышении физической активности», — говорит она.

Петерсон говорит: «Хотя большая часть пандемии вышла за пределы индивидуального контроля каждого и лишила людей возможности заниматься определенными видами деятельности, каждый может что-то делать, чтобы вставать и двигаться каждый день, чтобы улучшить как психическое, так и физическое здоровье».

Малоподвижный образ жизни был связан с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, беспокойство и хронический стресс, поэтому Петерсон объясняет, как сидение более восьми часов в день может со временем снизить мотивацию, способствовать усталости, затруднить управление тревогой и стресс и др.«Это может стать нисходящей спиралью, потому что, если их не остановить, стресс, тревога и депрессия усугубляются и еще больше затрудняют активность, что, в свою очередь, еще больше усугубляет проблемы с психическим здоровьем», — говорит она.

Таня Дж. Петерсон, MS, NCC, DAIS

Попытка внести слишком много изменений сразу, например, перейти от отсутствия физической активности в течение обычного дня к усиленным физическим упражнениям в течение часа каждый день, ошеломляет, утомляет и приводит к поражению.

— Таня Дж.Петерсон, MS, NCC, DAIS

Пытаясь перейти от малоподвижного образа жизни к даже умеренно активному, Петерсон рекомендует ставить небольшие цели и шаги к действию. «Попытка внести слишком много изменений сразу, например, перейти от отсутствия физической активности в течение обычного дня к усиленным физическим упражнениям в течение часа каждый день, ошеломляет, утомляет и приводит к поражению», — говорит она.

От определения личных причин, по которым вы хотите увеличить свою физическую активность, до экспериментов, чтобы найти занятия, которые вам нравятся, Петерсон рекомендует заниматься осознанно.«Вместо того, чтобы размышлять о тревожных мыслях, целенаправленно обратите внимание на свой опыт», — говорит она.

Когда она работала в школе, Петерсон отмечает, что общим разочарованием и фактором, способствующим проблемам с психическим здоровьем, было предполагаемое отсутствие у учащихся контроля над своей жизнью. «Когда студенты смогли сделать шаг назад и внести небольшие изменения, например добавить приятную физическую активность, это помогло им снизить симптомы стресса, беспокойства и депрессии», — говорит она.

Петерсон подчеркивает, как такое изменение поведения может помочь людям почувствовать себя сильнее и надеяться на свое личное будущее.«Позитивное действие может оказать прямое положительное влияние на тело, разум и дух, повысить мотивацию и энергию, постепенно уменьшая симптомы депрессии, беспокойства и хронического стресса», — говорит она.

Что это значит для вас

Как показывает это исследование, увеличение продолжительности сидения оказывает неблагоприятное воздействие на психическое здоровье. Особенно во время неопределенности пандемии было необходимо сократить время сидения и увеличить физическую активность, чтобы увидеть пользу для психического здоровья.Сейчас как никогда важно отказаться от малоподвижного образа жизни для улучшения как физического, так и психического здоровья.

Вредные последствия малоподвижного образа жизни

 Вы когда-нибудь слышали выражение: «Объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении»? Как вы думаете, что будет делать малоподвижный объект? Люди довольно привычные существа. Гораздо проще продолжать делать что-то по сформировавшейся привычке, чем выйти за пределы зоны комфорта и попробовать что-то другое.Если у вас сформировалась привычка к малоподвижному образу жизни, скорее всего, вы будете продолжать это делать до тех пор, пока не достигнете дна, не получите жизненный опыт или не найдете мотивацию двигаться.

Вы когда-нибудь смотрели на бегунов и задавались вопросом, как они могут делать то, что делают изо дня в день? Они всегда бегут. У них сформировалась привычка. Бегуны говорят об «эйфории бегуна», и ни для кого не секрет, что упражнения высвобождают эндорфины, которые напрямую влияют на мозг. Потребность в дозе эндорфинов не так сильна, как приверженность привычке.Чтобы сформировать привычку, требуется от 17 до 21 дня. Некоторые люди могут начать действовать быстрее, а другим может потребоваться немного больше времени. В любом случае, когда привычка сформирована, ее трудно сломать. Это может быть и хорошо, и плохо, но в мире упражнений это хорошо, если только вы снова и снова не выполняете упражнение неправильно. Может быть, поэтому новогодние обещания часто терпят неудачу. Решение либо недостижимо, либо решительный исполнитель никогда не формирует привычку.

Малоподвижный образ жизни – вредная привычка.Вам не нужно быть великим спортсменом, тренироваться каждый день или бегать, чтобы освободиться от сидячего образа жизни. Вот некоторые из вредных последствий малоподвижного образа жизни:

  1. Очевидные риски для здоровья. Сидячий образ жизни противоположен активному образу жизни. Что происходит с бездействием? Увеличение веса. Вес приносит свои неприятные проблемы, поэтому малоподвижный образ жизни имеет очевидные риски для здоровья, такие как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Чем больше вы набираете вес, тем больше должно работать ваше сердце.Ваше сердце — это мышца, и чем меньше она работает, тем слабее она становится.
  2. Потеря гибкости. Кровь не течет так свободно через напряженные, связанные мышцы. Воспаление и боль поднимают свои уродливые головы по мере потери гибкости. Чем больше вы сидите, тем сильнее напрягаются сгибатели бедра и нижняя часть спины. Ваш пресс и ягодицы также становятся слабее.
  3. Снижение метаболизма. Сидячий образ жизни означает сжигание меньшего количества калорий. Большая часть способности вашего тела расщеплять жир просто отключается.
  4. Остеопороз. Вот не столь очевидный риск для здоровья. Ваше тело и мышцы созданы для движения. Ваши кости созданы для того, чтобы выдерживать вес движений, чтобы оставаться сильными. Малоподвижный образ жизни или слишком сидячее и малоподвижное состояние может привести к остеопорозу.
  5. Повышенная вероятность слабоумия, депрессии и беспокойства. Разум больше связан с недостатком движения, чем многие думают, особенно у пожилых людей. Но вам не обязательно становиться пожилым, прежде чем вы почувствуете негативное пагубное влияние малоподвижного образа жизни на ум.

Так что ты можешь сделать? Никто не может двигаться весь день, и вы должны работать. Если вы не работаете в среде, которая поддерживает вашу активность, это будет сложно. Здесь у вас есть выбор. Выберите для формирования хороших привычек:

  1. 1.  Воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
  2. 2.  Как можно чаще стойте на работе.
  3. 3.  Паркуйтесь подальше от двери на работе.
  4. 4. Ходите по коридорам во время телефонных звонков.
  5. 5.  Ежедневно делайте зарядку и растяжку.

  Как бы вы ни решили двигаться, просто двигайтесь. Избегайте вредных последствий малоподвижного образа жизни и возьмите под контроль свое здоровье и разум!

Опасность сидения: почему сидячее курение — это новое слово

 

 

Сидячий образ жизни может быть опасен для вашего здоровья.Чем меньше вы сидите или лежите в течение дня, тем больше у вас шансов вести здоровый образ жизни.

Если вы стоите или двигаетесь в течение дня, у вас меньше риск ранней смерти, чем если вы сидите за столом. Если вы ведете сидячий образ жизни, у вас больше шансов набрать лишний вес, заболеть диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями, а также испытать депрессию и тревогу.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Люди созданы для того, чтобы стоять прямо.Так ваше сердце и сердечно-сосудистая система работают более эффективно. Ваш кишечник также работает более эффективно, когда вы находитесь в вертикальном положении. У людей, прикованных к постели в больнице, часто возникают проблемы с работой кишечника.

С другой стороны, когда вы физически активны, ваш общий уровень энергии и выносливость повышаются, а ваши кости остаются крепкими.

Ноги и ягодичные мышцы

Длительное сидение может привести к ослаблению и истощению больших мышц ног и ягодичных мышц.Эти большие мышцы важны для ходьбы и стабилизации. Если эти мышцы слабые, у вас больше шансов получить травму при падении или растяжении во время упражнений.

Вес

Движение мышц помогает вашему телу переваривать жиры и сахара, которые вы едите. Если вы проводите много времени сидя, пищеварение не так эффективно, поэтому вы сохраняете эти жиры и сахара в виде жира в своем теле.

Даже если вы занимаетесь спортом, но проводите много времени сидя, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром.Последние исследования показывают, что вам нужно 60–75 минут в день для активности умеренной интенсивности, чтобы бороться с опасностями чрезмерного сидения.

Бедра и спина

Точно так же, как ваши ноги и ягодицы, ваши бедра и спина не будут поддерживать вас, если вы сидите в течение длительного времени. Когда вы сидите, ваши мышцы-сгибатели бедра сокращаются, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Длительное сидение также может вызвать проблемы со спиной, особенно если вы постоянно сидите с плохой осанкой или не используете эргономичный стул или рабочее место.Плохая осанка также может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например к компрессии дисков в позвоночнике, что приводит к преждевременной дегенерации, которая может быть очень болезненной.

Тревога и депрессия

Мы пока не понимаем связи между сидением и психическим здоровьем так же, как мы понимаем связь между сидением и физическим здоровьем, но мы знаем, что риск как тревожности, так и депрессии выше у людей, которые сидеть больше.

Это может быть связано с тем, что люди, проводящие много времени сидя, не получают положительного эффекта от физической активности и фитнеса.В таком случае может помочь вставание и движение.

Рак

Новые исследования показывают, что опасность сидения включает увеличение шансов развития некоторых видов рака, в том числе рака легких, матки и толстой кишки. Причина этого пока не известна.

Сердечно-сосудистые заболевания

Длительное сидение связано с сердечными заболеваниями. Одно исследование показало, что у мужчин, которые смотрят телевизор более 23 часов в неделю, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 64% выше, чем у мужчин, которые смотрят телевизор только 11 часов в неделю.

Некоторые эксперты говорят, что у людей, которые малоподвижны и сидят в течение длительного времени, риск сердечного приступа или инсульта выше на 147 процентов.

Диабет

Исследования показали, что даже пять дней лежания в постели могут привести к повышению резистентности организма к инсулину (это приведет к повышению уровня сахара в крови выше нормы). Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени сидя, имеют на 112% более высокий риск развития диабета.

Варикозное расширение вен

Длительное сидение может привести к варикозному расширению вен или сосудистым звездочкам (уменьшенная версия варикозного расширения вен).Это потому, что в сидячем положении кровь скапливается в ногах.

Варикозное расширение вен обычно не опасно. В редких случаях они могут привести к образованию тромбов, что может вызвать серьезные проблемы (см. тромбоз глубоких вен ниже).

Тромбоз глубоких вен

Слишком долгое сидение может вызвать тромбоз глубоких вен (ТГВ), например, во время длительной поездки на самолете или автомобиле. Тромбоз глубоких вен — это сгусток крови, который образуется в венах ноги.

ТГВ представляет собой серьезную проблему, поскольку, если часть тромба в вене ноги отрывается и перемещается, он может перекрыть приток крови к другим частям тела, включая легкие, что может вызвать легочную эмболию.Это неотложная медицинская помощь, которая может привести к серьезным осложнениям или даже смерти.

Скованность в шее и плечах

Если вы проводите время, сгорбившись над клавиатурой компьютера, это может привести к боли и скованности в шее и плечах.

Насколько мы малоподвижны?

Отсутствие физической активности ежегодно приводит к более чем трем миллионам предотвратимых смертей во всем мире (это шесть процентов всех смертей). Это четвертая по значимости причина смерти от неинфекционных заболеваний.

Он также является причиной 21–25 % случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 % случаев диабета и около 30 % случаев ишемической болезни сердца. Фактически, отсутствие физической активности является второй по значимости причиной рака в Австралии после курения табака.

Результаты исследования состояния здоровья Австралии за 2011–2012 годы показывают:

  • 60 процентов взрослых австралийцев ежедневно уделяют физической активности умеренной интенсивности меньше рекомендуемых 30 минут.
  • Только одна треть австралийских детей и каждый десятый молодой человек (в возрасте от 5 до 17 лет) ежедневно занимаются физической активностью в течение рекомендуемых 60 минут.
  • Менее одного из трех детей и молодых людей проводят перед экраном не более двух часов в день.
  • Почти 70% взрослых австралийцев можно отнести к тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет низкий уровень физической активности.

Дети и молодые люди

Австралийское обследование состояния здоровья показало, что дети ясельного возраста и дошкольники (в возрасте 2–4 лет) тратят в среднем шесть часов в день на какую-либо физическую активность и полтора часа на некоторые виды физической активности. Форма экранного времени.

Эти цифры резко изменились, когда в опросе приняли участие дети и молодые люди (в возрасте от 5 до 17 лет). Они тратят всего полтора часа в день на физическую активность и более двух часов в день на экраны.

Время, затрачиваемое на физическую активность, становилось меньше по мере того, как молодые люди становились старше, в то время как время, затрачиваемое на действия, связанные с экраном, росло.

Чуть менее половины всех детей и молодых людей (в возрасте от 2 до 17 лет) имели в спальне по крайней мере один тип экрана (например, телевизор, компьютер или игровую приставку).Эта цифра выросла до трех четвертей для молодых людей в возрасте 15–17 лет.

Возрастная группа от 15 до 17 лет реже всего проходила 12 000 шагов в день, и только 7% достигли этой цели. Дети младшего возраста в возрасте от 5 до 11 лет гораздо чаще ходили пешком в течение дня (около 23%).

Взрослые

Исследование состояния здоровья Австралии показало, что молодые люди достигли самого высокого уровня активности среди всех взрослых, при этом 53 процента лиц в возрасте 18–24 лет были классифицированы как достаточно активные.

С возрастом люди становятся менее активными. Самый низкий уровень активности был среди людей в возрасте 75 лет и старше, при этом эта группа достигала около 20 минут активности каждый день.

Только каждый четвертый человек в возрасте 75 лет и старше был классифицирован как достаточно активный в соответствии с Австралийскими рекомендациями по физической активности и сидячему поведению.

Люди с большей вероятностью выполняли достаточные физические упражнения, если они:

  • были богаче
  • оценивали свое здоровье как «отличное»
  • имели недостаточный или нормальный диапазон индекса массы тела, а не диапазон ожирения
  • не курили или бросили курить
  • не имели работы, на которой много сидели, например, канцелярской или административной работы
  • меньше смотрели телевизор и пользовались интернетом меньше среднего (13 часов и 9 часов в неделю соответственно) .

Взрослые в среднем проходили 7400 шагов в день. Менее одного из пяти взрослых совершали 10 000 шагов каждый день.

Как защитить свое здоровье от вредного сидения?

Если вы недостаточно активны в течение дня, еще не поздно изменить ситуацию и получить большую пользу для здоровья.

Включите больше активности в свой день

Вот несколько способов включить активность в свой день:

  • Ходите пешком или ездите на велосипеде и оставляйте машину дома.
  • Для длительных поездок пройдите часть пути пешком или на велосипеде.
  • Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора или хотя бы поднимитесь по эскалатору.
  • Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
  • Паркуйтесь подальше от того места, куда вы направляетесь, и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
  • Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти один километр – вы можете обнаружить, что пешком вы доберетесь до места назначения быстрее, чем если будете ждать общественный транспорт.

Будьте активными (и безопасными)

Если вы новичок в физической активности или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые виды деятельности.Они могут помочь вам выбрать лучшие мероприятия для вас. Узнайте больше о физической активности и о том, как начать.

Найдите местного зарегистрированного специалиста по физическим упражнениям или зарегистрированного фитнес-бизнеса для получения профессиональных советов и постоянной поддержки.

Если вы ведете активный образ жизни на открытом воздухе, не забудьте защитить себя от солнца, нанеся солнцезащитный крем и надев солнцезащитную одежду, включая головной убор.

Будьте активны на работе

На работе вы можете передвигаться больше, чем вы думаете:

  • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
  • Пройдитесь и поговорите со своими коллегами вместо того, чтобы писать им по электронной почте.
  • Отдохните от рабочего стола во время обеденного перерыва и прогуляйтесь на свежем воздухе, если можете.
  • Организация пешеходных встреч.

Будьте активны в помещении

Не позволяйте плохой погоде помешать вам заниматься спортом! Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, приседания и выпады.

Вы также можете заниматься в помещении, например:

  • танцами
  • плаванием в крытом бассейне
  • йогой
  • пилатесом
  • боевыми искусствами
  • сквошем
  • скалолазанием в помещении.

Избавьтесь от малоподвижного образа жизни

Вот несколько простых идей, которые помогут вам двигаться, пока вы дома:

  • Когда вы убираете, убирайте вещи небольшими партиями, а не берите все вместе.
  • Установите таймер на телевизоре, чтобы он выключался на час раньше, чем обычно, чтобы напомнить вам о том, что нужно вставать и двигаться.
  • Прогуляйтесь, когда разговариваете по телефону.
  • Встаньте и погладьте одежду во время просмотра любимых телевизионных шоу.
  • Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте записанные книги во время прогулки, уборки или работы в саду.
  • Встаньте в общественный транспорт или сойдите на одну остановку раньше и пройдите пешком до места назначения.

Если вы работаете в офисе:

  • Вставайте, когда читаете электронные письма или отчеты.
  • Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы что-то выбросить.
  • Используйте громкую связь для конференц-связи и ходите по комнате во время разговора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.