Спать быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Как Уложить Ребенка Спать | Быстро и Без Слез (100% Метод)

 

Как уложить ребенка спать? Этот вопрос актуален для молодых мам, которые только постигают азы материнства. Многие оказываются не готовы к тому, что малыш не может уснуть, капризничает, всячески выражает недовольство тем, что придется закрывать глазки и отпускать маму. Как уложить ребенка спать на всю ночь, уговорить малыша отдохнуть днем? На эти и другие вопросы о детском сне Вы найдете ответы в статье, которую подготовили эксперты интернет-магазина Nosorog.net.ua!

Сразу отметим, что не существует универсальной методики как быстро уложить ребенка спать. У малыша уже формируются представления об окружающем мире, проявляются индивидуальные черты характера, постепенно формируются личностные характеристики. Нередко молодые родители по напутствию старшего поколения с раннего возраста приучают малыша к самостоятельному сну и намеренно «не слышат» как ребенок надрывается до рассвета. Такой подход имеет немало поклонников, но рекомендовать его мы по морально-этическим причинам не будем.

Рассмотрим комфортные для малыша и родителей способы как уложить ребенка спать без слез. А необходимую атрибутику Вы можете выбрать и купить по приятным ценам в интернет-магазине Nosorog.net.ua. Оформляйте заказ на сайте, и мы быстро доставим товары по Киеву, в другие города Украины!

Способ №1. Укачивание — универсальный, проверенный временем метод укладывания младенцев. На руках у мамы или папы ребенок чувствует себя комфортно и безопасно, способен быстро и крепко уснуть! Уложить спать грудного ребенка можно в специальную люльку-качалку или рядом с мамой. Так Вы сможете поддерживать тесную взаимосвязь с малышом и быстро его убаюкать. Но детям после полутора лет стоит объяснить, что удобнее спать в кроватке, а маме и папе тоже нужен полноценный отдых.

Способ №2. Колыбельная — тихий спокойный голос мамы действует на малышей убаюкивающе. Можно поэкспериментировать с прослушиванием колыбельных в записи, спокойной фоновой музыки. Ведь вечером мамы рядом может не оказаться, и укладывать ребенка придется другим членам семьи.

Способ №3. Сказка на ночь станет хорошей альтернативой колыбельной, когда малыш подрастет и будет способен следить за простым сюжетом доброй поучительной истории. Читать детям на ночь – отличный способ не только убаюкать кроху, но и привить ему любовь к детской литературе. В старшем возрасте ребенок будет с удовольствием рассматривать картинки, читать вместе с Вами, а потом и самостоятельно.

Способ №4. Расслабляющая ванна поможет снять мышечный тонус и напряжение после активных игр, настроить ребенка на спокойный, здоровый сон. Усилить успокаивающий, расслабляющий эффект от принятия ванны в воду поможет детская пенка, натуральные травы, аромамасло. Но прежде стоит убедиться, что у ребенка нет аллергии на компоненты, которые Вы планируете использовать в качестве легкого «снотворного» для малыша.

Способ №5. Плюшевый друг поможет уложить спать годовалого ребенка. Плюшевый медведь или другая мягкая игрушка, подаренная заботливыми родителями способна стать для малыша своеобразным гарантом спокойствия и безопасности, когда родители, к примеру, задерживаются на работе и не могут находиться рядом, когда крохе пора спать. Важно чтобы игрушка вызывала приятные тактильные ощущения, нравилась малышу, была выполнена из гипоаллергенных материалов.

В котором часу укладывать малыша, чтобы он безмятежно проспал всю ночь? При определении временных промежутков отхода ко сну стоит учитывать множество факторов, но главным является возраст ребенка. Предлагаем ознакомиться с требованиями к количеству часов сна в сутки для детей разного возраста, и уже после этого начинать приучать ребенка к здоровому режиму сна и бодрствования.

Новорожденные

Как уложить спать новорожденного ребенка? Если малыш здоров, накормлен, в сухом памперсе, у него не режутся зубки, то проблем с укладыванием возникнуть в принципе не должно. Новорожденные обычно спят по 16-20 часов в сутки, еще не понимают разницы между днем и ночью. Как правило, уже после нескольких часов бодрствования малыш сам изъявляет желание подремать.

Дети до 1 года

В этом возрасте малыш в норме должен спать по 9-12 часов ночью и несколько раз по 2-4 часа в течение дня. В этот период крохи очень деятельны, ведь столько всего нужно успеть — научиться держать головку, сидеть, ползать, ходить. К вечеру малыш устает и, как правило, быстро засыпает.

Дети 1-3 лет

В норме дети первых лет жизни должны спать не менее 12-13 часов в сутки. После полутора лет малыши обычно начинают проявлять недовольство, когда их пытаются днем уложить спать второй раз. Если Вы вовремя не научили кроху правильно засыпать, могут возникнуть проблемы и с ночным сном.

 

Оптимальным временем для укладывания маленького ребенка спать считается промежуток с 18.30 до 19.30. В это время в организме крохи начинает ускоренно вырабатываться «гормон сна» — мелатонин. Неслучайно сон с 19.00 до 01.00 считается наиболее глубоким и качественным.

Чтобы уложить ребенка спать в обед важно его хорошенько «выгулять». Варианты дневной активности стоит выбирать, учитывая возраст ребенка, погоду за окном, личностные качества крохи, его увлечения. Но в любом случае малышу нужно хотя бы пару часов в день проводить на свежем воздухе. Так почему бы не отправиться на прогулку за несколько часов до времени дневного сна?

Чтобы помочь малышу уснуть днем также важно создать комфортные условия. По возможности кроху стоит оградить от резких, громких звуков, яркого солнечного света и других раздражителей. Можно прочесть малышу сказку, стихотворения известных детских авторов.

Сомнологи настоятельно не рекомендуют использовать метод старшего поколения, о котором мы уже упоминали ранее (оставлять ребенка засыпать самостоятельно, не обращая внимание на крики и истерики). Чтобы малыш спал спокойно и безмятежно и не звал Вас по несколько раз за ночь, нужно научиться укладывать ребенка спать без укачивания. Когда вы кладете малыша в кроватку уже спящим, то впоследствии он просыпается (у маленьких детей такие пробуждения в среднем случаются 2-3 раза за ночь) и может испугаться, что мамы нет рядом, ведь засыпал то он в теплых объятьях близкого человека.

Важно выработать определенный ритуал отхода ко сну. Несколько действий нужно повторять в одном порядке, изо дня в день. Как правильно укладывать спать новорожденного ребенка, детей постарше? Младенца перед сном можно искупать, сделать ему легкий расслабляющий массаж, переодеть в пижамку и убаюкать колыбельной. Для быстровозбудимого, чересчур эмоционального малыша вечерний ритуал стоит удлинить (например, постоять с ним у окошка, наблюдая как постепенно «засыпает» мир вокруг). Последняя часть ритуала, в нашем случае, колыбельная, должна проходить в комнате, где малыш спит.

Для ребенка постарше можно заменить колыбельную чтением сказок. При этом важно чтобы этот вид деятельности занимал определенный промежуток времени. Здесь стоит проявить твердость и не потакать просьбам почитать еще немножко, ведь наша цель – приучить ребенка к режиму!

Каждый родитель в процессе воспитания ребенка набивает шишки, и учится на своих ошибках. Стоит, конечно, прислушиваться к своим ощущениям, ориентироваться на индивидуальные особенности малыша, но и советами более опытных «коллег по цеху» пренебрегать не нужно. «Бывалые» родители рекомендуют:

  •         Укладывайте малыша спать примерно в одно время днем, вечером.
  •         Не забывайте проветривать комнату, в которой спит Ваш малыш.
  •         Оптимальная температура для комфортного сна 18-20 °С.
  •         Не стоит рассказывать детям страшилки про одиозного «серого волчка», «дядю полицейского», «злую волшебницу», забирающих непослушных детей. Поверьте опыту, разгулявшееся воображение крохи потом не остановить!
  •         Малышу не должны мешать уснуть свет, громкие звуки. Не нужно оставлять в кроватке на ночь вещи, игрушки.
  •         Если малыш проснулся ночью, дайте ему немного времени чтобы успокоиться и уснуть.
  •         Никаких ужастиков и мультиков на ночь. Старайтесь исключить факторы, способные взбудоражить или излишне развеселить малыша перед сном.
  •         Постарайтесь приучить кроху выпивать перед сном чашку теплого молока. В вечерний напиток можно добавить немного меда. Для малышей до года многие производители детского питания предлагают специальные успокаивающие чаи.Наверх

    причины, диагностика и лечение – сеть клиник НИАРМЕДИК

    Когда не стоит беспокоиться

    Здоровый ребенок, проснувшись, начинает сначала кряхтеть. Это первые сигналы о том, что он хочет:

    • есть;
    • пить;
    • чувствовать родительское тепло и запах;
    • сухие пеленки.

    Если сразу же взять ребенка на руки, провести все привычные манипуляции и накормить, малыш должен успокоиться. Бывает, что этого не происходит, и новорожденный плачет, отказывается от еды.

    Одна из первых причин такого поведения — кишечные колики. Это повышенное газообразование, вызванное неподходящим питанием. Иногда достаточно поносить ребенка на руках (идеально голым животом к теплому телу родителя) или сделать массаж животика, чтобы симптомы прошли. В некоторых случаях приходится прибегать к специальным средствам: от лекарств до медицинских трубочек для выпускания газов.

    ВНИМАНИЕ! Данные процедуры лучше проводить только после осмотра врача и рекомендации тех или иных средств. Самолечение может изменить картину заболевания, если таковое имеется, а также причинить ребенку ненужные страдания без желаемого эффекта.

    Причины колик

    Колики могут возникать у детей на грудном вскармливании, организованном по всем стандартам ВОЗ, на смешанном и полном искусственном. Причина — несовершенство желудочно-кишечного тракта, который остро реагирует на компоненты, не подходящие для усвоения. Это всегда индивидуально, поэтому и питание подбирается терпеливо, с исключением тех компонентов, которые вызвали расстройство.

    Чем поможет специалист?

    В случае выявления колик, доктор соберет анамнез, поможет проанализировать питание, порекомендует комплекс мер по улучшению состояния, назначит новое питание, лекарственные препараты для устранения дискомфорта. Врач будет следить за состоянием малыша до полной нормализации.

    Специалист покажет, как правильно гладить животик ребенка, чтобы стимулировать работу кишечника для скорейшего вывода лишних газов. Расскажет особенности режима кормления и правила выкладки новорожденного на животик с целью улучшения пищеварения и предотвращения срыгиваний.

    Симптомы

    Малыш не может долго спать, часто просыпается. Особенно явно проявляется, когда ребенок засыпает на руках или на животе родителей и сразу с плачем просыпается при попытке положить его отдельно.

    Дисбактериоз

    Еще одна важная причина, которая гарантирует беспокойный сон у грудничка — дисбаланс бактерий в ЖКТ. После ряда анализов ставится диагноз — дисбактериоз. Врач не только назначит лечение, но и поможет выявить причину такого неприятного заболевания.

    Причины возникновения:

    • неправильно налаженное кормление;
    • последствия приема антибиотиков.

    При правильной организации грудного вскармливания дисбактериоза у детей практически не бывает, если только в анамнезе нет приема антибиотиков матерью или младенцем, а также если не было эпизодов докармливания или допаивания посторонними смесями, водой, иными жидкостями.

    Грудное молоко — идеальная, сбалансированная среда, которая содержит в себе и питательные вещества, и бактерии, которые обеспечивают правильное усвоение пищи. При необходимости обученный врач расскажет о правилах грудного вскармливания, рекомендованных ВОЗ согласно естественному природному биоритму младенца.

    Искусственное питание также разрабатывается таким образом, чтобы в нем содержались все необходимые вещества и комплекс важных бактерий. Но не всегда конкретное питание подходит ребенку, приходится перебирать варианты, принимать дополнительные препараты для улучшения пищеварения.

    Причины

    • переедание;
    • смена вида питания;
    • ранний или неправильный прикорм.

    Симптомы

    Малыш плохо и мало спит, проснувшись, может долго кричать, не засыпать всю ночь. Засыпает уже днем, скорее от усталости, и во сне периодически похныкивает, сон непродолжительный беспокойный. Может отказываться от груди или бутылочки, выгибаться дугой. Не успокаивается от привычных мероприятий, которые помогали при коликах.

    Характерный признак — зеленый жидкий стул с обилием слизи и не переварившихся сгустков молока.

    Самым главным сигналом о нормализации состояния служит установившийся нормальный сон ребенка.

    Отит

    Младенцы подвержены отитам. Несовершенство строения слухового аппарата приводит к воспалительным процессам, зачастую их приходится лечить антибиотиками. Малыш испытывает сильную боль, которая мешает спать, визуально признаков нет, в том числе, температуры. Отит в этом случае врач подозревает в первую очередь, поэтому осмотр ушей производится в обязательном порядке.

    Врожденные патологии

    Некоторые заболевания не имеют ярко выраженной картины, но их наличие может беспокоить ребенка. Проблемы со сном — яркий признак дискомфорта, который характерен как обычного прорезывания зубов, и для ряда серьезных болезней.

    Если малыша удается успокоить сравнительно быстро, спит он достаточно и часто улыбается, то можно обойтись без консультаций специалиста. Когда ребенок спит только от усталости и не очень спокойно — это сигнал для беспокойства. Если нарушение сна становится невыносимым, постоянным, а ранее проведенные обследования и принятые меры не дали положительного эффекта, необходимо провести всестороннее обследование.

    Диагнозов может быть множество: от неявных дефектов опорно-двигательного аппарата до развивающихся серьезных проблем. Большинство детских заболеваний подлежит лечению или хотя бы коррекции, которая максимально эффективна на начальных стадиях. Выявление причин, постановка точного диагноза необходимы для принятия своевременных мер.

    В сети клиник НИАРМЕДИК есть максимум необходимого оборудования, собственная лаборатория, проводятся все виды обследования, работают специалисты широкого и узкого профиля.

    Заболевания нервной системы

    Проблемы с нервной системой характерны в ряде случаев, и часто родители заранее морально настроены на них, так как предупреждены специалистами. Необычное, тревожное поведение свойственно новорожденным в ряде случаев:

    • ребенок родился недоношенным;
    • беременность сопровождалась сложными заболеваниями, приемом сильнодействующих препаратов;
    • сразу после рождения ребенок был отлучен от матери, проходил лечение;
    • роды прошли с осложнениями;
    • рождение с асфиксией, гематомами и иными физическими нарушениями.

    В данных случаях поведение малыша непредсказуемо, развитие нервной системы происходит по-разному. Врачи могут провести обследование, выявить отклонения от нормы развития, обозначить признаки заболевания. В ряде случаев помогает массаж, прогулки, прием ванн с успокаивающими средствами. В иных ситуациях доктор назначает медикаментозную терапию. Это необходимо для нормализации сна, так как психика ребенка страдает от недостаточного отдыха.

    Некоторые заболевания нервной системы невозможно диагностировать в возрасте до года или даже до трех лет, поэтому проводится поддерживающая терапия, направленная на успокоение, стабилизацию сна, способность расслабляться. Нивелируются такие проявления как гипертонус, гиперактивность и иные поведенческие особенности. Отсутствие этих мер может серьезно осложнить последующее лечение, а своевременная терапия позволяет улучшить ситуацию на сегодняшний день и облегчить стабилизацию состояния в будущем.

    Польза нормального сна

    Для ребенка особенно важен здоровый крепкий сон в той длительности, которая является нормой для его возраста. Во время сна происходит самый активный рост, успокаивается психика, работают клетки тела. Отсутствие достаточного времени отдыха в первую очередь сказывается на психическом здоровье, которое легко может спровоцировать физические недуги. Нормализация режима жизни ребенка также необходима родителям, которые тоже испытывают моральные страдания, не отдыхают как должно, становятся раздражительными, нервными.

    Куда обратиться

    В сети клиник НИАРМЕДИК работают опытные специалисты, которые выявляют причины нарушения сна и помогают устранить их.

    Доктор определяет, почему ребенок испытывает дискомфорт.

    В клиниках НИАРМЕДИК разработаны особые условия ведения здоровья малышей до года. При участии в этой программе вам гарантировано врачебное наблюдение у всех профильных специалистов. При заключении договора можно в любой момент обратиться к работающему в данное время специалисту, получить консультацию, осмотр и необходимые назначения.

    Специалисты имеют доступ к новейшему диагностическому оборудованию для быстрой и точной постановки диагноза.

    В случае необходимости родители получают полную консультацию по уходу за новорожденным, узнают все тонкости и особенности режима дня, быта, гигиенических процедур, кормления. Врачи рассказывают о тонкостях грудного или искусственного вскармливания, обучают всем важным манипуляциям.

    Как легко и быстро уложить ребенка спать? Советы экспертов

    Многие мамы из поколения в поколение жалуются на проблемы со сном у своих детей и ищут способы, как легко и быстро уложить ребенка спать. Где же найти самый верный способ, который поможет это сделать?

    В первую очередь психолог Светлана Попова предлагает найти первоисточник проблемы. Известно, что более 20% матерей страдают послеродовой депрессией, которая может длиться до трех лет, а в самых тяжелых случаях еще дольше. Большая часть разводов в семье приходится на первые годы после рождения первенца. Одна из причин – организация сна и отдыха малыша, которая требует от родителей немалых психологических затрат. Для многих родителей данное мероприятие превращается в мучение и перекладывание ответственности друг на друга, как следствие – распад семьи.

    «Одним из главных катализаторов спокойствия и здорового развития вашего ребенка является психологическое состояние матери, а далее все остальные сопутствующие причины, которые могут на это влиять, в зависимости от возраста и состояния вашего ребенка на данный момент. Первое, на что я обращаю внимание будущих матерей – готовность встретиться с материнством, осознавая всю ответственность, и на время перестроить свой образ жизни. Данное осознание поможет снизить риск послеродовых всплесков у мам и, как следствие, сохранить стабильность психологического состояния вашего ребенка», – говорит Светлана Попова.

    Каждый ребенок имеет свое психологическое устройство и степень тревожности. На это влияет множество факторов и периодов – как внутриутробный, так и послеродовой. Например, если мама в период беременности много нервничает или пережила потерю близких, то, скорее всего, в первые 3-6 месяцев малыш будет тревожно спать. В этом случае мамино спокойствие станет лучшим средством для успокоения и хорошего сна вашего ребенка.

    Ребенок до года

    Это возраст, когда присутствие или проекция матери особенно важны. Светлана Попова дает рекомендации мамам детей этой возрастной группы детей:

    • Укладывать спать стоит только сытого младенца, поэтому за час–полтора до сна следует накормить кроху.
    • В момент кормления всем мамам предлагаю мелодичное напевание вашей крохе, успокаивая тем самым себя и малыша. Важно, чтобы мотив был спокойным и позитивным.
    • Стоит обращать внимание на внешние факторы: температура воздуха должна быть в пределах 20–22 градусов, влажность – 40–60%.
    • Посторонние звуки. Избежать все на свете невозможно и не нужно. Поэтому, если ваш малыш столкнулся с подобным стрессом, то стоит рассказать, что произошло в спокойном тоне, чтобы малыш не сохранил этот опыт, как тревожный знак, особенно, если это произошло перед сном. Создавать глухую тишину я не рекомендую. Жизнь не останавливается. В вашем доме новый член вашей семьи, которого необходимо гибко адаптировать к реальной жизни, а не исключить из нее.
    • Маленькие и теплые ритуалы очень способствуют быстрому засыпанию крохи. Более того, данные ритуалы малыш начинает ждать и связывать их со сном, что благоприятно сказывается и на длительности сна.
    • Любимая игрушка малыша. Когда малыш еще совсем кроха, то можно предложить что-то на свое усмотрение, это станет неким оберегом для малыша. В случае, если ребенок проснулся, а вас нет рядом, то рядом есть любимая игрушка, и малыш легче воспримет одиночество.
    • Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

    «Частый вопрос, который мне задают мамы. Стоит ли соблюдать режим малыша и влияет ли это на сон? Самое главное, чтобы режим всех устраивал. Любое насилие приводит к сверхтревожности. При этом, конечно, теплые ритуалы и уход в сон лучше осуществлять плюс/минус в одно время, тем самым вы формируете привычки, и со временем ребенок сам будет подавать знаки о том, что он готов ко сну», – комментирует Светлана Попова.

    Ребенок от 1 до 3 лет

    В этом возрасте ребенок знакомится с окружающим миром на более осознанном уровне. Соответственно, любые коммуникации более остро влияют на психологический тонус ребенка. Вы, наверняка, замечали, что когда кто-то приезжает в гости, то ребенок начинает капризничать, плохо засыпать или вовсе тревожится всю ночь. В то же время – это возраст, в котором важны эти коммуникации, и исключать их не стоит. Чем раньше ваши дети будут знакомиться с разными людьми, тем легче они будут адаптированы к социальной жизни и реакциям на них.

    Важно! В самом начале пути данной возрастной группы новые впечатления, знакомства лучше оставлять на первую или дневную половину дня, чтобы избежать лишнего стресса перед сном, со временем вы перестанете это контролировать, так как малыш будет уже адаптирован.

    Дети в этом возрасте очень активны. Неиспользованная активность влияет на их сон. С такими детками можно очень долго договариваться и часами укладывать спать, что приводит в агрессию обе стороны.

    Важно! Максимальная активность в первой половине дня. Это могут быть кружки, подвижные игры, прогулки, где у ребенка есть физическая активность. Часто «спящее тело» (малоподвижное) дает нам излишний перевес в голове и от этого дети плохо и тревожно засыпают.

    Эксперт по семейному обучению Елена Валькова также рекомендует не давать ребенку смотреть развлекательные программы и пользоваться гаджетами за три-четыре часа до сна.

    Если эти два правила соблюдены, можно применить ритуалы. Большинство из них всем нам знакомы, но суть ритуала в том, чтобы делать это постоянно в одно и то же время. Тогда ребенок будет их воспринимать не как развлечение, а как подготовку ко сну:

    • Приглушить свет в детской.
    • Чтение книги перед сном.
    • Погреть ножки в тазу с использованием эфирного масла (например, лаванды или чайного дерева).
    • Родитель может сделать расслабляющий массаж. Даже простых поглаживаний будет достаточно.
    • Пение колыбельной.
    • За полчаса до сна нанесение на запястья эфирного масла лаванды, которое помогает расслабиться и заснуть.
    • Вместе уложить любимую куклу или машинку спать.
    • Послушать аудиосказку, уже лежа в кровати и при выключенном свете.

    «Если этого недостаточно, необходимо проанализировать ритм дня ребенка. Ритм – это чередование активной деятельности с расслабляющей. Активная – это вдох. Расслабляющая – выдох. Активности – обучение, помощь по дому, просмотр обучающих программ или мультфильмов, кружки, секции, экскурсии. Отдых – прием пищи, сон, прогулка, совместное чтение, свободная игра. Если в ритме дня нарушен «процесс дыхания», то вполне вероятно ребенку сложно заснуть только потому, что на вечерние часы приходится время активности. Проанализировав ритм дня, его можно изменить так, чтобы перед сном был выдох, а вдох – за 2-3 часа до сна», – отмечает Елена Валькова.

    Данная возрастная группа особенно нуждается в режиме. Насколько хорошо вы выстроите режим ребенка, настолько дальше вам будет легче с ним договариваться, в том числе о сне.

    1. Привычки через игру. Например, давай установим правила по подготовке ко сну, и ты сам будешь автором этих правил. Дети очень любят себя ощущать главными и заметными, здесь вы решаете несколько задач сразу – «сам себе режиссер, сам себе ответственный».
    2. Личные границы двух сторон. Здесь надо четко понимать, что частые капризы ребенка «не хочу, не буду» часто зависят от не выстроенных с вами границ. Если сегодня вы разрешаете ребенку сидеть до ночи, а завтра вы жалуетесь, что он не хочет спать, то надо отвечать за это.

    Ребенок от 3 до 7 лет

    В этом периоде можно и стоит использовать советы и рекомендации, упомянутые выше. Ребенок еще ребенок, но уже не грудничок и не малыш с первичными навыками. В этом периоде начинает зарождаться личность, говорит Светлана Попова.

    • Внимание. Чем больше вы общаетесь со своим ребенком, тем более в безопасности он себя ощущает. У него формируется ощущение нужности и востребованности. Есть возможность говорить о своих страхах уже более осознанно, чем раньше. Чем меньше ребенок говорит, тем больше он уносит это в сон.
    • Рисуйте вместе, ходите вместе на спорт, придумывайте дела по дому. Все совместные мероприятия будут наращивать психологический иммунитет и, как следствие, физиологический иммунитет ребенка, что активно будет влиять на качество сна.
    • Право выбора. Позвольте выбирать. Если ребенок хочет танцевать, то не стоит отдавать его на каратэ и наоборот. Любые сопротивления он понесет с собой в сон. Родители часто ищут причины плохого сна во вне, а они совсем рядом.
    • Вода. Бассейн, водные процедуры очень успокаивают нервную систему. Вода – естественный источник успокоения. Проговорите со своим ребенком, как он это видит.

    Вывод. Чтобы быстро и легко укладывать своего ребенка, должна быть прежде всего ваша готовность вкладываться, меняться, самоорганизовываться. Первое, о чем вы должны заботиться – ваша здоровая нервная система. Ребенок – ваш отражатель. Если ребенок плохо засыпает, тревожно спит, значит вы что-то пропустили, но у вас есть время вернуться и проанализировать ваше мышление и ваш день.

    Нарколепсия

    Нарколепсия — это заболевание центральной нервной системы, характеризующееся сложными расстройствами сна, которые имеют 4 основных проявления:

    • Резкая дневная сонливость и приступы внезапного засыпания
    • Катаплексия (приступы внезапной слабости)
    • Сонный паралич
    • Гипнагогические (при засыпании) и гипнапомпические (при пробуждении) галлюцинации

    Распространенность нарколепсии составляет 5-7 на 10000 человек. Обычно нарколепсия развивается в возрасте 20-50 лет, чаще у мужчин. Предполагается наследственный характер болезни. Нарколепсия может проявляться ,особенно в начале заболевания, только одним из вышеперечисленных симптомов. С течением времени картина заболевания может изменяться в связи с присоединением других симптомов нарколепсии.

    Ниже  подробно описаны характерные проявления нарколепсии:

    1. Резкая дневная сонливость и приступы внезапного засыпания в дневное время, как правило, являются первыми симптомами нарколепсии. Сонливость настолько тяжела, что пациенты засыпают несмотря на крайнее нежелание этого или совершенно неподходящую обстановку. После пробуждения пациенты ощущают бодрость и прилив сил. Однако через несколько часов снова развивается выраженная сонливость. Это особенно опасно в случае, если человек связан с профессиями, требующими повышенного внимания.
    2. Катаплексия — это приступ внезапной слабости на фоне сильных положительных или отрицательных эмоций (смех, удивление, половой акт, плач, гнев). Слабость обусловлена резкой потерей мышечного тонуса. Приступ может развиться настолько быстро, что в ряде случаев, больной может упасть и получить травму. Длительность приступа колеблется от нескольких секунд до нескольких минут. За этим может последовать засыпание.
    3. Гипнагогические (в период засыпания) и гипнапомпические (в период пробуждения) галлюцинации — яркие акустические или визуальные видения, похожие на сон, возникающие во время засыпания или пробуждения. Их еще называют «сны наяву», так как человек осознает, что еще не спит, но уже начинает видеть сон. Обычно эти видения сопровождаются страхом и тревогой.
    4. Сонный паралич — состояние, характеризующееся полной неподвижностью после пробуждения. Человек находится в полном сознании и адекватно оценивает обстановку, но не может пошевелиться. Сохранена только возможность моргать и двигать глазами. Сонный паралич чаще отмечается утром, но может возникать в вечернее и ночное время. Данная ситуация бывает очень пугающей, особенно в случае устрашающих галлюцинаций на фоне неподвижности.

    Постановка точного диагноза возможна только на основании консультации сомнолога и проведения полисомнографии.

    Если Вы или Ваши родственники хотите полноценно отдыхать во время сна,  ждём Вас в отделении сомнологии Лечебно-диагностического центра Международного Института Биологических систем имени С.М. Березина.

    Подарите себе здоровый сон!

    Почему осенью постоянно хочется спать

    Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.

    Почему осенью постоянно клонит в сон

    Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.

    Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.

    Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.

    Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.

    Самые распространенные причины

    Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:

    • недостаток солнечного света – он влияет на выработку гормонов;
    • организм готовится к зиме – у некоторых людей сезонные колебания веса хорошо выражены, у других они почти не ощущаются;
    • некомфортная температура – за лето мы привыкли к жаре, и когда температура за окном снижается, а в квартире еще не включили отопление, он реагирует на изменение привычного климата, снижает активность, чтобы сохранить тепло и энергию;
    • ослабление иммунитета – из-за уменьшения доз ультрафиолета уменьшается выработка витамина D, во второй половине осени сокращается доля свежих местных овощей и фруктов в рационе;
    • перемерзание – погода осенью непостоянная, и выходя из дома утром сложно правильно выбрать одежду, чтобы не замерзнуть;
    • усталость – после завершения сезона отпусков многие компании запускают новые проекты, внедряют различные инновации, а увеличение объемов работы, новые требования вызывают стресс, желание спать – естественная защитная реакция;
    • обострение хронических заболеваний – осенью и весной обостряются многие хронические заболевания, что приводит к ухудшению самочувствия.

    Чем опасна осенняя сонливость

    Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.

    Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.

    Как побороть сонливость

    Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:

    • пересмотрите свой рацион;
    • больше гуляйте на свежем воздухе;
    • ложитесь спать в одно время;
    • правильно одевайтесь;
    • найдите новые источники позитивных эмоций;
    • избегайте стрессов, переутомления.

    Что есть, чтобы не хотелось спать днем

    Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.

    Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.

    Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.

    Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.

    Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.

    Двигательная активность

    Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.

    Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.

    Соблюдайте режим дня

    Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.

    Правильно одевайтесь

    Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.

    Позитивные эмоции

    Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.

    Как лучше спать | 5 способов улучшить качество сна

    Мы все хотели бы иметь возможность хорошо высыпаться. Быстро засыпать и спать всю ночь без перерыва. Дело в том, что вы можете это сделать, и, что самое интересное, для этого не нужно многого.

     

    КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ | ПЯТЬ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

    Для одних хороший сон — это роскошь, а другие наслаждаются им как ни в чем не бывало. Но что разделяет эти две группы? Почему одни люди быстро засыпают и наслаждаются ночью с отличным качеством сна, а другие ворочаются и ворочаются, а заснув, испытывают проблемы со сном на протяжении всей ночи? Переведите себя из группы «не могу заснуть» в группу качественного сна.

    Здоровый сон — это не то, что мы должны принимать как должное, поскольку он необходим для нашего психического и физического здоровья, в то время как недостаток сна имеет противоположный эффект. Возможно, сейчас вы задаете себе вопросы или ищете способы улучшить сон или быстрее засыпать. Хорошо то, что существует множество способов стать частью группы людей, которые хорошо высыпаются по ночам.

     

    ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

    Первый шаг к хорошему сну — определить, что является причиной ваших проблем со сном, а затем найти способы их устранения. Вы не сможете наслаждаться лучшим сном, если не нашли первопричину и не поработали над ее устранением. Ваш плохой сон может быть вызван несколькими факторами: медицинскими, психическими или физиологическими. Если вы не можете определить причину, то, возможно, пришло время обратиться к инструктору, специалисту по сну или врачу, который может дать медицинскую консультацию.

     

    ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

    Причин плохого сна может быть много. Вы можете задать себе эти вопросы, и если вы узнаете хотя бы один из них, то, возможно, вы нашли источник ваших проблем со сном. Имейте в виду, что у ваших проблем может быть не одна причина, поэтому постарайтесь выявить как можно больше и начать с этого. Такими причинами могут быть:

    • Плохие условия для сна
    • Страдающие гипертонией (повышенным кровяным давлением)
    • Любое из различных расстройств сна (апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, синдром беспокойных ног)
    • Проблемы с психическим здоровьем (тревога и/или стресс)
    • Непостоянный график сна (не ложится спать или просыпается в одно и то же время ежедневно)
    • Не придерживаться здоровых привычек
    • Быть воином выходного дня (плохо спать на неделе и пытаться наверстать упущенное в выходные)
    • чрезмерное употребление алкоголя или кофеина ближе ко сну
    • Прием тяжелой пищи незадолго до сна

    Мы можем перечислить еще больше причин, по которым вы плохо спите. Вот несколько, но наиболее распространенных причин, которые могут стоять между вами и качественным сном.

     

    ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ?

    Существует множество способов улучшить гигиену сна, получать больше сна и достаточно качественного ночного сна, причем все это можно сделать самостоятельно или с минимальной посторонней помощью. Лучше всего, если для этого вам не потребуется много усилий. Медитация для сна — отличное начало; техники релаксации, обеспечивающие прогрессивное мышечное расслабление — еще один способ, наряду с глубокими дыхательными упражнениями, такими как дыхание 4-7-8, пранаяма или бокс-дыхание, расслабляющая музыка или регулярные физические упражнения.

     

    ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

    Ниже мы привели пять советов, которые помогут вам лучше спать по ночам. Все эти советы настолько просты, что их может выполнить каждый.

    УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

    Использование управляемой медитации для сна — один из самых простых способов улучшить качество сна. Используя этот метод, вы будете засыпать быстрее и получать более качественный сон в течение ночи.

    Управляемая медитация для сна проводится путем прослушивания инструктора, либо вживую, либо в записи видео/аудио сеанса. Учитель медитации даст вам ряд инструкций, следуя которым вы расслабите нервную систему, способствуете расслаблению мышц и поможете очистить разум. Следуя этим инструкциям, вы будете лучше спать и, самое главное, будете спать всю ночь.

     

    ЙОГА НИДРА

    Когда речь идет о йоге и сне, ничто не сравнится с йога-нидрой.  Это упражнение йоги сосредоточено на практике «ум-тело» и глубоком медитативном состоянии, достигаемом с помощью инструктора, проводящего управляемую медитацию.

    Если вы хотите улучшить качество сна или вам нужна помощь, чтобы быстрее засыпать ночью, воспользуйтесь этим прекрасным средством. Медитация Йога Нидра не только поможет вам высыпаться по ночам, но и является отличным средством, если вы боретесь со стрессом или чувствуете себя подавленным. Эта практика поможет вам повлиять на образ мышления, делая вас более приемлемым для жизни на американских горках, которые мы иногда переживаем.

    Достигнув релаксации с помощью управляемой медитации, вы без проблем заснете, когда придет время.

     

    РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

    Еще один важный элемент для улучшения сна — регулярные физические упражнения. Неважно, какие именно упражнения вы делаете, лишь бы они способствовали учащению пульса и приливу крови. Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как йога или пилатес, не только улучшат ваше физическое и психическое состояние, но и уменьшат нежелательный стресс и беспокойство в вашей жизни.

     

    ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Существует несколько различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы лучше высыпаться. Как уже упоминалось, существует метод дыхания 4-7-8. Начните со вдоха на счет 4, задержитесь на счет 7 и выдохните на 8. Повторяйте это снова и снова в течение некоторого времени. Вы можете начать делать это в течение 10 минут, а затем увеличивать время по мере продвижения или по необходимости.

    Техника дыхания, схожая с 4-7-8, называется дыханием в коробке. Но вместо того, чтобы выполнять дыхательное упражнение в последовательности разной продолжительности, «коробочное дыхание» выполняется с одинаковым количеством времени для каждой порции. Вдохните, задержитесь, выдохните и задержитесь, каждый раз на счет 4. Начните с повторения этого процесса в течение как минимум 5 минут. Продлите время, когда вам станет удобнее.

     

    ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

    Здоровому сну способствуют здоровые привычки, такие как правильное питание, гидратация, ведение дневника сна и графика сна. Это простые, но очень эффективные способы, которые помогут вам увеличить свои шансы нарушить негативные привычки сна и при этом потребуют минимальных усилий с вашей стороны. Это не только повысит ваши шансы на улучшение качества сна, но и улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

    Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием и оптимальной ежедневной гидратацией приведут ваш организм в отличное состояние, уменьшат стресс и беспокойство. И с их помощью вы заснете или будете спать спокойно всю ночь.

    Другие полезные советы, когда речь идет о диете и гидратации, — избегать алкоголя и других наркотиков, снизить потребление кофеина и сахара для достижения оптимального здоровья. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков или сахара заставит вас чувствовать себя вялым и слабым, а также вызовет стресс, который, как известно, негативно влияет на сон.

     

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИГИЕНЕ СНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА И ЗДОРОВЬЯ

    Ниже вы найдете несколько простых и понятных советов по сну, которые помогут вам высыпаться в течение ночи и получать пользу для здоровья.

    • Слушайте часы организма и ложитесь спать, когда они вам говорят.
    • Избегайте длительного дневного сна
    • Включите в спальне синий свет, так как доказано, что он положительно влияет на засыпание и режим сна
    • Выпейте стакан теплого молока непосредственно перед сном
    • Примите теплую ванну вместо душа непосредственно перед сном; горячая вода расслабит ваше тело и мышцы, что позволит вам быстрее заснуть.
    • Убедитесь, что спальня способствует отдыху, с удобным матрасом и подушкой
    • Вместо плотного ужина ближе ко сну, лучше перекусите легкими закусками, предпочтительно фруктами или чем-то, не содержащим сахар
    • Держите комнату в прохладе ночью, так как это способствует хорошему ночному отдыху
    • Заблокируйте естественный свет, так как яркий свет может нарушить сон. Если вы не можете этого сделать, купите маску для сна, которая помогает блокировать свет
    • Приобретите беруши, которые помогут вам отгородиться от нежелательных звуков, будь то шум снаружи или громкий партнер.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Нельзя отрицать, что мы будем лишены потенциала, который заложен в завтрашнем дне, если не выспимся как следует. Подумайте об этом как об инвестиции. Чем меньше мы уделяем внимания своему режиму сна, тем больше шансов не быть продуктивными, быть раздражительными и иметь проблемы со здоровьем. К счастью, мы можем контролировать факторы, влияющие на наш режим сна. Все, что для этого требуется, — это осознанное решение, если мы действительно хотим улучшить эту небольшую, но важную часть нашей жизни. Следуя вышеупомянутым советам, каждый может достичь того ощущения хорошо отдохнувшего сна, которое возникает каждое утро после хорошего ночного отдыха.

     

    РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

    ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

    Гигиена сна

    Управляемая медитация для сна

     

    БЛОГИ О СНЕ

    Медитация для сна

    Как лучше спать

    Что такое депривация сна

    Я не могу заснуть

    Как долго вы можете не спать

     

    ССЫЛКИ

    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

    Calming your nerves and your heart through meditation

    https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

    Американская академия медицины сна

    Кливлендская клиника

    Национальный фонд сна

    Гарвардская медицинская школа


    Астенопия (усталость глаз) — что делать, если глаза быстро устают

    Нечеткое изображение, периодическое двоение в глазах, усталость не всегда говорят о глазных заболеваниях или ухудшении зрения. Возможно, это астенопия. Название незнакомое, но само состояние знакомо всем. Таким термином офтальмологи называют усталость глаз в результате длительной интенсивной работы. Человек чувствует симптомы астенопии во время чтения книги или текста с экрана компьютера, или после многих часов за рулем.

    Причины и симптомы астенопии

    Визуальные задачи, требующие высокой концентрации, вызывают перенапряжение и спазм мышц, причем не только глазных. Мышцы век, лица и даже челюсти тоже включены в зрительный процесс, причем до такой степени, что иногда ощущается боль и дискомфорт. Играет роль и освещение: глаза быстро устают при тусклом свете. Напряженно всматриваясь в монитор, увлеченный своими задачами, человек реже моргает, и астенопия сопровождается сухостью глазного яблока. Нарушения рефракции — близорукость и дальнозоркость — усугубляют глазную усталость.

    В целом симптомы астенопии разнообразны:

    • усталость,
    • жжение и боль в глазах,
    • размытое изображение,
    • двоение в глазах,
    • головная боль,
    • слезоточивость,
    • сухость глаз,
    • болезненные ощущения в шее,
    • фотофобия — повышенная чувствительность к свету.

    Многие из этих признаков характерны и для глазных болезней, астигматизма, дальнозоркости или близорукости. Чтобы понять истинную причину, лучше все-таки прийти на консультацию к офтальмологу и пройти комплексную диагностику глаз.

    Что делать, если быстро устают глаза?

    Уменьшить нагрузку на зрение в современном мире невозможно — работа, развлечения немыслимы без гаджетов. Не стоит, мириться с усталостью, тем более что облегчить напряжение достаточно легко.

    Вот несколько «рецептов», доступных каждому:

    • Массаж. Легкие круговые движения в области век и над бровями в течение 40 секунд усиливают кровообращение и расслабляют мышцы.
    • Теплые ладони. Разотрите ладони и приложите их на полминуты к закрытым глазам.
    • Солнечные ванны. Энергетический заряд можно получить, подставив лицо на пару минут под солнечные лучи. Глаза при этом должны быть прикрыты.
    • Зарядка для глаз. Даже чередование взгляда вдаль и на близкий предмет тренирует глазные мышцы.
    • Прохладная вода снимает отек, напряжение и усталость, улучшает кровообращение.
    • Компрессы из ромашкового чая, молока, огурца уменьшают отечность, избавляют от раздражения, помогают мышцам расслабиться.
    • Освещение. Слишком яркий свет заставляет глаза усиленно работать, как и слишком тусклый. Подберите оптимальную интенсивность.
    • Яркость и температура цвета на мониторах. Уберите чрезмерную яркость на компьютере и других гаджетах. Оторвитесь от компьютера — дайте глазам отдых.

    И не забывайте моргать и дышать, как бы абсурдно это не звучало. Слезы смывают микробы и обеспечивают роговице необходимую смазку, а глубокое дыхание снабжает глаза кислородом.

    Немного заботы о себе, и неприятные ощущения оставят вас. А серьезные проблемы со зрением доверьте специалистам.

    Как заснуть за 5 минут

    Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть ночью? 5 минут? Или вам требуется 30 минут или больше, чтобы погрузиться в ночной сон?

    Поскольку время, необходимое вам, чтобы заснуть (также называемое задержкой сна), является важным показателем здоровья сна, мы поделились несколькими советами о том, как вы можете быстрее заснуть. Латентность сна — это время, которое требуется вам от удара головой о подушку до момента засыпания.

    Среднее количество времени составляет от 10 до 20 минут, . Согласно исследованиям, задержка сна от 10 до 15 минут с большей вероятностью приведет к хорошему ночному отдыху. 2

    Но что, если вам регулярно требуется больше времени, чтобы высадиться?

    В этой статье мы рассмотрим
    • Как быстрее заснуть (за 5 минут)
    • Что пить, чтобы быстрее уснуть
    • 5 причин, почему вы не можете заснуть
    • Нормально ли засыпать два часа?
    • Как я могу мгновенно заснуть?

    Как быстрее заснуть (за 5 минут)

    Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, научиться засыпать быстрее может показаться невыполнимой задачей.Но есть несколько простых приемов, которые помогут вам достичь неуловимой цели — пятиминутной задержки сна.

    Шаг 1: подготовьте спальню ко сну

    Вам может потребоваться некоторое время, чтобы найти идеальные условия для сна, но вы будете удивлены тем, насколько ваша спальня влияет на вашу общую способность засыпать и спать каждую ночь.

    Хотя вы можете подумать, что это рай для сна, на самом деле это может быть не так, поскольку повседневная жизнь не позволяет вашей спальне быть местом, которое вы ассоциируете с отдыхом и сном.

    Одним из основных элементов быстрого засыпания является обеспечение того, чтобы ваше окружение (также известное как ваша спальня) было настроено для этого.

    К счастью, вам не нужно вносить серьезные изменения в свою спальню, чтобы сделать ее более удобной для сна.

    Вам просто нужно тут же внести небольшие изменения, в том числе:

    • Держите часы вне поля зрения    Это не позволит вам зацикливаться на времени.
    • Удаление электронных устройств из комнаты — Позвольте себе полностью отключиться.
    • Выбор затемняющих жалюзи или штор  — Например, если у вас есть уличный фонарь за окном, затемненные жалюзи или шторы заблокируют его. Или вы можете попробовать носить маску для сна.
    • Наведение порядка в спальне   – Это также поможет очистить ваш разум.
    • Поддержание прохлады в комнате  — Оптимальная температура составляет от 16 до 18 °C. 3
    • Уменьшение громкости  — Некоторые люди считают полезным носить беруши, чтобы блокировать шум.Другие считают, что спокойная музыка или белый шум помогают им погрузиться в более спокойное состояние ума.

    Шаг 2: подготовьте свое тело ко сну

    Как бы очевидно это ни звучало, если ваше тело не готово ко сну, вам, вероятно, будет труднее заснуть. Если вы чувствуете воодушевление после напряженного рабочего дня или просто напряженного дня в целом, это может означать, что вам требуется больше времени, чтобы успокоиться и почувствовать себя расслабленным, если вообще нужно.

    Если вы относитесь к тем людям, которые изо всех сил пытаются уснуть, важно убедиться, что ваше мышление находится в спящем режиме перед сном, и ваше тело естественным образом последует за ним.

    Кроме того, также важно, чтобы вы обычно начинали успокаиваться позже, чтобы ваш мозг и тело тоже имели возможность замедлиться и расслабиться.

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы погрузиться в режим сна:

    • Избегайте употребления кофеина перед сном — Сократите потребление (или исключите) стимуляторы, особенно вечером. 4
    • Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном — Даже пара рюмок может повлиять на качество сна. 5
    • Ужинайте пораньше. Оставьте достаточно времени, чтобы ваш желудок переварил пищу, прежде чем лечь спать. 6 И если вы ограничиваете потребление калорий до начала дня, это также означает, что у вас есть больше времени для сжигания лишней энергии.
    • Примите теплую ванну или душ перед сном  — Падение температуры тела после ванны может обмануть ваше тело, заставив его думать, что вы перешли от дневного времени к ночному. Некоторые говорят, что это может увеличить желание спать. 7
    • Добавьте в свой распорядок регулярные физические упражнения  . Упражнения отлично подходят для снятия стресса и беспокойства, что может помочь быстрее заснуть. Однако, если вы тренируетесь перед сном, выбирайте расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога, а не действия, вызывающие выброс адреналина, такие как HIIT.

    Шаг 3. Подготовьте свой разум ко сну

    Ненормированный рабочий день. Старается не отставать от бурной семейной жизни. И тогда управление всеми другими стрессами, которые жизнь бросает вам, может способствовать трудностям с засыпанием.

    И если вы сидите вечером за ноутбуком или телефоном или выполняете энергичные упражнения за 1–2 часа до сна, ваш мозг просто не будет находиться в спящем режиме к тому времени, когда вы ляжете в постель, независимо от того, насколько усталым вы можете себя чувствовать или хотели бы, чтобы это было.

    Вот несколько способов успокоить свой разум перед сном:

    Вы можете попробовать технику дыхания 4-7-8. 8

    Некоторые сторонники этого метода утверждают, что он помогает заснуть за одну минуту.Просто следуйте этой схеме дыхания:

    1. Вдох в течение четырех секунд.
    2. Задержите дыхание на семь секунд.
    3. Выдохните в течение восьми секунд.
    • Переформулировать бесполезные мысли

    Изменение взгляда на что-то, что вас беспокоит, может помочь справиться с любыми заботами, прежде чем вы ляжете в постель.

    Рефрейминг может предотвратить попадание в негативный цикл мыслей, который может помешать вам заснуть. 9

    Требуется три действия:

    Как переформулировать бесполезные мысли

    Заменить их более позитивной точкой зрения

    Чтобы освоить этот метод и увидеть результаты, может потребоваться несколько недель. Но он обещает помочь вам заснуть за 2 минуты или меньше, так что стоит попробовать! 10

    Как делать по-военному

    Расслабьте мышцы лица – челюсть, язык и мышцы вокруг глаз

    Опусти плечи.Затем опустите руки вниз по бокам, по одной стороне за раз

    Расслабьте грудь

    Затем расслабьте ноги. Начните с бедер и двигайтесь вниз

    Теперь очистите свой разум. Сосредоточьтесь на расслабляющем видении в течение 10 секунд. Например, лежать в каноэ на спокойном озере и смотреть в ясное голубое небо

    .

    Повторяйте про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд

    Вы должны уйти вскоре после

    Что пить, чтобы быстрее заснуть

    До сих пор мы упоминали только те напитки, которых следует избегать.Тем не менее, некоторые напитки действительно могут помочь со сном.

    Если вы ищете натуральное средство для сна, популярным вариантом являются травяные чаи.

    Сводка
    • Подготовка спальни ко сну, т.е. избавьтесь от беспорядка, спрячьте часы и убедитесь, что это правильная температура, все это может помочь вам быстрее заснуть
    • Ваше тело также должно быть готово ко сну, учитывая то, что вы едите и пьете перед сном, и это играет центральную роль в этом
    • .
    • Дыхательные техники, такие как 4-7-8, и военный метод могут помочь перевести ваш разум в режим сна и помочь вам быстрее заснуть

    5 причин, почему вы не можете заснуть

    Если вам интересно, почему вы проводите много времени в постели, пытаясь уснуть (но на самом деле не спите), это может быть связано с рядом причин:

    1. Вы испытываете стресс, размышляя о том, как быстрее заснуть?  Наблюдение за часами и анализ того, почему вы не спите, может заставить вас ворочаться еще больше.Да, беспокойство по поводу попытки заснуть может в конечном итоге стать тем, что не дает вам уснуть.
    2. Что-то в вашей среде сна мешает вам задремать? Может, у тебя в спальне слишком жарко? А может света недостаточно? Или матрас неудобный? Ваша грязная комната загромождает ваш разум? Все это может повлиять на время, необходимое для того, чтобы уйти.
    3. Нерегулярный сон — Поздние ночи и ленивое лежание. Послеобеденный сон и ночной сон.Возможно, ваши биологические часы не синхронизированы из-за нерегулярного режима сна.
    4. Напиток перед сном  . В частности, есть два напитка, похищающих сон: кофеин и алкоголь. Может быть, вечерний напиток с кофеином прерывает ваш сон? И этот алкогольный напиток, который кажется таким расслабляющим, также может мешать сну…
    5. Пытаясь расслабиться  — Если вы чувствуете себя подавленным, перенапряженным и обеспокоенным, отключить свой мозг может стать настоящей миссией.К сожалению, сверхактивный ум может доставить вам проблемы, когда вы пытаетесь заснуть. 11

    Нормально ли засыпать два часа?

    Среднее время, необходимое людям, чтобы заснуть, составляет от 5 до 15 минут. Но это не для всех.

    Сон — это личный опыт, и более длительное засыпание может вообще ничего не значить — некоторым людям, естественно, требуется больше времени, чтобы заснуть.

    Или, может быть, вы слишком много спите.

    Как мгновенно заснуть?

    Возможность заснуть в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, может показаться чем-то мечтательным, и хотя мгновенное засыпание может быть достижимо не для всех, существуют методы, которые, безусловно, могут значительно ускорить весь процесс.

    Сюда входит упомянутый выше метод 4-7-8, сочетающий медитацию и визуализацию. 12

    Один шаг от 4-7-8 — это прогрессивная мышечная релаксация или PMR, которая включает в себя напряжение и расслабление не менее 16 групп мышц, от пальцев ног до лба.

    Как выполнять PMR

    Напрягите мышцы пальцев ног и ступней

    Сосредоточьтесь на ощущении, как они напрягаются. Удерживайте их от 4 до 10 секунд, вдыхая при этом.

    Выдохните и полностью снимите напряжение в мышцах.

    Медленно дышите через нос и выдыхайте через рот в течение еще 10-20 секунд, сосредоточившись на ощущении, как ваши мышцы и тело опускаются.

    Повторите второй шаг для остальных групп мышц

    , т. е. икр, бедер, бедер, ягодиц, корпуса, спины, плеч, бицепсов, груди, предплечий, рук, шеи, вокруг глаз и челюсти.

    Когда вы двигаетесь по группам мышц, обратите внимание на любые области вашего тела, в которых наблюдается дополнительное напряжение.

    Попробуйте максимально сжать, а затем расслабить столько раз, сколько необходимо для полного расслабления.

    Ключом к выполнению обоих этих упражнений и более быстрому засыпанию является их ежедневное выполнение.Чем больше вы их делаете, тем лучше вы будете понимать, что это за шаги и какие чувства они у вас вызывают.

    Вы также обнаружите, что постепенно оттачиваете упражнения по мере того, как привыкаете к ним.

    Главное, повторяйте их каждый день и не позволяйте никаким другим помехам (например, вашему мобильному телефону или телевизору) мешать во время или сразу после их выполнения, так как это сведет на нет всю вашу тяжелую работу.

    Сводка
    • Стресс, беспорядок в спальне, нерегулярный режим сна и многое другое может повлиять на то, как быстро вы упадете
    • В среднем людям требуется от 5 до 15 минут, чтобы заснуть, но не у всех
    • Хотя не всегда возможно мгновенно заснуть, такие техники, как дыхание 4-7-8 и PMR, потенциально могут несколько ускорить процесс сна  

    Последние несколько слов о том, как быстрее заснуть

    К сожалению, мы не можем просто взмахнуть волшебной палочкой и мгновенно заснуть (если бы только могли!). Но это не значит, что мы не можем внести определенные изменения, которые помогут нам быстрее заснуть.

    Однако важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

    К счастью, существует множество различных техник, которые помогут вам быстрее уснуть. Многие из этих изменений действительно легко принять, нужно просто помнить о них и совершенствовать их по мере продвижения.

    По возможности начните с одного или двух изменений, а затем продолжайте развивать их.

    Если вы добились успеха в чем-то, придерживайтесь этого, и если вы обнаружите, что что-то не работает, попробуйте что-нибудь еще, пока не разработаете режим сна, который работает для вас.

    Посетите наш Центр сна и релаксации, чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как хорошо спать, в том числе основные советы и тест, чтобы найти подходящие продукты.

    Для получения более подробной поддержки вы можете напрямую поговорить с квалифицированными экспертами по сну с помощью индивидуальной видеоконсультации для получения индивидуального и частного совета.

    Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты.Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

    Последнее обновление: 2 марта 2022 г.

    Источники
    1. https://www.sleep.org/how-long-to-fall-asleep/
    2. https://sleepcouncil.org.uk/how-long-should-it-take-to-fall-sleep/
    3. https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-advice/7-steps-to-a-better-nights-sleep/
    4. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/even-afternoon-coffee-disrupts-sleep-study-finds/
    5. https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
    6. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/avoid-eating-just-your-bedtime-study-recommends/
    7. https://www.nuffieldhealth.com/article/how-can-a-hot-bath-help-you-get-to-sleep
    8. https://www.healthline.com/health/4-7-8-дыхание
    9. https://www.nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/top-tips-to-improve-your-mental-wellbeing/
    10. https://www.businessinsider.com/military-pilots-sleep-trick-2-minutes
    11. https://сонсовет.org.uk/10-причин-все еще не могу-спать/
    12. https://www.sleep.com/sleep-health/progressive-muscle-relaxation

    Мелатонин Natrol®, поддержка сна, клубничное быстрое растворение

    В: Что такое мелатонин?

    A: Также известный как «гормон сна», мелатонин представляет собой природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Он регулирует цикл сна и бодрствования, сообщая телу, когда пора спать.

    В: Что означает «Быстрое растворение»?

    A: «Быстрое растворение» — это способ доставки, при котором таблетка растворяется на языке и ее можно проглотить, не запивая жидкостью.Уникальная технология Natrol Fast Dissolve позволяет таблеткам растворяться в 30 раз быстрее, чем обычные таблетки.*

    В: Какие побочные эффекты могут возникнуть при приеме мелатонина?

    A: Наиболее распространенные побочные эффекты, связанные с мелатонином, включают головную боль, дискомфорт в желудке, утреннюю слабость, дневное «похмелье» или ощущение «тяжелой головы». Если вы чувствуете слабость, тяжесть в голове или чувство похмелья, возможно, вы принимаете слишком много для своего организма или принимаете слишком поздно ночью.Дайте себе пару выходных и попробуйте меньше миллиграмма.

    В: Кому не следует использовать мелатонин?

    A: Если вы принимаете лекарства, имеете какое-либо заболевание, беременны или кормите грудью, страдаете аутоиммунным заболеванием или депрессивным расстройством, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта. Не принимайте во время работы с механизмами или вождения автомобиля. Не для использования детьми в возрасте до 4 лет. Перед применением у детей проконсультируйтесь с врачом.

    В: Какое максимальное количество мелатонина я могу принимать каждый день?

    A: Эксперты указывают, что кратковременное использование (т.д., 3 мес и менее) мелатонина в суточной дозе 10 мг не вызывает опасений вреда для здоровых взрослых. Длительное использование в этой дозировке требует рекомендации и наблюдения со стороны медицинского работника. Индивидуальные результаты будут варьироваться при использовании мелатонина, и иногда лучше принимать меньше.

    В: Когда лучше всего принимать мелатонин?

    A: Рекомендуется принимать мелатонин за 20-30 минут до того, как вы собираетесь ложиться спать.

    В: Могу ли я стать зависимым от мелатонина?

    A: Мелатонин Natrol не вызывает привыкания и не является лекарством.

    В: Является ли мелатонин Natrol вегетарианским?

    A: Да, мелатонин Natrol на 100% вегетарианский.

    В: Это безопасно для домашних животных?

    A: Этот продукт содержит ксилит, который безопасен для людей, но его нельзя давать животным, поскольку он может быть опасен для жизни домашних животных, в частности собак, хорьков и кроликов. Если домашние животные проглотили ксилит, немедленно обратитесь к ветеринару. Для дополнительной информации пожалуйста нажмите здесь.

    4 способа быстро заснуть для детей

    Об этой статье

    В соавторстве:

    Специалист в области медицины сна и психиатрии

    Эта статья была написана в соавторстве с Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, является владельцем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, клиники, расположенной в районе залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, сне и трансформационной терапии.Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру Медицинской школы Стэнфордского университета по программе медицины сна в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна. Эта статья была просмотрена 172 661 раз.

    Соавторы: 32

    Обновлено: 1 июля 2021 г.

    Просмотров: 172 661

    Краткое содержание статьиX

    Спокойные и расслабляющие занятия помогут вам быстрее заснуть.Попробуйте начать обратный отсчет от 100, чтобы расслабить свой ум. Вы также можете попробовать делать глубокие вдохи, глубоко вдыхая животом и медленно выдыхая. Постоянный распорядок дня перед сном — еще один способ облегчить засыпание. Начните свою рутину за 30–60 минут до сна. Примите теплую ванну, наденьте уютную пижаму и почистите зубы. Также важно практиковать хорошие привычки, которые могут улучшить ваш сон. Используйте свою кровать только для сна, а не для игр, выполнения домашних заданий или просмотра телевизора, так как это может затруднить засыпание ночью.Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать. Дополнительные советы по быстрому засыпанию детей от нашего соавтора-врача, например, как создать приятную обстановку для сна, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 172 661 раз.

    Два хитрых совета, которые помогут вашим детям уснуть — Быстро!

    Хотите, чтобы ваши дети быстро заснули?

    Иногда нам нужно, чтобы наши дети быстро заснули.

    Возможно, у нас запланирована БОЛЬШАЯ ночь.

    Может быть, мы отстаем от задач по уборке, и нам просто нужен дополнительный час.

    Может быть, нам нужно сделать невероятно важный телефонный звонок.

    В любом случае, я здесь, чтобы рассказать о своих дополнительных хитрых трюках, которые я использую в те особые моменты, когда мне нужно, чтобы манчкины проникли в страну сна — быстро!

    ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ ДЕТЯМ БЫСТРО ЗАСАТЬ

    Позвольте мне добавить здесь отказ от ответственности.

    Большинство ночей я обнимаюсь со своими детишками, с удовольствием рассказываю сказки на ночь и даже лежу в их комнате, пока большая часть моих сокровищ размером с пинту не заснет.

    Я не использую эту тактику каждую ночь, только когда появляются специальные проекты, задачи и потребности.

    Так как я их делаю не очень часто, они работают хорошо.

    Если вы хотите, чтобы ваши дети быстро засыпали каждую ночь, эти , а не , могут вам подойти.

    Я бы посоветовал сначала начать и придерживаться рутины (рутинные идеи здесь!), а затем отложить эти идеи на второй план для особых обстоятельств, которые возникают — запланированных и незапланированных.

    Итак, если вам когда-нибудь понадобится немного тишины, дополнительное время ночью — и я знаю, что вы будете в ближайшем будущем — тогда попробуйте эти подлые советы, которые хорошо работают для нашей семьи!

    Моим детям от 18 до 9 лет. Но я использовал эти советы, когда им было от 12 до 3 лет.:)

    Хитрые советы, которые помогут вашим детям быстро уснуть

    Быстро добраться до детской кровати с помощью

    Устроить соревнование

    Это мой самый эффективный и хитрый совет.

    Я говорю всем детям, что мама будет слушать и смотреть, какой ребенок самый тихий.

    Они не должны спать первыми, они просто должны закрыть глаза, лежать очень спокойно и не шуметь.

    Я не выбираю того, кто быстрее засыпает.

    Это добавляет стресса детям, которые очень хотят победить.

    Выиграть может любой, если будет следовать правилам.

    Первые пять минут я остаюсь в комнате, затем выхожу и тихонько возвращаюсь, чтобы выбрать победителя.

    Утром я сообщил детям, кто выиграл.

    Вот некоторые призы, которые я раздал:

    Быстро добраться до детской кровати, поддерживая их активность в течение дня

    В дни крупных проектов я люблю проводить много времени с детьми на улице в течение дня.

    У нас водные бои, мойка машин, гонки, ролики

    и т.д.

    Что-нибудь, чтобы сжечь много энергии после школы и работы по дому.

    Я стараюсь сохранять темп до самого сна. Такой полный день помогает детям рассчитывать на мягкую постель и спокойную ночь.

    Пролежав в постели около 15 минут, они обычно крепко спят.

    Сделайте засыпание ночью веселым!

    Мои дети на самом деле любят, когда мама немного что-то меняет и играет больше на улице или участвует в конкурсе.

    В таких ситуациях выигрывают все.

    Дети счастливы, а мама и папа могут сделать дополнительную работу.

    Но, опять же, это что-то не будничное и даже не ночное.

    Это то, что мы используем, когда у нас мало времени.

    Надеюсь, эти хитрые советы помогут вашей семье!

    Есть ли у вас какие-нибудь советы, которые помогут детям быстро заснуть?

    Поделитесь ими в нашей группе Parents Connect!

    5 спальных мест для хорошего сна

    Как заснуть? Лучше всего быть в отличном положении, дома в своей удобной постели.Не трудитесь вертеться и вертеться в своей постели в поисках приятного места: мы расскажем вам, как расположить себя так, чтобы ваше самочувствие было на высоте. Во-первых, знайте, что не существует «идеальной» позы, которая позволит вам спать намного лучше, чем любая другая. Каждая позиция имеет свои сильные и слабые стороны.


    Позы для самостоятельного сна

    Лежа на животе, позвоночник прогибается внутрь, потому что он находится не в естественном положении. Ваши мышцы и суставы несут большую часть вашего веса, и вы вынуждены поворачивать голову на подушке, чтобы дышать.Это может повредить вашу шею и привести к вращению позвонков или даже к головным болям и болям в челюсти. Если вы слишком часто спите на животе, у вас может даже развиться бруксизм (скрежет зубами во сне)… в довершение всего, давление на грудную клетку мешает вам дышать.

    Остеопаты и физиотерапевты сходятся во мнении, что в целом это наихудшая позиция, потому что она может вызвать боль в шее и пояснице. Если вы все равно спите на животе, отдайте предпочтение плоской подушке, чтобы не давить на шею и плечи, и твердому матрасу.Не забывайте часто переворачивать!

    Свернувшись под простынями, вы больше похожи на спящий пижамный комочек, чем на человека. Но тебе удобно?

    Во-первых, вы перестаете раздувать грудную клетку и не дышите. Ваш позвоночник и шея искривлены, колени согнуты в течение нескольких часов, и все это может вызвать артрит или онемение.

    Если вы спите в этом положении, подумайте о том, чтобы положить между ног подушку и сложить одну ногу, а другую вытянуть, чтобы уменьшить давление на суставы и таз.Для головы выберите толстую подушку, которая будет поддерживать позвоночник и занимать пустое пространство между плечом и шеей.

    В этом положении вы избегаете рефлюкса желудка, уменьшаете храп и улучшаете кровоток. Однако теперь, когда вы знаете, что можете спать на боку, очевидно, возникает очень важный вопрос: на каком боку?

    Правда в том, что, поскольку вам нужно чередовать позы в течение ночи (что происходит автоматически, если все работает правильно), вы также должны чередовать обе стороны, чтобы распределить нагрузку на все тело.По данным Калифорнийского университета Сан-Франциско, мужчины, которые спят на одной стороне, чаще страдают от камней в почках. У 75% участников исследования камни в почках были исключительно на той стороне, на которой они спали.

    Старайтесь не спать с руками выше плеч (например, кладя их под подушку). Это сужает нервы и вены. Ваши руки могут онеметь, а вес давит на плечи, что затрудняет подъем.

    Наконец, технически лучший способ спать на спине. Не рекомендуется, если у вас есть склонность к храпу или проблемы с апноэ во сне, однако он не оказывает давления на вашу кожу, вдавливая ее в подушку или стягивая ее вниз, уменьшает боль в шее и спине, следуя форме ваш позвоночник и уменьшает кислотный рефлюкс.

    Основное правило: попробуй спать как маленький персонаж Lego. Это действительно лучше!


    Позы для совместного засыпания

    Женские журналы и телепередачи покажут вам, как влюбленные парочки нежно и томно обнимаются, каждый актер или модель обвивает затылок своих возлюбленных, и ни у кого никогда не болит рука.

    Но цифры не лгут, и вы не попались на удочку. В частности, во Франции, стране романтики, исследования показывают, что более половины французских пар лучше всего спят спиной к спине. Согласно опросу, проведенному BVA Healthcare, этой позиции особенно доверяют пожилые люди, с 59% поклонников (после жизни, проведенной вместе, очевидно, людям нравится их пространство). Молодые пары (до 34 лет) чуть меньше половины предпочитают спать в объятиях друг друга, лицом к лицу.

    Здесь нет никакой тайны: лучшие позы для совместного сна такие же, как и для сна в одиночестве, за исключением того, что вы находитесь в хорошей компании!

    Тем не менее, позы для сна не оказывают существенного влияния на ваше тело. Если у вас есть ранее существовавшее заболевание или вы беременны, необходимо принять меры предосторожности, но у вас мало шансов одновременно страдать от множества болезней, описанных на этой странице.

    Просто знайте, что нужно регулярно менять позы и иметь постельное белье, соответствующее вашей морфологии!

    На эту же тему:

    Вы не высыпаетесь? Узнайте, как это работает и как это влияет на вас!

    Откройте для себя внутреннюю работу детских циклов сна

    Научитесь медитировать с помощью этих простых упражнений за несколько минут!

    Попробуйте гипноз, лечебные и расслабляющие упражнения

    Лучше спите, чтобы похудеть!

    Циклы сна у взрослых, как они работают?

    Понравилось это? Делиться 🙂

    Как быстро заснуть: 6 научно обоснованных шагов

    Исследования того, как быстро заснуть, раскрывают силу терапии контроля стимулов и 11 других методов быстрого засыпания.

    Как быстро заснуть — распространенная проблема.

    30% взрослых сообщают о кратковременных проблемах со сном, и вы не одиноки.

    В опросах о том, что может улучшить жизнь людей, вопрос о том, как быстро заснуть, занимает первое место в списке.

    Плохой сон приводит к ухудшению когнитивных функций, включая ухудшение памяти, внимания, работоспособности и бдительности.

    Естественно, многие люди хотят знать, как быстро заснуть.

    И в долгосрочной перспективе бессонница также связана с тревогой и депрессией.

    И с возрастом у людей ухудшается сон.

    После 65 лет от 12% до 40% людей страдают бессонницей, поэтому важно знать, как быстро заснуть.

    Были опробованы всевозможные методы быстрого засыпания, от наркотиков и психологических средств до более диковинных методов лечения.

    Проблема с наркотиками в том, что они имеют побочные эффекты и часто вызывают привыкание.

    Проблема с более диковинными методами лечения заключается в том, что, хотя они, как правило, не имеют побочных эффектов, мы не знаем, имеют ли они вообще какой-либо эффект.

    Психологические средства, тем не менее, сочетают в себе лучшее из обоих миров: исследования показывают, что они работают без побочных эффектов.

    Как быстро заснуть

    Профессор Ричард Р. Бутзин много лет занимается исследованием способов быстрого засыпания и расстройств сна в исследовательской лаборатории сна Аризонского университета.

    В ежегодном обзоре клинической психологии он описывает различные психологические подходы, которые использовались для лечения бессонницы и обучения быстрому засыпанию (Bootzin & Epstein, 2011).

    Из них наиболее успешное единичное вмешательство называется терапией контроля стимулов (Morin et al., 2006).

    Вы будете рады услышать, что он состоит из шести очень простых шагов.

    Если вы выполните следующие действия, чтобы быстро заснуть, ваш сон улучшится.

    После списка я объясню, что за ними стоит.

    Во-первых, вот их шесть шагов:

    1. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
    2. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна; то есть не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не беспокойтесь в постели.Сексуальная активность является единственным исключением из этого правила. В таких случаях инструкции следует выполнять после того, как вы собираетесь лечь спать.
    3. Если вы не можете заснуть, встаньте и пройдите в другую комнату. Не ложитесь спать столько, сколько пожелаете, а затем вернитесь в спальню, чтобы поспать. Хотя мы не хотим, чтобы вы смотрели на часы, мы хотим, чтобы вы встали с постели, если не заснете сразу. Помните, что цель состоит в том, чтобы ассоциировать вашу кровать с быстрым засыпанием! Если вы находитесь в постели более 10 минут, не засыпая и не вставая, вы не следуете этой инструкции.
    4. Если вы все еще не можете заснуть, повторите шаг 3. Делайте это столько раз, сколько необходимо в течение ночи.
    5. Установите будильник и вставайте в одно и то же время каждое утро, независимо от того, сколько вы спали ночью. Это поможет вашему телу приобрести постоянный ритм сна.
    6. Не спать днем.

    Почему это помогает быстро заснуть

    Этот метод основан на идее, что мы похожи на пускающую слюни собаку Павлова.

    Мы связываем определенные раздражители в окружающей среде с определенными мыслями и поведением.

    Известно, что собаки Павлова начинали пускать слюни, когда звонил звонок, потому что звук звонка ассоциировался у них с получением еды.

    В конце концов собаки пускали слюни при звуке колокольчика, даже если им не давали еды.

    Замените звонок на кровать и еду на сон, и концептуально вы там.

    Если мы научимся делать в постели все, что не является сном, то, когда мы действительно захотим использовать ее для сна, это будет сложнее из-за этих других ассоциаций.

    Это относится как к мыслям, так и к действиям.

    Важно избегать просмотра телевизора в постели, но также важно не лежать в постели, беспокоясь о том, что вы не сможете заснуть.

    Потому что тогда вы научитесь ассоциировать постель с беспокойством.

    Хуже того, вы страдаете тревогой ожидания: беспокойством о тревоге, которую вы почувствуете, пытаясь заснуть.

    Итак, эта терапия быстрого засыпания работает, усиливая связь между кроватью и сном и ослабляя связь между кроватью и всем остальным (кроме секса!).

    Другие способы быстрого засыпания

    Терапия контроля стимулов — не единственный способ быстро заснуть, хотя и один из лучших.

    Вот еще 11 способов, которые помогут вам быстро заснуть.

    1. Когнитивно-поведенческая терапия сна

    Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — лучшее лечение для людей, страдающих хронической бессонницей, сообщает Американский колледж врачей (ACP).

    Хроническая бессонница обычно определяется как нарушение сна по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев.

    В одном исследовании три четверти пациентов с острой бессонницей были вылечены с помощью 60-минутного сеанса когнитивно-поведенческой терапии.

    2. Как быстро заснуть: лекарства

    Многие люди принимают лекарства, чтобы быстрее заснуть.

    Распространенные препараты, используемые для улучшения сна, включают так называемые Z-препараты, такие как золпидем, залеплон и эсзопиклон.

    Клинические испытания действительно показывают, что многие лекарства работают в краткосрочной перспективе: в течение периода менее шести месяцев.

    Однако одно исследование показало, что длительный прием снотворных не улучшает сон.

    Лучше найти долгосрочное решение проблемы бессонницы, чем принимать наркотики.

    3. Быстрее заснуть после ванны

    Принятие ванны или душа примерно за 90 минут до сна способствует лучшему сну, показывают исследования.

    Купание перед сном связано с более быстрым засыпанием, продолжительным и более эффективным сном, как показывают исследования.

    Лучшая температура для принятия ванны или душа составляет от 104 до 109 градусов по Фаренгейту (40-43 градуса по Цельсию).

    4. Цифровой детокс

    Цифровые устройства стали бичом сна и огромным барьером на пути к быстрому засыпанию.

    Следуйте нескольким простым правилам цифровой детоксикации, чтобы улучшить свой сон:

    • Избегайте экранов перед сном: не пользуйтесь никакими экранами за 90 минут до сна.
    • Уменьшите воздействие синего света в вечернее время. Синий свет вреден для сна.
    • Переведите телефон в «режим полета».
    • Телефон вне досягаемости.
    • Ограничение использования в целом.
    • Вознаградите себя за соблюдение правил цифровой детоксикации.

    5. Как быстро заснуть: составить список дел

    Составление списка дел на следующий день перед сном помогает людям быстрее заснуть, показывают новые исследования.

    Чем конкретнее список, тем быстрее люди засыпают.

    Это может быть связано с тем, что запись тревог помогает выгрузить их из памяти и оставить ум более расслабленным для сна

    6. Прогрессивная мышечная релаксация

    Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя мысленное прохождение групп мышц в вашем теле, сначала напряжение, а затем расслабление каждый.

    Это так просто.

    И с практикой становится легче замечать, когда вы начинаете беспокоиться, а мышцы напрягаются, поскольку, как ни странно, люди часто не замечают первых физических признаков беспокойства.

    Это основано на идее, что разум следует за телом.

    Когда вы расслабляете тело, очищается и разум.

    7. Как быстро заснуть: парадоксальное намерение

    Парадоксальное намерение заключается в том, что отказ от попыток заснуть на самом деле помогает людям уснуть.

    Парадокс в том, что когда люди перестают так сильно стараться, им легче заснуть.

    Хотя исследования неоднозначны, они могут оказаться полезными и стоит попробовать.

    8. Меньше времени в постели

    Меньше времени в постели помогает бороться с бессонницей.

    Исследователи в течение года наблюдали за привычками людей во сне, чтобы увидеть, как кратковременные проблемы со сном либо разрешались сами собой, либо становились хроническими.

    Они пришли к выводу, что от 70 до 80 процентов кратковременной бессонницы можно пресечь в зародыше, проводя меньше времени в постели.

    9. Как быстро заснуть: смените диету

    Употребление большего количества клетчатки, а также меньшего количества сахара и меньшего количества насыщенных жиров связано с улучшением сна.

    Чем больше клетчатки съедали участники исследования, тем дольше они проводили в наиболее восстанавливающую фазу сна, называемую «медленной волной» или глубоким сном той ночью.

    Более низкое потребление сахара было связано с меньшим количеством пробуждений ото сна в течение ночи.

    Диеты с высоким содержанием белка также связаны с улучшением сна, как и пребиотики и дефицит некоторых витаминов.

    Напротив, люди, которые едят много рафинированных углеводов, в частности добавленного сахара, чаще страдают бессонницей.

    10. Природа

    Многие люди лучше спят, когда у них есть доступ к природе.

    Это может быть вид на океан, зеленые насаждения поблизости или любое природное окружение.

    Люди старше 65 лет и мужчины всех возрастов спали лучше, когда у них был доступ к природе, как показало исследование.

    11. Как быстро заснуть: упражнения

    Такие занятия, как аэробика, езда на велосипеде, садоводство, игра в гольф, бег, поднятие тяжестей, йога или пилатес, связаны с улучшением сна, как показывают исследования.

    Даже люди, которые просто гуляют, имеют более здоровый сон, чем те, кто этого не делает.

    Однако для привычек сна лучше добавить чуть более активную деятельность, чем просто ходьба.

    Может показаться, что упражнения не помогают, но исследования показывают, что это совершенно нормальная реакция.

    На самом деле упражнения помогают людям быстрее заснуть и наслаждаться более глубоким сном.

    Последнее слово о том, как быстро заснуть

    Все это предполагает, что вы не живете по соседству с ночным барабанщиком и не выпиваете двойной эспрессо перед сном, но такие вещи довольно очевидны.

    Однако, при прочих равных условиях, терапия контроля стимулов кажется наиболее простой для большинства людей.

    → Связанные: Откройте для себя лучшие научно обоснованные методы релаксации.

    .

    Уловка военно-морского флота, которая поможет вам быстро заснуть

    Первоначально эта статья была опубликована на 04.11.19

    Для военных сон может означать разницу между жизнью и смертью. Но сонливость может быть очень труднодостижимой, особенно во время активного конфликта.

    По словам Шэрон Акман, предполетная школа ВМС США разработала научный метод, помогающий пилотам заснуть. Благодаря этой методике 96% пилотов смогли заснуть за две минуты или меньше.

    Если пилоты могли заснуть во время войны, вы должны быть в состоянии использовать это, чтобы нокаутировать, не выходя из своей спальни.

    Вот как это сделать:


    Шаг 1: Расслабьтесь на своем месте

    через DVDShub/Flickr

    Учитывая ограниченное пространство типичного самолета, пилотов учили спать в сидячем положении.Они ставят ноги на землю, расслабив руки на коленях.

    Дышите медленно, глубоко, расслабляя каждую мышцу лица и позволяя лбу, щекам, рту, языку и челюсти обмякнуть.

    Шаг 2: Расслабьте верхнюю часть тела.

    Опустите плечи как можно ниже. Позвольте мышцам шеи стать безжизненными.

    Начиная с доминирующей стороны, позвольте своему бицепсу почувствовать, что он отрывается от тела.Затем перейдите к предплечью, кисти и пальцам. Если мышца не расслабляется, сначала напрягите ее, а затем расслабьте.

    Медленно выдохните напряжение.

    Шаг 3: Расслабьте нижнюю часть тела.

    Скажите мышце правого бедра опуститься, затем двигайтесь вниз по ноге, говоря то же самое икроножной мышце, лодыжке и стопе. Ваша нога должна чувствовать, как будто она погрузилась в землю. Затем переходите к левой ноге.

    Шаг 4: Очистите свой разум

    Последний шаг — очистить разум на десять секунд.Вы можете сделать это, обращая внимание на свое дыхание, когда оно проходит через ноздри, или удерживая в уме статичный образ.

    Как только ваше тело расслабится, а разум успокоится, вы должны уйти в темноту.

    Статьи с вашего сайта

    Связанные статьи в Интернете

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.