Трудно заснуть: Расстройства сна и как с ними справиться — Как побороть бессонницу / НВ

Содержание

Расстройства сна и как с ними справиться — Как побороть бессонницу / НВ

Нарушение сна может быть первым признаком психического расстройства

Человек тратит на сон треть своей жизни. Если средняя продолжительность жизни украинцев в 2016 составила 71,5 года, то соответственно 23 из них мы проводим в объятиях Морфея.

Качественный сон можно сравнить с генеральной уборкой в мозге, ведь в это время он обрабатывает, сортирует и запоминает всю полученную за день информацию. Также во время сна восстанавливается иммунитет, осуществляется синтез гормонов, выводятся токсины из организма.

Однако что делать, если в этой стройной системе внезапно произойдет сбой? Или не внезапно, а под действием сильной эмоциональной нагрузки, которая может привести к хронической бессоннице или сонному параличу? В этом помогала разобраться практический психолог, сомнотерапевт, травмо-фокусированный терапевт, основательница Института расстройств сна и психотравматичных расстройств Оксана Волошина.

Что такое расстройство сна и что о нем сигнализирует?

Расстройство сна — это нарушение структуры сна человека, связанное с проблемами в центральной нервной системе.

Очень часто расстройства сна расценивают или как неправильное поведение, или как безответственное отношение к себе и своим потребностям. Иногда такие нарушения соседствуют с расстройствами психическими, но не всегда психические расстройства вызывают расстройства сна.

Физиологическими причинами расстройств сна могут быть заболевания общего характера, расстройства кровообращения, гормональные перестройки, депрессия, злоупотребление алкоголем и так далее. Их причины может установить только врач.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — семь-десять часов

Среди расстройств сна выделяют: бессонницу, повышенную сонливость, нарушения дыхания и движения, связанные со сном, парасомнии (ночные кошмары, снохождения), циркадные нарушения ритма сна и бодрствования и так далее.

На расстройство сна могут указывать следующие симптомы:

 — вам трудно заснуть;

— вы чувствуете большую потребность во сне;

— вы не можете проснуться утром;

— ваш сон — непродолжительный;

— вы постоянно хотите спать днем;

— вы часто просыпаетесь посреди ночи;

— у вас яркие тяжелые сновидения;

— вы чувствуете себя тревожно после пробуждения;

— вы спите долго, но просыпаетесь уставшим/уставшей.

Как происходит диагностика и лечение?

Человек, страдающий расстройством сна, может обратиться за помощью к семейному врачу, терапевту, неврологу, психиатру или психологу. К диагностике расстройств сна следует применять комплексный подход, основанный на сотрудничестве нескольких специалистов.

Первое, что обязательно стоит сделать для диагностики, — провести клиническое интервью. Это поможет выяснить, что следует лечить в первую очередь: расстройство сна или, если есть сопутствующие заболевания, то и расстройство, и сопутствующие заболевания, или же только сопутствующее заболевание.

Нарушение сна может быть первым признаком наличия психического расстройства, и во время клинического интервью это можно детально прояснить. Кроме того, во время клинического интервью можно обнаружить, принимает ли человек какие-то препараты или токсичные вещества, которые могли бы спровоцировать расстройства сна.

Исследование сна является относительно новой темой для европейских ученых — активное ее изучение продолжается последние 25 лет. Это привело к появлению новых специализаций, касающихся диагностики нарушений сна и лечения заболеваний, которые могут быть с ними связаны.

Сомнологом называют врача, который прошел дополнительный курс обучения или специальные семинары и проводит, в частности, полисомнографию — одну из главных диагностических процедур в медицине сна. К нему направляются в том случае, если у человека, например, апноэ сна или синдром беспокойных ног.

Отдельной специализации под названием «сомнология» в украинских медицинских вузах нет, поэтому работой в этом направлении занимаются преимущественно терапевты, неврологи, кардиологи и пульмонологи.

Стоит помнить, что расстройства сна могут быть вызваны не только физиологическими состояниями, но и психическими проблемами.

Сомнотерапевт

 — это психолог или врач, который прошел дополнительное международное специализированное обучение продолжительностью минимум один год. Он может лечить расстройства сна разных уровней, в том числе расстройства сна, ассоциированные с травмой (следствие стресса или острого стресса, посттравматические расстройства сна, посттравматические кошмары) без глубинных вмешательств и медикаментозного лечения. При необходимости сомнотерапевты будут направлять на диагностику к врачам с узкой специализацией.

Обращаться за помощью к сомнотерапевтам и врачам стоит, если расстройство сна продолжается в течение одного месяца. Самостоятельно же справиться с расстройствами сна возможно в том случае, если они вызваны стрессовой реакцией на определенную ситуацию в жизни. Например, у вас был межличностный конфликт, недоразумение на работе или дома, и это вас расстроило или разозлило.

Когда стресс проходит, то все налаживается.

Как можно улучшить гигиену сна?

Непременными атрибутами качественного сна, которые позволят мозгу «отключиться» от внешних факторов, являются:

— удобная свободная одежда из качественной ткани: тело во время сна должно «дышать»;

— комфортная постель: подушка и матрас должны быть подобраны с учетом особенностей телосложения, возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата или характера нарушения сна;

 — благоприятная обстановка в комнате: прохладное и проветренное помещение (духота усложняет процесс засыпания и сна), плотно зашторенные окна (и/или повязка для сна), полная тишина.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — семь-десять часов. Для новорожденных — до 17 часов; с возрастом количество часов, которые мы проводим во сне, уменьшается. Потребность во сне у каждого человека индивидуальна. В идеале стоит ложиться и просыпаться в одно и то же время.

За пять-шесть часов до сна лучше воздержаться от потребления кофе или зеленого чая, так как после них мы можем чувствовать себя бодрее, что в дальнейшем провоцирует депривацию сна.

После активного дня лучше всего заниматься рутинными делами, например, почитать книгу — это позволит нервной системе успокоиться. Можно сделать легкую прогулку. А за час до сна свет в комнате стоит приглушить.

Также перед сном следует отложить гаджеты сторону. Человеческий глаз из всего видимого спектра хуже всего переносит синее излучение. Искусственный голубой свет от экрана снижает количество выделенного в организме мелатонина, истощает организм и одновременно мешает заснуть.

Не менее важны и «ритуалы» просыпания, благодаря чему утреннее время будет ассоциироваться у вас с чем-то приятным и заряжать позитивом на весь следующий день.

Если есть подозрения на расстройство сна, попробуйте в течение дня наблюдать за своим поведением и вести дневник сна. Это можно делать письменно: фиксировать, когда ложитесь спать, а когда — просыпаетесь (утром или сколько раз в течение ночи), как долго длится сон, какие сны вам запомнились. Впрочем, для этого существуют и специальные мобильные приложения — трекеры качества сна, которые отслеживают, в частности, циклы сна, уровень стресса, физическую нагрузку, потребление кофеина и алкоголя.

Если вы заметили, что ваш сон нарушился, стал нетипично коротким или, наоборот, длительным, после него вы не чувствуете себя бодро, или родные сообщили, что у вас апноэ сна — обязательно обратитесь к врачу.

Читайте больше в текстах спецпроекта о ментальном здоровье Psyche

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном.

Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

© Максим Григорьев/ТАСС

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками». Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».

Илья Марей (слева)

© Личный архив Ильи Марея

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

© Михаил Терещенко/ТАСС

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».  

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

© Максим Григорьев/ТАСС

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Как спать правильно — Лучшие советы по сну

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Для восстановления сил организму необходима энергия. Голод отрицательно влияет на головной мозг, не давая ему перейти в стадию отдыха. Стакан теплого молока, легкая закуска или тост с медом притупят чувство голода и помогут заснуть.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ

Избегайте употребления большого количества кофеина в вечернее время. Уровень кофеина свыше 400-500 мг в организме не только усложнит процесс засыпания, но также повысит риск проснуться посреди ночи или рано с утра. Для справки одна чашка чая или кофе содержит около 100 мг кофеина. Алкоголь и никотин также нарушают сон; уменьшая фазы быстрого и медленного сна.

МЕХАНИЗМ РАБОТЫ БИОЛОГИЧЕСКИХ ЧАСОВ

Наш организм зависит от режима и распорядка дня, а особенно от того, когда мы ложимся спать. Попробуйте засыпать и вставать в определенное время. Режим сна поможет организму нормализовать биоритм, который у всех живых существ 24 часа. Ваш циркадный ритм подсказывает телу и мозгу когда и что делать (спать, восстановиться, проснуться). Возьмите за привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время, Ваше тело и ум будет благодарно.

ПРОСНИСЬ. ЗАЙМИСЬ ДЕЛАМИ

Не только соблюдение постельного режима улучшает суточный биоритм. То, что Вы делаете, как только проснулись, также оказывает влияние. Изучение биологических ритмов показало, что организму необходимо активизироваться сразу после пробуждения. Для улучшения кровообращения подойдет гимнастика или прогулка на свежем воздухе. Делайте это на регулярной основе, и Вы заметите, что встаете с тем же рвением, что и ложитесь спать.

ОБМАН СОЗНАНИЯ

У каждого из нас бывает такое, что в голове слишком много мыслей, Вы переживаете за грядущее событие или просто не можете перестать думать о том, что произошло в течение дня. Это происходит со всеми. В такие моменты очень трудно заснуть. Если это Ваш случай – займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься – почитайте или запишите свои мысли о прошедшем дне. Используйте эту легкую уловку, чтобы очистить свой разум.

ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ

Если Вы заметили, что часто просыпаетесь или с трудом засыпаете, Вам стоит обратиться к врачу. Существует много проблем, которые влияют на качество сна, в решении которых может помочь врач.

Сомнолог Роман Бузунов: «Никогда не заставляйте себя спать»

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками. 

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу. 

Какие самые распространенные причины бессонницы? 

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Фото: из личного архива Романа Бузунова

Как улучшить сон?

Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:

Правильно подобранное спальное место

01

Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?

Подберите матрас

Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.

Выберите подушку

Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.

Обратите внимание на одеяло

Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.

Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.

Найдите свою норму сна

02

Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.

Совет

Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.

Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!

Полезные упражнения для релаксации перед сном

03

Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.

Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.

Правильная подготовка ко сну

04

Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь

как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Забудьте о снотворном!

Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.

Ложитесь спать

только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.

Проветривайте спальню

за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.

10 вещей, которые помогут вам улучшить качество сна

Наволочка

Начать борьбу с бессонницей и плохого сна стоит со смены постельного белья, а именно – наволочек. От них зависит гораздо больше, чем вы думаете. Например, если вам трудно заснуть и перед сном вы особенно чутки, лишние складки на наволочке или синтетический материал, из которого она сделана, могут раздражать вас только больше. Поэтому советуем выбирать постельное белье без лишнего декора и из натуральных тканей, например, хлопка. 

Терморегулирующее одеяло

Разобравшись с подушкой, займитесь одеялом. Зачастую во время сна из-за слишком теплого одеяла нарушается температура тела, и вы запросто можете проснуться посреди ночи весь в поту. Поэтому купите терморегулирующее одеяло, которое будет подстраиваться не только под вас, но и под атмосферу вокруг, создавая правильный микроклимат в постели.

Маска для сна

Маски для сна хороши не только для полетов, когда вы хотите немного расслабиться и сделать все, чтобы не страдать по прилете от jet lag. Их стоит использовать и в обычной жизни. Особенно если вы живете с партнером, с которым у вас не совпадает режим сна, и он еще долго лежит в постели со смартфоном. Маска заблокирует ненужный свет и поможет вам быстрее уснуть. 

К тому же сейчас существуют и умные маски-наушники для сна, которые не только блокируют свет, но и могут помочь отвлечься от стресса, который накопился за весь день. Просто подключите их к смартфону и поставьте плей-лист с успокаивающей музыкой или сеанс медитации. 

Умная колонка

С медитацией перед сном поможет и умная портативная акустика. Вы можете настроить на смартфоне расписание сна, и она регулярно будет напоминать о том, что пора ложиться в постель и выполнить несколько упражнений на дыхание, чтобы не страдать от тревожных мыслей про предстоящий рабочий день. 

Аромат для постельного белья и спальни

Если перед сном у вас нет лишней пары часов, чтобы принять расслабляющую ванну с эфирными маслами, то создайте правильную атмосферу для отдыха с помощью специальных ароматов для подушки или простых ароматических свечей. Первые стоит распылить примерно за 10–15 минут перед отходом ко сну, а дальше натуральные масла сами сделают свое дело. В случае же с ароматическими свечами зажгите их где-то за полчаса до того, как будете укладываться. Но выбирайте нерезкие и легкие ароматы, которые не будут еще больше раздражать вашу нервную систему.  

Увлажнитель и очиститель воздуха

Зимой коммунальные службы не щадят никого и включают центральное отопление на полную. Чтобы воздух в вашей спальне не был слишком сухим и вы не выпивали лишней жидкости перед сном, а потом не просыпались ночью и не бегали по квартире, купите увлажнитель и очиститель воздуха, который, как и терморегулирующее одеяло, позаботится о микроклимате спальни. 

Пижама 

За терморегуляцию вашего тела во время сна и его удобство отвечает и пижама. Как и в случае с наволочкой, ее стоит выбирать без лишнего декора и из натуральных тканей. Еще не покупайте слишком облегающие модели, а присмотритесь к расслабленным и свободным комплектам, которые не будут заставлять постоянно ворочаться во сне. 

Умные часы или трекер сна

Разобравшись со спальным местом, займитесь вашим расписанием сна. Нерегулярный режим только усугубляет бессонницу, которая может вылиться в стресс и психологические проблемы. Легче всего отслеживать разные фазы сна и то, как ваше тело ведет себя во время них, с помощью умных часов или специального трекера сна. После пары ночей девайсы предоставят вам полную статистику о том, как вы спите и что можно улучшить. 

Девайсы для утренней зарядки 

На то, как вы спите, влияет не только ночное время, но и день до. Поэтому вспомните заветы бабушек и дедушек и начните делать зарядку по утрам. Можно выполнять не классические наклоны и приседания, а попрыгать со скакалкой, например. 

Анатомический матрас и умная подушка

Если вы понимаете, что ни изменение атмосферы в спальне, ни новые полезные привычки вам не помогли, советуем переходить к крайним мерам – замене матраса и подушки. Лучше выбирать анатомические модели. Они разработаны таким образом, чтобы, несмотря на позы, в которых вы спите, ваша осанка не страдала и режим сна не нарушался. 

Вместе с матрасом можно заменить и классическую подушку на умную. Она будет не только выполнять свои базовые задачи, но и анализировать сон и сохранять данные в специальном приложении. 

Вероятно, вам также будет интересно:

Как улучшить качество сна

Как заснуть во времена пандемии

Как бороться с мировой эпидемией недосыпа?

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многим другим очень трудно засыпать и спать всю ночь.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в состоянии бодрствования.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно сосчитав до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, когда ваше тело подвергается воздействию яркого света, оно заставляет его сохранять бдительность. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете просыпаться среди ночи каждую ночь.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к недосыпанию (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (между 6 р. м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было более низким, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно затруднить вам засыпание — и засыпание (48, 49, 50).

Это отчасти связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно засыпать, потому что их мысли крутятся по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод предполагает попытку бодрствования вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как их проинструктировали использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L теанин. L-теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

Нарушение сна: причины, диагностика и лечение

Нарушение сна — это когда у вас проблемы со сном по ночам. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может вызывать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими всего после шести или семи часов сна. Однако большинству взрослых необходимо около восьми часов сна каждую ночь, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или несколько часов для засыпания.

Вы также можете испытывать упадок сил в течение дня или иметь заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваш сон, образ жизни и состояние здоровья. Некоторые причины незначительны и могут быть улучшены после ухода за собой, в то время как другие могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или упражнения), чрезмерное употребление кофеина, шум, неудобство в спальне или чувство возбуждения.

Слишком продолжительный сон в течение дня, отсутствие солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритма и некоторые рецептурные лекарства также могут привести к нарушению сна.

Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут влиять на их сон. По мнению других, проблемы со сном связаны с нарушениями сна, такими как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

У младенцев

Бессонница также может возникать у младенцев. Новорожденные часто просыпаются несколько раз за ночь.Однако большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполнится 6 месяцев.

Если у более старшего младенца проявляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезываются зубы, он болен, голоден или обеспокоен газами или проблемами с пищеварением.

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором имеется закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к остановкам дыхания в течение ночи, из-за которых вы можете внезапно проснуться, часто с удушающим звуком. При этом заболевании обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать нарушения сна. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, например покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна — еще одно заболевание, которое может влиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя сонным или заснуть до середины ночи.Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти первопричину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна. Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту, безрецептурных продуктах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете.Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко перед сном.

Также следует упомянуть, если вы испытываете другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или хроническая боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать свои дневные занятия и привычки сна, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы потребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень активности, и качество вашего сна.

Ведение записей о сне помогает врачу определить привычки, которые могут вызвать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить тест на исследование сна. Для этого теста вы проведете ночь в больнице или ночном центре.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменения образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.

Ограничьте любой дневной сон 30 минутами или не используйте его вообще, если это возможно. В спальне должно быть темно и прохладно.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и позволяйте спать по семь-восемь часов каждую ночь.Также могут помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Снотворные

Вы также можете приобрести некоторые снотворные без рецепта. Тем не менее, средства для сна могут вызвать дневную сонливость, если вы не спите полных семи или восьми часов. Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Не забывайте всегда внимательно читать инструкции и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Лечение основного состояния

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если ваш сон нарушен тревожным расстройством или депрессией, ваш врач может прописать успокаивающее или антидепрессантное лекарство, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Если не лечить, хронические проблемы со сном могут сильно повлиять на вашу жизненную ценность. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу успеваемость на работе или в школе.Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к еще большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас участились проблемы со сном. Ваш врач может посоветовать различные методы лечения.

Нарушение сна: причины, диагностика и лечение

Нарушение сна — это когда у вас проблемы со сном по ночам. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.Недостаток сна также может вызывать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими всего после шести или семи часов сна. Однако большинству взрослых необходимо около восьми часов сна каждую ночь, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или несколько часов для засыпания.

Вы также можете испытывать упадок сил в течение дня или иметь заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваш сон, образ жизни и состояние здоровья. Некоторые причины незначительны и могут быть улучшены после ухода за собой, в то время как другие могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или упражнения), чрезмерное употребление кофеина, шум, неудобство в спальне или чувство возбуждения.

Слишком продолжительный сон в течение дня, отсутствие солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритма и некоторые рецептурные лекарства также могут привести к нарушению сна.

Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут влиять на их сон. По мнению других, проблемы со сном связаны с нарушениями сна, такими как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

У младенцев

Бессонница также может возникать у младенцев. Новорожденные часто просыпаются несколько раз за ночь.Однако большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполнится 6 месяцев.

Если у более старшего младенца проявляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезываются зубы, он болен, голоден или обеспокоен газами или проблемами с пищеварением.

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором имеется закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к остановкам дыхания в течение ночи, из-за которых вы можете внезапно проснуться, часто с удушающим звуком. При этом заболевании обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать нарушения сна. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, например покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна — еще одно заболевание, которое может влиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя сонным или заснуть до середины ночи.Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти первопричину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна. Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту, безрецептурных продуктах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете.Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко перед сном.

Также следует упомянуть, если вы испытываете другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или хроническая боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать свои дневные занятия и привычки сна, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы потребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень активности, и качество вашего сна.

Ведение записей о сне помогает врачу определить привычки, которые могут вызвать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить тест на исследование сна. Для этого теста вы проведете ночь в больнице или ночном центре.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменения образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.

Ограничьте любой дневной сон 30 минутами или не используйте его вообще, если это возможно. В спальне должно быть темно и прохладно.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и позволяйте спать по семь-восемь часов каждую ночь. Также могут помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Снотворные

Вы также можете приобрести некоторые снотворные без рецепта. Тем не менее, средства для сна могут вызвать дневную сонливость, если вы не спите полных семи или восьми часов. Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Не забывайте всегда внимательно читать инструкции и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Лечение основного состояния

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если ваш сон нарушен тревожным расстройством или депрессией, ваш врач может прописать успокаивающее или антидепрессантное лекарство, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Если не лечить, хронические проблемы со сном могут сильно повлиять на вашу жизненную ценность. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу успеваемость на работе или в школе.Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к еще большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас участились проблемы со сном. Ваш врач может посоветовать различные методы лечения.

Нарушения сна и проблемы — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь с ощущением истощения или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться.Многие из нас изредка испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Однако, если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием по ночам, просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом.Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня.Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя измученными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Вы можете многое сделать, чтобы определить основные причины нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема лишь незначительным, преходящим раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

  1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
  2. Испытываете трудности с бодрствованием, когда сидите, смотрите телевизор или читаете?
  3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
  4. Есть проблемы с концентрацией?
  5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
  6. Реагировать медленно?
  7. Не можете контролировать свои эмоции?
  8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна. Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не помнить об этих пробуждениях, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства для самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наш циркадный ритм . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг говорит телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются или сбиваются, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы были связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены.
  • При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
  • Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования за счет увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничения воздействия света, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
  • Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство отсроченной фазы сна

Расстройство отсроченной фазы сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

  • Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
  • Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
  • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
  • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также будет полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. Когда вы легли спать и проснулись.
  2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
  3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
  4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
  6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и примите решение отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

  • Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств для мониторинга, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, MA, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, MA

Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) — заболевания головного мозга, спинного мозга и нервов

Соблюдайте обычный график сна и бодрствования

Люди должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и, что более важно, вставать в одно и то же время каждое утро, даже в выходные и праздничные дни.Люди не должны проводить слишком много времени в постели.

Обычный распорядок дня перед сном

Регулярные занятия — например, прослушивание тихой музыки, чистка зубов, умывание и установка будильника — могут поднять настроение для сна. Этому распорядку следует придерживаться каждую ночь, дома или вдали от дома. В рамках этого распорядка людям следует избегать яркого света перед сном.Также может помочь ограничение использования мобильного телефона, компьютера и телевизора за несколько часов до сна.

Сделайте окружающую среду благоприятной для сна

В спальне должно быть темно, тихо, не слишком тепло и не слишком холодно. Громкие звуки могут нарушить сон, даже если они не разбудят людей. Могут помочь беруши, установка для устранения белого шума или вентилятор или установка тяжелых занавесок в спальне (чтобы блокировать посторонние шумы и свет).Ношение маски на глазах может помочь людям, которым необходимо спать днем ​​в комнате, которая не может быть полностью затемнена. Если люди просыпаются ночью, им следует избегать яркого света.

Подушки между колен или под талией могут сделать некоторых людей более комфортными. Людям с проблемами спины может помочь лежание на боку с большой подушкой между коленями или лежа на спине с большой подушкой под коленями.

Используйте кровать в первую очередь для сна

Кровать должна использоваться для сна и секса. Его не следует использовать для еды, чтения, просмотра телевизора, оплаты счетов, отправки текстовых сообщений или электронной почты по телефону или ноутбуку или для других действий, связанных с бодрствованием.

Когда человек не может заснуть в течение 20 минут, вставание и занятие чем-то другим в другой комнате и возвращение в постель, когда он сонный, может быть более эффективным, чем лежать в постели и все больше и больше пытаться заснуть.

Физические упражнения могут помочь людям заснуть естественным образом. Однако упражнения в течение 5 часов перед сном могут стимулировать сердце и мозг и не дать людям уснуть.

Стресс и беспокойство мешают спать.Люди, которые не хотят спать перед сном, могут расслабиться, читая или принимая теплую ванну. Могут использоваться методы релаксации, такие как визуальные образы, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения. Люди могут стремиться оставить свои проблемы за дверью спальни. Выделение времени для беспокойства в течение дня, чтобы подумать о проблемах, может уменьшить потребность в беспокойстве перед сном.

Избегайте стимулирующих действий перед сном

Просмотр захватывающих телешоу, игра в увлекательные компьютерные игры или решение сложных рабочих вопросов в течение часа или около того перед сном может затруднить сон.

Избегайте веществ, которые мешают спать

Еда и напитки, содержащие алкоголь или кофеин (например, кофе, чай, напитки с колой и шоколад), могут мешать сну, также как и средства для подавления аппетита, диуретики и никотин (в сигаретах и ​​никотиновых пластырях). Вещества с кофеином не следует употреблять в течение 12 часов перед сном.Употребление большого количества алкоголя вечером может вызвать раннее утреннее пробуждение. Может помочь отказ от курения.

Съешьте легкие закуски, если голодны

Голод может мешать заснуть. Иногда может помочь легкая закуска, особенно теплая, если у человека нет гастроэзофагеального рефлюкса. Тем не менее, люди должны стремиться прекратить есть по крайней мере за несколько часов до сна и не есть никаких блюд, особенно тяжелых, перед сном.Обильная пища может вызвать изжогу, которая мешает спать.

Устранение поведения, вызывающего беспокойство

Люди могут повернуть часы, чтобы время не было в центре внимания. Им не следует смотреть на часы, пока они находятся в постели.

Днем проводить время при ярком свете

Воздействие света в течение дня может помочь людям скорректировать режим сна и бодрствования, чтобы он соответствовал земному циклу света и тьмы.

Избегать дневного сна, за исключением сменных рабочих и людей с нарколепсией

Дневной сон может мешать ночному сну у людей с бессонницей. Однако дневной сон снижает потребность в лекарствах у людей с нарколепсией и улучшает производительность сменных рабочих. При необходимости следует спать в одно и то же время каждый день, но не более 30 минут.

5 причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном

Автор: Лия ​​Перри | 6 января 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Ворочается в постели, смотрит в потолок, тщетно считает овец; звучит знакомо? Многие американцы с трудом засыпают.Фактически, треть американцев говорят, что они не спят хотя бы несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.

Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми из наших привычек образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.

1. Непостоянный режим сна.

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы просто не сможете получить отдых, необходимый вашему телу и разуму.Постоянный график сна будет синхронизировать внутренние часы вашего тела, поэтому вы будете чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь.

2. Слишком много света перед сном.

Легко расслабиться перед телевизором или смартфоном после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь воздействию синего света вечером, это может нарушить ваш цикл сна. Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задерживать начало сна и заставлять вас лежать в постели без сна, попробуйте добавить на свое устройство защитную пленку с синим светом, чтобы уменьшить эффекты.

3. Слишком много кофеина.

Хотя это может показаться очевидным, кофеин — это скрытый стимулятор, который часто мешает сну. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не сможете уснуть в постели в течение нескольких часов.

4. Стресс.

Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью. Чрезмерное мышление, беспокойство или просто стресс из-за того, что нельзя изменить, активация может привести к хроническому стрессу и прерыванию сна.

5. Слишком поздно заниматься спортом.

Иногда нам просто нужно приспособиться к упражнениям, когда мы можем, но определенное время дня может дорого обойтись нашему отдыху. Работа слишком близко ко сну может вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать бодрствующими, когда мы должны мягко засыпать.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

6 идей для быстрого засыпания

У нас есть несколько практичных и простых способов решить ваши проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего вечера! Если вы ищете продукт, который может помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!

1.Примите теплый душ .

Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в правильное состояние для полноценного 8-часового сна. Это в сочетании со сном в прохладной комнате считается хорошей гигиеной сна.

2. Приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.

Умные устройства, как правило, не дают нам уснуть и подавляют выработку мелатонина, гормона, который важен для вашего цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали из спальни подобные неудобства.Начните с того, что приглушите свет по крайней мере за час до того, как ложитесь спать, и ограничьте использование интеллектуальных устройств в это время. Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером обнаружите, что разглядываете электронику.

3. Прекратите пить кофеин после 14:00.

Хотя вы, возможно, ищете послеобеденное развлечение, оно может снова преследовать вас, когда вы ложитесь спать. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, поэтому он может оставаться в кровотоке намного дольше, чем вы думаете.Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, попить газированной воды или съесть закуску с высоким содержанием белка, например, миндаль, вместо кофе или энергетического напитка. Даже в некоторых чаях и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому не забудьте внимательно прочитать этикетки на напитках ближе к вечеру. Есть также отличные альтернативы кофеину, которым вы можете помочь!

4. Найдите время, чтобы расслабиться вечером.

Вечер должен стать периодом вашего расслабления, поэтому постарайтесь избавиться от забот и стрессов днем ​​и ночью.Вместо того, чтобы напрягаться во время завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых!

5. Делайте зарядку утром или, по крайней мере, за 4 часа до сна.

Вы не хотите стимулировать метаболизм и увеличивать частоту сердечных сокращений слишком близко перед сном. Перенос ежедневных тренировок на более ранние части дня заставит вас чувствовать себя хорошо и усталым, когда время ложится спать, что позволит вам быстрее заснуть.

6. Соблюдайте гигиену сна и уделяйте первостепенное внимание сну.

И последнее, но не менее важное: сделайте здоровье вашего сна приоритетом. Это лучший проверенный и верный способ научиться лучше спать и, в свою очередь, иметь возможность быстрее засыпать с меньшим количеством подбрасываний и поворотов. Понимание гипнограммы сна также может помочь вам точно определить, когда вы не выспитесь ночью.

Теперь, когда вы знаете, почему могут возникнуть проблемы с засыпанием, а также несколько решений, которые стоит попробовать, вы можете начать двигаться в правильном направлении сегодня вечером, чтобы добиться больших изменений в завтрашнем дне!

Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получать информацию о том, как хорошо вы спите, о качестве и количестве циклов сна, а также о прогрессе в улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и рекомендаций.Персональные советы, цели и задачи доступны с дополнительным премиум-обновлением, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!

Трудности со сном: причины, лечение и многое другое

Трудности со сном — это трудности с засыпанием, трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение.

Плохой сон и недостаток сна могут отрицательно сказаться на здоровье человека.Хроническое недосыпание может даже привести к головным болям, чрезмерной усталости и когнитивным нарушениям.

Проблемы со сном могут возникать из-за факторов образа жизни, плохой гигиены сна или наличия основного заболевания. Какой бы ни была причина, человек может кое-что сделать, чтобы улучшить качество или продолжительность сна.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о проблемах со сном, включая их причины и методы лечения, а также когда следует обратиться к врачу.

Многие факторы могут способствовать нарушению сна.Образ жизни человека, его режим сна и состояние здоровья могут иметь значение.

Возраст также является фактором, определяющим количество сна, необходимое человеку, и качество сна, которое он обычно получает. В разделах ниже обсуждаются факторы, которые могут привести к потере сна или нарушениям сна в разных возрастных группах.

Взрослые

Взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Однако многим взрослым трудно заснуть или заснуть в течение ночи. Фактически, до 50% пожилых людей сообщают о нарушениях сна.

Согласно одному обзору 2018 года, люди среднего и старшего возраста проводят меньше времени в медленном сне и сне с быстрым движением глаз (REM). Медленноволновой сон важен для регенерации, тогда как быстрый сон может быть важен для обучения и памяти. Меньше времени на этих стадиях приводит к менее эффективному сну. Это может объяснить, почему пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном.

Ряд факторов образа жизни и сопутствующих заболеваний также могут способствовать возникновению проблем со сном у взрослых.

Например, некоторые факторы образа жизни, которые могут вызвать проблемы со сном, включают:

  • чрезмерная стимуляция перед сном, которая может быть связана с физическими упражнениями, использованием электронных устройств или стимуляторами, такими как никотин или кофеин
  • большой обед или поздний перекус ночью
  • физически не активен днем ​​
  • испытывает психологический стресс
  • подвергается шуму или свету

Некоторые медицинские условия, которые могут мешать сну, включают:

Дети

Количество сна, необходимое ребенку зависит от их возраста.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют следующие рекомендации по сну для детей разных возрастных групп:

Возраст Рекомендуемое количество часов сна в день
0–3 месяца 14–17 часов
4–12 месяцев 12–16 часов (включая дневной сон)
1–2 года 11–14 часов (включая дневной сон)
3–5 лет 10–13 часов (включая сон)
6–12 лет 9–12 часов
13–18 лет 8–10 часов

В 2015 г. продолжительность сна у детей и подростков.Они обнаружили, что 57,8% учащихся средних школ и 72,7% учащихся старших классов не соблюдали рекомендации CDC по сну по ночам в школе.

CDC также заявляет, что дети и подростки, которые испытывают недостаток сна, подвергаются повышенному риску:

  • хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет
  • психических расстройств
  • травм
  • проблем концентрации и внимания
  • поведенческие проблемы
  • низкая успеваемость

Следующие факторы могут все увеличить риск нарушения сна у детей:

  • нарушение режима сна
  • использование личных электронных устройств перед сном
  • отсутствие физической активности в течение дня
  • употребление слишком большого количества кофеина или сахара перед сном
  • проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне или синдром сопротивления верхних дыхательных путей
  • повышение температуры, головная боль или другое заболевание

беременные женщины

Некоторые женщины могут испытывать трудности со сном или развиваться нарушения сна во время беременности муравей.

Изменения режима сна во время беременности могут возникать в результате гормональных изменений. Уровень гормонов прогестерона и эстрогена увеличивается во время беременности. Прогестерон блокирует рецепторы в головном мозге, которые стимулируют сон, в то время как более высокий уровень эстрогена снижает фазу быстрого сна.

Трудности со сном достигают пика примерно во втором и третьем триместрах. К причинам нарушения сна в конце беременности относятся:

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Расстройства сна — это состояния, которые влияют на качество или продолжительность сна человека. Если человек не обращается за лечением, нарушения сна могут привести к следующим осложнениям со здоровьем:

В разделах ниже представлены более подробные сведения о ряде различных состояний сна.

Бессонница

У людей с бессонницей могут быть проблемы с засыпанием, сном или их комбинацией. Острая бессонница может длиться несколько дней или недель, а хроническая бессонница — несколько месяцев.

Точная причина бессонницы варьируется от человека к человеку. Возможные причины могут включать:

  • некоторые лекарства
  • хронические боли
  • головные боли и мигрень
  • гормональный дисбаланс из-за гипотиреоза
  • желудочно-кишечные проблемы
  • стресс или эмоциональные расстройства
  • серьезные изменения в жизни

Большинство случаев хронической бессонницы развиваются из-за лекарств или основного состояния здоровья. Лечение основного заболевания или смена лекарств могут помочь облегчить бессонницу.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором верхние дыхательные пути блокируются и затрудняют дыхание человека во время сна. Люди с апноэ во сне могут несколько раз просыпаться за ночь из-за храпа или недостатка кислорода.

Некоторые симптомы апноэ во сне включают:

  • громкий храп
  • затрудненное дыхание во время сна
  • слабое или полное отсутствие дыхания

Медицинский работник может порекомендовать изменить образ жизни, чтобы уменьшить тяжесть симптомов апноэ во сне.Эти изменения могут включать:

  • ограничение потребления алкоголя
  • физическая активность
  • похудание
  • диета с низким содержанием жиров и низким содержанием натрия

Людям с апноэ во сне может также потребоваться использование постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) устройство, пока они спят. Устройство CPAP — это аппарат, который поддерживает дыхательные пути открытыми.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) возникает из-за покалывания или ноющих ощущений в ногах, которые вызывают непреодолимое желание пошевелить ими.Симптомы СБН обычно начинаются поздно днем ​​и достигают максимума ночью.

Некоторые возможные причины RLS включают:

  • генетика
  • дефицит железа
  • употребление алкоголя, кофеина или никотина
  • некоторые лекарства от простуды
  • селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые являются антидепрессантами
  • повреждение нервов
  • болезнь почек

В настоящее время лекарства от СБН не существует. Однако медицинский работник может прописать лекарства, которые помогут человеку справиться с симптомами и улучшить качество сна.Они также могут порекомендовать следующее:

  • получить массаж
  • попробовать обертывания для ног и ступней
  • растяжка
  • упражнения
  • принимать витаминные добавки

Нарушение фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна нарушает естественный сон организма / цикл пробуждения. Люди с этим заболеванием имеют замедленную реакцию на темноту, что означает, что они не могут заснуть до поздней ночи.

Отсроченное начало сна может полностью изменить цикл сна / бодрствования человека.В результате люди могут с трудом просыпаться по утрам или могут испытывать дневную усталость.

Недостаток сна может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье человека. Некоторые люди могут иногда испытывать проблемы со сном, которые разрешаются сами по себе. У других может быть недиагностированное или нелеченное заболевание, которое мешает им спать.

Человек должен обратиться к врачу, если его проблемы со сном сохраняются или если это влияет на его самочувствие или функционирование в течение дня.

Людям, у которых проблемы со сном, может быть полезно внести определенные изменения в образ жизни и использовать снотворные. В разделах ниже перечислены некоторые из этих возможных вариантов лечения.

Изменение образа жизни

Внесение следующих изменений в образ жизни может помочь улучшить качество сна человека:

  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
  • Избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном
  • не есть прямо перед сном
  • потратить некоторое время на расслабляющие действия перед сном, такие как чтение или принятие ванны
  • минимизация дневного сна в максимально возможной степени
  • засыпание в темной, тихой и прохладной комнате
  • упражнения в течение дня

Снотворные

Некоторые безрецептурные снотворные, такие как мелатонин, могут способствовать более раннему засыпанию.Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, могут быть необходимы людям, которые не реагируют на безрецептурные препараты, или людям с нарушением сна.

Однако некоторые безрецептурные и отпускаемые по рецепту снотворные могут вызывать побочные эффекты. К ним могут относиться:

  • дневная усталость
  • чрезмерная жажда
  • проблемы с координацией

Ниже приведены некоторые общие советы по улучшению качества сна:

  • увеличение воздействия солнечного света или других источников яркого света в дневное время
  • уменьшение воздействие электронных устройств перед сном, например, удаление телевизоров, планшетов и компьютеров из спальни
  • отказ от упражнений перед сном
  • замена старых матрасов и подушек
  • минимизация стресса
  • создание расслабляющего распорядка перед сном
  • сон в темноте , прохладная комната
  • отслеживание привычек сна в записной книжке или приложение для отслеживания сна

Проблемы со сном возникают, когда человеку трудно заснуть, засыпать или сочетать и то, и другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *