Уснуть не могу: Как уснуть ночью (когда не можете) 

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Согласно исследованию Harvard Business Review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. Мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. И мы постоянно находим причины, почему опять засиделись допоздна, хотя должны были лечь спать. Вот несколько из них и советы, как с ними справиться.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Вероника Елкина

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

1. Необходимо исключить такие факторы как:
   1. Неврологические заболевания
   2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
   3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники «работы» с мыслями:

• Кино
• Коробка
• Замещение
• Дыхание
• Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам «сами приходят» в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль «Я засыпаю». Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос… Все глубже … Наполняя легкие… Как понимается ваша грудная клетка… Как опускается ваша грудная клетка… Как воздух выходит через нос…

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе «Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление.» и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
4. Травяной сбор для расслабления.
5. Аромамасла в комнате.
6. Секс.
7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом.

Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,

2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться.

Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить. 

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры

---

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать ^{хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.}

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список ^{его негативных эффектов:}

• повышение аппетита и развитие ожирения;
• нарушение механизмов иммунной защиты;
• увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний ^{и сахарного диабета;}
• повышение артериального давления;
• повышенный риск развития ментальных заболеваний ^;
• снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие ^{советы:}

• Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
• Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
• По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
• Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит ^{от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.}

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания ^{у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.}

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем ^{. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.}

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком ^{жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.}

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые ^{из них.}

• Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
• Сделайте ^{так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.}
• Проветривайте комнату перед сном.
• Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной ^{из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.}

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может ^{быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:}

• громким хроническим храпом;
• головными болями по утрам;
• высоким артериальным давлением;
• чувством сильной усталости в дневное время;
• трудностями с утренним подъёмом.

Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов ^{, как улучшить ситуацию.}

• Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
• Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
• Правильно питайтесь.
• Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
• Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
• Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь ^{не пить много жидкости на ночь.}
• Установите ^{перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.}
• Регулярно занимайтесь ^{спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.}

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут ^{вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:}

• проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
• артрит, невропатические и другие хронические боли;
• аллергия или астма;
• проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
• неврологические заболевания.

Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий ^{на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.}

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут ^{вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.}

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это ^{курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.}

Победить тревожность помогают ^{техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.}

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются ^{. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.}

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут ^{появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.}

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает ^{в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.}

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает ^{заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.}

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят ^{значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.}

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются ^{нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.}

---

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Не могу уснуть — Центр неврологии и медицины сна

«Не могу уснуть» — думает человек. – «Надо что-то делать». И начинает поиск информации в интернете. Нарушение сна может быть вызвано целым рядом причин. Их можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, паническими состояниями, разного рода болями и недомоганиями. Хорошо, когда причина бессонницы ясна – сразу понятно, как от нее избавиться или, хотя бы, к какому врачу обращаться. Но иногда причины человеку не ясны, то весь окружающий мир превращается в единый большой раздражитель: семья, друзья, коллеги по работе. В такой ситуации поможет только специалист.

На сегодняшний день, от различных нарушений сна страдает более 60% населения Земли. Половину бессонниц из этого числа можно вылечить простыми действиями, не обращаясь к врачам. Перечислим их:

• Необходимо отправляться в постель в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера. Продолжительность сна может быть индивидуальна от 5 до 8 часов.
• Кровать для ночного сна должна находиться в отдельном помещении – в спальне. Если выделить для сна целую комнату, не представляется возможным, то следует огородить кровать ширмой. Рабочий стол, деловые бумаги, компьютер и телевизор – не лучшие соседи для того, кто пытается уснуть. Вообще замечательно, если у вас будет ортопедический матрас и удобные подушки. Одеяло нужно менять в зависимости от сезона.
• Спальню следует проветривать каждый вечер перед сном. Если вам нравятся ароматические масла, используйте фенхель, анис, лаванду, мелису. Эти запахи способствуют расслаблению и настраивают организм на сон.
• Примерно за 3 часа до сна начинайте успокаиваться. Не делайте никаких активных движений. Можете погулять в парке или просто во дворе дома.
• Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за два часа до сна. В ужин не стоит включать возбуждающие продукты: шоколад, перец, чипсы, алкоголь, кофе. Зато можно подумать о добавлении к меню «успокаивающих» продуктов: лука, редиса, макаронных изделий, сыра, вареных яиц, молока и фруктов.

Замечено, что у многих людей бессонница активизируется в летний период. В это время можно часами лежать в постели, считая звезды, думая – «не могу уснуть», а утром с большим трудом сползать с постели, ощущая головную боль. Постоянные недосыпания всегда приводят к стрессу. Летом сложнее уснуть из-за банальной физиологии. Дело в том, что во время засыпания температура нашего тела понижается на целый градус. А если воздух вокруг жаркий, то телу потребуется больше времени для засыпания. Поэтому в спальне должны быть плотные шторы, не пропускающие солнечные лучи и кондиционер, в крайнем случае, вентилятор, для быстрого установления комфортной температуры. Хорошо настраивает на засыпание прохладный душ или ванна с успокаивающими травами: валерианой, пустырником, боярышником, мелиссой. В летнее время на окнах обязательно должна быть сетка – жужжание комаров может вывести из себя кого угодно и напрочь отогнать все мысли о приятных сновидениях.

Но вот вы выполнили все рекомендации, а сон и не думает приходить. «Снова не могу уснуть» – разочаровано сетуете вы. — Значит, пришло время обращаться к специалистам». Сейчас есть специальные врачи сомнологи, которые специализируются на проблемах со сном. Они быстро определят причину ваших проблем и посоветуют, как действовать дальше, чтобы обрести здоровый крепкий сон.

Не пытайтесь решить проблему медикаментозного лечения самостоятельно, снотворное категорически запрещено принимать без предварительной консультации с врачом. Ведь бессонница может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы или повышенным давлением. Снотворное заглушит симптомы, но не избавит от самого заболевания. Проведя обследование, врач исключит опасные заболевания и назначит лекарственный препарат. Например, при гипертонии назначают ЭКГ в составе холтеровского мониторирования. Во время этой процедуры, на протяжении суток измеряют давление и сердцебиение пациента специальным прибором, который подключен постоянно. Еще одной причиной бессонницы может стать дефицит магния. В таком случае, поможет прием содержащих магний препаратов. Наиболее безопасными считаются снотворные препараты с мелатонином. Это натуральный гормон сна, который можно принимать без опасений.

Не могу уснуть, жалуются как мужчины, так и женщины. Бессонница может быть в любом возрасте и вне зависимости от социального положения. Кроме привычных рекомендаций, позволяющих быстро уснуть, вроде теплой ванны, травяного чая и скучной книжки, можно попробовать выполнить несложные упражнения, стимулирующих расслабление.

Упражнение №1. Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза и представьте, как в кончиках пальцев рук и ног фокусируется тепло. Представьте, как это тепло растекается начала по левой стороне тела, затем по правой. Упражнение выполнено правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию. Упражнение способствует расслаблению и помогает уснуть.

Упражнение №2. Больше ходите пешком. Ежедневно стоит проходить не менее 6 километров. А будете вы это делать на спортивном тренажере или в ближайшем парке – особого значения не имеет.

Вас беспокоят насущные проблемы и не дают спокойно спать? Запишите их на бумаге попробуйте прочитать, как бы «со стороны». Посоветуйте себе, что делать в такой ситуации. Возможно, проблемы разрешаться. После употребления алкоголя сон становится менее здоровым. Пьяные люди больше храпят, у них меняется алгоритм сна.

Как это ни парадоксально, но бессонницей можно лечить депрессию, когда антидепрессанты бессильны. Находясь под строгим наблюдением врачей, пациент специально не спит двое-трое суток. Ему не дают спать, предлагая читать, смотреть телевизор, играть в мяч. Вместе с долгожданным сном приходит успокоение, депрессия отступает. Но такая рискованная методика может использоваться только под контролем специалиста.

Здоровый полноценный сон – залог успешной жизни и хорошего самочувствия. Качественный, здоровый сон доступен каждому. И Ваше «не могу уснуть» отступит.

Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Почему это происходит и что с этим делать

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы потребляете — сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнять в офисе или дома.

И все же слишком часто, когда вы наконец забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не спите.

Это неприятно. Что, черт возьми, происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте все, что может вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью.Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометру всего, что наше тело делает в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Основные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN).Расположенный в головном мозге, SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже днем, когда начинает темнеть, наши тела производят больше мелатонина, уровень которого достигает пика между 2 и 4 часами утра, а затем снова падает.

Наши тела лучше всего подготовлены к засыпанию примерно через 2 часа после начала повышения уровня мелатонина.

У каждого есть свой циркадный ритм, объясняет Винтер, который в некоторой степени является генетическим.Итак, в отличие от того, что говорили вам родители, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется правильным и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете уснуть, ваш циркадный ритм может нарушиться.

Это может быть признаком синдрома отложенной фазы сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часов позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 12:00.м), из-за чего трудно просыпаться утром в школу или на работу.

Часто он больше поражает молодых людей — от 7 до 16 процентов — но также встречается примерно у 10 процентов людей с хронической бессонницей.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «утомленный» как синонимы, но есть небольшая разница, — говорит Винтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины.Но ты не сонный — ты бы не заснул, лежа на траве за финишной чертой. Уинтер говорит, что сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Если не это, это может быть что-то еще или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно уставать, особенно в течение дня.

1. Дремать

Сон по своей сути неплохой.Фактически, дневной сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда вам следует углубиться в сон.

Исследования показывают, что продолжительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

Winter рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует мирному вздору.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые, по данным более ранних исследований, также есть у 24–36 процентов людей с бессонницей.

Беспокойство также приводит к повышенному возбуждению и бдительности, что может еще больше задержать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Связь между проблемами сна и депрессией сложна. Похоже, что это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, химические изменения в мозге, генетические факторы и многое другое могут повлиять на связь депрессии и сна.

4. Кофеин

Может быть, пора пересмотреть послеобеденный латте или энергетический напиток.

В среднем кофеин имеет период полураспада 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — примерно 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна оказало значительное влияние на нарушение сна. Уинтер рекомендует сократить потребление кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Время экрана

Положи смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет выработку мелатонина вечером и уменьшает сонливость.

Winter рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете надеть на ночь очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут делать то же самое. При апноэ во сне дыхание периодически останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют дискомфорт, вызывая у вас желание пошевелить ими.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7.Diet

Связь между диетой и сном не совсем ясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% дневной нормы калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диета с высоким содержанием жиров была связана с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с увеличением количества быстрого сна, меньшим количеством глубокого сна и более быстрым засыпанием.

Однако авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо один режим питания или ухудшает ночной сон и дневную энергию.

Естественно, дневная усталость может снизить продуктивность и, возможно, вызвать раздражительность.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе подвергает вас повышенному риску:

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — лучший совет зимы для всех, кто устал, но не могу спать.

Вы также можете сменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что сейчас обеденный перерыв — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Постарайтесь не вставать между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не будут стимулировать ваш разум, ведущие к этому времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, при температуре 60–67 ° F (15–19 ° C).
• Вы можете оставить телефон и другие устройства в другой комнате.
• Если вам мешают шумы, попробуйте беруши или аппарат для снятия шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть по ночам, выделите от 20 до 30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале, по крайней мере, за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог из клиники Кливлендского центра расстройств сна. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите варианты решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить их. Или скажите себе, что завтра вы будете волноваться в установленное время, но сейчас пора спать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу спать?» поговорите со своим врачом.

«Никто не заходит в мой офис и не говорит:« Я ногу ногу 400 раз за ночь », — говорит Винтер.«Они говорят:« Я не могу спать »». Рассказывая врачу о своих проблемах со сном, они могут задавать вопросы и, при необходимости, проводить тесты сна, чтобы определить причину проблемы. Тогда вы сможете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и улучшить сон.

Winter не рекомендует принимать снотворные, если только кто-то не страдает таким заболеванием, как синдром беспокойных ног, не работает вахтовым методом или не пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем седативное средство, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седативный эффект со сном.Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так », — говорит он. «Но он не влияет на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще интересно, поскольку снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете уснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость весь день и бодрствование ночью также могут быть вызваны плохими привычками ко сну, тревогой, депрессией, потреблением кофеина, синим светом устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы все время говорите: «Я так устал, но не могу заснуть!» а повседневные средства для сна не помогают, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам хорошо выспаться, чтобы у вас была дневная энергия.

---

Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

Нарушение сна: причины, диагностика и лечение

Нарушение сна — это проблемы со сном по ночам. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может вызвать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими всего после шести-семи часов сна. Однако большинству взрослых необходимо около восьми часов сна каждую ночь, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или несколько часов для засыпания.

Вы также можете испытывать упадок сил в течение дня или иметь заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваш сон, образ жизни и медицинские условия. Некоторые причины незначительны и могут быть улучшены после ухода за собой, в то время как другие могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или упражнения), употребление слишком большого количества кофеина, шум, неудобство в спальне или чувство возбуждения.

Слишком продолжительный сон в течение дня, отсутствие солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритма и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать проблемы со сном.

Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут влиять на их сон. У других проблемы со сном возникают из-за нарушения сна, например бессонницы, апноэ во сне и синдрома беспокойных ног.

У младенцев

Бессонница также может возникать у младенцев. Новорожденные часто просыпаются несколько раз за ночь.Однако большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполнится 6 месяцев.

Если у более старшего младенца проявляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезываются зубы, он болен, голоден или обеспокоен газами или проблемами с пищеварением.

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором имеется закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к остановкам дыхания в течение ночи, из-за которых вы можете внезапно проснуться, часто с удушающим звуком. При этом заболевании обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать нарушения сна. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна — еще одно заболевание, которое может влиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя сонным или заснуть до середины ночи.Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти первопричину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна. Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу о любых рецептурных лекарствах, безрецептурных продуктах и ​​травяных добавках, которые вы принимаете.Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко ко сну.

Также следует упомянуть, если вы испытываете другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или хроническая боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать свои дневные занятия и привычки сна, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы потребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень активности, и качество вашего сна.

Запись сна помогает врачу определить привычки, которые могут вызвать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить тест на исследование сна. Для этого теста вы проведете ночь в больнице или центре сна.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменение образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.

Ограничьте любой дневной сон 30 минутами или не используйте его вообще, если это возможно. В спальне должно быть темно и прохладно.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и позволяйте спать по семь-восемь часов каждую ночь. Также могут помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Средства для сна

Вы также можете приобрести некоторые вспомогательные средства для сна без рецепта. Тем не менее, средства для сна могут вызвать дневную сонливость, если вы не спите полных семи или восьми часов. Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Не забывайте всегда внимательно читать инструкции и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Лечение основного состояния

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если ваш сон нарушен тревожным расстройством или депрессией, ваш врач может прописать успокаивающее или антидепрессантное лекарство, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Если не лечить, хронические проблемы со сном могут сильно повлиять на вашу жизненную ценность. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу успеваемость на работе или в школе.Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к еще большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас участились проблемы со сном. Ваш врач может порекомендовать различные методы лечения.

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете по ночам, это может нанести огромный ущерб вашему здоровью и благополучию. Вот как закончить бессонные ночи.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете.Даже если вы проводите в постели по восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы. Проблема, вызывающая бессонницу, зависит от человека. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, например, основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

• Вы находитесь в состоянии стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия являются одними из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к перемене, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Может быть, привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — это полезный способ определить привычки и поведение, которые способствуют вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью лучшего сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющая рутина перед сном. И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время на телефоне, планшете или компьютере, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Слишком много жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если за час до сна ничего не пить и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Снятие беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее оно начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Тревожно наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда ложитесь спать.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание только усиливает ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Главное — распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Вызов саморазрушающих мыслей, которые питают бессонницу
Саморазрушающие мысли:	Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен быть в состоянии спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. Некоторые ночи я сплю лучше, чем другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отметив возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает хорошая идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Разумное употребление снотворных и лекарств

Когда вы ворочаетесь по ночам, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения. Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют усыплению. Хотя они могут быть названы «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать приему других лекарств или витаминов. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также продается без рецепта. Хотя мелатонин действует не на всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже других.
• Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя лекарства для сна по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пытались использовать различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревожность, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, поэтому вы можете со временем адаптировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образец дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание, считая до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления, он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволять каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть к ней, потребуется больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы им было комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого это подходит:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли. PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза и примите удобное положение, подумайте о месте или переживании из своего прошлого, которое кажется вам расслабляющим, например о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого он подходит:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это произойдет с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, как быстро заснуть

Прежде чем вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Отдохните хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключайтесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает настроить внутренние часы и перевести их на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Список литературы

  +17 источников
  1. 1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.(2016, май). Методы релаксации для здоровья. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  .
  2. 2. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc .; c1997-2019. Техники релаксации от стресса. Обновлено 31 марта 2020 г. .. Дата обращения 11 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S.(2010). Расслабление при бессоннице. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatment for Sleep Disarders: Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Практические ресурсы для специалистов по психическому здоровью) (1-е изд., Стр. 45–54) ). Получено с https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. 4. Джерат Р., Эдри Дж. У., Барнс В. А. и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные респираторные элементы могут обеспечивать механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему.Медицинские гипотезы, 67 (3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Джерат Р., Беверидж К. и Барнс В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы психиатрии, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, май). Три дыхательных упражнения и техники. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  .
  7. 7. Национальных институтов здоровья. (2012, январь). Внимательность имеет значение. Получено 11 июня 2020 г. с https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  .
  8. 8. Онг, Дж. И Шолтес, Д. (2010), Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. Doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. Высшее благо в действии. Медитация сканирования тела. Получено 11 июня 2020 г. с https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
  10. 10. Высшее благо в действии. Откройте для себя новые методы. Получено 11 июня 2020 г. с https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. 11. Здоровый персонал. Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц. Библиотека здоровья медицины Мичиганского университета. Обновлено 15 декабря 2019 г. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. Морин, К. М., Хаури, П. Дж., Эспи, К. А., Спилман, А.J., Buysse, D. J., & Bootzin, R.R. (1999). Нефармакологическое лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 22 (8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Виккерс А., Цоллман К. и Пейн Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Западный медицинский журнал, 175 (4), 269–272. Https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. Фонд артрита. (нет данных). Прогрессивное расслабление мышц.Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  .
  15. 15. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2016, апрель). Медитация: глубоко. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  .
  16. 16. Кляйн, Дж. (23 октября 2018 г.). Успокаивающий аромат лаванды — это нечто большее, чем просто народная медицина. Нью-Йорк Таймс.Получено 11 июня 2020 г. с веб-сайта https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  .
  17. 17. Харада, Х., Кашивадани, Х., Канмура, Ю., и Куваки, Т. (25 сентября 2018 г.). Анксиолитические эффекты линалоола у мышей. Получено 29 июля 2020 г. с https://www.frontiersin.org/articles/10. 3389/fnbeh.2018.00241/full
  .

23 вещи, которые нужно сделать, когда не спится

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам.Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

• Не отчаивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз.Это нормально — полежать в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Попытайтесь снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с кровати, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным. Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум вне дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, вместо того, чтобы думать о негативных.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попытайтесь изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка дня и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте время отдыха 10-20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Выключите звук на телефоне и установите его в другом конце комнаты. Это не позволит вам проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и помочь вам полноценно отдохнуть.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Не могу спать? Когда вставать с постели

Один или два раза просыпаться ночью — это нормально. Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели.Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встали с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, постарайтесь снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключите мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Продолжение

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь уснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после пробуждения

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете.Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющую деятельность с малой нагрузкой

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость. К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

• Чтение
• Прослушивание музыки
• Медитация
• Эксперименты с техниками глубокого дыхания
• Повторяющаяся игра (судоку — хороший вариант)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Продолжение

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова убаюкать вас. Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше всего не выключать телевизор, компьютер и телефон.

Избегайте действий с высокой отдачей

Старайтесь не делать ничего, что может вас взбодрить и затруднить уснуть.

Хотя вы могли слышать, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда.Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночью может быть труднее заснуть. Это потому, что во сне замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как вернуться в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис.Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы пойдете спать в сонливом состоянии.

Продолжение

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис.Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета по вставанию с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, из соображений безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

• ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным
• Сделайте свой последний час дня расслабляющим, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение
• Используйте свою кровать только для сна или секса
• Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
• Сделайте свою спальню комфортной, темной и прохладной
• Не ложитесь спать днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном в течение более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

Не можете уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют больным бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете заснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть.Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Do This

Занимайтесь хобби с низким уровнем воздействия: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть. Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Not That

Качественное время экрана: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлекать вас, но не помогут вам заснуть.Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделайте это

Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы. Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то, чтобы

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни на одну тему. И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда в последний раз вы мыли пол или собирали беспорядок вокруг дома? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть.