Во сколько должен ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Укладывать детей спать пораньше: какая от этого польза?

Умственные способности выше, вероятность набора лишнего веса ниже — и это далеко не все

Исследования показывают: если начинать приготовления ко сну уже с семи часов вечера, можно улучшить детский иммунитет и снизить вероятность появления у детей лишнего веса в будущем. Те, кто ложится рано, лучше учатся и будут более эмоционально устойчивыми. И наоборот, дети, которые поздно ложатся спать, чаще терпят неудачи в разных сферах жизни. Но проблема в том, что данные науки не очень совместимы с реальностью современной городской жизни.

Что говорят исследования

«Суточный ритм у детей устроен таким образом, что им нужно ложиться спать намного раньше, чем взрослым. Если же они вслед за родителями бодрствуют допоздна, то растут и учатся не так хорошо, как могли бы», — утверждает член Американской академии педиатрии Эндрю Бернстейн.

Специалисты этой организации рекомендуют детям в возрасте до 1 года спать от 12 до 16 часов, в 1–2 года — 11–14 часов, а от 3 до 5 лет — 10–13 часов в сутки, включая дневной сон.

Качество и продолжительность сна в зависимости от времени укладывания

И хотя технически общее количество сна гораздо важнее времени засыпания, исследования показывают, что время засыпания намного сильнее влияет на качество сна, чем час утреннего пробуждения. Тем более что организм большинства маленьких детей настроен на раннее пробуждение между 6 и 8 часами утра, во сколько бы они ни уснули. Это время диктуется естественными циркадными ритмами. Способность спать утром подольше появляется позже, в 4–5 лет. Значит, при позднем укладывании маленький ребенок будет хронически недосыпать.

По наблюдениям японских педиатров, маленькие дети, которые ложатся до 21:00 (раннее укладывание), спят больше в течение суток, чем те, кто ложатся в 23:00 и позже, — разница в среднем 1,2 часа у полуторагодовалых детей и 0,9 часа у трехлеток.

При более позднем укладывании немного увеличивалась продолжительность дневного сна, но суммарная суточная продолжительность сна все равно была меньше. При этом недосып накапливается, и даже всего полчаса ежедневной нехватки сна в течение длительного времени начинают сказываться на состоянии ребенка.

Влияние количества сна на когнитивные способности и управление эмоциями

Данные говорят еще и о том, что недостаток сна ухудшает способность детей учиться и управлять эмоциями. В ходе британского опроса, в котором приняли участие более 10 тыс. семей, поведение семилетних детей, ложившихся после 9 часов вечера, матери и учителя оценивали хуже, чем у тех, кто ложился раньше.

Исследователи также отметили, что те дети, у которых в 3 и 5 лет режим был нерегулярным, но к 7 годам наладился, демонстрировали лучшее поведение, чем их ровесники с нерегулярным режимом дня.

Недостаток сна и лишний вес

А еще детский недосып предрасполагает к целому ряду проблем со здоровьем, особенно с лишним весом. В другой публикации обобщены результаты наблюдений за почти тысячей детей начиная с дошкольного (4 года) и до подросткового (15 лет) возраста. Педиатры фиксировали время отхода ко сну, а также рост, вес и индекс массы тела (ИМТ).

39% детей, которые ложились спать после восьми часов вечера, в подростковом возрасте имели лишний вес, тогда как среди тех, кто ложился раньше, эта проблема возникла только у 10%.

Более того, исследование особенностей сна в подростковом возрасте и у молодых взрослых показало, что более высокий ИМТ отчасти связан с продолжительностью сна. Но при этом дневной сон не помогает избежать ожирения в будущем, а значит, «тихий час» не настолько полезен, как раннее засыпание.

Когда дети становятся старше, качество сна продолжает играть важную роль, но уже по другим причинам. Эндрю Бернcтейн отмечает, что после раннего детства главные преимущества полноценного сна — лучшая успеваемость в школе и эмоциональная стабильность. Но если гигиена сна к этому времени не сформировалась, будет гораздо труднее вырабатывать другие полезные привычки.

Научные данные и реальная жизнь: как совместить?

Мы живем в реальном мире, где в каждой семье свой режим дня. Работающие родители часто возвращаются домой поздно и только вечером могут пообщаться с детьми и друг с другом. Безусловно, режим дня важен, но, если он выстроен таким образом, что ребенок ложится в 22 часа и даже ближе к 23 часам (и при этом спит достаточное количество времени), это лучше, чем если он вообще не будет видеть по вечерам родителей. Даже в ситуации с лишним весом многое зависит от пищевых привычек и семейных установок.

При этом очевидно, что раннее укладывание (с 19 до 21 часов) может быть полезным не только для ребенка, но и для родителей. Для них это возможность получить 2–3 спокойных часа по вечерам после укладывания ребенка и при этом самим лечь не слишком поздно и хорошо выспаться.

Поэтому, если семейные обстоятельства позволяют вам укладывать детей спать пораньше, есть смысл освоить маленькие родительские хитрости, которые помогут сдвинуть время засыпания. Эндрю Бернстейн рекомендует использовать объекты привязанности, или переходные объекты (например, любимую мягкую игрушку), чтобы постепенно отучать ребенка от обязательного присутствия родителя у кроватки. Так вы сможете постепенно увеличивать время, в течение которого ребенок остается в кроватке один и учится засыпать самостоятельно.

Спокойное течение повседневной жизни с детьми во многом зависит от ритуалов; ритуал отхода ко сну (переодевание, умывание, чистка зубов, чтение на ночь) занимает не меньше получаса, так что начинать готовиться нужно не позднее 19:30 и, возможно, даже раньше. Конечно, поначалу могут быть конфликты и слезы, но в долговременной перспективе дети будут лучше себя чувствовать, если придерживаться выбранного режима.

  

Фото: Pixabay

Сколько должен спать школьник: названо оптимальное количество часов

Ученики с 1 по 7 класс должны спать 10 часов минимум, школьники 6–9 классов  — от 9 часов, а в 10–11 классах сон должен длиться 8–9 часов.

В Новосибирске эксперты Роспотребнадзора распространили сообщение, в котором попросили родителей строже контролировать режим дня у своих детей. Особенно это актуально для первоклассников, так как помогает им привыкнуть к новой жизни и правильно сочетать отдых и учебу.

По словам специалистов, правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребенка в течение дня.

«Наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна, питание и двигательная активность. Человеку необходимо удовлетворять соответствующую возрасту потребность во сне, потому что в противном случае создаются условия для возникновения заболеваний. У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. При недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность», — говорится в рекомендации Роспотребнадзора.

Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряженной умственной деятельности. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30% по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму.

Рекомендовано ложиться спать в одно и то же время, а после 19 часов ограничивать эмоциональные нагрузки.

Примерные нормы ночного сна для школьников:

В 1-4 классах — 10 -10,5 часа;

в 5-7 классах — 10,5 часа;

в 6-9 классах — 9-9,5 часа;

в 10-11 классах — 8-9 часов.

Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.

16+

6 приемов, которые помогут молодым родителям — Ozon Клуб

Крепкий сон очень важен для здоровья и полноценного развития младенца. Многие родители сталкиваются с проблемой детского сна: малыши спят беспокойно и просыпаются по нескольку раз за ночь. Чтобы они спокойно отдыхали всю ночь, нужно придерживаться ряда несложных правил.

Установите четкий режим дня

Старайтесь укладывать ребенка в одно и то же время, плюс минус полчаса. Грамотный режим дня касается не только ночного сна. У родителей, которые придерживаются определенного распорядка, ребенок обычно растет более спокойным и уравновешенным. Только не впадайте в крайности, фанатичное соблюдение временного режима может навредить. Следите за настроением и общим состоянием ребенка.

Создайте ритуал отхода ко сну

Это может быть купание в теплой воде, расслабляющий массаж, теплое питье или легкий ужин. Ребенок не должен ложиться спать голодным, иначе ночные подъемы вам обеспечены. Также постарайтесь перед сном избегать активных игр и излишнего шума. Очень важным условием хорошего сна являются прогулки на свежем воздухе – гуляйте с малышом чаще, особенно если поблизости есть парк или сквер.

Позаботьтесь об обстановке в комнате, где спит ребенок

Температура должна быть приятной, 20-22 градуса. В жаре и духоте плохо спится, а при слишком низкой температуре малыш может просыпаться от того, что ему холодно. Обязательно проветривайте перед сном помещение, в теплую погоду можно оставлять форточку приоткрытой.

Купите ночник, он создаст приятный полумрак и если понадобится встать ночью, не придется включать яркий свет и тем самым окончательно будить ребенка.

Правильно выбирайте детскую одежду для сна

Вещи должны быть из натуральных материалов приятных телу, без грубых швов и затейливых застежек и молний, которые могут поцарапать малыша. Для зимы и поздней осени подойдут пижамы с начесом, из плотного трикотажа или флиса, а для теплого времени года — легкие и просторные вещи изо льна или хлопка. Отличный вариант для ворочающихся детей – спальный мешок. Он не сковывает движения и фиксируется на груди, что позволяет избежать раскрытия во время сна.

Не приучайте малыша к укачиванию на руках и не берите его по первому писку. Совместный сон – это личное решение каждой семьи, но все-таки постарайтесь приучить малыша к своей кроватке, иначе потом может возникнуть ряд проблем. Придерживайтесь этих несложных правил, и со временем сон малыша станет крепким и долгим.

Режим сна подростков — во сколько тинейджеру нужно ложиться спать?

Золотое правило для родителей – не сравнивайте детей между собой. И дайте каждому свое ласковое прозвище.


Подростки очень активны: старательно учатся, посещают дополнительные занятия, занимаются спортом, увлекаются творчеством, общаются с друзьями, смотрят фильмы… Чтобы восстанавливать затраченные силы после физических и умственных нагрузок организму нужен сон.

Недостаток сна быстро сказывается на состоянии подростка: он быстро устает, становится вялым, невнимательным, раздражительным. Ухудшается его академическая успеваемость, появляются трудности в общении, пропадает интерес к прежним увлечениям.

Поэтому правильный режим сна для подростков имеет большое значение.

Во сколько подросток должен ложиться спать?

Суточная потребность во сне составляет приблизительно 9 часов для подростков 10-14 лет и 8 часов – для подростков 14-18 лет. Если умственные и физические нагрузки ежедневно превышают норму, время сна может быть увеличено до 10 часов.

На основании этих показателей можно составить правильный режим сна для подростков.

Во сколько подросток должен ложиться спать? Если по утрам ему приходится просыпаться в 7.00, значит засыпать он должен не позже 22.00-23.00. Не стоит отказываться от непродолжительного дневного сна – всего 1 час (например, 15.00-16.00) поможет наверстать недостаток ночного сна, восстановить силы, затраченные в первой половине дня.

Тинейджеры – «совы» и «жаворонки» 

«Жаворонки» и «совы» – распространенные типы биоритмов людей. «Жаворонки» легко просыпаются утром, активны в первой половине дня, засыпают до полуночи. «Совы» с трудом просыпаются по утрам. Пик их активности наступает во второй половине дня, засыпание происходит после полуночи.

Большинство людей относятся к «жаворонкам» – ранний подъем и раннее засыпание свойственно человеческому организму. Те, кто называют себя «совами», скорее всего, просто привыкли к такому образу жизни.

Особенно этим «грешат» подростки. Их дневное расписание занято не только учебными занятиями, но и общением с друзьями, играми, прогулками, хобби. Не успевая днем, подростки переносят часть дел на вечер и ночь. Постепенно организм привыкает к позднему засыпанию, но появляется проблема раннего подъема.

Что делать, если подросток поздно ложится спать? 

Родители часто застают тинейджеров за книгами, смартфонами или компьютерами далеко за полночь. Компенсировать недостаток сна некогда – рано утром приходится вставать в школу.

Что делать родителям, если подросток поздно ложится спать?

  • Пояснить подростку важность полноценного ночного сна – для повышения успеваемости в школе, спортивных достижений, творческих результатов;
  • Снизить дневные нагрузки или правильно распределить школьные и внешкольные занятия на протяжении дня, чтобы подростку не приходилось переносить часть дел на ночь;
  • Ограничить компьютерные игры, «просиживание» в Интернете, просмотр фильмов, прослушивание музыки;
  • Исключить энергетические напитки (в том числе колу), крепкий кофе и чай на ночь;
  • Поощрять короткий дневной сон и своевременное (не позже 23.00) засыпание ночью;
  • Избегать длительного сна в выходные дни. 

Время сна — Обучение сну

< Назад к О сне

Ваше тело функционирует лучше всего, когда вы выполняете обычные действия в одно и то же время каждый день. Эти события являются сигналами времени, которые помогают держать ваши биологические часы в соответствии с графиком. Например, вы должны стараться есть в одно и то же время изо дня в день.

Другим важным ежедневным занятием является отход ко сну. Выбор, когда ложиться спать каждую ночь, является важным решением. Он определяет, как долго вы спите, что повлияет на то, насколько хорошо вы будете функционировать на следующий день.

Какое время лучше всего подходит для сна? Во многих случаях раньше лучше. Исследования показывают, что дети быстрее засыпают и спят дольше, если ложатся спать до 9 часов вечера.

Но не существует единого времени сна, подходящего для всех. Лучшее время сна для вас зависит от того, сколько сна вам нужно и когда вы должны проснуться.

Чтобы определить идеальное время сна, начните со времени, когда вы должны или предпочитаете просыпаться большую часть дней в неделю. Затем посчитайте в обратном порядке количество часов сна, которые вам нужны.В результате вы получите идеальное время для сна.

Однако этот расчет предполагает, что вы быстро засыпаете сразу после того, как ложитесь в постель, что необычно для некоторых людей. Для более точного определения времени сна вам может потребоваться лечь спать примерно на 15 минут раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы заснуть.

На приведенной ниже диаграмме показано, как ваше идеальное время сна зависит от потребности во сне и времени пробуждения.

Потребность во сне   Время пробуждения   Перед сном   Время пробуждения   Перед сном   Время пробуждения   Перед сном  
11 часов 6 а.м. 19:00 7 утра 20:00 8 утра 9 вечера
10 часов 6 утра  20:00 7 утра 9 вечера 8 утра 22:00
9 часов 6 а.м. 9 вечера 7 утра 22:00 8 утра 23:00
8 часов 6 утра  22:00 7 утра 23:00 8 утра полночь

Например, рассмотрим молодого студента, которому нужно около 10 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим в течение дня.Ей нужно вставать в школу в 6 утра. С этой начальной точки она отсчитывает 10 часов назад, что приводит ее к 8 часам вечера. Это ее идеальное время для сна.

В идеале, вы должны стараться спать в одно и то же время даже по выходным. Это позволяет вашему телу поддерживать регулярный график сна/бодрствования. Это также облегчает вам просыпаться после выходных в понедельник утром.

Раннее начало занятий в школе может затруднить отход ко сну для подростков. В подростковом возрасте биологические изменения вызывают задержку хода их биологических часов.В результате подростки предпочитают поздно ложиться спать и могут не чувствовать сонливости до 10 или 11 часов вечера. Эта тенденция быть «ночными совами» может мешать подросткам спать девять часов в школьные ночи.

Найдите минутку, чтобы оценить свое обычное время сна. Позволяет ли ваше время сна выспаться столько, сколько вам нужно? Если вы чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам следует начать ложиться спать раньше. Время отхода ко сну — одно из самых важных событий в вашем ежедневном расписании.

Как долго нужно ждать, прежде чем лечь спать после ужина?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 119 В среднем: 3.3]

Поздний ужин может помешать вам уснуть и вызвать проблемы со сном. Во многих случаях прием пищи в неподходящее время также может привести к проблемам с пищеварением и связанным с ними признакам, таким как изжога, расстройство желудка и т. д. Это также может привести к внезапному увеличению веса. Там вы должны знать, когда нужно есть перед сном.

Как долго ждать между сном и приемом пищи

Ваше тело наиболее комфортно переваривает пищу в вертикальном положении, так как это способствует легкому пищеварению.Лежание сразу после легкой еды на ужин может вызвать рефлюкс содержимого желудка в пищевод, вызывая симптомы ГЭРБ и изжогу. Скорее всего, это произойдет, если ваш желудок не опорожнится к тому времени, когда вы ложитесь спать.

Обычно рекомендуется подождать около 2-3 часов, прежде чем ложиться спать после того, как вы поужинали. Это дает достаточно времени для пищеварения и перемещения содержимого желудка в тонкую кишку, а также снижает вероятность различных симптомов проблем с пищеварением.

Кроме того, если пройти пару часов, прежде чем лечь после минимального приема пищи, это снизит ваши шансы на нарушения сна и набор веса.

Сложная взаимосвязь между сном и едой

Некоторые продукты питания, такие как индейка, жирная рыба, миндаль и т. д., могут улучшить качество сна. Они содержат высокие уровни триптофана — вещества, которое ваше тело метаболизирует в мелатонин и серотонин. Оба они облегчают сон.

Многие люди вырабатывают привычку поздно вечером перекусывать нездоровыми закусками – чипсами, пончиками, печеньем и газированными напитками. Полуночные перекусы — верный способ увеличить потребление калорий и набрать вес. Вы не должны предаваться нездоровым перекусам перед сном, так как это навредит вам более чем одним способом.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Определенные продукты, употребляемые непосредственно перед сном, могут блокировать аденозин — химическое вещество, которое помогает нам естественным образом заснуть.Кроме того, убедитесь, что вы избегаете употребления продуктов, которые способствуют бессоннице. К ним относятся –

Многие люди, страдающие бессонницей или нарушениями сна, считают, что несколько бокалов вина или виски помогают им быстрее заснуть. Однако специалисты рекомендовали не выполнять этот ритуал по следующим причинам

— Алкоголь мешает естественному циклу сна посреди ночи, уменьшая регенеративный быстрый сон

— Алкоголь расслабляет мышцы.Это может привести к храпу и обструктивному апноэ сна.

— Алкоголь воздействует на сфинктер пищевода, вызывая его расслабление и вызывая кислотный рефлюкс.

Следует избегать блюд, которые требуют времени для переваривания, таких как жареные продукты, сырные и мясные блюда, на ужин или даже перекусы поздним вечером. Придерживайтесь слегка приготовленной чистой пищи.

Воздержитесь от продуктов с высоким содержанием воды, таких как арбуз, огурец, сельдерей и т. д. Необходимость часто бегать в туалет ухудшает качество вашего сна.Точно так же не пейте слишком много воды перед сном.

Острая пища не рекомендуется перед сном. Если вы любите перец или чили, ешьте их на завтрак, обед или ужин.

Кислые продукты также вызывают кислотный рефлюкс, который может затруднить качественный сон. Избегайте цитрусовых или их соков, помидоров и лука.

Помимо кофе, многие безалкогольные напитки и шоколад содержат кофеин. Употребление кофеина перед сном, так как он работает как стимулятор, заставляет вас бодрствовать дольше.Вы должны выдерживать перерыв в 5-6 часов от приема пищи на основе кофеина до отхода ко сну.

Сладкие напитки, сладкие десерты, конфеты и хлопья не следует употреблять перед сном или на ужин.

Кроме того, вам также следует избегать употребления сладких продуктов на ночь перед сном. Это связано с тем, что ваше тело использует такой микроэлемент, как магний, для усвоения сахара организмом. Магний необходим, чтобы помочь вам заснуть, а при недостатке магния сладкие продукты могут не давать вам спать по ночам.С другой стороны, в шоколаде содержится кофеин, который повышает мозговую активность, тем самым не давая вам заснуть .

Вам также следует избегать употребления слишком острой пищи перед сном. Это может привести к повышению температуры тела, из-за чего вы дольше не будете спать. Ваше тело обычно снижает свою внутреннюю температуру во время сна, и если эта острая пища поддерживает температуру вашего тела выше, она подает сигналы вашему мозгу, что, возможно, сейчас неподходящее время для сна.Кроме того, острая пища часто может вызывать расстройство желудка и кислотность, что может быть еще одной причиной, мешающей хорошему сну.

Продукты, которые следует есть перед сном

Если через несколько часов после еды вы почувствуете голод, рекомендуется съесть легкую пищу на ужин, чтобы утолить муки голода. Вы можете есть продукты, которые легко усваиваются и содержат мало калорий. Примеры включают –

  • Яйца
  • Сладкий картофель
  • Бананы
  • Миндаль
  • Мясо индейки
  • Ромашковый чай
  • Киви
  • Пирог вишневый сок
  • Жирные рыбы
  • Грецкие

Наконечник — Игра расслабляющая музыка на медленный громкость перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Итог

Чтобы вести здоровый образ жизни, вам может потребоваться внести некоторые изменения в свой распорядок дня для хорошего здоровья. Ешьте за два часа до сна и ешьте легко, чтобы избежать проблем со здоровьем. В конце концов, хороший ночной сон необходим для здорового тела.

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.  

Почему 22:00 — идеальное время для сна

22:00 — идеальное время для сна.

Если вы ложитесь спать в 22:00, вы можете проспать рекомендуемые 7–8 часов и при этом проснуться в 5–6 утра.

Это означает, что вы можете устроить утром хотя бы 30-минутную тренировку — обычная привычка среди самых успешных и продуктивных людей — и все еще быть на работе к 8 или 9 утра.

После упражнений и энергичного ума вы готовы заняться своей самой важной задачей дня — и все это до обеда.

И когда вы это сделаете, вы будете играть на деньги дома до конца дня.

Видите ли, я считаю, что успешная утренняя рутина начинается накануне вечером.

У большинства людей есть дела по утрам, поэтому сон не вариант. Это означает, что единственный способ получить полноценный ночной отдых — настроить вас на очень успешный день — это раньше лечь спать накануне вечером.

Лечь в 22:00 — не большой компромисс. Это по-прежнему означает, что вы можете провести приятный и продуктивный вечер (семейное время, ужин, работа, телевизор, чтение, бокал вина и т. д.), не торопясь ложиться спать.

Даже если вы не вернетесь домой с работы до 19:00, это все равно означает, что у вас есть 3 часа, чтобы максимально использовать ночь перед сном.

Я обнаружил, что если ложиться спать намного раньше 22:00, то на самом деле сокращается вечер, а ложатся спать намного позже 22:00, что сокращает время сна и способность быть эффективным на следующее утро.

Конечно, это основано на довольно типичном графике, который подходит большинству людей.

Я полностью осознаю, что в некоторых обстоятельствах (долгая дорога на работу, отвоз детей в школу и т. д.) может потребоваться другой распорядок дня. Или, может быть, вы сова без каких-либо требований по утрам.

Но принцип остается верным: найдите идеальный баланс перед сном, который позволит вам насладиться вечером и хорошо провести следующий день. Я считаю, что сон в 22:00 обеспечивает идеальный баланс.

А ты? Во сколько вы ложитесь спать и какой распорядок дня вам больше всего подходит?

Эндрю Мерл пишет о хороших привычках для счастья, здоровья, продуктивности и успеха. Подпишитесь на его список рассылки на andrewmerle.com и следуйте за ним в Twitter и Medium.

Почему так трудно изменить один час? Осенью, когда вы выспались на час, вы можете не чувствовать усталости, но вы можете раздражаться, когда вам приходится ждать лишний час до обеденного перерыва или когда вам кажется, что работа должна была закончиться час назад.Может быть труднее ложиться спать на час позже и просыпаться на час позже, когда ваше тело и внутренние часы привыкли к другому графику и могут повлиять на качество вашего сна, когда ему навязывают другой график. Весной, когда часы переведут часы вперед, вы потеряете час сна. Этой ночью вы, возможно, не сможете войти в свой обычный ритм сна на час раньше, чем вы привыкли, и вы не получите столько качественного сна, сколько вам нужно.

Прибытие 6 ноября в 2 часа ночи! Мы все «ПАДЕМ НАЗАД» и должны будем приспособиться к переходу на летнее время!

Летнее время (DST) — это практика перевода часов на один час вперед по сравнению со стандартным временем в летние месяцы и обратно осенью, чтобы лучше использовать естественный дневной свет.Соединенные Штаты переходят на летнее время в 2 часа ночи во второе воскресенье марта и возвращаются к стандартному времени в первое воскресенье ноября. В США каждый часовой пояс переключается в разное время.

Почти все с нетерпением ждут возможности «отступить» и потребовать дополнительный час сна осенью. Но воспользоваться этим дополнительным отдыхом и сохранить его преимущество может быть непросто. Изменения времени осенью и весной неизбежно меняют расписание людей. Организму может потребоваться до недели, чтобы приспособиться.До тех пор засыпать и просыпаться позже может быть сложнее. Если вы спите от семи до восьми часов и ложитесь спать немного раньше, вы можете проснуться с ощущением свежести. Если вы уже недосыпаете, проживая по шесть часов, у вас, вероятно, небольшие проблемы, особенно если вы употребляете алкоголь или кофеин перед сном. В этой ситуации вы можете испытать снижение производительности, концентрации и памяти, характерное для людей, лишенных сна, а также дневную сонливость.Это всего лишь час, но он просит людей, лишенных сна, изменить свои циркадные часы! В некоторых случаях сдвиг во времени может быть опасен. Если ваш цикл сна не в порядке, вождение может быть плохой идеей. Одно исследование показало, что число дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом увеличивается в понедельник после обоих изменений времени.

Почему так трудно изменить один час? Осенью, когда вы выспались на час, вы можете не чувствовать усталости, но вы можете раздражаться, когда вам приходится ждать лишний час до обеденного перерыва или когда вам кажется, что работа должна была закончиться час назад.Может быть труднее ложиться спать на час позже и просыпаться на час позже, когда ваше тело и внутренние часы привыкли к другому графику и могут повлиять на качество вашего сна, когда ему навязывают другой график. Весной, когда часы переведут часы вперед, вы потеряете час сна. Этой ночью вы, возможно, не сможете войти в свой обычный ритм сна на час раньше, чем вы привыкли, и вы не получите столько качественного сна, сколько вам нужно.

Для вашего здоровья и безопасности, вот несколько советов, как справиться с изменением времени:

1.Делайте постепенные изменения 

Примерно за десять дней до падения ложитесь спать и просыпайтесь каждый день на 10-15 минут позже. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться. Для детей, когда переход на летнее время заканчивается осенью, этот постепенный подход все еще может помочь — следуйте тем же рекомендациям — просто сдвигайте время пробуждения и время сна немного позже, а не раньше каждый день, как вы делали бы это весной.

2. Следите за расписанием

Постарайтесь соответствующим образом управлять своим расписанием.Осенью держите все как можно ближе к норме. Если вы обычно просыпаетесь в 8 утра, сделайте это утром в день перевода времени, если можете (хотя часы показывают 9 утра). Будьте последовательны во время еды, общения, сна и физических упражнений. Повышение внутренней температуры тела может затруднить засыпание, поэтому избегайте тяжелых тренировок в течение четырех часов перед сном.

3. Провести ночной ритуал

Процедуры перед сном нужны не только детям. Вам не нужно делать что-то в определенном порядке, но вы должны выработать привычку замедлять свое тело.Приглушите свет. Примите теплый, но не горячий душ. Отложите телефон, компьютер или планшет. Выключите телевизор и возьмите ненапряжную книгу. Когда заканчивается переход на летнее время, особенно важно придерживаться режима сна, так как сейчас ваш ребенок сталкивается с изменениями в расписании, которые могут сбить его с толку. Для маленьких детей крайне важно, чтобы у них был распорядок дня перед сном. Это то, что помогает создать мощный сигнал для сна. Один из вариантов: искупать ребенка в теплой ванне, почитать ему книгу и прижаться друг к другу перед отбоем.Кроме того, избегайте экранного времени перед сном. Высокоинтенсивный свет электроники препятствует выработке мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Он стимулирует ваш мозг и затрудняет сон так же, как солнечный свет.

4. Без продолжительного сна

Закрыть глаза в середине дня заманчиво, особенно если вы чувствуете вялость. Но это может иметь неприятные последствия! Более продолжительный дневной сон может затруднить полноценный ночной сон. Стремление ко сну усиливается в течение дня. Если вы вздремнете, давление сна уменьшится, и вам будет труднее заснуть ночью.Вместо этого выйдите на солнце, чтобы стимулировать свое тело и помочь перенастроить свои внутренние часы.

  1. 5. Используйте свет для регулировки внутренних часов.
  2. Свет подавляет секрецию вызывающего сон вещества мелатонина. Поэтому важно как можно больше подвергать себя воздействию света в часы бодрствования и, наоборот, не подвергать себя воздействию яркого света, когда на улице темно.
  3. Например, если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, не включайте свет.Подготовьтесь заранее, установив ночник. Интересно, что специально рассчитанная по времени световая терапия может либо ускорить, либо отсрочить ваш цикл сна, в зависимости от того, когда она проводится. Для детей, когда заканчивается переход на летнее время, важно убедиться, что ваш ребенок не ложится спать слишком рано и не просыпается раньше, чем он уже делает (какой родитель этого хочет?). Поэтому, когда вы «отступаете», убедитесь, что вашему ребенку достаточно света ранним вечером, и убедитесь, что в его комнате не слишком светло утром.

Помните, чем ближе вы придерживаетесь своего обычного режима, тем быстрее ваше тело приспосабливается к часам!

Как победить в битве перед сном с детьми

Как известно каждому родителю, ссоры перед сном могут стать одной из самых серьезных битв за власть, которые вы будете иметь с вашим ребенком, будь то пять или пятнадцать лет.Правда в том, что многие дети просто не хотят ложиться спать по ночам. Для большинства из них, я думаю, это потому, что они боятся что-то упустить. У других это может быть из-за того, что они боятся темноты или боятся заснуть. А некоторые дети просто хотят контролировать ситуацию. Время отхода ко сну просто становится еще одной ареной, на которой дети будут пытаться сразиться с вами. Если вы исключили боязнь темноты, боязнь ночного недержания мочи и боязнь не проснуться, у нас остаются оппозиционные поведенческие проблемы — борьба за власть.

Внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы ваш ребенок научился управлять собой, выполняя свои обязанности, а не на том, чтобы ваш ребенок научился управлять вами с помощью силовых игр.

Во-первых, как и в любой борьбе за власть, мы не хотим вступать в драку, если можем ее избежать. Это означает, что если мы внедрим новую программу, мы можем сначала получить драку — и, кстати, очень серьезную или сильную. Мой совет: постарайтесь не персонализировать это и вместо этого осознайте, что это вопрос выполнения вашим ребенком своих обязанностей.Другими словами, внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы ваш ребенок научился управлять собой, выполняя свои обязанности, а 90 254, а не на том, чтобы ваш ребенок научился управлять вами с помощью силовых игр.

Связанное содержание: Вы попали в перетягивание каната со своим ребенком? «Не испытывай меня!»

Для детей младшего возраста

Осознайте, что навыки решения проблем у младших детей менее развиты; у них часто возникают проблемы с импульсивностью и контролем фрустрации. Если им неприятно ложиться спать, вполне вероятно, что их поведение перерастет в неприятную ситуацию.Итак, первое правило: не делайте время сна неприятным. Не заблуждайтесь, я не говорю, чтобы вам было приятно говорить мило или подкупать их. Я говорю , не делай неприятным, ища аргумент. Не превращайте это в самоисполняющееся пророчество и не ожидайте, что они будут сражаться с вами, потому что это то, что они делали в прошлом.

Успокойтесь перед сном

Я думаю, что когда дом затихает перед сном, должно быть тихое время. Любые телевизоры или DVD-диски, которые смотрит ваш ребенок, должны быть проверены на мягкость и простоту.Никаких видеоигр или компьютера за полчаса до сна. В идеале время отхода ко сну должно быть временем тишины в доме — папа не должен строить стул в гараже, мама не должна хлопать по кухне, а другие братья и сестры не должны кричать, кричать или громко смеяться.

Попросите ребенка установить собственный будильник

Когда дети пойдут в дошкольные учреждения или детский сад, они должны получить будильник. Научите их, как вести себя ночью, когда они пойдут в школу.Частью ритуала пробуждения является то, что мы ставим будильник на ночь, когда ложимся спать. Таким образом, вы заставляете своего ребенка брать на себя ответственность, как только ему нужно куда-то пойти. Это базовое поведенческое обучение, и оно эффективно помогает детям привыкнуть просыпаться по утрам. Кстати, я бы порекомендовал вам приобрести будильник с тонким звонком, который не будоражит детские нервы по утрам.

Используйте звездную карту, чтобы сфокусировать внимание детей на хорошем поведении в ночное время

Для детей младшего возраста с поведенческими проблемами я рекомендую родителям иметь так называемую звездную карту.Вы можете сделать это самостоятельно, купив магнитные звезды и точки, белую доску и нестираемый маркер. В верхней части диаграммы вы делаете строку для каждого дня недели. Внизу вы делаете линии. В верхней строке вы пишете: «Готовится ко сну без боя», «Хорошо проводит гигиену перед сном», «Идет в свою комнату и ложится в постель без споров». А в некоторых случаях можно добавить: «Выключает свет через полчаса».

Получается, что если ваш ребенок ходит в туалет и соблюдает правила гигиены, он получает звезду.Но скажем, он не идет в свою комнату должным образом. Тогда он получает точку. С этой системой у вас есть два способа измерения вознаграждения. Это очень мощный метод поощрения выполнения простых функциональных действий.

У вашего ребенка есть два способа получить здесь награду: если он получает определенный процент звезд каждый день, он получает награду в тот вечер, а если еженедельно, он получает ее в выходные. Наградой на выходных должно быть что-то особенное со взрослым. Например, они едят рожок мороженого с папой или идут в кино с обоими родителями.Ежедневной наградой может быть дополнительное время в видеоиграх или возможность не ложиться спать на полчаса позже. Причина, по которой мы делаем это постепенно, заключается в том, что у вашего ребенка почти всегда есть шанс добиться успеха и он почти всегда может начать все сначала. Чтобы он не говорил: «Я уже испортил себе день, зачем мне пытаться?» В стартовой таблице дети никогда не проигрывают. Если они не достигают определенной цели, они не теряют звезду — они просто не получают ее.

Связано: Загрузите наши бесплатные диаграммы поведения!

Используйте мягкое освещение за 30 минут до сна

Оставьте в комнате мягкий свет на полчаса до выключения света.Для младших детей до одиннадцати чтение — хороший способ заснуть. Это очищает их разум и успокаивает. Это также дает им некоторую свободу выбора. — Хочешь прочитать? и «Что бы вы хотели прочитать?» все встроены в эту идею. Теперь, если вы дадите такую ​​возможность своим детям, хорошая новость заключается в том, что если они не встают вовремя по утрам, это первое, что вы можете отнять: это становится следствием того, что вы не встаете. И они не только получают точку в своей диаграмме, они слышат: «У вас не будет времени читать, пока вы не встанете вовремя в течение двух дней.Обязательно добавим: «Через два дня попробуем еще раз».

Небольшой совет: всегда держите свет в конце туннеля для детей. Если вы заставите их чувствовать себя бессильными, это побудит их вступить с вами в борьбу за власть.

Для детей старшего возраста

Для подростков перед сном — это дети от 12 лет и старше — сценарий немного отличается. Проблема с подростками заключается в том, что вопрос о том, что пойдет в их спальню, вряд ли вызовет какую-либо проблему. Многие уже будут в своих спальнях, разговаривая по мобильным телефонам и переписываясь со своими друзьями.Как известно многим родителям, проблема в том, что они делают в своей комнате после отхода ко сну.

Кстати, правила отхода ко сну со старшими подростками сильно зависят от того, встают ли они утром вовремя. Если ваш ребенок может просыпаться по будильнику, ходит в школу, не грубит и не раздражает, и играет в видеоигры до полуночи, если вас это не беспокоит, меня это не беспокоит.

Вынести электронику из спальни (два способа сделать это):

Здесь мы имеем дело конкретно с детьми, которые поздно ложатся спать и не встают по утрам, или которые злы и злы по утрам, потому что устали, которые засыпают в школе и не могут произвести качественная работа, потому что они сонные.У меня плохие новости для родителей этих детей: вашему ребенку нельзя разрешать иметь электронику в своей комнате перед сном. Вы можете сделать это двумя способами: вы можете вынести элементы управления видеоигрой, их мобильным телефоном, мышью и клавиатурой из их комнаты. Или вы можете просто убрать всю электронику из комнаты.

Само собой разумеется, что если ваш ребенок не соблюдает правила, мобильный телефон остается у родителя. Обратите внимание, что я сказал: не на кухне или в гостиной, а в руке родителя .Я думаю, подросткам нельзя возвращать вещи в их комнату, пока они не проявят себя. Если они злоупотребляют этим, они должны заслужить это обратно.

Проверьте своих детей до отбоя

Я также рекомендую родителям проверять детей хотя бы один раз, когда горит свет, прежде чем они лягут спать. Конечно, важно постучать в их дверь и сказать: «Можно войти?» Если ваш ребенок говорит да, то откройте дверь. Если они откажутся, скажите: «Хорошо, я вернусь через 5 минут.«Проверка ваших детей, даже подростков, дает им понять, что вы беспокоитесь о том, что они делают, и заботитесь об их здоровье и безопасности.

Свободное время перед сном

Успех новой программы сна будет зависеть от темперамента вашего подростка, а также от вашей убежденности в том, что научиться вставать — важная обязанность для вашего ребенка. Некоторые родители не возражают будить своих детей пять раз; другие видят в этом настоящую манипуляцию со стороны своего ребенка, чтобы не вставать вовремя и не брать на себя ответственность.В любом случае, дети старшего возраста также могут включать свет за час до сна, в это время они могут читать. Опять же, это поможет им расслабиться, успокоиться и подготовиться ко сну. Некоторые родители разрешают тихую музыку, а другие нет. Я думаю, что каждый родитель может пройти через процесс исключения с разными переменными и посмотреть, что лучше всего подходит для их семьи.

Последствия для подростков:

Подростки получают те же последствия, что и младшие дети: они теряют свой час чтения, если им трудно вставать по утрам.Вы также можете использовать ту же формулу, которую вы используете с младшими детьми: «Поработайте несколько дней, и мы поговорим об этом». Старшие дети могут действовать и злиться из-за этого. Но опять же, последовательность и настойчивость со стороны родителя действительно окупятся.

Мощный инструмент для родителей: задайте 4 вопроса и покончите с борьбой за власть

Вот примерный разговор, который вы можете вести с ребенком младшего или старшего возраста после того, как объясните ему новые правила отхода ко сну:

Вы: «Какое новое правило?»
Ваш ребенок: «Отбой.
Вы: «Как мы узнаем, что это работает?»
Ваш ребенок : «Я встану вовремя».
Вы : «Что мы будем делать, если это не сработает?»
Ваш ребенок : «Попробуем еще раз».
Вы: «Что мы будем делать, если это сработает?
Ваш ребенок : «Я снова включу свет».

Этот тип диалога, в котором основное внимание уделяется четырем элементам, является хорошим способом научить детей действительно измерять что-либо. Четыре измерения — это на самом деле 4 простых вопроса:

1.Как мы узнаем, что это работает?
2. Как мы узнаем, что он не работает?
3. Что мы будем делать, если он заработает?
4. Что мы будем делать, если он не работает?

Это мощные вопросы, независимо от того, задаете ли вы их в связи с тем, что ваш ребенок поздно ложится спать, пользуется машиной или идет на танцы. Представьте, что ваш подросток хочет изменить время отхода ко сну на 10 часов вечера. и в настоящее время установлено на 9:30. Допустим, вы как родитель открыты для этой идеи и готовы ее попробовать.Разговор должен проходить так:

«Хорошо, вот в чем дело, Сэм. Мы позволим вам изменить время отхода ко сну на 10 часов вечера. Как мы узнаем, что это работает?» Надеюсь, ваш ребенок ответит: «Я встану вовремя». Если нет, то можете возглавить его: «Ты встанешь вовремя. Ты не будешь грубить другим людям по утрам и не заснешь в школе».

Следующий вопрос: «Как мы узнаем, что работает , а не ?» И ответ: «Ты не встаешь вовремя, ты неприятный и капризный по утрам, и ты не делаешь свои задания в школе, потому что хочешь спать.

Завершить разговор двумя последними вопросами «что»:

«Что мы будем делать, если это работает? Мы продолжим в том же духе — отличная работа».

«Что мы будем делать, если не работает ? Мы вернемся к времени сна в 9:30 на некоторое время, пока у нас не будет возможности обсудить это снова».

Эти термины являются элементами любого обсуждения вашего ребенка, выполняющего обязанности или занимающегося чем-то новым. Это очень, очень мощное уравнение для любого, кто измеряет что-то, но оно особенно эффективно для ребенка или подростка, потому что оно фокусирует их на правилах и дает вам структуру, на которую можно опереться, если они не могут выполнять свои обязанности.Если ваш ребенок не в состоянии выполнить свою часть сделки и попытается начать драку, вы всегда можете вернуть его к четырем вопросам и соглашению, которое было у вас до введения в действие нового правила.

Помните, что вы можете положить конец борьбе за власть, сместив фокус с бессмысленных споров и вернув его туда, где он должен быть, — на ответственности.

Связанное содержание: Борьба за власть: вы воюете с непокорным ребенком?

Как уложить ребенка спать

Проблема ребенка, который борется со сном или не ложится спать, не ограничивается младенческим возрастом.Отказ ложиться спать или проблемы с засыпанием могут быть слишком распространенной проблемой для детей школьного возраста. Важно решить эти проблемы как можно скорее.​

Высыпаться и хорошо отдыхать особенно важно для детей школьного возраста. Без достаточного сна они могут испытывать проблемы с концентрацией внимания, вниманием и обучением. Недостаток сна также может повлиять на настроение детей, их физическое развитие и даже на их способность бороться с болезнями и инфекциями.

Почему ваш ребенок не ложится спать

Общие причины, по которым ваш ребенок может не ложиться спать, включают:

  • Борьба за власть
  • Беспокойство, стресс или другие проблемы с психическим здоровьем
  • Спальня
  • Переутомление
  • Потребление кофеина
  • Чрезмерное использование электроники
  • Страхи, например темноты
  • Чувство обделенности
  • Голод
  • Непоследовательное время сна
  • Отсутствие режима сна
  • Отсутствие перехода
  • Гиперстимуляция

Установить время сна

Старайтесь, чтобы время отхода ко сну было постоянным, даже по выходным и летом.Уложить детей спать до 20:00 бывает сложно. или 9 вечера когда солнце не начинает садиться до 20:30, но это хорошая идея, чтобы время отхода ко сну не сползало к 22:00. или 11 часов вечера, только для того, чтобы детям пришлось приспосабливаться к новому графику сна после начала школы.

Еще одна проблема заключается в том, что, хотя для формирования привычек сна требуется время, их легко разрушить. Тем не менее, однажды установленный регулярный график сна побудит вашего ребенка чувствовать усталость и легче уснуть в нужное время.Таким образом, стоит приложить усилия, чтобы как можно дольше придерживаться постоянного времени отхода ко сну.

Узнайте о потребностях вашего ребенка во сне

Как и взрослым, детям нужно разное количество сна. Некоторым может хватить восьми-девяти часов сна в сутки, в то время как другим детям нужно как минимум 11 и более часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Кроме того, обратите внимание, что в то время как многие младшие дети запрограммированы рано вставать и ложиться спать, этот цикл смещается для подростков и подростков, чьи биологические часы, как правило, предпочитают поздно вставать и спать.

Стремитесь максимально удовлетворить их естественные потребности во сне, работая в соответствии с расписанием учебы и других мероприятий. Каждый ребенок индивидуален, поэтому родители должны обращать внимание на потребности своего ребенка и соответствующим образом корректировать его распорядок и время.

Общие потребности во сне для детей

По данным Американской академии медицины сна, типичные потребности во сне для детей по возрасту составляют: 16 часов (включая дневной сон)

  • от 1 до 2 лет : от 11 до 14 часов (включая дневной сон)
  • от 3 до 5 лет : от 10 до 13 часов (включая дневной сон)
  • от 6 до 121 года: 90 90 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет : от 8 до 10 часов
  • Создайте ритуал перед сном

    Иногда у детей возникают проблемы с засыпанием из-за недостаточного перехода между активностью и временем сна.Вот тут-то и вступают в действие режимы сна. Скорее всего, вам удастся уложить ребенка спать, если вы позаботитесь о том, чтобы у него было время для спокойного отдыха, прежде чем он ляжет спать. Часто купание и сказка — отличный способ устроить ребенка.

    Регулярный режим сна может способствовать здоровому сну. Настройте режим сна вашего ребенка так, чтобы он подходил вашему ребенку и вашей семье. Эти рекомендации могут помочь вам привить ребенку здоровый сон.

    Меняйте распорядок дня по мере взросления ребенка

    То, что работает для младенца (укачивание и кормление грудью или кормление из бутылочки), может не работать для малыша (пение песенки и потирание спинки).Точно так же дети младшего возраста могут захотеть перестать читать с вами книгу или поговорить о событиях дня, глядя на звезды из окна своей спальни.

    Будьте последовательны

    Хотя некоторая гибкость может быть оправдана, чем более вы последовательны, тем больше вероятность того, что ваш ребенок будет следовать рутине и ложиться спать по ее завершении. Если ваш ребенок знает, что вы будете петь дополнительные песни каждый раз, когда он попросит, что вы принесете ему еще один стакан воды или закуску или, в конце концов, позволите ему поползти с вами в постель, он, скорее всего, будет продолжать просить.

    Персонализируйте режим сна для вашего ребенка

    Выбирайте элементы, которые успокаивают и находят отклик у вашего ребенка. Помимо принятия ванны, чистки зубов и надевания пижамы, вы можете петь, читать, рассказывать истории, обниматься, рисовать, тихо играть с мягкими животными или другими игрушками или устраивать кукольное представление теней.

    Подружитесь со своим ребенком

    Иногда дети продолжают вставать с постели, потому что хотят больше времени проводить с родителями. Если вы проведете несколько дополнительных минут вместе перед сном, это поможет вашему ребенку почувствовать себя в безопасности, быть любимым и более комфортно спать в одиночестве.

    Сделайте это коротко и ясно

    Включите простые, короткие шаги. Стремитесь к тому, чтобы рутина ощущалась как ритм или схема, которая сигнализирует вашему ребенку, что пора спать. Выполняйте один и тот же набор компонентов в том же порядке каждую ночь.

    Выключайте телевизор и любую другую электронику как минимум за час до сна, так как использование электроники дает сигнал мозгу не спать. Если ваш ребенок настаивает на том, что он не устал, попросите его спокойно почитать в своей комнате (или прочитать ему одну или две короткие главы — даже дети старшего возраста, которые хорошо читают, любят слушать сказки) или послушать успокаивающую музыку.

    Если вашему ребенку говорят, что пора спать, но остальные члены семьи, особенно старшие братья и сестры, еще не спят и весело смотрят видео или разговаривают, ваш ребенок может чувствовать себя обделенным и не хотеть ложиться спать. Вместо этого приглушите свет и попросите всю семью надеть пижаму, когда это сделает ваш первоклассник, переводя весь дом в расслабленный режим, когда приближается время отхода ко сну. Если у вашего ребенка все еще есть шевеления, попробуйте прогуляться под луной вокруг квартала.

    Управление стрессом

    Подумайте, как стресс может повлиять на вашего ребенка.Дети могут быть обеспокоены чем-то в школе, например, домашним заданием, контрольными работами, дружбой или даже хулиганством. Они могут беспокоиться о переменах в своей жизни, таких как новая школа или родители, которые работают дольше. Фильм или книга, которые пугали их или вызывали тревожные мысли, независимо от того, были они страшными или нет, также могли мешать сну.

    Беспокойство и стресс могут мешать сну детей, так же как и мешать хорошему ночному отдыху взрослых. Проконсультируйтесь с их врачом и/или консультантом, чтобы помочь облегчить беспокойство вашего ребенка и улучшить его стратегии преодоления.

    Будь осторожен со сном

    Чрезмерный дневной сон может мешать регулярному отходу ко сну и качеству ночного сна. Если ваш ребенок засыпает поздно вечером, а затем не выглядит уставшим перед сном, проблема может заключаться в дневном сне. Обратите внимание, однако, что, как только ваш ребенок кажется усталым, он может на самом деле переутомиться, и вы на самом деле хотите уложить своего ребенка спать, прежде чем он станет слишком сонливым.

    Вы можете попробовать перенести дневной сон на более раннее время, сократить его или вообще пропустить.Если ваш ребенок, кажется, вот-вот перерастет дневной сон, попробуйте раньше приступить к школьным занятиям и пораньше подавать ужин, чтобы вы могли попробовать ложиться спать раньше. В выходные или летом позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок был активным и у него был насыщенный день, чтобы он устал ко сну.

    Убедитесь, что ваш ребенок не переутомлен

    Между домашними заданиями, играми и внеклассными мероприятиями дети школьного возраста могут вставать слишком поздно. Как бы странно это ни звучало, но переутомленным детям труднее заснуть, чем бодрствующим.На самом деле переутомление может привести к гиперактивности у многих детей, из-за чего им еще труднее заснуть перед сном.

    Если ваши дети регулярно не ложатся спать, работая над домашним заданием, найдите способы организовать другие внеклассные мероприятия, чтобы у них было больше времени для выполнения домашних заданий, или поговорите с учителями о снижении их нагрузки. Вы также можете попробовать запланировать домашнее задание сразу после школы, чтобы дети закончили школьную работу до того, как у них будет внеклассная деятельность.

    Следите за признаками того, что ваш ребенок не высыпается, например, он не может легко вставать по утрам, испытывает трудности с концентрацией внимания или гиперактивен, раздражителен и капризный.

    Вовлеките своего ребенка

    Чтобы стимулировать участие вашего ребенка, придерживайтесь рутины, но предлагайте гибкость, где это возможно. Дети школьного возраста постоянно напрягают свои вновь обретенные мышцы независимости, и время отхода ко сну может быть одной из областей, над которой они хотят осуществлять контроль.

    Итак, как можно больше давайте выбор между конкретными вещами. Вы можете спросить: «Вы хотите зеленую пижаму или полосатую?» или «Вы хотите ванну с пеной или ванну без пены?» Но постарайтесь сделать время отхода ко сну твердым и непререкаемым правилом.Вы также можете предложить им другие варианты того, какую книгу вы читаете или какие цветные простыни постелить на их кровать.

    Сделайте спальню уютной

    Настройте спальню вашего ребенка для успешного сна. Сделайте их спальню максимально уютной, дружелюбной и привлекательной для них. Если они любят грузовики, собак или фей, подарите им специальный плакат, мягкую игрушку или одеяло (или сделайте его сами), чтобы соответствовать этой страсти, и держите это в их комнате. Кроме того, держите комнату в чистоте, без беспорядка, с комфортной температурой (не слишком жарко, не слишком холодно) и в темноте, чтобы в ней было удобно спать.

    Уберите из спальни телевизор и компьютер, которые могут мешать сну. Если ваш ребенок не любит темноту, выберите вместе ночник, светящуюся машину и/или светящиеся в темноте потолочные наклейки. Устройства белого шума и средства безопасности, такие как специальные одеяла и мягкие игрушки, помогут сделать комнату и постель вашего ребенка более уютной и безопасной.

    Разговоры о своей «большой детской» кровати также могут побудить детей спать самостоятельно. Это также может помочь использовать другую область, например, кухонный стол, в качестве рабочего места для выполнения домашних заданий, чтобы спальня предназначалась только для отдыха и сна.

    Время пробуждения

    В дополнение к постоянному времени отхода ко сну, не менее важно иметь постоянное время пробуждения, чтобы помочь установить ритм сна вашего ребенка. Лучшее время пробуждения будет зависеть от потребностей вашей семьи, в зависимости от их школы, работы и других семейных обязательств, таких как выгул собаки. На самом деле не имеет значения, какое именно время вы выберете, главное, чтобы у вашего ребенка было достаточно времени для идеального сна и чтобы это соответствовало расписанию вашей семьи.

    Создание процедуры пробуждения также может быть полезным. Это может включать в себя утреннее объятие или рассказ, особую песню и/или просто разбудить ребенка, одеть, почистить зубы, накормить и подготовить к новому дню.

    Будьте последовательны

    Последовательность является ключевым моментом при установлении здоровых привычек сна. Если ваш ребенок встает, чтобы в третий раз выпить воды и в четвертый раз сходить в туалет, у вас может возникнуть соблазн позволить ему не спать или позволить ему поспать в вашей постели. Вы можете испытывать чувство вины за то, что заставили своего ребенка лечь спать, когда он не проводил с вами много времени после того, как вы пришли домой с работы.Но если ваш ребенок не научится успокаиваться и засыпать в своей комнате, проблемы со сном могут сохраняться.

    Постарайтесь, чтобы они вернулись в постель, когда все их потребности будут удовлетворены. Попросите их остаться там. Включите ночник, оставьте дверь приоткрытой и дайте ребенку понять, что вы будете проверять его каждые несколько минут, но что он должен оставаться в постели. Будьте нежными, успокаивающими и спокойными, но будьте твердыми.

    Слово из Веривелла

    Старайтесь не сравнивать своего ребенка с братьями и сестрами или другими детьми его возраста и не предполагать, что они без проблем лягут спать.Эти ожидания, скорее всего, приведут только к разочарованию — для вас обоих. Вместо этого работайте в команде, чтобы выяснить, как вы можете точно настроить дневной и ночной режим вашего ребенка, чтобы помочь ему крепко спать по ночам.

    Постепенно меняйте время отхода ко сну и время пробуждения, чтобы найти то, что подходит вашему ребенку. Потерпи. В конце концов, вы найдете расписание и распорядок дня, который подойдет вашему ребенку и вашей семье. Если ничего не помогает, и вы ложитесь с ребенком, пока он не заснет, или кладете его на маленькую кроватку в своей комнате, пока он не будет готов заснуть один, это не конец света.Легко ложиться спать — и самостоятельно — в конце концов, это произойдет, просто некоторым детям может потребоваться больше времени, чтобы дойти до этого.

    8 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы лучше спать и бодрствовать каждое утро

    В беспокойном мире, в котором мы живем, может быть сложно избежать стресса и технологий, которые окружают нас в любое время дня. Однако, несмотря на все изменения в образе жизни и технологиях за последние 20 лет, потребность в качественном сне остается постоянной.

    Сосредоточьтесь на качественном сне.

    Следовательно, очень важно сосредоточиться на качественном сне. Вы можете запланировать для себя восьмичасовой сон, но если вы ляжете спать, выпив две чашки кофе, вы почти наверняка будете спать хуже, чем тот, кто этого не делает.

    Хотя это и нежнее, чем чашка кофе, если не успокоиться и не предпринять правильные шаги перед сном, чтобы уснуть глубоко, это может быть столь же вредным. Если, с другой стороны, вы можете ложиться спать и хорошо спать каждую ночь, то даже когда вы получаете меньше часов, вы будете просыпаться более отдохнувшим.

    Вот восемь конкретных вещей, которые вы можете делать перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться бодрее каждое утро:

    1. Прекратите пользоваться гаджетами как минимум за 20 минут до сна.

    Это одна из самых сложных вещей в наше время. Технологии вездесущи, и избегание разговоров, которые вы ведете, может показаться ненужной болевой точкой.

    Отключение обмена сообщениями на ночь незадолго до сна поможет вам успокоиться.В противном случае вы будете опускать голову, думая о том, чтобы ответить кому-то, резко прервать разговор или обсудить тему, которую вы обсуждали.

    2. Старайтесь как можно меньше нервничать ночью.

    Время от времени неизбежно иметь стрессовые ночи. Тем не менее, делая все возможное, чтобы ваши ночи были спокойными, вы сыграете большие дивиденды в отношении качества вашего сна.

    Беспокойство.

    Если вы можете лечь, не беспокоясь о том, что что-то происходит или о невыполненной задаче, то вы быстрее заснете и будете спать глубже.

    Меньше стресса во время занятий перед сном.

    Это, в конечном счете, означает проводить ночь, занимаясь менее стрессовыми видами деятельности. Если вам приходится работать ночью, постарайтесь сделать ее более бессмысленной. Примеры включают стирку, посуду или бездумный ввод данных. Таким образом, когда вы будете ложиться спать, вам будет легче отключить свой мозг.

    3. Тратьте время на отдых.

    Даже если это всего на 15 минут, отдых перед сном также принесет большие дивиденды.В противном случае, даже подсознательно, пока вы спите, ваш разум все равно будет вращаться.

    Чтение, прослушивание музыки.

    У всех процесс свертывания выглядит по-разному, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Это может быть чтение, прослушивание музыки, проведение времени с семьей или множество других вещей. Засыпая, вы готовите свое тело и разум ко сну.

    4. Будьте внимательны к любой еде или напиткам, которые вы употребляете перед сном.

    Многие виды сахара перед сном снижают качество сна.То же самое можно сказать о кофе, алкоголе и пище с высоким содержанием жира.

    Не ешьте жирную пищу и не пейте алкоголь перед сном.

    Вместо того, чтобы есть/пить эти вещи, постарайтесь планировать свое питание так, чтобы вы могли хорошо поесть перед сном. Это поможет вам лучше спать и сохранить ваше здоровье.

    Остается гидратированным.

    Убедитесь, что вы выпили много жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вы хотите, чтобы в течение дня у вас всегда было достаточно жидкости, чтобы вы даже просыпались обезвоженными.

    Это снижает сонливость, поддерживает высокий уровень энергии и действительно помогает вам есть меньше пищи. Хорошая гидратация — один из лучших способов оставаться здоровым с хорошим весом.

    5. Включите на телефоне режим полета или не беспокоить.

    В вашей жизни могут быть моменты, когда вам нужно включить звонок телефона на случай чрезвычайной ситуации. Однако, когда это возможно, вы должны держать звонок выключенным или включенным в режиме полета.

    Ночное жужжание.

    Жужжание текстового сообщения настолько заманчиво, когда мы пытаемся заснуть, что может вывести вас из состояния покоя.Даже получение уведомлений посреди ночи может разбудить вас или изменить ваш сон. Даже незначительное изменение вашего сна сделает вас более уставшим на следующий день.

    6. Старайтесь оставаться последовательным.
    Это не всегда возможно, но вы должны делать все возможное, чтобы придерживаться постоянного графика сна.

    Это поможет вам быстрее заснуть и спать глубже. Мы можем приучить свое тело верить, что определенное время — это время нашего сна, а также время, когда мы встаем.

    Затем, когда наступит это время ночи, мы будем готовы заснуть. Этот последовательный график полезен для вас и поможет вашему телу успокоиться.

    7. Запишите или скажите пять вещей, за которые вы благодарны вчерашнему дню.

    В конце каждого дня попробуйте сказать или написать пять вещей, за которые вы благодарны.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.