Во сколько ты ложишься спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи – Москва 24, 16.08.2021

После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.

Фото: depositphotos/SophiDante

Тихий час

По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.

«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова

Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.

Кроме того, во время сна психикой перерабатываются впечатления и эмоции. Детская психика еще формируется и поэтому нуждается в более продолжительном сне.

Ольга Хабибулина

психолог

Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.

Пополняем запасы

Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.

«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.

Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.

Прочь с дивана

Фото: depositphotos/terovesalainen

Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.

«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.

Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.

Также надо учитывать потребности организма и медицинские особенности – давление, низкие показатели железа, проблемы с щитовидной железой и тому подобное.

Ольга Хабибулина

психолог

Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.

На сон грядущий

Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.

«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.

После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.

Читайте также

СПАТЬ — Перевод на английский

И это печальные моменты, потому что ты ложишься спать в этот день глупее, чем ты был, когда проснулся.

And these are unfortunate moments, because you go to sleep that night dumber than when you woke up.

Лечь спать. (аплодисменты) Как вы думаете, у меня часто выдается такой день?

Go to bed. (Applause) How often do you think I have that day? (Laughter) We need to be realistic.

Но разве не чудесно спать под звёздным небом?

These are couples who can find good in any situation.

Им не нужны перерывы, им не нужен отпуск, им не надо спать по ночам, они не просят повышения.

They don’t need coffee breaks, they don’t need vacations, they don’t need to go to sleep at night, they don’t ask for raises either.

Я не могу спать ночью. (YA ne mogu spat’ noch’yu.)

Я попросила его, отпусти ее спать.

I told him, ‘Let her go to sleep.’

Вам хочется спать после этого.

You feel kind of sleepy afterwards.

Ещё они также могут спать.

But they are also able to sleep.

спать сном праведника

to sleep the sleep of the just

спать сном праведника

to sleep the sleep of the just

Он отпустил ее спать.

спать мёртвым сном

спать мертвым сном

не ложиться спать

не ложиться спать

не ложиться спать

не ложиться спать

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.

Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.

Положение на спине.

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки. 

Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!

Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.

Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них  – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.

Не рекомендуется спать в таком положении и беременным женщинам на сроке от 20 недель. Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.

Какую выбрать подушку для сна на спине?

Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать

остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.

 

Положение на боку.

Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.

Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.

Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.

Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.

Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.

Как выбрать подушку для сна на боку?

Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.

Положение на животе.

Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.

Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме. 

Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.

Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.

Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также рекомендован для профилактики язвы и гастрита.

Главное правило – не спать на животе на полный желудок.

Как выбрать подушку для сна на животе?

Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.

***

Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.

Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз  меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.

ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК

Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

1. Фото: Diomedia

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

2. Фото: Diomedia

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

«Лента.ру»

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Как поспать днем и не превратиться в зомби

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

1. Фото: Diomedia

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

В какое время ты ложился спать — английский перевод

Ложился спать.

You’d fall asleep.

В какое время ты ложишься спать?

What time do you go to bed?

Совсем еще ты не ложился спать?

Our Romeo hath not been in bed tonight.

Я спать ложился.

I was already in bed.

Рано ложился спать.

Been going to bed early.

Поздно спать ложился.

Too many late nights.

Джоуи, я хочу чтобы ты ложился спать.

Joey, I want you to go to sleep.

Никто не ложился спать.

Everybody didn’t go to bed.

Когда он ложился спать.

After he went to bed. You were there before.

Когда я ложился спать

When I went to bed…

Когда он ложился спать.

Uh,when he went to bed.

Я сказал, в какое время ты ложишься спать?

I said what time do you go to bed?

Значит, он ложился сюда спать?

He slept here? No, he went on his knees.

В те дни я ложился спать пораньше.

In those days, I went to bed earlier.

Когда я в последний раз ложился спать?

When is the last time I remember going to bed?

Том не ложился спать до рассвета.

Tom stayed up until dawn.

Он ложился спать думая о шахматах.

He went to bed thinking about it.

То что он не ложился спать.

He didn’t even sleep.

Да я еще спать не ложился.

I haven’t gone to sleep yet.

В какое время мы обычно ложимся спать?

What time do we normally go to sleep?

Я никогда не ложился спать таким же.

I never go to bed that way.

В какое время вы ложитесь спать в субботу?

What time do you go to sleep Saturday night?

Каждый вечер я ложился спать без его благословения.

I went to bed every night without a dad to tuck me in.

Последнее, что я помню… … как я ложился спать.

Last thing I remember was going to sleep.

Я сам себе готовил. Я сам ложился спать.

I cooked my own dinners.

Какое спать !

YOU CAN’T!

Когда я ложился спать, что было, кстати, в 4 утра.

When I went to sleep either, which wasn’t until, like, 4 00.

Ты должен был по нездоровью встать, а то и вовсе не ложился спать?

Our Romeo hath not seen his bed tonight! The last is true the sweeter rest was mine.

Ты не ложился?

You haven’t gone to bed?

Ты вообще ложился?

Oh, God!

Он был свободен, лишь когда мой брат ложился спать.

He was only free during my brother’s bedtime

Конечно, он не ложился спать раньше 2х или 3х…

He hasn‘t gone to bed before 2 or 3 a single night, of course.

Я ложился спать каждую ночь, но заснуть не мог.

I tried to go to bed early that night… but I couldn’t sleep.

Можешь спать здесь какое то время, если хочешь.

You can sleep here for a while if you want to.

Я ложился спать, думая, что это не так уж плохо.

I had ended up finding that not so bad.

Так, после того, как Уолт ложился спать, Я сказал эльзе,

So, after Walt went to bed, I said to Elsa,

Спать он не ложился, по крайней мере, я не заметила.

He never came to bed, at least not that I’m aware.

Ты ещё не ложился?

Are you still up?

Трэвис, ты не ложился?

Travis, didn’t you go to bed?

Ты ещё не ложился?

You still up?

Он не ложился спать допоздна три дня подряд, играя в Героя Героина.

He’s been up for three days straight playing Heroin Hero. Come on, Stan!

Ты не ложился в постель? Нет.

You didn’t come to bed last night?

Ты ночью хоть в кровать ложился?

Did you even go to bed last night? Bed is for sissies.

В какое время ты обедаешь?

What time do you eat lunch?

В какое время ты позвонил?

What time did you call?

Почему нужно ложиться спать пораньше

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

 

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

 

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

  • I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.

  • II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.

  • III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.

  • IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

Какая лучшая температура для сна?

Хороший ночной сон зависит от многих факторов. Некоторые из этих компонентов тесно связаны с обстановкой вашей спальни. У вас когда-нибудь был ужасный ночной сон? Вы страдаете от бессонницы? Знаете ли вы, что температура в вашей комнате может иметь какое-то отношение к этому? Наука говорит, что ваш термостат играет невероятно важную роль в качестве вашего сна. Итак, давайте поговорим о сне и комнатной температуре!

Чтобы понять влияние температуры на качество сна, важно также понять цикл сна и бодрствования человека.Нормальный цикл сна длится около 90 минут и может быть разбит на два разных типа: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и медленный сон (NREM). В этих двух разных типах есть 4 стадии сна — вот разбивка:

Стадия 1: Первая стадия медленного сна — легкий сон, длящийся всего несколько минут или около того. Здесь ваше тело готовится погрузиться в более глубокий сон, ваши движения глаз замедляются, а ваш мозг начинает производить альфа- и тета-волны. На этом этапе вас можно легко разбудить, так как вы только слегка спите.

Стадия 2: Во время этой стадии NREM вы все еще немного спите, но ваш сердечный ритм замедляется, ваши мышцы значительно расслабляются, а температура тела немного снижается. На этом этапе движения глаз замедляются, а волны мозга замедляются при периодическом увеличении активности.

Стадия 3: Эта стадия медленного сна — восстановительный сон, который заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим. Если бы кто-то разбудил вас на этом этапе, вы, вероятно, почувствовали бы себя дезориентированным в течение нескольких минут, прежде чем узнали бы свое окружение.Движения наших глаз замедляются или останавливаются, и нас очень трудно разбудить. Этот этап очень важен — именно здесь ваше тело начинает восстанавливать мышцы, укреплять иммунную систему и другие жизненно важные процессы.

Стадия 4: Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Во время БДГ-сна движения наших глаз резко увеличиваются, как следует из названия. БДГ-сон — это стадия, когда вы больше всего видите снов, и считается, что движения глаз связаны со сновидениями, которые вы видите.На этом этапе большинство ваших мышц находятся в парализованном состоянии, чтобы вы не могли воплотить в жизнь свои мечты. Не волнуйтесь, важные мышцы, такие как сердце и диафрагма, не парализованы и работают так, как должны!

В то время как средний цикл сна длится 90 минут, за одну ночь вы пройдете несколько циклов разной продолжительности. Во время первых нескольких циклов сна у вас будут более длинные циклы медленного сна, за которыми следуют несколько циклов быстрого сна. Исследования также показывают, что время суток может влиять на то, какой тип сна вы получаете.Например, считается, что медленный сон чаще всего происходит между 23:00 и 3:00, а быстрый сон чаще всего происходит между 3:00 и 7:00.

В нашем организме есть внутренние часы, которые используются каждой системой органов для ежедневного функционирования. Что касается сна, эти часы говорят нам, когда пора просыпаться и когда пора ложиться спать. Они регулируют наши циклы сна, давая нам наши циркадные ритмы, то есть графики, которым наши тела следуют для ежедневных физических и психических изменений.Циркадные ритмы регулируют циклы сна организма, регулируя выработку мелатонина, гормона, вызывающего чувство усталости. Мелатонин естественным образом вырабатывается мозгом, когда естественного света практически нет, обычно ночью. Его выработка уменьшается в светлое время суток, поэтому мы чувствуем себя бодрыми днем ​​и сонливыми ночью.

Хотя вы можете функционировать после четырех часов сна, это не значит, что это полезно для здоровья. В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна , чтобы получить наиболее полные циклы сна для оптимального дневного функционирования.Однако важно не только количество часов, которые вы спите, но и качество сна, который вы получаете. Вот где комнатная температура становится фактором.

На начальных стадиях сна мозг снижает температуру тела, готовясь к восстановительным стадиям сна. Поддерживая в своей комнате более низкую температуру, вы помогаете своему телу быстрее достичь оптимальной температуры, а это означает, что вы можете дольше находиться в восстановительной стадии сна. Если среда вашего сна некомфортно жаркая или холодная, вы, скорее всего, несколько раз проснетесь за ночь и с меньшей вероятностью проведете достаточно времени в фазе быстрого сна.

Есть много предложений относительно того, какая температура идеальна для сна, и все согласны с тем, что оптимальным считается поддержание термостата между 60-68 градусами по Фаренгейту и , а 65 градусов — золотая середина. Если в вашем доме есть младенцы или малыши, диапазон температур немного выше — между 65-68 градусами.

Но что, если вы прекрасно спите в комнате при температуре 70 градусов? Даже если это правда, вы, возможно, не получаете оптимального качества сна, которое было бы, если бы у вас была более прохладная среда для сна.Если вам не нравится спать в прохладной комнате или вам нужны дополнительные советы, чтобы сохранить прохладу в комнате, вот несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему телу быстрее снизить температуру:

  • Оставьте включенным вентилятор. Вентилятор в вашей спальне может способствовать циркуляции застоявшегося воздуха, косвенно охлаждая вас. Дополнительный бонус: в вашей комнате не будет душно, а качество сна улучшится!
  • Держите стакан с водой у кровати. Помимо того, что вы просыпаетесь посреди ночи от жажды, вам может понадобиться освежающий глоток прохладной воды, если вы проснетесь от жары.Держите стакан воды со льдом рядом с кроватью — таким образом, когда лед растает ночью, у вас все еще будет прохладная вода, которую можно выпить, если она вам понадобится.
  • Спите в легких тканях. Откажитесь от фланелевых пижам и выберите легкие, дышащие пижамы, например, из трикотажа. Спите в шортах, а не в пижамных штанах, и если вам действительно удобно, спите голышом!
  • Получите охлаждающую подушку. Охлаждающие подушки обычно снабжены гелевым наполнителем, сохраняющим прохладу в течение ночи.
  • Примите теплую ванну, но не менее чем за час до сна. Исследования показали, что теплая ванна сигнализирует телу о том, что пора расслабиться. Тем не менее, убедитесь, что вы принимаете теплую ванну за один-три часа до того, как залезете под одеяло, чтобы ваше тело успело остыть. Если вы выпьете один из них слишком близко ко сну, вашему телу потребуется больше времени для достижения оптимальной температуры, и вам может быть труднее заснуть.
  • Приобретите дышащие простыни или охлаждающее одеяло. Хотите верьте, хотите нет, но есть такое понятие, как «охлаждающее» стеганое одеяло. Что касается простыней, льняные ткани и ткани из перкаля обеспечат комфортную прохладу в течение всей ночи.
  • Получите охлаждающий наматрасник. Охлаждающий наматрасник — еще один отличный способ помочь вашему телу регулировать температуру в течение ночи.
  • Не заниматься спортом ночью. Упражнения естественным образом повышают температуру тела, и для ее снижения может потребоваться некоторое время.По этой причине не рекомендуется заниматься спортом перед сном. Вместо этого старайтесь тренироваться утром или днем, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Самое главное, о чем следует помнить, это обеспечить комфортные условия для сна. Не каждый может спать в комнате при температуре 60 градусов, поэтому найдите температуру в рекомендуемом диапазоне, которая лучше всего подходит для вас и вашей семьи. Вам не нужно дрожать под одеялом, так что найдите золотую середину и положите на кровать одно или два одеяла — вы всегда сможете снять их позже.

Комнатная температура играет огромную роль в качестве вашего сна, как и многие другие факторы. Другие полезные советы о том, как выспаться, смотрите в других наших статьях.

Как раньше ложиться спать

Есть много причин, по которым люди поздно ложатся спать. К сожалению, если у вас есть дела по утрам, эти поздние ночи, вероятно, означают потерю сна.

Потребность во сне зависит от возраста, но на протяжении всей жизни достаточное количество сна имеет решающее значение для общего состояния здоровья.Сон играет важную роль в регулировании широкого спектра биологических функций, от настроения и памяти до обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотя Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов, более трети взрослых американцев не соблюдают эти рекомендации.

Для многих людей ранний отход ко сну является ключом к полноценному ночному сну. Как и в случае с любой привычкой, может потребоваться время, чтобы установить новый режим сна. Тем не менее, определенные сигналы могут помочь побудить ваше тело чувствовать себя сонным раньше вечером.Мы обсуждаем лучшие способы адаптировать свой ночной график, чтобы вы могли успешно заснуть раньше вечером.

Поддерживайте постоянный график сна

Первый шаг — составить регулярный график сна. Это означает пытаться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Исследования показывают, что следование структурированному графику помогает спящим ложиться спать и вставать раньше, с меньшей изменчивостью общего времени сна каждую ночь.

Поддержание постоянного графика сна также может помочь вам лучше согласовать время сна с естественным циркадным ритмом вашего тела.Когда часы вашего сна совпадают с этими внутренними часами, вы, как правило, спите дольше и спите более качественно. Возможно, вам будет легче постепенно смещать время отхода ко сну в течение нескольких ночей, чем внезапно пытаться лечь спать на два часа раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Один из способов поддерживать стабильный график сна — разработать регулярный вечерний распорядок. Рутина — мощный инструмент для изменения человеческого поведения.

Выберите несколько занятий, которые вы считаете расслабляющими, и выполняйте их каждый вечер перед сном.Следующие действия могут помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну:

Вы можете адаптировать свой вечерний распорядок в соответствии с теми видами деятельности, которые вам подходят, но постарайтесь установить регулярный режим выполнения одних и тех же действий каждый вечер. Не забудьте оставить дополнительное время для своей рутины, чтобы она не сокращала время вашего сна.

Минимизируйте воздействие синего света и использование технологий перед сном

Воздействие яркого света в вечернее время может подавлять секрецию мелатонина, гормона сна, и мешать раннему засыпанию.

Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, излучают особенно высокоэнергетический тип света, называемый синим светом. Воздействие синего света в течение дня важно для бодрствования, но люди особенно чувствительны к этому высокоэнергетическому свету ночью, поэтому лучше убрать эти устройства перед сном.

Создайте лучшую обстановку в спальне для сна

В дополнение к блокированию света эксперты рекомендуют, чтобы в спальне было тихо и немного прохладнее, чтобы оптимизировать сон.

Внутренние часы сна организма сильно зависят от температуры. При переходе от бодрствования ко сну температура тела падает. Температура в спальне от 66 до 70 градусов по Фаренгейту (от 19 до 21 градуса по Цельсию) помогает облегчить переход ко сну.

Слишком много шума в вашей спальне также может нарушить сон и повысить уровень стресса. Если вы не можете обеспечить тишину для сна, вы можете использовать беруши, вентилятор или устройство белого шума, чтобы заглушить отвлекающий фоновый шум.

Чтобы укрепить представление о том, что спальня предназначена для сна, избегайте бодрствования в постели более 20 минут. Если вы не заснули к этому времени, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь тихим при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Средний американец потребляет около 165 миллиграммов кофеина каждый день, или чуть менее двух чашек кофе по 8 унций. Сладкие напитки также могут содержать значительный процент кофеина. Хотя кофеин может быть эффективным и недорогим средством повышения производительности, он также может вызвать проблемы со сном.

Кофеин способствует возбуждению, воздействуя на уровень аденозина, вещества, которое помогает регулировать сон. Эти предупреждающие эффекты могут длиться до шести часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина днем ​​и вечером. Другие вещества, которых следует избегать вечером, включают никотин и алкоголь.

Упражнения в течение дня

Исследования показывают, что физические упражнения также могут влиять на время цикла сна-бодрствования. Одно исследование показало, что сочетание яркого света в течение дня с двумя часами ежедневных упражнений помогло участникам значительно раньше перенести время отхода ко сну.Не забудьте завершить тренировку задолго до сна, чтобы дать себе время передохнуть.

Другие факторы, такие как дневной сон или плотный ужин, также могут повлиять на ночной сон. Однако, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием после корректировки графика сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Они могут определить основное расстройство сна и помочь вам получить лечение.

Каталожные номера

Узнать больше
+ 21 источник
  1. 1. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
  2. 2. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/
  3. 3. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499013/
  4. 4. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354387/
  5. 5. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  6. 6. По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  7. 7. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
  8. 8. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
  9. 9. По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.пдф
  10. 10. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
  11. 11. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
  12. 12. По состоянию на 18 января 2022 г.https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  13. 13. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
  14. 14. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
  15. 15. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
  16. 16. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
  17. 17. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24189158/
  18. 18. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/
  19. 19. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/
  20. 20. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  21. 21. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944250/

Рекомендуемое количество часов для каждого возраста

Количество сна, необходимое ребенку, зависит от индивидуальных особенностей и определенных факторов, включая возраст ребенка. Ниже приведены некоторые общие рекомендации:

Возраст 1–4 недели: 15–16 часов в день

Новорожденные обычно спят от 15 до 18 часов в день, но только в короткие промежутки времени от двух до четырех часов.Недоношенные дети могут спать дольше, а дети, страдающие коликами, могут спать меньше.

Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дня и ночи. На самом деле, они, как правило, вообще не имеют шаблона.

1-4 месяца: 14-15 часов в день

К 6-недельному возрасту ваш ребенок начинает немного успокаиваться, и вы можете заметить, что у него появляется более регулярный сон. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов, и в настоящее время, как правило, они происходят чаще по вечерам.Кончается суматоха день-ночь.

4-12 месяцев: 14-15 часов в день

В то время как до 15 часов является идеальным, большинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Выработка здоровых привычек сна является основной задачей в этот период, так как ваш ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна больше похож на взрослый.

Младенцы обычно спят три раза, а в возрасте около 6 месяцев количество дневных снов сокращается до двух, и в это время (или раньше) они физически способны спать всю ночь.Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, когда созревают биологические ритмы. Утренний сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и 14:00. и длится час-два. А поздний дневной сон может начаться где-то с 15:00. до 17:00 и обычно варьируется по длине.

1–3 года: 12–14 часов в день

По мере того, как ваш ребенок приближается к возрасту 18–21 месяца, он, скорее всего, перестанет утренний и ранний вечерний сон и спит только один раз в день.В то время как малышам требуется до 14 часов сна в день, обычно они спят всего около 10 часов.

Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один сон в день, который может длиться от одного до трех с половиной часов. . Обычно они ложатся спать между 7 часами вечера. и 9 вечера и просыпаться между 6:00 и 8:00

3-6 лет: 10-12 часов в день

Дети в этом возрасте обычно ложатся спать между 19:00 и 9 вечера и просыпаться около 6 утра и 8 утра, как они это делали, когда они были моложе.В возрасте 3 лет большинство детей все еще спят, а в возрасте 5 лет — нет. Сон также постепенно становится короче. Новые проблемы со сном обычно не возникают после 3 лет.

7–12 лет: 10–11 часов в день

большинство 12-летних ложатся спать около 9 вечера По-прежнему существует широкий диапазон времени отхода ко сну с 19:30 до 22:00, а также общего времени сна от 9 до 12 часов, хотя в среднем оно составляет всего около 9 часов.

12–18 лет: 8–9 часов в день

Потребность во сне остается столь же важной для здоровья и благополучия подростков, как и в молодости. Оказывается, многим подросткам на самом деле может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы. Однако для многих подростков социальное давление препятствует получению надлежащего количества и качества сна.

Когда ты ложишься спать? – Достижение – Ответы сообщества на ваши вопросы о здоровье и фитнесе

Хулио К.

22:00, и я пытаюсь привыкнуть спать 7 часов в идеале и 8, если я знаю, что я очень устал. Исследования предсказывают, что ваша жизнь продлевается, когда вы спите 7 часов в сутки и вам нужно не менее 6 часов в день, чтобы функционировать.

Элуан Э.

Когда я закончу учебу, я думаю. Обычно это действительно закон. Например, в час ночи или в 2 часа ночи. Я пытаюсь ложиться спать немного раньше.

Анжелика Х.

Я возвращаюсь домой около 00:36 после работы, мне нужно расслабиться после 8 часов за компьютером.Я беру бокал вина, играю в свою игру в своей камере, курю сигарету, и когда я действительно очень устаю, я ложусь спать где-то между 2:30 и 3 часа ночи или около того.

Алвин Ю.

Поскольку я работаю дома и обычно планирую встречи днем ​​или вечером, я могу позволить себе роскошь ложиться спать, когда я устал. И просыпаюсь, когда я не сплю. Главное – слушать свое тело и сразу же вставать с постели, как только проснетесь.

Коннор У.

Учитывается ли послеобеденный сон? Обычно около половины одиннадцатого, а иногда и в десять я сплю до одиннадцати или около того, а затем, после работы по дому, я снова засыпаю.

Марлен О.

Я ложусь спать в 11:30 и просыпаюсь в 5 утра. Соответственно, я начинаю и стараюсь закончить всю важную работу дня перед сном.

Ирэн С.

Если я не работаю в позднюю смену, я обычно ложусь спать к 11:30, однако, если я работаю в позднюю смену, я ложусь спать примерно с 12:30 до 01:00

Дж Рг С.

Обычно с 22 до 23 часов. Иногда позже. Я часто смотрю телевизор перед сном и иногда засыпаю при этом на диване.Это не идеально. Лучше ложиться спать в 9:30 или 10 и читать.

Энн Ю.

Обычно я стараюсь ложиться спать к 23:00, но иногда бывает так поздно из-за моего рабочего графика, но я хочу улучшить его и ложиться спать к 22:00

Жозефина Н.

Обычно я ложусь спать в 23:00 и засыпаю около полуночи в будние дни. Это действительно зависит от выходных, у меня нет фиксированного графика сна.

Татьяна Х.

До полуночи. С тех пор, как я начал работать с Fabulous, я перестал ложиться спать слишком поздно.Раньше я ложился спать около 3 часов ночи и просыпался в обеденное время

Анг Ле Ю.

К сожалению, не в одно и то же время каждую ночь. Имея 2 маленьких детей, я часто работаю, когда они спят, а если мне приходится работать на своем ноутбуке, мне требуется еще больше времени, чтобы заснуть после этого. Иногда моей малышке трудно заснуть, и когда это случается, я ложусь спать с ней. Я обнаружил, что в эти ранние ночи я сплю намного лучше

Милан Ф.

Пытаюсь лечь спать 10-11.Это работает для меня, потому что, если я сделаю свою цель десятью, это закончится 10:30, что все еще нормально, и я не чувствую себя виноватым. Спать по крайней мере 7 часов в сутки очень важно.

Лана З.

Это зависит от того, что у меня есть домашняя работа, и иногда я долго ее заканчиваю, но обычно я ложусь спать около 10-10:30 вечера. Иногда, когда я устаю, я ложусь спать на несколько часов раньше.

Как раньше ложиться спать

Ряд факторов может повлиять на вашу способность ложиться спать рано.Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, из-за которых вы не ложитесь спать допоздна. Некоторые расстройства сна или психического здоровья, такие как бессонница или тревога, могут затруднять засыпание. В других случаях ночное время может быть вашим единственным временем для отдыха, и поэтому вы мстите за прокрастинацию перед сном и поздно ложитесь спать, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов.Если ранний график работы или учебы мешает полноценному ночному отдыху, вы можете задаться вопросом, как можно изменить режим сна. Внедрение методов гигиены сна может помочь вам приучить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Процедуры отхода ко сну — хорошо задокументированная и эффективная стратегия улучшения сна у детей. Включение расслабляющих занятий перед сном также рекомендуется для взрослых, чтобы улучшить привычки сна и в целом больше спать.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

  • Принятие теплого душа или ванны: Душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что эта рутина снижает внутреннюю температуру тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
  • Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья. Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы не давать вам уснуть, уменьшить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
  • Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение на планшете, а не книга, может сделать вас менее сонливым и отсрочить глубокий сон.
  • Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном. Исследования показывают, что прослушивание спокойной музыки вызывает расслабление и улучшает качество сна.
  • Ведение дневника: Если стресс и списки дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои проблемы в дневник.Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

 

 

Управление воздействием синего света

Хотя может показаться заманчивым прокрутить экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не давать вам уснуть позже. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно утром, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света в вечернее время может привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, меньше сна в целом и сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой, излучает синий свет. Чтобы избежать подавления мелатонина и ложиться спать позже, чем хотелось бы, лучше всего ограничить использование устройств такого типа за несколько часов до сна. Некоторые эксперты рекомендуют вообще держать устройства вне спальни, чтобы не поддаваться искушению проверять уведомления ночью.

Поддерживайте постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, вам может быть трудно заснуть раньше.Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать рутину. Даже в выходные и дни, когда вы хотели бы выспаться, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь вносить изменения небольшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что слишком поздний дневной сон мешает ночному сну. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, вам следует избегать дневного и вечернего сна.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные занятия спортом в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон.Тем не менее, эксперты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные физические упражнения менее чем за час до сна могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите заниматься спортом перед сном, попробуйте занятия низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают в себя комбинацию мягких упражнений на растяжку и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было доказано, что йога помогает улучшить решение проблем со сном и снять стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната располагает к сну. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать комфортную обстановку в спальне:

  • Держите вашу комнату в темноте: Солнечный свет, лампы и свет от электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Плотные шторы или плотные шторы могут поглощать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
  • Понижение температуры: Слегка прохладная комната идеально подходит для сна.Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и инвестировать в соответствующие сезону постельные принадлежности.
  • Устранение шума: Тихое место позволяет вам заснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заглушить звук. Машины белого шума или вентиляторы также могут скрывать нежелательные шумы.
  • Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы укрепить ментальную связь между кроватью и сном, не берите в постель ноутбук.Точно так же, если вы не можете заснуть через 20 минут, идите в другую комнату и занимайтесь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам заряд энергии, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд натуральных средств для сна может помочь вам раньше заснуть:

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать естественное снотворное.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, которые мешают вам засыпать рано.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как исправить график сна

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не заводим будильник, мы склонны просыпаться в одно и то же время по утрам. Пока мы не спим всю ночь или не путешествуем через несколько часовых поясов, наши тела, как правило, хотят следовать согласованным схемам сна, что является ключом к качественному сну, в котором мы нуждаемся.

Наш график сна у каждого человека разный, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы даем нашему телу — когда мы ставим будильник, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда мы позволяем себе включиться в работу. сено.

И поскольку наши графики сна зависят от сигналов, которые мы посылаем нашим телам («Еще не время ложиться спать — в очереди еще одна серия [вставьте любое шоу, которое вы сейчас смотрите]!»). мы также можем посылать сигналы своему телу, чтобы скорректировать график сна.То, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить!

Если вы хотите восстановить график сна, вам нужно будет сбросить свои биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, модели физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота.

Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и посылает информацию в другие части мозга, включая железу, которая высвобождает сон- сигнальный гормон мелатонин, говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелец Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси.«Свет подавляет выработку мелатонина, который непосредственно участвует в засыпании», — говорит она.

Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо удерживать ваш график сна, либо возвращать его в нужное русло, либо нарушать его. существенно.

Как решить, во сколько ваш ребенок ложится спать

Как вы решаете, когда ваш ребенок должен идти спать ночью? Действительно ли существует идеальное время сна для вашего ребенка? И действительно ли имеет значение, когда он ложится спать, если он высыпается столько, сколько ему нужно? Это вопросы, которые вы, возможно, задаете в поисках времени сна вашего ребенка.

При выборе оптимального времени сна для вашего ребенка мы учитываем возраст ребенка. Это примерно говорит вам, сколько часов сна ему нужно, и во сколько ваш ребенок должен проснуться утром, чтобы попасть в детский сад или детский сад или просто начать свой день дома. Тогда это становится простой математической задачей, чтобы найти идеальное время сна для вашего ребенка.

Конечно, реализовать это может показаться не очень простым! Но определение наилучшего времени для засыпания вашего ребенка — это хороший первый шаг, потому что соответствующее раннее время отхода ко сну помогает предотвратить множество проблем со сном, таких как ранний подъем и ночные пробуждения.

Эта статья поможет вам:

  • Рассчитайте математику для их идеального времени сна
  • Найдите количество часов сна, необходимое вашему ребенку в день
  • Тренажер для сна, который доставит вас туда, где вам нужно

Подсчитайте

Посмотрите на приведенную ниже таблицу, озаглавленную «Рекомендуемые средние показатели сна — дневной сон и ночное время» , и найдите возраст/этап вашего ребенка в левой колонке. Затем посмотрите вправо, чтобы найти общее количество необходимых часов сна (в среднем), среднее количество необходимых часов дневного сна и оставшиеся часы необходимого ночного сна.Затем вы посмотрите на диаграмму «Как найти идеальное время сна вашего ребенка» , чтобы найти пересечение времени пробуждения вашего ребенка и количества часов ночного сна, которые ему необходимы. Это идеальное время сна вашего ребенка .

Например, ваш 10-месячный ребенок просыпается в 6 утра, и вы определили, что лучше всего ему удается спать 11 часов ночью. Это означает, что вы резервируете 11 часов с 6 утра до 7 вечера. как идеальное время для него, чтобы заснуть каждую ночь.


The Sleep Lady за 20 лет работы тренером по сну обнаружила, что большинство детей в возрасте до 3 лет склоняются к более высокому пределу этих средних показателей ночного сна.Например, 1-2-летнему ребенку в среднем требуется 11 часов ночного сна против 8,75 часов.

Определение идеального времени сна по возрасту

Новорожденные: 0–3 месяца

Новорожденные не имеют идеального времени отхода ко сну , так как их циркадный ритм (или внутренние часы) еще не установлен. Кроме того, их потребность в еде довольно частая. В течение этих первых месяцев жизни ваш ребенок будет есть и спать по своему желанию. Вы здесь, чтобы лелеять и заботиться о нем, быстро обеспечивая его питанием и успокаивая его.Вы действительно не можете испортить новорожденного. Это может не выглядеть так, но он очень много работает в этом возрасте. Его неврологическое и физическое развитие идет с головокружительной скоростью, и он может устать даже после короткого периода бодрствования.

На данном этапе не беспокойтесь о подходящем времени сна. Вместо этого следите за его сигналами сна. Думайте о шагах по 3-4 часа за один раз, потому что ваш новорожденный (0-3 месяца) будет спать короткими очередями по 2-4 часа за раз в течение 14-17 часов в день.Ваша главная задача во сне — помочь ему отличить день от ночи. Держите свет включенным и шторы закрытыми в течение дня и кормите ночью тихо и при тусклом свете. Подумайте о том, чтобы будить его днем, чтобы он не пропустил кормление.

Хотите узнать о режимах сна новорожденных»
Прочтите: График сна новорожденных: что вы можете сделать, чтобы немного выспаться

Младенцы: 4–11 месяцев

На стадии младенчества вы начнете замечать, что ваш ребенок привыкает к распорядку дня, состоящему из нескольких дневных снов и более продолжительных ночных промежутков.Он может все еще бодрствовать для кормления несколько раз. Обратите внимание, что среднее количество ночных часов в этом возрасте составляет 10-11,5 часов. Если вы еще этого не сделали, начните создавать успокаивающий ритуал перед сном.

Примерно в возрасте 6 месяцев вы можете заметить более предсказуемое время, когда ваш ребенок устает или капризничает по ночам. Часто для детей в возрасте от 6 до 11 месяцев идеальное время отхода ко сну — с 19 до 19:30, но необходимо учитывать время пробуждения и дневной сон.

Подумайте, в какое время вы хотите, чтобы он просыпался утром. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш образ жизни и график работы.Например, если вам нужно, чтобы ваш 10-месячный ребенок просыпался в 6 утра и спал около 10,5 часов, то его идеальное время сна — 19:30.

Это не означает, что нужно начинать ложиться спать в 19:30. Вам нужно будет сделать резервную копию оттуда и добавить немного времени для успокаивающей рутины перед сном. Это может включать в себя ванну (если это кажется успокаивающим), переодевание в чистый подгузник и спальный мешок, кормление и объятия. Если это кажется слишком сложным перед сном, подумайте о том, чтобы перенести ванну на другое время дня.Просто убедитесь, что вы начинаете ложиться спать достаточно рано, чтобы положить его в кроватку или место для сна за несколько минут до его идеального времени сна. Если вы начали приучать ребенка ко сну, то вам нужно, чтобы он ложился в кроватку спокойным, но бодрствующим (он же сонный, но бодрствующий с акцентом на бодрствовании вместо сонливости).

Хотите узнать больше о «Сонный, но бодрствующий»?
Прочтите: Сонный, но бодрствующий — краеугольный камень успешного обучения сну

Распорядок дня дошкольника перед сном может стать ярким событием дня и запоминающимся временем, проведенным с вами.Сделайте это счастливой, теплой, заботливой частью ваших отношений.

Малыши: 1–2 года

В какой-то момент ваш малыш, скорее всего, будет сопротивляться сну. Это может быть либо потому, что это переходный период, и он устал, либо из-за беспокойства о разлуке. Вместо того, чтобы с радостью подчиниться тому, что лучше для его тела и разума, он может устроить драку или использовать тактику затягивания. Постоянное время отхода ко сну, а также успокаивающий распорядок, которому вы следуете каждую ночь, будут иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему малышу привыкнуть ко сну.

Найдите идеальное время сна вашего малыша , определив, сколько часов ночного сна ему нужно (обычно от 8,75 до 11,5 часов). Чтобы найти для него идеальное время отхода ко сну, отталкивайтесь от того времени, когда вы хотите, чтобы он просыпался каждое утро, и приходите к его идеальному времени отхода ко сну.

Например, вы решили, что ваш малыш, как правило, спит 11 часов, и вы хотите, чтобы он просыпался в среднем в 7 утра. Математика говорит, что ему нужно уснуть к 8 часам вечера.

Вашему малышу также потребуется неторопливый и предсказуемый режим отхода ко сну, чтобы он был готов ко сну в 8 часов вечера.м. ночь за ночью. В этом возрасте вам понадобится около 20-30 минут для сна, поэтому вы начнете готовиться ко сну в 19:30. Это может легко привлечь вашего партнера, или вы можете каждую ночь менять свои обязанности перед сном. Это нормально, если у вас есть хорошо разработанный, последовательный режим отхода ко сну, которому каждый из вас следует со своим малышом. Вы также захотите иметь дело с тактикой сваливания последовательно.

Дошкольники: 3–5 лет

Ваш дошкольник может быть еще более искусным в том, чтобы избегать времени отхода ко сну, поэтому потребность в постоянном, идеальном времени отхода ко сну и успокаивающем режиме возрастает.Дошкольникам обычно требуется от 10 до 11 часов ночного сна. Если ваш дошкольник просыпается в 6 утра, значит, около 19 часов он должен отправиться в страну грез. Если кажется, что он просыпается слишком рано (постоянно до 6 утра), рассмотрите возможность использования «будильника», который загорается, когда утром можно встать с постели. Убедитесь, что вы исключили другие распространенные причины раннего подъема.

Каковы наиболее распространенные причины раннего подъема?
Прочтите: Ранний рост ребенка: 5 распространенных причин и способы их устранения

Распорядок дня перед сном дошкольника может стать ярким событием дня и запоминающимся временем, проведенным с вами.Сделайте это счастливой, теплой, заботливой частью ваших отношений. Процедура, выполняемая в том же порядке каждую ночь, может включать:

  • надевание пижамы
  • чистка зубов
  • время на горшке
  • прижиматься
  • чтение короткой книги или пение песни
  • ложиться спать

Готов к обучению сну

Вы можете обнаружить, что даже если теперь вы знаете идеальное время сна вашего ребенка, он не будет сотрудничать и хорошо заснет самостоятельно, даже после успокаивающего ритуала перед сном.Если вашему ребенку трудно ложиться спать и спать самостоятельно, вам, возможно, придется составить план и начать мягкую тренировку сна.

Установление идеального времени отхода ко сну вашего ребенка делает вас на один шаг ближе к успокаивающему, предсказуемому режиму сна для вашего ребенка и помогает ему заснуть так, как ему нужно.

Получите помощь в сне, в которой нуждается ваша семья, с индивидуальной помощью сертифицированного, обученного тренера по нежному сну.

Получить курс

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.