Беспокоит бессонница что делать: 3 неожиданных рекомендации от экспертов-сомнологов

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов.

Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего.

Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта.

В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

Головные боли, усталость, бессонница, головокружение

26 февраля

Задать вопрос

Записаться на прием

Мне 24 года. В последний месяц возникают головные боли, усталость, бессонница, головокружение (при определенных ситуациях: выход из машины, резко поднять голову, резко встать, напряженный рабочий день), редко размытость в глазах. До мая полгода беспокоили проблемы периодического невроза: 10 дней позитивное состояние, на 11 день головные боли и бессонница, гиперактивность, в последующие дни 14-20 дней сильный страх и его невротические проявления — тряска в теле, жар-холод, потеря аппетита, бессонница, тревожно-депрессивное состояние, апатия, сложность сосредоточиться. Переходные периоды очень резкие. Принимала глицин, афобазол до 4 раз в день, фенибут до 3 раз в день, тенатен до 6 раз в день-безрезультатно. Делала МРТ головного мозга с контрастом. Результат следующий: справа на затылочной доле на уровне заднего рога бокового желудочка нижнего контура определяется очаг овальной формы, интенсивно накапливающийся контраст. Размером 19х11х13,6 мм, однородной структуры с ровными четкими контурами. Образование интимно прилежит к стенке желудочка. Кранивертебральный переход не изменен. Гипофиз не увеличен. Срединные структуры не смещены. Желудочки обычной формы конфигурации, боковые асимметричны (правый расширен). Субарахноидальные простанства не расширены. Околоносовые пазухи пневматизированы. Заключение МР-признаки объемного образования правого полушария (анапластическая астроцитома?). Нейрохирург на консультации после беседы со мной (у меня как раз было очередное улучшение), осмотра, сделал заключение, что клинических проявлений нет, от оперативного лечения воздержаться, делать повторную МРТ через полгода. Невроз не связан с обнаруженным образованием. Лечения не назначили. Хотела бы узнать причины неврозов и их периодичности и как избавиться от них? Потому что именно они ломают всю жизнь и делают меня практически неработоспособной.

Акимов Виталий

Невролог, к. м.н.

Нарушение сна, тревожные, астенические и невротические состояния, которые вы описываете, особенно если они беспокоят вас всю жизнь, часто требуют комбинированного медикаментозного и немедикаментозного лечения. Если с вашими симптомами уже разобрались, и за объемным образованием наблюдают, то невролог может вам уже и не нужен. Я бы на вашем месте вплотную занялся «неврозом», чем в нашей клинике в первую очередь занимаются всё-таки специалисты-психиатры, вы можете записаться по телефону + 7 (495) 933 66 55.

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

• Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
• Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
• Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
• Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
• Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Как бороться с бессонницей во время беременности

30 сентября 2018

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался. Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих ор

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался. Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.

Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться. Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.

Рекомендации врача для беременных

Физиологическая бессонница

1. Ограничить количество употребляемой на ночь жидкости.
2. Позаботиться о качественной кровати/матрасе и подушке
3. Надевать, особенно на ночь, свободное и легкое нижнее белье из натуральных материалов, пропускающее воздух и не стесняющее движений.
4. Организовать правильное питание (с исключением из меню соленой, жирной и острой еды, возбуждающих напитков и специй).
5. При появлении изжоги использовать специальные средства для ее устранения.
6. Проводить массаж нижних конечностей для предотвращения судорог по ночам.
7. Не допускать отечности.
8. Носить специальный бандаж для беременных.
9. Не переутомляться физически и морально.
10. Приобрести аптечные качественные средства от растяжек и увлажняющие кремы, ухаживающие за кожей и снимающие зуд.

Психологическая бессонница

1. Не переутомляться.
2. Не спать днем без потребности, искать для себя интересные расслабляющие занятия.
3. Избегать общения с деструктивистами, нытиками и критиками.
4. Не провоцировать споры и не участвовать в скандалах и разборках.
5. Серьезные разговоры и активную деятельность переносить на первую половину дня.
6. Не смотреть новости и фильмы с негативным подтекстом.
7. Больше разговаривать с мужем и другими близкими людьми, советоваться, делиться переживаниями, не носить проблемы и нерешенные вопросы в себе.

Важно грамотно подобрать домашнюю аптечку, наполнив ее необходимыми препаратами и средствами для ухода за собой. Вам может понадобиться специальный БАД, хорошие витамины, средства для нормализации пищеварения, препараты от токсикоза, успокоительные сборы. Перед их применением читайте инструкцию! Любой товар доступен для вас в сети социальных аптек Столички.

что делать, если совсем не спится?

Неврология

И. Акинфиев:

Здравствуйте, дорогие друзья! И вновь мы с вами на канале Медиаметрикс, передача «Профилактика заболеваний». Ее ведущие я, Илья Акинфиев.

Д. Хохлов:

И я, Денис Хохлов. Сегодня мы хотели поговорить о такой проблеме, которая является одной из основных в нашем обществе, в загруженном информацией общества, которое постоянно не спит, это проблема бессонницы. Мы хотели поговорить с нашим гостем, с профессионалом, с врачом-неврологом Саврасовым Николаем Александровичем. Здравствуйте, Николай Александрович!

Н. Саврасов:

Здравствуйте!

Д. Хохлов:

У нас самый первый вопрос стандартный – что же такое бессонница?

Н. Саврасов:

Давайте мы начнем немножко издалека. Я хочу зачитать цитату академика Натальи Петровны Бехтеревой, которая очень долго, более 50-ти лет, занималась головным мозгом. Она говорила следующее: «Сознание – это феномен мозга, хотя и очень зависимый от состояния тела, но это результат деятельности, я бы даже сказала, жизни мозга». То есть тело и сознание – это абсолютно разные вещи. Телу для нормального функционирования нужно только три вещи: питание, сон и секс. А вот сознанию для того, чтобы оно нормально функционировало, нужно получение удовольствий. Эти удовольствия следующие: питание, как эстетическое удовольствие, различные развлечения, в том числе секс, и удовлетворение собственного эго, то есть это карьерный рост.

Телу для нормального функционирования нужно только три вещи: питание, сон и секс. А сознанию для того, чтобы оно нормально функционировало, нужно получение удовольствий

Д. Хохлов:

То есть на сексе и тело, и сознание сходятся?

Н. Саврасов:

Возможно, да. У сознания и тела общее только питание и секс. То есть сон сознанию не нужен, и очень часто он его игнорирует. И мы это чувствуем. Поиграть побольше, поспать поменьше и так далее.

Д. Хохлов:

А тело обижается на это.

Н. Саврасов:

Да, об этом нужно знать. Сон – очень важная штука. Но есть еще интеллект или разум, наше эго. Это 3-ий собутыльник в этой компании, и он тут самый главный. Если образно их охарактеризовать, с юмором, то можно сказать, что разум – это фельдмаршал, сознание – это адъютант, а тело – это лошадь фельдмаршала. И когда фельдмаршал спит, адъютант очень часто катается на этой лошади. Если у кого-то фельдмаршал слабенький, отсутствует или спит постоянно, то адъютант может очень быстро ушатать лошадку. Поэтому об этом нужно помнить. Если одного из трех удовольствий не хватает, то сознание начинает эксплуатировать оставшиеся два, и очень интенсивно. Это тоже очень опасно. Поэтому нужно об этом помнить, нужно заботиться о своем сне, потому что сон – это процесс восстановления внутренней среды организма. Это очень важная процедура. Мозг не отдыхает во сне, там происходят немножко другие вещи, и это автоматические, высокоэнергетические процессы. Поэтому ко сну нужно относиться очень ответственно.

Теперь давайте поговорим, что такое сон. У сна две фазы: медленная и быстрая. Медленная делится на четыре стадии: стадия дремоты, стадия сонных веретен, стадия дельта-ритма и стадия глубокого дельта-ритма. И потом возвращается медленный сон в стадию дремоты и переходит в быстрый сон. В фазу медленного сна наш организм занимается нашей внутренней средой, вегетативной нервной системы, опрашивает наш организм, анализирует наличие кислорода в крови, наличие метаболитов, состояние внутренних органов, сердца, печени, почек.

Мозг не отдыхает во сне, там происходят автоматические, высокоэнергетические процессы

Д. Хохлов:

Чекинг-диагностика.

Н. Саврасов:

Совершенно верно. А в фазу быстрого сна идет обработка интеллектуальной информации, интеллектуального продукта и когнитивной информации. У быстрого сна две фазы: эмоциональная и неэмоциональная. Когнитивная информация – это то, что мы получаем извне, осязаем, чувствуем, пробуем на вкус, слышим, видим. То, что в течение дня мы видим, потом это мозг обрабатывает. Интеллектуальный продукт – это продукт нашего головного мозга, о чем мы думаем, о чем мечтаем, впечатления. Вот это все обрабатывается в фазу быстрого сна.

В первый цикл фаза быстрого сна очень маленькая, она занимает 5-10 минут, потом, с каждым циклом, фаза медленного сна сокращается, а фаза быстрого сна увеличивается. И утренний сон — это, практически, фаза быстрого сна. То есть это фаза эмоций, когда мы видим сны.

Д. Хохлов:

Самые такие сладкие сны к утру приходят.

Н. Саврасов:

Сон так коротко, без лишних подробностей. Теперь давайте поговорим о нарушениях сна или инсомнии – это некачественный или короткий сон в достаточное для сна время, когда мы не можем спать.

И. Акинфиев:

Какие бывают нарушения сна?

Н. Саврасов:

Помимо инсомнии, помимо бессонницы есть гиперсомния, повышенная сонливость. Если парасомния, когда фазы накладываются друг на друга, фаза медленного и быстрого сна. Есть нарколепсия – это когда человек засыпает на ходу, необратимо, он ничего с этим сделать не может. Это очень тяжелое заболевание, он может уснуть на эскалаторе, например.

И. Акинфиев:

И это не связано с переутомлением?

Н. Саврасов:

Нет, это не связано с переутомлением, это связано с особенностью развития головного мозга, циркадных ритмов, и человек не может контролировать это состояние.

Д. Хохлов:

В кино такие герои часто появляются, в комедиях обычно. На самом деле, это очень сложное состояние и очень тяжелое, и опасно для человека.

И. Акинфиев:

Видов нарушения много, но вернемся к бессоннице. Что же такое бессонница? Какие бывают виды, как она классифицируется?

Н. Саврасов:

Давайте поговорим о классификации бессонницы. Бессонница бывает нормальная, физиологическая или ситуационная, когда человек поволновался, что-то произошло, принял алкоголь, и у него возникла короткая бессонница. И постоянная, это патологическая бессонница. Бессонница бывает первичная, когда поражаются отделы головного мозга, отвечающие за сон, за циркадные ритмы. И вторичная бессонница, инсомния, которая развивается из-за соматических заболеваний, психических заболеваний. По продолжительности бывает короткая инсомния, когда мимолетная бессонница, один-два раза, средней интенсивности, когда до 3-ех бессонниц в течение двух месяцев, и тяжелые инсомнии, когда ежедневные бессонницы, это самые тяжелые состояния.

Д. Хохлов:

Основная масса пациентов все-таки не связана с органическими нарушениями?

Н. Саврасов:

Да, я хочу сказать, что бессонница в большинстве – это вторичные проявления чего-то. И нельзя ее лечить самостоятельно, не пройдя обследование, не поняв, из-за чего бессонница. Потому что снотворный препарат – это костыли для мозга, но не лекарство, и злоупотреблять этим не стоит. Все-таки нужно обратиться к доктору.

Снотворный препарат – это костыли для мозга, но не лекарство, и злоупотреблять этим не стоит

И. Акинфиев:

В данном случае получается снотворный препарат – это как при болезненных ощущениях дать обезболивающее?

Н. Саврасов:

Да, но это если кратковременно, одиночно. Если Вы один раз примете снотворный препарат, то ничего не произойдет. Но если Вы будете регулярно их принимать, Вы сломаете этот циркадный ритм, сломаете сон, и уже будет проблема. Вам нужны будут более сильные препараты, в общем, перспектива не радужная.

И. Акинфиев:

Замкнутый круг получается.

Н. Саврасов:

Да, по ухудшению. И самое главное то, что неизвестна причина, ее никто не устраняет. Мы отважно боремся с помощью снотворных препаратов, но из-за чего возникла бессонница и какая проблема, которая, возможно, развивается, мы не знаем. Это очень плохо.

Д. Хохлов:

Что нужно, чтобы понять, что у человека бессонница?

Н. Саврасов:

Патологической бессонницей можно назвать состояние, если бессонница беспокоит каждый день в течение 3-ех недель и более. Это нужно уже обращаться к врачу.

И. Акинфиев:

Когда человек не может уснуть, то есть если он под утро засыпает, не может до трех, четырех часов уснуть, это является бессонницей?

Н. Саврасов:

Если у Вас один раз возникло такое, что Вы не можете уснуть по какой-то причине, это не патология, это ситуационная бессонница.

Д. Хохлов:

В норме человек должен засыпать в течение минут 10-15?

Н. Саврасов:

Да, за 15-20 минут он должен уйти в дремоту, в первую фазу сна.

Д. Хохлов:

Если этого не происходит в течение 3-х недель, то это уже повод задуматься?

Н. Саврасов:

Да, очень часто это ситуационные нарушения либо нарушение гигиены сна. Неудобная постель, душная спальня, лишний свет, лишние звуки. И вот это приводит к тому, что механизм сна не запускается.

Неудобная постель, душная спальня, лишний свет, лишние звуки – все это приводит к тому, что механизм сна не запускается

Д. Хохлов:

Для того, чтобы запустился, нужно иметь какие-то условия, об этом стоит подумать заранее.

Н. Саврасов:

Да, потому что у нас есть клетки на глазном дне, которые тесно связаны с супрахиазматическим ядром в гипоталамусе. Это ядро, которое отвечает за циркадные ритмы, за ритмы сон-бодрствование. И это ядро руководит работой эпифиза, выделением мелатонина – гормона сна в эпифизе. Свет и тьма влияют на запуск этого механизма. Поэтому желательно, чтобы Вы готовились ко сну.

Д. Хохлов:

Ночничок выключать…

Н. Саврасов:

И лишние звуки тоже убирать.

Д. Хохлов:

Чем же опасна длительная бессонница для человека?

Н. Саврасов:

Летальным исходом. Наверное, нужно будет еще поговорить о коротком сне, о недосыпе. Когда мы не спим, мы не высыпаемся, не выполняется программа восстановления организма. Сначала это функциональные нарушения, потом это начинает уже влиять на органы, и появляются соматические изменения.

Д. Хохлов:

Накапливаются различные травмы, это приводит к разрушению механизма и организма в целом.

И. Акинфиев:

Николай, подскажите, когда необходимо обратиться к врачу? Когда пациент один день не поспал, это еще не повод бежать в поликлинику?

Н. Саврасов:

Да, это не проблема. Походить, может быть, выпить меда, но ни в коем случае не открывать глаза, если нет сна, лежите, не включайте свет, немножко повозитесь, но спустя какое-то время Вы все-таки уснете. Если бессонница беспокоит более 3-ех недель, то нужно обратиться к врачу.

Д. Хохлов:

Многие любят поспать днем. Является ли это нормой?

Н. Саврасов:

Инсомнии дневной не бывает, потому что это нарушение сна, а днем мы бодрствуем. Некоторые могут спать, некоторые не могут спать. Короткий сон 30-40 минут вреда не приносит. Более длинный сон, когда мы уходим из фазы дремоты в фазу этих сонных веретен, то есть мы запускаем нормальный сон и ломаем циркадный ритм, вреден, потому что следующей ночью у Вас будет бессонница. Вы его запустили и сломали. Чтобы восстановиться, ему нужно 48 часов.

Д. Хохлов:

Будильник поставить на 35-40 минут, чтобы было не больше.

Н. Саврасов:

Да, чтобы из фазы дремоты не ушли, тогда будет все нормально. При интенсивной умственной нагрузке дневной сон очень полезен. Он позволяет обработать информацию. Она не будет так глубоко обработана, как ночью, но, тем не менее, почистим кэш или оперативную память. То есть немножко все уберет головной мозг, отложит на дальнейшую обработку, Вы встанете с более светлой головой.

При интенсивной умственной нагрузке дневной сон очень полезен. Он позволяет обработать информацию

И. Акинфиев:

Обмануть организм можно? Два раза поспать по 40 минут.

Н. Саврасов:

Это было в 50-е годы, двойной сон. Пробовали, но это все закончилось печально.

И. Акинфиев:

Все это опять перейдет в бессонницу?

Н. Саврасов:

У нас у всех разные ритмы, нам нужно разное количество сна. Кому-то достаточно 4 часа, а кому-то нужно 12, чтобы программа автоматического восстановления организма сработала полностью.

Д. Хохлов:

Все знают, что Наполеон требовал от своих маршалов, чтобы они вместе с ним сидели ночью на заседании, потому что ему было достаточно 4 часа. Он говорил, что надо отрабатывать деньги, которые платит государство. Но некоторые говорят, что это все легенда, всем нужно 7-8 часов минимум. Есть такие люди, которым достаточно 4 часа сна?

Н. Саврасов:

Среднестатистический гражданин – это 7-8 часов.

Д. Хохлов:

Но есть уникумы, которым повезло.

Н. Саврасов:

Есть уникумы, у которых 15 часов сна.

И. Акинфиев:

На что больше жалуются люди с бессонницей? Получается, если человек постоянно недосыпает, то он чувствует разбитость или его просто смущает то, что все кругом спят?

Н. Саврасов:

Он чувствует разбитость, очень раздражен. Если длительная бессонница, появляются дневные галлюцинации. Они находятся в полуобморочном, в полусонном состоянии. Это очень тяжелое состояние, когда человек долго не спит. Есть истинная бессонница, а есть мнимая, когда человек считает, что он не спал, но механизм сработал. Может быть, не было глубокого сна, не ушел сон в глубокий дельта-ритм, но, тем не менее, какой-то сон произошел, и какое-то восстановление организма произошло.

И. Акинфиев:

С мнимой бессонницей длительность сна какая может быть?

Н. Саврасов:

Вы удивитесь – до 8-ми часов.

И. Акинфиев:

Проснулся, как будто и не спал.

Н. Саврасов:

Именно так и происходит. То есть сон длительный, но некачественный, человек встает разбитый.

И. Акинфиев:

Получается, что не только он считает, что он не спал, но и организм тоже?

Н. Саврасов:

Это не просто так возникла мнимая бессонница, потому что процесс автоматический, высокоэнергетический. Если какие-то проблемы с кровоснабжением, то сон будет некачественный. Он будет либо короткий, либо чувствительный. А как известно, головному мозгу нужно только две субстанции: кислород и глюкоза. Если чего-то не хватает, то сон не будет качественным.

Головному мозгу нужно две субстанции: кислород и глюкоза. Если чего-то не хватает, то сон не будет качественным

Д. Хохлов:

Поэтому комнату надо проветривать.

Н. Саврасов:

Совершенно верно, должна быть гигиена сна.

И. Акинфиев:

К кому же обращаться?

Н. Саврасов:

Два доктора: сомнолог – это непосредственно доктор, занимающийся нарушениями сна, инсомниями, и невролог.

Д. Хохлов:

Лучше сначала идти к неврологу?

Н. Саврасов:

Можно и к сомнологу.

Д. Хохлов:

Сомнолог более узкая специализация неврологии.

Н. Саврасов:

Наверное, неврологии. Потому что соматику мы не исключаем, в том числе нарушение кровоснабжения, тот же шейный остеохондроз приводит к защемлению позвоночных артерий, и нарушается сон.

Д. Хохлов:

Я часто вижу проблемы с шейными артериями как раз в позвоночнике. Искривление, нарушения, связанные с врожденной особенностью, когда с одной стороны широкая, с другой узкая. Неправильное положение – частая проблема. Шейный остеохондроз – болезнь водителя.

Н. Саврасов:

Не только водители, и у менеджера, и у офисного работника шейный остеохондроз. Висим на мышцах шеи и получаем проблемы – остеохондроз.

Д. Хохлов:

Интернет-зависимость приводит к бессоннице.

Н. Саврасов:

Да, логическая цепочка сработала.

Д. Хохлов:

Значит, мы приходим к неврологу.

Н. Саврасов:

Да. Жалуемся неврологу.

Д. Хохлов:

Проблема ограничивается этой специализацией?

Н. Саврасов:

Да. Но иногда вторично может быть из-за соматических заболеваний. Например, бронхиты нарушают сон или сердечная недостаточность, то есть нет полноценного питания. Нужны будут дополнительные специалисты, чтобы дообследовать пациента, изучить.

Д. Хохлов:

Давайте поговорим про недосып. Мы активно работаем весь день, хочется дома что-то сделать, и не хватает времени.

Н. Саврасов:

Это как раз сознание за счет сна. Это все социальные игрушки сознания, когда он экономит на сне. Короткий сон. Мы поговорили про фазы сна, когда у нас сон недостаточный, мы ломаем эту программу, набираются ошибки, и у нас начинаются проблемы. В первую очередь, страдает вегетативная нервная система. Сначала, когда короткий сон, человек чувствует сонливость, апатию, рассеянное состояние. Потом появляются головные боли, головокружение, ухудшение зрения к вечеру. То есть сон накапливается. А потом приходит вторая стадия, не очень хорошая, когда нарушается сам сон, либо тяжело заснуть, в течение сна ему кажется, что сейчас он дойдет до подушки, упадет и уснет мгновенно. Но он ложился и не может уснуть. Он не может запустить этот механизм сна. Это проблема с засыпанием. Сон не уходит глубоко, не уходит в дельта-ритмы, и сон поверхностный не отключается. Когда мы засыпаем, мы отключаем внешние рецепторы: зрительные, слуховые и так далее. И когда сон чувствительный, слуховые рецепторы, которые отключаются в последнюю очередь, не отключаются, мы слышим любой шорох и просыпаемся, вот это чувствительный сон. А когда у нас недостаточность питания головного мозга, гипоксия, защемление, нарушение кровообращения, вегетативная нервная система это отслеживает, моментально останавливает программу сна, и мы просыпаемся, как правило, с головной болью. Недостаточность кровообращения – и сон становится коротким, мы несколько раз за ночь просыпаемся.

Когда у нас недостаточность питания головного мозга, гипоксия, защемление, нарушение кровообращения, вегетативная нервная система это отслеживает, моментально останавливает программу сна, и мы просыпаемся с головной болью

Д. Хохлов:

Наверно, пациенты часто приходят с жалобами на головную боль. А причина, в общем-то, во сне.

Н. Саврасов:

В коротком сне, в недосыпе. Дальше начинается еще хуже. Появляются дневные галлюцинации, ухудшается память человека. Так как сон ломается, мы уже начинаем влиять не только на утренний короткий сон, но в течение ночи мы не спим. И у нас начинаются проблемы с внутренними органами. Сначала нефункциональные, а потом они становятся органическими, начинаются реальные проблемы с сердцем, с печенью. И вообще, это может закончиться летальным исходом. Так как у нас сейчас интенсивный век, я понимаю, что мы практически все не можем выспаться. Желательно высыпаться два раза в неделю, но не каждый день. Это должен быть разнесенный процесс.

Д. Хохлов:

Не то, что говорят все: «В субботу высплюсь» …

Н. Саврасов:

Впрок выспался нельзя – это раз. Во-вторых, если Вы спите больше, чем у Вас заложено – 8 часов сна, а Вы спите 12, то есть Вы запустили программу по новой, где-то Вы ее посередине обломили, Вы встанете с очень сильной головной болью и будете очень сильно разбитые. Многие говорят: «Я пытаюсь выспаться в выходные, а встаю – мне еще хуже, чем было до этого».

Д. Хохлов:

Бывает такое, проснулся в 7 часов утра, на работу не надо, и опять завалился спать. Вспоминаю то, что когда я в 5 утра вставал, я себя чувствовал лучше, чем когда в субботу я сплю до 10.

Н. Саврасов:

Лучше просыпаться в фазу дремоты, если есть необходимость в коротком сне.

Д. Хохлов:

То есть надо рассчитать?

Н. Саврасов:

Рассчитать эмпирически очень сложно, потому что цикл длится у каждого человека по-разному, от часа до полутора часов, нужно поэкспериментировать.

Д. Хохлов:

Все знают, что если ты проснулся во время сна, когда тебе сон видится, то чувствуешь себя намного хуже. Можно ли угадать по пульсу, по каким-то параметрам?

Н. Саврасов:

По пульсу можно. Давайте поговорим, как себя держать в форме. То есть два раза нужно высыпаться. Высыпаться – это не значит спать 12 часов, нужно отрабатывать программу, сколько нужно организму. По поводу фазы быстрого сна были исследования (почему мы так говорим уверенно, что в фазу быстрого сна идет обработка когнитивной информации), и было замечено, что в фазу быстрого сна головной мозг не контролирует тело, идут хаотические скачки давления, скачки пульса, изменение дыхания. Это доказывает на 100%, что в этот момент головной мозг не контролирует тело. И эти гаджеты ориентированы на пульс. Когда у Вас пульс начинают скакать, гаджет понимает, что у Вас наступила фаза быстрого сна.

Высыпаться – это не значит спать 12 часов, нужно отрабатывать программу, сколько нужно организму

И. Акинфиев:

Поэтому гаджеты гаджетами, а нужно чувствовать свой организм. Как себя подготавливать ко сну, чтобы избежать бессонницы, кроме проветривания помещения, удобной постели?

Д. Хохлов:

Многие любят перед сном сериал включить и заснуть с телевизором.

Н. Саврасов:

С телевизором, кстати, очень хорошо засыпают.

Д. Хохлов:

Нормально ли это?

Н. Саврасов:

Ненормально. Это сублимация нормального сна, когда мы более оперативно уходим, когда у нас нарушен процесс засыпания. Любые монотонные движения, не только телевизор, капли дождя, хорошо запускают циркадные ритмы, сон. И можно уснуть.

Д. Хохлов:

Под дождь все любят спать.

Н. Саврасов:

Да, и тот же самый феномен с телевизором. Там, как правило, монотонная речь, и Вы под боевик или под рок точно не уснете. Под монотонный ритм уснете очень хорошо.

Д. Хохлов:

Но лучше этим не заниматься? Лучше спать нормально?

Н. Саврасов:

Желательно этим не заниматься. По поводу нормализации, улучшения качества сна и улучшения качества засыпания. Сон у нас относится к группе безусловных рефлексов, так же, как и остальные, его можно тренировать. Помните, как собачку Павлова тренировали на пищеварение. Если давать пищу в определенный промежуток времени, спустя какое-то время у собачки начинает заблаговременно вырабатываться пищеварительный сок. То же самое со сном, если мы будем ложиться в строго определенное время, через какое-то время у нас заблаговременно начнет вырабатывается мелатонин, гормон сна, который запускает сон. И сон будет более качественный.

И. Акинфиев:

У всех по-разному получается по длительности привыкания или есть какие-то сроки?

Н. Саврасов:

Дрессировка у всех различная. Просто к этому нужно прийти. Не нужно бросать, потому что если Вы усилите этот рефлекс, то его же нужно поддерживать. Поэтому по-прежнему нужно будет ложиться в определенное время.

И. Акинфиев:

Интересный вопрос с едой. Диеты, после шести не кушаем или наоборот, иногда мы советуем пациентам за час покушать, когда есть определенные проблемы с желчными путями. Как соотносятся еда и сон?

Н. Саврасов:

Мы должны спать сытыми. Жирную, тяжелую пищу желательно не есть за 2 часа до сна, а легкую пищу можно прямо перед сном принимать, ничего страшного нет. Но главное – ложиться спать сытым, это обязательно. Если урчит в желудке, не будет нормального сна. Вы мучаете себя днем диетой, ночью будете мучить себя некачественным сном. Поэтому обязательно сытым ложиться, никаких после 6-ти не есть.

Главное – ложиться спать сытым, это обязательно. Если урчит в желудке, не будет нормального сна

Д. Хохлов:

Диетологи – люди серьезные. Они ребята строгие, себя строго держат и пациентов. Но лучше, конечно, дать себе поблажку, хотя бы чай … 

Н. Саврасов:

Чай, йогурт, что-то такое, где углеводы есть. Потому что мы питаемся глюкозой. Про это не нужно забывать. Если чай, то чай с лимоном. Лимонная кислота трансформирует сахарозу в глюкозу, если мы будем пить чай с лимоном, это чистая, практически, глюкоза.

И. Акинфиев:

Верно такое утверждение, что человек, который занимается физическим трудом, бессонницей не страдает?

Н. Саврасов:

Абсолютно. Почему – неизвестно. Есть предположение, когда человек занимается физическим трудом, он очень хорошо насыщает кровь кислородом. Отчасти, это еще подтверждает, если мы, жители города, уезжаем в деревню, где много кислорода, то первые два-три дня мы очень много спим, практически в сонном состоянии. Скорее всего, с этим связано, активный физический труд, активная работа легких, насыщаем кислородом, и сон более качественный.

Д. Хохлов:

Рекомендация заниматься зарядкой, фитнесом, живому организму необходимо движение.

Н. Саврасов:

Да, мы же живые, мы же не роботы. Мы должны двигаться.

Д. Хохлов:

Еще меньше компьютера, меньше телефона, меньше телевизора.

Н. Саврасов:

Либо добавлять к телефону, телевизору физическую активность.

Д. Хохлов:

Бывают ли у детей проблемы со сном?

Н. Саврасов:

Да.

Д. Хохлов:

То есть бессонница не только возрастная проблема?

Н. Саврасов:

У детей бывает такая же бессонница, по тем же причинам. Психические заболевания, стресс – все то же самое. Ребенок мог на улице испугаться собаки, у него стресс, он не уснет, а Вы будете его убаюкивать, ругаться или еще что-то. Кстати, старческой бессонницы, возрастной бессонницы нет. Есть бессонница, связанная с возрастными заболеваниями.

Старческой, возрастной бессонницы нет. Есть бессонница, связанная с возрастными заболеваниями

Д. Хохлов:

Атеросклероз, нарушение питания головного мозга…

Н. Саврасов:

Совершенно верно, нарушение работы сердца, сердечная недостаточность, проблемы с легкими, нарушения пищеварения.

И. Акинфиев:

Бессонница или поверхностный сон у молодых мам, которые в течение первого года ребенка специально выслушивают, просыпаются сами по себе. А через год, когда ребеночек научился спать всю ночь, мамочки мучаются бессонницей, поверхностным сном. Здесь нужно обращаться к специалисту?

Д. Хохлов:

Когда это является нормой, а когда становится патологией?

Н. Саврасов:

В любом случае, это не норма. Возникает эта бессонница молодых мам из-за переутомления. Потому что мама родила, у нее меняется режим жизни, режим сна и бодрствования, очень много нужно уделять времени ребенку, и просто, мама устает. У нее переутомление, начинается депрессия как проявление нарушения сна.

И. Акинфиев:

То есть мужу надо обратить внимание?

Н. Саврасов:

Помогать, совершенно верно.

Д. Хохлов:

Значит, проблема кроется именно в переутомлении?

Н. Саврасов:

А потом механизм этот запущен, она высыпаться не может, в течение года у нее нет полноценного сна, и потом ребенок спит, а она не может, в патологической инсомнии, в патологической бессоннице. Ей нужно помогать.

И. Акинфиев:

Здесь даже помощь не столько врача-специалиста, сколько убираем эту переутомление. Бессонница, которая связана с путешествиями. Сейчас многие любят путешествовать, полететь на другую сторону земного шара. Как это может повлиять на сон?

Н. Саврасов:

Это практически у всех влияет. Когда меняем часовые пояса, у нас развивается бессонница. Посоветовать можно следующее. Во-первых, как только сели в самолет, переключайте часы на то время, куда Вы летите. И свой образ жизни делайте такой, как там. Если в этот момент там спят, то Вы должны спать, даже если вокруг Вас бодрствуют. Если там день, то Вы должны не спать. И побольше жидкости, потому что обезвоживание нарушает сон. Когда Вы прилетели на место, если Вы прилетели туда днем, а у Вас на родине ночь, то Вы должны стараться не уснуть, то есть Вы должны уснуть по местному времени.

Д. Хохлов:

Форсировать свой переход на часовой пояс.

Н. Саврасов:

Да, если Вы прилетели днем – Вы должны бодрствовать, несмотря ни на что, и засыпать в местное время. Если Вы прилетели ночью, то должны ложиться спать, даже если Вам не хочется. Потому что все равно какой-то сон будет происходить.

Д. Хохлов:

Получается, по возвращению то же самое.

Н. Саврасов:

То же самое, абсолютно верно. Вы будете уже восстанавливаться в этот пояс.

Д. Хохлов:

А для тех, кто работает сутками, таким графиком, когда ночью нельзя уснуть, как лучше поступать? Допустим, сутки человек проработал, возвращается домой, у него есть несколько дней отдохнуть. Что нужно делать? Ложиться сразу спать или не ломать свой график, а до вечера ждать?

Н. Саврасов:

Короткий сон. 30-40 минут дать себе немножко отдохнуть, но тянуть до ночи. Иначе Вы сломаете циркадный ритм. Вы проспите до 8-ми вечера, Вы встанете, и уже через какое-то время нужно ложиться спать, а Вы уже выспались.

Д. Хохлов:

А потом снова на работу, а уже спать хочется.

Н. Саврасов:

Короткий сон, но циркадный ритм не надо нарушать. Иначе будут проблемы.

И. Акинфиев:

В интернете читал, что вождение автомобиля на больших скоростях тоже ведет к бессоннице. Верный этот факт или все-таки миф?

Н. Саврасов:

Да, абсолютно верно. Потому что высокая скорость – это стресс для организма, это выброс адреналина. Адреналин, как стрессовые ситуации, нарушает работу ретикулярной формации, всего головного мозга и ломает циркадный ритм, особенно если вечерние гонки.

Высокая скорость – это стресс для организма, это выброс адреналина

И. Акинфиев:

Получается стрессовая бессонница. Убираем стресс – и все.

Д. Хохлов:

Когда самые опасные часы для водителей, которые ночью ведут машину? Все же знают, когда ты едешь ночью, однообразная дорога, встречных машин нет и начинаешь постепенно уходить на обочину. Когда нужно остановиться и немножко отдохнуть?

Н. Саврасов:

Лучше по ночам не ездить совсем. Самое критическое время – это рассвет, с 3-ех часов утра до 4-ех часов утра, тот момент, когда медленная фаза сна становится меньше, чем половина самого сна, и увеличивается, то есть переходит экватор сна, быстрого сна становится больше в абсолютном времени, а медленного меньше. То есть с 3 до 4 – самое опасное время.

И. Акинфиев:

Как-нибудь человек может перебороть себя, когда чувствует дремоту за рулем?

Н. Саврасов:

Лучше поспать короткий сон. Кофеин, кстати,

И. Акинфиев:

Если он чувствует, что доехать всего 20 минут. Дальнобойщики любят кофе себе заварить…

Н. Саврасов:

Да, есть симптом 30-го километра. То есть авария происходит через 30 км. В кофе два фермента: кофеин и танин. Один расширяет сосуды, другой – сужает. Один бодрит, а другой в сон клонит. И когда человек выпивает крепкий кофе, на какое-то короткое время он действительно, становится бодрым, а потом засыпает. Поэтому вместо кофе лучше остановиться, поспать 15-20 минут и доехать.

Д. Хохлов:

Николай, мы заканчиваем нашу программу. Как всегда, по традиции, что Вы пожелаете нашим слушателям, зрителям?

Н. Саврасов:

Хочу закончить цитатой: «Что такое сон и что такое явь? Может быть, то, что для тела явь, для души – сон, и наоборот». Любите рассвет, когда душа встречается с телом, и пусть эти свидания будут желанными.

Д. Хохлов:

На этих словах мы заканчиваем нашу программу. Сегодня мы говорили с Николаем Саврасовым о том, как нужно себя правильно вести в такое важное время для организма, как ночь, и когда нужно спать. До свидания.

Н. Саврасов:

Любите себя.

 

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут помешать вашей способности уснуть. Оба условия могут заставить вас лежать без сна в течение нескольких часов, задаваясь вопросом, сможете ли вы хоть немного поспать до того, как ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.

Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревожности могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания: «драться, бегать или замерзать» при столкновении с опасностью.Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречу, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть развитием тревожного расстройства.В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности. В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая у человека учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе.Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью засыпать или спать в течение продолжительных периодов времени. Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических состояний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение длительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

• Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
• Легко утомляемся.
• Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, из-за которых легко теряется ход мыслей.
• Раздражительность.
• Напряженные или напряженные мышцы.
• Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
• Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и беспокоящие мысли, побуждения или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (компульсии), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома, прежде чем выключить все диски в доме и дважды проверить все замки, или почувствовать непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя одержимыми или могут дважды перепроверить определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в жизни из-за своего состояния . Некоторые люди могут также страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Паническое расстройство является результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти атаки представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти атаки, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх выйти из дома.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Посттравматическое стрессовое расстройство — это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием или в ситуации, опасной для жизни.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть любимого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

• Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с инцидентом.
• Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
• Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
• Проблемы со сном.
• Вспышки гнева.
• Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
• Негативные мысли о себе и о мире.
• Искаженное чувство вины или вины.
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов — это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Наиболее сильной формой социальной фобии является агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором опрошено около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

1. Тип 1: сильно расстроен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
4. Тип 4: легкое беспокойство и высокая реактивность, или очень чувствительность к стрессовым жизненным событиям.
5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

• Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.

• Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.

• Коморбидная бессонница: Как упоминалось ранее, коморбидная бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом заболевания, а существует независимо от него.

• Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.

• Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием, хотя обычно не вызывает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

• Повышенный риск инсульта.
• Приступы астмы.
• Повышенный риск судорог.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Повышенный риск воспаления.
• Повышенный риск сахарного диабета.
• Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
• Повышенное артериальное давление.
• Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
• Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница может также привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может повлиять на сон

Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недосыпание. К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может негативно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, которая затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и беспокойным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему нужно для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (отсутствие дыхания во сне) и многое другое, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контроле за состоянием. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь уйти через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. Что ж. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с рекомендациями врача и под наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжительная и управляемая терапия с участием профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и принятие мер, основанных на личных ценностях, и уникальна тем, что не ориентирована на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой — это осознанность при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей книге «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, осознанность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Сдвиг вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Боится спать», что изменение вашей точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам — это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело с большей вероятностью расслабится и естественным образом заснет.

Что делать, когда вы не можете спать: 9 советов

Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть может быть сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть — это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого старайтесь избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, — и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь спать и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько времени вы смогли выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свою в личном журнале.

Вставайте в одно и то же время Ежедневно

Составление распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участнице привыкнуть ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, поскольку вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте макияж спальни

Еще один полезный трюк — превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса для вашего сна. Убирайте комнату и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы заходите в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может иметь большое влияние на вашу способность засыпать.Не ставьте обогреватель в комнату (если он вам действительно не нужен), чтобы в комнате было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничение количества кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно помешать вашей способности заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина как минимум за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, который является обычным для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от своих часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы вне своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить тело ко сну — это попрактиковаться в некоторых техниках релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

• Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
• Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь спать.

Рассмотрите исследование сна для лечения бессонницы и внимательности.

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Подобно лечению тревожности, страдающим бессонницей может быть очень полезна КПТ или другая терапия, основанная на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам выявить эти проблемы, а затем смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик объединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние резко улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказал Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка дня — праздником, Рождеством, — но просыпаясь в определенное время, выходя из спальни через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Как справиться со страхом сна

Каждую ночь в течение последних 10 лет Трейси Коултер изо всех сил пыталась уснуть. Проходят минуты, затем часы. Коултер начинает беспокоиться о своем списке дел на следующий день и обо всех своих обязанностях в качестве руководителя по связям с общественностью. Что еще хуже, она знает, что мусоровоз проезжает в 3 часа ночи и разбудит ее — мысль, которая только усиливает ее беспокойство.

«Это непрерывный цикл, в котором я не получаю необходимый мне отдых, и это вызывает у меня такое беспокойство», — говорит 38-летний Коултер, который живет в Нью-Йорке.«У меня бывают ночи, когда я сижу и тушу без сна». Иногда по ночам она боится спать.

Может показаться, что засыпание является естественным действием, но для некоторых людей сон — источник страха. По словам Александра Обольского, доктора медицины, психиатра, специализирующегося на травмах и стрессах, и доцента клинической психиатрии Медицинской школы Северо-Западного университета в Чикаго, тревога по поводу сна на самом деле является формой беспокойства по поводу производительности.

Некоторые пожилые люди, например, беспокоятся из-за уменьшения количества сна, которое они спят. «Они беспокоятся, потому что думают, что мало спят, — говорит Обольский.

Метание и переворачивание

Часто боязнь сна является результатом нарушения сна. «Страх перед сном — очень распространенное явление, — говорит Мэтью Эдлунд, доктор медицины, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида, и автор книги The Power of Rest .

Бессонница, от которой в то или иное время страдают до 40% американцев, является наиболее частой причиной этого страха. Когда люди не высыпаются, они начинают беспокоиться.

Но беспокойство об этом только усугубляет бессонницу, — говорит Эдлунд. «Мы превратили сон в работу», — говорит он. «Мы думаем:« О, черт возьми, я должен выспаться, чтобы все заработало ». Они беспокоятся о сне, поэтому не могут уснуть».

Преследуемые хроническими кошмарами

Хронические кошмары — еще одно неприятное расстройство сна, которое может вызывать страх, — говорит Шелби Харрис, психиатр, CBSM, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. Дети особенно уязвимы, но взрослые, особенно страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, тоже испытывают кошмары.

Продолжение

Джони Олдрич, 57 лет, из Уинстон-Салема, Северная Каролина, начала бояться сна после того, как четыре года назад потеряла мужа из-за рака мозга. После того, как у него случился припадок, ей пришлось принять трудное решение приостановить лечение, и этот опыт травмировал ее.

Каждую ночь ей снились кошмары, в которых он умолял ее помочь ему, но она не могла.Она просыпалась дрожа. Наконец, Олдрич получила помощь психолога и начала принимать успокаивающее лекарство, чтобы помочь ей уснуть. «Я все еще принимаю успокаивающее лекарство в очень низкой дозе, потому что в противном случае я опасаюсь результатов», — говорит Олдрич, генеральный директор Cancer Lifeline Publications. «Даже один из этих кошмаров не стоит того. И я все равно ложусь спать позже, чем следовало бы, просто чтобы убедиться, что я действительно устал ».

Страхи, связанные с апноэ во сне

Третьи беспокоятся о сне, потому что у них есть проблемы со здоровьем. Например, люди, страдающие апноэ во сне, иногда опасаются, что перестанут дышать во сне.

Продолжение

Харрис говорит, что страх случается редко, но может возникнуть, когда кто-то впервые узнает, что у него или нее апноэ во сне, и ожидает устройства CPAP (постоянного положительного давления в дыхательных путях) для лечения этого состояния.

«Когда апноэ под контролем, люди лучше спят, зная, что они не просыпаются несколько раз за ночь», — говорит Харрис.

Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от страха перед сном? Вот что предлагают эксперты:

Измените свое мышление.

Как и многие другие тревоги, боязнь сна связана с перспективой. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных последствиях бессонницы, напомните себе, что случайные плохие ночи — это совершенно нормально, и что следует ожидать случайных пробуждений в ночное время.

Если вы беспокоитесь, потому что ожидаете сбоя, скажите себе, что стоит его ожидать. «Я знал терапевта, который был на вызове и не мог уснуть, потому что всегда ждал звонка», — говорит Эдлунд. «Я сказал ему просто ждать звонков и не беспокоиться об этом, и после этого он спал намного лучше.”

Соблюдайте правила гигиены сна.

Основы:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
• Не ешьте и не пейте кофеин за четыре-пять часов перед сном.
• Не поддавайтесь желанию вздремнуть.
• Избегайте физических упражнений за два часа до сна.
• Сохраняйте в спальне прохладу и темноту.
• Ограничьте свою деятельность в спальне сном и сексом.

Если не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным.«Держите скучную книгу на прикроватном столике, — говорит Обольский.

Кроме того, создайте спокойный распорядок дня. Подготовьте свое тело ко сну, делая одно и то же каждую ночь. По словам Эдлунда, спокойный распорядок дня, включающий теплую ванну, прослушивание музыки или глубокое дыхание, может быть особенно полезным при бессоннице.

Рассмотрите возможность получения медицинской помощи.

Если у вас непрекращающееся нарушение сна, например бессонница или хронические кошмары, обратитесь к специалисту по сну.

Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии или снотворных.Хронические кошмары могут потребовать репетиционной терапии образами, которая включает в себя переписывание и репетицию новой версии кошмара в течение дня. Его также можно лечить различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы считаете, что у вас апноэ во сне или другое состояние, которое мешает вам спать.

Для Коултера подготовка к марафону в 2008 году обеспечила временный перерыв от бессонницы. Она также получает некоторое облегчение, принимая снотворное, хотя, по ее словам, это не всегда помогает.Сейчас она думает о том, чтобы обратиться к специалисту по сну, а тем временем снова начала бегать. «Бег действительно помогает», — говорит она. «Думаю, я переключаю свое беспокойство на то, чтобы хорошо пробежать или хорошо выступить в гонке».

Беспокойство о сне не даст вам заснуть

Если вы боитесь не уснуть, бессонница может усугубиться.

Вы смотрите на часы, отсчитывая количество часов сна, которое вы можете получить, если заснете СЕЙЧАС.Но этого не происходит.

В следующий раз, когда вы посмотрите на часы, число снова упадет. Вы беспокоитесь о том, что может сделать с вами недостаток сна.

«Беспокойство из-за недостатка сна может привести к длительной бессоннице», — говорит психолог Анника Норелл-Кларк из Университета Эребру в Швеции.

За восемнадцать месяцев она изучила привычки сна примерно 1800 шведов. Немногим менее половины из 5000 случайно выбранных людей ответили на опрос; еще 500 выпали по пути.

«Важно серьезно отнестись к беспокойству о недостатке сна на ранней стадии», — говорит исследователь Анника Норелл-Кларк. (Фото: Малин Бренд)

Среди тех, кто плохо спал в начале исследования, беспокойство по поводу недостатка сна было связано с долгосрочными проблемами с бессонницей. Другими словами, беспокойство — это не просто симптом: это может быть способствующим фактором.

Замкнутый круг

Беспокойство может возникнуть ночью, когда вы лежите в постели без сна, и днем, когда вы устали и плохо себя чувствуете.Получается замкнутый круг.

«Беспокойство представляет собой больший риск продолжительной бессонницы, чем такие привычки, как дневной сон», — говорит Норелл-Кларк.

Те, кто думал иначе, часто решали свои проблемы.

«Они меньше внимания уделяли своим проблемам. Ночью они меньше смотрели на часы, меньше беспокоились о том, что на следующий день устанут », — говорит исследователь.

«Это не удивительно, — говорит Бьорн Бьорватн, профессор семейной медицины в Университете Бергена и руководитель Национальной службы экспертизы нарушений сна.

«Страх недосыпать имеет негативный эффект. Другие исследования показывают то же самое, но замечательно, что развитие с течением времени было задокументировано », — говорит Бьорватн.

Не волнуйся

Существует множество исследований, позволяющих предположить, что лишение сна может быть вредным.

Это не относится к тем, у кого случаются бессонные ночи. Лечение необходимо только тогда, когда проблема длится месяцами.

«Все иногда плохо спят, особенно при сильном стрессе.Это не опасно. Однако, если эти проблемы не исчезнут, нужно обратиться за помощью », — говорит Норелл-Кларк.

Она определила бессонницу как проблемы с засыпанием более трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Пациентам часто приходится ждать более получаса, чтобы заснуть. Они просыпаются ночью или очень рано утром, не засыпая снова.

Существует множество причин бессонницы, например, генетическая предрасположенность, беспокойство, депрессия, побочные эффекты лекарств, проблемы с сердцем, боль или нарушения обмена веществ.Питье кофе, смотреть телевизор и другие привычки тоже могут помочь. Затронутые группы — женщины, пожилые люди и люди с низким уровнем образования.

Образцы мышления важны, — полагает Бьорватн.

«Важно не беспокоиться, хотя я понимаю, что это может быть сложно», — говорит он.

Больше депрессии

Бьорватн считает, что люди, которые склонны беспокоиться о вещах, больше беспокоятся, когда дело доходит до сна.

Подобные модели мышления приводят к бессоннице и депрессии.

«Обе группы негативно относятся к будущему, что нет никакой надежды на выздоровление», — говорит Норелл-Кларк.

Пациенты с депрессией часто не спят. Люди с проблемами сна имеют более высокий риск развития депрессии.

Раннее вмешательство

Образцы мышления можно изменить: Психологическая терапия доказала свою полезность.

В небольшом исследовании с участием 64 человек, страдающих как бессонницей, так и депрессией, Норелл-Кларк обнаружила, что изменение мыслей о сне с помощью когнитивно-поведенческой терапии облегчило обе проблемы.

Норелл-Кларк считает, что к беспокойству по поводу недостатка сна нужно относиться серьезно на ранней стадии, чтобы не допустить закрепления проблем.

«Мы спрашиваем пациентов, не волнуются ли они, — говорит Бьорватн.

«Но у наших пациентов уже есть определенные проблемы со сном. Будет сложно охватить всех тех, кого беспокоит лишение сна. Но важно знать об этом, когда они впервые приходят на терапию ».

Ссылка:

Кларк, А.N .: Cogito ergo insomnis; Я думаю, поэтому я бессонница. Докторская диссертация в Университете Эребру.

Переводил: Ларс Найгаард

Внешние ссылки

Соответствующее содержание

Рассеянная колыбельная не усыпит ребенка

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть великим певцом.

Оказание помощи детей, которые разработали расстройство сна после спорной вакцинации

Дети и подростки, у которых развилась нарколепсия в результате массовой вакцинации во время глобальной вспышки свиного гриппа, теперь могут рассчитывать на лучшую поддержку со стороны служб общественного здравоохранения Норвегии.

Плохой сон связан с преждевременной смертью

Люди с проблемами со сном имеют более слабое здоровье и более короткую продолжительность жизни. Исследования показывают, что плохой сон — это проблема, к которой следует относиться серьезно.

Подростки, лишенные сна, более склонны к депрессии

Многие молодые норвежцы не получают рекомендованную дозу shuteye.Подростки с проблемами сна в пять раз чаще страдают депрессией, чем их сверстники, которые хорошо спят.

Бессонница: расслабься… и перестань беспокоиться о недостатке сна | Сон

Каждую ночь около трети взрослых испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием, не связанные с хроническим нарушением сна. Лежа в постели, многие попадают в классический парадокс бессонницы: они так сильно хотят спать, что не могут получить его. «Состояние сна глубоко противоречиво, — отмечает Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, изучающая бессонницу.«Это драгоценный товар … но он не похож ни на один другой, потому что, чтобы получить его, нужно отказаться от императива иметь его».

Для врачей бессонница — это проблема с курицей или яйцом. Является ли бессонница результатом другого состояния, например депрессии, или бессонница является корнем другой проблемы? Согласно одному отчету Национального института психического здоровья США, уровень депрессии у пациентов с бессонницей в 40 раз выше, чем у пациентов без проблем со сном. Эксперты в области психического здоровья все чаще рассматривают депрессию или тревогу как следствие, а не причину бессонницы.Следовательно, лечение бессонницы может успокоить другие аспекты жизни пациента.

И все же бессонница — уникальное заболевание, которое трудно лечить, потому что оно вызвано самим собой. Причиной часто является отказ мозга отказаться от своей непревзойденной способности думать о себе — метафеномен, который профессор Гарвардского университета Дэниел М. Вегнер назвал «ироническим процессом умственного контроля». Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, представьте, что кто-то говорит вам, что вас будут судить по тому, насколько быстро вы сможете расслабиться. Скорее всего, ваша первая реакция — напряжение.После того, как он поставил эту задачу перед испытуемыми, Вегнер обнаружил, что средний человек становится тревожным, поскольку его или ее разум постоянно следит за его продвижением к своей цели, вовлекаясь в посекундный процесс самооценки.

Точно так же сон становится более труднодостижимым, поскольку потребности человека во сне становятся более острыми. Эта проблема усугубляется каждую ночь, приводя к состоянию хронической бессонницы.

Вылечить бессонницу непросто. Отчасти причина в том, что наука в целом имеет нечеткое определение того, что составляет расстройство. Одна ночь плохого сна из-за сработавшей автомобильной сигнализации или предстоящего напряженного дня на работе не считается бессонницей. Вместо этого его обычно считают чередой мирных ночей, в течение которых пациент не может заснуть, когда он или она хочет. Национальный институт здоровья США (NIH) определяет это состояние как «трудности с засыпанием или засыпанием либо отсутствие освежающего сна в течение как минимум одного месяца». Классическая форма не имеет известной причины, но широко распространена. Примерно каждый десятый человек в США страдает этим заболеванием в течение жизни.

Не существует медицинского теста, который бы доказал, страдает ли кто-то временным приступом бессонных ночей или более серьезным расстройством. Некоторые пациенты идут в лабораторию сна и проходят тесты, чтобы исключить такие состояния, как апноэ во сне, но знание того, чего у них нет, мало помогает в лечении того, что они делают.

Вместо этого врачи полагаются на самоотчеты пациентов, которые могут быть до безумия расплывчатыми из-за того, что у нас есть трудности с точным указанием того, сколько часов мы действительно провели во сне в ту или иную ночь. Например, пациенты, которые провели ночь в лаборатории сна, часто жалуются, что им потребовалось больше часа, чтобы заснуть, когда диаграмма их мозговых волн показывает, что они заснули в течение 10 минут. Проблемы самоотчета не ограничиваются оценкой того, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть. Некоторые пациенты просыпаются в лабораториях, утверждая, что они вообще не спали ночью, несмотря на часы видео и мозговые волны, свидетельствующие об обратном.

Это часть парадокса, который сон представляет для сознательного ума.Нам нелегко судить о времени, в течение которого мы спим, потому что это время ощущается как отсутствие, перерыв от требований мысли и осознания. Мы вспоминаем те времена, о которых мы бы не хотели: смотреть на часы посреди ночи, переворачивать подушку, отчаянно надеясь, что на другой стороне прохладнее, сбрасывать покрывало или подтягивать их поближе. Эти переживания, даже если они длятся всего три минуты, часто преувеличиваются в нашем сознании и затмевают часы, которые мы провели в мирном сне, просто потому, что мы их помним.

Когда бессонница начинает мешать нормальному образу жизни, многие люди обращаются к фармацевтическим препаратам.

Лекарства, которые помогают кому-то заснуть, уснуть или чувствовать себя комфортно, в 2010 году только в США стоили 30 миллиардов долларов (18,5 миллиардов фунтов стерлингов), что больше, чем то, что люди во всем мире тратят каждый год на походы в кино.

Рынок снотворных средств изменился в 1993 году, когда французская компания, ныне известная как Sanofi, представила лекарство под названием Ambien, также известное под общим названием золпидем.Амбиен казался достаточно безопасным для многих врачей, чтобы сломить свой давний отказ прописать лекарство от обычной бессонницы. Он быстро занял доминирующее положение на рынке снотворных, и объем продаж составил более 1 миллиарда долларов в год. Когда-то на Амбиен приходилось восемь из каждых 10 снотворных, прописанных в США — почти монополия, которой обладали немногие другие лекарства в истории.

Но вот изюминка. Ряд исследований показал, что Амбиен и другие бензодиазепины короткого действия, иногда известные как Z-препараты, такие как Зимован, не дают значительного улучшения качества сна, который получает человек.В количественном отношении они дают лишь немного больше. В одном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, пациенты, принимавшие популярные снотворные по рецептам, засыпали всего на 12 минут быстрее, чем те, которым давали сахарную таблетку, и в общей сложности спали всего на 11 минут дольше в течение ночи.

Если популярные снотворные не способствуют значительному увеличению времени или качества сна, то почему так много людей их принимают? Частично ответ — хорошо известный эффект плацебо. Принятие любых таблеток, даже наполненных сахаром, может принести некоторое облегчение.

Но снотворное делают нечто большее. Такие препараты, как Амбиен, обладают любопытным эффектом, вызывающим так называемую антероградную амнезию. Препарат временно усложняет мозгу формирование новых кратковременных воспоминаний. Это объясняет, почему те, кто принимает таблетку, могут ворочаться посреди ночи, но на следующий день говорят, что спали крепко. Их мозг просто не записывал все эти мимолетные минуты бодрствования, позволяя им встречать каждое утро с чистого листа, не подозревая ни о чем, что происходило за последние шесть или семь часов.Некоторые врачи утверждают, что это не так уж и плохо. «Если вы забыли, как долго вы пролежали в постели, ворочаясь и ворочаясь, в некотором смысле это так же хорошо, как и сон», — сказал New York Times один врач, работавший с фармацевтическими компаниями, озвучив широко распространенное мнение среди спящих. врачи, с которыми я разговаривал.

Однако могут возникнуть серьезные проблемы, когда люди, принимающие такой препарат, как Амбиен, фактически не остаются в постели. Некоторые жаловались, что просыпаются на следующий день и находят обертки от сладостей в своих кроватях, зажигают печи на кухнях и следы от укусов на пицце в морозильных камерах.Другие обнаружили сломанные запястья в результате падения во время лунатизма или подняли свои сотовые телефоны и увидели список звонков, о которых они не помнят.

Вскоре после того, как член семьи Кеннеди обвинил в автомобильной катастрофе воздействие Амбиена, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило новые правила, требующие от фармацевтов объяснить риск того, что прием некоторых снотворных может привести к таким вещам, как переедание во сне ходьба во сне или вождение во сне.

Эти предупреждения мало повлияли на популярность снотворного, тем более что самое популярное из них дешевле, чем когда-либо.Патент на Амбиен был отменен за несколько месяцев до того, как FDA выпустило новые требования. Число пациентов, выписывающих им рецепт, оставалось стабильным. Многие люди, принимающие снотворное, обнаруживают, что качество их сна возвращается к своему прежнему плохому состоянию в ту ночь, когда они решают отказаться от лекарств, — порочный круг, который увеличивает их зависимость от лекарства, одобренного только для краткосрочного использования. Ночь, когда вы спите без поддержки, вызывает тот же стресс, который изначально вызвал начало цикла бессонницы.

Тем не менее, есть способ лечить бессонницу, не расстраивая пациентов, как только закончится рецепт. Шарль Морин — профессор психологии Университета Лаваль в Квебеке. Более 10 лет он проводил исследования того, может ли изменение поведения быть таким же эффективным при лечении бессонницы, как прием лекарств. Его исследования сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе лечения, который психологи часто используют при работе с пациентами, страдающими депрессией, тревожными расстройствами или фобиями.Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат определять тревожные мысли и бороться с ними, когда они возникают. В то же время их просят записывать все свои повседневные действия, чтобы они могли визуализировать результат своего выбора.

При использовании в качестве лечения бессонницы эта форма терапии часто направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам избавиться от страха, что недостаток сна сделает их бесполезными на следующий день. Это работает, чтобы противостоять другой иронии бессонницы: Морен обнаружил, что люди, которые не могут спать, часто ожидают от нее большего, чем люди, которые могут.

Пациенты с бессонницей склонны думать, что одна ночь плохого сна приводит к проблемам со здоровьем или серьезно сказывается на их настроении на следующий день. ночь — еще одна крупица соли в ране. Согласно перевернутой логике состояния, сон чрезвычайно важен для человека, страдающего бессонницей. Таким образом, человек с бессонницей не может заснуть.

В исследовании 1999 года Морин набрал 78 испытуемых в возрасте старше 55 лет, страдающих хронической бессонницей не менее 15 лет.Он разделил своих испытуемых на четыре группы. Одна группа получала снотворное под названием Ресторил (темазепам), бензодиазепиновое седативное средство, которое часто назначают при краткосрочной бессоннице. Другая группа получала лечение с помощью методов КПТ, направленных на улучшение их ожиданий и привычек, когда дело доходило до сна. Членов этой группы попросили вести дневник сна и поговорить с консультантом, а также выполнить другие действия. Третьей группе давали плацебо, а четвертой лечили комбинацией Ресторила и техник терапии.

Эксперимент длился восемь недель. Затем Морен опросила всех испытуемых об их новых привычках сна и качестве сна каждую ночь. Пациенты, которые принимали таблетки, сообщили о наиболее значительных улучшениях в первые дни исследования, они спали всю ночь, не проводя ни одного часа одиночества без сна, которого они ожидали. Субъекты, которых лечили КПТ, через несколько дней начали сообщать о подобных результатах в отношении качества сна. В краткосрочной перспективе снотворное немного помогло сгладить острые углы бессонницы.

Затем, через два года, он связался со всеми своими испытуемыми и снова спросил их об их привычках сна. Это был новый подход к исследованию расстройства, которое часто оказывается решенным, как только пациент нормально спит в течение нескольких ночей.

Морен хотел определить, какие снотворные или терапия лучше справятся с изменением основных причин стойкой бессонницы. Субъекты, которые принимали снотворное во время исследования, сказали ему, что их бессонница вернулась, как только закончились лекарства. Но большинство из тех, кто прошел терапию, сохранили улучшения, о которых сообщалось в первоначальном исследовании. Снижение ожиданий пациентов от сна и помощь им в осознании того, что способствовало их бессоннице, в совокупности оказываются более действенными в долгосрочной перспективе, чем лекарства. «В краткосрочной перспективе лекарства помогают», — сказал Морин газете New York Times . «Но в конечном итоге людям необходимо изменить свои фактические привычки сна — в этом им помогает КПТ».

Терапия также помогает избавиться от зависимости человека, реальной или воображаемой, от снотворного.В исследовании 2004 года Морен обнаружил, что девять из каждых 10 субъектов, которые объединили постепенное сокращение приема лекарств с КПТ, прекратили прием лекарств через семь недель. Лишь половина из тех, кто пытался отказаться от таблеток, уменьшив дозировку, добились такого же успеха. Дальнейшие тесты показали, что субъекты, которые полагались на терапию, также испытали лучшее качество сна, с большим количеством времени в глубоком сне и быстром сне. Отдельное исследование, проведенное в том же году, показало, что каждый второй испытуемый, начавший программу когнитивно-поведенческого лечения, больше не чувствовал необходимости принимать снотворное.Результаты этих и других исследований когнитивно-поведенческой терапии были достаточно убедительными для различных организаций, от Национальных институтов здравоохранения до Национальной службы здравоохранения, чтобы рекомендовать терапию в качестве метода лечения бессонницы.

Тем не менее, некоторые люди, страдающие бессонницей, могут никогда не отреагировать на подобную терапию просто потому, что их бессонница не является отражением того, что разум оказывает давление на себя. Вместо этого это может быть связано не более чем с возрастом. С возрастом структура нашего сна претерпевает незначительные изменения.Количество времени, которое взрослые проводят каждую ночь в фазе быстрого сна, начинает сокращаться примерно в возрасте 40 лет. В этом возрасте мозг начинает процесс корректировки режима сна и уделяет больше времени более легким стадиям сна. Вскоре лай собаки, который кто-то смог проспать в 25 лет, стал помехой, из-за которой уснуть невозможно. Эти изменения, которые разрабатывались десятилетие, часто становятся более очевидными, когда кому-то исполняется 50 лет. К 65 годам человек часто приходит в норму, отмеченную тем, что засыпает около девяти часов ночи и просыпается в три. или четыре утра.

То, что многие пожилые люди называют бессонницей, на самом деле может быть древним механизмом выживания. Кэрол Уортман, антрополог из Университета Эмори в Атланте, утверждала, что современные комфортные условия тишины, глубокие поролоновые матрасы и климат-контроль внушают нам надежду, что сон всегда должен приходить легко. Однако проводка нашего мозга не дотягивает до комфорта наших спален. Первые люди были наиболее беззащитны, когда лежали на земле в течение нескольких часов посреди ночи.

Характер сна, который меняется с возрастом, показывает, что наш мозг ожидает, что мы будем жить и спать в группе, говорит Уортман. Чтобы проиллюстрировать эту идею, она отметила, что три основных этапа взрослой жизни — подростковый, средний возраст, старость — имеют совершенно разные структуры сна. Подростки, переживающие период полового созревания, не могут заснуть рано и, естественно, спали бы после 10 часов утра, если бы у них был выбор. Их бабушка и дедушка часто засыпают рано ночью, но потом обнаруживают, что не могут оставаться в таком состоянии более трех-четырех часов за раз.

Взрослые люди среднего возраста обычно находятся между этими двумя крайностями: они предпочитают рано засыпать, когда позволяют обстоятельства, но при этом могут проводить всю ночь, когда этого требует рабочий проект. Эти перекрывающиеся смены могут быть способом гарантировать, что кто-то в семье всегда бодрствует и бодрствует или, по крайней мере, находится рядом с ним. В этой древней системе есть смысл, что пожилые люди, которые не могут двигаться так же быстро, как остальные члены семьи, по своей природе нервничают, никогда не остаются в глубоком сне надолго просто потому, что они наиболее уязвимы для неизвестного.Эти инстинкты выживания мало помогают, когда жизнь происходит в бунгало в пригороде.

Это отредактированный отрывок

Беспокойство и сон | Тональный крем для сна

Беспокойство часто связано с проблемами со сном. Избыточное беспокойство и страх затрудняют засыпание и сон в течение ночи. Недостаток сна может усилить тревожность, спровоцировав отрицательный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в Соединенных Штатах, а недостаточный сон, как известно, имеет серьезные негативные последствия для общего состояния здоровья.В результате понимание и устранение связей между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального благополучия.

Что такое тревога? Что такое тревожные расстройства?

Беспокойство — это чувство беспокойства и беспокойства. Время от времени испытывать беспокойство в ответ на пугающие или стрессовые ситуации — это нормально.

При тревожных расстройствах этот дистресс становится чрезмерным. Страхи не пропорциональны ситуации, и беспокойство мешает повседневной жизни.Эти чувства становятся стойкими и возникают в большинстве дней в течение шести месяцев и более.

Что такое беспокойство?

Симптомы тревожного расстройства могут влиять на людей как эмоционально, так и физически.

Люди с тревогой могут нервничать и нервничать. Это может повлиять на их концентрацию и настроение, что приведет к раздражительности и беспокойству. Их страх или чувство надвигающейся гибели может казаться подавляющим и неконтролируемым.

Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потоотделение, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и утомляемость.

Многие люди с тревожными расстройствами стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать повышенное беспокойство; однако это не устраняет их скрытый страх и может прервать как профессиональную, так и личную деятельность. Со временем человек с тревожным расстройством может привыкнуть к такому беспокойству, что состояние дистресса или страха кажется нормальным.

Тревожные расстройства могут возникать наряду с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), почти у 50% людей с депрессией также диагностировано тревожное расстройство.

Какие типы тревожных расстройств?

Тревога — ключевой элемент ряда специфических расстройств, хотя не все они строго относятся к категории тревожных расстройств.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Люди с ГТР серьезно обеспокоены множеством разных вещей, которые могут вызвать всеобъемлющее чувство тревоги.
• Паническое расстройство: Чрезвычайно интенсивные эпизоды страха, известные как панические атаки, которые обычно длятся несколько минут, являются определяющей чертой панического расстройства.
• Социальное тревожное расстройство: Это расстройство включает крайний страх социальных условий и потенциального смущения перед другими людьми.
• Специфические фобии: Специфические фобии — это сильные страхи, вызванные определенными триггерами. Некоторые из наиболее распространенных специфических фобий включают агорафобию (страх открытого или закрытого пространства, нахождения в толпе или одиночества вне дома) и тревогу разлуки.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : При ОКР человек зацикливается на проблеме негативным образом, так что она вызывает тревогу, и это вызывает компульсию, которая является их попыткой контролировать или устранять это беспокойство.Принуждения повторяются ритуально и могут напрямую влиять на повседневную деятельность.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Это состояние может возникнуть после того, как человек попал в болезненную или тревожную ситуацию. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут заново пережить стрессовое событие, нервничать и испытывать потенциально изнурительную тревогу.

Насколько распространены тревожные расстройства?

Тревожные расстройства — наиболее распространенный тип психических заболеваний, от которых ежегодно страдают около 20% взрослых американцев и 25% подростков.

	Взрослые, пострадавшие в США	Процент взрослого населения США
Генерализованное тревожное расстройство	6,8 млн.	3,1%
Паническое расстройство	6 миллионов	2,7%
Социальное тревожное расстройство	15 миллионов	6,8%
Специфические фобии	2,2 миллиона	1%
Посттравматическое стрессовое расстройство	7.7 миллионов	3,5%

Не все люди с тревожными расстройствами имеют одинаковую степень симптомов или влияния тревожности на их повседневную жизнь. В одном большом опросе около 43% взрослых описали легкое ухудшение своей жизни из-за тревоги. Около 33% сказали, что это было умеренно, и почти 23% сказали, что это серьезно.

Что вызывает тревожные расстройства?

Точная причина беспокойства неизвестна. На самом деле, исследователи считают, что существует не одна причина, а взаимодействие факторов, включая генетику человека, семейный анамнез и подверженность негативным жизненным событиям.Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства также могут способствовать появлению симптомов беспокойства.

Какая связь между тревогой и сном?

Серьезные нарушения сна, включая бессонницу, давно признаны обычным симптомом тревожных расстройств. Люди, которых беспокоит, часто размышляют о своих проблемах в постели, и это беспокойство ночью может помешать им заснуть.

Фактически, состояние психического гипервозбуждения, часто сопровождающееся беспокойством, было определено как ключевой фактор, вызывающий бессонницу.Люди с тревожными расстройствами склонны к более высокой реактивности сна, а это означает, что у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном, когда они сталкиваются со стрессом.

Проблемы со сном были обнаружены у людей с различными типами тревожности, включая генерализованное тревожное расстройство, ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство. В нескольких исследованиях более 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, сообщали о симптомах бессонницы.

Бедствие по поводу засыпания само по себе может усложнить ситуацию, вызывая беспокойство во сне, которое усиливает у человека чувство страха и озабоченности.Эти негативные мысли о сне, своего рода тревожное ожидание, могут создавать проблемы для здорового режима сна и распорядка дня.

Даже после засыпания люди могут просыпаться посреди ночи с тревогой. Вернуться в постель может быть непросто, если в их голове снова начнется беспокойство. Это может привести к фрагментации сна, уменьшив как количество, так и качество сна.

Была обнаружена связь между тревожными расстройствами и изменениями в циклах сна человека.Исследования показывают, что беспокойство и размышления перед сном могут повлиять на быстрый сон, связанный с движением глаз (REM), который включает самые яркие сновидения. Беспокойство может спровоцировать более тревожные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмары могут усилить негативные ассоциации и страх перед сном.

В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном — это не только симптом беспокойства. Вместо этого недостаток сна может спровоцировать или усугубить тревожные расстройства.Исследователи обнаружили, что люди, склонные к беспокойству, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, который может спровоцировать симптомы беспокойства.

Известно, что недостаток сна влияет на настроение и эмоциональное здоровье, что может усугубить проблемы, связанные с тревожными расстройствами. Двунаправленные отношения означают, что тревога и лишение сна могут быть самоусиливающимися; Беспокойство вызывает плохой сон, усиливая беспокойство и усугубляя проблемы со сном.

Депрессия, которая, как известно, негативно влияет на сон, может еще больше усложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна у людей, страдающих как депрессией, так и тревогой.

Было обнаружено, что люди с обструктивным апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает повторяющиеся задержки дыхания и прерывистый сон, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревожность и паническое расстройство.

Как успокоить тревогу и улучшить сон

Хотя последствия тревожных расстройств могут быть значительными, они являются одними из наиболее поддающихся лечению расстройств психического здоровья. Это не означает, что уменьшить тревожность всегда просто, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Любой человек, который имеет стойкое или значительное беспокойство и / или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который может лучше всего оценить его ситуацию и обсудить преимущества и недостатки возможных вариантов лечения в его случае.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — распространенное лечение тревожных расстройств. Это тип разговорной терапии, который помогает переориентировать негативное мышление и помогает снизить тревожность. Исследования показали, что КПТ часто снижает тревожность даже у людей, страдающих бессонницей.Устранение беспокойства может открыть путь к лучшему сну, но тяжелые случаи бессонницы могут сохраняться после КПТ по поводу беспокойства. КПТ при бессоннице (КПТ-I) может быть следующим полезным шагом в этих случаях.

Для лечения тревожных расстройств одобрено несколько различных типов лекарств, включая успокаивающие препараты, антидепрессанты и бета-адреноблокаторы. Эти лекарства предназначены для облегчения симптомов, а не для лечения основного беспокойства.

Из-за многогранной взаимосвязи между тревогой и сном, лучший отдых может помочь бороться с чувством тревоги.Выработка здоровых привычек сна может сделать сон более приятным и упростить постоянный распорядок дня для улучшения сна.

Как ваш сон, так и окружающая среда являются частью гигиены сна. Чтобы улучшить гигиену сна, нужно сделать кровать более удобной, устранить источники нарушения сна, такие как свет и шум, а также отказаться от кофеина и алкоголя днем ​​и вечером.

Использование техник релаксации может помочь найти способы избавиться от беспокойства и облегчить быстрое и спокойное засыпание.Упражнения на расслабление могут быть составной частью КПТ и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений. Вы также можете попробовать составить расписание для активного беспокойства, так как это поможет избежать беспокойства, когда вы ложитесь спать. Глубокое дыхание, медитация осознанности и управляемые образы — это всего лишь несколько подходов к расслаблению, которые могут помочь вам успокоиться перед сном или если вы просыпаетесь ночью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Беспокойство по поводу бессонницы может принести больше вреда, чем плохой сон

Лица, убежденные в том, что страдают бессонницей, подвергаются большему риску усталости, беспокойства и других проблем со здоровьем, чем люди, которые так себя не считают, независимо от того, хорошо ли они спят или нет. нет.

Так завершается обзор исследований сна, проведенный Кеннетом Лихштейном, профессором психологии из Университета Алабамы в Таскалузе, который недавно сообщил о своих выводах в журнале Behavior Research and Therapy .

Бессонница — распространенное заболевание, при котором людям трудно заснуть, уснуть или и то, и другое. Это может привести к недостаточному или некачественному сну, из-за чего в начале дня они будут чувствовать себя несвежими.

Но новые открытия подтверждают идею о том, что бессонница может иметь психологический компонент.

Проф. Лихштейн, который исследовал сон более 30 лет, обнаружил, что уверенность в том, что он страдает от плохого сна, который он определяет как «личность бессонницы», — лучший предиктор плохого здоровья, чем сон, который есть. фактически измерено.

«Мы можем независимо оценивать мнение людей о своем сне и сне», — объясняет он, добавляя, что «идентичность с сомнией является более мощным предиктором дневных нарушений, чем плохой сон».

Проф.Лихштейн не оспаривает тот факт, что недостаточный сон, которым, как считается, страдает около трети взрослых в Соединенных Штатах, связан с длительными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и депрессия.

Изучив 12 исследований сна, опубликованных за последние 20 лет, он пришел к выводу, что независимо от того, плохо ли спит человек, полагая, что он страдает бессонницей, можно сделать столько же, если не больше, вред.

Люди, страдающие бессонницей, начинают беспокоиться о том, что не получают того, что они считают хорошим сном.Возможно, им требуется больше времени, чтобы заснуть, чем они хотели бы, или они ненадолго просыпаются во время сна, и они видят эти проблемы как основные причины недосыпания, хотя их влияние на самом деле довольно незначительно.

«Бессонница вызывает беспокойство, — говорит профессор Лихштейн, — а беспокойство — это топливо стресса. Этот стресс оказывает физическое влияние на нашу жизнь ».

В своем обзоре он сравнил «наличие или отсутствие плохого сна», которое можно измерить, с «наличием или отсутствием бессонницы» и обнаружил закономерности, противоречащие «общепринятому мнению».

Независимо от того, присутствовал ли на самом деле плохой сон, люди, считавшие себя страдающими бессонницей, т. Е. «Заявлявшие о бессоннице», подвергались большему риску состояний, связанных с плохим сном, таких как депрессия, самообладание. стигма, суицидальные мысли, беспокойство, усталость и высокое кровяное давление.

Профессор Лихштейн предполагает, что около трети людей, считающих себя страдающими бессонницей, на самом деле спят хорошо.

Он также предполагает, что около 25 процентов людей являются теми, кого он называет «несвязанными спящими», то есть у них есть «разъединение» или разъединение между их фактическим сном и тем, как они оценивают сон.

Это приводит, как объясняет профессор Лихштейн, к «жалобам на хороший сон» и «без жалоб на плохой сон», а также к тому, что «дневные нарушения сильнее проявляются у тех, кто поддерживает бессонницу».

Он обнаружил, что не жалующиеся на плохой сон люди, по-видимому, чувствовали себя лучше, чем люди с бессонницей.

«Очевидно, что есть люди с плохим сном, которые расслаблены по этому поводу, — говорит профессор Лихштейн. Они просто позволяют ему «скатиться со спины», и у них низкий риск нарушения функционирования.

«Бессонница вызывает дневную дисфункцию, а не сон», — добавляет он и утверждает, что исследования подтверждают идею о том, что «патологизация сна требует определенных затрат».

Обзор завершается предложениями относительно будущих исследований и теорий идентичности бессонницы, а также способов ее лечения и контроля.

«Полезно переосмыслить нашу точку зрения на бессонницу таким образом, чтобы сосредоточить внимание на критических клинических аспектах расстройства».

Проф.Кеннет Лихштейн

Перестань беспокоиться о бессоннице и просыпаться усталым

Вы беспокоитесь, когда не можете нормально спать? Большинство людей, которые понимают и ценят важность хорошего ночного сна, делают это. Вы должны знать, что некоторым людям требуется гораздо больше сна, чем другим, и что вам не следует беспокоиться, если вы спите не так, как в молодости. Я знаю людей, которые спят по пять часов, и других, которым нужно вдвое больше, но которые все еще жалуются на усталость.

Однако, если вы один из тех людей, которые думают, что у них бессонница, вы должны знать, что беспокойство о бессоннице повредит вам гораздо больше, чем бессонница. Один из наших клиентов позвонил нам и одержимо посетил нас после покупки матраса. Она действительно думала, что сходит с ума, потому что страдает хронической бессонницей.

Мы сделали все, что могли, чтобы помочь ей. Мы возвращали матрас четыре раза и каждый раз переделывали его в другую конфигурацию, исходя из того, что, по ее мнению, могло помочь ей лучше спать.В конце концов, мы оставили рыхлые слои поролона внутри чехла, чтобы она могла поиграть с ними и легко заменить их, не возвращая каждый раз свой матрас.

Эвелин пошла к семейному врачу своей матери. Он был пожилым человеком и знал Эвелин всю ее жизнь. После нескольких посещений этот Доктор дал ей это. Он повернулся к ней и сказал: «Эвелин, я не могу тебе помочь! На самом деле никто не сможет вам помочь, потому что вы сами навлекли это на себя ».

Он сказал ей ложиться спать ночью и, если она не может заснуть, забыть об этом и не волноваться.Вместо этого ей следует просто сказать себе: «Мне все равно, если я не засну». И что «мне будет хорошо, если я не сплю до утра». Он сказал ей держать глаза закрытыми и думать: «Пока я буду лежать спокойно и не беспокоиться об этом, я все равно буду отдыхать, и мне не о чем беспокоиться».

Эвелин это сделала, и через две недели она уже задремала. Менее чем через месяц она проспала восемь часов, и ее нервы пришли в норму. Это не было бессонницей или ощущением; вместо этого это был тихий голос в ее голове и постоянное беспокойство о том, что она плохо спит.

Что вызывает бессонницу?

Не вдаваясь в медицинские подробности, вы должны знать, что бессонница в основном является симптомом, а не болезнью. Это либо мешает людям погрузиться в глубокий спокойный сон, либо преждевременно будит их и не позволяет им спать достаточно долго, чтобы обеспечить эффективный отдых.

Основными причинами бессонницы, по мнению врачей, являются:

1. Распитие алкогольных напитков в больших количествах вечером
2. Эмоциональные проблемы
3. Физические расстройства
4. Стресс и постоянное беспокойство
5. Сон на поверхности, не способствующей отдыху и релаксации

Природа заставит человека спать, несмотря на всю его силу воли бодрствовать.Природа позволит нам обходиться без еды и воды гораздо дольше, чем без сна. Подумайте об этом в следующий раз, когда вы будете лежать без сна по ночам и беспокоиться о том, что не заснете.

Заставь себя заснуть

Узнайте, как расслабить разум и тело. Поговори со своим телом. По словам всех этих гуру позитивного мышления: «Вы тот, кем себя считаете». То же самое и с качеством вашего сна. Это так же хорошо или плохо, как вы думаете.Способ избавиться от бессонницы — отговорить себя от нее. Отпустите все свои заботы, расслабьтесь и расслабьтесь.

Мы уже знаем, что ум и нервы не могут расслабиться, пока мышцы напряжены. Поэтому, если вы хотите заснуть, вам следует начать с расслабления мышц и всех других частей тела. Попробуйте подложить подушку под колени, чтобы снять напряжение с ног. По той же причине подложите под мышки еще одну подушечку. Затем расслабьте челюсть, глаза, руки, голову, плечи, колени и пальцы ног.

Если вы назвали себя «Бессонницей» и беспокоитесь об этом, я ничем не могу вам помочь.