Бессонница при: симптомы, признаки и причины, диагностика и лечение

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

• Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

• Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

• Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
• Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
• Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
• Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
• Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

• Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

• Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

• Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

• Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
• Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

• Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
• Часто меняете часовые пояса.
• Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
• Курите, особенно перед сном.
• Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
• Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

• Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
• Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
• Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
• Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Почему бессонница при коронавирусе — хороший признак

Труднева Ольга Владиславовна

Терапевт, врач превентивной, антивозрастной медицины, нутрициолог. Два месяца проработала в «Красной зоне», в госпитале, время первой волны COVID-19, вылечив более 300 пациентов как амбулаторно, так и онлайн.

«Основной принцип моей работы — это системный подход к состоянию человека, в основе которого лежит концепция сохранения здоровья с учетом образа и условий жизни, генетического потенциала, нутритивного статуса, посредством коррекции и профилактики с целью улучшения качества жизни, продления молодости и сохранения активного долголетия.»

Специализация и услуги в Grand Clinic

Определение явных и скрытых дефицитарных состояний (баланс гормонов, ферментов, биологически активных веществ, белков, жиров, углеводов, а также микроэлементов и витаминов). Коррекция состояний длительного стресса, хронической усталости с помощью недостающих организму веществ, методов адаптационной медицины, аппаратных технологий. Определение ранних маркеров старения (лабораторных, генетических, инструментальных) и рекомендации по их коррекции. Изучение функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта (с помощью исследования микробиоты, биохимических анализов, обнаружения патогенов (бактерий, простейших, грибов, вирусов, паразитов), 16 S секвенирования и других современных тонкочувствительных методов). Ведение пациентов по индивидуальной программе снижения веса. Коррекция питания, физической нагрузки с учетом жалоб и/или желания приобрести определенную физическую форму. Рекомендация эффективных косметологических процедур. Подбор индивидуальных программ восстановления с использованием возможностей клиники (криотерапия, озонотерапия, барокамера, гипокси- гиперокситерапия, ксенонотерапия и т. д.). Назначение нутрицевтической (микроэлементы, витамины, БАДы) и при необходимости медикаментозной поддержки.

Онлайн-консультация

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА НОВОСТИ Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА НОВОСТИ Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

• трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
• пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
• сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
• пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач. Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону +7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

• стресс и нервные перегрузки;
• хронические боли;
• остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
• изжога и беспокойство в ногах;
• менопауза;
• воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
• работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

• употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
• проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
• нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
• события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
• нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
• отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
• физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
• генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

• возраст 60+;
• чрезмерная эмоциональность;
• смена часовых поясов;
• ночные смены работы;
• расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

• повышение риска развития хронических заболеваний;
• нарушение работы иммунитета;
• ожирение;
• замедленность реакций;
• снижение производительности труда;
• расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

• создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
• отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
• утренняя зарядка;
• комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
• соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Лечение хронической и краткосрочной бессонницы и лекарства

Что такое лечение бессонницы?

Лечение бессонницы может включать немедикаментозную терапию, такую ​​как улучшение привычек сна или психотерапия, а иногда и лекарства. Если заболевание, такое как диабет или менопауза, вызывает бессонницу, лечение этих состояний может помочь. Если бессонница является побочным эффектом лекарства, может помочь смена лекарства или времени его приема или уменьшение дозы. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в какие-либо лекарства, которые вы принимаете.

Кратковременная бессонница, часто вызванная путешествием или стрессом, обычно проходит после снятия стресса или после того, как ваше тело приспособится к новому графику. Может помочь кратковременное использование безрецептурных снотворных. Хроническая бессонница, которая нарушает сон на длительные периоды времени, может потребовать тщательного медицинского осмотра, изменения некоторых привычек образа жизни, лечения и, возможно, психотерапии для выявления скрытой причины. Очень важно лечить любую проблему, которая вызывает симптомы бессонницы.Простое лечение симптомов бессонницы без устранения основной причины бесполезно.

Лекарства от сна

Бензодиазепиновые седативные средства, такие как триазолам (Halcion), эстазолам, лоразепам (Ativan), темазепам (Restoril), флуразепам и квазепам (Doral), а также небензодиазепиновые седативные средства (амбензодиазепин), интермедиазепиновые седативные средства, такие как зодиазепин эзопиклон (Lunesta) и залеплон (Sonata) — это препараты, которые могут помочь вызвать сон. Однако эти лекарства могут вызывать привыкание при длительном применении.Также они могут быть опасны, если вы принимаете их вместе с алкоголем или другими лекарствами, угнетающими центральную нервную систему. Они могут вызывать утреннюю сонливость, хотя побочные эффекты, как правило, менее выражены при приеме небензодиазепинов. Рецептурный спрей для полости рта под названием Золпимист, который содержит активный ингредиент Амбиена, можно использовать для краткосрочного лечения бессонницы.

Белсомра (суворексант) — первый одобренный антагонист рецепторов орексина. Орексины — это химические вещества, которые участвуют в регулировании цикла сна и бодрствования и играют роль в том, чтобы люди бодрствовали.Белсомра изменяет действие орексина в головном мозге.

Доксепин (Силенор) одобрен для лечения людей, у которых проблемы со сном. Silenor может помочь в поддержании сна, блокируя гистаминовые рецепторы. Не принимайте этот препарат, если вы не можете спать семь или восемь часов. Дозировка зависит от вашего состояния здоровья, возраста и реакции на терапию.

Антидепрессанты могут использоваться людьми, страдающими депрессией, для улучшения сна. Они не одобрены для лечения бессонницы.Это может вызвать дневную сонливость или другие побочные эффекты.

Рамелтеон (Розерем) — это лекарство от бессонницы, которое действует иначе, чем другие седативные препараты. С меньшей вероятностью вызывает утреннюю сонливость или привыкание.

Безрецептурные снотворные обычно содержат антигистаминные препараты. Антигистаминные препараты часто используются при аллергии, но у них есть побочный эффект в виде сонливости. Эти лекарства могут вызывать дневную сонливость и сухость во рту, а также другие побочные эффекты.

Расслабление

Многие плохо спящие просто нуждаются в помощи, чтобы расслабиться.Если вы страдаете бессонницей, и попытки заснуть только усиливают тревогу и пробуждают вас, попробуйте эти альтернативные варианты, которые помогут уменьшить беспокойство о сне и расслабить тело и разум. Если первопричиной бессонницы является стресс, любое лечение должно решать проблему стресса в вашей жизни.

Дыхательные упражнения могут способствовать расслаблению. Вот процедура, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно:

1. Выдохните полностью через рот.
2. Вдохните носом на счет до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Выдохните через рот, считая до восьми.
5. Повторите цикл трижды.

Exercise

Умеренные упражнения могут помочь вам лучше спать и дать вам больше энергии во время бодрствования. Стремитесь к 20-30-минутному распорядку три или четыре раза в неделю. Настройте тренировку в соответствии с вашим физическим состоянием и занимайтесь утром или днем, а не перед сном. Посоветуйтесь со своим врачом, сколько упражнений и какой тип вам подходит.

Медицина разума и тела

Медитация, йога и биологическая обратная связь могут снизить напряжение и улучшить сон. Визуализация или управляемые образы, во время которых вы держите в уме спокойный образ перед сном, также могут быть эффективным путем к расслаблению. Вы можете изучить эти методы у инструктора, на онлайн-сайтах, в книге с практическими рекомендациями или из учебной ленты.

Привычки хорошего сна

Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно. Оттенки для глаз могут помочь, поскольку свет проникает даже через закрытые веки.

И дети, и взрослые могут испытывать проблемы со сном, если они чрезмерно стимулируются физической активностью или просмотром телевизора непосредственно перед сном. Четверть часа тихой беседы, легкого чтения или тихой музыки перед сном могут иметь решающее значение. Также важны следующие шаги:

• Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна.
• Избегайте тяжелой пищи, курения, употребления алкоголя или кофеина перед сном.
• Оставьте спальню зарезервированной только для сна и секса.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, оставайтесь спокойными и расслабленными.Даже нормальный сон может прерываться периодами беспокойства или даже бодрствования. Потерпи; сон обычно возвращается. Помните, что несколько ночей плохого сна не принесут долговременного вреда. Даже если вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, вы, вероятно, спите больше, чем вы думаете.

Бессонница — симптомы и причины

Обзор

Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое может затруднить засыпание, уснуть или привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть.Просыпаясь, вы все еще можете чувствовать усталость. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но также ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки.

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится несколько дней или недель. Обычно это результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей длительная (хроническая) бессонница длится месяц и более.Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или приемом лекарств.

Не нужно мириться с бессонными ночами. Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать:

• Затруднения с засыпанием ночью
• Пробуждение ночью
• Просыпаться рано
• Отсутствие хорошего отдыха после ночного сна
• Дневная усталость или сонливость
• Раздражительность, депрессия или беспокойство
• Затруднения в обращении внимания, сосредоточении на задачах или запоминании
• Повышенное количество ошибок или аварий
• Постоянное беспокойство о сне

Когда обращаться к врачу

Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы со сном и способы ее лечения.Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.

Причины

Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями.

Хроническая бессонница обычно возникает в результате стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение первопричины может устранить бессонницу, но иногда она может длиться годами.

Общие причины хронической бессонницы включают:

• Напряжение. Заботы о работе, учебе, здоровье, финансах или семье могут поддерживать активность вашего ума по ночам, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
• График проезда или работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела.Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов из-за смены часовых поясов, позднюю или раннюю смену или частую смену смены.
• Плохой сон. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, дневной сон, стимулирующие действия перед сном, неудобные условия сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна.
• Слишком много еды поздно вечером. Легко перекусить перед сном — это нормально, но переедание может вызвать физический дискомфорт в лежачем положении. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или употреблением определенных лекарств. Лечение этого заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния.

Дополнительные частые причины бессонницы включают:

• Психические расстройства. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других расстройствах психического здоровья.
• Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные лекарства, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
• Состояние здоровья. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
• Расстройства сна. При апноэ во сне вы периодически перестаете дышать в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание пошевелить ими, что может помешать вам заснуть.
• Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Их употребление во второй половине дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях — еще один стимулятор, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.

Бессонница и старение

Бессонница с возрастом встречается все чаще.По мере взросления вы можете получить:

• Изменения режима сна. С возрастом сон становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей среде с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто опережают время, поэтому вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Но пожилым людям обычно требуется такое же количество сна, как и молодым.
• Изменения в деятельности. Вы можете быть менее физически или социально активными.Отсутствие активности может помешать хорошему ночному сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем выше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремнуть, что может помешать сну ночью.
• Изменения по здоровью. Хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство могут мешать сну. Проблемы с мочеиспусканием в ночное время, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. С возрастом все чаще встречается синдром апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
• Еще лекарства. Пожилые люди обычно принимают больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.

Бессонница у детей и подростков

Проблемы со сном могут беспокоить также детей и подростков. Однако некоторым детям и подросткам просто трудно заснуть или они не хотят ложиться спать регулярно, потому что их внутренние часы более задерживаются. Они хотят лечь спать позже, а спать позже утром.

Факторы риска

Почти у каждого случаются бессонные ночи. Но ваш риск бессонницы выше, если:

• Вы женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы могут иметь значение. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
• Вы старше 60 лет. Из-за изменений режима сна и состояния здоровья бессонница усиливается с возрастом.
• У вас психическое или физическое заболевание. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
• Вы находитесь в сильном стрессе. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. А сильный или продолжительный стресс может привести к хронической бессоннице.
• У вас нет расписания. Например, смена смен на работе или в путешествии может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.

Осложнения

Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.

Осложнения бессонницы могут включать:

• Низкая успеваемость на работе или в школе
• Замедленное время реакции при вождении и повышенный риск аварии
• Психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или злоупотребление психоактивными веществами
• Повышенный риск и тяжесть хронических заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца

Профилактика

Правильный сон может помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

• Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, включая выходные.
• Оставайтесь активными — регулярные занятия способствуют хорошему сну.
• Проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице.
• Избегайте или ограничивайте дремоту.
• Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя, а также никотин.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном.
• Сделайте спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.

15 октября 2016 г.

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
• Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
• Тренировка релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
• Пассивно бодрствует. Это также называется парадоксальным намерением. Оно включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, на самом деле не дает вам уснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
• Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто облегчает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом нарушений физического и психического здоровья. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами со сном.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.

В поисках помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где можно посмотреть:

• Веб-сайт Американской академии медицины сна позволяет искать сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
• Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска провайдеров поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут варьироваться. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, кажется, что эффект длится долго. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

28 сентября 2016 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
3. Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
4. Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
5. Brasure M и др.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
6. Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
7. Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
8. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Бессонница — симптомы, типы, причины и многое другое

Согласно руководству ICSD-3 Американской академии медицины сна, бессонница определяется как «постоянные трудности с началом, продолжительностью, закреплением или качеством сна». Бессонница имеет множество потенциальных факторов и симптомов, но ее диагностика зависит от двух основных компонентов: нарушения сна, которые возникают, несмотря на достаточные возможности для нормального сна, и дневное нарушение, которое напрямую связано с плохим качеством или продолжительностью сна.

Хроническая бессонница характеризуется симптомами, которые возникают не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Бессонница, которая длится менее трех месяцев, известна как краткосрочная бессонница . В редких случаях у пациентов могут проявляться симптомы бессонницы, не отвечающие критериям кратковременной бессонницы, и может потребоваться какое-либо лечение. Это известно как другая бессонница .

Хотя бессонница может проявляться по-разному, большинство диагнозов попадают в одну из двух категорий:

• Бессонница во сне означает трудности с засыпанием.Этот тип бессонницы может возникать у людей, которым трудно расслабиться в постели, а также у людей, у которых циркадный ритм не синхронизирован из-за таких факторов, как нарушение биоритма или нерегулярный график работы.
• Бессонница, связанная с поддержанием сна Этот тип бессонницы часто встречается у пожилых людей, спящих, а также у людей, употребляющих алкоголь, кофеин или табак перед сном. Некоторые расстройства, такие как апноэ во сне и нарушение периодических движений конечностей, также могут вызывать бессонницу для поддержания сна.

У некоторых людей может быть смешанная бессонница , которая включает как начало сна, так и проблемы с поддержанием сна, и люди с хронической бессонницей могут обнаружить, что эти симптомы со временем меняются.

Причины и симптомы бессонницы

Считается, что бессонница возникает из-за состояния гипервозбуждения, которое может повлиять на начало сна и поддержание сна. Гипервозбуждение может быть психическим, физическим или сочетанием того и другого. Экологические, физиологические и психологические факторы могут играть роль в бессоннице.К ним относятся следующие:

• Проглатывание или употребление веществ, отрицательно влияющих на сон. К ним относятся алкоголь, никотин и другие наркотики, а также кофеин. Некоторые лекарства также могут мешать сну, например, таблетки для похудания и средства от простуды. Люди также могут испытывать проблемы с засыпанием или поддержанием сна, поскольку их организм привыкает к новым лекарствам или справляется с отказом от лекарств после окончания приема.
• Проблемы со здоровьем. Физическая боль и дискомфорт могут затруднить засыпание и / или сон, что приводит к нарушениям в дневное время. Состояния, которые требуют частых походов в туалет ночью, такие как беременность или увеличение простаты, также могут вызывать симптомы бессонницы. То же самое и с апноэ во сне, расстройством, характеризующимся эпизодами нерегулярного дыхания, известными как апноэ, которые возникают в течение ночи. Хроническая боль, синдром беспокойных ног, болезни сердца и легких также связаны с бессонницей.
• Расстройства поведения и психического здоровья. Бессонница — частый симптом депрессии. Стресс и беспокойство также могут способствовать бессоннице, которая, в свою очередь, может усугубить стрессовые и тревожные чувства. Нарушения психического здоровья, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать бессонницу. Известно, что чрезмерное беспокойство по поводу бессонницы вызывает бессонницу.

Бессонница также связана с нездоровым образом жизни и неправильным сном. Многие люди перенимают эти привычки, когда они молоды, поэтому от них трудно избавиться во взрослом возрасте. Эти привычки могут включать в себя то, что каждый вечер ложиться спать в разное время или слишком долго дремать в течение дня.Воздействие «экранных» устройств, таких как компьютеры, телевизоры и сотовые телефоны, также может вызывать проблемы со сном, как и работа в вечерние или ночные смены. Другие факторы могут вызвать трудности с засыпанием или засыпанием, например, недостаточная физическая нагрузка в течение дня или чрезмерный шум и / или свет в спальне спящего.

Наиболее распространенные симптомы среди пациентов с хронической бессонницей включают трудности с засыпанием и / или засыпанием, раннее пробуждение, а также отсутствие чувства усталости или готовности ко сну в запланированное время.Дневные нарушения — необходимый компонент бессонницы, и они также могут проявляться по-разному. Общие нарушения включают усталость и недомогание, проблемы с памятью и концентрацией, нарушения настроения и раздражительность, а также поведенческие проблемы, такие как гиперактивность и агрессия.

Бессонница в цифрах

Различные опросы и исследования сна дали смешанные результаты о распространенности бессонницы среди разных групп спящих. Некоторые консервативные оценки показывают, что от 10% до 30% взрослых живут с хронической бессонницей.По другим исследованиям этот показатель приближается к 50-60%.

Бессонница также более распространена в определенных демографических группах. Исследования показали, что от бессонницы страдают от 30% до 48% пожилых людей. Это может быть связано с хроническими заболеваниями, социальной изоляцией и более частым использованием рецептурных лекарств, а также с такими факторами, как нездоровый сон и стресс, которые вызывают бессонницу во всех возрастных группах. Другие исследования показали, что бессонница может возникнуть у 23,8% подростков. Более 50% беременных женщин испытывают проблемы со сном, которые также могут быть симптомами бессонницы.

Уровень бессонницы среди различных расовых и этнических групп определить сложнее. Некоторые исследования показывают более высокий уровень распространенности бессонницы среди групп меньшинств по сравнению с белыми. Другие исследования дали противоположные результаты, которые предполагают, что белые борются с засыпанием и поддержанием сна больше, чем чернокожие и латиноамериканцы.

Советы по предотвращению бессонницы

Хроническая бессонница может потребовать приема рецептурных лекарств, когнитивно-поведенческой терапии и других форм формального лечения.Для некоторых людей здоровый образ жизни и хорошая гигиена сна могут облегчить симптомы бессонницы и помочь им спать более крепко. Следующие меры гигиены сна могут быть полезны людям, страдающим бессонницей:

• Ограничение или устранение дремоты, особенно в конце дня
• Ограничение употребления алкоголя, кофеина и табачных изделий в вечернее время
• Избегать позднего ужина
• Ограничение экранного времени перед сном
• Поддержание здорового питания и регулярные физические упражнения в течение дня
• Соблюдайте последовательный график сна, который включает одно и то же время сна и пробуждения каждый день
• Используйте спальню и матрас для сна и секса — избегайте работы, видеоигр и других стимулирующих занятий

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что вызывает бессонницу? | Тональный крем для сна

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают до 35% взрослых.Он характеризуется проблемами с засыпанием, засыпанием в течение ночи и засыпанием до утра, сколько вы хотите. Это может иметь серьезные последствия, приводящие к чрезмерной дневной сонливости, более высокому риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Общие причины бессонницы включают стресс, нерегулярный режим сна, плохие привычки сна, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, физические заболевания и боль, лекарства, неврологические проблемы и определенные нарушения сна.У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Не всякая бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основная проблема — это засыпание (начало сна), в то время как другие борются со сном (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно варьироваться в зависимости от ее причины, степени тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы общие причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон также может вызвать или ухудшить другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку для бессонницы.

В целом, бессонница, как полагают, вызвана состоянием гипервозбуждения, которое мешает засыпать или оставаться во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблем со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию в организме, которая мешает качественному сну. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психологический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего вырваться из порочного круга стресса и бессонницы становится все труднее.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, а также на их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, внимательно следят за суточным ритмом дня и ночи. На самом деле у многих людей режим сна вызывает смещение их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера — это смена часовых поясов и посменная работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. Оба могут вызвать нарушение циркадного ритма и бессонницу.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что приводит к постоянным трудностям во времени сна и общему качеству сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и распорядки, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут увеличить риск бессонницы.

Различный образ жизни может вызвать проблемы со сном:

• Поддерживать стимуляцию мозга до позднего вечера, например, работать допоздна, играть в видеоигры или использовать другие электронные устройства.
• Если вы вздремнете поздно днем, вы нарушите время сна и вам будет трудно заснуть ночью.
• Более поздний сон для восполнения недосыпания может сбить с толку внутренние часы вашего тела и затруднить установление здорового режима сна.
• Использование кровати для занятий помимо сна может вызвать мысленные ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускается из виду, он может влиять на проблемы со сном, такие как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, являющийся успокаивающим средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментированный, не восстанавливающий сон.

Обильная и острая пища может усложнить процесс пищеварения и может вызвать проблемы со сном, если ее употребить позже вечером.

Бессонница и расстройства психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном.Подсчитано, что 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и психическое возбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугубить настроение и тревожные расстройства, усугубить симптомы и даже повысить риск самоубийства у людей, страдающих депрессией.

Бессонница, физические заболевания и боль

Практически любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, из-за того, что вам будет сложнее удобно лежать в постели.Постоянная боль во время бессонницы в постели может усилить ее, увеличивая стресс и проблемы со сном.

Осложнения, связанные со здоровьем, связанные с диабетом II типа, могут быть одной из основных причин бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частые потребности в жидкости и мочеиспускании, а также быстрые изменения сахара в крови могут нарушать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают спать, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, включая заболевания дыхательной или нервной системы, могут вызывать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих типов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать дневную сонливость, которая нарушает режим сна человека.

Дело не только в приеме лекарств, нарушающих сон.Когда кто-то прекращает принимать наркотики, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создавать трудности для сна.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как слабоумие и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые определяют цикл сна-бодрствования.Ночное замешательство может еще больше ухудшить качество сна.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), могут вызывать гипервозбуждение, из-за которого людям трудно высыпаться. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться в зрелом возрасте.

Бессонница и специфические нарушения сна

Специфические нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает многочисленные задержки дыхания и временные нарушения сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомнии включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недуги, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей.Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования нескольких рецептурных препаратов, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и быстром сне, что облегчает нарушение их сна. Уменьшение дневного света и снижение количества сигналов окружающей среды для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей в условиях регулируемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, от бессонницы страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но они обычно не могут спать так долго, как хотели бы утром, из-за времени начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивыми к переполнению и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в спальне.Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Множественные факторы могут вызвать бессонницу во время беременности:

• Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и комфорт в постели.
• Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальные проблемы с дыханием во время сна.Гормональные изменения могут увеличить храп и риск центрального апноэ во сне, которое связано с кратковременными задержками дыхания.
• Рефлюкс: Замедление пищеварения может вызвать разрушительный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
• Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.
• Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют больший риск RLS, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, при этом наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

• Сначала засыпает.
• Просыпаться ночью.
• Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

• Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
• Проблемы с возвращением ко сну.
• Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

• Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
• Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

• Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
• Нездоровый образ жизни и привычки сна.
• Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
• Хронические заболевания, такие как рак.
• Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
• Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
• Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
• Лекарства и прочие вещества.
• Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

• Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
• Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
• Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
• Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

• Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные медицинские условия, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
• Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают остальные.
• Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
• Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросить курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
• Сильная усталость.
• Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
• Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

• Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
• Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
• Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
• Как мне найти терапевта?
• Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна. Если он у вас есть, у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. В результате вы можете слишком мало спать или спать некачественно.Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся). Часто бывает острая бессонница. Общие причины включают стресс на работе, давление в семье или травмирующее событие. Обычно это длится несколько дней или недель.

Хроническая бессонница длится месяц или дольше. Большинство случаев хронической бессонницы вторичны. Это означает, что они являются симптомом или побочным эффектом какой-либо другой проблемы, например, определенных заболеваний, приема лекарств и других нарушений сна.Причиной также могут быть такие вещества, как кофеин, табак и алкоголь.

Иногда хроническая бессонница является основной проблемой. Это означает, что это не вызвано чем-то другим. Причина этого явления не совсем понятна, но факторами могут быть продолжительный стресс, эмоциональное расстройство, поездки и посменная работа. Первичная бессонница обычно длится более одного месяца.

Кто подвержен риску бессонницы?

Бессонница — обычное дело. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин. Вы можете заразиться им в любом возрасте, но у пожилых людей они чаще возникают.Вы также подвержены повышенному риску бессонницы, если

• Много стресса
• У вас депрессия или другие эмоциональные расстройства, например развод или смерть супруга
• Иметь меньший доход
• Работа в ночное время или частые большие смены рабочего времени
• Путешествовать на большие расстояния с изменением времени
• Вести малоподвижный образ жизни
• Афроамериканцы; Исследования показывают, что афроамериканцам требуется больше времени, чтобы заснуть, они плохо спят и имеют больше проблем с дыханием, связанных со сном, чем белые.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают:

• Долгое время лежать без сна, прежде чем заснуть
• Кратковременный сон
• Бодрствовать большую часть ночи
• Ощущение, будто вы совсем не спите
• Просыпаться рано

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Бессонница может вызвать дневную сонливость и недостаток энергии. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность.У вас могут быть проблемы с концентрацией на задачах, вниманием, обучением и запоминанием. Бессонница также может вызвать другие серьезные проблемы. Например, это может вызвать сонливость во время вождения. Это может стать причиной автомобильной аварии.

Как диагностируется бессонница?

Чтобы диагностировать бессонницу, обратитесь к врачу

• Берет вашу историю болезни
• Запрашивает историю сна. Ваш поставщик услуг попросит вас предоставить подробную информацию о ваших привычках сна.
• Проводит медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызвать бессонницу
• Может порекомендовать исследование сна.Исследование сна определяет, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.

Какие методы лечения бессонницы?

Лечение включает изменение образа жизни, консультации и лекарства:

• Изменение образа жизни, в том числе улучшение сна, часто помогает облегчить острую (краткосрочную) бессонницу.

  No related posts.