Что делать если ночью не спится: 5 способов борьбы с бессонницей

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Что делать, если замучила бессонница? — совет врача

Согласно медицинским исследованиям, для того чтобы высыпаться, здоровому взрослому человеку требуется около восьми часов. Но порой случается, что даже десяти часов полноценного отдыха становится недостаточно для нормальной работоспособности. Человеку кажется, что всю ночь он только и делает, что ворочается в постели.

Как пояснил заслуженный врач РФ, президент «Российского общества сомнологов» Роман Бузунов, в данном случае имеет место так называемая «парадоксальная инсомния» — феномен, при котором пациент не осознает, что на самом деле высыпается. Причина этого, по мнению медика, кроется в некоторых фобиях.

«Парадоксальная инсомния часто отмечается при хронических бессонницах, закрепившихся условных отрицательных рефлексов: боязни не заснуть и [установки]: постель равно бессонница», — пояснил Бузунов.

Он напомнил, что нормальный человек не может существовать без сна и отдыха. Так, уже на третий день реальной бессонницы он начнет засыпать в любых условиях и при любых обстоятельствах: когда ест, стоит или даже разговаривает. Таким образом, дело заключается лишь в банальной боязни бессонницы как самого явления.

Роман Бузунов объяснил, что за те самые восемь часов здорового сна человек просыпается до семи раз: переворачивается с боку на бок, укрывается одеялом и так далее. Но утром не помнит этого, так как данные действия производятся механически. В свою очередь страдающий парадоксальной инсомнией начинает искусственно увеличивать время сна, считая, что это поможет ему наконец восстановить силы. Однако не учитывает того факта, что количество «внезапных пробуждений» тоже возрастает — до 20/30/40 раз.

«Все эти пробуждения откладываются в памяти: человек помнит, как темнело, светало, птички начали петь, а сон между этими пробуждениями не откладывается. В этой ситуации нужно обращаться к сомнологу, проходить так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Причем основной метод лечения — ограничение сна», — заметил доктор медицинских наук.

Ранее 5-tv.ru рассказал, как облегчить процесс пробуждения в осенне-зимний период.

«Когда человек плохо спит три ночи в неделю – это уже болезнь»

Врач-невролог и сомнолог Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволят лучше засыпать и высыпаться.

Михаил Полуэктов – врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования первого МГМУ им. Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна и президент Национального общества специалистов по детскому сну.

— С какими проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?

— Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.

В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задают, предполагая, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений могут повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон. Но как это ни странно, заметного изменения частоты нарушений сна мы не наблюдаем.

«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»

— Что такое бессонница с точки зрения современной науки?

— Бессонница или инсомния, как мы ее называем, — это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного сна, а есть такие, которые жалуются на все сразу. Некоторые рассказывают, что сна нет совсем – но это отдельная история.

Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы возникала ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.

Третий важный принцип, который позволяет определить бессонницу – это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю – это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю – это уже болезнь.

«Чаще всего бессонница – это следствие стресса»

— Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?

— Провоцирующий фактор бессонницы — эмоциональный стресс. Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.

Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин – госпитализм у детей – когда ребенок попадает в стационар, лишается родителей на некоторое время и у него развивается бессонница, другие психологические проблемы. Но чаще всего бессонница – это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.

«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»

— Что такое “ложная бессонница”, о которой последнее время любят предупреждать доктора?

— Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.

По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна. В свое время проводили исследование с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эти эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.

Рэнди Гарднер, 1963 год

Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон – это настолько необходимое для жизни состояние, что его лишиться в принципе невозможно. Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И виной этому особенности восприятия времени ночью.

Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.

Это такой обман восприятия. И есть определенные методы (больше психологические – это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые позволяют изменить неправильное представление и дать человеку ощущение собственного сна.

«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»

— Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?

— Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.

Доказано, что физическая активность улучшает сон, если она осуществляется не позже трех часов до того, как вы собираетесь лечь.

Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.

Также доказано, что препараты лекарственных трав – в том числе валерианы – чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» – это 5-7 минут – но что это для человека, который два часа не мог уснуть?..

«У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница»

— Многие любят самостоятельно принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?

— Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним относятся практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией – кратковременной бессонницей.

Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.

Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно само проходит: стресс заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.

Однако что бы там ни брали в аптеке люди с хронической, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.

РИА Новости/Алексей Мальгавко

«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»

— Принято считать, что проблемы со сном – это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит спать и может делать это в любое время суток?

— Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния – избыточная сонливость. У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем «прикладывается», так у него работает нервная система.

Если человек просто обладает крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте – почему бы нет? Это нормально.

Но зачастую избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне. И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.

— Доводилось слышать, что храпящие люди умирают гораздо раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?

— По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющих остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим. Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составит 30%. Иными словами, в отношение апноэ – да, а в отношении храпа – не доказано.

Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка – это такое образование, которым заканчивается мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Если язычок слишком большой, он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук. Если храп находится только в начале своего пути – легкий храп – это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Но если к храпу присоединяются задержки дыхания, значит ситуация запущенная и операции будет недостаточно.

«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»

А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально спать, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет. Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.

— С какими самыми необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?

— Всего в международной классификации упомянуто 57 расстройств сна. Если говорить о наиболее интересных, вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается – 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет. На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Но это состояние может быть связано и с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникать, при анемии, когда не хватает гемоглобина…

Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У некоторых людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у человека возникает ощущение, что голова не то чтобы взорвалась, но возникает ощущение очень яркой вспышки.

Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе, а в чувствительной. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызывать странное ощущение. Это очень редкое состояние.

«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»

— Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

— Средняя продолжительность сна для человека — 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо спать по 12 часов. Мы не можем их проверить.

Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду возникают эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна – семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.

— Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?

— Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.

Вообще, правильная организация процесса перехода ко сну, вставания, относятся к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые помогают улучшать сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, выполняет ли он эти правила и настаиваем на их соблюдении.

— Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?

— Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три – это уже нарушение.

5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать

рекомендации Михаила Полуэктова

1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы нужно сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.

2. Следующий пункт – не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере. Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.

3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы переполненный желудок не оказал на организм возбуждающего эффекта.

Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы возникают во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма оказывают возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.

4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова – когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.

5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят – ни в коем случае не спать днем. Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается производительность.

Reuters

5 причин, по которым вы не можете спать по ночам и что делать вместо этого

Лишение сна — хорошо известная техника пыток, поэтому, когда мы говорим о бессоннице, мы должны осознавать ущерб, который она наносит не только телу, но и психике. Люди, которые просто не могут понять, почему вы так «капризны» после долгой беспокойной ночи, вероятно, никогда не испытывали агонии, которая заключается в том, чтобы лежать без сна всю ночь, ворочаться и ворочаться, а ваш мозг перегружен.

Вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам о пагубных последствиях недосыпания для вашего здоровья, вы, вероятно, и так уже достаточно переживаете по этому поводу. Сон не только помогает регулировать уровень кортизола (уровень гормона стресса), делая вас более психологически и физически устойчивыми, но также важен для регулирования вашего метаболизма, чтобы вы могли справляться с сигналами голода и поддерживать здоровую диету.

Мы в FindMeCure заботимся о вашем здоровье и даем вам полезные советы о том, как чувствовать себя лучше, что бы вы ни пережили. Так что, если вы не можете заснуть глубоко в ночи, но предпочли бы попробовать что-нибудь менее агрессивное, прежде чем переходить на снотворное, читайте дальше.

Возможно, вы просто сова.

Хорошо, выслушайте нас. Мы не используем этот термин в переносном смысле. Ну… не так, как ты думаешь. «Ночная сова» используется в научном сообществе для описания человека, чьи внутренние часы не соответствуют социальным. Если вы всегда были из тех, кто задерживался допоздна и просыпался намного раньше, чем большинство людей считает нужным, это может быть буквально закодировано в ваших генах.

Циркадный ритм или внутренние часы — это система, которая примерно сообщает нашему телу, какое сейчас время суток — время спать или время просыпаться.Большинство людей чувствуют сонливость, когда на улице начинает темнеть, и естественным образом просыпаются с восходом солнца. Однако относительно небольшой процент людей, до 20% согласно некоторым исследованиям, на самом деле так не работают. Мелатонин, гормон, который заставляет нас спать (и чувствителен к источникам света), медленно выполняет свою работу у полуночников, поэтому они начинают чувствовать сонливость поздно ночью. В свою очередь, они чувствуют себя полностью отдохнувшими ближе к утру.

Итак, прежде чем диагностировать бессонницу, подумайте, действительно ли вы сова.Если вы засыпаете, но не тогда, когда вы этого хотите, возможно, вы не страдаете от нарушений сна. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это высыпаться, когда это необходимо организму. Если вы засыпаете около 2 часов ночи и можете спать без перерывов до 10 часов утра, это может быть вашим естественным ритмом. Если ваш образ жизни может соответствовать вашему графику сна, лучшее, что вы можете сделать, — это подчиниться требованиям своего тела. Это проще, чем бороться со своей ДНК. Если вы спите позже 8 часов утра.м. для вас не может быть и речи, вы можете обратиться к специалисту — есть несколько способов повлиять на ваш циркадный ритм.

Насколько вы действительно устали?

Большинство из нас работают полный рабочий день или заботятся о домашнем хозяйстве и детях, или проводят весь день в школе. Мы далеки от того, чтобы вызывать вас. Однако, если большая часть вашей повседневной деятельности состоит из интеллектуальных задач, которые занимают ваш разум, но не тело, когда приходит время отдыхать, вы просто не чувствуете себя достаточно уставшим.Возможно, вы устали морально, но вам нужно, чтобы ваше тело было готово ко сну, чтобы наслаждаться 8 часами ночи.

Вот почему физическая активность не может быть заменена. Возможно, вы не самый большой поклонник тренажерного зала, интенсивных тренировок или даже бега трусцой по окрестностям, и это нормально. Вам не нужно изнурять свое тело до предела, чтобы насладиться глубоким сном этой ночью. На самом деле, по мнению некоторых тренеров, ходьба может быть лучше, чем бег, когда речь идет о сдерживании уровня кортизола.Быстрая ходьба в течение получаса в день может иметь значение, когда вы ложитесь спать в бодрствующем состоянии или кладете голову на подушку, готовую ко сну.

Прогулки на природе имеют дополнительное преимущество — успокаивают разум и снимают стресс, поэтому, если стресс является частью ваших проблем со сном, каждый день совершайте одну длинную приятную прогулку в местном парке. Если у вас есть время ворочаться ночью, у вас есть время и для прогулки. И если полчаса физических нагрузок не помогли, попробуйте еще что-нибудь — растяжку, пилатес, зумбу … экспериментируйте, пока не найдете то, что утомляет и удовлетворяет вас обоих.Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые никогда не повредят.

Вас что-то беспокоит?

Иногда бывает трудно обнаружить стресс. На поверхности все может быть хорошо, а может быть, даже отлично. Но иногда и хорошее, и плохое могут подавлять нас, и, пока мы не найдем способ справиться с этим, это может повлиять на наш сон.

Вам не нужно искать психолога или терапевта, если вы не хотите или не можете себе этого позволить, но если вы страдаете бессонницей, важно уделять внимание своей психической гигиене.Часто чувство «небезопасности», неспособность «расслабиться» или беспокойство из-за того, что «слишком много дел» не дают вам уснуть по ночам. Если они кажутся вам знакомыми, вы можете изучить их.

Ведение дневника может быть отличным способом как исследовать стресс, который вы можете укрывать, так и избавиться от некоторых из этих тревожных чувств. Вы также можете внести некоторые изменения в свою жизнь, когда определите свои триггеры. Новости слишком тревожны для вас? Есть ли у вас привычка проверять социальные сети и вступать в споры по вечерам? У вас возникают разногласия со своим партнером прямо перед сном? Подумайте о своем распорядке дня и измените то, что не дает вам покоя.

Добавки мелатонина могут быть вашим другом

Некоторые методы лечения нарушений сна включают добавки мелатонина, а также когнитивно-поведенческую терапию и изменение образа жизни. Если вы уже внесли изменения в образ жизни, добавки не повредят, на самом деле, они могут быть действительно эффективными. Мелатонин не сразу усыпляет — он просто дает телу знать, что пора отдыхать, поэтому не ждите, что он подействует так, как снотворное. Кроме того, дайте ему время сделать свою работу — вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы отрегулировать свой естественный ритм с помощью мелатонина.

Помимо того, что мелатонин полезен при нарушении сна, он помогает регулировать уровень гормонов, температуру тела и кровяное давление. Это помогает снизить нервную активность, тем самым помогая вам расслабиться. Все это делает мелатонин эффективным средством, помогающим вашему организму выполнять свою работу и усыпляющим вас. Имейте в виду, что мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты, поэтому, хотя он широко доступен без рецепта, сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете другие лекарства.

У вас может быть хроническая бессонница

Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием 3 или более дней в неделю в течение как минимум 3 месяцев, возможно, вы страдаете хронической бессонницей.Это диагноз, который врач должен поставить после осмотра вас и с учетом вашей истории болезни, поэтому мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной консультацией, если вы боретесь со сном более нескольких недель.

Обычно в случаях бессонницы проводится лечение основной причины, поэтому, если у вас нет других медицинских проблем, ваш врач может направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту. А если вам интересно, какие еще существуют виды терапии и лечения бессонницы, вы можете ознакомиться с клиническими испытаниями.

Вам не нужно испытывать на себе новое снотворное — прямо сейчас исследуются новые методы лечения, не имеющие ничего общего с лекарствами. FindMeCure предлагает 179 клинических испытаний бессонницы, и одно из них может быть не только вашим ответом, но и само по себе революционным новым подходом. Так что, если вы хотите продолжить научный прогресс, а также получить доступ к инновационным методам лечения, найдите исследование, которое вам нравится.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м. Или около того, вы снова проснулись, глядя на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа, с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что делает доктор Ченг, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучшая ставка: встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь успокаивающим и расслабляющим. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может иметь угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бездумный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птиц на рассвете может преждевременно разбудить. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться. Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предостережение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Для получения дополнительных советов по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.”

Хотя мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда нам не удается уснуть, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, CBSM Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне.Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устройтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, пройдите этот тур.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение.Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток.Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати.Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать рано следующей ночью», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна.”

Что есть, когда вы не можете спать — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Мы живем в мире глаголов. Едим и пьем. Мы работаем. Мы играем. Прокручиваем. Мы бегаем, читаем и рассказываем о последних новостях из округа Колумбия.Мы любим, слушаем и учимся. Каждое мгновение каждого дня связано с «деланием». Эти глаголы — какими бы они ни были — образуют и определяют нашу жизнь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, говорит, что мы рассматриваем один из самых важных глаголов каждого 24-часового цикла — сон — как сноску, а не как основной текст.

«Сон стал жертвенным ягненком в культуре», — говорит доктор Ройзен. «Мы лучше поработаем допоздна, чем получим достаточно ZZZ. Мы бы предпочли выпить Браво. Мы лучше будем преследовать социальные сети. Или, может быть, наши тела просто не могут отключиться, или проблемы со здоровьем мешают заснуть или уснуть. ”

В любом случае, реальность суровая, говорит он. «Недостаток сна — это не только благо для индустрии кофеен. Это медленно нас убивает, — говорит доктор Ройзен.

Почему лишение сна так важно?

Доктор Ройзен серьезно относится к недостатку сна. На самом деле, он говорит, что люди не относят недосыпание к одной категории с сигаретами или ожирением, потому что усталость — это скорее закулисная угроза здоровью, которая оказывает постоянное, ползучее воздействие на наш организм.Но риски, связанные с недосыпанием, велики.

Вот как это работает: пока вы спите, ваше тело и мозг проходят различные стадии — от легкого сна до глубокого сна. Вы проходите этот цикл несколько раз за ночь. Кажется, будто ничего не происходит — в конце концов, ты ничего не осознаешь, кроме, может быть, этого дурацкого сна о торнадо, марширующем оркестре и твоем учителе математики в седьмом классе. Возможно, это одна из причин, по которой люди не уделяют сну столько внимания, сколько им следовало бы: они не ощущают ничего так, как они «ощущают» физические упражнения или изменения в пищевых привычках. Так что легко думать, что сон — это просто пустяк.

Но это не так. Когда вы закрываетесь для бизнеса, клетки вашего тела начинают свою работу. «Думайте о своем теле изнутри, как о большой фабрике сменных рабочих, — говорит доктор Ройзен. «Когда ты выключаешься, клетки приходят в часы». В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, пока вы занимаетесь днем ​​- подвергалось серии клеточных стрессов ». Например, когда вы задействуете мышцы, на них могут образоваться небольшие микроскопические разрывы.Такой же стресс происходит по всему вашему телу, во всех органах, тканях и системах в течение дня.

Чтобы поддерживать себя и оправиться от этих клеточных повреждений, вашему телу нужна ремонтная бригада. Введите ваших сменных рабочих. «Пока вы спите, они восстанавливают ваши мышцы, выращивают и укрепляют нейроны в вашем мозгу, укрепляя поврежденные клетки вашего тела», — объясняет он. Эти клетки не могут выполнять свою работу оптимально, если ваше тело не выключено и не находится в глубоком сне.

Итак, вы можете себе представить, что произойдет, если вы не дадите этим фиксаторам сотовой связи достаточно времени для работы. Ваше тело никогда не будет полностью восстановлено, что сделает вас слабее, уязвимее для дальнейших оскорблений и гораздо менее здоровым. На практике, говорит доктор Ройзен, это означает, что недостаток сна может способствовать проблемам с иммунитетом, проблемам с памятью, более высокому уровню стресса и даже ожирению. Поскольку ваш мозг никогда полностью не избавляется от продуктов жизнедеятельности («фекалии» из клеток мозга удаляются ночью и тем эффективнее, чем дольше вы спите), у вас также может развиться воспаление в центрах памяти.

Как недостаток сна вызывает воспаление в организме

Да, возможно, одним из самых сильных последствий недостатка сна является сильная воспалительная реакция, которая является средством борьбы с проблемами организма. Доктор Ройзен говорит, что когда эта реакция постоянно находится на высоком уровне, потому что она никогда не отключается, это приводит к своего рода дружественному огню в теле: ваши атакующие иммунные клетки начинают повреждать здоровые (и не только в вашем мозгу). подвергая вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета и артрита.(Черт возьми, исследования даже показали, что недостаток сна даже усиливает враждебность в отношениях; последствия могут вызвать более высокий стресс, что пагубно сказывается на общем состоянии здоровья).

«Эти телесные повреждения действуют по-разному, — говорит доктор Ройзен. «Но если вы подумаете о функциях своего тела как о масштабной игре в домино, вы увидите, как это разыгрывается. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело хочет повысить уровень энергии, поэтому оно находит самое быстрое решение: сахар.Когда вы тянетесь за сахаром, вы съедаете стопки печенья. И когда вы делаете это изо дня в день, вы набираете много веса ».

Да, да, да, скажете вы. Вы все это слышали раньше. Больше спите. Спите восемь часов. Легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть сложный коктейль из проблем, из-за которых трудно заснуть (боль, гормональные проблемы, ожирение, позывы к мочеиспусканию и многие другие вещи могут нарушить циклы сна). Как и многие другие проблемы со здоровьем, доктор Ройзен подчеркивает, что во сне вам, возможно, потребуется рассмотреть образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подойдет вам.

Но вы также можете использовать пищу и питательные вещества, чтобы облегчить некоторые возможные решения, которые помогут изменить ваши глаголы с «ворочаться» на «сладкие сны». (Если это сладкое сновидение не включает сладостей!)

Что есть (и что не есть)

MVPs: Ни один волшебный фрукт или секретный ингредиент, вызывающий сон, не вызовет сонливость (хотя, как вы увидите ниже, некоторые из них лучше, чем другие). Но доктор Ройзен говорит, что хороший последний прием пищи в день может помочь подготовить тело ко сну.Исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов (сахара) должен помочь. Вот почему такое блюдо, как фасоль, рыба на гриле или курица, а также большая часть овощей — лучший выбор, чтобы помочь вашему организму подготовиться к отключению (и, как мы узнали, чем раньше вы его съедите, тем лучше).

Одно недавнее исследование, проведенное в журнале , The Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что такой прием пищи был связан с более быстрым засыпанием людей — фактически, менее чем за 20 минут.Когда испытуемые потребляли больше насыщенных жиров и сахара, процесс занимал около 30 минут. Если у вас есть выбор (а у вас есть!), Приготовьте протеиновую рыбу, которая при регулярном употреблении помогает предотвратить плохой сон.

Ключевые игроки: Два питательных вещества, которые больше всего связаны с улучшением сна, — это магний и триптофан. Вы слышали о триптофане; в конце ноября она часто появляется в заголовках как причина, по которой вы хотите расслабиться после того, как съели большую тарелку индейки на День Благодарения.Хотя триптофан на самом деле может не утомлять вас после обильной праздничной трапезы, пища, содержащая его, или магний — определенно хорошие варианты, если вы пытаетесь улучшить свой сон quality . Триптофан — это аминокислота, которая превращается в гормон, регулирующий биологические часы, и мелатонин. Продукты, которые его содержат, включают яичные белки, соевые бобы, курицу и тыквенные семечки. И когда вы выбираете овощи на ужин, подумайте о листовой зелени, такой как шпинат, которая содержит магний.

Отрезано от команды: Чувствуете тягу к еде по ночам? Не поддавайтесь соблазну перекусить в полночь.Исследования циркадных ритмов и циклов питания показывают, что полночь — худшее время для еды, даже если вы думаете, что вам просто нужно немного чего-нибудь, чтобы чувствовать себя более комфортно. Вместо этого съешьте богатый клетчаткой десерт до захода солнца — например, большую тарелку ягод или грушу. Клетчатка замедлит процесс, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью захотите чего-нибудь позже ночью.

Магазин Sub: Snooze Foods

Эта статья была адаптирована из бестселлера Майкла Ф. Ройзен, доктор медицины, и Майкл Крапейн, доктор медицины, магистр здравоохранения, с Тедом Спайкером (© National Geographic Books, 2018)

7 причин, по которым нельзя спать всю ночь, и как их исправить

Бессонные ночи могут испортить вам день, особенно если они случаются часто.

Одна из моих самых любимых вещей в жизни — это спокойная ночь непрерывного сна, но в определенные периоды жизни этого было трудно достичь. Мне понадобится больше, чем две руки, чтобы подсчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

Сон очень важен для здоровья в целом. Длительное недосыпание вызывает сердечные заболевания, ожирение и депрессию. Кроме того, любой, кто пропустил спокойную ночь, знает, как вы чувствуете себя разбитым, раздражительным и непродуктивным на следующий день.

Пробуждение ночью на самом деле является формой бессонницы, и оно может быть вызвано чем угодно, от стресса до употребления острой пищи слишком близко ко сну. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы не спите всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы вернетесь к ощущению хорошего отдыха в кратчайшие сроки.

Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие | 10 лучших подушек 2019 года по данным интернета

1.Вставать в ванную

Бегать в туалет — не способ провести ночь.

Одна из частых причин прерывания сна — ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются всю ночь, чтобы облегчить себе жизнь, но если вы будете бодрствовать слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

Если ваш мочевой пузырь будит вас ночью, сначала попробуйте сократить вечернее потребление жидкости. За два часа до сна не пейте ничего, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, подобные тем, которые используются для снижения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета.Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете сходить к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

2. Апноэ во сне

Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

Другой причиной ночного пробуждения является апноэ во сне — заболевание, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи.Если вы просыпаетесь с сухостью во рту, просыпаетесь громким храпом или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, возможно, вы страдаете апноэ во сне. Апноэ во сне доставляет удовольствие — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного недосыпания.

Врач поможет выбрать лучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например снижение веса, и даже операцию.

3.Беспокойство или депрессия

Беспокойство о завтрашнем дне может не дать вам уснуть по ночам.

К сожалению, психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь: тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Может быть трудно выйти из этого цикла, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы просыпаетесь ночью, тревожные бегающие мысли могут помешать уснуть.Кроме того, депрессия тесно связана с тем, что просыпается слишком рано и не может вернуться в прежнее состояние.

Для людей, страдающих как тревожностью, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) показала свою эффективность при лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Пищевые и травяные добавки также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.

Могут быть полезны и другие методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация, упражнения и поиск времени для значимых хобби.Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте записать список дел, прежде чем заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, до тех пор, пока действительно не наступит утро.

Подробнее: 7 важных признаков выгорания — и как это исправить

4. В вашей комнате слишком жарко

Одна из легко решаемых причин ночного пробуждения заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и в начале дня, вы становитесь более внимательными, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если в вашей комнате слишком жарко посреди ночи, ваше тело может подумать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Кроме того, если будет очень жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никому не нравится, когда вас разбудят липкие простыни.

Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы остыть. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже хранение простыней ненадолго в морозильной камере перед сном — все это может помочь.

5. Вы пользуетесь телефоном перед сном.

Прокрутка Instagram расслабляет, но на самом деле мешает вам хорошо выспаться.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что лихорадочно проверяете электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы относитесь к более молодой компании. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят с телефоном в комнате, и бесчисленное количество взрослых тоже.Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

Искусственный синий свет, излучаемый экранами, задерживает ваш циркадный ритм и подавляет мелатонин, естественное химическое вещество, которое сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите на свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более внимательным. Ваш естественный ритм нарушен, и вы с большей вероятностью будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение для этого явления синего света, хотя это непросто — не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном.За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо них дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.

6. ​​У вас несварение желудка или изжога

Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

Вот еще один неприятный момент: 14-20% американцев испытывают изжогу хотя бы раз в неделю, а у 70-75% из них — ночью.Ночная изжога может разбудить вас ощущением жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

Распространенными виновниками изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете сузить круг причин, вызывающих расстройство желудка, попробуйте вести дневник питания и отмечать свои симптомы. Вы можете исключить из своего рациона различных подозреваемых, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы это поймете, постарайтесь как можно больше избегать этой еды.Вы поблагодарите себя за это утром.

Изжога может быть связана просто с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также называемая ГЭРБ или кислотным рефлюксом. Люди с ГЭРБ обычно чаще испытывают изжогу, удушье и кашель, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

7. Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном.

Никотин, содержащийся в электронных сигаретах, также может поддерживать вас.

Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых, когда вы засыпаете. Алкоголь увеличивает содержание химического вещества в вашем мозгу, аденозина, которое помогает вам заснуть. Однако выброс этого химического вещества утихает так же быстро, как и пришел, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной посещения туалета ночью. Еще одно неприятное последствие — алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может разбудить вас.

Курение сигарет или вейпинг также может быть успокаивающим средством, но также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи. Также было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к большему количеству нарушений сна.

Juul был раскрашен как здоровая альтернатива сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, вероятно, заставит вас ворочаться всю ночь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как исправить общие проблемы со сном

Ежегодно в Северной Америке более 40 миллионов человек страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном.

Есть много причин лишения сна: работа, работа по дому, младенцы, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — это лишь некоторые из них.

Какой бы ни была причина недосыпания, исследования показали, что это сказывается на нас как умственно, так и физически. Пока мы спим, наши тела выделяют гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или задачей на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии опьянения. Кроме того, недавние исследования показали, что хронический недостаток сна может вызвать высокое кровяное давление и способствовать развитию проблем с диабетом.

Распространенные проблемы со сном и их причины

Проблема № 1: Не могу заснуть — не могу заснуть

Большинство людей иногда испытывают кратковременную бессонницу. Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием, трудности с повторным засыпанием и слишком раннее пробуждение. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет. Временная бессонница может быть вызвана:

• Слышу шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть члена семьи, или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут мешать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, мешающие нашему сну, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства. Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долговременное заболевание заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, специалисты советуют смотреть на нее, как на головную боль. Если это продолжается день за днем, и вам кажется, что ничего не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

Иногда бессонница вызывается основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема № 2: сонливость днем ​​

Время от времени чувство усталости в течение дня — это нормально. Но это ненормально, если сонливость мешает вашей повседневной деятельности. Например, не следует дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на красный свет. Другими предупреждающими знаками являются замедленное мышление, проблемы с вниманием, тяжелые веки и чувство раздражительности.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно больше времени для сна. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам потребуется, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и полностью бодрым.Если вы хорошо выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Дремать можно и хорошо, но американка

Академия медицины сна рекомендует вздремнуть до 15:00. и не более часа, чтобы не мешало заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени и по-прежнему чувствуете сонливость в повседневной рутине, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим врачом. Сильная дневная сонливость может быть следствием ряда нарушений сна.Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема № 3: Храп

Храп — это шумное дыхание во время сна, которое возникает, когда расслабленные структуры в горле вибрируют и издают шум. В большинстве случаев храп безвреден, хотя может мешать сну других людей. Некоторый храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Сокращение курения и алкоголя
• Изменение положения сна.Обычно это означает, что храпящих не следует держать на спине и на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Существуют безрецептурные полоски для носа, которые надевают на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. На этикетках указаны определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Уловка заключается в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как носовые полипы или увеличенные аденоиды, которые представляют собой лимфоидную ткань за носом.Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне, как правило, имеют избыточный вес, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи.Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, что оставляет их сонными в течение дня.

Как выспаться ночью

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим пять стадий сна.

• 1 этап: Легкий сон. Мы входим и выходим, и нас легко разбудить. Наши глаза медленно двигаются, и мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Наши движения глаз останавливаются, и наши мозговые волны замедляются с периодическими всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Этап 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими, более быстрыми волнами.
• Этап 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Нет движений глаз и мышечной активности.
• Стадия 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро подергиваются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере того, как циклы повторяются, периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на стадии 2, 20 процентов времени — в фазе быстрого сна и 30 процентов — на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду тот основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — это дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать.Многие люди считают время, которое они ложатся спать, пока они не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам нужно вычислить еще 10-15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время сна на 1 час.

Дополнительные советы для сна

• Соблюдайте обычный цикл сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом за два часа до сна. Выполнение упражнений за пять или шесть часов перед сном может помочь вам спать крепче.
• Не ешьте обильно за два часа до сна.
• Не спите позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь в другом месте и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
• За 30 минут перед сном расслабьтесь с помощью расслабляющего ритуала перед сном, например, примите теплую ванну, легкую музыку или почитайте.

Если систематическое применение этих советов не помогает, обратитесь к врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть принимаемые лекарства, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблем со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть, которые безопасны, если их прописал врач и их следует принимать по указанию.

Не могу спать? 12 советов, как быстрее заснуть

Вы понимаете важность хорошего ночного сна.Он повышает уровень тестостерона, улучшает память и предотвращает депрессию. Поскольку вы знаете, что это важно, вы ложитесь спать в 22:00, чтобы проснуться в 6:00 и проспать рекомендуемые 8 часов.

Вы корчитесь под простынями и закрываете глаза, готовые к тому, что мистер Сэндмен принесет вам мечту.

Два часа спустя вы все еще бодрствуете.

Отсутствие возможности заснуть может быть одним из самых неприятных переживаний в жизни. Сон чертовски хорош, так что отказ в нем приводит в бешенство.

Так что же делать, когда эти желанные Zzzz намекают на вас?

Ниже мы делимся некоторыми советами, основанными на исследованиях:

1. Не принимайте снотворное сразу. Когда вы не можете заснуть, первым делом вы можете принять какое-нибудь безрецептурное снотворное, например NyQuil или снотворное. Но сопротивляйтесь этому искушению. Лекарственные средства для сна могут помочь вам заснуть немного быстрее, но они ухудшают качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстановительных этапах цикла сна, исследования показывают, что вы получите в среднем только на 11 минут больше сна с таблетками, чем без них.11 дополнительных минут более хренового сна с вероятностью вялости по утрам? Обычно не стоит.

Более того, когда вы прибегаете к помощи снотворных в качестве немедленного решения, вы рискуете попасть в зависимость от них, чтобы заснуть. Прежде чем выпить таблетку или сделать укол NyQuil, попробуйте выполнить следующие действия.

2. Затемните свою комнату. В вашей комнате совсем темно? Любой свет в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в вашем теле, не давая ему естественным образом уснуть.Убедитесь, что ваша комната как можно темнее, закройте жалюзи / шторы и закройте все светоизлучающие устройства.

3. Выключите термостат. Температура вашего тела немного снижается по мере того, как вы все глубже и глубже засыпаете. Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее понижаете эту внутреннюю температуру. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для полноценного ночного отдыха — это удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому уменьшите температуру на термостате.

4. Попробуйте расслабиться. Если вы не можете заснуть, потому что чувствуете стресс, тревогу или просто нервничаете, попробуйте это расслабляющее упражнение, которое использовали пилоты Второй мировой войны, чтобы заснуть всего за 2 минуты.

5. После 30 минут лежания в постели встаньте и уйдите в другую комнату. Если упражнение на расслабление не работает, и вы пролежали в постели без сна более 30 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.

Вы хотите укрепить свой мозг, что кровати предназначены только для сна (и секса).Если вы просто лежите и ничего не делаете, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать с разочарованием и тревогой, когда вы лежите без сна, ничего не делая.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые встают с постели и уходят в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, когда они не могут заснуть, обычно в конечном итоге становятся сонными, и им легче засыпать, когда они возвращаются в постель.

Какие виды расслабляющей деятельности вам следует делать? Я люблю читать художественную литературу. Другое дело — слушать расслабляющую музыку.Если у вас в голове много мыслей, ведите дневник. Попробуйте расслабиться во время Второй мировой войны, лежа на диване в гостиной.

Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

6. Перекусите мясными закусками. Когда мне трудно заснуть, я обнаруживаю, что мясная закуска вызывает сонливость. Исследования подтверждают эту интуитивную стратегию. Одно исследование указывает на то, что производство инсулина из продуктов с высоким содержанием углеводов помогает регулировать наш циркадный ритм. Другое исследование отмечает, что углеводные продукты могут увеличить уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

Если вам трудно заснуть, съешьте банан, кусок хлеба, миску хлопьев или даже просто стакан молока. Моя любимая закуска «Я не могу спать» — это ложка арахисового масла и небольшой стакан молока. PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин, и есть что-то в той сказке старых жен о стакане теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку сна. индуцирование мелатонина.

Не ешьте полноценную еду (слишком сильное ускорение пищеварения не даст вам уснуть) — не более 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г, для справки) и не употребляйте протеин. ; белки, особенно мясо, не помогут вам крепко уснуть, поскольку они труднее перевариваются и могут повлиять на действие триптофана на ваш мозг (это миф, что одна только индейка вызывает сонливость после пира в День Благодарения).

7. Избегайте экранов. Синий свет — главный виновник нарушения выработки мелатонина в ночное время, и наши экраны выделяют его тонны. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, прокручивая телефон. (Если вы читаете это в постели, выключите телефон, как только закончите!)

8. Принимайте добавки с мелатонином. Добавка мелатонина может помочь вам уснуть. Они безопасны, и их можно купить в большинстве магазинов здорового питания. Для того, чтобы это подействовало, вам не нужно много чего.Выбирайте наименьшую дозу.

9. Попробуйте спать в другом месте. Мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих это, но когда мне трудно заснуть, по какой-то причине сон в другой части дома помогает. Я думаю, что без ассоциаций, связанных с пребыванием в постели, мозг не чувствует давления, заставляющего его заснуть, и это, по иронии судьбы, достаточно расслабляет его для этого.

10. Если ничего не помогает, примите снотворное. Если вы сделали все вышеперечисленное, но по-прежнему не можете заснуть, принимайте снотворное.Плохой сон, вызванный снотворным, лучше, чем отсутствие сна. Не смешивайте его с алкоголем.

11. Извлекайте выгоду из ситуации. Если снотворное тоже не работает (со мной такое уже случалось), вам просто нужно сделать все возможное. Читать книгу. Проведите поиск души и спланируйте жизнь. Писать стихи. Журнал. Только не беспокойтесь о том, что не можете заснуть. Это сделает засыпание следующей ночью еще одним событием, вызывающим беспокойство, которое, в свою очередь, снова помешает вам заснуть.Скоро вы застрянете в цикле бессонницы. Просто пожмите плечами эту бессонную ночь; завтра ты будешь немного более уставшим, но все будет в порядке. Жизнь будет продолжаться.

12. Проверьте свою гигиену сна, чтобы в следующий раз выспаться лучше. Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что вы ничего не делаете в течение дня, чтобы нарушить свой сон:

• Вы употребляете кофеин в конце дня? Период полувыведения кофеина (как долго он задерживается в организме) составляет 3-5 часов, а это означает, что чашка кофе или энергетический шот, который вы выпили в 17:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее воздействие в 22:00.
• Вы просматриваете экраны прямо перед сном? Убедитесь, что вы избегаете использования экранов за час до того, как отправитесь в мешок. Если вы все же используете экраны, убедитесь, что на них есть какой-то фильтр синего света.
• Вы занимаетесь спортом каждый день? Сон — это способ организма восстановить себя после каждодневных усилий; если не прилагать никаких усилий, сон становится менее жизненно важным и более неуловимым.

  No related posts.