Что делать если у меня бессонница: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы.

Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении.

Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

Фото: Dreem

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков.

Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи.

Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

Фото: Somnox

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования).

Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.

Источник.

Фото на обложке: Rose Wong

Как бороться с бессонницей? 12 полезных средств

Когда простой плохой сон может быть определен как бессонница?

« Бессонница — это состояние измененного количества, качества и / или продолжительности сна. Она может вызывать стресс и часто недооценивается. Бессонница может проявляться трудностями при засыпании, ранним пробуждением и неудовлетворительным качеством сна минимум 3 раза в неделю в течение как минимум 3 мес .

Для простоты мы можем разделить бессонницу на два типа в зависимости от степени тяжести, с которой она возникает у пациента:

1. Острая бессонница: отдельные и непродолжительные эпизоды, которые рано или поздно возникают у каждого, обычно в результате травмирующих событий, после долгого путешествия, из-за стресса или по другим причинам;
2. Хроническая бессонница: возникает с частотой не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и более. Это тот вид бессонницы, который требует особого внимания, поскольку с ним совсем не просто бороться.

Как вы понимаете, это хроническая бессонница, от которой страдает почти каждый десятый человек, вызывая дискомфорт и ущерб у людей, страдающих от нее. Если бессонница продолжается в течение долгого времени, бессонница может способствовать появлению других расстройств: это сопутствующая патология. 60% случаев генерализованного тревожного расстройства, 41% случаев депрессии и почти 50% запросов о проблемах с психическим здоровьем ».

Почему мы страдаем бессонницей? Факторы и причины

«Причины, по которым некоторые пациенты систематически не высыпаются, различны. Бессонница — очень сложное заболевание, которое нельзя недооценивать, потому что, если привести к крайним последствиям, оно может нанести серьезный и необратимый ущерб.

Понимание того, как бороться с бессонницей, — общая проблема. Как я уже говорил ранее, бессонница — очень распространенное заболевание. По оценкам, он затрагивает или затронул около населения мира. по этой причине на протяжении многих лет проводились многочисленные исследования причин и лечения этого расстройства, чтобы попытаться понять его.

Факторами бессонницы являются:

• Предрасполагающие факторы: позволяют активировать расстройство;
• Факторы возникновения расстройства: это реакция на возникновение самой бессонницы.
• Факторы сохранения: позвольте расстройству продолжать проявляться.

Давайте подробно рассмотрим факторы, связанные с бессонницей.

Есть несколько предрасполагающих факторов к бессоннице : факторы соматической активации (например, бронхиальная астма, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, апноэ во сне, СОАС ), когнитивная и эмоциональная гиперактивация (склонность к задумчивости и / или контролю, беспокойство, повышенная бдительность в ночное время). и др.) и связанных с возрастом, им страдают 20% людей старше 60 лет, и этот процент увеличивается с возрастом.

Другие факторы, с другой стороны, влияют на начало расстройства , которое проявляется в форме реакции на события сильного стресса, такие как тяжелая утрата, разлука / развод, конфликты в семье / работе, болезнь / госпитализация.

Существуют также факторы, поддерживающие расстройство бессонницы, которые часто являются ошибочными представлениями о сне: например, тенденция приписывать катастрофические последствия для своего здоровья бессоннице, иметь нереалистичные ожидания относительно сна, неверная оценка причин сна. Бессонница или притворство, что вы контролируете свой отдых, что приводит к чрезмерному отслеживанию сигналов бодрствования и сна.

Вот краткий обзор наиболее частых причин бессонницы :

• Хронический стресс;
• Беспокойство;
• Депрессия;
• Заболевания и физическая боль;
• Менопауза;
• Гиперактивность щитовидной железы;
• Факторы окружающей среды различного типа;
• Чрезмерный прием лекарств;
• Неправильный образ жизни и неправильное питание ».

 

Почему так важно понимать, как бороться с бессонницей?

«Благодаря сну вы можете облегчить нагрузку на сердце и разум. Отдых снижает кровяное давление, облегчает процесс запоминания, обработку дневной информации и восстановление когнитивных функций. Но засыпание — это не то», Переключатель мозга ». Приведу простой пример, можете ли вы принудительно завершить работу, как на своем ПК? Ответ:« Очевидно, что нет » . Принудительный сон — неправильный способ борьбы с бессонницей, поскольку он подпитывает физическую и умственную гиперактивацию , потому что это заставляет вас контролировать себя, чтобы понять, засыпаете вы или нет, что, как следствие, увеличивает состояние психофизического стресса.

Если бы мы хотели сравнить наш мозг с компьютером, фаза сна была бы похожа на перевод нашего ПК в ждущий режим: чем больше приложений открыто, тем дольше будет время выключения. Как и наш разум: беспокойство, решение проблем, планирование / планирование на следующий день, активизация деятельности, использование социальных сетей, страх не спать и так далее — все это факторы, которые способствуют засыпанию.

Кроме того, я хотел бы подчеркнуть, что идея, с которой мы выросли, а именно, что необходимо 8 часов сна, не имеет научного обоснования, это всего лишь результат тривиального   разделение дня на 3 части равной продолжительности, посвященные работе / учебе, семье и близким, а также сну.

Фактически, мы должны помнить, что не всем нам нужно одинаковое количество часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим , это зависит от человека, важно не опускаться ниже уровня, который мы считаем удовлетворительным ».

Каковы последствия бессонницы?

«Помимо утомляемости, вы будете менее эффективны в учебе или на работе, более раздражительны и можете чувствовать дискомфорт в некоторых социальных контекстах.

На самом деле, если бессонница длится с течением времени, она может быть причиной межличностных, социальных и профессиональных проблем, плохой концентрации, беспокойства и беспокойства о том, что не сплю. У хронических бессонниц нередко случаются эпизоды большой депрессии, гипертонии и проблем с сердцем.

Все это веские причины, чтобы всеми силами бороться с бессонницей. Вам интересно, что делать с бессонницей? Так что давайте вместе посмотрим, какие средства могут помочь от бессонницы ».

Как бороться с бессонницей? 12 способов избежать недосыпания Что конкретно делать, чтобы понять, как бороться с бессонницей? По словам психолога др. Луиджи Альберто Гоцци, лечивший за свою карьеру нескольких пациентов, затронутых этой проблемой, есть привычки и отношения, которые могут быть, проще говоря, настоящими « лекарствами от недосыпания ».

«Бессонница: что делать конкретно? Давайте вместе посмотрим, какие решения можно принять для борьбы с бессонницей. Это средства, позволяющие избежать недосыпания.

1. Первое средство, которое я настоятельно рекомендую, чтобы избежать недосыпания, — это избегать дневного сна, разбросанного в течение дня;
2. Не занимайтесь перед сном тяжелыми физическими или умственными нагрузками, но старайтесь поддерживать тело в форме, выполняя легкие физические нагрузки утром или днем;
3. Избегайте особенно   вечером регулярно пить кофе , принимать никотин , алкоголь и есть тяжелую пищу;
4. Если вы принимаете лекарства от сна более месяца, я рекомендую вам проконсультироваться с врачом и спланировать с ним стратегию, чтобы попытаться уменьшить их постепенно;
5. Если у вас есть мысли, которые могут увести вас от сна , найдите место и время в течение дня, чтобы подумать об этом, но убедитесь, что этим местом не является кровать и этот момент не совпадает с фазой засыпания;
6. Выделите себе 20-30 минут до или сразу после ужина, занимаясь мыслями, которые обычно мешают спать. Сядьте в одиночестве в тихом месте и напишите ручкой на бумаге:
   1. Незавершенные дела дня, как и когда их делать;
   2. Повестка дня на следующий день;
   3. Существенные положительные или отрицательные эпизоды дня, а также то, что вы думаете и чувствуете о них;
   4. Будущие проблемы и возможные реалистичные решения;
   5. Напишите слово «КОНЕЦ», сложите лист и положите его в конверт или ящик.
7. Если в течение вечера возникнут старые или новые проблемы , напомните себе, что вы сделали все возможное, чтобы их решить, и верните внимание к тому, чем вы занимаетесь;
8. Засыпайте только тогда, когда вы понимаете, что вам хочется спать, и вам трудно держать глаза открытыми;
9. Лучше использовать кровать только для сна , избегая развлекательных мероприятий;
10. Если вы просыпаетесь ночью, не задерживайтесь слишком долго в ожидании, чтобы снова заснуть, а встаньте и перейдите в другую комнату ;
11. Чтобы уменьшить физиологическую активацию, практикуйте техники релаксации и настройтесь на позитивный лад;
12. Желательно всегда вставать в одно и то же время .

Помните, что правильный сон действительно может сделать вашу жизнь счастливее. Я надеюсь, что эти средства от недосыпания помогут вам понять, как бороться с бессонницей ».

Что такое Всемирное общество сна? Лекарства от бессонницы: мировая проблема

Знаете ли вы, что существует большая международная ассоциация, которая оценивает, как бороться с бессонницей на международном уровне? Основная миссия Всемирного общества сна — способствовать здоровому сну во всем мире . Всемирное общество сна продвигает и поощряет образование, исследования и уход за пациентами по всему миру, особенно в тех частях мира, где практика медицины сна менее развита.

Всемирное общество сна также действует как мост между различными обществами и культурами сна, поддерживая и поощряя всемирный обмен клинической информацией и научными исследованиями, связанными с медициной сна.

Всемирное общество сна также стремится поощрять развитие и обмен информацией о глобальных и региональных стандартах практики медицины сна.

Само существование этой международной реальности помогает нам понять, насколько важно не недооценивать проблему бессонницы. Правильно делать все возможное, чтобы попытаться найти лекарства, чтобы сон был удовлетворительным и мирно прожил остаток дня.

Борьба с бессонницей: 6 натуральных средств, которые помогут не высыпаться

Вы задумывались, как бороться с бессонницей естественными средствами? Знаете ли вы, что существуют натуральные средства, которые могут помочь нам в борьбе с бессонницей? Очевидно, что их нельзя рассматривать как замену терапии или использованию лекарств. Тем не менее, факт поиска дополнительной помощи против изомнии также делает эти натуральные средства интересными (которые мы сейчас вкратце рассмотрим).

На самом деле в природе есть несколько растений с расслабляющими свойствами , способных помочь уснуть. Многие из растений и трав, которые будут описаны ниже, в основном употребляются в виде настоев, травяных чаев или травяных смесей.

Основными натуральными средствами борьбы с бессонницей являются:

1. Мелисса : это растение обладает успокаивающими и анксиолитическими свойствами. Листья мелиссы, богатые эфирным маслом, оказывают успокаивающее действие при тревожном состоянии, а также расслабляют мышцы.
2. Липа : оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Помогает снять напряжение, успокаивает нервозность и головные боли, помогает уснуть.
3. Боярышник : также оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а также действует как спазмолитическое средство. Боярышник особенно рекомендуется очень нервным людям, так как он снижает эмоциональность, тахикардию, сердцебиение, возбуждение и стресс.
4. Валериана : помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и поэтому показана при таких недугах, как бессонница и беспокойство.
5. Ромашка : это растение оказывает расслабляющее действие, поскольку обладает анксиолитическим и антидепрессивным действием.
6. Пассифлора : успокаивающие и анксиолитические свойства делают это растение эффективным средством от бессонницы.

Еще одно решение, помогающее заснуть, может заключаться в добавлении успокаивающих эфирных масел на растительной основе в воду из комнатного диффузора. Обычно ценятся масла лаванды, жасмина, майорана и розы.

Заключительные мысли о бессоннице

Я благодарю доктора Луиджи Альберто Гоцци за то, что он поделился с нами своим замечательным опытом. Благодаря его 12 советам я смогла побороть бессонницу и снова начать работать, улучшив качество своих дней (и ночей). Я надеюсь, что и вам удастся осуществить задуманное.

Бессонница: что делать? Думаешь, тебе нужна помощь?

Если вы пришли к выводу, что в одиночку вам не справиться с бессонницей, я рекомендую вам проконсультироваться со специалистом .

Если вы не знаете, что делать с бессонницей, я могу только посоветовать вам связаться с доктором Гоцци. Совместное использование целей, прозрачность, доверие и сочувствие — вот основа работы доктора Луиджи Альберто Гоцци. Вся полезная информация в этой статье является доказательством его тщательной подготовки к лечению бессонницы.

Когда правильно обращаться к специалисту по борьбе с бессонницей?

Когда мы должны перестать пытаться обойтись и вместо этого обратиться к специалисту за внешней помощью в нашей борьбе с бессонницей? Я спросил доктора Гоцци в качестве последнего вопроса нашего интервью. Ее ответ следует.

«Я не хочу говорить от имени всех своих коллег, но я могу сказать вам, когда лучше связаться со мной для оценки проблемы. Я не тот человек, который вам нужен, если вы не мотивированы, если вы думаете, что вы у вас нет необходимости или желания обсуждать себя для достижения своих целей, если вы считаете, что этот путь не требует от вас обоих обязательств. Готовы ли вы бороться, чтобы преодолеть бессонницу? Я не могу дождаться встречи с вами . «

Как победить бессонницу? Полезные контакты

Достигнув конца этого интервью, я благодарю доктора Гоцци за его готовность поделиться своими огромными знаниями о бессоннице и ценными советами о том, как бороться с ней и преодолевать проблемы засыпания в блоге Windowo.

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста, я хотел бы указать на контакты доктора Луиджи Альберто Гоцци:

Если у вас есть вопрос или комментарий о том, как бороться с бессонницей, вы можете просто прокомментировать эту статью .

Благодарим вас за чтение этого материала о том, как побороть бессонницу, и желаем вам много ночей отдыха.

Бессонница (инсомния)

В средние века служители инквизиции практиковали пытку бессонницей.
Человеку в течение 5 дней не позволяли спать, после этого воля ломалась, и человек признавался в том, что он еретик, приспешник дьявола и т.д.
В наше время постоянного «цейтнота», стремления успеть сделать максимум за минимум времени хроническое недосыпание стало нормой.

«Доктор, у меня проблемы со сном!» — пожалуй, каждый третий из обратившихся в нашу клинику говорит это на приеме. Люди разные, жизненный уклад разный. А проблема одна.
Как можно решить эту проблему, и можно ли ее решить?
Первое — это медикаментозная помощь, самая быстрая и эффективная, но не устраняющая проблему «на корню». Поэтому специалисты клиники «Анима» подходят к лечению комплексно.
Для начала Вам будут назначены препараты, снимающие тревогу, волнение, страхи и приносящие спокойствие и сон. Если это необходимо — есть препараты, выравнивающие циркадные ритмы сна (это сбой дня и ночи, наступающие вследствие перелетов, смены часовых поясов, или при ведении «ночного «образа» жизни. Иногда такой сбой встречается у пожилых людей, который дремлют днем и активизируются ночью).
Врачи нашей клиники назначают и так называемые «снотворные» препараты. Но увлекаться этой группой препаратов не стоит. Проблему вы не решите, а приобретете еще одну — зависимость от лекарств, лечить которую еще сложнее!
Давайте еще раз проговорим причины, ведущие за собой нарушения сна. Если вы не спите одну, две ночи, и это связано с объективными факторами: неурядицы, острые переживания за близких — не спешите ставить себе диагноз! Если на третий день сон вернулся, организм «догонит» свое, мозг отдохнет, и вы будете чувствовать себя нормально.
Если же сон не приходит несколько ночей подряд, если сон прерывистый и неглубокий, человек дремлет, но не отключается, не «проваливается в сон», если вы встаете разбитым, уставшим и неотдохнувшим — повод обратиться к нашим врачам.
Что мы можем? Попробуем научить вас ставить приоритеты в ежедневной деятельности, говорить себе «нет», когда это приведет к ухудшению самочувствия, и «да» — когда это улучшит ваше состояние. Наконец, дадим советы, помогающие приблизить засыпание, расслабляться.
Все это делает на приемах психотерапевт. Иногда нужно остановиться, обдумать свое «сегодня», задуматься о резервах! Мы с вами «исчерпаемы»! Так давайте сохранять свои силы. Тогда вы избежите повышенную тревожность и апатию, бессилие и бессонницу — целый букет неприятных для здоровья вещей.
Мы умеем это делать — научим вас!

Эффективное лечение бессонницы | Клиника китайской медицины ТАО

Сон — физиологическое состояние организма, для которого характерна цикличность. Количество сна считают одним из важнейших показателей качества жизни человека, поскольку именно в это время происходят целый ряд процессов обмена веществ, переработка и хранение полученной информации, нормализация иммунитета, формируется баланс циркадных ритмов. Суточной нормой сна для здорового человека признаны 7-8 часов.

Чтобы лучше понимать природу нарушений сна — различных видов бессонницы — необходимо знать, что по своей сути сон является неоднородным процессом, при котором происходит волнообразная смена фаз медленного сна (без сновидений) и быстрого (со сновидениями). При медленной фазе сна наблюдаются уменьшение частоты сердцебиения и дыхания, расслабление мускулатуры тела. В фазе быстрого сна дыхание учащается, сердечный ритм усиливается, возникает движение глазных яблок. Именно в этот период человек наблюдает сновидения, которые, по признанию специалистов, служат своеобразной психологической защитой организма. И если основной функцией фазы медленного сна является анаболическая, то на долю быстрого сна приходится переработка информации, программирование поведения.

Практически каждый человек, хоть единожды в жизни испытывал нарушения сна, а для кого-то хроническая бессонница становится настоящим испытанием.

Читать полностью

Бессонница

Симптомы заболевания

О состоянии бессонницы (инсомнии) можно говорить в тех случаях, когда наблюдается нарушение процессов засыпания, частые немотивированные пробуждения, уменьшение продолжительности сна, его полное отсутствие на протяжении нескольких ночей при условии, что для нормального сна нет препятствий (в комнате поддерживаются физиологические показатели температуры и влажности, отсутствует посторонний шум, человек работает в дневную смену).

В настоящее время принято выделять несколько видов бессонницы: ситуационную (длится в среднем до недели), острую (продолжительность до 3 недель), хроническую (свыше 3 недель).

Настораживающими признаками следует считать затяжной период засыпания (в норме — не более 10 минут, при инсомнии — не менее 2 часов), частые ночные пробуждения, связанные как с неприятными ощущениями, например, страшными снами, так и обусловленные позывами к мочеиспусканию, трудности с последующим засыпанием. Как правило, после такой ночи пациент ощущает «разбитость», снижение работоспособности, позывы к дневному сну.

Хроническая бессонница

В случае, когда нарушения сна наблюдаются на протяжении более 3 недель, уже можно говорить о хронической инсомнии. Переход острой формы в хроническую провоцирует непрекращающееся воздействие причинных факторов, например, длительный стресс, депрессия, тревожность, болевая симптоматика, сопровождающая течение хронического заболевания, в ряде случаев — прием лекарственных препаратов. Именно хронизация процесса, по мнению специалистов как европейской медицины, так и традиционной китайской, имеет наибольшее влияние на качество жизни пациента, изматывая его, не давая шансов на восстановление сил и в конечном итоге, значительно подрывая здоровье и трудоспособность. Стоит также упомянуть о том, что если ранее инсомнию считали заболеванием, непосредственно связанным с пожилым возрастом, то сегодня хронические нарушения сна испытывают уже и довольно молодые люди.

Причины заболевания

Сегодня причины бессонницы достаточно хорошо известны. Чаще всего ее связывают с воздействием стрессовых ситуаций, неврозов, некоторых соматических заболеваний, неврологической патологии, синдрома боли. Не следует исключать и влияние лекарств, алкоголя, токсинов, а также некоторые внешние условия (шум, не комфортная для сна температура), смену часовых поясов и климатических зон, переедание, употребление тонизирующих напитков перед сном.

В китайской медицине нарушения сна рассматривают как следствие недостаточности энергии двух важнейших органов — сердца и селезенки, при которой происходит гиперфункция огня (преимущественно в меридиане печени) и недостаток энергии Инь.

Лечение бессонницы в клинике «ТАО»

Специалисты клиники «ТАО» уже на протяжении многих лет успешно применяют методики традиционной китайской медицины для лечения различных видов бессонницы. Важнейшим преимуществом системы китайской медицины является индивидуальный подход к лечению каждого патологического состояния у каждого пациента и не столько терапия симптомов, сколько восстановление энергетического баланса и создание в организме пациента условий, благоприятных для исцеления. Для лечения применяются аутентичные фитопрепараты, которые подбираются  в зависимости от состояния организма пациента, степени выраженности патологического процесса, врач составляет индивидуальную схему приема препаратов. Важно отметить, что в отличие от большинства фармакологических препаратов, которые обычно назначают страдающим бессонницей, фитопрепараты китайской медицины не вызывают сонливости, снижения активности, зависимости и синдрома отмены. Скорее наоборот, сон восстанавливается, становится более продуктивным, а вместе с этим наблюдается нормализация памяти, концентрации внимания. Пациентам с нарушением сна показаны также и процедуры точечного воздействия на энергетические меридианы в составе нервной системы. Для этих целей в клинике применяют методики точечного массажа, иглоукалывание, тепловое воздействие полынными сигарами в зону проекции биологически активных точек. В результате комплексного воздействия происходит восстановление общего энергетического баланса организма, нормализация работы нервной системы.

Все методики, которыми в совершенстве владеют врачи клиники «ТАО», на протяжении веков нарабатывались специалистами китайской медицины, что позволяет говорить об их высокой эффективности, безопасности и широких показаниях при практически полном отсутствии побочных эффектов. Немаловажен и тот факт, что, пройдя курс лечения в клинике, пациент получает не только избавление от мучивших его симптомов, но и общее оздоровление организма, влияние происходит на причину болезни, что имеет огромное значение для профилактики рецидивов.

На первом приеме врач бесплатно проводит пульсовую диагностику, направленную на выявление причин бессонницы и ее последствий для организма, а также консультирует по методикам лечения данного заболевания, традиционно применяющимся в китайской медицине.

Для закрепления эффекта каждому пациенту даются рекомендации по гигиене сна, которая включает в себя грамотную организацию спального места, формирование привычки ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, исключение обильного питания и употребления тонизирующих напитков не менее чем за 3 часа до сна, дозированную физическую нагрузку в течение дня, использование водных и воздушных процедур.

Терапия нарушений сна — HelpGuide.

org

сон

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта. Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы — на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.Это не значит, что для снотворного никогда не бывает времени и места. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть.Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны и провоцировать проблемы эмоционального здоровья, такие как тревога, стресс и депрессия, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту.КПТ произвела самые большие изменения в способности пациентов засыпать и продолжать спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете нарушением сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня.Наиболее распространенные расстройства сна включают бессонницу, апноэ во сне, нарколепсию, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

[Читать: Расстройства и проблемы сна]

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее широко используемая терапия нарушений сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже онлайн.Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким лечением, она является относительно краткосрочной.Например, многие программы лечения бессонницы КПТ сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками лучше спать.

Использование дневника сна в CBT

Чтобы определить закономерности ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, поскольку они показывают, как определенное поведение разрушает ваши шансы на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и отнести его своему терапевту, чтобы он помог выявить ваши конкретные проблемы.

Вызов мышления в CBT

Когнитивные аспекты CBT включают вызов мышления — также известный как когнитивная реструктуризация — при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашим проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями. Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться ночью, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем тяжелее вам будет заснуть.

2. Борьба со своими негативными мыслями. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон.Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили отрицательные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и положительными. Психотерапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Проблемы с негативными мыслями, которые разжигают бессонницу и другие проблемы со сном.
Нереалистичные ожидания
Негативные мысли: Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек. Возвращение, способствующее засыпанию: Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу уснуть с практикой.
Преувеличение
Отрицательная мысль: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Возвращение, способствующее сну: Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически
Негативная мысль: Если я не высплюсь, я зарубаюсь на работе и подвергну свою работу опасности. Возвращение, способствующее сну: Я могу справляться с работой, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность
Отрицательная мысль: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Возвращение, способствующее засыпанию: Проблемы со сном можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание
Негативная мысль: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером.Я просто это знаю. Возвращение, способствующее сну: Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь новыми стратегиями, которым научился.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но со временем вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие методы, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при расстройствах сна

Помимо изменения вашего отношения ко сну, когнитивно-поведенческая терапия также помогает изменить привычки и поведение, которые могут мешать вам спать спокойно. В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих техник:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, исключая возможность дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. . Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только утомляет вас следующей ночью, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и бодрствованием.

Терапия с контролем стимулов помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать спокойно.Это означает, что вы приучаете вас использовать спальню только для сна и секса, а не для работы или просмотра телевизора, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование , также известное как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство по поводу того, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отказ от этого беспокойства и отсутствие усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

[Слушайте: медитация перед сном для сна]

Biofeedback использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего организма на тревогу, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Медитация осознанности. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий.Очень важно, чтобы вы нашли терапевта, который вам подходит: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении.

[Читать: Поиск терапевта, который может помочь вам вылечить]

После того, как вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпов выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе.Вы получите выгоду, если увидите это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физических нагрузок в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего приема пищи за два часа до сна.Прекратите пить напитки с кофеином как минимум за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкие продукты являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Сонотерапия онлайн или лично?

Работа с терапевтом через Интернет может помочь вам избежать расходов и неудобств, связанных с личной встречей, и для многих людей с проблемами сна она может быть столь же эффективной, как и личная терапия.

Хотя у онлайн-терапии могут быть и недостатки, если вы не обращаетесь за помощью в прошлом, если отдых на работе, поездки на прием, борьба с дорожным движением, сидение в зале ожидания или оплата ухода за ребенком не позволяли вам обращаться за помощью. идеальное решение.

Прочтите: Интернет-терапия: подходит ли это вам?

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Бессонница — лечение в клинике Мэйо

Уход при бессоннице в клинике Mayo

Ваша бригада по уходу в клинике Mayo

Командный подход клиники Mayo позволяет докторам из разных специальностей поделиться мнениями о том, как различные заболевания могут повлиять на ваш сон. Специалисты по сну, в свою очередь, дают представление о том, как плохой сон может повлиять на различные аспекты здоровья.Какие специалисты будут задействованы, будет зависеть от ваших потребностей.

Расширенная диагностика и лечение

Опытные специалисты клиники Майо ежегодно лечат тысячи людей с бессонницей и другими нарушениями сна в рамках комплексной программы медицины сна, которая включает в себя тщательную оценку сна, а также варианты лечения. Исследователи из клиники Мэйо разработали опросник Мэйо для диагностики многих типов нарушений сна.

Национально признанный опыт

Центры нарушений сна Mayo Clinic в кампусах Миннесоты, Аризоны и Флориды аккредитованы Американской академией медицины сна, что гарантирует высочайшее качество лечения.

Опыт и рейтинги

Центры нарушений сна Mayo Clinic в кампусах Миннесоты, Аризоны и Флориды аккредитованы Американской академией медицины сна и соответствуют строгим стандартам, демонстрирующим высочайшее качество лечения.

Расположение, поездки и проживание

Mayo Clinic имеет крупные кампусы в Фениксе и Скоттсдейле, штат Аризона; Джексонвилл, Флорида; и Рочестер, Миннесота. Система здравоохранения клиники Мэйо имеет десятки отделений в нескольких штатах.

Для получения дополнительной информации о посещении клиники Мэйо выберите свое местоположение ниже:

Расходы и страхование

Mayo Clinic работает с сотнями страховых компаний и обслуживает миллионы людей внутри сети.

В большинстве случаев клиника Мэйо не требует направления врача. Некоторые страховщики требуют направления или могут иметь дополнительные требования для определенного медицинского обслуживания. Приоритет всех посещений определяется медицинской потребностью.

Узнайте больше о приемах в клинику Мэйо.

Пожалуйста, свяжитесь со своей страховой компанией, чтобы подтвердить медицинское страхование и получить необходимое разрешение до вашего визита. Часто номер службы поддержки вашего страховщика напечатан на обратной стороне вашей страховой карты.

Дополнительная информация о выставлении счетов и страховании:

Клиника Майо в Аризоне, Флориде и Миннесоте

Система здравоохранения клиники Мэйо

15 октября 2016 г.

Бессонница — NHS

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном. Обычно становится лучше, если вы измените свой сон.

Проверьте, нет ли у вас бессонницы

У вас бессонница, если вы регулярно:

• трудно заснуть
• просыпаетесь несколько раз в течение ночи
• ложитесь спать ночью
• просыпаетесь рано и не можете снова заснуть
• все еще чувствуете усталость после просыпаясь
• вам трудно вздремнуть днем, даже если вы устали
• чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
• вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

Если у вас бессонница в течение дня кратковременная (менее 3 месяцев) — кратковременная бессонница. Бессонница, которая длится 3 месяца или дольше, называется длительной бессонницей.

Сколько вам нужно спать

Каждому нужно разное количество сна.

В среднем:

• взрослым нужно от 7 до 9 часов
• детям нужно от 9 до 13 часов
• малышам нужно от 12 до 17 часов

Вероятно, вы не высыпаетесь, если вы постоянно устаете во время день.

Причины бессонницы

Наиболее частые причины:

• стресс, тревога или депрессия
• шум
• слишком жаркая или холодная комната
• неудобные кровати
• алкоголь, кофеин или никотин
• рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
• смены часовых поясов
• посменная работа

Состояния и другие факторы, которые могут вызвать бессонницу

Условия и лекарства, вызывающие бессонницу:

Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

То, что мешает вам хорошо выспаться:

• длительная боль
• лунатизм
• храп или прерывистое дыхание во время сна (апноэ во сне)
• внезапное засыпание в любом месте (нарколепсия)
• кошмары или ночные кошмары (такие могут быть у детей)

Как лечить бессонницу самостоятельно

Бессонница обычно проходит, если вы измените свой сон.

Делать

• ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

• Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном, например, примите ванну или почитайте книгу

• убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши

• заниматься спортом регулярно в течение дня

• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

Не

• не курить и не употреблять алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна

• не ешьте большой обед поздно вечером

• не занимайтесь спортом по крайней мере за 4 часа до сна

• не смотрите телевизор и не пользуйтесь такими устройствами, как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет заставляет вас бодрствовать

• не спать днем ​​

• Не садитесь за руль, если чувствуете сонливость

• не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычных часов сна

Как фармацевт может помочь при бессоннице

Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые могут помочь вам лучше спать.

Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, такие как Нитол, являются антигистаминными.

Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1-2 недель. Их нельзя больше принимать.

Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, они могут вызывать сонливость. Это может затруднить вам выполнение определенных вещей, например, вождение автомобиля.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• изменение привычек сна не помогло
• у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
• ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно справиться с этим

Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• воспользуйтесь приложением NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Лечение от терапевта

Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это может помочь вам изменить мысли и поведение, мешающие вам спать.

Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого нарушения сна, например, апноэ во сне.

Врачи общей практики сейчас редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них.

Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

• ваша бессонница очень тяжелая
• другие методы лечения не помогли

Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 12 марта 2024 г.

Бессонница Расстройство сна — Просвещение по вопросам сна по AASM

Что вызывает бессонницу?

Бессонница чаще всего связана с другой проблемой, которая вызывает бессонницу.Эти причины могут включать:

Напряжение

Многие вещи могут вызывать стресс, например, работа, смерть, развод, потеря или изменение работы, а также отношения.

Другие нарушения сна

Некоторые нарушения сна могут вызывать или усугублять бессонницу. Например, людям с синдромом беспокойных ног может быть трудно заснуть.

Медицинские условия

Бессонница может быть вызвана множеством болезней. Люди с болью, дискомфортом или ограниченной подвижностью из-за медицинских проблем могут испытывать трудности с засыпанием или сном.Бессонница из-за заболеваний чаще всего встречается у пожилых людей, потому что с возрастом у людей, как правило, появляется все больше хронических проблем со здоровьем. Такие состояния, как беременность, особенно в третьем триместре, и менопауза могут вызвать проблемы со сном. Тяжесть и продолжительность бессонницы часто зависят от состояния здоровья.

Психические расстройства

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем сложна. Бессонница иногда вызвана психическим расстройством. Часто нарушение психического здоровья обнаруживается после жалобы на бессонницу.Депрессия — частая причина бессонницы. Людям, страдающим депрессией, часто сложно засыпать или спать. Проблемы с засыпанием также характерны для людей с тревожными расстройствами. Другие расстройства настроения, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать проблемы со сном.

Употребление или злоупотребление медикаментами или психоактивными веществами

Бессонница может быть нежелательным побочным эффектом многих лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта. Лекарства от простуды и аллергии содержат псевдоэфедрин, который может затруднить засыпание.Антидепрессанты и лекарства для лечения СДВГ, высокого кровяного давления или болезни Паркинсона также могут вызывать бессонницу.

Употребление некоторых наркотиков или алкоголя перед сном может затруднить засыпание или вызвать пробуждение ночью. Кофеин и другие стимуляторы могут помешать вам заснуть или уснуть. Когда вы перестанете принимать некоторые лекарства или откажетесь от алкоголя, у вас могут появиться симптомы отмены, в том числе бессонница.

Сообщите своему врачу обо всех лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, которые вы принимаете.Расскажите ей о том, что вы употребляете определенные вещества, например кофеин и алкоголь. Ей нужно будет знать, употребляете ли вы запрещенные наркотики, чтобы получить соответствующее лечение.

Факторы окружающей среды

Когда вы спите, может вызвать бессонницу. На сон могут влиять такие факторы, как шум, свет или температура. Сон с храпящим партнером также может вызвать нарушение сна. Продолжительное воздействие токсинов и химикатов окружающей среды может помешать вам заснуть или продолжать спать.

Привычки или образ жизни

Нерегулярный режим сна (см. Нарушение сменной работы) может вызвать бессонницу у рабочих, которые пытаются спать в течение дня. Слишком поздно ложиться спать, работать в ночную смену, быть совой или сильно менять время сна могут вызвать бессонницу.

Бессонница: основы практики, история вопроса, анатомия

[Рекомендации] Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M. Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Дж. Клин Сон Мед . 2008 15 октября. 4 (5): 487-504. [Медлайн]. [Полный текст].

webmd.com»> Montagna P, Gambetti P, Cortelli P, Lugaresi E. Семейная и спорадическая фатальная бессонница. Ланцет Neurol . 2003 марта 2 (3): 167-76. [Медлайн].

Сатейя MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Дж. Клин Сон Мед . 2017 15 февраля. 13 (2): 307-349. [Медлайн].

Edinger JD, Средство МК. Когнитивно-поведенческая терапия первичной бессонницы. Clin Psychol Ред. . 2005 июл.25 (5): 539-58. [Медлайн].

Чессон А.Л. младший, Андерсон В.М., Литтнер М., Давила Д., Харце К., Джонсон С. и др. Параметры практики нефармакологического лечения хронической бессонницы. Отчет Американской академии медицины сна. Комитет по стандартам практики Американской академии медицины сна. Сон . 1999 15 декабря. 22 (8): 1128-33. [Медлайн].

Morgenthaler T, Kramer M, Alessi C, Friedman L, Boehlecke B, Brown T, et al. Параметры практики психологического и поведенческого лечения бессонницы: обновленная информация. Отчет американской академии медицины сна. Сон . 2006 г., 1. 29 (11): 1415-9. [Медлайн].

Сатейя MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Дж. Клин Сон Мед . 2017 15 февраля. 13 (2): 307-349. [Медлайн].

Американская академия медицины сна. ICSD2 — Международная классификация нарушений сна. Руководство по диагностике и кодированию . 2-й. Вестчестер, штат Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2005. 1-32.

Купить DJ. Диагностика и классификация расстройств бессонницы. В кн .: Бессонница: принципы и управление. Szuba MP, Kloss JD, Dinges DF, Eds. Издательство Кембриджского университета, Кембридж, Великобритания, 2003 г., и др.

Чокроверты С. Медицина расстройств сна: фундаментальные науки, технические аспекты и клинические аспекты, 3-е издание, стр. 361. У. Б. Сондерс, Филадельфия и др.

Организация Гэллапа. Исследование привычек сна, проведенное Институтом Гэллапа 905 16. Принстон, штат Нью-Джерси: Организация Гэллапа; 1979.

Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . Пятое. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация; 2013.

Эдингер Дж. Д., Средство МК, Карни CE, Кристалл AD. Нарушения психомоторной активности и их связь с предыдущим ночным сном у людей с первичной бессонницей. Сон . 2008 г., 1. 31 (5): 599-607. [Медлайн]. [Полный текст].

Zammit GK, Weiner J, Damato N, Sillup GP, McMillan CA. Качество жизни людей с бессонницей. Сон . 1999 г. 1. 22 Приложение 2: S379-85. [Медлайн].

Дейли М., Морен С.М., Леблан М., Грегуар Дж. П., Савар Дж.Экономическое бремя бессонницы: прямые и косвенные затраты для людей с синдромом бессонницы, симптомами бессонницы и хорошим сном. Сон . 2009 г. 1. 32 (1): 55-64. [Медлайн]. [Полный текст].

Национальные институты здравоохранения Заявление на научной конференции о проявлениях и лечении хронической бессонницы у взрослых, 13-15 июня 2005 г. Сон . 2005 г., 1. 28 (9): 1049-57. [Медлайн].

Смит М.Т., Хуанг М.И., Манбер Р.Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы, возникающей в контексте медицинских и психических расстройств. Clin Psychol Ред. . 2005 июл.25 (5): 559-92. [Медлайн].

Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL. Психологическое и поведенческое лечение бессонницы: обновление последних данных (1998-2004 гг.). Сон . 2006 г., 1. 29 (11): 1398-414. [Медлайн].

Cheisler CA, Cajochen C, Turek FW.Мелатонин в регуляции сна и циркадных ритмов. Kryger MH, Roth T, Dement WC, ред. Принципы и практика медицины сна . Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2000. 400-6.

Сапер CB, Скаммелл TE, Лу Дж. Гипоталамическая регуляция сна и циркадных ритмов. Природа . 2005 27 октября. 437 (7063): 1257-63. [Медлайн].

Saper CB, Chou TC, Scammell TE. Переключатель сна: гипоталамический контроль сна и бодрствования. Trends Neurosci . 2001 24 декабря (12): 726-31. [Медлайн].

Baumann CR, Bassetti CL. Гипокретины (орексины) и нарушения сна. Ланцет Neurol . 2005 г., 4 (10): 673-82. [Медлайн].

Лу Дж, Греко Массачусетс. Схема сна и снотворный механизм препаратов ГАМК. Дж. Клин Сон Мед . 2006 15 апр. 2 (2): S19-26. [Медлайн].

Nutt D. GABAA рецепторы: подтипы, региональное распределение и функции. Дж. Клин Сон Мед . 2006 15 апреля. 2 (2): S7-11. [Медлайн].

Кристал А. Фармакологическое лечение: другие лекарства. Kryger MH, Roth T, Dement WC, ред. Принципы и практика медицины сна . 5-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2010. 916-30.

Дрейк CL и Рот Т. Предрасположенность в развитии бессонницы: доказательства, потенциальные механизмы и направления на будущее. Сон Мед Клин . 2006 г.1 (3): 333-350.

Нофзингер Э.А., Байсс Диджей, Жермен А., Прайс Дж.С., Мевальд Дж. М., Купфер Диджей. Функциональные нейровизуализационные доказательства гипервозбуждения при бессоннице. Ам Дж. Психиатрия . 2004 ноябрь 161 (11): 2126-8. [Медлайн].

Капот MH, Arand DL. 24-часовая скорость метаболизма у бессонниц и нормальных спящих. Сон . 1995 Сентябрь 18 (7): 581-8. [Медлайн].

Капот MH, Arand DL. Использование кофеина как модели острой и хронической бессонницы. Сон . 1992 15 декабря (6): 526-36. [Медлайн].

Вгонцас А.Н., Бикслер Е.О., Лин Х.М., Проло П., Масторакос Г., Вела-Буэно А. и др. Хроническая бессонница связана с никогемерной активацией оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники: клинические последствия. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2001 августа 86 (8): 3787-94. [Медлайн].

Lack LC, Gradisar M, Van Someren EJ, Wright HR, Lushington K. Связь между бессонницей и температурой тела. Sleep Med Ред. . 2008 12 августа (4): 307-17. [Медлайн].

Шпильман А.Дж., Карузо Л.С., Гловинский ПБ. Поведенческий взгляд на лечение бессонницы. Психиатр Clin North Am . 1987 декабрь 10 (4): 541-53. [Медлайн].

Крокер А., Сегал А. Генетический анализ сна. Генес Дев . 15 июня 2010 г. 24 (12): 1220-35. [Медлайн]. [Полный текст].

Rétey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UF, Jung HH, Berger W и др.Генетическая изменчивость гена рецептора аденозина A2A (ADORA2A) способствует индивидуальной чувствительности к влиянию кофеина на сон. Clin Pharmacol Ther . 2007 май. 81 (5): 692-8. [Медлайн].

Hamet P, Tremblay J. Генетика цикла сна-бодрствования и его нарушений. Метаболизм . 2006 Oct.55 (10 Suppl 2): ​​S7-12. [Медлайн].

Buhr A, Bianchi MT, Baur R, Courtet P, Pignay V, Boulenger JP, et al. Функциональная характеристика новой мутации человеческого рецептора GABA (A) beta3 (R192H). Хум Генет . 2002 августа 111 (2): 154-60. [Медлайн].

Монтанья П., Кортелли П., Тинупер П. и др. Смертельная семейная бессонница. Гийемино С., Монтанья П., Лугарези Е., Гамбетти П., редакторы. Смертельная семейная бессонница: наследственная прионная болезнь, сон и таламус . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Raven Press; 1994. 1–14.

Гамбетти О., Медори П., Манетто В. и др. Семейная бессонница со смертельным исходом: прионное заболевание S. с отличительными гистопатологическими и генотипическими особенностями.Гийемино С., Монтанья П., Лугарези Е., Гамбетти П., редакторы. Фатальная семейная бессонница, наследуемая прионными болезнями, сон и таламус . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Raven Press; 1994. 7–32.

Montagna P, Cortelli P, Avoni P, Tinuper P, Plazzi G, Gallassi R и др. Клинические особенности фатальной семейной бессонницы: фенотипическая изменчивость в зависимости от полиморфизма кодона 129 гена прионного белка. Brain Pathol . 1998 июл.8 (3): 515-20. [Медлайн].

Goldfarb LG, Petersen RB, Tabaton M, Brown P, LeBlanc AC, Montagna P и др.Смертельная семейная бессонница и семейная болезнь Крейтцфельдта-Якоба: фенотип заболевания, определяемый полиморфизмом ДНК. Наука . 1992 30 октября, 258 (5083): 806-8. [Медлайн].

Скаравилли Ф., Кордери Р.Дж., Крецшмар Х., Гамбетти П., Бринк Б., Фриц В. и др. Спорадическая бессонница со смертельным исходом: тематическое исследование. Энн Нейрол . 2000 Октябрь 48 (4): 665-8. [Медлайн].

Morin CM, Rodrigue S, Ivers H. Роль стресса, возбуждения и навыков совладания с первичной бессонницей. Психосом Мед . 2003 март-апрель. 65 (2): 259-67. [Медлайн].

Ford DE, Камеров DB. Эпидемиологическое исследование нарушений сна и психических расстройств. Возможность для профилактики ?. ЯМА . 1989 15 сентября. 262 (11): 1479-84. [Медлайн].

Бессонница. Американская академия медицины сна. Международная классификация нарушений сна . 2-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2005 г.1-31.

Тейлор Д.Дж., Мэллори Л.Дж., Лихштейн К.Л., Дурренс Х.Х., Ридель Б.В., Буш А.Дж. Коморбидность хронической бессонницы с проблемами со здоровьем. Сон . 2007 г., 1 февраля. 30 (2): 213-8. [Медлайн].

Джонсон Э.О., Рот Т., Шульц Л., Бреслау Н. Эпидемиология бессонницы по DSM-IV в подростковом возрасте: распространенность в течение жизни, хроничность и возникающие гендерные различия. Педиатрия . 2006, февраль, 117 (2): e247-56. [Медлайн].

Охайон ММ.Эпидемиология бессонницы: что мы знаем и что нам еще предстоит узнать. Sleep Med Ред. . 2002 г., 6 (2): 97-111. [Медлайн].

Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность здоровой продолжительности сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2016 19 февраля. 65 (6): 137-41. [Медлайн].

Morin CM, LeBlanc M, Daley M, Gregoire JP, Mérette C. Эпидемиология бессонницы: распространенность, методы самопомощи, консультации и детерминанты обращения за помощью. Сон Мед . 2006 марта 7 (2): 123-30. [Медлайн].

Калем М., Бисла Дж., Бегум А., Дьюи М., Беббингтон П.Е., Бругха Т. и др. Повышенная распространенность бессонницы и изменения в использовании снотворных в Англии за 15 лет: анализ национальных обследований психиатрической заболеваемости 1993, 2000 и 2007 годов. Сон . 2012 г. 1. 35 (3): 377-84. [Медлайн]. [Полный текст].

Zhang B, Wing YK. Половые различия при бессоннице: метаанализ. Сон .2006 г., 1. 29 (1): 85-93. [Медлайн].

Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Проблемы со сном у женщин среднего возраста: общественное исследование сна и менопаузального перехода. Менопауза . 2003 янв-фев. 10 (1): 19-28. [Медлайн].

Strine TW, Chapman DP, Ahluwalia IB. Проблемы, связанные с менструацией, и психологический стресс среди женщин в Соединенных Штатах. J Womens Health (Larchmt) .2005 Май. 14 (4): 316-23. [Медлайн].

Ruiter ME, DeCoster J, Jacobs L, Lichstein KL. Расстройства сна у афроамериканцев и кавказских американцев: метаанализ. Behav Sleep Med . 2010. 8 (4): 246-59. [Медлайн].

Monane M. Бессонница у пожилых людей. Дж. Клиническая психиатрия . 1992 июн 53 Дополнение: 23-8. [Медлайн].

Кристалл AD. Лечение бессонницы для здоровья, качества жизни и функциональных нарушений. Дж. Клин Сон Мед . 2007 15 февраля. 3 (1): 63-72. [Медлайн].

Chien KL, Chen PC, Hsu HC, Su TC, Sung FC, Chen MF и др. Привычная продолжительность сна, бессонница и риск сердечно-сосудистых событий и смерти от всех причин: отчет когорты на уровне сообщества. Сон . 2010 г., 1. 33 (2): 177-84. [Медлайн]. [Полный текст].

Филлипс Б., Бузкова П., Энрайт П. Бессонница в исследовании сердечно-сосудистой системы не предсказывала случаев возникновения гипертонии у пожилых людей. Сон . 2009 г. 1. 32 (1): 65-72. [Медлайн]. [Полный текст].

Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, et al. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого Национального исследования здоровья и питания. Гипертония . 2006 май. 47 (5): 833-9. [Медлайн].

Gottlieb DJ, Redline S, Nieto FJ, Baldwin CM, Newman AB, Resnick HE, et al. Связь обычной продолжительности сна с гипертонией: исследование здоровья сердца во сне. Сон . 2006 1 августа 2006 г. 29 (8): 1009-14. [Медлайн].

Vgontzas AN, Liao D, Bixler EO, ​​Chrousos GP, Vela-Bueno A. Бессонница с объективной короткой продолжительностью сна связана с высоким риском гипертонии. Сон . 2009 г. 1. 32 (4): 491-7. [Медлайн]. [Полный текст].

Lanfranchi PA, Pennestri MH, Fradette L, Dumont M, Morin CM, Montplaisir J. Кровяное давление в ночное время у нормотензивных субъектов с хронической бессонницей: последствия для сердечно-сосудистого риска. Сон . 2009 г., 1. 32 (6): 760-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, Yan LL, Hulley SB, Liu K и др. Связь между сном и артериальным давлением в среднем возрасте: исследование сна CARDIA. Arch Intern Med . 2009 г. 8 июня. 169 (11): 1055-61. [Медлайн]. [Полный текст].

Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, et al. Бессонница как предиктор депрессии: метааналитическая оценка продольных эпидемиологических исследований. J Влияет на Disord . 2011 декабрь 135 (1-3): 10-9. [Медлайн].

Охайон М.М., Рот Т. Место хронической бессонницы в течении депрессивных и тревожных расстройств. J Psychiatr Res . 2003 янв-фев. 37 (1): 9-15. [Медлайн].

Чессон А. Младший, Харце К., Андерсон В. М., Давила Д., Джонсон С., Литтнер М. и др. Параметры практики для оценки хронической бессонницы. Отчет Американской академии медицины сна. Комитет по стандартам практики Американской академии медицины сна. Сон . 2000 15 марта. 23 (2): 237-41. [Медлайн].

Натале В., Плацци Г., Мартони М. Актиграфия в оценке бессонницы: количественный подход. Сон . 1 июня 2009 г. 32 (6): 767-71. [Медлайн]. [Полный текст].

Ирвин М.Р., Каррильо К., Садеги Н., Бьюрстром М.Ф., Брин Е.К., Олмстед Р. Предотвращение инцидентов и рецидивов большой депрессии у пожилых людей с бессонницей: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Psychiatry .2021 24 ноября. [Medline].

Morin CM, Hauri PJ, Espie CA, Spielman AJ, Buysse DJ, Bootzin RR. Нефармакологическое лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон . 1999 15 декабря. 22 (8): 1134-56. [Медлайн].

Jacobs GD, Pace-Schott EF, Stickgold R, Otto MW. Когнитивно-поведенческая терапия и фармакотерапия бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование и прямое сравнение. Arch Intern Med .2004, 27 сентября. 164 (17): 1888-96. [Медлайн].

Ирвин MR, Коул JC, Nicassio PM. Сравнительный метаанализ поведенческих вмешательств при бессоннице и их эффективности у взрослых среднего возраста и у пожилых людей старше 55 лет. Health Psychol . 2006 25 января (1): 3-14. [Медлайн].

Манбер Р., Эдингер Дж. Д., Гресс Дж. Л., Сан-Педро-Сальседо М. Г., Куо Т. Ф., Калиста Т. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы улучшает исход депрессии у пациентов с сопутствующим большим депрессивным расстройством и бессонницей. Сон . 2008 г., 1. 31 (4): 489-95. [Медлайн]. [Полный текст].

Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Coffman CJ, Carney CE. Доза-ответ эффекты когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: рандомизированное клиническое испытание. Сон . 2007 1 февраля. 30 (2): 203-12. [Медлайн].

Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Эффективность краткосрочного поведенческого лечения хронической бессонницы у пожилых людей. Arch Intern Med . 2011 23 мая.171 (10): 887-95. [Медлайн]. [Полный текст].

Morin CM, Beaulieu-Bonneau S, LeBlanc M, Savard J. Самопомощь при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование. Сон . 2005 г., 1. 28 (10): 1319-27. [Медлайн].

Сивертсен Б., Омвик С., Паллесен С., Бьорватн Б., Хавик О.Е., Квале Г. и др. Когнитивно-поведенческая терапия против зопиклона для лечения хронической первичной бессонницы у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА .2006 г., 28 июня. 295 (24): 2851-8. [Медлайн].

Morin CM, Vallieres A, Guay B, Ivers H, Savard J, Merette C и др. Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице, отдельно или в сочетании с лекарствами. ЯМА . 20 мая 2009. 301 (19): 2005-15.

Krystal AD, Walsh JK, Laska E, Caron J, Amato DA, Wessel TC и др. Устойчивая эффективность эзопиклона в течение 6 месяцев ночного лечения: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования у взрослых с хронической бессонницей. Сон . 2003 г., 1. 26 (7): 793-9. [Медлайн].

Walsh JK, Krystal AD, Amato DA, Rubens R, Caron J, Wessel TC и др. Ночное лечение первичной бессонницы эзопиклоном в течение шести месяцев: влияние на сон, качество жизни и ограничения в работе. Сон . 2007, 1 августа, 30 (8): 959-68. [Медлайн]. [Полный текст].

Рот Т., Уолш Дж. К., Кристал А., Вессель Т., Рорс Т. А.. Оценка эффективности и безопасности эзопиклона в течение 12 месяцев у пациентов с хронической первичной бессонницей. Сон Мед . 2005 г., 6 (6): 487-95. [Медлайн].

Krystal AD, Erman M, Zammit GK, Soubrane C, Roth T. Долгосрочная эффективность и безопасность золпидема с пролонгированным высвобождением 12,5 мг, вводимого от 3 до 7 ночей в неделю в течение 24 недель, у пациентов с хронической первичной бессонницей: a 6-месячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое многоцентровое исследование в параллельных группах. Сон . 2008 г., 1. 31 (1): 79-90. [Медлайн]. [Полный текст].

Джеффри С.FDA рекомендует снизить дозу золпидема перед сном. Медицинские новости Medscape. 10 января 2013 г. Доступно по адресу http://www.medscape.com/viewarticle/777431. Доступ: 16 января 2013 г.

Сообщение FDA по безопасности лекарств: Риск ухудшения состояния на следующее утро после использования лекарств от бессонницы; FDA требует более низких рекомендуемых доз для некоторых препаратов, содержащих золпидем (Ambien, Ambien CR, Edluar и ZolpiMist). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Доступно на http://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm334033.htm. Доступ: 10 января 2013 г.

Джеффри С. Изменения этикеток FDA для золпидемов. Новости медицины Medcape . 14 мая 2013 г. [Полный текст].

Моргенталер Т.И., Зильбер М.Х. Расстройство пищевого поведения, связанное с амнестическим сном, связанное с золпидемом. Сон Мед . 2002 июл.3 (4): 323-7. [Медлайн].

Chiang A, Krystal A. Сообщение о двух случаях, когда связанное со сном пищевое поведение имело место с препаратом с пролонгированным высвобождением, но не с препаратом с немедленным высвобождением седативно-снотворного средства. Дж. Клин Сон Мед . 2008 15 апреля. 4 (2): 155-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Roehrs TA, Randall S, Harris E, Maan R, Roth T. Двенадцать месяцев ночного приема золпидема не приводят к увеличению дозы: проспективное плацебо-контролируемое исследование. Сон . 2011 г. 1. 34 (2): 207-12. [Медлайн]. [Полный текст].

Дайвиго (лемборексант) [вставка в упаковку]. Озеро Вудклифф, Нью-Джерси: Eisai Inc., декабрь 2019 г. Доступно на [Полный текст].

Zammit G, Erman M, Wang-Weigand S, Sainati S, Zhang J, Roth T.Оценка эффективности и безопасности рамелтеона у пациентов с хронической бессонницей. Дж. Клин Сон Мед . 2007 15 августа. 3 (5): 495-504. [Медлайн]. [Полный текст].

Zammit G, Wang-Weigand S, Rosenthal M, Peng X. Влияние рамелтеона на ночной баланс у пожилых людей с хронической бессонницей. Дж. Клин Сон Мед . 2009 15 февраля. 5 (1): 34-40. [Медлайн]. [Полный текст].

Mayer G, Wang-Weigand S, Roth-Schechter B, Lehmann R, Staner C, Partinen M.Эффективность и безопасность 6-месячного ночного приема рамелтеона у взрослых с хронической первичной бессонницей. Сон . 2009 г. 1. 32 (3): 351-60. [Медлайн]. [Полный текст].

Рот Т., Хейт Дурренс Х., Йохельсон П., Петерсон Г., Лудингтон Е., Роговски Р. и др. Эффективность и безопасность доксепина 6 мг на модели преходящей бессонницы. Сон Мед . 2010 октября, 11 (9): 843-7. [Медлайн].

Krystal AD, Durrence HH, Scharf M, Jochelson P, Rogowski R, Ludington E, et al.Эффективность и безопасность доксепина 1 мг и 3 мг в 12-недельном исследовании сна и амбулаторных условиях с участием пожилых людей с хронической первичной бессонницей. Сон . 2010 ноябрь 33 (11): 1553-61. [Медлайн]. [Полный текст].

Чжан Д., Таширо М., Сибуя К. и др. Остаточный седативный эффект на следующий день после приема на ночь безрецептурного антигистаминного средства для сна, дифенгидрамина, измеренный с помощью позитронно-эмиссионной томографии. J Clin Psychopharmacol. 2010 декабрь; 30 (6): 694… Чжан Д., Таширо М., Сибуя К. и др. Остаточный седативный эффект на следующий день после приема на ночь безрецептурного антигистаминного средства для сна, дифенгидрамина, измеренный с помощью позитронно-эмиссионной томографии. J Clin Psychopharmacol. 2010 декабрь; 30 (6): 694-701.

Бжезинский А., Вангель М.Г., Вуртман Р.Дж., Норри Г., Жданова И., Бен-Шушан А. и др. Влияние экзогенного мелатонина на сон: метаанализ. Sleep Med Ред. . 2005 Февраль 9 (1): 41-50. [Медлайн].

Бушеми Н., Вандермейер Б., Хутон Н., Пандья Р., Тьосволд Л., Хартлинг Л. и др.Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при вторичных нарушениях сна и нарушениях сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ. BMJ . 2006 18 февраля. 332 (7538): 385-93. [Медлайн]. [Полный текст].

Wade AG, Ford I, Crawford G и др. Ночное лечение первичной бессонницы мелатонином с пролонгированным высвобождением в течение 6 месяцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование возраста и эндогенного мелатонина как предикторов эффективности и безопасности. BMC Med. 2010 16 августа; 8… Уэйд А.Г., Форд И., Кроуфорд Дж. И др. Ночное лечение первичной бессонницы мелатонином с пролонгированным высвобождением в течение 6 месяцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование возраста и эндогенного мелатонина как предикторов эффективности и безопасности. BMC Med. 2010 16 августа; 8:51. Полный текст: http://www.biomedcentral.com/1741-7015/8/51.

Ронданелли М., Опицци А., Монтеферрарио Ф, Антониелло Н., Манни Р., Клерси С. Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу у пациентов учреждений длительного ухода в Италии: двойной слепой, плацебо-контролируемый клиническое испытание. Дж. Ам Гериатр Соц . 2011 Январь 59 (1): 82-90. [Медлайн].

Бент С., Падула А., Мур Д. Валериан для сна: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Мед. . Dec 2006. 119 (12): 1005-12.

Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Эффективность валерианы при бессоннице: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований . Сон Мед .2010 июн.11 (6): 505-11. [Медлайн].

Таавони С., Экбатани Н., Кашаниян М., Хагани Х. Влияние валерианы на качество сна у женщин в постменопаузе: рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование. Менопауза . 2011 Сентябрь 18 (9): 951-5. [Медлайн].

Meolie AL, Rosen C, Kristo D, Kohrman M, Gooneratne N, Aguillard RN, et al. Пероральное безрецептурное лечение бессонницы: оценка продуктов с ограниченными доказательствами. Дж. Клин Сон Мед .2005 15 апреля. 1 (2): 173-87. [Медлайн].

Sun JL, Sung MS, Huang MY, Cheng GC, Lin CC. Эффективность точечного массажа для пациентов учреждений длительного ухода с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Nurs Stud . 2010 июл. 47 (7): 798-805. [Медлайн].

Андерсон, П. FDA одобрило новое устройство от бессонницы. Медицинские новости Medscape. Доступно на http://www.medscape.com/viewarticle/864509. 8 июня 2016 г .; Доступ: 9 июня 2016 г.

Анколи-Исраэль С., Мартин JL. Бессонница и дневной сон у пожилых людей. Дж. Клин Сон Мед . 15 июля 2006 г. 2 (3): 333-42. [Медлайн].

Kryger M, Monjan A, Bliwise D, Ancoli-Israel S. Сон, здоровье и старение. Преодоление разрыва между наукой и клинической практикой. Гериатрия . 2004 г., январь 59 (1): 24-6, 29-30. [Медлайн].

Лю Л. и Анколи-Исраэль С. Бессонница у пожилых людей. Сон Мед Клин . 2006. 1 (3): 409-422.

Рид К.Дж., Барон К.Г., Лу Б., Нейлор Э., Вулф Л., Зи П.С. Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей. Сон Мед . 2010 октября, 11 (9): 934-40. [Медлайн]. [Полный текст].

[Руководство] Американская академия медицины сна. Пять вещей, о которых должны спрашивать врачи и пациенты. Мудрый выбор. Доступно по адресу http://www.aabb.org/pbm/Documents/Choosing-Wisely-Five-Things-PhysICAL-and-Patients-Should-Question.pdf. 2 декабря 2014 г .; Доступ: 1 августа 2016 г.

Mukherjee S, Patel SR, Kales SN, Ayas NT, Strohl KP, Gozal D, et al. Официальное заявление Американского торакального общества: важность здорового сна. Рекомендации и приоритеты на будущее. Am J Respir Crit Care Med . 2015 15 июня. 191 (12): 1450-8. [Медлайн].

Lowes, R. FDA одобряет новый вид снотворного суворексанта (Belsomra). Медицинские новости Medscape. Доступно по адресу http: // www.medscape.com/viewarticle/829893. Доступ: 16 августа 2014 г.

Brooks M. FDA снизило начальную дозу эзопиклона (Lunesta) вдвое. Medscape Medical News . 15 мая 2014 г. [Полный текст].

Как диагностировать и лечить 5 самых распространенных нарушений сна

Во всем мире часто сообщают о проблемах со сном. По данным Американской ассоциации сна (AMA), нарушения сна в настоящее время затрагивают от 50 до 70 миллионов U.S взрослых, и чаще всего сообщается о бессоннице.

Как специалист по сну, вы должны знать, что если ваши пациенты не могут заснуть, это может их вывести из строя. Это также может быть очень опасно. AMA сообщает, что сонное вождение является причиной 1550 смертей и 40 000 травм в год на дорогах Америки.

К счастью, существуют методы лечения пяти наиболее распространенных нарушений сна, о которых вы можете поговорить со своими пациентами:

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног
• и расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна.

В этой статье мы рассмотрим диагностику и лечение этих нарушений сна.

Для постановки официального диагноза очень важно, чтобы пациенты обращались за медицинской помощью к терапевту, если они осознают, что они или кто-то, кого они любят, проявляют какие-либо симптомы этих пяти состояний. Приведенная ниже информация, касающаяся диагностики нарушений сна, предназначена только для образовательных целей.

---

Откройте для себя последние объяснения ключевых терминов, используемых в технологиях сна, а также узнайте о ключевых концепциях, которые вам следует знать, из нашей бесплатной электронной книги «Термины и определения в технологиях сна.«

---

Бессонница

Бессонница — это термин, обозначающий трудности с засыпанием или засыпанием. Есть два разных типа бессонницы. Преходящая или кратковременная бессонница и хроническая бессонница.

1. Преходящая или кратковременная бессонница. Этот тип бессонницы часто возникает после стрессового жизненного события — например, потери любимого человека или проблем в отношениях. Это также может произойти, если вы работаете посменно или страдаете сменой часовых поясов.Вы можете быть не в состоянии расслабиться, испытывать нарушение сна и не можете определить настоящую причину своей неспособности заснуть.
2. Хроническая бессонница. Хроническая бессонница характеризуется отсутствием восстанавливающего сна, трудностями при засыпании и поддержанием сна в течение как минимум одного месяца. Вы чувствуете усталость в течение дня. Если у вас хроническая перемежающаяся бессонница, у вас такой режим сна, при котором несколько ночей полноценного сна чередуются с множеством ночей бессонницы.

Бессонница может развиться по разным причинам. К ним относятся:

• Плохая гигиена сна
• Расстройства дыхания, связанные со сном
• Медицинские условия
• Нарушение графика сна и бодрствования
• Гормональные изменения
• Движения конечностей во сне
• Нарушения циркадного ритма

Общие симптомы бессонницы

У вас может быть бессонница, если:

• Вы не можете заснуть, даже если вы устали.
• Вы не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Вы переживаете беспокойный сон и при пробуждении устали.

Вы не сможете сосредоточиться, будете чувствовать себя усталым и раздражительным. Это может повлиять на качество вашей и социальной жизни. Вы также можете страдать от головных болей, напряжения мышц и желудочно-кишечных симптомов.

Общие виды лечения бессонницы

Выписываются лекарства, соответствующие вашим потребностям.Например, если тревога или депрессия являются основной причиной вашего состояния, ваш врач может прописать вам антидепрессанты или успокаивающие лекарства. Также можно использовать лекарства для сна, но обычно их назначают на короткий срок или по мере необходимости.

Немедицинские методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, гипноз, ограничение сна, контроль стимулов и методы релаксации, также могут использоваться для лечения бессонницы. Также рекомендуется изменить образ жизни, например отказаться от кофеина и алкоголя.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — серьезное, но распространенное нарушение сна. Ваши дыхательные пути постоянно блокируются, и вы перестаете дышать. В этом случае вы можете задыхаться или громко храпеть. Вы просыпаетесь, потому что вашему телу и мозгу не хватает кислорода. Вы можете обнаружить, что это происходит один или два раза за ночь. Однако в тяжелых случаях это может происходить сотни раз за ночь.

Общие симптомы апноэ во сне

У вас может быть апноэ во сне, если:

• Вы просыпаетесь ночью с сухостью или болью в горле.
• Вы громко храпите.
• Вы просыпаетесь время от времени задыхаясь или задыхаясь.
• Вы чувствуете сильную сонливость днем.
• Вам вообще не хватает энергии.
• У вас головные боли.
• Вы чувствуете усталость и раздражительность.

Общие типы лечения апноэ во сне

Существуют различные способы лечения апноэ во сне, в том числе:

CPAP-терапия. Аппарат CPAP (терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях) используется для поддержания открытых дыхательных путей во время сна.В аппарате используется умеренное давление воздуха, и он прикрепляется к маске или зубцам, которые подходят к вашему носу.

Альтернативы. Есть и другие альтернативы, если вам не нравится идея надевать маску перед сном. Вы можете выбрать:

• Используйте стоматологические или оральные приспособления. Чтобы узнать больше, в этой статье «Достоинства и недостатки стоматологических устройств для лечения апноэ во сне» описаны способы, которыми устные приспособления могут помочь пациентам с апноэ во сне, а также недостатки использования стоматологических устройств для лечения апноэ во сне.
• Сделайте операцию. Если оральные приспособления и система CPAP вам не подходят, возможно хирургическое вмешательство.
• Пройдите программу контроля веса. Похудение может помочь улучшить или устранить симптомы, если вы страдаете ожирением или избыточным весом.
• Попробуйте позиционную терапию. Некоторые люди в первую очередь страдают апноэ во сне, когда спят на спине. Позиционная терапия часто предполагает ношение устройства, которое заставляет вас спать на боку.

Нарколепсия

Нарколепсия заставляет вас внезапно заснуть в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Часто вы неконтролируемо засыпаете в необычных обстоятельствах, например, во время еды. Люди с нарколепсией не могут регулировать цикл сна и бодрствования.

Общие симптомы нарколепсии

У вас может быть нарколепсия, если:

• Вы засыпаете без предупреждения.
• Вы чувствуете сильную сонливость днем.
• Вы страдаете сонным параличом.
• Вы испытываете катаплексию (временную потерю мышечного контроля, из-за которой вы чувствуете слабость или можете потерять сознание.Катаплексия обычно является реакцией на такие эмоции, как гнев или смех).
• Галлюцинации при переходе от бодрствования ко сну (гипнагогика) или от сна к бодрствованию (гипнопомпический).
• Бессонница и нарушение ночного сна.

Общие виды лечения нарколепсии

Лечение проводится в виде дневного сна и приема лекарств. Чтобы узнать больше, прочтите «У меня нарколепсия?» Как полисомнография и MSLT помогают нам понять.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) проявляется как неконтролируемое побуждение или желание маневрировать ногами во время отдыха.Вы также можете испытать неприятную боль, покалывание, жжение и ощущение, что в ваших икрах что-то ползет. Иногда вы чувствуете эти неприятные ощущения в других частях тела.

Общие симптомы синдрома беспокойных ног

Синдром беспокойных ног может быть, если:

• Вы чувствуете сильное желание пошевелить ногами.
• Вы страдаете от ощущения ползания мурашек или боли в ногах.
• Ваши симптомы ухудшаются, когда вы неактивны.
• Ваши симптомы ухудшаются ночью.
• Вы чувствуете облегчение от симптомов, когда растягиваетесь, ходите или двигаетесь.

Общие виды лечения синдрома беспокойных ног

Для лечения RLS можно использовать лекарства и поведенческую терапию. Взгляните на лечение синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей для получения дополнительной информации о СБН и связанном с ним расстройстве, расстройстве периодических движений конечностей (PLMD).

Расстройство поведения во сне в быстрой фазе

Когда у вас расстройство быстрого сна, вы исполняете свои сны во время сна.Вам не хватает мышечного паралича, который испытывает большинство людей во время сна. Когда заболевание представляет опасность для вас или окружающих, к нему относятся особенно серьезно.

Общие симптомы расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна

У вас может быть расстройство быстрого сна, если:

• Вы двигаете конечностями во сне.
• Вы кричите, говорите, бьете, бьете, кричите и т. Д. Во сне.

Общие типы лечения расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна

Расстройство быстрого сна обычно лечится с помощью лекарств.Предотвращение травм является ключевым моментом, если вы пострадали.

Основные выводы

Очень важно обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете проблемы со сном и чувствуете, что замечаете, что с вами проявляются какие-либо из вышеперечисленных симптомов. Подводя итог:

• Расстройства сна сегодня очень распространены в США.
• Бессонница характеризуется тем, что вы не можете заснуть, когда вы устали, чувствуете себя истощенным, когда просыпаетесь, и вы не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
• Бессонница лечится лекарствами, а также немедицинскими методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия и изменение образа жизни.
• Апноэ во сне характеризуется сильным храпом и пробуждением ночью, задыхаясь или задыхаясь.
• Апноэ во сне можно лечить различными способами, включая терапию CPAP, потерю веса, хирургию, позиционную терапию, а также ношение орального или стоматологического приспособления.
• Нарколепсия характеризуется внезапным засыпанием, где бы вы ни находились.
• Нарколепсия лечится с помощью лекарств и дневного сна по расписанию.
• Синдром беспокойных ног характеризуется неконтролируемым позывом пошевелить конечностями (ногами) во время ночного отдыха. Вы также можете испытывать боль и ощущать дискомфортное ощущение ползания мурашек.
• Лекарства и поведенческая терапия могут значительно помочь вам, если у вас есть RLS.
• Расстройство быстрого сна может быть опасным. Вы воплощаете свои мечты в жизнь по ночам и можете кикаться, кричать и разговаривать.Вы можете непреднамеренно поранить себя, своего спящего партнера или кого-то еще в семье. Состояние необходимо диагностировать и лечить без промедления.
• Для лечения расстройства быстрого сна, помимо профилактики травм, используются лекарства.

Ваши пациенты могут устрашать и сбивать с толку, когда они страдают нарушением сна. Нарушение сна может вызвать у них раздражительность, усталость и одиночество. Их партнер по постели может злиться на них, поскольку они не понимают, что происходит с их любимым человеком.Их дом, работа и общественная жизнь могут пострадать. Как вы прочитали выше, хорошие новости заключаются в том, что доступны помощь и лечение.

Для пациентов с нарушением сна лучше всего обратиться за помощью к терапевту. А пока, если вы хотите узнать больше о терминах медицины сна, которые вам следует знать, подпишитесь на блог Американской ассоциации технолога сна (AAST) и загрузите бесплатную копию электронной книги «Термины и определения технологии сна». Вы откроете для себя последние объяснения ключевых терминов, используемых в технологиях сна, а также узнаете о ключевых концепциях, которые вам следует знать.

Бессонница: как хорошо выспаться

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 1 октября 2005 г .; 72 (7): 1309-1310.

Что такое бессонница?

Люди, страдающие бессонницей (скажем: «ин-СОМ-нэ-э-э»), не могут заснуть. Они могут просыпаться ночью и не могут снова заснуть, или они могут просыпаться слишком рано утром.

Бессонница может быть вызвана многими вещами, такими как стресс, слишком много кофеина, депрессия, смена рабочих смен и боль из-за проблем со здоровьем.

Является ли бессонница серьезной проблемой?

Бессонница не является серьезной проблемой для здоровья.Но это может заставить вас чувствовать себя усталым, подавленным и сварливым. Это также может затруднить концентрацию внимания в течение дня.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь. Вы высыпаетесь, если не чувствуете усталости в течение дня. Количество сна, которое вам нужно, остается примерно одинаковым на протяжении всей взрослой жизни. Но режим сна может меняться с возрастом. Пожилые люди могут меньше спать по ночам и вздремнуть днем.

Что может сделать мой врач, чтобы узнать, почему я не сплю?

Ваш врач спросит вас и вашего партнера по постели о ваших привычках сна (например, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь).Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о том, сколько кофеина и алкоголя вы употребляете. Ваш врач также может спросить, курите ли вы.

Другие вопросы могут включать в себя, как долго у вас проблемы со сном, есть ли у вас какая-либо боль и храпите ли вы. Ваш врач может также спросить о проблемах в вашей жизни, которые могут вас расстраивать и мешать вам спать.

Если причина бессонницы не ясна, врач может попросить вас вести дневник сна. Дневник поможет вам отслеживать, когда вы ложитесь спать, как долго вы лежите в постели перед сном, как часто вы просыпаетесь ночью, когда встаете утром и насколько хорошо вы спите.

Как лечить бессонницу?

Вылечить бессонницу легко. Как только проблема, вызывающая бессонницу, решена, бессонница обычно проходит. Главное — выяснить, что вызывает бессонницу. Простое изменение режима сна помогает многим людям.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы не выспались.Это поможет приучить ваше тело спать по ночам.

• Примите распорядок дня перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном. Например, примите теплую ванну, а затем читайте по 10 минут каждую ночь перед сном. Скоро от этих вещей вы почувствуете сонливость.

• Используйте спальню только для сна и секса. В постели не ешьте, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор.

• Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно.Если шум является проблемой, используйте вентилятор, чтобы заглушить шум, или затычки для ушей. Если вам нужно спать днем, повесьте на окна темные шторы или наденьте маску для глаз.

• Если вы все еще бодрствуете после попытки заснуть в течение 30 минут, встаньте и пройдите в другую комнату. Посидите спокойно около 20 минут, затем вернитесь в постель. Делайте это столько раз, сколько вам нужно, пока не сможете заснуть.

Помогут ли снотворные?

Снотворное некоторым людям может помочь, но они не являются «лекарством».«Снотворное следует использовать только в течение нескольких дней. Их более длительное употребление может вернуть бессонницу. Снотворное может быть опасно для людей с определенными проблемами со здоровьем. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какое-либо лекарство, которое поможет вам уснуть.

No related posts.