Что делать от бессонницы в домашних условиях: Как улучшить сон в домашних условиях

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях народными средствами

Бессонница – одно из наиболее распространенных нарушений жизнедеятельности организма, встречающееся среди представителей всех возрастных групп. Безобидный на первый взгляд симптом может нанести непоправимый урон здоровью, более того, при полном отсутствии сна человек не проживет и недели.

Дело в том, что во время ночного сна все органы и системы буквально «отдыхают», происходит восстановление жизненных сил организма. Если имеет место нарушение этого важнейшего процесса, наблюдается достаточно стремительное физическое, психическое и неврологическое истощение, которое может стать причиной летального исхода.

Как вовремя распознать недуг? Для этого достаточно обнаружить ряд признаков:

• для засыпания необходимо более 30 минут;
• сон очень поверхностный и чуткий – любой шорох может стать причиной пробуждения;
• пробуждение наступает очень рано, повторное засыпание после него невозможно;
• частые пробуждения ночью, иногда связанные с позывами к мочеиспусканию;
• ощущение усталости сохраняется, несмотря на ночной отдых;
• ощущение «взбудораженности» сразу после пробуждения – мысли заняты проблемами насущными;
• постоянная сонливость в течение дня.

Для того чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, стоит при малейшем подозрении на бессонницу стараться ее излечить. Для этого может быть достаточно коррекции образа жизни, иногда помогают от легкой степени бессонницы народные средства, в тяжелых случаях используются аптечные препараты растительного или синтетического происхождения.

Факторы провоцирующие нарушение сна

Нередко нарушение сна может быть вызвано вполне определенным внешним фактором, при устранении которого расстройство полностью нивелируется.

При выявлении признаков бессонницы нужно непосредственно проанализировать их наличие, чтобы проблема не приобрела хронический характер:

1. Одна из наиболее частых причин – употребление кофе или алкоголя. Наивно полагать, что от бессонницы можно спастись, если выпить в домашних условиях бокал вина. Этанол может вызвать парадоксальное отсутствие сна, а кофе провоцирует выброс кортизола надпочечниками, имитируя стрессовую ситуацию.
2. Болезнь Паркинсона. Разлады сна – достаточно частый признак заболевания.
3. Приступный период бронхиальной астмы.
4. Нарушения биоритма из-за наличия дневного сна.
5. Заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом (артриты, миозиты, мигрень, злокачественные новообразования).
6. Изжога.
7. Нарушения ритма сердцебиения.
8. Тяжелая степень атеросклеротического поражения сосудов.
9. Стресс любого происхождения, депрессия, деменция.
10. Бесконтрольный прием медикаментов, влияющих на психоэмоциональное состояние.

Читайте также

Как не уснуть за рулем

Продолжительные поездки за рулем – высокая нагрузка не только для начинающих автолюбителей, но и для водителей со…

Каждый случай необходимо рассматривать индивидуально, борьба с недосыпанием начинается с анализа и коррекции образа жизни, параллельно возможно принимать народные средства от бессонницы.

В чем опасность бессонницы

Нарушение продолжительности и качества сна может привести к значительному ухудшению состояния здоровья. Во время ночного отдыха организм каждого человека восстанавливает свои нравственные и физические ресурсы. Есть данные о том, что спустя трое бессонных суток интеллект среднестатистического человека снижается на 40–60% от обычного уровня.

У здорового человека во время ночного сна вырабатывается ряд активных веществ, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность, например, гормон роста, половой гормон – тестостерон, серотонин, ответственный за радость. Кроме того, во сне активно расщепляются жиры и белки.

Прежде чем вы начнете искать способ, как преодолеть бессонницу в домашних условиях, не забудьте проконсультировать с врачом. Дело в том, что инсомния (именно так термин звучит в медицинской литературе) может быть признаком как соматического (телесного) заболевания, так и серьезного психического отклонения, такого, как расстройство личности.

Средства народной медицины против бессонницы

Советы народных целителей, наших бабушек и представителей альтернативной медицины могут быть эффективными как монотерапия или дополнение к основному лечению при инсомнии. В основном это вещества растительного происхождения, активные компоненты которых успокаивают нервную систему.

Читайте также

Можно ли спать голым

Сон является важной частью нашей жизни. От него зависит наше здоровье, психологическое состояние и хорошее…

Если речь идет о том, как избавиться от внезапно возникшей бессонницы народными средствами, многие вспомнят о меде.

Уникальное средство, всесторонне положительно влияющее на организм. Рекомендуют растворить сладкое лекарство в воде (есть даже рецепты с «Боржоми») и выпить за 15–30 минут до намеченного сна. Еще более выраженным будет успокаивающий эффект можно получить, добавив к меду немного теплого молока, такой рецепт подходит даже для детей старше трех лет. Средство не подходит для людей с аллергией на его компоненты, некоторые сорта меда противопоказаны при сахарном диабете.

Хорошим снотворным эффектом обладают некоторые аромамасла (лаванда, аир, валериана, бергамот, кориандр, розмарин, мелисса, мята). Их можно добавлять в ванну или использовать для ингаляции парами, приготавливая целые ароматические композиции.

Для ванн применяют хмель, мяту, мелиссу, хвою пихты или ели, корневища валерианы. Из сырья готовится отвар, согласно рекомендованной пропорции его добавляют в ванну перед сном.

Эффективные травяные сборы

Если лечение бессонницы происходит в домашних условиях, можно использовать уже готовые травяные чаи или самостоятельно приготовить травяные сборы:

• Смешайте: 3 столовых ложки пустырника, столько же перечной мяты, по две ложки шишек хмеля и корневища валерианы. 10 грамм уже готовой смеси добавить в стакан воды и варить 15 минут на паровой бане, после чего использовать для приготовления отвара. Употреблять трижды в день, по половине стакана после приема пищи.
• Водяной трилистник, корни с корневищами валерианы, листья перечной мяты и шишки хмеля смешать в равных частях, на 1 литр кипятка потребуется 4 столовых ложки сбора. Настоять не менее 30 минут, пить по 50 мл трижды в день.
• За 30 минут до сна употребляют настой из такого сбора – на 1 чайную ложку материнки потребуется ½ чайной ложки измельченных корней валерианы и приблизительно треть стакана кипятка.
• По 30 грамм травы пустырника и корней валерианы и 20 грамм листьев мелиссы залить 300 мл кипятка 10 грамм сбора. Настаивать не менее 2 часов в термосе. Выпить в течение дня за три приема.
• Чабрец, пустырник и календула смешиваются в равных долях, на стакан кипятка потребуется всего 10 грамм сбора. После 10 минут паровой бани отвар готов к применению, в него можно добавить немного меда.

 

Эффективные травяные настойки

Лучшие народные средства, применяемые от бессонницы, как правило, растительного происхождения. Эффективность их достаточно высока, независимо от способа приготовления при систематическом применении любого средства бессонница отступает. Нужно отметить, что быстрее отваров и настоев действуют именно настойки. В чем их отличие? Приготавливаются они путем настаивания измельченных частей растения на спирту. Активные компоненты вступают во взаимодействие с этанолом, благодаря чему начинают всасываться в кровяное русло еще в ротовой полости, соответственно, снотворный эффект наступает гораздо быстрее. Фармкомпании предлагают готовые к применению настойки валерианы, пиона, боярышника, которые помогут справиться с инсомнией.

Читайте также

Можно ли спать в линзах

Коррекция зрения – вопрос, актуальность которого невероятно высока на протяжении последних десятилетий. Виной тому…

Мнение врачей

Хроническую бессонницу должен лечить врач. Самостоятельные попытки справиться с недугом могут привести к необратимым последствиям и серьезным нарушениям здоровья.

Если расстройство сна наблюдается впервые, попробуйте самостоятельно его ликвидировать:

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
2. Принимать пищу, заниматься спортом, просматривать телевизор и работать за компьютером не позднее, чем за три часа до сна.
3. Выключать свет и задергивать шторы на ночь.

Если вы планируете добавить народные средства к медикаментозному лечению, предварительно посоветуйтесь с лечащим доктором, ведь не все препараты совместимы, а для некоторых потребуется скорректировать дозировку.

Итоги

Нарушения сна обязательно требуют вмешательства медиков.

Самолечение при бессоннице может быть очень опасным, самостоятельно справляться с инсомнией можно только в единичных случаях, ведь заболевание требует тщательного и всестороннего обследования.

Борьба с бессонницей может проводиться народными средствами в качестве монотерапии или в комплексном лечении. Применяются лечебные отвары, настои, настойки, ванны и ароматерапия.

Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ

«Золотым» стандартом диагностики нарушений сна является полисомнография. Этот метод позволяет получить максимально полную информацию о функционировании различных систем организма во время сна.

По результатам исследования врач определяет стадии сна, их длительность, обращает внимание, как соотносятся различные физиологические показатели со стадиями сна. Благодаря этому можно понять причину заболевания, является ли нарушение сна первичным, или же, наоборот, сон страдает вторично, вследствие соматических проблем, например, нарушения дыхания или болевого синдрома. Определение точного механизма нарушения сна позволяет выбрать успешную тактику лечения и предупредить дальнейшее неблагоприятное течение заболевания.

В своей работе мы используем полисомнограф экспертного класса «Нейрон Спектр СМ» от компании «Нейрософт».

«Нейрон-Спектр-СМ» позволяет регистрировать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) по 21 каналу системы «10-20%». Кроме каналов ЭЭГ прибор «Нейрон-Спектр-СМ» содержит полный набор полисомнографических каналов (соответствует типу 2 согласно рекомендациям AASM – American Academy of Sleep Medicine). Он имеет и встроенный пульсоксиметр для регистрации уровня насыщения крови кислородом во сне (SpO2), каналы дыхания (термистор и канюля), движения грудной клетки и брюшной стенки, тонуса подбородочных мышц, ЭКГ, храпа, движения глаз. Также есть выделенный канал постоянного тока. Дополняют картину встроенные в блок регистратора датчики движения и освещенности.

Так как прибор является полностью автономным (питается от батарей и сохраняет данные на встроенную карту памяти), пациент во время обследования может свободно передвигаться, регистрируемые данные при этом остаются под полным контролем медицинского персонала.

Исследование возможно проводить как в условиях центра сомнологии, так и дома.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Сон – важный процесс в жизни человека. То, как вы спите, напрямую влияет на то, как живете. Из-за проблем со сном могут возникнуть и усугубиться болезни, в первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная системы, снижается иммунитет – а это уже распахнутые двери многим хворям, начиная с вирусных инфекций. И в то же время недуги часто заявляют о себе именно бессонницей: ночные кошмары «кричат» о больных почках, частые пробуждения за полночь – о кардиодиагнозах и гормональных сбоях. Такой вот замкнутый круг: плохо спишь – заболеешь, заболел – пострадает сон.

В развитых странах только 3% людей спят сном праведника, остальные крутятся-вертятся, глотают седативы и встречают рассвет в состоянии развалин. Половина россиян время от времени занимаются «подсчетом барашков», а каждый пятый уже на стену готов лезть – инсомния завладела целиком. Но для начала важно знать причины бессонницы и как бороться с ней в домашних условиях, прибегая к помощи лекарств лишь в крайних случаях.

Как справиться с бессонницей самостоятельно

Виды нарушений снаЗнакомьтесь, первое расстройство – пресомническое нарушение, или проблема с засыпанием. Обычно атакует людей в возрасте и чувствительных натур, тех, кто способен долго прокручивать в голове негативные моменты, снова и снова смаковать стрессовые эпизоды.Второй недуг – интрасомническое расстройство. Это когда вы благополучно засыпаете, а спустя несколько часов открываете глаза. Крутитесь, вздыхаете, пытаетесь снова нырнуть в сон – иногда удается, и так несколько раз за ночь. Так заявляют о себе проблемы с дыханием (одышка, храп, пересушенный воздух в комнате, духота), сердечные отклонения (боли, астматические симптомы). А еще это визитная карточка чрезмерной восприимчивости к внешним раздражителям, например, шуму за стеной.Наконец – постсомнические нарушения. Это когда человек хорошо засыпает, спит несколько часов, а приблизительно в четыре-пять утра пробуждается – и все, доброе утро, хотя оно ни капельки не доброе, потому что недосып чреват усталостью, плохим самочувствием и настроением. Внимание: если вы просыпаетесь ранним-ранним утром без ущерба для себя, все в порядке – это не бессонница, а особенность биоритмов, вы тот самый «жаворонок».

«Это миф, голубушка!»

Несмотря на то, что наука шагнула далеко вперед, царство Морфея овеяно сказами – речь не о приятных сновидениях. Народ у нас темный, верит в небывальщину – себе же во вред. Развенчаем особо вредные мифы.

Миф №1. Можно выспаться впрок

Дудки, затея провальная. Это как еда, дыхание и секс – сделать запас на будущее не удастся. Ученые говорят, что в этот перечень входит и общение с людьми, хотя можно и поспорить.

Миф №2. Лег – и до утра

Люди считают, что, заснув вечером, они беспробудно спят до самого утра. Если записать весь процесс и посмотреть, выяснится другое. Оказывается, ночью мы несколько раз просыпаемся, убеждаемся, что все нормально, переворачиваемся и снова проваливаемся в сон. Утром мы можем ничего такого не помнить, но это естественно. А вот если есть интрасомнические нарушения, можно и не заснуть.

Миф №3. Вокруг одни лунатики

Сомнамбулизм, или снохождение, не такая уж частая штука, встречается всего у 4-7% живущих. И уж точно лунатик не вытворит безумств вроде прогулок по крышам и карнизам.

Миф № 4. Можно выспаться за 4-5 часов

Ретивые фанатики говорят, что им достаточно 4,5-5 часов на оба глаза – и снова «мы бодры, веселы». Говорят, даже придумана техника быстрого сна. Но вердикт ученых однозначен: нельзя. Чтобы чувствовать себя человеком и не болеть, нужно 7,5-8 часов сна.

Недавно провели эксперимент: людей разделили на две группы, первая спала по 4 часа, вторая по 5,5 – и так три ночи подряд. Лабораторные показатели у первых страдальцев были такие, словно им вовсе не давали сомкнуть глаз. Их товарищи не слишком выиграли: данные были как у пациентов с хроническим нарушением сна.

Если случилась бессонная ночь, имейте в виду: ущерб, нанесенный организму, восстанавливается в течение двух последующих ночей. Так что высыпайтесь после вынужденных бдений.

Миф №5. Храп? Ничего страшного

Существует два вида этих невыносимых рулад – первичный храп и синдром апноэ во сне, который многократно опаснее, от него рукой подать до сахарного диабета и инсульта. Но и первый способен наломать дров: если бы вы знали, сколько пар разводится из-за храпа. И если вторая половинка, повинная в вашей бессоннице, предлагает надеть беруши и «оглохнуть», решайте вопрос с отдельной комнатой с хорошей изоляцией. Врачи считают, что ночной храп опасен не только для храпящего, но и для спящего рядом с ним.

Миф №6. Не спал ночью – выспись днем

Ни в коем случае: сон в нехарактерное время чреват гормональными сбоями, повышается уровень инсулина и глюкозы, то есть качество такого отдыха не просто хромает, он вреден. К тому же днем почти не вырабатывается важный гормон мелатонин. Наконец, если вздремнуть после обеда, гарантированы проблемы с ночным сном, а это ведет к сбою биоритмов.

«Спи, кому говорят!»

Если со сном есть проблемы, об этом стоит сообщить врачу, например терапевту. Но кое-какую помощь можно оказать себе самостоятельно. Например, с помощью ароматерапии. Особенно хорошо этот метод работает, если причинами бессонницы послужили стресс и переутомление. Все советы по улучшению сна начинаются с прекрасного и невозможного – «снизьте уровень стресса». Хорошо и правильно, но звучит так же утопически, как «полюбите себя».

Поэтому нужно пошагово разобраться, как спать и жить лучше.

Обязательно проветрите спальню, а за 20 минут до того, как лечь в кровать, зажгите аромалампу с нужным составом. Только не забудьте перед сном ее погасить.

Рецепты успокоительных смесей:

Если вы сильно устали: капля эфирного масла мяты и по 2 капли масел бергамота и шалфея.

Если вам тревожно: по капле масел герани, розы, мелиссы и апельсина.

Если вы часто просыпаетесь среди ночи: по капле масла ладана, можжевельника и лаванды.

[ads3]

• Спорт без фанатизма

Вы в курсе, что главная беда фитнес-маньяков – бессонница? Все просто: вечерняя тренировка с силовыми и аэробными упражнениями часто переутомляет. Динамичная музыка, под которую делают выпады и тягают штангу, возбуждает нервную систему. Как результат – организм успокаивается и расслабляется глубоко за полночь. Правильный выход – сменить вид нагрузки в пользу йоги или перенести тренировку на первую половину дня.

Прогулка на свежем воздухе тонизирует и насыщает кровь кислородом. Это поможет дома быстрее расслабиться и почувствовать сонливость.

Пиво и свиные стейки на ночь приравниваются к преступлению против организма. Ужинайте легкими продуктами, вполне годятся нежирный творог, отварная курица, омлет – максимум за два часа до сна. Кстати, не пейте напитки, содержащие кофеин и танин, то есть чай и кофе.

Каналы с захватывающими сериалами придумали, вероятно, враги рода человеческого, потому что очередная серия способна лишить покоя и сна. Единственный способ борьбы – не включать провокационное зрелище и не читать ничего будоражащего. К слову, слезливые мелодрамы и фильмы с хеппи эндом тоже не лучший вариант – только нейтральные эмоции.

• Порядок прежде всего

Проверено: засыпать, когда в комнате бедлам, тяжело, плюс сон получается беспокойный. Обилие беспорядочной визуальной информации перегружает нервную систему, из-за чего вы ложитесь спать в возбужденном состоянии.

• Долой древнюю дремоту

Как уже говорилось, чтобы избежать проблем с засыпанием, откажитесь от дневного сна. Если совсем уж никак, то выберите полчасика с 12 до 13 часов.

• Удобство и комфорт 

Нарушения сна могут быть связаны с неудобными условиями для полноценного отдыха, например ужасным матрацем, чрезмерно большой или плоской подушкой, а также слишком высокой либо низкой температурой в помещении. Устраните эти помехи, и, возможно, от бессонницы не останется и следа.

Бессонница отравляет жизнь: те, кто не смыкает глаз ночью, подвержены стрессам, депрессии и «по мелочи» – неврозам, агрессии, апатии. Резонно возникают проблемы на работе, в общении с близкими и на личном фронте: нервозный коллега и собеседник – та еще «радость». Недаром говорят: сон очень влияет на качество принимаемых решений. Одним словом, если по ночам «не дремлете» и заметили, что окружающие сторонятся вас, время бить во все барабаны – и объявлять войну «барашкам», тем более, что теперь вы имеете представление о том, как бороться с бессонницей.

Как определить заболевание печени в домашних условиях

По данным статистики, Россия занимает пятое место по числу онкологических заболеваний печени в мире. На какие проблемы со здоровьем стоит обратить внимание? Какие симптомы говорят о проблемах с печенью? В эфире канала «Россия 1» врач-гепатолог Павел Богомолов подробно рассказал о «злых гепатитах», приводящих к циррозу, и стандартах обследования при подозрении на заболевание печени.

Зуд кожи, частые простуды и боль в суставах – возможные симптомы заболевания печени. Нарушениями жирового обмена в печени страдает около 27% населения России. Вирусные инфекции могут вызывать гепатит и цирроз печени. «Есть очень злые гепатиты, например, гепатит D (дельта-гепатит). За десять лет он у 75% инфицированных вызывает цирроз», – объяснил эксперт программы «О самом главном». Вакцинация против гепатита А и В показана всем людям младше 55 лет.

Симптомы, говорящие о проблемах с печенью:

Повышенная утомляемость – самая первая жалоба, о которой говорит пациент с заболеванием печени. Печень – это главная фабрика по производству практически всех компонентов обмена веществ. При ее повреждении структура и функции страдают. Большое количество токсинов, поступающих в организм, должно где-то перерабатываться, и главное место для этого – печень. Если здоровая печень отфильтровывает, разрушает и выводит, то больная перестает это делать, вещества накапливаются в крови. Постепенно они угнетают активность головного мозга, у человека появляются симптомы астенического характера.

Нарушение сна. Бессонница является проявлением печеночной энцефалопатии. Нарушение функций высшей нервной деятельности вследствие заболеваний печени, чаще всего цирроза печени. Сонливость днем и бессонница по ночам может быть проявлением заболевания печени.

Снижение либидо. Очень часто этот признак выявляется при заболеваниях печени, особенно при циррозе.

Бесконтрольный прием обезболивающих препаратов может спровоцировать развитие токсического поражения печени.

Стандарты обследования: общий анализ крови, биохимическое исследование с определением печеночных ферментов, обязательно липидный обмен, скрининг на вирусные гепатиты В и С.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

 

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.¹

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.² Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.³ Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.⁴

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.⁵ Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Как убрать темные круги под глазами? [ТОП-6 методов]

Темные круги под глазами — проблема, с которой можно столкнуться в любом возрасте. В подростковые годы даже здоровый организм реагирует на регулярные стрессы и недосыпы потемнением под глазами, но тогда они не кажутся проблемой. С 30 лет круги в области нижних век часто приобретают постоянный характер, сопровождаются отеками и придают образу уставший вид. Расскажем, почему появляются круги под глазами и как их убрать.

Причины появления кругов под глазами

Принято считать, что синяки под глазами – проблема людей с нарушенным режимом сна и плотным графиком работы. Чаще всего проблема носит временный характер и после полноценного отдыха потемнения проходят.

Но хроническая усталость и стрессы – не единственная причина окрашивания кожи век в темный оттенок. Иногда полноценного сна и отдыха для решения проблемы бывает недостаточно. Чтобы определиться, как убрать темные круги под глазами, выясним возможные причины их возникновения.

С возрастом замедляется микроциркуляция в целом и на участке вокруг глаз — в частности. Это приводит к застою жидкости, растяжению кожи нижнего века, дряблости, отекам и морщинкам. Плюс усиливается отечность так называемого «грыжевого мешка» — особой жировой ткани в зоне под глазами.

Марина Каманина: эксперт-дерматолог

ТОП-6 причин появления кругов под глазами:

1. Возрастные изменения. Кожа век – наиболее тонкая, уязвимая и сухая – под влиянием внешних и внутренних факторов, с возрастом ее состояние начинает заметно ухудшаться: снижается плотность, эластичность, упругость тканей, чаще появляются темные круги и отеки под глазами. Обусловлено это тем, что уже с 30 лет в организме человека сокращается синтез естественного коллагена, истончается подкожно жировая клетчатка.
2. Переутомление. Вследствие постоянных стрессов, переутомлений или бессонниц организм реагирует нарушением работы сосудов, затруднением оттока лимфы и возникновением темных мешков под глазами.
3. Наследственность. Распространенная причина хронических темных кругов под глазами – генетическая наследственность. Тонкая прозрачная кожа, предрасположенность к куперозу, аллергическим реакциям – такие признаки чувствительной кожи часто передается по наследству.
4. Проблемы со здоровьем. Нарушения нервной и эндокринной систем, проблемы с печенью, почками, сердцем, кровообращением – все это также может послужить причиной появления мешков.
5. Неправильный образ жизни. Нарушенный питьевой режим, несбалансированное питание, сидячий образ жизни, отсутствие физической активности, нехватка кислорода, неполноценный сон и отсутствие графика отдыха – все это является причинами застоя лимфы, нарушения кровообращения и микроциркуляции, снижение кожи тонуса и появления тусклого цвета лица.
6. Гормональные изменения. Например, на фоне беременности часто повышается выработка меланина, и появляются коричневые круги.

О чем говорит цвет кругов под глазами

Оттенок, который приобретает кожа век, также может указать на причину возникновения потемнений.

Синие, черные и фиолетовые круги под глазами

С возрастом или на фоне хронической усталости кровеносные сосуды становятся более хрупкими, продукты распада гемоглобина просачиваются сквозь стенки сосудов и придают тканям темный оттенок.

• Убрать темные круги под глазами (синие или черные) помогут средства на основе витамина С и кофеина. Например, антивозрастной уход с чистым витамином C REDERMIC C YEUX.

Желтые или коричневые круги вокруг глаз

Причиной возникновения желтоватых кругов могут стать гормональные изменения (усиленный синтез меланина у беременных), чрезмерное влияние ультрафиолета на кожу.

• Осветлить их помогут средства на основе витамина С, ретиноидов, эперулина и процистеина.

Красные круги

Чаще всего свидетельствуют об аллергических реакциях, вызывающих выброс гистамина в кровь или повышенном глазном давлении вследствие длительной работы за компьютером или за рулем.

• В качестве профилактики красных кругов выбирайте средства на основе витамина В3 (никотиновой кислоты) и смягчающими успокаивающими компонентами: эперулином, аллантоином и пантенолом.

Как убрать круги под глазами в домашних условиях?

Если круги под глазами не являются причиной серьезных заболеваний, то предупредить их возникновение поможет соблюдение общих рекомендаций и грамотный уход, направленный на лимфодренаж, улучшение микроциркуляции и кровообращения.

Если темные круги под глазами обусловлены наследственным фактором, то полностью убрать проблему не получится – регулярные потемнения будут причиной особенностей типа кожи и его реакции на внешние или внутренние факторы влияния. Тем не менее, соблюдая рекомендации, синева и отечность кожи под глазами сократится, а тонус и упругость повысятся. Грамотный поддерживающий уход за областью век поможет продлить красоту и молодость кожи и сохранить ее свежесть надолго.

Важно(!): от темных кругов и мешков под глазами избавиться поможет комплексный подход: соблюдение особенностей антивозрастного ухода за кожей век и здоровый образ жизни.

Общие рекомендации

• Соблюдайте режим здорового сна: проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать температуру в комнате ночью не более 18–20 °C, за 1-1,5 часа до отхода ко сну отложите все гаджеты и отвлекающие предметы, фаза глубокого сна в идеале должна продлиться с 22:00 вечера до 4:00 утра – период максимальной выработки мелатонина организмом.
• Защищайте кожу век от негативного влияния UV-лучей, провоцирующих возникновение коричневых кругов под глазами. Тонкая уязвимая кожа век наиболее чувствительна к солнечному излучению и быстро реагирует пигментацией и другими признаками фотостарения.
• Не пейте перед сном много кофе или чая – эти продукты задерживают жидкость в тканях и могут стать причиной отечности и появления темных мешков. По той же причине исключите перекус солеными продуктами непосредственно перед сном.

Важно(!): полноценный сон способствует достаточной оксигенации тканей, помогая клеткам дышать и ускоряя их обмен веществ. В результате обогащения кислородом темная кровь светлеет, перестает проступать через тонкую кожу век и визуально окрашивать ее.

Косметические средства

Избавиться от темных кругов и припухлостей под глазами помогут средства, формулы которых направлены на борьбу с отечностью тканей.

В состав таких средств входят следующие ингредиенты:

• Высокомолекулярная и низкомолекулярная гиалуроновая кислота глубоко и надолго увлажняет и предотвращает обезвоживание клеток.
• Пептиды способствуют выведению продуктов распада гемоглобина в тканях, помогают убрать темные круги под глазами, тонизируют кожу век, улучшают ее тургор.
• Кофеин улучшает кровоток, разгоняет лимфу, оказывает противоотечное действие.
• Коллаген, эластин и проксилан повышают упругость и эластичность кожи.
• Антиоксиданты борются со свободными радикалами и обеспечивает профилактику оксидативного стресса и раннего старения.
• Витамин С регулирует выработку меланина и стимулирует синтез коллагена, укрепляет стенки сосудов и повышает иммунитет кожи.
• Витамин А высветляет пигментацию желтого и коричневого типа, стимулирует синтез естественного коллагена и эластина.
• Витамин Е укрепляет клеточные мембраны и защитные функции кожи, способствует профилактики воспалений.
• Экстракт водоросли или каштана обладает дренажным эффектом.
• SPF-фильтры для защиты от вредного воздействия UV-излучения.
• Охлаждающие компоненты (ментол, мята и их производные).

Важно(!): используйте средство для век не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Не наносите его слишком близко к слизистой глаза – это способно вызвать раздражение и утреннюю отечность.

Массаж

Еще одним эффективным способом избавиться от кругов и мешков под глазами является лимфодренажный массаж. Сделать такой массаж можно своими руками в домашних условиях. Также многие производителя выпускают средства для области глаз с встроенным массажным наконечником, чтобы регулярно массажировать зону век в процессе ежедневного ухода.

Экспресс-методы для быстрого результата

Если от кругов под глазами избавиться нужно оперативно, то можно прибегнуть к действенным экспресс-методам. Попробуйте три следующих метода если времени нет, а результат нужен уже сейчас.

Как убрать темные круги под глазами за 30 минут:

1. Экспресс-маска для области век. Рекомендуется нанести маску на область век на 15-30 мин, остатки распределить по коже легкими похлопывающими движениями.
2. Лед – еще один способ экстренного избавления от отеков под глазами дома. Приложите кубики льда травяного настоя (ромашки, мяты, розы, мать-и-мачехи) к векам на 3-5 мин. Не менее эффективны будут холодные компрессы на глаза: ватный диск смочите термальной водой или в охлажденнм травяном настое, слегка отожмите и положите поверх закрытых век на 10-15 минут (при необходимости смочите диски повторно).
3. Выпейте стакан воды – это нормализует гидробаланс клеток организма и предотвратит обезвоженность тканей, первой стадией которой являются мешки под глазами, второй – темные синие круги.
4. Для более ощутимого результата рекомендуем все же пользоваться специализированной косметикой для области вокруг глаз. Например, эффективно мешки под глазами устраняет крем-гель INTENSE YEUX и концентрированный антивозрастной крем REDERMIC R YEUX.

Рейтинг лучших средств от темных кругов под глазами

Приведем варианты проверенных средств для ухода за кожей области век.

Интенсивный увлажняющий крем-гель против темных кругов

Уход для сверхчувствительной кожи вокруг глаз

Восстанавливающее средство для контура глаз для зрелой кожи

Концентрированный антивозрастной уход для контура глаз

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

Хороший ночной сон — важная часть поддержания вашего общего состояния здоровья. Если вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это нарушение сна, из-за которого вам трудно заснуть или уснуть.

Обычно взрослым требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются с возрастом на протяжении всей жизни.

Бессонница может вызывать усталость в течение дня и влиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

Общие причины бессонницы включают:

• Стресс, беспокойство или депрессию
• Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
• Шум
• Употребление наркотиков
• Нерегулярные рабочие часы
• Алкоголь, кофеин или никотин

Продолжение

Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.Изменив некоторые из своих привычек и распорядка дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Exercise

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и бодрым, попробуйте начать тренировку раньше в течение дня. Вам следует избегать тренировок за два часа до сна.

Гигиена сна

Соблюдение правил гигиены сна и привычек сна могут помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вам следует стараться придерживаться регулярного режима сна каждый день. Установите регулярное время сна и обычное время для пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Продолжение

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете больше уставать, когда будете ложиться спать по ночам.

Продолжение

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.Здоровая диета имеет много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите обильно за пару часов до сна.

То же самое касается алкоголя и кофеина. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин к середине дня и избегайте алкоголя после ужина.

Одно из самых популярных средств от бессонницы — пить теплое молоко или ромашковый чай перед сном. Считается, что оба эффекта влияют на мозг, что облегчает засыпание.

Регулировка освещенности

Когда в вашей комнате темно, легче заснуть и заснуть. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать с маской для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Полноспектральный свет электронных устройств оказывает стимулирующее действие, затрудняя засыпание. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Продолжение

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам пройти в ванную комнату. Верхний свет в ванной может заставить вас уснуть дольше.

Расслабление

Постарайтесь завершить самые сложные задачи или задачи днем ​​раньше, чем за пару часов до сна. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, снизив температуру, если это возможно, и уменьшив шум.Могут помочь такие предметы, как беруши и аппарат для устранения белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на них ночью и беспокоиться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем труднее будет заснуть и преодолеть бессонницу.

Когда обращаться к врачу

Если вы попробовали несколько средств от бессонницы, но они не работают, возможно, пора обратиться к врачу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и характере сна.

Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится несколько месяцев или влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, например, снотворное или поведенческую терапию, чтобы помочь вам лучше усвоить привычки и изменить свое отношение к сну.

Восемь домашних средств от бессонницы

Зачем нужны домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как управлять своим режимом сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Средство №1: медитация осознанности

Медитация осознанности состоит из медленного, устойчивого дыхания в спокойном сидении.Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они поднимаются и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, однодневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Рассмотрите возможность присоединиться к группе медитации один раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Средство №2: повторение мантры

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум.Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Найдите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает.Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Произносите мантру мысленно или вслух, сосредотачиваясь на словах. Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Средство № 3: Йога

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения. Медленные контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога — отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут в день заниматься самими собой.Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Средство № 4: Упражнение

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев.За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения.Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.

Средство № 5: Массаж

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает.Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Средство № 6: Магний

Магний — это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев.За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день. Вы можете разделить дозы между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником.Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Средство № 7: Лавандовое масло

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна.Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды полезны для улучшения сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов. У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало лучшему сну.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или применяйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Средство № 8: Мелатонин

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна.Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• впадина
• головокружение
• головные боли
• Раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Что еще я могу сделать, чтобы спать по ночам?

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы.Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и хитрости

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше днем.
• Примите горячий душ или ванну в конце дня.
• Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если не уснете в течение 20 минут.

Автор Эмили Кронклетон

Источник

Как лечить бессонницу дома?

Бессонница, расстройство сна, из-за которого очень трудно заснуть или уснуть, может действительно отрицательно повлиять на ваш уровень энергии и производительность труда. Хотя можно просто вытерпеть состояние и пройти через него, если вы испытываете его только с перерывами, есть некоторые, кто справляется с этим ежедневно — этого не должно быть.

Хотя хроническая бессонница часто тесно связана с нашим распорядком дня и образом жизни, существуют способы лечения бессонницы. Проконсультироваться с врачом по проблемам сна — не единственное решение; есть и домашние средства, которые стоит рассмотреть.

Фото: Active Health

Подействует ли домашнее средство?

Прежде чем вы начнете пробовать некоторые домашние средства от бессонницы, стоит подробнее изучить свое состояние, прежде чем решать, как лучше с ним справиться.Бессонница бывает разных форм: от хронических случаев, которые длятся несколько месяцев, вызванных основными заболеваниями или привычками образа жизни, до острых краткосрочных случаев, сопровождающих стрессовый период в жизни. Знание того, какой у вас тип бессонницы, может помочь вам лучше решить, какие домашние средства использовать. Например, следует ли вам планировать новый режим сна, чтобы поддерживать его в долгосрочной перспективе, или вам следует начать изучение добавок для сна для более быстрого облегчения? Все зависит от ваших сложившихся жизненных обстоятельств.

Что вызывает бессонницу?

• Генетика

Некоторые люди более склонны к бессоннице, чем другие, из-за определенных генетических маркеров. Например, количество женщин, страдающих бессонницей, вдвое превышает количество мужчин. Если член вашей семьи также страдает бессонными ночами, ваши шансы испытать нечто подобное выше.

• Личность

Ваша личность не связана с вашим генетическим составом, но может влиять на ваше когнитивное поведение и эмоциональную реакцию на внешние ситуации.Люди, которые много волнуются и легко переживают стресс, более подвержены бессоннице, потому что им трудно позволить своему разуму и телу расслабиться и легко засыпать естественным путем.

• Психические расстройства

Помимо чрезмерного беспокойства и стресса, существующая проблема психического здоровья также может нарушить ваш сон. Такие состояния, как депрессия и беспокойство, наполняют вашу голову негативными мыслями и мешают расслабиться.

• Образ жизни

Сон в нерегулярные часы каждый день может вызвать бессонницу, потому что ваш циркадный цикл в конечном итоге нарушается, что нарушает восприятие вашим телом времени отхода ко сну.Если вы работаете посменно или часто путешествуете по разным часовым поясам, может быть трудно поддерживать регулярный график сна, и вам нужно будет поработать над формированием некоторых здоровых привычек, вызывающих сон. Работа перед сном также может затруднить засыпание из-за умственной и физической стимуляции.

• Медицинские условия

Бессонница может быть побочным эффектом других заболеваний. Обычные состояния, нарушающие сон, — это проблемы с дыханием или хронические боли в теле.Например, нарушение дыхания, такое как аллергия на нос, астма или апноэ во сне, может нарушить качество вашего сна и заставить вас много раз просыпаться в течение ночи. Неврологические синдромы, такие как синдром беспокойных ног, также могут вызывать физический дискомфорт и затруднять расслабление.

Есть много причин бессонницы, но то, что делает ее хронической, часто — это личное беспокойство человека по поводу этого состояния. Когда вы начинаете нервничать из-за того, что не можете заснуть, и пытаетесь заставить себя заснуть, ваше тело делает обратное и вместо этого становится более напряженным и внимательным.Ваш разум может даже начать ассоциировать кровать с бодрствованием, а не сном, что приведет к порочному кругу хронической бессонницы. В то время как поиск поведенческого терапевта может противостоять этим нежелательным мысленным ассоциациям, вы можете выработать некоторые привычки здорового сна, которые помогут вашему разуму распознать кровать как место для сна.

Фото: Active Health

Соблюдение привычек здорового сна в домашних условиях

Принятие здоровых привычек сна для регулирования циркадного цикла поможет вашему организму естественным образом распознавать, когда пора ложиться спать, и научиться воспринимать спальню как место для сна, а не ворочаться и ворочаться.Привычки здорового сна включают в себя оптимизацию условий для сна в спальне и настройку регулярного режима сна.

• Благоприятная среда для сна

Наш циркадный цикл связан с тем, что сон ассоциируется с темнотой и прохладой, поэтому держите свет в спальне приглушенным и по возможности используйте кондиционер. Держитесь подальше от цифровых устройств, излучающих синий свет, поскольку свет нарушает циркадный цикл и заставляет тело чувствовать себя бодрым.

• Режим сна

Примите участие в распорядке дня, который поможет вашему телу расслабиться и расслабиться перед сном.Теплый душ или питье перед сном могут помочь, поскольку последующее охлаждение после душа или напитка поможет вашим циркадным часам распознать, что пора спать. Однако держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин или алкоголь!

• Без дневного сна

Мы все слышали о преимуществах дневного сна, но когда дело доходит до лечения бессонницы, возможно, вам лучше воздержаться от такой практики. Дневной сон может затруднить засыпание ночью из-за явного отсутствия давления во сне.

• Не показывать часы в спальне

По словам доктора Суинборна, доктора философии, старшего спортивного диетолога и специалиста по сну в Сингапурском институте спорта, «наблюдение часов» может быть скрытой причиной некоторых случаев бессонницы. «Люди, как правило, очень нервничают,« наблюдая »за тем, как ночь ускользает, поэтому лучше убрать все часы из спальни и держать смартфоны (которые излучают свет) на расстоянии больше, чем рука».

Прежде всего, самая важная привычка здорового сна, которую вы можете принять, — это ложиться спать только тогда, когда вы устали, и выходить из спальни, если вы обнаружите, что не можете заснуть, чтобы ваш разум не начал ассоциировать спальню. с бодрствованием.Как убедиться, что вы достаточно устали перед сном или вызвать сонливость, когда вы полностью проснулись? Некоторые виды деятельности могут утомить вас (в хорошем смысле), а также помочь вам достаточно расслабиться перед сном.

Мероприятия для здорового сна

• Массаж

Массаж — один из самых известных методов релаксации. Если ваша бессонница вызвана чувством стресса, от которого вы, кажется, не можете избавиться, попросите члена семьи сделать вам хороший массаж или сделать простой массаж самому себе.Использование ароматных эфирных масел с расслабляющими ароматами также поможет вам настроиться на сон.

• Йога

Как и массаж, йога является хорошим занятием перед сном, потому что она помогает освободить разум от забот, а также снимает напряжение с тела. Вам не нужно заниматься йогой только прямо перед сном — занятия в течение дня помогут вам снять стресс и сохранить умственную концентрацию, что способствует меньшему стрессу перед сном.

• Упражнение

Физические движения не только поднимают настроение, снимая стресс, но и помогают лучше спать, утомляя перед сном.Тем не менее, оптимальное время выполнения упражнений и их интенсивность варьируются в зависимости от человека. Для некоторых людей легкие аэробные упражнения в вечернее время являются наиболее эффективными, в то время как другие получают лучшие результаты, если делать то же самое днем. Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, посетите наших экспертов в Active Health Labs и поговорите о типах упражнений, которые вы хотели бы включить в свой распорядок дня перед сном.

• Медитируйте

Несколько минут медитации осознанности каждый день помогут вам быстрее заснуть.Внимательная медитация помогает вашему разуму расслабиться и позволяет настроиться на свое тело. Медитация — это также упражнение, которое вы можете легко выполнять дома — все, что вам нужно, это тихое место, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и активно удерживать отвлекающие мысли. Помимо медитации, повторение мантры также может помочь вызвать чувство покоя перед сном. Повторение мантры так же просто, как повторение простого утверждения, например «Я спокоен», перед сном или когда вы находитесь в состоянии стресса.

Помимо расслабляющих действий, которые помогают войти в сонное настроение перед сном, известно, что некоторые добавки и продукты также помогают естественным образом уснуть.

Фото: Active Health

Добавки для сна, помогающие уснуть

Добавки магния и мелатонина — одни из наиболее распространенных добавок, вызывающих сон, которые помогают регулировать гормоны сна. Если ваша бессонница непредсказуема и длится недолго, наличие качественных добавок для сна может значительно помочь. Держите дозы на низком уровне и не принимайте их слишком часто в долгосрочной перспективе. Если бессонница не проходит, пора подумать о том, чтобы изменить свой сон или обратиться за профессиональным лечением.Пересмотр того, что вы едите во время последнего приема пищи, также может помочь справиться с хронической бессонницей.

Что есть для лучшего сна?

В целом, здоровое питание перед сном предполагает отказ от тяжелой пищи и высоких доз кофеина и сахара перед сном. Есть также некоторые другие продукты, которые, как известно, улучшают качество вашего сна, поэтому вы можете начать заполнять кладовую этими продуктами:

• Миндаль

Миндаль является хорошим снотворным, потому что он является источником естественного мелатонина, гормона нашего организма, влияющего на сон.Некоторые исследования показали, что миндаль может улучшить качество сна, поэтому, если вам сложно заснуть, откусить немного миндаля точно не повредит.

• Ромашковый чай

Хотя известно, что большинство сортов чая содержат кофеин, вредный для сна, ромашковый чай является исключением, так как он также обладает некоторыми дополнительными свойствами, вызывающими сон, что отличает его от других чаев. Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как известно, активирует рецепторы мозга, ответственные за чувство сонливости.Чай также помогает успокоиться и облегчить симптомы депрессии.

• Киви

Помимо того, что киви является хорошим источником витамина С для борьбы с воспалениями, он содержит серотонин, гормон, вызывающий сон. Исследования показали, что употребление киви за час до сна сокращает время, необходимое для засыпания.

• Белый рис

Мы, сингапурцы, можем радоваться — научно доказано, что наша любимая основная еда улучшает качество сна. Высокий гликемический индекс белого риса действительно помогает уснуть, хотя и при употреблении в разумных количествах.Инсулин, который выделяется при употреблении белого риса, действует как релаксант и способствует высвобождению дофамина, который, в свою очередь, играет роль в регуляции сна.

• Молоко

Теплое молоко известно как напиток перед сном, и не зря. Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам уснуть перед сном. Это также делает успокаивающий и приятный напиток как часть успокаивающего режима перед сном.

• Пирог с вишней

Эти красные сферы восхитительности работают не только как пломбированное мороженое; вишня — естественный источник мелатонина и триптофана.Они также содержат антоцианы, которые представляют собой мощный класс антиоксидантов, которые могут помочь при лечении воспалений и боли, нарушающих сон. Помимо самих фруктов, есть также концентраты и капсулы, которые следует учитывать. Сок также является приемлемым вариантом, но следите за содержанием сахара!

Фото: Active Health

Бессонница — проблема, с которой трудно справиться, так как часто есть много основных причин. Домашние средства могут быть эффективными, когда дело доходит до борьбы со стрессом и помогает скорректировать циркадный цикл, но все сводится к подбору лекарства в соответствии с его причиной и симптомами, поэтому ожидайте некоторых проб и ошибок.Однако, если домашние средства не работают или если ваша бессонница вызвана медицинским или генетическим заболеванием, лучше обратиться за помощью к профессиональному специалисту по сну.

Коронасомния: 9 советов при бессоннице, связанной с коронавирусом

Следить за новостями в наши дни может быть дополнительным поводом для беспокойства: новый коронавирус (известный как COVID-19) доминирует в заголовках, начиная с постоянно растущего числа случаев заболевания и заканчивая его потенциальным воздействием на экономику. Понятно, что эти мысли могут держать ваш мозг в тонусе ночью, не позволяя вам заснуть или заставляя вас просыпаться в панике в ранние утренние часы.

«Все, что происходит сейчас, может сделать людей более уязвимыми для бессонницы», — говорит Филип Ченг, доктор философии, клинический психолог и научный сотрудник Центра расстройств сна Генри Форда. «Это порочный круг: когда вы теряете сон, ваши эмоции становятся более интенсивными. Ваша способность регулировать эмоции также может снизиться, поэтому существующие стрессоры становятся более стрессовыми, а способность успокаиваться — более нарушенной », — говорит он. «Кроме того, когда вы становитесь более чувствительными к стрессу, ваши собственные мысли становятся спусковым крючком для стресса.”

Если у вас проблемы с полноценным сном от семи до девяти часов (или от семи до восьми часов, если вы пожилой), постарайтесь не беспокоиться о своих проблемах со сном, поскольку беспокойство о бессоннице снижает вероятность сна, советует доктор , Ченг.

Здесь он рассказывает, что вы должны и не должны делать, чтобы бороться с приступами коронасомнии:

1. Придерживайтесь распорядка. «Убедитесь, что у вас есть регулярный график и придерживайтесь обычного времени бодрствования, — говорит доктор Ченг.«То, что вы работаете из дома или ваши встречи отменены, не означает, что вы должны вольности спать». Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы стабилизировать свой циркадный ритм. (Циркадный ритм — это то, как наше тело ожидает, когда пора спать и пора просыпаться.) Если вы встаете в одно и то же время каждое утро и избегаете дремоты — независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью, — скорее всего, вы будете быть более уставшим и к вечеру вернуться в нормальное русло.
   
   Однако есть исключения из этого правила.Ченг говорит, например, если вы будете работать с тяжелой техникой, водить машину или заниматься работой или деятельностью, которые делают их опасными, когда вы устали. В таких случаях может потребоваться поспать или подремать.
2. График по времени остановки. Выделите от получаса до часа перед сном в качестве времени отдыха. Это означает, что вы можете расслабиться в комнате с тусклым освещением и заняться не стимулирующими действиями, например, посмотреть повторные показы ваших любимых старых шоу, разгадывать кроссворды или читать добрую старомодную бумажную книгу.
   
   Достаточно сказать, читать новости в это время не рекомендуется. «Последнее, что вы хотите сделать, это услышать о смертности или симптомах коронавируса прямо перед сном», — говорит доктор Ченг. Упражнения на глубокое дыхание также являются отличным средством для расслабления. Он рекомендует использовать приложения для медитации и релаксации, такие как Headspace и Insight Timer.
3. Держитесь подальше от электроники. Другое занятие, которое запрещено во время остановки? Бездумно прокручивая свой телефон или просматривая шоу на ноутбуке.По его словам, есть свидетельства того, что синий свет электроники может влиять на ваш циркадный ритм, не давая вам уснуть, когда вы, как предполагается, чувствуете усталость.
   
   Телевизор является исключением из этого правила. Обычно он находится достаточно далеко от вашего лица, чтобы не мешать вашему циркадному ритму, в отличие от телефонов и ноутбуков, которые держат близко к вашему лицу. Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от своих устройств, по крайней мере, включите ночные функции (которые есть как в iPhone, так и в Android), которые отфильтровывают синий свет.
4. Создайте идеальные условия для сна. Темная комната и комнатная температура где-то между 65 и 70 градусами создают идеальные условия для сна, говорит доктор Ченг, поскольку более прохладные температуры, как правило, лучше всего подходят для спокойного сна. И кстати, не принимайте по-настоящему горячую ванну перед сном, так как это может повысить температуру вашего тела и затруднить сон, добавляет он.
5. Днем заниматься спортом. Поскольку кардиотренировки также повышают температуру вашего тела, доктор.Ченг советует не заниматься спортом за три часа до сна. Однако дневные упражнения могут быть полезны для сна. «Даже больше, чем утром, есть свидетельства того, что упражнения во второй половине дня полезны для глубокого сна», — говорит он.
6. Не ешьте обильно перед сном. Но если вы склонны просыпаться из-за голода, легкая закуска не повредит, например небольшая порция крекеров, фруктов или сыра.
7. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. «Кофеин может оставаться в организме в течение восьми часов, что дольше, чем думает большинство людей», — говорит д-р Ченг. «Я прекращаю прием кофеина около 14 или 15 часов». Кроме того: алкоголь может вызвать сонливость, но может разбудить вас, так как метаболизируется посреди ночи. Избегайте этого за три часа до сна.
8. Если вы просыпаетесь посреди ночи, вставайте с постели. Перейдите в другую комнату, где будет комфортно и тихо, и займитесь тем, чем вы бы занимались во время расслабления — вещами, которые занимают ваш ум приятным образом, но не слишком стимулируют.
   
   «Цель состоит в том, чтобы вы снова почувствовали сонливость», — объясняет доктор Ченг. «Часто возникает соблазн помыть посуду или сложить белье, но вы не хотите, чтобы это время было очень продуктивным. Это подсознательно укрепит представление о том, что вы станете более продуктивным, если проснетесь посреди ночи ».
9. Вернувшись в кровать, не смотрите на часы. Установите будильник на обычное время бодрствования, а затем поверните часы. Наблюдение за отсчетом минут может стать дополнительным фактором стресса, еще больше ограничивая вашу способность спать.«Найдите способ избавиться от стресса, и вы придете ко сну», — говорит доктор Ченг. «Одна из вещей, которые мы говорим пациентам, — это то, что вы не можете уснуть, вы должны позволить сну поймать вас».

---

Если у вас есть проблемы со сном или вы боретесь с бессонницей, посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше. Актуальную информацию о мерах системы здравоохранения Генри Форда в ответ на коронавирус можно найти на сайте henryford.com/coronavirus.

Чтобы получить дополнительные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные электронные письма с нашими последними сообщениями.

Доктор Филип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

советов по борьбе с пандемической бессонницей — The New York Times

Он призывает родителей создать для своего ребенка тихую и темную комнату. Для взрослых, которые не могут устоять перед своими телефонами или другими экранами в ночное время, установите настройку дисплея на ночную смену, при которой цвета на экране сместятся в более теплый спектр. Эксперты также рекомендуют подвергать себя как можно большему количеству дневного света в течение дня и приглушать свет в своем доме вечером в рамках здоровой гигиены сна.

Экраны обычно идут рука об руку с малоподвижным образом жизни, сказал доктор Канапари, а упражнения способствуют здоровому сну. Он предлагает родителям помогать своим детям заниматься не менее 60 минут энергичной физической активности каждый день, но не только перед сном. «Совершенно очевидно, что это поможет заснуть», — сказал он.

Прекратите пить.

Может, у вас в руке коктейль вместо ширмы. Люди пьют в хорошие и плохие времена, но данные свидетельствуют о том, что с начала пандемии потребление увеличилось.Алкоголь подавляет центральную нервную систему. Это замедляет мозговую активность и вызывает ощущение сонливости и успокоения. Это может показаться очень расслабляющим для человека, который борется со сном, но, поскольку алкоголь метаболизируется в течение ночи, он на самом деле создает проблемы. Он лишает организм необходимого быстрого сна и может вызвать «эффект восстановления», разбудив вас в предрассветные часы после того, как его успокаивающее действие прекратилось.

Так не следует ли вам больше никогда не пить, если вы хотите лучше спать? Не обязательно, сказал д-р.Мартин. «Откажитесь от этого на неделю и посмотрите, не станет ли вам лучше спать. Для некоторых людей один или два напитка не сильно влияют на их сон, но для других — особенно когда мы уже испытываем немного больший стресс и, возможно, у нас немного больше шансов проснуться — этого достаточно, чтобы нарушить их сон «.

Если алкоголь влияет на ваш сон, он может стать причиной употребления на следующий день другого виновника бессонницы. Кофеин бывает разных форм и, как и алкоголь, по-разному влияет на людей.Если вы думаете, что это вызывает проблемы со сном, сократитесь. Родители, чьи дети плохо спят, также должны читать этикетки на том, что они пьют. Газированные напитки и шоколад содержат кофеин, как и некоторые спортивные напитки.

«Практически каждый должен бросить пить или употреблять кофеин примерно за пять часов до того, как ложиться спать», — сказала д-р Мартин, хотя некоторым людям может быть лучше с 10 часами, сказала она.

В некоторых случаях бессонницы могут быть полезны отпускаемые по рецепту лекарства и добавки, особенно мелатонин для детей, но перед тем, как идти этим путем, важно проконсультироваться с врачом.Конечная цель, как сказал доктор Канапари, «состоит в том, чтобы решить эту проблему, чтобы вам не нужно было использовать лекарство в течение длительного времени».

7 эффективных домашних средств от бессонницы

В нашем круглосуточном обществе слишком много людей считают сон роскошью, а не необходимостью! По данным Национального фонда сна, от 30% до 40% взрослых говорят, что время от времени страдают бессонницей, а от 10% до 15% говорят, что у них постоянно возникают проблемы со сном.

Причины бессонницы могут быть разными, например:

• Острое или хроническое заболевание
• Переутомление
• Сильные заботы
• Запор
• Неправильное пищеварение
• Нерегулярное питание

В Аюрведе бессонница известна под названием «анидра».Это говорит о том, что бессонницу можно облегчить, уравновешивая обостренные энергии тела. Маршрут, по которому он следует? Соблюдая индивидуальную диету, подходящий образ жизни и принимая лекарства, рекомендованные аюрведическим врачом. Кроме того, важной частью лечения является расслабление ума.

7 средств от бессонницы

• Пейте теплое молоко перед сном

  Молоко стимулирует выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон.

• Есть эта смесь

  3 грамма свежих листьев мяты или 1,5 грамма сухого порошка листьев мяты отварить в 1 стакане воды в течение 15-20 минут. Принимайте теплый прием с 1 чайной ложкой меда перед сном.

• Расслабьтесь с йогой и медитацией

  Йога, дыхательные упражнения и медитация — отличные способы расслабить ум и дать ему уснуть. Узнайте, как медитация помогает справиться с бессонницей.

• Уменьшить экранное время

  Закройте все экраны за два часа до сна.Синий свет, исходящий от экранов, влияет на выработку гормона мелатонина, вызывающего сон.

• Разрезанный кофеин

  Если вы страдаете от сильной бессонницы, прекратите употребление всех напитков с кофеином, кофе, чая и газированных напитков. Если вы страдаете легкой бессонницей, то не пейте их после сумерек.

• Откройте для себя аюрведические методы лечения

  Аюрведические методы лечения, такие как Широдхара, помогают расслабить ум и избавиться от таких расстройств, как бессонница. Проконсультируйтесь с аюрведическим врачом, чтобы узнать, какие методы лечения лучше всего подходят для вашей системы.

• Переместите это тело

  Занимайтесь спортом или тренировкой не менее 30 минут в день, чтобы утомить ваше тело и направить энергию. Узнайте, как йога может помочь вам справиться с бессонницей.

Бессонница — HSE.ie

Бессонница означает, что у вас постоянные проблемы со сном. Обычно становится лучше, если вы меняете привычки сна.

Проверьте, есть ли у вас бессонница

У вас бессонница, если вы регулярно:

• трудно заснуть
• просыпаться несколько раз ночью
• ложиться спать ночью
• рано просыпаться и не может снова заснуть
• все еще чувствуешь усталость после пробуждения
• трудно уснуть днем, даже если вы устали
• чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
• вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы ‘ устал

Эти симптомы могут сохраняться месяцами, а иногда и годами.

Сколько вам нужно сна

Каждому нужно разное количество сна.

В среднем нам необходимо:

• Взрослые — от 7 до 9 часов
• Дети — от 9 до 13 часов
• Малыши и младенцы — от 12 до 17 часов

Причины бессонницы

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

• стресс, тревога или депрессия
• шум
• комната, в которой слишком жарко или холодно
• неудобные кровати
• алкоголь, кофеин или никотин

Есть некоторые болезни и лекарства, которые могут нарушить сон.Поговорите со своим терапевтом, если вас это беспокоит.

Как вы можете лечить бессонницу самостоятельно

Бессонница обычно улучшается, если вы измените свой сон.

Просмотр телевизора или использование таких устройств, как смартфон прямо перед сном, может привести к плохому сну. Вам также следует избегать курения или употребления алкоголя, чая или кофе по крайней мере за 6 часов до сна.

Попробуйте:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• расслабляться как минимум за 1 час до сна — например, принять ванну или почитать книгу
• ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете усталость
• убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны
• регулярно занимайтесь спортом в течение дня

Следующие факторы также могут способствовать плохому ночному сну:

• обильное питание поздно вечером
• упражнения не менее 4 часов перед сном
• дремать в течение дня
• управлять автомобилем, когда вы чувствуете сонливость
• спать после плохого ночного сна — вместо этого придерживайтесь обычных часов сна

Чем может помочь фармацевт

Вы можете получить лекарственные травы в аптеке .Однако они не избавят вас от бессонницы и имеют множество побочных эффектов.

Травяные средства часто вызывают сонливость на следующий день. Возможно, вам будет сложно что-то сделать.

Не следует садиться за руль на следующий день после их приема.

Важно обратиться к терапевту, если:

• изменение привычек сна не помогло
• у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
• ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно справиться

Они могли взаимодействовать с другими лекарствами.Сообщите фармацевту, какие таблетки вы уже принимаете.

Лечение у терапевта

Ваш терапевт попытается выяснить, что вызывает вашу бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии. Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

Плохой сон часто является признаком:

Снотворного

Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы.Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них. Также было показано, что они увеличивают риск переломов бедра и деменции.

Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

• ваша бессонница очень тяжелая
• другие методы лечения не помогли

Нарушения сна

Расстройства сна также известны как парасомнии . Наиболее распространенные из них:

• ночные кошмары — внезапный шок от сна, обычно с криком или криком примерно через 90 минут после засыпания
• сонный паралич — когда вы бодрствуете, но не можете пошевелить телом и не можете говорить, когда просыпаетесь ото сна
• лунатизм — ходьба по дому, блуждание на улице, перенос вещей или поиск в шкафу
• Синдром беспокойных ног — постоянное непроизвольное раздражение ног, вызывающее движение, когда вы ложитесь спать

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором время от времени возникает повторяющееся коллапс верхних дыхательных путей во время сна.