Что надо делать чтобы быстро заснуть: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей — Заработок в сети Интернет. Как заработать на дому в Интернете. Удаленная работа в сети.

Содержание

Как быстро уснуть в пандемию: сон и коронавирус — Россия |

Пандемия коронавируса и связанные с ней хронические стрессы спровоцировали резкий рост бессонницы у россиян: до этого такую проблему испытывали лишь 15% населения страны, а теперь уже 30%. Введение локдауна и нерабочих дней так же сказывается на качестве сна. «Интерфакс» побеседовал с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым и выяснил, как COVID-19 и прививка от него влияют на качество сна, и что нужно сделать, чтобы лучше высыпаться.

Пандемия коронавируса лишила россиян сна

— До пандемии хроническая бессонница у граждан России была на уровне 15%, сейчас же этот показатель достигает 30%. Причина: тянущийся хронический стресс, а также сам коронавирус. Все это привело к тому, что частота бессонницы увеличилась почти в два раза.

В настоящее время идут споры о том, насколько коронавирус затрагивает непосредственно центры сна. Это пока точно не доказано. Но хорошо известно, что когда человеку сообщают о том, что он болен COVID-19, по степени стрессового воздействия это все равно, что ему сообщили о раке, инфаркте или инсульте. Человек испытывает тяжелый психологический стресс. Затем человека отправляют на самоизоляцию, нарушается его жизненная рутина. В тяжелом случае – госпитализируют, а там, как понимаете, не до сна: все кашляют, болеют, еще, не дай бог, сосед по палате умер или самого больного забрали в реанимацию.

Все это – тяжелейший психологический стресс, на фоне которого, фактически, возникает посттравматическое расстройство как, например, после войны или землетрясения. Естественно, это сопровождается бессонницей. Лечить такое расстройство – задача психиатра.

Самая многочисленная группа «пострадавших» – это даже не те, кто переболели. Просто сейчас все общество, так или иначе, находится в стрессовой ситуации. Ежедневно люди читают негативные новости о тысячах погибших от коронавируса, локдаунах, сокращениях и тяжелой экономической ситуации. Первая волна психологически прошла достаточно легко – люди думали, что сейчас она пройдет, и все закончится. Сейчас с каждой новой волной частота психологических проблем нарастает как снежный ком, потому что люди не видят выхода из этой ситуации. Все это сопровождается проблемами с засыпанием, бессонницей и так далее.

Локдаун и самоизоляция нарушают режим

— После длинных новогодних праздников вся страна обычно пребывает в тяжелом социальном джетлаге. На выходных люди вставали гораздо позже, иногда на 3-4 часа, а с началом рабочей недели надо вставать раньше. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влечет трудности с засыпанием и пробуждением, снижение работоспособности. Еще неделю после праздников люди толком не работают и входят в рабочий режим. То же самое нас ждет в ближайшие нерабочие дни, которые будут с 30 октября по 7 ноября.

Потому что все будут спать до обеда, смотреть телевизор до полуночи, увеличится потребление кофеина и алкоголя, и вместе с тем снизится физическая нагрузка. У людей нарушатся циркадные ритмы, увеличится нервозность и пострадает сон.

Чтобы минимизировать нарушения, необходимо стараться жить так же, как и до вынужденных выходных. Если, например, вы вставали все время в 7 утра на работу, то нужно и во время режима самоизоляции или нерабочих дней просыпаться в это же время. Помимо этого необходимо найти себе какое-то занятие на день: сделать ремонт квартиры, уборку, поучить английский и так далее. Такое занятие будет структурировать день и позволит соблюдать привычный распорядок дня. Кроме того, не стоит увеличивать в своем рационе кофеиносодержащие напитки и алкоголь. Нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а в зеленом чае его концентрация еще больше, чем в черном. Такие напитки лучше не употреблять за восемь часов до сна.

Также нужно увеличить регулярную физическую нагрузку – делать зарядку, прыгать на скакалке, приседать и отжиматься. В интернете сейчас можно абсолютно бесплатно найти комплекс упражнений и повторять за тренером.

Еще один пункт, который поможет улучшить сон – информационный детокс. Новости лучше смотреть в первой половине дня в течение 15-30 минут, а вот после обеда уже не стоит. За два часа до сна необходимо убрать все гаджеты, поскольку они дают дополнительное раздражение нервной системе. Когда мы смотрим телевизор, то мозг достаточно пассивно воспринимает информацию. Серфинг в интернете постоянно нагружает наш мозг – нужно думать, куда ткнуть, что пролистать и тому подобное. Более того, когда мы смотрим в смартфон, мозг воспринимает его излучение как солнечный свет и потом не хочет засыпать. Такие же советы актуальны и в обычное время. Соблюдая их, человек может значительно улучшить свой сон.

Влияние вакцины от коронавируса на сон

— С июля этого года в «Яндексе» стала нарастать частота запросов про бессонницу после прививки от COVID-19.

Я даже специально изучал этот вопрос. В России нет такой статистики, но по данным зарубежных коллег частота развития бессонницы после прививки от коронавируса очень низка – менее 0,01%.

Почему же в России эта проблема стала столь актуальной последние месяцы? В июле россиян стали пугать, что без QR-кода пускать никуда не будут. На этом фоне активизировались антипрививочники, которые рассказывали, что после вакцинации у вас будет масса осложнений, вы не сможете иметь детей, а то и умрете. Люди, которые шли через нежелание на прививку, испытали сильный стресс. Это, скорее всего, спровоцировало рост бессонницы после прививки. Опять же, фактически, это стресс на негативную информацию, а не на саму прививку.

Когда ложиться спать, и как быстро засыпать должен человек

— Первое. Это миф, что сон до 12 ночи полезнее, чем сон после полуночи. Не принципиально, в какое время вы ложитесь. Главное ложиться и вставать в одно и то же время. Все ваши гормоны, продукция мелатонина – все подстроится под ваш режим. К тому же мозг можно обмануть с помощью яркого искусственного света и плотных штор. Есть артисты, которые ложатся спать в четыре утра, а встают в 11. Они до отбоя находятся в освещенном помещении, а утром спять с плотно задернутыми шторами, не пропускающими свет. Есть люди, которые в Москве работают с Гонконгом — они ложатся в семь вечера, задернув шторы, а в два часа ночи встают и включают яркий свет. Все они прекрасно существуют, соблюдая свой собственный режим.

Второе. Есть правило 15 минут, которое гласит, что человек за это время должен заснуть, ночью суммарно должно быть не больше 15 минут пробуждений, а утром за 15 минут он должен включиться в рабочую рутину.

Лайфхак: если вы не смогли уснуть за 15 минут, то не нужно мучиться в постели в попытках заснуть. В этом случае начинает развиваться и подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть. Фактически срабатывает Павловский условных рефлекс, ведущий к развитию условно-рефлекторной бессонницы.

Достаточно 15-20 раз безуспешно попытаться заснуть, и у человека вырабатывается стойкий отрицательный условный рефлекс боязни не заснуть. Уже сам стресс, из-за чего человек не мог уснуть, пройдет, а рефлекс останется. Так вот нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом: читать книжку, перебирать белье. В постели же вы постоянно будете подкреплять рефлекс боязни не заснуть, а вне постели просто накопите дефицит сна. Также не нужно менять график на следующий день. Например, человек думает, я плохо спал, значит, встану на два часа позже. Так на следующую ночь все становится еще хуже. В таком режиме можно получить бессонницу буквально за пару недель.

В целом, если у вас три и более плохих ночи в неделю (трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания), и эта ситуация длится больше месяца, то это уже весьма серьезное основание для того, чтобы обратиться к врачу. Важно также обратить внимание на свой образ жизни, гигиену сна и спальни, потому что более чем в 50% случаев проблема кроется именно в этом.

Нужны ли гаджеты для засыпания

— Есть гаджеты, контролирующие сон, так называемые, трекеры сна. Раз-два в месяц ко мне обязательно обращается пациент, который жалуется на проблемы со сном. В итоге выясняется, что у самого пациента жалоб никаких нет, но трекер показывает, что у него, например, мало глубокого сна или плохой индекс эффективности сна. Обычно в таких случаях я советую отказаться от использования трекера, и тогда все наладится.

Ни один из бытовых гаджетов пока еще не может достоверно определять стадии сна. Обычно точность гаджетов составляет около 60-70%. При этом у кого-то они могут точнее показывать, а у кого-то – полную ерунду. Это невозможно предугадать. Еще один момент. Чем больше гаджет выдает всякой информации, какие-то непонятные индексы, тем больше у человека вырабатывается тревожное состояние. Он смотрит на этот трекер перед сном, просыпается и смотрит на него среди ночи, а потом как только проснулся.

Если вы хотите нормализовать режим, то вот что они могут показывать точно: когда вы легли, когда вы встали и сколько вы суммарно проспали. Не стадии сна, ни его циклы, а просто общую длительность сна. Это можно наблюдать за неделю, за месяц и анализировать, а затем, при необходимости корректировать свой режим.

Влияние бессонницы на здоровье

— Сон – это генетически определенное необходимое состояние. Если человека или любое млекопитающее реально лишить сна, то оно в конце концов умирает. Ухудшается работа внутренних органов, падает иммунитет, возникает сепсис, полиорганная недостаточность и наступает летальный исход. Задокументированный рекорд без сна у человека составляет всего 11 суток. Большинство пациентов, которые говорят, что они не спят неделями, месяцами или даже годами, не подозревают, что у них феномен нарушения восприятия сна, развившийся на фоне бессонницы или депрессии. Интересно, что в этой ситуации человек до бессонницы и во время бессонницы в среднем спит за месяц одно и то же время. Подтверждением этому служит тот факт, что даже если пациент субъективно практически не спит ночью, он не может заснуть днем. А о чем это говорит? О том, человек добирает свои часы сна ночью. Эта ситуация сама по себе депрессогенная, человек не видит выхода из бессонницы, уходит в тревожное состояние, депрессию, потом уже не разберешься, что там первое, второе и третье.

Бессонница, прежде всего, влияет на психику. Начинаются всякие психосоматические проблемы, у человека начинает болеть сердце, реально начинают хуже функционировать органы. Например, совершенно четко доказана взаимосвязь возникновения язвы 12-перстной кишки от стресса и от той же бессонницы. Если же человек реально недосыпает из-за работы или по каким-либо другим причинам, то это увеличивает частоту нарушения обмена веществ, диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо бессонницы имеется еще около 70 болезней сна. Наиболее частыми являются храп и синдром обструктивного апноэ сна. При апноэ сна у пациента за восемь часов сна может отмечаться 400-500 остановок дыхания во сне общей 4-5 часов. Это вызывает резкое нарушение качества жизни и увеличивает риск различных болезней и смерти во сне.

Еще одно частое заболевание — синдром беспокойных ног. Когда у человека перед сном возникают трудноописуемые, но крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить. Пошевелил – прошло, не шевелишь — опять возникает. Человек на фоне этого не может заснуть, а потом когда заснул, ноги продолжают дергаться и рефлекторно будить мозг. А фактически это проблема не с ногами, а с дефицитом железа и нарушением обмена дофамина в головном мозге.

Когда ко мне обращается пациент с нарушением сна, моя задача обследовать человека, выяснить, есть ли дефициты витаминов или микроэлементов, которые могут вызвать бессонницу. Также необходимо исключить болезни сна – храп, апноэ, синдром беспокойных ног и определиться с психическими болезнями. Дальше уже в зависимости от поставленного диагноза воздействуем на причины и устраняем бессонницу.

Что не так, если после 10-12 часов сна человек все равно хочет спать

— Это состояние называется гиперсомнией или избыточной дневной сонливостью. На это стоит обращать внимание, если раньше человеку хватало семь-восемь часов, чтобы выспаться, а потом 9-12 не стало хватать. В этом случае нужно смотреть, что нарушает сон и не дает человеку нормально восстанавливаться. Это могут быть какие-то болезни сна, которые нарушают его структуру, качество, и человек перестает высыпаться и испытывает сонливость. Чаще всего это храп, апноэ, гипоксия во сне, двигательные нарушения, нарушения гигиены сна (неудобный матрац или подушка).

Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают

По мнению специалистов, наличие проблем со сном говорит о том, что вы явно делаете что-то неправильно. Для изучения нюансов сна в США даже открыли специальный институт, в котором после долгих исследований ученые придумали способ побороть бессонницу. Он предельно прост – надо лишь ложиться спать ежедневно в одно и то же время. И в скором времени вам не придется считать овец, чтобы очутиться в царстве Морфея.

pixabay.com

Вот еще десять действенных советов, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.

Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»

Для здорового сна необходимо ограничивать количество употребляемого кофеина. От уменьшения чашечек любимых эспрессо или капучино ваш организм не пострадает, а качество сна заметно улучшится. Аналогично с черным чаем, употребление которого поздно вечером гарантированно сведет на нет весь ваш сон.

Совет № 2: создайте тишину

Трудно заснуть, если рядом играет громкая музыка или включен телевизор. Чтобы настроиться на расслабленный лад, за пару часов до сна старайтесь побыть в тишине.

Совет № 3: уменьшите свет

Погруженный в сон дом поможет вам быстрее уснуть. Откажитесь от яркого ослепительного света, выключайте лампы и люстры. Важную роль играет цвет света. Отдавайте предпочтение приглушенным желтым оттенкам и избегайте белых.

unsplash.com

Совет № 4: выключаем гаджеты

За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну уменьшите яркость экранов в смартфоне и планшете. Свет, излучаемый с экранов гаджетов, побуждает мозг к активности и отнюдь не способствует крепкому сну. Самый лучший вариант – выключить гаджеты минимум за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Дела подождут до утра, сон важнее.

Совет № 5: правильный ужин

На ночь часто хочется полакомиться вкусным, но вот делать этого не рекомендуется. Сладкая пища активирует мозг, а острая нарушает работу пищеварения. И тогда прощай сон. Что же лучше употреблять на ужин, чтобы было полезно и для фигуры и для сна?

Эксперты советуют бананы, зеленый салат, кешью, которые богаты калием и магнием, и цельнозерновой хлебец, содержащий витамины группы В. Вкусно, полезно и не помеха сну!

Совет № 6: контроль жидкости

За час до сна употреблять напитки не рекомендуется. Но есть хорошая альтернатива – чай с мелиссой, который как раз успокоит и снимет напряжение после трудовых будней. Или же безобидная вода, если чай не утолил вашу жажду.

freerangestock. com

Совет № 7: регулируем температуру

У среднестатистического человека перед сном температура тела всегда понижается. Этим можно воспользоваться и искусственно создать благоприятные условия для засыпания. Достаточно проветривать комнату перед сном – и ваш мозг примет сигнал о переходе ко сну. Также важно выключать освещение или пользоваться маской для сна, чтобы предотвратить выработку гормона мелатонина.

Совет № 8: ванна в помощь

В прохладное время года снизить температуру тела поможет обычное проветривание, но как быть, если за окном знойное лето? В таком случае на выручку придет кондиционер или принятие ванны. При выходе из ванной произойдет перепад температуры, и вы мгновенно освежитесь.

Совет № 9: освойте новые привычки

Начните читать перед сном, но только не электронную книгу, ведь мы уже знаем теперь, как вредят сну эти гаджеты. Чтение часто усыпляет и снимает стресс. Еще похожие идеи – общение с близкими и спокойная медленная музыка. Многим помогает вязание или вышивание. Вариантов масса, главное, найти то, что подойдет именно вам.

Совет № 10: временно перестаем думать

Часто мы вроде бы ложимся спать, но при этом не перестаем думать о текущих делах и продумывать планы на завтра. И вот тут мы сами себе вредим. Мысли пробуждают работу мозга, который в дальнейшем уже не сможет расслабиться, а значит – да здравствует бессонница. Вывод? Размышлять о насущных делах, конечно, хорошо, но всему свое время. А в спальне нет места раздумьям, со спокойной совестью забываем обо всем до утра.

Как быстро уснуть. Быстрый способ заснуть за несколько минут

Для начала, давайте разберемся, почему мы не можем уснуть. Не будем брать те случаи, когда нам не дает уснуть какой-либо шум за окном, громкая музыка у соседей, а также проблемы со здоровьем.

Но бывает так, что вы абсолютно здоровый человек, а уснуть иногда все равно трудно. Лежишь, ворочаешься с боку на бок, а сон все равно не приходит.

Почему так получается и что же нам мешает? Практика показывает, что мешаем мы себе сами. Есть такое понятие, как внутренний мысленный диалог, который мы ведем сами с собой постоянно. А когда ложимся спать начинаем заново переживать прошедший день, думать над чем-то, строить планы на следующий день. При чем, если день был богат на события, начинаем обдумывать их все, просчитывать варианты своих действий в той или иной ситуации: «Может быть, вот тогда мне нужно было поступить по-другому и не получилось бы вот так», «Начальник зарплату не захотел поднимать, как жить дальше, уволюсь, блин, резюме надо обновить!», «Завтра надо сделать вот это, это и еще это», «Забыл сделать вот эту задачу, премию не получу» и т.п.

Т.е. вроде бы и спим, а мозг все равно работает, и наше тело напряжено, т.к. мысленно мы делаем то, что представляем, и мышцы пусть немного, но напрягаются.

С причиной разобрались, теперь о том, что нужно делать, чтобы быстро уснуть, несмотря ни на что:

Сначала займите вашу любимую позу для сна. Каждый знает, как ему удобно спать: на левом/правом боку, на спине, ноги вытянуты или, наоборот, подтянуты к груди и т.п.
Дальше нужно расслабить тело и самое сложное – прекратить совсем свой внутренний диалог с самим собой. Это очень не просто, т.к. разные мысли будут постоянно проскальзывать. Вы будете ловить себя на том, что опять над чем-то думаете, напеваете какую-то мелодию, слышите музыку и т.п. Представьте, что вас окружает абсолютная темнота, и сосредоточьтесь на какой-то ее точке и слушайте свое дыхание. Это сосредоточение как раз и позволит вам перестать разговаривать с самим собой.
Пройдет несколько минут и последнее, что вы будете помнить прежде, чем уснете, что вы пытались сосредоточиться на темноте.

По началу, возможно, будет сложно, потом привыкнете и засыпать будете за несколько минут.

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете. Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

Как быстро уснуть. Не пытайтесь расслабиться

Последнее, что нужно делать, когда не можешь быстро уснуть, — пытаться расслабиться (и тем более считать овец), объяснила тиктокерша в видео о том, как побороть бессонницу. Чтобы отрубиться, ей понадобилась бумага, и зрители уже опробовали лайфхак.

Тиктокерша Эмили Брончу, которая публикует видео под ником praisebeprepared, рассказала, что страдала от бессонницы, пока не услышала от своего терапевта совет, решивший её проблему.

Терапевт показал мне этот трюк на случай, когда не я не смогу заснуть. Я поделюсь им с вами бесплатно, хотя я заплатила за эту информацию, — говорит Эмили в своём видео.

Эмили Брончу

Пытаясь уснуть, Эмили, как и многие из нас, лежала в постели, и в этом была её главная ошибка.

Я ложилась спать в обычное время, но просто не могла заснуть. Я металась и вертелась, металась и вертелась… — вспоминает Эмили.

По словам тиктокерши, в таких случаях важно установить срок, за который вы должны уснуть, — желательно 20 минут. Если не успели, то пора переходить к трюку от доктора. Вам потребуется бумага и ручка.

Если вы не уснули в течение 20 минут, встаньте и запишите всё, о чём вы думаете. Делайте это, пока не захотите спать, а затем снова ложитесь. Это работает! — говорит Эмили.

Эмили записывает все свои мысли на бумагу

По словам Эмили, причина, по которой так важно встать с постели, если не удаётся уснуть, — «восприятие кровати мозгом». Дело в том, что если вы пытаетесь измотать себя, уже лёжа в постели, то мозг делает вывод, что ваш мягкий матрас — то место, где он должен бодрствовать.

Да, для любителей работать на удалёнке лёжа есть плохие новости.

Чтобы эта ошибочная ассоциация между бодростью и кроватью не заставляла вас засыпать очень поздно, ложитесь лишь тогда, когда вы полностью устанете, — говорит Эмили.

Зрители, которые решили повторить трюк Эмили, признались, что этот способ позволил им быстро заснуть.

Я думаю, это только что спасло мою жизнь.

Я делаю так же всё время.

По словам зрителей, записывание мыслей помогает им избавиться от тревоги.

Я недавно записывал все свои мысли в дневник перед сном. Это помогает мне очистить разум и не думать обо всём этом.

Я делаю что-то похожее, когда не могу уснуть из-за стресса. Я встаю и записываю всё, что меня беспокоит. Помогает выкинуть это из головы.

Иногда стоит исключить и остальные факторы, которые могут мешать спать нормально. Другая девушка просыпалась по ночам, а взглянув на запись камер, поняла почему. Чьи лапки её душили, увидеть точно стоило.

Порой спать мешают самые непредсказуемые вещи, как в случае с парнем, который просыпался с синяками и не зря установил слежку в спальне. Увидев, кто его бьёт, он понял: пора звонить Солу.

Как выспаться перед экзаменом: 7 правил хорошего сна

Перед экзаменом, контрольной или важной встречей необходимо выспаться. Не нужно готовиться всю ночь. Если вы утром от недосыпа не сможете сосредоточиться, пользы от таких приготовлений практически никакой.

Как быстро заснуть, чтобы успеть и подготовиться и отдохнуть? Вот несколько советов:

1. Ложитесь спать в привычное время
Даже если вам завтра предстоит встать в пять утра, ложитесь спать как обычно. Ваш организм привык засыпать в одно время (мы на это надеемся), а значит, вам будет трудно уснуть раньше или сильно позже привычного. Более того, тщетные попытки заснуть приведут к дополнительному стрессу, и утром вы встанете не только невыспавшимся, но и совершенно разбитым.

2. Проветривайте комнату перед сном
В прохладном помещении мы быстрее засыпаем и лучше спим. Насыщенный кислородом воздух также способствует быстрому восстановлению организма. Лучше всего оставить на всю ночь окно приоткрытым.

3. Примите перед сном теплую ванну или душ
Это поможет расслабиться. А чтобы не замерзнуть в хорошо проветренной комнате, можно надеть теплую пижаму или носки.

4. Физические тренировки – только за несколько часов до отбоя
Если вы занимаетесь спортом и привыкли тренироваться вечером, посетите зал не менее чем за четыре часа до сна. После физической нагрузки мозг обычно слишком возбужден, чтобы вы смогли сразу заснуть.

5. Выключайте свет перед сном
Никаких ночников. И зашторьте окна. Свет подавляет синтез мелатонина – гормона, регулирующего сон.

6. Ужинайте не менее чем за три часа до сна
Заснуть на голодный желудок мало кому удается. Но и наедаться прямо перед сном не стоит – будет сложно заснуть и так же сложно встать утром. Идеально ужинать за три-четыре часа до сна. Кстати, ужин должен быть легким.

7. Не читайте перед сном
Чтение требует внимания, активизирует работу мозга. А вам нужно расслабиться. Если вы никак не можете уснуть, лучше посчитайте овец – метод старый, но по-прежнему работает на все 100%. Кроме того, включенная лампа или свет от электронного устройства только будут мешать заснуть.

Подготовиться к экзамену – это, в первую очередь, освоить материал. Но и физическое самочувствие не стоит недооценивать. Высыпайтесь и сдавайте все на «отлично»!
Кстати, данные правила помогут подготовиться не только к экзамену или контрольной, но и к важной встрече или переговорам.

Источник: Городской центр профессионального и карьерного развития

Названы пять способов, как похудеть во время сна — Российская газета

Человеческий организм, как известно, сжигает калории постоянно, даже с состоянии полного покоя и во время сна. Однако эффективность этого процесса можно повысить, если приложить совсем немного усилий.

Как сообщает Daily Mail, есть как минимум пять простых способов увеличить потерю веса во время сна.

Спать голышом

Одно из исследований показало, что привычка спать обнаженным может ускорить сжигание калорий ночью, так как при этом растет скорость метаболизма.

Если телу холодно ночью, оно производит жир, чтобы согреться. На первый взгляд это не кажется привлекательным, но по факту процесс приводит к сжиганию дополнительных калорий и ускорению обмена веществ.

Перекусить

Иногда для похудения перед сном полезно поесть. Как отмечает диетолог Мишель Броуд, если ложиться в кровать голодным, то из-за активного урчания в животе можно долго не заснуть, к тому же повышается шанс, что утром вы съедите больше, чем следует.

Оптимальным вариантом может быть небольшой перекус перед сном (максимум — 300 калорий), включающий только полезные продукты. Это, к примеру, греческий йогурт и фрукты, цельнозерновые крекеры, хлопья с обезжиренным молоком, тосты с арахисовым маслом, творог с низким содержанием жира.

— Греческий йогурт с высоким содержанием белка и почти без сахара действительно наполняет вас. Кальций также помогает лучше спать и сбрасывать вес, — объясняет она. — Во фруктах много витаминов, антиоксидантов, клетчатки и серотонина, они тоже показаны для улучшения сна. Можно съесть небольшой кусочек нежирного мяса, например, индейки, где присутствует триптофан, который тоже помогает заснуть.

Тренировка перед сном

Физическая нагрузка увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя даже после того, как вы отложили гантели в сторону. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, всплеск скорости обмена веществ организма длится в среднем в течение 16 часов после тренировки.

Впрочем, тут главное не перестараться, ведь слишком сильное сердцебиение не даст быстро заснуть.

Глоток виноградного сока

Проведенное Университетом штата Вашингтон исследование показало, что вещество ресвератрол, найденное в виноградном соке, а также чернике, клубнике и яблоках, может помочь превратить «плохой» белый жир в «хороший» бурый, который гораздо проще сжечь.

И если бокал вина (в нем тоже есть ресвератрол) перед сном не кажется здоровой привычкой, то виноградный сок может быть отличной альтернативой. Он также содержит простые углеводы, которые вызывают секрецию инсулина в ночное время, гормон, который регулирует биологические часы.

Сон в темной комнате

Ученые из Оксфордского университета выяснили, что женщины, которые спят в затемненных комнатах, на 20 процентов реже страдают ожирением чем те, что ночуют в более светлых помещениях. Дело в том, что свет сокращает выработку мелатонина, от которого зависит качество сна.

А если человек плохо выспится, не восстановится, он с гораздо большей вероятностью будет переедать днем. Хорошо отдохнувшие люди лучше контролируют свои пищевые пристрастия.

Как быстрее заснуть — здоровый образ жизни

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

« Тем не менее, будьте терпеливы, когда придет сон, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — она

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что он был лишен еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна качество страдает.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне. .

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. тревога «, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти.

В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.Одна из наиболее частых причин, по которым вы можете прервать ваш сон в течение ночи — иногда даже не подозревая об этом, — это обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором вы (или ваш партнер) подергиваете или дрожите в ногах в ночное время, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них.По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не высыпаетесь качественно, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на Информационный бюллетень CNN’S Sleep, Butter Better . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — что насчет тех ночи, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и пройдите в другую комнату с тусклым светом, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть «, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается:» Обещайте никогда не ворочаться и не ворочаться — примите решение встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь и ворочаетесь «. ночью и испытывают трудности с засыпанием ».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает ваше тело. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта:« Если мы останемся в постели, мы Начну ассоциировать постель с бессонницей.«

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, — сказал Дасгупта.

« Вы гораздо больше склонны к быстрому отклонению, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.

Это означает, что не работайте и не смотрите телевизор в постели, не звоните и не проверяйте мобильный телефон Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас разбудит.Вы учите свой мозг успокаиваться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет укоренившейся привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — держать стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Неважно, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с мантрой вроде« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют различные техники глубокого дыхания, но «лучшее исследование основано на шести шагах и шести отказах», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть».

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести.Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Как правило 3-3-1 может помочь вам быстро заснуть и уменьшить беспокойство

Беспокойство, несомненно, уродливо. Я уже писал о его повсеместном воздействии — черт возьми, я даже написал все, чтобы больше людей поняли, что он делает с повседневным существованием.

Вы можете спросить: Да, я использовал дыхательные упражнения. Некоторые из них помогают.

И да, я использовал CBT. Это также может помочь (если вы будете придерживаться ежедневной практики).

Я также использовал упражнения, изменение диеты, переход без кофеина на кофеиносодержащий кофе, сокращение алкоголя и так далее, и так далее.

Тем не менее, я недавно наткнулся на вечерний распорядок, из-за которого мое постоянное беспокойство превратилось в управляемое кипение. Как и все остальное в мире психического и эмоционального здоровья, это не панацея.Но действенно.

Когда мне пора собираться спать, я нахожу тихое место для быстрой «проверки уровня масла», как я люблю это называть. Я делаю глубокое дыхание, чтобы начать, просто чтобы успокоить свое сердцебиение (четыре секунды вдох, четыре секунды выдох). Затем я отмечаю три дела, которых я достиг в тот день, и то, как они положительно повлияли на других. Я закрываюсь с большим вдохом, а затем готовлюсь ко сну.

Вы, наверное, слышали это раньше, но это правда — сократите время экрана, если хотите очистить голову и хорошо выспаться.Итак, я кладу телефон на зарядку, забираюсь в кровать и ложусь на спину. Прежде чем приступить к делу, я отмечу три вещи, которые я хотел бы выполнить на следующий день. — это не пустяковые амбиции, а то, что я могу разумно сделать в следующие 24 часа.

Наконец, я призываю к счастливому воспоминанию, как правило, о том, чем я очень гордился. Это тоже не всегда недавно — я помню, как улыбнулся себе под овации на школьном спектакле. С этим образом в голове я закрываю глаза и постепенно засыпаю.

Вот как я это реконструировал: мне трудно поверить, что я многого добиваюсь в любой конкретный день, а достижения, которые я могу признать, я всегда преуменьшаю. Моя деятельность по подготовке ко сну заставляет меня медленно, но верно менять эту привычку.

Я также сосредоточен на ошибках и неудачах, что часто заставляет меня смотреть на темную сторону прошлого. Я думаю, что день, который я рассматриваю, — это настоящее, а план завтрашних достижений — это (конечно) будущее. Это удерживает мою голову от чрезмерного анализа вещей, которые я все равно не могу изменить.

И наконец, я перерезал свой негативный образ кроличьей норы, который, кажется, всегда всплывает прямо перед сном. Я позволяю себе присутствовать в моменты радости и успеха, когда бы они ни были. Я также удивляюсь тому, что всплывает на поверхность — вещи, которые давным-давно приносили мне удовлетворение, но не обнаруживались годами. Как всегда говорил один из моих ближайших друзей: «Держись за свет».

Все это может показаться глупым — и черт возьми, это может не сработать для вас. Но со временем я почувствовал его положительное влияние на свой сон и беспокойство.Для такого беспокойного человека, как я, это на вес золота.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

12 способов быстро заснуть

Хотя некоторые парни засыпают сразу после удара головой о подушку, многие часами беспокойно смотрят в потолок.

Те, кто ворочается каждую ночь, знают, как неприятно иметь проблемы с засыпанием. Но быстрое засыпание не только вызывает усталость и раздражительность, но и полезно для вашего здоровья.Исследования показали, что у вас может быть более высокий риск набора веса, диабета и депрессии, когда ваш циркадный ритм нарушен.

«Недостаток сна и некачественный сон повлияют на каждую систему органов», — говорит советник по сну Men’s Health Уильям Винтер, доктор медицинских наук, автор книги The Sleep Solution: Почему ваш сон нарушен и как это исправить .

«Плохой сон заставляет нас есть больше и есть плохие вещи, он влияет на пищеварение, работу сердца, риск гипертонии, риск диабета [и] функционирование иммунной системы», — добавляет он.

Вот почему мы собрали советы экспертов по сну, научных исследований и пользователей r / AskReddit, чтобы помочь вам быстрее заснуть и избежать еще одной бессонной ночи.

Попробуйте некоторые из этих советов, и, может быть, сегодня вечером у вас быстро выйдет из строя.

Измените освещение.

Getty Images

От ламп в спальне до свечения электронных устройств — освещение влияет на вашу способность спать.Гормон мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а воздействие света контролирует уровень этих гормонов. Когда пришло время заняться сено, темнота является ключевым моментом. Может показаться, что свет вашего телефона или телевизора не мешает вам немного отдохнуть, но это так. Вам следует избегать смотреть на любые яркие экраны за два часа до того, как вы надеетесь заснуть. Возможно, стоит подумать о том, чтобы выключить лампочки. Умные лампы, такие как линейка Philips Hue, учитывают эти факторы и могут быть настроены в соответствии с вашими потребностями, чтобы не повлиять на вашу способность засыпать или засыпать обратно , если вы проснетесь посреди ночи.Если вам нужно включить свет посреди ночи, лучше диммер.

Душ ночью.

Getty Images

Возможно, вы захотите пересмотреть свой распорядок дня, если вы любитель утреннего душа. Есть свидетельства того, что очистка себя в конце дня действительно может помочь вам лучше спать. Главное — правильно рассчитать время. Принимать душ непосредственно перед сном на самом деле не очень хорошо, потому что горячая вода повышает температуру тела.Дать телу остыть перед тем, как улечься на ночь, — лучший способ сделать это. Так что возьмите себе любимое мыло и примите душ, если хотите хорошо выспаться.

Попробуйте CBD.

Getty Images

Недавний рост CBD (каннабидиола) может показаться просто еще одной гомеопатической тенденцией, но его терапевтические свойства не следует игнорировать, если у вас проблемы со сном. Успокаивающий эффект, получаемый от соответствующей дозировки CBD, используется для лечения беспокойства, может быть именно тем трюком, который вы ищете.Согласно исследованиям, каннабидиол нацелен на эндоканнабиноидную систему человека, чтобы устранить факторы, вызывающие бессонницу, а не действовать как седативное средство. По сути, это может помочь вам заснуть, не вызывая сонливости.

Выпейте молока.

Getty Images

Твоя бабушка знала, что делает, когда подогревала тебе стакан теплого молока перед сном.

«Молоко содержит белок α-лактальбумин.Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофана, который производит мелатонин, гормон, вызывающий сон », — говорит доктор Винтер.

Исследования показывают, что диета, богатая триптофаном (включая яичный белок и семена тыквы), помогает улучшить сон. Дополнительный бонус: «Кальций в молоке также способствует усвоению триптофана мозгом», — говорит доктор Винтер.

Прекратите использовать трекер сна.

Getty Images

Около 10 процентов населения США регулярно носит фитнес-трекеры или трекеры сна, которые могут позволить им узнать, что именно происходит, когда они отключены.

Это должно быть полезно для вашего сна, верно? Не совсем так. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, тех, кто следил за своим сном, ложились спать, чувствуя давление, необходимое для достижения достаточного количества сна, и сообщали о повышенном уровне самопроизвольной тревожности. В результате они, возможно, еще больше усугубили свою неспособность заснуть.

Исследователи окрестили это «ортосомнией», или озабоченностью или озабоченностью совершенствованием или улучшением данных о своем сне.

Практикуйте управляемую медитацию.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подчеркнуты своей неспособностью заснуть? Было показано, что медитация снижает уровень кортизола, помогая вам чувствовать себя менее тревожным и более расслабленным — и, следовательно, с большей вероятностью заснуть. Исследование 2015 года, проведенное в JAMA , показало, что медиация осознанности помогает улучшить качество сна у пожилых людей за счет уменьшения «беспокойства, размышлений и расстройств настроения».«

Попробуйте приложение или другой посреднический продукт, который поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, который позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.

« Я слушаю сеансы медиации с инструктором на YouTube каждую ночь », — говорит Redditor brigie3594. «Дошло до того, что иногда я даже не слышу конца их введения, я так быстро засыпаю».

Вы также можете попробовать приложение, которое поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, которое позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.

Сделайте свою кровать местом для сна.

Getty Images

Если вы когда-нибудь обнаруживали, что лежите в постели и не можете заснуть, вы испытываете то, что исследователи называют «условным возбуждением», которое вызывается действиями в постели, которые тренировали ваш мозг не давать вам заснуть, например проверка рабочей электронной почты на телефоне.

«Удивительно, как много людей говорят мне, что ложатся спать около 21:00 каждую ночь, и им требуется два часа, чтобы заснуть», — говорит д-р.Зима.

Так что пусть ваша кровать предназначена только для сна.

«Я никогда не ложусь в кровать, если не сплю», — говорит редактор Reddit Фибриццо. «Обучает мозг быстрее выключаться, вместо того, чтобы побуждать вас схватить телефон или книгу, чтобы убить время».

Добавляет jimcdon2: «Установите пространство для сна: выключите все экраны хотя бы за час до сна, выключите все огни. После того, как ложитесь спать, полностью расслабьте тело».

Научитесь отдыхать по-настоящему.

Getty Images

Если вы не можете заснуть, не паникуйте — пока вы относительно расслаблены, вы получите многие из тех же преимуществ.«Преимущества отдыха сопоставимы с преимуществами сна и в некоторых случаях когнитивно неразличимы», — говорит д-р Винтер.

Исследование, проведенное в 2008 году Национальным институтом психического здоровья и посвященное влиянию лежания в постели с закрытыми глазами, показало, что во время отдыха некоторые нейроны вашего мозга отключаются, имитируя то, что происходит во сне. По данным Национального фонда сна, отдых «также может снизить стресс, улучшить ваше настроение и повысить бдительность, ясность ума, творческие способности и мотивацию».»

Тем не менее, отдых не даст вам всех преимуществ настоящего сна , включая восстановление когнитивных функций, улучшение памяти и регуляцию гормонов. Сон — лучший вариант для истинного восстановления разума и тела, но если он остается неуловимым, вы можете успокоить свой панический разум, сказав себе, что даже просто отдых дает вашему мозгу передышку.

«Просто начните думать так, как вы бы во сне», — говорит Redditor zamowasu. позвольте вашему разуму полностью блуждать.Придумайте что-нибудь нелепое и позвольте себе пойти по этой дороге ».

Включите кондиционер.

Getty Images

Исследования показали, что сон при более прохладной температуре лучше всего подходит для сна. Для получения оптимальных результатов установите термостат в диапазоне от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.

Это помогает снизить внутреннюю температуру вашего тела, запуская процесс, инициирующий сон. Другой вариант: изделия для охлаждения постели.«Попробуйте для сна такой продукт, как ChiliPad, у себя в постели», — говорит д-р Винтер.

Попробуйте трюк с миганием.

Тодд Варнок / Корбис / VCGGetty Images

Это больше основано на анекдотических свидетельствах, чем на чем-либо еще, но некоторые редакторы клянутся им. Из kha1id: «Моргайте ровно минуту, не останавливаясь, ваши веки станут тяжелыми и упадут».

Имейте постоянный график.

Getty Images

Спать на выходных — это здорово, но привычка может объяснить, почему никогда не заснуть.Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день — да и по выходным тоже! Это помогает поддерживать регулярные внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и засыпание.

Ешьте правильный ужин.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Определенные продукты, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс и не дать вам уснуть.Вы можете снизить вероятность кислотного рефлюкса, если спите на возвышении. По словам гастроэнтеролога доктора Дэвида Попперса, доктора медицины, доктора философии и доцента Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, это предотвращает попадание кислоты в пищевод.

Конечно, вы тоже не хотите голодать, потому что спать невозможно, когда вы думаете о еде. Как правило, специалисты советуют подождать два часа после еды, чтобы поспать.

Кофеин и алкоголь также не дадут вам уснуть.Все разные, поэтому нет предписанной дозировки или времени, чтобы перестать пить напитки. Однако одно исследование показало, что употребление кофеина в течение шести часов до сна может вычесть час из того, сколько вы спите.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе. Адам Шубак Адам — писатель из Нью-Йорка, который любит видеоигры, фильмы ужасов и кошек (мюзикл и животных.) Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать.Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. .Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Сопутствующие товары

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании.Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осознанный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает на устройствах Android и Apple и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза.Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Сопутствующие товары

3. Rabbit Air MinusA2 Сверхтихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог из Медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Сопутствующие товары

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.

5. Чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить проникновение постельных клопов через зубы молнии.

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Защитный чехол американского производства от Brooklyn Bedding обеспечивает гипоаллергенную защиту от клопов, пылевых клещей и бактерий, а также плотно закрывается на молнии для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Сопутствующие товары

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом, который светит смартфон и лампочка, и это заметно способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Сопутствующие товары

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света наряду с 99-процентной защитой от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие, защищающее от царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и гоночные мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.

Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Соответствующий

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывной работы при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Связанный

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой предназначен для обеспечения хорошего ночного сна. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело, естественно, хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Димитриу также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла, которое помогает регулировать температуру тела, использовались 100-процентные переработанные материалы.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней твердости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

12 советов, как заснуть прямо сейчас — не более бессонных

Мы составили список практик, которые помогут вам быстрее заснуть.Найдите тот вариант — или комбинацию — который поможет вам заснуть прямо сейчас!

1. Понизьте комнатную температуру

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете, и в слишком теплой комнате вам будет труднее заснуть. Попробуйте установить на термостате прохладную температуру — 15-23 ° C (60–75 ° F) — лучшая температура для сна.

2. Установить график сна

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это помогает регулировать ваши внутренние часы или циркадный ритм.Помните, что было доказано, что взрослые лучше всего работают, если каждую ночь спят от семи до девяти часов качественного сна.

3. Примите теплую ванну или душ

Выход из теплого душа на прохладный воздух вызывает более быстрое падение температуры вашего тела, что вызывает выброс мелатонина, естественного гормона, который сообщает вашему организму, что пора спать. Таким образом, принятие душа перед сном может помочь вам быстро заснуть.

4. Выключить свет, выключить экраны

Свет, особенно синий, подавляет выработку мелатонина, поэтому уменьшение яркого света в часы перед сном может помочь вашему организму подготовиться ко сну.Флуоресцентные и светодиодные лампы популярны благодаря своей энергоэффективности и яркому свету, но они излучают много синего света. Попробуйте выключить лампочку в нескольких лампах, чтобы уменьшить яркое освещение по вечерам. Выключайте все экраны (телевизоры, планшеты, смартфоны) хотя бы за час до сна, чтобы быстрее заснуть.

5. Спрячьте часы

Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь заснуть, постоянный взгляд на будильник только добавляет беспокойства по поводу того, что вы не спите.Итак, переместите будильник по комнате или, что еще лучше, поверните его так, чтобы вы его не видели.

6. Физические упражнения в течение дня

Упражнения повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола в головном мозге. Это может привести к увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. Для многих полезно тренироваться утром, а не во второй половине дня.

7. Встань с постели и сделай что-нибудь

Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь посреди ночи и более 15 минут пытаетесь заснуть, вставайте! Лучше встать с постели и немного заняться чем-нибудь другим, чем лечь в постель и беспокоиться о том, как сейчас заснуть.Попробуйте выполнить задание, требующее от вас работы мозга и рук, например пазл или книжку-раскраску. Просто помните, это не означает, что вы должны бодрствовать и закончить последний эпизод своего шоу Netflix!

8. Слушайте музыку

Музыка может помочь расслабиться и убаюкивать вас, однако не вся музыка имеет такой эффект. Многие люди сообщают, что классическая музыка или другая музыка с частотой 60-80 ударов в минуту улучшает качество их сна. Однако научные доказательства того, что одни типы музыки более эффективны, чем другие, противоречивы.В приложении Restworks для сна вы можете найти специально созданную музыку для сна, а также таймер для сна.

9. Практика прогрессивной техники расслабления мышц

Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к икрам, бедрам, ягодицам до головы. Как вариант, начните с лица или шеи и двигайтесь вниз по телу, намеренно напрягая и расслабляя каждую часть тела.

10. Пейте правильный напиток

Кофеин — это легкодоступный, популярный стимулятор, который многие люди используют, чтобы вылечить послеобеденный спад. Однако кофеин может повлиять на ваш сон, даже если употреблять его за несколько часов до сна. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте исключить кофеин как минимум за шесть часов до сна, включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад. Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например ромашковый или мелиссу, чтобы расслабиться.

11. Насколько комфортно вам в постели

Учитывайте уровень комфорта в постели. Ваш матрас достаточно жесткий или достаточно мягкий для вас? Подходит ли подушка для шеи? Ваше одеяло и одежда, в которой вы спите, мягкие и поддерживают ли они нужную температуру? Вы можете попробовать другой матрас, подушку или пижаму из другой ткани, чтобы вам было прохладно и комфортно в течение ночи.

12. Что и когда нужно есть

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на наш организм в течение дня, и на наш сон может особенно повлиять то, что мы едим перед сном. Исследования показывают, что еда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует более восстановительному сну, чем еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров с тем же количеством калорий. Если вам необходимо съесть большую миску спагетти на ужин, постарайтесь закончить прием пищи по крайней мере за четыре часа до сна, чтобы ваше тело успело их переварить.

Хроническая бессонница требует медицинской помощи.

В то время как бессонница — это состояние, которое может время от времени затрагивать всех нас из-за обстоятельств нашей жизни, хроническая бессонница представляет собой серьезную опасность для здоровья, требующую лечения. Эта статья не предназначена для предоставления медицинских консультаций. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам следует обратиться за медицинской помощью.

12 способов быстрее заснуть и дольше спать

Pop Quiz: Что важнее, сон или упражнения? Подсказка: если вы не будете выполнять ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс из Joker .Да, сон необходим даже для частично функционального человека. И чем больше качественного сна мы получаем, тем более стабильными, яркими и ясными версиями самих себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше.

Если коротко, то все дело в вашей среде и повседневной жизни. Вы допиваете поздно вечером пиво перед тем, как перейти в горизонтальное положение, чтобы посмотреть видео на телефоне, пока у вас (еще больше) не затуманены глаза? Это рутина и обстановка, из-за которых вы будете лежать с широко открытыми глазами до двух часов ночи.м. Вы отключаете от сети, пьете ромашку и занимаетесь 10-минутной медитацией на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

1. Спите лучше с помощью медитации.

Логично, что способность жить здесь и сейчас и избавляться от стрессовых мыслей должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование, проведенное в JAMA Internal Medicine , показало, что у людей, которые проходили уроки медитации раз в неделю в течение шести недель, было меньше бессонницы и беспокойства по ночам, чем у тех, кто получал традиционные консультации по сну.Другое исследование показало, что еженедельные сеансы медитации так же эффективны, как и прием снотворных, в оказании помощи людям с хронической бессонницей.

2. Понизьте термостат, быстрее засыпайте.

Тепло и уютно может звучать идеально, но 79% людей считают, что более прохладная температура — это то, что нужно для лучшего сна, согласно недавнему исследованию Национального фонда сна. Так где же установить цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем установлено в большинстве домов).Причина, по которой чем ниже, тем лучше: температура вашего тела естественным образом понижается на несколько градусов ночью, чтобы вы замедлились перед сном; более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же сигналы готовности ко сну.

3. Спите с белым шумом.

Говорят, звук тишины может быть оглушительным, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием. Введите: машина белого шума (или розовый шум или коричневый шум — в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка состоит в том, что медленный, устойчивый фоновый звук может убаюкивать мозг в спящий режим.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Caring Sciences , пациенты больниц, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили свой zzz до более семи часов, когда в их палатах были установлены машины белого шума.

4. Отключите синий свет, лучше спите.

Вы, наверное, уже слышали, что перед сном следует выключить телевизор и убрать смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, излучаемый этими устройствами — этот тип света стимулирует выработку в вашем теле химических веществ, которые говорят вам, что пора просыпаться.Фактически, исследования показывают, что из любого типа искусственного света синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, затрудняя быстрое засыпание.

5. Засыпайте быстрее с постепенным расслаблением мышц.

Проходя путь от пальцев ног до головы, дюйм за дюймом представляя, что ваше тело расслабляется и отпускает напряжение — в двух словах, это прогрессивное расслабление мышц, одна из первых обнаруженных специалистами техники сна может увеличить скорость, с которой люди смогли заснуть.В ходе плодотворного исследования ученые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессирующая мышечная релаксация сокращает время, необходимое больным бессонницей, чтобы заснуть, на впечатляющие 23 минуты. Хотите попробовать? Следуйте инструкциям здесь.

6. Покрасьте спальню для более качественного сна.

По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите быстрее заснуть, подумайте о том, чтобы покрасить стены спальни в синий цвет. Опрос Travel Lodge (да, сеть отелей) показал, что люди, которые спят в синих комнатах, проводят больше часов — в среднем 7 часов 52 минуты каждую ночь — чем спальни любого другого цвета.Единственный вопрос: голубое небо или полночь?

7. Пусть вас убаюкивает лаванда.

Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслабляетесь, тем легче заснуть. Поэтому понятно, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследования показывают, что он может служить мягким седативным средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, такие как это, проведенное учеными из Японии, показывают, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, о чем свидетельствует более низкий уровень маркера стресса хромогранина А в слюне людей. после воздействия запаха.Не нужно фантазировать — просто добавьте на ночь несколько капель эфирного масла на подушку.

8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть.

Использование каннабидиола из конопли (или CBD) для сна все еще является относительно новой концепцией, но исследования показывают, что это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Рецепторы каннабиноидов в этой системе связываются с химическими соединениями CBD, посылая в мозг сигналы, что пора расслабиться и лечь спать.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть небольшой недостаток в добавлении CBD перед сном.

9. Получите контроль над своим кофеином, чтобы справиться со сном.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , кофеин в течение шести часов перед сном оказывает ощутимое влияние на ваши трудности с засыпанием. Что делать любителю java? На самом деле, довольно просто: переключиться на де-кафе примерно в 15:00. Кофеин, содержащийся в вашем организме из утреннего кофе или колы в обеденное время, по-прежнему должен обеспечивать вас энергией до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон ночью.

10. Примите ванну, быстрее засыпайте.

Мы вас слышим. Купание для младенцев. За исключением, может быть, тех случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что на самом деле теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы расслабиться, согласно метаанализу 13 исследований исследователей из Техасского университета. (PS: теплый душ тоже работает.)

11. Пост для лучшего сна.

Нет, серьезно — тяжелые обеды в желудке или жирные закуски перед сном посылают вашему телу сигнал о том, что пора запустить двигатели и сломать это дерьмо, — а это не то спокойное состояние, к которому вы стремитесь. Фактически, исследование, проведенное этой зимой в BMC Nutrition , показало, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращение приема пищи до 9-часового окна каждый день и голодание для отдыха), значительно улучшили качество своего сна в течение трех месяцев. .

12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть.

В эпоху COVID количество таких успокаивающих приложений, как Calm и Headspace, увеличилось в геометрической прогрессии. Тревога, вызванная пандемией, заставила людей искать способы успокоиться и расслабиться, и эти приложения отвечают всем требованиям с их управляемыми медитациями, успокаивающими мысленными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы окажетесь в постели без сна, попробуйте один из этих способов своими руками.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

15 естественных способов быстрее заснуть помимо мелатонина

Если вы привыкли часами смотреть в потолок в рамках своего ночного ритуала, пора действовать. Проблемы с засыпанием или засыпанием — это не просто раздражение.Нарушения сна — как вы, возможно, заметили — приводят к недосыпанию, что может мешать вашей работе, общественной деятельности и общему состоянию здоровья. Мы проводим треть своей жизни во сне, потому что нам нужно это время, чтобы восстановить и восстановить нашу когнитивную функцию и физическую энергию, поддержать нашу иммунную и нервную системы и помочь контролировать наши гормоны и вес.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, по меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают от хронических нарушений сна, и еще 20 миллионов испытывают периодические проблемы со сном.Если вы среди 60 миллионов, попробуйте некоторые из естественных средств сна, которые мы получили из надежных источников, таких как Национальный фонд сна. Вас ждет более светлое завтра — и вы надеетесь, что один или несколько из этих методов вырубят вас.

1. Разработайте стратегию своего кошачьего сна

Конечно, 20-минутный сон в полдень дает некоторые важные преимущества, но, по данным клиники Мэйо, не всем подойдет сон. Национальный фонд сна рекомендует 10-30-минутный сон для кратковременной активности и повышения производительности; больше, и у вас есть шансы испытать инерцию сна, которая характеризуется кратковременной сонливостью и дезориентацией.Более того, сон в «неправильное» время дня может повлиять на качество вашего сна, затрудняя засыпание или крепкий сон в течение ночи. Например, если вы вздремнете поздно вечером, это может нарушить ваш естественный режим сна. Но быстрый сон по дороге на работу утром или дневной сон в офисе может быть полезным для восстановления бдительности.

2. Ограничьте потребление кофе

Конечно, ты же знаешь, что не стоит пить кофе перед сном.Но знаете ли вы, что ваше пиво в 15:00 может нарушить ваш сон? Исследование, проведенное Медицинским колледжем штата Уэйн, показало, что кофеин, принятый за 0, 3 и 6 часов до сна, нарушает сон, поэтому сделайте встряску утром и обязательно оставьте как минимум шесть часов еды без стимуляторов и употребление напитков перед сном.

3. Бросить сигареты

Согласно исследованию Американского колледжа грудных врачей, люди, которые курят сигареты, в четыре раза чаще, чем некурящие, чувствуют себя истощенными и неуверенными после ночного сна.Исследователи считают, что стимулирующий эффект никотина (похожий на кофе) не позволяет курильщикам оставаться в глубоком сне, потому что их тела каждую ночь испытывают симптомы отмены.

4. Следите за своей активной деятельностью

Исследователи из Медицинской школы Перельмана измерили влияние 10 различных физических нагрузок на качество и продолжительность сна примерно 430 000 мужчин и женщин (по сравнению с ходьбой или отсутствием активности). В ходе исследования те, кто занимался йогой, пилатесом, аэробикой и художественной гимнастикой, ездил на велосипедах, садился в сад, играл в гольф, бегал и поднимал тяжести, редко испытывали недосыпание.Просто продолжайте сверхинтенсивные тренировки до утра — иначе ваше тело может быть слишком возбуждено, чтобы расслабиться перед сном, что способствует сну. А действия, которые способствовали плохому сну? Взрослые, которые занимались домашними делами и заботились о детях. Мы знаем, о чем вы думаете, но, вероятно, не стоит экономить на этих занятиях. Во всяком случае, постарайтесь разделить ответственность со своим соседом по комнате или другим человеком; исследование показало, что пары, которые разделяют обязанности по дому, более счастливы.

5. Исключите острые, жирные и жареные блюда

Вы, очевидно, не хотите ложиться спать с полноценной едой из трех блюд в животе, и вы не хотите голодать — и то, и другое помешает вашей способности заснуть. Но дело не только в количестве еды, которую вы едите. По данным Национального фонда сна, тип пищи, которой вы перекусываете перед сном, также может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Такие продукты, как яйца, курица, рыба и орехи, содержат примерно такое же количество триптофана (аминокислота, которая превращается в мелатонин — гормон, вызывающий сон), что и индейка.Но крекеры из цельной пшеницы с небольшим количеством арахисового масла или хлопья с молоком могут быть даже лучшим выбором, говорит NSF. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому сочетайте продукты, богатые углеводами, с продуктами, богатыми триптофаном. Просто избегайте острой, жирной и жареной пищи, так как это может вызвать расстройство желудка (например, кислотный рефлюкс), добавляет NSF.

6. Погрузитесь в солнечный свет

Плохие новости, если в вашем офисе нет окон: естественное освещение в течение дня улучшает сон, физическую активность и общее качество жизни.Исследование, проведенное Northwestern Medicine и Иллинойским университетом в Урбана-Шампейн, показало, что сотрудники, работающие возле окон, получали на 173 процента больше белого света во время работы и спали в среднем на 46 минут больше за ночь, чем сотрудники, которые не подвергались воздействию естественного света. Примите предложение коллеги выпить кофе. Даже если вы ничего не покупаете, прогулка поможет вам быстрее заснуть и дольше спать по ночам.

7. Не подходите к (синему) свету

Вашим циркадным часам необходима полная и полная темнота для выработки гормона мелатонина.Итак, вы можете увидеть проблемную электронику в позе спальни. По данным Национального фонда сна, вам может понравиться прокручивать ленту Twitter перед сном, но фоторецепторы в сетчатке глаза сигнализируют вашему мозгу, что пора быть настороже, а не успокаиваться. Также легко потерять счет времени, просматривая ленты социальных сетей и отвечая на рабочие электронные письма. Положите телефон хотя бы за час до сна; вы будете меньше нервничать, и вам будет легче заснуть.

8.Прикольные вещи

Чтобы заснуть и уснуть, нужно достичь термонейтральности. Короче говоря, чтобы выспаться по максимуму, вам нужно находиться в среде, где температура вашего тела может снижаться и поддерживать эту температуру в течение всей ночи. Исследования показали, что идеальная температура для термонейтральности составляет 60-65 градусов по Фаренгейту, если вы носите пижаму и спите с постельным бельем. Если вам станет слишком жарко, вы станете беспокойным, и ваше тело проснется само. Другая альтернатива: спать голым.Есть множество преимуществ для здоровья в том, чтобы спать обнаженным.

9. Будьте внимательны

Если вы хотите Zzz’s, вы должны сказать «ОМ» — ну, вроде того. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , обнаружило, что практика медитации осознанности, практики, сосредоточенной на дыхании и общем осознании настоящего момента, может помочь уменьшить нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или засыпанием. Заинтригованы? Прочтите Как медитировать: Руководство по осознанной медитации для спортсмена .

10. Понюхайте лаванду

Понятно, вы не любите ароматерапию, но запах лаванды может стать частью вашего вечернего режима, который решит ваши проблемы со сном. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, лаванда успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует расслаблению мужчин и женщин, страдающих нарушениями сна. Все еще не уверены? Исследования показывают, что массаж с эфирным маслом лаванды также может улучшить качество сна.

11.Используйте свою кровать только для сна (и секса)

Национальный фонд сна не рекомендует смотреть телевизор, слушать музыку или читать в постели. Конечно, это удобно, но вы хотите создать связь разума и тела с вашей кроватью и сном, а не марафон Netflix. Отнесите свои внеклассные занятия к другим местам в доме или квартире. Единственное исключение? Секс.

12. Замочить в ванне

Исследования показали, что горячая ванна или душ могут заставить ваше тело заснуть. Тепло увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, а когда вы выходите, она значительно падает.Он имитирует естественный перепад температуры вашего тела при засыпании и сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Согласно NSF, выбор расслабляющего ритуала перед сном, например, принятие горячей ванны или прослушивание успокаивающей музыки, может помочь вам уснуть.

13. Заварить чаю

Сделайте, как британцы, и заварите травяной чай, особенно ромашковый. Исследования показывают, что ромашковый чай можно использовать как мягкое успокаивающее средство, успокаивающее нервы, уменьшающее беспокойство, кошмары и бессонницу. Выпьем!

14.Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Если вы страдаете бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия может быть лучшим планом действий. Он включает в себя регулярные, даже еженедельные визиты к врачу, который даст вам серию оценок сна, дневник сна и поработает с вами во время сеансов, чтобы помочь изменить способ вашего сна, согласно NSF. Исследования подтверждают эффективность CBT-I; он может помочь вам быстрее заснуть, улучшить общее время сна и качество сна.

15.Попробуйте терапию с контролем стимулов

Если вам трудно заснуть почти каждую ночь, у вас, вероятно, выработались плохие привычки, например, смотреть на будильник, считать точное количество часов и минут до того, как вам нужно проснуться, и беспокоиться о том, насколько несчастным вы будете себя чувствовать. на следующий день и беспокоясь обо всей работе, которую нужно сделать. По мнению Института медицины сна в Огайо, этому нужно прекратить, который использует терапию с контролем стимулов, чтобы разрушить негативные ассоциации, которые у пациентов с бессонницей возникают с их кроватью как местом разочарования.

Как быстро уснуть в пандемию: сон и коронавирус — Россия |

Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают

Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»

Совет № 2: создайте тишину

Совет № 3: уменьшите свет

Совет № 4: выключаем гаджеты

Совет № 5: правильный ужин

Совет № 6: контроль жидкости

Совет № 7: регулируем температуру

Совет № 8: ванна в помощь

Совет № 9: освойте новые привычки

Совет № 10: временно перестаем думать

Читайте также:

Как быстро уснуть. Быстрый способ заснуть за несколько минут

С причиной разобрались, теперь о том, что нужно делать, чтобы быстро уснуть, несмотря ни на что:

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Следить за глазами водителя

Зарядка и вода

Кока-кола с кофе и муравьи

Представлять себе цель поездки

Сон и планирование

Лимон и песни

Как быстро уснуть. Не пытайтесь расслабиться

Как выспаться перед экзаменом: 7 правил хорошего сна

Названы пять способов, как похудеть во время сна — Российская газета

Спать голышом

Перекусить

Тренировка перед сном

Глоток виноградного сока

Сон в темной комнате

Как быстрее заснуть — здоровый образ жизни

Как быстрее заснуть

Как правило 3-3-1 может помочь вам быстро заснуть и уменьшить беспокойство

12 способов быстро заснуть

Измените освещение.

Душ ночью.

Попробуйте CBD.

Выпейте молока.

Прекратите использовать трекер сна.

Практикуйте управляемую медитацию.

Сделайте свою кровать местом для сна.

Научитесь отдыхать по-настоящему.

Включите кондиционер.

Попробуйте трюк с миганием.

Имейте постоянный график.

Ешьте правильный ужин.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Сопутствующие товары

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Связанные

1. Headspace

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Сопутствующие товары

Сопутствующие товары

5. Чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Сопутствующие товары

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Сопутствующие товары

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Соответствующий

9. Диффузор эфирного масла Urpower

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Связанный

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

12.Marpac Dohm Connect

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Связанные

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

12 советов, как заснуть прямо сейчас — не более бессонных

12 способов быстрее заснуть и дольше спать