Назван универсальный способ уснуть за пять минут
https://ria.ru/20210216/usnut-1597764745.html
Назван универсальный способ уснуть за пять минут
Назван универсальный способ уснуть за пять минут — РИА Новости, 17.02.2021
Назван универсальный способ уснуть за пять минут
Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания. РИА Новости, 17.02.2021
2021-02-16T22:12
2021-02-16T22:12
2021-02-17T07:11
в мире
общество
здоровье
tiktok
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg
МОСКВА, 16 фев — РИА Новости. Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания. Чем более случайны предметы в вашей голове, тем лучше, отметила девушка.
Она также добавила, что этот метод помог побороть ее собственную бессонницу. По словам автора видео, она узнала об этом трюке от преподавателя психологии, также в профиле у девушки указано, что она дипломированный психолог. Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.
https://ria.ru/20200924/pokhudenie-1577667442.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
в мире, общество, здоровье, tiktok
МОСКВА, 16 фев — РИА Новости. Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания.«Начните перечислять в голове вещи, только убедитесь, что они никак не связаны друг с другом», — объяснила она.
Чем более случайны предметы в вашей голове, тем лучше, отметила девушка. Она также добавила, что этот метод помог побороть ее собственную бессонницу.
По словам автора видео, она узнала об этом трюке от преподавателя психологии, также в профиле у девушки указано, что она дипломированный психолог.
Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.
24 сентября 2020, 08:00НаукаСон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудетьКак быстро уснуть ночью? Проверенные методы
Наверное, все хоть раз в жизни задумывались — как быстро уснуть? Бурные эмоции, нервы, стресс, летняя жара, много мыслей — не всегда дают уснуть сразу. И вот ты как легла, расслабилась, перечислила всех овец, а ничего не меняется. Лежишь в кровати и еще больше нервничаешь из-за этого. Скорее читай наш материал, где мы собрали маленькие секреты, которые помогут тебе быстро заснуть.
Общие правила
1. Отложите все свои гаджеты, лучше это сделать часа за два до сна. Ведь свет от экрана телефонов, планшетов только повышают ваше эмоциональное состояние.
2. Найди себе неинтересное занятие. Например, возьми почитать книгу, которая совсем тебя не интересует. В дополнение можешь включить расслабляющую музыку.
3. Перестань постоянно смотреть на часы. То, что ты считаешь минуты и секунды никак тебе не поможет, а только усилит стресс.
4. Попробуй сначала напрячь каждый мускул своего тела, а затем резко расслабить.
Военный метод
Чтобы быстро заснуть ночью за 5 минут, военные ВМС США разработали такой метод. Запоминай и пробуй! Не печалься, если не получится с первого раза.
- Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
- Опусти плечи, чтобы снять напряжение, выпрями вдоль тела руки и расслабь.
- Выдохни, расслабляя грудь.
- Расслабь ноги, бедра и икры.
- Очисти свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не работает, попробуй повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд ты должен заснуть!
Мышечная релаксация
Смысл в том, чтобы напрячь — но не сильно — мышцы, а затем расслабиться, чтобы снять напряжение. Данный прием считается особенно эффективным в борьбе с бессонницей.
- Подними брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лица.
- Немедленно расслабь мышцы и почувствуй, как спадает напряжение. Подожди 10 секунд.
- Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в щеках. Держи 5 секунд. Затем расслабься.
- Сделай паузу на 10 секунд.
- Прищуром с закрытыми глазами на 5 секунд. Затем расслабься.
- Сделай еще одну паузу на 10 секунд.
- Слегка откиньте голову назад, чтобы тебе было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабься и залежи шею обратно на подушку.
- Сделай паузу на 10 секунд.
- Продолжай напрягать и расслаблять тело сверху вниз: от трицепсов к груди, от бедер до ступней.
- Если чувствуешь, что засыпаешь, нет нужды продолжать упражнения.
Метод дыхания 4-7-8
Техника сочетает приемы медитации и визуализации. Но, если у тебя есть респираторные заболевания, такие как астма или ОРВИ, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом: методика может ухудшить симптомы.
Чтобы подготовиться к упражнению, прижми кончик языка к небу за передними зубами. Держи язык там все время.
- Слегка открой губы и выдай свистящий звук, выдыхая через рот.
- Сожми губы и тихо вдохни через нос. Посчитай до 4 в уме.
- Задержи дыхание на 7 секунд.
- Выдыхай (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Старайся выполнять упражнение как можно более спокойно: не нужно слишком сильно сосредотачиваться на цикле.
- Заверши цикл, сделав четыре полных вдоха.
Режим дня и сна
Если ежедневно перед сном ты будешь заниматься одним и тем же делом, организм получит сигнал — пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными в зависимости от режима дня и предпочтений.
Основное и самое действенное правило — ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Также можно:
- читать или слушать инструментальную музыку за 30-60 минут до сна;
- выпить чашку ромашкового или чая;
- избегать телевизионных, телефонных и компьютерных экранов перед сном.
Также быстрее уснуть тебе поможет теплая ванна с пеной и солью за час-полтора до сна.
Подсчет выходов
Ключевое в технике, считать нужно именно выдохи, а не вдохи.
Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Позволь дыханию идти естественным путем — намеренно не ускоряй, но и не замедляй его. Посчитай выдохи до пяти, а потом начни снова. Еще раз повторяем, не считай вдохи. Если собьешься, начни снова с первого выдоха. Такая техника полезна не только когда нужно заснуть, но и просто для того, чтобы успокоиться.
Фото — iStock
Читай также:
Как подготовить свой тип кожи для потрясающего макияжа?
КОФЕЙНЫЙ СКРАБ ДЛЯ ТЕЛА: Спасаемся от целлюлита и очищаем кожу
«Как быстро уснуть?» – Яндекс.Кью
Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть. Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.
Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!
Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!
Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?
Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка».
Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».
Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:
- Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
- Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
- Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
- Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
- Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
- За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
- Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.
Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.
Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.
Как быстро уснуть за 1 минуту или что делать если не можешь уснуть
Все мы знаем, что качественный сон – это залог здоровья, долголетия и бодрости. Но почему иногда мы просыпаемся уставшими, а часто и вовсе не можем заснуть? Мучительно ворочаемся в кровати из-за мыслей о том, что нужно рано вставать? Разберемся, как быстро уснуть и получить максимум пользы для здоровья.
Как быстро заснуть за 1 минуту
Что мешает нам уснуть
Как бы банально это не звучало, но в 50% случаев истинная причина кроется в нашей жизни, а точнее, в тех событиях, которые произошли днем. Тревога, депрессия, заботы, стресс – не самые лучшие друзья сна. Когда вы волнуетесь или переживаете, в кровь выделяется адреналин – гормон, поддерживающий бодрствование. И вот, вместо того, чтобы видеть приятные сновидения, вы невольно начинает искать способы, как быстро уснуть.
В среднем человек тратит всего 14 минут, чтобы уснуть. Но если три раза в неделю на засыпание вам понадобилось больше времени, пора задуматься о бессоннице, которая очень быстро перерастает в хроническую форму и может обернуться развитием гипертонии, ишемической болезни сердца и ослаблением иммунитета. Бессонницей считается не только сложный и длительный момент засыпания, но и частые просыпания ночью, когда мы не можем спать крепко. Помимо стрессовых ситуаций причиной отсутствия сна может стать чрезмерная физическая активность ближе к вечеру. Именно поэтому спортом лучше заниматься в первой половине дня. Если эту рекомендацию сложно выполнить, организуйте занятия не позже 18:00.
К активизации мозговой деятельности приводит не только физическая нагрузка, но и, казалось бы, абсолютно спокойная деятельность, такая как просмотр телевизора или чтение книги. Особенно, если увиденное или прочитанное вызывает у вас сильные эмоции, тогда будет еще сложнее успокоиться.
Сложно будет заставить себя уснуть и если вы пропустили максимально подходящее время для этого время.
Желание уснуть возникает, не только когда вы устали. Программа «сон» запускается в организме с выбросом гормонов. Уровень кортизола снижается и нас начинает клонить в сон, это время и является наиболее удачным, чтобы быстро уснуть. Если вам не удалось лечь в этот момент – это значит, что организм вновь получает команду бодрствовать из-за выброса адреналина и кортизола. Ряд напитков, которые нами так горячо любимы, могут запускать режим бодрствования в нашем организме. Помимо кофе и энергетиков на кофеине, к числу таковых относится зеленый чай и гранатовый сок. От них лучше отказаться до утра
Итак, зная причину, можно легко найти ответа на вопрос, как уснуть ночью без снотворного.
Что делать, если не можешь уснуть
Создайте комфортные условия для сна. Контролируйте температуру в спальне. Она должна быть на 1-2 градуса ниже комфортной дневной. Если днем вы себя хорошо чувствуете при +22 ºС, то ночью вам будет хорошо спаться при +20 ºС.
Установите для себя правило, что кровать создана только для сна.
Как побороть бессонницу
Пять способов быстро заснуть
Наверняка их существует больше, но мы описали только самые толковые.
1. Примите тёплый душ за пару часов до сна
Очень быстро уснуть помогает теплый душ и этому есть медицинское объяснение. Теплый (не горячий!) душ снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений, тем самым помогает расслабиться перед сном, а значит, и быстрее уснуть. Кроме того, струйки теплой воды спасают от неврозов.
2. Правильно ужинайте
Специалисты по сну не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже не стоит.
Как уснуть, если не спится? Триптофан вызывает ощущение сонливости, поэтому перед сном можете смело поживиться молоком, мясом птицы или бананами. Избегайте слишком острых и пряных блюд – такая пища раздражает стенки желудка и очень плохо сказывается на сне.
3. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
Когда человек спит, в организме вырабатывается мелатонин – гормон темноты. Именно он сообщает организму, что наступила ночь. Синий свет, который излучает большинство гаджетов, останавливает выработку мелатонина. Тем самым организм получает сигнал о том, что наступило дневное время. Перед сном снизьте продолжительность экранного времени. Этот совет будет актуален как для детей, так и для взрослых. И не игнорируйте «ночной режим» в устройствах, который регулирует яркость в зависимости от освещения вокруг.
4. Используйте метод 4 – 7 – 8
Как быстро уснуть за 1 минуту и возможно ли это сделать без навыков йоги? Возможно! Возможно для тех, кто практикует метод «4-7-8», позволяющий погрузиться в сон всего лишь за минуту.
Эту методику можно назвать самоуправляемым седативным препаратом, который замедляет пульс за счет правильно выполненной задержки дыхания с дальнейшим медленным выдохом, а значит, помогает успокоить нервы.
Дыхательная техника была разработана американским врачом Эндрю Вейлом, упражнение нужно повторять трижды.
Последовательность выполнения:
- Сделайте глубокий выдох ртом.
- Вдохните через нос, мысленно считая до 4, и задержите дыхание, считая до 7.
- Выдохните на 8 счетов через рот.
5. Подышите лавандой
Этот реальный способ поможет быстро уснуть ребенку. Лаванда – известное народное средство от бессонницы. В эфирном масле этого растения содержится линалоол, который оказывает седативное действие на рецепторы ГАМК. Последние в ответе за снижение возбуждения нервных клеток, а также регулируют механизм сна. для улучшения засыпания 8-10 капель масла соединяют с крупной морской солью и добавляют в горячую, но комфортную воду, во время вечерней ванны.
Время процедуры – 20 минут.
Снять нервное напряжение поможет мелисса, именно благодаря такой ароматерапии можно легко вернуть силы после пережитого стресса. Ближайший родственник мелиссы – мята, ее лучше использовать тем, кого мучает беспокойный сон и частые пробуждения ночью. Бергамот – верное средство от бессонницы, которая была вызвана затяжным депрессивным состоянием.
Теперь вы знаете, чем вызвана ваша бессонница, как уснуть быстро и просыпаться свежими и отдохнувшими.
7 приемов уснуть легко и спать спокойно
7 приемов уснуть легко и спать спокойно 20.11.2020 14:05По заверениям экспертов, нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы не нанести вред своему физическому и психическому здоровью. Но нередко мы обнаруживаем себя бодрствующими после полуночи, верно? Считаем пресловутых овец, ворочаемся, разбираем по крупицам закончившийся день… Засыпаем под утро и встаем совершенно разбитые. Об энергии, продуктивности, эмоциональном балансе – всем этом можно забыть. Как вернуть себе контроль над сном, а, следовательно, улучшить свое самочувствие? Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями!
1. На первый взгляд, проще не бывает: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
В выходные старайтесь не спать до обеда.
2. Вечерами воздерживайтесь от напитков с содержанием кофеина и не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но можно позволить себе легкий перекус перед сном. Это может быть небольшая порция цельнозерновой каши, кусочек курицы, стакан молока, йогурт, банан.
3. Улучшите обстановку в своей спальне.
Есть мнение, что от температуры в комнате, расположения мебели, шумов и внешнего света зависит качество Вашего сна. Исследования показывают, что гул от машинного движения способен привести к плохому сну и проблемам со здоровьем. Но еще больше на качество сна воздействует температура комнаты. Наиболее комфортная температура для большинства людей – это 20°C. Тем не менее, сверьтесь с собственными предпочтениями.
4. Приглушите синий свет.
Свет, исходящий от экрана телевизора, подавляет мелатонин, так называемый гормон сна. Возможно, стоит чередовать просмотр телевизора на ночь с прослушкой аудиокниг или музыки?
Читать на ночь с устройств подсветкой экспертами тоже не рекомендовано. По их мнению, эти устройства более вредны, чем электронные ридеры, не имеющие собственного источника света. Синий свет, льющийся с экранов телевизоров и гаджетов, вводит в заблуждение наш мозг, заставляет нас думать, что сейчас еще день.
Существуют приложения, блокирующие синий свет на телефоне или компьютере. Также эксперты рекомендуют приглушать любой яркий свет за два часа до того, как Вы отправитесь спать.
5. Старайтесь не проверять перед сном почту и социальные сети, сделайте это заранее или отложите до завтра.
Чем больше мозг перевозбужден в течение дня, тем труднее ему «замедлить бег» ночью. Проверка обновлений и переписок – это нежелательная стимуляция работы мозга.
6. Примите расслабляющую ванну или душ.
Результаты исследований говорят: принимая ванну, люди, в особенности преклонного возраста, смогут быстрее заснуть, при этом улучшив качество сна. Если не хотите набирать на ночь ванну, можно недолго подержать ноги в горячей воде.
7. Расслабьтесь и очистите разум.
У многих наверняка есть своего рода ритуал, выполняемый перед сном, настраивающий на расслабление. Эксперты предлагают следующие виды релаксации: «мягкая» музыка, хорошая книга, опять же, горячая ванна, медитации.
На основании этих приемов вы можете разработать свой собственный ритуал отхождения ко сну. Желаем Вам спать хорошо и высыпаться!
Статья подготовлена по материалам интернет-порталов Helpguide, Healthline.
Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Уснуть за 60 секунд
Люди XXI века, так называемое поколение Y, имеют несколько отличительных черт: они технологически продвинуты, терпимы по отношению друг к другу и к окружающему миру и обладают широким кругозором. К этому набору свойств добавились еще два: поколение Y не высыпается и постоянно испытывает стресс, причем эти явления связаны между собой.
«Бей или беги» или… спи?
Стресс — типичное проявление защитного механизма «бей или беги», который есть у всех живых существ. Он мобилизует ресурсы организма в случае опасности: надпочечники вырабатывают адреналин, повышается давление, ускоряется сердечный ритм, напрягаются мышцы, учащается дыхание.
Но если для наших далеких предков все было очевидно: набросился тигр — беги, напало враждебное племя — дерись, сегодня отвечать на стресс борьбой или бегством зачастую бессмысленно. Но тело об этом «не знает», и если, уже лежа в постели, мы прокручиваем в голове события прошедшего дня, заснуть нам, скорее всего, не удастся. По результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян долго не могут уснуть1.
Дыхание как путь ко сну
«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», — утверждает врач Эндрю Вэйль.
В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь».
Метод прост и состоит из четырех этапов:
Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.
Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.
Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.
Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.
Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.
В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический.
Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе.
Психологическая подоплека такова: когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть. Спокойного вам сна!
Как быстро уснуть
Обновлено 22 июля 2021 Просмотров: 101 862 Автор: Дмитрий Петров- Бессонница – частое явление
- Как засыпать без проблем
- Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения
Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Каждому из нас хотя бы раз в жизни не удавалось заснуть.
Ворочаемся с боку на бок, не зная, как заставить свой организм расслабиться и отключиться до утра.
С тревогой подсчитываем, насколько мало часов осталось до пробуждения.
Но к счастью есть пару эффективных способов, позволяющих быстро уснуть, даже если совсем не хочешь спать.
Бессонница – частое явление
У наших предков не было проблем с тем, как уснуть быстро ночью, поскольку их режим полностью зависел от солнца. Время его отсутствия на небе было достаточным, чтобы восполнить силы для нового дня.
При появлении искусственного света современные люди могут позволить себе регулировать длительность сна, и когда он будет наступать. Но вместо удобств мы получили сбой в распорядке, недостаточное количество отдыха и бессонницу.
По статистике, каждый третий человек задаётся вопросом, как можно быстро заснуть, поскольку имеет нарушение в данной сфере жизни, которая оставляет свой отпечаток и на других: на работе, учёбе, отношениях с близкими, общем состоянии здоровья.
У каждого причины проблем со сном могут быть разными. Но чаще всего негативными факторами выступают упомянутое выше нарушение режима дня, а также – личные переживания, стресс, неразрешённые проблемы.
Как засыпать без проблем
Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.
Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно
Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.
При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.
Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.
Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.
Изучите собственную норму сна
А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.
Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.
После спорта не получится быстро уснуть
Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.
Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.
Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.
Никакого света
Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.
Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.
А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в Инстраграм или Фейсбук.
Алкоголь – не снотворное
Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.
Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту.
Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.
Проветривание комнаты
Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.
Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.
Кровать только для сна
Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.
Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов.
Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.
Звуковое сопровождение
Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.
Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.
Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения
Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.
4-7-8
Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне.
Для этого нужно:
- Дышать через нос 4 секунды.
- Задержать воздух на 7 секунд.
- Дышать ртом 8 секунд.
Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.
Наблюдать за ощущениями
Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.
Визуализация
Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.
Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.
Метод спецназа
Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.
youtube.com/embed/XFJuQpMdn_M» allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Самогипноз
Метод самоубеждений отлично работает в психологии. Также можно запрограммировать себя на сон. Нужно повторять похожие фразы: «Досчитаю до 50, и усну», «Моё тело становится тяжелым, я проваливаюсь в сон».
Компьютерная мышка
Представьте в вашей руке компьютерную мышку и какой-то предмет. Приближайте его с помощью колёсика, и отдаляйте. Перемещайте в пространстве.
Заключение
Все эти способы помогут расслабиться, перенаправить внимание, если был тяжёлый день и быстро уснуть.
Если они не помогают, и бессонница мучает уже долгое время, стоит обратиться к специалистам. Чтобы изъять более серьёзную проблему, и подключить тяжёлую артиллерию для борьбы за здоровый сон.
Автор статьи: Марина Домасенко
Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru
Эта статья относится к рубрикам:
Как быстрее заснуть: научно обоснованные методы улучшения сна
Постоянно ворочается в постели, но не мешает вам заснуть? Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Что ж, если вы согласны с этим, вы не одиноки.Время сна в 7-8 часов имеет решающее значение для каждого человека. Правильный сон поможет вам зарядиться энергией, освежиться, контролировать гормоны и даже похудеть. Однако легче сказать, чем сделать, чтобы заснуть. Во всем виноваты отвлекающие факторы перед вами, плохая гигиена сна, положение для сна — может быть бесчисленное множество причин, по которым человек плохо спит или, скорее, сталкивается с трудностями при засыпании.Фактически, даже простая попытка заснуть иногда может превратиться в цикл, приводящий в движение тревогу, который заставляет ваш разум быть занятым и не может заснуть.
Результат? Недосыпание, усталость, затекшие глаза и множество других проблем.
Есть ли этому решение? Как можно быстрее заснуть?
Для полноценного спокойного сна важно, чтобы ваш разум и тело были синхронизированы. Не менее важна гигиена сна.
При этом есть также несколько научно обоснованных советов и приемов, которым вы можете следовать, чтобы войти в спящий режим и отдохнуть, насколько это возможно.
Мы перечисляем некоторые из стратегий ниже. Помните, они могут быть ненадежными, но их определенно стоит попробовать, если вы в последнее время изо всех сил пытались выспаться:
Как заснуть через 10, 60 или 120 секунд
То, что мы пытаемся здесь сказать, может показаться сомнительным, но, согласно науке, существует множество уловок и способов заснуть всего за одну или две минуты!
Помните, если вы новичок, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы эти методы сработали.
Военный способ засыпания
Один из самых популярных способов сделать это — использовать военный метод.
Хакер для сна был впервые разработан предполетной школой ВМС США, чтобы помочь пилотам заснуть менее чем за 2 минуты дважды, независимо от того, какие отвлекающие факторы присутствуют. Также говорят, что он помогает усыпить людей, даже если они сидят!
Чтобы заснуть по-военному, сосредоточьтесь на расслаблении лицевых мышц. Опустите плечи и снимите напряжение, опустив руки в стороны.Теперь сделайте глубокий выдох, расслабляя грудь. Расслабьте бедра, ноги и икры. Представьте себе настоящие успокаивающие визуальные образы, и со временем вы обнаружите, что уснете! Чем больше раз вы практикуетесь, тем лучше у вас получается и вы сможете быстрее заснуть.
Метод 4-7-8
Этот популярный метод засыпания направлен в первую очередь на расслабление мышц и более быстрый сон. Его также называют методом дыхания, сочетающим в себе силу медитации и визуализации.
Для этого сначала приложите кончик языка к нёбу. Сожмите губы, и язык останется таким. Теперь аккуратно разведите губы и начинайте выдыхать через рот.
Закройте губы, вдыхая через рот. Сосчитайте до 4 и задержите дыхание на 7 секунд. Снова выдохните, делая это добрых 8 секунд.
Цель состоит в том, чтобы стараться помнить о своих действиях и не оставаться слишком «бдительными». Выполните этот цикл 4-7-8, как минимум, четыре полных вдоха. Вы обнаружите, что ваше тело войдет в расслабленное, более спокойное состояние ума и захочет заснуть.
Обратите внимание: если у вас есть сопутствующее респираторное заболевание, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы попробовать это, поскольку это может усилить тяжесть некоторых из ваших симптомов.
Прогрессивное расслабление мышц (PMR)
Вот еще одна научно обоснованная стратегия, которая поможет вам легко заснуть. Этот прием направлен на ослабление и расслабление напряжения в мышцах, что затем будет способствовать созданию ауры расслабления по всему телу. Также его часто рекомендуют людям, страдающим бессонницей.
Чтобы попробовать, изогните брови как можно выше как минимум на 5 секунд.
Это создаст некоторое напряжение во лбу. Немедленно расслабьте мышцы и подождите не менее 10 секунд. Точно так же создайте напряжение в щеках, широко улыбаясь. Задержитесь на несколько секунд. А теперь пауза. Таким же образом начните движение вниз и создайте расслабляюще-напряжение по всему телу. Этот распорядок снимет стресс и позволит вашему телу заснуть естественным образом.
Парадоксальное намерение
Есть еще один способ естественного засыпания, особенно если вы очень часто испытываете проблемы со сном или бессонницу.
Цель этого эксперимента — помочь вашему телу расслабиться, заставив его делать прямо противоположное. По сути, парадоксальное намерение сосредоточено на том, чтобы заставить свое тело сознательно бодрствовать, чтобы засыпать быстрее. Это может быть нетрадиционный метод засыпания, но наука утверждает, что этот метод может помочь вам уснуть быстрее, чем любой другой метод, и на самом деле он более эффективен, чем другие методы.
Что еще вы могли сделать?
Помимо этих научных методологий, вы можете сделать гораздо больше, чтобы улучшить сон и быстрее засыпать.Множество базовых настроек необходимо внести в ваш образ жизни и диету. Если можете, прекратите употреблять стимуляторы и триггеры, такие как кофеин, за несколько часов до того, как лечь спать. Они негативно влияют на ваш сон. Избегание тяжелой пищи на ночь также может быть хорошим способом дать отдых вашей пищеварительной системе и улучшить сон. Вместо этого употребляйте успокаивающие чаи и смеси, которые помогут вам снять стресс, беспокойство и почувствовать себя лучше.
Вы также можете попробовать визуализировать спокойное место или сцену, чтобы прояснить свои мысли.Для многих людей визуализация или отвлечение образами работает намного проще, чем традиционные методы, такие как счет.
Есть также такие методы, как точечный массаж, целостное лечение, которые можно попробовать. Конечно, их нужно делать регулярно под контролем квалифицированного специалиста.
Постарайтесь также поддерживать надлежащую гигиену сна в комнате, где вы часто спите. Убирая беспорядок, поддерживая прохладу в комнате, убирая с кровати гаджеты и экраны или используя ароматерапию, существует множество хитростей, которые потенциально могут помочь вам лучше спать.Также может помочь теплая успокаивающая ванна или даже носки во время сна.
9 способов быстрее заснуть (не считая овец)
Алекс Орлов для журнала Life by DailyBurn
не один. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 60 миллионов американцев сообщают о бессоннице в любой конкретный год.Хуже того, 40 миллионов американцев страдают длительными нарушениями сна.
Отсутствие сна — это не повод зевать. «Хроническое недосыпание имеет множество негативных последствий», — говорит Соня Анколи-Исраэль, научный сотрудник Американской академии медицины сна и профессор психиатрии Медицинской школы Сан-Диего Калифорнийского университета. Она отмечает, что риски для здоровья, связанные с пропущенными Zz, могут включать плохую когнитивную функцию, проблемы с вниманием и концентрацией, слабоумие и повышенный риск сердечных заболеваний.
Почему важен сон каждую ночь
Достаточно ли вы спите? По словам Анколи-Исраэль, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки. «Люди настолько заняты своей повседневной жизнью, что что-то должно уступить. Они отказываются от сна, а не от чего-то еще», — говорит она.
Если вы нервничаете и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше расстроенное мышление может затруднить расслабление.
Даже если вы не страдаете бессонницей, есть вероятность, что вы пережили ночи, когда ворочались и ворочались, гадая, почему вы не можете уйти.«Время от времени всем бывает плохая ночь», — говорит Анколи-Исраэль. Но если вы напряжены и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше разочарованное мышление может еще больше затруднить расслабление и сон в следующие ночи.
Отсутствие даже нескольких часов сна может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что кратковременное лишение сна может вызвать тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара. Это может даже затруднить выбор здоровых продуктов при покупке продуктов. Кроме того, одно отрезвляющее исследование показало, что сонливые водители, бодрствующие в течение 18 часов, были такими же слабыми, как и водители, которые пили.
К счастью, вы можете предпринять некоторые шаги, которые помогут вам действительно потерять сознание, когда ваша голова коснется подушки.
1. Сделайте 60-минутное расслабление.
Если вы весь день двигаетесь на полной скорости, может быть сложно внезапно «выключиться» ночью. «На нас постоянно нападает информация, и нам действительно нужно создать распорядок дня, который поможет отделить гудение в мозгу от режима сна», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor and автор книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) .
Она рекомендует дать вашему разуму и телу целый час, чтобы расслабиться после работы (или счастливого часа), прежде чем вы попытаетесь заснуть.
2. Примите теплую ванну или душ.
Время, проведенное под горячим душем, может быть полезным, даже если вам не нужно смываться. Кеннеди отмечает, что после выхода из душа температура вашего тела быстро падает. Исследования показывают, что это снижение температуры может вызвать чувство сонливости, потому что замедляются пульс, пищеварение и другие метаболические процессы.Это также может облегчить отключение вашего мозга и тела.
3. Наденьте носки.
Душ — не единственный трюк в книге. Когда дело доходит до оптимизации температуры для сна, идеальный баланс — это более прохладное ядро и более теплые конечности, — говорит Анколи-Исраэль. Одно исследование показало, что носки расширяют кровеносные сосуды и могут улучшить кровоток, что приводит к более оптимальной температуре для сна.
4. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8.
Мы все были там: сколько бы раз вы ни переворачивались, вы просто не можете найти ту золотую середину, которая позволит вам погрузиться в сон.Но вместо того, чтобы пытаться найти идеальное положение, сконцентрируйтесь на поиске идеального способа дышать.
Сознательно изменяя характер ваших вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и артериальное давление — две системы, связанные с сонливостью. Многие специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки и легких (в течение примерно трех-четырех секунд), а затем медленно выдыхать через рот в два раза дольше, чем вы вдыхали. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.
5. Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость.
Пытаюсь заработать дополнительные Zz, ложась спать в 20:00. это рецепт катастрофы. «Если вы не хотите спать, ваше тело не успокоится», — говорит Кеннеди. По словам Анколи-Исраэль, ваш сон будет тем хуже, чем дольше вы остаетесь в постели. «Восемь часов сна более эффективны, чем 9-10 часов в постели», — говорит она.
6. Практикуйте успокаивающие техники днем, а не ночью.
Техники релаксации, такие как визуализация или постепенное расслабление мышц, могут помочь вам расслабиться.Но не ждите, пока на улице стемнеет, чтобы попробовать их в первый раз. «Не стоит делать это в первый раз, когда вы беспокоитесь», — говорит доктор Кеннеди. «Вы хотите начать действительно терять навыки, когда вам это легко, а затем попробовать это в более сложных ситуациях». Если вы используете приложение, которое поможет вам, попробуйте практиковаться до тех пор, пока вам не придется брать устройство с собой в спальню (потому что это тоже может испортить сон).
Нужны предложения? В нашем iTunes есть дурацкие мелодии ветра из фильма «Мечты с Джеффом», созданного актером Джеффом Бриджесом, и iSleep Easy, приложение с различными медитациями.
7. Встань с постели.
Лежать в постели и беспокоиться о своей неспособности заснуть не поможет. «Как только вы почувствуете напряжение, идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость», — говорит Анколи-Исраэль. «Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал кровать со сном и ни с чем другим», — объясняет она.
Чувство разочарования «вызывает стрессовую реакцию, при которой организм вырабатывает адреналин», — говорит Кеннеди. Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлекайтесь, читая, разгадывая кроссворды, вязайте, пейте чай, складывайте белье или убирайте вещи в шкафах, пока не почувствуете сонливость.«Это не имеет значения, если вы расслабляетесь», — говорит она.
8. Спрячьте часы.
Повторяйте за нами: «Я должен перестать смотреть на свои часы». «Вы могли бы просыпаться еще больше», — говорит Анколи-Исраэль. Когда вы постоянно проверяете время, вы оказываете давление на себя и создаете более стрессовую обстановку. Кроме того, Кеннеди отмечает, что ваш телефон может вернуть вас к дневным стрессам с каждым текстовым сообщением, электронным письмом или уведомлением приложения. Если вам нужно использовать будильник или телефон, чтобы вовремя встать, положите его под кровать или в ящик, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на него каждые пять минут.
9. Вентиляция, бумага.
Если гоночные мысли не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы записать, что у вас на уме, прежде чем лечь спать. Обработка своих чувств (хороших и плохих!) Может помочь вам расслабиться и перейти в более сонное состояние. «Когда вы обдумываете эти вещи и ложитесь, они могут стать круговыми», — говорит Кеннеди.
Записывая вещи или составляя список завтрашних дел, вы укротите любые возникающие мысли и превратите их в более линейное повествование.Вместо того, чтобы бесконечно беспокоиться о рабочей нагрузке на следующий день, вы уже наметили, как вы все достигнете, прежде чем приступить к работе.
18 советов по засыпанию — Советы по быстрому засыпанию и улучшению ночного сна
Здравствуйте, , и добро пожаловать в статью, посвященную исключительно тому, чтобы помочь вам заснуть быстрее, чем вы можете сказать: «Я устал». (Особый привет тем из вас, кто находится здесь с 2:30 до 5:30 утра).
Если вы ищете несколько полезных дыхательных техник и изменений в образе жизни, которые вы можете включить в свой ночной распорядок, чтобы избавиться от всех неприятностей, связанных со сном, вы пришли в нужное место.В конце концов, по данным SEMRush, фраза «как заснуть» в среднем выполняется 60 500 запросами в Google в месяц. Печальные времена.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лично я считаю, что лучше всего начать с точного определения , почему вам не спится. Но предупреждаю: это может потребовать честного и глубокого размышления, к которому вы еще не готовы.
Спросите себя: я не могу заснуть из-за того, что я смотрю TikTok в течение одного-двух часов перед сном? Это потому, что я пью по три-четыре бокала вина каждую ночь? Это потому, что мой S.O. любит разрушать мою жизнь храпом? Какой бы ни была причина, надежда есть.
Воспользуйтесь этими советами врачей и других специалистов, которые действительно знают, о чем они говорят.
Примите добавку магния.Полное раскрытие: нет никаких научных доказательств, прямо заявляющих, что добавки магния = сон.Но! Магний является важным минералом для здоровья в целом и помогает расслабить мышцы, — говорит Мандана Махмуди, доктор медицинских наук, инструктор медицинского факультета NYU Langone Health. Из-за этого пероральная добавка, принятая за один-два часа до сна , может помочь некоторым людям уснуть, подтверждает доктор Махмуди.
Испытать оргазм (… но, вроде бы, серьезно). Я имею в виду, что лично я всегда готов к рутине «мастурбировать каждую ночь», так что тот факт, что она действительно может помочь вам быстрее заснуть, делает ее полезной, друзья мои.
Психотерапевт по вопросам брака и семьи Джулиана Хаузер, доктор философии, подтверждает: «Высвобождение окситоцина и вазопрессина при оргазме и удовольствии связано со сном и может помочь вам быстрее заснуть». Могу я предложить приобрести какие-нибудь из этих вибрирующих игрушек, чтобы «быстрее заснуть»?
Если вы спите с кем-то, кто храпит громче, чем тот шум, который могут заглушить ваши AirPods, пришло время поработать с дыханием: «Визуализируйте успокаивающие взлеты и падения пляжных волн, слушая, как ваш сосед по кровати вдыхает и выдыхает», — говорит преподаватель клинической практики сна Лаури Лидли, президент Valley Sleep Center.Это то, чему вас учили все эти занятия йогой за 45 долларов.
Другой вариант (который работает, даже если вы соло): дыхание 4-7-8. «Когда вы лежите в постели, закройте рот и в течение четырех секунд дышите ртом. Затем задержите дыхание на семь секунд. Наконец, выдохните через рот на восемь секунд со свистящим звуком.
«Повторите четыре раза», — говорит Максвелл Уиттингтон-Купер, пользователь TikTok, более известный как @maxandfacts, чье видео набрало почти два раза.6 миллионов просмотров в приложении. Он настоящий эксперт? Неа. Означает ли это, что эта подсказка подделка? Также нет.
Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Соблюдайте график.
«Регулярный режим сна (даже по выходным) поддерживает синхронизацию внутренних часов организма и поможет вам легче просыпаться и засыпать», — говорит Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, региональный медицинский директор Гарвардского отделения Центры здоровья сна и бывший президент Американской академии медицины сна.Регулярный график увеличивает количество сна, которое люди получают каждую ночь, а также может улучшить качество этого сна.
Попробуйте медитацию.
«Медитация помогает успокоить разум, одновременно расслабляя тело, что означает, что вы можете замедлиться и естественным образом погрузиться в более глубокий и спокойный сон», — объясняет Марк Стивенс, гипнотерапевт, эксперт по медитации и основатель приложения MindFree.
«Благодаря успокаивающим методам, при которых вы уменьшаете внешние отвлекающие факторы и успокаиваете свои мысли, ваше тело снижает уровень гормона стресса кортизола, одновременно увеличивая количество химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин, эндорфины и мелатонин», — говорит Стивенс.
Легкая медитация во сне — это чувствовать, наблюдать или слушать, как ваше дыхание естественным образом входит и выходит из вашего тела, когда вы сосредотачиваетесь на расслабляющей мысли, такой как «покой» на вдохе и «расслабление» на выдохе.
Старайтесь не есть прямо перед сном.
«Прием пищи перед сном может способствовать развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или несварения желудка, что может затруднить сон», — говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и адъюнкт-профессор Keck Medicine отделения легочной, интенсивной терапии и сна USC. медицина.
«[Прием пищи перед сном] может вызвать небольшое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но может помешать вам войти в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам», — говорит доктор Дасгупта. Если вы действительно не можете пропустить вечерний перекус, наиболее рекомендуемые продукты для употребления перед сном: миндаль, киви, ромашковый чай, терпкий вишневый сок, жирная рыба, грецкие орехи, чай из пассифлоры и белый рис.
Брэндон Петерс, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Медицинском центре Вирджинии Мейсон в Сиэтле, рекомендует подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну.«Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога ночью и даже бессонница», — говорит Петерс.
Слушайте музыку.
Согласно исследованию , проведенному Hui-Ling Lai, доктором наук, доцентом Школы медсестер Фрэнсис Пейн Болтон при Университете Кейс Вестерн Резерв, прослушивание музыки перед сном, как было доказано, улучшает сон.
Исследование показало, что участники, которые слушали 30–45 минут успокаивающей музыки перед сном в течение трех месяцев, быстрее засыпали, у них было лучшее качество сна и они просыпались отдохнувшими.
И вы не можете просто слушать любую музыку перед сном (извините, поклонники Metallica). Самая эффективная музыка имеет темп от 60 до 80 ударов в минуту, что является приблизительной нашей частотой пульса при засыпании.
Избегайте смартфонов, ноутбуков, планшетов, телевизоров и — за час до того, как вы планируете заснуть, советует сертифицированный врач по медицине сна Роберт С. Розенберг, доктор медицины, автор книги The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety .По его словам, экраны излучают синий свет, который сигнализирует вашему телу и мозгу о необходимости оставаться на связи, а не прекращать работу.
Если вы чувствуете, что должны оставаться приклеенными к экрану в течение часа или около того перед сном, доктор Розенберг рекомендует установить f.lux, программное обеспечение, которое изменяет цветовую схему на вашем ноутбуке или планшете таким образом, чтобы меланопический свет (в отличие от к яркому синему и белому свету) светится от вашего экрана.
Другие программы, такие как Twilight для телефонов Android или Night Mode для iPhone, также могут помочь, но не настолько, как их отключение.
Доктор Розенберг говорит, что наличие надежного распорядка перед сном может улучшить легкость засыпания. Распорядок дня не только помогает отучить вашу центральную нервную систему от всех ваших повседневных стрессоров, но и учит ваш мозг тому, что ассоциируется с сонливостью. Со временем такие сигналы, как теплый душ, медленная йога, свернуться калачиком с книгой или слушать успокаивающую музыку, естественным образом вызывают реакцию расслабления вашего тела.
Не смотри на время. Сохраните все напоминания о том, как мало времени может остаться до того, как вам придется проснуться вне поля зрения , рекомендует доктор Розенберг.
«Взгляд на часы увеличивает тревогу и расчет», — объясняет он. «Вы запускаете стрессовую реакцию организма, не позволяя уснуть».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Попробуйте ароматерапию лавандой.Неважно, в какой форме — масла, свечи, спреи или ароматические лосьоны — было обнаружено, что лаванда улучшает как легкость засыпания людей, так и то, как долго они остаются в состоянии покоя.
Уменьшите температуру.Слишком жаркая комната может затруднить сон, так как ваше тело слишком перегрето, чтобы расслабиться. Доктор Розенберг рекомендует комнатную температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.
Стремитесь к полной темноте.
Скрытие или удаление скрытых источников света (например, уличных фонарей снаружи или мигающих огней на устройстве в режиме ожидания) может заметно улучшить ваш сон, говорит доктор.Розенберг. Подумайте о том, чтобы установить плотные шторы, развернуть маску для глаз или надеть футболку или пустую наволочку на глаза. Помните, что свет вызывает реакцию тела при бодрствовании. Таким образом, чем меньше вы будете подвергать себя воздействию в те часы, когда хотите мечтать, тем лучше.
Начните свой день с солнечного света. Воздействие наружного света в течение двух часов после пробуждения помогает настроить циркадные часы организма так, чтобы сонливость начинала устанавливаться после захода солнца, говорит доктор.Розенберг. Прижмите лицо к окну, если не можете выйти из дома или офиса. Учитываются даже непрямые солнечные лучи.
Избегайте сна дольше 30 минут.
Если вы сильно пострадали от плохого сна предыдущей ночью, постарайтесь не спать дольше 30 минут, рекомендует доктор Розенберг. Слишком долгий сон может подготовить вас к еще одной ночи плохого сна, поскольку ваш циркадный ритм нарушится.
Делайте тренировки более последовательными.Вероятно, вы это уже знаете, но если вам нужен дополнительный стимул оставаться активным хотя бы три дня в неделю (желательно 30 минут или больше), имейте в виду, что физическая активность помогает вам фиксировать адекватные Zs.Доктор Розенберг объясняет это тем, что физическая активность увеличивает нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — нейрохимическое вещество, высвобождаемое в ответ на нагрузку, которое помогает регулировать настроение и способствует расслаблению.
Старайтесь не пить перед сном. Один или два бокала вина, пива или порция вашего любимого ликера — это еще не конец света. Но доктор Розенберг говорит, что регулярная выпивка перед сном только усугубляет бессонницу. Он объясняет, что алкоголь может помочь вам заснуть , но по мере того, как ваше тело усваивает его, ваша симпатическая нервная система начинает работать, из-за чего вы просыпаетесь рано утром, переполненными гормоном стресса кортизолом, и не можете возобновить работу. -глаз.
Пьянство также подавляет ваши циклы быстрого сна, добавляет доктор Розенберг, и на следующий день вы становитесь более расслабленными.
Избегайте кофеина после 14:00. Дополнительные миллиграммы кофеина после этого могут помешать вам заснуть в разумный час, — говорит доктор Розенберг. Попробуйте почаще заменять послеобеденное бодрствование напитком без кофеина, и вы можете обнаружить, что после обеда вам уже не понадобится послеобеденное время.
встряхнуть так же сильно, поскольку меньшее количество кофеина в вашем организме делает ночь более спокойного сна накануне вечером.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 способов заснуть
Об этой статье
Соавторы:
Специалист по сну
Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойной сертификат по психиатрии и медицине сна. Эта статья была просмотрена 15 496 715 раз (а).Соавторы: 1241
Обновлено: 16 ноября 2021 г.
Просмотры: 15,496,715
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.
Краткое содержание статьиXЕсли вы лежите в постели и не можете заснуть, возьмите скучную книгу и почитайте немного, чтобы успокоиться и расслабиться. По данным Американской ассоциации сна, лучше читать вне кровати, чтобы ваше тело не начало связывать постель ни с чем, кроме сна. Кроме того, не смотрите на электронные устройства, так как свет от экранов может затруднить засыпание.Вы также можете попробовать расслабиться, например йогу, медитацию или принять теплую ванну, чтобы почувствовать себя более уставшим. Если вам сложно успокоить свой разум, запишите в дневник то, что вас беспокоит, и дайте себе разрешение вернуться к этому позже. Если вы не хотите вставать с постели, закройте глаза и визуализируйте расслабляющие пейзажи, такие как закат или водопад, которые помогут вам расслабиться. Или вы можете попробовать глубоко дышать, пока не заснете. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните.Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, избегайте употребления алкогольных напитков или напитков с кофеином в течение 6 часов до сна. Наконец, не забывайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так как вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться постоянного графика сна.
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Как быстро заснуть
Если вы когда-нибудь проводили больше времени в постели , желая , что вы можете заснуть, а не спать, у меня для вас новости — вы не одиноки.Но не расстраивайтесь! Я собираюсь поделиться с вами своими личными советами и приемами, как быстро заснуть (не тратя целое состояние).
Основы спальни
Хорошо, ребята, давайте начнем с основ. Если вы не спите на матрасе или постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не помогут вам полностью раскрыть свой потенциал здоровья во сне. В конце концов, ваша кровать — это основа вашей спальни, и она должна соответствовать вашим конкретным потребностям.
Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, спящим животным обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто требуется мягкий матрас и твердая подушка . Между тем, спина и комбинированные шпалы могут выбирать между мягкими и твердыми, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снятие давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.
Но правда в том, что каждый организм индивидуален и у каждого свои особые привычки сна. Человеку с болью в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болью в шее. И горячему спящему, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, которому холодно. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех положений сна :
Лучшие матрасы :
Лучший матрас для боковых спящих
Лучший матрас для спящих на спине
Лучший матрас для спящих в животе
Лучший Подушки :
Лучшие подушки для спящих на боку
Лучшие подушки для людей, спящих на животе
Лучшие подушки для комбинированных спящих
Теперь, хотя эти вещи действительно играют большую роль в вашей способности засыпать ночью, есть еще много чего, что нужно учитывать.Как только вы получили немедленных спальных мест, самое время обратить внимание на вашу спальню в целом и на свои личные ночные привычки.
FAQ
Q: Как мне заснуть, если я не устал? A: Если вы не устали, не ложитесь в постель , ожидая , когда вы устанете. Вместо этого встаньте с постели, прогуляйтесь по дому или сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, стоя. За счет сокращения времени, проведенного в постели, ваше желание засыпать увеличивается, улучшая вашу способность быстро засыпать после того, как вы с по вернетесь в постель.Среда вашей спальни
Если вы думаете, что хороший матрас — единственное, что вам нужно для хорошего ночного сна, вы ошибаетесь. Температура в помещении, освещение, синий свет интеллектуальных устройств, внешний шум (или его отсутствие) — все это влияет на вашу способность заснуть . А поскольку большинство из этих вещей, возможно, уже укоренилось в вашем ночном распорядке, о них часто забывают. Но вот несколько вещей, которые следует учитывать:
Как выглядит ваша комнатаТемпература вашей спальни влияет на температуру вашего тела, и намного труднее, когда вам жарко.Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее способствует быстрому засыпанию.
Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не красиво и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он дает мне легкий ветерок, но он также обеспечивает приятное жужжание и белый шум.
Как звучит ваша комнатаГоворя о шуме, если вы обнаружите, что ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я могу полностью понять. Я предлагаю вам приобрести машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое воспроизводит успокаивающую музыку, чтобы убаюкать вас. Фактически, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz.
Хотите создать плейлист перед сном? Начните с этих :
- «Я вижу огонь» Сэма Смита
- «Все обо мне» Джона Ледженда
- «Тощая любовь» Бон Ивер
- «Fix You» от Coldplay
- Практически любой Ноктюрн Шопен (но Ноктюрн соч.9 № 2 — мой любимый)
И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем сопоставления определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, вам подойдут и обычные беруши.
Как выглядит ваша комнатаШумогенераторы и инновационные наушники могут быть очень полезными, но помните о технологиях в спальне! Некоторые из вас, возможно, уже слышали, но взгляд в синий свет вашего смартфона не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее всего, обратное . Привычка класть телефон вне досягаемости рук, по крайней мере, за полчаса до того, как лечь в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.
Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором отрицательно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставляет промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну .Я предлагаю уделить хотя бы 20 минут успокаивающим, не связанным с технологиями занятиям перед сном. после , когда вы закончите шоу.
Есть время и место для технологий, но помните — чем меньше у вас отвлекающих факторов в спальне, тем быстрее вы заснете.
Как пахнет ваша комнатаА, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить работать мелатонин. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и обеспечивает общее спокойствие. .И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или опрыскайте постельное белье лавандовым туманом и почувствуйте себя расслабленным и готовым к глубокому сну.
Конечно, не всем нравится аромат лаванды, и это совершенно нормально. Кедровое дерево, сандал и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений, доказали свою эффективность.
FAQ
Q: Как мне заснуть? A: Заблаговременно позаботьтесь о своем пространстве для сна.Подготовьте идеальное освещение, застелите постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу в течение 3 часов до сна. Кроме того, хорошие упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!Превратите вашу спальню в сонный оазис, успокаивающий чувства. поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок дня тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы говорили о том, как наша спальня влияет на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.
Здоровый образ жизни в ночное время
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость каждый день в одно и то же время, возможно, вы захотите узнать, что за этим стоит научная причина.И угадай что? Если вы знаете, как управлять им, вы можете использовать это в своих интересах …
Циркадный ритм
Выработка последовательного, здорового ночного распорядка может научить внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, знать, когда пора ложиться спать. Вы спросите, как это сделать? Ну, , если вы устанавливаете будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).
Теперь, даже если для сброса часов вашего тела может потребоваться некоторое время, последовательность является ключевым моментом.Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам, , когда пришло время взяться за сено.
Сделайте это личным
После того, как вы отработали свой циркадный ритм, пришло время добавить некоторые индивидуальные особенности. В конце концов, особые вещи, которые приносят нам комфорт, являются частью того, что делает нас уникальными, поэтому найдите занятия перед сном, которые наиболее соответствуют вашим интересам .
Например, я часто беру час , прежде чем я ложусь спать, чтобы прочитать несколько глав книги, принять ванну и выпить успокаивающий чай.К тому времени, когда я закончу, мое тело уже готово залезть в кровать и потерять сознание на подушках с запахом лаванды.
Установите постоянный, здоровый ночной распорядок дня для лучшего сна.Не забывайте расслабляться
Мой последний пункт может показаться интуитивным, но он не менее важен — расслабьтесь. Если вы лежите в постели, смотрите на часы, напрягаясь каждую минуту, задаваясь вопросом , почему вы еще не заснули, вы только увеличиваете свои шансы на беспокойную ночь. Доказано, что стресс снова и снова вызывает бессонницу и не дает вам заснуть .
К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться расслабить. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (который является нашим гормоном сна).
Йога, глубокое дыхание и медитация могут помочь вам быстрее заснуть.Хотите сегодня вечером сделать упражнение на глубокое дыхание? Попробуйте этот популярный метод :
- Глубоко выдохните через рот, издавая при этом звук whoo
- Закройте рот и вдохните через нос, молча сосчитав до 4
- Задержите дыхание на некоторое время. 7 секунд
- Выдохните через рот снова, на этот раз в течение 8 секунд, издав звук whoo
- Повторите не менее четырех раз
Выбираете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вместе выше, помните, что эти упражнения не должны быть напряженными.Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить вас ко сну.
FAQ
Q: Что мне думать о том, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай уснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую игру, как дартс или гольф, каждый раз попадая в яблочко или пробивая дыру. Кроме того, фантазии об отпуске, который вы когда-то взяли и наслаждались, также могут помочь убаюкивать вас в стране грез.Последние мысли
Во многих отношениях ваша спальня — это убежище для сна.Если вы будете содержать его в порядке, наполните его расслабляющими ароматами, естественным освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельных принадлежностях определенно помогает, но ваши личные привычки тоже играют роль.
Я действительно надеюсь, что перечисленные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит затраченных усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал на YouTube и подписаться на нас в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда производим больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше выспались.
Часто задаваемые вопросы
Что я могу делать, чтобы не уснуть?
Есть много факторов, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, комнатная температура, освещение, синий свет от интеллектуальных устройств и даже внешний шум или его отсутствие.
Помогает ли прохладный воздух в комнате заснуть?
С горячим телом гораздо труднее заснуть. Температура в спальне может сыграть важную роль в улучшении сна.Температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.
Как можно с помощью звука быстрее заснуть?
Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. Д. Есть и другие варианты, такие как устройства с белым шумом или приложения, или прослушивание тихой мягкой музыки. А тем, кому нужна тишина, стоит приобрести хорошие наушники с шумоподавлением.
Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?
Важно установить здоровый ночной распорядок дня, а также стараться ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, чтобы привести свое тело в ритм.Другие вещи, которые могут помочь перед сном, — это дыхательные упражнения, позы йоги или стратегии расслабления.
Подпишитесь сегодня!
Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!
Сара — старший писатель и эксперт по постельным бельям в Sleepopolis. Каждую неделю она лично проверяет и проверяет новые подушки, комплекты простыней и другие аксессуары для сна. Она сопровождает каждый видео-обзор детально проработанной статьей, чтобы гарантировать, что у ее аудитории есть вся необходимая информация, необходимая для получения наилучших впечатлений от покупок.Возможно, именно поэтому поклонники окрестили ее «самым тщательным обозревателем подушек в Интернете». Протестировав все, от трекеров сна до наматрасников, Сара обладает глубокими знаниями и постоянно расширяется. Она получила степень в области творческого письма в Бруклинском колледже и в свободное время проводит стоя, готовит макароны и болтается со своими кошками.
Как быстрее заснуть — Quartz
Почти две трети взрослых в развитых странах не могут спать по восемь часов в сутки, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.
По словам Мэтью Уокера, эксперта по сну, нейробиолога и профессора из Беркли, вождение в сонном состоянии более опасно, чем вождение в нетрезвом виде.
Недостаток сна может также влиять на мужскую и женскую фертильность. Уокер отмечает, что у мужчин, которые спят всего пять часов в сутки, как правило, уровень тестостерона такой же, как у мужчин на десять лет старше их.
Недосыпание также увеличивает риск рака, потери памяти, депрессии, беспокойства, ожирения, рака, сердечной недостаточности и болезни Альцгеймера.
В своем бестселлере New York Times « Почему мы спим » Уокер отмечает, что:
«После 19 часов бодрствования люди, лишенные сна, имели такие же когнитивные нарушения, как и те, кто был в состоянии алкогольного опьянения… После 16 лет. часов бодрствования мозг начинает давать сбой. Людям необходимо более семи часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать когнитивные способности. После десяти дней сна всего семь часов мозг становится таким же дисфункциональным, как если бы он был без сна в течение 24 часов.”
Вот пять научных приемов, которые помогут вам быстро заснуть и восстановить потерянные часы сна.
1. Поддерживайте постоянный график сна
Уокер отмечает, что один из лучших способов научить свое тело быстрее засыпать — это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если у вас нет спокойной ночи сна. Он рекомендует установить на телефоне напоминание перед сном за час до того, как вы планируете заснуть.
Еще один эффективный прием — разработать режим перед сном, который поможет вам выработать привычку быстрее засыпать.Например, перед сном я трачу пять минут на растяжку и выполняю дыхательные упражнения. Затем я читаю книгу в постели и обычно засыпаю в течение десяти минут после чтения.
Поэкспериментируйте с различными процедурами перед сном, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
2. Создайте темную среду для сна
Мы живем в обществе, которое лишает нас полной темноты, но нам нужно, чтобы она способствовала высвобождению мелатонина, гормона, который определяет здоровое время нашего сна.
Синий свет вашего ноутбука или смартфона может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еще день, хотя уже почти пора спать.
По словам Уокера:
«Было показано, что даже слабый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей… Слегка освещенная гостиная, где большинство людей живут за несколько часов до сна. , будет гудеть при яркости около 200 люкс. Несмотря на то, что на этот уровень яркости дневного света всего 1-2%, этот внешний уровень домашнего освещения может иметь 50% подавляющего мелатонин влияния на мозг.
Уокер советует приглушить половину света в доме и выключить всю электронику примерно за час до сна.
3. Держите свое тело в прохладе
Согласно Уокеру, нашему телу требуется снижение температуры, что влияет на уровень мелатонина, чтобы быстрее заснуть.
Если вы когда-нибудь просыпались и обнаруживали, что ваши руки и ноги торчат из-под одеяла, это признак того, что ваше тело пыталось снизить внутреннюю температуру настолько, чтобы вы могли заснуть.
Идеальная температура в спальне находится в пределах 65-68F с учетом стандартных постельных принадлежностей и одежды. Еще один способ снизить температуру тела и быстрее заснуть — это принять горячую ванну перед сном.
Уокер предлагает следующее:
«Когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро излучают внутреннее тепло, и температура вашего тела резко падает. Следовательно, вы быстрее засыпаете, потому что ваше ядро холоднее. Горячие ванны перед сном также могут вызвать у здоровых взрослых на 10-15% более глубокий медленный сон.
4. Избегайте кофеина и алкоголя после 14:00
Когда мы просыпаемся утром, в нашем мозгу накапливается химическое вещество, аденозин, которое создает давление во сне и заставляет нас чувствовать себя более сонными, чем дольше мы бодрствуем.
Примерно через 16 часов бодрствования давление во сне, создаваемое аденозином, заставляет нас чувствовать себя достаточно усталыми, чтобы заснуть. Но кофеин производит противоположный эффект.
Ваш мозг обманом думает, что он не бодрствовал уже 16 часов, несмотря на то, насколько вы чувствуете сонливость и усталость.Это связано с тем, что кофеин блокирует мозговые сигналы аденозина, а также инструкции по давлению сна для мозга.
Чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем большее количество аденозина накапливается в вашем организме. Когда ваше тело избавляется от кофеина из своей системы, вы не только возвращаетесь к тому же уровню сонливости, который был до употребления кофеина, но и получаете дополнительную дозу сонливости из-за накопления аденозина. Это «кофеиновый сбой», который вы, возможно, испытывали раньше.
И, как и в случае любой дурной привычки, вам понадобится еще одна доза кофеина, чтобы зарядиться энергией и усилить порочный круг.
Средний период полувыведения кофеина составляет примерно пять-семь часов, поэтому Уокер рекомендует избегать употребления кофеина после 14:00.
В статье Почему мы спим Уокер также предполагает, что употребление алкоголя по вечерам вредно для качественного сна:
«… те, кто спали с добавлением алкоголя в первую ночь после обучения, страдали от того, что можно консервативно описать как частичная амнезия семь дней спустя, забывая более 50% всех первоначальных знаний.
Алкоголь вызывает множественные прерывания сна посреди ночи, большинство из которых мы не можем вспомнить. Кроме того, он блокирует быстрый сон и сон во сне, что имеет решающее значение для психического здоровья.
5. Не оставайтесь в постели после пробуждения
Распространенный сценарий: вы внезапно просыпаетесь за час или два до того, как зазвонит будильник. Часы тикают. Вы знаете, что время уходит, и если вы не заснете сейчас, вы пропустите дополнительный сон.
Но по какой-то причине вас переполняет тревога, потому что вы не можете уснуть и не знаете, лучше ли оставаться в постели или встать и начать свой день.
Наш мозг чрезвычайно адаптивен, поэтому, если мы проводим достаточно времени в постели после пробуждения, мозг учится ассоциировать кровать с бодрствованием, вместо того, чтобы засыпать.
Уокер предполагает, что лучший способ избежать этой проблемы — пойти в другую тускло освещенную комнату и читать книгу, пока вы не собираетесь заснуть, а затем вернуться в постель.
Если вы все еще не можете заснуть, ничего страшного. Ограничивая время, проводимое в постели, вы можете повысить давление во сне, чтобы засыпать со временем быстрее:
«Один из наиболее парадоксальных методов КПТ-I, используемых для помощи бессоннице в сне, — это ограничить их время, проведенное в постели, возможно, даже для того, чтобы всего шесть часов сна или меньше для начала.Удерживая пациентов в состоянии бодрствования дольше, мы создаем сильное давление сна — большее количество аденозина. При таком тяжелом давлении сна пациенты засыпают быстрее и в течение ночи достигают более стабильной и прочной формы сна. Таким образом, пациент может восстановить свою психологическую уверенность в способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью: то, что ускользало от них в течение месяцев, если не лет. После восстановления уверенности пациента в этом отношении время в постели постепенно увеличивается.
Уокер также предлагает медитацию как решение, чтобы быстрее заснуть, особенно после долгого перелета и увеличения смены часовых поясов. В частности, дыхательные упражнения успокаивают разум и ослабляют ответвление нервной системы, которое является ключевым признаком бессонницы.
«Сон, завязывающий равнину рукава заботы, Смерть повседневной жизни, ванна с тяжелыми трудами, Бальзам раненых умов, второе блюдо великой природы, Главный питатель на празднике жизни».
—Уильям Шекспир, Макбет
Засыпание — это не только искусство, но и наука.Хотя эти научные приемы могут помочь вам быстрее заснуть, они не являются каменными правилами.
Как и во всем, вы всегда можете поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и обстоятельств.
Главный вывод: сон имеет решающее значение для здоровой, продуктивной и полноценной жизни. Сделайте сон приоритетом в своей жизни сегодня.
Майо Ошин пишет на MayoOshin.com, где делится практическими идеями о том, как лучше думать и жить, исследуя пересечение науки, искусства и философии.Вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь.
Велнес-модуль 6: Как хорошо выспаться
Автор: CMHA BC и Anxiety Canada
Исчерпаны? Ворочаясь? Не высыпаетесь? |
Хотя проблемы со сном — обычное дело, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди считают, что их физическое и психическое благополучие также улучшается, когда улучшается их сон.
Какие проблемы со сном могут быть у людей?
Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть
Проблемы с засыпанием: частые пробуждения ночью
Раннее пробуждение: пробуждение ранним утром перед тем, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть
Поведение, мешающее спать: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием
Слишком долгий или долгий сон
Чрезмерная сонливость или желание вздремнуть в течение дня
Чрезмерная утомляемость или недостаток энергии
Верх
Сколько мне действительно нужно спать?
Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:
Малыши: 11-14 часов в сутки
Дошкольники: 10-13 часов в сутки
Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки
Подростки: 8-10 часов в сутки
Взрослые: 7-9 часов в сутки
Пожилые люди: 7-8 часов в сутки 1
Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше или больше спать. Однако для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти и более часов в сутки может иметь риски для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.
Около двух третей канадцев говорят, что они спят по крайней мере семь часов по ночам, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя бодрыми после сна. 2
Верх
Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?
Проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.
Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете почувствовать раздражительность, сварливость, онемение, грусть, тревогу, беспокойство или стресс.
Мысли : Проблемы со сном могут затруднить концентрацию, ясное мышление или принятие решений на следующий день.
Поведение : у вас больше шансов избегать своих обычных занятий, когда у вас проблемы со сном.
Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызывать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.
Верх
Советы по хорошему ночному сну
Один из самых действенных способов улучшить сон — это внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и будете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы усилить поведение, улучшающее сон, в то время как вы уменьшите поведение, мешающее сну.
Совет №1 Избегайте кофеина перед сном
У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они потребляют слишком много кофеина. Это особенно верно, когда вы становитесь старше. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.
Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном
Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с алкогольными проблемами часто имеют хронические проблемы со сном.
Если у вас возникли проблемы со снижением употребления алкоголя, посетите www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.
Совет № 3 Расслабьтесь
Стресс оказывает большое влияние на сон, поэтому перед сном важно выделить время, чтобы расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадывайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабиться.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может повлиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в Интернет или использовать другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.
Совет № 4 Делайте упражнения за несколько часов до сна
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), спят глубже. Физические упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего заниматься за четыре-восемь часов до сна.
Ваш местный общественный центр является отличным источником информации о возможностях отдыха и развлечений недалеко от дома.
Совет № 5 Следуйте той же процедуре
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые ежедневно встают и ложатся спать в разное время, чаще испытывают проблемы со сном.
Совет № 6 Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном
Дремота — не обязательно проблема, но некоторым он может мешать спать по ночам. Если вы испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы не дремать, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше всего дремать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете такую усталость, что не можете прожить день без сна, рекомендуется поговорить с врачом. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.
Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым
Регулярное употребление сбалансированных, здоровых блюд и закусок в течение дня поможет вам хорошо выспаться.Старайтесь не есть обильную пищу за два часа до сна. Если перед сном вы все еще голодны, попробуйте легкую и здоровую закуску.
Совет №8 Вставайте, если не уснете в течение получаса
Вставайте, если не заснете в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Не смотрите телевизор и не выходите на экран в это время. Вернитесь в постель, когда почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь слишком уснуть — обычно это не помогает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только усугубляет ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей заснуть и уснуть станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен для решения проблем со сном.
Совет № 9 Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна
Подойдет и матрас с хорошей опорой, и удобное постельное белье.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко или слишком холодно — лучше немного прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или других умственно стимулирующих действий, особенно если вы уже испытываете проблемы со сном. 3
Совет № 10 Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна
Когда вы не можете заснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о том, как пережить предстоящий день. Это усиливает беспокойство и затрудняет засыпание.Отверните часы от вашего взгляда. Напомните себе, что вы, вероятно, сможете заниматься повседневными делами, даже если чувствуете усталость (если это не представляет опасности для вас или других).
Дополнительные советы по управлению трудными мыслями, которые могут нарушать сон, см. В нашем модуле «Здоровое мышление и здоровье» на сайте www.heretohelp.bc.ca.
Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете.
Используйте наш дневник навыков сна ниже, чтобы отслеживать свой прогресс.
Будьте последовательны в использовании стратегий.
Напомните себе, что для того, чтобы изменить режим сна и увидеть положительные результаты, нужно время.
Верх
Следует ли мне использовать снотворное?
Мы рекомендуем попробовать эти советы, прежде чем принимать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые виды посредничества могут вызывать привыкание. Убеждения в отношении лекарств также могут сыграть огромную роль во сне.Если вы считаете, что для сна вам нужны лекарства, у вас меньше шансов хорошо выспаться без лекарств, действительно ли они нужны вам или нет. Если вы чувствуете, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.
Верх
По-прежнему проблемы со сном?
Если вы продолжаете испытывать трудности со сном, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблема с употреблением психоактивных веществ или другая проблема со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на ваш сон. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.
Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если считаете, что лекарства влияют на ваш сон.
Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна по адресу www.css-scs.ca.
Верх
Дневник сна
Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Отметьте флажком навыки, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если вы не использовали определенный навык в тот день. Стремитесь использовать как можно больше стратегий для получения максимальной пользы от сна. Используйте свои оценки качества сна, чтобы отслеживать свой еженедельный прогресс.
* Примечание. Избегайте кофеина, алкоголя, курения, обильных приемов пищи и физических упражнений. За 2 часа до сна некоторым людям может быть недостаточно времени для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов перед сном.Если вы получаете мало пользы от сна, постепенно увеличивайте период времени, пока качество сна не улучшится.
Об авторах
Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.
Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам.Посетите www.anxietycanada.com.