Что пить на ночь чтобы хорошо спать: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей — Заработок в сети Интернет. Как заработать на дому в Интернете. Удаленная работа в сети.

Содержание

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов.

– Откуда берется бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна.

В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа.

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов.

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается.

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят.

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает.

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно.

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время.

Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора.

Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно.

Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна.

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят.

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием.

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца.

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Какие напитки пить на ночь, чтобы лучше спать

Эти напитки сделают ваш сон лучше и помогут утром чувствовать себя отлично. Об этом сообщает Elle.ru.

Фото: kivahan.ru

Напитки, которые мы выпиваем перед сном, влияют на его качество. Если ваш сон стал неспокойным, а утром вам тяжело просыпаться, стоит обратить внимание на вечернее питье.

Теплое молоко

Оно отлично способствует крепкому и здоровому сну. Теплым молоком с печеньем часто успокаивают детей и помогают им подготовиться ко сну. Но это может сработать и в случае с взрослыми. Некоторые эксперты считают, что в теплом молоке содержится триптофан, который при попадании в организм превращается в мелатонин (гормон сна).

Ромашковый чай

Этот напиток известен как натуральное успокоительное средство. Его часто рекомендуют страдающим бессонницей. Такой чай хорошо успокаивает, в нем нет кофеина.

Миндальное молоко

Предпочитающие растительные продукты могут выпивать перед сном стакан миндального молока. Там также содержится триптофан, молоко богато и магнием, который помогает улучшить сон.

Кокосовая вода

В ее составе есть магний и калий, которые помогают лучше спать и расслабить мышцы. В кокосовой воде содержится и витамин В – он помогает минимизировать стрессы.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

6 способов борьбы с похмельем после застолья

Анна Мозговая

читала комментарии

Профиль автора

Похмелье — ужасное состояние. Человека тошнит, у него раскалывается голова и болит живот.

Мы уже рассказывали о том, как можно эффективно справиться с похмельем в домашних условиях. В комментариях к статье читатели Т⁠—⁠Ж поделились своими способами борьбы с этим состоянием. У них нет доказанной эффективности, зато всегда можно надеяться на эффект плацебо.

Это истории читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Стакан воды со льдом

В барах я заказывал стакан воды со льдом, когда чувствовал, что напиваюсь. Это придавало энергии, сонливость уходила, и я немного трезвел. Главное — наутро не так сильно мучило похмелье.

Как-то раз я гулял по барам примерно 18 часов. Именно тогда и открыл этот маленький секретик. Сильно не пьянел и утром не испытал сильного похмелья.

Сообщество 23.03.21

Как пиво влияет на организм и здоровье?

Апельсин без цедры

После бурной гулянки съедаю целый апельсин без цедры. Хочу заметить, что голова перестает болеть и в целом восстанавливаешься быстрей. Где-то читала, что при похмелье нужно съесть горсть витаминов «Ревит». Наверное, витамин С способствует быстрому выведению токсинов алкоголя. Но это только мое предположение.

Свежий воздух и литр воды перед сном

У меня есть три основных правила борьбы с похмельем:

Не ложусь спать пьяным. Лучше немного продержаться и хоть чуть-чуть протрезветь.
Стараюсь примерно за час до сна выпить литр воды. Разумеется, не разом, а с перерывами.
По возможности оставляю окно открытым. Свежий воздух хорошо помогает.

Уже два года следую этим простым правилам, и похмелья не было ни разу. Хотя до этого страдал частенько.

Активированный уголь и аспирин

Чтобы наутро не было плохо, перед употреблением алкоголя принимаю одну таблетку активированного угля на 10 кг веса и 200—250 мг аспирина. Утром относительно хорошо себя чувствую. Конечно же, влияет и количество выпитого. Стоит знать свою меру.

Сообщество 16.03.21

Можно ли совмещать антибиотики и алкоголь?

Душ, диета и травяной чай

Не к столу будет сказано, но помогает следующее:

Промыть желудок и кишечник.
Принять контрастный душ.
Заварить и пить в течение дня травяной сбор с мятой, она хорошо помогает справиться с тошнотой.
Один-два дня соблюдать диету: есть только продукты, которые не нагружают печень и не травмируют желудок. Например, манную кашу на воде, картофельное пюре, овощной или куриный бульон.
Принять таблетку от головной боли и поспать.

Зеленый чай с молоком и солью

Аноним
использует народную тувинскую кухню

Я беру самый бюджетный листовой зеленый чай. Лучше всего подходит прессованный в брикетах. Тот, мимо которого большинство людей в магазине просто проходят. От брикета отламываю кусок по вкусу и бросаю его в кипящее молоко. Варю несколько минут, потом добавляю немного соли. Напиток должен быть лишь солоноватый, крепкий рассол делать не нужно. Дальше наливаю в кружку и пью, как обычный чай.

Если с похмелья лень все это варить, есть растворимый вариант в пакетиках — «Хан-чай». Его нужно просто залить кипятком.

Восемь простых продуктов, которые полезно съесть перед сном, чтобы справиться с бессонницей

Если вы долго не можете заснуть, ворочаетесь по ночам и просыпаетесь от каждого шороха, то и утром, скорее всего, не чувствуете себя бодрыми и полными сил. Крепкий здоровый сон просто необходим – не только для эффективной работы и хорошего настроения, но и для нормального функционирования всех систем организма, если хотите – для выживания.

Тем не менее не стоит при первых же нарушениях сна бежать в аптеку за таблетками от бессонницы. Лучше загляните в холодильник: наверняка там найдутся вкусные и полезные «снотворные» продукты.

Что мешает нам крепко спать

Для начала давайте исключим все внешние факторы, которые могут провоцировать нарушения сна. Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветривается ночью, в ней достаточно прохладно, воздух не пересушен системой отопления, электроприборы не гудят, а в окно не светит уличный фонарь. Затем проверьте кровать: удобные ли у вас подушки и матрас, приятно ли к телу постельное белье. Если по всем пунктам все в порядке, стоит искать причину бессонницы внутри.

Наиболее частые ее причины – стресс, переутомление, перевозбуждение или смена часовых поясов. Проще говоря, все то, что мешает мозгу и нервной системе расслабиться и перейти в режим сна. Нарушения связаны с дисбалансом гормонов: когда тех, что отвечают за расслабление (мелатонин, серотонин, аденозин и другие), недостаточно, а тех, что стимулируют работу мозга и других систем (кортизол, дофамин, норэпинефрин), в избытке. Повлиять на их концентрацию можно с помощью правильных продуктов.

Какие продукты помогут заснуть

При бессоннице полезно есть продукты с высоким содержанием мелатонина (гормона, отвечающего за здоровый сон), а также калия и магния, которые помогают расслаблять мышцы. Вот список полезных перекусов незадолго до сна, которые помогут организму настроиться на отдых.

Бананы. Источник калия, магния и триптофана, которые нужны для расслабления организма, снятия мышечного и нервного напряжения и стимуляции производства гормона сна мелатонина. Чтобы средство сработало, лучше всего съесть небольшой банан не позднее чем за час до сна. За это время триптофан как раз достигнет мозга и начнет свое действие.

Киви. Его можно смело есть в вечернее время – пользы в нем хоть отбавляй, а калорий мало. Один средний плод киви может перекрыть суточную потребность организма в витамине С и на 40% насытить редким витамином К. При этом цена удовольствия – всего 50 ккал. Киви содержит клетчатку и антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина. А значит, наш головной мозг начинает правильно регулировать циклы сна, да и в хорошем настроении заснуть обычно легче.

Ромашковый чай. Как и другие травяные напитки, чай с ромашкой является природным седативным средством с мягким действием. Он помогает снизить тревожность и беспокойство, расслабиться и успокоить нервы. Усилить его действие поможет лаванда. Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который взаимодействует с рецепторами головного мозга, отвечающими за расслабление и отдых. Кроме того, напиток полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет в период простуд, содержит антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам. Возьмите за правило вечером пить чай с ромашкой, и вы увидите, как меняется ваше состояние.

Миндаль. Эти орехи содержат много магния, который нужен для расслабления мышц и снижения уровня гормона стресса кортизола. Они также помогают организму вырабатывать мелатонин. Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 30 г миндаля в день, но даже такая небольшая порция принесет приличный запас жизненно важных веществ: марганец (32% от дневной нормы), фосфор (14% от нормы), рибофлавин (17%). Миндаль также содержит антиоксиданты, клетчатку и полезные жирные кислоты. Есть его желательно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.

Грецкие орехи. Продукт, который также способен улучшить качество отдыха ночью. Грецкие орехи не только содержат главный гормон сна мелатонин, но и помогают вырабатывать серотонин – гормон удовольствия, отвечающий за настроение и естественные циклы сна. Употреблять их также стоит дозированно – от 30 до 60 граммов в день. Чем еще полезны грецкие орехи и как они влияют на мозг, мы писали ранее.

Молоко. Стакан теплого молока перед сном – классика из детства и действительно работающий способ быстрее уснуть. В молоке содержится не только кальций, но и триптофан, стимулирующий выработку мелатонина. А еще один стереотипный продукт – печенье, которое часто едят вприкуску с молоком герои иностранных фильмов, может, наоборот, ухудшить качество сна из-за большого содержания сахара и жиров. Чтобы спалось слаще, лучше добавьте в молоко ложку натурального меда.

Мед. Полезная сладость, которая вполне может заменить сахар на вечернем чаепитии. Аминокислота триптофан, содержащаяся в меде, способствует спокойному крепкому сну, а сахар слегка поднимает уровень инсулина и помогает ей действовать эффективнее. Объедаться медом на ночь, конечно, не стоит. Достаточно одной чайной ложки перед сном.

Вишня и натуральный вишневый сок. Ягоды вишни являются природным источником мелатонина. Съешьте горсть свежих или размороженных ягод за два часа до сна и посмотрите на эффект – время засыпания должно заметно сократиться, поскольку в крови повысится содержание мелатонина. Вишневый сок также полезен при бессоннице. Главное, чтобы в нем было как можно больше вишни и как можно меньше сахара. Поэтому с пакетированными сокосодержащими напитками лучше не экспериментировать.

Что не стоит есть перед сном

Чтобы не ворочаться всю ночь и как следует выспаться, откажитесь от жирной тяжелой пищи в вечернее время или ешьте ее как минимум за 4 часа до сна. Жареные и мясные блюда, фастфуд, выпечка и кремовые десерты могут создавать обманчивое впечатление, что после них на сытый желудок спится лучше. Это не так. Ученые выяснили, что сон после такой трапезы менее полезен.

Продукты с высоким содержанием крахмала, жира и сахара создают большую нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего мы действительно чувствуем сонливость и апатию. Но это не то, что нужно для здорового сна. Калорийная и жирная пища может также нарушить пищеварение и выработку кислоты в желудке, стать причиной изжоги и вздутия – какой уж тут здоровый крепкий сон.

Не стоит есть на ночь шоколад, сыр, баклажаны, картофель и помидоры – эти продукты богаты аминокислотой под названием «тирамин». В организме она превращается в норадреналин, который стимулирует активную работу мозга.

Традиционно людям с нарушением сна рекомендуют исключить в вечерние время кофе, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин. Однако всегда находятся те, кто утверждает, что после кофе, наоборот, спится лучше. Дело в том, что на разные организмы кофеин действует по-разному. У кого-то усваивается уже через час, а кому-то дает заряд бодрости на несколько часов. Но в любом случае при нарушениях сна стоит попробовать сдвинуть употребление любимых напитков на более раннее время – возможно, дело все-таки в них.

И, конечно, помните, что полезные продукты могут стать вашими помощниками в нормализации сна и борьбе со стрессом, но они не вылечат хроническую бессонницу и сопутствующие заболевания, не спасут от клинической депрессии. В случае если проблема носит постоянный характер, обратитесь к специалисту – неврологу или сомнологу. И уж точно не начинайте прием снотворных и седативных средств без назначения врача.

Кроме правильного питания, есть еще как минимум семь способов сделать сон качественным уже сегодня.

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном / AdMe

По статистике, около 27 % людей испытывают постоянные трудности с засыпанием, у остальных они появляются время от времени. Но иногда причины плохого сна кроются вовсе не в проблемах со здоровьем. Некоторые вечерние ритуалы, к которым мы привыкли настолько, что не считаем их чем-то особенным, на самом деле провоцируют некачественный сон и даже бессонницу.

Мы в AdMe.ru составили список вещей, которые нужно перестать делать вечером, если вы хотите быстро засыпать и крепко спать ночью.

1. Курить

Как и кофеин, никотин оказывает стимулирующее действие на организм. Он вызывает учащение сердечного ритма, повышает артериальное давление и стимулирует работу мозга. Все эти процессы не способствуют засыпанию. И даже если вы уснете, сон будет хуже, чем мог бы быть, если бы вы не курили. В целом среди курильщиков больше людей, страдающих бессонницей. Даже если вы не планируете отказываться от этой привычки, хотя бы не курите за 1,5–2 часа до сна. Это сделает сон более крепким и здоровым.

2. Заниматься спортом

В целом спорт очень полезен для сна: он продлевает его медленную фазу, снимает стресс и способствует быстрому засыпанию. Однако все это работает, если вы закончили тренировку за 3–4, а лучше 6 часов до сна. Если же вы пришли с пробежки или вернулись из спортзала и тут же запрыгнули в кровать, возбужденный организм вряд ли быстро заснет. Особенно если после тренировки вы приняли горячий душ, который также возбуждает нервную систему.

3. Пить воду

Умеренное количество жидкости перед сном организму не навредит, а даже наоборот. Но если вы выпьете слишком много воды, то вас ждут пробуждения среди ночи, мешки под глазами и отеки утром. Это не значит, что придется совсем отказываться от жидкости: нужно просто определить подходящее для себя количество, которое не вызывает подобных проблем. Сделать это можно только опытным путем. Впрочем, врачи говорят, что 1,5 стакана воды можно считать оптимальным вечерним объемом, подходящим практически всем.

4. Дремать

Дремота, как и спорт, вполне полезна, если делать это в правильное время. Чтобы хорошо спать ночью, дремать нужно днем, с 13:00 до 16:00. Если же делать это вечером, после работы, можно нарушить привычный режим дня. А значит, вам будет сложно уснуть ночью. Впрочем, и дневная дремота может сбить ночной сон. Чтобы она шла на пользу, нужно спать в одно и то же время и не более 1,5 часов. А людям, страдающим бессонницей, лучше вообще отказаться от этой привычки.

5. Заниматься творчеством

Считается, что творчество — это своего рода релаксация, но это не совсем так. Если вы рисуете, пишете текст или сочиняете музыку, ваш мозг активно работает. Поэтому, занимаясь этим допоздна, вы с большой вероятностью не сомкнете глаз почти до утра.

Творческая деятельность, как и любая другая, требует усилий. И чтобы войти в режим покоя, мозгу требуется время. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию.

6. Пользоваться электронными устройствами

Ноутбук, планшет и телефон на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для сна. Также не рекомендуется поздно вечером читать с телефона — для этого лучше брать обычную бумажную книгу либо специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и грядущего сна.

Работать поздно вечером тоже не рекомендуется, иначе вы рискуете еще час-другой пролежать в кровати, обдумывая насущные дела. Вместо этого лучше освободить голову, выписать все задачи на бумагу и составить план действий на завтра.

7. Пить некоторые таблетки

Не боясь возможного ухудшения сна, пить можно только один тип таблеток — снотворные. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию.

Если вам приходится регулярно принимать какие-то таблетки, уточните у врача оптимальное время для этого. А также прочитайте о побочных эффектах: многие из них могут вызывать расстройство сна.

8. Волноваться

Бурные эмоции не способствуют хорошему сну. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поругаться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызывать и более невинные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Позитивные эмоции в этом плане тоже не слишком хороши: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены.

Перед сном нужно успокоиться. Так что старайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до похода в кровать.

9. Принимать горячий душ

Многие уверены, что после горячей ванны им захочется спать. Однако медики уже доказали, что в сон нас клонит от температурного перепада, и чем он больше, тем сильнее хочется спать. Поэтому, если вы возбуждены, успокоиться поможет холодный или хотя бы теплый, но не горячий душ.

Высокая температура воды вызывает не только проблемы со сном, но и снижает тонус кожи, так как стимулирует прилив крови к ее верхним слоям. А длительный (более 10 минут) горячий душ смывает с кожи естественный жировой слой, из-за чего она становится более уязвимой и склонной к появлению прыщей.

10. Спать с питомцами

Многие хозяева с радостью пускают питомцев в собственную кровать. И очень зря. Во-первых, сон у животных не такой, как у человека. Домашние животные спят более прерывисто, и глубокая фаза сна у них короче, чем у человека. Кошка или собака будет менять свое положение несколько раз за ночь, что вряд ли не разбудит хозяина хотя бы однажды.

Во-вторых, чешуйки кожи и шерсть питомцев могут ухудшать самочувствие человека и сделают сон более беспокойным, даже если у вас нет аллергии на животных.

Мы рассказали о вредных привычках, мешающих сну. А какие вечерние ритуалы помогают вам быстрее заснуть?

Восстановление после родов: первые часы.

Радость рождения малыша позади, гормональный коктейль, бушевавший в родах постепенно меняет свой состав и организм перестраивается на новый жизненный этап — материнство. Но, пережив счастье родов, что же маме делать дальше? Как быстрее восстановить силы и всегда получать удовольствие, общаясь с малышом? Конкретные рекомендации, как помочь себе в первые часы-дни после родов, дает опытный акушер ЦТА и ведущая курсов подготовки к родам Светлана Лузихина:

“Первые сутки после родов можно лежать не только на спине, но и в любом другом положении. Даже на животе! Но в таком случае подложите под живот небольшую подушечку, чтобы не было прогиба в спине. Старайтесь не лежать в одной позе долго, меняйте положения. Вставать желательно только при крайней необходимости, например, в туалет, а вот поесть можно и в постели — позвольте другим поухаживать за вами! При ходьбе не делайте широкие шаги, а представьте, что вы в длинном, узком, вечернем платье, двигайтесь плавно и маленькими шажками.

Чтобы кости таза правильно восстановились после родов, зафиксируйте их, в лежачем положении широким бандажом или любым длинным шарфом (пеленкой), чтобы можно было обвязаться вокруг — от верхнего края бедра до середины бедра. Это особенно важно, если вы планируете что-то делать по дому, например, готовить еду.

Питье, еда:

После родов пейте столько, сколько требует организм. Рекомендуем пить отвар из трав (крапива, тысячелистник, пастушья сумка — завариваем в термосе, каждой травы по 2 ст.л на литр). Этот сбор обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим действием, способствуют сокращению стенок матки после родов. Пьем в течении дня, примерно около литра. В первые сутки в этот коктейль из трав можно добавить по вкусу мед, лимон, две ложки вина или шиповник (для повышения гемоглобина), а основной коктейль пьем 5-7 дней после родов. В первые сутки можно есть и пить все, что хочется, чтобы восстановить силы. Ешьте, то, что ели во время беременности, ребенок знаком с этой едой. Ограничьте свежие овощи и фрукты, и осторожнее с теми продуктами, которые лично у вас вызывают газообразование, именно от них у детки могут быть колики.

Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи. Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь «эскулюс» и «гамамелис» (есть и свечи). В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др. ).

Кормление грудью:

Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива). Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка. При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.

Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже. Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент. Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!

Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.

Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло. Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз). Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.

Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде. Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки. Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх. Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.

Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями. Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди. Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.

Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.

Личная гигиена:

Используйте х/б белье или послеродовые одноразовые трусы. Меняйте прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо было бы подмыться отваром из коры дуба или тысячелистником, ромашкой. При травме промежности (разрыв или эпизиотомия), после обработки антисептиком, можно использовать ранозаживляющие мази для слизистой (масло облепихи, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, терпеть нельзя. Если вдруг Вы не чувствуете позывов, то ходите в туалет, каждые 3 часа, как по будильнику.

Полезен контрастный душ (если не на всё тело, то хотя бы на область матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя секунд по 30-40, при этом старайтесь не обжечься и не переохладиться.

Гимнастика:

Упражнения для укрепления мышц промежности и тазового дна можно делать со 2-3 дня после родов (если нет травм, а если есть, то не раньше, чем через неделю), или когда об этом вспомните ☺. Укрепляем мышцы снизу вверх, начиная с известного упражнения Кегеля. Далее присоединяем упражнения для мышц брюшного пресса — «полоскания живота» (лежа на спине, с ногами согнутыми в коленях, одна руку положить под поясницу и далее приподнимаем таз за счет напряжения ягодичных мышц и помогая дыханием на вдохе втягиваем промежность вверх, на выдохе расслабляемся). Также полезны “скручивания” — для улучшения работы перистальтики кишечника, упражнения на четвереньках (кошка — с согнутыми коленями двигаем ногами в сторону и назад, укрепляя ягодичные мышцы, и др.). Ближе к концу первого месяца упражнения можно делать вместе с малышом.

Настроение:

Очень важен благоприятный психологический фон в семье. Хорошо, если рядом с вами первые дни будут помощники, которые смогут приготовить еду, убраться дома (но не переусердствуйте! ребенку нужна чистота, а не стерильность!). Тогда мама сможет спокойно заниматься только ребенком и собой: настраиваться на грудное вскармливание, привыкать к новой роли, и, конечно же, хорошо питаться и отдыхать — спать, когда спит малыш. Обязательно рассказывайте о своих ожиданиях и нуждах мужу — он переживает еще больший стресс, чем вы, и отцовские чувства в нем могут проснуться далеко не сразу.

Вам надо восстановиться, поэтому не спешите с гостями, эмоциональный покой сейчас важнее. Ну а если гости неизбежны (многим бабушкам, тетям, дядям и друзьям захочется полюбоваться вашим малышом), то четко оговорите время визита и помощь по приему гостей (уборка, готовка и пр). Кстати, в старину был хороший обычай — те, кто посещал семью с новорожденным, с собой приносили еду и обязательно что-то делали по дому, чтобы женщина могла спокойно заниматься ребенком. Не бойтесь просить о помощи, если она Вам нужна, друзья или близкие с радостью Вам помогут, только формулируйте конкретно, чего именно и как вы хотите.

Если у вас, что-то не получается или Вам не хватает информации, не стесняйтесь обращаться за советом к специалистам (кроме акушеров-гинекологов и педиатров, помогут остеопаты, специалисты по ГВ, консультанты по детскому сну, гирудотерапевты и психологи) или подругам, у которых есть успешный опыт кормления больше года и восстановления после родов».

6 напитков для лучшего сна

Getty Images

Отсрочка не всегда так проста, как кажется. На самом деле, найти устойчивый график сна может быть действительно сложно.

Между просмотром Netflix и просмотром лент Instagram поздно ночью часто бывает слишком много стимулов, чтобы помочь вам расслабиться и уснуть, чтобы встретить желаемое время отхода ко сну. К счастью, есть несколько напитков, которые помогут вам быстро заснуть и крепко заснуть всю ночь.(Есть несколько продуктов, которые тоже помогают заснуть.)

Вместо того, чтобы выпить немного виски, сделайте один из этих глотков на ночь, которые дадут вам 7-8 часов столь необходимого отдыха.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Воды

Как обычная старая вода поможет вам лучше спать по ночам? Что ж, «получение достаточного количества воды в течение дня напрямую повлияет на ваш сон, потому что обезвоженный сон может в конечном итоге нарушить ваш сон в течение ночи», — говорит Мэгги Михалцизк, MS, RD.

«Мы теряем жидкость из-за дыхания во время сна, поэтому важно придерживаться режима потребления воды в течение дня, чтобы убедиться, что это не причина, по которой мы просыпаемся всю ночь», — объясняет она. Пейте достаточно, чтобы избежать обезвоживания, но не выпивайте слишком много воды, иначе вам, возможно, придется несколько раз пописать, прежде чем заснуть.

3 Лунное молоко

Вы, наверное, видели, как он появляется в Instagram, но на самом деле он уходит корнями в аюрведическую медицину.Лунное молоко — это теплый напиток, содержащий растительные ингредиенты, такие как куркума, индийский женьшень, миндаль, мускатный орех и черный перец. Люди говорят, что это помогает им лучше спать, хотя до сих пор неясно, почему именно так. Есть свидетельства того, что эти ингредиенты могут способствовать сонливости и расслаблению, но также возможно, что пьющих просто успокаивает ритуал теплого напитка перед сном.

Если вы смешиваете немного лунного молока, попробуйте ингредиент под названием ашваганда, который оказывается адаптогеном.

«Известно, что адаптогены помогают бороться с последствиями стресса и вызывают успокаивающее и расслабляющее ощущение, которое идеально подходит прямо перед сном», — говорит Михалцызк.

4 Ромашковый чай

В любой теплой кружке чая есть что-то расслабляющее, но ромашка может иметь определенные успокаивающие свойства. Как сообщает Cut , исследований не так много, но небольшое исследование в 2016 году показало, что ромашка помогает уменьшить симптомы у людей с распространенной формой беспокойства.

«Ромашка хорошо известна тем, что способствует отдыху, но в некоторых чаях она сочетается с лавандой для еще большего эффекта», — говорит Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN.

5 Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай не темный и горький, как английский завтрак, поэтому легко забыть, что да — в нем тоже есть кофеин! Если вы пьете зеленый чай в конце дня, возможно, лучше выбрать кофе без кофеина, если вы хотите быстро заснуть.

6 Молоко

Вы можете обнаружить, что стакан теплого молока помогает вам заснуть.И вы вполне можете быть правы, но не по той причине, о которой вы думаете.

Молоко содержит триптофан, который помогает мозгу вырабатывать серотонин и мелатонин. Некоторые люди думают, что именно триптофан вызывает сонливость от молока, но на самом деле в порции молока недостаточно триптофана для такого эффекта.

Так почему же вы чувствуете сонливость после стакана молока? Вероятно, это просто удобство выпить что-нибудь теплое и сытное перед сном.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

напитков спокойной ночи 4 способа | лучший напиток для сна

этот пост также доступен на ಕನ್ನಡ (каннада), и हिन्दी (хинди)

напитки на ночь 4 способа | лучший напиток для сна | напитки для лучшего сна с подробным фото и видео рецептом. Легкий и простой рецепт здорового напитка, приготовленный из основных ингредиентов, для лучшего и спокойного ночного сна. По сути, старинный традиционный рецепт, который особенно подают после обеда, чтобы расслабить мышцы и улучшить пищеварение. Существует так много чая или натуральных травяных напитков, которые могут дать такой же результат, но этот пост охватывает 4 основных рецепта.

спокойной ночи напитки 4 способа | лучший напиток для сна | напитки для лучшего сна с пошаговым фото и видео рецептом.После долгого и напряженного дня мы все надеемся на крепкий и спокойный глубокий сон по ночам. но в большинстве случаев это остается лишь надеждой, и в конечном итоге мы проводим больше времени в постели без какого-либо хорошего сна. Этого можно легко избежать, если мы внесем некоторые простые изменения в наш образ жизни, и одно важное изменение — начать употреблять эти напитки для лучшего сна.

, как я объяснял ранее, рецепт, который я здесь продемонстрировал, не нов и является рецептом старости. все мы знаем, что эти напитки будут творить чудеса, но из-за нашей напряженной жизни мы, возможно, перестали на них сосредотачиваться.Например, я употребляю золотое молоко или молоко с куркумой ежедневно после обеда или перед сном. но сейчас все изменилось, и я склонен игнорировать это из-за моего плотного графика. Я предполагаю, что с вами, ребята, будет такой же сценарий. Другой рецепт — молоко бадам или миндальное молоко, которое помогает снизить уровень кислоты во время ужина и, следовательно, помогает хорошо выспаться. Вместе с тем, к этим расслабляющим напиткам добавлено новое — банановый чай. в основном кипячение всего банана с кожурой помогает расслабить мышцы и, в конечном итоге, обеспечить спокойный сон.

кроме того, еще несколько дополнительных советов, предложений и вариантов напитков для лучшего сна . Во-первых, даже несмотря на то, что я продемонстрировал 4 рецепта, это не означает, что вы начинаете употреблять все 4 вместе. исходя из ваших предпочтений, вкуса и наличия ингредиентов, вы можете выбрать один из них и начать следить за ним. во-вторых, эти рецепты полезны, но медленно меняются. Возможно, вам придется выстроить ежедневную практику в отведенное время, чтобы увидеть результаты.наконец, банановый чай и чай с мускатным орехом также можно употреблять после обеда или после завтрака, поскольку они помогают расслабить мышцы и снять стресс.

, наконец, я прошу вас проверить мою другую коллекцию рецептов напитков с этим постом о напитках для спокойной ночи 4 способами. в основном это мои другие рецепты, такие как ласси, сарбат с заварным кремом, ледяной чай, тхандай, 6 летних напитков, коктейль для шоколадного торта, карела, протеиновый порошок, молочный коктейль с заварным кремом, порошок чай масала. В дополнение к ним я также хотел бы упомянуть другие мои связанные категории рецептов, такие как

Спокойной ночи напитки 4 способа видео рецепт:

карта рецептов напитков на ночь 4 рецепта:

спокойной ночи напитки 4 способа | лучший напиток для сна | напитки для лучшего сна

ХЕББАРСКАЯ КУХНЯ

легко спокойной ночи напитки 4 способа | лучший напиток для сна | напитки для лучшего сна

Cook Mode Отключить автоматическую блокировку экрана во время приготовления?

как приготовить миндальное молоко:

сначала замочите в миске ½ стакана миндаля минимум на 4 часа. замачивание миндаля помогает облегчить пищеварение.
Теперь слейте воду и перелейте ее в емкость миксера.
добавьте 1 финик, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ¼ чайной ложки соли и 2 стакана воды.
смесь для получения однородной пасты.
Теперь извлеките молоко, отжимая молоко из миндаля.
Наконец, попробуйте миндальное молоко перед сном, так как оно способствует хорошему сну.

как приготовить банановый чай:

сначала в большой кастрюле возьмите 3 стакана воды, 1 банан, ½ дюйма корицы и 3 стручка кардамона.Обязательно разрежьте стороны банана.
кипятить 5 минут или до тех пор, пока банан не станет мягким и не появятся ароматы.
наконец, насладитесь банановым чаем перед сном, так как он действует как расслабляющий чай. вы также можете съесть вареный банан или использовать его для приготовления блинов.

как приготовить золотистое молоко или молоко с куркумой:

сначала в кастрюле возьмите 2 стакана молока.
добавьте чайной ложки куркумы, ¼ чайной ложки перца, ½ дюйма имбиря и ½ дюйма корицы.
перемешать и довести до кипения. не забудьте добавить перец вместе с куркумой, так как он помогает поглощать куркумин из куркумы.
Как только молоко закипит, добавьте ½ чайной ложки кокосового масла и хорошо перемешайте. кокосовое масло помогает пищеварению, а также оказывает легкое воздействие на организм.
наконец, отфильтруйте и наслаждайтесь молоком с куркумой или золотым молоком, поскольку это лечебный напиток.

как заварить мускатный чай:

сначала в большой кастрюле возьмите 3 стакана воды.
добавить, натерев на терке ½ чайной ложки джайфала, 2 дюйма корицы и 3 стручка кардамона.
кипятить 5 минут или пока ароматизатор не настаивается.
наконец, отфильтруйте и наслаждайтесь чаем с мускатным орехом, поскольку он снимает боль и успокаивает расстройство желудка.

калорий: 224 ккал Углеводы: 20 г Белки: 8 г Жиры: 14 г Насыщенные жиры: 3 г Полиненасыщенные жиры: 2 г Мононенасыщенные жиры: 7 г Транс-жиры: 1 г Холестерин: 12 мг Натрий: 223 мг Калий: 434 мгАльцина 6: 12 г I V M U 3 клетчатки: 12 г I U 3

Сохранить этот рецепт сохранен!

Нажмите здесь, чтобы подписаться на наш канал Youtube и будьте в курсе наших последних видеорецептов

как приготовить лучший напиток для сна — пошаговое фото:

как приготовить миндальное молоко:

сначала замочите в миске ½ стакана миндаля минимум на 4 часа.замачивание миндаля помогает облегчить пищеварение.
слейте воду и переложите ее в емкость миксера.
добавить 1 финик, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ¼ чайной ложки соли и 2 стакана воды.
смешать до однородной пасты.
Теперь извлеките молоко, отжимая молоко из миндаля.
наконец, насладитесь миндальным молоком перед сном, так как оно способствует хорошему сну.

как приготовить банановый чай:

сначала в большой кастрюле возьмите 3 стакана воды, 1 банан, ½ дюйма корицы и 3 стручка кардамона.Обязательно разрежьте стороны банана.
кипятить 5 минут или до тех пор, пока банан не станет мягким и не приобретет аромат.
, наконец, насладитесь банановым чаем перед сном, поскольку он действует как расслабляющий чай. вы также можете съесть вареный банан или использовать его для приготовления блинов.

как приготовить золотое молоко или молоко с куркумой:

Сначала в кастрюлю налейте 2 стакана молока.
добавьте чайной ложки куркумы, ¼ чайной ложки перца, ½ дюйма имбиря и ½ дюйма корицы.
перемешать и довести до кипения. не забудьте добавить перец вместе с куркумой, так как он помогает поглощать куркумин из куркумы.
Как только молоко закипит, добавьте ½ чайной ложки кокосового масла и хорошо перемешайте. кокосовое масло помогает пищеварению, а также оказывает легкое воздействие на организм.
, наконец, отфильтруйте и наслаждайтесь молоком с куркумой или золотым молоком , так как это лечебный напиток.

как приготовить чай из мускатного ореха:

Сначала в большую кастрюлю налейте 3 стакана воды.
добавить, натерев на терке ½ чайной ложки джайфала, 2 дюйма корицы и 3 стручка кардамона.
кипятить 5 минут или пока ароматизаторы не настаиваются.
, наконец, отфильтруйте и наслаждайтесь чаем с мускатным орехом , поскольку он снимает боль и успокаивает расстройство желудка.

примечания:

Во-первых, вы можете смешивать и сочетать со специями, чтобы увеличить пользу.
также кипятить на среднем огне, чтобы впитать все ароматы.
Кроме того, обязательно пейте как минимум за 2 часа до сна, так как вы можете проснуться из-за мочи.
наконец, напиток для сна хорош тем, что расслабляет тело и помогает улучшить сон.

этот пост также доступен на ಕನ್ನಡ (каннада), и हिन्दी (хинди)

Напитки от бессонницы | 5 рецептов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером

Что может быть хуже, чем быть уставшим, готовым ко сну, а затем… полностью неспособным заснуть? Ладно, есть вещи и похуже. Но все равно! Это очень раздражает, и как только ваш мозг начинает кружиться, его трудно выключить и закрыть глаза.

Впервые я боролась с бессонницей в детстве, а во взрослом возрасте она периодически возникала. Кажется, я действительно устаю и готов спать между 7 и 20 часами вечера, а к 9 часам я уже совсем проснулся. А так как лечь спать в 7 — не вариант (но иногда мне хочется, чтобы это было!), Мне нужно найти способ расслабиться, чтобы заснуть в разумное время.

6 напитков перед сном от бессонницы

В прошлом мы делились некоторыми средствами от бессонницы; Сейчас я люблю чашку ромашкового чая и утяжеленное одеяло. Но если они вам не подходят, есть еще много чего попробовать.

Как эти напитки! Потратьте несколько минут, чтобы перемешать их после ужина, выпейте их, наслаждаясь хорошей книгой, и приготовьтесь лучше спать сегодня вечером.

1. Банановый чай Sleep Well

Если вам трудно заснуть или вы несколько раз просыпаетесь за ночь, этот банановый чай со вкусом магния и корицей — лучшее натуральное снотворное. Кожура банана богата магнием, который помогает телу естественным образом расслабиться.

Не хочется есть банан без кожицы? Используйте его, чтобы заварить вкусный расслабляющий чай!

Банановый чай Sleep-Well

Порадуйте свои волосы и кожу этими простыми рецептами красоты с бананами и хорошо отдохните с нашим банановым чаем Sleep-Well.

Посмотрите этот рецепт

2. Успокаивающий латте с ромашкой и лавандой

Сладкий, ароматный и согревающий, это латте, созданный для наслаждения. Повсюду бабушки клялись, что теплое молоко поможет вам заснуть, и это шаг вперед.

Ромашка веками использовалась для расслабления, сна, успокоения расстройства желудка, а также в качестве естественного противовоспалительного средства.

Лаванда также способствует естественному расслаблению, особенно перед сном, помогая снять нервное напряжение и стресс. Все, что вам нужно, это теплое одеяло, чтобы прижаться к нему.

Латте с ромашкой и лавандой

Этот теплый успокаивающий латте с добавлением ромашки и лаванды поможет вам расслабиться.

Посмотрите этот рецепт

3.Смузи перед сном

Новое исследование показывает, что перекус перед сном может быть полезным, поскольку он дает вашему телу дозу мелатонина для естественного регулирования сна и здоровых углеводов для обновления клеток. Каждый ингредиент этого смузи, от капусты до миндального масла и киви, способствует хорошему сну.

Вечерний смузи Better Sleep

Попрощайтесь со своими проблемами со сном с этим борющимся с бессонницей смузи, богатым ингредиентами с высоким содержанием триптофана, белка и омега-3.

Посмотрите этот рецепт

4. Адаптогенное полуночное молоко

Как красиво это молоко ?! Это адаптогенное полуночное молоко изготовлено из комбинации ашваганды, ягод лимонника и лепестков роз, чтобы помочь расслабить ваш разум и погрузить вас в спокойный сон.

Если смешивание напитка со всеми этими ингредиентами каждую ночь звучит для вас противоположно расслаблению, не волнуйтесь: вам нужно собрать все эти ингредиенты только один раз, чтобы приготовить большую партию сухого полуночного молока, которое затем размешать в теплое молоко.

Держите банку в своей аптечке, чтобы она всегда была под рукой, когда стресс не дает вам спать по ночам — из одной порции получается 60 порций молока.

5. Чай с куркумой

Улучшите чашку ромашкового чая, превратив ее в успокаивающее противовоспалительное золотое молоко. Чай с куркумой, богатый антиоксидантами, помогает организму вырабатывать больше дофамина и серотонина. Это означает улучшение настроения и крепкий сон.

Чай с куркумой от зимней хандры + бессонницы

Этот теплый пряный чай является натуральным успокаивающим средством.

Посмотрите этот рецепт

6. Горячее ромашковое молоко

Ромашка содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как считается, связывается с рецепторами мозга, которые способствуют сонливости. Хотя рецепт предусматривает использование сушеных цветков ромашки, вы можете использовать 2 пакетика ромашкового чая или 2 столовые ложки рассыпчатого ромашкового чая, если они у вас есть.

Пять напитков, которые помогут вам уснуть

Хотя не существует «волшебного числа», когда речь идет о том, сколько мы должны спать, эксперты сходятся во мнении, что, как правило, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и хорошо функционировать как умственно, так и физически.И все же, по данным Британского совета по вопросам сна, 74% британцев получают менее семи часов кипа в сутки. ¹

Почему важен сон?

Продолжительность сна влияет на все, от нашей иммунной системы до памяти, и даже на наше психическое здоровье и благополучие. Фактически, одно исследование показало, что сон по шесть часов в сутки в течение 14 ночей по сравнению с регулярным восьмичасовым сном вызывает «дефицит когнитивных функций, эквивалентный двум ночам полного лишения сна».²

И не только один плохой ночной сон может повлиять на наше настроение, концентрацию и бдительность, но и длительное недосыпание имеет гораздо более серьезные последствия и связано с рядом серьезных заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, сахарный диабет и даже инсульт.

5 напитков, которые помогут вам уснуть

Эксперты по сну уже давно рекомендуют пить теплый напиток перед сном, чтобы обеспечить хороший ночной распорядок дня. И исследования показали, что даже привычка пить теплый напиток перед сном может вызвать чувство сонливости само по себе.

Вот пять из лучших, которые помогут вам расслабиться.

1. Ромашковый чай

Ромашковый (или чай из маракуйи, если хотите) чай с небольшим количеством меда за 90 минут до сна — одно из старейших домашних средств, когда речь идет о хорошем ночном сне.

Ромашку, которую часто называют «чаем для сна», с древних времен традиционно использовали для лечения бессонницы, беспокойства, стресса и других проблем со здоровьем. Причина? Исследователи считают, что флавоноиды в этом сладком цветочном чае помогают расслабить нервы и мышцы.

2. Теплое молоко

Немногие продукты имеют репутацию помогающих заснуть так же, как теплое молоко. Но хотя молоко действительно содержит триптофан — аминокислоту, которую можно найти в индейке, — который, как считается, способствует возникновению чувства сонливости, мнение по этому поводу все еще отсутствует.

Хотя некоторые люди клянутся этим, вероятность того, что теплое молоко вызывает сонливость, высока только в том случае, если вы продолжали придерживаться этого распорядка с детства. В любом случае — молоко богато белком, витамином D и кальцием, так что пейте!

3.Вишневый сок

Сок вишни — отличное снотворное, особенно после тренировки! Недавние исследования предоставили некоторые подтверждающие доказательства этих утверждений, приписывая антиоксидантные свойства вишни уменьшению болезненности мышц после напряженных упражнений и естественному высокому содержанию мелатонина в качестве естественного средства для сна.

4. Овальный

Овальтин — это порошкообразный напиток на основе солода, который обычно употребляют на завтрак, а также как еще одно старомодное средство перед сном.Причина? Овальтин богат магнием, который, как известно, помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и расслабить мышцы.

5. Горячий шоколад

Горячий шоколад действительно помогает спать? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но какао давно используется в качестве снотворного. Фактически, он был впервые выращен майя, первыми известными глотателями какао перед сном, которые готовили его, обжаривая какао-бобы, горячую воду и щепотку специй.

Но будьте осторожны: большинство имеющихся в продаже горячих шоколадных конфет содержат много сахара и калорий, что может пагубно сказаться на сне, здоровье и весе.

РАЗРЫВ МИФА: «Разве в горячем шоколаде нет кофеина?» Технически да. Но если вы не заказали «Мокко» (комбинацию эспрессо, горячего молока и какао-порошка), у вас мало шансов, что он заставит вас уснуть. Фактически, горячий шоколад обычно содержит жалкие 5 мг кофеина на кружку. Меньше, чем средняя чашка кофе без кофеина!

Что есть и пить для хорошего сна — Brain Health Kitchen

Получение достаточного количества качественного сна каждую ночь становится ключевым фактором в снижении риска болезни Альцгеймера.Если вы плохо спите или изо всех сил пытаетесь высыпаться, стоит обратить внимание не только на то, что вы едите и пьете, но и когда.

Связь между плохим сном и болезнью Альцгеймера

То, как мы спим, — ключ к поддержанию здоровья нашего мозга. Если вы когда-либо страдали бессонницей, вы знаете, что ваш мозг не работает так же хорошо на следующий день или даже на следующий день. Недостаток сна — одна из наиболее частых причин нарушения кратковременной памяти. Теперь исследователи распутывают сложную взаимосвязь между сном и болезнью Альцгеймера.

Более 60% пациентов с болезнью Альцгеймера страдают нарушениями сна. Но что было первым: проблема со сном или болезнь Альцгеймера? Исследования на мышах показывают, что лишение сна приводит к накоплению в мозге амилоидного белка, того же белка, который участвует в патологии Альцгеймера. Недавние исследования показали, что амилоидный белок выводится из мозга во время циклов сна с небыстрым движением глаз (REM) недавно открытой глимфатической системой мозга. Подобно посудомоечной машине, которая начинает ополаскивать, когда мы засыпаем, глимфатическая система вымывает токсины из мозга через градиент давления спинномозговой жидкости.

Хронический плохой сон в настоящее время считается важным фактором риска болезни Альцгеймера и деменции. К счастью, это один из факторов, который мы можем изменить.

Ознакомьтесь с этими 6 научно обоснованными советами, чтобы ваш способ еды и питья меньше нарушал сон и больше способствовал его улучшению.

1. Установить комендантский час с кофеином

Все мы генетически предрасположены к метаболизму кофеина с разной скоростью. У некоторых из нас есть печень, которая вырабатывает тонны фермента цитохрома P450 1A2, который инактивирует кофеин, а у некоторых просто нет.Если вам нравится напиток с кофеином или два, имейте в виду, что вашему телу может потребоваться до 12 часов, чтобы избавиться от стимулирующих мозг эффектов из кровотока.

Давайте не будем забывать других источников кофеина , которые мы потребляем. В некоторых чаях, безалкогольных напитках, энергетических напитках, закусках, шоколаде и мороженом содержится значительное количество кофеина. Если вам нравятся напитки или продукты с кофеином, выберите кофеин-комендантский час, исходя из вашего опыта. Большинству из нас было бы разумно перестать употреблять кофеин в полдень.

2. Без вина после 9

Употребление алкоголя перед сном похоже на сильное успокаивающее средство, действие которого длится от 3 до 4 часов. Он эффективно притупляет чувства и погружает нас в состояние глубокого «сна». Но на самом деле мозг на алкоголе не проходит через здоровые стадии медленного и быстрого сна, которые, как известно, необходимы для качественного отдыха. Алкоголь является мощным подавителем быстрого сна, особенно в ключевые ранние утренние часы, когда алкоголь проходит и мозг проходит через синдром отмены.

По словам Мэтью Уокера, исследователя сна и автора книги Почему мы спим: «Фрагменты алкоголя спят, засоряя ночь короткими пробуждениями. Таким образом, сон, насыщенный алкоголем, непостоянен и, как следствие, не восстанавливает силы ».

Женщины в перименопаузальном возрасте (от 40 до 55 лет) особенно уязвимы к пагубному влиянию алкоголя на их циклы сна. Сочетание гормональных колебаний и подавления фазы быстрого сна, вызванной алкоголем, означает частые приступы ночного пробуждения.(Привет, приливы.)

Прекратите употребление спиртных напитков не менее чем за 3 часа до сна. Или сделайте перерыв в употреблении алкоголя на несколько недель подряд. Вы можете понять, что даже периодическое употребление алкоголя отрицательно сказывается на качестве вашего сна.

3. Магний помогает заснуть

Магний помогает со сном, активируя парасимпатическую нервную систему (которая успокаивает нервы) и расслабляет скелетные мышцы. Он также расслабляет гладкие мышцы, например, мышцы желудочно-кишечного тракта.Частый побочный эффект — увеличение перистальтики кишечника; слишком много, и у вас будет понос. (Вы можете вспомнить, что магний является активным ингредиентом обычного слабительного — Молока магнезии.)

Этот цельнозерновой салат из запретного риса содержит ингредиенты, богатые магнием.

Помогает ли усиление диеты продуктами, богатыми магнием, лучше спать? Да, если у вас низкий уровень магния. Серьезный дефицит магния встречается редко, но может наблюдаться у людей с определенными заболеваниями: диабетиков 2 типа, хронических алкоголиков, пожилых людей с низкокалорийной диетой и людей с желудочно-кишечными расстройствами, препятствующими всасыванию.

Легкий дефицит магния, однако, считается довольно распространенным явлением — примерно у 50% американцев истощены запасы магния. Определенные диеты, такие как элиминационная диета, исключающая целые группы продуктов, могут привести к дефициту магния. Кроме того, некоторые винят дефицит магния в недостатке минералов в нашей почве. Таким образом, хотя мы, возможно, пытаемся придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наша пища содержит продукты с низким содержанием магния.

Для большинства из нас легко избежать истощения магния, употребляя высококачественные цельные продукты и меньше вредных продуктов, подвергшихся обработке.И предпочтительно получать магний с пищей, чем с добавками. Волокно в цельных продуктах позволяет магнию усваиваться медленнее, что приводит к более стабильному уровню в крови без побочных эффектов.

Хорошие новости: некоторые из наших любимых продуктов, полезных для мозга, также богаты магнием. В рамках здоровой диеты для мозга ешьте много продуктов, богатых магнием: миндаль, черную фасоль, авокадо, цельнозерновые, моллюски, бананы, киви, тыквенные семечки, мангольд и капусту. И, мой любимый: темный шоколад (только не перед сном!)

4.Увлажняйте, но не слишком много

У людей с хроническим обезвоживанием с возрастом мозг сокращается быстрее.

Гидратация — ключ к здоровому мозгу, хорошей памяти и повышенной когнитивной функции. Фактически, было доказано, что употребление 8-10 чашек воды в день повышает работоспособность мозга на 30%. Недостаток воды также связан с деменцией. Одно исследование , проведенное сканированием мозга, показывает ускоренное сокращение мозга в стареющем мозге, который хронически обезвожен.

Вы определенно хотите избежать обезвоживания в течение дня.Но употребление слишком большого количества воды, особенно перед сном, приведет к посещению туалета, которое прерывает драгоценные циклы сна. А те, у кого хрупкий сон, уже знают, как трудно снова заснуть после пробуждения.

Также поможет отказ от продуктов с мочегонным действием (арбуз, сельдерей) перед сном.

Будьте стратегически важны в отношении обезвоживания. Пейте много воды в течение дня; меньше пейте вечером по мере приближения ко сну. Меньше походов в ванную комнату означает более качественный сон.

5. Углеводы, белки, жиры и сон

Влияет ли состав вашей диеты на качество сна? Данных не так много, но одно исследование показало, что соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара (и простых углеводов) привело к сокращению циклов медленного сна и увеличению числа пробуждений ночью. Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров подавляет быстрый сон в большей степени, чем диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Другие исследования показывают, что слишком полный или голодный сон может негативно повлиять на сон.

Если вы сокращаете калории, чтобы похудеть, одно исследование показало, что сон значительно улучшился через два года. Однако если сократить слишком много, например, менее 800 ккал / день, это приведет к нарушению сна. Для людей с избыточным весом похудание улучшает сон за счет уменьшения обструктивного апноэ во сне — расстройства, которое блокирует дыхательные пути в ночное время, что приводит к храпу, снижению уровня кислорода и меньшему быстрому сну.

Итог: Отсутствуют надежные научные данные относительно того, какой режим питания лучше всего подходит для сна.В целом, наука поддерживает не ложиться спать голодным или с полным желудком. Похудейте, если лишний вес. Избегайте жирной, острой и высокобелковой пищи прямо перед сном. И избегайте диеты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки.

6. Продукты, богатые мелатонином и триптофаном

Следует ли всем пить больше вишневого сока?

Существует длинный список продуктов, которые, как утверждается, помогают нам лучше спать. Кислый вишневый сок, богатый мелатонином, является одним из немногих, которые действительно были изучены.В одном небольшом исследовании участники, которые пили две чашки терпкого вишневого сока по 8 унций в день (одну утром и одну вечером), улучшили сон через 2 недели. Следует отметить, что это исследование спонсировалось промышленностью (CherryPharm, Inc.) и что участники, которые использовали основанные на фактических данных поведенческие методы, спали лучше, чем те, кто пил сок. Кроме того, одна из этих чашек вишневого сока содержит 140 калорий и 25 граммов сахара!

Киви также прошел научную оценку.Одно небольшое исследование , известного своим высоким содержанием антиоксидантов и серотонина, показало, что он действительно может помочь со сном. Сколько киви? Участники съели 2 киви за час до сна в течение одного месяца. Исследователи из Тайваньского медицинского университета зафиксировали явное улучшение многих параметров сна — более быстрое засыпание, более высокая эффективность сна и большее общее время сна. Если вы любите киви, дерзайте!

За большинством продуктов, которые продаются как «способствующие сну», не так много научных данных. Но есть смысл в том, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, важным предшественником аминокислоты для нейромедиатора серотонина, может помочь со сном.А многие продукты, богатые триптофаном, важны для общего здоровья мозга. Заполните свой рацион продуктами, богатыми триптофаном — семенами кунжута, тыквенными семечками, сырым какао, семенами чиа, цельным йогуртом и цельнозерновым хлебом.

Связь между диетой и сном может быть больше связана со знанием того, каких продуктов и напитков следует избегать, чем с усилением диеты с помощью продуктов, «способствующих сну».

Желаю вам крепкого сна!

PS: Вы читали Почему мы спим, раскрывая силу сна и снов Мэтью Уокера, доктора философии? Это наш выбор из книжного клуба Brain Health Kitchen в этом месяце.

Диетолог считает, что лучше всего выпить №1 перед сном — «Ешьте это не то»

Все были там: вы проводите ночь, ворочаясь и ворочаясь, а на следующее утро просыпаетесь разбитым из-за того, что плохо спали накануне вечером. Фактически, хотя средний взрослый в идеале должен спать 7 или более часов в сутки, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 2 из 3 человек на самом деле отдыхают столько, сколько им необходимо ежедневно.

СВЯЗАННЫЙ: Популярные продукты, которые портят ваш сон, утверждает наука

К счастью, есть простой способ улучшить сон каждую ночь, и он не включает в себя прием таблеток или попытки утомиться в течение и без того напряженного дня. Вместо этого это так же просто, как насладиться вкусным напитком перед сном — и, что еще лучше, сейчас идеальное время года, чтобы добавить это восхитительное угощение, способствующее сну, в свой распорядок дня.

« Употребление терпкого вишневого сока перед сном может помочь вам лучше спать », — объясняет Холли Кламер, MS, RDN , диетолог-диетолог из группы My Crohn’s and Colitis Team.

«Причина, по которой терпкая вишня может быть полезна перед сном, заключается в том, что она содержит мелатонин, гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Исследование 2012 года показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение 7 дней значительно улучшило сон у испытуемых по сравнению с участниками группы плацебо. »

Shutterstock / Dejan82

Однако, если вам не нравится идея выпить большой стакан чего-нибудь перед сном (чтобы избежать беготни в ванную комнату во время сна), добавление свежей вишни в свой рацион также может помочь.Чашка вишни без косточек содержит примерно 7% суточной нормы калия, что также может улучшить ваш сон.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Hypertension , серьезность обструктивного апноэ во сне, которая может вызвать длинный список проблем со здоровьем и может привести к тому, что люди с этим заболеванием чувствуют себя хуже отдохнувшими после пробуждения, может быть связана с до уровня калия в сыворотке крови человека, но могут помочь добавки с калием или богатыми калием продуктами, такими как вишня.Итак, если вы ищете простой способ улучшить свой сон сегодня вечером, эти вкусные фрукты — это все, что угодно, только , но не косточки.

Чтобы найти более гениальные способы лучше выспаться ночью, ознакомьтесь с этими 7 изменениями здорового питания, которые помогут вам спать, а для получения последних советов по здоровому образу жизни, доставленных на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Прочтите следующее:

Почему для лучшего сна следует ограничить употребление алкоголя перед сном — Cleveland Clinic

Конечно, ночной колпак, последний бокал вина или пива перед сном могут помочь вам почувствовать сонливость.Но на самом деле это может лишить вас полноценного ночного отдыха или, что еще хуже, вызвать серьезные проблемы со сном.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Хотя алкоголь является успокаивающим средством, его присутствие в организме и процесс его выведения могут вызвать множество различных проблем», — говорит невролог и эксперт по сну Джессика Венсел Рундо, доктор медицины.«Вы, вероятно, испытаете фрагментированный сон, бессонницу или, возможно, более серьезные проблемы со сном.

Как алкоголь влияет на ваш сон

Каждую ночь ваш сон состоит из этапов или циклов. Ваш глубокий спокойный сон обычно более распространен в первые несколько часов, но уменьшается во второй половине. Затем следует REM (ваш сон во сне) по мере того, как продолжается ночь.

Если у вас в организме присутствует алкоголь, когда вы ложитесь на сено, вы не можете спать очень глубоко или очень долго, то есть время от времени в течение ночи.Это потому, что когда алкоголь начинает метаболизм, седативный эффект проходит.

«Это мешает вам получить необходимый вам глубокий сон и быстрый сон с быстрым движением глаз (REM), потому что алкоголь в вашем организме удерживает вас в более легких стадиях сна», — говорит доктор Венсел Рундо. «Скорее всего, вы будете просыпаться легко и чаще, особенно во второй половине ночи».

Другие проблемы со сном, вызываемые алкоголем

Помимо того, что вы часто просыпаетесь, алкоголь может настолько нарушить ваш нормальный режим сна, чтобы создать некоторые более долгосрочные проблемы, которые вам, возможно, придется решать.

Яркие сны и кошмары — Если в вашем организме присутствует алкоголь, вы с большей вероятностью будете видеть интенсивные, красочные сны и кошмары, когда ваш сон меняется на приливы и отливы. Вы можете помнить их, а можете и не помнить, но они могут быть ясными или вызывать ощущение, что вы наполовину бодрствуете или спите. Потому что в какой-то момент вы действительно можете им стать.

Лунатизм и парасомнии — Во время сна вы можете много двигаться или разговаривать. Есть шанс, что вы физически разыграете свои сны во сне или даже во сне.

Вы также можете испытывать парасомнии, которые представляют собой деструктивные нарушения сна, возникающие на определенных этапах сна или при переходах от сна к бодрствованию. Это может произойти во время пробуждения от сна с быстрым движением глаз (REM) или сна с медленным движением глаз (NREM).

Проблемы с дыханием — Поскольку успокаивающий эффект алкоголя распространяется на все ваше тело, включая мышцы, он может способствовать более легкому закрытию дыхательных путей во время сна. Это может значительно увеличить риск апноэ во сне, особенно если вы пьете в последние пару часов перед сном.

На следующий день после употребления алкоголя и при длительном воздействии алкоголя

«Как и многие другие наркотики, если вы употребляете алкоголь перед сном, вы можете ожидать, что проснетесь в некоторой степени вялости», — говорит доктор Венсел Рундо. «Вашему телу необходимо будет компенсировать недостаток хорошего сна, который вы не получили, и ваша бдительность может быть нарушена».

Продолжительное употребление алкоголя с течением времени также может вызывать долгосрочные проблемы. Многие из тех, кто злоупотребляет алкоголем, часто злоупотребляют алкоголем до поздней ночи и проспали до следующего дня.Со временем это может привести к смене режима дневного и ночного сна. Затем, когда происходит абстиненция от наркотиков или алкоголя, происходит большая перемена режима сна и бодрствования, с которым необходимо работать.

«Существующие исследования также показывают, что алкоголь снижает уровень мелатонина, гормона, регулирующего ваши внутренние часы», — говорит она. «Если вы станете зависимым от наркотиков или алкоголя, со временем вы можете спутать свои дни и ночи».

Что делать, если нарушен сон

Простого сокращения или отказа от алкоголя или других наркотиков может быть достаточно, чтобы обратить вспять негативное влияние на ваш сон (и может значительно улучшить ваше здоровье в целом).