ТОП-5 напитков для крепкого сна
24 января 2019
Примерно за час до сна можно выпить вкусный и полезный напиток, который поможет быстрее уснуть и избавит от бессонницы. Кроме того, эти рецепты показаны для оптимальной работы печени и запускают механизм похудения.
Примерно за час до сна можно выпить вкусный и полезный напиток, который поможет быстрее уснуть и избавит от бессонницы. Кроме того, эти рецепты показаны для оптимальной работы печени и запускают механизм похудения.
1. Виноградный сок
Для этой цели подойдет сок их темных ягод. Следует использовать только качественный продукт без синтетических добавок.
2. Чай из ромашки аптечной
Отлично успокаивает нервы, укрепляет сон. Чай из ромашки должен быть приятно теплым (не горячим и не холодным).
3. Кефир и мед
Нежирный кефир вместе с ложечкой меда – это не только польза для желудка и кишечника. Такой напиток стабилизирует работу нервной системы.
4. Миндальное молоко
Этот очень вкусный и полезный продукт сейчас продается в супермаркетах. Выпитое вместе с медом, миндальное молоко поможет быстрее заснуть.
5. Лимонная вода
Многие в курсе, что теплая вода с лимоном – хороший способ для запуска работы органов пищеварения. Но вот то, что напиток можно пить не только утром натощак, но и на ночь, знают не все. Между тем, это тоже отличный способ от бессонницы, а также улучшения метаболизма (обмен веществ).
Почему для хорошего сна нужна отличная работа печени?
Для тех, кто стремится к здоровью и долголетию, социальная сеть аптек Столички приготовила множество товаров по бюджетным ценам. Это качественные лекарства для лечения заболеваний, БАДы, травяные чаи и сборы, специально предназначенные для профилактики и терапии множества проблем, включая бессонницу.
10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль
© Kinga Cichewicz/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
28 января 2019
Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств.
Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха.
Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
© Dmitry Schemelev/Unsplash
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина.
Создайте правильную атмосферу
© stephanie montelongo/unsplash
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Займитесь спортом
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна.
Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина.
Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна
Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.
Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.
Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.
Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.
1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?
Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите
Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.
Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности.
И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.
В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.
Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.
Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.
2. Достаточно ли вам хочется спать?
Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно
Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.
Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.
Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.
Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется
Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.
Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.
Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.
3. Правильное ли время для сна вы выбрали?
Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.
Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать
И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.
Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.
Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.
4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?
Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.
Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном
Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще.
Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.
Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.
5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?
Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.
Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.
В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.
Сомнологи рассказали, как справиться с бессонницей в период пандемии — Лайфхаки — Радио 1: Главные новости Подмосковья
Пандемия коронавируса сказалась не только на финансовом благосостоянии граждан, но и на их физическом и эмоциональном состоянии.
Как известно, внешние негативные факторы повышают уровень тревожности и напрямую влияют на качество сна. В последнее время россияне всё чаще жалуются на бессонницу и обращаются за помощью к специалистам. Страдают все – и взрослые, и дети. При этом не все знают, что данная проблема способна значительно ослабить иммунитет, а значит, риск заразиться вирусными инфекциями увеличивается. Самыми «безобидными» последствиям бессонниц врачи называют дневную сонливость, снижение концентрации внимания и умственной активности, а также ухудшение настроения. Портал NEWS.ru попробовал разобраться, чем ещё опасен плохой сон, почему дети подвержены ему наравне со взрослыми и стоит ли призывать на помощь снотворные лекарства.
Значительная часть российских граждан более шести месяцев трудится в режиме «домашний офис». Кого-то на время возвращали на непосредственные рабочие места, но потом опять отправили на удалёнку. Подобные перепады и длительное нахождение у экранов компьютеров в значительной степени повлияли на повышение тревожности и появление раздражительности.
И то, и другое – первые вестники бессонницы.
«При нарушениях сна снижается иммунный ответ, длительные бессонницы повышают риск заболеваемости вирусной инфекцией. Инсомнии увеличивают вероятность «заработать» онкологию. Поэтому не стоит забывать, что во время полноценного сна у нас вырабатывается и гормон роста, который отвечает за выброс жировых клеток. Соответственно, чем хуже мы спим, тем толще можем стать», – рассказал сомнолог Павел Кудинов.
Он обратил внимание на то, что большую опасность бессонница представляет для мужчин, поскольку приводит к нарушениям потенции. Причина в том, что в период смены стадий сна возникает ночная эрекция – естественное рефлекторное явление. А при инсомниях этого не происходит, поэтому со временем могут возникнуть проблемы в сексуальной жизни.
«Хроническое недосыпание и полное нарушение сна действительно значительно снижают иммунитет, что в нынешней ситуации недопустимо», – подчеркнула сомнолог Елена Царёва.
Специалист отметила, что в период пандемии пациентов с подобными проблемами прибавилось. Непосредственно в их лечении теперь чаще приходится прибегать к медикаментозным методам.
«Причём нередко выходит так, что мы лечим целые семьи. Ведь чаще всего все члены семьи живут в одном режиме и решать проблему приходится комплексно», – добавила Царёва.
Сомнолог пояснила, что детская восприимчивость влияет на малышей и они очень быстро перенимают настроение родителей. Она посоветовала не ругать младших членов семьи за нежелание вовремя ложиться спать и стараться по вечерам ограничивать те факторы, которые могут помешать заснуть. К ним относятся избыточное освещение, гаджеты, телевизор, а также активные физические игры.
Оба специалиста сошлись во мнении, что для поддержания хорошего самочувствия необходимо придерживаться простых правил. Именно они способны помочь отрегулировать сон и минимизировать вред эмоциональному, а в последствии и физическому состоянию людей:
Соблюдать гигиену сна, т. е. ложиться спать и вставать в чётко установленное время. Не пренебрегать эти в выходные дни.
Если вы работаете из дома, необходимо создать себе рабочее и личное пространства. Для этого следует избегать работы в кровати.
Прислушиваться к себе и пробовать народные методы лечения. Например, пить чай с ромашкой или принимать расслабляющие ванны перед сном. При этом специалисты обратили внимание на то, что, если данные способы не приведут к желаемому результату спустя время, стоит обратиться к доктору.
Кроме того, сомнологи предостерегли от необдуманной покупке снотворных лекарств. Их нельзя покупать без рецепта врача. Если не участь определённых индивидуальных особенностей, человек, наоборот, может себе навредить. Тем более, что в отдельных случаях подобные препараты вызывают привыкание и представляют смертельную опасность.
Здоровый сон — iFightDepression [RU]
Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.
Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
• проблемы с засыпанием (начальная бессонница)
• трудности засыпания после пробуждения ночью
• очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница)
Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.
Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.
Советы по здоровому сну
утром:
• Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель
• Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день
• Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе — вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет
во второй половине дня:
• Избегайте дремоты.
Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.
• Попытайтесь быть физически активными в течение дня
• Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки)
Перед сном:
• Старайтесь не ложиться спать слишком рано
Не употребляйте алкоголь перед сном: употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи
• Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе
• Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи
• Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.
• Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим
• Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.
• Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.
Профилактика нарушений сна
Нарушения сна
Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.
Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.
Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.
Нарушение сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.
Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.
Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.
Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.
Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой — важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения, релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).
Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна».
Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.
Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.
Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:
- Дата
- Время, когда легли спать вечером
- Что принимали, чтобы уснуть?
- Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
- Сколько раз просыпались ночью?
- Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
- Время утреннего пробуждения?
Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:
- Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
- Когда и сколько выпили алкоголя
- Какие лекарства были приняты в течение всего дня
- Были ли стрессы (какие?)
- Пришлось ли подремать днем и какой период времени.
Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.
Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.
При жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.
Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.
(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов. Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)
Пустырник, мелатонин или снотворное? Какие лекарства действительно помогают наладить сон
Транквилизаторы, Z-гипнотики и антигистаминные препараты
Переходим к препаратам, обладающим достаточно выраженным снотворным эффектом.
Наиболее часто в отечественной практике применяются бензодиазепины (феназепам, триазолам, клоназепам и др.), Z-гипнотики (зопиклон, золпидем, залеплон) и антигистаминные препараты (доксиламин).
По силе снотворного эффекта данные препараты существенно не различаются, но у каждой группы имеется ряд особенностей. Основное преимущество бензодиазепиновых транквилизаторов — низкая цена. Однако авторы в своей практике их практически не назначают. Это объясняется тем, что по сравнению с Z-гипнотиками и антигистаминными препаратами у бензодиазепинов:
- больше суммарный риск различных побочных эффектов;
- больше остаточных эффектов на следующий день после приёма препарата;
- больше нежелательных взаимодействий с другими лекарственными средствами;
- больше риск развития физической зависимости;
- большее отрицательное влияние на структуру сна.
Бензодиазепины отпускаются по рецепту.
Основное различие Z-гипнотиков внутри группы — время действия.
Зопиклон (сомнол, имован) — восемь часов, золпидем (санвал, ивадал) — шесть часов, залеплон (соната) — четыре часа. В случае необходимости обеспечить полноценный восьмичасовой сон предпочтительнее назначать зопиклон. Он показан пациентам с нарушением засыпания и поддержания сна. Зопиклон можно применять ситуационно, короткими (3–5 дней) и более длительными курсами (2–3 недели). Золпидем также может применяться при нарушениях засыпания и поддержания сна, но его целесообразно назначать в том случае, если на сон выделяется меньше времени (6–7 часов). Залеплон показан пациентам с проблемами засыпания в связи с коротким периодом действия. Ещё этот препарат можно применять среди ночи, если до предполагаемого подъёма остается более четырёх часов. Залеплон можно использовать ситуационно в случае проблем с засыпанием при циркадных нарушениях сна, а также во время перелётов, которые длятся четыре часа и более.
Антигистаминный препарат доксиламин (донормил, реслип) достаточно широко применяется при острой бессоннице и имеет хороший профиль безопасности.
Длительность действия доксиламина составляет 6–8 часов, в связи с чем он может назначаться пациентам с нарушением засыпания и поддержания сна. Обычно длительность приёма препарата от двух до пяти дней, но может быть увеличена врачом в случае необходимости. Доксиламин является единственным снотворным препаратом, который может применяться в любом триместре беременности. Препарат отпускается по рецепту врача.
Следует обратить внимание, что бензодиазепины, Z-гипнотики и антигистаминные препараты могут усугублять синдром обструктивного апноэ сна. Если вы громко храпите и/или окружающие отмечали у вас остановки дыхания во сне, то необходимо провести со- ответствующее обследование и уточнить диагноз или же воздержаться от применения данных групп препаратов.
Указанные группы препаратов ухудшают способность к вождению транспортных средств и работе с механизмами, поэтому в период лечения пациент должен воздерживаться от подобных видов деятельности. Длительность непрерывного курса снотворных препаратов и транквилизаторов (за исключением мелатонина, который хоть фактически и не является снотворным, но часто автоматически причисляется к этой группе) должна быть минимальной.
Нежелательно принимать их более четырёх недель, так как может сформироваться психологическая, а затем и физическая зависимость от препарата.
Лучшие и худшие напитки для хорошего сна
Когда уснуть нелегко, есть много вещей, которые помогут вам получить необходимый отдых. Хотя некоторые люди обращаются к снотворным, в том числе к добавкам, отпускаемым без рецепта, и лекарствам, отпускаемым по рецепту, вполне возможно, что просто выпив напиток перед сном, можно облегчить ваши горести.
Но мы не говорим об алкогольных напитках. Чашка чая, теплого молока или стакан терпкого вишневого сока может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ускорить сон.Исследования показывают, что эти напитки содержат натуральные ингредиенты, которые могут помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство и стимулировать выработку естественных химических веществ в мозге, которые поддерживают здоровый сон. Они могут не работать для всех, но когда вы не можете уснуть, стоит попробовать один из этих напитков, чтобы помочь вам заснуть — и остаться — спать.
Как напитки помогают уснуть
Обезвоживание может повлиять на вас как во время сна, так и в течение дня. Однако вместо того, чтобы чувствовать себя вялым и раздражительным, обезвоживание ночью может вызвать храп, судороги в ногах и другие нарушения сна, которые мешают вам достаточно отдыхать.Хотя употребление большого количества воды в течение дня предотвратит обезвоживание перед сном, другие напитки могут выполнять двойную функцию, обеспечивая столь необходимую жидкость и помогая вам быстрее уснуть и получить более качественный сон.
Чашка чая или горячего молока перед сном может помочь вам настроиться на то, чтобы заснуть. Тем не менее, ингредиенты в некоторых напитках также поддерживают сон, и питье на самом деле может повлиять на ваше тело намного быстрее, чем прием пищи. Это потому, что, когда вы глотаете жидкости, ваша пищеварительная система поглощает питательные вещества, а не переваривает их.Все жидкости поступают в одно и то же место, но большинство напитков в основном состоит из воды, молекулы которой быстрее всасываются в тонком кишечнике.
Аминокислоты, антиоксиданты и другие химические вещества в жидкости, которую вы пьете (включая этанол или алкоголь), также быстрее всасываются в кровоток.
Все это означает, что употребление напитка с ингредиентами, которые, как известно, поддерживают сон, эффективно, потому что оно быстрее влияет на ваше тело, особенно если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов.Эффект также усиливается с возрастом, поскольку пожилые люди, как правило, более восприимчивы к воздействию некоторых напитков, в частности теплого молока и терпкого вишневого сока. Тогда возникает вопрос, почему одни напитки лучше других, когда дело касается сна.
Почему некоторые чаи помогают уснуть
Хотя чаи с кофеином, включая черный, белый и зеленый чай, могут нарушить ваш сон, некоторые травяные чаи могут помочь вам быстрее заснуть и не заснуть.Чаи, продаваемые как «расслабляющие» или «расслабляющие» чаи, сделаны из определенных трав, которые используются для поддержки сна и уменьшения беспокойства, таких как корень валерианы, ромашка и лаванда.
Эти травы не содержат кофеина и часто используются в добавках для сна, а также в чае. Разница, конечно же, в том, что выпить чашку горячего чая перед сном может быть расслабляющим само по себе, особенно когда это часть вашего ночного распорядка.
Исследования показывают, что чаи, содержащие определенные ингредиенты, могут поддерживать сон без побочных эффектов, которые могут возникнуть при использовании других снотворных.К числу наиболее эффективных можно отнести:
- Ромашка, для снятия беспокойства и стресса за счет естественного седативного эффекта.
- Валериана, сильное натуральное успокаивающее средство, которое помогает уменьшить симптомы бессонницы, а также мелатонин.
- Зеленый чай без кофеина , в состав которого входит аминокислота теанин, которая помогает улучшить сон.
- Лаванда, способствует расслаблению за счет снижения стресса и беспокойства, что не дает уснуть по ночам.
- Мелисса , снимающая стресс, особенно в сочетании с валерианой. Мелисса может помочь стимулировать рецепторы ГАМК в головном мозге, что поможет вам заснуть.
- Passionflower , который может улучшить сон в краткосрочной перспективе за счет уменьшения беспокойства и навязчивых мыслей.
Мелисса может помочь стимулировать рецепторы ГАМК в головном мозге, что поможет вам заснуть.Поскольку чай бывает разных вкусов и обладает разными преимуществами, попробуйте несколько разных сортов чая, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. И опять же, простой ритуал заваривания и употребления чашки чая за 15-20 минут до сна также может быть полезен для вашего сна, давая вам возможность расслабиться и расслабиться.
Почему молоко помогает уснуть
Скорее всего, вы попробовали стакан теплого молока, чтобы помочь вам заснуть. Оказывается, теплое молоко в качестве напитка для сна — это не просто бабушкины сказки. В молоке содержится триптофан, аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин — гормон, который позволяет вам спать более глубоко. Серотонин, в свою очередь, помогает увеличить выработку мелатонина, антиоксиданта, который контролирует цикл сна и бодрствования.
Если вы думаете, что слышали о триптофане раньше, то, вероятно, слышали.Большинство людей винят триптофан в своей неконтролируемой потребности вздремнуть после ужина в День Благодарения, хотя обычно это происходит из-за переедания, поскольку индейка содержит лишь следовые количества этого вещества. Однако он содержится в молоке. Кроме того, в молоке содержится кальций, который также поддерживает сон. Связь между теплым молоком и сном подтверждается многочисленными исследованиями. Он особенно эффективен для пожилых людей, у которых часто есть положительные воспоминания о том, что им давали теплое молоко, чтобы помочь им спать в детстве, согласно Journal of Medicinal Food, и пить молоко, богатое мелатонином, перед сном, особенно в сочетании с физической активностью в течение дня. , может помочь вам быстрее заснуть и уменьшить пробуждение в ночное время.
Как и чай, теплое молоко перед сном может быть частью вашего распорядка перед сном, помогая вам прийти в правильное состояние для сна.
И хотя коровье молоко чаще всего способствует засыпанию, если у вас аллергия или непереносимость лактозы, побочные эффекты могут иметь противоположный эффект. Тем не менее, исследователи обнаружили, что употребление безлактозного молока, миндального молока или солодовых молочных продуктов, таких как овалтин, может помочь достичь аналогичных результатов.
Если идея пить теплое молоко вам не нравится, это может быть приятной новостью: некоторые фруктовые соки также могут помочь вам заснуть.
В 2016 году небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что ежедневное употребление 16 унций терпкого вишневого сока помогает уменьшить бессонницу у пожилых людей, которые в остальном здоровы. Эти результаты были воспроизведены в других исследованиях, и исследователи определили, что терпкий вишневый сок так же эффективен, как прием валерианы и мелатонина, помогая людям уснуть и спать дольше, хотя он не оказывает никакого влияния на качество сна. Вероятно, это связано с тем, что черешня сама по себе содержит значительное количество мелатонина.
Однако не только мелатонин, содержащийся в вишне, может помочь вам уснуть. Хотя в отличие от молока, вишня не содержит триптофана, соединения, содержащиеся в фруктах, помогают предотвратить распад аминокислоты, позволяя ей более эффективно выполнять свою работу — производить мелатонин. Вишня также содержит высокий уровень антиоксидантов с противовоспалительными свойствами, которые помогают улучшить сон. Наконец, вишня также помогает регулировать уровень кинуренина в организме, что помогает предотвратить бессонницу.
Хотя терпкий вишневый сок может быть вкусным способом поддержать сон, есть некоторые предостережения. Во-первых, стакан сока на восемь унций может содержать до 25 г сахара, что может способствовать увеличению веса и отрицательно сказаться на уровне сахара в крови. Кроме того, были оценены только определенные типы вишневого сока, а терпкие сорта (например, Ричмонд или Монморанси) являются эффективными. Более сладкие сорта вишни, такие как вишня Бинг, не обладают такими же преимуществами.
Мараскино или коктейльная вишня в банке также не вызывают сна.
Кислый вишневый сок может быть самым известным сокосодержащим напитком для поддержания сна, но появляется все больше доказательств того, что другие разновидности сока также могут помочь, в некоторых случаях без излишка сахара. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, также способствуют выработке мелатонина, например, а бананы содержат триптофан и калий, которые помогают вам спать. Зеленый смузи, в котором используются эти ингредиенты перед сном, может помочь вам уснуть, а также даст вам заряд питательных веществ.
Алкоголь — успокаивающее средство, поэтому многие люди обращаются к нему, когда у них проблемы со сном. Однако когда дело доходит до поддержания здорового сна, алкоголь, вероятно, наименее полезный напиток после кофе с кофеином или газированных напитков.
Алкоголь может сократить время, необходимое для засыпания, по крайней мере, вначале. Тем не менее, исследования показывают, что успокаивающий эффект уменьшится всего за две ночи, а это означает, что вам нужно пить больше алкоголя, чтобы достичь тех же результатов.
А сон, который вы получаете после питья, не является сном хорошего качества. Исследования показывают, что употребление алкоголя может способствовать храпу и апноэ во сне, вызывать ночное потоотделение, приводить к ярким сновидениям и заставлять вас чаще просыпаться ночью, чтобы воспользоваться ванной. Все это, конечно, предполагает, что вы действительно можете заснуть. Несмотря на успокаивающий эффект алкоголя, он может усугубить бессонницу и усложнить процесс засыпания.
Означает ли это, что вы не должны наслаждаться бокалом вина за ужином или коктейлем с друзьями после работы, если вы хотите хорошо выспаться? Не обязательно.Хотя на скорость усвоения алкоголя влияют несколько факторов, включая ваш пол и вес, как правило, вашему организму требуется около часа, чтобы обработать один напиток. Таким образом, один-единственный бокал вина во время еды вряд ли нарушит ваш сон. Однако, если вы выпили несколько напитков, лучше прекратить пить за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не нарушить сон.
Некоторые напитки, в том числе чаи из растительных ингредиентов, которые, как известно, поддерживают сон, теплое молоко и терпкий вишневый сок, потенциально могут помочь вам быстрее заснуть и сохранить сон.Когда вы пытаетесь заснуть, вам следует избегать или, по крайней мере, ограничивать употребление алкоголя, а также всего, что содержит кофеин.
Если вы хотите попробовать напитки, которые помогут вам уснуть, помните следующие советы:
- Выбирайте травяные чаи с такими ингредиентами, как ромашка, валериана и лаванда. Если вы выбираете зеленый чай, выбирайте кофе без кофеина.
- Попробуйте выпить чай или теплое молоко за 20-30 минут до сна. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на напитке и расслабьтесь, чтобы добиться максимальной пользы.
- Не пейте слишком много воды перед сном, так как это приведет к тому, что вы проснетесь только от необходимости пользоваться ванной. Оставайтесь гидратированными в течение дня.
- Если вы пьете алкоголь, подождите несколько часов перед сном, чтобы алкоголь усвоился.
- Совместите напиток, вызывающий сон, с другими ритуалами перед сном, такими как легкая растяжка или теплая ванна, чтобы подготовиться ко сну.
- Избегайте кофеина за 3-4 часа до сна.
- Попробуйте заниматься спортом или занимайтесь спортом каждый день.
Дополнительные ресурсы для вытачивания
Для получения дополнительной информации о психическом здоровье и сне, а также об инструментах, способствующих улучшению сна, ознакомьтесь с этими ресурсами.
Что пить, чтобы спать быстрее, согласно RD
Многие из нас сейчас склонны употреблять больше всего , когда речь идет о поддержании эффективной гигиены сна. Для некоторых это означает использование Apple Watch для оптимизации режима сна, для других — запуск приложений для гипноза, чтобы заманить нас в сон, а для других это означает скольжение на головной повязке с белым шумом, распознающей мозг.Какие бы стратегии вы ни использовали для максимального улучшения сна, просто знайте, что квест, в целом, благородный.
В конце концов, хороший сон — важнейший элемент хорошей жизни. Исследования даже показали, что добавление всего лишь 20 минут дополнительных подмигиваний может улучшить настроение, снизить уровень стресса и существенно улучшить общее состояние здоровья. Но даже с учетом того, что все эти доказательства правдивы, и существует множество продуктов для их оптимизации, что, если секрет хорошего ночного отдыха на самом деле не в том, чтобы испробовать миллион различных методов, а в простом знании того, что пить, чтобы быстрее уснуть?Хорошо, может быть, заснуть не так просто, как потягивать волшебный эликсир, но, как оказалось, некоторые напитки могут помочь.Точно так же, как есть множество продуктов, которые могут помочь нам крепко заснуть, употребление напитков с большим количеством успокаивающих питательных веществ также может помочь нам отсчитать эти желанные часы быстрого сна. Более того, правда и в обратном: некоторые напитки могут помочь вам не дремать до идеального уровня.
Если вы каждую ночь ворочаетесь и ворочаетесь, а мешки под глазами стали настолько тяжелыми, что это может быть Биркин, мы вас поддержим.
Ниже Брижит Зейтлин, доктор медицинских наук, диетолог и основатель BZ Nutrition, рассказывает, что нужно пить, чтобы спать быстрее… и чего следует избегать любой ценой.
Истории по теме
Не знаете, что пить, чтобы быстрее уснуть? Эти 7 напитков могут помочь
Что касается того, что пить, чтобы спать быстрее, лучшие варианты имеют повторяющуюся закономерность: большинство из них попадают в лагерь чая без кофеина и сортов молока. «Свойства чая — все, от антиоксидантов до аромата — помогают успокоить стресс и высвобождают гормоны хорошего самочувствия, которые помогают успокоить ум и способствуют более глубокому сну», — говорит Зейтлин. «Если вы хотите получить дополнительный импульс спокойствия, добавьте несколько капель масла CBD перечной мяты Manitoba Harvest Broad Spectrum (25 долларов США) — и экстракт мяты перечной, и масло CBD действуют как естественные успокаивающие средства.
Но давайте немного конкретизируем, не так ли?
1. Чай с лавандой
Это один из самых популярных напитков Zeitlin, когда нужно задремать, и выбор кажется очевидным.
Лаванда — знаменитая трава в мире здоровья, известная своей способностью успокаивать нервную систему. И так же, как нюхание эфирного масла лаванды может успокоить беспокойный ум, потягивая чай с лавандой, вы можете расслабиться и насладиться сладкими закусками.
Купить сейчас: лавандовый чай Stash Organics, 10 $
2.Чай с лимонным бальзамом
Это еще одна трава, которая успокаивает. «Было обнаружено, что экстракты мелиссы оказывают успокаивающее действие на мышей, и в нескольких исследованиях на людях были обнаружены успокаивающие и успокаивающие эффекты», — ранее сообщила Well + Good зарегистрированный диетолог Карен Коллинз, RDN. «Некоторые исследования показывают, что мелисса в сочетании с валерианой может помочь уменьшить бессонницу».
Купить сейчас: Органический лимонный бальзам от Traditional Medicinals, 29 долларов (упаковка из шести штук)
3.Чай валерианы
Кстати, корень валерианы исторически использовался для более быстрого засыпания, хотя исследования несколько неоднозначны.
По словам Коллинза, валериана могла бы сократить время, необходимое для засыпания, и уменьшить беспокойство, «но это, вероятно, будет не лучше, чем плацебо». Тем не менее, если вы готовы верить, этому чаю с землистым вкусом можно найти место в вашем шкафу.
Сейчас в магазине: Валериана, чай из корня валерианы, $ 12
4. Ромашковый чай
Наконец, на чайной планке, ромашковый чай — излюбленная трава для расслабления — является еще одним быстрым выбором для Zeitlin.Лично я могу сказать, что это одна из двух вещей, которые мой Яйя давал мне, чтобы уйти.
Купите сейчас: Чай Celestial Seasonings с ромашкой, 14 долларов (упаковка из шести штук)
5. Коровье молоко
… Annnd это еще один напиток, который мой Яйя давал мне, чтобы выпить. Разогрейте его, если чувствуете смелость, и приготовьтесь вздремнуть.
6. Конопляное молоко
«И [коровье, и конопляное молоко] содержит некоторое количество триптофана, аминокислоты, которая помогает нам чувствовать себя сонными и расслабленными», — говорит Цейтлин.
«Знаешь, этот ингредиент, о котором мы говорим, утомляет нас после всей этой индейки на День Благодарения? Что ж, мы находим его и в других продуктах, богатых белком, например, в коровьих молочных продуктах и продуктах из конопли ».
Купите сейчас: конопляное молоко Pacific Foods, 4 доллара
7. Миндальное молоко
«Миндальное молоко тоже будет иметь некоторые [полезные свойства для сна], но у конопли будет больше, поскольку оно, естественно, содержит больше белка, чтобы предложить первое. место, а аминокислоты — строительные блоки белка », — говорит Цейтлин. «Если вы выбираете заменитель молока, то просто убедитесь, что это несладкий вариант, поскольку сахар будет иметь противоположный эффект на ваши цели в отношении сна.»
Купите сейчас: шелковое несладкое ванильное миндальное молоко, 10 долларов (упаковка из шести штук)
И вот чего вы, возможно, не хотите пить перед сном:
Знать, что пить, чтобы быстрее уснуть, на самом деле только половина дела.
чтобы вы могли отследить эти заветные восемь часов. Это потому, что очень важно знать, чего следует избегать. Первым в списке стоит только вы можете догадаться: кофе.
«Кофеин — это стимулятор с довольно длительным периодом полураспада, что означает, что вы не можете уснуть и будете бодрствовать в течение длительного периода времени», — говорит Цейтлин.Прекрасно в утренние часы, далеко не идеально в конце дня. «Поскольку все по-разному реагируют на кофеин, я рекомендую всем своим клиентам отказаться от напитков с кофеином к 15:00. Если вам все еще нужен кофе, выберите кофе без кофеина или, что еще лучше, выберите чай, который от природы содержит меньше кофеина, чем кофе ».
Другой запретный напиток — это настоящий облом. Что касается алкоголя, Цейтлин всегда советует своим клиентам ставить бокал с вином как минимум за два часа до сна. «Три — это даже лучше», — говорит Цейтлин.«Хотя вы можете подумать:« Но выпивка всегда помогает мне заснуть », отключение и получение хорошего сна — это две разные вещи.
Вы можете быстро потерять сознание от выпивки, но чаще просыпаетесь ночью, и это нарушает ваш цикл REM… вот откуда исходит настоящий спокойный качественный сон ».
Наконец, Цейтлин рекомендует избегать сладких напитков, таких как соки, смузи в бутылках, подслащенный чай и газированные напитки. «Сахар ускоряет внутренний двигатель и может вывести из равновесия гормон сна, мелатонин», — говорит она.«Суровая правда в том, что эти напитки никогда не приносят пользу, [и] уж точно не в течение двух часов перед сном».
На этой ноте… передайте мне кружку теплого молока, и я назову это ночью.
Что пить перед сном
Все мы знаем о силе кофе и о том, что он является важной частью утреннего распорядка миллионов людей как надежный источник энергии. Но как насчет полуночников, которые изо всех сил пытаются заснуть, когда время ложится спать, существуют ли какие-нибудь смеси, вызывающие сонливость? Помимо неестественных средств для сна вам следует избегать снотворных, которые успокаивают вас, а не помогают , есть несколько напитков перед сном, которые способствуют лучшему ночному сну.
Некоторые из них хорошо известны, но другие могут вас удивить!
1.) Чай с ромашкой
Сочетание сушеных цветков ромашки, похожих на ромашки, с горячей водой дает вам расслабляющий, сонный чай , который использовался на протяжении тысячелетий, начиная со времен древних римлян и египтян. Помимо снотворного, он также помогает облегчить симптомы простуды, улучшает внешний вид кожи и уменьшает воспаление.
2.) Чай с перечной мятой
Это отличный чай для всех сезонов, но если вы похожи на меня (член Сонного двора Маккензи), я особенно люблю пить этот чай по праздникам, чтобы дополнить одежду из леденцов на мое Рождество. дерево.
Чай с мятой перечной помогает расслабиться перед сном. Помимо того, что он связывает воедино рождественскую атмосферу в вашем доме, вкус и запах способствует расслаблению перед сном и помогает снять стресс. Это также помогает вашей иммунной системе и может помочь облегчить расстройство желудка или несварение желудка, если вы пытаетесь лечь спать после обильного обеда.
3.) Валериана чай
Валериана относится к семейству жимолости, и корень часто используется для облегчения бессонницы и улучшения сна ночью .Было показано, что он особенно полезен женщинам в период менопаузы, которые борются с бессонницей, поскольку 30% женщин в постменопаузе утверждали, что лучше спят после приема 530 мг валерианы (в форме капсул) два раза в день в течение 4 недель. Тем не менее, Национальный институт здоровья рекомендует беременным и кормящим женщинам воздерживаться от валерианы.
4.) Зеленый чай без кофеина
Не травяной чай, такой как черный чай и обычный зеленый чай, не лучший вариант перед сном, потому что они содержат значительное количество кофеина, а это одна из основных вещей, от которых вам следует избегать, если вы ищете чтобы закрыть глаза.С другой стороны, зеленый чай без кофеина идеально подходит, и позволяет вам воспользоваться преимуществами теанина , аминокислоты, содержащейся в зеленом чае, которая помогает улучшить сон и снять стресс.
5.) Теплое молоко
Это определенно одно средство от сна, о котором вы слышали раньше, независимо от того, давали ли вы теплое молоко малышу, за которым сидели перед сном, или когда-то видели его в кино. Почему теплое молоко — такое распространенное средство от сна? Вы можете отдать должное нескольким основным ингредиентам молока — кальцию и триптофан, которые ваше тело затем превращает в мелатонин — гормон в вашем организме, ответственный за сонливость .
6.) Миндальное молоко
Этот напиток является идеальным вариантом перед сном для тех, кто не переносит лактозу или пытается воздержаться от молочных продуктов. Миндаль содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины, и минералов, таких как триптофан, мелатонин и магний. Мы рассмотрели полезные свойства триптофана и мелатонина для снотворного, но магний также известен как минерал, вызывающий сон, и помогает при бессоннице.
7. ) Горячий шоколад
) Горячий шоколад Кто знал, что всеми любимый зимний напиток действительно может помочь вам заснуть ночью.Суть в том, чтобы смешивать горячий шоколадный порошок с молоком, а не с водой, чтобы получилась более кремовая, более бархатистая смесь, со всеми дополнительными преимуществами нагретого молока .
Нежный горячий шоколад с молоком — один из наших любимых стимуляторов сна.Горячий шоколад также заставляет вас чувствовать тепло внутри , что не повредит, когда вы пытаетесь уснуть и уснуть.
8.) Вишневый сок
Вишневый сок — еще один не очень распространенный, но очень полезный сон , потому что он также содержит здоровое количество триптофана, аминокислоты, которую наш организм естественным образом превращает в мелатонин.Вишня особенно богата триптофаном, и в 7-дневном исследовании с участием 20 участников у тех, кто пил терпкий вишневый сок, был более высокий уровень мелатонина, чем у тех, кто пил плацебо. Это делает вишневый сок одним из главных претендентов на напитки перед сном, которые вызывают сонливость.
9.) Кокосовая вода
Возможно, вы усомнились в этом дополнении к списку, так как кокосовая вода более широко известна своими бодрящими, а не сонными качествами. При этом чистая кокосовая вода содержит магний и калий, помогает вашим мышцам расслабиться, и витамин B, который снимает стресс.Это полезно для людей, которым трудно засыпать, потому что они не могут выбросить из головы ночные стрессовые мысли.
10.) Банановый и миндальный смузи
Банан и почти смузи похожи на кокосовую воду в том смысле, что помогает расслабить мышцы благодаря своему здоровому количеству калия и магния . Благодаря дополнительным преимуществам миндаля или миндального молока, этот напиток является освежающим, но успокаивающим напитком, которым можно расслабиться перед сном.
Как долго ждать между употреблением алкоголя и отходом ко сну
Если вы употребляете алкоголь поздно и испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием (симптомы, характерные для бессонницы), вы можете задаться вопросом, сколько времени вам следует ждать между последним напитком и сном.
Будь то пиво, вино или крепкие напитки, узнайте, сколько времени должно пройти после вашего последнего напитка перед сном и какие симптомы вы можете испытать, если не будете ждать достаточно долго перед сном.
Как алкоголь влияет на сон
Один из самых широко потребляемых напитков в мире, алкоголь на протяжении тысячелетий был частью рациона почти всех существующих культур. В былые времена это помогало обеспечивать безопасность воды.
Алкоголь чаще всего употребляют в пиве, вине и крепких напитках, таких как водка, ром, джин, виски и другие.Он чаще употребляется ночью и может иметь важное влияние на сон.
Алкоголь имеет двойную связь со сном: он может вызвать у нас сонливость вначале в состоянии алкогольного опьянения и может нарушить наш сон по мере его истечения.
Способность алкоголя вызывать сонливость привела к частому употреблению алкоголя в качестве ночного стакана, предназначенного для облегчения перехода ко сну. Он увеличивает уровень аденозина в мозгу, что может вызвать у нас сонливость. Когда кто-то употребляет слишком много алкоголя, он может «потерять сознание» из-за его воздействия.
Есть и другие воздействия алкоголя на сон. Алкоголь также является миорелаксантом. Это может способствовать расслаблению дыхательных путей и ухудшению храпа и обструктивного апноэ во сне.
Кроме того, у алкоголя короткий период полураспада, что означает, что он быстро исчезает. Когда уровень алкоголя в крови падает, снижаясь в результате метаболизма в печени, это может способствовать фрагментации сна и пробуждению. Также известно, что алкоголь может подавлять быстрый сон.
Ожидание между питьем и отходом ко сну
Не рекомендуется употреблять алкоголь в последние четыре часа перед сном.Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он влияет на качество вашего сна.
Фактически, после употребления алкоголя большинство людей будут испытывать частые пробуждения, ночную потливость, кошмары и головные боли.
Более того, запой может повлиять на уровень мелатонина в течение недели после этого.
Как правило, для усвоения одной порции алкоголя требуется один час. Поэтому, если вы выпили пару порций алкоголя, вы захотите, чтобы последняя была по крайней мере за несколько часов до сна, чтобы не повлиять на ваш спать.
Если у вас проблемы со сном и вы заметили, что лучше спите, когда не пьете, вы можете полностью отказаться от употребления алкоголя.
Если, несмотря на изменения в употреблении алкоголя, вам по-прежнему трудно засыпать или засыпать, поговорите со специалистом по сну о способах улучшения сна. Может быть важно лечить бессонницу или апноэ во сне, если оно присутствует.
Лучшие напитки перед сном
Мало что из детства вызывает такую ностальгию, как ваш любимый напиток перед сном.Может, это было теплое молоко с сказкой на ночь перед сном? Или, может быть, горячее какао поможет вам войти в мечтательное расслабленное состояние? Став взрослыми, мы часто забываем о радостях детства, но есть много напитков, которые помогают нам уснуть, которые не зависят от возраста.
Здесь мы исследуем лучшие напитки перед сном и вникаем в научные данные, объясняющие, почему они являются идеальным напитком для нашего режима сна.
Лучшие напитки перед сном
Хотя у всех нас, несомненно, есть любимые напитки, которые помогают нам уснуть, есть множество вариантов, которые следует рассмотреть.Более того, есть определенные причины, по которым определенные напитки лучше всего употреблять перед сном. Здесь мы исследуем лучшие напитки для сна с небольшим объяснением того, почему они идеально подходят для вашего путешествия в страну поклонов.
1. Теплое молоко
Настоящая классика в жанре напитков перед сном, теплое молоко было неизменным фаворитом на протяжении веков. Но дело не только в успокаивающем вкусе, молоко действительно богато ингредиентами, которые заставляют нас спать. Возьмем, к примеру, триптофан. Молоко содержит эту аминокислоту, которая, как было доказано, улучшает сон.Вот что пишет по этому поводу The Journal of Medicinal Food:
«Молоко издавна использовалось для улучшения сна.
Способствующий засыпанию эффект молока объясняется его психологическими ассоциациями (, то есть , воспоминание о матери, дающей молоко перед сном) и его богатым запасом компонентов, способствующих засыпанию (, например, , триптофан) ».2. Какао горячее
Не путать с горячим шоколадом с высоким содержанием сахара.Какао — один из побочных продуктов, используемых при производстве шоколада. В виде порошка его можно добавлять в горячую воду для приготовления напитка с шоколадным вкусом. Он не такой сливочный или сладкий, как ваш типичный горячий шоколад, но именно поэтому он лучше для сна. Меньше жира и сахара — это значит, что ваше тело не будет задействовано в тот момент, когда вы собираетесь вздремнуть. Вот что об этом говорила Psychology Today:
«Напиток, содержащий две-три чайных ложки чистого (100%) какао-порошка в кружке с горячей водой или молоком, лучше для вас, чем шоколадный порошок или напитки с добавлением сахара, жиров или других ингредиентов.
”
3. Ромашковый чай
Теперь мы вступаем в царство травяных чаев для сна. Ромашка считается одним из лучших напитков перед сном. Это потому, что он содержит терапевтический антиоксидант под названием апигенин. Широко распространено мнение, что этот антиоксидант помогает уменьшить беспокойство и засыпать. И хотя исследования относительно редки, те, которые были завершены, показывают действительно многообещающие результаты:
«… препараты ромашки, такие как ароматерапия с чаем и эфирными маслами, использовались для лечения бессонницы и для снятия седативного эффекта (успокаивающее действие).Ромашка считается легким транквилизатором и стимулятором сна. Седативный эффект может быть связан с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге ».
Возможно, немного сложный, но довольно простой, ромашка, как широко известно, оказывает большое влияние на сон. Подробнее читайте в цитируемой статье здесь.
4. Чай с лавандой
Лаванда, находящаяся в глазах людей, находящихся в состоянии стресса и проблем со сном, давно известна своими способностями вызывать сон.Обычно его используют в виде эфирных масел, но те же преимущества дает чай с лавандой. Эта ароматная и цветочная трава имеет историю использования, которая восходит к древним египтянам и грекам. Но его статус напитка, который помогает вам заснуть, — это больше, чем просто бабушкины сказки. В академическом исследовании, проведенном для Hindawi.com, это давнишнее растение было признано современной наукой:
«Лаванда считается прекрасным натуральным средством от бессонницы и улучшения качества сна.Простые слепые рандомизированные исследования, изучающие эффективность запаха лаванды на качество сна, показали, что лаванда улучшила средние показатели качества сна у пятнадцати здоровых студентов, у шестидесяти четырех пациентов с ишемической болезнью сердца и у 34 женщин среднего возраста с бессонницей ».
И вам не обязательно останавливаться на лавандовом чае. Добавьте несколько веточек свежей лаванды в чашку теплого молока, и вы сразу же окажетесь на пути в страну кивки.
5.Зеленый чай без кофеина
Зеленый чай быстро стал фаворитом миллениалов и поколения Z и часто считается лучшим напитком перед сном. Но есть загвоздка. Ваш типичный зеленый чай содержит около 22 мг кофеина, по сравнению с кофе и черным чаем, которых не так много, но он все же не идеален для сна. Вместо этого выберите зеленый чай без кофеина, который содержит всего 2 мг кофеина, и вы получите все преимущества сна без каких-либо скрытых энергетических ускорителей.
«Теанин считается основным компонентом зеленого чая, способствующим сну. Он работает, уменьшая количество гормонов, связанных со стрессом, и нервное возбуждение в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу расслабиться. Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1 000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить усталость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна ».
Прочтите приведенную выше цитату и другие материалы на сайте Healthline.
6. Вишневый сок
Как и зеленый чай, вишневый сок содержит теанин; аминокислота, известная своими способностями вызывать сон.Как и большинство травяных и фруктовых чаев, он использовался веками, восходя к древним грекам и римлянам. Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте вишневый сок с молоком, и вы получите напиток перед сном, который был неизменным фаворитом на протяжении веков!
Связанные: Какие виды еды могут вызывать кошмары?
Наука о лучших напитках перед сном
Как уже упоминалось, большинство напитков перед сном содержат ингредиенты или химические вещества, которые помогают организму уснуть.Часто причина того, что некоторые напитки вызывают сонливость, заключается в том, что они содержат антиоксиданты или аминокислоты. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных напитков перед сном и узнаем, почему они помогают вам достичь мира кивков.
Триптофан для сна
Триптофан — это аминокислота, которая играет ключевую роль в цикле сна и бодрствования в организме. Он увеличивает уровень серотонина и мелатонина в организме, которые помогают вам вздремнуть и выспаться.Вот что об этом сказала Insomnia.net:
«Триптофан увеличивает уровень серотонина, который также увеличивает уровень мелатонина, обоих нейромедиаторов в шишковидной железе вашего мозга. Эти нейронные «шлюзы» регулируют сон и химические вещества настроения, которые влияют на сон и баланс настроения. Когда серотонин или мелатонин нарушены, у вас могут появиться симптомы бессонницы и депрессии ».
Напитки, содержащие триптофан:
- Молоко молочное
- Соевое молоко
- Смузи из шпината и капусты
- Ромашковый чай
Теанин для сна
Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой небелковую аминокислоту.Считается, что он увеличивает уровень серотонина в организме. Вот почему он помогает вам спать, поскольку серотонин помогает нашему телу вырабатывать и регулировать мелатонин, который играет фундаментальную роль в организме. Вот цитата из журнала Total Health Magazine:
«Недавнее клиническое испытание, проведенное в Национальном институте психического здоровья в Японии, доказало способность L-теанина улучшать качество сна. Когда L-теанин принимали перед сном, он улучшал качество сна у всех испытуемых.Фактически, все участники сообщили о значительном отсутствии «ощущения истощения» и снижении потребности во сне при использовании Suntheanine. Кроме того, исследование показало, что L-теанин вызывает заметное улучшение так называемой эффективности сна, индекса фактического времени сна между моментом засыпания и последним утренним пробуждением. Чтобы добавить глазури к торту, испытуемые, принимавшие Suntheanine, сообщили о превосходном психическом состоянии перед сном и о снижении количества кошмаров.Исследование подтвердило, что Suntheanine не способствует сну и не увеличивает продолжительность сна, а, скорее, улучшает качество сна, позволяя уму, находясь в состоянии сна, полностью расслабиться и восстановить силы. Вот почему субъекты не сообщали о том, что чувствовали себя разбитыми, а вместо этого чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. L-теанин — необходимое решение двух основных проблем, которые в настоящее время ставят под угрозу здоровье и общее благополучие многих американцев — стресса и недосыпания ».
Напитки, содержащие теанин:
- Вишневый сок
- Молоко
- Миндальное молоко
- Банановый смузи или молочный коктейль
Антиоксиданты и сон
Многие антиоксиданты считаются лечебными.Апигенин, о котором мы упоминали ранее в отношении ромашки, является одним из них. Антиоксиданты часто встречаются во фруктах и растительных продуктах. Их содержат большинство травяных и фруктовых чаев.
В исследованиях сна было обнаружено, что большая часть того, почему мы спим, заключается в том, что наш организм может бороться с окислительным стрессом. Поскольку антиоксиданты борются с тем же самым, было проведено исследование, чтобы выяснить, могут ли антиоксиданты помочь ускорить наш процесс сна. Но не верьте нам на слово, вот цитата из Total Health.
«Согласно последним исследованиям, прием натуральных антиоксидантных добавок в качестве снотворного является многообещающим. Ученые обнаружили, что здоровый сон — одно из дополнительных преимуществ от употребления фруктов или приема добавок с концентрированным фруктовым экстрактом. Уже доказано, что антиоксиданты помогают избавиться от надоедливых свободных радикалов, которые вызывают старение и ослабляют вашу иммунную систему ».
Чтобы подтвердить связь между антиоксидантами и сном, журнал «Медиаторы воспаления» опубликовал полномасштабное исследование.Это исследование показало, что, несмотря на завершение лишь нескольких исследований, результаты многообещающие:
«На сегодняшний день относительно мало исследований изучали взаимосвязь между воспалением, окислительным стрессом и антиоксидантами с качеством сна. В одном из таких исследований соблюдение диеты с киви (2 киви / ночь в течение 4 недель), фрукта, богатого витаминами C и E и серотонином, улучшило начало и продолжительность сна. Другое аналогичное исследование показало, что терпкий вишневый сок, богатый витаминами А и С, улучшает качество сна, предполагая повышение уровня мелатонина как возможный механизм этого эффекта.”
Напитки, содержащие антиоксиданты:
- Зеленый чай без кофеина
- Травяной чай
- Гранатовый сок
- Матча
Чего следует избегать при выборе напитков, которые помогают нам спать
Выбирая лучшие напитки для сна, нужно учитывать каждый ингредиент. Например, кофе содержит антиоксиданты, но явно не из тех, которые мы рекомендуем для сна! Чтобы обеспечить вам крепкий сон, вы должны учитывать все, что есть в напитке перед сном.Если вы не употребляете ни один из напитков, указанных в нашем списке, исследуйте ингредиенты и их влияние на сон. В качестве краткого руководства вот список того, чего следует избегать перед сном:
- Сахар
- Кофеин
- Спирт
- Ниацин
По теме: Почему алкоголь вреден перед сном
Итак, за лучшими напитками, которые помогут вам уснуть, стоит множество научных достижений. На самом простом уровне выбирайте напитки без сахара, которые содержат вызывающие сон аминокислоты и антиоксиданты.Обязательно держитесь подальше от бодрящих ингредиентов. Если вы немного не уверены, проведите небольшое исследование. Или придерживайтесь нашего списка, и вы, скорее всего, сразу же отправитесь спать! И не забывайте, что напитки перед сном станут прекрасным подарком для сна в качестве рождественской корзины.
Есть ли у вас любимый напиток перед сном? Дайте нам знать об этом в комментариях!
чаев, которые помогают уснуть
Чай Совет : если у вас есть любимый чай, содержащий кофеин, вы можете сделать его менее крепким (и, следовательно, менее кофеином), налив первую чашку, которую вы приготовили.С той же заваркой или плохим чаем сделайте вторую чашку. Это дает вам менее кофеиновый, немного более слабый вариант вашего любимого чая, который можно пить перед сном.
Некоторые заслуживающие упоминания «сонные чаи» включают чай мелиссы, снимающий стресс и беспокойство, чай из пассифлоры, успокаивающий ум и желудок, и чай валерианы, который, как известно, помогает людям с бессонницей. Все упомянутые чаи содержат ингредиенты, которые способствуют засыпанию, уменьшают стресс и беспокойство и, в конечном итоге, помогают лучше выспаться ночью.Многие из них можно употреблять с чаем, принимать в виде добавок и витаминов или другими способами, например, распространять эфирные масла.
Обратная сторона чая перед сном
Самым большим недостатком чая перед сном является кофеин. Если вы действительно чувствительны к кофеину, возможно, вам стоит перед сном избегать чая, который содержит даже немного кофеина. Если у вас слишком много кофеина, это может повлиять на то, как быстро вы засыпаете и насколько хорошо вы спите в течение ночи.
Некоторые люди не любят чай перед сном, потому что из-за этого им нужно вставать и пользоваться туалетом ночью. Если вы уже часто ходите в туалет в течение ночи, добавление большего количества жидкости к ночному распорядку может быть не самым лучшим для вас. (Это также верно и в отношении еды перед сном — еда перед сном может повлиять на ваш пищеварительный тракт и нарушить ваш сон.)
В конечном счете, добавление чая в распорядок сна — это ваше личное дело.Попробуйте несколько разных сортов чая, попробуйте чаи с низким содержанием кофеина и без кофеина и поэкспериментируйте с питьем чая в разное время вечера (после ужина, прямо перед сном и т. Д.). Все люди разные, и все по-разному реагируют на кофеин и различные химические вещества, содержащиеся в чае, поэтому продолжайте попытки, пока не найдете ночной график, который подходит именно вам, чтобы вы могли лучше выспаться.
4 напитка для улучшения сна
ДОБАВИТЬ В МОИ РЕЦЕПТЫРано ложиться спать часто делается с добрыми намерениями, но если вы обнаружите, что ворочаетесь с умом, бегающим со скоростью миллион миль в час, это может быть признаком того, что вы не расслабляетесь настолько, насколько вам нужно.Начните с ритуала перед сном; где хороший тоник должен стать основным продуктом вашего нового распорядка. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
1. Попробуйте латте с куркумой.
Куркума является одним из самых мощных противовоспалительных средств, которые вы можете держать в шкафу, благодаря сложному куркумину. Это также мощная пищеварительная помощь, означающая, что ваше тело не работает с перегрузкой и имеет шанс отдохнуть. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови, что способствует более продолжительному и глубокому сну.Если вы приготовите латте с куркумой со сливочным молоком, богатым полезными жирами, такими как кокос или конопля, то они будут питать ваш мозг и способствовать успокаивающим ощущениям. Попробуй это Чай с куркумой перед сном пить, пока вы засыпаете.
2. Проведите чайный ритуал перед сном
В зависимости от того, что вы завариваете, чай может помочь вашему телу и разуму сделать ряд вещей — даже погрузиться в глубокий сон. Ромашковый чай издавна хвалили за его успокаивающие и стимулирующие сон свойства.Было обнаружено, что этот глубокий эффект обусловлен обилием апигенина. Этот антиоксидант связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, которые одновременно уменьшают тревогу и вызывают сон. Вы можете приготовить чайную смесь, которая принесет чашке другие преимущества для здоровья, но вы станете сонным и мечтательным, если заварите его крепко и долго. Горячий совет: используйте две чашки, накройте крышкой и дайте настояться полчаса. Вы будете в глубочайшем сне, прежде чем сможете допить чашку.
3.Обниматься с горячим шоколадом
Горячий шоколад напоминает детские походы или вечера кино, но избыток сахара часто приводит к обратному эффекту. Вот почему естественная альтернатива — прекрасный способ вызвать эти ностальгические воспоминания и расслабляющее чувство, одновременно давая вам пользу для здоровья в виде пониженного уровня сахара в крови, здоровых и медленно сжигаемых жирных кислот и снимая любое психическое напряжение, которое может мешать вам уснуть. ночь. Это просто, Горячий шоколад для снятия стресса упакован всем хорошим, без всякой гадости.
4. Увеличьте дозу полезных для сна минералов в своем рационе.
Мелатонин и серотонин так важны для глубокого, спокойного сна, и без них наши ночи становятся беспорядочными и беспокойными. Хороший способ успокоить нервную систему — это употреблять в пищу натуральные продукты, например медленно горящие бананы, которые также богаты калием. Благодаря добавленным расслабляющим мышечным свойствам овса и миндаля этот Вечерний молочный коктейль для улучшения сна идеальный смузи, чтобы отправить вас спать.