Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.
Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!
Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.
choreograph/depositphotos.com1. Шарик
Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.
2. Ментальная мышка
Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.
3. Метод разведчиков
Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.
4. Четыре — семь — восемь
Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.
5. Аутогенная тренировка
Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.
6. Машина времени
Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.
7. Восстановление снов
Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.
ladybirdannad/depositphotos.com8. Моргание наоборот
Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.
9. Быстрое движение глаз
10. Сказка
Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.
11. Игра в слова
Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».
12. Попытка услышать тишину
Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.
13. Белый шум
Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.
14. Самогипноз
Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.
suricoma/depositphotos.comВ любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:
- Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
- Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
lifehacker.ru
Как быстро уснуть ночью если не спится? 10 простых способов
Как быстро уснуть? Несколько простых способов. Скорее всего, Вы уже знаете вековое средство, которое как бы должно помогать заснуть. Но, если прыгающие овцы не совсем облегчают Вам путь в глубокий сон, есть намного лучшие способы успокоить Ваш безудержный разум перед сном. Вот три простых умственных упражнения, которые вы можете применять для того, чтобы заснуть быстрее от Кристофера Винтера
Возьмите тайм-аут
Когда Вы собираетесь идти спать, Вы, вероятно, чувствуете будто у Вас есть только 5 минут для того, чтобы уснуть. На самом деле, это нормально лежать в постели некоторое время и просто думать о разных вещах, когда вы засыпаете. Расслабьтесь и напомните себе, что Ваше тело будет в конечном итоге отключено, потому что нуждается в этом. Вместо того, чтобы считать секунды, просто расслабьтесь и наслаждайтесь совершенно четким планом на следующие 7-8 часов.
Сыграйте в игру
Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная. Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек. Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.
Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.
Создайте свой идеальный дом для отдыха
Где бы вы предпочли отдохнуть: в домике у пляжа или в горах? Доктор Винтер просит своих пациентов закрыть глаза и начать с пустого участка земли и разобрать каждую деталь своего идеального дома для отдыха, когда они ложатся спать.
Думайте масштабно: «Как бы Вы поставили дом? Если у вас есть примерный план, поиграйте с ним. Придумайте обои, как обставить дом и украсить его изнутри» — говорит Кристофер Винтер. Заполните свой ум чем-то позитивным. Тем, что занимает Ваше внимание от мыслей о том, что нужно уснуть.
Вы начнете мечтать и очень быстро окажетесь в шикарном доме, где-нибудь в тропиках. А вообще проще всего нагрузить себя работой в течении дня, будь то физический труд или умственный, не важно, Вас будет тянуть на сон очень сильно. Только нужно перестать работать не менее чем за 2-3 часа до сна. А если еще добавить к этому сонливость от вчерашнего недосыпа, то вопрос «как быстро заснуть?» пропадет сразу же.
И еще перед сном поймите для себя, что впереди у Вас самая легкая часть Вашего дня, наслаждайтесь ею, просто расслабьтесь.
Держи свою комнату в темноте
Перед сном приглушайте свет за час и выключайте все верхние и ночные светильники, а также лампы, когда ложитесь спать. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) может заставить ваше тело задуматься о том, что еще слишком рано для сна. Если вы хотите читать или писать перед сном, попробуйте использовать маленькую книжную лампочку вместо настольной лампы или верхнего света. Голубой свет может не дать вам заснуть, так что идите за лампочкой, которая излучает теплое свечение. Красные лампочки — отличный выбор. Если у вас есть яркие часы, используйте функцию затемнения для уменьшения яркости экрана. Кроме того, уберите его от кровати, чтобы не поддаться искушению проверить время.
Минимизируйте отвлекающие шумы чтобы быстро уснуть
Если это возможно, шум в комнате и вокруг нее должен быть сведен к минимуму в ночное время суток. Например, если у вас есть старомодные часы, которые громко тикают и не дают вам заснуть, замените их на тихие. Если вы делитесь своим домом с другими людьми, попросите, чтобы во время сна они не издавали громкие звуки, такие как разговоры, музыка или телепередачи на большой громкости.
Понизьте температуру в своей комнате
Понижение температуры комнаты способствует засыпанию, поэтому постарайтесь понизить температуру термостата. Настройка температуры в диапазоне от 60° до 70° F (15,5°-21° C) может помочь. Установите его настолько низко, чтобы он чувствовал себя холоднее комнатной температуры, но не настолько низко, чтобы дрожал.
Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии
В идеале, вы хотите спать так, чтобы ваша шея находилась на прямой линии с вашими бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости, купите новые подушки, если ваши текущие подушки не держат вас комфортно и не способны выровнять. Постарайся спать на спине или на боку. Эти положения лучше всего подходят для вашего позвоночника и могут обеспечить вам более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также поддерживает дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна. Если апноэ во сне не дает вам заснуть всю ночь, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать вам провести исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам CPAP-аппарат.
Попробуйте использовать машину с белым шумом
Трудно заснуть, если вы живете рядом с оживленной дорогой. Вы можете получить машину с белым шумом или воспроизводить звукозаписи природных звуков, например, волн или пения горбатых китов. Вы также можете слушать тихую, расслабляющую музыку, например, классическую музыку или современные эмбиент-музыку. Старайтесь не засыпать в наушниках. Вместо этого используйте устройство для воспроизведения музыки с динамиками.
Купите подушечку для матраса и новые простыни
Твоя спальная поверхность может удержать тебя от дрейфа во сне. Матрас слишком жесткий, провисший или проткнутый, переверните его или накройте пенопластовым вкладышем. Если у вас царапины или неудобные простыни или одеяла, тоже стоит поменять. Посмотрите в Интернете или в торговых точках на высококачественную продукцию по доступным ценам. Ищите листы с большим количеством нитей. Чем больше количество нитей, тем мягче .
Читай книгу в постели, если не можешь заснуть
Когда вы лежите в постели не чего не делая и не можете заснуть. Если не получается заснуть попробуйте почитать немного. Чтение в постели может отвлечь вас от мыслей и помочь заснуть. Читайте из печатной книги вместо того, чтобы работать с экраном, если можете. Свет от электронных экранов может не дать вам заснуть.
Питайтесь правильно перед сном
Что нельзя употреблять перед сном:
- Продукты с кофеином
- Сладкое
- Острое
- Жирное
Ниже представлены продукты, употребление которых поможет вам легче заснуть и обеспечит глубокий сон:
- Кефир
- Молоко
- Травяные отвары
- Вишнёвый сок
Также постарайтесь нормально поужинать, чтобы не ложиться спать на голодный желудок и никогда не прибегайте к снотворному.
Засыпайте только в спальне
Постарайтесь засыпать только в спальне, которую вы должны заранее подготовить, проветрить и обеспечить необходимый температурный режим и атмосферу. Также перед сном необходимо надеть носки, чтобы улучшить кровообращение. При необходимости поменяйте постельное бельё.
Слушайте успокаивающую музыку
Перед сном следует отказаться от клубной или тяжёлой музыки и отдать предпочтение спокойным умиротворяющим мелодиям.
Придерживайтесь режиму сна
Необходимо приучить свой организм засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы чувствовать себя бодрее после пробуждения. Ниже представлена таблица в потребности сна в зависимости от вашего возраста, а также последствия недосыпа.
Также необходимо засыпать в определённое время, потому что каждый час имеет свою цену в определённый период, после 6 утра засыпать — бессмысленно.
Придерживайтесь циклу сна
Необходимо время своего сна разбивать на промежутки по 1 ч. 15 мин., чтобы просыпаться в конце фазы цикла сна.
Смотрите также:
Похожие статьиphilodox.ru
Как быстро заснуть • 14 проверенных способов и методик
Проблемы со сном за всю жизнь испытывает каждый человек. Особенно это характерно для жителей больших городов. Мы собрали подробную подборку с советами о том, как победить бессонницу и проверенными методами, которые помогают быстро уснуть.
Физиология сна человека
Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:
- период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
- сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
- здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.
Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.
Медленный этап
Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.
- Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
- Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
- Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
- Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.
Быстрый этап
Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.
Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:
- позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
- сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
- дает отдохнуть нервной и иммунной системе.
Причины бессонницы
Бессонница мучительна. Ее может почувствовать на себе даже уставший человек, который очень хочет спать, но не может уснуть, либо спит мало и плохо, либо просыпается по ночам и не может заснуть. Из болезней или расстройств сна можно назвать следующие:
- бессонницу, при которой засыпание происходит медленно и тяжело, а сам процесс сна непродолжителен и некачественен;
- патологическую сонливость, при которой человек постоянно ощущает острое желание поспать;
- апноэ или храп, характеризующийся нарушениями дыхательного ритма;
- сонный паралич, при котором во время засыпания мускулы полностью парализуются;
- парасомнию, вызванную нервным напряжением или стрессом, при паталогии развивается лунатизм, эпилепсия, ночные кошмары.
10 факторов вызывающих расстройство сна
- Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
- Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
- В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
- Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
- Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
- Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
- Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
- Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
- Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
- Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.
Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
Почему важно ложиться спать в промежутке между 10 и 11 вечера
Согласно исследованиям, временной промежуток между 10 и 11 часами вечера — наиболее благоприятное время для засыпания. Кроме того, чем раньше человек ложиться спать, тем меньшее количество времени ему необходимо для полноценного сна и он быстрее восстанавливается.
Приложения для отслеживания фаз сна
Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.
Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.
На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%
В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы
Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека
Борьба с бессонницей. 14 способов
1. Правильное дыхание как способ быстро заснуть
Существуют различные дыхательные техники, позволяющие человеку быстро уснуть.
- Первая техника основана на 5-секундном вдохе, последующей 5-секундной задержке дыхания и 5-секундном выдохе.
- Другая методика предлагает подсчитывать количество вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом в своем естественном ритме. Считать так: вдох — один, выдох — два и так вплоть до 10. Затем начинать считать снова. При этом необходимо постараться сосредоточиться на дыхании и на прохождении воздуха через легкие.
2. Методика обратного моргания
Метод обратного моргания работает как своеобразный самогипноз, заставляющий человека заснуть. Для этого:
- устройтесь в постели поудобнее;
- закройте глаза;
- через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд, быстро открывайте и закрывайте глаза.
Это и называется моргать наоборот. В это время активность головного мозга снижается, мышцы тела расслабляются и организм постепенно погружается в сон.
3. Не заставляйте себя спать
Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.
Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости. В этом случае процесс засыпания будет быстрым и легким, и не придется долго мучиться перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют воспользоваться методом обратной психологии. Для решения вопроса о том, как заснуть, необходимо выполнять действия, противоположные желаемым. В данной ситуации — пытаться бодрствовать. Открыть глаза и мысленно повторить: «Я не должен спать, не нужно засыпать». В этом контексте самовнушение не самый действенный метод, но в некоторых случаях действует.
4. Не нагружайте мозг раздражителями за час до сна
Проводите вечера в спокойной обстановке. Старайтесь не ругаться, не выяснять отношения с членами семьи. Не думайте о своих проблемах перед ночным отдыхом. Если нагрузить ими мозг, он всю ночь будет думать о них. Такого вида раздражитель может сделать сон беспокойным и неполноценным. Наоборот — вспомните и поблагодарите себя и близких за этот день и за все хорошее, что в нем было. Это куда приятнее и настраивает на умиротворение и расслабление, которые и нужны для того, чтобы уснуть.
Детям не рекомендуются активные игры за несколько часов до ночного отдыха, потому что «набесившись», они по несколько часов не могут успокоиться, нервная система все еще возбуждена и ребенок плохо засыпает.
5. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора
Постарайтесь за 2-3 часа до сна не смотреть сериалы, фильмы и телепередачи. Многие фильмы заставляют долго сопереживать героям картины, или фильмы ужасов, а вечерние передачи с часовой руганью оставляют негативное послевкусие.
6. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели
Смартфоны и планшеты в постели — главный враг легкого засыпания. Они возбуждают мозг и отвлекают его ото сна, отучают человеческий организм от установки, что постель — только для сна, а не для серфинга в Интернете. Специалисты по сну рекомендуют рассматривать кровать исключительно как предмет для сна, а не для посторонних дел. Кроме того, на многих интернет действует как наркотик: увлекшись информацией или игрой время пролетает незаметно и сокращает количество сна и восстановления организма. А если утром приходится вставать на работу или учебу, оставшейся ночи не хватает для того, чтобы выспаться.
Чтобы минимизировать напряжение на глаза и не раздражать нервную систему ярким светом, можно настроить в телефоне режим Night Shift. Он включается и выключается вручную для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано
7. Примите ванну
Теплая ванна или душ расслабляют мышцы тела, а это считается благоприятным фактором для налаживания процесса засыпания. Кроме того, чистая кожа лучше дышит, а значит ночной сон будет крепче. Для еще большего эффекта рекомендуют ванны с ароматическими маслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
Сразу после ванны или душа не стоит вставать на пол голыми ногами. Обязательно нужно обуть тапочки, а еще лучше — надеть мягкие и теплые носки и держать ноги в тепле. Холодный пол действует на босые ноги стимулирующе, а перед сном это ни к чему.
8. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время
Соблюдение режима сна — важный фактор быстрого засыпания. Если приучить свой организм ложиться и вставать всегда в одно и то же время, то и засыпание будет происходить автоматически, без каких-либо трудностей. При этом важно пунктуально следовать своему установившемуся режиму. Специалисты утверждают, что выбиться из графика можно всего за 1-2 дня. Поэтому одна-две бессонные ночи вновь приведут к проблемам со сном, и восстановить режим будет непросто. Эта привычка не должна быть исключением и в выходные дни, особенно для тех, кто страдает бессонницей.
Если причина бессонницы скрывается в психоэмоциональном состоянии пациента, для лечения можно прибегнуть к консультации психолога, психиатра или сомнолога, которые помогут устранить причину плохого сна.
9. Не переедайте на ночь
Правильное питание играет важную роль для здорового и крепкого сна. В ночное время, когда человек спит, организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности. Плотный ужин перед сном заставит пищеварительный тракт работать всю ночь, переваривая пищу, а не отдыхать. Перед сном разрешается только стакан травяного чая или молока. Для того, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, необходимо:
- не переедать на ночь;
- не есть в течение 3-х часов перед сном;
- последний прием пищи должен состоять из легкой и быстроусвояемой пищи: отварной курицы или рыбы, творога или молокопродуктов, фруктов и овощей;
- необходимо отказаться от сладкого на ночь: повышенное содержание сахара в крови неблагоприятно действует на сон;
- во второй половине дня не рекомендуется употреблять шоколад, крепкий чай, кофе и напитки, содержащие кофеин.
Переваривание пищи во время сна создает неблагоприятные условия для функционирования органов пищеварения. С возрастом привычка наедаться на ночь может вылиться в заболевания желудочно-кишечного тракта.
10. Занимайтесь спортом
Большинство лиц, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, не испытывают проблем с засыпанием. Спорт позволяет оздоровить организм, укрепить нервную систему, наладить работу надпочечников, вырабатывающих необходимые гормоны.
Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. К ним относятся:
Единственное условие для занятий спортом — они должны заканчиваться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Непосредственно перед этим можно прогуляться на свежем воздухе.
11. Не подсаживайтесь на снотворные
Снотворные препараты обеспечивают человеку крепкий, глубокий и продолжительный сон. Это хорошо помогает тем, кто работает на сменах или часто меняет часовые пояса. Но помимо плюсов, снотворные препараты имеют и ряд минусов.
Основной минус приема снотворных — высокий риск привыкания к ним. Даже если в инструкции к препарату написано, что он не вызывает привыкания, это может быть не совсем так. Физиологического привыкания он может не вызывать, а психологическое привыкание развивается достаточно часто. Подсознательно человек настраивается на то, что без приема таблетки он заснуть не сможет, что и является психологической зависимостью от снотворных препаратов.
Даже если снотворное было прописано доктором, нужно внимательно следовать его рекомендациям и указаниям по приему препарата. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно.
12. Занимайтесь любовью
Легкий расслабляющий секс перед сном — отличный способ быстро уснуть. Во время секса вырабатываются гормоны удовольствия и расслабления. Особенно характерно это для мужчин, большинство из которых, после любовной нагрузки отворачиваются и мгновенно засыпают.
13. Метод 4 7 8
Методика доктора Эндрю Вейла получила название «Трюк 4-7-8». Она позволяет крепко уснуть всего за 5 минут. Способ основан на дыхательной гимнастике и легкой медитации как у монахов и йогов.
- сначала необходимо в течение 4 секунд делать глубокий вдох через нос, пытаясь максимально расслабиться;
- после этого нужно задержать дыхание на 7 секунд;
- в заключении сделать выдох, продолжительностью 8 секунд;
- в течение всего упражнения кончик языка должен находиться на верхней части неба, на выступающей части перед передними зубами;
- выдох нужно делать с легким свистом.
При этом сознание человека будет занято отсчитыванием необходимого количества секунд, что станет своеобразной медитацией и, вместе с тем, хорошо избавит от всех посторонних мыслей, мешающих уснуть.
14. Метод спецслужб
Разработан учеными с учетом всех физиологических аспектов сна для сотрудников специальных служб, испытывающих высокие нервные нагрузки и связанные с ними проблемы с засыпанием. Также эту технику засыпания называют методом Суворова, что же необходимо будет сделать:
- лечь на кровать в комфортной позе;
- максимально расслабится;
- закрыть глаза и закатить глазные яблоки под веками вверх.
Дело в том, что во время сна глазные яблоки располагаются исключительно таким образом, поэтому для них это естественное состояние, которое поможет вам уснуть быстрее.
По наблюдениям ученых, люди, которые регулярно выполняют советы и предписания по сну, меньше всех страдают от бессонницы
Создайте благоприятные условия для сна
Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.
Пижама или одежда для сна
Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.
Никакого шума
Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.
Беруши
Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.
Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть
Маска для сна
Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.
Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков
Наполните подушку успокаивающими травами
Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.
Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.
В качестве таких трав советуют:
- анис спасает от ночных кошмаров;
- базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
- вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
- ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
- валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
- аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
- пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.
Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.
Проветривайте комнату перед сном
Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.
Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.
Режимы створки в пластиковых окнах
Народные средства для крепкого сна
Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:
- травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
- настой укропа;
- самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
- лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
- попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
- практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.
Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.
Памятка
- Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
- Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
- Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
- Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
- Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.
Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.
lively.ru
10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает
Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.
Заставь себя бодрствовать
Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?
Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.
Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.
Используйте метод сна «4-7-8»
Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:
Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.
Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.
Используй прогрессирующую мышечную релаксацию
Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.
Слушай классическую музыку
Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.
В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.
Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.
Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.
Охлади свою комнату
Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.
Выключи свои цифровые устройства
Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.
Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.
В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.
Мелатонин в помощь
Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.
Сон на твоей стороне
Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.
Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.
В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.
Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.
Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.
Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.
Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.
Избегай длительной дремоты в течение дня.
Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.
Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.
Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.
Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.
Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.
brodude.ru
15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты :: Инфониак
Здоровье Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.
Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.
Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео
Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.
К счастью, существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.
Как уснуть, если не хочется
1. Вдыхайте через левую ноздрю.
Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.
2. Напрягитесь и расслабьтесь.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.
Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.
Читайте также: 12 вредных привычек, которые мешают вам уснуть
3. Старайтесь не уснуть.
Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя «Я не засну». Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.
Как уснуть за 1 минуту
4. Метод 4-7-8
Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.
Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:
Читайте также: Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту
-
Спокойно вдохните через нос на счет 4
-
Задержите дыхание на счет 7
-
Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.
-
Повторите процедуру еще 3 раза.
Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.
Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.
5. Вспоминайте свой день.
Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.
6. Закатывайте глаза.
Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.
7. Просто представляйте.
Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.
Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.
Как можно быстро уснуть
8. Напевайте про себя.
Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.
Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.
9. Нажмите в определенном месте.
Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.
Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.
Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.
И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.
10. Найдите свой пусковой механизм.
Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.
Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.
Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон
11. Составьте список того, что вас беспокоит.
Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать.
Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.
12. Сходите в туалет перед сном.
С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.
В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.
Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.
Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.
Как быстро уснуть ночью
13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.
Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.
Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.
14. Выпейте молоко со специями.
Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:
Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.
15. Наденьте носки.
Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.
Как уснуть за одну минуту?
www.infoniac.ru
10 верных способов как быстро уснуть (даже за 1 минуту)
Многие жалуются, что после насыщенного трудового дня бывает очень сложно уснуть. Не меньше трудностей вызывает погружение в сон за несколько дней до наступления важного или ответственного события: экзамена, свадьбы, поездки.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
> Как быстро уснуть за 1 минуту;
> Приготовления ко сну;
> Способ 4-7-8;
> Как это работает;
> Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги;
> Ароматерапия;
> Как быстро уснуть за 1 минуту — народные средства;
> Метод победить бессонницу «Оргазм мозга».
Лучшие способы, чтобы быстро и спокойно уснуть — в нашей статьеСодержание статьи:
Как быстро уснуть: самые действенные способы уснуть за 1 или пару минут
Уж и гуляли вы перед отходом ко сну, и даже замёрзли слегка, как советуют сделать в таком случае опытные в этих делах люди. И вроде не волновались особо, так, «размяли» слегка перед сном эмоции, продумывая завтрашний день. И постель соорудили себе уютную, и «комнату для снов» наполнили свежим и чистым ночным воздухом – а сна нет ни в одном глазу!
Ладно бы, дело было в самолёте или в купе поезда, или вы ночевали у людей, которых ещё плохо знаете, а то ведь – дома, в собственной постели! А заснуть надо. Во что бы то ни стало! Как тут быть и что делать?
На этот случай существует несколько безотказных методик. Проверьте их на себе!
Метод Вейла: заснуть на три счёта
Чтобы уснуть быстро, нужно максимально глубоко расслабиться, что позволяет сделать методика Эндрю Вейла. Автор обещает даже засыпание за считанные минуты (буквально в течение одной минуты), стоит вам только чуть-чуть потренироваться.
- Поставив кончик языка на переднюю часть нёба, на основание верхних передних зубов, медленно вдыхая через нос, считайте: один… два… три… четыре… (рот закрыт).
- Задержав дыхание, размеренно считайте до семи (не продолжая начатого счёта: пять… шесть… семь, а начав сначала, с «единицы»).
- Дойдя до «семь», продолжайте счёт, и на цифре «восемь» медленно и плавно выдохните воздух открытым ртом с подобным лёгкому ветру звуком.
Темп дыхания значения не имеет, главное здесь – размеренная монотонность, без пауз и форсирования процесса. Повторив упражнение несколько раз, соблюдая пропорцию: 4… 7… 8… и отлично отдохнув, утром вы не сможете вспомнить, как «это» произошло. Зато «свидетели» скажут, что вы просто «вырубились»! Через некоторое, достаточно малое время, уже сама комбинация повторяемых цифр будет действовать на вас усыпляюще.
Метод «каменной статуи»
Стрессы, накопленные нами за день и поддерживаемые продолжившимися в ночь воспоминаниями, формируют из буквально «окаменевших» от эмоционального перенапряжения мышц непробиваемо прочный панцирь – корсет, не дающий сну проникнуть в измученное тело. Лишь постепенно, медленно освобождаясь от его тисков, можно сдать себя в сладостный плен богу сна Морфею.
• Укладываясь спать, выключите предварительно свет во всём доме, то же самое сделайте со звуком. Останьтесь в полной темноте и тишине.
• А теперь максимально прочувствуйте ваши ощущения в ступнях ног, буквально погрузитесь в них всем своим вниманием. Не умом, а всем своим существом «увидьте» процессы, которые в них происходят: движение крови, тепловые или холодовые ощущения.
• Не включая мыслей, создайте в ступнях ощущение, что они «каменеют» или наливаются свинцом, и уже готовы продавить постель вместе с кроватью… прочувствуйте ощущение и пусть тело его «запомнит». Мягко удерживайте возникшее состояние необходимое количество времени – тело должно его «запомнить» и «записать» в себе.
• Продолжайте так же «каменеть» ногами, плавно поднимая ощущения снизу вверх.
• Постепенно приятно «окаменейте» всем телом, плавно перекатывая ощущения тепла и тяжести на живот и спину. Создайте такую же «волну» в руках, начав с кончиков пальцев. Пусть, встретившись, эти «волны» медленно «вливаются» в шею и голову, пока не сомкнутся на её макушке…
При должном качестве процесса вы заснёте значительно раньше, чем дойдёте хотя бы до шеи. Но если, полностью «окаменев» до состояния «статуи», вы ещё не заснули, продолжайте удерживать ощущения… мягко… неназойливо… без участия мысли и воспоминаний…
И полностью, как никогда ранее, расслабленные мышцы отпустят ваше сознание на столь страстно желаемую и так необходимую ему свободу…
Метод реверсии
Сколь бы странным это ни казалось, но самым мощным средством заснуть является… запрет на сон. Предложите человеку не засыпать ни в коем случае – и он заснёт обязательно. И очень быстро!
Чем более героическим будет намерение не спать, и меры, для этого предпринимаемые, тем скорее придёт сон. Специалисты-психологи объясняют это тем, что мозг не может быть слишком долгом на чём-то сосредоточен – он не в состоянии выдержать столь долгого напряжения.
Поэтому, вместо того чтобы стараться игнорировать мешающий засыпанию звук работающего телевизора или шум с улицы, следует максимально сосредоточиться на нём. Не сопротивляйтесь, просто дайте ему пройти сквозь вас и продолжить путешествовать по миру дальше. И звук сделает это – продолжит путешествие – но уже без вас. Потому что, перестав бороться, вы спокойно заснёте.
Плохому засыпанию могут способствовать и такие, на первый взгляд, банальные причины, как переедание, чрезмерное употребление кофе, чая. У женщин это может быть связано с менструальным циклом. Нарушение сна является причиной плохого настроения, сниженной работоспособности, упадка сил.
Для того, чтобы не попадать в такую ситуацию, необходимо знать, как быстро уснуть за 1 минуту или чуть больше, чтобы организм получил свои необходимые для отдыха часы.
Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги
Всем известно, что имеется много упражнений, которыми можно заниматься прямо в постели, непосредственно после пробуждения. То есть, логично представить, что бывают и упражнения, доступные для выполнения перед ночным отдыхом.
Занятие медитацией
Начинать подготовку ко сну необходимо с первоочередно необходимого расслабления сознания и тела. Для начала расположитесь на кровати, сидя в наиболее комфортной для вас позе, слегка откинувшись на подушку. Необходимо прикрыть веки, ладони опустить на коленки, четыре минуты размеренно дышать. Почувствуйте расслабление.
Двусторонние скручивания сидя
Вслед за непродолжительными медитативными практиками, все еще находясь сидя со скрещенными под собой ногами, скручивайтесь вправо и влево. Аккуратно поворачивайтесь априори влево, положив правую ладонь на противоположную коленную чашечку. Задерживайтесь в подобном положении досчитайте до десяти, делая глубокие вдохи. После чего плавно развернитесь вправо, переложив левую ладонь на вашу правую коленку.
Наклоны вперед
Продолжайте оставаться в положении «по-турецки». Наклоняйтесь вперед, вытянув и положив их на поверхность кровати. Благодаря этому снимается излишнее напряжение в мышцах шеи и спины.
Сделайте продольную складку с прямой спинкой
Выпрямляя ноги вперед, чуть сгибая колени, держите спинку прямо и подтягивайте носочки ног на себя. Обхватите их ладонями и слегка потянитесь вперед. Сгибайте локти. Спину держите прямо. Коли вы счастливая обладательница хорошей растяжки, попробуйте полностью выпрямить ноги. Обязательно отслеживайте, чтобы у вас в мышцах ног отсутствовало напряжение.
Сделайте ту же самую позу продольной складки, но округлив спинку
Первую позу медленно и осторожно переведите во вторую точно такую же, но округляя спинку. Подобное упражнение плавно, но хорошо помогает растяжке мышц, располагающиеся вдоль позвоночника.
Прижмите коленки к груди
Осуществляйте переход к упражнениям, которые делаются лежа на спине. Займите в постели необходимое положение. Притягивайте к себе по очереди каждое из колен, прижимая к груди. Задерживайтесь в этой позиции на шесть вдохов. Можете в процессе выполнения слегка раскачиваться. Упражнение способствует снятию напряжения с бедер. Происходит дополнительное вытягивание мышц на ногах.
Растягивайте сухожилия под коленями
Продолжая лежать, необходимо выпрямлять ногу, берясь руками за какую-либо часть ноги (пальцы, лодыжку или под коленку). Тут все будет зависеть от растяжки. Глубоко вдыхайте. С каждым выдохом тяните ногу ближе в сторону головы. Тоже повторите со второй ногой. Не пуская ногу далее, делайте остановку в момент максимального мышечного напряжения.
«Поза счастливого ребенка»
Лежите на спине ровно. Одну из ног при этом согните в колене, потяните ее за носок ступни по направлению к подмышке. Произведите повтор второй ногой. Параллельно с этим направляйте стопы пятками к потолку.
Скручивание согнутых в коленках ног
Скручивайтесь, при этом сгибая правую коленку до того, как в ней возникнет образование прямого угла. В это время прижимайте коленку по левую от тела сторону. Лопатки держите прижатыми к поверхности кровати.
Левой ладонью прижмите к постели правую коленку, другую руку откиньте в сторону и зафиксируйтесь на месте. Сделайте повтор действий второй ногой.
Скручивание в форме звезды
Ногу вытягивайте вперед в диагональ. Руку, противоположную ей, вытягивайте вслед за ногой. Переместите направление взгляда на кисть руки. Аналогично поступите в иную сторону. Повтор в каждую из сторон от четырех до шести раз.
Прижатие обоих колен к грудной клетке
Выполняется элементарно: подтягивая к себе коленки, плотно прижимайте их к грудине руками. Наряду с этим мягко раскачивайтесь.
Поза под названием «Шавасана»
Итоговым упражнением из йоги для сна является поза, идеальная для расслабления, называемая «Шавасана». Выполняется она так: продолжайте оставаться лежа с вытянутыми по швам кверху ладонями руками. Вдобавок пусть тело должно пребывать в состоянии идеального расслабления. Как правило, именно в такой позе человек и засыпает.
Правильное приготовления к спокойному сну
Существуют определенные методики, которые способствуют быстрому засыпанию, тем не менее, даже владея ими, стоит начать готовить свой организм ко сну за несколько часов до наступления «часа Х»:
- Очень важно создать правильную атмосферу, настраивающую на сон. Если в спальне расположен телевизор, компьютер или иная электроника, это может помешать мозгу сообразить, что работа окончена, пора успокаиваться.
- Постарайтесь снизить температуру в том помещении, где вы спите. Многочисленные исследования доказывают, что в прохладных комнатах засыпание происходит легче и быстрее.
- Отпустите проблемы. Сказать проще, чем сделать, однако и тут ученые нашли интересный выход. Они советуют записать на бумагу все то, что волновало и тревожило в течение дня. Это дает сигнал мозгу о том, что все под контролем, все в порядке, успокаивая его.
- Тихий час. Необходимо постараться уменьшить интенсивность звуков, поступающих в спальню. Мозг скорее успокаивается в полной тишине, если его ничто не отвлекает. Если нет возможности избавиться от звука, или спать мешает храп партнера, стоит приобрести беруши.
- Режим. Чаще всего режим ненавидим с детства, когда родители заставляли укладываться в одно и то же время. Однако стоит заметить, что практически все дети быстро засыпают, поскольку организм привыкает к «отключению» в одно время. Так может, пришла пора вспомнить давно забытое правило засыпать в определенное время?
- Голод. Он, конечно, не тетка, но уснуть не даст. Разумеется, речь не идет о жирной отбивной перед сном или куске сладкого торта, однако и с урчащим от голода желудком ложиться не стоит. Незадолго до сна можно выпить кефир или теплое молоко с ложечкой меда. Но переедать перед сном тоже не стоит.
Наше тело нуждается во сне больше, чем в чем-либо другом, ведь именно полноценный сон дает нам необходимую для жизни энергию. Поэтому очень важно не просто знать, как быстро уснуть за 1 минуту, но и применять это знание, заранее подготавливая все для комфортного сна.
Способ 4-7-8
Техника 4-7-8 хорошо известна йогамСпециалисты по медитации давно раскрыли секрет того, как быстро уснуть за 1 минуту. Особенно приятно, что этот способ не требует никаких усилий, нужно всего лишь правильно дышать:
- Необходимо лечь таким образом, чтобы ничто не мешало глубоко и свободно дышать.
- Языком нужно прикоснуться к небу сзади передних зубов. Нужно удерживать его в этом положении во время всего упражнения.
- Для начала сделайте глубокий выдох.
- Вдох через нос должен занять 4 секунды.
- После этого дыхание задерживают на 7 секунд.
- Медленно выдохните ртом, мысленно считая до 8.
- Повторить цепочку действий трижды.
Возможно, первое время вам не удастся заснуть быстро, хотя большинству людей это удается. Важно полностью сосредоточиться на дыхании, не путать время дыхания и задержек, тогда вы забудете о том, что не знали, как быстро уснуть за 1 минуту. Чаще всего после нескольких тренировок вам будет достаточно одного-двух повторений цепочки, чтобы уснуть.
Как это работает
Известно, что больше всего проблем со сном возникает в состоянии тревоги. Происходит это потому, что организм начинает усиленно вырабатывать адреналин, дыхание ускоряется и становится поверхностным. Указанная методика оказывает седативное действие. Задержка дыхания в сочетании с медленным глубоким выдохом способствует замедлению сердечного ритма.
Кроме того, это нехитрое упражнение успокаивает мозг, который вынужден сосредоточиться на правильном дыхании и счете секунд. В это время ЦНС успокаивается, ощущение тревоги уходит. Любой невропатолог одобрит применение методики, подтверждая ее эффективность.
Кстати, о том, как быстро уснуть за 1 минуту при помощи этого способа, йоги знают уже много веков. Американский исследователь Эндрю Вейл выяснил, что йоги издавна пользуются этой методикой для вхождения в транс или достижения нирваны. Это дает право утверждать, что методика совершенно безопасна для здоровья.
Польза ароматерапии для быстрого успокоения и засыпания
Использование ароматических свечей, масел успокаивающе и расслабляюще действует на человекаНе менее древний способ уснуть – применение ароматерапии. Люди давно уже заметили, что на настроение и состояние организма влияют окружающие запахи. Существуют люди больше или меньше реагирующие на этот фактор, но так или иначе, ароматы воздействуют на всех. Если вы не знаете, как быстро уснуть за 1 минуту, можно прибегнуть к помощи различных трав или масел.
В основном, используют два способа применения ароматерапии: ванны или свечи/палочки/лампы.
Свечи и палочки рекомендуется зажигать после тщательного проветривания помещения. Важно знать, что гореть устройство должно не более 20 минут, иначе вместо отличного настроения весь следующий день будет болеть голова.
[box type=»info» ]Для ускорения засыпания используются следующие ароматы: лаванда, ромашка, нероль. Если сложности со сном являются результатом депрессии, следует использовать шалфей, бергамот или майоран.
Успокаивающим действием обладают и масла можжевельника, иланг-иланга и сандалового дерева. Тем, кто подвержен нервным расстройствам, рекомендуется применять розу. Если под рукой нет ароматической лампы или палочек с нужным запахом, можно распылить водный раствор масла в комнате – это не менее благоприятно воздействует на сон.[/box]
Теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект. Важно иметь в виду, что ванна не должна быть горячей – она должна именно успокаивать, а не разгонять кровь. К выбору масла следует подойти ответственно – именно на нем лежит ответственность за качество сна. Даже если вы знаете, что какой-то аромат отлично успокаивает, но вам лично запах не нравится – покупать такое масло не нужно. Прислушайтесь к своему организму – что он испытывает при воздействии различных ароматов.
Есть еще один способ того, как попытаться быстро уснуть за 1 минуту, но его используют не так часто. Этот метод так же предполагает применение ароматов, но не в виде эфирных масел. Используются тут засушенные цветки или листья растений. Из них делают небольшие мешочки или подушечки – саше. Их можно сделать самостоятельно или же приобрести в магазине.
Для саше используют ангелику, лепестки роз, ромашку, шалфей, мирру, мелиссу или лаванду. Пачули и ваниль способствуют быстрому засыпанию, а использование душицы не только принесет крепкий сон, но и отпугнет бельевого клеща. Подушечки с травами можно класть рядом с изголовьем кровати или же хранить вместе с постельным бельем, чтобы все оно пропиталось легкими успокаивающими ароматами.
Некоторые прибегают к ингаляциям для быстрого засыпания. Необходимо взять бутылочку с ароматическим маслом, и по три раза вдохнуть каждой ноздрей. После такой процедуры лучше много не двигаться. Идеально, если сделать ингаляцию прямо в постели, тут же постаравшись уснуть.
Если после применения ароматерапии сон никак не приходит, можно попробовать использовать несколько способов одновременно. К примеру, после ванны прийти в комнату с зажженными свечами. Или же использовать лампу с ароматическим маслом, в то время как вы лежите в теплой ароматной воде.
Нужно помнить, что запах должен быть нежным, слегка обволакивающим, расслабляющим, а не резким и удушающим.
Как быстро уснуть за 1 минуту — народные средства
Бессонница – давно известное заболевание, поэтому народ всегда пытался бороться с ним своими методами:
- Луковица. Некоторые, особо стойкие личности, могут съесть перед сном целую луковицу – отличное успокоительное, способствующее быстрому засыпанию. Прежде чем начинать ее употребление, следует подумать, выдержит ли желудок такой стресс;
- Мед. Мед успокаивает и согревает. Поэтому ложка меда на стакан теплой воды или молока – отличное решение. Если выбор пал на молоко, туда можно добавить еще и корицы, которая справиться даже с сильным возбуждением. Лучше всего пить такую жидкость через соломинку;
- Лаванда. Масло этого растения можно нанести на виски, немного втерев его. Кроме того, можно нанести несколько капель масла на кусочек сахара и поместить под язык.
Чтобы узнать, как быстро уснуть за 1 минуту, можно попробовать травяные настои. Перед употреблением было бы не лишним проконсультироваться с врачом, чтобы не использовать травы, которые именно вам могут быть противопоказаны.
Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну
- В стакан кипятка всыпать 2 столовые ложки корня валерианы. Настаивать данную смесь не менее 60 минут, процедить и остудить. Употреблять четыре раза в сутки по две ложки. Для достижения максимального эффекта перед сном вдыхать аромат этого настоя.
- Приобрести настойки боярышника и прополиса. Использовать по две капли за 30 минут до приема пищи. Употреблять не более 3-х раз в сутки.
- Чтобы сон был крепким, рекомендуют отварить семена укропа в красном вине. На 500 мл вина кладут 50 граммов семян. Варить на медленном огне. Пить по 50 мл перед сном.
У разных народов способы того, как быстро уснуть за 1 минуту различные. Например, на Руси считалось, что для этого нужно замотаться в тулуп из овчины. Англичане уверяют, что достаточно почитать неинтересную литературу, чтобы «вырубиться» почти мгновенно. Считается, что лучше всего для этой цели подходят технические учебники или пособия.
[box type=»info» ]Еще один народный совет – раскрыться в прохладной комнате. Через несколько минут, когда тело немного охладиться, укрыться. Согреваясь, организм успокоиться и даст быстро уснуть.[/box]
«Бабушкин метод» — листья осины под подушку
Интересный народный способ быстрого засыпания основан на целебных и успокаивающих свойствах осины. В народе считалось, что, побыв некоторое время рядом с этим деревом, почувствуешь прилив сил. Поэтому при проблемах со сном на помощь призывали именно это дерево: его свежие листья клали под подушку. Чтобы отогнать бессонницу, необходимо взять молодые побеги осины и ими «прочертить» вокруг кровати окружность. Чтобы быстро снять усталость, надо взять листья осины руками и перетереть их.
Если до того, как быстро уснуть за 1 минуту, есть некоторое время на подготовку, то идеальным вариантом, по мнению и народа, и специалистов, является занятие сексом. При этом надо постараться избегать страстных порывов, оставив их для другого времени. Перед сном лучше ограничиться спокойной прелюдией, ритмичными движениями.
Такое занятие любовью заставит организм полностью успокоиться и расслабиться, поэтому сон не заставит себя долго ждать.
Устройте себе психологический оргазм мозга
Люди придумывают все новые способы и методики для быстрого засыпанияРаз уж речь зашла о сексе, нельзя не упомянуть и методику, которую в Интернете уже прозвали «оргазм мозга». Основана она на особом восприятии звуков, картинок, прикосновений. Разные люди различным образом реагируют на раздражители, но ученые установили, что существует и стандартная реакция на некоторые из них. Научного обоснования феномена АSMR не существует, тем не менее, огромное количество людей прибегает к этому способу для достижения различных целей: это и управление гневом, и подавление панических атак, и борьба с бессонницей.
В сети Интернет сегодня существует огромное количество контента, направленного на решение этих проблем. Тем, кто не знает, как быстро уснуть за одну минуту, может помочь аудиозапись с тихим голосом, шепотом, шумом прибоя. Иногда это могут быть и совсем неожиданные звуки, такие как царапанье ногтями, шелест страниц, цоканье языком, дыхание, музыка со стереоэффектами, хруст упаковок, шуршание.
Измучившись от бессонницы, люди готовы пробовать самые удивительные методики, лишь бы, наконец, узнать, как это – быстро уснуть за 1 минуту. И если вам поможет именно АSMR (в русском варианте – автономная сенсорная меридиональная реакция) – что ж, спокойной ночи!
Берегите себя и будьте здоровы!
[box type=» shadow » ]
Не пропустите самые популярные статьи рубрики:
[/box]
ideales.ru
эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться
Дневной сон — отличный выход для людей, которые не могут позволить себе восьмичасовой отдых ночью. Он обеспечивает психологическую разгрузку, повышает продуктивность работы и снижает потребность в ночном сне на 2—3 часа. Не каждый человек может расслабиться в светлое время суток. Чтобы понять, как уснуть днем быстро, стоит изучить методики засыпания или взять на вооружение народные способы.
Почему не получается быстро уснуть
Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.
Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:
- исключить посторонние звуки в спальне;
- плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
- проветрить помещение.
Важно, чтобы спальное место было удобным. Желательно подобрать кровать с ортопедическим матрасом, белье из натуральных материалов, одеяло по сезону.
Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.
Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.
Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.
Методики моментального засыпания
Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.
Метод Эндрю Вейла
Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.
- Нужно принять удобное положение на кровати.
- Выдохнуть воздух через рот.
- Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
- Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.
Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.
Массаж
Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.
- Следует лечь в кровать.
- Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
- Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
- Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
- В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.
Расслабляющая музыка
Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.
Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.
Использование медикаментозных препаратов
Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.
Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.
Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:
- улучшать настроение;
- избавлять от тревожности;
- снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
- нормализовать дневной и ночной сон.
Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.
Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.
Эффективные народные средства
Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.
- Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
- Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
- Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.
Травяная подушка
Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:
- цветки ромашки;
- шишки хмеля;
- донник;
- мяту;
- мелиссу;
- полынь;
- лаванду.
Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.
Расслабляющая ванна
Если днем нужно отдохнуть, потому что тревожит сильная усталость, а расслабиться не получается, полезно принять теплую ванну. Она снимает мышечные спазмы, нормализует кровообращение и успокаивает.
Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.
Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.
faza-sna.com