Как можно расслабиться и снять стресс – 16 простых способов + практика

Содержание

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

www.wrike.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о