Как можно уснуть если не спится: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

Как заснуть если не спится?

Обидно, когда весь город засыпает, а у вас сон ни в одном глазу. Все мы знаем как важен здоровый сон, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, но часто люди тратят много времени на то, чтобы уснуть и в конечном итоге спят всего по несколько часов, выглядев на утро уставшими и измученными. Многие задаются вопросом «Как заснуть если не спится?». Наверняка каждый человек сталкивался или сталкивается с этой проблемой, не понимая в чем же может быть причина бессонницы.

В связи с изменением привычного распорядка дня, повышенным стрессом и беспокойством, особенно в прошлом году из-за пандемии, многие из нас столкнулись с нарушением режима сна.

Например, если вы каждый день ложитесь спать в разное время и не досыпаете по будням, но пересыпаете по выходным, то вы не даете своему организму отрегулировать внутренние часы и установить режим сна. Поэтому, каждый день нужно стараться ложиться и вставать примерно в одинаковое время.

Из-за стресса же, ваш мозг не может расслабиться, так как вы находитесь в возбужденном состоянии. Соответственно, мозг не может психологически подготовиться ко сну. Так и с повышенной тревожностью. Кстати говоря, если перед сном вы сидите в телефоне, то из-за поступающей информации, будь то развлекательное видео или политические новости, вашему мозгу приходится все обрабатывать, что также мешает расслаблению. Постарайтесь успокоиться, отложить все девайсы и отпустить все мысли — в этом отлично помогает медитация. Не забывайте также хорошо проветривать спальню перед сном.

В летнее время эта проблема тоже актуальна, особенно сейчас, в

жару, так как крайне тяжело засыпать, если в комнате нет кондиционера, а открывать окна бесполезно. Советуем спать с открытой дверью в спальню, чтобы воздух не застаивался и хоть немного циркулировал, и принимать прохладный душ перед сном, чтобы остудить тело и очистить его от накопившихся за день пота и жира, которые мешают коже дышать. Вы также можете охладить в морозилке слегка влажное полотенце или простыню перед сном и пить много прохладной воды, что также поможет снизить температуру тела.

Помимо всего прочего, существует несколько ритуалов, которые помогают быстрее засыпать и лучше спать в любое время года.

Вечером перед сном примите горячую ванну, которая поможет вам расслабиться и настроиться на нужный лад. Добавьте пену и/или морскую соль для ванны и получите эстетическое и чувственное удовольствие от нежных ароматов и приятных ощущений. Такая ванна подарит вам чувство свежести и поможет вам не только физически расслабиться, но и эмоционально. Кроме того, ваша кожа станет мягкой и увлажненной, соответственно вы не будете отвлекаться на сухость и какие-либо раздражения, а будете наслаждаться шелковистостью кожи.

Свечи наполняют комнату великолепным ароматом, а их приглушенный свет создает приятную расслабляющую атмосферу и уют. Они помогают справиться с напряжением и беспокойством и прислушаться к телу.

По мнению экспертов, вечернее времяпровождение при свечах дает вам возможность сосредоточиться на своих мыслях и чувствах, позволяя успокоиться и получить крепкий сон.

Эфирные масла — это отличное дополнение к вашей ночной рутине, которое помогает расслабиться, снять нервное напряжение и получить ощущение душевного и физического комфорта. Существует ряд эфирных масел, среди которых можно выбрать то самое или которые можно смешивать для получения «своего» аромата. Масло лаванды например, успокаивает и избавляет от чувства тревоги, а также помогает восстановить сердечный ритм. Что тут уж говорить о его невероятно приятном аромате, который сам по себе дарит огромное удовольствие. Масло ромашки стабилизирует нервную систему, успокаивает чрезмерное мышление и гиперактивность, а также приносит внутреннее спокойствие и покой. Роза же помогает справиться с эмоциями и паническими атаками и рекомендуется именно женщинам. Эфирные масла можно добавлять в ванну, аромалампы, увлажнитель воздуха, а также их можно смешивать со средствами по уходу за кожей.

Всего пару капель, но какой результат!

Возможно, одним из самых эффективных средств является спрей для сна. Обычно его называют pillow mist или sleeping spray и наносят на подушку (всего 1-2 пшика с расстояния 20-30 см от подушки). Чаще всего это аромат лаванды, так как он помогает расслабиться и незаметно провалиться в сон, но другие ароматы также присутствуют. Такой спрей не выветривается быстро и продлевает терапевтический эффект.

И наконец маска для сна. Шелковая маска не пропускает света, который вам может мешать, и способствует выработке меланина, который необходим для полноценного сна. Более того, такая маска замедляет появление признаков старения, включая мелкие морщинки и тонкие линии на лице, так как она предохраняет нежную кожу вокруг глаз от агрессивного трения о подушку. Маска для сна также повышает эффективность ночных средств, которые вы нанесли на лицо перед сном.

Надеемся, что наши советы помогут вам в вашей борьбе с бессонницей и доставят вам большое удовольствие.

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Опубликовано: 11.09.2019.    Обновлено: 21.10.2021.

Хороший крепкий сон помогает нашему организму отдохнуть и восстановиться, зарядиться бодростью и энергией на следующий день. Для хорошего самочувствия нужно спать в среднем восемь часов в сутки, но что делать, если Вы ложитесь и не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью? Используйте проверенные методы быстрого засыпания. Рассказываем, как себя усыпить и перестать мучиться из-за бессонницы.

Содержание:

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь.

В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна.

Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Автор: Кристина Дульнева

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Почему мне не спится?

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

Как уснуть, если не спится?

Быстро уснули — быстро проснулись. Никаких проблем!

Причины для того, чтобы быстро заснуть

Список

1. Завтра рано вставать утром, в 6, 7 утра!
2. Чтобы встать рано утром без проблем!
3. Если бессонница и не хочется принимать таблетки!
4. Детям рано вставать!
5. Если рядом храпят.
6. Человек после похмелья.
7. Если летите в самолете и нужно «быстрее» прилететь.

Есть желающие, которые желают быстренько заснуть в домашних условиях за 1 минуту или за 5. Почему бы нет? Можно мгновенно уснуть и за 1 одну секунду, но это доступно только тем людям, которые долгое время тренировали свой организм специальными упражнениями (поможет техника йога).

Как можно быстро уснуть (заснуть), если совсем не спится?

Ответы:

• Перед сном проветривайте каждую комнатку в вашем доме (в вашей квартире)

Хорошо проветривайте! И выходите за дверь во время этого «процесса», чтобы случайно не простудиться.

• Прогуливайтесь вечером по улицам, по паркам и по скверикам

Прогулки обязательно избавят вас от назойливой бессонницы.

• Выбрасывайте из головы все мысли!

«Вынимайте» из души все переживания! Оставьте только воздушную и легкую пустоту. Встречайте сон именно в этом «образе».

• Вспоминайте о цифрах!

Считайте долго – долго, пока вас не похитит сон. А он обязательно сделает это (в награду за ваше терпение).

• Читайте скучную и сложную для восприятия книжку

Мозг быстро устанет от такого «чтива», и вы уснете.

• Займитесь качественным сексом

Он вам подарит такое сумасшедшее расслабление, что сон вас буквально поглотит.

• Смешайте валериану и пустырник

Эта смесь легко склонит вас в сон. Если не нравится вкус – запивайте ее чем-то сладеньким.

• Слушайте спокойную музыку

Помните, как детки в колыбельках засыпают? Представьте, что время перенесло вас в минуты детства! Приятных сновидений….

Не получается в одной позе отправиться в «царство снов» — получится это сделать в другой.

• Уберите все растения и цветы из комнаты

Дело в том, что некоторые «прелести флоры» очень не хотят, чтобы вы засыпали.

• Купите несколько больших булочек с маком

Скушайте их. Весь секрет сонливости…. В маке!

• Зашторьте окна

Не нужно, чтобы перед вашими глазами мелькал завораживающий лунный свет.

• Выключайте свет и ограждайте себя от любого освещения

Как это сделать? Покрывалом укройте голову так, чтобы вокруг себя вы видели только темноту, когда (если) откроете, вдруг, глаза.

• Выключайте телевизор

Так же поступайте и с мониторами компьютеров (ноутбуков).

• Кошечку или собачку положите к себе на живот

Вы уснете под их дыхание и сопение.

• Попросите того, кто живет с вами в одной квартире, чтобы он сделал вам массаж кожи головы

Помогает от бессонницы! Не всем, но многим.

• Погрейте коровье молоко

Добавьте в него немножечко мёда. Выпейте быстро и большими глотками.

• Выпейте снотворное, которое продается в аптеках без рецепта

Заведите будильник, потому что любое снотворное действует очень быстро и очень долго.

• Загоняйте себя физическим трудом

Спать будете, если сказать по-простому, «без задних ножек».

• Зажигайте ароматические палочки

Если нет аллергических реакций на их ароматы. Уснете через пятнадцать или через двадцать минут.

• Выпейте стаканчик «Кока – Колы» или похожего напитка

На многих эти «чудеса пития» действуют так, как необходимо.

• Дыхательные упражнения

Ложитесь на удобную кроватку. Начинайте расслабленно дышать. Глазки прикройте. Представляйте, что каждый глоток воздуха наполняет ваш животик. Ненадолго задерживайте дыхание.

• Решайте сложную задачку, сканворд, кроссворд или ребус

И головоломку «впишите» в список выбора.

• Ложитесь на очень жесткую кровать или на очень жесткий диван

Обойдитесь без лишних простыней и без матрасов.

• Мастурбируйте перед сном!

Не представляете, как расслабляет она тело человека. Между прочим, не только женское!

• Вставайте очень рано

В часов пять или шесть. Целый день бегайте, ходите, делайте дела…. Сон будет рядом с вами уже в девять вечера. Возможно, что и раньше.

Сделайте все возможное для того, чтобы понизить температуру в той комнате, где вы привыкли засыпать.

• Немного пива или вина

Пейте, пока не почувствуете, что ваше тело слегка «улетает». Бальзамчик хороший — тоже подойдет в качестве снотворных средств.

• Если не спится — закатайте вверх глазные блоки

Так учат засыпать в спецназе. Метод действует моментально!

• Включайте в плеере аудиокнигу

Слушайте ее, слушайте…. Глазки не открывайте…. И не заметите, как проведете время во сне (до самого утра).

Как уснуть вечером без таблеток?

• Не ложитесь спать днем

Постарайтесь потерпеть до вечера. Вы сможете! У вас есть сила воли!

• Помойте ноги горячей или очень тепленькой водой

Делайте это за двадцать минут до того, как собираетесь заснуть.

• Отвлекитесь от мыслей о том, что вы никак не можете заснуть

Не думайте об этом!

• Прикладывайте грелку или бутылочку с теплой водой к ногам

Закрывайте глаза и ждите, пока сон придет сам.

• Полностью разденьтесь

Говорят, что нагота снимает напряжение и позволяет сразу уснуть.

• Поставьте цель….

Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Получится – первый шаг к успеху уже будет сделан.

Народные средства, которые убивают бессонницу и помогают уснуть

Хмельное:

1. Наполните стакан кипятком.
2. Добавляйте в него две чайные ложечки шишечек хмеля.
3. Настаивайте четыре часа (с укутыванием).
4. Процедите.
5. Выпивайте стаканчик на ночь.

Тканевое:

1. Берите самую плотную ткань.
2. Сшейте из нее специальный мешочек.
3. Набивайте его различными травами.
4. Положите мешочек под подушку (на ночь).
5. Вдыхайте аромат этих трав.

Боярышниковое:

1. Берите сорок граммов цветочков боярышника.
2. Берите двести миллилитров кипяточка.
3. Заливайте кипятком боярышник.
4. Четыре раза в сутки принимайте средство (пейте его, как чай).

Укропное:

1. Двадцать минут варите пятнадцать граммов укропа (в крепком вине).
2. Один часик настаивайте и процедите.
3. Отожмите настоечку.
4. Принимайте ночью, когда бессонница одолеет.

Лавандовое:

1. Маслом лавандовым смазывайте виски перед сном.
2. Пять капель масла смешивайте с небольшим количеством сахара.
3. Сосите сахарный кусочек с маслом перед сном.

Апельсиновое:

1. Почистите апельсин.
2. Нарежьте (мелко) корки апельсинчиков.
3. Добавляйте к коркам одну ложку мелиссы.
4. Заливайте стаканчиком кипятка.
5. Двенадцать минут настаивайте, процедите.
6. Добавьте немного валерьянки в настойку.
7. Пейте по стаканчику дважды в день, «закусывая» ложечкой мёда.

Не пропустите . . .

Вот, как можно — Успокоить нервы от стресса!

А вы знаете что такое — Сонный паралич или «Синдром старой Ведьмы»?

Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия. 

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль. 

4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс. 

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь. 

Первоначально опубликовано 30 июня 2021 г.

Расстройство сна в пожилом возрасте

   Неудовлетворенность сном отмечается у 25 % мужчин и 50 % женщин пожилого возраста.

   Более 25 % пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства. Нарушение сна выступает одним из факторов в оценке качества жизни пожилых. От бессонницы страдает примерно 30 % людей старше 55 лет.

  Выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

  К пресомническим расстройствам относятся трудности засыпания. В случае длительного течения заболевания у человека формируются патологические ритуалы отхода ко сну, а со временем может сформироваться и «боязнь постели», которая характеризуется исчезновением желания спать, как только больной видит постель или ложится в нее. Это состояние может сопровождаться навязчивыми мыслями и воспоминаниями, усилением двигательной активности.

  Интрасомнические расстройства проявляются частыми ночными пробуждениями, после которых пациент долго не может уснуть. Поводом к пробуждению может послужить малейший шум, неприятные телесные ощущения и т.д.

  К постсомническим расстройствам относятся ранние утренние пробуждения, снижение работоспособности, ощущение «разбитости», неудовлетворенность ночным сном, дневная сонливость.

  Также стоит отметить, что с возрастом продолжительность сна в норме может изменяться. Основным критерием оценки сна в данном случае является степень удовлетворенности физическим и психическим самочувствием у человека. Часто сам пациент и врач не принимают данный факт во внимание и лечение является необоснованным.

  Вообще, если мы говорим о нарушении сна, как об отдельном расстройстве, то это не совсем верный путь. Мы скорее должны рассматривать расстройство сна как симптом в структуре какого-либо основного заболевания. Часто данный факт не учитывается, и попытки медикаментозного лечения нарушения сна не приводят к успеху.

  Поэтому:

  Выделяют первичную и вторичную инсомнию.

  Наиболее распространенная форма первичной инсомнии – адаптационная. Она возникает в результате воздействия определенного фактора – шума, изменения окружения (переезд на новое место, госпитализация), стрессовых ситуаций. По мере адаптации к новым условиям выраженность инсомнии постепенно уменьшается.

  Выделяют три формы вторичной инсомнии: инсомнию при болезнях внутренних органов, инсомнию при психических расстройствах и инсомнию при приеме лекарственных и других препаратов. Однако в большинстве случаев, даже при наличии основного заболевания, с которым можно связать нарушение сна, у больного присутствуют элементы и других форм инсомнии. Например, у больных, перенесших ишемический инсульт, жалобы на нарушения сна возникают в 57 % случаев, но причины могут быть совершенно различны: поражение определенных структур мозга, стресс, изменение обстановки, депрессия, принимаемые лекарственные препараты, наличие обструктивного апноэ сна и т.д.

  В структуре вторичных нарушений сна в позднем возрасте две трети случаев приходится на психические расстройства. Это можно выявить при тщательном расспросе, т.к. сам пациент часто об этом не говорит.

Лечение расстройства сна

  Важно, прежде всего, исключить внешние и соматические причины инсомнии: прием лекарств, злоупотребление алкоголем, кофеином, никотином, синдром беспокойных ног, соматические заболевания (тиреотоксикоз, сердечная недостаточность, синдром обструктивного апноэ сна и др.).

  Важно соблюдать правила гигиены сна, которые включают нормализацию режима дня (ложиться и вставать в одно и то же время, не спать в течение дня), регулярные физические упражнения в утренние и дневные часы (но не перед сном). Кроме того, рекомендуется исключить или существенно ограничить употребление кофе, чая и алкоголя во второй половине дня, отказаться от курения. Важное значение имеет само место, где протекает сон. Кровать и подушка должны быть удобными, свет в спальне приглушенным, комнату необходимо поддерживать в чистоте и регулярно проветривать. Кровать необходимо использовать только для сна. Если в течение 30–40 минут заснуть не удается, нужно встать и заняться другими делами до тех пор, пока не появится желание заснуть. Иногда бывает полезным формирование определенного ритуала отхода ко сну (например, прогулка перед сном).

  В случае, если внешние факторы исключены и соблюдение гигиены сна не дает эффекта, стоит вопрос о необходимости медикаментозного лечения. В этом случае следует обратиться к врачу-психотерапевту, который выявит причины расстройства и назначит соответствующее лечение.

  Если причиной является адаптационное нарушение, которое сопровождается легким волнением и напряжением, то на время адаптации коротким курсом может быть назначено легкое седативное безрецептурное средство (например фенибут), или седативные травы при отсутствии противопоказаний, которых достаточно в ряде случаев. Может быть использован рецептурный препарат Зопиклон. Однако последний сопряжен с риском формирования зависимости при бесконтрольном или длительном приеме, что очень часто отмечается в практике пациентов. Также он эффективен при трудностях в засыпании и малоэффективен при нарушении сна с частыми и ранними пробуждениями, т.к. имеет относительно короткий период действия, что вынуждает пациента принимать препарат повторно в течение ночи и чревато вышеперечисленными последствиями и выраженной сонливостью при пробуждении.

  Если же расстройство адаптации связано с длительной или сильной стрессовой ситуацией, сопровождающееся тревогой, снижением настроения, нарушением аппетита, соматическими реакциями с повышением артериального давления, головокружением, головными болями и т.д., или мы имеем дело с самостоятельным депрессивным или тревожным расстройством, то лечение будет направлено на устранение в первую очередь данной проблемы. В этом случае врач может назначить прием антидепрессантов любой из групп, в зависимости от индивидуального случая и сопутствующей патологии. В совокупности с ними может быть назначен какой-либо из снотворных препаратов на время накопления антидепрессанта (в среднем 1 – 1,5 месяца), который будет воздействовать на симптомы тревоги и депрессии и повлечет за собой нормализацию сна.

  В ситуации, когда требуется длительная терапия такого симптома как нарушение сна (будь то в структуре тревожного, депрессивного расстройства или самостоятельного), то целесообразнее принимать препараты, у которых отсутствует риск формирования зависимости и способных «удерживать» сон на всем его протяжении (например, нейролептики с гипнотическим эффектом в малых дозах: хлопротиксен, кветиапин).

  Необходимо обратить внимание и на частый прием пожилыми людьми спиртовых настоек («корвалол», «настойка боярышника» и т.д.), что является малоэффективным и даже вредным, т.к. часто данные капли содержат в своем составе вещество фенобарбитал, способное формировать зависимость и значительно ухудшать память, концентрацию внимания, поведение, мышление и т.д.. Поэтому следует значительно ограничить применение данных препаратов.

  Подводя итог, хочется подчеркнуть, что лечение инсомнии у пожилых пациентов имеет важное значение и требует комплексного подхода, т.к. нарушение сна усугубляет течение соматических и психических расстройств, значительно влияет на когнитивные функции и качество жизни в целом. И в первую очередь терапия должна быть направлена на лечение основного заболевания.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами.Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думай позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как описано выше.

3. Притвориться усталым

Обманывать свой мозг, заставляя думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете испытать их!

4. Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , сможете управлять своим телом.Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что лучше стремиться к этому!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой — чтобы помочь вам, вот 21 книга, которые рекомендуют профессиональные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы заставить ваши глаза опускаться.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, такое как Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, что вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Выполните упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

• Вдохните в течение четырех секунд
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните на восемь секунд
• Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закройте глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Смотрите хороший фильм или просматривайте веб-страницы

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

11 вещей, которых следует избегать, когда вы не можете спать, по мнению экспертов

Как ни заманчиво было потянуться за телефоном или Kindle, когда вы не можете заснуть, это последнее, что вы должны делать, по мнению нескольких эксперты по сну.Как вы понимаете, свет от этих устройств подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, поэтому они обычно не дают вам уснуть еще дольше. На самом деле, есть несколько вещей, которые нельзя делать, когда вы не можете уснуть. Да, возможно, вы выросли на рассказах старых жен о том, что они пили теплое молоко или ромашковый чай, чтобы помочь вам уснуть, что для некоторых все еще может быть законным. Но что касается новых правил сна, есть много вещей, которые нужно знать о том, что делать — и чего не делать — перед сном. В конце концов, у полноценного сна есть важные преимущества.

«Хорошо отдохнувший мозг дает человеку лучшие навыки совладания с ситуацией, улучшенное обучение и внимание, а также лучшую иммунную функцию», — говорит Bustle доктор Линель Шнеберг, PsyD, сертифицированный психолог по проблемам сна в Йельском университете. «Если человек получил достаточный сон, [он] будет чувствовать себя бодрым и в хорошем настроении вскоре после пробуждения».

Навья Майсур, доктор медицины, семейный врач и медицинский директор One Medical — Tribeca, считает, что соблюдение правил гигиены сна является ключом к борьбе с бессонницей.Страдая бессонницей, она практиковала то, что проповедует. «Это включает в себя переработку любых плохих привычек сна, отказ от снотворных, медитацию, усиление физических упражнений, а больше всего мне помогла книга« Say Good Night to Insomnia »Грегга Д. Джейкобса», — рассказывает она Bustle.

В том же духе, ниже, эксперты по сну взвешивают, чего НЕ делать, когда вы не можете заснуть, поэтому в следующий раз, когда вы будете ворочаться, помните об этом.

1

Не смотри на свой телефон (или любое другое электронное устройство)

Эшли Батц / Суета

Как упоминалось выше, несколько экспертов по сну против того, чтобы смотреть на свой телефон или что-либо другое. электронных устройств, когда вы не можете спать — и не зря.

Фактически, в прошлом году в журнале PLOS One было опубликовано исследование, которое подтвердило эту теорию. С этим соглашается доктор Суджай Кансагра, эксперт по здоровью сна Mattress Firm и директор программы медицины сна для детской неврологии Университета Дьюка. «Экраны и сон несовместимы», — говорит он Bustle. «Технологии, которые мы часто используем перед сном (компьютеры, телефоны и т. Д.), Излучают вредный синий свет, который действительно не дает нам уснуть и не дает нам заснуть». Он рекомендует избегать использования экранов за 30 минут до часа перед сном.

Доктор Бенджамин Смарр, научный сотрудник Национального института здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и член Консультативного совета по сну «Ревери», подтверждает теорию. «Сон должен наступить, когда темно, и ты чувствуешь себя спокойно и в безопасности», — говорит он Bustle. «Как бы ни было заманчиво схватить телефон, когда вы просыпаетесь посреди ночи, не надо!»

Если вам нужна помощь, а не дотянуться до телефона — вы все равно должны держать его подальше от кровати — вы всегда можете использовать Bagby, также известный как спальный мешок для телефона.

2

Попробуй перекусить поздно ночью

Эндрю Заех для «Суета»

Да, возможно, вы жаждете перекуса в полночь, но если у вас бессонница, по словам доктора Шнееберг. «Ночная еда может установить« желудочный будильник », и тогда ваш желудок может начать ожидать или будить вас, чтобы спросить:« А не пора ли арахисовое масло на тостах? »», — говорит она.

Чтобы предотвратить опоздание. Ночная тяга в первую очередь, эксперт Serta по здоровью сна Натали Даутович, доктор философии, научный сотрудник Национального фонда сна по вопросам окружающей среды, советует есть рано вечером и есть здоровые легкие блюда.«Это поможет вам заснуть ночью и избежать нежелательных пробуждений из-за несварения желудка», — говорит она Bustle.

Однако Харрисон Доан, директор по аналитике в Loom & Leaf, онлайн-магазине матрасов, считает, что если вам нужно перекусить, хорошо. «Ночью уровень сахара в крови падает, и если он становится слишком низким, ощущение может быть настолько сильным, что разбудит или не даст уснуть», — говорит он Bustle. «Иногда просто встать и перекусить — это все, что вам нужно. Но еще лучше попробуйте съесть богатые белком закуски перед сном, чтобы в первую очередь предотвратить проблему.”

Если вы жаждете чего-то теплого и успокаивающего, вам повезло. Вы также, возможно, слышали, что кружка теплого молока поможет, и доктор Смарр поддерживает идею о молоке от бессонницы и предлагает добавить мед. «Нагретые сахар и жир действительно сочетаются друг с другом, чтобы улучшить сон», — говорит он.

3

Не пейте кофеин за несколько часов перед сном

Эндрю Заех для суете

Хотя ограничение потребления кофеина может показаться само собой разумеющимся, когда дело доходит до предотвращения бессонницы, когда вы думаете об этом, что настало время, когда у вас есть последний кофеин в день? «Даже утренний кофеин может задерживаться в организме, когда пора спать», — говорит доктор.Канзагра говорит. «Наше тело очищает примерно половину кофеина из нашей системы каждые 4-7 часов. Хотя большая часть кофе после завтрака выводится из нашего организма ко сну, следы кофеина все еще могут присутствовать ночью, при этом основными нарушителями являются кофе, чай, темные газированные напитки и темный шоколад ».

4

Не смотри на часы

Эндрю Заех для «Суета»

Хотя вы можете смотреть на будильник и надеяться, что он убаюкивает вас, у него будет противоположный эффект .«Не держите видимые часы рядом с кроватью, — говорит Bustle Кэти Дэвис, психиатр, клинический нейропсихолог из Манхэттена и исследователь нейробиологии из Johns Hopkins. «Наблюдение за временем среди ночи только заставит вас больше беспокоиться о сне».

Доктор Даутович соглашается. «Проверка часов, подсчет времени, которое у вас есть до пробуждения, размышления о предстоящем дне и т. Д., Увеличат ваше когнитивное возбуждение и значительно затруднят уснуть», — говорит она.

5

Не бодрствуйте в постели

Эшли Батц / Суета

Кэти Морелли, LMT, LPC, автор серии книг и блогов BirthTouch, касание, управление эмоциями и материнство , также прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I). Если вы лежите без сна, она говорит, что вы должны вставать с постели, а не лежать там бесконечно — поскольку вы хотите приучить себя ассоциировать положительное время сна с вашей кроватью, а не отрицательное время бодрствования.«Если вы остаетесь в постели и не спите, то вы заставляете себя чувствовать беспокойство и бодрствовать в постели», — говорит она Bustle. «Вы не хотите усиливать это негативное поведение, поэтому встаньте с постели, сядьте на ближайший стул и почитайте что-нибудь скучное». Таким образом, вы будете только спать в постели и сможете снова лечь спать, как только начнете клевать носом после чтения, — говорит она.

Доктор Шнеберг также предупреждает, что не следует проводить слишком много времени в постели без сна, поскольку это «положение» остается связанным только со сном.Она предлагает помнить о «правиле 20 минут». «Если вы не спите более 20 минут, вам следует чем-нибудь отвлечься, чтобы сонливость вернулась быстрее», — говорит она. Это может быть что угодно, от чтения книги до прослушивания подкаста.

«Использование какой-либо формы отвлечения внимания, когда вы бодрствуете ночью, не позволяет вам выполнить своего рода« загрузку мозга », которую большинство из нас сделало бы посреди ночи (мысленный щелчок по списку дел, перефразирование события на работе, решая проблемы, связанные с ситуацией в вашей жизни, и т. д.) », — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «И определенно не лежите без сна в темноте в надежде, что , что сон вернется. Это приводит к беспокойству и более длительному бодрствованию, а сон возвращается гораздо быстрее, если вместо этого вы сосредоточены на расслабляющей, спокойной деятельности ».

6

Не держите температуру в спальне слишком теплой

Эшли Батц / Суета

Доктор Даутович говорит, что еще один ключ к хорошему сну и предотвращению бессонницы — это убедиться, что ваша спальня не на улице. теплая сторона.«Прохладная спальня способствует лучшему сну — оптимальная температура в помещении от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», — говорит она. «Снижение внутренней температуры тела связано с чувством сонливости, поэтому более низкие температуры могут помочь в засыпании».

7

Не избегайте туалета

Эндрю Зае для Bustle

Даже если вам не хочется вставать с постели, лучше использовать ванную, если вам нужно идти, а не лежать бодрствовать неудобно.«Если вы часто задаетесь вопросом, стоит ли вам встать и пойти в ванную, просто вставайте и уходите», — говорит доктор Шнееберг. «Но держите освещение по пути очень тусклым».

Доктор Дэвид Эдельсон, владелец и медицинский директор HealthBridge в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк, специализирующийся на SleepMedicine, соглашается. «Не забывайте опорожнять мочевой пузырь, так как полный мочевой пузырь также может быть стимулирующим и не давать вам уснуть», — говорит он.

8

Не занимайтесь высокоэнергетической деятельностью

Эндрю Заех для Bustle

Вы можете слышать, что упражнения и поддержание активности могут способствовать сну, но не непосредственно перед сном и определенно не во время сна » лежишь без сна с бессонницей.

Однако вместо того, чтобы просто беспокойно лежать в постели, доктор Дэвис советует не заставлять себя снова уснуть. «Просто встаньте с постели, сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, и снова ложитесь спать, когда снова устанете», — говорит она.

Доан тоже так думает. «Попробуйте встать с кровати и заняться чем-нибудь без света , например, медитацией, аудиокнигой или йогой», — говорит он. «Часто попытка заснуть настолько захватывает наш разум, что становится контрпродуктивной. Подобные низкоэнергетические занятия помогают расслабить разум, заставляют уснуть и готовы снова лечь в постель.”

9

Не пейте алкоголь перед сном

Hannah Burton / Bustle

Возможно, вы помните, как ваши бабушка и дедушка пили перед сном, но если вы хотите заснуть легко откажитесь от алкоголя перед сном. «Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, на самом деле он нарушит глубокий сон и разбудит вас раньше, чем вы хотите», — говорит доктор Канзагра. «Это влияет на общее качество сна — у здоровых в остальном взрослых людей чувство сонливости, первоначально вызванное алкоголем, сменяется отменой позже ночью.Он говорит, что это вызывает частые возбуждения и легкий сон во второй половине ночи, и может привести к раннему утру без достаточного отдыха.

10

Не смотрите телевизор перед сном

Эшли Батц / Суета

Вы уже знаете, что смотреть что-то на экране перед сном — плохое занятие (см. №1), но это не так. просто из-за синего свечения экрана. «Телевизор может нарушить сон по трем основным причинам, — говорит доктор Канзагра. «Во-первых, волнение от телешоу способствует развитию химических веществ в вашем мозгу, которые не способствуют сну.Во-вторых, свет от телевизора заставит ваш мозг думать, что на улице еще день, поскольку мозг не может отличить искусственный свет от солнечного ». В-третьих, доктор Канзагра говорит, что шум и свет от телевизора могут побудить вас проводить больше времени в более легких стадиях сна, тем самым постепенно отнимая у вас более глубокий и восстанавливающий сон.

11

Не ложитесь спать в разное время каждую ночь

Ashley Batz / Bustle

Частью любого хорошего распорядка является его поддержание, включая то, во сколько вы ложитесь спать и в какое время вы просыпайся.Доктор Эдельсон соглашается. Он говорит, что наличие определенного времени, когда ложиться спать ночью и просыпаться утром, поможет вашему телу выработать естественный циркадный ритм. Этот ночной распорядок поможет вам достичь глубоких восстановительных фаз сна, также известных как медленноволновой сон.

«Эти положительные привычки перед сном, известные как гигиена сна, улучшат это критическое время для вашего тела и ума», — говорит он Bustle. «В восстановительной фазе сна нейроны регенерируются, синаптические связи восстанавливаются, а жизненно важные гормоны пополняются.”

Доктор Эдельсон также предлагает убедиться, что в вашей спальне царит спокойная обстановка, что включает в себя полную темноту и отсутствие шума, а также надевание маски для глаз и берушей, если это необходимо. «Кроме того, избегайте еды и работы в спальне и относитесь к ней как к священному месту для отдыха», — говорит он.

Конечно, если ничего не помогает, помогает вам уснуть, возможно, вам потребуется обратиться к врачу или специалисту по сну. «Если вы просыпаетесь ночью более одного раза, чтобы помочиться и / или испытываете некоторую изжогу (рефлюкс), вам следует обсудить это со своим врачом», — говорит доктор.- говорит Шнееберг. «Эти симптомы могут быть связаны с невыявленным апноэ во сне, которое может вызвать пробуждение ночью. Недиагностированное апноэ может подвергнуть человека риску сердечного приступа или инсульта, поэтому лучше обсудить это со своим врачом ».

Вот и все — , а не , что делать, если вы пытаетесь заснуть. Конечно, они могут потребовать некоторой практики, но чувство, которое у вас возникнет после того, как вы хорошо отдохнете и наберетесь энергии, того стоит.

Как заставить гоночный ум лечь спать и спать прямо сейчас

3.Создайте процедуру, чтобы выключить свой мозг

Большинство людей полагают, что сон подобен дыханию — ваше тело просто сделает это. Не правда. Современная жизнь создала так много стимуляции в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите ему время для отдыха, они будут продолжать работать с этой скоростью перед сном, — говорит Дэвид Броднер, доктор медицины, основатель. и главный врач Центра лечения носовых пазух, аллергии и сна в Бойнтон-Бич, Флорида.

По крайней мере, за 30 минут до сна начните подготовку перед сном, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте.Будьте последовательны, и вы научите свое тело ожидать сна после периода расслабления.

4. Ведите список благодарности

Теперь, когда вы отбросили свои заботы, замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, начав вести дневник благодарности, предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей усиливается, когда вы их записываете. Так что попробуйте каждую ночь по несколько минут перечислять от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны.

5.Практика 4-7-8 Дыхание

Вы слышали о глубоком дыхании при стрессе, но есть веская причина, по которой оно так эффективно для сна. Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, необходимо замедлить сердечный ритм. И дыхательные техники — один из самых эффективных способов достичь этой цели.

Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдох на четыре счета, задержка на семь счетов и затем выдох на восемь счетов. Сделайте это хотя бы пять-семь раз, и ваш пульс значительно замедлится.

6. Выполняйте постепенное расслабление мышц

Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. По словам Бреуса, это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но и заставляет задуматься о физических частях тела, отвлекая внимание от любых мыслей или факторов стресса, о которых вы думаете.

7. Поддерживайте постоянный график сна

Это один из столпов гигиены сна, рекомендации, которые доктора рекомендуют для обеспечения хорошего ночного сна.Это тоже помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах, вызывая у вас возбуждение», — говорит Бреус.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, вот что делать

1. Встать с постели

Каким бы парадоксальным это ни казалось, вставать с кровати примерно через 20 минут Беспокойство — это проверенный и верный совет, который врачи во сне говорят всем, что они помогают (и один из основных шагов терапии бессонницы).По словам Чана, если вы проводите время в беспокойстве в постели, ваш мозг начнет ассоциировать кровать с беспокойством и невозможностью уснуть. Вы создаете для себя порочный круг, из-за которого ваша кровать все больше становится пространством, в котором вам трудно спать.

Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, сделайте легкую работу по дому или ведите дневник. Как только почувствуете сонливость, ложитесь спать. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что когда вы лежите в постели, вы спите», — говорит Чан.

2. Уменьшите частоту пульса

Возможно, вы использовали дыхание 4-6-7 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. А теперь попробуйте их еще раз, поскольку ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей, — говорит Бреус.

3. Записывайте свои заботы

Держите блокнот у кровати и записывайте самые важные заботы, — говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время для беспокойства перед сном, поскольку вы не придумываете решения для своих забот.Вы просто выбросили их из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.

4. Включите телевизор

Спорим, вы никогда раньше не слышали этот совет. Это потому, что Бреус, возможно, единственный в мире врач по сну, который разрешает пациентам смотреть телевизор, если бегающие мысли не дают им уснуть. Шоу, которое вам нравится, отвлечет вас от всего, что вас беспокоит, и потенциально поможет вам расслабиться. (Учтите, однако, что большинство рекомендаций по сну не рекомендуют смотреть телевизор в ночное время, в том числе рекомендации Национального фонда сна, поэтому, если это не помогает вам больше спать, пропустите его.)

А как насчет того синего света, излучаемого телевизором, который мешает выработке мелатонина? «Хотя телевизоры излучают синий свет, этот телевизор находится так далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько вы думаете», — говорит он (или столько, сколько могут излучать другие устройства, такие как смартфон или планшет). Кроме того, большинство людей на самом деле не столько смотрят телевизор, сколько слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть через закрытые веки.

Не могу спать в новых местах

Если вы не можете уснуть каждый раз, когда вы приземляетесь в новом часовом поясе или остаетесь ночевать у друга, это совершенно нормально.

Ученые, занимающиеся сном, давно знают о так называемом «эффекте первой ночи», при котором ваш дебютный сон в другом месте более нарушен, чем в последующие ночи.

Почему? С эволюционной точки зрения логично, что ваш разум более приспособлен к потенциальным угрозам, когда вы попадаете в незнакомую среду.

Для наших предков этот эффект мог спасти им жизнь, если бы хищник был быстрее обнаружен благодаря шатким зедам, заставляющим их быстрее просыпаться.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как с этим справиться и как убедиться, что вы получаете нормальную кипу во время путешествий.

---

Не можете спать во время путешествия? Вы можете быть чутким спящим.

«Чуткие спящие обычно испытывают трудности, когда дело доходит до путешествий и пребывания в новых местах», — говорит физиолог и терапевт по сну доктор Нерина Рамлахан.

Как узнать, что вы спите чутко:

• Вам трудно отвлечься
• Вы просыпаетесь при малейшем звуке
• Чтобы привыкнуть ко сну в новых условиях, может потребоваться некоторое время
• Вам может понравиться путешествовать с подушечкой и пледом

Маленькая книга сна: искусство естественного сна

Если вы чутко спите, вот как организовать свой отель или номер на Airbnb.

Отпуск и ночь вдали — это здорово, но не в том случае, если это означает, что вы не можете спать и чувствуете себя истощенным после пребывания.

Следуйте советам доктора Рамлахана, чтобы «уснуть по шуй» в своей комнате и хорошо вздремнуть.

Перемещение технологий

«Не бойтесь сделать свой номер в отеле своим. Если рядом с вашей кроватью стоит телефон с ярким светом, просуньте его под кровать или стол, а если ничего не помогает, накройте его полотенцем.

«Точно так же, если есть что-то, что, как вы знаете, лично вас раздражает, просто перенесите это туда, где вам удобно».

«Выполнение этих действий до того, как вы действительно лягте в постель, означает, что вы не будете чувствовать раздражение, подпрыгивая и толкая что-то. как тикающие часы за закрытой дверью ванной.’

Сохраняйте прохладу в комнате

‘Если вы похожи на меня и ненавидите кондиционер, то вы всегда можете попросить отель выключить его.

‘Помимо очевидного, открытия окна, чтобы сделать вашу комнату более прохладной, в большинстве отелей есть вентиляторы, которых вы можете запросить.

‘Вентиляторы также работают как белый шум, который помогает заглушить скрипучие половицы коридора, телевизор или разговоры из других комнат.

‘Вы также можете прослушать плейлисты с белым шумом, которые помогут вам заснуть, если вам это подходит.’

Откажитесь сами по себе

«Снимите подушки с кровати и, если хотите, снимите все одеяла, которые забиты по бокам и могут заставить некоторых людей чувствовать себя ограниченными во время сна.

«Еще я беру с собой спрей для сна на основе лаванды, которым пользуюсь дома каждый вечер. Если у вас есть что-то подобное, вы можете использовать его в новых местах, чтобы почувствовать себя более акклиматизированным.

«Выполнение этих ритуалов может показаться немного дурацким, но научно доказано, что мы спим, когда чувствуем себя в безопасности, поэтому, если есть что-то, что помогает вам создать ощущение знакомства, используйте это.’

Neom Organics London Perfect Night’s Sleep Pillow Mist, 30мл

Упакуйте травяную добавку

«Если вы действительно боретесь со сном, то, возможно, стоит взять с собой травяную добавку, такую ​​как Бененокс, во время путешествий.

‘Выпейте это перед чисткой зубов, чтобы естественным образом успокоить тело и помочь расслабиться.

‘Употребление успокаивающих чаев, таких как ромашковый, не подходит для всех, так как они могут нарушить сон позже ночью, когда вам нужно встать на ночь, поэтому попробуйте что-нибудь вроде этого, так как если вы его выпьете, будет намного меньше жидкости как выстрел.’

Пищевая добавка Benenox Overnight Recharge — 135 мл (лимон и имбирь)

Знайте свой маршрут до туалета

«Если мы знаем, как пройти в ванную комнату, мы можем автоматически проложить путь к туалету посреди ночи, а затем легко вернуться в постель.

‘Если на пути есть препятствия или вы дезориентированы и ошибетесь, это может привести к тому, что вы полностью проснетесь, и тогда вам будет намного труднее заснуть.’

---

Попробуйте одну из дыхательных техник доктора Рамлахана, которая поможет вам расслабиться во время путешествия.

1. Лягте на кровать и расслабьтесь. Наслаждайтесь ощущением поддержки, запахом и ощущением вашего постельного белья.
2. Закройте глаза и обратите внимание на дыхание. Обратите внимание на естественный ритм своего дыхания.
3. Обратите внимание на ноги и скажите: «Я люблю свою правую ногу. Я люблю свои пальцы ног. Обожаю свой правый подъем. Мне нравится моя правая лодыжка.Мне нравится верхушка правой ступни. Я люблю свою левую ногу ».
4. Продолжайте подниматься вверх по телу, признавая свою любовь ко всем частям себя.

‘Обязательно произносите эту медитацию очень медленно и очень мягко, как если бы вы разговаривали с младенцем. Нет спешки. А если вы засыпаете, а затем просыпаетесь, начните все сначала с ног ».

5 неоспоримых вещей доктора Рамлахана, которые помогут с проблемами сна



Ешьте в течение 30 минут после пробуждения

«Еда стабилизирует химический состав крови, помогает при тревоге и помогает вырабатывать гормоны, которые помогают сбалансировать вас, такие как серотонин и окситоцин.

‘Они также помогают вырабатывать гормон мелатонин позже в течение дня, который помогает вам спать.

«Если вы боретесь с этим, начните с малого, даже с одного тоста, небольшой миски мюсли или фруктов и орехов».

Ложитесь спать раньше

‘Старайтесь ложиться раньше, по крайней мере, 3 или 4 раза в неделю. В другие дни постарайтесь лечь спать до полуночи. Вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть моложе и начнете думать более остро.’

Пейте больше воды

‘ Нам нужно больше пить, чтобы наш организм функционировал оптимально. Увеличивайте его постепенно, пока не будете пить около полутора литров в день ».

Сократите потребление кофеина

‘Не заменяйте еду кофе или чаем, сначала съешьте что-нибудь, прежде чем утром потянетесь за чайником. Постарайтесь уменьшить общее количество выпиваемого и прекратите пить чай и кофе на основе кофеина после 15:00 ».

Вырвите время у техники

«Технологии — стимулятор.Дайте себе 20 минут, прежде чем утром потянетесь за телефоном. Постарайтесь выделить время в течение дня, когда вы находитесь вдали от экранов и технологий.

«Если вы живете в городе, где вы можете чрезмерно возбудиться, вы можете восстановить равновесие тела, занимаясь такими вещами, как йога и медитация. Попробуйте отключиться от экранов хотя бы на час перед сном. Ложитесь в постель и отдохните перед сном.

‘Старайтесь не торопиться и не биться головой о подушку и ожидать, что сон наступит мгновенно — расслабьтесь и наслаждайтесь своей спальней.’

Лидия Хаус Автор красоты О красоте Lydia House пишет о кремах и средствах для лица уже более десяти лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

Есть много разных причин, по которым вы можете заметить, что не можете уснуть в стране грез.Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

# 1: Шутка в твоей тумбочке

Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут избегать ночных закусок из-за опасений набора веса, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

Во время сна натощак ваше тело может поддерживать умственную бдительность с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну.Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон натощак замедляет способность вашего организма превращать белки в мышцы.

Исправление

Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голода во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров в ночное время. Избегайте тяжелой еды за два часа до сна. За пару часов до сна старайтесь есть небольшими порциями здоровой пищи, чтобы лучше выспаться.

# 2: Вы выпили выпивку перед сном

Хотя алкоголь изначально утомляет вас, он нарушает ваш естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге ухудшает качество вашего сна, из-за чего на следующее утро вы чувствуете себя более уставшим.

Исправление

Очевидный ответ — не пить перед сном. Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, оставьте 1-2 бокала. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же, как 3+ бокала вина.

Также не забывайте пить воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание в ночное время.

№ 3: Вы не можете перестать думать, когда кладете

Ваша голова ударяется о подушку, и вы внезапно погружаетесь в три разных уровня тревоги. Вы пытаетесь успокоить свою голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Когда тебя поймают на этом поезде беспокойства, ты будешь бодрствовать гораздо дольше.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, — это большая проблема, о которой мы беспокоимся.Лучшее, что вы можете сделать, — это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

Исправление

Постарайтесь успокоить свой ум, выполняя небольшую медитацию или успокаивающие дыхательные упражнения. Если это не сработает, запишите идеи, возникающие у вас в голове. Прикладывая ручку к бумаге, вы успокаиваете нервы, связанные с вещами, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает уснуть.Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

# 4: Ваша комната постоянно светится

Вы заняты днем ​​и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы с нетерпением ждете следующего сезона сериала Orange — это новый черный на Netflix. Вы проверяете рабочую электронную почту на планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии освещают ваши глаза.Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Исправление

Выключите экраны за час до сна. Это включает; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если в вашей комнате слишком светло из-за солнечного света, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

Если вам нужно расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу или почитать при мягком свете.Узнайте больше о создании комфортных условий для сна.

# 5 Ваш напарник пил бревна

Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром возбуждения от храпа».

Исправление

Помимо сна в другой спальне, лучший способ — сообщить партнеру по постели о том, как его храп мешает вам спать по ночам.Надеюсь, вы оба сможете прийти к решению, которое подойдет всем. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, — это полоски для правильного дыхания, противоотечные назальные спреи, антигистаминные препараты и подушка от храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), Которая поможет блокировать посторонние шумы, такие как уличное движение или храп.

Уловка, которой поклялась моя мама, — это когда мой отец начинал храпеть, как бык, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп утихал. Пока вроде сработало, они женаты 35 лет.

# 6: Вы видели бревна

Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за собственного храпа или хватки ртом воздух? Возможно, вам не хватает здорового ночного сна, потому что вы, , страдаете апноэ во сне. Самостоятельно определить апноэ во сне может быть непросто, поскольку наиболее заметные симптомы возникают только во время сна.

Исправление

Попросите вашего партнера по постели понаблюдать за некоторыми из ваших привычек сна в ночное время.Если во время храпа возникают паузы, а после пауз следует удушье или удушье, это основные признаки апноэ во сне. Если вы чувствуете, что у вас есть признаки и симптомы апноэ во сне, вам следует записаться на прием к специалисту по сну. Лучший способ узнать наверняка — провести исследование сна. Во всяком случае, тест на сон исключит апноэ во сне и позволит вам сосредоточить внимание на других потенциальных факторах, упомянутых ранее.

Если вы живете на Аляске и нарушение сна вызывает беспокойство, обратитесь в Alaska Sleep Clinic, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию с инструктором по вопросам сна, перейдя по ссылке ниже.

Как заснуть при стрессе и тревоге (16 советов, как получить zzz)

Большинство из нас бывали там раньше.

Напряженный рабочий день, ссора с партнером или какое-то событие в течение дня могут оставить у вас кружиться голову. Научиться спать при стрессе и тревоге важно по разным причинам.

Пройдет совсем немного времени, и качество сна ухудшится, и у вас начнутся проблемы со сном. Это мешает вам хорошо выспаться, потому что вы слишком напряжены, чтобы спать.

Когда тревога заставляет ваш разум перегружаться, может быть трудно перестать размышлять и расслабиться в конце дня. Ваш разум зацикливается на одной и той же дорожке, продолжает один и тот же разговор или беспокоится об одних и тех же вопросах, на которые нет ответа. Часто сон становится недостижимым.

Итак, что первично: недосыпание или беспокойство?

Это не так однозначно, одно может привести к другому.

Давайте разберем оба, чтобы лучше понять, как эти две проблемы связаны.

Стресс и сон

Что происходит с нашим мозгом, когда мы нервничаем?

Наша миндалина, часть лимбической системы мозга, контролирует нашу реакцию борьбы, бегства или замирания. Когда мы беспокоимся, это первая часть мозга, которая активируется.

Когда первоначальная реакция на стресс ослабевает, мы можем застрять, постоянно думая о том, чем был стрессор.

В случае хронического стресса наш мозг и тело остаются в состоянии повышенного возбуждения.Это автоматическая функция управления стрессом, которая приводит к множеству проблем.

Например, в организме постоянный стресс может проявляться в виде напряжения мышц, желудочно-кишечных проблем, учащенного дыхания, учащенного пульса, усталости, скрежета или сжатия зубов, а также множества других симптомов, как видимых, так и невидимых.

Нарушения сна также часто являются ключевым симптомом, который медицинское сообщество использует для диагностики тревожного расстройства или апноэ во сне.

Допустим, ваш мозг на чем-то сосредоточен и зациклен.Или требования вашей жизни или карьеры заставляют вас постоянно беспокоиться. Существует более высокая вероятность того, что вы спите не так хорошо, как могли бы. Это приводит к недосыпанию.

Когда мы спим, наши тела способны лечить и обрабатывать события, происходящие в течение дня. Когда мы тревожимся, нашему мозгу труднее отключиться и позволить сну взять верх, что снижает способность нашего тела к самовосстановлению.

Иногда, даже когда мы находим сон, исследования показали, что быстрый сон (быстрое движение глаз), ключевой этап нашего цикла сна, может быть нарушен из-за высокого уровня стресса.

Это может включать кошмары для некоторых, которые вызывают дальнейшие проблемы со сном.

Иногда мы можем настолько беспокоиться о том, что не можем высыпаться, что это становится самоисполняющимся пророчеством. Мы добавляем беспокойство во сне к нашему и без того тревожному состоянию.

Наше беспокойство растет по мере того, как мы ожидаем нарушения сна, лишая нас именно того, из-за чего мы беспокоимся о недостаточном количестве сна — сна.

Наверное, в лучшем случае сложно отделить их друг от друга.

Давайте поговорим о том, что вы можете делать в течение дня и перед сном, чтобы повысить вероятность того, что стресс не повлияет на ваш сон.

Как снять стресс и беспокойство и улучшить сон

Подготовка к полноценному ночному отдыху, защищенному от стресса и беспокойства, начинается задолго до того, как вы коснетесь подушки. Давайте посмотрим на советы, которым вы можете следовать в течение дня, которые помогут вам легче отдыхать и лучше спать ночью.

Днем

Вот шесть советов, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы научиться спать при стрессе:

1.Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем

Беспокойство — нормальная часть человеческого опыта. В нашей жизни неизбежно будут моменты, когда наши симптомы тревоги достигают пика. Определение инструментов для переориентации вашей энергии и получения большего контроля над своими привычками может помочь вам справиться с симптомами по мере их возникновения.

Например, постарайтесь понять разницу между физическим симптомом (например, дискомфорт) и психическими факторами, такими как социальная тревога. Оба могут способствовать проблемам со сном.

2. Ешьте здоровую пищу

То, что мы едим, мы можем контролировать. Когда мы едим что-то нездоровое, наш организм реагирует на это. Если мы регулярно едим нездоровую пищу, наши тела усиливают воспаление и изо всех сил пытаются справиться с тревогой.

Однако, когда мы стремимся придерживаться здоровой диеты, полной свежих продуктов, происходит обратное, и наши тела и разум получают инструменты для процветания. Это сводит к минимуму потерю сна.

3. Задание

Один из способов улучшить сон и снизить тревожность — это упражнения.Когда мы это делаем, наши тела выделяют химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые помогают нам лучше справляться со стрессом и спать.

Физическая активность также может быть отличным способом избавиться от негативных мыслей и острого стресса здоровым образом.

Время решает все, так как вы не хотите заниматься физическими упражнениями перед сном, поскольку они могут действовать как стимулятор. Вместо этого старайтесь по возможности заниматься раньше днем.

Также рассмотрите возможность практики прогрессивной мышечной релаксации или упражнения на глубокое дыхание.Это может помочь облегчить проблемы со сном, уменьшить тревожность ожидания и привести к более спокойному сну.

4. Измените свои мысли

Автоматические тревожные мысли, также называемые когнитивными искажениями, являются одним из способов проявления тревоги для многих из нас. Некоторые из наиболее распространенных — это катастрофизация, фильтрация, мышление по принципу «все или ничего», утверждения «следует» и чтение мыслей.

Например, возможно, вы получили отзывы от 20 коллег, и один из них был отрицательным.

Если вы фильтруете, что также называется дисквалификацией положительного, вы могли бы сосредоточиться на одной отрицательной части обратной связи, а не рассматривать ее в контексте целого.

Чтобы преодолеть любую автоматическую мысль, существует легко запоминающийся трехэтапный процесс.

• Сначала назовите его. «Я отвергаю получаемые мной положительные отзывы».
• Во-вторых, проверьте свои доказательства. В примере с 20 коллегами, упомянутыми выше, было 19 положительных отзывов и одно отрицательное.Отрицательная обратная связь может быть чем-то, что потенциально следует принять во внимание. Однако у вас нет доказательств того, что это точная критика вашей работы с учетом других полученных вами отзывов.
• В-третьих, переосмыслите это. Если вы не можете перейти к позитивному, попробуйте перейти к нейтральному рефреймингу. Например: «Я буду работать над той областью, которая привлекла мое внимание. Но в целом я вижу, что моим коллегам нравится и нравится моя работа ».

5. Практикуйте сострадание к себе

Время от времени легко чувствовать себя ошеломленным из-за проблем, которые возникают в нашей жизни.

Мы часто относимся к себе строже, чем к другу, коллеге или члену семьи. У нас есть сильный внутренний критик. В следующий раз, когда вы сделаете ошибку или почувствуете, что почему-то не в ногу со своими ценностями, попробуйте относиться к себе, как к другу.

Станете ли вы критичным, осуждающим или грубым по отношению к другу, который пришел за поддержкой? Скорее всего, вы проявите сострадание и понимание. Постарайтесь сделать то же самое для себя и поговорите с собой добрым и поддерживающим тоном.

6. Разработайте мантру

Найдите фразу, которую вы можете сказать себе, которая напоминает вам о необходимости смотреть на вещи в перспективе. Разрабатывая мантру, делайте ее простой. Не более двух-трех предложений. Может быть полезно, чтобы первая часть была расслабляющей, а вторая — обращенной вперед.

Например: «Сделай вдох. Все будет хорошо ». Или: «Расслабляться — это нормально. Я переживу это, как и раньше ». Поиграйте с ней, пока не найдете подходящую мантру, которая вам подходит.

Перед сном

Вот пять советов, которые вы можете использовать перед сном, чтобы улучшить качество сна:

1. Разработайте ночной распорядок дня

Постоянное выполнение одного и того же действия перед сном может помочь вашему мозгу определить, когда пора начинать отключаться на весь день. Это сигнализирует мозгу о том, что вы скоро собираетесь спать, и позволяет ему немного расслабиться.

Полезно поддерживать этот распорядок как можно более последовательным, чтобы мозг распознавал, когда вы это делаете.

Например, вы можете умыться, почистить зубы, а затем почитать книгу. Или некоторым нравится выпить чашку чая или потянуться перед тем, как лечь. Не существует правильного или неправильного распорядка, если он успокаивает и начинается не менее чем за 30 минут до того, как вы ложитесь спать.

2. Составьте списки

Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно отключить свой разум, попробуйте составить списки на следующий день, когда будете собираться спать. Есть ли в повестке дня на завтра пункты, которые вы хотите не пропустить? Запишите их.

Когда мы это делаем, мы обучаем наш мозг тому, что ему не нужно удерживать эту информацию и потенциально заставлять нас думать об этом. Это немного расслабляет, зная, что где-то записано, что вы можете прочитать на следующий день.

3. Выключить устройства

В наше время это может стать настоящей проблемой для многих. К сожалению, даже при включенных светофильтрах наши устройства лишают нас мелатонина, ключевого гормона, который нужен нашему организму, чтобы помочь нам заснуть.

Кроме того, подумайте, какие действия вы делаете на устройстве.Это может быть последнее электронное письмо или пролистывание учетных записей социальных сетей.

На самом деле вы можете активировать свой ум и стимулировать его, а не давать ему команду на начало процесса расслабления. Это способствует плохой гигиене сна и может даже усилить ночную тревогу.

4. Избегайте стимуляторов

Убедитесь, что вы настроились на глубокий сон, избегая алкоголя, кофеина и табака в часы перед сном. Кофеин, даже за несколько часов до сна, может нарушить сон и сделать его непонятным.

Кроме того, хотя многие думают, что алкоголь помогает уснуть, на самом деле он может делать прямо противоположное. Фактически, частое употребление алкоголя перед сном заставит вас постоянно просыпаться посреди ночи.

Попробуйте заменить ночной колпачок чашкой ромашкового чая, так как это поможет избавиться от плохого качества сна.

5. Практикуйте внимательность

Практикуйте своего рода внимательность. Отличное занятие перед сном — сканирование тела.

Для начала найдите удобное положение, сидя или лежа.Сделайте несколько глубоких вдохов.

Начиная с ног, медленно перемещайте внимание вверх по телу. Когда вы переходите от ступней к ногам, животу, плечам, голове и шее, просто не осуждая, просто замечайте, удерживаете ли вы какое-либо напряжение в этих областях.

Наша цель здесь — только записать это и принять. Если возможно, мысленно посмотрите, имеет ли заметное напряжение форму, цвет, температуру или текстуру. Он движется или меняется, когда вы это замечаете? Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время этого упражнения.

Осознавая напряжение, которое вы чувствуете, оно часто может ограничить его влияние на вас.

Использование других техник релаксации также может помочь вам успешно практиковать внимательность. Это могут быть управляемые образы, позы йоги, эфирные масла или медитация осознанности.

Приложения для медитации с инструктором могут быть отличным способом справиться со стрессовой ситуацией и снять мышечное напряжение.

Превратите свою комнату в убежище для сна

Вот пять советов по преобразованию спальни для улучшения сна:

1. Сделайте свою кровать убежищем для отдыха: Убедитесь, что кровать достаточно жесткая (но не слишком жесткая) для вас.Выберите подушку, которая поможет вам держать позвоночник ровно во время сна. Покупка утяжеленного одеяла может быть полезна тем, кто страдает от беспокойства. Он также помогает снизить уровень стресса в ночное время.
2. Блокируйте свет: Даже свет от кабельной приставки, телефона или будильника может нарушить сон. Ограничьте использование любых источников света, установите затемненные шторы или занавески и подумайте о том, чтобы закрыть или наклеить клейкую ленту на индикаторы на электронике. Покупка хорошей маски для сна — еще один способ избавиться от всех раздражающих источников света.
3. Купите звуковую машину: Часто необычные звуки могут разбудить нас ото сна. Наличие какой-то звуковой машины или приложения для маскировки шума может помочь сохранить стабильный звук. Он заглушает другие потенциально разрушительные шумы.
4. Отверните часы от себя: Когда мы не можем спать, мы склонны сосредотачиваться на часах. Это бесполезно. Чтобы этого избежать, перед тем, как лечь, поверните часы подальше от взгляда. Если вы используете телефон в качестве часов, не забудьте положить его достаточно далеко, чтобы у вас не возникло соблазна поднять его, чтобы проверить время.
5. Найдите свою температуру Златовласки: Стремитесь к температуре, которая не будет ни слишком горячей, ни слишком холодной. Любая крайность может нарушить сон многих. Правильная температура улучшит сон. Некоторые люди считают, что носки перед сном помогают им заснуть, не накрывшись слишком большим количеством одеял, которые позже могут вызвать перегрев.

Настройтесь на здоровый сон при стрессе и тревоге

Если вы попробуете все эти шаги, но по-прежнему не можете спать спокойно, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к своему врачу или специалисту по сну.Лечение генерализованного тревожного расстройства или расстройства сна может значительно различаться.

Одно лечение психического здоровья, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), представляет собой научно обоснованный терапевтический метод, который рассматривает взаимодействие мыслей, чувств и поведения, которые могут повлиять на сон.

Работая с квалифицированным терапевтом, даже те, кто годами боролся со своими привычками ко сну, могут найти облегчение и восстановительную ночь сна.

Ваш сон и беспокойство взаимосвязаны.Поиск способов лучше справиться с одним из них в конечном итоге поможет вам найти облегчение с другим.

Чтобы получить дополнительную помощь в борьбе со стрессом и улучшить общее самочувствие, рассмотрите возможность работы с тренером BetterUp.

Эффект первой ночи: почему вы плохо спите в новом месте

Похоже, что половина нашего мозга может оставаться бдительной, когда вы спите в новом месте, по крайней мере, в ту первую ночь, когда вы находитесь вдали от дома. согласно исследованию, опубликованному в последнем выпуске Current Biology.

Ученые выяснили это, наблюдая, как небольшая группа людей спит в лаборатории и воспроизводит тихие звуки своими ушами. Вы можете подумать: «Кто вообще мог бы хорошо спать в лаборатории, если бы на них смотрела группа ученых?» Но люди, которые записываются на эти исследования сна, хорошо спят, по крайней мере, на вторую ночь, когда они там.

Ученым давно известно, что результаты большинства экспериментов со сном в первую ночь обычно немного ошибочны. У этого даже есть научное название: эффект первой ночи.Результаты первой ночи настолько нетипичны, что некоторые исследователи их выкинут. Желая понять, почему это произошло, ученые Университета Брауна разработали необычный эксперимент.

Они подключили людей к оборудованию для мониторинга мозга и подавали тихие и редкие звуковые сигналы каждым ухом спящего. Исследователи обнаружили, что в ту первую ночь эксперимента звуковой сигнал в левой части мозга сильнее реагировал на звук, чем в правой. Левая сторона связана с мышлением, необходимым для некой бдительности.Шумы, воспроизводимые слева, чаще будили людей. Во вторую ночь эксперимента ночной сторож, разбивший лагерь в левой части их мозга, казалось, спал на работе. Оба полушария мозга реагировали на одном уровне, и звуковые сигналы будили меньше людей.

Это говорит о том, что люди могут быть немного птичьими мозгами. Птицы могут отключать половину своего мозга, когда спят. Буквально держа один глаз открытым, этот глаз отправляет информацию в ту часть своего мозга, которая соответствует ему во время бодрствования.Таким образом, даже когда они еще спят, бодрствующая часть мозга может принимать решения летать или сражаться и защищать их от голодной кошки или агрессивного ястреба.

Птицы могут даже менять, какая часть их мозга бодрствует, в зависимости от того, где они спят. Как и у птиц, наш мозг имеет два полушария, но когда мы что-то видим, наши глаза отправляют эту информацию в обе стороны мозга. В отличие от птиц, к нашему мозгу присоединяется крошечный пучок нервов. Что-то в этой незнакомой среде, должно быть, не дает спать левой половине нашего мозга, даже если мы не спим с одним открытым глазом.

Итак, что вы можете сделать, если вам нужно быть живым, бодрствующим, бдительным и восторженным для ранней встречи после попытки заснуть в ту первую ночь в дороге?

«Что ж, вы могли бы уменьшить эффект первой ночи, но мы не совсем уверены, что вы можете удалить эффект полностью», — сказал Масако Тамаки, научный сотрудник Университета Брауна и соавтор исследования. Доктор Мухаммад Наджар, невролог, специализирующийся на медицине сна, из Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс, сказал, что исследование, кажется, имеет большой смысл.«Спать вдали от дома может быть намного больше беспокойства, и это может затруднить сон», — сказал Наджар. И часто, когда люди путешествуют по работе, они уже испытывают повышенный уровень стресса. «Это, безусловно, повлияет и на качество сна».

Есть несколько уловок, которые могут помочь. Возьмите с собой подушку. Знакомый запах и хлюпание вашей любимой подушки может заставить ваш мозг думать, что вы дома.

Найдите отель с номерами, похожими на вашу спальню. Оставаться на футоне друга может быть немного сложнее, но маска для сна, блокирующая свет, или беруши, чтобы все было тихо, могут помочь. Вы можете загрузить приложения для смартфонов, которые могут генерировать белый шум или другие успокаивающие звуки, такие как океанские волны.

Но убедитесь, что вы не проверяете свою электронную почту при включении этого приложения. Свет от телефона или компьютера или стресс от электронной почты или текстовых сообщений могут заставить ваш мозг биться быстрее. Врачи рекомендуют выключить электронику за 90 минут до сна.

Также может помочь теплый душ прямо перед сном. Тем не менее, держите свою комнату в прохладе. Ваше тело лучше отдыхает при температуре около 65 градусов. 48% американцев сообщают, что у них проблемы с полноценным ночным отдыхом — это примерно семь-восемь часов — все, что поможет вам и вашему мозгу освоиться, должно помочь вам немного поспать.

No related posts.