Как расслабиться при стрессе – 16 простых способов + практика

4brain.ru

Как расслабляться полностью психологически и физически

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

• Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
• Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
• Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

• Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
• Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
• Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
• Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

• Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
• Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
• Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
• Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

• Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
• Вытягивание вверх – для спины.
• Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
• Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

• с помощью водных процедур;
• посредством ароматерапии;
• выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
• сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

• погулять по лесу/парку, если погода располагает;
• поиграть с домашним питомцем;
• посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
• заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
• принять ванну;
• встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Техники и способы расслабления и релаксации

Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

• лечь в удобной позе;
• прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
• почувствовать прохладу воздуха;
• ненадолго задержать дыхание;
• выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

• Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
• Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
• Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
• Используйте максимальную детализацию.
• Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
• Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

• β – активная работа;
• α – состояние покоя;
• θ – медитация или гипнотическое воздействие;
• δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

• лягте поудобнее;
• считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
• перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

• мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
• они обязаны владеть простой формулировкой;
•  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Записаться на консультацию

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

• не ешьте на ночь;
• избегайте большого количества жирной пищи;
• отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
• больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

1. Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
2. Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
3. Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
4. Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
5. Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
6. Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
7. Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
8. Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
9. Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Как научиться расслабляться психологически

В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

damienmilay.com

Стресс и релаксация

Для многих из нас отдых перед телевизором, дополнительный сон в выходные дни, рыбалка, прогулка, отпуск, которые раньше вполне удовлетворяли нас, сегодня уже явно не достаточны для компенсации наших ежедневных нагрузок. Известно, что предпосылками для физического и психического отдыха является полный покой, который является самым эффективным средством для устранения напряжений. Достичь полного покоя можно путем глубокого расслабления.

Если стресс это напряжение, то необходимо противопоставить ему расслабление, позволяющее снизить уровень стресса, повысить энергетику и настроение. Мы можем воспользоваться различными техниками релаксации, в том числе: глубоким дыханием, визуализацией, медитацией и йогой, или выполнять ритмичные физические упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. Выбор техник релаксации зависит от уровня вашей ежедневной нагрузки, ваших предпочтений, времени и др. Они помогут вам сохранить спокойствие перед лицом неожиданных событий в жизни.

Релаксационный эффект

Стресс позволяет нам обучаться, заниматься творческой работой и просто выживать. В стрессовой ситуации наш организм наполняется химическими веществами, которые готовят нас к «борьбе или бегству». В чрезвычайных ситуациях это может спасти нам жизнь. Однако в повседневной жизни постоянный стресс выбивает наш организм из равновесного состояния. Это становится опасным для нашего здоровья. Поэтому необходимо уметь расслабиться, то есть перейти в состояние спокойствия, которое является полной противоположностью стрессу.

Различные методы релаксации могут помочь привести наш организм в равновесие. При этом релаксация это не лежание на диване, а активный умственный процесс, позволяющий привести наш организм в расслабленное и спокойное состояние.

Изучение основ методов расслабления не сложно, но требует определенной практики. Большинство экспертов для преодоления стресса рекомендуют тратить от 10 до 20 минут на применение практик расслабления. В зависимости от силы стресса это время может быть увеличено от 30 до 60 минут. Если вы считаете, что вам сложно найти столько времени, то вы можете многие из этих методов включить в ваш ежедневный распорядок дня, практикуя их за столом во время обеда, во время поездки в автобусе на работу, в офисе и т.п.

Выбор техники релаксации

Выбор техник релаксации  зависит о конкретной потребности, ваших предпочтений, от вашего фитнес-уровня, а также от вашей реакции на стресс. Правильная техника релаксации та, которая резонирует с вами, подходит вашему образу жизни, сможет помочь сосредоточить ваше внимание и прервать повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию релаксации у вас. Во многих случаях вы сможете обнаружить, что чередование или комбинирование различных методов позволит поддерживать мотивированность и предоставит вам лучшие результаты.

Как вы реагируете на стресс?

От того как вы реагируете на стресс будет зависеть выбор техники релаксации.

Вам нужно только время и социальная стимуляция

Если вы жаждете уединения, то такие методы релаксации как медитация и прогрессивное расслабление мышц дадут вам возможность успокоиться и зарядиться энергией. Если же вы желаете социального взаимодействия, то занятия в группе дадут вам стимул и поддержку, которую вы ищете. Практика релаксации с другими поможет вам оставаться мотивированными.

Техника релаксации №1. Дыхательная медитация для снятия стресса

Глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации, позволяющей быстро преодолеть стресс. Его достоинством является то, что  вы можете его применять в любом месте. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других методов релаксации, а также может быть объединена с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это всего лишь несколько минут свободного времени и место для проведения медитации.

Практика проведения дыхательной медитации

Ключом к глубокому дыханию  является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является ваше дыхание. Это значит, что вы должны сфокусировать и частично зафиксировать ваше внимание на вдохе и выдохе при дыхании.

• Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди –  двигаться очень медленно.
• Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вам трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Положите небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась.

Техника релаксации №2. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация проходит два этапа, включая систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с ощущениями напряжения и полного расслабления в разных частях тела. Это понимание поможет вам обнаружить и нейтрализовать первые признаки мышечного напряжения, которые сопровождают стресс. С расслаблением вашего тела будет расслабляться и ваш ум. Для усиления эффекта можно сочетать прогрессивную мышечную релаксацию с глубоким дыханием.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

До занятий прогрессивной мышечной релаксацией проконсультируйтесь с врачом, если у вас наблюдаются мышечные спазмы, проблемы со спиной и другие серьезные травмы, которые могут усугубиться при напряжении мышц.

Прогрессивная практика расслабления мышц начинаются с ног и далее до мышц лица. Последовательность расслабления мышц показана в следующей таблице.

*Если вы левша, то можете начать с левой ноги, а не с правой.

Последовательность выполнения:

• Ослабьте одежду, снимите обувь и почувствуйте себя комфортно.
• Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
• Когда вы расслабитесь и готовы начать упражнение, в течение минуты перенесите свое внимание на правую ногу, почувствуйте ее.
• Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как вы можете. Проделайте упражнение 10 раз.
• Расслабьте правую ногу. Сосредоточьте внимание на том, как уходит напряжение и то как нога чувствует себя, как она становится вялой и рыхлой.
• Оставайтесь на минуту в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко   и медленно.
• Когда вы будете готовы, перенесите свое внимание на левую ногу. Следуйте в той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
• Последовательно двигайтесь медленно вверх по вашему телу согласно таблице.
• При выполнении упражнения старайтесь не напрягать мышцы, не указанные в таблице.

Техника релаксации №3. Медитация сканирования тела для снятия стресса

Сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки. Причем могут возникнуть любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать и зафиксировать для себя.

Практика медитации сканирования тела

• Лягте на спину, скрестите ноги, расслабьте руки по бокам, глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Сфокусируйте свое внимание на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут.
• Сфокусируйте свое внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте каждый вдох, выходящий из подошвы ваших ног. После одной-двух минут сфокусируйте внимание на правой ноге и повторите. Перейдите к икроножной мышце, колену, бедру, а затем последовательно повторите для левой ноги.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание  на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

• Сфокусируйте внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки. Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
• После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза.

Техника релаксации №4. Практика концентрации внимательности  для снятия стресса

Внимательность позволяет вам оставаться в курсе того, как вы чувствуете себя «здесь и сейчас» при воздействии как внутренних, так и внешних факторов. Думая о прошлом, и при этом, обвиняя и осуждая себя, а также беспокоясь о будущем, мы часто приводим себя к высшей точке напряжения. Однако, оставаясь спокойными и сосредоточенными в настоящий момент, вы сможете сохранить свою нервную систему в нормальном состоянии. Внимательность может быть применена при ходьбе, при выполнении физических упражнений, питании или медитации.

Медитации, стимулирующие внимательность, давно уже используются для уменьшения уровня стресса. Вы можете сосредоточить свое внимание на каком-либо внутреннем или внешнем объекте, повторяющихся действиях.

Практика сосредоточения и медитации

Ключевые моменты   в выполнении практики.

• Тихое место. Выберите уединенное место в вашей квартире, доме, офисе, саду или на свежем воздухе, где можно отдохнуть.
• Удобное положение. Примите удобное положение, но не ложитесь, чтобы не заснуть. Сядьте в кресле или на полу, спина должна быть прямой. Вы можете скрестить ноги в позе лотоса.
• Точки фокусировки.  Вы можете сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, мнимой сцене или на внешних объектах, например пламени огня, слове или фразе, повторяющихся на протяжении всего сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Кроме того, вы можете с закрытыми глазами поочередно сосредоточивать свое внимание на предметах, окружающих вас для улучшения концентрации.
• Некритическое отношение.  Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум или о том, правильно ли  вы все делаете. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не боритесь с ними. Вместо этого, мягко постарайтесь вернуться на предмет медитации.

Техника релаксации №5. Метод визуализация при медитации  для снятия стресса

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией на тему традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только ваше зрение, но и другие органы чувств: вкус, осязание, обоняние и звук. При использовании визуализации в качестве техники релаксации вы включаете воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

 Выберите любой объект для медитации, который действует на вас успокаивающе. Это может быть тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Вы можете проводить сеанс визуализации самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, или под руководством терапевта (или аудиозапись терапевта), который проведет вас через образы. Чтобы помочь включить ваш слух, можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас. Визуализация лучше получится у вас, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

• Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
• Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
• Смотрите на закат солнца над водой.
• Слушайте пение птиц.
• Чувствуйте запах сосновой хвои.
• Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
• Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Техника релаксации №6. Йога и тайцзи-цюань  для снятия стресса

Йога включает в себя ряд как динамичных, так и статичных поз в сочетании с глубоким дыханием. Йога поможет вам улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость, а так же снизить уровень тревожности и стресса. Регулярные занятия йогой усилят релаксационный эффект в повседневной жизни. Осваивать йогу, конечно, лучше в группах под руководством инструктора или нанять частных инструкторов, или, по крайней мере, просмотрев видео.

Йога

Йога это отличный способ для снятия стресса. Практика йоги на регулярной основе поможет поддержать вас в хорошей физической форме. Практика различных поз йоги помогают расслабить мышцу, усиливают кровообращение, облегчают поступление кислорода и поможет вам сосредоточиться. Йога может также помочь омолодить тело и ум.

Тайцзи-цюань

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке медленно и синхронно двигающихся, то вы, вероятно, стали свидетелями гимнастики тайцзи-цюань. Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу. Хотя тайцзи-цюань имеет свои корни в боевых искусствах, но сегодня это в основном способ успокоения ума и снижения стресса. Как и в медитации, в практике тайцзи-цюань сосредотачиваются на своем дыхании и сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».

Тайцзи-цюань  представляет собой безопасный метод релаксации для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех кто восстанавливается после травмы. Как и в йоге, как только вы познакомились с основами тайцзи-цюань, вы можете практиковать ее в одиночку или с другими, приспосабливая свои сессии, как вы считаете необходимым.

Сделайте методы расслабления частью вашей жизни

Самым лучшим способом для того, чтобы начать и поддерживать практику релаксации, является включение ее в вашу повседневную жизнь. Конечно, трудно найти время между работой, семьей, учебой и другими обязательствами. Однако, к счастью многие методы релаксации могут быть применены в то время, когда вы делаете другие вещи.

Советы по применению техник релаксации

• Если это возможно, запланируйте время для ежедневных занятий для релаксации. Спланируйте одно-два занятия в день. Желательно первое занятие провести между 6 и 7 часами утра до завтрака. Второе занятие, когда вам удобно, но не раньше 2 часов после приема пищи.
• Проведение техники релаксации в то время, когда вы занимаетесь другими делами. В зависимости от реальной обстановки вы можете выбрать соответствующую технику релаксации. Например, во время поездки на работу на автобусе или в ожидании очереди в железнодорожные кассы можно применить метод визуализации или концентрации внимания. Можно попробовать глубокое дыхание во время какой-либо работы дома или на даче.
• Когда занимаетесь спортивными упражнениями, попробуйте сконцентрировать ваше внимание на вашем теле. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует в каждый момент времени.
•  Не занимайтесь релаксацией, когда хочется спать. Методы релаксации могут настолько расслабить, что вы можете заснуть, особенно если вы занимаетесь перед сном. Вы получите максимум пользы, если вы будете практиковать утром, когда окончательно проснетесь. Не занимайтесь релаксацией после приема пищи или после употребления алкоголя.
• Взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается. Терпение и все получится. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель занятий, просто начните снова и медленно входите в график.

Читайте еще по теме «Стресс и здоровье»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

zdorovie-muzhchiny.ru

Релаксация при стрессе. Как снять стресс с помощью релаксации?

Если вы часто подвергаетесь стрессу, ваша защитная система организма истощается, а через некоторое время организм уже становится неспособным противостоять стрессу и возникают состояния отчаяния, безнадежности, депрессии.  

На самом деле противостоять стрессу можно двумя способами:

• благодаря собственной активной деятельности, внося позитивные перемены в свою жизнь;
• благодаря использованию методов релаксации, которая способна повысить защитные функции организма.

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в его мозгу возникает состояние тревоги, которое проходит три последовательные фазы:

1. импульс;
2. стресс;
3. адаптация.

Через некоторое время после наступления стресса, напряжение снижается и постепенно идет успокоение. Если же происходит сбой, могут возникнуть различные расстройства. Поэтому очень важно в ситуациях стресса применять релаксацию, что способствует естественному расслаблению и задерживает стрессовый импульс и снимает стресс. Релаксация позволяет отрегулировать настроение людей и снизить степень возбуждения, а в теле  — ослабить вызванное стрессом напряжение.

Для людей, которые занимаются спортом, хорошим средством релаксации является систематическая физическая активность. Физические упражнения очень благоприятны для организма: в теле происходит усиление кровообращения, кислород поступает в кровь и мозг, активируюя саморегуляцию и восстановление организма. Любая физическая активность вне зависимости от того, бегаете ли вы или просто гуляете, позволяет снять тяжесть в ногах, напряжение в организме и улучшить настроение.

Не стоит воспринимать плохие новости как катастрофу, ведь любые неприятности и кризисы в конце концов необходимы для того, чтобы мы осознали необходимость измениться и подняться на ступеньку выше.

Многие из нас ощущают напряжение в теле настолько длительное время, что уже привыкли к нему. Однако постоянное напряжение в организме очень вредно и может привести к существенным негативным изменениям здоровья. Если вы будете практиковать релаксацию длительное время, вы научитесь регулировать напряжение в теле, расслабляться  в нужный момент.

Как выполнять упражнения на релаксацию?

Во время выполнения упражнений на релаксацию желательно уединиться, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил, иначе не удастся добиться полного расслабления мышц.

Исходное положение: лягте на спину, разведите ноги в стороны, а руки свободно расположите вдоль тела ладонями вверх. Голову немного запрокиньте назад. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите через нос.

• Около 2 минут полежите спокойно с закрытыми глазами. Попробуйте вспомнить не открывая глаз как выглядит комната, в которой вы находитесь. Мысленно осмотрите ее снизу вверх и по периметру.
• Сконцентрируйтесь на дыхании через нос. Представьте, что вдыхаете более холодный воздух, а выдыхаете теплый. Пару минут спокойно полежите, концентрируюясь на своем дыхании. Выбросьте все мысли из головы.
• Вдохните воздух и задержите дыхание. Во время задержки дыхания напрягите мышцы на несколько секунд так, чтобы почувствовать напряжение. На выдохе расслабьте мышцы. Повторите упражнение 3 раза.
• Дайте своему телу отдохнуть несколько минуть чтобы почувствовать тяжесть во всех его частях. Постарайтесь насладиться ощущениями.
• Теперь обратите внимание на свои ноги — напрягите их на 3 секунды от пяток до бедра. После того, как вы ощутите напряжение в ногах, расслабьте их. Повторите упражнение 3 раза.
• Несколько минут полежите спокойно ощущая тяжесть в ногах. Старайтесь не пускать в свое сознание посторонние звуки и мысли.
• Заканчивая выполнять упражнения на релаксацию, глубоко вдохните, а на задержке дыхания напрягите все мышцы своего тела. Выдохните и расслабьтесь. Теперь полежите на спине еще минут 10-15 или больше, расслабьтесь, нормализуйте собственное дыхание. Вы должны почувствовать внутреннее спокойствие.
• Откройте глаза и несколько раз поморгайте. Медленно потянитесь и плавно сядьте, а затем так же медленно встаньте, стараясь сохранить  расслабленное состояние, которого вы добились благодаря методам релаксации.

Если вы будете правильно выполнять вот такие релаксирующие упражнения, вы будете чувствовать себя отдохнувшим  и полным деятельной энергии.

Кроме типовых упражнений на релаксацию, расслабиться помогают и следующие действия:

• Расслабиться помогает методика созидательной релаксации и ритмичного дыхания из нашего Курса визуализации желаемого.
• Устройте себе чаепитие со свежезаваренным чаем. Потратьте на чайную церемонию как минимум 10 минут, избегая посторонних шумов и мыслей.
• Включите диск с любимой музыкой. Постарайтесь полностью насладиться музыкой, также не позволяя посторонним мыслям взять над вами верх.
• Если члены вашей семьи сейчас дома, выпейте вместе с ними чая или кофе, поговорите с ними на посторонние темы. Не спешите сразу браться за решение собственных проблем, пока вы не отдохнете и не освежите свою голову. Спустя время, когда вы сможете расслабиться и все обдумать, можно будет браться за поиск выхода из видимого тупика.
• Можно принять теплую ванну с ароматическими маслами и солью и полежать в ней минут 20.
• В ванне с водой можно сделать специальные дыхательные упражнения на релаксацию: сделайте носом глубокий вдох, а затем опустите лицо до глаз в воду и очень медленно выдохните. Выдыхая, представляйте себе, как из вашего тела выходит накопленное напряжение.

 Рубрика: Развитие личности              Главная страница

 

seportal.ru

Как избавиться от стресса: эффективные методы избавления

Большинство людей пребывают в состоянии стресса постоянно. Причины этому могут быть разные — проблемы в семье, на работе. Апатия, повышенная раздражительность, агрессия — это все признаки стресса. Снять нервное напряжение в домашних условиях можно с помощью различных методов.

Как избавиться от стресса навсегда?

Навсегда избавиться от стресса возможно. Следующие несколько правил продемонстрируют, как избавиться от стресса.

Во-первых, нужно разобраться в себе, понять, что послужило причиной возникновения тревоги. Причина — это не внешние раздражители, это то, что сидит внутри человека, в его душе. Для начала следует поработать с прошлым. Для этого проводят работу с подсознанием, оно хранит в себе все события, которые влияют на состояние человека на протяжении всей жизни.

Во-вторых, следует начать жить активной жизнью, заниматься спортом, путешествовать. Такие события положительно влияют на психику человека.

В-третьих, не зацикливаться на проблемах, т. к. они — явление временное. Чтобы справиться с состояние напряжения внутри, следует принимать успокоительные препараты, делать дыхательную гимнастику.

Со временем все эти действия войдут в привычку, и человек будет испытывать стресс редко.

Способы избавления от стресса

Во время стресса организм человека становится уязвимым — происходит ослабевание иммунитета, сбои в работе эндокринной системы. Поэтому важно начать лечение стрессового состояния сразу, после появления первых признаков.

Медикаментозная терапия

При лечении депрессивного состояния, постоянного стресса и апатии применяют разные группы препаратов.

Основные из них:

1. Нейролептики — препараты этого типа выписывают пациентам с психическими отклонениями, с симптомами шизофрении, и тем, кто находится в глубокой депрессии. После приема таблетки немного останавливают деятельность нервной системы.
2. Транквилизаторы. Препараты, относящиеся к группе транквилизаторов, ослабляют внутреннее напряжение человека, блокируют состояние паники и стресса. Рекомендуют людям, которые страдают от тревожных расстройств. К транквилизаторам относятся Афобазол, Фенорелаксан.
3. Ноотропы. Таблетки улучшают кровообращение мозга, способствуют улучшению памяти и мышления. Прописывают больным, которые проходят реабилитацию после инсульта и инфаркта.
4. Антидепрессанты. Сильнодействующие препараты, которые нормализуют настроение, избавляют от тревожности, улучшают аппетит. К антидепрессантам относятся Ципралекс, Асентра.
5. Гомеопатические средства. Препараты, после приема которых почти не проявляются побочные эффекты. Они имеют противопоказания, но разрешены даже детям. К гомеопатическим средствам относятся Невросед, Успокой.
6. Препараты седативного действия. Нормализуют сон, снимают тревожное состояние.
7. Средства, стимулирующие ЦНС. Препараты назначают при повышенных психологических нагрузках. Вызывают зависимость.

Психотерапия

Стресс — это нормальное состояние человека, но при частых переживаниях организм перестает справляться. При сильных потрясениях, когда таблетки оказываются бессильны, необходимо обратиться к психотерапевту.

Распространенные терапии для выхода из стресса:

1. Гештальт-терапия. Этот метод применяется терапевтом с целью показать пациенту оптимальный путь решения проблем и обучить клиента жить со всеми изменениями в жизни. Терапевт показывает клиенту, как психическое расстройство влияет на организм.
2. Когнитивно-поведенческая терапия. Терапевт обучает клиента и объясняет ему, что каждый способен совершать ошибки. Стресс сильно влияет на работу мозга и мыслительный процесс. Пациент учится менять мышление и поведение. В конце терапии клиент должен осознать, что своим состоянием делает себе еще хуже.
3. Гипноз. Эта терапия, которая представляет собой процесс внушения, с ее помощью человек расслабляется. Гипноз помогает застыть возбуждению в головном мозге.

Успокоительные травы и ароматерапия

Существует ряд успокоительных трав, которые способны снять нервное напряжение в домашних условиях. Перед применением нужна консультация врача.

Травы и их особенности:

1. Валериана. Мягкое успокоительное средство, которое избавляет от бессонницы, расслабляет нервную систему.
2. Ромашка. Это лекарственное средство, которое имеет в составе апегинин. Это вещество снимает напряжение, расслабляет тело, успокаивает организм.
3. Пустырник. Оказывает седативное действие, хорошо влияет на работу сердца и сосудов.
4. Элеутерококк. Снимает умственную и физическую усталость, однако вызывает побочные эффекты — тошноту, боли в голове.
5. Мята. В составе мяты присутствуют полезные вещества, которые в совокупности влияют на работу нервной системы.

Ароматерапия применяется при повышенном стрессовом напряжении, депрессии и апатии. Процесс ароматерапии заключается в виде воздействия эфирных масел на тело человека. Например, прием ванны с добавлением масла, массаж, вдыхание.

Снять головную боль, утомление, тревожное состояние помогут масло мяты, герани, лаванды, пачули, розы.

Улучшает настроение и сон масло сандала, герани, бергамота.

Расслабление подарит масло можжевельника, муската.

Медитация и дыхательные упражнения

Избавление от стресса происходит во время выполнения дыхательных упражнений и медитации.

Упражнения для дыхательной гимнастики:

1. Для начала нужно расслабиться и медленно вдохнуть воздух животом, после этого следует поднять грудную клетку. Выдыхать обратно нужно в том же порядке, сначала опускается живот, а потом грудная клетка.
2. Смех живота. Сначала следует лечь на спину и начать вдыхать воздух животом, после этого постараться засмеяться животом. Через несколько секунд — расслабиться, а потом повторить упражнение.

Медитация — практика, при выполнении которой можно добиться расслабления и улучшения настроения. Для медитации нужно найти тихое место и удобно расположиться. Расслабиться головному мозгу поможет глубокое дыхание носом. Нужно сосредоточить внимание на чем-то одном, стараться, чтобы мысли не блуждали в голове.

Правильной техники медитации не существует, каждый по-своему проходит этот процесс. Если начинать и заканчивать день медитацией, можно привести мысли и чувства в порядок.

Физические нагрузки

Часто одной дыхательной гимнастикой стресс не снимается, нужно дополнить ее физическими упражнениями. Они должны быть интенсивными и длительными. Например, сюда относят — бег, плавание, аэробика.

Во время занятий выделяется гормон — эндорфин, он дает человеку чувство удовлетворения.

Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях для снятия стресса:

1. Тянемся к солнцу. Нужно встать прямо и расставить ноги на ширине плеч. На вдохе руки поднимают вверх и тянутся, на выдохе — возврат в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
2. Обхват ног. Нужно сесть на табуретку, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками. На вдохе следует сильно прижать ноги к себе и продержаться в таком положении 10 секунд, потом отпустить. Повторить 5-7 раз.

Отдых и релаксация

Еще несколько дополнительных методов, помимо спорта и медитаций, помогут человеку обрести душевный покой.

Не существует универсального метода, как избавиться от стресса и тревоги, но все способы в совокупности дают хороший результат.

Для релакса не лишними будут:

1. Массаж — растирание, нажатие кожи быстро снимают нервное напряжение.
2. Прослушивание музыки. При прослушивании медленной музыки в организме снижается гормон стресса, это приводит к расслаблению.
3. Йога. Помогает сознанию успокоиться, а телу расслабиться.
4. Смех. Во время смеха в мозге выделяются эндорфины, они снижают симптомы стресса.

Правильное питание

Питание во время стресса играет важную роль, поэтому нужно:

1. Питаться часто, не менее 3 раз в день.
2. Отказаться от алкоголя, сигарет.
3. Употреблять в пищу меньше фаст-фуда, жирной и вредной еды.
4. Разнообразить рацион, внести в него полезные продукты, овощи, фрукты, мясо и шоколад.

Когда нужно обратиться к врачу?

От сильного стресса человека спасет только специалист. Обратиться к нему нужно при проявлении таких симптомов, как:

• вспыльчивость;
• раздражительность;
• переедание;
• бессонница;
• гнев;
• головные боли.

Врач — психотерапевт назначает соответствующее лечение и выбирает подходящую человеку терапию.

eustress.ru

Как психологи избавляются от стресса: 17 способов, проверенных профессионалами

Мне всегда было интересно, у кого лечат зубы стоматологи и стригутся/красятся парикмахеры. То есть понятно, что и те, и другие делают это у коллег. Интересны были их критерии отбора. Особенно было интересно, у кого лечит зубы самый профессиональный стоматолог? С психологами та же история. Психология общения тоже имеет советы.

Но если психологи все по очереди друг дружке будут жаловаться, у них так и не будет желанного избавления от стресса, потому что получается замкнутый круг. Как же они избавляются от этого липкого и неприятного состояния? Семнадцать способов от семнадцати профессионалов!

Физические

Тони Бернхард предпочитает расслабляться с помощью физических методов, стимулируя парасимпатическую нервную систему (часть автономной нервной системы, в которой нервные узлы расположены непосредственно в органах или на подходе к ним). Есть несколько способов сделать это — например, дышать диафрагмой.

Любимый метод Тони: легким касанием одним или двумя пальцами провести по губам. Парасимпатические волокна разбросаны по поверхности губ, поэтому прикосновение к ним стимулирует нервную систему. Этот легкий жест помогает достигнуть немедленного ощущения спокойствия в уме и теле.

София Демблинг предпочитает прогулки на свежем воздухе. Естественный свет действует на нее невероятно успокаивающе. Она делает это практически при любой погоде — солнце, тучи, снег, легкий дождь. Единственное, что может ее остановить — это проливной дождь. Во время прогулок она старается настроиться на присутствие здесь и сейчас, наблюдает за тем, что происходит вокруг нее — форма облаков, шелест деревьер, стрижка газона, дети на площадке. Такая прогулка-медитация помогает прийти в себя и сбросить лишнее напряжение.

Минди Гринштейн предпочитает глубокое дыхание и старую еврейскую поговорку, которую она повторяет, как мантру:

Ты не можешь управлять ветром, но ты можешь настроить паруса.

В любой стрессовой ситуации в самом начале сделайте несколько глубоких вдохов и повторите, что вы не можете контролировать абсолютно все, но, по крайней мере, вы в состоянии управлять собой и своей реакцией.

Л. Кевин Чэпмен считает, что наиболее эффективный инструмент борьбы со стрессом и тревогой — это метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR). Он отлично помогает в борьбе с соматическими симптомами, связаными с хронической тревогой и многими другими физиологическими симптомами (например, расстройством желудочно-кишечной системы).

Что такое прогрессивная мышечная релаксация? Эта техника была разработана американским ученым и врачом Эдмундом Джекобсоном еще в 20-х годах прошлого столетия. Она основана на очень простом принципе — после любого напряжения мышца расслабляется. То есть для того чтобы полностью расслабиться, нужно напрячь все мышцы.

Доктор Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать мышцу в течение 5-10 секунд, а затем 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Доктор разработал около 200 упражнений для всех групп мышц (включая самые мельчайшие), но современное направление использует только 16 групп мышц. Я думаю, что мы рассмотрим этот метод более подробно в отдельной статье.

Межличностные

Сьюзан Ньюмен считает самым эффективным методом избавления от стресса беседу с друзьями. Но только с теми, которые действительно всем сердцем разделяют ее интересы и переживания. Они всегда выслушают и поддержат. А иногда могут предложить действительно интересные варианты борьбы с причиной стресса.

Поведенческие

Барбара Марквей советует не спешить сразу же переходить в режим решения проблемы. Всякий раз, когда вы чувствуете необходимость действовать быстрее — это верный признак того, что вы должны замедлиться и хорошо подумать.

Линн Сорайя считает, что нужно научиться сидеть тихо и прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Это помогает узнать лучше самого себя. Знание себя — это первый шаг к управлению собой и своим стрессом.

Эми Пржеворски советует всегда выделять время для себя. В этот промежуток времени вы можете делать только то, что хотите вы, а не от вас требует ваша работа, семья, друзья или чувство долга. Это поможет уменьшить стресс, повысить продуктивность и усилить ощущение счастья и удовлетворенности.

Нэнси Раппапорт. Когда вы на пределе, вы начинаете подталкивать себя еще сильнее вместо того, чтобы признать, что ваши силы на исходе, и сделать противоположное — дать себе отдохнуть.

И снова Тони Бернхард советует сбавить обороты на 25%, чем бы вы на данный момент ни занимались, если вы чувствуете, что дела плохи.

Убираете ли вы дом, серфите в интернете или выполняете поручения — замедлите свой темп, как будто вы двигаетесь как на видео, которые проигрывают в режиме слоумоушен. И вы почувствуете, как стресс соскальзывает с вашего тела и ума.

Стефани Саркис советует сбрасывать напряжение с помощью занятий спортом и стараться периодически вносить новые элементы, чтобы разнообразить занятия.

Арт Маркман считает, что замечательным инструментом для борьбы со стрессом является музыка. Наденьте наушники и слушайте музыку, которая поможет вам мысленно перенестись в другое, более приятное место. И если у вас есть возможность, научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте и включите это в свой список упражнений для борьбы со стрессом.

Я думаю, что это отличный шанс для тех, кто всегда мечтал научиться играть на чем-нибудь, но все никак не мог выделить на это время и деньги. Теперь у вас есть даже специальная отмазка, которая поможет успокоить совесть и жабу — вы тратите деньги не на глупости, а на свое здоровье. Вам доктор прописал вместо того, чтобы играть на нервах окружающих, играть на пианино 😉

Когнитивные

Способ Мег Селиг состоит из нескольких шагов. Первый из них — это определение источника стресса. То есть источник стресса — это вы сами или его вызвали внешние раздражители? Если стресс вызван внешней ситуацией, она старается поговорить с окружающими о помощи, в которой она нуждается. Если же это не срабатывает, тогда она устанавливает границы.

Если же выясняется, что источником стресса является она сама и она сама же нарисовала у себя в голове эту драматическую картину, тогда она старается поговорить сама с собой и посочувствовать себе в этом внутреннем разговоре. Мег считает, что чем большим состраданием она окружит свои негативные мысли и эмоции, тем проще ей потом отпускать их и двигаться дальше.

Сьюзан Краусс Витбоурн считает, что даже если вы не можете изменить ситуацию, которая вызывала стресс, вы можете изменить свою реакцию на нее. Даже в самой невыгодной на первый взгляд ситуации можно найти что-то положительное и даже смешное. Вы можете посмотреть на это, как на новое испытание, благодаря которому вы получаете новый опыт и учитесь на своих ошибках.

Фран Верту считает, что мы всегда должны напоминать себе о том, что мы делаем все возможное в данных обстоятельствах для решения проблемы. И советует практиковать гибкость в принятии решений для того, чтобы можно было воспользоваться возможностями для измнений.

Майкл Джей Формика напоминает о том, что на самом деле есть только «здесь и сейчас». Если вы наполните свою чашу сожалениями о прошлом и тревогой о будущем, у вас просто не останется места ни для чего другого. В итоге вы просто грабите себя, отбирая радость в каждом дыхании, которым вы благословлены. Опустошите свою чащу — если вы находитесь в безопаности в данный момент, ничто не может навредить вам до тех пор, пока вы сами этого не позволите.

Скотт Макгрил избавляется от стресса, фокусируясь на том, что его окружает. Например, он может сконцентрироваться на окружающих цветах и формах объектов, которые на данный момент его окружают. Это помогает переключить внимание с «горячих мыслей» и немного остынуть.

Алиса Бойс при первых признаках стресса пытается поймать себя, когда она находится в режиме размышлений. Размышления в плохом настроении мешает принимать правильные решения. Люди верят в то, что переосмысление ситуации в итоге приведет к решению проблемы. Но на самом деле это не так.

Если вы поймали себя на том, что погружаетесь в тягостные размышнеия о своей нелегкой судьбе и почему жизнь так несправедлива, перестаньте думать и переключитесь на что-то другое.

Например, прогуляйтесь по парку, поболтайте с подругой или сделайте пару кругов по стадиону. Последнее очень помогает избавиться от негатива — проверено на практике!

lifehacker.ru

методы и способы, советы специалистов

Пожалуй, невозможно найти человека, который ни разу в жизни не испытывал стресса. К сожалению, нынешние реалии и жизненные перипетии способны вывести из равновесия даже самых спокойных людей. Как же избавиться от стресса? Давайте поговорим об этом подробнее.

Не так страшен стресс, как его последствия?

Под словом «стресс» врачи подразумевают состояние повышенного напряжения, при котором организм отвечает рядом характерных реакций. Причем, в отличие от легкого нервного расстройства, это длительное состояние, имеющее конкретную симптоматику. Во время стресса человек легко возбудим, нервозен, рассеян, испытывает постоянное чувство тревоги. Затем эти проявления сменяются сильной усталостью. Могут возникнуть проблемы со сном, апатия, снизиться или, наоборот, резко возрасти аппетит. Подобное состояние — своего рода ответ организма на излишнее напряжение.

Стрессы бывают разных типов.

• Эустресс — стресс, вызванный положительными эмоциями (достижение долгожданной цели, увлекательное путешествие и т.д.). Яркие позитивные события тоже способны вывести организм из состояния равновесия. Также под этим словом подразумевают несильный стресс — своего рода импульс, побуждение к конкретным действиям (например, критика в профессиональной сфере). Эустресс чаще всего не является опасным и не несет угрозы нашему здоровью, но стоит помнить, что даже позитивные эмоции изматывают нервную систему, если они очень сильны и продолжительны.
• Значительно большую угрозу для здоровья представляет дистресс –– негативный стресс. Его причиной могут стать сильные переживания: потеря близкого человека, разочарование в любви, конфликт на работе.

В стрессовом состоянии за счет мощного выброса адреналина и кортизола все внутренние ресурсы тела мобилизуются. В особенности это касается мускулатуры (скелетной, гладкой, сердечной). Но, в отличие от первобытного человека, наши современники не вступают в физическую схватку с противником, не спасаются бегством — выработанные гормоны не «идут в расход», а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме нон-стоп. Подобное состояние серьезно подрывает иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта и многие другие малоприятные последствия. Вот почему стресс нельзя игнорировать. К лечению подобного состояния следует подойти очень серьезно.

Спокойствие, только спокойствие: безлекарственные методы снятия стресса

В ряде случаев для избавления от стресса лекарственные препараты не требуются. Это касается состояний, не грозящих перейти в нервный срыв. Прежде всего следует сделать все возможное для устранения причины стресса. Например, если работа совсем перестала приносить удовлетворение, нужно искать новую; если отношения несут в себе лишь негатив –– стоит задуматься об их прекращении. Поскольку подобные проблемы невозможно решить в одночасье, в процессе работы над причинами стресса необходимо бороться и с его проявлениями.

Эффективным нелекарственным методом снятия стресса является аутогенная тренировка. Это психотерапевтическая методика, позволяющая восстановить нервное равновесие, нарушенное в результате стресса. Она основывается на релаксации, самовнушении и самовоспитании. Ряд упражнений позволяет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и дыхание, устранить головную боль. Формулы аутогенной тренировки помогают выработать равнодушие к раздражающему фактору, избавиться от навязчивой зависимости от чего-либо, активизировать мыслительные процессы.

Еще одна методика воздействия на организм в период стресса — бодифлекс. Это система дыхательных упражнений, позволяющая расслабить мышцы. В процессе освоения методики человек начинает дышать не грудью, а диафрагмой. В процессе занятий тело наполняется энергия и спокойствием.

Попробуйте заняться гимнастикой — физические нагрузки отлично снимают нервное напряжение. Знакомые с детства упражнения (приседания, прыжки, наклоны) помогут достигнуть нужного эффекта при условии регулярных занятий. Лучше всего их выполнять на свежем воздухе. Также при стрессе для снятия напряжения рекомендуется плавать, ездить на велосипеде, играть в волейбол, теннис, футбол.

Есть и варианты занятий в группе — это йога, пилатес, тай-чи. Ряд духовных и физических практик позволит не только избавить организм от симптомов стресса, но и пересмотреть отношение к причинам, его вызвавшим.

Основа системы физических упражнений пилатеса была разработана Джозефом Пилатесом специально для летчика Германа Акимова еще в начале ХХ века, но только в 90-х годах прошлого столетия она стала популярной во всем мире… Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме и требуют четкого взаимодействия разума и тела. А вот гимнастика тай-чи изначально была вовсе не гимнастикой, а видом боевого искусства.

Благотворно воздействует на нервную систему ароматерапия. При головных болях, бессоннице, утомляемости и раздражительности, вызванных стрессом, показаны масла цитрусовых, можжевельника, мяты, герани, лаванды, розы, хмеля, бергамота.

Еще одним продуктивным методом снятия стресса является хобби-терапия. Рисование, музыка, вышивка, фотография, выпиливание лобзиком, рыбалка, кулинария, цветоводство — любимое дело позволит отвлечься от проблем и получить от жизни удовольствие. Этого же эффекта можно достигнуть путешествуя.

Если разобраться в себе и в проблеме самостоятельно не получается, поможет работа с психологом. Конечно, очень важно, чтобы это был опытный и компетентный специалист.

При хроническом стрессе и угрозе срыва психотерапевт (не психолог) может посоветовать сочетать немедикаментозные методы с лекарственными.

Фармакология на страже здоровья нервов

Помните, что дозировку и сочетание препаратов должен назначать врач, учитывая состояние пациента, его возраст и другие индивидуальные особенности.

• Биологически активные добавки –– комплексы минеральных веществ, экстрактов растений, витаминов, аминокислот и т.д. В состав антистрессовых БАДов (например, «Биоритм Антистресс») обычно входят магний, цинк, селен, глицин, витамины группы В, витамин С, экстракты растений, обладающих успокоительными свойствами. БАДы помогают расслабиться, снять напряжение, нормализуют сон.
• Народные средства –– настойки и отвары из растений, оказывающие успокоительное воздействие (мята, душица, корень валерианы, мелисса, пустырник). Обычно их рекомендуют принимать перед сном.
• Витамины –– обычно в антистрессовый комплекс входят витамины С, РР, Е, В5, В1, В2, В6, В12, А, фолиевая кислота, магний, цинк, селен. Все эти компоненты повышают устойчивость нервной системы. Витамины выпускаются в виде драже («Компливит Антистресс») или таблеток («Супрадин»).
• Лекарства на основе растительных экстрактов, пожалуй, наиболее востребованы, в том числе по причине их безрецептурного отпуска из аптек. К таким препаратом относятся, например, «Персен», «Ново-Пассит», экстракт валерианы в таблетках. Не стоит думать, что растительное происхождение делает лекарство безопасным — у всех средств есть и противопоказания, и побочные эффекты.
• Безрецептурные средства направленного действия представляют собой успокоительные средства как растительного, так и синтетического происхождения, которые снимают эмоциональное напряжение. В роли безрецептурных седатиков наиболее часто выступают «Корвалол», «Валидол». Однако стоит отметить, что их успокаивающее действие — лишь сопутствующее, основное предназначение данных лекарств совсем другое, и употреблять их без назначения врача не стоит.
  Однако есть и препараты направленного антистрессового характера, к примеру «Афобазол». Они сравнимы по действию с транквилизаторами (снимают тревожность, раздражительность, регулируют сон), однако не оказывают столь угнетающего воздействия на нервную систему. Исследования показывают, что такие лекарства обладают комплексным терапевтическим эффектом: не только снимают симптомы стресса, но и защищают нервные клетки от воздействия разрушительных внешних факторов.

Мнение эксперта: о препарате «Афобазол» рассказывает представитель компании-производителя

«Афобазол» — уникальное лекарственное средство, разработанное российскими учеными. Благодаря фабомотизолу, действующему веществу «Афобазола», происходит восстановление и стабилизация рецепторов нервных клеток и обеспечивается защита от последующих стрессов. Это очень важно, поскольку вследствие продолжительного стресса нервные клетки истощаются и их рецепторы перестают реагировать на тормозящие импульсы. «Афобазол» показал положительный результат не только при терапии стресса, но и для пациенток во время ПМС, а также для людей, бросающих курить и страдающих от синдрома отмены.

• Препараты, отпускаемые по рецепту, обладают более сильным действием и массой противопоказаний и побочных эффектов, в том числе они способны вызывать привыкание. К таким препаратам относятся транквилизаторы («Феназепам», «Реланиум», «Седуксен»), снимающие тревогу и страх, и антидепрессанты («Азафен», «Пиразидол»), улучшающие настроение, избавляющие от тоски, депрессии, раздражительности.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что существует ряд эффективных методов борьбы со стрессом. Не стоит игнорировать симптомы нервного перенапряжения — нужно обратиться к специалисту и после курса терапии вернуться к полноценной жизни, полной красок и приятных моментов.

www.pravda.ru

No related posts.