Как снять нервное напряжение: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость

Эта методика была разработана чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном в 30-х годах XX века. Она основывается на простой мысли о том, что после сильного напряжения всегда наступает расслабление. Прогрессивная релаксация состоит из целого комплекса упражнений, которые способствует снятию физического и психологического напряжения. Упражнения выполняются лежа на полу одно за другим в определенной последовательности, затрагивая по очереди мышцы рук, лица, спины, груди и так далее. Эта методика широко применяется на практике, и найти соответствующие рекомендации не составит труда.

Какой бы способ релаксации вы ни выбрали, главное, чтобы он приносил удовольствие и позволял расслабиться именно вам!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Наконец таки я смог избавиться от стресса. Спасибо большое за советы!

Советы действительно помогают.

Преодолеваем стресс у ребенка быстро и правильно

Ребёнок, живущий социальной жизнью, ходит в школу, общается с друзьями, посещает различные мероприятия и места массового скопления людей. Следовательно, поводов, чтобы испытать как положительные, так и отрицательные эмоции предостаточно. Подростка тоже может постигнуть стресс. Как уберечь ребёнка от него?  Психологи советуют играть. Простые и эффективные игры помогут снять нервное напряжение у ребёнка,  избавиться от тревог и научат выражать эмоции. Поэтому родители должны знать, что делать, если у подростка стресс, и как уберечь его.

Причины появления стресса у детей

Многие знают, как влияет стресс на ребёнка. Поэтому необходимо выяснить причины возникновения недуга и признаки стресса:

• 0-2 года. Разлука с родителями, особенно с мамой. Постоянные переезды с места на место, которые сказываются на режиме дня.
• 2-4 года. Частое отсутствие мамы и папы, их развод, появление нового человека в семье.
• 4-7 лет. Конфликты в семье. Поход в детский сад, где ребёнок на долгое время остается без родителей, в окружении незнакомых людей. Невозможность нормально общаться с воспитателями и другими детьми в саду.

Причины стресса в подростковом возрасте

• Рождение брата или сестры. Родители все время и внимание уделяют младенцу, из-за чего у старшего ребёнка может возникнуть ревность к младшему. Он не может адекватно и правильно оценивать действия родителей.
• Смена места жительства, проблемы со сном, конфликты с друзьями, усталость, которая возникла из-за обучения.
• Долгое отсутствие или смерть близкого человека или питомца.
• Факторы из внешнего мира (телевизор, интернет, окружающие люди).
• Развод родителей.

Способы преодоления стрессовых ситуаций

Родители должны знать, как снять нервное напряжение у своих детей и как помочь справиться со стрессом:

• Разрешите детям напрыгаться.

Ещё вчера Вы ругали любимое чадо за прыгание до потолка на кровати? Вы были не совсем правы. Психологи заявляют, что прыжки идеально снимают психологический стресс. Во время прыжка уходит напряжение, стопа чувствует опору, а «невесомость» чудесным образом оказывает положительной воздействие на стволовые клетки мозга. С каждым прыжком тревог и забот в душе ребёнка дошкольного возраста становится все меньше. Отведите его в игровой центр на батут, который  идеально подойдет для снятия стресса.

• Раскрасьте каждый день.

Если ребёнок 5 лет испытывает стресс, фиксируйте внимание на настоящем.  Нарисуйте все дни недели и раскрасьте каждый в определённые яркие цвета: понедельник – розовый, четверг – оранжевый, пятница – зеленая и так далее. Пусть в четверг Ваше чадо обращает внимание на предметы и вещи оранжевого цвета, ест оранжевые фрукты, носит оранжевые вещи.

• Снимите с ребёнка маску. 

Часто у детей 7 лет теряется мимика после того, как они испытали стресс, как будто лицо превращается в маску. Психологи рекомендуют начать с лепки из пластилина, затем осторожно переходите на маленькое личико ребёнка. Чистыми руками, смазанными маслом, потеребите его щёчки, подёргайте за ушки, погладьте лоб, а затем устройте соревнование, кто лучший кривляка. Корчите рожицы от души. Расслабьтесь – будет весело!

• Отпустите стресс по течению.

Зачастую отрицательный опыт так глубоко западет в душу, что его сложно забыть, он как будто цепляется за наши мысли, не желая уходить в прошлое. Отпустите стресс в небо или по течению реки. Делайте это с осознанной радостью. Пусть ребёнок смастерит кораблик, соберёт все негативные мысли в кучу и с лёгким сердцем отпустит поделку по течению. Такое же можно сотворить и с надувным шариком, предложите чаду самому надуть шар.

• Соберите гирлянду дружбы.

У каждого ребёнка свой темперамент и характер. Бывает, что ему не хочется общаться, помогите пережить неприятное событие.  Пусть подросток вырежет из бумаги маленьких человечков, нарисует им глаза, рот, нос, даст имена членов семьи, знакомых и друзей, а затем склеит таким образом, как будто они держатся за руки – получится гирлянда дружбы.  Это создаст образ объединения, даст ребёнку понять, что он не один.  

• Игра в важное имя.

Помогите ребёнку самоидентифицироваться через имя. Пусть он напишет своё имя в столбик и на каждую букву придумает красивое прилагательное с положительным смыслом. Например, Таня – Талантливая, Аккуратная, Нежная, Яркая.

• Пальчиковые рисунки.

Испытав сильный стресс, ребёнок закрывается, создаётся впечатление, что он боится чувствовать даже положительные эмоции. «Разморозьте» его с помощью работы пальцев. Окуните их в краску, и пусть подросток поставит несколько отпечатков. Затем включите фантазию, просите его дорисовать любимых сказочных героев, зверюшек, да что угодно.

• Здесь и сейчас.

Чтобы ребёнок не фокусировался на плохих событиях в прошлом и не тревожился за будущее, важно научить его осознанно ощущать себя в настоящем. Время от времени задавайте вопрос: «Ты где?». Ответ должен состоять из нескольких предложений и начинаться со слов: «Я здесь». Объясните, что нужно говорить об ощущениях, запахах, звуках. Ответ может быть таким: «Я здесь. Сижу на кухне за столом, приятно пахнет только что приготовленным пирогом, читаю маме книгу, с улицы доносится музыка».

• Выпустить пар.

Человек так устроен, что всем нашим эмоциям нужен выход. Нервный стресс у ребёнка – повод выпустить пар. Для выплеска негативных эмоций подойдёт борьба подушками. Из этой же серии забивание гвоздей, щёлканье пузырьков упаковки, сбивание кеглей.

Если из-за стресса ребёнок боится тактильного контакта, поиграйте в дождик. Сначала слегка бейте своими пальцами по его ладошкам, затем переходите на плечи, голову, спину и всё тело. Ваш дождик должен быть разной силы: то сильнее, то слабее.

Играйте чаще с ребёнком, балуйтесь, кривляйтесь, прогоняйте плохие мысли в окно, учите фокусироваться на настоящем, и тогда он будет здоров, а в семье воцарится здоровая психологическая обстановка. Скажите сыну или дочери, что Вы его или её любите и цените. Пусть ребёнок будет уверен, что Вы заботитесь о нём и всегда поможете в трудную минуту.

Как бороться с нервным стрессом?

Стресс – нормальная физиологическая реакция организма на внешний раздражитель. При возникновении стрессовой ситуации, в организме срабатывают защитные механизмы на разных уровнях. Однако при продолжающемся хроническом стрессе и нервном напряжении механизмы могут давать сбой, приводя к декомпенсации и возникновению более серьезных расстройств, отображающихся на адаптации человека. Поэтому возникает вопрос как снять стресс и напряжение?

Признаки нервного стресса

Симптомы и признаки стресса могут быть различными:

— Ухудшение или потеря памяти после стресса
— Снижения внимания и потеря концентрации при стрессе
— Повышенная утомляемость
— Нарушение сна
— Чувство нервного напряжения после стресса
— Нарушение аппетита на фоне стресса

Как снять стресс и напряжение

Есть несколько способов, чтобы быстро снять стресс и нервное напряжение. Прежде всего, начните с нормализации своего сна. Зачастую при нервных и стрессовых ситуациях, бывает трудно заснуть из-за мыслей, или возбуждения связанного с перенесенной стрессовой ситуацией.

Как улучшить качество сна

Улучшить сон взрослого человека можно при помощи спорта. Спорт снимает стресс. Для этого можно включить в повседневный распорядок занятия физкультурой, посещение бассейна, занятия в спортивных секциях. Спорт помогает снять стресс и нервное напряжения вне зависимости от их причин. Заниматься упражнениями можно как в зале, так и на свежем воздухе. Если вы не профессиональный спортсмен, то начните с небольших тренировок. Потом можно будет перейти на более высокий уровень занятий. Расслабиться после стресса вам помогут расслабляющие ванны.

Во время стресса часто наблюдается нарушение приема пищи. Старайтесь придерживаться определенного графика приема сбалансированного питания. Можно принимать специальные успокоительные отвары из трав. Воздержитесь от употребления кофе и чая. Кофеин может усиливать тревогу на фоне стресса.

Важным элементом при снятии стресса и напряжения является способность расслабляться, для этого используются различные методики. После тяжелого рабочего дня или очередной стрессовой ситуации можно попробовать уединиться и заняться медитацией. Если уединиться не получается то можно воспользоваться различными дыхательными методиками.

Еще один способ снять стресс это переключение внимания от повседневных дел на отвлеченные занятия: уборка, прогулка, посещение тихих спокойных мест, заняться любимым делом.

В тяжелых ситуациях, при очень сильном стрессе, когда вышеперечисленные способы не приносят ожидаемого улучшения, возникает риск возникновения невроза или депрессивного расстройства. В данной ситуации следует обратиться к специалисту. Психиатр или психотерапевт даст необходимые указания. Возможно применение психотерапевтических методик ( когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия или гипноз) в сочетании с препаратами для лечения стресса. Обычно, при сильном стрессе используются следующие препараты: антидепрессанты и анксиолитики и снотворные средства.

Лекарственные препараты при стрессе подбираются и назначаются строго врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Также рекомендуем прочитать статью об игромании.

Как снять напряжение и стресс. Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях

Начинает тяжелеть и болеть, что может привести к стрессу и напряжению. Чтобы избавиться от этого лучше всего 10-15 минут расчесывать волосы, а сделать легкий массаж лица. Это расслабит мышцы и разгонит кровь.

Чтобы избавиться от напряжения, нужно съесть что-нибудь, содержащее кислоты омега-3, которые благотворно влияют на нервную систему. Отличный вариант – жирная морская рыба. Если вы не любите морскую пищу, то можете отведать банан или мороженное. Эти продукты отлично справляются с ролью антидепрессантов.

Есть и другой способ, напряжение и стресс. Изо всех сил начните тереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Это позволит вам расслабиться и на отвлечься на короткое время. То же самое можно повторить с ушами. С помощью этого упражнения вы взбодритесь, так как усилится приток крови к голове. Это наиболее подходящий для работы способ.

Если вы находитесь дома, то снять напряжение и стресс вам поможет душ. Теплые струи должны массировать плечи и голову. Представьте, что вода уносит все ваши переживания. Не думайте о плохом. Вскоре напряжение и стресс исчезнут.

Попробуйте применить одну восточную мудрость. Согласно ей, чтобы избавиться от любых негативных мыслей необходимо передвинуть в доме 27 вещей. Считается, что это позволит освободить место . Во время такой перестановки ваши мысли освободятся от оков негатива.

Также хорошо с напряжением и стрессом борется интенсивная пробежка. Побегайте в течение 1 минуты вверх и вниз по лестнице. Ваши мышцы придут в тонус, а весь негатив уйдет. Вы сможете лучше сосредоточиться на работе и станете эффективнее.

Стресс отлично уничтожается с помощью красок. Проведите 5-10 минут разукрашивая какие-нибудь незаурядные . Считается, что именно творчество помогает побороть большинство психологических проблем. То есть, необязательно именно рисовать. Вы можете сочинять музыку, тексты или заниматься вязанием. Времени на это потребуется не очень много, максимум 15-20 минут. Творчество помогает лучше сконцентрироваться на поставленных задачах, а , работа будет выполнена быстрее.

Быстро снять стресс поможет чай с гибискусом. Из-за концентрации свободных радикалов состояние человека начинает постепенно ухудшаться. Существует даже небольшая вероятность наступления паники. Чай с гибискусом не дает свободным радикалам концентрироваться. Это можно сравнить с разжижением. Одна чашка позволяет снять нервный стресс и избавит вас от вялости.

Если проблема нервного стресса кроется в том, что мышцы плечевого пояса, пояснично-крестцового отдела и шеи потеряли эластичность, то лучшим решением проблемы будут обычные физические упражнения. Регулярная игра в теннис или плаванье позволят вашему телу всегда находиться в тонусе. На работе и дома можно применять какие-нибудь простые упражнения, вроде вращения руками.

Нервный стресс отлично снимает уборка. Раскладывая вещи в правильно порядке, мозг сосредотачивается и устраняет все негативные мысли. Помимо этого порядок создает интересный психологический эффект – организованность переносится и на поведение человека, что позволяет быстрее справляться с намеченными целями. На работе это особенно важно.

Чтобы быстро снять стресс и напряжение, освободите свою голову от лишних мыслей ровно на одну минут. Сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы вдыхаете чистую энергию и выдыхаете весь негатив, скопившийся внутри вас. Включите любимую музыку, съешьте что-нибудь вкусное. Запишите всех ваших целей, помечтайте. В общем, постарайтесь максимально расслабиться.

Ароматерапия также позволяет быстро справиться с напряжением и стрессом. Найдите и приобретите аромат, который напоминает вам о приятных моментах. Как только вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается, обязательно понюхайте его. Если вы находитесь дома, то можете набрать ароматическую ванну. Также можно приобрести ароматические свечи и расставить их по всей квартире.

Чаще танцуйте. Любые ритмичные движения отлично справляются со стрессом. Наше подсознание воспринимает танцы как развлечение, а значит, позволит организму расслабиться. Это главное их отличие от каких-нибудь физических тренировок. Обычно приходится заставлять себя начать заниматься, а тут внутреннего сопротивления нет. Просто включите какую-нибудь энергичную музыку и отдайтесь ее ритмам.

Невозможно, – скажете вы. Это реально работает, – говорит опыт.

И сейчас мы изучим простое упражнение, самую элементарную технику медитации, которая расслабляет и может снять стресс за несколько минут.

1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза.
2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно.
3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание.

Просто наблюдайте свое дыхание в течение пяти минут. Больше ничего не нужно делать – этого достаточно, чтобы снять напряжение. И если вы все сделали правильно, как написано, вы почувствуете расслабление, пройдет усталость, а вместо плохого настроения вы можете ощутить волны блаженства.

Слишком просто? Как и все гениальное в этом мире.

Конечно, не у всех получится идеально с первого раза, а кому-то нужно глубже понять, что написано в инструкции, поэтому сейчас разберем несколько важных моментов.

Что такое стресс, и способы от него избавиться

Известно, что ментальное, эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны между собой и, влияя на одно, мы тем самым автоматически влияем и на другие. Поэтому существует множество подходов и способов снять стресс, будь то через тело (массаж, иглоукалывание, теплый душ, джакузи и т.д.) или же более тонкие методы, направленные непосредственно на расслабление психики и снятие ментально-эмоционального напряжения. К этой категории можно отнести немало вариантов расслабления – спокойная музыка, медитация, ароматерапия, приятное общение и т.д.

Конечно же, раз уж мы на сайте самопознания, я не рекомендую сомнительные методы релаксации типа употребления алкоголя или других наркотических веществ, которые помимо временной пользы, наносят вред телу и сознанию. Многие другие способы расслабиться тоже могут иметь негативные последствия, поэтому следует подходить к этому моменту серьезно.

Чтобы снять стресс, часто рекомендуют комплексный подход, так как это эффективнее, нужно только правильно подобрать компоненты в каждом конкретном случае. Из универсальных советов – и, что не менее важно – . Следует понимать, что неправильный режим дня и неправильное питание сами по себе создают нагрузку на организм и психику, и это нужно учитывать в борьбе со стрессом. Невозможно по-настоящему избавиться от напряжения, создавая его (неосознанно или по незнанию), что мы и делаем чаще всего.

Упражнение для снятия напряжения, пояснения

Давайте рассмотрим подробнее, что нужно сделать в этой медитации, чтобы достичь желаемого результата.

1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза.

Лучше всего лечь спиной на ровную, но не очень твердую поверхность, чтобы в местах соприкосновения тела с полом не возникало неприятных ощущений. У кого есть коврик для йоги, или что-то еще более мягкое – это подойдет. Бросить матрац на пол – тоже вариант.

Исключите сквозняки, телефонные звонки, включенные утюги и прочие отвлекающие факторы, создающие любого рода дискомфорт.

Если нет возможности лечь, можно делать упражнение сидя, но это менее удобно, поэтому старайтесь достичь максимально возможного комфорта . Закройте глаза.

2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно.

Закрыв глаза, пройдитесь вниманием по телу – нигде не жмет, не давит? Внесите, если нужно, поправки в положение тела. Если вы уже пробовали (отличнейший способ снять стресс) и помните последовательность ключевых точек, можете пройтись по ним мысленно – это будет еще лучше, но займет на пару минут больше времени. Задача в том, чтобы максимально расслабить тело , а как вы будете это делать – другой вопрос. Когда тело расслаблено, переходим к третьему шагу упражнения:

3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание.

Здесь два важных момента, разберем каждый отдельно, начиная с дыхания.

Оно должно быть спокойным и естественным. Вам не нужно контролировать дыхание , делать его глубоким или, наоборот, поверхностным. Пусть оно идет, как идет, пусть будет естественным.

Конечно, если вы бегали несколько минут назад или занимались тяжелым трудом, нужно дать дыханию успокоиться. Просто наблюдайте, как оно успокаивается, становится размеренным и спокойным. Вдохи и выдохи происходят сами, а вы – наблюдатель этого процесса, безмолвный свидетель .

Не вовлекаться в мысли – это самое сложное. Тем не менее, попробуйте отпустить свои мысли, эмоции и проблемы – всего на каких-то пять минут. Прямо сейчас вы не можете решить накопившиеся вопросы, и пять минут не сыграют никакой роли, поэтому попробуйте просто на время отрешиться от всего этого, переключив внимание на свое естественное спокойное дыхание.

Не нужно бороться с мыслями , потому что тем самым вы только усиливаете процесс мышления, не давая психике расслабиться. Просто наблюдайте дыхание и, если мысль приходит, пусть. Вы продолжаете наблюдать череду вдохов и выдохов. Вы не концентрируетесь на мыслях, эмоциях или ощущениях в теле – вы просто осознаёте процесс дыхания .

Если замечаете, что произошло вовлечение в процесс мышления, ничего страшного – просто переключаете внимание снова на дыхание.

Несколько минут наблюдения за своим дыханием, если вы не сильно вовлекаетесь в , позволяют снять стресс, избавиться от напряжения в теле и почувствовать глубокое эмоциональное расслабление, граничащее с блаженством.

Помните, не нужно ничему сопротивляться, потому что сопротивление только усиливает то, чему мы сопротивляемся . Борьба делает врага сильнее. Невозможно снять напряжение, борясь с ним и сопротивляясь ему ; здесь нужен другой подход, противоположный усилиям. Суть упражнения – наблюдать, как и . Чтобы больше понять смысл наблюдения и осознанности, читайте также статью – это противоположность борьбы и сопротивления.

В чем секрет этой методики?

Секрет упражнения прост – возвращение сознания в момент снимает стресс. Направляя внимание на дыхание, мы отвлекаем его от другой ментальной и психической деятельности – ведь наблюдение за телом не требует большой активности и не создает напряжения. Поэтому расслабление происходит естественным образом. Такую практику можно делать на постоянной основе, и это будет полезно – и для психики, и для ума, и для тела.

КАК СНЯТЬ СТРЕСС ЗА 5 МИНУТ. УПРАЖНЕНИЕ Как всего за пять минут избавиться от напряжения, усталости, плохого настроения, и почувствовать блаженство? Невозможно, – скажете вы. Это реально работает, – говорит опыт. И сейчас мы изучим простое упражнение, самую элементарную технику медитации, которая расслабляет и может снять стресс за несколько минут. 1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза. 2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно. 3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание. Просто наблюдайте свое дыхание в течение пяти минут. Больше ничего не нужно делать – этого достаточно, чтобы снять напряжение. И если вы все сделали правильно, как написано, вы почувствуете расслабление, пройдет усталость, а вместо плохого настроения вы можете ощутить волны блаженства. Слишком просто? Как и все гениальное в этом мире. Конечно, не у всех получится идеально с первого раза, а кому-то нужно глубже понять, что написано в инструкции, поэтому сейчас разберем несколько важных моментов. Что такое стресс, и способы от него избавиться По определению, стресс – это напряженное состояние; и это напряжение, в первую очередь, относится к психическому состоянию, а уже затем распространяется на тело, вызывая неприятные физические ощущения, блоки, зажимы. Известно, что ментальное, эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны между собой и, влияя на одно, мы тем самым автоматически влияем и на другие. Поэтому существует множество подходов и способов снять стресс, будь то через тело (массаж, иглоукалывание, теплый душ, джакузи и т.д.) или же более тонкие методы, направленные непосредственно на расслабление психики и снятие ментально-эмоционального напряжения. К этой категории можно отнести немало вариантов расслабления – спокойная музыка, медитация, йога-нидра, ароматерапия, приятное общение и т.д. Конечно же, раз уж мы на сайте самопознания, я не рекомендую сомнительные методы релаксации типа употребления алкоголя или других наркотических веществ, которые помимо временной пользы, наносят вред телу и сознанию. Многие другие способы расслабиться тоже могут иметь негативные последствия, поэтому следует подходить к этому моменту серьезно. Чтобы снять стресс, часто рекомендуют комплексный подход, так как это эффективнее, нужно только правильно подобрать компоненты в каждом конкретном случае. Из универсальных советов – соблюдение режима дня и, что не менее важно – режима питания. Следует понимать, что неправильный режим дня и неправильное питание сами по себе создают нагрузку на организм и психику, и это нужно учитывать в борьбе со стрессом. Невозможно по-настоящему избавиться от напряжения, создавая его (неосознанно или по незнанию), что мы и делаем чаще всего. Упражнение для снятия напряжения, пояснения Счастливчикам удается с первого раза и очень быстро – даже менее пяти минут – достичь глубокого расслабления, у кого-то процесс релаксации занимает больше времени, а некоторым не удается следовать инструкции и стресс никуда не уходит. В чем же дело? Давайте рассмотрим подробнее, что нужно сделать в этой медитации, чтобы достичь желаемого результата. 1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза. Лучше всего лечь спиной на ровную, но не очень твердую поверхность, чтобы в местах соприкосновения тела с полом не возникало неприятных ощущений. У кого есть коврик для йоги, или что-то еще более мягкое – это подойдет. Бросить матрац на пол – тоже вариант. Исключите сквозняки, телефонные звонки, включенные утюги и прочие отвлекающие факторы, создающие любого рода дискомфорт. Если нет возможности лечь, можно делать упражнение сидя, но это менее удобно, поэтому старайтесь достичь максимально возможного комфорта. Закройте глаза. 2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно. Закрыв глаза, пройдитесь вниманием по телу – нигде не жмет, не давит? Внесите, если нужно, поправки в положение тела. Если вы уже пробовали йога-нидру (отличнейший способ снять стресс) и помните последовательность ключевых точек, можете пройтись по ним мысленно – это будет еще лучше, но займет на пару минут больше времени. Задача в том, чтобы максимально расслабить тело, а как вы будете это делать – другой вопрос. Когда тело расслаблено, переходим к третьему шагу упражнения: 3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание. Здесь два важных момента, разберем каждый отдельно, начиная с дыхания. Оно должно быть спокойным и естественным. Вам не нужно контролировать дыхание, делать его глубоким или, наоборот, поверхностным. Пусть оно идет, как идет, пусть будет естественным. Конечно, если вы бегали несколько минут назад или занимались тяжелым трудом, нужно дать дыханию успокоиться. Просто наблюдайте, как оно успокаивается, становится размеренным и спокойным. Вдохи и выдохи происходят сами, а вы – наблюдатель этого процесса, безмолвный свидетель. Не вовлекаться в мысли – это самое сложное. Тем не менее, попробуйте отпустить свои мысли, эмоции и проблемы – всего на каких-то пять минут. Прямо сейчас вы не можете решить накопившиеся вопросы, и пять минут не сыграют никакой роли, поэтому попробуйте просто на время отрешиться от всего этого, переключив внимание на свое естественное спокойное дыхание. Не нужно бороться с мыслями, потому что тем самым вы только усиливаете процесс мышления, не давая психике расслабиться. Просто наблюдайте дыхание и, если мысль приходит, пусть. Вы продолжаете наблюдать череду вдохов и выдохов. Вы не концентрируетесь на мыслях, эмоциях или ощущениях в теле – вы просто осознаёте процесс дыхания. Если замечаете, что произошло вовлечение в процесс мышления, ничего страшного – просто переключаете внимание снова на дыхание. Несколько минут наблюдения за своим дыханием, если вы не сильно вовлекаетесь в мышление, позволяют снять стресс, избавиться от напряжения в теле и почувствовать глубокое эмоциональное расслабление, граничащее с блаженством. Помните, не нужно ничему сопротивляться, потому что сопротивление только усиливает то, чему мы сопротивляемся. Борьба делает врага сильнее. Невозможно снять напряжение, борясь с ним и сопротивляясь ему; здесь нужен другой подход, противоположный усилиям. Суть упражнения – наблюдать, как и суть любой медитации – осознавать. Чтобы больше понять смысл наблюдения и осознанности, читайте также статью Принять как есть – это противоположность борьбы и сопротивления. В чем секрет этой методики? Когда человек переживает (или пережевывает) прошлое или думает о будущем, он не находится полностью в моменте сейчас. Его ум, активно действуя в попытках решить проблемы, создает напряжение, которое затем передается на тело, и в таком состоянии современный человек пребывает большую часть времени. С накопившимся стрессом нужно что-то делать, и предложенный выше метод — это довольно простой способ снять напряжение в его различных негативных и вредных проявлениях, а также избавиться от его последствий. Секрет упражнения прост – возвращение сознания в момент здесь и сейчас снимает стресс. Направляя внимание на дыхание, мы отвлекаем его от другой ментальной и психической деятельности – ведь наблюдение за телом не требует большой активности и не создает напряжения. Поэтому расслабление происходит естественным образом. Такую практику можно делать на постоянной основе, и это будет полезно – и для психики, и для ума, и для тела. Также почитайте и другие материалы сайта самопознания, здесь есть и теория и практика, позволяющая сделать свою жизнь лучше, гармоничнее и спокойнее. Не ограничивайтесь одним лишь этим упражнением, это временное средство: оно поможет расслабиться, но не решит всех проблем. Подберите себе тот арсенал инструментов, которые подходят в вашем случае. Для удобства у нас есть обзор теории и практики со списком техник и статей.

Постоянное беспокойство, нервозность, тревожные мысли, которые бегают туда-сюда… Ощущение чего-то неприятного на душе, вплоть до паники. Это типичные признаки стресса, который ежедневно сокрушается на нас и выбивает из привычной колеи.

Как справиться? Нужно научиться им управлять — не подавлять эмоции внутри, а направлять весь энергетический потенциал в позитивное русло. Научитесь это делать — и будете гораздо меньше болеть и медленнее стареть!

Вот 14 отличных и необычных способов избавиться от нервного напряжения:

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть.

Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Как сбросить стресс, напряжение и усталость? Как по-настоящему раскрепоститься и наполниться энергией? Как освободиться от тревожных мыслей и негатива?

Очень просто! С помощью нашего тела. Любой стресс – это перенапряжение мышц. Накапливаясь, внутреннее напряжение провоцирует так называемый мышечный зажим, который со временем под влиянием последующих стрессов усиливается.

Мышечный зажим («мышечный панцирь», «мышечный блок») — это состояние хронического напряжения различных групп мышц, ответственных за выражение эмоций (в том числе и зажимы на внутренних органах). Такие зажимы есть почти у каждого человека. Все это результат не выраженных эмоций и детских травм, о которых мы можем даже не помнить. Чем больше мышечных зажимов, тем быстрее человек устает, тем больше у него негатива, тем беднее и однообразнее его эмоциональная жизнь.

Не будьте негативны, а то весь негатив всплывает на лице, а от него морщины.
Шахрукх Кхан

Как снять зажимы (раскрепоститься) самостоятельно, без прохождения специальной терапии? Итак, ТОП-10 способов, нарастающих по степени эффективности.

10 место: Обратите внимание и подышите

Прямо сейчас обратите внимание на свое тело. Где вы встречаете излишнее перенапряжение? Наверняка, больше, чем нужно приподняты плечи, возможно напряженна челюсть и мимические мышцы лица… Сделайте круговое движение плечами и головой; разомните кисти, сделайте 2 раза сбрасывающее движение руками.

Затем сделайте 5 глубоких медленных вдоха, и с каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Это упражнение так же снимает стресс и излишнее волнение (например, перед публичным выступлением).

9 место: Плач

Всем нам известно, что мы плачем, как правило, после пережитого стресса. Таким образом наш организм снимает мышечное перенапряжение, которое мы получили в результате этого стресса. Изолируйтесь от всех и поплачьте. Это не сложно, просто попробуйте. И вы почувствуете, как тело скажет вам «спасибо», и придет приятная усталость и расслабление.

8 место: Бешеная рука

Это упражнение приехало к нам из Голливудской школы актерского мастерства Института Ли Страсберга. Оно помогло раскрепоститься таким звездам, как Аль Пачино, Роберт де Ниро, Дастин Хоффман, Анджелина Джоли.

Его лучше всего выполнять в уединении. Представьте, что ваша левая рука взбесилась и сошла с ума. Ее невозможно удержать! Она хаотично дергается, бьется в конвульсиях и т.п. А теперь – правая рука. Потом – ноги, таз и все тело!.. Через 5 мин, встаньте ровно и восстановите дыхание.

7 место: Подушка

Возьмите свою подушку. Представьте, что это ваш самый злейший враг, которого вы ненавидите всем сердцем. И начните лупить ее изо всех сил! Орать и материться! 😉 Это одно из самых эффективных терапевтических упражнений в телесно-ориентированной психотерапии.

6 место: Баня

Поры кожи расширяются, жар проникает в мышцы и внутренние органы и снимает почти все зажимы. Именно поэтому после бани так хорошо; совсем не хочется думать о проблемах, и тем более с кем-то ругаться. Любой стресс — это мышечные зажимы. Когда их нет — стресса тоже нет.

В здоровом теле — здоровый дух.
Народная мудрость

5 место: Крик

Артур Янов — один из самых известных психотерапевтов в Америке, открыл в 1968 г. метод «Первичной терапии» с помощью громкого крика. В свое время эта терапия помогла обрести уверенность и душевный комфорт Стиву Джобсу и Джону Леннону, который затем выпустил песню Mother. Терапия криком – один из самых мощных способов избавиться от негативных эмоций и психологических травм еще с самого детства. Покричите! От души! Громко, яростно, истерично… как угодно! Это моментально снимает стресс и напряжение.

А еще можно и на аттракционах покричать от удовольствия и восторга! Это тоже раскрепощает!))

4 место: Танец

Заведите себе мр3 — альбом любимой музыки. Найдите для себя 10 мин времени и «оторвитесь» так, как никогда не позволите себе этого на дискотеке (когда «все смотрят»). Но если на дискотеке вы позволяете себе все, то это тоже – классное раскрепощение и терапия!

3 место: Секс с любимым человеком

В одном из своих экспериментов с мухами академик И.П. Павлов оторвал «самцу» во время спаривания голову. И что вы думаете произошло?.. Ничего! Самец как ни в чем не бывало продолжил спариваться и довел начатое «дело» до конца. Еще один интересный факт: в 50% случаев половой акт у богомолов начинается с того, что самка отрывает самцу голову. Так что, помните главное — во время секса голова не нужна!

2 место: Массаж

В массаже есть 4 вида прикосновения:

• поглаживание,
• надавливание,
• постукивание,
• щипание.

Ваш партнер, делающий массаж, должен постараться прочувствовать какой тип прикосновения хочет ваше тело в разные моменты. И тогда массаж превратится в захватывающее путешествие и настоящее творчество. И, конечно, будет мощной терапией по снятию зажимов.

1 место: Спорт!

Йога, танцы и почти любой вид спорта снимает зажимы и раскрепощает. Бег, например, снимает еще и зажимы на внутренних органах. Начинает «колоть» печень, селезенка, легкие?.. Но еще усилие, еще немного бега и… боль отпускает и открывается второе дыхание. Наверняка, вы не раз слышали о том, что «колоть» во время бега начинает там, где есть проблемы. Этой «проблемой» часто является внутренний зажим, перенапряжение того или иного органа. Бег, как и многие другие виды спорта снимают подобные зажимы.

Раскрепощайтесь! И будьте счастливы!!!

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении, записывайся на программу « »!

Рекомендуем также

1 метод, как снять стресс и нервное напряжение (в 2020 году)

В этой статье мы дадим одну проверенную методику о том, как снять стресс и нервное напряжение женщине. Примеры будем брать из нашего психологического опыта. Но пойдем по порядку.

Как у нас возникает стресс?

Когда есть блоки и травмы, то в повседневной жизни они не дают о себе знать. Всё «высвечивается» в момент напряжения. Например, если у вас в теле есть какая-то болезнь, то долгое время она может не беспокоить. Но когда вы начинаете заниматься спортом, то организм испытывает напряжение, поэтому все симптомы начинают проявлять себя.

Точно так же и с нашим психическим состоянием. Когда всё спокойно, мы не замечаем напряжения, а когда есть перегруз, то все эти моменты и проявляются. Ситуация становится такой мощной в нашей жизни, что эмоции прорываются. И мы показываем свои травмы.

Когда мы уставшие (или испытываем проблемы), то показываем свое лицо. В такие моменты мы не выдерживаем. Что уж говорить о недосыпании или о каком-то тяжелом моменте в жизни…

С этим и будем разбираться. Но для начала важно понять, какое именно состояние вы испытываете: стресс или депрессию, а потом перейдем к технике.

Что именно вы испытываете: стресс или депрессию

Схожесть этих состояний — в том, что в обоих случаях речь идет о подавленных чувствах и эмоциональной боли, о сильном внутреннем дискомфорте. Главное различие: стресс — это более легкая форма, депрессия — более тяжелая.

Внутри нас есть подавленные чувства родом из детства, с которыми мы не смогли справиться и просто подавили. Теперь приходится тратить много энергии, чтобы их сдерживать.

При этом, что было подавлено, стремится наружу. Так устроена наша психика. И чем больше мы отрицаем свои чувства, тем больше копится напряжения.

Будет это стресс или депрессия — зависит от силы и количества подавленных чувств. А так же — от «возраста» возникновения внутренней боли.

Большинство клиентов, которые приходят к нам в работу, обычно не осознают, что они находятся в тяжелом психологическом состоянии, они просто привыкают к нему. Им кажется, что так было всегда, и это уже норма.

Если ты недовольна своей жизнью и своей работой — это уже показатель, что травмы есть. Ты не чувствуешь радости. При этом уровень жизни может быть вполне нормальным (здесь нужно работать над внутренним состоянием).

Яркое проявление депрессии — это когда тяжело вставать с утра. Вы не хотите на работу, а каждый день кажется очередным нудным отбыванием времени. В такие моменты появляется ощущение, что в жизни нет никакой радости.

Так мы приходим к непониманию, а что же мы чувствуем: довольны жизнью (или нет), довольны работой (или нет). При этом близкие говорят: «Всё хорошо. Есть работа, есть отношения, только ты почему-то не радуешься. Неблагодарная!» А вам внутри плохо.

При том плохо — не столько от жизненной ситуации (обычно у наших клиенток — хорошие, добрые мужья), сколько — от внутренней боли, от того, что вы ее долго копили и не работали с ней (с самого детства).

Если со стрессом справиться проще, то с депрессией самостоятельно могут работать единицы.

Для начала важно научиться распознавать свое состояние. Для этого — достаточно задавать себе простые вопросы:

• я счастлива?
• что со мной происходит?
• с какими чувствами просыпаюсь?

Это уже поможет вам лучше понимать себя.

Почему во время стресса и нервного напряжения женщины ведут себя агрессивно (или замыкаются в себе)

У каждого из нас — свой уровень терпимости.

Но всё идёт из детства. Там, где была непростая травмирующая ситуация, мы пережили всплеск эмоций. Подобное состояние мы испытываем и по сей день, встречаясь с аналогичными событиями. И во взрослом возрасте мы уже реагируем на них, исходя из прошлых зарядов и эмоциональной боли.

Получается, что ситуация новая, а чувства старые.

У нас один набор чувств, поэтому каждая реагирует только исходя из собственного опыта. При этом одна  может испытать обиду, другая — стыд, третья — гнев. То есть, эту ситуацию в эмоциональном плане девушка будет принимать согласно своим внутренним проблемам.

Проблемы чаще всего идут из модели семьи, которую человек усвоил.

Например, если отец ушел из семьи, и ребёнок почувствовал себя брошенным, то он и дальше во многих ситуациях будет чувствовать себя брошенным.

Если мама растила дочь через позор и пугала «вот если ты получишь двойку», то ей всегда будет страшно столкнуться с какой-то неловкой ситуацией и испытать стыд.

Именно отсюда идут низкая самооценка, страх чужого мнения, боязнь наказания, перфекционизм. Это переплетается в тесный клубок, который ведет в детско-родительские отношения.

Поэтому вопрос «как снять стресс и нервное напряжение женщине» — это всегда про работу с детскими эмоциями и психологическими травмами.

А дальше — некоторые адаптируются к внешнему миру при помощи гнева (поэтому и ведут себя агрессивно, несмотря на то, что, на самом деле, они боятся), другие же выбирают стратегию «замри». И просто замолкают.

Как стресс влияет на ваш организм

Наши чувства и эмоции создают химические реакции в теле.

Изучено, что на каждые наши состояния организм реагирует выбросом определенных гормонов. Например, при стрессе выделяется кортизол.

Стресс — это сильное подавление какого-то чувства. Оно пытается прорваться, а мы — его подавить. Когда идет такое противостояние, мы становимся, как «натянутые». Это подавление в дальнейшем уходит в мышечные зажимы и заболевания.

Каждый человек согласно своей истории бессознательно выбирает себе какое-то проявление. У кого-то появляются болезни, у кого-то в жизненных ситуациях что-то срывается, кто-то предпочитает кричать на близких. Сработают паттерны поведения, которые сформировались в течение жизни.

Переходим к практике.

Как снять стресс и нервное напряжение женщине через работу со своим телом

Свои чувства и эмоции мы воспринимаем именно телом. Оно подсказывает, какое чувство мы сейчас проживаем.

Поэтому работать с эмоциями можно через тело.

Например, когда злишься, то очень хорошо взять и сделать противоположное действие телом. Например, если ты заметила, что стискиваешь зубы, то наоборот расслабь их. Сжатые кулаки и зубы, бьющееся сердце — все это ответ организма на эмоцию гнева (или обиды).

Мы работали с одной клиенткой — молодой мамой, которая часто срывалась на ребенка.

И научили ее отслеживать, что происходит с ней в моменты бурных реакций. Девушка осознала, что сильно сжимает кулаки. Разжатие рук помогло ей справляться с эмоциями. Для этого нам, конечно, потребовалось поработать над ее осознанностью.

Почему работа через тело приводит к нормализации внутреннего состояния?

Реакции организма так же идут из детства. Например, если ты в детстве сжимала зубы, то сейчас делаешь это на автомате, потому что включаются нейронные связи и вызывают эту реакцию. Если ты расслабишься, то всё перестроится. В такие моменты ты просто даешь для мозга другую информацию.

Если мама кричит и понимает, что она не может остановиться и сейчас нанесёт сильную боль своему ребенку, то когда уже понесло, особенно полезно сделать что-то непривычное: расслабить спину, попить воды, подышать, разомкнуть зубы. Станет легче, и тебя отпустит.

В начале важно отследить, что происходит, когда ты находишься в стрессе. Обычно это повторяющиеся действия. У кого-то сжимаются зубы, у кого-то руки. И когда ты в напряжении  — отследить и сделать противоположное.

Конечно, лучше зайти со стороны причины, а не следствия. Почему ты это делаешь. Когда это возникло, где была такая реакция в детстве? Если проработаешь ситуацию в своей памяти, то уже не нужно будет следить, что у тебя сжимаются зубы.

Такая техника поможет справиться с сиюминутными вспышками. А теперь давайте поговорим, как проработать травмы детства на примере одной эффективной техники.

Когда находишься в стрессе, тебя переполняют чувства и эмоции. Бывает, вообще не понимаешь, что с тобой происходит.

Первое, что нужно сделать — это посмотреть на себя целиком и сфокусироваться на той точке в теле, где ты чувствуешь напряжение.

Ее всегда можно найти. Она может быть в животе или в груди. Мы даже можем не называть, что это за чувство. Просто ищем ее и понимаем, что мы не целиком состоим из этой боли, а где-то в теле есть определённый участок. Это уже позволит разъединиться с проблемой.

Даже когда случаются сильные эмоциональные реакции и очень сложно себя остановить (например, ссоры в отношениях), лучше на секунду замедлиться и пронаблюдать: «Вот в каком месте в теле у меня это откликается». И именно в этот момент ты начинаешь вспоминать, кто ты есть, какие у вас отношения, что ты еще и любишь этого человека. Сразу становится легче. И можно работать с этим чувством дальше.

У кого-то возникает напряжение чуть выше колен (часто при страхе), у кого-то — странное ощущение в животе, у других — в области сердца.

Если прошла стрессовая ситуация, и ты понимаешь, что не справилась, то приходишь домой, находишь время и пытаешься опять воссоздать ее. Вспомнить свое состояние и эмоции. Находишь ощущение в теле, определяешь что это за эмоция. И начинаешь просто ее проживать.

Проблема в том, что одно из состояний оказалось подавленным и не прожитым.

Оно и создает эмоциональную боль. Если ты всё-таки в неё зайдешь и проживешь, то тебя это перестанет беспокоить.

Важно «взять» эту ситуацию и развернуть ее будто фотоплёнку. Затем взять кадр и задать себе вопросы «что я чувствую», «почему у меня такое сильное напряжение». Где это отражается в теле? И уже «из этого кадра» начинать работу.

Если сложно понять, что это за чувство, прожить его хорошо помогает усиление до абсурда.

Это и есть второй шаг, который необходимо сделать. То есть, ты представляешь какое-то событие и начинаешь усиливать его, как-будто, так и происходило.

Давайте возьмем пример со стыдом.

Представь, что ты сидишь не перед одним человеком, а перед толпой. Твоя ситуация становится еще более глупой, драматичной. В воображении усиливаешь это, и тогда ощущение становится более понятным. Усиливать можно через вопрос: «Хорошо, и что самого страшного произойдет в этом случае?»

— Например, все увидят, какая я есть на самом деле.

— Хорошо, и что самого страшного произойдет в этом случае?

— Надо мной будут насмехаться.

— И?

— Я почувствую себя униженной.

— И…

— Меня отвергнет мама (боюсь лишиться ее любви).

Так вы найдете корень своей реакции. И придете к тому, что перестанете бояться аналогичной травматизации. А в следующий раз у вас будет больше осознанности в отношении аналогичных ситуаций.

Еще раз. Алгоритм техники следующий:

1. находим точку в теле, когда испытываем стресс (чтобы разъединиться с проблемой), можно даже «достать» ее из тела и рассмотреть, что она из себя представляет (работа с образом),
2. определяем эмоцию и доводим ее до абсурда (чтобы такие ситуации больше не вызывали страха).

Вот как снять стресс и нервное напряжение женщине. Пользуйтесь на здоровье! Такая проработка приведет вас к тому, что впоследствии у вас уже не возникнет вспышек на подобные ситуации. Вы будете устойчивы. Конечно, это можно сделать быстрее и точнее при помощи психолога. О возможности поработать с нами вы можете прочитать здесь. На работу обычно уходит от 1 до 10 сеансов. Будьте здоровы!

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу вам может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя упражнение сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сжать кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «напрягите мышцы», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрягите, сделав глубокий вдох)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно закройте веки)
• Лоб (поднимите брови, насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ноги . … напрягите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это… .поддерживайте… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

Когда вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдет » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство умиротворения. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя снятие «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио «Напряжение и отпускание»

Мужской:

Женский:

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть. Чтобы помочь с этим, существуют различные техники расслабления, которые можно использовать, чтобы успокоить разум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны стараться выделять 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке.Чтобы подготовиться:

• Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться. Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или даже большее беспокойство. Медленные и регулярные вдохи могут помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и успокоить вас.

Для контроля дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Упражнение на простую визуализацию

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальное или мнимое
• где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте его как можно более подробно — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, замечая напряжение.
4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

релаксация с подачей

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опусти плечи
• проверьте свое дыхание
• расслабьте мышцы вашего тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

Воздействие стресса на организм

В кишечнике есть сотни миллионов нейронов, которые могут функционировать довольно независимо и постоянно взаимодействуют с мозгом, что объясняет способность чувствовать «бабочек» в желудке. Стресс может повлиять на коммуникацию между мозгом и кишечником и может вызвать боль, вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике, которые легче почувствовать. В кишечнике также обитают миллионы бактерий, которые могут влиять на его здоровье и здоровье мозга, что может влиять на способность думать и влиять на эмоции.

Стресс связан с изменениями кишечных бактерий, которые, в свою очередь, могут влиять на настроение. Таким образом, кишечные нервы и бактерии сильно влияют на мозг и наоборот.

Стресс в раннем детстве может изменить развитие нервной системы, а также то, как организм реагирует на стресс. Эти изменения могут увеличить риск более поздних заболеваний кишечника или дисфункции.

Пищевод
В состоянии стресса люди могут есть намного больше или намного меньше, чем обычно. Увеличение количества различных продуктов или увеличение употребления алкоголя или табака может привести к изжоге или кислотному рефлюксу.Стресс или истощение также могут усилить регулярно возникающую изжогу. Редкий случай спазма пищевода может быть вызван сильным стрессом и может быть ошибочно принят за сердечный приступ.

Стресс также может затруднить глотание пищи или увеличить количество проглатываемого воздуха, что усиливает отрыжку, газообразование и вздутие живота.

Желудок
Стресс может облегчить боль, вздутие живота, тошноту и другой дискомфорт в желудке.При достаточно сильном стрессе может возникнуть рвота. Кроме того, стресс может вызвать ненужное повышение или снижение аппетита. Нездоровое питание, в свою очередь, может ухудшить настроение.

Вопреки распространенному мнению, стресс не увеличивает выработку кислоты в желудке и не вызывает язвы желудка. Последние на самом деле вызваны бактериальной инфекцией. При стрессе язвы могут причинять больше беспокойства.

Кишечник
Стресс также может облегчить боль, вздутие живота или дискомфорт в кишечнике.Это может повлиять на скорость движения пищи по телу, что может вызвать диарею или запор. Кроме того, стресс может вызвать мышечные спазмы в кишечнике, которые могут быть болезненными.

Стресс может повлиять на пищеварение и на то, какие питательные вещества усваиваются кишечником. Производство газа, связанное с абсорбцией питательных веществ, может увеличиться.

Кишечник имеет плотный барьер, защищающий организм от (большинства) бактерий, связанных с пищевыми продуктами. Стресс может ослабить кишечный барьер и позволить кишечным бактериям проникнуть в организм.Хотя с большинством этих бактерий легко справляется иммунная система и они не вызывают у нас болезней, постоянная низкая потребность в воспалительном действии может привести к хроническим легким симптомам.

Стресс особенно влияет на людей с хроническими заболеваниями кишечника, такими как воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника. Это может быть связано с повышенной чувствительностью кишечных нервов, изменениями микробиоты кишечника, изменениями скорости движения пищи по кишечнику и / или изменениями иммунных реакций кишечника.

Физическая сторона беспокойства

Мозг — мощный орган.Настолько, что тревога, депрессия и страх могут превратить психические страхи в настоящие физические боли.

«Большинство людей на самом деле воспринимают беспокойство как физическую проблему», — сказал Джейсон Коновер, социальный работник больницы Юта-Вэлли компании Intermountain Healthcare. «Это часто не распознается, потому что физические симптомы настолько очевидны и вызывают серьезное беспокойство, что они могут подумать, что испытывают что-то еще, например, сердечный приступ».

Беспокойство вызывает напряжение во всем теле.Коновер сказал, что мозг может реагировать на мысли о страхе и обращаться к мышцам, чтобы на мгновение напрячься, чего не происходит. Во многом как если бы вы собирались попасть в аварию или защищали свое тело от удара. Действие никогда не происходит, но химически вы просто пережили его просто из-за внезапной мысли страха, которая вкралась.

Лечение тревожности важно также для улучшения психического и физического здоровья. Воспаление возникает из-за стресса, и воспаление является причиной множества хронических заболеваний, таких как сердечные и желудочно-кишечные заболевания.

Вот несколько способов, которыми тревога проявляется в физических проблемах.

Дыхание — Из-за напряжения ваше дыхание может измениться, — сказал Коновер. Дыхание может стать короче, поверхностнее или даже задержать дыхание слишком долго. Легкие не выдыхают полностью из-за напряжения. Могут помочь расслабление и дыхательные техники.

«Итак, если мы будем практиковать выпускать весь этот воздух до тех пор, пока наши легкие не опустеют — тогда мы сможем замедлить дыхание», — сказал Коновер.

Tight Muscles — Беспокойство вызывает напряжение во всем теле и воздействует на различные мышцы.Люди ощущают скованность в других сферах. Некоторые почувствуют это шеей, челюстью, грудью или животом. Нет конкретной области — куда бы мозг ни отправлял нервные сигналы.

Если напряжение в мышцах сохраняется в какой-либо области в течение длительного времени, оно превращает напряжение в мышцах в настоящую боль.

Rapid Heart Beat — Изменения частоты пульса могут происходить из разных источников. Одышка заставляет сердце перекачивать больше кислорода в кровь для компенсации.

Еще один фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений, — это тревога, повышающая уровень адреналина. Обычно выпускается в моменты интенсивных действий, таких как прыжки с парашютом или альпинизм. Но эти моменты могут случиться из-за надвигающихся мыслей в тревоге, которые являются посредственными. Например, страх встретить кого-то или встать перед группой. Сигнал адреналина вызывает у людей чувство шаткости или общее недомогание.

СВЯЗАННЫЙ с : Стресс и болезни сердца

Потливость, холодные конечности и головокружение — Этим симптомам способствует кровоток.В моменты паники организм переходит в аварийный режим.

«В экстренной ситуации тело будет притягивать кровь к основным органам — сердцу и крупным мышцам», — сказал Коновер.

Потоотделение является обычным явлением при тревоге, когда в эти моменты возникает повышенное потоотделение. Холодные руки, ноги, пальцы рук и ног возникают из-за того, что кровь отводится, чтобы защитить эти основные органы. Кроме того, люди, страдающие тревогой, будут ощущать периоды головокружения, головокружения.

Проблемы с желудком — «Одним из классических симптомов на все времена является желудок», — сказал Коновер.Поскольку существует множество желудочно-кишечных проблем, которые могут сопровождаться тревогой. Диарея, запор и кислотный рефлекс — вот несколько примеров.

Напряжение мускулов вызывает осложнения, так же как и кровоток, вызывающий хаос. Страдает пищеварение, поскольку желудок не опорожняется полностью.

Обратиться за помощью

Беспокойство следует лечить так же, как и любые хронические болезни. Поговорите со своим семейным врачом о своих эмоциях и чувствах. Поставщики медицинских услуг могут предоставить вам помощь и планы лечения, чтобы помочь вам справиться с беспокойством и физическими проявлениями, которые с ним связаны.

Есть также способы расслабления, которые могут помочь: медитация, йога и техники визуализации. Точно так же, как тело испытывает химические реакции на негативные мысли, мозг также претерпевает такие же биологические изменения в отношении счастливых мыслей. Представьте себя в любимом уголке мира или в самый счастливый момент.

Посетите веб-сайт Intermountain для получения дополнительной информации о тревожных расстройствах, симптомах и уходе.

Как снять стресс и головную боль

Когда вы сталкиваетесь с трудными жизненными ситуациями, стресс и беспокойство могут вызвать или усугубить головную боль ^.i Если вы опаздываете в отпуск, имеете ли вы дело с увольнениями или заняты налаживанием отношений с друзьями и семьей, стресс может возникнуть из-за ряда факторов. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с головной болью. Узнайте, как помочь снять стресс и головную боль от напряжения с помощью этих простых советов.

Попытайтесь расслабиться

В дополнение к безрецептурному обезболивающему, методы релаксации — хороший способ уменьшить стресс и головную боль от напряжения, поскольку они являются выходом для эмоционального и физического напряжения.Техники варьируются от простых упражнений, таких как глубокое дыхание и быстрая ходьба, до дисциплин контроля над разумом, таких как медитация и биологическая обратная связь. Ниже приведены некоторые проверенные и проверенные методы, как избавиться от стресса и беспокойства.

Сделайте массаж

Массаж расслабляет «изгибы» в мышцах и связках. Вы можете массировать собственную голову, шею и область плеч, хотя в идеале лучше всего, чтобы вам массажировал кто-то другой. Техники включают растирание, разминание и надавливание на определенные участки тела.

Сделайте глубокий вдох

Эту технику релаксации можно применять где угодно, и это один из основных способов научиться снимать стресс и беспокойство. Делайте медленные, глубокие вдохи, вдыхая через диафрагму, а не через грудь. Дышите через нос, постепенно наполняя легкие кислородом. Выдохните медленно и полностью. Слишком глубокое дыхание может вызвать головокружение или привести к гипервентиляции, поэтому не переусердствуйте.

Попробуйте медитацию

Медитация может принести физическую и эмоциональную пользу.В идеале медитируйте в течение одного или двух 20-минутных сеансов каждый день в тихом месте. Есть несколько способов медитировать, и лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может предоставить соответствующие методы тренировки.

Упражнение

Физическая активность может уменьшить стресс и сделать головные боли напряжения менее болезненными и менее частыми. Регулярно выполняйте упражнения: старайтесь уделять минимум 15-20 минут три раза в неделю. Растягивайте и прорабатывайте мышцы с помощью занятия, которое вам нравится — от быстрой ходьбы до аэробных танцев или плавания.Это заставит вас двигаться и поможет снять стресс и головные боли от напряжения.

Попробуйте биологическую обратную связь

Эта техника учит вас осознавать и контролировать телесные реакции, включая головную боль. Во время биологической обратной связи специальный аппарат, называемый электромиографом (ЭМГ), измеряет уровень напряжения в определенных мышцах. Упражнения прогрессивной релаксации, в которых вы сосредотачиваетесь на напряжении в определенных частях тела, а затем «снимаете» напряжение в каждой части, полезны в сочетании с биологической обратной связью.Ваш врач может направить вас к специалисту по биологической обратной связи, который разработает конкретную программу, отвечающую вашим потребностям.

Попробуйте обезболивающее

Профилактические меры — ключ к предотвращению стресса и головной боли напряжения. Но если у вас возникнет головная боль от напряжения, большинство врачей рекомендуют безрецептурное обезболивающее, которое содержит ибупрофен. Как и в случае с любым другим лекарством, важно прочитать этикетку перед его использованием.

Важное примечание:

Хотя легкая головная боль напряжения является наиболее распространенным типом головной боли, существуют и другие типы, в том числе мигрень, кластерные и синусовые головные боли, а также головные боли, возникающие в результате болезни или травм.Узнайте больше о головных болях и выявлении мигрени на наших ресурсах. Большинство головных болей не требуют медицинской помощи, но есть ситуации, когда следует проконсультироваться с врачом.

Если у вас болит голова, обратитесь к врачу:

• Происходит каждый день или отличается от обычного
• Внезапный и сильный удар
• Следить за ударом по голове
• Болезнь становится все более болезненной
• Возникают при физической нагрузке
• Связаны или сопровождаются лихорадкой, ригидностью шеи, болью в глазах или ушах, отеком и болезненностью вокруг глаз и скул, постоянной тошнотой или рвотой, судорогами, потерей сознания, спутанностью сознания или изменением зрения.
• Отключены, потому что они заставляют вас терять время на работе или другой деятельности

ИСТОЧНИКИ

и. Напряженная головная боль. Medline Plus: Национальная медицинская библиотека США. https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm. Дата обращения 16.04.2020. Ссылочный текст выделен на странице 3.

упражнений, снимающих беспокойство и мышечное напряжение

Современный Homo sapiens эволюционировал не менее 300 000 лет.Большую часть этого времени мы вели кочевой образ жизни охотников-собирателей, двигаясь в зависимости от времени года и следя за нашими источниками пищи. Повседневная жизнь была сосредоточена на физическом выживании: поиске пищи, предотвращении травм и исцелении от них, а также защите от нападений. Мы научились умело справляться с этими острыми стрессовыми факторами, автоматически ускоряя работу определенных систем организма, чтобы помочь бороться с ним, и автоматически возвращаясь к нормальному функционированию, когда источник стресса исчез.

Когда мы ощущаем угрозу нашему выживанию, наша симпатическая нервная система реагирует реакцией «бей или беги», временно создавая сверхмощного человека, способного поднимать тяжелые предметы и бегать быстрее, чем мы когда-либо прежде, чтобы обогнать злоумышленник.

Реакция на стресс ускоряет кровоток, дыхание и выработку энергии для мышц. Наша кровь сгущается, начиная процесс свертывания, поэтому в случае травмы мы не истечем кровью. Наши мышцы напрягаются, когда они готовы к действию, а постуральные рефлексы готовят нас либо встать и защищаться, либо свернуться в клубок. Наше тело выделяет эндорфины, поэтому боль или травмы не замедляют нашу работу. Функции нашего тела, которые не являются необходимыми для борьбы или бегства, такие как пищеварение, иммунный ответ и сексуальное возбуждение, подавляются, чтобы позволить нашему телу полностью посвятить себя выживанию в стрессовом событии.

Тогда так же быстро, как только мы поверим, что источник стресса исчез, наша парасимпатическая нервная система автоматически подаст сигнал функциям нашего тела, чтобы они вернулись к нормальному состоянию. Частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, а пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы возобновляют свою работу.

Evolution очень хорошо подготовила нас к тому, чтобы догнать наш обед и защититься от нападения. Но за последние 10 000 лет или около того, с тех пор, как развитие сельского хозяйства предоставило нам надежный источник пищи и позволило нам поселиться в одном месте, наши источники стресса изменились. Когда наши основные потребности удовлетворены, источники стресса смещаются с физических — тех, которые напрямую влияют на наше выживание, — на психологические.

К сожалению, эмоциональные, социальные и финансовые проблемы вызывают нашу реакцию на стресс так же, как и физические факторы стресса. Все сводится к восприятию; если мы воспринимаем что-то как угрозу, наша реакция на стресс активируется. Но в отличие от острого физического стресса, от которого мы довольно хорошо справляемся, психологический стресс остается в нашем сознании и постоянно активизирует нашу реакцию на стресс.

Наше кровяное давление остается повышенным, а кровь остается густой, что увеличивает наши шансы на образование тромбов, инсультов и сердечных приступов. Мы обычно делаем неглубокие вдохи, раздувая грудь, а не нижнюю часть живота, и у нас возникает одышка. Наши мышцы все время напряжены, они готовы к действию. Эти хронически сокращенные мышцы потребляют много энергии, вызывая у нас чувство усталости. Гормоны стресса подавляют иммунную систему и повышают уровень сахара в крови, что приводит к гибели клеток мозга. В конце концов, наша реакция на психологический стресс обычно причиняет больше вреда, чем любой из источников стресса мог бы причинить в первую очередь.

3 научно обоснованных способа облегчения боли и стресса

У «Стресса» плохая репутация, но не вся она плохая. «Хороший» вид быстро переводит вас через улицу, когда вы видите встречный автомобиль, или он мотивирует вас работать в срок. Ваше тело переходит в режим самозащиты и приводит вас в отличную форму: ваша иммунная система, частота сердечных сокращений, внимание и память готовы к выживанию.

Однако, когда стресс носит хронический характер (подумайте о том, чтобы работать всю ночь и ждать до последней минуты, чтобы сделать что-то), он превращается в сильный стресс, также известный как дистресс. Это может повлиять на ваше здоровье; вы буквально чувствуете, что вас атакуют. И это не просто чувство. Ваше тело физически и автоматически реагирует так, как будто оно находится под угрозой осады.

Когда ваше тело постоянно (а не на мгновение) настроено на самозащиту, ваши системы устают и начинают снижаться.Падает иммунитет, подкрадывается воспаление, ухудшается внимание и память, возникают проблемы со сном. Могут произойти и другие физические изменения, такие как поверхностное дыхание, напряжение мышц, беспокойство и выброс гормонов стресса кортизола и адреналина.

Если вы не живете в зоне боевых действий, эта угроза обычно исходит изнутри в виде боли и беспокойства, поэтому защитные реакции не оправдываются. Тело невольно атакует себя реакциями, которые усугубляют проблему дистресса.

Легко почувствовать себя бессильным против такого стресса, но исследования показали, что вы можете многое сделать. Оказывается, выход — не избегать боли или отрицательных эмоций. Скорее, нужно изменить то, как на них реагируют разум и тело. Наука предполагает, что эти навыки буквально тренируют мозг от физической и эмоциональной боли.

Вот как это сделать.

Успокойте свою нервную систему с помощью реакции расслабления

Реакция расслабления напрямую противодействует реакциям, которые усиливают стресс, напряжение и боль.Чтобы достичь этого, попробуйте диафрагмальное дыхание или другие дыхательные упражнения на основе йоги, подобные этому. Управляемая релаксация помогает глубоко успокоить разум и тело. Сделать это проще, чем вы думаете: вы можете загрузить аудиофайл на свой смартфон, надеть наушники, закрыть глаза и отправиться в путешествие в мирное состояние.

Управляемая релаксация успокаивает нервную систему, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, одновременно увеличивая кровоток. Когда ваш разум находится в состоянии стресса из-за боли или беспокойства, ваше дыхание становится напряженным и поверхностным.Но исследования показывают, что, когда вы сознательно меняете свое дыхание, вы также можете быстро изменить свое самочувствие. При этом ум погружается в состояние спокойного расслабления. Когда физиологические сигналы «атаки» заглушаются, разум и тело входят в состояние, которое сигнализирует о «доверии и безопасности», что способствует физическому и психическому благополучию.

В нашем исследовании с участием ветеранов Ирака и Афганистана, получивших травмы, мы обнаружили, что одна неделя интенсивных дыхательных практик (так называемая сударшан крия йога) нормализовала тревогу — и результаты сохранились через месяц и год.В выражении «сделай глубокий вдох» есть нечто большее, чем мы думаем.

Попробуйте медитацию

Медитация — это еще одна техника, которая развивает исцеляющую реакцию расслабления. Сканирование мозга у людей, регулярно занимающихся медитацией, показывает снижение активности в областях мозга, связанных с болью, и повышенную активность в областях, связанных с регулированием эмоций, а также многие другие преимущества.Люди с хронической болью или тревогой, которые учатся медитировать, сообщают, что их боль или травма оказывают на них меньшее влияние; он может все еще быть там, но он имеет меньшее значение и, следовательно, менее неприятен. Проведенное нами в Стэнфордском университете исследование медитации сострадания показало, что она значительно уменьшает хроническую боль. (Попробуйте здесь медитацию любящей доброты.)

Когда диафрагмальное дыхание, расслабление или медитация используются регулярно, ваш разум и тело переобучаются, чтобы меньше реагировать на боль и другие факторы стресса, и ваша нервная система успокаивается.

Избавьтесь от мыслей, разжигающих боль и страдания

Образцы негативных мыслей могут усилить боль и страдания, поэтому важно научиться прекращать одержимость и катастрофы.

Один из способов добиться этого — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям выявлять и изменять бесполезные убеждения и мысли, усугубляющие физическую или эмоциональную боль. Сценарии вроде «Я ничего не могу сделать, чтобы уменьшить свои негативные чувства» и «Я не могу делать ничего из того, что люблю из-за моей боли», можно изменить и заменить.

Люди в когнитивно-поведенческой терапии осознают свои проблемы и устанавливают модели мышления, которые поддерживают улучшение настроения, позитивные действия и уменьшение страданий, используя такие мысли, как «есть много вещей, которые я могу сделать сегодня, несмотря на мою боль» и «даже если я чувствую, что прямо сейчас испытываю трудности. , Я могу использовать несколько стратегий, чтобы успокоить и успокоить себя ».

КПТ также играет профилактическую роль: исследования показывают, что тренировка мозга вдали от стресса и боли снижает вероятность возникновения боли в будущем.Простые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на положительном — например, заведение дневника благодарности — могут помочь уменьшить отрицательные чувства. Эти методы лечения боли основаны на доказательствах.

Данные очевидны: эти простые практические навыки можно применить, чтобы использовать потенциал организма к самовосстановлению. Хитрость в том, чтобы использовать их регулярно. При этом запрограммированные «болевые реакции» или «реакции на стресс» могут быть перепрограммированы для улучшения здоровья и благополучия.

Бет Дарналл, доктор философии , клинический доцент Медицинской школы Стэнфордского университета и автор набора для снятия боли без опиоидов.

Эмма Сеппала , доктор философии, директор по науке Центра исследований и образования сострадания и альтруизма Стэнфордского университета, содиректор оздоровительного проекта Йельского колледжа и автор книги «Дорожка счастья».

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

Свяжитесь с нами в письмах @ время.