Как уснуть быстро ночью: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Как быстро уснуть — 8 способов, которые помогут справиться с бессонницей

Существует общий стереотип современного мира: успех влечет за собой минимальное количество отдыха, регулярный стресс и хроническую нехватку сна. Откуда взялась эта глупость? Кто нам ее навязал? Ведь на самом деле это не догма. Это всего лишь плохой пример организации своего дня и отсутствия осознанной заботы о своем теле, здоровье и будущем. Детальнее о бессоннице и способах борьбы с ней рассказала Мирослава Ульянина, health-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ).

В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.

Чем опасна бессонница

Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.

Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.

После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.

А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.

Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.

Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.

Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.

Почему мы плохо спим?

Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%.  Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.

Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.

Что мешает быстро уснуть?

Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.

При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.

Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.

Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.

Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.

Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.

Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.

Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.

Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.

Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation.

Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.

Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.

После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит».

Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.

Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.

«А если не кофе, а чай матча? Можно?»

Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.

Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.

Почему так?

«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.

Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).

Как быстро уснуть: советы

1. Тренируйтесь в первой половине дня

Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)

2.

УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна

На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть. 

3. Спите в темноте

Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.

Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.

4. Не включайте яркий свет 

Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.

5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом

Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.

На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.

Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).

Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.

6. Создайте необходимую температуру в комнате

В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.

А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.

Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна. 

7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время

Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав

Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.

Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.

Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне

Как быстро уснуть ночью? Проверенные методы

Наверное, все хоть раз в жизни задумывались — как быстро уснуть? Бурные эмоции, нервы, стресс, летняя жара, много мыслей — не всегда дают уснуть сразу. И вот ты как легла, расслабилась, перечислила всех овец, а ничего не меняется. Лежишь в кровати и еще больше нервничаешь  из-за этого. Скорее читай наш материал, где мы собрали маленькие секреты, которые помогут тебе быстро заснуть.

Общие правила

1. Отложите все свои гаджеты, лучше это сделать часа за два до сна. Ведь свет от экрана телефонов, планшетов только повышают ваше эмоциональное состояние.

2. Найди себе неинтересное занятие. Например, возьми почитать книгу, которая совсем тебя не интересует. В дополнение можешь включить расслабляющую музыку.

3. Перестань постоянно смотреть на часы. То, что ты считаешь минуты и секунды никак тебе не поможет, а только усилит стресс.

4. Попробуй сначала напрячь каждый мускул своего тела, а затем резко расслабить.

Военный метод

Чтобы быстро заснуть ночью за 5 минут, военные ВМС США разработали такой метод. Запоминай и пробуй! Не печалься, если не получится с первого раза.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи, чтобы снять напряжение, выпрями вдоль тела руки и расслабь.
• Выдохни, расслабляя грудь.
• Расслабь ноги, бедра и икры.
• Очисти свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
• Если это не работает, попробуй повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд.
• В течение 10 секунд ты должен заснуть!

Мышечная релаксация

Смысл в том, чтобы напрячь — но не сильно — мышцы, а затем расслабиться, чтобы снять напряжение. Данный прием считается особенно эффективным в борьбе с бессонницей.

• Подними брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лица.
• Немедленно расслабь мышцы и почувствуй, как спадает напряжение. Подожди 10 секунд.
• Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в щеках. Держи 5 секунд. Затем расслабься.
• Сделай паузу на 10 секунд.
• Прищуром с закрытыми глазами на 5 секунд. Затем расслабься.
• Сделай еще одну паузу на 10 секунд.
• Слегка откиньте голову назад, чтобы тебе было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабься и залежи шею обратно на подушку.
• Сделай паузу на 10 секунд.
• Продолжай напрягать и расслаблять тело сверху вниз: от трицепсов к груди, от бедер до ступней.
• Если чувствуешь, что засыпаешь, нет нужды продолжать упражнения.

Метод дыхания 4-7-8

Техника сочетает приемы медитации и визуализации. Но, если у тебя есть респираторные заболевания, такие как астма или ОРВИ, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом: методика может ухудшить симптомы.

Чтобы подготовиться к упражнению, прижми кончик языка к небу за передними зубами. Держи язык там все время.

• Слегка открой губы и выдай свистящий звук, выдыхая через рот.
• Сожми губы и тихо вдохни через нос. Посчитай до 4 в уме.
• Задержи дыхание на 7 секунд.
• Выдыхай (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
• Старайся выполнять упражнение как можно более спокойно: не нужно слишком сильно сосредотачиваться на цикле.
• Заверши цикл, сделав четыре полных вдоха.

Режим дня и сна

Если ежедневно перед сном ты будешь заниматься одним и тем же делом, организм получит сигнал — пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными в зависимости от режима дня и предпочтений.

Основное и самое действенное правило — ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Также можно:

• читать или слушать инструментальную музыку за 30-60 минут до сна;
• выпить чашку ромашкового или чая;
• избегать телевизионных, телефонных и компьютерных экранов перед сном.

Также быстрее уснуть тебе поможет теплая ванна с пеной и солью за час-полтора до сна.

Подсчет выходов

Ключевое в технике, считать нужно именно выдохи, а не вдохи.

Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Позволь дыханию идти естественным путем — намеренно не ускоряй, но и не замедляй его. Посчитай выдохи до пяти, а потом начни снова. Еще раз повторяем, не считай вдохи. Если собьешься, начни снова с первого выдоха. Такая техника полезна не только когда нужно заснуть, но и просто для того, чтобы успокоиться.

Фото — iStock

Читай также: 

Как подготовить свой тип кожи для потрясающего макияжа?

КОФЕЙНЫЙ СКРАБ ДЛЯ ТЕЛА: Спасаемся от целлюлита и очищаем кожу

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог (специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред.) и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий. 

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. Сомнолог утверждает, что о бессонице не понаслышке знают 95% взрослого населения Украины. 

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть. 

---

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда  наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. 

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.  

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

• спите меньше восьми часов; 
• часто просыпаетесь посреди ночи; 
• встаете слишком рано и не можете уснуть опять; 
• чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу.  Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам.  

Физиологическая бессонница

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.  

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00. 

Психологическая бессонница

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс. 

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы: 

• медикаментозная – с помощью снотворных таблеток; 
• психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек. 

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать.  Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом. 

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется. 

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.  

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Вот почему важно спать восемь часов в сутки

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы. 

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов.   При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть.  И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице. 

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся: 

• мясо индейки, кролика, перепелки; 
• перепелиные яйца;
• кедровые и грецкие орехи, миндаль;
• сырые тыквенные семечки. 

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект. 

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Как быстро заснуть

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам: 

1. Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время.  
2. Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте. 
3. Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
4. По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь. 

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы: 

Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
3. Выдохни, расслабляя грудь.
4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
3. Подожди 10 секунд.
4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
6. Подожди 10 секунд.
7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
8. Подожди 10 секунд.
9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

1. Спрятать все гаджеты
   
2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
3. Надеть носки
4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
6. Купить плотные шторы и беруши
7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

---

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

«Что сделать, чтобы быстро уснуть ночью?» – Яндекс.Кью

Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть. Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.

Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!

Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!

Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?

Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка». Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».

Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:

1. Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
2. Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
3. Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
4. Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
5. Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
6. За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
7. Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.

Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».

Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.

Как лучше спать каждую ночь: 44 научно обоснованных совета

Сон — основная функция жизни — он нужен всем, и мы все это делаем. Тем не менее, для чего-то столь, казалось бы, простого, получение хорошего сна на регулярной основе оказывается сложной задачей для многих из нас.

К счастью, учитывая его решающее значение для здоровья и благополучия, вопрос о том, как мы все можем лучше спать, является важным для исследователей. Понятие «гигиена сна» относится к коллективному поведению и привычкам, которые, как было установлено, способствуют лучшему отдыху.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

От того, как вы планируете свой день до условий в вашей спальне, есть немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на сладкие сны и разорвать циклы сонливости. Читайте дальше, чтобы узнать о десятках проверенных стратегий, которые вы можете применить сегодня вечером, чтобы начать лучше спать.

Основы сна

Основы лучшего отдыха включают понимание того, сколько сна нужно вашему организму, и умение расставлять приоритеты в своей повседневной жизни.

1. Знайте, сколько вам нужно

Восемь часов сна — это общеизвестный стандарт, но есть на самом деле есть некоторые вариации сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Некоторые люди чувствуют себя бодрыми в течение шести-семи часов, в то время как другим может потребоваться до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Если вы еще не нашли свою золотую середину, начните с семи часов, посмотрите, как вы себя чувствуете, и работайте оттуда, если вам нужно больше отдыха.

2. Составьте план сна

Большая часть формирования здорового сна — это постоянство.Исследование показывает у людей, которые спят и просыпаются примерно в одно и то же время каждый день (особенно дети, подростки и молодые люди), меньше шансов иметь проблемы со сном, а постоянство даже связано с более здоровой массой тела. Установленное время отхода ко сну и бодрствования, обеспечивающее достаточное время для сна, важно для поддержания стабильности и предотвращения смены часовых поясов в будние дни.

Начните с установки времени пробуждения. Когда вам нужно встать, чтобы начать свой день с комфортом (а не в напряженной спешке)? Постарайтесь выбрать время, которое вы сможете придерживаться в течение 60 минут, даже в выходные.

Затем поработайте в обратном направлении на необходимое вам количество сна и добавьте еще 30 минут, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы заснуть. Среднестатистическому человеку требуется не менее 15-20 минут, чтобы однажды заснуть в постели, поэтому важно учитывать это, а небольшое пространство для маневра поможет вам не беспокоиться о часах. Например, если вы хотите проснуться в 7 часов утра, это означает, что вы можете планировать время отхода ко сну примерно с 10:30 до 23:30.

3. Расслабляйтесь

За час или 30 минут до сна может быть полезно соблюдать обычный распорядок дня перед сном.Приобретение этой привычки позволяет вашему разуму и телу знать, что скоро наступит сон.

Ваш распорядок дня должен быть сосредоточен только на вещах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и спокойно. Ничего такого стрессового, как оплата счетов, работа, эмоциональные разговоры, жестокие или захватывающие шоу или игры. Как можно чаще следуйте предсказуемому образцу и, как и своему графику сна, старайтесь делать это примерно в одно и то же время.

Возможно, в ваш распорядок входит создание одежды завтрашнего дня, чистка зубов, нанесение маски для лица, легкая растяжка, чтение или рисование — любые простые действия, которые вам подходят.

4. Приоритет отложенного сигнала

Если вы боретесь со сном, действительно важно сделать отдых сознательным приоритетом. Хороший ночной сон более полезен, чем ночная выпивка на Netflix или еще один раунд Candy Crush. Напомните себе, что вы проснетесь с более ясной головой, лучшей внешностью, лучшим настроением или здоровьем — всем, что для вас важно и мотивирует.

В Опрос Sleep in America, проведенный в 2015 году Национальным фондом сна, Было обнаружено, что стресс и боль сильно влияют на сон.Тем не менее, люди, страдающие от стресса и боли, которые заявили, что они сделали сон своим приоритетом, сообщили о более длительном сне и лучшем качестве сна, чем те, кто этого не делал. Если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы хорошо вздремнуть, поищите лучший матрас от боли в спине.

5. Выделите время для сна для макияжа

Хотя концепция «недосыпания» до конца не понятна, зарядка после ночей, в которых вы не спали, может помочь вам прийти в норму.

Келли Балкли, доктор философии, директор базы данных о сне и сновидениях, говорит: «Одним из самых удивительных открытий современной науки о сне является сила« эффекта отскока ».«Если мы не выспались однажды ночью, мы, как правило, спим очень долго и глубоко на следующую ночь. Это открытие имеет полезные последствия для людей в современном обществе ».

Он добавляет: «Иногда невозможно избежать короткого сна на несколько ночей по работе, семье или по другим причинам. Лучшее, что люди могут сделать в таких ситуациях, — это убедиться, что они получают много «восстановительного» сна, когда придет время, ложась слишком рано и / или ложившись спать позже, чем обычно. Воспользовавшись эффектом отскока, занятые люди могут максимизировать общие преимущества сна.”

Что касается лучшего способа засыпать с помощью макияжа, то считается, что меньше влияет на ваш цикл сна, если вы ложитесь спать раньше, а затем просыпаетесь в обычное время, если это возможно. Но поскольку многие люди могут испытывать «бессонницу во сне», пытаясь заснуть раньше обычного, дневной сон также может быть полезным.

Отвлекающие факторы, контролируемые адресом

В вашем доме и спальне есть немало потенциальных похитителей сна, которые могут затруднить засыпание или сон.Следите за этими общими и часто легко исправляемыми факторами окружающей среды.

6. Уменьшение или рассеивание шума

Некоторые из нас могут легко проспать концерт, в то время как другие просыпаются при малейшем скрипе или легком ветерке. Если вы относитесь к тем, кто спит, вам могут помочь окружающий шум или беруши.

Звуковые кондиционеры, вентиляторы, устройства белого шума и даже приложения, воспроизводящие звуки природы, помогают рассеивать фоновые шумы и не дают вам беспокоить ночные неровности.Окружающий шум также может быть полезен для расслабления, если тишина заставляет ваш разум бегать.

Другой вариант — беруши, которые идеально подходят для людей, которых шум отвлекает. Если вы устали от берушей или наушников и просыпаетесь вовремя, вибрирующий телефон или наручный будильник могут дать вам некоторое душевное спокойствие.

7. Определите наилучшее расположение

Многие люди находят комфорт во сне рядом со своей второй половинкой, и это также часто считается признаком здоровых отношений.Но иногда связь может означать, что вы меньше спите, что, в свою очередь, может вызвать больше ссор, плохого настроения, негодования и других нежелательных вещей.

Матиас Баснер, доктор медицинских наук, доцент кафедры сна и хронобиологии в психиатрии Медицинской школы Перельмана Университета Пенсильвании, делится: «Раннее исследование влияния авиационного шума на сон показало, что совместное использование кровати с кем-то вызывает больше нарушения сна, чем внешний шум », — предполагает он. «Если ваш партнер по постели часто поворачивается или храпит, вы можете ненадолго проснуться несколько раз за ночь.Даже если вы не просыпаетесь сознательно (то есть не можете вспомнить эти эпизоды по утрам), ваш сон может быть менее спокойным. Если вы пробовали все остальное, попробуйте отправить своего партнера на неделю в изгнание на диване и посмотрите, имеет ли это значение », — добавил он.

Помимо храпа, некоторых людей легко разбудить, у них разное расписание и разные предпочтения в отношении комфорта. Если вы плохо спите, обсудите это со своим партнером и подумайте, сможете ли вы найти решение, которое подойдет вам обоим.Сильный храп также может быть признаком апноэ во сне — еще одной причиной (любезно) обсудить это с партнером.

8. Держите комнаты в темноте по ночам

Свет играет важную роль в наших внутренних циркадных ритмах, влияя на механизмы, управляющие сонливостью и бодрствованием. Ваше тело обычно настроено на сонливость в темноте и активность на свету.

Большинство специалистов по сну рекомендуют по возможности сохранять в спальне как можно более темное время суток, включая выключение всей электроники, часов и ламп.Для людей, живущих в городах, темные шторы или светозащитные шторы могут минимизировать внешний свет из окон.

Затемняющие тени или маски для глаз могут быть еще более важными, если ваш график сна предполагает сон намного позже восхода солнца, поскольку яркий солнечный свет может сделать последние пару часов вашего сна менее спокойными.

9. Используйте приглушенный свет вечером

Чтобы в дальнейшем использовать освещение в ваших интересах, начните приглушать за пару часов до отхода ко сну.Выключите яркие люминесцентные или галогенные лампы и выберите вместо них тусклые лампы в жилых помещениях и спальнях.

Установка диммера или использование лампы с «умной» лампочкой позволит вам постепенно сужать свет ближе к кровати и даже изменять оттенок, помогая вызвать естественную сонливость.

Наконечники лампочки:

• Выберите лампочки с надписью «теплые» или «мягкие».

• Ищите Кельвины ниже 3000. Цвет указан в Кельвинах. Более низкие температуры Кельвина более тусклые и желтые, в то время как более высокие температуры Кельвина более яркие и голубые, поэтому менее идеальны для сна.

• Обратите внимание на люмены ниже 450. Яркость указывается в люменах. Более низкие люмены тусклее и лучше для вечера, в то время как более высокие люмены лучше для дневного времени и для рабочих мест.

10. Положите телевизор спать пораньше

Просмотр нескольких шоу по телевизору — обычное дело для миллионов людей по вечерам, и, хотя это развлечение и часто расслабляет, это может быть не лучшим занятием перед сном. Холодное свечение экрана телевизора излучает синий свет, подавляющий мелатонин, который может не дать вам уснуть дольше, чем предполагалось.

Шоу, которые заставляют вас сидеть на краю сиденья, также бывает трудно отключить, когда приходит время сна. Другие материалы с эмоциональным или пугающим содержанием могут вызвать беспокойство или стресс даже у взрослых, что может затруднить ощущение спокойствия и умиротворения.

Постарайтесь, чтобы шоу за несколько часов до отхода ко сну показывали легкими, используйте функцию затемнения, если она есть в вашем телевизоре, и установите время выключения не менее чем за 30 минут до сна. Эксперты по сну обычно рекомендуют вообще не ставить телевизор в спальне, особенно в детских.

11.

Изгнание смартфонов Смартфоны и планшеты

также излучают синий свет во сне, и их влияние может быть даже сильнее, чем у телевизора, поскольку вы, как правило, держите их довольно близко к лицу.

Помимо света, смартфон практически ничем не отвлекается: играми, социальными сетями, текстовыми сообщениями, электронной почтой и чтением поздно вечером. В одном опросе В опросе 2014 года до 20% молодых людей признались, что просыпаются несколько раз в неделю из-за того, что им мешают звонить по телефону, а 26% признались, что писали текстовые сообщения или электронную почту после того, как впервые засыпали.В частности, подростки чаще теряют сон из-за смартфонов.

Оставьте телефоны вне спальни или, по крайней мере, переведите их в беззвучный режим лицевой стороной вниз, чтобы свести к минимуму неудобства. Некоторые телефоны и приложения также имеют полезные функции режима «Не беспокоить».

12. Не болтайся в постели

Согласно большинству источников по гигиене сна, кровати следует использовать только для сна и интимных отношений. Таким образом, ваш мозг связывает вашу кровать со сном и сном в одиночестве, а не с играми, просмотром телевизора, едой или другими занятиями.

Привыкание к работе, веб-серфингу или учебе в постели также может затруднить избавление от стрессовых мыслей и выполнение задач, когда вы собираетесь спать. Лучше всего бодрствовать в другой комнате или иметь отдельный стол или удобное кресло в спальне.

13. Дайте домашним животным их собственные кровати

Домашние животные удобные и уютные, и многим людям нравится прижиматься к Пушику и Фидо перед сном. Однако это может не так хорошо сказаться на вашем сне.

Домашние животные могут быть суетливыми и горячими, иногда даже неприятными, и они действительно могут разбудить вас ночью и повлиять на качество сна. Если у вас аллергия, они также отслеживают перхоть, грязь, уличный мусор и другие не очень удобные вещи в постели с ними.

Лучшее решение — иметь отдельные кровати для домашних животных, чтобы каждый мог отлично отдохнуть. Вы даже можете сделать это самодельным проектом, используя свою старую одежду или постельное белье, чтобы у них было что-то утешительное, чтобы прижаться.

Сохраняйте среду, благоприятную для сна

Мелкие вещи в вашем окружении могут повлиять на комфорт и отдых, даже если они явно не отвлекают.Чистые и удобные спальни приглашают лучше отдохнуть.

14. Холодный сон

Согласно исследованиям, идеальная температура для сна находится в пределах от 60 до 70 градусов. Есть некоторые различия в личных предпочтениях, но обычно более низкие температуры лучше всего для поддержания спокойного сна.

Наши тела естественным образом видят понижение температуры ночью, поэтому считается, что слишком высокая температура может работать против этого эффекта и мешать более глубокому сну. Отрегулируйте термостат и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.Если у вас и вашего партнера существенно разные предпочтения, использование разных одеял или двустороннего устройства контроля температуры может помочь сохранить мир.

Если вам нужен матрас из пены с эффектом памяти, убедитесь, что в нем используется усовершенствованная пена с открытыми порами, которая способствует циркуляции воздуха и помогает вам спать прохладно в течение ночи. Более дешевая пена ограничивает поток воздуха и может привести к сну в тепловом ловушке.

15. Используйте дышащее постельное белье

Дышащие ткани, такие как хлопок и шерсть, помогают сбалансировать температуру и отводить влагу, поэтому вы меньше подвержены перегреву или чувствуете себя слишком прохладно.Некоторые синтетические материалы, такие как полиэстер, могут удерживать тепло и влагу, делая сон неприятным. Если вы обнаружите, что бросаете одеяло посреди ночи или просыпаетесь в поту, убедитесь, что ваша постель или пижама не виноваты.

16. Экологичность

Некоторые растения могут значительно освежить воздух в помещении, давая вам более чистое место, чтобы вздремнуть. Одними из лучших способов очистки помещений от загрязнителей являются хризантемы, английский плющ, змеи, бостонские папоротники и растения пауков. Алоэ и змеиные растения также выделяют дополнительный кислород ночью, что идеально подходит для спальни.

17. Оставайтесь без помех

Даже если вы не помешаны на опрятности, вы должны признать, что в чистой и опрятной спальне есть что-то очень безмятежное.

В то время как у большинства из нас, к сожалению, нет готовой ночной уборки и подготовки постели ко сну, потратить пару минут на быструю уборку — неплохая идея. Корзина для одежды, универсальный ящик для хранения вещей и прикроватные тумбочки с ящиками помогут избавиться от повседневного беспорядка.

18. Пыль и пылесос регулярно

Пыль, пылевые клещи, отшелушивающие клетки кожи и грязь — это реальность.Спальни, как правило, видят это больше, чем другие комнаты, поскольку мы проводим в них большую часть дня.

Дышите легче ночью, пылесосив ковер и любую обивку каждую неделю или две, и подумайте о том, чтобы пылесосить поверхность матраса не реже одного раза в месяц, чтобы он оставался чистым и здоровым. Это особенно важно для людей, страдающих аллергией и астмой!

19. Стирать белье еженедельно

Стирать простыни и застилать кровать может быть немного неудобно, но выскользнуть в чистую и свежую кровать того стоит.Из-за масел, пота и клеток кожи, которые ваше тело сбрасывает ночью, не говоря уже о дневной грязи, еде и других вещах, которые видит ваша кровать, простыни могут стать довольно грязными и даже совершенно антисанитарными.

А Опрос Национального фонда сна обнаружили, что большинству людей больше нравится ложиться спать, и они чувствуют себя комфортнее со свежими простынями, а люди, которые заправляют постели на ночь, также с большей вероятностью сообщают о лучшем отдыхе.

20. Заменить подушки и матрасы вовремя

Матрас и подушки поддерживают ваше тело во время отдыха и являются важной частью сна.Кровать, которая больше не поддерживает вас или имеет несовместимую жесткость, может способствовать боли и беспокойным ночам.

В среднем матрас прослужит от восьми до десяти лет, поэтому, если ваш старше или вам кажется, что вы лучше спите в отелях или вдали от дома, возможно, пришло время заменить. В одной Исследование Национального института здоровья, люди, спящие на старых матрасах (в среднем 9,5 лет), показали лучшее качество сна и меньшую боль после перехода на новую кровать.

Реализуйте привычки здорового образа жизни

Еще одна важная часть того, чтобы лучший сон стал регулярной частью вашей жизни, — это выработка хороших привычек в течение дня.Некоторые вещи, которые мы делаем, могут помочь снизить стресс, поддержать циркадные ритмы и предотвратить распространенные проблемы со сном.

21. Оптимизируйте свой утренний распорядок

Утренняя беготня и постоянное опоздание могут стать причиной небольшого стресса. Работа по дому, например подготовка одежды и обедов или уход за телом по ночам, может означать, что вы больше выспитесь и будете чувствовать себя более расслабленными по утрам.

Доктор Матиас Баснер говорит: «Одно из действий, которое может существенно сократить продолжительность сна, — это время, проведенное в ванной каждое утро. Поскольку многим людям приходится приходить на работу в определенное время, те, кто проводит длительные периоды времени в ванной, могут лишь отнимать это дополнительное время от сна. Если вы найдете способы сократить время, затрачиваемое на уход за внешностью и поездки на работу, время сна, вероятно, увеличится, а также положительное влияние на когнитивные способности, настроение, творческие способности и здоровье в целом ».

22. Получи немного солнца

Точно так же, как темнота поддерживает сонливость ночью, яркий солнечный свет поддерживает бодрствование днем.Факты показывают, что солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы, и что люди, работающие возле окон, улавливают больше солнечного света и лучше спят. Воздействие прямых солнечных лучей также обеспечивает витамин D, который играет важную роль во сне через гормоны и нейротрансмиттеры.

23. Частые упражнения

Доказано, что регулярные кардиоупражнения средней интенсивности помогают при бессоннице. Хотя для получения результатов требуется некоторое время, люди в одном исследовании показали улучшения, аналогичные тем, которые были получены от снотворных.

Утренние упражнения обычно считаются идеальным вариантом, но после обеда и ранним вечером тоже отлично, если вам это подходит.

24. Прекратить употребление кофеина после обеда

По оценкам, более 90% американцев ежедневно потребляют кофеин, в том числе кофе, газированные напитки, чай, энергетические напитки и многое другое. И хотя кофе действительно помогает нам зарядиться энергией, а кофе и чай действительно полезны для здоровья, они также могут значительно способствовать бессоннице.

Эффект кофеина длится около шести часов, но для полного усвоения организмом может потребоваться до 12 часов.Чувствительность тоже разная. Некоторые люди могут выпить вечерний эспрессо и просто вздремнуть, в то время как у других даже кофеин во время обеда может вызвать кайф. Если вы чувствуете себя возбужденным перед сном, попробуйте уменьшить потребление кофеина и переключитесь на напитки без кофеина к обеду.

25. Добывайте воду раньше

Потребление большого количества простой чистой воды было связано с более здоровым сном в большой обзор диеты и привычек, и оставаться гидратированным, несомненно, хорошо.Но постарайтесь удовлетворить свои потребности в воде раньше днем, особенно если вы часто встаете с постели, чтобы сходить в туалет.

26. Старайтесь коротко вздремнуть

У дневного сна есть ряд преимуществ: от повышения бдительности и обучения до снижения стресса. Но есть два важных ключа к успешному сну: старайтесь спать коротко и вовремя.

Дремать нужно менее 30 минут, чтобы не вызывать сонливость. Лучшее время для сна — это период вашего естественного спада полуденной энергии, обычно около 13:00.Более поздний или продолжительный сон может повлиять на ночной сон и обычно не рекомендуется специалистами по сну тем, кто борется с бессонницей.

27. Ограничение количества сигарет или отказ от курения

Никотин является стимулятором, и курение перед сном может вызвать у вас возбуждение и легкое беспокойство. Привычное курение тоже влияет на сон другими способами. Курильщики могут испытывать симптомы отмены во сне, нарушая глубокий отдых. Это также может привести к тому, что курильщики просыпаются раньше, чем они хотели бы получить дозу никотина.

28. Не забывайте о пищевых добавках

Существует довольно много добавок и лекарств, отпускаемых без рецепта, которые могут оказывать стимулирующее действие на организм. Другие могут вызывать яркие сны, которые могут нарушать сон, способствовать храпу или иным образом нарушать покой.

Вот некоторые распространенные из них, которых следует остерегаться перед сном (конечно, всегда следуйте указаниям врача):

• Женьшень
• Гуарана (и другие источники кофеина, такие как экстракт зеленого чая)
• Витамины группы В
• Таблетки для похудания или напитки перед тренировкой с кофеином и другими стимуляторами
• Лекарства от простуды (особенно с псевдоэфедрином или сахаром)
• Обезболивающие с кофеином
• Антигистаминные препараты (как седативные, так и не седативные)
• Определенные рецепты, включая стероиды, кортикостероиды, альфа-блокаторы, бета-блокаторы, опиоиды, антидепрессанты СИОЗС, антигистаминные препараты и другие

29.

Ужин «Не переусердствуйте»

Хорошая еда может задать тон приятной, расслабляющей ночи, но переедание или переедание перед сном может повлиять на отдых, поскольку ваше тело переваривает пищу. Как правило, вечером лучше избегать острой пищи, очень тяжелых или жирных блюд, а также продуктов, вызывающих расстройство желудка.

30. Избегайте послеобеденной дремоты

Вы склонны засыпать перед телевизором после обеда, а потом изо всех сил пытаетесь заснуть в постели? Для многих людей вечерний сон может иметь такой эффект, особенно если он длится дольше нескольких минут.Это может привести к меньшему общему отдыху или к тому, что вы проснетесь намного раньше, чем вы хотели бы утром.

Вместо того, чтобы болтаться после обеда у телевизора, попробуйте прогуляться, заняться каким-нибудь хобби или заняться другим делом, которое не даст вам заснуть, пока вы не будете готовы.

31. Снэк Смарт

Ложиться спать голодным — неприятное чувство, и многие люди любят перекусить после ужина. Ключевым моментом здесь является то, чтобы перекусы были относительно небольшими, а также избегали сахара и стимуляторов. Углеводы обычно считаются полезными для сна, а небольшое количество полезных жиров или белков может помочь вам почувствовать себя сытым.

Несколько хороших вариантов для поздних закусок:

• Крекеры и хумус
• Творог с небольшим количеством свежих фруктов
• Тост
• Сельдерей и арахисовая паста
• Банан
• Киви
• Небольшая порция риса с небольшим количеством белка
• Зерновые с низким содержанием сахара и молоко
• Небольшой сэндвич или рулет из тортильи
• Ореховая смесь или смесь с низким содержанием сахара

32. Растяни это

Небольшая растяжка может помочь облегчить дневную боль и напряжение, облегчая расслабление и удобство в постели.Исследования показали, что растяжка уменьшает судороги ног и его часто рекомендуют тем, кто страдает болями в спине. Идея состоит в том, чтобы размяться и слегка растянуть больные участки, чтобы не вспотеть, так что держите это осторожно.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти бесплатные упражнения по растяжке из журнала Fitness.

33. Держите свой документ в курсе событий

Существует довольно много состояний от апноэ во сне до проблем с щитовидной железой, кислотного рефлюкса и синдрома беспокойных ног и многих других, которые могут неожиданно повлиять на сон.Лекарства также могут влиять на бессонницу или спокойствие.

Если вы заметили изменения в своем образе сна или его количестве, дневную усталость или проблемы с засыпанием, не стесняйтесь сообщить об этом своему врачу, особенно если улучшение ваших гигиенических привычек не помогает.

Снижение стресса и расслабление

Stress — один из самых больших похитителей сна, и неудивительно, почему. Между плотным графиком, отношениями, семьей, деньгами, работой и многим другим в современной жизни есть множество источников. Сообщают о людях с более высоким уровнем стресса больше бессонницы и меньше сна, и, в свою очередь, люди также сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются, что может создать разрушительный цикл.

34. Установите время охлаждения

Если к вашим источникам стресса относятся такие вещи, как работа или поездка на работу, попробуйте выделить несколько минут, когда вы впервые вернетесь домой. Политика определенного времени для беспокойства и стресса может помочь отделить ваш напряженный день от спокойной ночи и очистить ваш разум.

Может быть, это 15-минутная пробежка на беговой дорожке, прогулка со своим щенком, несколько минут наедине с дневником или некоторое время, чтобы расслабиться. Все, что позволяет вам обработать день, избавиться от волнующихся мыслей и в целом успокоиться.

35. Очисти свой разум

Если вы относитесь к тому типу людей, которые укладываются в постель только для того, чтобы лежать и думать обо всем, что вам нужно сделать, вам может быть полезно записать все эти идеи перед сном. Составьте список дел с тем, что вы хотите сделать на следующий день, от счетов для оплаты до электронных писем, которые нужно отправить по дому, чтобы вы могли выбросить их из головы и заняться ими утром.

36. Попробуйте ароматерапию

Запах оказывает сильное воздействие на разум, а некоторые ароматы способствуют расслаблению. Одно исследование обнаружили, что масло лаванды снижает артериальное давление в ночное время и улучшает сон в больничных условиях, а также другой нашел значительные эффекты сна для людей с сердечными заболеваниями. Еще одна лаванда оказывает благотворное влияние на бессонница и депрессия у молодых женщин. Также считается, что ромашка и иланг-иланг расслабляют.

Вы можете попробовать капнуть несколько капель эфирного масла лаванды в банку с небольшим количеством воды, нанести немного на вату на прикроватной тумбочке, использовать диффузор или смешать свой собственный льняной спрей, чтобы получить эффект (только не зажигайте свечу перед сном).

37. Практикуйте осознанное дыхание

Дыхательные техники могут быть очень эффективными для уменьшения беспокойства и стресса и обеспечения чувства спокойствия. Пара, которую можно попробовать перед сном, чтобы способствовать расслаблению, включает:

• Глубокое дыхание — Устраивайтесь поудобнее. Сделайте обычный вдох, затем глубоко вдохните через нос, позволяя диафрагме полностью расшириться. Медленно выдохните. Повторите пять-десять раз.
• 4-7-8 Дыхание — Выдохните, затем вдохните через нос, считая до четырех.Задержите дыхание на семь счетов. Выдохните полностью через рот на восемь счетов. Повторите еще трижды.
• Равное дыхание — Вдохните через нос на четыре счета, затем выдохните через нос на четыре счета. Продолжайте столько, сколько нужно.

38. Дай волю своему воображению

Для людей, которые склонны размышлять, думать о своих обязанностях или иным образом обнаруживают, что их мысли бегают по ночам, одна привычка, которая может помочь, — это управляемые изображения (также называется управляемой визуализацией). Управляемые образы включают в себя следующие подсказки, чтобы представить сцену и испытать ее, выводя свои мысли за пределы себя и сосредотачиваясь на спокойствии и расслаблении. Его можно практиковать с терапевтом, или в Интернете есть множество бесплатных аудиодорожек, видео и приложений, которые помогут вам пройти через это.

39. Будьте благодарны

Признательность и выражение благодарности могут иметь реальные преимущества для настроения и сна. Одно исследование показало, что люди с более высокими оценками благодарности спали дольше и сообщали о лучшем качестве сна, вероятно, из-за большего количества позитивных мыслей перед сном.Другое исследование также показало, что практика благодарности помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон. Попробуйте мысленно перечислить или записать вещи, за которые вы благодарны перед сном, и почаще работайте над выражением благодарности.

40. Примите ванну или воспользуйтесь грелкой

Приятное принятие теплой ванны с успокаивающими ароматами — это воплощение релаксации, а также может помочь вашему организму восстановить цикл сна. Когда вы вылезаете из ванны, температура вашего тела естественным образом снижается в течение следующего часа или двух, и вы принимаете ванну. были показаны влиять на сонливость.Вероятно, это происходит из-за имитации естественного падения температуры, которое совпадает с сонливостью в нормальных циркадных ритмах.

Принятие горячей ванны за два часа до сна идеально подходит для такого перепада температуры. Вы также можете провести некоторое время с грелкой или одеялом с подогревом и не забудьте сохранить прохладу в спальне!

41. Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сне

Когда вы ложитесь спать, одна уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на расслабляющем или расслабляющем поведении (например, расслаблении мышц и дыхании), а не на достижении самого сна.У некоторых людей мысли о сне или принуждение к нему могут вызвать беспокойство, вызвать бессонницу и фактически сделать сон более неуловимым.

42. Встань с постели, если не можешь заснуть

Если вы пытались расслабиться и просто не можете выключить свой разум или все еще чувствуете беспокойство, вставайте с постели. Вместо того, чтобы ворочаться и думать о своей неспособности заснуть, переместитесь на стул или в другую комнату и попробуйте читать (не слишком увлекательную) книгу, пока не почувствуете усталость и не будете готовы вернуться в постель.

43. Слушай свое тело

Ежедневно обращайте внимание на то, что вы чувствуете, и выбирайте, что лучше всего подходит для вас. Вы замечаете, что спите лучше или хуже после определенных событий или действий? Сколько сна или в каких условиях вы чувствуете себя лучше всего на следующий день? Дневник сна или трекер сна могут быть полезны для определения тенденций.

Чтобы сделать лучший сон частью вашей жизни, может потребоваться небольшая работа, если она не приходит естественным путем, но это то, что стоит сделать в первую очередь. Отдых создает основу для того, как мы выглядим, как мы себя чувствуем, как мы учимся, как взаимодействуем с другими и многое другое.Несколько изменений в вашей спальне или распорядке дня могут иметь большое значение, и эти 45 стратегий — отличные отправные точки.

44. Убедитесь, что вы выбрали правильный матрас

Лучший матрас — это не просто удобный (хотя комфорт невероятно важен). Правильный матрас — удобный и поддерживающий. Благодаря этому ваши бедра будут правильно выровнены и меньше будут вертеться и вертеться.

Если вы делаете все правильно, но чувствуете, что спите на камне, возможно, пришло время для новой кровати.

Что планируете попробовать? Есть ли вещи, которые вы замечаете в повседневной жизни или в спальне, которые помогают вам лучше спать?

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере.

Как долго мелатонин остается в вашей системе?

Мелатонин — это естественный гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования или циркадный ритм. Его выделение регулируется солнечным светом. Когда мы подвергаемся большему количеству света в течение дня, уровень мелатонина остается низким, и мы остаемся активными и бдительными. Однако вечером, когда свет уменьшается, уровень мелатонина увеличивается, и мы начинаем чувствовать сонливость.

Сегодня добавки мелатонина используются как снотворное при бессоннице и других нарушениях сна. (Хотя это не то, что мы бы рекомендовали.)

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Добавки мелатонина также широко используются людьми с нарушениями циркадного ритма, такими как сменные рабочие, которым требуется спать в неурочные часы, и те, кто страдает от смены часовых поясов. Но многие люди могут не понимать, как долго мелатонин может оставаться в организме (и как он может влиять на наши естественные циркадные ритмы).

Чтобы помочь, мы ответим на этот вопрос и объясним, как мелатонин влияет на сон.

Как работает мелатонин?

Шишковидная железа, расположенная в середине мозга, вырабатывает мелатонин. Супрахиазматическое ядро ​​(SCN), группа нервных клеток в гипоталамусе, контролирует шишковидную железу с помощью сигналов, которые регулируют наши внутренние часы.

Когда сетчатка поглощает свет, она посылает сигнал в SCN. Затем SCN связывается с шишковидной железой, чтобы остановить производство мелатонина.В отсутствие света SCN стимулирует шишковидную железу и запускает выброс мелатонина.

Когда уровень мелатонина высок, температура нашего тела и кровяное давление падают. В то же время SCN замедляет активность нейронов в головном мозге, помогая нам подготовиться ко сну.

Как долго действует мелатонин?

Добавки мелатонина влияют на каждого человека по-разному. В то время как один человек может почувствовать сонливость в течение 1 часа после приема добавки, другие могут почувствовать усталость через 10-15 минут.Однако мелатонин быстро усваивается организмом, поэтому большинство людей ощущают полный эффект в течение первого часа.

Большинство добавок мелатонина попадают в кровоток сразу после их приема. Однако некоторые составы предназначены для пролонгированного высвобождения. Это означает, что небольшое количество мелатонина со временем попадает в кровоток. Мелатонин с замедленным высвобождением предназначен для имитации естественной выработки мелатонина в организме в течение ночи.

Как долго мелатонин остается в вашем теле?

Как правило, мелатонин не задерживается в организме надолго.Половина приема добавки, время, необходимое вашему организму для усвоения половины дозы, составляет от 30 до 40 минут. В большинстве случаев организму требуется от 4 до 5 периодов полураспада, чтобы вывести добавку. Таким образом, мелатонин может оставаться в организме до 4 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам избегать вождения или эксплуатации опасного оборудования как минимум через 5 часов после приема добавки. Однако, поскольку мелатонин влияет на каждого человека по-разному, ему может потребоваться больше времени, чтобы очистить вашу систему.Следующие факторы могут повлиять на то, как долго мелатонин остается в вашем организме.

• Возраст: Ранние исследования показали, что мелатонин может оставаться активным в течение более длительных периодов времени у пожилых людей.
• Потребление кофеина: Кофеин является стимулятором, который может противодействовать действию мелатонина.
• Масса тела: Люди с более тяжелым весом (те, кто превышает 250 фунтов) могут не чувствовать воздействия небольшой дозы мелатонина.
• Вы принимаете другие лекарства: Лекарства от артериального давления, гипертонии, иммунодепрессантов и диабета, а также антикоагулянты и препараты для разжижения крови могут изменить способ обработки организмом дополнительного мелатонина.

Сколько мелатонина нужно принимать?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует мелатонин как пищевую добавку, аналогичную витаминам и минералам. Эта классификация означает, что мелатонин не регулируется так же, как отпускаемые по рецепту или без рецепта лекарства. Поэтому нет никаких рекомендаций по безопасной дозировке мелатонина, что затрудняет определение правильной дозы.

Кроме того, мелатонин влияет на каждого человека по-разному.Низкая доза мелатонина (0,5 мг) может вызвать сильную сонливость у одного человека и не повлиять на другого. Существуют также противоречивые данные о том, безопасна ли эта добавка для беременных женщин и детей младшего возраста.

«Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне доз. Дозы могут составлять от 0,3 до 10 миллиграммов. Кроме того, добавки мелатонина доступны в различных формах. Примеры включают пероральные капсулы или таблетки, сублингвальную жидкость или спреи, кремы или капли для местного применения и препараты для внутривенного введения.Более того, мелатонин доступен в различных формах высвобождения, таких как немедленное, пролонгированное и замедленное высвобождение. Продолжительность выведения мелатонина зависит от всех этих факторов, а также от индивидуальных демографических характеристик и метаболизма », — говорит доктор Дэвид Гао из Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга.

Из-за этих рисков мы предлагаем полностью отказаться от использования мелатонина и вместо этого попытаться повысить уровень мелатонина естественным путем с помощью диеты, физических упражнений и воздействия света.

Часто задаваемые вопросы

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Многие люди принимают таблетки мелатонина, чтобы засыпать в желаемое время отхода ко сну и поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования.Однако слишком много мелатонина в организме может затруднить засыпание и вызвать частые сбои в ночное время. Кроме того, поскольку нет рекомендаций по безопасному дозированию, может быть сложно определить правильную дозу мелатонина.

Следующие побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина :

• Нарушение сна
• Головная боль
• Тошнота
• Беспокойство и депрессия
• Диарея
• Боль в суставах
• Изъятия
• Головокружение
• Боль в животе
• Легкий тремор

Приведет ли мелатонин к тому, чтобы мое тело перестало его вырабатывать?

Нет никаких доказательств того, что прием добавки мелатонина заставит ваше тело перестать вырабатывать гормон естественным путем.Однако когда кофеин сочетается с мелатонином, он может подавлять естественную способность организма вырабатывать этот гормон.

Какие продукты богаты мелатонином?

Есть несколько продуктов, богатых мелатонином, которые помогут вам заснуть естественным образом. Фрукты и овощи, такие как вишня, шпинат, помидоры и бананы, содержат мелатонин. Другие продукты, такие как мед, индейка, сладкий картофель, овес и миндаль, способствуют выработке естественного мелатонина. Любой из этих продуктов может стать полезной закуской перед сном.

Может ли мелатонин вызывать кошмары?

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что мелатонин может уменьшать нарушения быстрого сна, такие как лунатизм и ночные кошмары, другие учеба предполагают, что высокий уровень мелатонина может вызывать осознанные сновидения.

Яркие сновидения при приеме мелатонина часто вызваны высоким уровнем вазотоцина в головном мозге. Вазотоцин вырабатывается мелатонином и отвечает за стирание воспоминаний во время сна. Слишком много мелатонина в организме может привести к продолжительным периодам сна с стиранием памяти, что вызывает яркие сны.Осознанные сны часто могут вызывать дневную сонливость и вялость.

Вреден ли мелатонин для печени?

Хотя считалось, что мелатонин вызывает повышение уровня сывороточных ферментов в печени, Текущее исследование показывает, что мелатонин не был связан с этим изменением или какими-либо другими случаями повреждения печени. Однако, если в прошлом у вас были осложнения со стороны печени, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина.

Заключение

Обычно мелатонин остается в организме от 4 до 5 часов.Однако из-за нерегулируемых рекомендаций по дозировке многие люди могут не понимать, сколько именно мелатонина им следует принимать. Это может привести к чрезмерному потреблению добавки и передозировке мелатонина с опасными побочными эффектами. Прежде чем вы начнете принимать мелатонин, мы рекомендуем сначала обсудить это с вашим врачом.

8 способов быстро заснуть

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного режима сна.
• Военный метод также является популярным способом быстро заснуть, обычно в течение 10 минут.
• В среднем, чтобы заснуть, вам потребуется не более 30 минут.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Если вас ночью бросали и вертелись, пытаясь заснуть, вы не одиноки.Фактически, около трети взрослых во всем мире сообщают о бессоннице — расстройстве сна, характеризующемся трудностями засыпания или засыпания.

Обычно люди засыпают в течение 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, — говорит Лори Нилман, доктор философии, клинический психолог из Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам требуется больше времени, чем это, вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может потребоваться просто улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.

Каждый день ложиться спать и просыпаться в одном и том же двухчасовом окне укрепляет ваш циркадный ритм, — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Indiana Sleep. Центр.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а не бдительность.

2. Практика медитации

Связанные Как медитировать с полным руководством по медитации и внимательности для новичков

Медитация По словам Сингха, практики могут помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая быстрее заснуть.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое привлекает внимание к различным областям вашего тела. Вот как это сделать:

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Обратите внимание на ступни, замечая любые ощущения или напряжение в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
4. Повторите, двигаясь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по всему телу.

3. Попробуйте военный метод.

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут мешать вам уснуть.

Начните с очищения ума и расслабления мышц лица. Двигайтесь вниз, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4.Избегайте сна дольше 45 минут.

Сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце полудня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования в вашем организме, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, сон дольше 45 минут может вызвать сонливость при пробуждении, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения на весь оставшийся день, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование 2006 года показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон в течение получаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, благодаря чему вы быстрее засыпаете и получаете более качественный сон.

В частности, утренние тренировки, кажется, имеют наибольшее влияние на сон. Исследование, проведенное в 2013 году по изучению влияния аэробных упражнений на сон, показало, что получасовые упражнения на беговой дорожке в 7 утра улучшают сон больше, чем такая же тренировка, выполненная в 13 или 19 часов.

Вам не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете заняться чем-нибудь простым, например, ходьбой или легкой йогой.

6. Охладите свою комнату

Ваша внутренняя температура тела немного снижается, пока вы спите, и укладывание спать в прохладной комнате может помочь облегчить это падение температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон станет более беспокойным и менее восстанавливающим.

Нилман рекомендует устанавливать термостат между 60 и 68 градусами по Фаренгейту, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому выберите наиболее комфортную для вас температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания.

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Главное — замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые можно попробовать:

• Метод 4-7-8 — это когда вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание в течение семи, а затем выдыхаете через рот в течение восьми секунд.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, при этом удерживая руку на груди.Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключите экраны по крайней мере за час до сна

Прокрутка телефона или просмотр вечерних новостей могут затруднить засыпание по двум причинам:

• Занимает ваш разум . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиками или неприятными новостями о стихийном бедствии.
• Подавляет выработку мелатонина в организме .Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего тела вырабатывать мелатонин и может сдвинуть естественный цикл сна и бодрствования вашего тела на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который выделяется вашим организмом, чтобы помочь уснуть.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Insider’s takeaway

Трудности с засыпанием являются обычным явлением, но есть способы улучшить гигиену сна и быстрее засыпать.Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубоко дышать, медитируйте или выключите термостат.

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете. Вам нужен отдых перед большим рабочим днем.Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с постели

Возможно, это не кажется очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать.Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать бдительность, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание. Делайте это медленно и уверенно, начиная с живота. Вы можете попробовать упражнение на расслабление дыхания 4-7-8. Сядьте с прямой спиной и кончиком языка за передними верхними зубами. Затем:

1. Полностью выдохните через рот.
2. Сделайте вдох через нос, считая в голове до 4.
3. Задержите дыхание, считая до 7.
4. Выдохните, считая до 8.
5. Повторите цикл еще 3 раза (всего 4).

Медитация .Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация . Это вид медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь самостоятельными книгами или видео.Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Это не то, что вам следует делать среди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном.Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный график сна. Учитывая, что, похоже, нас не спят по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать).Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, заключается в том, что на самом деле вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, входящая в совет директоров Американской академии сна. Медицина. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей устанавливают будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Вы можете быть измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости «. Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия.”

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно помогает вам расслабиться, — и включите это в свой распорядок дня. То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Он индивидуален, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в постель сразу после этого.В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент спокойствия, говорит доктор Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine. и нью-йоркско-пресвитерианский.Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Я обычно говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор Арик Пратер, специалист по сну из UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить.«Когда он лечит людей, страдающих бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, они чувствовали, будто их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такое беспокойство действительно несовместимо со сном».

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер.«Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность отдалит вас от расслабления и разобщения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули. Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо.«Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели. «Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого отправляйтесь в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна. «Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым.«Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите, чтобы вас лишали сна настолько, что вы просто мгновенно засыпаете. Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам.Пратер говорит мне, что когда лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет. «Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин.Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин.«Многие из нас ходят с небольшим недосыпанием, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами.Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы лежите в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней.Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ позволить смыть с себя дневное напряжение, и это безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, чтобы справляться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале, по словам Кригера, люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и не задерживают ли вы тепло, пока вы спите, или убедитесь, что не слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

6 советов экспертов по быстрому засыпанию — Forbes Health

Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — диктуют, когда мы засыпаем.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бдительности и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда ложиться спать, а когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько вы расслаблены перед сном.Например, если вы попытаетесь заснуть раньше обычного в ожидании скорой встречи, вы, скорее всего, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно сна или часов с момента последнего сна, чтобы заснуть. Если вы будете стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы сможете быстро и легко уснуть.

«Установка времени бодрствования — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать, а когда — спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии.D., доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет войти в обычный распорядок дня в других частях дня».

Не смотри на экраны перед сном

Экраны

излучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее сильно влияет на то, какое сейчас время суток, — говорит д-р Плант. Таким образом, экраны могут заставить наш мозг думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие засыпание.Вместо этого темнота сигнализирует части нашего мозга о выработке мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают на синих светоизлучающих устройствах перед сном, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.

В то время как некоторые из нас могут заснуть после повторного запуска программы Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь напролет, это не для всех. Если вам сложно заснуть, Dr.Plante предлагает не смотреть на экраны — включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны — в идеале после ужина, но как минимум за час до того, как вы захотите заснуть.

Лимит кофеина

Метастроение в 2017 году показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.

«Период полураспада кофеина, то есть время, необходимое ему для достижения половины своей активности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении умеренных количеств кофеина, и даже дольше после более высоких уровней потребления». говорит докторЭтвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина до эквивалента не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».

Если вы не можете заснуть, выпейте кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Делайте упражнения (но делайте это пораньше)

В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, — говорит доктор.Посадите. «Вы не хотите пробегать пять миль и прыгать [прямо] в постель ночью, потому что вашему телу нужно успокоиться».

Упражнения могут повысить температуру вашего тела, добавляет д-р Этвуд, что повышает вашу бдительность, затрудняя достаточное расслабление для засыпания.

Исследование, проведенное журналом Journal of Health Psychology за 2020 год, с участием почти 1000 женщин, показало, что вечерние упражнения связаны с более поздним отходом ко сну, более низким качеством сна и более низкой эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром.

Итак, хотя упражнения полезны для вашего здоровья, доктор Планте рекомендует завершить тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает успокаивающим действием, поэтому многие люди, которым трудно засыпать, используют его для самолечения. Но употребление алкоголя для усыпления имеет тенденцию к обратным результатам, поскольку успокаивающий эффект быстро проходит. Это не дает вам получить глубокие и качественные фазы сна N3 и REM, которые позволяют вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] в конечном итоге оказывается весьма отрицательным», — говорит д-р Планте.

Метастроение более 100 рецензируемых исследований в 2013 году показало, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с увеличением нарушения второй половины сна. В то время как низкие и умеренные количества алкоголя не оказывали явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, при более высоких дозах наблюдалась четкая связь с сокращением быстрого сна.

Развивайте привычки пить лучше

Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.

Встань с постели

Хотя это звучит нелогично, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что бы то ни было, чтобы помочь вам почувствовать сонливость», а затем вернуться в кровать и повторить по мере необходимости. пока вы не заснете.Цель состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, связанные с проблемами с засыпанием.

Исследования подтверждают это. Исследование 2015 Sleep Medicine показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.

Многие люди обращаются за помощью к естественным снотворным. Доктор Планте предлагает поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам лекарства.Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.

Как быстро заснуть: быстрый и естественный путь

Сон — это один из способов избавить ваше тело от повседневных стрессовых факторов жизни. Это способ восстановить умственную и физическую энергию. Когда вы выспались, вы заметите, что каждый день ясно видите вещи с позитивным мировоззрением.

Хорошо выспаться — это важно, но иногда засыпание может быть неприятным.Вы продолжаете ворочаться по ночам, вызывая еще большее беспокойство, потому что на следующий день вам нужно рано вставать. Вы находите способы быстрее заснуть? Читать далее

Как быстрее заснуть

Вы должны завидовать тем людям, которые ложатся спать и мгновенно засыпают. Как ты надеешься, что ты тоже можешь быть таким. Они просто слишком устали днем? Есть ли простыни уютнее твоей? Этого мы никогда не узнаем. Но одно можно сказать наверняка: есть много способов быстрее и естественнее заснуть.

У вас бессонница или проблемы со сном? Вот что вы можете попробовать сегодня вечером, чтобы быстро заснуть:

Подсчет дыханий

Некоторым людям сложно быстро заснуть. Это включает в себя чистую преданность делу, чтобы достичь постоянных биологических часов и режима сна. Вот почему подсчет вдохов — простой и эффективный способ борьбы с бессонницей. Вот способы подсчитать свое дыхание:

• Позвольте себе расслабиться.
• Закройте глаза и дышите.
• Вдыхайте и выдыхайте естественным образом, не заставляя это делать.
• Затем считайте выдох не менее чем на 5 счетов.
• Повторите шаги 1 и 2 для лучшего расслабления.

Do 4-7-8 Метод дыхания

Дыхание может влиять на качество сна. Благодаря этому дыхательные упражнения помогут вам быстро заснуть. Метод 4-7-8 — это метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Это простой способ помочь вам заснуть. Вот как это работает:

• В положении лежа закрыть глаза.
• Прикоснитесь языком к нёбу.
• Сохраняйте это на протяжении всего процесса.
• Сделайте вдох и продолжительный вдох через нос в течение четыре секунд.
• Задержите дыхание на семь секунд, при этом закрывая рот.
• Выдохните через рот в течение восемь секунд.
• Повторите цикл четыре раза, пока не привыкнете к нему или пока не заснете.

Прогрессивное расслабление мышц

Чтобы лучше спать, жизненно важны объединенные силы мышц, легких и мозга.Тренировка мышц также может помочь заснуть. Один из методов — прогрессивная мышечная релаксация (PMR).

Прогрессивное расслабление мышц включает расслабление и сокращение мышц с одновременным дыханием. Он может создать успокаивающий эффект после выполнения процесса.

Постарайтесь найти место, где можно расслабиться. Вы можете включить музыку для сна, аудиоподкасты или управляемую медитацию, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц тела. Вот несколько советов, которым вы можете следовать.

• Вдыхайте и выдыхайте, все время закрывая глаза.
• Сожмите мышцы лба на 4–10 секунд, затем медленно расслабьте.
• Обратите внимание на разницу между расслаблением мышц и напряжением.
• Сожмите губы, а затем расслабьте их. Вы можете также сфокусировать внимание на области челюсти и подбородка.
• Во время дыхания поднимите плечи к ушам на 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите процесс для разных групп мышц вплоть до ступней.
• Лягте и расслабьтесь, пока не заснете.

Выключите свои устройства

С развитием технологий сейчас мы склонны прокручивать Интернет, лежа в постели. Слишком долгий просмотр экрана может негативно сказаться на качестве сна. Одним из факторов является синий свет, исходящий от устройств. Синий свет заставит вас бодрствовать и может навредить, пытаясь поймать ззз.

При этом подумайте о том, чтобы расстаться с устройством хотя бы за 30 минут до сна.Если вы не привыкли к этому, попробуйте послушать музыку или подкасты во время отдыха. Это поможет свести к минимуму ваше экранное время и избежать нарушений сна.

Размышляйте

Медитация и расслабление принесут пользу в долгосрочной перспективе. Особенно спальные методы. Медитация может помочь вам расслабить ум, тело и душу.

Данные исследований показали, что медитация может быть ключом к преодолению бессонницы. Есть несколько техник, которые могут вам пригодиться.Выберите то, что вам нравится больше всего, и включите это в свой распорядок дня. Уделите хотя бы 10-20 минут на ночь, а вы можете работать до часа. Вот несколько основных приемов, которыми вы можете воспользоваться.

• Найдите обстановку, в которой вам будет комфортно, или лягте в спальне, в зависимости от того, что вам удобно.
• Закройте глаза, расслабьте напряжение в теле. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
• Очистите свой разум от негативных мыслей и будьте спокойны.
• Повторяйте эти шаги до тех пор, пока вы не будете удовлетворены или не окажетесь на грани сонливости.

Создайте распорядок сна

Как можно мгновенно заснуть? Практикуйте постоянный распорядок дня перед сном. Делайте простые шаги, которым вы можете следовать неукоснительно.

Режимы сна могут помочь вам настроить биологические часы и мгновенно встать с постели. Так же просто, как читать книгу перед сном, принимать горячий душ или медитировать. Еще один простой способ — ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. Посмотрите, что вам подходит. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Принять горячий душ перед сном

Теплый душ или длительная ванна успокаивают ваши мышцы. Его часто рекомендуют людям, которые борются с нарушениями сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшит качество сна. Желательно принять теплый душ за час-два до сна не менее 10 минут. Итак, шагайте в ванну и наслаждайтесь хорошей теплой пеной.

Выполните упражнения

Физические упражнения и сон могут принести друг другу пользу и могут работать рука об руку.Таким образом, правильные упражнения могут облегчить проблемы со здоровьем, связанные со сном, и помочь вам получить достаточно отдыха. Как говорится, «упражнения — естественный транквилизатор нервной системы».

Физические упражнения в течение дня могут высвобождать гормоны, которые улучшают сон. Не заставляйте себя заниматься физическими упражнениями только для того, чтобы хорошо выспаться. Вы можете начать с простых упражнений, таких как выгул собаки, уборка дома или мытье машины.

Избегайте кофеина за шесть часов до сна

Кофеин — это стимул, который может помешать вам заснуть.Это главный виновник ваших бессонных ночей. Избегайте напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за шесть часов до сна. Это включает кофе, горячий шоколад, газированные напитки и даже энергетические напитки.

Данные исследований показали, что употребление кофе в течение дня может привести к недосыпанию ночью. Жизненно важно отказаться от напитков с кофеином, если вы хотите хорошо выспаться. Если у вас возникла тяга к еде, попробуйте выбрать кофе без кофеина или ромашковый чай, это не помешает вашему сну.

Сделайте образы или визуализируйте

Визуализируйте расслабляющий образ в своей голове и его детали. Будь то пляж, который вы посещали раньше, или вид с воздуха с самолета. Подобные вещи могут помочь вам быстро заснуть.

Практикуйте визуализацию, лежа в кровати, расслабляясь, а затем закрыв глаза. Сосредоточьтесь на медленном и равномерном вдохе и выдохе. В конце концов, когда вы занимаетесь определенным образом, вы засыпаете через несколько минут.

Попробуйте снизить температуру

Вы когда-нибудь задумывались, почему мы спим в офисе? Почему так приятно спать в более холодной комнате с пушистыми одеялами? Наше тело склоняется к прохладной температуре для более быстрого сна, чем при более высокой температуре.

Идеальная температура в спальне составляет от 60 до 70 градусов по Фаренгейту для наиболее комфортного сна. По вечерам мы чувствуем легкое провисание в теле. Это может быть признаком того, что пора хорошо выспаться.

Съесть углеводы на ужин

Рекомендуется поесть за несколько часов до того, как поспать. Это поможет вам лучше спать. Ешьте, богатые углеводами, например, макароны, рис и картофель. Выбирайте простые углеводы, не содержащие искусственного сахара и консервантов. По крайней мере, ешьте порцию углеводов, даже если вы соблюдаете диету. Исследования также показали, что употребление молока перед сном может помочь вам быстро заснуть.

Приглушить свет

Важно иметь хорошие условия для сна, чтобы помочь расслабиться и быстрее заснуть.Один из способов, который вы можете использовать, — это приглушить свет или поставить рядом с собой ночник. Это даст сигнал о том, что уже ночь и пора уже спать.

Есть два типа огней: один — синий, который заставляет ваш мозг бодрствовать. Затем идет желтый свет, который действует успокаивающе. Это будет сигналом к ​​мозгу, в каком вы режиме.

Один из способов — убрать искусственное освещение в спальне и свести к минимуму использование планшетов и телефонов. Вы можете использовать повязки на глаза, если к ним не привыкли.Используя эти методы, вы в конечном итоге заметите огромные изменения в своем режиме сна.

Заключительные слова о том, как быстро заснуть

В заключение, знание фактов о хороших привычках сна, таких как подсчет вдохов и физическая активность, может помочь вам установить хороший сон. Важно оставаться на правильном пути и регулярно практиковать их.

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам и описанные выше методы вам не подходят или не улучшают здоровье сна, обратитесь к специалисту.Поговорите с консультантом или терапевтом в Консультационном центре Кентукки (KCC) для получения медицинской консультации. Обратиться за помощью никогда не поздно. У вас могут быть проблемы со сном или беспокойство, из-за которого вы не можете уснуть по ночам.