Когда ложиться спать чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? — Заработок в сети Интернет. Как заработать на дому в Интернете. Удаленная работа в сети.

Содержание

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым?

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать? Лучшее время для сна и отдыха – с 21–00 до00–00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21–00, а затем проснуться в 1–00 или2–00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались. На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2–00 до6–00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность. Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

сонливость;
апатия;
быстрая утомляемость;
снижение концентрации внимания;
раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Как правильно ложиться спать — Правила здорового сна

Хороший сон является важным условием отменного здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает отдых телу и энергию, необходимую для решения всех насущных проблем в течение дня. Если у вас есть трудности с засыпанием, или вы спите нестабильно, часто просыпаетесь ночью, то, возможно, вам помогут решить эту проблему несколько полезных советов.

Сколько нужно спать?

Врачи рекомендуют жить по режиму, соблюдая также и правила сна. Ведь каждому человеку для полноценного отдыха нужен здоровый, благотворный сон. Нормальный сон имеет четыре фазы:

1. Дремота.

2. Фаза медленного сна.

3. Глубокий сон.

4. Фаза быстрого сна.

Самыми важными являются две фазы: глубокого и быстрого сна. Если появляются нарушения этих фаз, то у человека возникает апатия, ухудшение памяти, невроз и даже депрессия.

Поэтому, ложиться спать нужно до 23-00 часов вечера, чтобы около двух часов ночи быть погруженным в глубокий сон. Как раз в это время выходит на стражу мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается только во время сна. Когда есть недостаток мелатонина, то начинается бессонница, что в свою очередь приводит к неврозу, депрессии и саморазрушению.

Медицина указывает, что продолжительность сна у женского и мужского пола разная. Конечно, у организма каждого отдельного человека свои свойства. Одному человеку чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим достаточно пяти-шести часов сна, а другому и девяти часов мало, чтоб выспаться. У каждого человека потребность в этом отдыхе индивидуальная. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов.

Сделайте свою спальню уютной

Пусть спальня станет тем убежищем, где вы сможете спрятаться от всех дневных невзгод. Пусть там всегда будет порядок, постельное белье будет красивым и вызывающим только положительные эмоции. Старайтесь выбирать для спальни текстиль из натуральных материалов, приятный на ощупь. Следите за температурой в спальне: она должна быть комфортной (в идеале, 20-22 градуса), в холоде, как в жаре, хорошо выспаться не получится.

Проветривайте перед сном

Даже в холодное время года на три-пять минут открывайте форточку. Свежий воздух способствует здоровому сну. Но избегайте сквозняков. Если летом вам жарко, то открывайте форточку, но закрывайте дверь. Или открывайте форточку или окно в соседней комнате. Сквозняки вызывают насморк и простуду даже в жаркие летние месяцы. Самый лучший сон при температуре 18-20?С.

Комфортная постель

Подушка, матрас, размер кровати влияют на качество сна.

Подберите для сна хороший удобный матрас. Вы не сможете отдохнуть, если будете ощущать дискомфорт: выпирающие пружины, излишнюю жесткость, проваливание матраса. Определить, что причиной недосыпания является именно матрас, можно так: если вы заметили, что в другой постели вы спите лучше, то причина именно в этом. Решив поменять матрас, присмотритесь к новым технологиям. Сейчас в продаже имеется много матрасов, максимально поднимающих уровень комфорта во время сна. Это ортопедический матрасы, матрасы с регулируемым подогревом.

Подберите подушку в зависимости от привычного положения тела во время сна. Поддерживая голову, подушка не должна приподнимать плечи. Выбирайте тонкую плотную подушку, которая будет хорошо поддерживать шейный отдел позвоночника в нормальном состоянии. А это нормализует внутричерепное давление, улучшает кровообращение в мозгу. Неправильно подобранная подушка может вызвать головные боли и состояние усталости на весь день.

Раздевайтесь. Как говорят: «Чем меньше одежды, тем здоровее сон». Одежда для сна должна быть удобной, комфортной, свободной, изготовленной из натуральных тканей, лучше всего — изо льна или хлопка. Стирать эту одежду нужно как минимум два раза в неделю.

Спать лучше на спине или на правом боку

Попробуйте изменить положение тела во время сна. Возможно, это покажется вам невозможным, так как трудно контролировать положение тела в бессознательном состоянии. Тем не менее, обратите внимание на угол наклона головы по отношению к телу. Хорошо, когда туловище, шея и голова находятся на одной «оси». При этом желателен небольшой угол наклона матраса в сторону ног. Если у вас слишком высокая подушка, то голова может находиться под значительным углом к телу, что создает неприятные ощущения в виде затекания суставов, нарушения кровообращения. Если вы любите спать на боку, то рассмотрите возможность положить между ног небольшую подушку, это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться. Старайтесь не спать на животе и левом боку, создавая излишнее давление на желудок и сердце.

Самое оптимальное положение тела во время сна — на боку. Это полезно для спины, позвоночника и внутренних органов. Во время сна человек переворачивается с одного бока на другой автоматически. Кроме того, люди, склонные к храпу, на боку либо совсем не храпят, либо интенсивность храпа значительно ниже. Не рекомендуется спать на животе, потому что в таком положении организму очень сложно отдохнуть.

Какой ужин способствует качественному сну

Контролируйте свой рацион питания перед сном, старайтесь не есть в течение трех часов перед тем, как лечь спать. В ночное время переваривание пищи значительно замедляется, и тяжесть в желудке будет причиной неполноценного сна. Также следите, чтобы пища, которую вы едите вечером, была легкой. Подойдут блюда из индейки, йогурт, тунец, свежие овощи. Не переусердствуйте – ложиться спать на совсем уж голодный желудок тоже плохо. Хороший вариант – кефир или творог за час до сна.

Если хотите выглядеть утром хорошо, вечером не стоит употреблять в пищу то ,что содержит соль. Соль – состоит из натрия и хлора. Натрий удерживает воду в клетках тела, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если не хотите выглядеть утром опухшим пончиком — воздержись от соленого на ночь.

Что не стоит пить перед сном

Не пейте кофеинсодержащие напитки во второй половине дня. Чашка кофе утром бодрит, а вот на ночь она совершенно ни к чему. Кофеин содержится в коле. К возбуждающим напиткам относятся черный чай, какао, горячий шоколад. Однако следите за тем, чтобы в течение дня ваш организм получил как минимум два литра жидкости, иначе есть риск проснуться ночью от жажды. Перед самым сном ограничьте любую жидкость, чтобы не вставать лишний раз в туалет.

Не заблуждайтесь по поводу алкоголя, он не поможет вам обрести здоровый сон. Алкоголь – один из самых калорийных продуктов, кроме того, он резко загущает кровь, нарушает кровоснабжение сосудов головного мозга. Часто в алкоголе присутствует и сахар, что ведет к повышенному газообразованию. А уж давление в кишечнике способно нарушить любой самый хороший сон.

Вечерние ритуалы

Перед сном нужно постараться снизить уровень стресса, который так часто присутствует в повседневной жизни. Если не получается сделать это путем самовнушения и самоуспокоения, воспользуйтесь рекомендованными вашим врачом аптечными препаратами. Можно выпить перед сном чашку молока с медом, ромашковый чай.

Вечером снизьте освещенность в вашем доме, пусть организм понемногу настраивается на отдых и ночной сон. Оставьте включенными неяркие источники света: настольные лампы, бра, торшеры. В такой обстановке организм начинает вырабатывать гормоны расслабления, что поможет легче заснуть. А когда вы ложитесь спать, то выключите все осветительные приборы, пусть в комнате будет как можно более темно. Наличие света во время сна сбивает организм с толку, настраивает на бодрствование, меняет течение биоритмов. Если свет идет с улицы, задерните плотные шторы. Избегайте наличия в спальне светящихся и, тем более, мигающих бытовых приборов.

Приглушите звуки в вашем доме и постарайтесь ограничить их поступление извне. В этом помогут качественные современные окна, а если все-таки шум продолжает вас беспокоить, наденьте беруши. Однако, шум шуму рознь: звуки ветра, льющейся воды, морского прибоя наоборот, помогут быстрее уснуть. Перед сном полезно послушать спокойную, умиротворяющую музыку, заняться медитацией.

Уберите из спальни шумные предметы и механические часы. А также отверните от кровати электронные часы, которые светятся. Иначе вы будете среди ночи просыпаться и следить за временем, а это отнюдь не способствует здоровому сну.

Примите ванну с добавлением морской соли. Таким образом вы улучшаете обмен веществ. Вода обладает успокаивающим эффектом. Натуральная морская соль является смесью экологически чистых микроэлементов и минералов. Соли мертвого моря исцеляют кожу от кожных заболеваний.

Если в течение дня у вас накапливается энергия или какие-то эмоции, то нужно их сбросить за несколько часов до сна. В этом поможет прогулка по свежему воздуху, занятия спортом. Если это сделать перед сном, то ничего хорошего не получится. Организм, наоборот, будет находиться в возбужденном состоянии. Перед сном примите теплый душ, отвлекитесь от дневных забот, почитайте хорошую книгу, послушайте спокойную музыку.

Соблюдайте режим дня

Если вы ежедневно (включая выходные дни) будете ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, то будете просыпаться бодрым, отдохнувшим, полным энергии. К тому же организм уже привыкнет к одному времени сна и подъёма. Возможно, вскоре вам даже будильник не понадобится для того, чтоб вовремя просыпаться.

В течение дня регулярно выполняйте физические нагрузки, тренируйтесь. Малоподвижный образ жизни может существенно снизить качество сна. Сон генетически заложен в организме как потребность в восстановлении сил, потраченных днем. Если силы не тратились, то и спать организм не хочет. Очень хорошо перед сном прогуляться по улице хотя бы в течение получаса.

Придерживайтесь установленного режима дня. Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете организм засыпать быстрее и меньше ощущать влияние внешних факторов. Рассчитайте свой режим так, чтобы спать не менее 8-9 часов в сутки. Большее время для сна не требуется, и даже вредно.

Для предотвращения перенапряжения, плохо влияющего на процесс засыпания, постарайтесь найти днем или сразу после работы минут 15-20 и немного вздремнуть, отрешившись от проблем.

Если проблемы со сном носят хронический характер, а все ваши усилия по налаживанию качественного ночного отдыха не дают результатов, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно, он посоветует для вас более эффективные меры, как, например, курс физиотерапии.

Отнеситесь серьезно к проблемам сна, и вы почувствуете, как изменится к лучшему качество вашей жизни.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

Сколько и когда нужно спать?
Как жить тем, кто работает по ночам?
Можно ли выспаться в метро?
Что делать со сном во время отпуска?
Почему вреден вечерний сон?
Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье.

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
Детский матрас Askona Kids Teeny
Детский матрас Askona Kids Junior
Матрас Askona Expert Evolution
Матрас Askona Expert Erudit
Подушка Askona Tween
Подушка Askona Sky
Подушка Sleep Professor Alpha
Защитный чехол Askona Kids
Защитный чехол Askona Terry
Защитный чехол Askona
Чехол на подушку Askona Plush
Чехол на подушку Askona Double Terry Set
Постельное белье Teddy
Постельное белье Friends
Кровать Эстелла Нота
Кровать Эстелла Рената
Детская кровать Askona Leо
Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым.

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время.

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений.

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили.

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные.

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится.

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений.

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию.

Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано просыпаться, отдохнув для продуктивного дня впереди.

Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело касается сна: количество сна, которое вы получаете, и его постоянство во времени.

Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчить засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение — это количество сна, которое вам нужно за ночь.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественные спады бдительности и усиление бодрствования в определенные периоды 24-часового периода. Скорее всего, люди будут спать в двух точках: между 1 р.м. и 15:00. и между 2 и 4 часами утра

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваш естественный график отхода ко сну и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому расписанию.

В конце концов, вы можете легко засыпать ночью и просыпаться прямо перед будильником без каких-либо проблем.

Ваш циркадный ритм может нарушиться, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка средней продолжительности сна по возрасту:

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

более частое заболевание
высокое кровяное давление (гипертония)
диабет
сердечные заболевания
ожирение
депрессия

Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают теперь исследуют последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном, .

Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно немного поспать сверх этого количества.

Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

депрессия
раздражительность
сердечно-сосудистые проблемы

Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. много себя. Требуемый избыток сна вместо этого может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов включают:

беспокойство
депрессия
апноэ во сне
болезнь Паркинсона
диабет
болезнь сердца
ожирение
расстройства щитовидной железы
астма

лучшее время для сна ночью — это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендованный минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

Еще один ключ — составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь — даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и будете спать по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

В целом, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна может подойти не всем.

Гораздо важнее высыпаться и спать хорошего качества. Вы можете гарантировать, что это произойдет, если ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.

Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, которые требуют дальнейшего исследования.

Сколько вам нужно сна?

Сколько вы спали прошлой ночью? А что насчет накануне вечером? Сколько вам действительно нужно спать?

Слежение за режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию меняться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто момента, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы работать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну на основе времени пробуждения и естественных циклов сна.

Мы также подробнее рассмотрим, как работают ваши циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Но руководящие принципы, основанные на возрасте, являются строго такими — это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может потребоваться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

В течение дня

Делайте упражнения регулярно, но постарайтесь запланировать тренировки хотя бы за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина в вечернее время. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) — идеальная температура для сна.

В постели

Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Если вы хотите спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

В последнее время нас увлекла тема сна, главным образом потому, что большинство из нас согласны с тем, что мы либо не получаем его достаточно, либо, кажется, не можем этого делать. Что касается последнего, вы можете попробовать этот одобренный редактором трюк, а для первого, ну, это решение об образе жизни, которое может зависеть или не зависеть от того факта, что вы решили начать сериал Netflix в 22:00. (опять таки).

Мы взяли интервью у исследователя сна о том, сколько сна нам действительно нужно спать каждую ночь, и она объяснила, что семь-восемь — это магический диапазон (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь).Но означает ли это, что мы можем ложиться спать в 2 часа ночи и просыпаться в 9 утра и чувствовать себя так же бодрствующими, как те, кто лег спать в 23 часа. и просыпается в 7 утра? Есть ли «оптимальное время», которое наука сочла подходящим для того, чтобы приступить к работе? См. Ответ ниже.

Исследования

Stocksy

Мы немного покопались и пришли к следующему выводу: это зависит от генетики — да, генетики — но в целом, чем раньше, тем лучше. Исследование, опубликованное недавно в журнале Springer’s Cognitive Therapy and Research Journa l, показало, что люди, которые описывали себя как «вечерние» люди и ложились спать позже, имели больше негативных, навязчивых мыслей и размышлений, чем те, кто ложился спать раньше и описывал себя как « утренние люди.

Другое исследование показало, что японские рабочие, которые ложились спать позже, демонстрировали больше депрессивных симптомов, чем те, кто ложился спать раньше, в то время как более новое исследование показало, что более ранний отход ко сну может фактически предотвратить психическое заболевание.

Но это может быть больше связано с постоянством, а не с фактическим часом засыпания. Исследователи из Гарварда обнаружили, что нерегулярный сон был связан с плохой производительностью и продуктивностью — не ложиться спать допоздна и не спать. Фактически, , согласно результатам, вы можете спать и просыпаться в любое время, когда захотите . Единственная загвоздка в том, что у вас должен быть постоянный график.

В исследовании участвовал 61 студент в течение 30 дней, используя дневники сна, и было обнаружено, что если участники ложились спать каждую ночь и просыпались в одно и то же время, они были более продуктивными. Никогда не указывается, что эти времена должны были быть особенно ранними. Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9, это нормально.Вы просто должны постоянно делать одно и то же ». Кроме того, это также поможет вам получить больше быстрого сна.

Мнение профессионала

Stocksy

Что касается конкретного времени сна, эксперт по сну Шон Стивенсон сообщил Yahoo! что оптимальный режим сна с 22:00. до 6 часов утра из-за естественного циркадного ритма нашего тела и того факта, что он имитирует восход и заход солнца . Мэтт Уокер, доктор философии, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли соглашается, рассказывая Time.com: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. ”
Ваше собственное уникальное «идеальное» время отхода ко сну в этом окне зависит от генетики — некоторые люди более естественным образом предрасположены к полуночности, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Так что, если вы не засыпаете до 23 часов, не заставляйте себя ложиться спать в 9 часов вечера.м. в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Скорее всего, это будет иметь неприятные последствия, вы будете ворочаться и просыпаться с ощущением более слабого, чем если бы вы только что легли спать, когда естественным образом начали чувствовать сонливость.

Уловка со сном

Stocksy

Если вы пытаетесь определить точное время, самый простой способ — вернуться назад. Определите, в какое время вам нужно проснуться утром, и вычтите семь-восемь часов, добавив около 15 минут, чтобы ваше тело заснуло .Делайте это в течение примерно 10 дней, и Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну, сообщает Yahoo! что вы должны начать естественно просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Калькулятор сна

Если я сейчас пойду спать…

В среднем человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть.
Если вы ложитесь спать прямо сейчас, вам следует попытаться проснуться в один из следующих моментов:

22:45
00:15
1:45
3:15
4:45
6:15

Если вы проснетесь в один из этих периодов, вы проснетесь между 90-минутными циклами сна.Хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов сна.
Попробуйте лампу для пробуждения с имитацией восхода солнца, которая обеспечивает приятный и естественный способ начать утро.

Посчитать заново

В среднем человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть.
Чтобы проснуться отдохнувшим в, вам следует лечь спать в один из следующих периодов:

22:45
00:15
1:45
3:15
4:45
6:15

Посчитать заново

Распространенных мифов и фактов о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста. Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне.Обзор этих и других мифов — это возможность узнать факты, исправить ситуацию и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

Исследования показали, что недостаток сна сказывается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, демонстрируя, что ваш мозг и тело не могут просто привыкнуть к тому, что вы спите меньше.

После нескольких ночей недосыпания вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, на самом деле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей — примерно один из четырех миллионов — имеют генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна — еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, не имеет значения, когда вы спите достаточно часов

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно больше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: Хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

Длительное или хроническое
Ненормальное (например, лунатизм)
Агрессивный или жестокий
Беспокоит партнера по постели
Вызывает ночные пробуждения

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных этапах сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет сходство с тем, когда вы бодрствуете.

Считается, что сдвиги в мозговой активности во время сна не только не прекращаются, но и являются одной из причин, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

Миф: сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сновидения обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна — всегда лучше

Хотя большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на слишком малом сне, существуют также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого количества сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно бороться с храпом различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки от храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

Миф: Взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он хочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах — признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного расстройства сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Вашей целью как спящего не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, по возможности, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон заменяет недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественного ночного сна, особенно потому, что он не предполагает прохождения стадий сна таким же образом, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном.Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам действительно нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

Миф: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать поздно

Значительное число подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» — это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного изменения суточного ритма у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени, чтобы выспаться, в котором они нуждаются.

Миф: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» малоэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это — съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем — это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание.Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его негативного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до 60 градусов по Фаренгейту.

Миф: упражнения ночью нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон.На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, так как это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы вы могли спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли обеспечит полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать с включенным светом безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше всего спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной тьме.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Почему 22:10 — лучшее время для сна

Какое время лучше всего ложиться спать? Это вопрос с запутанным ответом.

Самый популярный период для закрытия глаз в Великобритании, согласно данным The Sleep Council за 2017 год, составляет где-то между 10 и 23 часами вечера — примерно в это время более трети людей в этой стране спят. Тем не менее, есть немалая часть поздних ночей.Около трети людей не ложатся спать до 23-12 часов, а 18% ложатся спать только после полуночи.

Важное примечание: исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона в мае 2020 года, показало, что на спящие привычки страны серьезно повлияла национальная изоляция, объявленная в конце марта, чтобы остановить распространение нового коронавируса. Например, двое из пяти (39%) заявили, что в среднем они спали меньше часов в сутки по сравнению с тем, что было до блокировки. Учитывая изменение условий работы, отказ от поездок на работу и возможные увольнения, вполне вероятно, что время отхода ко сну немного изменилось.

Какое время лучше всего ложиться спать ночью?

Когда дело доходит до времени с 22 до 11 вечера, Совет по сну очень поддерживает этот выбор («Это идеальное время, так как это когда температура вашего тела и уровень кортизола, гормона стресса, начинают падать. С наступлением темноты ваш мозг также начнет вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя сонными », — сказал представитель.)

Это было подтверждено исследованием 2018 года, проведенным брендом Forza Supplements.По их данным, оптимальное время для отключения света — 22:10. Они обнаружили, что это время отхода ко сну выбирают те, у кого « лучший » (читай: наиболее последовательный) режим сна, и что это, в свою очередь, порождает более здоровые привычки в еде — 82% тех, кто регулярно ложится спать, также придерживаются постоянной диеты. занятия фитнесом и 74% регулярно спящих также обнаружили, что легче поддерживать здоровый вес.

Lumie Bodyclock Spark 100 Wake up to Daylight SAD Light

Lumie Джонлевис.ком

£ 59,25

спрей для подушек для глубокого сна (75 мл)

это работает lookfantastic.com

19,50 фунтов стерлингов

Свеча Valkiria

ПЕРЕГРУЗИТЬ cultbeauty.co.uk

46,00 фунтов стерлингов

Ароматические палочки Esteban Ambre, 20 шт. В упаковке

Эстебан Джонлевис.ком

4,95 фунтов стерлингов

Это время позволяет 20 минут погрузиться в глубокий сон, дает 90 минут до полуночного медленного сна и, в зависимости от вашего утреннего будильника, должно обеспечить вам от 7 до 8 часов отдыха за ночь. (Нужна помощь? Вот 19 способов лучше спать сегодня вечером.)

Но это не значит, что это сработает для всех. «Лучшая стратегия — это выработать привычку к режиму сна, который подходит вам лучше всего», — предупреждает The Sleep Council.«Некоторые из нас от природы предрасположены быть полуночниками, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Если вы не засыпаете до полуночи, не заставляйте себя ложиться спать в 22:00 в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Лучший совет — найдите время для сна, которое подходит вам, и постарайтесь придерживаться его, где это возможно. Наш разум и тело преуспевают в рутине ».

А как насчет циклов сна?

Еще одна вещь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, — это циклы сна.Когда вы засыпаете, вы проходите несколько циклов, каждый из которых состоит из четырех подэтапов, состоящих из сна с медленными движениями глаз (NREM) и последней стадии: сна с быстрым движением глаз (REM). В среднем на выполнение каждого цикла уходит 90 минут.

Вы скорее проснетесь, чувствуя себя бодрым, чем разбитым и слишком рано вырвавшимся из сна, если вы будете делать это между циклами, а не в середине одного из них. Хотите узнать, как рассчитать время откладывания сна до циклов? Попробуйте этот калькулятор сна.Он посоветует вам, когда ложиться спать, в зависимости от того, в какое время вам нужно проснуться.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Клаудия Канаван В качестве цифрового редактора по красоте и здоровью и со степенью магистра в области журнальной журналистики Клаудия является приверженцем натурального, органического и безжалостного ухода за кожей, а также поддерживает тесную связь между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три распространенных привычки перед сном разрушают ваш сон | Ник Вигнал

Ранний приход перед важным днем - обратная сторона игры в догонялки сна. В обоих случаях, пытаясь изменить режим сна, чтобы больше отдыхать, вы в конечном итоге ухудшите сон в долгосрочной перспективе.Когда вы рано ложитесь спать перед важным днем, вы часто в конечном итоге не спите, а просто лежите в постели.

Ключевой ошибкой в этом образе мышления является то, что степень, в которой вы чувствуете себя отдохнувшим и выполняете свой пиковый потенциал, гораздо меньше связана с количеством сна, а в гораздо большей степени — с качеством.

Подумайте об этом так: вы бы предпочли 6 часов качественного сна или 8 часов беспокойного сна?

Когда вы пытаетесь прийти пораньше перед большим днем, вы можете в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы, потому что ваше тело не готово заснуть.В результате вы долго лежите в постели — без сна. Это ставит вас перед двумя основными проблемами сна: беспокойством во сне и проблемным условием сна.

Беспокойство во сне проявляется, когда вы ложитесь спать, но не хотите спать. Вы лежите в постели, и ваш ум начинает работать — в данном случае — думать, потому что нет ничего внешнего, над чем можно было бы работать. Сразу же это мышление увеличивает ваш общий уровень возбуждения и сигнализирует вашему телу, что влечение ко сну должно быть подавлено, потому что пора работать.

Вместо того, чтобы терять сознание, вы обнаруживаете, что просыпаетесь еще больше.Это приводит к неприятной мысли: «А что, если я не могу заснуть? Как дела пойдут завтра, если я уже не в себе? Мне нужно заснуть СЕЙЧАС! » И так начинается беспокойство и беспокойство во сне, которые поднимают ваш уже возбужденный мозг на новый уровень возбуждения (вызов списка дел или представления слегка возбуждает, но тревога недосыпания вызывает сильнейшее). Беспокоясь о последствиях отсутствия сна, вы в конечном итоге создаете самоисполняющееся пророчество, которое не дает вам уснуть. И часто все это связано с тем, что слишком рано ложиться спать.

Еще одним недостатком слишком раннего отхода ко сну является то, что это может вызвать проблемы с кондиционированием сна. Это происходит, когда вы учите свой мозг ассоциировать возбуждающие действия с действием лежа в постели. Если каждый раз, когда вы ложитесь в постель, вы начинаете пересматривать свой список дел и беспокоиться о качестве сна, ваша кровать станет бессознательным сигналом для тревожных ощущений и психического возбуждения, а, следовательно, и для подавления влечения ко сну.

Другими словами, лежать в постели, когда вы не хотите спать по-настоящему, вредно вдвойне.В настоящий момент это вызывает возбуждение и беспокойство во сне, из-за чего уснуть труднее. Со временем он также устанавливает неосознанную связь между вашей кроватью и возбуждением, что превращает акт попадания в кровать в сигнал к пробуждению!

Как бы вы ни устали , если вы не хотите спать, не ложитесь спать. Если вы это сделаете, скорее всего, вы начнете беспокоиться, решать проблемы и в целом активировать себя, а также создавать или усиливать всевозможные возбуждающие ассоциации со своей кроватью — все это мешает засыпать.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым?

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

О важности сна

Правила, помогающие выспаться

Оптимальные условия для сна

Что еще нужно учесть

Как правильно ложиться спать — Правила здорового сна

Сколько нужно спать?

Сделайте свою спальню уютной

Проветривайте перед сном

Комфортная постель

Спать лучше на спине или на правом боку

Какой ужин способствует качественному сну

Что не стоит пить перед сном

Вечерние ритуалы

Соблюдайте режим дня

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Во сколько должен ложиться школьник?

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Что происходит из-за недостатка сна

Долгий сон vs короткий

Сколько нужно спать

Достаточно ли вы спите

Когда ложиться

Посменная работа — зло?

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

Сколько вам нужно сна?

Рекомендации по сну

В течение дня

Перед сном

В постели

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

Исследования

Мнение профессионала

Уловка со сном

Калькулятор сна

Распространенных мифов и фактов о сне

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Миф: главное, сколько вы спите

Миф: когда вы спите, не имеет значения, когда вы спите достаточно часов

Миф: Хороший спящий ночью не двигается

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Миф: сновидения случаются только во время быстрого сна

Миф: больше сна — всегда лучше

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Миф: Взрослые спят больше с возрастом

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Миф: сон заменяет недосыпание ночью

Миф: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать поздно

Миф: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Миф: упражнения ночью нарушают сон

Миф: спать с включенным светом безвредно

Почему 22:10 — лучшее время для сна

Какое время лучше всего ложиться спать ночью?

А как насчет циклов сна?

Три распространенных привычки перед сном разрушают ваш сон | Ник Вигнал

Добавить комментарий Отменить ответ