Когда не можешь уснуть: Страница не найдена — Тион

Содержание

Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня — citydog.by

Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Вместе с «Балтикой 7» рассказываем, что делать, чтобы альтернативно попуститься вечерком.

1Воспользуйтесь методом американских летчиков

Этот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбежке. Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.

Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером ее можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.

2Лягте на траву

В последние годы было опубликовано очень много исследований насчет биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний. Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.

Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.

Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.

3Подвигайтесь, только медленно

Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!

В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии. Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.

Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощенно схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.

4

Признайтесь в любви тому, кто вам важен

Позвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них. Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее. Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.

5Включите музыку с бинауральными ритмами

О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берем одну волну и отправляем ее в одно ухо, вторую такую же, но со слегка измененной частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».

Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования еще ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.

6Соскочите с дофаминового крючка

Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге все заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо сказывается на вашем сне после!

На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно еще проще: есть аппы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.

7Расслабьте запястья и голову

Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья еще не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает веселая азиатка.

Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашел вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, анти-эйджинг эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).

Что еще можно сделать?

Поесть этих продуктов

Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороша голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, черная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.

Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, черный перец, клюква и снова вишня.

Помычать в нос

Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба – тот самый нейроанатом рассказывал: «Гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде “ом”, придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза». Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.

Попрыгать с открытым ртом

Экспертка по голосу подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а». После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.

 

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: unsplash.com, pexels.com.

Общество с ограниченной ответственностью «Гетбоб», УНП 191682347

Самая большая ошибка — пытаться заснуть

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Что делать, если сон никак не идет?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас. Комфортный матрас, который подойдет именно вам, ищите в нашем каталоге матрасов. 

Когда не хочется спать. Что такое бессонница?

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. 

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

  1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
  2. Волнение и ожидание какого-то события.
  3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Внешние причины

  1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
  2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
  3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Физиологические причины

  1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
  2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
  3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
  4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Как бороться с бессонницей?

  1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
  2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.
  3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
  4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
  5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.
  6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
  7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
  8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
  10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
  11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
  12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
  13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
  14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Как быстро заснуть ᐈ Что делать если не можешь уснуть

Если вы перешли на страницу статьи, значит имеете проблемы с засыпанием. Здесь мы подробно расскажем, как быстро уснуть и какие факторы влияют на качество отдыха. Согласно статистике, большинству людей, чтобы погрузиться в сон, требуется около 20 минут. Если этот показатель выше, значит имеются какие-либо расстройства. В том числе, это может указывать на наличие бессонницы. Стоит отметить, что эти цифры весьма усредненные. А продолжительность фазы дремоты во многом зависит от уровня усталости.

Процесс засыпания мало изучен. Это связано с индивидуальными особенностями, которые имеются у каждого человека. Одни погружаются в бессознательное состояние плавно и быстро, другие — долго и тягостно. Третьи и вовсе ощущают бодрость, проснувшись до наступления фазы глубокого сна. Что делать когда не можешь уснуть, читайте только на Matroluxe.

Что мешает Вам заснуть

Факторы, которые влияют на скорость погружения в сон, могут быть внешними и внутренними. К внутренним относятся тревожность, эмоциональное перенапряжение, тяжелые мысли.

Внешними факторами считаются:

  • Яркое освещение. Фонари, рекламные вывески и полнолуние могут освещать комнату ярким светом. Также сюда можно отнести экраны гаджетов и вредную привычку листать социальные сети перед сном.
  • Громкие звуки. За стеной могут проживать неспокойные соседи, маленькие дети, собаководы или любители поздно смотреть телевизор. Возможно, вы живете вблизи дороги, откуда постоянно доносится шум автомобилей.
  • Неудобная постель. На диване или матрасе с течением срока эксплуатации могли образоваться вмятины, бугорки и неровности. Нередко быстро уснуть ночью без снотворного человеку мешает не подходящий уровень жесткости спального места.
  • Неправильный микроклимат. Слишком жарко или холодно, отсутствие свежего воздуха, повышенная влажность — все это создает физический и психологический дискомфорт.
  • Фастфуд и алкоголь. С одной стороны, алкоголь имеет такое же влияние на нервную систему как кофеин. А тяжелая пища долго переваривается. С другой — после употребления спиртных напитков и фастфуда человек быстрее засыпает. Однако назвать такой отдых качественным категорически нельзя.
  • Физические нагрузки. Тяжелые физические нагрузки заставляют мышцы перенапрягаться, из-за чего не выходит очень быстро заснуть. Поэтому в вечернее время лучше выбрать легкие виды спорта: пешую прогулку, медленный бег, растяжку.

Внешние раздражители устранить гораздо легче. Можно использовать беруши, маску на глаза, не заниматься по вечерам в тренажерном зале и т.д. Внутренние проблемы иногда приходится решать довольно долго, и не без помощи специалистов.

Полезные советы, как подготовиться ко сну

Представляем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций, которые помогут быстрее погрузиться в сон:

  • Тонизирующие напитки. Исключить употребление тонизирующих напитков после 15:00. Кофеин подавляет выработку гормона мелатонина, который помогает организму переходить в фазу глубокого сна.
  • Спальные принадлежности. Подушка и матрас должны быть подобраны с учетом ваших индивидуальных особенностей. Идеальный вариант — изделия с ортопедическим эффектом.
  • Правильный режим. Чтобы быть здоровым, человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Чрезмерное количество ночного отдыха наносит такой же вред, как и недосып. В наших интересах сделать все возможное, чтобы быстро уснуть ночью, если не хочется.
  • Активный образ жизни. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Поставьте себе за цель проходить не менее 10 000 шагов в сутки. Также в вечернее время рекомендованы легкие занятия спортом, несложные кардио упражнения.
  • Проветривание. Важно перед сном наполнять спальню свежим воздухом. Много положительных откликов получили комнатные увлажнители.
  • Темнота. Следите за тем, чтобы в спальне было максимально темно. Используйте плотные шторы или маску на глаза.
  • Беруши. Если нет возможности исключить внешние шумы полностью, используйте беруши. Они спасают от шумных соседей, лающих собак и сигналящих машин.
  • Расслабляющие звуки. Если в тишине быстро уснуть за 5 минут не удается, включите успокаивающие звуки: ветра, дождя, японские мотивы и пр.
  • Гаджеты. Заканчивать просмотр своих соцсетей рекомендуется за 1-2 часа до сна. Таким образом, глаза успеют отвыкнуть от яркого света, а мозг — абстрагироваться от новой информации.
  • Ужин. Врачи рекомендуют ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. За это время закончатся процессы переваривания, которые мешают качественному отдыху. К тому же, такой режим питания позволяет сбросить лишний вес.
  • Расслабление. Попробуйте принять теплую ванну, сделать массаж, заняться йогой или дыхательными практиками.
  • Спальня по назначению. Организуйте рабочее место вне спальни. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом.
  • Лечь на спину. Если не можешь заснуть, попробуй лечь на спину. В этой позе позвоночник принимает естественное положение, а мышцы могут максимально расслабиться.
  • Не думать о засыпании. Если постоянно думать о том, как скорее погрузиться в сон, может развиться тревожность, что в свою очередь приведет к бессоннице

Эффективные методы, которые помогут заснуть

Единого метода, который был бы одинаково эффективным для каждого человека, не существует. Нужно пробовать различные варианты, пока не найдется тот, который подойдет именно вам. Кто-то засыпает считая овец, другие — представляют раскачивающийся маятник. Мы же рекомендуем мыслить позитивно, думать о чем-то приятном и мечтать. Также можно попробовать популярную дыхательную методику «4–7–8» или прием мелатонина в виде таблеток. Далее описаны способы, которые активно обсуждаются на форумах. Возможно, какие-то из них помогут вам быстро уснуть, если не хочется спать.


Военная методика

Военная методика зарекомендовала себя, как одна из наиболее действенных. С ее помощью удавалось выспаться даже самым тревожным людям.

Итак, что нужно делать:

  1. Расслабить каждую мышцу на лице и замедлить дыхание.
  2. Расслабить руки: если вы правша, начните с доминирующей стороны.
  3. Сделать глубокий вдох и выдох, чтобы расслабить грудные мышцы.
  4. Постепенно перейти к другим мышцам, пока тело не будет полностью расслаблено.
  5. Отключить мозг на 10 секунд: не думать ни о чем. Сосредоточьтесь на темной комнате, в которой сейчас находитесь.
  6. Попробуйте повторять в голове фразу «не думай ни о чем».
  7. Дышите ровно, медленно и глубоко.

Если методика не помогает, необходимо тщательнее проработать основы — дыхание и расслабление.

Дыхательная техника 4-7-8

Техника является уникальной разработкой доктора Эндрю Вейла. С ее помощью можно избавиться от бессонницы и научиться засыпать за 60 секунд. А все благодаря умению самостоятельно регулировать собственные дыхание и расслабление. Дыхательная техника не требует особых приспособлений и может применяться в домашних условиях.

Что делать, если не можешь уснуть исходя из методики 4-7-8 дыханий:

  1. Глубокий выдох через рот, сопровождаемый характерным свистом.
  2. Спокойный вдох через нос на четыре счета.
  3. Задержать дыхание и досчитать до семи.
  4. На восемь выдохнуть воздух через рот.

Последний выход также должен сопровождаться свистом. Затем следует повторить весь цикл три раза. Не переживайте, если немного собьетесь со счета. Никаких негативных последствий не будет.

Релаксация мышц

Как быстро уснуть по методике релаксации мышц:

  1. Насупить брови, сильно напрягая лобные мышцы, на пять секунд. Затем расслабить эту зону на десять секунд.
  2. Широко улыбнуться на десять секунд и расслабиться на это количество времени.
  3. Прищурить глаза на десять секунд, затем расслабить на десять секунд.
  4. Слегка приподнять шею, глядя вверх, на пять секунд. Вернуть голову на подушку и передохнуть десять секунд.
  5. Те же манипуляции проводить поочередно с остальными частями тела: от плечей до ступней.

Теперь вы знаете, что сделать, чтобы быстро уснуть и не просыпаться в течение ночного отдыха. А качественные спальные принадлежности можно найти на сайте Матролюкс.

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.  

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что  завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки 

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3. Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта. 

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом. 

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.

Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».

Цитата из книги «Доброе утро каждый день: Как рано вставать и всё успевать»

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

Как НЕ надо засыпать:

  1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.
  2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.
  3. В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
  4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
  5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».

Цитата из книги «Энергия полезных привычек: Живи счастливо, работай с удовольствием»

Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».

Цитата из книги «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».

Цитата из книги «Мини-привычки — макси-результаты»

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.

Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Рекомендуем также:

Назад Вперёд

   

Ты понимаешь, что влюбился, когда не можешь уснуть, потому что реальность наконец-то оказывается лучше любых снов.

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

Ты представить себе не можешь, на что способен человек, который наконец-то понял, что у него нет другого выхода.

Наваждения (Макс Фрай) (20+)

Неужели Ты не понимаешь, что мы живем, как свиньи и дохнем, как свиньи, только потому, что мы друг другу никто.

Фильм «Дурак» (1)

Воображение — это главный инструмент любого человека, потому что ты можешь сделать только то, что можешь себе представить.

Джордж Лукас (7)

Когда я увидел тебя, я влюбился. А ты улыбнулась, потому что ты знала.

Уильям Шекспир (100+)

Если ты можешь что-то делать – делай, если не можешь – будь спокоен.

Индийские пословицы и поговорки (100+)

Самый ценный подарок, который ты можешь преподнести кому либо — это твое время, потому что ты отдаешь то, что никогда не сможешь вернуть.

Неизвестный автор (1000+)

Бабушка сказала мне, что нужно влюбляться в глаза, потому что глаза — это единственная вещь, которая не стареет, поэтому если ты влюбился в глаза, ты будешь влюблен всегда.

Эд Ширан (1)

Сны — отражение реальности. Реальность — отражение снов.

Зигмунд Фрейд (100+)

Счастье — это когда ты хочешь то, что можешь, и можешь то, что хочешь.

Братья Стругацкие (50+)

А потом ты подходишь к тому возрасту, когда наконец-то понимаешь, что маленькие поступки – это намного серьезнее, чем громкие слова.

Элис Романова (30+)

Что делать, если не можешь заснуть: 7 советов, как выключить мозг

Сейчас середина ночи, а ты лежишь в постели без сна. Луна вышла. Может быть, ваш партнер храпит или дом по ночам вздыхает. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело уснуть. Но это бесполезно. И, собственно, тебе от этого хуже. Думая о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг.Теперь прошло еще полчаса. Еще полчаса не спать. Но, может быть, просто может быть, если на этот раз вы просто закроете глаза и попытаетесь уснуть по-настоящему, у вас будет несколько часов свободного времени до начала дня. Но нет. Когда вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, вам может казаться, что решений нет. Это замкнутый круг.

Но есть способы справиться. Первый шаг — понять вашу цель: отвлечься, чтобы позволить сну взять верх. Люди слишком стараются.Они смотрят на часы и пытаются убедить себя заснуть и попасть в этот цикл », — говорит доктор Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «Это как перетянуть гитару — натянешь слишком сильно, натянешь слишком высоко. А это повысит уровень гормона стресса кортизола, который действует против сна ».

Успокоить свой мозг звучит сложно, и это, безусловно, может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы можете разорвать круговорот.В то время как основы хорошего сна — распорядок дня, надлежащий уход за собой в течение дня и т. Д. — остаются неизменными и, по мнению доктора Сингха, являются мощными инструментами для подготовки мозга к полноценному отдыху. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед сном, когда не можете. Вот что надо делать.

Краткое (очень) слово о бессоннице

Во-первых, кое-что, что нужно знать о бессоннице. Бессонница — это не только неспособность заснуть или плохое качество сна, но и повторяющиеся пробуждения, после которых у вас возникают проблемы с засыпанием.Это, конечно, немного сложнее, но для наших целей этого достаточно. Одно из самых популярных объяснений бессонницы, известное как «Модель 3P», было придумано доктором Артуром Спилманом и предлагает руководящий принцип для определения причин расстройства.

По словам доктора Сингха, 3P относятся к предрасполагающим конституциональным факторам, провоцирующим факторам и постоянным факторам. Предрасположенность связана с трудноизменяемыми, укоренившимися проблемами, такими как беспокойство или более резкая реакция на стресс, которая может привести к бессоннице.Второй P, провоцирующий фактор, относится к таким проблемам, как ранее существовавшее заболевание, смерть в семье или какое-либо другое важное жизненное событие, которое напрямую влияет на сон. Последний P, увековечивающие факторы, — это различные способы, которыми человек пытается справиться с бессонницей, правильно или неправильно.

«Последний P на самом деле единственный, над которым мы действительно можем контролировать», — говорит д-р Сингх. «Это относится к поведению, относящемуся к развитию и поддержанию бессонницы. И, возможно, вы смотрите на экраны, постоянно проверяете время или что-то еще, что может быть контрпродуктивным для сна.«Уловка состоит в том, чтобы сделать правильный выбор, чтобы получить хорошие привычки, которые позволят сну прийти к вам.

Что делать, если не можешь заснуть: 7 полезных советов

Оставь свою кровать

Верно. Если вы не можете заснуть через 15 или 20 минут, вставайте и идите в другое место. Есть комната для гостей? Большой. Иди туда. Но подойдет и диван. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, если вам трудно заснуть, — это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не лежите и изо всех сил, потому что ваш мозг научится:« Это боксерский ринг, где мы каждую ночь боремся со сном », — говорит доктор.Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спишь, нет близости? Не ложись в постель. Вот как вы учите свой мозг соотносить кровать со сном. Чем дольше вы лежите, тем сильнее будет усиливаться стресс и тем хуже ваши шансы заснуть.

Не смотри на часы

Это сложно, но важно. Если вы поймете, сколько сейчас времени, вы, скорее всего, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне нужно встать», — и замкнуть порочный круг.«Так важно не поддаться искушению взглянуть на часы», — говорит д-р Сингх. «Поскольку это только заставит вас осознать, сколько вы проспали». Это означает, да, сопротивляться искушению взглянуть на свой телефон.

Избегайте экранов или резкого света

Один из ключей к «Хорошему сну 101» — это ограничение количества света, который вы получаете перед сном. Но это также верно, когда у вас проблемы со сном. Свет является естественным сигналом для нашего тела, что пора вставать, и уменьшает поступление мелатонина, которое мы получаем медленно.Поэтому не включайте яркий свет (может быть интересно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и прокручивать на телефоне, чтобы скоротать время. Последнее особенно верно, поскольку чтение новостей или просмотр заголовков в ночное время, особенно в нашу особенно напряженную эпоху, только усилит стресс.

Прочтите книгу или послушайте подкаст

На диване или в другой комнате откройте книгу или послушайте подкаст. Любой из них сконцентрирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам.«Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне и позволите сну прийти естественным образом», — говорит доктор Сингх.

Попробуйте технику дыхания 4-8…

Игра, когда вы не можете уснуть, — это успокоение. Один из лучших способов сделать это — посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс, — это глубоко подышать. Д-р Сингх рекомендует простую технику 4-8. То есть медленно вдохните, считая до четырех секунд, а затем выдохните в течение восьми секунд.«Вы замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола, и вызываете состояние спокойствия», — говорит он. «К тому же ваш мозг привязан к этому процессу».

… Или прогрессивное глубокое расслабление мышц

Эта техника расслабления, которая часто используется для управления тревогой, похожа на глубокое дыхание. Идея в том, что начиная с пальцев ног и заканчивая лодыжками, коленями, бедрами и всеми остальными мышцами, которые вы можете контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляетесь.вы считаете до трех и расслабляетесь. «Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваш разум на сжатии, расслабляя при этом все мышцы вашего тела», — говорит доктор Сингх. «Это расслабляет, и трудно отвлекаться от других мыслей, пока я сосредоточен на этом».

Попробуйте немного белого шума

Другой способ сосредоточить внимание вашего ума — это использовать белый шум. Может, сейчас дождь. Может, это ветер. Может, потрескивающий огонь. Может, это просто гудение вентилятора.Что бы вы ни выбрали, постоянный звук — отличный способ привлечь внимание и успокоить его, чтобы можно было уснуть.

Движение вперед

Правильная гигиена сна — ключ к полноценному восстанавливающему отдыху. Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня — избегайте экранов перед сном, ограничиваете употребление кофеина, не получаете достаточно солнечного света, недостаточно тренируетесь и т. Д. — уснуть будет трудно. «Мозг любит рутину, — говорит д-р Сингх. «И только тогда, когда человек будет следовать правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью.”

Если вы страдаете хронической бессонницей, не ждите, что вы быстро вылечитесь. «Вы не можете набрать шесть кубиков за два дня в тренажерном зале, — говорит доктор Сингх. «Это процесс, чтобы вернуться на правильный путь. Но с хорошим распорядком дня вы добьетесь этого ». Если вы все еще боретесь, возможно, пришло время поговорить с врачом по сну. Помощь там.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Что делать, если не можешь заснуть: 21 научно обоснованный совет

Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которым трудно заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались по ночам безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать без сна ночью может быть не только неудобно, но и может повлиять на ваше психическое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Итак, что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот несколько распространенных виновников, которые могут мешать вам уснуть, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, по которым вы не можете спать

Если у вас возникли проблемы с распознаванием Z, возможно, вы захотите подумать о первопричине ваших проблем со сном.Это физическая проблема, например, ощущение тепла или боли в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как техника перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами, по которым вы не можете заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью вам нужно тепло и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите горячим, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина № 2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем приступить к работе, но знаете ли вы, что синий свет экрана может мешать вам спать?

Причина № 3 : Вы не можете чувствовать себя комфортно

Иногда по ночам вы ворочаетесь часами, не находя идеального положения для сна. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать телу время для восстановления.

Причина № 4 . Стресс или тревога не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут вызывать беспокойство по ночам. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной концентрацией внимания в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания. Чтобы помочь вам справиться с кошмаром, попробуйте понять, что означают ваши сны, чтобы определить первопричину проблемы.

Причина № 6 : Вы сильно изменили свою жизнь

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, начало новой работы или переезд в новый город, могут не дать вам уснуть по ночам. Постарайтесь выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и поработайте перед сном, чтобы настроиться на сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам уснуть.

1.Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в больнице. Пенсильванский университет.

Попробуйте встать с постели и переехать в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, как вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой вы будете ждать.

2. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и комфорт

Чтобы создать комфортную обстановку для сна, перед сном убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать спальню для спокойного перехода между днем ​​и ночью, подумайте о том, чтобы включить световой светильник, который убаюкивает вас спокойным и глубоким сном.

3. Поменяйте положение для сна

Спите ли вы на спине, на боку или на животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите попробовать другую позу.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя не существует универсального положения для сна, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильный тип подушки для вашего сна.

4. Сон соло

Хотя может быть заманчиво обнять вашего пушистого друга, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими домашними животными. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до отхода ко сну, а затем попросите его переключиться на собачью собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Zs.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой для сна, чтобы восстановить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что и упражнения с отягощениями, и растяжка перед сном привели к значительным улучшениям у пациентов с бессонницей — и занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеком кренделем. Простое пятиминутное занятие йогой с позициями низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попытайтесь практиковать внимательность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и выбросить из головы навязчивые мысли, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика внимательности имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение беспокойства, помощь в управлении стрессом и повышение вашей способности расслабляться.

Вы можете практиковать внимательность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет вам поднять настроение, когда вы устали, но не можете уснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать внимательность:

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и нерегулярное?
  2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
  3. Точнее слышно — есть белый шум или он тихий?

7.Расслабьте мышцы

Если вы пытаетесь заснуть безрезультатно, вы можете попробовать методы расслабления мышц. Исследования показали, что эти методы физического расслабления могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одной из популярных техник расслабления мышц является военный метод, который включает в себя лежа на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как выполнять военный прием, когда вы устали, но не можете уснуть:

  1. Лягте в кровать и снимите напряжение со своего тела.
  2. Начните с напряжения мышц лица, затем позвольте им расслабиться и медленно двигайтесь вниз по всему телу, пока не дойдете до пальцев ног.
  3. Когда все ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
  4. Отбросьте все мысли из головы за 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, например, о мирном озере или открытой прерии.
  5. Позвольте себе лечь в кровать, расслабив разум, тело и дыхание.

8.Перейти Commando

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженным, большинство говорят, что делают это для комфорта. Сон без одежды может помочь вам отрегулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, который говорит вашему телу, что пора спать.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — это сканирование собственного тела.Хотя сканирование тела может показаться устрашающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете провести, не вставая с постели. Как и военный метод, этот метод релаксации улучшает качество сна.

Чтобы провести сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сканировать тело, когда вы не можете спать:

  1. Лягте в кровать.
  2. Начиная с макушки, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
  3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
  4. Двигайтесь вниз через каждую руку, а затем обратно вверх через туловище и вниз по животу.
  5. Медленно расслабьте каждую ногу, двигаясь вниз до пальцев ног.
  6. Примерно через 10–20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы сохраняющееся напряжение.

10. Попробуйте вести журнал

Если вы не можете уснуть по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете уснуть. Исследование показало, что ведение дневника своего списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на то, чтобы записать конкретный список дел на следующие несколько дней, и посмотрите, поможет ли это вам поймать несколько Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете повернуться внутрь и попытаться сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые помогут вам успокоиться. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины в Университете Аризоны, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства во сне.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете спать:

  1. Медленно выдыхайте весь воздух, пока легкие полностью не опустошатся.
  2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
  3. Задержите дыхание на семь секунд.
  4. Выдохните восемь секунд.
  5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует чувству сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, у которых есть проблемы с засыпанием (и засыпанием).

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой вашего мозга, которая превращает серотонин в мелатонин в зависимости от ваших внутренних биологических часов.Когда уровень мелатонина повышается в вашем теле, ваше кровяное давление и температура могут снижаться, что помогает вам настроиться на сон. На продолжительность работы мелатонина могут влиять различные факторы, такие как ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Предпочитаете ли вы слушать звуки успокаивающего ручья, сильного дождя или кондиционера, было доказано, что мягкие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям засыпать на 38% быстрее.

13. Поместите телефон в другую комнату

Прокрутка социальных сетей перед сном стала обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном технологические устройства. Однако было показано, что использование техники перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.

Если вы виновны в том, что схватили телефон после нескольких минут ворочаний (без осуждения), возможно, вам стоит выключить экран и поставить телефон через всю комнату, чтобы к нему было труднее дотянуться ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут помочь облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться.

  • Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.
  • Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Общие примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
  • Коричневый шум : Коричневый шум имеет еще более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применять эти советы по сну в течение дня, чтобы подготовиться к уютной ночи сна.

15. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к правильным поведенческим и экологическим привычкам, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и положительно повлиять на качество сна.

Вот несколько простых способов обеспечить хорошую гигиену сна:

  • Избегайте стимуляторов перед сном. : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к еще большим нарушениям в ночное время.
  • Зарезервируйте спальню для сна и интимной близости : слишком много времени в течение дня в спальне может заставить вас связывать эти другие занятия со своим местом для сна. Чтобы этого не произошло, соблюдайте в спальне правило, касающееся только сна и интимной близости.
  • Оптимизируйте планировку спальни : Чтобы ваша спальня выглядела как ваш личный оазис, вам нужно убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса подходит для вашей комнаты.Например, матрас королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в основной спальне.

16. Пить послеобеденный кофеин

Хотя кофе обычно считают утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, то есть до 14:00. кофеиновый удар может не дать вам уснуть за полночь.

Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, подумайте о том, чтобы вместо этого заменить свой обычный послеобеденный напиток напитком без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировки высвобождают эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не дать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, упражнения также могут повысить внутреннюю температуру тела, сигнализируя организму о том, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночной тренировки, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы планируете сесть на сено.

18. Ограничьте время сна

Почти для одной трети взрослых американцев дневной сон — обычное дело. Но в то время как короткий сон может помочь вам почувствовать себя помолодевшим и готовым к повседневной жизни, постоянный сон может подавить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя более бодрым ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короткий, чтобы дать вам возможность восстановить силы, но сон, который превышает 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство слабости после пробуждения.Постарайтесь, чтобы сон оставался сладким около 20 минут, чтобы вы просыпались отдохнувшими, а не разбитыми.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее пространство способствовало развитию творческих способностей, а ваша тренировочная зона заряжала вас энергией, вы хотите, чтобы ваше пространство для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна среды индивидуально и может включать все, от выбора лучших цветов для сна до посадки правильных растений в спальне.

Исследования показали, что оптимизация условий для сна за счет регулирования температуры, влажности, света и шума в помещении может улучшить качество сна.

20. Соблюдайте постоянный график сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам почувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в циркадном ритме, внутренних часах, которые, естественно, говорят вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непоследовательному режиму сна, вам следует стремиться постепенно корректировать свой распорядок в сторону постоянного режима сна с шагом примерно 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вам следует начать со сна в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Специалисты по сну обучены оценивать вас для выявления более глубоких состояний, таких как нарушения сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Усталость, но неспособность заснуть — это крайне неприятная ситуация. Ночью вы неспокойно просыпаетесь, а на следующее утро вам может быть еще труднее проснуться. Будь то разовое занятие или вы постоянно пересчитываете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете заснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрасов, достойных слюни, и маслянистых мягких простыней для сна, из которого состоят сны.

Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Худшие вещи, которые можно сделать, когда не спишь

Некоторым парням посчастливилось засыпать через несколько минут после того, как их голова коснулась подушки.Но если вы не один из них, сон может казаться более неуловимым, чем жим лежа с весом 300 фунтов, на который вы так надеялись.

И если вы изо всех сил пытались уснуть, скорее всего, вы испробовали все средства для быстрого сна, описанные в книге, чтобы быстрее уснуть. Проблема в том, что некоторые общие советы и привычки, которые, как считается, улучшают сон, могут на самом деле иметь противоположный эффект, говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, президент Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и консультант по вопросам сна Men’s Health .

Верно — то же самое, что вы делаете, , чтобы помочь своему сну, на самом деле может мешать вам уснуть.

Мы тоже говорим о довольно повседневных вещах. Так что, если вам когда-либо было трудно заснуть, прочтите этот список: скорее всего, вы делаете здесь что-то, что может саботировать ваш шутих. (Сотни других полезных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, можно найти в The Better Man Project из Men ’ s Health .)

Диверсант во сне: Принимает снотворное

Getty Images

Это ирония судьбы: те же лекарства, которые продаются, чтобы помочь вам лучше спать, на самом деле могут мешать вашей ночной перезарядке.Это потому, что не было доказано, что снотворные в значительной степени улучшают качество сна, — говорит доктор Винтер.

И это важно, поскольку качество сна жизненно важно для того, чтобы вы просыпались отдохнувшими. Если качество вашего сна плохое — скажем, вы часто просыпаетесь или не можете достичь по-настоящему глубокого сна, — вы не сможете полностью задействовать восстановительные процессы, в которых нуждается ваш мозг и тело.

Кроме того, они также могут не помочь так сильно, как вы думаете, с количеством сна.Некоторые исследования показали, что снотворные, такие как Амбиен, помогают заснуть всего на несколько минут раньше, чем без них, отмечает он. И эти дополнительные минуты могут не означать большого облегчения, особенно если учесть, что многие лекарства вызывают побочные эффекты, такие как утренняя сонливость или лунатизм.

Единственный потенциал роста, говорит доктор Винтер, — это если вы воспримете , что вы лучше спите, даже если это технически не так. Это может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день или легче просыпаться.Но даже в этом случае вы можете рисковать побочными эффектами или даже зависимостью только из-за эффекта плацебо.

Связанный: Большая проблема с приемом на счетчик Sleep Meds

Диверсант во сне: возиться с мелатонином

Getty Images

Во время заката ваш мозг вырабатывает больше гормона, называемого мелатонином, который призван помочь нам уснуть.

Итак, многие ребята употребляют добавки мелатонина, чтобы помочь процессу.Но вы, возможно, не получите от них столько помощи, как вы думаете: метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек из Йельского университета пришел к выводу, что, хотя мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и дольше дремать, эффекты были довольно незначительными — люди спали всего на семь минут быстрее и спали всего на восемь минут дольше. Исследователи пишут, что это гораздо меньшие преимущества, чем у других снотворных.

Связанные : 3 добавки, которые действительно работают, и 3, которые просто тратят ваши деньги

Плюс, частое употребление добавки может нарушить выработку гормона вашим организмом, говорит д-р.Зима. В результате ваш мозг может выделять меньше его, что затрудняет сон без добавки.

И многие ребята понимают, что это уже слишком поздно, чтобы помочь, — говорит он. Мелатонин естественным образом активируется примерно за три-четыре часа до сна. Так что, если вы примете его, когда собираетесь ложиться спать — скажем, около 22:00, — это не повлияет на вас примерно до 2 часов ночи

.

Sleep Saboteur: ложиться спать только тогда, когда вы устали

Getty Images

Хотя это звучит как логичный совет, похожий на «ешьте только тогда, когда вы голодны», изменение времени отхода ко сну со временем может привести к нарушению сна, по словам Миа Финкельстон, M.Д., семейный врач, который видит пациентов виртуально через приложение телемедицины LiveHealth Online и часто консультирует пациентов по вопросам сна.

По ее словам, это большая проблема для людей в возрасте от 20 до 40 лет, потому что их тела кажутся способными справиться с отсутствием рутины. Подумайте об этом: наступает лето, и вы остаетесь очень поздно по выходным на барбекю и концертах, но все же успеваете быть готовыми к встрече в 8 утра на следующий день. (Вот как потянуться за столом.)

Но на самом деле ваше тело жаждет структуры.Регулярное время отхода ко сну, подъем в одно и то же время каждый день — да, даже по выходным — и выполнение одних и тех же ритуалов по ночам может облегчить засыпание.

Это потому, что вы понимаете рутину, и поэтому она отключается по сигналу, снижая уровень адреналина и кортизола и повышая уровень мелатонина, вызывающего сон, примерно в то время, когда вы ожидаете, что вы начнете расслабляться, объясняет доктор Финкельстон.

«Мы можем справиться со спонтанными изменениями в нашем режиме сна, но большинство дней должны быть последовательными», — говорит она, предлагая вам стремиться к пяти ночам из семи по предсказуемому графику.

Связано: Почему вам плохо, когда вы спите в

Диверсант во сне: вставать с постели, если не можешь заснуть

Getty Images

Стало обычным советом дать себе 15 минут, чтобы заснуть, а если не получается, встать и заняться чем-нибудь еще, например, почитать или послушать музыку.

Но доктор Винтер не согласен. По его словам, отдых, даже если вы не спите, может быть очень полезным для организма.

«Если вы не расстраиваетесь из-за того, что не спите, то воспринимать это время как отдых — это здорово», — отмечает он. «Это не зря потраченное время». Это потому, что «отдых» помогает вашему телу, даже если вы на самом деле не спите, снижая уровень гормона стресса кортизола.

Связано: 7 безумных вещей, которые происходят, пока вы спите

Кроме того, добавляет он, люди, как правило, встают и делают что-то, что их еще больше разбудит — например, чтение лент в социальных сетях или выполнение рабочих заданий — и это может затруднить засыпание позже.

Диверсант во сне: Ночной колпак

Getty Images

По данным Национального фонда сна, около 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы уснуть. Многие утверждают, что это помогает им успокоиться или быстрее заснуть. Хотя оба эти утверждения могут быть верными в краткосрочной перспективе, они могут повлиять на качество сна в целом, говорит доктор Винтер.

«Алкоголь вредит вашему сну, в этом нет никаких сомнений», — говорит он.

Связано: 6 удивительных вещей, которые заставят вас опьянеть, быстрее

Хотя вы можете заснуть быстрее, чем протрезвеете, вам придется заплатить за это кучей недостатков — прерывистыми циркадными ритмами и меньшим количеством фаз быстрого сна, а также повышенной потребностью в мочеиспускании и потенциальными проблемами с дыханием из-за чрезмерного расслабления мышц горла. Все это нарушает ваш сон, так что на следующее утро вы чувствуете себя тусклым.

Доктор Винтер советует, если вы хотите перекусить вечером, выпейте один-два напитка за ужином, а затем остановитесь.По его словам, алкоголь может продолжать влиять на ваш сон даже через четыре или пять часов после того, как вы выпили последний раз.

Диверсант во сне: Подсчет овец

Getty Images

Если визуализация стаи пушистых белых овец, перепрыгивающих через забор, помогает вам заснуть, это прекрасно, — говорит доктор Винтер. Но для многих людей счет становится источником беспокойства. Как только они получают высокие двузначные числа, эти овцы перестают быть такими очаровательными.Вместо этого они просто служат напоминанием о том, что вы — двузначная овца вдали от того момента, когда вы должны были бы выпустить .

Вместо этого он советует использовать визуализацию, которая отвлекает, но не слишком стимулирует. Например, один из его пациентов представляет себе идеальное поле для гольфа. Он представляет, как вылезает из тележки, выбирает гонщика, достает футболку, выставляет мяч и выстраивает свой удар. Иногда он бодрствует достаточно долго, чтобы качаться, но обычно нет.

«Ему так и не удалось пройти первый удар», — сказал Др.- говорит Зима. Другая пациентка представляет себе, как печь банановый хлеб на каждом этапе, но ей так и не удается запечь буханку в духовке.

Это потому, что мозг начинает эффективно распознавать эти изображения как визуализации перед сном, отмечает он. Один и тот же умственный распорядок каждую ночь помогает быстрее войти в состояние сна.

Эти визуальные образы вызывают меньше беспокойства, чем счет, говорит доктор Винтер, потому что они не являются количественными. Например, если вам нужно 30 овец, чтобы ложиться спать сегодня вечером, а вчера — только 10, вы можете беспокоиться из-за этого всплеска.

Связано: 16 естественных способов избавиться от беспокойства

Диверсант во сне: Глядя на часы

Getty Images

Шесть часов до вставания. Теперь пять с половиной. Теперь пять. Глядя на часы, вы можете почувствовать, что отслеживаете ситуацию и в курсе, но на самом деле это плохая привычка, говорит доктор Финкельстон. Это потому, что по мере того, как у вас уменьшается время сна, растет ваше беспокойство о том, что вы не сможете заснуть.Подайте сигнал о всплеске кортизола и адреналина.

Она советует поставить будильник подальше от кровати, где часы не видны.

«Это может быть особенно полезным советом, если ваш телефон — ваш будильник», — добавляет доктор Винтер. По его словам, даже небольшая вспышка синего света на экране может разбудить вас больше, чем вы хотите, не говоря уже обо всех уведомлениях, которые могут прокручиваться.

«Сделайте вашу спальню максимально свободной от отвлекающих факторов», — говорит он. «Это означает, что нет телевизора, положите телефон в другую комнату, избавьтесь от всего, что пищит и мигает.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Grove Atlantic

A New York Times Выбор редакции
Показан на Today Show , Tamron Hall Show , Live с Келли и Райаном , NPR и на обложке O, Oprah Magazin и

Инди Следующий выбор!
Одна из Vogue лучших книг для чтения этой зимой
Одна из Forbes ‘самых ожидаемых книг 2020 года

«Женщин учат ничего не чувствовать к себе и не сочувствовать друг другу.А наше поколение — самое маленькое поколение … [ Почему мы не можем спать, ] — это книга, которая заставляет вас чувствовать себя менее сумасшедшим. О, это не мое воображение ». — Келли Рипа на Live with Kelly and Ryan

« Своевременный, гуманный, грубый, честный и искренний ». — Forbes ,« 10 самых ожидаемых книг 2020 года, по данным независимых книжных магазинов »

« Откровенный и интересный. [Калхун] — забавный, умный и отзывчивый рассказчик… Я восхищался ее настойчивостью в том, что она серьезно относится к проблемам женщин.»- New York Times Book Review

« Увлекательный гибрид признания от первого лица, репортажа, анализа поп-культуры и статистики… он стремится к чему-то большему, чем мемуары ». — New Republic

«Кэлхун обращается напрямую к своему поколению, приправляя книгу таким количеством специфических культурных критериев … что я нашел чтение Почему мы не можем спать уникальным опытом — доводя ее до конца, что поколение X так часто упускается из виду.»- Minneapolis Star Tribune

« Превосходное сочетание личных историй и глубоких исследований о поколении женщин, которые сталкиваются с беспрецедентным давлением, вступая в средний возраст. Это одновременно реалистично, но позитивно — просить женщин осознать реальность, отказаться от ожиданий, найти систему поддержки и принять этот этап не навсегда »- Huffington Post

« Крах брака, рост долгов , и постоянное чувство неудачи возникает на протяжении всей этой краткой, но мощной и иногда забавной книги … Почему мы не можем спать может многое сделать, чтобы позволить читателям, таким как женщины, о которых пишет Кэлхун, не только они.»- Literary Hub

« Последняя книга Кэлхун будет полезна для тех, кто интересуется феминистской теорией, особенно в той мере, в какой она пересекается с возрастом и классом, а также в качестве полезного ресурса для людей, пытающихся найти баланс в своем личном и профессиональном. жизней. »- Библиотечный журнал (помеченный обзор)

« [A] воодушевляющее, вдохновляющее исследование… Женщины любого поколения найдут много интересного в этом юмористическом, но прагматичном отчете ». — Publishers Weekly

«Уверенный, приветливый гид, Кэлхун уравновешивает мрачность с юмором и надеждой, присущей рассказам, которые заставят других женщин чувствовать себя менее одинокими.Она также дает полезные советы, как найти поддержку в трудные времена среднего возраста. Это начало разговора (а также элементарная задача для книжных групп, в состав которых входят женщины из поколения X), которые могут заинтересовать читателей Boomer и миллениалов ». — Список книг

«Ада Калхун дает вдумчивый и точный отчет о бесчисленных проблемах, с которыми сталкиваются женщины поколения X». — Shelf Awareness

«Иметь все» — это был сплоченный лозунг бэби-бумеров, когда с помощью новых инструментов репродуктивного контроля мы вырвались из розового гетто секретарского пула и непрерывного ухода за детьми в поисках самореализации в профессиях трудоголика.Два поколения спустя отчаявшиеся женщины поколения X находят, что стеклянную гору удовлетворения все еще невозможно масштабировать, и с глубоким пониманием, остроумием и проницательным анализом Ада Калхун объясняет нам, почему, прослеживая внутренние и внешние силы, которые отделяют женщин от мира. они потратили свою жизнь на то, чтобы зарабатывать ». — Гарриет А. Вашингтон, автор книги « Ужасная вещь, которую можно выбросить впустую: экологический расизм и его нападение на американское сознание »

«Задушевное исследование Ады Кэлхун сложного ландшафта, с которым сегодня сталкиваются женщины среднего возраста, просто ошеломляет.Кэлхун уловил голоса — некоторые сломленные, некоторые стойкие, многие едва держатся на плаву — более 200 женщин со всей страны, и тем самым показал нам, как много мы разделяем во времена разногласий. Вы узнаете себя на этих страницах, вздохнете с облегчением и подумаете: «Я не одна». — Сюзанна Кахалан, автор бестселлера New York Times Brain on Fire

«Это книга нашего поколения. Ада Кэлхун блестяще описывает борьбу и замешательство, которые испытывает женщина из поколения X в среднем возрасте.И, поместив это состояние в контекст будущих поколений до и после, она понимает, почему мы так удивлены, что не смогли получить все это. Почему мы не можем спать , тщательно изученный, умело составленный и органично сплетенный воедино, обеспечивает момент «ага», который одновременно подтверждает наш опыт и создает чувство общности и надежды ». — Джанет Крон Кеннеди, доктор медицинских наук Психолог, автор The Good Sleeper и основатель NYC Sleep Doctor

«Трудно справиться с огромной тревогой и страхом, через которые проходят многие женщины в одиночку, но артистизм Ады Калхун как писательницы делает ее идеальным проводником в суровых делах среднего возраста.»- Кэтлин Ханна из Bikini Kill

«Помогать женщинам осознать, что некоторые трудности, некоторые замешательства — это не только их мысли, — это, вероятно, одно из ваших наиболее феминистских поступков, и впечатляющее количество исследований, которые Ада Калхун провела в отношении очень конкретных сил, прошлых и настоящих, которые сбивают с толку Женщины поколения X, переживающие странный период среднего возраста, являются именно таким подарком. Но другой дар заключается в том, что она пишет с ясным видением, состраданием и надеждой о наших очень специфических талантах и ​​упорстве.Это означает: эта книга в тысячу раз более целительна, чем жадеитовое яйцо! »- Карлин Бауэр, автор книги Not That Kind of Girl

«Мне нравятся произведения Ады Калхун. Почему мы не можем спать просто отвел меня в школу, там я смеялся »- Адам Горовиц из Beastie Boys

Специалисты по храпу и апноэ во сне

Холодная погода может принести бессонницу — эти советы по зимнему сну помогут вам заснуть и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки.

Вчера был первый день зимы, событие, которое обычно не вызывает особой помпезности. В конце концов, либо вы откуда-то, что уже было похоронено под снегом и за несколько недель достигло рекордно низкого уровня, либо вы техасец.

Но даже у нас, техасцев, была своя холодная погода, и на горизонте еще больше. И независимо от того, где вы живете, когда температура падает, становится сложнее хорошо выспаться. Мы расскажем вам, почему именно это, почему хороший сон важнее, чем когда-либо в зимние месяцы, и дадим вам несколько советов по сну, чтобы вы могли вернуться на правильный путь.

Сухая погода — кошмар для здоровья сна

Зима — сухая погода — это не секрет. Но даже самый красивый снежный пейзаж может быть суровым для вашей кожи, глаз и нежных слизистых оболочек, выстилающих ваши дыхательные пути. Это означает, что даже самая тихая ночь может быть ужасно неудобной; сухая кожа становится натертой и сырой, потрескавшиеся губы горят всю ночь, а пазухи могут ощущаться как обожженные.

Трудно заснуть, когда тебе неудобно и больно!

Подробнее: Встречайте подушку своей мечты

Решение: просто добавьте воды.

Ну, не , а просто , но это отличное место для начала. Большинство из нас в любом случае не пьют столько воды, сколько следовало бы, но в зимние месяцы, когда вы не теряете влагу через кожу, может быть еще труднее отслеживать потребление. В конечном итоге это сказывается на всем: ваши носовые пазухи и горло пересыхают; любой застой, который у вас уже может быть в груди и носу, превращается в цемент — даже ваши глаза могут пострадать.

Подружитесь с многоразовой бутылкой с водой, держите ее наполненной и никогда не позволяйте ей покидать вас.После этого решайте свои проблемы по очереди:

  • Сухую кожу можно успокоить с помощью густого увлажняющего крема без отдушек.
  • Пазухи можно промывать мягким солевым раствором.
  • Если глазные капли, предназначенные для увеличения слезоотдачи, не помогают, попробуйте защитные очки, такие как EyeEco, чтобы ваши глазки оставались влажными, успокаивающими и защищенными на всю ночь. Вы даже можете добавить несколько капель воды в каждую наглазник перед тем, как надеть наглазник, чтобы усилить защиту от сухого глаза из-за погодных условий, протечек маски CPAP или лагофтальма.

Подробнее: Советы по безопасному вождению, чтобы доставить вас домой на праздники (ИНФОГРАФИЯ)

В борьбе с холодом тепло побеждает сон

Слава богу, за центральное отопление и воздух, верно? Спасибо, технология! Единственная проблема заключается в том, что по мере того, как температура на улице резко падает, а температура внутри стремительно растет одним нажатием кнопки, мы оказываемся в менее чем идеальной среде для сна.

Температура тела падает во время сна и повышается во время бодрствования, и вы, возможно, заметили, что сон дается легче в более прохладной окружающей среде — принятие прохладного душа или сон с ногами вне одеяла — это маленькие уловки, которые помогут лучше уснуть во время отдыха. года.Но зимой последнее, о чем мы думаем, — это прохладный душ и удачи всем, кто прикоснется к нашим шерстяным носкам.

Plus, если вы спите где угодно, но не на первом этаже здания, ваш термостат может превратить вашу спальню в Сахару, так как тепло поднимается даже в самом хорошо изолированном доме. Добавьте это к часто сухому качеству принудительного воздуха, и любой продолжительный спокойный сон может оказаться невозможным.

Узнайте, как победить эту и другие причины сезонной бессонницы, из дополнительных советов по зимнему сну на стр. 2.

Решение: убавьте огонь и включите увлажнитель.

Вам не нужно спать в майке и шортах, но попробуйте снять пижаму с флисовой подкладкой, снять носки и онемевшим дрожащим пальцем уменьшить температуру в помещении на градус или два. термостат.

Борьба с сухим принудительным воздухом с увлажнителем с холодным туманом, но избегайте причудливых ментоловых паров и подушечек — они на самом деле могут показаться нелогичными, если вы особенно чувствительны.

Подробнее: 7 фактов, которые нужно знать о лечении апноэ во сне на ходу (КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК)

Зимний блюз на самом деле не синий

Они серые из-за пасмурного неба и нескольких месяцев противообледенительной соли на вспаханном снегу. Сезонное аффективное расстройство — явление вполне реальное, но, в отличие от других пунктов в этом списке, оно не обязательно мешает вам спать по ночам. Вместо этого это может привести к тому, что вы вздремнете в середине дня, нарушив график сна и усугубив дистимию, которая может присутствовать зимой.

Зимний блюз также может быть черным как смоль — эти длинные ночи и темное утро сбивают с толку циркадные ритмы и все труднее и труднее оставлять наши теплые постели. Результат? Более позднее время отхода ко сну и злоупотребление кнопками отсрочки сна — оба фактора плохо сказываются на здоровье сна.

Решение: Да будет свет!

Стоит вложить средства в естественное освещение для вашего дома и особенно вашей спальни, которым можно управлять простым щелчком переключателя или нажатием кнопки. Найдите лампочки, имитирующие солнечные лучи, и используйте их: будильник, который использует световой сигнал и , чтобы разбудить вас, может обмануть ваши ритмы, чтобы вы не сбились с пути, в то время как щедрый свет в помещениях с интенсивным движением может иметь большое значение в борьбе с зимней хандрой.

Сезон простуды и гриппа переходит в сезон хлопот

Ни для кого не секрет, что наша иммунная система терпит поражение в зимние месяцы. Между поездками на самолете с заразным, увеличенное время внутри, и — сюрприз! — недостаток сна, если мы дойдем до марта невредимыми от респираторных заболеваний верхних дыхательных путей и симптомов гриппа, это настоящее рождественское чудо. Приступы кашля, заложенность носа и боли делают сон практически невозможным именно тогда, когда нам это нужно больше всего.

Решение: унция профилактики.

Отдыхать до того, как вы перейдете в непогоду, — проверенный способ предотвратить неприятную инфекцию, потому что наша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться сильной. Подумав о сне более конкретно — скажем, сравнивая свой сон с привычками в еде и упражнениями — вы можете составить график и поддерживать гигиену сна в течение всего года, чтобы оставаться на шаг впереди неприятных вирусных и бактериальных инфекций. Этот список советов по зимнему сну — отличное место для начала.

Зимние месяцы наполнены путешествиями, стрессом, планированием препятствий и чашкой за чашкой разрушающего сон кофе.И хотя в конечном итоге все это того стоит — отмечаете ли вы большой праздник или размышляете о уходящем году в кругу близких, — это также создает парадокс. Чтобы оставаться на вершине своего здоровья и рассудка в это прекрасное, беспокойное время, как никогда важно заботиться о своем сне, но, по-видимому, сделать это труднее, чем когда-либо, особенно когда зимняя погода, похоже, идет вразрез с вашими лучшими намерениями.

К счастью, теперь у вас есть все необходимое, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми в сезон радости и благополучия.Здесь, в Dallas Sleep, мы действительно верим, что, когда вы лучше спите, вы чувствуете себя лучше, и этого мы желаем всем нашим пациентам, членам сообщества и друзьям этой зимой и в течение всего года.

Всех с праздником! Увидимся в следующем году!

Устал, но не могу заснуть — статьи экспертов

Автор Sleepio

В разговоре мы часто используем термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но на самом деле они сигнализируют о совершенно разных вещах, и важно уметь различать между ними.

Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости не обязательно делает сон неизбежным!

Чувство сонливости, с другой стороны, называется «различительным стимулом» для сна; он предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали от сонливости? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность «клевать носом».

Если вы отправитесь спать, не испытав ни одного из этих признаков, то вероятность того, что вы быстро уснете, снизится, а вероятность того, что вы обнаружите, что не спите, — больше, чем сон.

Активный ум
«Гоночный ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически, респонденты Great British Sleep Survey показали, что это самая частая причина их бессонницы.

Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях, или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень уставшему человеку почувствовать сонливость.

Чем больше ваши мысли бегут, тем бдительнее вы становитесь, даже если чувствуете сильную усталость.

Повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов слишком поздно в течение дня также могут сдерживать наступление сонливости.

Пока выполнялись упражнения Показано, что они коррелируют с улучшением сна, а интенсивные аэробные упражнения перед сном могут на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание.

Подобные эффекты могут быть вызваны стимуляторами, такими как кофеин и никотин.Как стимулирующие препараты они могут затруднить снижение возбуждения и засыпание. В частности, было показано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.

Что делать, если вы устали, но не можете уснуть?
Ключ в том, чтобы придерживаться тех занятий и привычек, которые кажутся вам расслабляющими и помогают уменьшить чрезмерное возбуждение, позволяя сну преодолевать бодрствование.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться и «расслабиться».Поэтому действительно важно, чтобы вы научились позволять этому случаться и не пытались заставить это происходить.

Разные люди находят расслабляющими разные занятия, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или «КПТ», воздействует как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть.

КПТ обучает вас использованию техник, которые помогают преодолеть отрицательные эмоции, которые сопровождают бессонницу.Наряду с этим КПТ может помочь вам установить здоровый режим сна и добиться прочной связи между сном и успешным сном, а это означает, что засыпание становится более автоматическим и естественным.

Курс Sleepio, основанный на когнитивных и поведенческих методах, также помогает людям быстрее заснуть и спать всю ночь. Фактически, участники клинического исследования программы отметили среднее сокращение времени засыпания примерно на 50% (Espie et al., 2012).

Ссылка:
Espie, C.A., Kyle, S., Williams, C., Ong, J.C., Douglas, N.J., Hames, P., Brown, J.S.L. (2012). Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии в режиме онлайн при хроническом бессоннице, проводимое с помощью автоматизированного веб-приложения с мультимедийными возможностями. Сон , 35 (6), 769-781.

Как хорошо выспаться во время стресса

Еще одна бессонная ночь, когда вы беспокоитесь, глядя в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам высыпаться.

Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете спать. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие. Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и заряженным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить и тело, и разум:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
  • Выключайте экраны раньше времени. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном.Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
  • Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела упадет, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
  • Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попытаться сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
  • Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса и, как было показано, улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до того, как вы начнете.
  • Попробуй беспокоиться раньше днем.Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным ускользнуть от этого. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли. Составление списка дел или обдумывание решений — это здоровый способ справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
  • Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабить и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить ее в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
  • Если у вас возникают проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *