При малоподвижном образе жизни: Отрицательное влияние малоподвижного образа жизни – статьи

Чтобы перестроить свою жизнь, вы должны по-другому взглянуть на свой распорядок дня. Время больше нельзя тратить на работу, перерывы в еде, отдых и сон. Также должны быть встроены упражнения.

• Определитесь с целью . Если вы только начинаете, стремитесь к минимум 150 минутам умеренных упражнений в неделю или 75 минутам интенсивных упражнений.
• Запишите свое недельное расписание, как оно есть сейчас, чтобы видеть, как вы проводите свое время.
• Найдите в своем расписании места, где вы можете тренироваться. Вы можете добавить три 10-минутных перерыва пять дней в неделю. Если вы сделаете это плюс одно часовое занятие по выходным, вы уже достигли своей цели.
• Кроме того, ищите возможности добавить активность здесь и там. Может быть, вы припаркуетесь подальше от офиса. Возможно, ваш обеденный перерыв превратится в перерыв для ухода за собой, когда вы потратите 15 минут на растяжку. Или, возможно, вы создадите режим силовых тренировок, чтобы выполнять их дома во время просмотра телевизора.
• Разделите свои дни на упражнения, а затем начните делать это, хотите вы того или нет. Как только вы будете последовательно достигать минимальной цели, вы сможете двигаться дальше к большему.

«В девяти случаях из 10 вам не захочется тренироваться», — говорит Харрисон. «Но я никогда не слышал, чтобы кто-то сожалел о том, что сделал это после того, как это было сделано».

Наконец, похлопайте себя по плечу и поздравьте себя с осознанием необходимости перемен.

«Не ругайте себя за то, что вы не тренируетесь, — говорит Харрисон. — Начните снова.Некогда начинать так, как сегодня ».

Сидячий образ жизни и его риски для здоровья

В конце долгого дня или недели отдых на диване и просмотр любимых телешоу или видеоигр могут расслабить. Но какова реальная цена всего этого «простоя»?

Что такое малоподвижный образ жизни?

Сидячий образ жизни (иногда называемый «сидячей болезнью») определяется определением, при котором человек не имеет регулярной физической активности.Типичный сидячий человек трудоспособного возраста может вести сидячий образ жизни, который заставляет его или ее сидеть и использовать компьютер в течение всего дня. Поездка на работу и обратно в машине, автобусе или поезде приводит к тому, что вы сидите или сидите еще дольше.

Для малоподвижных работников ночи и выходные могут включать спорадические или минимальные упражнения, но по большей части малоподвижный человек с большей вероятностью будет найден сидящим или лежащим в свободное время, занятым одним из следующих видов деятельности :

• еда или питье (в обществе или в одиночестве)
• смотреть телевизор, смотреть спорт или фильмы
• чтение
• спит или дремлет
• Занимается не спортивными хобби (вязание, пазлы)

Многие пожилые люди и пенсионеры часто ведут малоподвижный образ жизни из-за боли и ограниченной подвижности из-за таких состояний, как артрит.

Однако наша малоподвижная культура все чаще приводит к тому, что молодые люди и дети становятся малоактивными. Рост популярности Интернета, смартфонов и видеоигр способствовал круглосуточному отсутствию физических упражнений у людей повсюду, от богатых стран, таких как США, до развивающихся. Женщины, которые перестают заниматься спортом во время беременности, также подвергаются риску.

Отсутствие физической активности невероятно вредно для здоровья, вызывая множество краткосрочных опасностей и долгосрочных заболеваний.

Риски СЕДЕНТАРНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ для здоровья

Существуют многочисленные исследования, показывающие краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные с бездействием. Последствия отсутствия физических упражнений в течение дня могут привести к серьезным последствиям, включая следующие.

Слишком много сидений: болезни и опасности

Боль в спине, шее и синдромы повторяющегося стресса. Боль в пояснице и шейке матки, а также проблемы с осанкой из-за сидения и просмотра экранов компьютеров — очень распространенное явление.Фактически, боли в спине и повторяющиеся стрессы являются основными причинами инвалидности и прогулов на работе. Точно так же напряжение, такое как синдром запястного канала, может быть результатом слишком большого количества часов непрерывного сидения и работы за компьютером.

Рак. Сидячий образ жизни связан с определенными видами рака, включая рак груди и рак толстой кишки.

Сердечно-сосудистые заболевания. Одно исследование недавно показало, что каждый час, проведенный вами перед телевизором или экраном, увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 18%.Кроме того, было показано, что слишком долгое сидение повышает кровяное давление у детей и взрослых.

Сгустки и инсульты. Легочная эмболия (сгустки легких), которые начинаются с тромбоза глубоких вен (сгустки на ногах), могут привести к смерти у хронически неактивных людей, особенно если вы пожилые, неподвижны, недавно перенесли операцию или беременны. Женщины особенно подвержены риску образования тромбов на ногах, связанных с чрезмерным сидением. Если вы не ведете активный образ жизни, риск инсульта также может возрасти от 50 до 75%.

Снижение когнитивных функций и деменция. Некоторые исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском снижения когнитивных функций.

Депрессия и психические заболевания. Чрезмерное время просмотра экрана и просмотра телевидения было связано с заметным увеличением психологического стресса и депрессии. Например, одно исследование показало, что у неактивных женщин среднего возраста, сидящих более семи часов в день, вероятность появления симптомов депрессии в три раза выше, чем у активных женщин, сидящих всего четыре часа в день.Подобные результаты были обнаружены у малоподвижных детей и подростков.

Диабет 2 типа. Исследования показали, что люди, которые сидят и смотрят телевизор более двух часов в день, имеют на 20% повышенный риск развития диабета.

Воспаление. Недостаток активности может ухудшить воспалительные реакции. Если у вас артрит, отсутствие физических упражнений может усилить вашу боль и скованность.

Метаболический синдром. Этот синдром, который чаще всего ассоциируется с ожирением (высокий ИМТ и большая окружность талии), также включает два из следующего: высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов, уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) с низким, чем обычно, уровень глюкозы в плазме натощак. У мужчин и женщин, которые больше сидят, вероятность развития метаболического синдрома на 73% выше, чем у более активных.

Дегенерация мышц. Отсутствие физических упражнений может привести к мышечной слабости, атрофии и снижению силы захвата. Низкая общая сила может снизить независимость, особенно у пожилых людей, и увеличить вероятность падения и получения серьезных травм (например, повреждение бедра и необходимость операции на бедре).

Ожирение. Слишком низкая активность может привести к чрезмерному увеличению веса, особенно в области живота.Ожирение связано с рядом других заболеваний, включая рак, диабет, болезни сердца, метаболический синдром, депрессию, а также боли в спине и суставах.

Остеопороз. Ранее заболевание, связанное только с возрастом, снижение плотности костей из-за бездействия теперь начинает затрагивать и молодых людей. Без нагрузки на кости кости не становятся сильнее. У людей среднего и старшего возраста, которые уже начали терять плотность костей, они могут обнаружить, что этот процесс ускоряется из-за их малоподвижного образа жизни.

Наконец, общий, общий риск смертности (смерть) увеличивается при бездействии. Сидячий образ жизни связан с увеличением смертности от любой причины до 49%.

Стоит ли сидеть?

как не вести сидячий образ жизни

Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что вам не нужно становиться серьезным спортсменом, чтобы увеличить свою физическую активность настолько, чтобы улучшить свое здоровье.

Если вы работаете на сидячей работе или много смотрите телевизор, каждый час делать короткие перерывы стоя, чтобы размяться или прогуляться, может значительно снизить риск для вашего здоровья.Например:

• Одно исследование показало, что физически активные мужчины смогли снизить риск инсульта на 66%.
• Пожилые люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут снизить риск развития деменции на 50%.

Многие исследования показывают аналогичные результаты. В течение дня короткие приступы практически любой физической активности могут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и снижения риска болезней и болезней.

Вот несколько простых способов включить в свой день здоровое движение:

• Десять минут активности каждый час. Встаньте, если можете, и согнитесь, потянитесь, повернитесь, маршируйте на месте или коснитесь пальцами ног.
• Стоять вместо сидения. Замена даже одного часа сидения в день стоянием (например, за столом стоя или стоя во время просмотра телепрограммы) может иметь большое значение.
• Ходьба или езда на велосипеде (или катание на коньках) на работу. Если вы добираетесь до работы на машине или общественном транспорте, поищите способы заменить время прогулок, езды на велосипеде или катания на коньках на время, которое вы проводите сидя.Сойдите на более ранней остановке и оставшуюся часть пути пешком или подумайте о поездке на работу на велосипеде. Если вам необходимо водить машину, попробуйте припарковаться подальше от двери, чтобы увеличить общее количество шагов. Подъем по лестнице вместо лифта — еще одна отличная стратегия для повышения частоты сердечных сокращений и тренировки мышц и костей.
• Двигайтесь перед телевизором. Вместо того, чтобы сидеть ночью, пока вы смотрите свои любимые шоу, попробуйте вести домашнее хозяйство, немного потренируйтесь на тренажерах, таких как беговая дорожка или велотренажер, сделайте хула-хуп или выполняйте легкие упражнения стоя или на полу.

Самое главное — осознавать, сколько времени вы проводите на диване или в кресле. Помните: движение — ваш союзник. Чем больше вы двигаетесь, тем сильнее вы будете. Травмы и операции могут случиться с каждым в любом состоянии; но если вы здоровы и сильны, у вас будет больше возможностей для быстрого выздоровления.

Вы ищете программу упражнений, которая поможет вам стать более здоровым? Позвоните в отдел прибрежной ортопедии в Корпус-Кристи и попросите консультацию.Телефон: 361.994.1166.

Статья написана: Роб Уильямс, MD

Ваш малоподвижный образ жизни: может ли наше тело когда-нибудь восстановиться?

Список продолжается: Плохая осанка оказывает давление на бедра, вызывая скованность и внезапное чувство «Мне всего 30 лет?» боль. Это может вызвать чрезмерное давление на мышцы спины. «Сгорбленная спина также может вызвать нарушение кровообращения; это влияет на снабжение кислородом и может привести к образованию тромбов и высокому кровяному давлению », — говорит Окубадеджо.«Долгосрочные эффекты пандемической позы включают, помимо прочего, артрит, проблемы с кровообращением, синдром височно-нижнечелюстного сустава, усталость, головные боли и депрессию от легкой до умеренной».

Последняя часть особенно важна. Между разумом и телом существует сильная и хорошо задокументированная связь. Это может быть мощным инструментом оздоровления — а может и напортачить. «Одиночество и социальная изоляция подвергают нас риску преждевременной смерти, конкурируя с курением по его негативному влиянию на наше общее состояние здоровья», — говорит Джордан.«Хотя кажется очевидным, что одиночество увеличивает тревогу, депрессию и самоубийства, оно также связано с увеличением числа сердечных заболеваний, госпитализаций и смертей».

Как очистить свое тело

Ага, хорошо, так что твое тело сейчас вроде как облажалось. Но очень важная хорошая новость: даже несмотря на то, что с марта прошлого года нам кажется, что мы постарели на 40 лет, по мнению экспертов, года сидячего одиночества, вероятно, недостаточно, чтобы нанести непоправимый ущерб.

«Наше тело обладает мышечной памятью», — говорит Окубадеджо.«Чем вы моложе, тем быстрее ваше тело восстанавливается благодаря правильной осанке, упражнениям и общему здоровому образу жизни».

Решения несложны — точно так же, как малоподвижный образ жизни вызвал все эти проблемы, более активное движение в вашу жизнь поможет повернуть время вспять.

1. Буквально просто вставай.

Это действительно самая простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы подготовить свое скрипучее тело к возвращению в мир. «Когда вы сидите, ваш вес поддерживается, но когда вы стоите, вы должны поддерживать свой вес», — объясняет Пинья.«Просто стоя, вы уже сжигаете больше калорий и увеличиваете свои движения». Простой. Сделайте свой следующий Zoom стоя или, наконец, получите этот стоячий стол.

2. Зацикливайтесь на своих шагах.

«Ходить дешево, и ходьба — хорошее упражнение», — говорит Пинья. Согласно последним исследованиям, выполнение 7500 шагов в день может снизить риск смерти, но есть вероятность, что за последний год вы стали намного меньше, чем это было. Это нормально. «Если вы сделаете тысячу шагов в один день, то на следующий день попытайтесь сделать 1200 или 1300», — говорит Пинья.«Мы знаем, что аугментация улучшает состояние здоровья».

Если вы чувствуете себя в безопасности, идя за продуктами лично, припаркуйтесь подальше от двери и сделайте пару кругов внутри; пропустите еще один счастливый час Zoom и превратите свой догонялки в прогулку; установите таймер, чтобы он срабатывал каждый час, чтобы напоминать вам о необходимости сделать перерыв на прогулку.

3. Да, тебе еще нужно заниматься спортом.

Ходить и стоять — дело относительно легкое и очень важное! Но также рекомендуется сделать несколько более интенсивных движений.

Дело не в цифрах на шкале. «О« COVID-19 »было много написано, имея в виду увеличение веса во время пандемии, — говорит Джордан. «Но я хотел бы предостеречь, когда мы вернемся к нашим социальным сборищам, не позволяйте этому негативно повлиять на нашу самооценку. Слишком часто вес определяет нашу самооценку, особенно для женщин — вместо этого мы должны сосредоточиться на уходе за собой и здоровых привычках ».

Физические упражнения важны для физического здоровья и долголетия. «Согласно обзору, опубликованному в Circulation , — говорит Джордан, — у людей, которые занимались активным отдыхом умеренной интенсивности 150 минут в неделю, риск ишемической болезни сердца ниже на 14%.Это более 75 000 жизней в год в США — целый переполненный стадион, полный людей, можно спасти каждый год регулярными физическими упражнениями. Вам не нужно бежать марафон; вы также можете получить пользу от упражнений с 10-минутными интервалами несколько раз в день ».

4. Начните растяжку.

Растяжка — в значительной степени ваша единственная защита от перекоса времени от кресла к дивану до кровати, в котором ваше тело застряло в течение последних 12 месяцев. «Включение ежедневных растяжек и упражнений в свой распорядок дня» — особенно растяжек плеч, шеи и сгибателей бедра — «может исправить некоторые повреждения вашей спины, шеи, плеч и бедер», — говорит Окубадеджо.«Некоторые быстрые решения для улучшения осанки включают развитие сильного корпуса, вытягивание груди против открытого дверного косяка, выполнение планок и выпад, толкая бедра вперед. Вы также можете откинуть плечи назад и держать ноги на ширине плеч, стоя, чтобы эффективно справиться с последствиями пандемической позы ».

Макаэла Маккензи — старший редактор отдела здравоохранения в Glamour.

Сидячий образ жизни в течение 20 лет связан с удвоением риска ранней смертности по сравнению с активным занятием — ScienceDaily

Два десятилетия малоподвижного образа жизни связаны с двукратным риском преждевременной смерти по сравнению с физической активностью, согласно результатам HUNT исследование, представленное сегодня на Конгрессе ESC 2019 вместе со Всемирным конгрессом кардиологов.

Автор исследования д-р Трине Мохольд из Норвежского университета науки и технологий, Тронхейм, Норвегия, сказала: «Наши результаты показывают, что для получения максимальной пользы для здоровья от физической активности с точки зрения защиты от преждевременной смерти от всех причин и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний необходимо: продолжайте оставаться физически активными. Вы также можете снизить риск, начав заниматься физическими упражнениями в более позднем возрасте, даже если раньше вы не были активными ».

Целью этого исследования было оценить, как изменения в физической активности за 22 года связаны с последующей смертью от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний.В большинстве исследований, изучающих взаимосвязь между физической активностью и долголетием, участников спрашивали об уровне их физической активности только один раз, а затем наблюдали за ними в течение нескольких лет. Но физическая активность — это поведение, которое меняется у многих людей, поэтому важно исследовать, как такие изменения со временем связаны с риском смерти в будущем.

Исследование HUNT пригласило всех жителей Норвегии в возрасте от 20 лет и старше принять участие в 1984-1986, 1995-1997 и 2006-2008 годах.Во всех трех временных точках людей спрашивали об их частоте и продолжительности физической активности в свободное время. В настоящем исследовании использованы данные первого и третьего опросов.

Всего в анализ были включены 23 146 мужчин и женщин. Физическая активность подразделялась на малоподвижную, умеренную (менее двух часов в неделю) и высокую (два или более часов в неделю). Участники были разделены на группы в соответствии с их уровнем активности в каждом опросе.

Данные о физической активности были связаны с информацией о смертях до конца 2013 года с использованием Норвежского регистра причин смерти.Риск смерти в каждой группе физической активности сравнивался с контрольной группой (те, кто сообщил о высоком уровне физических упражнений во время обоих опросов). Анализы были скорректированы с учетом факторов, влияющих на прогноз, таких как индекс массы тела, возраст, пол, курение, уровень образования и артериальное давление.

По сравнению с контрольной группой, у людей, которые были неактивными в 1984-1986 и 2006-2008 годах, вероятность смерти от всех причин была в 2 раза выше, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — в 2,7 раза.Те, у кого была умеренная активность в оба момента времени, имели 60% и 90% повышенный риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых смертей, соответственно, по сравнению с контрольной группой.

Д-р Мохолдт отметил, что существуют четкие рекомендации относительно количества упражнений, которые взрослые должны выполнять для улучшения своего здоровья: 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.

Но она добавила: «Здесь важно отметить, что уровни физической активности даже ниже рекомендуемых уровней принесут пользу для здоровья.Физическая подготовка важнее, чем количество упражнений. Клиницисты должны индивидуализировать свои советы и помогать людям выполнять даже меньшие объемы активности, которые улучшат физическую форму — это включает все виды упражнений, которые заставляют вас тяжело дышать ».

«Делайте то, что вам нравится, и делайте больше движений в повседневной жизни», — продолжила она. «Например, ходите в магазины пешком, а не на машине, выходите из метро на остановку пораньше и используйте лестницу вместо лифта. Я рекомендую всем задыхаться хотя бы пару раз в неделю.«

Что касается тех, кто менял категории между опросами, люди, которые переходили от неактивного к высокоактивному, имели риск смерти, который находился между теми, кто постоянно был активен или постоянно сидел. Напротив, те, кто перешел из очень активного состояния в неактивное, имели такой же риск смерти, как и те, кто не проявлял активности в обоих опросах.

«Наши данные показывают, что вы можете компенсировать ранее неактивный образ жизни, и чем раньше вы станете активным, тем скорее вы увидите положительные результаты», — сказал д-р Мохолдт.«Мой совет — выработать хорошие привычки к упражнениям как можно раньше. Польза для здоровья распространяется не только на защиту от преждевременной смерти, но и на воздействие на органы и когнитивные функции. Физическая активность помогает нам жить дольше и лучше».

Сидячий образ жизни вреднее, чем вы думаете: вот как

Сидячий образ жизни может увеличить риск нескольких хронических заболеваний

Основные моменты

• Сидячий образ жизни может увеличить риск сердечных заболеваний
• Соблюдайте сбалансированную диету и больше двигайтесь в течение дня
• Вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни — одна из самых больших угроз вашему здоровью.Малоподвижный образ жизни подразумевает слишком долгое сидение или пребывание в состоянии покоя с небольшими упражнениями или без них. Физическая активность и регулярные упражнения необходимы для оптимального здоровья. Но многие не могут добавить достаточно упражнений в свой ежедневный распорядок. По данным Всемирной организации здравоохранения, «малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, вдвое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также увеличивает риск рака толстой кишки, высокого кровяного давления, остеопороза, нарушений липидного обмена, депрессии и беспокойства. «Из этой статьи вы поймете вредные последствия сидячего образа жизни.

Вредные последствия малоподвижного образа жизни

1. Приводит к ожирению

Быть бездельником, сидеть весь день перед экранами или длительное время Отсутствие физической активности создает возможности для ожирения. Ожирение имеет свои побочные эффекты. Ожирение связано со многими серьезными заболеваниями и состояниями здоровья, такими как апноэ во сне, боли в суставах, риск инсульта, риск сердечных заболеваний, гипертония и многое другое.

Слишком долгое сидение может вызвать увеличение веса
Фото предоставлено: iStock

2. Повышает предрасположенность к сердечным заболеваниям

Сидячий образ жизни может привести к высокому кровяному давлению, низкому уровню холестерина и повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, повреждает стенки кровеносных сосудов увеличивают риск сердечного приступа.

Также прочтите: 5 привычек образа жизни, которые могут предотвратить сердечные заболевания и снизить риск сердечного приступа

3.

Когда вы слишком долго ведете вялость, ваше психическое здоровье также страдает, так как оно увеличивает вероятность стресса, беспокойства и депрессии.Это заболевание чаще встречается у подростков и взрослых, потому что они с большей вероятностью будут проводить больше времени, глядя на экраны. Многие также придерживаются нездоровой диеты и плохого режима сна. Эти факторы могут ухудшить состояние.

4. Повышение вероятности рака

Отсутствие физической активности и долгие часы сидения могут увеличить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, груди и легких.

Также прочтите: 50% случаев рака можно предотвратить, говорит эксперт; Ознакомьтесь с советами по профилактике рака

5.Остеопороз

Ваши кости и мышцы работают. Сидячий образ жизни и малоподвижный образ жизни влияют на регуляцию вашего тела и могут ослабить кости, что связано с более высоким уровнем остеопороза.

Сидячий образ жизни тоже может повлиять на ваши кости.
Фото: iStock

6. Малая гибкость или ее отсутствие.

Сидячий образ жизни может привести к потере гибкости, поскольку поток крови через твердые и скованные мышцы сравнительно медленный. Это также может вызвать воспаление и боль.Также может возникать давление на диски в пояснице, что является частой причиной боли в спине.

Советы, как больше двигаться в течение дня

• Делайте больше физических нагрузок — бегайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь спортом на открытом воздухе
• Выполняйте упражнения ежедневно — рекомендуется заниматься не менее 30 минут в день
• Вместо этого поднимайтесь по лестнице использования лифта
• Предпочитаю принимать телефонные звонки на улице и гулять во время разговора
• Припаркуйте свой автомобиль подальше от рабочего места, чтобы вы могли дойти до него
• Тратьте больше времени на домашние дела или садоводство
• Делайте перерывы на прогулку вместо другого перерыв на чай

Прочтите также: У вас есть сидячая работа? Знайте способы сделать больше на вашем рабочем месте Работа

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Топ-5 негативных последствий малоподвижного образа жизни

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Сколько времени, по вашему мнению, вы проводите сидя в день?

Между поездками на работу, работой, временем, проведенным перед телевизором, и многим другим, когда вы находите время, чтобы подсчитать время, которое вы сидите, вы можете быть удивлены числом, которое вы придумали.В среднем человек проводит колоссальные 12 часов в день сидя. Подождите минутку. Среднестатистический человек проводит полдня сидя . Хотя это, вероятно, заставляет вас чувствовать, что вы тратите много времени зря, что еще хуже, так это негативные последствия для здоровья, которые возникают в результате такого долгого сидения. Вы задаетесь вопросом: «Может ли слишком частое сидение вызывать проблемы со здоровьем?» Что ж, мы собираемся разделить с вами риски, которые вы представляете для себя, проводя слишком много времени сидя, а также предложим несколько способов, которые помогут вам двигаться и вести более здоровый образ жизни.

Негативные последствия малоподвижного образа жизни

При таком большом количестве сидячих мест, которым занимается наше современное общество, неудивительно, что в результате страдают наши тела. Фактически, термин «сидячая болезнь» появился недавно и сегодня считается одной из главных непредвиденных угроз здоровью. Сидячая болезнь может проявляться в виде таких проблем, как метаболический синдром, или ряда других негативных эффектов, возникающих в результате слишком долгого сидения. Вот несколько основных причин, по которым слишком долгое сидение может серьезно повредить вашему здоровью.

Вы сжигаете меньше калорий, сидя

Очевидно, поездка в спортзал или занятия йогой сжигают калории. Но вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете, делая даже самые простые вещи, такие как стояние и ходьба. Этот тип низкоуровневого сжигания энергии называется NEAT — термогенез активности без упражнений. Поддержание этого уровня энергии на высоком уровне — один из лучших способов бороться с увеличением веса. Низкоэнергетическая деятельность, такая как сидение или лежание, не требует много энергии и, таким образом, накладывает ограничения на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день с помощью NEAT.

Чем больше времени вы сидите, тем выше шансы на набор веса

Это не должно вызывать удивления — чем больше времени вы проводите сидя, тем меньше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем выше ваши шансы набрать вес. Сидение в течение длительного времени не только приводит к увеличению веса, но также может привести к серьезному увеличению веса в виде ожирения. Чем больше вы ведете малоподвижный образ жизни, тем больше у вас шансов получить ожирение. Исследование показало, что люди, страдающие ожирением, проводят сидя на 2 часа больше, чем средний человек.Это означает, что человек, страдающий ожирением, проводит сидя как минимум 14 часов в день.

Длительное сидение повышает риск хронических заболеваний.

Чем больше времени вы проводите сидя, тем выше ваши шансы на развитие одного из 30 хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Самые большие болезни, которым вы подвергаетесь, когда проводите большую часть своей жизни сидя, — это диабет 2 типа и болезни сердца. Фактически, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа на 112% выше, а риск сердечных заболеваний — на 147%.Люди, которые делают менее 1500 шагов в день и длительное время сидят, не регулируя потребление калорий, с гораздо большей вероятностью станут инсулинорезистентными. Другими словами, чем больше вы неактивны, тем выше ваши шансы на развитие резистентности к инсулину и, следовательно, вероятности диабета 2 типа.

Слишком долгое сидение может привести к преждевременной смерти

Хотя это довольно болезненная тема, это неизбежная тема. На эту тему было проведено довольно много исследований, и некоторые определили, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подвергают себя на 22-49% более высокому риску ранней смерти.

Один час упражнений не отменяет все время сидения

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли провести один час в тренажерном зале или бегать на улице, чтобы обратить вспять негативные последствия сидения весь день? К сожалению, так не работает. Независимо от вашей повседневной привычки заниматься физическими упражнениями, длительное сидение может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Хотя эти проблемы со здоровьем, очевидно, усугубляются, когда вы не тренируетесь с на , не думайте, что ваши ежедневные занятия йогой компенсируют риски, связанные с вашими 11 часами сидения в течение дня.

Как вести более активный образ жизни

Теперь, когда вы увидели ужасающие эффекты, которые малоподвижный образ жизни может оказать на ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь в целом, вы, скорее всего, ищете способ включить некоторые из них. больше движения в день. Что ж, у нас есть один простой способ почаще вставать на ноги и снизить риск развития всех проблем, о которых мы упоминали выше. Для этого не нужно проводить часы в тренажерном зале или разрабатывать сумасшедшие домашние тренировки.Лучший способ борьбы с негативными последствиями 12-часового сидячего дня прост: просто вставать каждые 30 минут.

Почему важно стоять каждые 30 минут

Стоять — это способ номер один противодействовать негативным последствиям чрезмерного сидения. Это отличная новость, потому что давайте будем честными, многие люди старшего возраста не собираются бегать целый день, а многие молодые люди вынуждены проводить день на офисной работе с 8 до 5. Итак, что вы можете сделать, если вы один из вышеперечисленных людей, у которых нет возможности тренироваться несколько раз в течение дня? Просто вставайте и ходите каждые 30 минут.Установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам. Посмотрите, сможете ли вы чередовать сидение и стояние. Проведите 30 минут сидя, затем 30 минут стоя. Положительное влияние, которое это окажет на ваше здоровье, намного больше, чем вы могли себе представить. Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, просто вставая:

1. Повышение метаболизма . Стояние помогает ускорить метаболизм, а также укрепить мышцы.
2. Повышенная производительность . Стояние помогает увеличить вашу энергию, что, в свою очередь, может улучшить ваше настроение и повысить продуктивность.
3. Снижение риска для здоровья. Стоять снижает риск развития различных заболеваний, а также снижает риск ранней смерти.

Как видите, слишком долгое сидение может серьезно подорвать ваше здоровье. Так же легко, как бороться с риском сидения, просто стоя, нет причин, по которым вы не можете двигаться и улучшать свое здоровье сегодня.

Сидячий образ жизни: 10 признаков того, что вы недостаточно активны

В 2018 году исследование, опубликованное в JAMA , показало, что каждый четвертый взрослый американец сидит более восьми часов в день.Однако другие исследования показывают, что в среднем мы сидим ежедневно 7,7 часа. И есть даже люди, которые сидят до 15 часов в день.

Что беспокоит, так это то, что это было до до COVID-19. Так что из-за работы дома могут возникнуть дополнительные проблемы. Кроме того, в зависимости от того, где вы проживаете или от вашего уровня комфорта, вы, вероятно, тоже перестали ходить в тренажерный зал, парк или супермаркет.

Кроме того, вы можете справляться со стрессовым перееданием. Довольно сложно почувствовать мотивацию к тренировкам, когда кажется, что мир катится к черту.

Сидячий образ жизни: 10 признаков того, что вы недостаточно активны

Понятно, но малоподвижный образ жизни может иметь ужасные последствия:

• Повышенный уровень холестерина и артериального давления в крови
• Болезни сердца, включая ишемическую болезнь сердца и сердечный приступ
• Ожирение
• Метаболический синдром
• Ход
• Слабая иммунная система
• Сахарный диабет 2 типа
• Рак толстой кишки, груди и матки
• Остеопороз и падения
• Повышенное чувство депрессии и тревоги

В целом малоподвижный образ жизни может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью.Это может даже привести к преждевременной смерти. Из-за этого нужно больше двигаться.

Но как узнать, ведет ли ваш образ жизни малоподвижный образ жизни?

Итак, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте 18–64 лет «заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут». Или минимум 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности; или эквивалентная комбинация упражнений средней и высокой интенсивности в течение недели ».

Вы также можете немного посчитать, если вы не отслеживали, сколько физической активности вы получили.

«Подсчитайте количество часов, которые вы спите, а затем вычтите это из 24 часов», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог, основатель Центра профилактики, здоровья и благополучия женщин SRSHeart и член Консультативного совета Peloton Health & Wellness. «Это число — количество часов в день, в течение которых вы должны жить, двигаться, быть активным и заниматься. Поэтому, если вы проводите более 50 процентов этого времени сидя, полулежа и не двигаясь, важно найти способы изменить это.”

Однако есть и другие контрольные признаки того, что вам нужно двигаться чаще, например следующие десять сигналов.

1. Вы постоянно устали.

Считаете ли вы, что это ежедневная борьба с чувством усталости и вялости? К сожалению, для многих это самый явный признак того, что вы недостаточно двигаетесь.

Но почему именно так?

Что ж, есть несколько причин, согласно Роберту Готлину, доктору медицины, специалисту по спортивной медицине в больнице Ленокс Хилл и Маунт.Больница Синая в Нью-Йорке:

• Повышает уровень эндорфинов. «Эндорфины — это естественные гормоны нашего тела, которые высвобождаются, когда мы делаем что-то, что требует прилива энергии — это то, что заставляет нас работать, заставляет двигаться», — говорит доктор Готлин. «Физические упражнения обычно повышают этот уровень».
• Улучшает сердечно-сосудистую систему. В свою очередь, это придаст вам большей выносливости.
• Улучшает сон. Когда вы хорошо отдохнете ночью, вы будете чувствовать себя отдохнувшими в течение дня.
• Повышает резкость фокусировки. Поскольку вы повысили свой физический уровень энергии, у вас будет больше энергии, чтобы «покорить мир».

Кроме того, существует связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем. «Было показано, что психологическая часть упражнения напрямую связана с уровнем энергии: вы чувствуете себя лучше и чувствуете больше энергии», — говорит Готлин.

2. Твой сон страдает.

Можно предположить, что если вы весь день тащите, то уснете как камень. Но это не совсем так.

«У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. Кроме того, физическая активность может стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — добавляет Гамальдо.

Однако, когда вы занимаетесь спортом, тоже играет роль. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения как минимум за один-два часа до сна.Исследования также показали, что идеальным вариантом является период с 14:00 до 18:00, поскольку именно тогда температура вашего тела самая высокая.

Также имеет значение, сколько упражнений вы делаете. Хорошая новость заключается в том, что для большинства из нас достаточно 30 минут умеренных аэробных упражнений.

3. Вы заметили изменения в своем весе и обмене веществ.

Несколько лет назад, когда я стал чаще работать из дома, мои штаны были более плотно прилегающими. Когда я посмотрел в зеркало, мое лицо было немного опухшим. Я набирал вес.Прямо как в колледже, — соврал я себе, — эта дурацкая сушилка сжимает мои штаны.

Сначала я не заметил, что это было изменение в образе жизни и поведении, которое могло что-то изменить. Но, в конце концов, меня осенило. Я не так много стояла и ходила, как раньше. Вместо этого я большую часть дня сидел — ну, а запас еды — дома.

Но могло ли это быть также потому, что мой метаболизм изменился с возрастом? Не совсем.

«Это отчасти правда, а отчасти миф о том, что метаболизм является ключом к весу», — поясняет Harvard Health.«Рост ожирения в этой стране нельзя полностью объяснить унаследованной тенденцией к медленному метаболизму. Гены не меняются так быстро ».

Напротив, изменения в диете и упражнениях «гораздо более вероятны». Подумайте об этом так: «если вы едите и пьете больше калорий (« потребление »энергии), чем расходует ваше тело (« выход »энергии), вы набираете вес».

Другими словами, если вы поставили «COVID 15», не стоит полностью винить в этом внешние факторы. Скорее, это потому, что вы не балансируете «калории, которые вы потребляете, с калориями, которые вы сжигаете.«И лучший способ добиться этого — это физическая активность. (Что ж, я могу вам сказать, что меня достал стресс — и я все еще виню в этом какое-то время!)

4. Вы страдаете от скованности суставов.

Я могу засвидетельствовать это из первых рук. Когда вы становитесь старше, вы уже не так гибки, как раньше. У вас может быть такое утро, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Но, если это новое явление для вас, особенно жесткие колени и боль в спине, это то, что вы не должны игнорировать.

Но вот что тут усложняется. Поскольку ваше тело болит, вы, вероятно, не захотите заниматься какой-либо физической активностью. Но регулярная физическая активность — лучшее лекарство от этого.

Поскольку это похоже на артрит, вы можете попробовать следующие тренировки:

• Упражнения на гибкость, такие как растяжка верхней и нижней части тела и тай-чи.
• Укрепляющие упражнения, например, подъем рук над головой.
• Упражнения на выносливость, например плавание или езда на велосипеде.

5. Вы стали забывчивыми и испытываете трудности с концентрацией внимания.

Вы не посещали собрания Zoom? Вы забыли купить молоко в магазине? Вы постоянно боролись за то, чтобы сосредоточиться на своей работе?

Все это указывает на то, что вы не так активны, как следовало бы. И, как я надеюсь, вы догадались, решение — это упражнения.

Доктор Джон Дж. Рати из Гарвардской медицинской школы пишет в своей книге Spark: революционная новая наука об упражнениях и мозге .Упражнения улучшают обучение на трех разных уровнях.

«Во-первых, это оптимизирует ваше мышление, чтобы улучшить бдительность, внимание и мотивацию», — пишет он. «Во-вторых, он подготавливает и побуждает нервные клетки связываться друг с другом, что является клеточной основой для регистрации новой информации. И, «в-третьих, он стимулирует развитие новых нервных клеток из стволовых клеток гиппокампа».

6. У вас нарушение пищеварения.

Я знаю. TMI. Но если вы не были «регулярными» или не испытывали проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как запор, возможно, это связано с тем, что вам не хватает упражнений и, скорее всего, вы не пьете достаточно воды.

«Упражнения и пищеварение могут быть взаимоисключающими», — отмечают специалисты Manhattan Gastroenterology. «Когда вы тренируетесь, ваше тело не использует свою энергию для пищеварения. Вместо этого он замедляет любое пищеварение, происходящее в настоящее время, поэтому он может отводить столько крови, сколько может, на питание ваших мышц и легких ».

7. Ваше психическое здоровье ухудшилось.

«Исследования также показали, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается психологическое благополучие и качество жизни», — говорит д-р.Штейнбаум. Она добавляет, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, больше борются с депрессией.

Более того, им сложно справляться со стрессом и тревогой. Тем не менее, когда ваше сердце бьется быстрее, вырабатываются эндорфины и улучшается настроение. И это эффективный способ избавиться от чувства беспокойства, благодаря которому ваше тело успокоится.

8. От вредных привычек нельзя избавиться.

Вы злоупотребляли сладостями или алкоголем? Вы уже нарушили свое новогоднее решение бросить курить? Вы проводите выходные на диване за просмотром фильмов или сериалов?

Если да, то упражнения могут помочь вам окончательно избавиться от вредных привычек.Фактически, согласно опубликованному в Frontiers in Psychiatry , упражнения могут быть потенциальным лечением от наркозависимости. В основном потому, что это здоровая альтернатива, улучшает ваше психическое здоровье и побуждает уделять приоритетное внимание лучшим привычкам.

9. Вы сутулились.

Все мы знаем, что это не одобряется. Но без большой физической активности мышцы пресса слабеют. В свою очередь, это заставляет вас горбиться.

Более проблематично? Было обнаружено, что в более зрелом возрасте это может вызвать проблемы с позвоночником и костями.

10. Ваша кожа нездорова.

Вы заметили, что ваша кожа стала не такой здоровой, как раньше? Например, она потускнела и постарела? Это еще один тревожный сигнал о том, что вы недостаточно тренируетесь.

«Мы склонны сосредотачиваться на сердечно-сосудистых преимуществах физической активности, и они важны», — дерматолог Эллен Мармур, доктор медицинских наук, автор книги Simple Skin Beauty: Guide to Every Woman’s Guide to a Lifetime of Healthy, Gorgeous Skin и доцент дерматологии в Медицинской школе Горы Синай, сообщил WebMD.«Но все, что способствует здоровому кровообращению, также помогает сохранить вашу кожу здоровой и яркой».

«Кровь переносит кислород и питательные вещества к рабочим клеткам по всему телу, включая кожу», — говорит Мармур. Кроме того, кровоток также уносит продукты жизнедеятельности, такие как свободные радикалы. И хотя физическая активность не выводит токсины из кожи, она нейтрализует токсины, принадлежащие печени.

«За счет увеличения кровотока и некоторых упражнений помогает вывести клеточный мусор из системы», — добавляет Мармур.«Вы можете думать об этом как об очищении кожи изнутри». И, опять же, упражнения снимают стресс, что может уменьшить угревую сыпь и экзему.

Как можно вести активный образ жизни дома?

Конечно. Бездействие вредит каждому аспекту вашей жизни. Но как вы можете быть более физически активными, когда застряли дома? Или насколько хорошо у вас дела, если вы весь день сидите за столом?

Если возможно, сделайте так, чтобы распорядок дня стал вашей второй натурой, например, чистите зубы. Например, тренировка с утра или длительная прогулка после обеда.Некоторые другие предложения:

• Используйте стол для сидения и стоя. Если пространство является проблемой, вы можете приобрести преобразователь рабочего стола, чтобы превратить любую поверхность в стоячий стол.
• Стоять во время видеозвонков или ходить по телефону.
• Установите будильник и напоминания, чтобы вы знали, что пора растягиваться — в идеале каждый час
• Присоединяйтесь к онлайн-уроку фитнеса.
• В свободное от работы время прогуляйтесь по окрестностям до и после работы.
• Сохраняйте мотивацию с помощью приложений для отслеживания активности и интеллектуальных тренажеров.
• Сделайте работу по дому более интенсивной, например, работу во дворе или уборку пылесосом, зайдя на место.
• Спред движение в течение дня. Например, делайте оздоровительные подъемы или отжимания на стойке, пока заваривается утренний кофе.

В конечном счете, если вы занимаетесь чем-либо, что стимулирует кровообращение, это может помочь противостоять последствиям сидения в течение всего дня.