Почему важно укладывать ребенка спать не позднее 21 .00? — Детская неврология, Статьи, Для детей
Все свое детство мы слышали фразу: «Девять часов. Детям пора спать! »
Постепенно привычки меняются, причем не только у взрослых, но и у детей. Если раньше в 9 вечера мы уже лежали в постели, то современного ребенка в это время трудно уговорить даже одеть пижаму. Ребенок должен ложиться спать рано. И не надо никаких оправданий! Это необходимо потому, что гормон роста начинает вырабатываться в четвертой стадии сна, то есть примерно в 00:30 часов, если лечь ровно в 21:00. Если ребенок ложится спать очень поздно, у него остается меньше времени на выработку этого гормона, а это серьезно влияет на его рост и общее развитие.
К тому же, согласно результатам экспериментов в этой области, дети с правильным режимом сна более сконцентрированы на уроках и лучше запоминают материал. Еще один значительный плюс в том, что дети с правильным режимом имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера во взрослом состоянии, поскольку, по словам врачей, есть только две вещи, которые замедляют эту болезнь: сон и физические упражнения.Следить за привычками своего ребенка — задача родителей. Понятное дело, что вы работаете весь день и единственное время, когда можно отдохнуть, приходится на вечер. Но не стоит забывать, что дети перенимают все привычки взрослых, поэтому в ваших интересах проследить за режимом ребенка. Ведь это непременно скажется на его будущем, как физическом, так и психическом развитии.
Как же перестроить привычки и научить ребенка ложиться спать раньше?
Ситуацию нужно менять в корне, то есть не только переучивать ребенка ложиться раньше, а и всем членам семьи следовать этому правилу. Если ребенок слышит голоса после отбоя, видит свет из-под щели дверей, то он автоматически делает вывод, что еще неокончательное время отхода ко сну. Другое решение — завести традицию читать ребенку перед сном. Так он будет понимать: если мама или папа читают ей книгу, значит, скоро пора ложиться спать.
Еще один совет — отключать и убирать все свои гаджеты на ночь. Постоянно включая и проверяя свои устройства посреди ночи, вы показываете плохой пример детям, которые могут повторять ваши вредные привычки. Не стоит забывать также о спорте. Дети, которые тренируются в течение дня, засыпают гораздо быстрее. Не пренебрегайте этими правилами. Привычка рано ложиться в детстве даст хорошие плоды в будущем: из таких детей формируются уверенные, физически и эмоционально здоровые взрослые люди.
Детский врач невролог — Шелих Валентина Анатольевна.
Вставать в пять утра — это факен изи — Личный опыт на vc.ru
Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.
190 011 просмотров
Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.
Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.
В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы
Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.
Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.
Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.
Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас.
Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!
Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать
Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.
Так что же нужно делать
- Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
- Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
- Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
- Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
- Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
- Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
- Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
- Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
- Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
- Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
- Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
- Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
- Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
- Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
- Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
- Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
- Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.
Не изнашивайте ее, вставайте сразу.188
человек уже успешно используют эту методику
Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.
Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.
И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!
Ругаться нельзя ложиться спать
Сандра Милсон на портале mamamia.
com.au развеивает миф о том, что нельзя ложиться спать, если вы поругались.
“Никогда не ложитесь спать, если вы поругались.”
Это клише, несомненно, вы слышали и не раз — от мамы, тети, бабушки, подруг и т.д.
Этим грешат и глянцевые женские журналы, настаивая на том, что все недоразумения нужно решить до того как вы уляжетесь в супружескую постель.
Но скажу из собственного опыта, что выяснение отношений перед отходом ко сну — самое неудачное время.
Представьте только: вы — уставшая после длинного рабочего дня, выпили два бокала красного за поздним ужином, одеваете пижаму, чистите зубы и заползаете в постель с надеждой выспаться перед важным совещанием утром на следующий день.
Свежие новости
И тут ваш супруг говорит вам, что отменяет ваши совместные планы, чтобы встретиться с другом, или напоминает, что вы что-то не сделали, о чем он вас просил в течение целой недели.
Один из вас бросает реплику, другой огрызается, будучи на взводе — все — у вас начало ссоры из-за пустяка. А может, и не из-за пустяка, только ваши мозги слишком уставшие, чтобы понять, из-за чего весь сыр-бор.
На часах полночь, проблема с планами/просьбой не решена, а вы страшно хотите спать.
Можно было бы остановиться на реплике #1, но вы не сделали этого — потому что где-то глубоко внутри сидит совет о том, что идти спать, не выяснив отношения, — ПЛОХО. А сейчас вы хотите спать, раздражены до предела от того, что ваш план — поспать 8 часов — накрывается медным тазом.
И не только я придерживаюсь такого мнения — многие эксперты в этом вопросе со мной единодушны.
Психолог Кайли Хитчман сказала мне на днях, что иногда на «выяснение отношений» нужно больше времени, чем есть перед сном. Не стоит, считает она, стремиться всеми силами найти решение, если это только все ухудшит. «В идеале нужно успокоиться и попытаться решить проблему, но если вы ругаетесь, то ругань до петухов ситуацию не улучшит».
Ну вот! Я чувствовала, что это плохая идея.
Хитчман также соглашается, что растущая обида на фоне невыспанности, нетрезвости и других факторов лишь усугубит стрессовую ситуацию и не поможет найти решение.
Чтобы пара смогла найти консенсус, оба должны быть в уравновешенном эмоциональном состоянии. Так что очень важно отложить выяснение отношений до того момента, как вы оба будете спокойны.
Она добавляет, что если только один из вас рассержен, то вам также вряд ли удастся решить проблему, потому что рассерженный человек не слушает и не слышит того, кто перед ним.
“Нужно время, чтобы прийти в себя, и перестать злиться”.
А если для этого понадобиться несколько часов, скажем, до двух ночи? Ни у кого нет столько времени.
Заварите себе чашку травяного чая, перестаньте цепляться друг к другу, ложитесь спать.
Потому что иногда нужно лечь спать, не выяснив отношения до конца.
Режим в дни школьных каникул
Как же лучше построить свой режим дня
во время каникул, чтобы хорошо отдохнуть?
Принято различать 2 вида отдыха – активный и пассивный. Активным называется отдых, который проходит в движении, в каких-то занятиях. Это прогулки, спортивные развлечения, подвижные игры, конструирование, работа на огороде и пр.
Пассивным называется отдых сидя или лежа т.е. без движения. Так отдыхают люди после тяжелого физического труда или те, кому трудно двигаться – больные, пожилые. Но к сожалению не мало детей и подростков, которые в силу особенностей своего характера, а иногда просто лени, предпочитают посидеть или полежать на диване с книгой вместо того, чтобы идти поиграть в мяч или покататься на велосипеде. Свободное время, проведенное в движении, особенно на свежем воздухе, например, загородная прогулка, хотя и приводит к некоторой усталости, возвращает человеку бодрость и свежесть, восстанавливает силы намного лучше, чем пассивный отдых, сидя в кресле.
Значение активного отдыха и восстановление сил во время активной работы открыл знаменитый русский ученый-физиолог Иван Михайлович Сеченов.
Уже в преклонном возрасте он занимался изучением движений, причем опыты свои проводил на себе. Изучая записи движений, ученый обратил внимание на то, что отдых был эффективнее, и силы восстанавливались быстрее, если во время отдыха одной руки работала другая. Правая рука лучше отдыхала во время работы левой руки, чем во время полного покоя обеих рук. Так был впервые открыт эффект активного отдыха.
Активный отдых особенно полезен при умственной работе, т.к. представляет совсем другой вид деятельности, при которой нагрузка падает главным образом на мышцы, а мозг при этом отдыхает. Поэтому во время каникул нужно больше гулять, играть в мяч, кататься на велосипеде, плавать, т.е. проводить свой отдых активно. Лучше отдыхать помогает чередование разных по характеру занятий: прогулки с чтением, просмотр телепередач с подвижными играми, катание на велосипеде с игрой в шахматы, развлечения с каким-то полезным делом по хозяйству. В каникулы следует, как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Известно, какое огромное значение для здоровья имеет свежий воздух. Люди, много времени бывающие на открытом воздухе, меньше болеют, дольше живут. Они выносливее тех людей, которые проводят большую часть своего времени в замкнутых пространствах своих квартир, кабинетов, школ. В закрытом помещении накапливаются всевозможные вредные вещества и газы, скапливаются микробы, вызывающие разные болезни, сквозь стены и окна не проникают ультрафиолетовые лучи. В то время как в воздухе открытых пространств, особенно в загородных местностях значительно меньше пыли, различных вредных бактерий и газов. Побыв некоторое время в помещении люди часто не замечают, каким душным и спертым воздухом они дышат. Дышится в таком помещении поверхностно, неглубоко, а на улице среди зелени хочется вдохнуть побольше чистого воздуха.
Самое лучшее во время каникул выехать куда-нибудь за город – в оздоровительный или спортивный лагерь, к родным. Если же такой возможности нет, то можно совершать экскурсии, туристические поездки с родными или друзьями.
Также можно хорошо отдыхать в городских парках и скверах.
Что касается режима во время каникул, то важно сохранить распорядок дня выработанный во время учебного года, это облегчит жизнь и во время отдыха и потом; не надо будет «перестраиваться» после каникул. У тех, например, кто регулярно ложится спать и встает в определенные часы, вырабатываются прочные условные рефлексы, облегчающие и засыпание, и пробуждение в привычное время. Это же относится и к режиму питания. Завтракать, обедать и ужинать во время каникул надо в те же часы, что и в учебные дни. Когда наступает время, например, обеда у человека появляется здоровый, хороший аппетит, а пища, съеденная с аппетитом, лучше усваивается и полезнее для организма, чем съеденная без охоты. Если же в положенное время поесть не удается, то чувство голода постепенно проходит, только голова начинает побаливать, кружиться и появляется какая-то слабость. А когда, наконец, возможность пообедать появляется, то есть уже не хочется. Зависит это от рефлексов, которые способствуют выделению пищеварительных соков в обычные часы приема пищи и уменьшению их выделения в промежутках между едой. Некоторые люди считают, что соблюдение режима — это скучная и ненужная выдумка, усложняющая жизнь и предпочитают режим не соблюдать. Однако те, кто ведут беспорядочный образ жизни: нерегулярно питаются, не соблюдают режим сна, подвержены различным заболеваниям и нервным расстройствам.
Как спать во время каникул?
Наиболее полный отдых организм получает во время сна. Во сне мозг перестает реагировать на многочисленные раздражители, которые возбуждают его во время бодрствования, он отдыхает. Восстанавливается необходимое равновесие важнейших жизненных процессов, исчезает излишнее возбуждение нервных клеток, замедляется сердцебиение, становится реже дыхание, расслабляются мышцы, медленнее идут обменные процессы, непрерывно совершающиеся в организме. Тело и органы получают необходимый покой, восстанавливают свои силы.
Если сон недостаточен и нерегулярен, нарушается в первую очередь равновесие нервных процессов. Человек делается очень возбудимым, нервным, раздражительным, ему трудно сосредоточиться, трудно работать. Вид у таких людей усталый, лицо бледное, под глазами синяки.
Что касается школьников, то многие из них недосыпают совсем не потому, что времени на сон у них недостаточно, а потому, что они его неправильно используют. Иногда поздно засиживаются у телевизора, подолгу вечерами читают, а то и просто за разговорами и играми с товарищами теряют представление о времени, а потом сидят допоздна за приготовлением уроков. И если в учебные дни каким-то оправданием для некоторых учащихся кто мало спит является большая учебная нагрузка, то в каникулы есть полная возможность для нормального и регулярного сна.
Чем меньше возраст детей, тем больше они должны спать. Чем моложе нервная система, тем больше времени требуется на восстановление работоспособности нервных клеток. Школьники младших классов должны спать около 12 часов в сутки: 10,5-11 часов ночью и 1-1,5 часа днем. Школьникам среднего школьного возраста следует спать 10 часов, а старшеклассникам – около 9-ти часов. Старшие школьники в учебное время днем, как правило, не спят, но во время каникул дневной отдых будет и для них очень полезен. Недаром послеобеденный отдых входит в режим оздоровительных и спортивных лагерей, санаториев и домов отдыха. Хорошо час-полтора поспать днем после велосипедной поездки или пешеходной прогулки. Если спать днем, привычки нет, то можно просто полежать, расслабив мышцы. Дневной отдых снимает усталость после утренних нагрузок и позволяет полноценно использовать вторую половину дня для других занятий.
Наиболее важен для организма ночной сон. Человек может по несколько суток обходиться без еды, но без сна жить невозможно – наступает истощение нервной системы, ведущее к смерти. Бывают случаи, когда трудовая или военная обстановка требует напряжения всех жизненных сил и люди работают по двое или трое суток без сна, однако после такой нагрузки они падают «замертво» и спят по несколько суток подряд.
У детей и подростков подобные ситуации возможны лишь в исключительных случаях. В обычной же жизни, никакие походы, поездки или развлечения не должны нарушать нормальную продолжительность ночного сна и повседневную его регулярность. В каникулы должен сохраняться тот же режим сна и бодрствования, что и в учебные дни. Ложиться спать учащимся 1-2-х классов нужно в 20часов 30 минут; учащимся 3-4-х классов в 21.час. Школьники 5-6-х классов должны ложиться не позднее 21часа 30 минут; школьники 7-8-х классов – около 22-х часов; а в 9-11-х классах – не позднее 22 часов 30 минут. Вставать рекомендуется как в учебные дни, так и в каникулы в 7-7.30 утра.
Некоторые школьники думают, что во время каникул спать надо дольше, чем в учебные дни, т.к. продолжительный сон полезен для здоровья, и спят до 10-11-ти часов утра. Домашние их не будят, думая, что если ребенок спит, значит, у него есть в этом потребность. После такого чрезмерно продолжительного сна ребенок встает вялым, ему кажется, что он не выспался. Но это ощущение ложное. После длительного сна человек заторможен сверх меры и требуется время, чтобы его нервная система переключилась на состояние бодрствования. Длительным сном лечат больных – тех, у кого нервная система чрезмерно возбуждена. Нормальным же здоровым детям совершенно не нужно спать дольше, чем положено по возрасту, а потом половину дня тратить на то, чтобы окончательно стряхнуть с себя сон. Если ложиться спать вовремя и спокойно спать ночь до 7-7.30 утра, отдыха вполне достаточно. У тех, кто рано встает, день длиннее, они больше успевают сделать. Для того чтобы сон был крепким и спокойным, перед сном не должно быть шумных игр, возбуждающих развлечений. Рекомендуются тихие игры, спокойные прогулки. Спокойное ровное настроение перед сном помогает быстрее заснуть. На ночь следует обязательно проветривать комнату, а в теплое время года желательно оставлять открытыми окно или форточку. Свежий прохладный воздух делает сон более глубоким и спокойным, а чем глубже сон, тем полезнее отдых.
Москвичи на карантине стали дольше спать
Москвичи, отправленные на удаленную работу из-за эпидемии коронавируса, стали спать почти на час дольше, посчитала МТС. Проанализировав с помощью обезличенных больших данных активность абонентов, компания выяснила, что ее абоненты во второй половине марта стали ложиться спать примерно на полчаса раньше, чем в феврале, а вставать на 25 минут позже, рассказывает представитель оператора Алексей Меркутов.
В феврале жители Москвы и Подмосковья спали (то есть не использовали смартфоны) в среднем 6 часов 30 минут в сутки, а во второй половине марта этот показатель вырос до 7 часов 25 минут.
У «Вымпелкома» есть акция «Гиги за сон»: чтобы получить бонусный интернет-трафик, абонент должен спать не менее восьми часов, рассказывает представительница оператора Анна Айбашева. Она говорит, что продолжительность сна таких абонентов увеличилась: 55% участников акции сейчас спят по 9–10 часов. Насколько увеличилась продолжительность сна по сравнению с предыдущими месяцами, Айбашева не говорит, а рост показателя связывает с тем, что на удаленной работе пользователям не надо рано вставать, чтобы успеть на работу.
Общая продолжительность сна увеличилась исключительно за счет более позднего подъема, который, как обнаружила Tele2, приходится в среднем на 7.45, в свою очередь сообщает представительница компании Дарья Колесникова.
Как правило, в Москве на самоизоляции абоненты засыпают значительно позже полуночи (не раньше 01.00) и просыпаются в половине девятого утра, посчитала МТС. До этого время отхода ко сну и пробуждения сильно варьировалось у разных групп абонентов, утверждает Меркутов.
Переход на удаленную работу не означает, что люди кардинально поменяли комфортное для себя время сна и давно сформированные привычки, полагает Колесникова: нет нужды тратить время на дорогу, часов для вечернего досуга стало больше, но ложатся спать люди примерно в то же время, что и раньше: «Наши заключения на основе больших данных указывают, что время отхода клиентов Tele2 ко сну по-прежнему колеблется в районе полуночи».
Измерения, проведенные операторами, агрегаторами такси и ритейлерами ранее, показали: их абоненты, отправленные на удаленную работу, вне офисов активно занимаются личными делами. В частности, в дневное время увеличилось количество поездок на такси в торговые центры, количество покупок в магазинах, объем просмотров кино на видеосервисах. Лишь малая часть интернет-пользователей перешла на режим самоизоляции, констатировал в конце марта директор по продуктовому маркетингу «дочки» «Мегафона» «Скартел» (торговая марка Yota) Дмитрий Рудских. В России нет культуры удаленной работы и самоизоляции, комментировала тогда ситуацию психолог, партнер «Экопси консалтинга» Мария Макарушкина.
Сага о мелатонине. Почему нужно ложится спать до 23:00 ночи и вставать до 7:00?
Не секрет, что все живые организмы на планете Земля живут по циркадным ритмам циклические (колебаниям интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Этот термин сравнительно недавно вошел в лексикон научного мира. Но еще во времена Александра Македонского было описано изменение положения листьев в течение дня у тамаринда (растение семейства бобовых). Человеческое тело также целиком подчиняется природным биоритмам.
В зависимости от времени суток в организме повышается уровень одних гормонов и снижается уровень других. Гормоны отвечают за наше настроение, аппетит, активность или вялость. Именно от соответствия природным ритмам правильного чередования сна и бодрствования зависят хорошее самочувствие, правильное функционирование организма и нормальный уровень гормонов в организме человека.
Сейчас всё чаще и чаще звучат голоса ученных, которые утверждают, что наши предки не зря вставали с восходом солнца и ложились с его закатом.
В современном мире очень распространено деление людей на «сов» и «жаворонков». Жаворонки встают рано, к вечеру достаточно устают и засыпают до 22-23 часов. А совы, напротив, любят лечь спать, как минимум, после 24 часов, а встать уже после обеда.
Таким образом, «совы» спят, когда угодно, только не в отведенное природой для этого время — ночью. А ведь, совершенно ясно, что, если человек хронически не спит по ночам, он просто не может быть здоровым.
Для каждой возрастной группы людей есть свои нормы сна:
— новорожденные (1- 2 месяца): от 11 часов до 18 часов;
— младенцы (3-11 месяцев): от 10 часов до 14 часов;
— дети от года до пяти: от 12 до 14 часов;
— дети от 5 до 12 лет: от 10 до 11 часов;
— подростки от 12 до 18 лет: от 8,5 до 9,5 часов;
— взрослые люди от 18 лет: от 7,5 до 8,5 часов.
Доказанный факт: для организма взрослого человека (среднего возраста) одинаково вредно спать, как меньше 7,5 часов, так и больше 8,5 часов. Чем больше человек пренебрегает сном, тем сильнее возрастает риск возникновения серьезных заболеваний. Например, люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, гораздо чаще страдают простудными заболеваниями, лишним весом, ожирением и депрессией. А все это, как мы знаем, благоприятная почва для развития таких опасных заболеваний, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистых патологий и даже рака!
Если Вы постоянно ложитесь спать позже 23 часов ночи и/или встаете позже 7 часов утра, рано или поздно у вас появятся необратимые проблемы со здоровьем. Поэтому, крайне важно, отрегулировать свой распорядок дня, таким образом, чтобы он соответствовал природным ритмам.
Давайте раз и навсегда разберемся, как работают человеческие био-часы, и почему так важно им подчинятся. Дело в том, что нашим организмом, а именно эпифизом (шишковидной железой) вырабатывается очень важный гормон – мелатонин. Это удивительное вещество вырабатывается только когда мы спим в полной темноте. Именно он управляет циркадными ритмами человека. За ночь выделяется около 70 процентов суточной нормы мелатонина. Интересной особенностью является то, что выработка мелатонина в организме происходит в промежутке между 23 часов и 3:00 ночи.
Эпифиз начинает вырабатывать мелатонин только в полной темноте, даже небольшая лампочка, горящая в комнате ночью, существенно снижает уровень мелатонина. Недостаток мелатонина способен привести наш организм к плачевным последствиям. Ведь данный гормон, играет ключевую роль в нашем теле, выполняя целый набор незаменимых функций:
1) замедляет процессы старения в организме;
2) влияет на уровень гормона роста;
3) помогает бороться со стрессом;
4) уменьшает жировую прослойку в теле;
5) увеличивает размер мышц;
6) обладает противораковыми свойствами;
7) поддерживает иммунитет, либидо;
8) контролирует аппетит.
Когда свет перестает попадать на сетчатку глаза, мозг дает сигнал на выработку мелатонина. Гормон выбрасывается в кровь, проникает в каждую клетку организма, температура тела падает, и организм начинает засыпать. В этот момент в гипофизе начинают вырабатываться гормоны эндорфины и экефалины. Это опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, поэтому процесс засыпания сопровождается приятными ощущениями. После двух часов ночи уровень мелатонина в крови начинает снижется, а уже в три-четыре часа ночи надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, который возбуждает нервную систему (приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений и повышению тонуса сосудов). Пика своей концентрации в крови кортизол достигает к шести – семи утра. Таким образом природой задумано, чтобы приблизительно в это время человек просыпался. Если этого не происходит, то кортизол из гормона бодрости и пробуждения превращается в гормон стресса.
Неслучайно, один из действенным способом борьбы со стрессом является ранний подъем и зарядка.
Как бы далеко не заходил технический прогресс и как бы не облегчал нам жизнь, человеческое тело продолжает оставаться частью природы и для того, чтобы сохранить здоровье и продлить молодость должно подчинятся её законам.
Мы мало чем отличаемся от наших предков генетически, но гораздо больше расходимся с природными био-ритмами. Может быть, именно из-за этого сейчас так много людей больных физически и даже психически. А ведь поддерживать гармонию своего тела не так уж и сложно. И на вопрос, как повысить мелатонин в организме, мы уже знаем ответ – для начала надо начать вовремя засыпать до 23 часов и просыпаться раньше 7 утра. И Вы заметите, как многие проблемы со здоровьем уйдут сами собой. Начните менять свою жизнь к лучшему уже сегодня вечером, не откладывайте здоровье на потом!
8 успешных людей, которые не вставали (и не встают) в пять утра
На самом деле, лучший вариант – прислушаться к своему циркадному ритму. Так говорят ученые – например, физиологи Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл, которые получили Нобелевскую премию по физиологии в 2017-м, и биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, которая изучает хронобиологию и сон.
Кроме того, важно вставать примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные и во время отпуска. Опять же – чтобы не нарушать свой биологический ритм.
Да и один только ранний подъем – без соответствующего распорядка дня, планирования, целей и действий – не сделает из человека гениального предпринимателя.
1. Алексис Оганян, соучредитель Reddit
интернет-предприниматель и инвестор
Какие пять утра – этот миллионер даже будильник не заводит. Оганян встает тогда, когда его поднимает кошка. И первым делом он не рабочий имейл разбирает, а кормит эту же кошку. Конечно, предприниматель просыпается не поздно днем и тем более не вечером – а старается встать примерно к 10 часам утра. Это не помешало ему стать соучредителем социального новостного сайта Reddit и заработать миллионы долларов.
2. Альберт Эйнштейн
ученый, физик-теоретик
Лауреат Нобелевской премии по физике полагал, что спать нужно хорошо и много.
Достаточный отдых, по его мнению, вообще важная составляющая успеха (и, кажется, ему можно доверять в этом вопросе). Эйнштейн спал около 10 или даже 12 часов в сутки. Попробовал бы кто-нибудь сказать ученому, что залог успеха в том, чтобы вставать в пять утра!
3. Уинстон Черчилль
бывший премьер-министр Великобритании
Расписание британского политика нам известно практически их первых уст – он занимался писательством, создал собственные мемуары и даже получил Нобелевскую премию по литературе. И этот человек в пять часов утра – спал. Вставал он в 8 утра, но часа три работал прямо из постели. Более того, в 17 часов вечера у Черчилля был «послеобеденный» полуторачасовой сон. И именно его премьер-министр считал очень важной частью своего распорядка дня, которая придавала сил и энергии для эффективной работы. Правда, спать ложился политик только часа в три ночи (но, кажется, это и сближает многих из нас с Черчиллем).
4. Аарон Леви
соучредитель и генеральный директор Box
Половина десятого. Во столько встает человек, на счету которого миллионы – долларов и успешных проектов. Подобно Черчиллю, американский предприниматель дремлет примерно в 6 или 7 часов вечера – но всего около 25 минут. Леви не спешит ложиться спать рано – прекращает дела он только ближе к полуночи или даже часу ночи. Но и невероятно ранний подъем – не про него. Кажется, распорядок дня Аарона Леви максимально близок к расписанию большинства из нас – правда, не каждый способен руководить крупной облачной компанией (но, может, все еще впереди).
5. Пол Когер
миллионер, владелец Foxytrades
© пресс-материалы
Миллионер встает позже многих школьников – в 9:15.
«Большинство успешных людей продвигают мысль о том, что нужно мало спать, рано вставать и работать невероятное количество часов. Только на самом деле важнее понять, что работает именно для вас, – и подстроить под этот распорядок свой рабочий процесс», –рассказывает сам Когер.
Кажется, человеку, который уже основал свою компанию, можно доверять в этом вопросе. К тому же его взгляд совпадает с мнением ученых.
6. Карл Лагерфельд
модельер
© Bertrand Rindoff Petroff
У модельера, который работал с Chanel и Fendi, свои правила. Он отдыхал семь часов в сутки – так что время подъема зависело от того, во сколько Лагерфельд ложился спать. И мы считаем, что это прекрасный подход. Модельер отлично знал, сколько часов сна необходимо его организму, – и любезно позволял ему столько и отдыхать.
7. Росс Эндрю Пакетт
основатель и главный исполнительный директор Maropost
© пресс-материалы
Этот человек встает где-то между 9:00 и 9:30 часами утра. И убежден, что спать нужно тогда, когда спится, – а работать тогда, когда работается. Есть вероятность, что такая философия работает лучше, чем безоговорочное предписание вскакивать в пять (а то и в четыре) утра и работать на износ.
8. Брайан Клейтон
генеральный директор GreenPal
Закончить эту подборку точно должен именно Клейтон. Дело в том, что он пробовал вставать в 4 или 5 часов утра. Но со временем понял, что этот «совет» совершенно не работает для него, такой подход для Клейтона оказался просто неэффективен. Тогда он стал просыпать между 8 и 9 часами – это комфортное время для пробуждения и начала работы (разумеется, для Брайана Клейтона).
Вероятно, вам также будет интересно:
Хотите лучше высыпаться? Купите тяжелое одеяло
Джефф Безос уходит из Amazon
Как улучшить качество сна
Анонимные трудоголики: почему чрезмерный труд приносит больше вреда, чем пользы
Почему мой ребенок не уснет? | Разобрался
Трудно ли вашему ребенку перед сном? Ваш ребенок не ложится спать или у него проблемы с засыпанием? Вы замечаете, что повторяете: «Тебе нужно перестать вставать с постели» снова и снова?
Если вашему ребенку сложно расслабиться ночью, вы можете задаться вопросом, почему некоторым детям так трудно расслабиться и расслабиться.
Или вы просто можете чувствовать себя истощенным и раздраженным. Почему перед сном такая большая проблема?
Сложная ситуация — и для вас, и для вашего ребенка.И это может быть еще более неприятным, когда вы знаете, что ваш ребенок изо всех сил пытается успокоиться и немного поспать.
Итак, что происходит? Почему ваш ребенок изо всех сил пытается сделать то, что кажется естественным?
Уменьшение беспокойства и проблем
Многие дети время от времени пытаются успокоиться ночью. А с тех пор, как началась пандемия COVID-19, все больше детей испытывают проблемы с засыпанием или нормальным сном. Повышенное осознание расовой несправедливости также может усилить тревогу и стресс у детей.
Из-за изменений в распорядке дня и школьном расписании некоторым детям стало не до сна. Если они спят позже утром или дремлют днем, им будет сложнее расслабиться ночью.
Для многих детей дополнительный стресс и беспокойство мешают им успокоиться, отключить мозг на ночь и заснуть. А когда дети плохо спят, они с большей вероятностью будут чувствовать беспокойство, что затрудняет сон.
Когда дети беспокоятся, вы можете заметить, что они:
Лежат в одиночестве
Выскакивают из постели, чтобы объявить: «Я еще не сплю»
Беспокойство и в течение дня, и о жизни в целом
Со временем дети, которые борются со сном, могут начать задумываться перед сном о том, что они не заснут.Это беспокойство может вызвать у них беспокойство, из-за чего успокоиться еще труднее.
Что стоит за прекращением работы?
Проблемы с завершением работы могут быть связаны с беспокойством и тревогой. Но есть и другие причины, по которым детям сложно заснуть.
Некоторые дети настолько увлечены своим делом, что у них возникают проблемы с переключением передач и соблюдением режима сна. Другие не хотят успокаиваться, потому что не хотят пропустить что-нибудь интересное, чем вы или их старшие братья и сестры будете делать после отхода ко сну.
Вот и другие причины, по которым у детей могут возникнуть проблемы с расслаблением:
Отсутствие музыки, чучел животных или человека, которые им «нужны», чтобы заснуть (вы можете услышать, что это называется «ассоциация со сном»).
Бытие боится темноты, кошмаров или других вещей, связанных с ночным временем суток
Переживания дома через большие перемены, такие как рождение ребенка или смерть члена семьи
Застревание в мыслях и проблемах
Наличие высокого уровня энергии или гиперактивности
Гиперактивность — один из признаков СДВГ.Дети с СДВГ также часто легко отвлекаются, из-за чего им трудно успокоиться ночью. Им может потребоваться время, чтобы «выключить свой мозг» и заснуть.
Однако имейте в виду, что некоторые дети — просто полуночники. Их время сна наступает раньше, чем их мозг готов успокоиться. Они могут бороться с так называемым «отсроченным сном».
Дети с задержкой сна плохо засыпают в разумные сроки. Часто они бодрствуют в течение часа после того, как ложатся спать.Отсроченный сон также может затруднить просыпание детей по утрам. Просыпаясь, они часто чувствуют себя вялыми.
Заметить, что ваш ребенок плохо засыпает, — хороший первый шаг. После этого поговорите с ребенком о том, что вы видите. Вы можете сказать: «Я заметил, что вам трудно успокоиться ночью. Ты тоже это чувствуешь? » Затем спросите ребенка, что ему трудно заснуть.
Делайте заметки о том, что говорит ваш ребенок, и о других вещах, которые вы замечаете. Когда вашему ребенку трудно заснуть? Ваш ребенок кажется встревоженным? Ваш ребенок кажется гиперактивным или легко отвлекается?
Иногда признаки СДВГ путают с нарушениями сна.А поскольку недостаток сна может затруднить детям концентрацию на следующий день, это может создать сценарий курицы и яйца. Вот почему так важно обсудить со своим врачом то, что вы видите.
А пока вы можете сделать кое-что, чтобы помочь вашему ребенку высыпаться.
Если у вас нет установленного распорядка, чтобы расслабиться на ночь, попробуйте создать распорядок дня перед сном. Вы также можете использовать контрольный список ночного распорядка.
Постарайтесь выключить электронику за час до сна.Это может помочь детскому мозгу быстрее расслабиться. Начните с выключения электроники за 15 минут до сна. Затем попробуйте 30 минут, увеличивая до часа.
Эти стратегии могут помочь вашему ребенку немного легче расслабиться. Однако, если проблема не исчезнет, продолжайте разговаривать с ребенком и проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка. И узнайте больше о том, почему некоторые дети борются с гиперактивностью.
ложиться спать — англо-испанский словарь
WordReference Англо-испанский словарь © 2021:
| Основные переводы | ||
| ложись спать v expr словесное выражение : Фраза со специальным значением, функционирующая как глагол — например, «положить голову» вместе «» подошли к концу.» | (уходить на пенсию ночью) | acostarse⇒ v prnl verbo местоимение : Verbo que se conuga con un pronombre átono (» я «,» те «,» se «) que concuerda con el sujeto (» lavarse «,» irse «,» enojarse «). |
| ir a dormir loc verb locución verbal : Unidad léxica estable formada de dos o más palabras que funciona como verbo (de flaqueerza «,« acusar recibo »). | ||
| ir a la cama loc verb locución verbal : Unidad léxica estable formada de dos o más palabras que funciona como verbo (« sacar fuerza de fla » «acusar recibo»). | ||
| Уже за полночь, и мне пора ложиться спать. | ||
| Es pasada la medianoche y es hora de acostarme. | ||
WordReference Англо-испанский словарь © 2021:
| Составные формы: | ||
вернуться в постель v expr глагольное выражение : Фраза со специальным значением, функционирующая как глагол — например , «соедините головы», «кончатся. « | (вернуться в постель) | volver a la cama loc verb locución verbal : Unidad léxica estable formada de dos o más palabras que funciona como verbo (» sacar fuerzas de flaqueza «,» acusar recibo «). |
| Когда я увидел, что на улице идет дождь, я решил снова лечь спать. | ||
| Cuando vi que afuera llovía, decidí volver a la cama. | ||
‘ ложись спать ‘ aparece también en las siguientes entradas:
В английском описании:
Испанский:
Как сбросить режим сна: советы и хитрости
Для психического и физического здоровья взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, и очень важно, чтобы они спали ночь за ночью.
Один из лучших способов обеспечить стабильный сон — это здоровый режим сна. Следуя стандартному расписанию и здоровому сну, разум и тело привыкают к распорядку дня, который включает много качественного сна.
К сожалению, многие факторы могут нарушить режим сна. Когда это происходит, время отхода ко сну и времени пробуждения может сильно колебаться, и человек может метаться между ночами, в которых слишком много и слишком мало сна.
Знание, как изменить режим сна, предлагает способ решения этого типа несоответствия сна.Он также предоставляет план для людей, которые хотят оптимизировать свой сон и иметь возможность получать как можно лучший сон каждую ночь.
Почему режим сна имеет значение?
Людей часто называют созданиями привычки, потому что мы приучаемся к определенным образцам поведения посредством повторения определенных сигналов и реакций. Рутины могут сделать действия почти автоматическими во многих аспектах повседневной жизни, включая сон.
Активное соблюдение режима здорового сна позволяет легче высыпаться на постоянной основе.Создавая привычки и подсказки, которые способствуют сну, нормой становится быстрое засыпание и засыпание всю ночь.
Чем больше повторений, тем лучше распорядок дня, что со временем способствует стабильному режиму сна.
Что такое циркадный ритм?
Циркадный ритм — основная движущая сила вашего сна. Это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов организма. Циркадный ритм имеет решающее значение для поддержания тонкого баланса между сном и бодрствованием, помогая нам проявлять бдительность или сонливость в подходящее время.
Воздействие света оказывает существенное влияние на циркадный ритм, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью освещенность уменьшается, сигналы переключаются, чтобы способствовать расслаблению и сну.
Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать наши внутренние часы с внешней средой. Исследования показывают, что хорошо синхронизированный циркадный ритм может способствовать не только здоровому сну, но и множеству других аспектов здоровья.
Как нарушается режим сна?
Есть несколько способов нарушить режим сна и циркадные ритмы:
- Реактивная задержка: Связанная с быстрым перемещением через несколько часовых поясов, смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы организма расходятся с циклом день-ночь в пункте назначения.
- Сменная работа: Люди, работающие в ночную смену, должны бодрствовать, когда темно, и спать, когда выходит солнце, что нарушает нормальную циркадную синхронизацию.
- Продвинутое время сна или отсроченное время сна: Некоторые люди являются экстремальными «ранними птицами» или «полуночниками», что означает, что время их сна, также известное как их фаза сна, сдвинуто вперед или назад на несколько часов.
- Воздействие искусственного света: Биологически циркадный ритм развился так, чтобы соответствовать солнечному свету, задолго до изобретения электричества. Однако мозг также реагирует на искусственный свет, а это означает, что постоянное воздействие внутреннего освещения, а также электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, может мешать типичным сигналам, которые передают, день или ночь.
- Колебание часов сна: Многие люди не устанавливают время отхода ко сну или пробуждения. Их режим сна может резко меняться от одного дня к другому или между будними и выходными, что не позволяет установить устойчивый режим сна.
- Варианты поведения: Решение ложиться поздно или рано вставать, чтобы учиться, заниматься спортом или принимать участие в общественной деятельности, может нарушить нормальный режим сна.
- Кофеин и энергетические напитки: Стимуляторы могут помочь вам почувствовать бдительность, но они могут нарушить способность организма естественным образом балансировать сон и бодрствование, затрудняя засыпание, когда вам нужно.
- Стресс и эмоциональные трудности: Многие проблемы со сном связаны со стрессом, тревогой, депрессией и другими проблемами эмоционального или психического здоровья. Эти условия могут вызывать беспокойство ума, когда пора спать, или вызывать сонливость в течение дня, когда вы должны бодрствовать, подрывая надежды на постоянный и здоровый режим сна.
Однако мозг также реагирует на искусственный свет, а это означает, что постоянное воздействие внутреннего освещения, а также электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, может мешать типичным сигналам, которые передают, день или ночь.Как изменить режим сна?
Настройка режима сна начинается с того, что постоянство является приоритетом.Привычки и распорядки сильны именно потому, что они повторяются снова и снова, чтобы создать шаблон.
Ключевой первый шаг — сбросить график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое вы можете придерживаться и которое дает достаточно времени для сна, который вам нужен. Следуйте этому графику каждый день, даже по выходным.
Поначалу вам может быть трудно приспособиться к новому режиму сна, и это нормально. Новый распорядок дня не сразу станет нормальным; нужно время, чтобы привыкнуть.
Чтобы постепенно адаптироваться к новому графику сна, вы можете вносить изменения с шагом 15 или 30 минут в течение ряда дней. Вы также можете сначала сосредоточиться на времени пробуждения, создав одну фиксированную часть своего расписания, а затем использовать советы, описанные ниже, чтобы изменить свои привычки сна, чтобы постепенно привыкать засыпать в запланированное время отхода ко сну.
Какое идеальное время для сна и подъема?
Не существует единого идеального времени для сна и пробуждения, подходящего для всех.В общем, чтобы синхронизировать свой циркадный ритм, вы должны стараться просыпаться в начале светлого времени суток и успокаиваться и готовиться ко сну, когда темнеет вечером.
Тем не менее, продолжительность светового дня может существенно различаться в зависимости от вашего географического положения, и для многих людей непрактично придерживаться режима сна, который строго следует циклу день-ночь. По этой причине общие принципы, которым необходимо следовать, заключаются в том, что время отхода ко сну и пробуждения должно:
- Будьте последовательны изо дня в день
- Обеспечивает сон от семи до девяти часов
- Как можно ближе соответствовать дню и ночи в ваших личных обстоятельствах
Какие лучшие советы по изменению режима сна?
Есть несколько элементов для здорового сна.Для начала нужно установить постоянный график сна, но другие шаги могут помочь вам добиться необходимого уровня сна.
Гигиена сна играет важную роль в обеспечении эффективности режима сна. Одной из основных составляющих гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки и условия сна способствовали сну и работали в вашу пользу:
- Получите дневную дозу естественного света: Поскольку дневной свет имеет жизненно важное значение для вашего циркадного ритма, воздействие естественного света может способствовать лучшей синхронизации ваших внутренних часов.
- Уменьшите искусственное освещение в ночное время: Если долго держать свет включенным, это может помешать вашему телу должным образом перейти ко сну. Попробуйте использовать диммер или лампу малой мощности, чтобы свести к минимуму яркость внутреннего освещения.
- Сокращение вечернего экранного времени: Сотовые телефоны и другие устройства являются источниками избыточной умственной стимуляции и излучают синий свет, который может влиять на циркадный ритм. Чтобы избежать негативного влияния экранного времени на сон, старайтесь не пользоваться телефоном, планшетом или ноутбуком хотя бы за час до сна.
- Придерживайтесь физической активности: Регулярные упражнения полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для вашего сна. Чтобы получить эти преимущества, необязательно быть триатлетом; даже легкая физическая активность, например прогулка, может быть полезной, и это отличная возможность получить солнечный свет. Если вы собираетесь делать интенсивные упражнения, постарайтесь закончить тренировку как минимум за час до сна.
- Установите распорядок дня перед сном: Последовательные сигналы могут играть важную психологическую роль в распорядке дня.По этой причине старайтесь выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном, например, приглушайте свет, спокойно читайте или потягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы. Со временем эти действия становятся сигналами, которые говорят вам, что пора спать.
- Разработайте личный план релаксации: Умение расслабиться как умственно, так и физически является одним из основных факторов, способствующих легкому засыпанию. Независимо от того, является ли это медитацией, йогой, прослушиванием успокаивающей музыки, чтением или другим занятием, выделите время перед сном для любого метода релаксации, который позволит вам расслабиться.
- Будьте осторожны со сном: Бывают моменты в течение дня, когда ваш уровень энергии падает, и у вас может возникнуть соблазн вздремнуть. Хотя в некоторых случаях дневной сон может быть восстанавливающим, он может нарушить ваш режим сна, если вы не будете осторожны. Как правило, старайтесь спать менее 30 минут и только в начале дня, чтобы не усложнять сон ночью.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: Как алкоголь, так и кофеин могут быть вредными для здорового сна.Алкоголь вызывает сонливость, но влияет на цикл сна, делая вас склонными к пробуждению и ухудшению качества сна в течение ночи. Кофеин заставляет вас нервничать и бодрствовать и может задерживаться в вашем организме, препятствуя попыткам заснуть перед сном. В результате лучше всего отказаться или уменьшить потребление алкоголя и кофеина, особенно в конце дня и вечером.
- Создайте уютную обстановку для сна: Вы хотите, чтобы в вашей спальне было тихо и темно, чтобы не беспокоить вас.Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие запахи, такие как запах лаванды, могут способствовать расслаблению и служить сигналом для сна. Наличие качественного матраса, подушки и постельного белья сделает вашу кровать райским уголком для комфорта и отдыха.
Если у вас серьезные проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего изменить режим сна. В зависимости от причин, по которым вы испытываете трудности со сном, врач может порекомендовать методы лечения для корректировки режима сна, например:
- Мелатонин: Этот гормон вырабатывается организмом естественным образом с наступлением темноты, он помогает стабилизировать циркадный ритм и способствует засыпанию.При некоторых условиях сна добавки мелатонина могут помочь запустить новый режим сна.
- Светотерапия: Эта процедура заключается в коротком сидении перед мощной лампой, обычно утром. Высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритма.
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) : Этот тип терапии работает для выявления и переориентации негативных мыслей и поведения, связанных со сном, при составлении плана для более здорового режима сна.
Помогает ли бессонница во время сна расслабить ваш режим сна?
Постоянное питание не помогает улучшить режим сна. Без сна вы, скорее всего, на следующий день пострадаете от нарушения мышления и концентрации, что подвергнет вас риску несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни автомобильные аварии.
Кроме того, ваш сон ненормальный после периода недосыпания. Например, стадии вашего сна могут быть нестандартными из-за восстановления быстрого сна, что означает, что вы проводите ненормальное количество времени в стадии сна с быстрым движением глаз.Поскольку бодрствование всю ночь противоречит нормам здорового сна, обычно не рекомендуется менять режим сна.
Несмотря на то, что существует метод, известный как хронотерапия, который регулирует ваш график сна, ложась все позже и позже ночью, чтобы достичь желаемого времени отхода ко сну, он сильно отличается от простой бессонницы. Даже в тех случаях, когда это может быть полезно, хронотерапия требует тщательного планирования и должна проводиться только под руководством квалифицированного медицинского работника.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Смотрите только что выпущенный клип Дэна + Шэя «I Should Probably Go To Bed»
Спустя всего несколько часов после выпуска их долгожданного нового сингла «I Should Probably Go To Bed» Дэн + Шэй воплотил песню в жизнь. с эклектичным музыкальным видео.
В ролике, снятом Патриком Трейси, дуэт застрял в старинном особняке. Когда они бродят, становится ясно, что что-то не так. Затем дом начинает парить в воздухе, а его содержимое начинает перемещаться.Видео содержит повторяющиеся темы красного и желтого и немного напоминает атмосферу 1970-х годов.
Дуэт снял видео во время карантина и следовал строгим протоколам безопасности из-за вспышки коронавируса.
«Все должны были пройти тестирование на COVID по дороге, и там был офицер по соблюдению требований COVID, который следил за тем, чтобы люди никогда не снимали маски», — рассказал Дэн Смайерс из дуэта Billboard .«Это было безумие, но, знаете, это было то, что мы должны были сделать. И я думаю, что людям было приятно вернуться к работе. Люди этого ждали. Я думаю, что этот момент заставил нас отступить и оценить: «Эй, мы все можем зарабатывать музыкой на жизнь. Это невероятно. Это сбывшаяся мечта ».
«I Should Probably Go To Bed» является продолжением популярного сингла Дэна + Шэя «10,000 Hours», созданного в сотрудничестве с поп-звездой Джастином Бибером, и, вероятно, появится в грядущем четвертом студийном альбоме Дэна + Шэя.
Дэн Смайерс и Шей Муни написали песню в соавторстве с Шоном Дугласом и Джейсоном Эвиганом. «I Should Probably Go To Bed» был полностью спродюсирован Дэном Смайерсом из дуэта, и каждый инструмент был исполнен и записан Смайерсом в его домашней студии в Нэшвилле, штат Теннесси.
Щелкните выше, чтобы посмотреть только что выпущенный музыкальный клип.
Проблемы перед сном
Заставить ребенка лечь спать — обычная проблема, с которой сталкиваются многие родители. Некоторые дети медлят и извиняются, чтобы не ложиться спать, тогда как другие сначала ложатся спать, но не остаются там.Проблемы перед сном могут быть одной из самых неприятных частей дня родителей. Проблемы перед сном могут возникнуть в любом возрасте, но наиболее распространены в возрасте от 3 до 6 лет.
Прежде всего, важно понимать, что ребенка нельзя «заставить» заснуть. Однако вы можете помочь своему ребенку улучшить его поведение перед сном и помочь ему заснуть легче и быстрее. Как и в случае со многими другими навыками, которые необходимо освоить вашему ребенку, на это потребуется время.
Соблюдайте жесткие ограничения на время отхода ко сну. Первый шаг — убедиться в том, что вашему ребенку необходимо изменить свое поведение перед сном и что установка и соблюдение жестких ограничений на время отхода ко сну отвечает наилучшим интересам всех, особенно вашего ребенка. Установление ограничений — важная часть воспитания детей. Дети еще не обладают достаточным самоконтролем, поэтому они извлекают выгоду из структуры ограничений, которые вы для них устанавливаете. Это помогает им научиться самоконтролю. Кроме того, лимиты снимают (не вызывают) беспокойство у детей. Наконец, приготовьтесь к тяжелой работе.Изменить поведение всегда сложно. Ваш ребенок, вероятно, доволен тем, что ложится спать, и поэтому изначально у него мало мотивации для изменений. Вам нужно быть последовательным и настойчивым.
Объясните ребенку новые правила. Перед тем, как начать новую ночную программу, сядьте с ребенком в течение дня и сообщите ему, чего вы ожидаете. Не делайте разговор слишком длинным или увлекательным и не переусердствуйте. Игнорируйте любые негативные комментарии вашего ребенка и избегайте споров о новых правилах.
Установить время отхода ко сну. После того, как вы выбрали время отхода ко сну, будьте последовательны в этом. Установите регулярное время отхода ко сну, чтобы настроить внутренние часы вашего ребенка. Убедитесь, что ваш ребенок готов ко сну, прежде чем уложить его. Это может показаться очевидным, но иногда родители устанавливают время отхода ко сну для собственного удобства. Например, биологические часы некоторых детей делают их «полуночниками». У этих детей могут быть проблемы с более ранним отходом ко сну.
Выцветание перед сном. Укладывать детей спать, когда они не устают, увеличивает вероятность борьбы перед сном. Поэтому некоторым детям лучше начинать с того, что время отхода ко сну приходится на то время, когда они обычно засыпают, и постепенно ложиться спать раньше. Когда вы начнете, вам сначала нужно будет определить, когда ваш ребенок засыпает естественным образом, и установить это время как временное время отхода ко сну. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок ложился спать в 8:30, но обычно он не засыпает до 10:30, выберите для него временное время сна 10:30.Так вам будет легче научить ребенка засыпать за короткое время после того, как он ложится спать. Как только он легко и быстро засыпает во время временного отхода ко сну, вы можете начинать засыпать раньше на 15 минут каждые несколько дней. Потерпи. Если вы слишком быстро отодвинете время отхода ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с тем, что ваш ребенок не сможет заснуть.
Режим сна. Обязательно установите постоянный распорядок отхода ко сну. Режим сна должен включать в себя спокойные и приятные занятия, такие как ванна и сказки на ночь.Избегайте стимулирования высокоэнергетической деятельности, например игр на улице, бега или просмотра захватывающих телешоу или видео. Составьте график своего распорядка отхода ко сну, чтобы ребенок не сбивался с пути. Кроме того, если последнее время перед сном будет вашим любимым занятием, это поможет мотивировать вашего ребенка готовиться ко сну.
Игнорировать жалобы или протесты. Игнорируйте жалобы или протесты вашего ребенка по поводу того, что он ложится спать, например, отсутствие усталости. Обсуждение или споры по поводу отхода ко сну приведут к борьбе с вашим ребенком, что приведет к сохранению проблем со сном.Твердо и спокойно дайте ребенку понять, что пора ложиться спать, и продолжайте обычный распорядок дня.
Укладывать ребенка спать. Когда режим отхода ко сну завершен, уложите ребенка спать и выйдите из комнаты. Важно, чтобы вы выходили из комнаты, пока ваш ребенок бодрствует, так как это поможет вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.
Если ваш ребенок плачет или кричит. Если ваш ребенок кричит или зовет вас, но остается в постели, напомните ему однажды, что пора спать.Если он продолжает расстраиваться, проверьте, как там ребенок. Подождите столько времени, сколько хотите. Для некоторых детей эффективна частая проверка; для других лучше всего работает проверка нечасто. Продолжайте возвращаться, чтобы проверить своего ребенка, пока он плачет или расстроен. Посещения должны быть короткими (1 минута) и скучными. Не успокаивайте и не утешайте ребенка во время таких посещений и не вступайте в обсуждение. Спокойно скажите ребенку, что пора ложиться спать. Цель возвращения в комнату — заверить вашего ребенка, что вы все еще здесь, и заверить вас, что с вашим ребенком все в порядке.
Что делать, если ваш ребенок встает с постели или выходит из комнаты. Если ваш ребенок встает с постели или выходит из своей комнаты, твердо и спокойно верните его в кровать. Некоторых детей можно просто вернуть в постель несколько раз. Для других, если он снова встанет, вы закроете дверь спальни. Если ваш ребенок встает с постели, уложите его обратно и закройте дверь на короткое время (для начала 1 минуту). По прошествии отведенного времени откройте дверь.Если ваш ребенок лежит в постели, похвалите его и оставьте дверь открытой. Если он встал, уложите его обратно в кровать и снова закройте дверь, но оставьте ее закрытой на более длительное время, увеличивая время на несколько минут каждый раз, когда он встает.
Не запирайте ребенка в его комнате. Запирать дверь может быть страшно для вашего ребенка. Цель — научить ребенка оставаться в постели, а не наказывать и не пугать его.
Наградите своего ребенка. Вскоре после того, как ваш ребенок проснется утром, наградите его за то, что он хорошо сделал накануне вечером.Не зацикливайтесь на проступках прошлой ночи. Обратите внимание на успехи вашего ребенка. Наклейки и похвалы — хорошие способы вознаградить ребенка даже за небольшие улучшения.
Будьте последовательны и не сдавайтесь. Первые несколько ночей могут быть очень сложными. Вы должны увидеть серьезные улучшения в течение первых нескольких недель.
По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003). Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном.Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.
Персонал клиники МэйоПодумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.
Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.
1. Соблюдайте режим сна
Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.
Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.
Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.
3. Создайте спокойную обстановку
Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.
Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.
4. Ограничьте дневной сон
Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.
Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.
5. Включите физическую активность в свой распорядок дня
Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.
Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.
6. Управляйте заботами
Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.
Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.
Знайте, когда обращаться к врачу
Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.
Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыхаВиренд Сомерс, М.Доктор философии: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.
Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.
Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.
Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.
Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.
Вивьен Уильямс: Он также советует сохранять в спальне как можно темнее и тише.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.
17 апреля 2020 г. Показать ссылки- Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
- Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
- Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
- Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
- Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
- Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
.
Самый быстрый словарь в мире: Vocabulary.com
ложиться спать готовиться ко сну
возмущены ввергнуты в состояние возбужденного замешательства
устричная клумба рабочее место, где разводят и выращивают устриц
очаг ситуация, идеальная для быстрого развития
потревожены с изменением места или должности
встроенный в кровать на корабле или в поезде; обычно в ярусах
встроенная кровать встроенная и прикрепленная к стене
перина матрас с перьями
больничная койка односпальная кровать с трехсекционным каркасом, позволяющим при необходимости поднимать голову, середину или ступню
супружеская кровать отношения между женой и мужем