Способы снять стресс: Страница не найдена

Содержание

способы, методы, что помогает успокоить нервы?

Наверное, каждый из нас неоднократно ощущал на себе, что такое стресс. Более того — многие пребывают в этом состоянии каждый день, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну. Звонок будильника, утренняя суета, пробки по дороге на работу, давление со стороны начальства и другие стрессогенные ситуации, повторяющиеся из раза в раз. Может показаться, что стресс — неизбежное явление, бороться с которым в условиях городской жизни попросту бессмысленно.

Однако врачи единодушны: ощущение взведенной внутренней пружины не только источник психологического дискомфорта, но и провоцирующий фактор для многих хронических недугов. А значит, преодоление стресса — это обязательный компонент профилактики проблем со здоровьем. В этой статье мы поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут быстро снять нервное напряжение.


Что такое стресс и почему так важно его устранить

Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.

Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.

Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.

Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.

Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.

Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.

Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.

  • Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
  • Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
  • Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
  • Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.

Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.

В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.

Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.

Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.

«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.

Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.

Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.

В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

Этот совет прост, как всё гениальное. Глубокие вдохи и выдохи — быстрый способ снизить уровень стресса. Согласно исследованиям , правильное дыхание нормализует давление и расслабляет тело. Важно при этом думать на отвлечённые темы. Если продолжать в голове решать стрессовую задачу, этот способ окажется малоэффективным.

2. Больше смейтесь

Не упрекайте себя за просмотр смешных видео на YouTube или очередной серии ситкома. Вы не прокрастинируете, а боретесь с психическим напряжением. Смех снижает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Однако учёным удалось доказать, что уже одно предчувствие веселья даёт аналогичный эффект. То есть для улучшения настроения и расслабления достаточно узнать о выходе новой серии любимого юмористического шоу, а его просмотр позволит закрепить результат.

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень. Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

При этом смело отложите на завтра то, что можно, но не обязательно делать сегодня. Завышенные требования к себе — одна из самых распространённых причин стресса. Поэтому долой перфекционизм, позвольте себе быть неидеальным и расслабленным.

4. Откажитесь от алкоголя

Порция спиртного, выпитая для расслабления, на самом деле вводит вас в порочный круг. Согласно исследованиям , острый стресс провоцирует большее употребление алкоголя, а спиртное в свою очередь поднимает уровень стресса. Так что немного трезвости на пути к расслаблению не помешает.

5. Займитесь физкультурой

Не обязательно готовиться к марафону или размахивать пудовыми гирями. Для борьбы со стрессом подойдут любые приятные для вас физические нагрузки, в том числе обычные прогулки на свежем воздухе. Активность стимулирует выработку гормона радости — эндорфина, поэтому тяготы жизни переносятся легче.

6. Ешьте шоколад

Учёные провели эксперимент , в рамках которого студенты-медики ежедневно съедали 40 г тёмного или молочного шоколада. Контрольная группа обходилась без этой сладости. После 14 дней было отмечено снижение уровня стресса у студентов, которые ели шоколад. При этом на женщин лакомство воздействовало более эффективно, чем на мужчин.

7. Ведите семейный бюджет

По данным Американской ассоциации психологов, финансовые вопросы пагубно влияют на уровень стресса жителей США. Очевидно, что из-за денег стресс возникает не только у американцев.

Чтобы меньше нервничать, ведите семейный бюджет, учитывая все траты и планируя расходы. В этом случае вам не придётся опасаться, что финансы уже затянули романсы, а зарплата ещё не скоро.

8. Читайте книги

Исследователи из Сассекского университета доказали, что даже шести минут чтения достаточно , чтобы снизить уровень стресса на 68%. По мнению учёных, разум человека сосредотачивается на перипетиях литературного мира, при этом снижается напряжение в мышцах, в том числе в сердечной. Для достижения максимального эффекта стоит читать хорошую литературу, а не чаты в интернете.

9. Высыпайтесь

Совет из серии «проще сказать, чем сделать». Однако полноценный сон — один из наиболее эффективных способов снять стресс. По результатам исследований , уровень тревожности гораздо ниже у людей, которые спят в среднем больше 8 часов в сутки. Те, кто не дотягивает до нормы в 7 часов, жалуются на плохое самочувствие, вялость и неспособность сосредоточиться.

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает уровень кортизола.

А как боретесь со стрессом вы?

Читайте также 🧐

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

https://rsport.ria.ru/20210318/stress-1601701315.html

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов — Спорт РИА Новости, 18.03.2021

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой… Спорт РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T07:00

2021-03-18T07:00

2021-03-18T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_0ecca16401bc876d784b00352bea7a66.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место. Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье. Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.

https://rsport.ria.ru/20210317/bol-1601607242.html

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_abed2fbaf4c0df47b1feee9a1519efb4.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.

О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.

Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье.

17 марта, 11:25ЗОЖГоловная боль: причины и как избавиться

Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.

Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.

24 февраля, 07:00ЗОЖВ каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.

Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.

11 февраля, 12:40ЗОЖКак справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.

3 способа снять стресс и улучшить настроение

12.05.2020

Все воспринимают мир по-разному: кто-то больше ориентируется на визуальные впечатления, кому-то нравится окружать себя приятными запахами, а кто-то кайфует от тактильных ощущений. Поэтому и способы снятия напряжения должны быть индивидуальными. Для вас мы приготовили подборку разных приспособлений, которые снимают стресс. Выбирайте, какой способ по душе или пользуйтесь всеми тремя одновременно.

Зрительный

Лава-лампы

Многие и не догадываются, что освещение может оказывать антистрессовый эффект. По одной из версий, создатель лава-лампы вдохновился романтикой первых полётов человека в космос. Поэтому дизайн светильника напоминает ракету, а пузырьки внутри вызывают ассоциации с невесомостью. Такое завораживающее зрелище оказывает медитативный эффект и расслабляет.

По яркости такой светильник сопоставим с пламенем свечи. Мягкий свет позволяет использовать его как ночник. А наблюдать за движением лавы внутри можно бесконечно… пока не уснёте 😉

Плазменные шары

Такой светильник хорош не только для украшения интерьера. Ещё он поможет почувствовать себя повелителем молний 😊 Если прикоснуться к шару, разряды последуют за рукой. Просто расслабьтесь и повелевайте стихией, заключённой в стеклянном шаре.

А дизайн подставки можно выбрать на свой вкус: пиратский корабль, корзина со щенками или, может, Биг-Бен?

Обонятельный

Масла и благовония

Ароматерапия способна успокоить расшатанные нервы и дать ощущение гармонии. Запахи масел и благовоний влияют не только на настроение, но и на физическое состояние человека. Например, аромат сосны активизирует кровообращение, значит, появляются силы. А запах корицы способен снять хроническую усталость, потому что вызывает ассоциации с уютом и домашним теплом.

Аромавазы

Это и функциональный светильник, и средство ароматерапии. Просто добавьте в чудо-сосуд 3–5 капель любимого масла и пару ложек воды — эликсир готов. Можно расслабиться после тяжёлого трудового дня не хуже, чем в спа-салоне. Рецепт прост: примите душ или ванну, включите спокойную музыку, поставьте лампу и наслаждайтесь. Мягкий свет даст отдых глазам, а аромат масла будет обволакивать и успокаивать сознание.

Тактильный

Экзотические музыкальные инструменты

Музыка помогает отвлечься от повседневного стресса. Но слушать — это не то же самое, что исполнять 😉 Вот где наступает истинное раскрепощение и расслабление! И не нужно иметь специальных навыков, чтобы побаловать себя музыкальной терапией. Просто доверьтесь интуиции и спросите себя, какая часть тела нуждается в выплеске эмоций. Хочется трясти руками — берите маракасы или тамбурин, нужно прочистить горло и лёгкие — поиграйте на флейте.

А ещё игра на музыкальных инструментах помогает освобождать сознание от ментального мусора и находить новые креативные решения. Гениальное иногда приходит в голову не только если на неё падает яблоко: это может произойти и во время игры на барабанах 😉

Головоломки, маятники и антистрессы

Как это ни странно, но головоломки помогают расслабить мозг. Ведь один из вариантов снятия стресса — переключение на другие задачи. Пока вы распутываете головоломку, она распутывает ваш клубок нервов 😉 Принцип прост: вы выполняете мини-акупунктурный массаж, массируя нервные окончания на ладонях, а это улучшает кровообращение. Думается после таких расслабляющих игр проще и быстрее.

Поэтому если чувствуете, что накопился ворох проблем, которые не можете решить, срочно берите в руки приятную на ощупь антистресс-игрушку или головоломку.

Крутите их в руках, мните, собирайте и разбирайте, пока не станет легче.

Игры из дерева

Играть в интеллектуальные игры полезно как для мозга, так и для нервной системы. И умственные способности можно прокачать, и расслабиться. Нужно лишь выбрать подходящую игру, ведь процесс должен приносить удовольствие, а иначе положительного эффекта не будет.

Качественное и стильное исполнение привычных игр будет радовать глаз, а приятный на ощупь материал — приносить положительные эмоции.

Делитесь в комментариях, какие способы расслабления знаете вы? 😉

Способы быстрого снятия стресса | Могилевский Государственный Политехнический Колледж

Способы быстрого снятия стресса

 

    Негативные внешние факторы имеют особенность наслаиваться друг на друга, что, в конечном счете, может привести к серьезному стрессу. Поэтому необходимо время от времени снимать напряжение.

 

Снизим темп.

   Многие пытаются всюду успеть, делать больше, чем в их силах. Снизьте темп жизни! Разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо, а потом еще и переживать из-за этого «плохо».

 

Занимайтесь!

   Сделайте пробежку, сходите в бассейн, тренажерный зал. Можно заменить комплекс упражнений прогулкой. Не зря слово «моцион» трактуется как прогулка для укрепления здоровья.

 

Дышим глубже

   Медленно глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно. Выдохните через рот. Во время вдоха медленно считайте до 6-8 и до 8-12 во время выдоха.

 

Расслабьтесь

    Дни, проведенные вдали от дома, помогут отвлечься, взглянуть на свои проблемы со стороны. Аутотренинг, медитация – эти методики также способствуют релаксации.

 

Высыпайтесь

   Если нормальный режим сна нарушен в результате стресса, есть риск оказаться в замкнутом круге: стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.

 

Не вешать нос!

   Счастье редко достигается, если рассматривать его как цель. Концентрируйте внимание и чувства на том, что вы делаете; получайте удовольствие от самой работы, а не от того, что она даст в будущем.

 

Помощь другу

   Не концентрируйтесь на своих проблемах – есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Помогите тому, кому хуже вас, и тогда ваши проблемы не будут казаться неразрешимыми.

 

  Универсальный рецепт предложить трудно. Сколько людей, столько, наверное, и способов самозащиты от стрессов. Ищите и найдете. Только не замыкайтесь на своих жизненных тяготах, не давайте отчаянию, озлоблению овладеть вами.

 

Способы самозащиты от стресса

 

 Дурачество

Учтите, что стрессы реже «пристают» к человеку, который умеет дурачиться, или, как говорят, «валять дурака», поэтому почаще «валяйте дурака», например,  дома побоксируйте с воображаемым противником, состройте самому себе рожицу перед зеркалом. Наденьте на себя что-нибудь экстравагантное, поиграйте с игрушкой вашего младшего брата или сестры… Да мало ли что можно придумать!

 

Отказ

   Почаще прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Он может подсказать вам, в каких мероприятиях не следует участвовать, чтобы предупредить стресс.

 

Новое

   Время от времени вносите в вашу жизнь что-то новое: переставляйте мебель в квартире, изменяйте прическу, ходите на учебу другим

маршрутом … Тогда стресс будет «приставать» к вам реже.

 

Молитва

   Тому, кто верит в Бога, предотвратить или снять стресс может помочь молитва или посещение церкви. Там все – от икон с благостными ликами святых до запаха ладана – помогает обрести покой в душе.

 

По лестнице вверх

  Подъем по лестнице – хорошая физическая нагрузка, помогающая снять нервное напряжение. Иногда достаточно подняться на 4-5 этаж, чтобы снять его.

 

«Войдите» в картину

   От стресса можно избавиться на выставке картин (или просматривая альбом с хорошими репродукциями). Выберите картину, которая вам нравится. Внимательно рассмотрите ее, не упуская ни одной детали, после чего попробуйте «войти» в нее.

 

Музыка Моцарта

   Грусть в музыке Моцарта специфическая. Она всегда с отблеском надежды.

  Рисование

   Рисованием на бумаге человечков, чертиков, завитушек занимаются не только дети, но и взрослые. Оно помогает снимать нервное напряжение.

 Узор

   В любой игре, как проигрыш, так и выигрыш является стрессором. Поэтому снимать стресс лучше игрой, которая не предусматривает ни проигрыша, ни выигрыша, например складыванием картинки из ее фрагментов.

 Кроссворд или шахматы

   Ломая голову над шахматной задачей или отыскивая слова для кроссворда, человек отвлекается от того, что его тревожит.

 Дартс

   Метание дротиков дает возможность снимать стресс, играя в одиночку без проигрыша и выигрыша.

 Бильярд

   Катание белых шаров по зеленому сукну успокаивает нервы.

 

Пасьянс

   Раскладывание пасьянса – великолепное средство снятия нервного напряжения.

 

Активные точки

   Одна из биологически активных точек, надавливание на которую успокаивает нервы, находится в центре нижней части подбородка, другая – на тыльной стороне правой и левой рук между большим и указательным пальцами, причем ближе к указательному пальцу. Надавливают как на одну, так и на другую точку кончиком большого пальца колебательными движениями сначала слегка, потом сильнее (до появления легкой боли) не менее 3 минут.

Парикмахерская

   Когда у вас будет плохое настроение, зайдите в парикмахерскую. Посещение парикмахерской действует на психику, особенно женскую, успокаивающе.

 

Душ

  Вода оказывает на нервную систему успокаивающее действие. Душ быстро «смывает» стресс.

Баня

   Нервное напряжение можно снять в парной с помощью веника и веток из листьев березы, дуба или липы. Их аромат, по мнению специалистов, успокаивает НС.

 

Слезы

   В сложной стрессовой ситуации, на грани нервного срыва, можно и поплакать. Слезы снижают уровень нервного напряжения.

 

Юмор

   Он поможет иначе оценить положение, по-другому взглянуть на себя и свое поведение, переключиться с отрицательных эмоций на положительные, быстрее найти выход.

 

Бал в аквариуме

   Расстроенные нервы можно успокоить, наблюдая за безмолвным, грациозным танцем нарядных рыбок в домашнем аквариуме.

 

Огонь костра

   На НС успокаивающе действует огонь костра, разведенного на речном берегу, лесной поляне или в камине. Наблюдая за причудливой игрой языков пламени, забываешь о неприятностях.

 

Качели

   Качание на качелях, особенно в укромном месте, расслабляет. Качели можно заменить креслом-качалкой.

 

7 способов быстро снять стресс и вернуть работоспособность

Каждому учителю регулярно приходится оказываться в стрессовом состоянии, которое сильно влияет на настроение, здоровье и работоспособность. Особенно, если в профессию привело роковое стечение обстоятельств. Но есть простые способы, которые могут помочь быстро успокоиться и сохранить здоровье и силы.

  1. Расчесывание волос. Понадобится только расческа и 10 свободных минут. Расчесывание волос стимулирует работу сосудов, расслабляет мышцы, помогает справиться со стрессом.
  2. Банан. Как это не странно, перекус бананом работает как антистрессовый допинг.
  3. Массаж. Успокоиться и почувствовать прилив сил может помочь массаж точек, находящихся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони. Каждую точку массировать надо не больше 30 секунд.
  4. Потирание ладоней. Если вы чувствуете, что эмоции захлестывают, сильно потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими.
  5. Перекладывание предметов. Когда нужно выйти из стресса, сядьте за стол и перекладывайте то, что на нем лежит: тетради, учебники, ручки, телефон и т.д. Можно раскладывать все по порядку, можно просто хаотично перекладывать с места на место.
  6. Ступеньки. Во время перемены в быстром темпе пройдитесь по лестнице вверх-вниз. Вы запыхаетесь, но почувствуете, что нервы в порядке.
  7. Раскрашивание. Имеет смысл держать в ящике стола раскраски и карандаши. Даже 3-4 минуты раскрашивания картинки способно успокоить и вернуть работоспособное состояние.

Советы давала невролог Марина Епифанова, “Педсовет”

Новости медицины
Лето — пора насекомых
МПГУ — территория здоровья
25 / 05 / 2021

Лето – время года, которое ждут практически все. Это пора отпусков, каникул, поездок на дачу, море. Но, к сожалению, в это замечательное время нас подстерегают опасности. Одна из них – насекомые. Укусы некоторых насекомых могут причинить массу неприятностей. Основными насекомыми, доставляющими неприятности в нашей климатической зоне, являются комары, клещи и пчелы (осы, шмели, шершни).

Новости медицины
Мифы о похудении
МПГУ — территория здоровья
25 / 05 / 2021

В преддверии летнего сезона многие девушки и парни мечтают привести свое тело в порядок, сбросить лишние килограммы. К сожалению, в погоне за совершенством они часто попадают в сети распространенных мифов о похудении. В результате набирают еще больший вес и наносят существенный вред своей красоте и здоровью.

Новости медицины
Всем ли понадобится реабилитация после пандемии COVID-19?
МПГУ — территория здоровья
17 / 11 / 2020

Иногда мы забываем, что здоровье — это не только отсутствие болезни, а состояние физического, социального и психического благополучия. Любая болезнь может приводить к нарушению или полной утрате нормальных психических и физиологических функций (потребностей) человеческого организма, его трудоспособности. Компенсацией и восстановлением утраченных функций занимается медицинская реабилитация.

Новости МПГУ
Меры защиты от коронавирусной инфекции
02 / 04 / 2020

В 2020 году произошло стремительное распространение новой коронавирусной инфекции (COVID-19) в Азии, Америке, Европе и активное распространение возбудителя на территорию Российской Федерации. Защитить свое здоровье и здоровье окружающих можно, соблюдая несложные и доступные всем правила.

Не болей, студент!
Как правильно выбрать витаминный комплекс
МПГУ — территория здоровья
08 / 02 / 2020

Иммунитет – выработанная в ходе эволюции врожденная способность организма противостоять враждебным внешним воздействиям, и прежде всего, вирусам и бактериям. Без иммунитета человек не смог бы существовать. Иммунитет обеспечивается различными компонентами. Прежде всего, это лимфоциты и лейкоциты, а также фагоциты, поглощающие чужеродные…

Не болей, студент!
Профилактика ИППП
МПГУ — территория здоровья
05 / 02 / 2020

Инфекции, передаваемые половым путем (ИППП), которые называют также заболеваниями или болезнями, передаваемыми половым путем (3ППП или БППП), — это заболевания, которые передаются от одного человека к другому преимущественно во время сексуальных контактов. В настоящее время известно более 30 таких болезней.

7 необычных способов снять стресс и прийти в хорошую форму hiitworks

Чтобы быть в форме, нужно успокоиться. В стрессе организм может удерживать жир и разрушать мышцы, а вы — чувствовать себя истощенными.

Чтобы помочь вам расслабиться, каждую неделю мы включаем в расписание восстановительные «зеленые» занятия. И рекомендуем способы для снятия стресса. Например, медитацию, сауну, массаж.

Подобрали для вас еще 7 необычных способов снять стресс:

1. Ароматерапия

Ароматические свечи — важная часть знаменитого датского хюгге. Но домашними свечами ограничиваться необязательно. Возьмите в офис ароматическое масло или парфюм, с которым ассоциируются приятные воспоминания, и вдыхайте его в моменты напряжения.

Только, пожалуйста, остерегайтесь аромата булочек в супермаркетах. Он тоже может расслаблять, но это ловушка.

2. Флоатинг

Флоатинг — это погружение в закрытую ванну-капсулу, наполненную соленой водой. По концентрации соли, вода приблизительно как в Мертвом море. В капсуле вы полностью отключаетесь от внешних раздражителей, можете восстановиться и расслабиться.

3. Домашние животные

Домашние животные способствуют выработке «окситоцина» — гормона радости, который расслабляет и улучшает настроение. Если у вас нет возможности завести домашнего любимца, попробуйте бердвотчинг — наблюдение за птицами. Исследования показали, что наблюдение в течение 15 минут помогает снизить тревожность. Ученые также заметили улучшение самочувствия у участников эксперимента, которые наблюдали за аквариумными рыбками.

4. Бумага и ручка

Написать обо всем, что беспокоит, — способ, которым пользуется писатели и не только. Например, недавно актриса Энн Хэтэуэй рассказала, что снимает стресс таким образом. Она включает таймер и пишет обо всех беспокойствах в течение 12 минут.

«А когда прозвенит таймер, вырвите страницу и сожгите ее, — говорит актриса. — Буквально сожгите. Всю эту энергию, тревогу, гнев превратите в дым».

5. Рисование

Способ, которым пользуются в детстве, но потом почему-то забывают о нем. Уметь рисовать не обязательно, достаточно просто взять ручку, карандаши или краски и начать. Можно рисовать все, что придет в голову или задать себе тему. Например, изобразить, как вы проводите день или попытаться запечатлеть свои эмоции.

Рисованием снимает стресс и Анджелина Джоли. В одном из интервью актриса призналась, когда она просто сидит на полу и рисует с детьми в течение часа, то избавляется от тревоги.

6. Музыка

Так много исследований подтвердили положительное влияние музыки на самочувствие, что появилось даже отдельное направление — музыкальная психология.

Чтобы снизить стресс психологи рекомендуют спокойную, негромкую, иногда классическую музыку. Вы можете найти расслабляющие подборки со звуками природы и включать их перед сном.

7. Ходьба

Человеческое тело устроено так, что для него естественно ходить часами. Шагая наши предки проводили большую часть каждого дня. Исследования показывают, что ходьба помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, нормализовать дыхание и освежить мысли.

Даже если нет сил приходить на тренировку, лучше просто пройтись, а не продолжать сидеть в стрессовом для тела состоянии. Можно совместить ходьбу с прослушиванием музыки в наушниках.

А что насчет тренировок?

«Зеленые тренировки» в нашем расписании направлены на то, чтобы снизить уровень стресса, помочь вам восстановиться и расслабиться. А все другие занятия — повысить вашу способность адаптироваться к стрессу.

А как снимаете стресс вы?

Пишите в комментариях!

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение.Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса. . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение внимания на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивной форме. Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку дыхания с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете.Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение.Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненное состояние или состояние, приводящее к инвалидности, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь заниматься не менее 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 простых и проверенных способа снятия стресса

Стресс после долгого рабочего дня? Ты не одинок. Согласно опросу 2013 года, более 8 из 10 работающих американцев испытывают стресс из-за своей работы.

Если вы думаете, что стресс — это просто новая социальная норма, подумайте еще раз: чрезмерный стресс может серьезно подорвать ваше здоровье. Фактически, согласно исследованию 2012 года, люди, которые сообщали о том, что они расстраиваются из-за повседневного стресса и пребывают в нем, также чаще сталкивались с хроническими проблемами со здоровьем через 10 лет.Некоторые пугающие симптомы стресса включают снижение либидо, снижение иммунитета и усиление выпадения волос.

Хотя есть определенная польза для здоровья от управления стрессом, включая уменьшение боли и улучшение здоровья сердца, не забудьте соответствующим образом избавиться от стресса. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Communication, просмотр любимого телешоу или игра в новейшую видеоигру для снятия стресса после работы на самом деле вызывает больше чувства вины и стыда.

Так что отключите телевизор и попробуйте эти четыре способа снять стресс.

1. Отключение, выключение и выход из системы

К 2015 году ученые прогнозируют, что в среднем человек будет тратить около 16 часов в день на просмотр медиа, включая телевидение, социальные сети и телефонное время. Тем не менее, исследователи обнаружили, что смартфоны на самом деле увеличивают стресс. Другой отчет показал, что чем больше людей используют Facebook, тем меньше их счастье.

Снизить стресс можно так же просто, как щелкнуть кнопку или, скорее, выключить цифровые устройства. Сделайте время, проводимое с медиа, таким же сбалансированным, как и диета, с помощью этих советов:

  • Отслеживайте время, которое вы проводите с медиа. Ведение дневника мультимедиа может помочь вам понять, как часто вы подключаетесь к сети. Просто запишите тип используемого мультимедиа (например, Интернет, время просмотра телепередач, обмен текстовыми сообщениями), как часто вы им пользуетесь и как долго . Подобно тому, как записывать, что вы едите, записывая, как часто вы подключаетесь к сети, вы можете избавиться от своих привычек.
  • Попробуйте медиа-детокс. Если мысль о том, чтобы бросить мобильный телефон, заставляет вас покрыться холодным потом, возможно, пришло время для мини-медиа-детоксикации. Вам также не нужно навсегда отказываться от мобильного телефона, просмотра телевизора или Instagram.Вместо этого начните с малого с выходных без мобильного телефона, пропустите социальные сети в течение дня или бросьте телевизор на вечер.

2. Ешьте эти продукты

Выбор продуктов питания может помочь вам здоровым образом справиться с уровнем стресса. Вот несколько продуктов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете особый стресс.

  • Темный шоколад. Богатое антиоксидантами лакомство не только снижает стресс за счет снижения уровня гормонов стресса в организме, темный шоколад также снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает поднять настроение.Старайтесь есть шоколад, который содержит не менее 65 процентов какао, и потребляйте не более 1-2 унций в день.
  • Омега-3 жирные кислоты. Продукты, богатые омега-3 — авокадо и жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь и сардины — помогают снизить стресс, беспокойство и депрессию. Старайтесь съедать хотя бы две порции жирной рыбы в неделю (каждая порция должна быть приготовлена ​​примерно на 3,5 унции). Хотите получить омега-3, но не любите рыбу? Вместо этого выбирайте семена льна или льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
  • Цитрусовые. Витамин C, содержащийся в цитрусовых, таких как апельсины, клубника и грейпфрут, также помогает снять стресс. Взрослые мужчины должны стараться получать около 90 миллиграммов (мг) витамина С в день, в то время как взрослым женщинам нужно всего около 75 мг в день. Вы можете удовлетворить свою суточную потребность в витамине С, съев одну чашку апельсинов, в которой содержится около 95 мг витамина С. Другие прекрасные источники витамина С включают красный и зеленый перец, киви, печеный картофель, помидоры и брокколи.

3.Двигайся

Упражнения — еще один здоровый способ предотвратить стресс, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Исследование показало, что умеренная физическая активность помогает людям справляться со стрессом и тревогой, а польза для здоровья сохраняется даже после завершения тренировки. Попробуйте эти тренировки для снятия стресса:

  • Активные занятия, такие как бег, танцы и спиннинг
  • Йога
  • Тай-чи
  • Пилатес

4.Стремитесь к большему и более спокойному сну

Недавний опрос показал, что примерно 70 процентов людей, которые сообщили о стрессе в течение последнего месяца, также испытывали проблемы со сном. Плохой сон был связан с пониженным иммунитетом, проблемами с сердцем, чувством тревоги и депрессии. Избавьтесь от стресса, практикуя эти советы по улучшению сна:

  • Не пейте послеобеденный кофе. Кофеин остается в вашем организме не менее шести часов, так что пропустите послеобеденную чашку кофе, если вы хотите спать крепче.
  • Отключение питания. Просмотр телевизора или просмотр ленты на Facebook перед сном может не дать вам заснуть, поэтому выключайте технологию, когда будете в спальне. Медиа-магнат Арианна Хаффингтон рассказала Everyday Health, что для полноценного сна она изгоняет все ЖК-экраны, включая компьютеры, смартфоны и телевизоры, из режима сна.
  • Подготовьте комнату. Сделайте вашу комнату темной, прохладной и тихой. Это поможет вам усыпить более спокойный сон.

5 способов снятия стресса

Для наших предков стресс был навыком выживания в кратковременных опасных для жизни ситуациях.Как только опасность миновала, уровень их стресса снизился. Однако в сегодняшнем мире нас постоянно бомбардируют стрессовые факторы, такие как сроки работы, дорожное движение и семейные обязанности. У нас редко бывает достаточно продолжительный перерыв, чтобы расслабиться и снять стресс. Чрезмерная активация наших гормонов стресса связана с высоким кровяным давлением, сердечными приступами, снижением иммунитета, депрессией, тревогой и многим другим.

Так как может снять стресс? Вот пять простых средств для снятия стресса, с которых можно начать.

Ешьте хорошо!

По словам доктора Марка Хаймана, употребление цельных, настоящих продуктов восстанавливает баланс и снижает воздействие стресса на ваше тело. Замена вредных веществ, таких как кофеин, алкоголь и рафинированный сахар, чистыми белками, фруктами, овощами и здоровыми жирами помогает регулировать уровень гормонов, в том числе гормонов стресса. Директор по образованию в области медицины и пищевых продуктов Кэти Свифт, MS, RDN, LDN, FAND, EBQ, ссылается на связь между кишечником и мозгом в снятии стресса. Кишечник и мозг постоянно посылают друг другу сигналы, поэтому, поддерживая здоровую микробиоту (бактерии в кишечнике), ваш мозг будет меньше испытывать стресс.

Богатая антиоксидантами зелень горчицы — отличный выбор для снижения стресса с помощью диеты. Посетите Food as Medicine, чтобы узнать больше о питании и правильном выборе продуктов питания.

Тряска и танцы

Самый быстрый способ снять стресс — это высвободить эндорфины с помощью упражнений. Легкий способ сделать это — встряхнуть и танцевать, форму выразительной медитации, которая расслабляет ваши суставы, а также очищает разум. Это один из наших любимых методов обучения в районах конфликтов и стихийных бедствий, таких как Гаити.Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, расслабив плечи, и встряхните все тело в течение нескольких минут (мы рекомендуем 7-8 минут). Затем остановитесь на минуту или две и обратите внимание на свое дыхание и физические ощущения. Наконец, включите быструю музыку — все, что заряжает вас энергией, и позвольте музыке двигать вами. Не ощущайте необходимости следовать каким-либо конкретным танцевальным движениям, просто делайте то, что вам нравится в данный момент (может помочь закрыть глаза). Танцуйте около 5 минут или пока не почувствуете удовлетворение.

Школьники на Гаити весело трясутся и танцуют. Этой технике мы обучаем по всему миру.

Высыпайся ночью

Сон и стресс, как правило, создают порочный круг: если вы испытываете стресс, вы не можете уснуть, что делает вас плохо подготовленным к тому, чтобы справиться со стрессовыми факторами следующего дня, что ведет к еще большему стрессу. Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте некоторые методы релаксации (см. Ниже) и максимально отключитесь от техники за час до сна. Чтобы обеспечить необходимое количество отдыха (рекомендуется 7-8 часов), установите будильник, напоминающий вам, что нужно лечь спать.

Управляемые изображения

Тело реагирует на выдуманные образы практически так же, как и на реальные переживания. Позитивные расслабляющие изображения могут быть эффективным средством снятия стресса. Попробуйте сами с этим подкастом по управляемым изображениям от нашего основателя и директора доктора Джеймса Гордона или ознакомьтесь с книгой доктора Гордона «Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey Out of Depression», чтобы узнать о десятках других техник, включая сценарии для упражнений с управляемыми изображениями. .

Узнайте больше о самопомощи на одном из наших тренингов по основам психической медицины.

B R E A T H E

Мы делаем это весь день, каждый день, и все же мы часто забываем о целительной силе глубокого дыхания. Уменьшая частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление, глубокое дыхание снимает стресс. Наша медитация «Мягкий живот» — это то, что нам нужно для снятия стресса, но любая форма медленного, глубокого дыхания может помочь вам расслабиться и сохранить спокойствие.

Дополнительные советы

Мы собрали некоторые из наших любимых методов ухода за собой в нашей библиотеке самообслуживания.

7 способов снять стресс

Каждый человек сталкивается со стрессом в своей жизни.Будь то источник на работе, дома или в школе, он может серьезно повлиять на наше здоровье. Опрос Gallup показал, что 55% всех американцев испытывали стресс по сравнению с 35% людей во всем мире. Снижение стресса, который мы испытываем в нашей жизни, важно для нашего психического и физического благополучия. Понимание того, что может случиться, если мы не справимся со стрессом, так же важно, как и поиск способов его снять.

Как стресс влияет на тело

Когда вы слышите, как люди говорят: «Я так нервничаю», это потому, что они чувствуют влияние стресса на их тело.Стресс может повлиять практически на все части тела. Гормоны стресса в организме вызывают в организме реакцию «бей или беги». Адреналин и кортизол заставляют ваше сердце биться чаще, дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Стресс может привести к:

  • Головные боли
  • Депрессия
  • Изжога
  • Бессонница
  • Учащенное дыхание
  • Ослабленная иммунная система
  • Повышенный уровень сахара в крови
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с желудком
  • Бесплодие

Слишком сильный стресс также может привести к перееданию, что может вызвать такие проблемы со здоровьем, как диабет и ожирение.Несмотря на то, что стресс может негативно повлиять на организм, важно найти способы снять стресс, чтобы избежать этих состояний.

Способы снятия стресса

Если вы испытывали стресс и не знаете, как с ним бороться, попробуйте эти упражнения, чтобы расслабиться.

1. Упражнение

Физические упражнения считаются лучшим способом снять стресс. Когда вы тренируетесь, уровень гормона стресса кортизола снижается, и выделяются эндорфины хорошего самочувствия. Эндорфины улучшают настроение, а также помогают облегчить боль.

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Выберите занятие, которое вам нравится, например прогулки, походы, танцы или что-то еще, что делает вас счастливым. Это увеличит ваши шансы на то, что вы действительно занимаетесь этим делом и получаете от него удовольствие.

2. Снизьте потребление кофеина

Кофеин может дать вам утреннюю встряску, необходимую для начала движения, но слишком много кофеина также может усилить беспокойство и стресс. В то время как некоторые люди могут выпить несколько чашек кофе или чая, другие могут почувствовать нервозность уже после одной.

Кофеин содержится не только в кофе и чае. Шоколад и многие энергетические напитки также содержат большое количество кофеина. Если вы хотите меньше нервничать, попробуйте снизить количество кофеина, которое вы употребляете каждый день, и посмотрите, поможет ли это вам расслабиться.

3. Удачного смеха

Вы помните, когда вы были ребенком, и все время смеялись? Было неплохо, правда? Смех не нужно прекращать только потому, что ты взрослый. Смех помогает снизить стресс.Это также помогает расслабить мышцы и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Научно доказано, что смех снижает стресс. Одно исследование больных раком показало, что те, кто принимал участие в группе вмешательства со смехом, больше избавлялись от стресса, чем те, кто не участвовал в группе.

4. Научитесь говорить людям №

Иногда мы пытаемся слишком разойтись, говоря «да» на каждую просьбу и приглашение. Научитесь говорить «нет» и принимать приглашения только на те мероприятия, на которые вы действительно хотите пойти или помочь, когда это необходимо.

Когда у вас слишком много дел, вы можете испытывать стресс и можете начать испытывать беспокойство и депрессию, когда не можете выполнить все обязательства.

5. Попробуйте йогу

Если вы когда-нибудь замечали, что люди, занимающиеся йогой, кажутся менее подверженными стрессу, это могло быть из-за воздействия йоги на тело. Йога сосредотачивается на дыхании, чтобы объединить разум и тело. При этом ваше тело может начать чувствовать себя более расслабленным.

Многие эффекты йоги, по-видимому, сосредоточены на снижении кортизола и кровяного давления, что также может снизить воздействие стресса на организм.

6. Слушайте расслабляющую музыку

Когда вы чувствуете стресс, включите медленную музыку, чтобы расслабиться. Иногда такая музыка может снизить артериальное давление и уровень кортизола. Инструментальные звуки и музыка природы относятся к числу тех видов музыки, которые могут иметь расслабляющие результаты.

7. Лечебный массаж

Массаж — еще один способ снять стресс. Поскольку стресс может вызывать напряжение в мышцах, массаж поможет снять это напряжение и стресс, которые вы испытываете.

Если у вас была боль, которая также не проходит и вызывает у вас стресс, вы можете обратиться за помощью к мануальному терапевту. Хиропрактический массаж отличается от массажа, который вы можете получить в спа-салоне. Во время хиропрактического массажа повышенное давление и сила используются, чтобы помочь излечить определенные части тела, вызывающие боль. Хиропрактики обучены знать, какие методы и манипуляции лучше всего подходят для лечения боли. Когда у человека снижается уровень боли, он чувствует себя лучше во всем.Это также влияет на их уровень стресса, что помогает людям чувствовать себя более расслабленными. Когда наше тело чувствует себя лучше, наш разум тоже. Связь разума и тела важна для уменьшения стресса.

Если вы хотите узнать, как массаж мануального терапевта может помочь уменьшить стресс, обратитесь в Семейную клинику хиропрактики. Наши сотрудники обучены массажной терапии и знают, как это может помочь уменьшить боль и стресс.

Поскольку состояние каждого человека индивидуально, наша команда разработает индивидуальный план лечения, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.При посещении Семейной клиники хиропрактики обязательно сообщите нашим сотрудникам о боли, которую вы испытываете, и о том, как давно она вас не оставляет. Нам также необходимо знать о любых других заболеваниях или лекарствах, которые вы принимаете, чтобы обеспечить вам наилучшее лечение.

Свяжитесь с семейной клиникой хиропрактики сегодня по телефону 940-566-3599, чтобы узнать больше о том, как услуги хиропрактики могут быть одним из способов снять стресс.

10 лучших способов снять стресс

«Нас убивает не стресс; это наша реакция на это »,

Ганс Селье.

Селье абсолютно прав.

Все время от времени испытывают стресс. Работа может вызвать стресс. Отношения могут вызывать стресс. Такие жизненные события, как женитьба или рождение детей, могут вызвать стресс. Абсолютно никто не застрахован от стресса в определенные периоды жизни.

Однако есть и те, кто чаще всего испытывает стресс. Они тянутся к работе с темными кругами под глазами. Они двигаются медленно (или слишком быстро) в течение дня.Им сложно сосредоточиться на разговоре. Вы знаете этих людей. Может ты один из них.

Первым шагом в борьбе со стрессом является определение причины.

Что вас беспокоит? Ваша семья? Ваши коллеги? Длинный отчет, который вам нужно было написать до вчерашнего дня? После того, как вы определите, что именно вызывает у вас стресс, вы сможете бороться с ним здоровыми способами.

Вот десять наиболее эффективных способов снятия стресса.

1.Упражнение


.

Упражнения — это естественный способ снять стресс, потому что во время тренировок ваше тело выделяет эндорфины (химическое вещество, «которое дает хорошее самочувствие»), которое помогает прояснить ваше мышление, снимает тревогу и, в целом, дает вам хорошее самочувствие.

Вам не обязательно ходить в спортзал (если, конечно, вы этого не хотите). Есть много тренировок, которые вы можете выполнять дома. Однако одно из лучших упражнений — ходьба. 30-минутная ходьба в день дает много преимуществ.

Йога также является отличным упражнением для снятия стресса, которое может обеспечить эмоциональное благополучие. Фактически, в национальном опросе более 85% людей, которые занимались йогой, сообщили, что это помогает им снять стресс.

Чтобы начать заниматься йогой, вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение для смартфона.

2. Составьте план


Отчасти люди испытывают стресс, потому что им кажется, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.

Задайте себе вопрос: «Какие реальные шаги я могу предпринять, чтобы улучшить эту ситуацию?» Придумайте как можно больше решений. Тогда составьте план. Запиши это.

У любой проблемы есть решение. Обретение контроля и составление плана сами по себе расширяют ваши возможности и помогают снять стресс, который вы испытываете в связи с ситуацией.

3. Медитируйте

Медитация — еще один отличный способ снять стресс.

Есть много разных форм медитации, которые вы можете попробовать.Вы можете обнаружить, что один работает для вас лучше, чем другой. Это хорошо. Придерживайтесь того, что работает.

Вы можете разработать мантру, которую будете повторять в уме в течение дня. Это может быть что-то вроде: «Я могу контролировать свои чувства и предпочитаю чувствовать покой».

Или вы могли бы практиковать внимательность, что означает, что вы сосредотачиваетесь на моменте, в котором находитесь. Просто обращайте внимание на то, что вы слышите, видите, пробуете, обоняете и чувствуете.

Когда вы говорите себе положительные вещи и практикуете внимательность, вы не думаете о стрессе прошлого или будущего.

Медитация и осознанность требуют практики, но оба они могут иметь большое значение в снижении уровня стресса.

4. Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из людей, может помочь вам справиться со стрессом. Наличие группы людей, которым вы можете доверять — членов семьи, друзей, коллег и т. Д., Может существенно повлиять на уровень вашего стресса.

Это может звучать банально, но просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах может быть полезно. Разговор может помочь снять часть накопившегося стресса или вообще отвлечь вас от стресса.

Иногда достаточно уйти от ситуации и посмотреть на нее глазами другого человека, чтобы помочь.

Если вы поговорите о своем стрессе, это также поможет вам найти решение. Обсудив вопросы с членом семьи или другом, вы сможете найти выход из стресса и осознать свои проблемы.

5. Избегайте вредных привычек

Многие люди употребляют алкоголь, наркотики и кофеин как обычные способы справиться со стрессом.

Алкоголь — это депрессант, о котором многие люди не подозревают.Он угнетает вашу нервную систему и может вызывать более регулярную депрессию, если потребление алкоголя не контролируется.

В долгосрочной перспективе эти привычки не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

Не обращайтесь к этим веществам в надежде, что они снимут стресс. В конце концов, они не будут. Они просто принесут больше стресса.

6. Помогайте другим людям

Исследования показывают, что люди, которые помогают другим посредством волонтерской деятельности или общественной работы, меньше подвержены стрессу.

Иногда достаточно поставить себя на место другого. Вы понимаете, что ваша жизнь в порядке, и можете принять ее как есть.

Постарайтесь выйти за пределы себя, как говорится, думая о других и о том, что вы можете для них сделать.

Возможно, у вас есть друг, который переезжает и нуждается в помощи. Может быть, вы могли бы просто подобрать кофе для коллеги, чтобы украсить его или ее день. Возможно, вашему соседу нужна помощь с работой во дворе.

Помощь другим улучшит ваше настроение и снизит уровень стресса.

7. Выйти на улицу


Проведение времени на природе может помочь снять стресс и беспокойство, улучшить настроение и усилить чувство счастья и покоя. Наш мозг и тело получают выгоду от пребывания на улице.

Вот несколько простых способов снять стресс, выбравшись на улицу:

  • Добавьте ежедневную прогулку к своему дню.
  • Прокатитесь на велосипеде по парку.
  • Отправьтесь в поход с друзьями и / или семьей.
  • Отправьтесь в поход по местным тропам.

Легко найти способ каждый день выходить на улицу.

Было доказано, что для снятия стресса достаточно даже пяти-десяти минут в день.

8. Научитесь говорить «нет» (и серьезно).

Распространенная причина стресса — слишком много дел и недостаточно времени для этого. Тем не менее, иногда трудно сказать «нет», и в итоге вы добавляете еще больше.

Если вы научитесь говорить «Нет» на запросы, которые увеличивают вашу рабочую нагрузку, это поможет значительно снизить уровень стресса.

Если вы похожи на меня, вы можете неохотно отвечать на запрос «нет». Вам может показаться, что это слишком резко или что вас не примут. Вместо этого подумайте, как можно мягко сказать «нет». Вот несколько примеров:

«Мне очень жаль, но я не могу совершить в настоящее время. У меня есть предыдущие обязательства ».
«Сейчас не самое подходящее время, но почему бы тебе не спросить меня еще раз…?»
«Я бы с удовольствием это сделал, но…»

9. Отдыхаем, чтобы поразмыслить


Независимо от того, нужен ли вам отпуск или всего несколько дней, чтобы отключиться, перерыв в работе и других делах может быть именно тем, что вам нужно для снятия стресса.

Вы не откладываете ответственность, делая перерыв. Вы подзаряжаетесь, чтобы сделать все возможное, когда вернетесь с перерыва.

Отгул прерывает цикл стресса. Всем время от времени нужен перерыв — не чувствуйте себя виноватым. В конце концов, вы должны позаботиться о себе, прежде чем сможете заниматься чем-то еще.

10. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса.Тем не менее, стресс также мешает нам спать, так как бегающие мысли иногда не дают нам уснуть.

Вот несколько практических действий, которые помогут вам спать спокойно:

  • Уберите свою спальню с напоминаниями о вещах, которые вызывают у вас стресс.
  • Избегайте кофеина в вечернее время.
  • Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна.
  • Примите теплую ванну или душ перед сном.
  • Прочтите легко читаемую книгу.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Суть в том, что стресс — очень реальная и серьезная болезнь. Если его не лечить, это может привести к депрессии, тревоге и другим нездоровым механизмам «выживания».

Может помочь знание того, что каждый испытывает стресс в разные моменты своей жизни и что есть полезные способы уменьшить стресс.

Вспомните цитату Ганса Селье: «Нас убивает не стресс; это наша реакция на это ». Пусть ваша реакция на стресс будет положительной.


Мы готовы помочь!

Нажмите здесь, если вы хотите конфиденциально и бесплатно поговорить с одним из наших высококвалифицированных специалистов.

Электронная почта: [email protected] или позвоните нам в Испании +34 951 107 195 или в Великобритании +44 (0) 7492 426615

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных неприятностей, например, застревания в пробке.

Негативный стресс может помешать вам почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса. Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Попробуйте эти три простых метода, чтобы справиться с этим.

1. Позитивный разговор с самим собой

Скажем честно, все мы говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»).Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и контролировать стресс. С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

«Я не могу этого сделать». > «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
«Все идет не так». > «Я справлюсь, если буду делать по одному шагу за раз».
«Ненавижу, когда это происходит». > «Я знаю, как с этим бороться; я уже делал это раньше.«
«Я чувствую себя беспомощным и одиноким». > «Я могу обратиться за помощью, если она мне понадобится». «Я не могу поверить, что облажался. > «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу это исправить».

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Экстренные средства защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент.Вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса для разных ситуаций, и иногда их полезно комбинировать. Вот несколько идей:

  1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
  2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
  3. Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может помочь снять напряжение и дать вам возможность все обдумать.
  4. Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить представление.
  5. Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
  6. Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
  7. Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом, вместо того, чтобы пытаться решить все сразу.
  8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
  9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
  10. Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снижению стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте что-нибудь, что заставит вас чувствовать себя хорошо, хотя бы в течение 10 или 15 минут. Некоторые из этих мероприятий могут сработать для вас:

  • Рисовать — рисовать, раскрашивать, раскрашивать или играть на музыкальном инструменте.
  • Поработайте над альбомом для вырезок или фотоальбомом, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях.
  • Прочтите книгу, рассказ или журнал.
  • Встретиться с другом за кофе или пообедать.
  • Занимайтесь любимым видом спорта, например, гольфом, теннисом или баскетболом.
  • У вас есть хобби, например шитье, вязание или изготовление украшений.
  • Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
  • Слушайте музыку или смотрите вдохновляющее представление.
  • Прогуляйтесь на природе.
  • Примите расслабляющую ванну и почувствуйте, как смывается стресс.
  • Медитируйте или практикуйте йогу.
  • Работайте в саду или занимайтесь благоустройством дома.
  • Отправьтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде, чтобы очистить голову.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы начнете чувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.

Последнее обновление: июнь 2014 г.

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства методы релаксации могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

  • Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
  • Медитация при сканировании тела — это техника медленной концентрации на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
  • Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего ночного распорядка, так и в дневное время.Хотя сами движения в ночное время могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

  • Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров.Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
  • Ограничить употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
  • Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
  • Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электронных устройств, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
  • Практическое руководство Гигиена сна .
  • Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
  • График времени беспокойства . Запланированное время для сосредоточения внимания на беспокойстве — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, в течение дня можно предпринять некоторые шаги для снятия стресса ночью.Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного графика того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном.Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.