Способы снятия стресса: 16 простых способов + практика

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Труди Эджингтон (Trudi Edginton), клинический психолог и нейробиолог из Вестминстерского университета, считает, что физическая активность и психологическое состояние человека неразрывно связаны. Более того, наши мысли и эмоции связаны с физическими реакциями. Именно этот факт является ключевым для понимания способности переносить стресс.

Исследователи обнаружили, что сложная ситуация может вызывать у человека разнообразные реакции, которые могут быть обусловлены содержанием в организме определённых химических соединений, например кортизола и окситоцина. А уровень этих веществ зависит от наличия крепких и доверительных взаимоотношений, поддержки других людей и даже от чувства контроля над ситуацией.

Почему возникает стресс

Нам очень сложно разграничить работу и личную жизнь хотя бы потому, что организация рабочего процесса подразумевает использование смартфонов. Через гаджеты информация непрерывно атакует наши органы чувств. Зачастую рабочие письма и уведомления появляются в смартфоне даже тогда, когда трудовой день окончен и вы наконец-то готовы отдохнуть. По сути, девайсы принуждают нас уделять максимум времени работе, оставляя критический минимум для себя. А это прямой путь к стрессу и эмоциональному выгоранию.

Наши реакции на стрессовые ситуации являются естественными и необходимыми для выживания. Бей, беги или ничего не делай — наш мозг выбирает какой-либо из этих сценариев для того, чтобы восстановить баланс. Но это характерно для краткосрочного, ситуативного стресса.

Долгосрочный стресс — сложное испытание. Его трудно контролировать, ведь только мозг регулирует психологические реакции и сам высвобождает гормоны в момент, когда фронтальная кора фиксирует стрессовое состояние.

Фронтальная кора — это та часть мозга, которая эволюционировала для того, чтобы дать нам возможность наблюдать, анализировать, принимать решения и планировать. Но она также принимает участие в процессе генерации стресса.

Мы обладаем уникальной способностью мысленно путешествовать в прошлое, чтобы вспомнить то, что было, и на основе этих знаний представить будущее. Это здорово, но это также значит, что мы проводим очень много времени, размышляя о негативном, портим себе настроение и начинаем беспокоиться о том, что ещё не произошло. Люди часто говорят: «Не накручивай себя». Это как раз тот самый случай.

В итоге нарушается процесс регулирования количества кортизола в организме. Это приводит к усталости, снижению иммунитета, изменениям в структурах головного мозга, в том числе и тех, которые отвечают за обучение, память, эмоции.

Поэтому способность расслабляться и противостоять стрессу является остро необходимой для нашего выживания. Безусловно, способы контролировать стресс у всех разные. Но, что немаловажно, они работают.

Медитация

Медитация — хороший способ поощрить самого себя за желание контролировать внутреннее и внешнее. Эти упражнения помогают упорядочить мысли, чувства, телесные ощущения, успокоить разум, снять напряжение. Благодаря этому человек получает полезный опыт и контроль над вниманием, снижает уровень дискомфорта и негативных переживаний.

Правильная медитация укрепляет связи внутри мозга. Она активизирует и утолщает фронтальную кору, благодаря чему снижается уровень стресса и вы чувствуете себя лучше.

Творчество и спорт

Другие люди обращаются к творчеству или физической активности. Искусство, музыка, спорт, танцы и йога благоприятно влияют на иммунитет, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, когнитивные способности и общее состояние человека.

Такой эффект, возможно, объясняется тем, что человек погружается в особое состояние потока, с головой уходя в новое занятие.

Избавиться от стресса можно и с помощью социальных взаимодействий. Вы точно почувствуете себя лучше после встречи с друзьями, семьёй или просто игры с домашним питомцем.

Терапия

Если человек испытывает трудности с релаксацией и не может расслабиться самостоятельно, ему стоит обратиться к специально разработанным методикам и помощи тренера.

Прогрессивная мышечная релаксация — это особая система упражнений. Сначала нужно задействовать основные группы мышц, а затем по очереди расслаблять каждую из них.

Эта методика оказалась очень действенной для снижения уровня стресса и физического дискомфорта. Некоторые доктора помогают пациентам подключить воображение и представить, как мышцы становятся тяжёлыми или тёплыми, усиливая эффект от всей терапии.

Кроме того, широко практикуется методика биологической обратной связи, которая предполагает использование специальной медицинской техники. Пациенту показывают на экране работу его внутренних органов — как часто бьётся сердце, как меняется кровяное давление, как работает мозг. Благодаря визуализации, человек получает сильную мотивацию и чувство контроля над собственным телом.

Между окружающей средой, нашим мозгом и телом существуют сложные связи, а потому не удивительно, что стресс является серьёзным препятствием на пути к психическому здоровью. И вам просто необходимо находить время на упражнения, которые помогут расслабиться.

Запомните: мы все очень разные, и вам, возможно, понадобится время, чтобы найти свой способ релаксации. Кстати, для меня им оказалось рисование. То, что я расценивала как вечернее хобби, превратилось в мощный инструмент для борьбы со стрессом.

4 способа снять стресс и заснуть спокойно

Осознанная медитация

Суть осознанной медитации в наблюдении за умом и телом и принятии без осуждения всех мыслей и ощущений. Этот процесс положительно влияет на самочувствие и улучшает сон. Исследование 2015 года показало ^{, что осознанная медитация хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью.}

И техника эта проще, чем кажется:

• сядьте в удобную позу;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• если мысли начнут блуждать, вновь подумайте о вдохах и выдохах.

Глубокое дыхание

Глубина и частота дыхания влияют на кровяное давление и пульс. Эти техники помогут вам дышать глубже и спокойнее:

• Диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте. Сделайте вдох носом, считая до десяти. При этом двигаться должны в большей степени мышцы живота, а не груди. Затем, всё так же считая до десяти, выпустите весь воздух из живота. Повторите цикл 5–10 раз.
• Дыхание 4–7–8. Эту технику разработал Эндрю Вейл (Andrew Weil) специально для пациентов, страдающих от бессонницы и беспокойства. Поместите кончик языка за верхние зубы. Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание, досчитайте до семи. Вновь выдохните со свистящим звуком, считая до восьми. Повторите цикл три раза.

Прослушивание музыки

Музыка успокаивает, помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей. И делает это даже лучше ^{, чем аудиокниги или тишина.}

Хороший выбор — спокойные инструментальные композиции, классика, лёгкий джаз, звуки природы или то, что вы любите. Например, для меня это микрофанк из Питера:

Лягте, выключите свет и сосредоточьтесь на ритме и мелодии.

Медитативные движения

Подобные движения есть в йоге и тай-чи. Их положительное влияние на сон подтверждено ^{учёными. Не важно, что вы выберете, но практиковаться нужно регулярно, хотя бы три раза в неделю.}

Тай-чи — древняя китайская гимнастика, сочетающая плавные движения и глубокое дыхание. Упражнения простые, не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться как в одиночку, так и в группе.

Йога, как известно, помогает справляться с различными заболеваниями, улучшает самочувствие во время беременности и избавляет от бессонницы. Так что предлагаем вам попробовать один из этих вариантов:

Пробуйте разные техники, чтобы найти ту, что поможет именно вам. Но помните, что результат не будет мгновенным. Так что не сдавайтесь, если не заметите его после первого раза.

Занимайтесь регулярно, и тогда любые жизненные трудности вы сможете преодолевать без лишнего напряжения.

Как эффективно избавиться от стресса? ⋆

Как избавиться от стресса, интересно знать многим, ведь ежедневно с такой проблемой сталкивается большое количество людей. Данное патологическое состояние на сегодняшний день встречается очень часто. Режим нон-стоп, материальные трудности, проблемы на работе и в личном плане провоцируют развитие стресса. Повышенные физические нагрузки также являются причиной возникновения тяжелого психологического состояния организма.

Большинство современных людей все чаще задумываются, как избавиться от стресса, ведь если не обращать внимания на проблему, то очень скоро она может перерасти в депрессию и вызовет ряд соматических нарушений. Пациенты обращающиеся к терапевту по поводу различных физиологических заболеваний, имеют патологии, связанные с психологическим восприятием. Недаром есть утверждение, что все болезни от нервов.

Однако, как противостоять стрессу, знают не все. Каждый день люди сталкиваются с психологическими факторами, провоцирующими развитие заболевания. Длительное присутствие стресса может привести к тяжелым недугам, которые слабо поддаются традиционному лечению. Вопрос о том, что такое стресс и как с ним бороться, является актуальной темой. Данное состояние испытывал каждый человек. С ним может столкнуться любой, но, чтобы справиться с такой проблемой, нужно знать механизмы развития стресса.

Симптомы патологического состояния

Симптомы стресса весьма разнообразны. Первое, что можно заметить, — это слабость и подавленное состояние. Человек, находящийся в стрессе, испытывает колоссальное напряжение. При этом организм очень сильно устает, что проявляется неудовлетворительным самочувствием. Признаки стресса и депрессии возникают на фоне ряда провоцирующих факторов.

Люди, подверженные данному состоянию, могут терять работоспособность и ощущать отсутствие желания к выполнению повседневной деятельности. Человек чувствует себя уставшим даже в состоянии покоя. Любое повседневное занятие не вызывает интереса. Всегда присутствует плохое настроение и раздражительность. Такие люди стараются больше лежать и бывать в одиночестве.

Стресс и депрессия всегда ходят рука об руку. Все дело в том, что первое состояние является провоцирующим для второго. Длительный стресс неминуемо приводит к депрессии. Человек ощущает опустошенность, отсутствие мотивации и тяги к жизни. Нередко могут возникать мысли о самоубийстве, особенно у лиц с нестабильной работой психики и повышенной нервной возбудимостью.

Люди при этом становятся необщительными. Нередко теряют все контакты. Личная жизнь либо не складывается, либо терпит поражение, что усугубляет симптоматику. Человек, страдающий таким неудовлетворительным психологическим состоянием, склонен к грусти и повышенной плаксивости.

Выход из стресса в данном случае является одним-единственным правильным решением. Если не обращать внимания на свое состояние, то симптоматика очень скоро усугубится. Нервная система постепенно истощается, выполнять повседневные дела для человека становится невозможным. Пассивный образ жизни в данном случае является привычным.

Большинство людей не знают, как пережить стресс, что усугубляет течение патологии. Избавиться от депрессии еще сложнее, поэтому чем раньше будет начато лечение, тем лучше прогноз. Постепенно состояние человека ухудшается. Физические силы истощаются. Некоторые пациенты отмечают, что даже сделать чашку чая становится затруднительным. Ухудшается аппетит, притупляются вкусовые ощущения. В буквальном смысле слова человек ни от чего не получает удовольствия.

Дополнительные симптомы

Способы выхода из стресса позволяют эффективно бороться с неприятным состоянием. Однако если вовремя не обратиться к специалисту, то появятся дополнительные симптомы. К ним можно отнести нарушение работы ЖКТ, при котором нередко развиваются дисфункциональные расстройства. Часто появляются головные боли, напоминающие мигрень. Возникает нарушение кровообращения, что вызывает вегетативные расстройства.

Могут проявляться сердечные боли. Пищеварительная функция становится неудовлетворительной. Нередко возникают нарушения стула. Если в течение длительного времени находиться в стрессовом состоянии, то можно спровоцировать язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Люди с подобными психологическими нарушениями нередко страдают колитами, запорами, гастритами. Хронические недуги при этом часто обостряются.

На фоне повышенного нервного напряжения возникает кашель, этиологию которого выявить невозможно. В данном случае никакие средства не помогают справиться с проблемой. Может ощущаться боль в брюшной полости. Истощение нервной системы приводит к перепадам артериального давления. Может повышаться или, напротив, замедляться пульс. При незначительной физической нагрузке появляется одышка. Человек ложно диагностирует у себя заболевания физиологического характера. При этом обращение к врачу и лечение симптоматики не дает результатов.

У людей с такой проблемой нередко снижается сексуальное влечение. Половой акт не приносит удовольствия. Для семейных людей это состояние ставит под угрозу брак. У мужчин может страдать эрекция. При этом встает вопрос, как справиться со стрессом. В первую очередь нужно обратиться к психологу, не дожидаясь, когда состояние достигнет пика.

Люди, страдающие постоянным стрессом, поначалу могут ощущать лишь подавленность. Однако если такой симптом присутствует регулярно, то является тревожным звонком. Игнорировать его нельзя. Желательно при первых же дискомфортных ощущениях пойти на прием к психотерапевту, который укажет верные пути решения проблемы. Самостоятельно бороться с патологическим состоянием можно, но без дополнительной врачебной подсказки достигнуть высоких результатов очень сложно.

Способы избавления от проблемы

Общие принципы борьбы со стрессом заключаются в воздействии на психологическое состояние. В первую очередь все меры направляются на устранение главного фактора. Если это невозможно, то отношение к нему необходимо трансформировать. Большинство людей хотят знать, как научиться справляться со стрессом.

Для этого существуют специальные техники, которые обучают расслаблению. Необходимо научиться не воспринимать события слишком фатально. Все, что случается, является своеобразным рубежом, который нужно преодолеть на пути своего развития. Любая проблема — это плохое восприятие жизненных обстоятельств.

Лечение стресса в домашних условиях подразумевает целый ряд техник и способов. Очень эффективным является терапия звуками природы. Их можно записать на аудионоситель и периодически прослушивать. Делать это лучше перед сном. Перед этим хорошо выпить стакан теплого молока с медом. Такое средство поможет успокоить нервы и настроиться на релаксацию. Вместо звуков природы можно слушать различные мелодии для медитаций, которые помогут расслабиться. Делать это нужно в горизонтальном положении. Необходимо попытаться расслабить все тело и отпустить негативные мысли.

Такие техники борьбы со стрессом являются очень эффективными, если выполнять их каждый день по 10-15 минут. Дополнительным способом, способствующим расслаблению и устранению последствий стресса, является массаж. Если совместно с ним использовать ароматерапию, то результат не заставит себя долго ждать. Ежедневно нужно выделять хотя бы 30 минут для себя. Как снять стресс в домашних условиях данным способом?

Для ароматерапии нужно использовать масла, повышающие настроение. К ним можно отнести многие цитрусовые либо выбрать любой приятный аромат. В то время пока работает аромалампа, рекомендуется проделать массаж активных точек. Это стопы и ладони. Для массажа можно использовать детский крем или масло. Необходимо разминать по очереди указанные части тела. Движения должны быть мягкими, но интенсивными.

Что еще поможет?

Не всегда можно легко устранить проблему. Тогда на помощь приходят различные эффективные методики. Очень полезно выполнять специальные дыхательные техники. Они позволяют быстро расслабиться. Правильное дыхание способствует очищению легких. Для этого достаточно научиться нескольким подобным упражнениям.

Первое — способствует интенсивному расслаблению. Многие методы снятия стресса включают его. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать воздух на 5 секунд, затем медленно выдыхать через рот в течение 5-7 секунд. Уже через несколько повторений состояние улучшится. Далее следует глубоко дышать. При вдохе живот втягивается, а при выдохе становится больше в объеме. Грудная клетка в данном процессе не участвует.

Как справиться со стрессом, не прибегая к специалистам? Можно воспользоваться специальной техникой. Для этого потребуется чистый лист бумаги. Большинство приверженцев НЛП гарантируют хорошие результаты. Бумагу необходимо расположить на столе и взять карандаш. Попробовать изобразить на листе то самое зерно, которое является своеобразным камнем, тянущим вниз. Делать это можно как угодно. Затем мелко порвать бумагу и выбросить ее в мусор.

Чтобы узнать, как бороться со стрессом, необходимо выявить провоцирующий фактор. Однако если устранить его по какой-то причине невозможно, то следует использовать комплекс эффективных методик. Дополнительным средством являются физические нагрузки. Даже легкая зарядка даст хороший результат.

Дополнительные способы

Борьба со стрессом — это поэтапный процесс. Если состояние спровоцировано перегрузками на работе, то необходимо взять за правило не обсуждать трудовые мероприятия по прибытии домой. Некоторые люди, помешанные на карьере, доводят себя чуть ли не до инфаркта постоянными переживаниями. Как выйти из стресса в данном случае? Дополнительным способом является прием специальных препаратов успокоительного ряда. Их должен прописывать врач.

Способы борьбы со стрессом дополняют и отвары на основе успокоительных трав. К ним можно отнести: пустырник, валериану, зверобой и душицу. Методы борьбы со стрессом включают и постоянное общение. Для этого необходимо регулярно посещать друзей или места, где можно взаимодействовать с людьми.

Зная, как победить стресс, можно быстро избавиться от проблемы. Делать это легко и с изменением привычного ритма жизни. Пассивный отдых нужно заменить активным. Способы снятия стресса дополняются регулярными прогулками на свежем воздухе, плаванием, занятиями йогой, бегом и т. д.

Как успокоиться при наличии острого состояния? Снятие стресса включает в себя медитацию. Ее можно проводить в состоянии лежа или сидя. Чтобы ответить на вопрос, как исключить стресс данным способом, необходимо научиться избавляться от негативных мыслей. Очищать свой ум не так-то просто. Поэтому достаточно 10 минут ежедневной разгрузки.

Большинству людей интересно, как преодолеть стресс. Делать это можно разными способами. Одним из эффективных является воздействие на биологически активные точки. Как побороть стресс и депрессию данным способом, может ответить врач, специализирующийся на иглоукалывании.

Как себя успокоить в стрессовой ситуации? Рекомендуется начать медленно дышать. При этом вдыхать нужно очень глубоко. Бороться со стрессом и депрессией можно при помощи массажа тела специальным аппликатором Кузнецова. Он состоит из маленьких шипов, которые воздействуют на активные точки на спине.

Как справиться с депрессией и стрессом самостоятельно, понять не всегда просто, ведь затяжное состояние побороть очень сложно. Эффективные методы включают в себя применение магнитного поля, которое воздействует на весь организм. Современная психология — наука, которая подробно разъясняет, как быстро снять стресс.

Способы релаксации хорошо дополнять правильным питанием. При этом можно разнообразить рацион фруктами и овощами, исключив из него все вредное.

Как выйти из депрессии и уменьшить проявления стресса?

Избавление от стресса и депрессивного состояния — сложная задача. Когда две патологии сопровождают друг друга, то перед врачом встает настоящая проблема. Стресс и борьба с ним включают в себя комплекс мероприятий, направленных на стабилизацию психологического равновесия.

Как выйти из депрессии? На первом этапе рекомендуется буквально выдернуть себя из данного патологического состояния. Сделать это можно по-разному. Необходимо начать новое дело. Это может быть все что угодно: рисование, лепка, верховая езда. Все, что по душе. Если желания нет совсем, то поначалу придется делать это через силу. Уже спустя короткое время можно заметить улучшение состояния. Многих интересует, как выйти из депрессии самостоятельно. Сделать это можно и при помощи положительных аффирмаций. Проговаривать их нужно, глядя на себя в зеркало. При этом следует повторять свои достоинства, слегка преувеличивая их.

Чтобы знать, как побороть депрессию, рекомендуется обратиться к психотерапевту. Индивидуальные занятия дадут хороший результат. Дополнительно используют назначенные врачом антидепрессанты. Они улучшают настроение и повышают тонус. Однако принимать их без назначения врача нельзя. Такие препараты имеют массу противопоказаний.

Лечение стрессов, депрессий предусматривается и с помощью приема натуральных антидепрессантов. К таким средствам можно отнести траву зверобоя. Ее можно заваривать и употреблять как чай. Методы избавления от стресса дополняют курортным лечением. При этом очень полезна смена обстановки и новые знакомства.

Стрессовое состояние может протекать очень тяжело. Встает вопрос о том, как быстро успокоиться. Справиться со стрессом и депрессией можно при помощи техники резкого переключения. Когда накатывает хандра, следует включить музыку и начать интенсивно двигаться. Неважно, является ли человек профессиональным танцором или просто любитель, главное — это резко переключиться.

Можно заняться любой деятельностью по душе. Хорошо, если это будет что-то активное. При стрессе что делать, если ничего не помогает? В данном случае лечение должно быть стационарным, под наблюдением медицинского персонала.

Какие способы еще способны помочь?

При постоянном стрессе как избавиться от него, может подсказать и врач физиотерапевт. При этом применяются различные способы терапевтического воздействия.

Самым эффективным является парафинотерапия. Она снимает напряжение с мышц, меняет температурный режим тела. Грязевые обертывания используются как вспомогательный метод. Электросон способствует улучшению состояния нервной системы, позволяет телу расслабиться и восстановиться.

Чтобы избавиться от проблемы навсегда, необходимо заняться самоанализом. При этом во время того, как накатывает депрессия, следует прислушаться к себе и понять, какая именно часть тела особенно напряжена. Затем нужно сконцентрироваться на пусковом моменте, с которого начинается патологическое состояние. Отследив эти детали, можно понять, что в большинстве случаев триггером служит один и тот же фактор.

Если есть возможность, то хорошо разнообразить свой досуг. Для этого рекомендуется посещать общественные места. Главное — это перестать концентрироваться на своем негативном состоянии. Наиболее эффективным является снижение проявления стресса при помощи групповой психотерапии. При этом можно поделиться всем накопившимся с людьми, которые находятся в подобных обстоятельствах.

В домашних условиях очень действенными считаются расслабляющие ванны. При этом в них можно добавлять отвар череды. Также хорошо использовать эфирные масла, обладающие благотворным действием на психику. К ним можно отнести: пачули, апельсин, иланг-иланг, розмарин и лаванду. Ванну хорошо заканчивать контрастным обливанием. Чтобы компенсировать проявления стресса, рекомендуется уделять себе внимание и делать что-то приятное. Например, можно побаловать себя любимым тортиком.

Еще очень важно позволять себе расслабиться и не думать обо всем хотя бы по вечерам. Если дополнительно заваривать чай с душицей, то психологическое состояние может постепенно нормализоваться.

Нельзя слишком переусердствовать на работе: это может спровоцировать усиление симптоматики. Состояние, которое сопровождается тревогой, нужно рассматривать как отдельный вид патологии.

Дополнительно можно использовать лечение пиявками. По мнению специалистов натуральной терапии, они высасывают не только плохую кровь, но и отрицательную энергетику. Важно вовремя отгонять негативные мысли и чаще думать о хорошем. Сначала это будет трудно, но если заниматься такой практикой регулярно, то состояние скоро станет лучше.

Источник

16 простых способов снять стресс и беспокойство

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стресс и беспокойство — обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Вот 16 простых способов снять стресс и беспокойство.

Упражнения — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение на теле с помощью упражнений может снять психическое напряжение.

Преимущества самые сильные, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не тренируется (1).

Есть несколько причин для этого:

• Гормоны стресса: Упражнения снижают гормоны стресса вашего тела — такие как кортизол — в долгосрочной перспективе. Это также помогает выпускать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие средства.
• Сон: Упражнения могут также улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
• Доверие: Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
• Попробуйте найти упражнения или занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, танцы, скалолазание или йога.

Мероприятия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут быть особенно снятия стресса.

сводка

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, выпуская эндорфины и улучшая ваш сон и самооценку.

Несколько добавок способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

• Лимонный бальзам: Лимонный бальзам — член семейства мятных, который был изучен на предмет его анти-тревожных эффектов (2).
• Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20% (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha — трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
• Зеленый чай: Зеленый чай содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Это может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина (5).
• Валериана: Корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) для снижения беспокойства.
• Кава кава: Кава кава является психоактивным членом семьи перца. Давно используемый в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, он все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с медикаментами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете обратиться к врачу, если у вас есть заболевание.

Магазин ашваганды, омега-3 добавок, зеленого чая и лимонного бальзама онлайн.

резюме

Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, включая ашвагандху, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и бальзам лимона.

Использование эфирных масел или горение ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваши чувства стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Римская ромашка
• Нероли
• Ладан
• Сандал
• Иланг-иланг
• Цветение апельсина или апельсина
• Герань

  Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией.Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

  резюме

  Ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить пользу от успокаивающих ароматов.

  Кофеин — это стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить беспокойство (10).

  Люди имеют разные пороговые значения того, сколько кофеина они могут переносить.

  Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас беспокойство или беспокойство, подумайте о сокращении.

  Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех. Как правило, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

  резюме

  Большое количество кофеина может увеличить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

  Один из способов справиться со стрессом — записывать вещи.

  Во время записи того, о чем вы подчеркиваете, это один подход, другой записывает то, за что вы благодарны.

  Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив свои мысли на том, что положительно в вашей жизни.

  Интернет-магазин для журналов.

  резюме

  Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредоточены на позитиве.

  Для супер простого и быстрого снятия стресса попробуйте жевать жвачку.

  Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, имели большее чувство благополучия и меньший стресс (11).

  Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, похожие на расслабленные.Другое дело, что жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

  Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса было наибольшим, когда люди жевали сильнее (12).

  Интернет-магазин для жевательных резинок.

  резюме

  Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Это также может способствовать благополучию и снижению стресса.

  Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.

  Участие в сети друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, которое может помочь вам в трудные времена.

  Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса. Этот эффект называется «ухаживай и ухаживай» и является противоположностью реакции «сражайся или беги» (13).

  Имейте в виду, что и мужчины, и женщины выигрывают от дружбы.

  Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги (14).

  резюме

  Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые ситуации и снизить риск возникновения беспокойства.

  Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов помочь снять стресс:

  • Облегчение реакции на стресс.
  • Снятие напряжения путем расслабления мышц.

  В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

  Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы вмешательства со смехом испытывали большее снятие стресса, чем просто отвлекающиеся (15).

  Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

  резюме

  Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, которое поможет снять стресс.

  Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые есть.

  Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

  Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».

  Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете, поскольку жонглирование многими обязанностями может оставить вас в подавленном состоянии.

  Избирательное отношение к тому, что вы берете на себя — и отказ от вещей, которые излишне увеличат вашу нагрузку — могут снизить уровень стресса.

  резюме

  Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете справиться. Сказать «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

  Еще один способ справиться со стрессом — оставаться на вершине своих приоритетов и перестать откладывать на потом.

  Промедление может заставить вас действовать реактивно, оставляя вас карабкаться, чтобы наверстать упущенное.Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (16).

  Привыкайте составлять список дел по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.

  Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите себе куски непрерывного времени, так как переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

  резюме

  Определите приоритетность того, что нужно сделать, и выделите на это время. Пребывание в топе вашего списка дел может помочь предотвратить стресс, связанный с прокрастинацией.

  Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

  Хотя стили йоги различаются, у большинства людей общая цель — объединить свое тело и разум.

  Йога в первую очередь делает это, повышая сознание тела и дыхания.

  В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).

  Тем не менее, многие из этих исследований ограничены, и все еще есть вопросы о том, как йога работает для достижения снижения стресса.

  В общем, польза йоги от стресса и тревоги, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

  Это может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений и увеличить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейромедиатор, который снижается при расстройствах настроения.

  резюме

  Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормонов стресса и артериальное давление.

  Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

  Может помочь в борьбе с негативным мышлением, вызывающим беспокойство (18).

  Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.

  Недавнее исследование среди студентов колледжа показало, что осознанность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

  резюме

  Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

  Обниматься, целоваться, обниматься и заниматься сексом — все это помогает снять стресс (19, 20).

  Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

  Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (21).

  резюме

  Позитивное прикосновение от объятий, объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, выпуская окситоцин и понижая кровяное давление.

  Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.

  Медленная инструментальная музыка может вызвать расслабляющий отклик, помогая снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

  Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно (22).

  Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.

  резюме

  Прослушивание музыки, которая вам нравится, может быть хорошим способом снять стресс.

  Психическое напряжение активизирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу, чтобы перейти в режим «сражайся или беги».

  Во время этой реакции вырабатываются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

  Упражнения для глубокого дыхания могут помочь активизировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

  Существует несколько типов упражнений для глубокого дыхания, в том числе диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и частое дыхание.

  Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается.

  Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойнее.

  Это видео объясняет, как практиковать диафрагмальное дыхание.

  резюме

  Глубокое дыхание активирует реакцию релаксации. Несколько методов могут помочь вам научиться дышать глубоко.

  Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

  Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое улучшает настроение (23).

  Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая дружеское общение — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

  резюме

  Проводить время со своим питомцем — это расслабляющий, приятный способ снять стресс.

  Несмотря на то, что стресс и беспокойство могут возникать на вашем рабочем месте и в личной жизни, существует множество простых способов уменьшить давление, которое вы испытываете.

  Эти советы часто включают отвлечение вашего внимания от источника стресса.

  Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь снять беспокойство, а также улучшат общий баланс между работой и личной жизнью.

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  10 простых способов снятия стресса

  Вас может удивить, что биологический стресс — довольно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ханс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.

  Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.

  Если вы чувствуете себя перегруженными стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.Игра спокойной музыки положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом.

  Мы рекомендуем мастера-виолончели Ё-йо Ма играть на Бахе, но если классика на самом деле не ваша вещь, попробуйте слушать звуки океана или природы. Это может звучать глупо, но они имеют схожие расслабляющие эффекты с музыкой.

  Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и рассказать о своих проблемах. Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.

  Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может поставить все в перспективе.

  Иногда звонить другу не вариант. Если это так, то спокойная беседа с собой может быть следующей лучшей вещью.

  Не беспокойтесь о том, чтобы казаться сумасшедшим, просто скажите себе, почему вы испытываете стресс, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, и, самое главное, все будет хорошо.

  Уровни стресса и правильное питание тесно связаны.Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо питаться и прибегать к сладким, жирным закускам в качестве закуски.

  Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда хороши, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом действительно является пищей для мозга.

  Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень гормонов, вызывающих стресс, кортизола и адреналина. Смех обманывает вашу нервную систему, делая вас счастливыми.

  Наше предложение: посмотреть классические пародии Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых прогулок». Эти британцы такие веселые, что вы скоро будете ломать голову, а не ломать голову.

  Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может привести к тому, что ваша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось переходит в повышенную передачу.

  Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. Он содержит менее половины кофеина кофе и содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

  Большинство советов, которые мы предложили, обеспечивают немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «внимательности» является большой частью медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и стала популярной в последнее время.

  От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса, эти системы осознанности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают возникновение стресса. Попробуйте присоединиться к классу.

  Упражнения не обязательно означают силовую атлетику в тренажерном зале или подготовку к марафону.Короткая прогулка по офису или просто встать, чтобы растянуть во время перерыва на работе, может предложить немедленное облегчение в стрессовой ситуации.

  При движении крови высвобождаются эндорфины и практически мгновенно улучшается настроение.

  Все знают, что стресс может привести к потере сна. К сожалению, недостаток сна также является основной причиной стресса. Этот порочный круг заставляет мозг и тело выходить из строя и только ухудшается со временем.

  Обязательно посоветуйте врачу поспать семь-восемь часов сна.Выключите телевизор раньше, приглушите свет и дайте себе время отдохнуть перед сном. Это может быть самый эффективный антистресс в нашем списке.

  Совет «сделай глубокий вдох» может показаться клише, но он справедлив, когда речь идет о стрессе. На протяжении веков буддийские монахи осознавали намеренное дыхание во время медитации.

  Для легкой трех-пятиминутной тренировки сядьте на стул, положив ноги на пол и положив руки на колени. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко, концентрируясь на легких, которые полностью расширяются в вашей груди.

  Хотя поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кислородом вашу кровь, помогает центрировать ваше тело и очищает ваш разум.

  Стресс — это неизбежная часть жизни, но это не значит, что вы должны ее игнорировать. Слишком сильный стресс без лечения может вызвать потенциально серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

  Хорошей новостью является то, что во многих случаях стресс можно преодолеть. С некоторым терпением и несколькими полезными стратегиями вы можете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.

  Снятие стресса: советы по снятию стресса

  Средства для снятия стресса: советы по укрощению стресса

  Стресс к вам попадает? Попробуйте некоторые из этих советов для снятия стресса.

  сотрудниками клиники Майо

  Стресс делает тебя разочарованным и раздражительным? Снятие стресса может помочь восстановить спокойствие и безмятежность в вашей хаотичной жизни. Вам не нужно тратить много времени или мыслей на снятие стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

  Активируйся

  Практически любая форма физической активности может действовать как средство от стресса. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения могут быть хорошим средством для снятия стресса.

  Физическая активность может накачивать эндорфины и другие природные нейронные химические вещества, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения могут также переориентировать ваш разум на движения вашего тела, которые могут улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть раздражениям дня. Подумайте о прогулке, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или чем-то еще, что делает вас активным.

  Ешьте здоровую диету

  Соблюдение здоровой диеты является важной частью заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельные зерна.

  Избегайте вредных привычек

  Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, употребляя слишком много или употребляя нелегальные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

  Медитировать

  Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Медитация может привить чувство спокойствия, покоя и равновесия, которое может принести пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему общему здоровью.

  Медитация с гидом, управляемые образы, визуализация и другие формы медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь то прогулка, езда на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубоко дышать где угодно.

  Смейся больше

  Хорошее чувство юмора не может вылечить все болезни, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех из-за вашей раздражительности.Когда вы смеетесь, это не только облегчает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разжигается, а затем охлаждает вашу реакцию на стресс. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедии или тусуйтесь со своими веселыми друзьями. Или попробуйте смех йогу.

  Общайтесь с другими

  Когда вы напряжены и раздражительны, ваш инстинкт может заключаться в изоляции. Вместо этого, обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

  Социальный контакт является хорошим средством для снятия стресса, поскольку он может отвлекать внимание, оказывать поддержку и помогать переносить жизненные взлеты и падения.Так что сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

  Есть больше времени? Подумайте о волонтерстве для благотворительной группы и помогите себе, помогая другим.

  Утверждай себя

  Вы могли бы хотеть сделать все это, но вы не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение отказаться или желание делегировать может помочь вам управлять списком дел и стрессом.

  Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что на втором месте ваши потребности и потребности вашей семьи, что может привести к стрессу, гневу, обиде и даже желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

  Попробуйте йогу

  Йога является популярным средством для снятия стресса благодаря серии упражнений и упражнений с контролируемым дыханием. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь спокойствия тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

  Попробуйте йогу самостоятельно или найдите класс — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за более медленного темпа и более легких движений.

  выспаться

  Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много для размышлений — ваш сон может пострадать. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело заряжаются.

  Качество и количество сна, которое вы получаете, могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихая, спокойная рутина перед сном, послушайте успокаивающую музыку, отложите часы и придерживайтесь последовательного графика.

  Вести дневник

  Записывание своих мыслей и чувств может стать хорошим освобождением для сдерживаемых эмоций. Не думай о том, что написать — просто позволь этому случиться. Напишите все, что приходит на ум. Никому больше не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

  Просто позвольте своим мыслям течь на бумаге или на экране компьютера.Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали или сохранить его, чтобы обдумать позже.

  Получи музыкальный и будь творческим

  Прослушивание или воспроизведение музыки — это хорошее средство для снятия стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и пусть ваш разум будет поглощен музыкой.

  Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое увлечение, которое вам нравится, такое как садоводство, шитье, рисование эскизов — все, что требует от вас сосредоточения на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

  Обратиться за консультацией

  Если новые стрессоры бросают вызов вашей способности справиться с ситуацией или если меры по уходу за собой просто не снимают стресс, вам, возможно, придется искать подкрепления в форме терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя перегруженными или пойманными в ловушку, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас возникают проблемы с выполнением повседневных обязанностей или выполнением обязанностей на работе, дома или в школе.

  Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и освоить новые инструменты для преодоления стресса.

  12 марта 2019 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская Психологическая Ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 года.
  2. Релаксационные техники для здоровья. Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 года.
  3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: // WWW.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 года.
  4. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 года.
  5. Медитация: в глубине. Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 года.
  6. Йога: в глубине. Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 года.
  7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Burlington, Mass .: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  Смотреть подробнее

  Продукция и услуги

  1. Книга: руководство клиники Майо по жизни без стресса

  ,

  27 научно-обоснованных способов уменьшить беспокойство прямо сейчас

  Связано ли это с проблемой на работе, борьбой с другом или проблемами в семье, почти каждый испытывает стресс. На самом деле, 79 процентов американцев обеспокоены уровнем стресса в повседневной жизни. Гэллап. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx

  И хотя медикаментозное лечение может помочь, большинство решений (например, разговорная терапия или лечение) являются долгосрочными.Итак, что вы можете сделать в следующие 5 минут, чтобы снять стресс?

  Вот наш список великих способов уменьшить стресс прямо сейчас.

  1. Попробуйте постепенное расслабление

  Начиная с пальцев рук до пальцев ног, напрягайтесь, а затем разминайте каждую группу мышц тела: нижнюю часть руки, верхнюю часть руки, грудь, спину и брюшную полость и т. Д.

  После того, как тело расслаблено, разум последует. Исследования показывают, что эта техника помогает ослабить беспокойство и успокоить депрессию. Li Y et al. (2015).Прогрессирующее расслабление мышц улучшает состояние пациентов с легочной артериальной гипертензией. DOI: 10.1155 / 2015/792895

  2. Принятие позы

  Комбинация техник глубокого дыхания и поз делает йогу мощным средством для снятия стресса. Одно исследование показало, что оно работало у студентов колледжа, особенно напряженной группы. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологическое влияние йоги на стресс у студентов колледжа. DOI: 10,4103 / Jehp.jehp_74_17

  Йога бывает разных стилей, от медленного до хардкорного. Хатха-йога, с ее нежными движениями, может быть особенно хороша для того, чтобы вызвать состояние покоя.

  3. Получить массаж

  Получение хорошего веса может не только облегчить физическую боль. Массаж также может быть полезен для борьбы со стрессом.

  У вас нет времени или денег на целый час? Отправляйтесь в торговый центр или маникюрный салон за сокращенной 20-минутной версией или используйте пенопластовый валик, чтобы потереть себя.

  Исследования показывают, что быстрый массаж может уменьшить стресс и снизить кровяное давление. Hand ME, et al. (2019). Сеансы массажного кресла: Благоприятное влияние на уровень стресса, артериальное давление и частоту сердечных сокращений у медсестер в центре рака. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381

  4. Вздремнуть

  После ночи, проведенной ворочанием и поворотом, быстрый заряд энергии может быть как раз тем, чтобы поднять ваш волчий мозг. Показано, что дремота снижает уровень кортизола и других гормонов стресса.

  Просто подождите 20 минут, иначе это может привести к потере сна на следующую ночь. Faraut B, et al. (2015). Дремлющий обращает вспять изменения слюнного интерлейкина-6 и мочевого норадреналина, вызванные ограничением сна. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566

  5. Медитация

  «Ментальное молчание», сопровождающее медитацию, может вызвать состояние покоя даже в самые штормовые дни. Но сначала это требует некоторого умственного сосредоточения, которое не так просто, как кажется.

  Найдите тихое место, сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте глубокий вдох в течение нескольких минут. Чтобы по-прежнему волноваться, сфокусируйтесь на объекте или повторяйте слово или мантру, например, «Ом» или «Шоколадный батончик» (эй, что бы ни работало). Затем почувствуйте, как стресс исчезает с каждым вдохом.

  6. Дышите глубоко

  Не во всей медитации? Просто сделай дыхательную часть. Было показано, что несколько глубоких вдохов из диафрагмы снижают уровень кортизола, что может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Ma X, et al. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874

  7. Визуализируйте спокойствие

  Закройте глаза и представьте себя на пляже. Слушайте волны, плывущие по берегу, и наблюдайте, как пальмы качаются на ветру. Чувствуете себя спокойнее?

  Управляемое изображение или визуализация — это чувственный опыт, который включает в себя представление о спокойной или мирной сцене. Это может быть хорошим способом уменьшить стресс и снять беспокойство, особенно когда вы видите себя на природе (представьте себя на вершине горы или у океана). Nguyen J, et al. (2018). Основанные на природе образы как вмешательство в состояние тревоги. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858

  Если вы не можете попасть на сцену самостоятельно, используйте управляемую запись или приложение, такое как Headspace. У вас будет свой собственный гид, который проведет вас через эти умственные мини-каникулы.

  8. Попробуйте самогипноз

  Вы очень сонливы …

  Самогипноз — это не качающиеся карманные часы или кряканье, как утка. Исследования показывают, что это настоящая техника снятия стресса, которая помогает уменьшить беспокойство.Исследования по самогипнозу ограничены, но перспективны.

  В одном исследовании техника помогла группе студентов университета успокоиться перед экзаменом. Dogan MD, et al. (2018). Влияние самогипноза на экзаменационную тревогу и стресс у студентов университета. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинация самогипноза и осознанности (подумайте о медитации) также может быть хорошим средством для снятия стресса. Elkins GR, et al. (2018). Внимательный самогипноз для ухода за собой: интегративная модель и иллюстративный пример.DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220

  9. Плавание на ходу

  Любой, кто плавал в океане, знает, как он чувствует себя успокаивающимся, чтобы плыть по течению (кроме тех, кто кто в ужасе от воды — значит, не очень хорошо).

  Flotation-REST (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) еще больше усиливает чувство спокойствия, добавляя дозу сенсорной депривации.

  Во время этой процедуры вы находитесь в бассейне, где на плаву удерживаются тысячи фунтов английской соли.В комнате темно и тихо, и вы погружаетесь в свои мысли.

  Мы не рекомендуем эту технику для тех, кто страдает клаустрофобией или аквафобией. Но те, кто в порядке с плаванием, извлекут выгоду из уменьшенного беспокойства и напряжения, менее напряженных мускулов и состояния глубокого расслабления. Stein MB, et al. (2018). Изучение краткосрочного анксиолитического и антидепрессантного эффекта флотации-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292

  Нет доступа к пулу сенсорной депривации? Наполните ванну теплой водой и отпустите свои заботы.

  10. Вдохните

  Что-то такое простое, как вдыхание успокаивающего аромата, может творить чудеса для нашего состояния ума. Считается, что эфирные масла, полученные из растений, непосредственно воздействуют на зоны, контролирующие эмоции мозга, такие как гипоталамус.

  Лаванда, в частности, оказывает успокаивающее воздействие на разум. Malcolm BJ, et al. (2017). Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: готовы к прайм-тайм? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147

  11.Включите мелодии

  Пролистать старую музыкальную библиотеку — это один из простых способов уменьшить стресс. Музыка обладает способностью снижать уровень гормонов, кортизола и снимать стресс в процессе. Linnemann A, et al. (2015). Прослушивание музыки как средство снятия стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008

  Какие мелодии работают лучше всего? Что-то успокаивающее, как легкий джаз или классика, должно сработать. Но на самом деле все, что вы находите расслабляющим, является хорошим музыкальным лекарством.

  12. Смеяться

  Хороший смех живота полезен для души и уровня стресса. Смех уменьшает физическое воздействие стресса (например, усталости) на организм — но только если он подлинный.

  Принудительный смех не имеет такого же эффекта. Итак, наденьте фильм, который заставит вас реветь, и пусть ваши заботы исчезнут. Louie D, et al. (2016). Смех по рецепту. DOI: 10.1177 / 1559827614550279

  13. Побег в книгу

  Слишком много в реальном мире, чтобы с ним справиться? Исчезните в горячем потрошителе лифа, кровопролитном триллере или, может быть, в далекой эпической фантазии.Отличное чтение может отвлечь вас от забот.

  14. Пить чай

  Слишком зашитый, чтобы заснуть? Налейте чашку зеленого чая. В одном исследовании любители зеленого чая спали лучше и чувствовали себя менее напряженными. Unno K, et al. Снижение стресса и улучшение качества сна, вызванного зеленым чаем, связаны с пониженным содержанием кофеина. DOI: 10.3390 / nu9070777

  Чай с ромашкой и мятой особенно успокаивает. Большинство травяных чаев, естественно, не содержат кофеина, но для других видов чая следите за содержанием кофеина в своем вареве.Слишком много этого химического вещества, вызывающего дрожь, может иметь противоположный эффект и держать вас в сознании.

  15. Жевательная резинка

  Грубое жевание жевательной резинки может показаться упрощенным способом справиться со стрессом, но некоторые частые жевательные резинки клянутся, что это помогает им сохранять спокойствие. Исследователи говорят, что жевательная резинка может усилить воздействие стресса на мозг. Смит AP. (2016). Жевательная резинка и снижение стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/

  Плюс, жевательная резинка намного дешевле, чем терапия.

  16. Попробуйте CBD

  В наши дни каннабидиол, или КБР, есть во всем — от жевательных резинок до напитков. Исследование этой популярной добавки на данный момент довольно тонкое. Но исследователи говорят, что он действует на нервную систему таким образом, что делает его многообещающей терапией от стресса и тревоги. Blessing EM, et al. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство лечения тревожных расстройств. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1

  17. Мойте посуду

  Каждый, кто считает мытье посуды неблагодарным делом, должен пересмотреть свою позицию.

  Уборка после обеда может быть успокаивающим усилием, при условии, что это сделано осознанно, одно исследование обнаруживает. Hanley AW, et al. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Другие обычные, повторяющиеся задачи (например, садоводство) имеют аналогичные эффекты.

  18. Упражнение

  «Высокие» бегуны, которые бегут после нескольких кругов, — это прилив эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение мозга.Упражнения обеспечивают естественное снятие стресса, повышая уровень приятных на ощупь химических веществ, одновременно снижая уровень кортизола и других гормонов стресса.

  Чтобы достичь такого высокого уровня и снятия стресса, который с ним связан, не требуется интенсивность бега. Любой тип кардио (ходить, плавать, танцевать) должен получать эти химические вещества мозга.

  19. Прогулка по лесу

  Для еще большей отдачи возьмите эту программу упражнений на свежем воздухе. Тихая медитативная прогулка по лесу может творить чудеса для снятия стресса.Не надо спешить; бери в любом темпе, который тебе кажется наиболее естественным.

  20. Исповедовать религию

  Есть вера? Исследования показывают, что религия помогает сдерживать стрессовое воздействие жизненных событий. Lorenz L, et al. (2019). Роль религии в смягчении влияния стрессовых жизненных событий на депрессивные симптомы у пациентов с депрессивными эпизодами или расстройством адаптации. DOI: 10.3390 / ijerph26071238 . Подойдет любая религия, если вы чувствуете духовную связь с чем-то большим, чем вы сами.

  Есть еще одно преимущество — быть рядом с другими. Связь с единомышленниками в духовной обстановке может помочь вам найти поддержку, которая вам нужна в стрессовое время.

  21. Просто сделай это

  Трудный день на работе может сильно унизить твое сексуальное влечение вечером Но если вы можете набраться сил, чтобы залезть под простыни с тем, кого вы любите, секс может сильно снять стресс. Одно исследование показало, что у секса должны быть здоровые отношения, чтобы творить чудеса. Ein-Dor T, et al. (2012). Сексуальное исцеление: ежедневный дневник свидетельствует о том, что секс снимает стресс у мужчин и женщин при удовлетворительных отношениях. DOI: 10.1177 / 0265407511431185

  22. Поднимите его

  Не нужно наготы, чтобы воспользоваться преимуществами тесного контакта. Обниматься может помочь снизить артериальное давление и уровень стресса у взрослых. Одно исследование показало, что хорошее сжатие может также помочь предотвратить негативные эмоциональные последствия конфликта. Murphy MLM, et al. (2018). Получение объятия связано с ослаблением негативного настроения, которое возникает в дни с межличностным конфликтом.DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522

  23 . Попробуйте reiki

  Говоря о силе осязания, как насчет этого практического подхода к лечению? Рейки — это японская техника, которая использует возложение рук для увеличения энергии жизненной силы внутри нас. Когда эта энергия мала или, как утверждает теория, мы более подвержены стрессу.

  Может ли Рейки действительно обеспечить снятие стресса? Ранние данные свидетельствуют о том, что это может быть полезным как для стресса, так и для тревоги. Demir M, et al. Влияние отдаленного рейки на боль, тревогу и усталость у онкологических больных в Турции: пилотное исследование. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859

  24. Повесьте с домашним животным

  Нет ничего лучше, чем вернуться домой к виляющему хвосту после изнурительного дня в офисе. Домашние животные похожи на пушистых терапевтов, и их рецепт на безусловную любовь действительно может творить чудеса с нашим психическим состоянием.

  Игра с домашним животным всего на 10 минут снижает уровень кортизола у студентов, согласно одному исследованию. Pendry P, et al. (2019). Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1177 / 2332858419852592

  25. Поцелуй кого-то

  Поцелуи высвобождают химические вещества, понижающие гормоны, связанные со стрессом, такие как кортизол. Формирование позитивных отношений также является хорошим способом уменьшить общий стресс и беспокойство.

  26. Сделай что-нибудь художественное

  Будь то масляная живопись, игра на тромбоне или современный танец, творческий выход может творить чудеса с душевным равновесием.Арт-терапия уменьшает стресс и помогает нам лучше справляться со стрессом. Gruber H, et al. (2018). Творческие интервенции для борьбы со стрессом и профилактики — систематический обзор. DOI: 10.3390 / bs8020028

  27. Запишите это

  Ведение журнала может быть одним из способов эффективного снятия симптомов, связанных со стрессом, благодаря его медитативным и рефлексивным эффектам. Журнал благодарности может действительно помочь нам оценить ситуацию. Поэтому выбирайте время каждый день, чтобы записать несколько вещей, которые делают вас счастливыми.

  В наши дни стресс неизбежен, но он не является непреодолимым. Держите этот инструмент сундук с советами для снятия стресса под рукой, чтобы вытащить, когда вы чувствуете себя действительно перегружены. Или, еще лучше, сделайте некоторые из них ежедневной практикой.

  Что-то такое простое, как глубокое дыхание или объятие вашего подруги, может помочь вам сохранять спокойствие в самых бурных ситуациях.

  No related posts.