В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.
Таблица времени отхода ко сну.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.
Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.
Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Кому предназначена эта таблица?
Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.
Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.
Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.
Во сколько нужно ложиться спать?
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.
До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.
В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.
И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму.
Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.
Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.
И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.
И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.
Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.
Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.
Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.
И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.
Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР
Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.
- Сколько и когда нужно спать?
- Как жить тем, кто работает по ночам?
- Можно ли выспаться в метро?
- Что делать со сном во время отпуска?
- Почему вреден вечерний сон?
- Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?
По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?
https://postila.ru
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.
Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):
Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.
А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!
Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.
Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.
Владимир Дорохов :
Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.
Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.
Владимир Дорохов:
Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.
Владимир Дорохов:
Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.
Почему некоторые люди спят больше восьми часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.
Владимир Дорохов:
Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.
Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.
Владимир Дорохов:
Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.
Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.
Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.
Владимир Дорохов:
В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.
Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.
Ольга Шарова
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться
Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины.
Почему недосып это плохо
Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле.
Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой
В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок.
Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.
С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.
- Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
- Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
- Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником.
- Иммунитет снижается. Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
- Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
- У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).
По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее.
Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.
Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице.
Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.
Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.
Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание.
Источник
Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой.
Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога.
Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку.
Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна.
Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой.
Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.
Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.
Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.
Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют| Кто | Сколько часов спит в день | Плюсы такого режима |
| Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium | Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные). |
|
| Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis | Не менее 8,5 часа. |
Подробнее читайте здесь. |
| Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate | Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00). |
Подробнее читайте здесь |
3–4 часа в сутки:
Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.
Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.
7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.
Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна:
- Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.
- Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
- SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
- Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
- Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
- Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает.
- Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
- Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
- Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
- Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна.
Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание
Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.
СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ
Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.
Сколько необходимо спать
ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ
Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:
- диабета;
- сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
- увеличения веса и ожирения;
- нарушения иммунной системы;
- ухудшения психического здоровья, депрессии.
Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН
Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.
Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:
Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.
Создайте успокаивающую атмосферу
Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.
Уберите аксессуары
Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.
Следите за рационом
Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.
Не пейте перед сном
Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.
Не курите
Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.
Тренируйтесь
Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.
Используйте кровать только для сна
Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.
Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.
Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.
Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.
Источник
Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон
Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.
О важности сна
Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
- сонливость;
- апатия;
- быстрая утомляемость;
- снижение концентрации внимания;
- раздражительность.
Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.
Правила, помогающие выспаться
Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.
Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:
- не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
- за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
- за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
- вечером совершить пешую прогулку.
В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше
- Дэвид Робсон
- BBC Worklife
Автор фото, Getty Images
Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?
Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.
Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.
Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.
Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.
Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.
Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?
Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.
Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.
Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.
Замедляя ритм
В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).
Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.
Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.
И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.
Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании
Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.
«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).
Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».
Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей
Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?
Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.
И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.
Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.
Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.
Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.
Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.
На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.
За крепким сном — в магазин
В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.
Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.
Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.
К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.
Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.
Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих
Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.
Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).
Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.
Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.
Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.
Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.
По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?
Автор фото, Dreem
Подпись к фото,Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке
И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.
Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.
Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.
Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.
Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.
И все-таки поспите
Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.
Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым
Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?
Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.
Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.
Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.
Сколько нужно спать?
Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.
Норма сна — 8 часов?
Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.
Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.
Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.
Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.
01Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —
в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.
02Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —
конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.
03Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —
меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.
04Увеличивается риск преждевременной смерти —
люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.
Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.
Качество сна
Длительность сна
Удобство спального места
Терморегуляция
Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.
В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.
Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.
А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.
Купить матрасЗаключение
На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.
Сколько вам нужно сна?
сон
Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.
Важность сна
Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес.Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!
Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.
Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается.Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.
Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут.Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.
| Мифы и факты о сне |
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать.Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями. |
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день. Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе на адаптацию может уйти больше недели. |
| Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна. |
| Миф: Вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром. |
| Источник: Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здравоохранения |
Потребности для сна
Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.
Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.
В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.
| Средняя потребность во сне по возрасту | ||
| Возраст | Необходимые часы | Может быть целесообразно |
| От новорожденных до 3 месяцев | 14-17 часов | 11-19 часов |
| 4-11 месяцев | 12-15 часов | 10-18 часов |
| 1-2 года | 11-14 часов | 9-16 часов |
| 3-5 лет | 10-13 часов | 8-14 часов |
| 6-13 лет | 9-11 часов | 7-12 часов |
| 14-17 лет | 8-10 часов | 7 — 11 часов |
| Молодые люди (от 18 до 25 лет) | 7-9 часов | 6-11 часов |
| Взрослые (от 26 до 64 лет) | 7-9 часов | 6-10 часы |
| Пожилые люди (65+) | 900 93 7-8 часов5-9 часов | |
| Источник: Национальный фонд сна | ||
Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.
Думаете, шести часов сна достаточно?
Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.
Важность глубокого сна и быстрого сна
Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.
[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]
Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличит фазу быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.
Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.
[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]
Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.
Вам может не хватить сна, если вы…
- Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
- Положитесь на кнопку повтора сигнала.
- Трудно вставать с постели по утрам.
- Днем вы чувствуете себя вялым.
- Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
- Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
- Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
- Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
- По выходным хочется выспаться.
- Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.
Как выспаться, который вам нужен
Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально сбалансированным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего:
Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.
Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.
[Читать: Как лучше спать]
Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.
Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.
Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.
Улучшите условия сна. Держите спальню темной, тихой и прохладной, а кровать зарезервируйте только для сна и секса.
Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.
Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.
Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Сколько нам действительно нужно сна?
Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?
Согласно рекомендациямНационального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.
Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности на основе таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как рекомендуется.
Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?
Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.
| Возрастной диапазон | Рекомендуемое время сна | |
|---|---|---|
| Новорожденный | 0-3 мес | 14-17 часов |
| Младенческий | 4-11 месяцев | 12-15 часов |
| Малыш | 1-2 года | 11-14 часов |
| Дошкольное учреждение | 3-5 лет | 10-13 часов |
| Школьный возраст | 6-13 лет | 9-11 часов |
| Подросток | 14-17 лет | 8-10 часов |
| Молодые люди | 18-25 лет | 7-9 часов |
| Взрослый | 26-64 года | 7-9 часов |
| Пожилые люди | 65 лет и старше | 7-8 часов |
Прокрутите L — R для более подробной информации
В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.
Сколько вам нужно сна?
Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.
По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.
Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:
- Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
- Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
- У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
- Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
- Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
- Вы зависите от кофеина в течение дня?
- Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?
Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.
Как создавались рекомендации?
Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.
После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.
Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.
Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом
Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.
Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в психологическом, так и в физическом плане.
Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:
Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.
Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не
почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.
Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить причину.
Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
На сколько часов сна достаточно?
Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?
Ответ Эрика Дж. Олсона, М.Д.Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:
| Возрастная группа | Рекомендуемое количество сна |
|---|---|
| Младенцы от 4 до 12 месяцев | от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту |
| 1-2 года | от 11 до 14 часов в сутки, включая дремоту |
| от 3 до 5 лет | От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту |
| от 6 до 12 лет | От 9 до 12 часов в сутки |
| от 13 до 18 лет | от 8 до 10 часов в сутки |
| Взрослые | 7 и более часов в сутки |
Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:
- Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
- Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
- Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
- Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.
Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.
Для взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.
Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.
- Сон и увеличение веса: какая связь?
- Секущиеся ногти
- Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
- Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
- Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
- Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
- Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
- Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.
.
Лучшее время для сна и пробуждения
Автор: Лана Адлер
Обновлено 26 февраля 2021 г.
Рекомендуемое количество ночного сна во многом зависит от вашего возраста. Согласно последним оценкам, большинству взрослых в возрасте 18 лет и старше требуется от семи до девяти часов сна (1), чтобы каждое утро чувствовать себя хорошо отдохнувшим.К сожалению, работа, семейные обязанности и другие факторы часто мешают здоровому сну. Недостаток сна может привести к дневной сонливости и даже к микросону или непроизвольной дремоте в течение дня.
Установление постоянного времени сна и бодрствования (2) является основополагающим для хорошей гигиены сна. Люди, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день — даже в выходные — обычно спят более спокойно, чем те, кто придерживается менее структурированного графика сна и бодрствования.
Согласование времени сна с естественными циркадными ритмами (3) — еще один важный шаг на пути к достаточному количеству отдыха. Найти правильный режим сна может быть особенно сложно для сменных рабочих, которые работают нерегулярно или посменно, особенно для тех, кто работает ночью или рано утром.
Как циркадные ритмы влияют на время сна и бодрствования
Циркадные ритмы относятся к естественным биологическим процессам у человека и других млекопитающих. Эти внутренние часы примерно следуют 24-часовому циклу и соответствуют воздействию света и темноты.Помимо влияния на сон, циркадные ритмы играют решающую роль в аппетите и пищеварении, регуляции температуры тела и высвобождении гормонов.
Наши главные часы циркадного ритма работают от супрахиазматического ядра (SCN), кластера клеток, расположенных в области гипоталамуса головного мозга (4). В течение дня сетчатки наших глаз улавливают естественный свет и передают сигналы в SCN. Основываясь на этих сигналах, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.Вечером, когда свет тускнеет, SCN вызывает выброс мелатонина, другого гормона, который помогает вам расслабиться и утомиться перед сном.
Если вам когда-либо было трудно засыпать днем или просыпаться посреди ночи, то это потому, что вы боретесь с циркадными ритмами. С другой стороны, если вы чувствовали усталость в течение дня, когда вы хотели почувствовать бодрость, или бдительность ночью, когда вы хотели заснуть, ваш циркадный ритм, вероятно, не соответствовал дневному свету.
Помимо циркадных ритмов, еще один биологический процесс, известный как гомеостаз сна и бодрствования (5), может влиять на то, когда и сколько вы спите. Ваше желание спать — также известное как стремление к сну — усиливается каждый час, когда вы бодрствуете. Если вы ложитесь спать позже, чем обычно, вы можете спать дольше и глубже, чем в обычном режиме сна.
Если недосыпание продолжается несколько дней, у вас, скорее всего, разовьется недосыпание. Допустим, вам нужно семь часов сна в сутки, но вы получаете только шесть.По прошествии одной недели у вас накопится семь часов недосыпания (6). Недосыпание может негативно повлиять на ваши когнитивные функции, а также на ваше физическое здоровье в целом.
Лучшее время для сна и пробуждения
Ложиться спать и просыпаться синхронно с циклами естественного освещения важно для поддержания сбалансированного циркадного ритма, а соблюдение последовательного графика сна может помочь оптимизировать гомеостаз сна и бодрствования. Выбирая время сна и бодрствования, вы также должны учитывать свой цикл сна.
У здоровых взрослых цикл сна включает четыре различных этапа. Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM). По мере того, как температура вашего тела снижается и активность вашего мозга снижается, вы вступаете в третью стадию, известную как медленный сон. Эта стадия также считается медленным сном, но она намного глубже двух предыдущих стадий. Заключительный этап, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется учащенным дыханием и увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления.Как только фаза быстрого сна заканчивается, ваш цикл сна начинается заново.
Как медленный, так и быстрый сон важны для вашего общего состояния здоровья, но многие современные эксперты в области сна считают, что медленный сон, особенно медленный сон, более восстанавливающий, чем быстрый сон. У большинства спящих наблюдается больше NREM-сна и меньше REM-сна (7) в начале ночи, после чего REM-сон играет более доминирующую роль в их цикле сна. По этой причине, если вы ложитесь спать позже, это может лишить вас столь необходимой медленной фазы сна и вызвать у вас чувство усталости и вялости на следующий день.
Лучшее время для сна и пробуждения может зависеть от того, являетесь ли вы «совой» или более утренним человеком. Кроме того, некоторым людям для нормального функционирования не требуются рекомендуемые семь-девять часов сна. Тем не менее, ложиться спать между 8 часами вечера. 12 часов утра должны обеспечивать баланс медленного и быстрого сна, необходимый для того, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.
Попробуйте разное время, чтобы найти лучшее время сна для вашего графика, и используйте свой уровень сонливости, чтобы определить наиболее эффективное расписание.Калькулятор времени отхода ко сну (8) также может помочь вам рассчитать наилучшее время отхода ко сну в зависимости от того, когда вам нужно проснуться и сколько вы хотите спать.
Каков наилучший график сна для сменных рабочих?
Ложусь спать с 20:00. а для некоторых невозможно 12 часов утра. Например, многие сменные рабочие с нетрадиционным графиком работы должны работать в вечернее, ночное или утреннее время, а также работать по сменам или по частям. В 2017-2018 годах вахтовые работники составляли 16% населения США (9).
Проблемы со сном среди сменных сотрудников настолько распространены, что у них есть собственное нарушение сна. Расстройство посменной работы (10) характеризуется двумя основными симптомами: трудности с засыпанием или засыпанием во время запланированного отхода ко сну и чрезмерная сонливость во время работы. Это нарушение считается нарушением циркадного ритма сна, потому что многие сменные графики работы не соответствуют циклам естественного освещения и темноты.
Достаточный отдых может быть серьезным препятствием для людей, которые работают нетрадиционные часы, но следующие стратегии сменных рабочих (11) оказались эффективными для некоторых:
- Следите за тем, чтобы в спальне было темно и тихо в течение дня, и убедитесь, что все в вашей семье знают, что нельзя беспокоить вас во время запланированного времени отдыха.
- Приобретите приспособления для блокировки шума и света в течение дня, такие как беруши, устройство белого шума, затемняющие шторы или маску для глаз.
- На работе употребляйте кофеин по мере необходимости в начале смены, но избегайте напитков и еды с кофеином в течение четырех часов после запланированного отхода ко сну.
- По возможности вздремните во время перерыва. Ваш сон должен длиться 15-20 минут (12) — дольше, вы можете войти в режим медленного сна и почувствовать сонливость при пробуждении.
- Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок мелатонина. Хотя это лекарство, отпускаемое без рецепта, может быть полезно для сменных рабочих, оно может усугубить проблемы со сном, если не принимать его в соответствии с рекомендациями врача.
Список литературы
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ По состоянию на 19 февраля 2021 г.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator По состоянию на 19 февраля 2021 г.
- https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.
10 советов, как лучше спать
Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.
Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
- Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
- Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
- Полностью избегайте никотина.
- Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
- Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
- Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
- Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
- Не ложись в постель без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.
Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.
В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:
- Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
- Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
- Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
- Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.
Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.
Как высыпаться
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Чтобы привыкнуть к хорошему режиму сна, человек может начать с определения того, сколько именно ему нужно сна. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и когда просыпаться для оптимального здоровья.
Эксперты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как еда и вода. Правильный сон помогает предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.
Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых постоянно не высыпаются в необходимом количестве.
Для построения здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Поначалу это может быть непросто, но польза от полноценного сна стоит затраченных усилий.
Хотя существуют общие правила, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и их генетической структуры.
Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста спать каждые 24 часа в следующем количестве:
- новорожденные (0–3 месяца) : 14–17 часов
- младенцы (4–11 лет) месяцев) : 12–15 часов
- малышей (1–2 года) : 11–14 часов
- дошкольников (3–5 лет) : 10–13 часов
- детей школьного возраста (6– 13 лет) : 9–11 часов
- подростков (14–17 лет) : 8–10 часов
- молодых людей (18–25 лет) : 7–9 часов
- взрослых (26–64 лет) : 7–9 часов
- пожилые люди (65 лет и старше) : 7–8 часов
Следующая таблица может помочь человеку выяснить, когда ему нужно лечь спать, чтобы получить 8 часов спать ночь.
NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то требуется больше времени, он должен соответствующим образом скорректировать время сна.
Чтобы получить полноценный отдых, организм должен проходить несколько циклов сна за ночь, включая сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM.
Стадии сна включают:
- Стадия 1 без быстрого сна : Это длится всего несколько минут.Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
- Стадия 2 без быстрого сна : Эта стадия происходит перед тем, как тело переходит в глубокий сон. Мышцы еще больше расслабляются, а температура тела падает.
- Стадия 3 без быстрого сна : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и она длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются до самого низкого уровня.
- REM-сон : В течение 90 минут после засыпания человек входит в REM-сон.Мозг становится более активным, больше всего происходит сновидение, руки и ноги временно парализуются.
Если тело не проходит через эти стадии несколько раз за ночь, человек может просыпаться с ощущением усталости и несфокусированности.
Недавние исследования показывают, что недостаток сна может повысить вероятность набора веса.
Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых. Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.
Возможная причина этой ассоциации заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что приведет к перееданию.
Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна связан с более эмоциональным перееданием и проблемами с контролем веса.
Результаты другого исследования показали, что всего 4,5 часа сна усиливают чувство голода и аппетит у участников исследования. У тех, кто спал 8,5 часов, этой проблемы не было.
В целом, для тех, кто хочет похудеть, будет хорошей идеей стремиться спать 7–9 часов в сутки.
Чтобы получить качественный сон, иногда требуется лишь простая настройка в распорядке дня. В других случаях человеку может потребоваться отложить сон перед другими делами.
Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:
- Будьте последовательны : Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает организму выработать ритм, который может облегчить засыпание и просыпаюсь отдохнувшим.
- Делайте упражнения каждый день : Физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям с хронической бессонницей.
- Избегайте кофеина и никотина. : Избегайте приема этих стимуляторов в конце дня, так как оба могут покинуть кровоток в течение нескольких часов или дольше, что может мешать сну.
- Заглушить звук и свет : Могут помочь затычки для ушей, установка белого шума, затемняющие занавески или оконная отделка. Различные аппараты белого шума можно приобрести в Интернете.
- Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты по крайней мере за 2 часа до сна. : синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять мелатонин, гормон, необходимый для сна.
- Попробуйте альтернативные варианты расслабления: Вместо того чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или медитировать.
Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.
Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.
Однако, если эти изменения неэффективны, обратитесь к врачу. Основное состояние здоровья, определенные лекарства и другие факторы могут мешать качественному сну.
Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может спросить своего врача об исследовании сна.Это может помочь выявить нарушения сна.
Сон жизненно важен для здоровья — хороший отдых может помочь людям сбросить вес и предотвратить определенные заболевания.
Для того, чтобы каждую ночь проводить рекомендованные 7–9 часов, важно ложиться спать в правильное время, что может потребовать изменения распорядка дня. Для многих это может иметь большое значение.
Если человек испробовал различные рекомендации и стратегии, но истощение или проблемы со сном сохраняются, ему следует обратиться к врачу.
В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?
Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы пойти спать, чтобы набрать целевое количество часов для адекватного отдыха?
Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, что может вызывать трудности с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.
Веривелл / Брианна ГилмартинСколько вам нужно спать
При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.
Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.
В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.
Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.
Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.
Рекомендации по возрасту
Национальный фонд сна рекомендует следующее:
- Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
- Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
- Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
- Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
- Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
- Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
- Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
- Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.
Установка перед сном
Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.
Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:
- Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
- Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
- Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.
Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:
- Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
- Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
- Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.
Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.
Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.
Трудности перед сном
Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.
Бессонница у детей
Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.
Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.
Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.
Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего возникает из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.
Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.
Бессонница у взрослых
У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.
Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.
К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.Взаимодействие с другими людьми
Советы и хитрости
Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.
Хорошая среда для сна
Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.
Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.
Ночная рутина
Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.
Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.
По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.
Хорошая гигиена сна
Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.
Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.
Слово от Verywell
Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.