В какое время лучше спать: Врач рассказал, в какое время лучше всего ложиться спать — Ferra.ru

Во сколько нужно ложиться спать? | ЗДОРОВЬЕ

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше — в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

— Как рассчитать оптимальное время, в которое надо ложиться спать?

— Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8.

Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти — двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, — каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

— Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

— Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся – она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым – то нет.

— Существует мнение, что ложиться после полуночи – неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

— Сон – очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна.

Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро – неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе – не физиологично.

— Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

— Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

— Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

— Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

— А сколько суток человек может обходиться без сна?

— Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения.

В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут – обратиться к врачу.

Смотрите также:

Нормы сна: сколько должен спать ребенок 6 месяцев днем

Первые 6 месяцев жизни малыша – ответственный период, в ходе которого он приспосабливается к новым условиям. Ребенок начинает чувствовать свое тело в пространстве, учится сидеть, держать спинку и ползать. Компенсировать физические и психические нагрузки, которые он испытывает в течение дня, помогает сон. Пока малыш спит днем или ночью, его организм восстанавливает силы и копит энергию для следующего периода бодрствования. В зависимости от физиологических особенностей, одним детям для этого достаточно нескольких коротких фаз отдыха, другим нужна одна фаза, но продолжительная. В статье мы расскажем, сколько должен спать ребенок в 6 месяцев и как создать благоприятные условия для сна.

Средняя норма сна и бодрствования

В возрасте 6 месяцев ребенок спит до 12-14 ч в сутки. Соответственно, оставшиеся 10-12 ч приходятся на период бодрствования. В это время малыш учится сидеть, общаться, познавать окружающий мир и членов своей семьи. Его мозговая деятельность еще не до конца сформировалась, поэтому ему нужно периодически отдыхать, чтобы «переваривать» большой поток информации. Именно поэтому шестимесячный ребенок может спать до 4 раз в день, а продолжительность одной фазы отдыха может составлять от 30 мин до 2 ч. То, сколько он спит, зависит от психических и физиологических особенностей.

Примерно на середине 6-го месяца родители могут постепенно переводить малыша с 4-разового дневного сна на 3-разовый. Здесь также нужно ориентироваться на особенности его психики и самочувствие. Одним полугодовалым детям нужны четыре короткие фазы отдыха, другим – 2-3, но продолжительные. Чем раньше ребенок просыпается с утра, тем раньше нужно планировать первую фазу отдыха.

Факторы, влияющие на качество сна

6 месяцев – период, когда ребенок осваивает важные навыки.

Он учится переворачиваться со спины на живот, сидеть, вставать на четвереньки, ползать, подтягиваться у опоры. Причем процессы познания не прекращаются даже во сне. Поэтому родители, наблюдая за малышом, замечают, что его дневной сон становится беспокойным и неглубоким. Причинами тому служат:

1. Нерационально организованный распорядок дня. Родителям нужно следить за тем, чтобы новые навыки малыш отрабатывал в первой половине периода бодрствования, то есть примерно через 30 мин после пробуждения и кормления. Вторая половина будет проходить спокойно, что поможет ему постепенно настроиться на отдых. В таком режиме график сна наладится в течение 1-2 недель.
2. Позднее укладывание или пропуск дневного сна. Родители должны знать, сколько ребенку нужно спать в 6 месяцев. При недостатке сна малыш будет постоянно переутомляться, в результате чего его будет сложнее уложить на ночь. Соблюдение четкого распорядка дня – гарантия успеха.
3. Сепарационная тревога. Став более-менее самостоятельным, полугодовалый ребенок понимает, что он не одно целое с мамой. Поэтому если она уходит из дома, он проявляет страх и беспокойство. Успокоить и уложить его поможет массаж, кормление грудью, поцелуи и объятия. Если маме нужно срочно уйти, пока малыш засыпает, она может предложить ему любимую игрушку. Сейчас есть специальные приспособления, которые впитывают запах грудного молока, помогая малышу успокоиться и почувствовать себя в безопасности.
4. Прорезывание зубов. Это еще один физиологический фактор, который не дает ребенку заснуть днем или ночью. В острый период снять зуд и дискомфорт помогают обезболивающие гели и игрушки-прорезыватели. Как только самый сложный этап окажется позади, можно возвращаться к обычному распорядку дня.
5. Введение прикорма. В 6-месячном возрасте рацион ребенка начинает меняться. В нем появляются овощи, фрукты, мясо и рыба – продукты, незнакомые для пищеварительной системы малыша. Она может по-разному реагировать на изменения, тем самым влияя на поведение и качество сна. Именно поэтому педиатры рекомендуют вводить новые блюда постепенно, внимательно наблюдая за реакцией ребенка.

Проблемы с засыпанием могут возникать по психологическим и физиологическим причинам. Устранив или переждав неблагоприятный фактор, родителям будет гораздо проще понять, сколько спит ребенок и нужно ли корректировать продолжительность дневного сна.

Как организовать сон шестимесячного малыша

Продолжительность и качество сна ребенка в возрасте 6 месяцев зависят от того, придерживаются ли родители каких-либо ритуалов и правил. Обычно к этому моменту малыш уже умеет засыпать под любимую колыбельную, после массажа или сказки. Одним детям для этого нужна грудь, другим – соска или бутылочка.

Чтобы ребенок с охотой отправлялся спать днем или ночью, родителям нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Распорядок дня. Даже находясь на семейном отдыхе или в гостях, малыш должен придерживаться четкого графика сна. Если нет возможности вернуться в отель или домой, с этой целью можно использовать коляску. Если график будет сорван хотя бы один раз, налаживать его придется в течение нескольких дней.
2. Кормление. Ребенок не должен отправляться спать на пустой или, наоборот, полный желудок. Во-первых, это не даст ему уснуть глубоко и надолго. Во-вторых, переваривание пищи во сне затрачивает энергию, которая необходима в период бодрствования. Если малыш находится на грудном вскармливании, днем можно организовать совместный сон с мамой.
3. Ежедневные ритуалы. Детей первого года жизни гораздо проще приучить к семейным ритуалам. Если изо дня в день придерживаться графика «водные процедуры – массаж – колыбельная – сон», ребенок быстро привыкнет к этому. У него выработаются рефлексы, за счет которых уже на стадии массажа он будет настраиваться на сон.
4. Самостоятельное засыпание. 6 месяцев – идеальный возраст для того, чтобы начать приучать ребенка к своей кроватке или комнате. В этом поможет любимая мягкая игрушка, приглушенный свет и аудиозапись с любимыми сказками или мелодиями.

Шестимесячному малышу будет легче засыпать днем или ночью, если каждый раз он будет находиться в знакомой обстановке. Это может быть детская комната или отдельная кроватка с мягким и нежным постельным бельем. Не нужно приучать ребенка спать в абсолютной тишине. Приглушенный шум и голоса родителей на заднем фоне успокоят его и помогут почувствовать себя в безопасности. В таких условиях малыш сможет проспать все отведенное время.

Признаки недостатка сна

В 6-месячном возрасте ребенок активно развивается и познает окружающий мир. Он подвергается высоким психическим и физическим нагрузкам, компенсировать которые можно, соблюдая режим сна и бодрствования. Признаками недостатка сна являются:

• плохое настроение,
• беспричинные капризы,
• беспокойное поведение в присутствии родителей,
• вялость и апатия,
• отсутствие интереса к еде и играм.

Если психологические и физиологические факторы отсутствуют, а у малыша все равно есть проблемы с засыпанием и качеством сна, рекомендуется проконсультироваться с врачом-педиатром.

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

• Тревожность;
• Частое мочеиспускание;
• Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
• Нервозность и раздражительность;
• Нарушение пищеварения;
• Токсикоз;
• Физическое недомогание;
• Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

• Головокружение;
• Тошнота;
• Судороги;
• Немеют конечности;
• Понижение давления;
• Геморрой;
• Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

в какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Результаты одного из японских исследований, в котором принимали участие 1197 человек, показали, что у тех, кто ложился спать позже, увеличивался риск появления симптомов депрессии. Усугублялась ситуация еще и тем, что участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Количество сна имеет большое значение для здоровья человека. Например, самый богатый человек планеты Джефф Безос спит 8 часов в сутки. Он считает, что такое количество сна дает ему «необходимое количество энергии, чтобы чувствовать себя бодрым и активным».

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, чаще подвержены негативному мышлению, слишком высокой концентрации на проблемах и прошлом неудачном опыте.

Один из способов привыкнуть к хорошему режиму сна — это начать ложиться и просыпаться в одно и то же время. Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, поэтому идеальным временем пробуждения является восход солнца (+- 1,5 часа в зависимости от времени года). Например, Опра Уинфри никогда не пользуется будильником — он вызывает в ней чувство тревоги, но всегда просыпается между 6:00 и 6:20. И первая мысль, которая у нее возникает в голове: «О, я жива! Благодарю!».

Еще одно исследование, в котором принимали участие более 1000 человек, определяло продолжительность сна респондентов, время их пробуждения и причины, по которым они встают рано. Результаты показали, что 67% участников просыпаются между 4:00 и 7:00 утра, большинство из них просыпается в 6:00. Интересно, что 61,2% респондентов, которые встают рано, говорили, что они очень продуктивны на работе, а из тех, кто встает позже, об этом сказали только 48,6% участников. Люди, встающие в 4:00, говорили, что они очень продуктивны на работе 71% времени. Наименее продуктивное время пробуждения — 11:00.

Среди причин раннего пробуждения 60,7% респондентов назвали рабочие обязанности, 34,5% — желание быть более продуктивными, 30,2% — желание посвятить утром больше времени себе, 27,7% — заботы о детях.

Исследование также выявило зависимость уровня доходов от времени пробуждения. У тех, кто встает в 6:00, доход на 27,7% выше, чем у тех, кто просыпается в 8:00, и почти на 100% выше, чем у просыпающихся в 11:00.

Возможно, раннее пробуждение является одним из факторов успеха современных миллиардеров. Например, Ричард Брэнсон ложится спать около 23:00 и всегда просыпается в 5:00. И первое, что он делает, — занимается физическими упражнениями.

А Илон Маск обычно ложится спать около часа ночи, но просыпается всегда в 7:00. Он говорит, что если спит меньше 6-6,5 часов, просыпается злым, и недостаток сна негативно сказывается на остроте его ума.

Если для вас раннее пробуждение является сложнейшей задачей, а вставать до 7:00 все равно нужно, попробуйте действовать по следующему алгоритму:

1. Постепенно переставляйте время пробуждения

Если вы обычно просыпаетесь в 9:00 и вдруг решите просыпаться в 7:00, организм начнет сопротивляться. Начните с 15 минут — просыпайтесь сначала в 8:45. Привыкните к этому времени, а затем уменьшите еще на 15 минут. И так, пока не достигнете нужного часа подъема.

2. Придерживайтесь режима дня и в выходные

Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Если уж очень хочется поспать дольше, добавьте к своему обычному времени подъема не больше 1,5 часов.

3. Высыпайтесь

Ранний подъем не означает, что вы должны спать по 3-4 часа в сутки. Ложитесь отдыхать так, чтобы у вас было не меньше 7 часов для сна (продолжительность сна зависит от особенностей организма и возраста человека). Качественный сон — это залог вашей активности и продуктивности в течение дня.

4. Вставайте сразу после звонка будильника

Ставьте будильник так, чтобы вы не могли дотянуться до него рукой, лежа на кровати. «Чуть-чуть еще подремлю и встану», — обычно заканчивается вялостью и отсутствием желания двигаться. Если уж решили вставать рано, вставайте сразу.

5. Наслаждайтесь каждым утром своей жизни

Пожалуй, это самое важное, что вы должны делать по утрам. Взбодритесь. Улыбнитесь. Радуйтесь тому, что вы живы, у вас есть дела на день, и думайте о том, что новый день может принести вам массу захватывающих событий.

Работа всех наших органов и систем подчиняется циркадному ритму. Вечером организм начинает вырабатывать мелатонин, который руководит практически всеми нашими гормонами. Начиная примерно с 21:00 тело готовится ко сну — вырабатывает гормон роста (мышцы и жиросжигание) и пролактин, снижается выработка инсулина. Кроме того, мелатонин способствует повышению уровня лептина, который влияет на наше чувство голода.

Однако важно помнить, что достаточная выработка мелатонина возможна только, если вы спите в темном помещении. В таком случае он адекватно влияет на синтез кортизола, снижая его вплоть до 3-4 часов ночи. С этого времени уровень мелатонина в организме начинает снижаться, а кортизола — повышаться. Наше тело готовиться к утреннему пробуждению.

Когда мы поздно ложимся спать, работа гормональной системы организма нарушается и мы можем чувствовать голод (когда его не должно быть), усталость (когда нет особых оснований для нее), постоянное желание есть сладости. Чтобы этого не происходило, засыпайте не позднее 23:00 и вставайте до 7:00. Этот простой рецепт поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов и чувствовать себя бодрыми и мотивированными.

Использование функции «Режим сна» на iPhone для отслеживания сна

Задайте количество времени, которое вам необходимо тратить на сон каждую ночь, и приложение «Часы» будет напоминать вам, когда пора идти спать, и ставить будильник, чтобы будить вас.

Настройка функции «Режим сна»

При первоначальной настройке режима сна в приложении «Часы» вам будет задано несколько вопросов. 

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. Нажмите «Приступить» и выберите настройки.
3. Нажмите «Готово».

После установки времени отхода ко сну iPhone будет напоминать вам, когда пора идти спать, а в указанное время пробуждения будет звонить будильник.

Включение и отключение функции «Режим сна»

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
3. В верхнем правом углу включите или выключите функцию «Расписание сна».

Функция отключает будильник и напоминание об отходе ко сну.  

Изменение времени и дней срабатывания будильника и напоминаний

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
3. Перетащите кнопку «Отход ко сну»  или кнопку «Будильник» . По мере перетаскивания время в полях «Отход ко сну» и «Пробуждение» будет обновляться автоматически.
4. В разделе «По каким дням» выберите дни срабатывания будильника и получения напоминаний. Отмеченные дни выделяются оранжевым цветом.

Отслеживание истории сна

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. Прокрутите экран вниз до раздела «Анализ», где показана недавняя история.

Если в предполагаемое время сна вы будете использовать iPhone, этот период будет засчитан в приложении как бодрствование. Если вы отложите срабатывание будильника, время сна обновится соответственно.

Данные, собираемые функцией «Режим сна», будут автоматически передаваться в приложение «Здоровье».

Изменение настроек

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры». 
3. Изменить можно следующие настройки.
   • Время активации напоминания об отходе ко сну. 
   • Включите или выключите функцию «Отслеживать время сна». Функция дает более полное представление о вашем режиме сна, отслеживая моменты, когда вы ночью используете свой iPhone.
   • Включение или выключение параметра «Не беспокоить во время сна». Во время сна яркость экрана блокировки уменьшается, отключаются звуковые сигналы о вызовах и оповещениях, которые приходят на заблокированное устройство, а уведомления регистрируются в истории.
   • Мелодию для пробуждения на будильнике. 
   • Громкость будильника. 
4. Нажмите «Готово».

Просмотр истории в приложении «Здоровье»

Чтобы анализировать сон на ОС iOS 13, откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». На графике «Анализ сна» отображается время, проведенное в постели или во сне. 

Функция «Режим сна» в приложении «Часы» отслеживает время, которое вы провели в постели, но не то, сколько вы спали или двигались. Часы Apple Watch также неспособны отслеживать показатели сна или время в постели.

Чтобы определить, сколько времени вы спите, попробуйте подключить к приложению «Здоровье» устройство для отслеживания сна. Также вы можете вручную указать время своего сна: откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации: 12 апреля 2021 г.

Детский Панадол – как проходит день малыша в 3-6 месяцев

К  третьему или четвертому месяцу Вам, скорее всего, станет легче: малыш привыкнет к ежедневному распорядку, а ночью, вероятно, будет спать спокойно. Настала пора переложить малыша в кроватку (если этого еще не произошло).

Распорядок дня в 3-4 месяца

5:00	грудное вскармливание /  кормление из бутылочки (120–180 мл)
6:00	сон (мама и малыш)
9:00	малыш просыпается, грудное вскармливание/ кормление из бутылочки
10:00	игра
10:30	укладывание малыша в коляску (если Вы идете на улицу) или в кроватку
11:00	сон малыша
13:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
14:00	игра
14:30	малыш успокаивается и засыпает
17:00	купание (возможно раньше, если малыш беспокойный)
18:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
19:00	игра
19:30	малыш успокаивается и засыпает
22:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки. Некоторых младенцев нужно кормить еще и в 2:00

Кормление

Теперь на это будет уходить меньше времени. Кормить ребенка следует 5 раз в сутки.

В течение дня – каждые 3-4 часа, а ночью – каждые 6-8 часов. В отдельные дни Ваш ребенок захочет есть чаще, но это нормально (в этом возрасте большинство детей хорошо спят всю ночь: последнее кормление перед ночным сном у них  — в 22.00, а первое утреннее – в 5-6.00)

Сон

В возрасте 3 месяцев Ваш малыш будет спать днем в течение 1-2 часов после каждого кормления и по 5-7 часов ночью.

В 6 месяцев малышу все еще требуется 1-2 часа сна после дневных кормлений, так как в этот период он проводит больше времени в активных играх. Ночью он спит от 8 до 10 часов (т.е. в сутки тратит 13-15 часов на сон).

Советы: сон малыша

• Успокойте малыша, как только заметите первые признаки утомления;
• Самое лучшее – воспользоваться привычными для него успокаивающими приемами;
• Запомните: малыша следует класть спать в одном и том же месте, независимо от того, дневной это сон или ночной;
• Положите малыша в кроватку и уходите, пока он еще не уснул: пусть учится засыпать самостоятельно;
• Если малыш раскапризничался, его надо успокоить и дать понять, что мама рядом.

Время для игр

К трем или четырем месяцам с малышом нужно играть несколько раз в день по 30 минут, в том числе уделять 5-10 минут лежанию на животике. Теперь Ваш малыш умеет поднимать туловище, опираясь на ручки, и удерживаться в таком положении несколько секунд. Его интерес к игрушкам и предметам ярких цветов возрастает по мере того, как он начинает тянуться к ним, хватать и совать в рот. Он реагирует на Ваш голос, чаще взаимодействует с Вами и использует большой набор звуков. К шести месяцам он может играть по часу несколько раз в день. Ребенок будет с интересом изучать окружающий его мир, катаясь и двигаясь по полу, готовясь к периоду активного ползания.

Как играть дома

• Давайте малышу подержать игрушки, пока Вы прижимаете его к себе;
• Когда малыш лежит на животике на полу, разложите игрушки на коврике поближе к нему, чтобы он мог тянуться к ним;
• Если малыш лежит в колыбельке-качалке (пользуйтесь ею с большой осторожностью) или в стульчике-качалке, воспользуйтесь открытым развивающим манежем с подвешенными игрушками и погремушками, чтобы он мог тянуться к ним;
• Поставьте качалку в такое место, с которого малыш сможет за Вами наблюдать. Если Вы чем-то заняты, беседуйте с ним;
• Поставьте коляску около окна или в саду, если есть такая возможность, чтобы малыш мог смотреть на деревья;
• Убедитесь, что у игрушек нет острых краев или маленьких деталей, которые легко отломать и проглотить;
• Если Ваш малыш находится рядом с маленькими детьми или домашними животными, проследите, чтобы те были под постоянным наблюдением.

Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18.03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта. Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна.Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников.Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером. Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Однако вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений с учетом ваших личных потребностей.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как спать спокойно, несмотря на изменения в расписании

Поскольку у многих американцев привычки сна уже далеко не идеальны, это может быть особенно сложно приспособиться к изменениям времени, влияющим на график сна.Хорошая новость: «Человеческие часы могут сдвигаться примерно на час или два в день», говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии «Таким образом, взрослые должны иметь возможность довольно быстро адаптироваться к незначительным изменениям». Больше прыжки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние. Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как лучше спать в летнее время

Как страна, лишенная сна, мы любим, когда осенью заканчивается летнее время: это дает нам дополнительный час сна.Прыжок вперед менее приветствуется, хотя его последствия должны быть недолговечными. Советы, которые могут помочь при изменении режима сна:

• Начните переводить часы на неделю раньше, а время пробуждения и отхода ко сну меняйте на 15 минут каждый день.
• Прекратите употребление кофеина на час раньше, чем обычно, и избегайте алкоголя, курения и интенсивных упражнений после обеда.
• Вставайте, когда срабатывает будильник, даже если вы устали. Ваше тело приспособится быстрее, если вы будете придерживаться нового режима сна.
• Найдите утреннее солнце, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам

Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать по часовым поясам проще, если это означает, что вы будете немного больше спать. Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы изменить график сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:

• Подвергните себя яркому свету как можно ближе к «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до «старого» времени пробуждения.Если вы едете на восток, избегайте яркого света по вечерам.
• Измените свой график приема пищи в соответствии с местом назначения.
• Будьте готовы к симптомам смены часовых поясов, таким как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также изменения настроения. Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут помочь облегчить симптомы.
• Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно сдвигаются всего на один или два часа в день, поэтому на корректировку может уйти пять дней, если вы, например, путешествуете из Америки в Японию.

Как лучше спать при сменной работе

Люди, постоянно работающие в ночную смену, могут переспать со сном. график полностью, но выходные могут создать проблемы, если социальная и семейная обязательства заставляют их менять свои привычки ко сну и бодрствованию на день или два в неделю. Точно так же работники, которые переезжают из одной смены в другую, могут чувствовать себя как хотя они постоянно борются с нарушением биоритмов. Эти советы могут помочь вам отрегулировать:

• Ночью выставляйте себя на яркий свет, чтобы обмануть свой мозг просыпаться.Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Телевизор особенно полезен.
• Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
• Днем спите в тихом подвале или комнате с блокировкой света. оконные покрытия и выключите звонок телефона.
• Делайте упражнения или вздремните во время перерывов в работе, но не перед сном.
• Сразу после работы ложитесь спать, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.

В конечном итоге, говорит Ву, сменные работники должны делать «все необходимое для выживать.» Бодрствовать всю ночь очень тяжело для тела. По факту, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем. состояния, включая диабет, депрессию, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано нарушение сна или серьезное заболевание, например как болезнь сердца. Единственное исключение, по словам Ву, — это те, кто сильно задержался. синдром фазы сна.Эти люди, которых иногда называют полуночниками, часто чувствуют лучше при постоянной ночной смене, а не днем.

Лучшее время для сна, бодрствования, физических упражнений и еды в зависимости от возраста и циркадных ритмов

Если вам интересно, в какое время лучше всего заниматься определенными видами деятельности, прислушайтесь к циркадным ритмам своего тела. По данным Национального института общих медицинских наук, циркадные ритмы — это физиологические, психические и поведенческие изменения, которые регулируются организмом в течение 24 часов.На них влияют внешние факторы, такие как солнечный свет, темнота и температура.

Циркадные ритмы влияют на циклы сна / бодрствования, выброс гормонов, температуру тела и другие важные функции организма, и эти ритмы меняются с возрастом. Утром, когда на свету, мозг посылает сигналы о повышении температуры тела и выработке гормонов, таких как кортизол, сообщает Национальный фонд сна. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, а также в соответствии с циклами естественного циркадного ритма.Это помогает нам зарядиться энергией по утрам, а уровень снижается в течение дня. Мозг также реагирует на свет, задерживая высвобождение других гормонов, таких как мелатонин, который связан со сном и вырабатывается, когда мы находимся в темноте. Уровень мелатонина повышается вечером и остается повышенным в течение ночи, способствуя засыпанию. Все это означает, что в зависимости от возраста сейчас лучшее время для того, чтобы делать все в нашей жизни, например, ложиться спать и просыпаться, заниматься спортом и даже пить коктейль.

По мере того, как мы становимся старше, уровень мелатонина в нашем организме начинает снижаться, поэтому мы просыпаемся все раньше и раньше. Изменения начинаются в тридцатые годы. В исследовании Пола Келли и Оксфордского университета говорится, что идеальное время для пробуждения, когда нам за двадцать, — 9:30 утра; нам за тридцать, в 8 утра; нам за сорок, 7:30 утра; в наши пятидесятые, 7 утра; а когда нам за шестьдесят, 6:30 утра.Это, конечно, означает, что нам нужно скорректировать время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало времени пробуждения, чтобы получить необходимый нам отдых.

Рекомендуемый сон
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать в следующем количестве:
 Взрослые — от 7 до 9 часов
 Взрослые старше 65 лет — от 7 до 8 часов

Работа
Наши способности сосредоточиться и на производительность также влияют циркадные ритмы.Лучшее время для начала работы — 2,5–3 часа после пробуждения. Это когда мы проходим стадию инерции сна или вялости и когда мы наиболее настороже. Для тех, кому за двадцать, это около полудня. К сожалению, американское общество совершенно не в порядке с графиком начала работы и учебы, и большинство из нас не работают на себя и не могут начать работу в 11 или 12 часов. Наша культура — больше делать и меньше спать.

Упражнение
Оптимальное время для тренировки — около четырех часов до сна — это когда мы находимся на пике силы и функции легких.Когда вам за тридцать, это около 7 часов вечера; вам за сорок, 18:00; а вам за пятьдесят, около 17:00.

Обедать
Поскольку люди в возрасте от двадцати лет часто ложатся спать уже в час ночи, еда около 9:30 служит зарядом энергии. В 8 часов вечера. еда идеальна для людей от 30 до 40 лет. Людям от пятидесяти следует ужинать около 19:00. и в их шестьдесят, около 6:30, чтобы оставить оптимальное время для переваривания (и избежать изжоги).

Коктейли
С возрастом функция печени снижается.Если вы собираетесь насладиться алкогольным напитком, вы должны пить его, когда печень функционирует на пике своей активности. В большинстве случаев лучше дать организму обработать алкоголь не менее четырех часов перед сном.

Циркадные ритмы — действительно полезные регуляторы функций организма. Как говорится, прислушивайтесь к своему телу, и вы получите самые эффективные и здоровые результаты.

См. Мое интервью на эту тему с Элизабет Пранн, Клейтоном Моррисом и Такером Карлсоном на канале Fox & Friends.

В какое время вы должны потренироваться, чтобы улучшить сон?

В партнерстве с Casper

Exercise может похвастаться рядом преимуществ как в умственном, так и в физическом плане. Снижение стресса, снижение веса и профилактика заболеваний, и это лишь некоторые из них. Еще одна награда за регулярные упражнения? Лучше спать!

Опрос Национального фонда сна по вопросам физических упражнений и сна показал, что люди, которые занимаются спортом, сообщают о более высоком качестве сна, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.На самом деле, чем усерднее вы работаете, тем лучше: люди, активно занимающиеся спортом, реже борются с бессонницей и сообщают об улучшении сна, настроения и даже качества жизни. Но может ли фитнес когда-нибудь помешать нам вздремнуть?

Любой, кто когда-либо был на связи после тренировки, знает, что упражнения определенно улучшат вашу походку. Так, может быть, лучше избегать занятий велоспортом поздно вечером? Но если мы займемся спортом слишком рано, разве не выйдет из строя полдень? Время играет какую-то роль в упражнениях и сне?

Здесь мы исследуем лучшее время для тренировки, чтобы обеспечить лучший сон.Затем убедитесь, что вы действительно спите как можно лучше, с эксклюзивным промокодом Casper для членов Aaptiv.

Утро

Если вы поклоняетесь своей кнопке отсрочки (и кто может вас винить?), Возможно, пропустите эту часть. Упражнения в утренние часы могут быть не только ключом к продолжению тренировок, но также могут способствовать более глубокому сну в ночное время.

Одно исследование, в котором участники тренировались утром, днем ​​и ночью, показало, что у тех, кто тренировался рано утром, циклы сна были длиннее и глубже, чем у тех, кто тренировался позже.Это может иметь какое-то отношение к кровяному давлению.

Когда вы спите, ваше кровяное давление естественным образом падает примерно на 10–20 процентов. Это купание полезно для вашего сердца и может способствовать самовосстановлению вашего тела во время сна. Если этого снижения АД не происходит, качество сна может ухудшиться. Например, некоторые люди, страдающие апноэ во сне, не испытывают ночного апноэ. Утренняя тренировка может спровоцировать аналогичное снижение АД, что в дальнейшем может помочь максимально улучшить ваш глубокий сон по сравнению с дневными или вечерними тренировками.

Итак, ранние пташки получают червей и качественные восстанавливающие Z. Но они могут быть не единственными.

После полудня

Несмотря на то, что вам может сказать ваш спад в 2 часа дня, на самом деле послеобеденное время может быть лучшим временем для энергии. Температура вашего тела играет большую роль в качестве тренировок. Когда холодно, обычно по утрам, ваши мышцы жесткие, неэффективные и склонны к травмам. Обычно вы работаете не на оптимальном уровне. Температура вашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру.В результате вы можете почувствовать себя более энергичным и на высоте. Тело также производит больше тестостерона, критически важного для роста и силы мышц, ближе к вечеру, чем утром, поэтому подумайте о том, чтобы запланировать силовые тренировки в обеденное время.

Хотя после дневных тренировок не так много прямых преимуществ для сна, как и не так много проблем со сном. Так что, если у вас есть время, стоит потратить время на дневную тренировку, когда ваше тело может быть на пике производительности.

Вечер

Несомненно, вы слышали предположительно научный слух о том, что тренировки перед сном могут не дать вам уснуть по ночам. Поскольку упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, ранее считалось, что они затрудняют нормальный сон. Тем не менее, новое исследование указывает на необходимость тренировок в ночное время.

Тот же опрос по упражнениям и сну, проведенный Национальным фондом сна, показал, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, сообщают о том, что после тренировки лучше спят, независимо от того, в какое время они начинают двигаться.Другое исследование из журнала Journal of Sleep Research показало, что люди, которые участвовали в интенсивных ночных упражнениях, не ощущали заметного воздействия на качество сна. Также возможно, что если вы страдаете от проблем со сном, тренировки вечером могут оказаться полезными. Как мы знаем, температура вашего тела повышается, когда вы активны, но падение, которое вы испытываете после тренировки, на самом деле может помочь вам почувствовать себя более сонным.

Если вы предпочитаете заниматься вечером, но после этого обнаруживаете, что слишком полны энергии, попробуйте потренироваться на полчаса или час раньше.Экспериментируйте, пока не найдете время, которое не мешает вам задремать.

Итог

Как и в большинстве случаев в мире велнеса, лучший график упражнений и сна зависит от человека. Упражнения полезны для сна независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, поэтому очень важно найти реалистичное время, которое соответствует вашему графику и уровню вашей энергии. Если вы встаете с постели утром и предпочитаете ранние тренировки, обязательно разогревайте эти холодные мышцы.Помните, что после обеда лучше всего подходят для силовых тренировок, а вечерние тренировки могут потребовать немного проб и ошибок, чтобы найти правильный баланс.

Независимо от того, в какое время вы тренируетесь, вы обязательно будете спать на матрасе Casper. Каспер знает, что наши дни определяются тем, как мы проводим ночи. Отмеченный наградами матрас Casper разработан для невероятного комфорта. Кроме того, он доставляется бесплатно прямо к вашей двери с вопросом «как они это сделали?» размер коробки. Получите скидку 50 долларов на матрас Casper с кодом AAPTIV.

Еще не участник Aaptiv? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы начать бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня.

Советы для лучшего сна | Изменить на Chill

Здоровая и сбалансированная жизнь стала возможной благодаря качественной гигиене сна. Полный ночной сон помогает нам восстановить мышцы, восстановить нашу иммунную систему, улучшить память и даже улучшить настроение! Если вы подросток, то полноценный ночной отдых может означать более высокие оценки в школе и повышение энергии в течение дня. Но многим из нас трудно получить качественный сон каждую ночь.К счастью, сейчас вы можете предпринять несколько действий, чтобы улучшить свой сон.

Установить обычное рабочее время

Постоянный график — один из лучших способов хорошо выспаться. Это требует немного больше времени и усилий, но в конечном итоге окупается. Хорошим началом будет 7-8 часов сна каждую ночь, но выбор стандартного времени для постоянного засыпания и пробуждения поможет вашему телу установить распорядок дня. Постоянный сон тесно связан с лучшей успеваемостью в школе, большим количеством энергии и еще несколькими преимуществами.Если вы будете слишком много спать, это может нарушить ваш цикл сна, поэтому поставьте перед собой задачу придерживаться этого режима даже в выходные и в отпуске!

Найдите хорошую температуру для сна

Комфортная обстановка — залог здорового и непрерывного сна! Отчасти это необходимо для определения правильной температуры, которая позволит вам чувствовать себя комфортно всю ночь, не просыпаясь в поту и не пытаясь найти дополнительное одеяло.

Лучше спать прохладно или жарко?

Более низкие температуры способствуют лучшему сну в течение всей ночи.Эксперты по сну предполагают, что температура около 65-70 ° F — это то, к чему нужно стремиться. Ваше тело охлаждается , когда вы засыпаете, поэтому прохладный воздух помогает поддерживать стабильную температуру вашего тела, поскольку она снижается в течение ночи. Слишком теплая комната с большей вероятностью разбудит вас.

Избегайте тяжелой еды или острой пищи перед сном

Хотя время от времени перекус перед сном — это прекрасно, есть несколько вещей, которых следует избегать перед тем, как лечь спать. Обильная еда будет слишком большой, чтобы ее переварить, и это может вызвать расстройство желудка.Однако также важно не ложиться спать голодным, поскольку правильно питаемое тело помогает восстановить мышцы и память.

Что можно есть перед сном?

Если вы действительно чувствуете тягу к перекусу на ночь, попробуйте фрукты или овощи или небольшую порцию полезных жиров, таких как авокадо или орехи. Время от времени есть печенье или шарик мороженого, но постарайтесь не делать это перед сном привычкой.

• Лучшие ночные закуски:
• Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или сыром
• Бананы
• Клубника или малина
• Яблоки с арахисовой пастой

Избегайте кофеина днем ​​и вечером

Старайтесь избегать кофе, энергетических напитков или чая с кофеином за 4-6 часов до сна.Слишком большое количество может увеличить частоту сердечных сокращений и помешать вам спать всю ночь. Вместо напитков с кофеином сосредоточьтесь на увлажнении водой или успокаивающем травяном чае за час или два до сна. Обезвоживание может фактически помешать выработке мелатонина, гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость.

Устраивайтесь поудобнее

Чистое, удобное пространство снижает стресс и позволяет расслабиться и провести ночь качественного сна. Качественное постельное белье также имеет большое значение для омолаживающего сна, поэтому важно использовать удобные опоры.

Избегайте экранного времени

Засыпание под любимое шоу или фильм или просмотр вашего любимого фильма может показаться расслабляющим способом расслабиться, но синий свет, излучаемый экранами, может помешать вашему телу высвобождать мелатонин. Более здоровые альтернативы прокрутке телефона перед сном включают чтение книги, медитацию или выполнение упражнений с управляемыми изображениями и оставление телефона в другой комнате.

Как долго перед сном следует избегать синего света?

Ответ будет зависеть от того, кого вы спросите, но в целом вам следует избегать экранного времени за полчаса до сна.Это позволяет вашему организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сонливость, что способствует более спокойной ночи.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Ежедневные аэробные (или кардио) упражнения от получаса до часа помогут установить здоровый режим сна. Упражнения — хорошо известное средство для повышения настроения, которое помогает бороться со стрессом и тревогой, а это означает, что ваш разум будет более расслабленным, когда вы устроитесь на ночь.

Плохо ли заниматься спортом перед сном?

Ежедневная пробежка, плавание или поездка на велосипеде помогут улучшить качество сна, постарайтесь планировать свои занятия утром или днем.Помните, как температура играет большую роль в качестве сна? Ваше тело согревается с помощью упражнений, и если перед сном слишком тепло, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Использовать ароматерапию

Использование эфирных масел для ароматерапии — успокаивающий способ улучшить сон каждую ночь. Ваше обоняние напрямую взаимодействует с миндалевидным телом, эмоциональным центром вашего мозга. Вот почему определенные запахи вызывают воспоминания, а также то, как ароматерапия расслабляет или бодрит ваши чувства.Все, что вам нужно, это масляный диффузор и небольшая бутылочка эфирного масла, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине. Добавьте несколько капель масла в воду диффузора и наслаждайтесь расслабляющим ароматом. Нет диффузора? Без проблем. Нанесите несколько капель эфирного масла на запястья и погрузитесь в сон.

Какие эфирные масла лучше всего подходят для сна?

Некоторые эфирные масла способствуют расслаблению, а другие обладают бодрящим действием. Поэтому, если вы включаете эфирные масла в свой распорядок дня, важно выбрать аромат, который вам нравится и поможет вам почувствовать себя немного более расслабленным.Вот некоторые из самых известных эфирных масел, способствующих засыпанию:

• Лаванда
• Бергамот
• Жасмин
• Ромашка
• Пачули

Практика осознанности и медитации — еще один способ снять стресс и беспокойство. Если вы потратите время на то, чтобы сосредоточиться в течение дня, вы сможете расслабиться, когда пора ложиться спать. Узнайте факты о стрессе и о том, как практиковать осознанность, из нашей библиотеки видео, которые помогут вам пройти через множество занятий.

Калькулятор сна, который определит ваше идеальное время сна

Ориентация на идеальное время сна

Создание идеального времени для сна значительно увеличивает шансы на то, что вы получите необходимое количество и качество сна.

Возможно, вы не уверены в правильном времени отхода ко сну, но, скорее всего, точно знаете, какое время должно быть для вас. Это потому, что у большинства людей есть то, что я называю социально обусловленным временем пробуждения. Есть некоторые внешние обязательства — уход за ребенком, подготовка к работе или учебе, выведение собаки на улицу — которые диктуют, когда мы должны проснуться и начать свой день.У большинства из нас нет времени бодрствования, которое полностью находится под нашим контролем. С другой стороны, время отхода ко сну дает нам гораздо больше свободы действий и свободы. Чтобы выбрать идеальное время для сна, вы начнете с времени бодрствования.

Целей сна

Создавая ночной режим сна и идеальное время для сна, вы стремитесь достичь пары основных целей сна: достаточно выспаться и убедиться, что это качественный отдых. Мой двухкомпонентный калькулятор сна поможет вам сделать и то, и другое.Этот простой калькулятор сна использует информацию о вашем цикле сна, чтобы получить достаточный отдых, поддерживать здоровый циркадный ритм и ритм сна и бодрствования, а также просыпаться естественным образом, чувствуя себя отдохнувшим и готовым начать свой день.

Калькулятор идеального сна

Эта формула учитывает количество сна. Единственная информация, которая вам нужна, — это время пробуждения. Вот как это работает:

• Средняя продолжительность сна составляет 90 минут
• Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна
• 90 x 5 = 450 минут, или 7.5 часов
• Начиная с пробуждения, вернитесь на 7,5 часов назад, чтобы найти время сна

Например: вам нужно проснуться в 6 утра, чтобы подготовиться к работе. Если отсчитывать 7,5 часов назад, идеальное время отхода ко сну — 22:30. Это означает, что свет погас, в постели, готов ко сну в это время.

Это время отхода ко сну является отправной точкой и может потребовать некоторой корректировки, поскольку отдельные циклы сна различаются по продолжительности. Попробуйте новое время сна в течение недели. Цель состоит в том, чтобы проснуться естественным путем примерно за 5-10 минут до сигнала будильника.Если вы обнаружите, что просыпаетесь значительно раньше будильника, отложите время отхода ко сну немного позже. Если через неделю вы все еще спите до самого будильника, вам нужно перенести время сна раньше. Делайте это по 15 минут, пока не проснетесь естественным образом прямо перед будильником.

Не просто больше спать, а лучше

Калькулятор сна Ideal Bedtime учитывает количество сна. А как насчет качества сна? Качество сна достигается за счет длительного отдыха, когда на каждую из четырех стадий сна — стадии 1-3 и фазу быстрого сна — достаточно времени, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и функции.

Эффективность сна — один из важных показателей качества сна, используемый учеными и врачами в области сна. Существует простой и низкотехнологичный способ измерения эффективности сна, не требующий устройств или оборудования для отслеживания сна. Вам понадобится лишь несколько основных сведений о вашей ночи сна:

• Общее количество времени, которое вы проводите в постели во сне — или в попытках заснуть — между отходом ко сну и пробуждением
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество времени, которое вы провели без сна ночью

Допустим, вы провели в постели в общей сложности 7 часов или 420 минут прошлой ночью.
Тебе потребовалось 25 минут, чтобы заснуть.
Вы провели еще 25 минут без сна в течение ночи в результате трех отдельных периодов бодрствования.

Вот как рассчитать эффективность вашего сна этой ночью:

• Общее время сна: 420 минут
• Минус время засыпания: 25 минут
• Минус общее время бодрствования: 25 минут
• Фактическое время, проведенное во сне: 370 минут (6 часов 10 минут)

Разделите 370 минут на 420 минут = 88%.Это число показывает эффективность вашего сна за эту ночь.

В науке о сне мы считаем 85% и выше эффективностью здорового сна и разумной целью. Девяносто процентов считается очень хорошей эффективностью сна. Если вашего числа еще нет, не расстраивайтесь. С вниманием к своему сну и новым временем отхода ко сну вы увидите, как это важное число начинает расти.

Когда лучше всего медитировать, чтобы лучше спать?

Источник: kite_rin / Adobe Stock

Если вы боретесь с бессонницей, вы, вероятно, испробовали все, чтобы заснуть, включая медитацию.Это кажется разумным решением, поскольку известно, что медитация снижает стресс, успокаивает ум и успокаивает нервную систему. Возможно, вы даже изо всех сил пытались бодрствовать, когда практиковали медитацию в течение дня, так почему бы не использовать это снотворное перед сном?

Может быть, вы пробовали медитировать в постели, но по какой-то причине это не сработало. Или, может быть, это помогло в первую ночь, и вы вопреки надежде надеялись, что вылечите свои проблемы со сном. Но следующей ночью это не помогло, а теперь помогает лишь изредка, как и все остальное, что вы пробовали.

Слишком стараясь

Проблема использования медитации как снотворного сводится к одному слову: усилие . «Одна из самых больших проблем с бессонницей заключается в том, что люди очень стараются заснуть», — сказал мне недавно клинический психолог доктор Джейсон Онг в подкасте Think Act Be. Онг — эксперт в лечении проблем со сном и создатель основанной на осознанности терапии бессонницы.

В большинстве областей нашей жизни «мы больше стараемся решать проблемы», — сказал Онг, что обычно хорошо.Но этот подход имеет неприятные последствия, когда мы боремся с бессонницей. «Сон — это то, что чем больше стараешься, тем хуже становится», — сказал он мне. Я знаю по собственному опыту, что он прав, поскольку в течение многих лет он постоянно плохо спал.

По словам Онга, большая часть проблемы заключается в том, что если приложить больше усилий для засыпания, это может привести к беспокойству по поводу производительности , поскольку мы рассматриваем сон как нашу последнюю «задачу» в течение дня. Если мы пытаемся использовать медитацию, чтобы вырубить себя, мы делаем и еще одним делом, чтобы обеспечить хороший сон.Но усилия и действия несовместимы со сном.

Задание вашего намерения

Так почему же мы часто засыпаем во время медитации днем, но это не помогает нам заснуть ночью? Онг отмечает, что «важно не то, что вы делаете, а намерение , . Могут быть моменты, когда вы пытаетесь практиковать осознанную медитацию и засыпаете», — сказал он, — «но намерение не должно быть использовать его для сна ».

То же самое касается действий, которые мы можем делать перед сном или если мы встаем с постели посреди ночи, потому что не можем заснуть.«Вы можете читать, вы можете смотреть телевизор, вы можете вязать крючком», — сказал Онг. «Но идея в том, что вам не следует делать что-то, чтобы попытаться заснуть или убаюкивать себя, чтобы заснуть. Вы просто делаете что-то ради этого ».

Вместо того, чтобы рассматривать медитацию как успокаивающее средство для самостоятельного приема, мы можем использовать ее как способ практиковать осознанное присутствие и принятие, когда мы отпускаем и делаем меньше. «Нас учили хотеть вещи по требованию, — сказал Онг. «Внимательность — это другое дело, и в некотором смысле наоборот.Это заставляет нас отказаться от этой потребности в чем-то немедленном ».

Как медитация может помочь

Итак, как медитация может помочь со сном? Онг описал внимательное осознание, которое мы практикуем с помощью медитации, как «инструмент, помогающий людям освободиться от хватки», когда они изо всех сил пытаются заснуть. В его подходе к лечению основное внимание уделяется «воспитанию чувства осознанности. Вот в чем суть практики медитации — это возможность практиковать осознанность ».

Онг рекомендует начать с тихой сидячей медитации как самого легкого места для начала.Обычная практика — закрыть глаза и сосредоточить внимание на ощущениях от дыхания. Каждый раз, когда ум блуждает, а вы можете быть уверены, что это будет, мягко возвращайте внимание к дыханию. Последующие практики могут включать такие вещи, как медитация при ходьбе, йога и тай-чи.

Дневное время также является лучшим местом для начала практики медитации, по словам Онга, «не тогда, когда вы пытаетесь уснуть. Потому что идея здесь не в том, что вы пытаетесь «медитировать на сон» — заблуждение, которое, по его словам, довольно распространено.«После того, как кто-то научится делать это во время дневных практик медитации, он сможет перенести это в ночное время».

Как практиковать

Итак, когда вы ложитесь спать сегодня вечером, отпустите , пытаясь уснуть, и просто… ничего не делайте. Сон придет сам по себе, а не потому, что мы этого захотели. Когда вы замечаете, что прилагаете усилия, чтобы попытаться заснуть, сознательно отпустите любое чувство ответственности за то, как долго вы бодрствуете, и просто будьте в настоящем моменте. «Когда вы попадаете в спокойное и расслабленное пространство, — сказал Онг, — у вас гораздо больше шансов возникнуть сонливость.А — это , что на самом деле поможет вам заснуть ».

Последнее слово: Медитация, вероятно, не будет очень эффективной для улучшения сна, если мы будем заниматься другими вещами, которые способствуют бессоннице. Медитация и внимательность наиболее полезны в контексте хорошего сна. Важные включают:

• Вставайте каждый день в определенное время.
• Проведите период расслабления за 30-60 минут перед сном.
• Не оставайтесь в постели дольше, чем вы можете спать.
• Будьте осторожны, не вздремните слишком долго или слишком поздно в течение дня.
• Избегайте кофеина в течение дня.
• Не употребляйте алкоголь, чтобы заснуть.
• Сохраняйте в спальне прохладу, тишину и темноту.

Практика осознанного присутствия, наряду с другими практиками, была одной из вещей, которые помогли мне восстановить мой сон.

No related posts.